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erster HM in drei Wochen - "Crashkurs"

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erster HM in drei Wochen - "Crashkurs"

1 von Sinamore
Hallo liebe Forumsgemeinschaft,

im Februar dieses Jahres kam ich auf die wahnwitzige Idee, den HAJ Halbmarathon am 10.April mitzulaufen.
Kurz zu mir und meinem "Fitnessstand":
Ich, 28, bin weiblich, 174 groß und wiege etwa 72 kg.
Ich war mein Leben lang recht sportlich unterwegs (früher Leichtathletik auf Leistungssportniveau - allerdings Wurfdisziplin), war aber immer mal mehr mal weniger am Schludern. Die letzten zwei Jahre habe ich mich mit Freeletics fit gehalten, wobei ich zwischendurch auch immer mal Phasen wochenlanger Sportabstinenz hatte.
Laufen war noch nie mein Ding. Es hat mir auch noch nie wirklich Spaß gemacht.
Woher die Schnappsidee kam, jetzt den HM zu laufen kann ich nicht wirklich sagen - Fakt ist, ich bin angemeldet, und ich zieh das jetzt durch. Und mein Ziel ist auch nicht "einfach nur ankommen", sondern da soll schon was Ordentliches bei rauskommen.
Ich war in den letzten 5 Wochen ab und an laufen, und bin vor einer Wochen in Celle beim Wasa Lauf den 15 km Lauf mitgelaufen.
Meine Zeit für 10 km (vor 5 Wochen als Einstiegstestlauf im Training gelaufen) aktuell: 52 Minuten
Die 15 km in Celle bin ich in 1:23 gelaufen.


Für Grundlagenausdauertraining ist es jetzt bei Weitem zu spät, das ist mir klar. Trotzdem möchte ich jetzt noch das Bestmögliche bis in drei Wochen rausholen.

Vermutlich werden die Meisten von euch jetzt die Hände über den Kopf zusammen schlagen, bei meiner Planung.
Wie also in den nächsten 2-3 Wochen trainieren? Wie oft? Welche Distanzen?

Vielen lieben Dank schonmal fürs Nachdenken!

Ich hoffe es hagelt jetzt keine Kritikposts :D

2 von fiveten
es ist vollkommen egal, was du die nächsten 3 Wochen machst - eine Steigerung in irgendeiner Art und Weise wird dabei nicht rum kommen. Da du aber die 15km schon geschafft hast, wirst du die fehlenden 6 auch noch schaffen.....

3 von kobold
Frage: Was wär denn "was Ordentliches" für dich? Und was heißt "ab und an mal" gelaufen?

Du hast ja effektiv nur zwei Trainingswochen, die Woche vor dem HM solltest du ruhig gestalten. In den zwei Wochen ist Zeit für zwei lange Läufe von 16-20 km, zwei Tempoeinheiten und zwei lockere Dauerläufe - mehr ist für jemanden, der sporadisch läuft, nicht vernünftig. Rauskommen dürfte lt. Daniels-Rechner im besten Fall was um die 2:00 ...

4 von Sinamore
In Anbetracht der Tatsache, dass ich in Celle absolut nicht fit war, wäre "was Ordentliches" für mich so im Bereich von 1:50 - 1:55.
Und sporadisch... Also gelaufen bin ich die letzten 4 Jahre nicht. Und davor bin ich vielleicht im Schnitt alle 2-3 Wochen mal für ne halbe Stunde gejoggt. So im Bereich 7min/km. Nüchtern betrachtet könnte man wohl sagen, ich fange jetzt gerade erst an.
Seit Anfang Februar laufe ich etwa 1-2 mal in der Woche.

Ich seh schon. Ich laufe einfach irgendwie. Und am 11. April überlege ich mir, ob ich im September in Wolfsburg nochmal Bock darauf habe, und dann kann ich mich auch darauf vorbereiten :D

5 von kobold
Wenn du ohne Training schon 52 auf 10 läufst, sollte nach 10-12 Wochen regelmäßigen und systematischen Trainings (3-4 x/Woche) eine Zeit um die 1:50 kein Problem sein, voraussichtlich geht's eher in Richtung 1:45.

Viel Spaß & viel Erfolg,
kobold

6 von Avanti-
kobold hat geschrieben:Wenn du ohne Training schon 52 auf 10 läufst, sollte nach 10-12 Wochen regelmäßigen und systematischen Trainings (3-4 x/Woche) eine Zeit um die 1:50 kein Problem sein, voraussichtlich geht's eher in Richtung 1:45.

Na, da wäre ich aber mal nicht so optimistisch.

Nach der Zeit für den 10er wäre evtl. eine 1:50 gut möglich. Ich vermute, da fehlt es an der Grundlagenausdauer:
Sinamore hat geschrieben:.....und bin vor einer Wochen in Celle beim Wasa Lauf den 15 km Lauf mitgelaufen.
.....
Die 15 km in Celle bin ich in 1:23 gelaufen.

