HM-Debüt: Fragen zu Taktik, Tempo und Zielzeit

Hallo zusammen,

ich habe sicherlich keine wirklich neuen Fragen, dennoch habe ich nach Sichtung verschiedenster Threads nicht ganz herausfinden können, was ich wissen möchte. Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und nehmt mir meine Anfängerfragen nicht übel.

Kurz zu mir: Ich bin 39 Jahre alt, wiege 81,5kg und bin 178cm groß. Nach 7 Jahren Sportpause (früher Fussball) trainiere jetzt seit ca. 6 1/2 Monaten wieder - und zwar für den Halbmarathon am 03.04. in Berlin. Von meinem anfänglichen Ziel unter 2 Stunden zu laufen bin ich nach meiner Entwicklung mittlerweile (nach oben hin) abgekommen. Ich habe lange nach einem Trainingsplan von myasics trainiert (ich weiß, der ist nicht dolle). Seit ca. 8 Wochen habe ich mir den Greif-Countdown etwas adaptiert und bin im Schnitt ca. 40-50 WKM gelaufen.

Ich habe vor einer Woche am Sonntag einen 10km Wettkampf absolviert (100HM) und habe eine 45:06 erreicht. Da ich immer eher zu ambitioniert bin, habe ich überlegt, ein Wettkampftempo von 4:44 einzuüben, und den Halbmarathon unter 1:40 zu laufen. Einen TDL am Donnerstag bin im Schnitt 4:47 über 8km gelaufen. Gestern hatte ich vor, 25km mit 12km Endbeschleunigung zu laufen. Dabei bin ich die ersten beiden Kilometer locker bei 6:30 eingelaufen, Dann folgten 11 km in 5:35 (von 5:50 auf 5:25 gesteigert) und am Ende die Endbeschleunigung über 12 km. Die bin ich dann 8km bei 4:41 durchgelaufen, dann allerdings eingebrochen (4:56, 5:00, 5:06). Nach 11 km habe ich die EB dann beendet (wahrscheinlich hätte ich den 12ten km auch noch in 5:10 oder so laufen können).

Ich habe das generelle Problem kein Tempo sauber durchlaufen zu können. Ich werde häufig zu schnell. Beim TDL und beim langen Lauf gestern bin ich öfter mal 4:35 statt 4:44 gelaufen. Das mag einfach auch der geringen Trainingserfahrung geschuldet sein.
So bin ich jetzt letztlich zur Erkenntnis gekommen, dass 1:40 momentan wohl noch zu ambitioniert ist. Dennoch würde ich gerne ein paar Anregungen und Hinweise erbitten:
- Teilt ihr meine grundsätzliche Einschätzung?
- Was wäre ein sinnvolles Renntempo / Zielzeit?
- Könntet ihr mir ein paar Tipps zur Renntaktik geben?
- Macht es wirklich so viel aus, wenn man 3-4 km nur 5-7 Sekunden zu schnell läuft, dass man hinten heraus dann einbricht oder ist es eher ein grundsätzliches Problem mit der Kraftausdauer?

Ich selbst hätte mir meine Renntaktik momentan so überlegt: Ich laufe den ersten km in 5:00 und versuche langsam auf 4:50 / 4:55 zu steigern. Ab km 14 überprüfe ich meine Kraftreserven und würde nochmal etwas zulegen, wenn ich das Gefühl habe, dass ich es könnte.

Ich weiß, man soll ja seinen ersten HM "genießen". Ich bin da allerdings irgendwie nicht der Typ für, da kommt leider mein früherer Sportlerehrgeiz wieder durch. Ist mein Wunsch auch als Debütant mit so wenig Lauferfahrung das Optimum herauszuholen überhaupt sinnvoll?

Vielen Dank schon mal für eure Hinweis und Einschätzungen und frohe Ostern!
Michael

Guten Morgen und frohe Ostern Namensvetter!

Ich bin 2014 in Ulm meinen ersten und bislang einzigen HM gelaufen. Meine Zeit lag bei 1:43:06 Std. Meiner Zehner Zeit lag da allerdings auch noch bei über 46 Minuten.
Trainiert hatte ich ungefähr nach dem RW-Plan für sub 1:45.
Greif schreibt in seinen Plänen, dass für die Endbeschleunigung ein Tempo gewählt werden soll, was man dann auch bis zum Ende durchlaufen kann. Entweder ist also dein gewähltes Tempo zu hoch, oder du bist durch dein Training zu sehr kaputt...

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man im HM nicht wirklich einbrechen kann, sofern man gut erholt antritt und sich nicht total überschätzt. Bei deiner 10er Zeit halte ich die sub 1:40 auf jeden Fall für realistisch.
Aus der Erfahrung meines Debüts heraus kann ich sagen, dass es bei mir gut geklappt hat, von Anfang an das gewünschte Zieltempo zu gehen. Wenn du hinten raus merkst, dass noch was geht, kannst du zulegen. Das ist vom Gefühl her deutlich schöner, als bitter kämpfen zu müssen.

