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Freeletics Runnig Coach - 5km Sub20 in 8 Wochen

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Freeletics Runnig Coach - 5km Sub20 in 8 Wochen

1 von Karsti
Hallo liebe Foris,

ein Teil der hier anwesenden wird mich noch kennen, ein anderer Teil noch nicht, egal habt eigentlich auch nicht viel verpasst. Nach längerer Laufabstinenz, bedingt durch Verletzungen und beruflicher Veränderung, will ich es jetzt noch mal wissen und die 5km in Sub20 laufen.

Anfänglich bin ich einfach planlos rumgejoggt, vor zwei Wochen habe ich mir die Freeletics Running App auf meinem Smartphone, dem Coach habe ich die Vorgabe "schneller werden" gegeben, installiert. Heute beginnt für mich die dritte Trainingswoche, ich betrachte das ganze als Experiment um zu schauen was die App bzw. der Coach wirklich leistet.

Trainingswoche 1

3,0km EL - 10*200 in 0:42min mit 30s GP (MAAT)
5,0km in 23:42min
3,0km EL - 3,0km in 12:30min - 5min GP -0,8km in 3:20min - 5min GP - 1,5km in 5:47min (HORUS)
5,0km in 22:50min
+ 3 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)

Trainingswoche 2

6,0km in 28:03min
3,0km EL - 10*200 in 0:40min mit 30s GP (MAAT)
6,0km in 27:18min
5,0km in 24:10min
+ 3 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)

Trainingswoche 3

12,0km-15,0km (selbst geplant)
5,0km
3,0km EL - 4*100m mit 2min GP - 2*200 mit 4min GP (SETH)
5,0km
3,0km EL - 10*0,4km mit 2min GP(2/3 RA)
+ 3 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)

Wie oben schon gesagt sehe ich das ganze als Experiment, um zu sehen ist das ganze damit machbar. Einzige Abweichung zum Plan wird ein längerer Lauf (12-15km) werden den ich ab dieser Woche mit einbinden möchte. Vielleicht gibt es ja den einen oder anderen der auch diese App mit Coach nutzt und wir könnten uns hier austauschen.

Gruß
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

2 von Karsti
Hallo an alle,

die dritte Trainingswoche ist rum, untenstehend dann wie ich diese absolviert habe:

Trainingswoche 3

14,6km in 1:14:13std (selbst geplant)
5,0km in 21:37min
3,0km EL - 4*100m in 17s/14s/16s/15s mit 2min GP dann 2*200 in 32s/29s mit 4min GP (SETH)
5,0km in 23:22min
3,0km EL - 10*0,4km in 1:33min/1:22min/1:22min/1:19min/1:24min/1:19min/1:21min/1:19min/1:21min/1:18min mit 2min GP(2/3 RA)
+ 3 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)

Habe dem Coach dann vorgegeben das ich fünf Einheiten machen möchte, in der Hoffnung er plant auch mal was längeres, aber siehe da:

Trainingswoche 4

5,0km
3,0km
6,0km
5,0km
3,0km EL 3,0km - 5min GP -0,8km - 5min GP - 1,5km (HORUS)
+ 3 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)

Mal schauen, wie ich das ganze etwas umgestalte, die letzte Einheit würde ich gerne mal im 4er Schnitt oder ein wenig schneller laufen, mal schauen wie sich das anfühlt.

Gruß
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

3 von Karsti
So, ich werde es tun. Am Sonntag werde ich meinen ersten Wettkampf seit fast fünf Jahren in Angriff nehmen. Dafür muss ich wohl die Trainingswoche 4 entgegen den gemachten Vorgaben des Coachs abwandeln.

Hier die Plannung des Coaches

Trainingswoche 4

5,0km
3,0km
6,0km
5,0km
3,0km EL 3,0km - 5min GP -0,8km - 5min GP - 1,5km (HORUS)
+ 3 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)

Hier meine Abwandlung:

Trainingswoche 4

18,0km - Montag
18,0km - Dienstag
13,0km EL 3,0km - 5min GP -0,8km - 5min GP - 1,5km (HORUS) - Mittwoch
13,0km mit drei Steigerungen - Samstag
1+ 2 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)
12,0km Wettkampf - Sonntag

Die Intervalleinheit am Mittwoch werde ich in einer Pace von etwa 4:00min/km laufen, ich denke das ich mich bis zum Sonntag genug davon erholt haben werde. Ziel ist es am Sonntag dann den Lauf mit einer Pace von 4:20-4:25min/m anzulaufen und wenn alles passt in unter 52min zu finishen, mal schauen ob das machbar ist. Was denkt Ihr macht das Sinn die Woche so anzugehen? Vor allen wie würdet Ihr die Intervalleinheit vom Tempo her gestalten?