Für die 5 KM mehr hat sie schon mal 31 Minuten mehr gebraucht. Gut möglich, dass sie auf den 6 KM die dann noch kommen richtig einbricht.

Sieh zu, dass Du, wie Kobold bereits gesagt hat, in den nächsten zwei Wochen jeweils einen langen Lauf mit 17-19 KM machst. Dazu noch zweimal die Woche locker laufen und die letzte Woche ruhig angehen.


Avanti

7 von kobold
Avanti- hat geschrieben:Na, da wäre ich aber mal nicht so optimistisch.
Nach der Zeit für den 10er wäre evtl. eine 1:50 gut möglich. Ich vermute, da fehlt es an der Grundlagenausdauer:
Meine Prognose bezieht sich nicht auf den Lauf in drei Wochen, sondern auf das, was mit vernünftigem Training über knapp 3 Monate möglich wäre, d.h. für den angedachten HM im September. Für den HM jetzt im April würde ich eher mit einer 2:00-2:05 kalkulieren, weil ich wie du davon ausgehe, dass ein deutliches Ausdauerdefizit besteht.

8 von myway
Du solltest in den drei Wochen noch zwei Läufe über jeweils 2 Stunden im ruhigen Tempo machen. Dann solltest du 2-4x im geplanten Tempo von 5:25 laufen. Beginnend mit 6-8 km und dann jeweils 2 km mehr (z.B. 6/8/10/12 km) Ziel ist es, dass du das Tempo verinnerlichst. In der letzten Woche keine schnellen und langen Läufe mehr. Wenn das alles halbwegs klappt, kannst du den HM in dem Tempo angehen. Ich wünsche viel Erfolg.

9 von Avanti-
kobold hat geschrieben:Meine Prognose bezieht sich nicht auf den Lauf in drei Wochen, sondern auf das, was mit vernünftigem Training über knapp 3 Monate möglich wäre, d.h. für den angedachten HM im September. Für den HM jetzt im April würde ich eher mit einer 2:00-2:05 kalkulieren, weil ich wie du davon ausgehe, dass ein deutliches Ausdauerdefizit besteht.
Sorry, habs gerade gesehen. Tja, hätte sie mal besser vor 12 Wochen gefragt.


Avanti

10 von bones
Trainingsplan Laufen: Fit werden für einen Halbmarathon: 3 Wochen Vorbereitung auf Halbmarathon - RUNNER’S WORLD

Ich bin ja an der Strecke und werde mir das Ergebnis anschauen. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

11 von burny
Du hast aber schon gesehen, dass da steht (Hervorhebung von mir):
Wiedereinstieg leicht gemacht, für schnelle Erfolge
Sie haben einen richtig guten Wettkampf abgeliefert und konnten Ihre Bestzeit um einiges verbessern. Nach diesem Triumph hatten Sie mit Verletzungen zu kämpfen oder schlichtweg zu wenig Zeit für Ihr Lauftraining.
Erstmal ist in 3 Wochen nicht viel zu holen, und bei der fehlenden Basis ist das Risiko, durch übers Knie gebrochenes Tempotraining sich ganz schnell eine Verletzung zuzuziehen, recht hoch. Weder Intervalle noch Tempoläufe würde ich daher machen. Das einzig Sinnvolle ist, im normalen Trainingstempo ("sich unterhalten können") einige Läufe zu machen, gern auch etwas länger (1- oder 2-mal bis evtl. 2 Stunden), um das Herz-Kreislaufsystem aufzubauen und dann im Wettkampf auf gutes Gelingen hoffen. Ein 0815-Plan, der für Läufer mit entsprechender Grundlage gedacht ist, ist hier eher kontraproduktiv.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

13 von Sinamore
Vielen lieben Dank für euere Ratschläge!
Ich hab mir ja gedacht, dass jetzt nicht mehr viel zu machen ist. Aber da ich echt Laufanfänger bin, was das betrifft, dachte ich, vielleicht gibts ja den ultimativen Tipp ;-)

Und ja, in Celle bin ich am Ende massiv eingebrochen. Ab km 11 wars nicht mehr schön. Ich hab halt auch noch keine Idee wie man so nen Lauf angeht (was die Pace angeht). Ich will nicht zu schnell starten, habe aber auch Bedenken, dass wenn ich zu langsam, bzw. in der angepeilten Durchschnittspace starte, ich das ebenfalls nicht bis zum Ende durchziehen kann.

14 von kobold
Sinamore hat geschrieben:Und ja, in Celle bin ich am Ende massiv eingebrochen. Ab km 11 wars nicht mehr schön. Ich hab halt auch noch keine Idee wie man so nen Lauf angeht (was die Pace angeht). Ich will nicht zu schnell starten, habe aber auch Bedenken, dass wenn ich zu langsam, bzw. in der angepeilten Durchschnittspace starte, ich das ebenfalls nicht bis zum Ende durchziehen kann.
Ja, Ausdauerdefizit eben. Das lässt sich beheben - nur eben nicht in 3 Wochen! :zwinker5:

Wie schnell bist du denn in Celle angelaufen? Mit deinem 10er-Tempo? Dann würde mich nichts mehr wundern ...