Grundsätzlich bin ich sicher, dass man beim "ersten Mal" wahrscheinlich nicht das Maximum rausholen kann, weil zu viele neue Eindrücke auf einen einprasseln und man den Körper in eine Situation bringt, die er so nicht kennt.

Das sind wie gesagt meine Erfahrungen aus Ulm.

Bei mir steht übrigens am 10.04. der erste Marathon an, so ein HM macht Lust auf mehr ... Bin gespannt :-)

Guten Morgen Michael!

Danke für das Feedback. Ich hatte eh vor diese Woche ruhiger anzugehen, um am Sonntag ausgeruht zu sein! Ich werde wahrscheinlich einfach sehen, wie es an diesem Tag so läuft und vor allem erstmal darauf achten, nicht zu schnell anzugehen.

Viel Glück beim Marathon! Das wäre auch mein übernächstes Ziel. Jetzt aber erstmal der Halbmarathon!

Ich fand diesen Artikel von M. Grüning in der RW eigentlich ganz hilfreich...

https://www.germanroadraces.de/24-0-447 ... nners.html

thrivefit hat geschrieben:
Ich selbst hätte mir meine Renntaktik momentan so überlegt: Ich laufe den ersten km in 5:00 und versuche langsam auf 4:50 / 4:55 zu steigern. Ab km 14 überprüfe ich meine Kraftreserven und würde nochmal etwas zulegen, wenn ich das Gefühl habe, dass ich es könnte.

Das ist genau die richtige Taktik, aber hast Du auch die Disziplin, Dich an Deine eigenen Vorgaben zu halten?

Mein Tipp für Dich: Im ersten Drittel solltest Du Dein Tempo und Deinen Rhytmus finden und etwas langsamer als das angepeilte Renntempo beginnen. Würdest Du zu Beginn überziehen, wozu sich Anfänger häufig verleiten lassen, würdest Du im Schlussdrittel viel mehr Zeit liegen lassen, als wenn Du die ersten 3 km in Deinem "Wohlfühltempo" beginnst. Gegen Ende des ersten Drittels solltest du Dein Tempo gefunden haben und kannst dann im 2. Drittel etwas zulegen, im Schlußdrittel gilt es, die Zähne zusammenzubeißen und das Tempo zu halten. In diesem Abschnitt benötigst Du die Reserven, die Du im Anfangsdrittel aufgespart hast.

Viel Erfolg!

Simba1966 hat geschrieben:Das ist genau die richtige Taktik, aber hast Du auch die Disziplin, Dich an Deine eigenen Vorgaben zu halten?

Mein Tipp für Dich: Im ersten Drittel solltest Du Dein Tempo und Deinen Rhytmus finden und etwas langsamer als das angepeilte Renntempo beginnen. Würdest Du zu Beginn überziehen, wozu sich Anfänger häufig verleiten lassen, würdest Du im Schlussdrittel viel mehr Zeit liegen lassen, als wenn Du die ersten 3 km in Deinem "Wohlfühltempo" beginnst. Gegen Ende des ersten Drittels solltest du Dein Tempo gefunden haben und kannst dann im 2. Drittel etwas zulegen, im Schlußdrittel gilt es, die Zähne zusammenzubeißen und das Tempo zu halten. In diesem Abschnitt benötigst Du die Reserven, die Du im Anfangsdrittel aufgespart hast.

Viel Erfolg!

Jetzt nach dem Rennen kann ich sagen: ja, ich hatte die Disziplin mich daran zu halten. Ich habe versucht, deine Empfehlung umzusetzen, sprich:. Erstes Drittel verhalten beginnen und das Lauftempo finden. Zweites Drittel leicht steigern. Letztes Drittel dann nochmal evaluieren. Letzten Endes konnte ich zwar zu keiner Zeit eine Pace genau einhalten, aber ich habe mich sehr am Körpergefühl orientiert und versucht, nicht zuviel Energie im ersten Drittel zu verbrennen. Die Empfehlung hat sich auf jeden Fall bezahlt gemacht!

Vielen Dank nochmal dafür, hat mir sehr geholfen!

Wie war denn jetzt deine Zeit? Die wichtigste Info fehlt

Hi Michael,

danke der Nachfrage! Ich hab eine 1:40:02 erlaufen!

Ich habe das bereits im Thread "Wie vorbereiten auf einen Halbmarathon" geschrieben, deswegen hab ich es hier wohl vergessen zu erwähnen. Einen ausführlichen Erlebnisbericht werde ich heute Abend noch im genannten Thread nachreichen. Da werden dann auch Details zum Lauf und zur Lauftaktik drin stehen.

Viele Grüße
Michael