Trainingsplan - Wings for Life : Ziel 30 km

Hallo Zusammen,

am 08 Mai laufe ich bei Wings for Life in München mit. Wer das Konzept noch nicht kennt: Werde Teil des Wings for Life World Run, 8. Mai 2016

Mein Ziel ist es dort 30km zu schaffen, das Catcher Car erreicht diese Marke nach 2:26. Das heißt ich müsste eine pace von 4:52 laufen über die 30 km.

Bisher bin ich nur Halbmarathon gelaufen, Bestzeit ist hier 1:38:40. 10er bin ich mal im Training gelaufen in 42:xx.


Meine bisherige Vorbereitung basierte im Winter hauptsächlich auf Aufbau Grundlagenausdauer (4 mal wöchentlich) und seit 1 Monat ungefähr laufe ich auch wieder Qualitätseinheiten. Insgesamt laufe ich knapp 60km die Woche. Mein Wochenplan sieht ungefähr wie folgt aus:

Dienstag: Intervalle (3x2000 in ungefähr 4:30, 5x1000 in ungefähr 4:15)
Donnerstag : Tempolauf 8,5km in 4:35-4:40
Samstag: Ruhiger Lauf 12,5 km in 5:00-5:15
Sonntag: Langer Lauf (Bisher 6 mal zwischen 20 und 22 km gelaufen) in 5:30 bis 5:40.

Nächsten Sonntag steht noch der Bonn Halbmarathon auf dem Programm.

Ich hab nun irgendwie Panik bekommen, dass ich falsch trainiert habe für mein Ziel der 30 km und weiß auch nicht so genau wie ich da am besten nun weiter trainieren sollte. Hat da jemand Tipps? Außer den langen Lauf am Sonntag (von denen ich insgesamt noch 4 machen kann bis zum Wettkampf) auf 25 bis max 27km zu verlängern habe ich keinen Plan. Achso, mehr als 4 mal die Woche laufe kann ich nicht - jedes mal wenn ich das probiert habe habe ich Überlastungsbeschwerden bekommen ;)

Ich bedanke mich schonmal für eure Hilfe.

Grüße

wAvE