Mein Tipp wäre, dir den Lauf in drei Teile einzuteilen. Konservativ loszulaufen, etwa so 6:00 in deinem Fall, und auf den ersten 6-7 km einzurollen. Wenn sich das gut und locker anfühlt, im zweiten Drittel (ca. km 8-14) ein bisschen das Tempo anziehen, so um 10-15 Sekunden. Wenn du etwa bei km 15 bist und dich immer noch richtig gut und locker fühlst, kannst du versuchen, noch ein bisschen schneller zu werden, ansonsten probier das Tempo zu halten. Erfahrungsgemäß wird es etwa auf km 16-19 eklig, da musst du dann halt kräftig beißen und notfalls wieder ein bisschen rausnehmen. Wenn du dann für die letzten 2 km mental das "Isnichmehrweit"-Mantra aktivierst, kommst du auch glatt ins Ziel. Zeit KANN irgendwas um die 2 Stunden werden, mehr würde ich mir angesichts deines momentanen Trainingsstand nicht vornehmen.

VG, viel Erfolg nochmal,
kobold

15 von Sinamore
In Celle bin ich so mit 5:10 gestartet und wurde dann jeden Kilometer langsamer. Gerade am Anfang fällt es mir wahnsinnig schwer, die Pace richtig einzuordnen. Zumal ich auch keine GPS-Uhr habe, sondern mir das nur jeden Kilometer von dern Runtastic-Dame ins Ohr flüstern lasse.
Gestern bin ich 12 km gelaufen. Die ersten 6 km so mit einer Pace von 5:50 - das fand ich wahnsinnig anstrengend und ermüdend. Nicht konditionell, sondern für die Beine. Die letzten 6 km bin ich dann mit 5:10 gelaufen --> da ging mir dann gegen Ende zwar die Puste aus aber das Laufen war viel viel angenehmer und meine Beine waren da auch nicht so schwer.
Nun - 12 km sind halt aber auch kein 21.

Ich habe das Gefühl, dass es viel leichter ist, schnell zu laufen, als langsam. Aber das ist dann tatsächlich mein Grunddefizit, was ich dann im Frühjahr / Sommer beheben werde.

16 von kobold
Sehr langsam zu laufen (wie man das z.B. bei langen Läufen in der M-Vorbereitung tut) kann sich in der Tat v.a. bei den ersten Versuchen sehr anstrengend und unrund anfühlen und mehr Kraft kosten als flüssiges Laufen. Allerdings fehlt dir noch die Ausdauer, um ein flotteres Tempo wie die 5:10 flüssig durchzulaufen. Versuch mal einen Trainingslauf mit 5:30-5:40 zu Anfang und zieh das über 12-14 km gleichmäßig durch - vielleicht ist das ein guter Kompromis.

17 von Hermannsläufer
Sinamore hat geschrieben:Ich habe das Gefühl, dass es viel leichter ist, schnell zu laufen, als langsam. Aber das ist dann tatsächlich mein Grunddefizit, was ich dann im Frühjahr / Sommer beheben werde.
Das Gefühl täuscht. schnell Laufen ist anstrengender.

Spannendes Experiment, das Du vorhast.
Klappt aber irgendwie, Betonung auf irgenwie. Endlich mal ein Wettkampf, der nicht auf 2-4 Minuten planbar ist!
Über Zeiten solltest Du Dir null Gedanken machen.

Faustregel: Je schneller frau startet, desto früher kommt der Einbruch :D

Viel Erfolg und Spass!

18 von Sinamore
Für alle die, die es interessiert und mir so nett geantwortet haben:

In den 3 Wochen seit meiner Frage habe ich es tatsächlich einmal geschafft 10 km zu laufen. Die paar anderen Male in denen ich es versucht habe, habe ich nach 2km wieder abgebrochen weil mir irgendwas weh getan hat - tatsächlich war es aber nur der Kopf. Laufen macht mir einfach keinen Spaß.

Gestartet bin ich gestern trotzdem. Und was soll ich sagen: es war großartig!!! Hab mich nur geärgert, dass ich so weit hinten gestartet bin. Der Lauf war super, hat mega Spass gemacht und ich hatte null Schmerzen. Über 6 km konnte ich sogar eine Pace von 5:05-5:15 laufen. Hab mir bei km 13 noch einen Kuss von meiner kleinen Tochter abgeholt, der mich zusätzlich gepusht hat. Natürlich bin ich am Ende arg langsam geworden, aber ich kam mit 1:56:53 glücklich ins Ziel :-)

Es waren natürlich traumhafte Bedingungen - perfektes Laufwetter und über die komplette Strecke super Publikum.
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