LG
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

4 von Karsti
So, ich werde es tun. Am Sonntag werde ich meinen ersten Wettkampf seit fast fünf Jahren in Angriff nehmen. Dafür muss ich wohl die Trainingswoche 4 entgegen den gemachten Vorgaben des Coachs abwandeln.

Hier die Plannung des Coaches

Trainingswoche 4

5,0km
3,0km
6,0km
5,0km
3,0km EL 3,0km - 5min GP -0,8km - 5min GP - 1,5km (HORUS)
+ 3 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)

Hier meine Abwandlung:

Trainingswoche 4

18,0km - Montag
18,0km - Dienstag
13,0km EL 3,0km - 5min GP -0,8km - 5min GP - 1,5km (HORUS) - Mittwoch
13,0km mit drei Steigerungen - Samstag
1+ 2 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)
12,0km Wettkampf - Sonntag

Die Intervalleinheit am Mittwoch werde ich in einer Pace von etwa 4:00min/km laufen, ich denke das ich mich bis zum Sonntag genug davon erholt haben werde. Ziel ist es am Sonntag dann den Lauf mit einer Pace von 4:20-4:25min/m anzulaufen und wenn alles passt in unter 52min zu finishen, mal schauen ob das machbar ist. Was denkt Ihr macht das Sinn die Woche so anzugehen? Vor allen wie würdet Ihr die Intervalleinheit vom Tempo her gestalten?

LG
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

5 von Karsti
So die Trainingswoche ist eigentlich abgechlossen, bisher lief es wie folgt:

Trainingswoche 4

19,2km in 42:59min davon die letzen 4km in einen Schnitt von 4:30min/km - Montag
19,5km in 46:43min - Dienstag + 1h Kraftttraining
13,0km EL 3,0km in 12:00min - 5min GP - 0,8km in 3:00min - 5min GP - 1,5km in 5:59min - Mittwoch
13,0km mit drei Steigerungen - Samstag
11h Krafttraining - Donnerstag

es folgt noch:

13,0km mit drei Steigerungen - Samstag

und am Sonntag der:

12,0km Wettkampf - Sonntag

Also mein Plan steht wie ich laufen möchte, mal gespannt ob ich es auch so umsetzen kann, wer mich kennt weiß das ich gerne mal etwas zu flott loslaufe :-).

LG
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

7 von Karsti
Hallo Noizy75,

danke für das Vertrauen in mich :daumen: , am Sonntag steht der 5er aber noch nicht auf dem Plan, der ist erst im Juni. Am Sonntag werde ich bei einem Lauf über 12km an den Start gehen. Das mir die Schnelligkeit nicht fehlt ist mir bewusst, hier mal meine Bestzeiten die aber alle etwa fünf Jahre zurück liegen:

800m - PB 2:18,56 (Halle)
1000m - PB 2:56,88
1500m - PB 4:41,76
3000m - PB 10:49,00
5000m - PB 17:32,68
5,0km - PB 16:56*
10,0km - PB 00:36:30
15,0km - PB 00:57:42 (Durchgangszeit HM)
21,1km - PB 1:20:30
30,0km - PB 2:04:58 (Trainingslauf)*
42,2km - PB 2:58:31

* = nicht vermessene Strecke

Ich konnte aus diversen Gründen die letzten Jahre nichts machen und bin nur total sporadisch ohne Plan gelaufen. Seid vier Wochen betreibe ich das ganze mit der Freeletics Runing App einfach mal als Selbstversuch, weil ich Bock darauf habe wieder mal etwas durch die Gegend zu rennen.

Als langfristiges Ziel habe ich mir gesetzt, mit 4-5 Einheiten und 40-45km Wochekilometern, so flott wie möglich zu werden, am liebsten nur über 5km die finde ich irgendwie geil :geil: , mal schauen wohin der Weg geht, ich genieße aktuell einfach jede Trainingseinheit.

LG
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

8 von Noizy75
Hallo Karsti,

bei deinen PBs ist das Letzte, was du brauchst, mein Vertrauen ;)! Es freut mich aber dennoch!

Mir geht es ähnlich, ich bin auch weit (zumindest auf 10km) von meiner PB entfernt, bei mir aber nicht durch Pause bedingt, sondern weil ich 4kg zugenommen habe und sie irgendwie nicht mehr so richtig loswerde, daran muss ich arbeiten. Man muss das auch im Kopf erstmal so akzeptieren. Du wirst schnell wieder auf dein altes Niveau kommen, wenn du fleißig 4-5 Einheiten machst. Laufen ist einfach grandios, ich genieße auch jede Einheit!

Wieso orientierst du dich eigentlich an der Freeletics App? Ohne sie schlecht reden zu wollen - aber jmd. mit deinen PBs sollte besser als diese App wissen, wie man sich die sub20 holt ;)!

LG
Niklas
3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min

9 von Noizy75
PS.: Ja, ich finde 5km auch mega geil!!!! Will mich jetzt wieder mehr auf die 10km konzentrieren, da der starker Nachholbedarf besteht aber die Art, wie man einen 5er läuft, ist einfach geil!!!!! Einmal so richtig volles Rohr durchballern und dann ab auf die Wiese :geil:
3000m 11:09min l 5km 18:50min l 10km 38:44min

10 von Karsti
Hey,

ich orientiere mich an der App, weil ich von Training keine Ahnung habe und schlechter kann die App auch nicht sein :D und es macht mich einfach neugierig was damit möglich ist.

LG
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

11 von Karsti
So heute dann die vierte Trainingswoche mit dem Wettkampf abgeschlossen. Geworden ist es eine handgestoppte 51:56min für die 12,2km Distanz, gefühlt war es genau mein Schwellentempo, hier mal die Kilometersplit´s und eine eine Gesamtbetrachtung.

Kilometersplits
Laufen 17.04.2016, Tempo.png
Gesamtbetrachtung
Laufen 17.04.2016, Höhe.png
Nächste Woche stehen wieder zwei schnelle Einheiten und zwei normale auf dem Programm, Plan ist wie folgt:

Trainingswoche 5

15,0km sehr locker- Dienstag
13,0km EL - 10*200 in 0:40min mit 30s GP (MAAT) - Mittwoch
15,0km sehr locker - Donnerstag
13,0km EL - 2*3,0km in 12:45min mit 4min (TP 2/3 SUH) - Samstag
1+ 3 Einheiten im Studio (3er Split Krafttraining)

Gruß
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

12 von Phycone
Häh du läufst 12,2km @4:15 und machst so einen Luschenplan für eine 5er-Zeit, die du eh schon im Schlaf läufst?
Willst du dich wieder langsam ranarbeiten? Ansonsten trainiere doch nach einem sub 19 Plan.
Bild
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13 von Karsti
Hey Phycone,

ja ich laufe 12,2km @ 4:15min/km und ob das ein Luschenplan ist, obliegt deiner Beurteilung, die du ja auch schon getätigt hast. Ob ich aktuell die sub20 schon drauf habe, spielt für mich keine Rolle. Für mich ist das ganze ein Selbstversuch was mit dieser App für mich machbar ist, das war auch oben in meinem ersten Post zu lesen.

Gruß
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

15 von Phycone
Und was ist das für ein Versuch, wenn du die Zeit mit und auch ohne diesen Plan schon relativ locker laufen kannst? Welchen messbaren Effekt erhoffst du dir, wenn du die sub20 schon locker drauf hast?
Ich selber möchte in 4 Wochen Sub20 laufen, bin also langsamer als du :D :wink: und könnte niemals einen 12,2km Lauf im Training @ 4:15 laufen.
Ich plane ähnliche Einheiten wie du (12x200 in 38sec; 2x3k @4:00; 8x400m unter 1:25). Deswegen ist der Plan für mich nicht luschig...aber für dich! Gibt es bei dieser App denn nicht einen Plan, welcher dich auf eine sub 19 vorbereitet?
Bild
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16 von Karsti
Hallo Rolli,

da muss ich dir uneingeschränkt Recht geben.

Der Plan hat allerdings kein Enddatum, sondern das ganze beruht darauf schneller zu werden. Ab und an will ich das einfach mal testen um zu sehen wo ich stehe. Zudem gibt man die Daten ein und der Coach berechnet angeblich neu, also sollte dort ja eine Anpassung geschehen. Macht es doch nicht so kompliziert, es ist doch lustig...getreu dem Motto: "I live the life"

Gruß
Karsti
Hört auf an Wunder zu glauben, sondern fangt an hart zu trainieren und sinnvoll zu essen.

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