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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Laktatfrei durchs Läuferleben



SKTönsberg
02.04.2016, 15:06
Als Konsequenz häufiger Verletzungen (13/36 Monaten Ausfallzeit in meinen 3 ersten Laufjahren) wird die nächste Zeit von lockerem und gemischtem Ausdauertraining geprägt sein (Laufen, Rad, Crosstrainer und Kraft).

Im Januar diesen Jahres habe ich es erstmals bis in die Hauptqualitätsphase geschafft, welche mit 4 Wochen Laufpause endete.
Da mir aber auch Alternativtraining während der Laufpausen Spaß gemacht hat, möchte ich die Sportarten nun von vorneherein mischen.

Von der Verteilung her ca. 50% Laufen, 30% Rad und 20% Crosstrainer, dazu 2x Krafttraining pro Woche.

Führen möchte ich diesen Faden zunächst mit Bastian93, welcher im letzten Jahr nach seine Radtour 10km in 35:37 gelaufen ist und durch die vielen lockeren Stunden auf dem Rad seine Bestzeit um über 1 Minute verbessern konnte.
Er bezeichnet sich als leidenschaftlichen Langsamläufer und möchte auch ohne die harten Einheiten die Konkurrenz im Schach halten :daumen:

Ich konnte im letzten Jahr mit ca. 1800km (35km/Woche) nicht ganz so viel laufen, wie ich ursprünglich vor hatte. Zumindest bin ich damit noch knapp unter 37 Minuten geblieben (36:56).

Wie viel Steigerung mit mehr Grundlagenausdauer möglich ist, möchte ich in den nächsten Wochen/Monaten testen.
Lockeres Schnelligkeitstraining behalte ich mir dennoch vor.

Ein Einsteigen von Dritten ist ausdrücklich erwünscht. :hallo:

"If you want to become better, you have to train more often, it´s that simple"

Bastian93
02.04.2016, 16:23
Nun ein wenig zu meinem Hintergrund:

Meine Vergangenheit ist auch stark von Verletzungen geprägt.

Nachdem ich mich einige Jahre mehr oder weniger vom Laufsport abgewandt hatte und das Feierabendbier meist der Feierabendlaufrunde vorzog, entschied ich mich Anfang letzten Jahres wieder regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren.

Nach ein paar Monaten mit lockerem Dauerlauftraining und 30-40km pro Woche im Bereich 5:00-5:30min/km lief ich auf Anhieb die 10km in 37:30min und damit nur minimal langsamer als meine damals 4 Jahre alte Bestzeit.

Schnell wuchs der Ehrgeiz und auch die Überzeugung, dass mehr und härteres Training notwendig seien um meine Entwicklung weiter zu forcieren.

So ließen die ersten Verletzungsprobleme nicht lange auf sich warten. Es folgte ein ständiger Wechsel zwischen Phasen intensiven Trainings und verletzungsbedingten Ausfällen und die erhoffte Entwicklung blieb aus.

Im Sommer hatte das Ganze seinen Höhepunkt, so dass ich diesen größtenteils auf dem Rad verbrachte.

Anfang Oktober, wenige Wochen nach einer 8 tägigen Alpenüberquerung mit dem MTB lief ich dann erneut einen 10er.
Ich startete ohne große Erwartungen, fest davon überzeugt, dass ohne spezifische Vorbereitung keine großartige Zeit zu erwarten wäre.

Doch es kam anders und es gelang mir völlig überraschend mit 35:37 eine deutliche neue Bestzeit zu laufen.

Nun gehe ich mit einer ganz neuen Einstellung durch das Läuferleben.

Getreu dem Motto "Weniger ist mehr" ist mein Training nun ein Mix aus lockeren Dauerläufen und Radeinheiten, so wie hin und wieder ein paar Qualitätsakzenten. Und ich bin fest davon überzeugt, dass ich mich damit weiterentwickeln werde und dennoch der hart trainierenden Konkurrenz Paroli werde bieten können.

Das wichtigste Ziel habe ich schon erreicht, ich habe wieder richtig Spaß am Laufen,
denn dieser war lange Zeit zwischen Frustration und Ehrgeiz verloren gegangen.

Und den Spaß am Laufen will ich definitiv nicht mehr missen! :)

Zemita
02.04.2016, 19:14
Die Einstellung gefällt mir. Man muss nicht immer alles optimieren und sich bei seinem Hobby unnötig Druck machen. Denke bei Ausdauersport ist Konstanz wichtig und ein geringerer aber gleichmäßiger Trainingsrhythmus ist erfolgsversprechender und vor allem befriedigender, als intensive Phasen die dann immer wieder unterbrochen werden.
Auf der anderen Seite habt ihr beiden eine ordentlichen Portion Talent mitbekommen und seit noch ziemlich jung. Der Körper muss an höhere Umfänge und intensives Training erst gewöhnt werden, also ist es nicht ausgeschlossen, dass in Zukunft dann auch beim Laufen wieder Laktat gebildet wird. Der Spaß sollte an erster Stelle stehen, was nicht bedeutet, dass auch ein Schluck Disziplin dazu gehören kann.
Wenn ihr zwei wie auch immer am Ball bleibt, werden auch durch unspezifisches Training noch die ein oder anderen PBs purzeln, die andere auch mit fokussiertem Lauftraining nie erreichen werden können. Als Verschwendung von Talent würde ich es deswegen nicht bezeichnen.
Ich wünsche Euch vor allem verletzungsfrei zu bleiben.
Beste Grüße Z

berodual_junkie
02.04.2016, 19:56
Die Idee gefällt mir gut, bin ich doch auch letztes Jahr im Frühjahr nach absolviertem HM wieder für 2 Monate aufs RR umgestiegen, um an Radmarathons teilzunehmen. Danach habe ich im Herbst meine HM PB um 3,5 Minuten verbessert! Nur einen Einwand habe ich: ich glaube, die Leistungssteigerung rührt nicht vom vermeintlich lockeren Rumradeln, sondern den darin versteckten Intervallen. Irgendwo gibts immer eine kleine Steigung, wenn man nicht gerade auf einem Rollfeld wohnt, die etwas anstrengender ist. Im Gegenzug sinkt die HF bei längeren Abfahrten auf nahezu Ruhepuls Niveau.In Summe ergibt das jedes mal ein kleines Fahrtspiel! Zumindest kann ich beim langsamen Radeln die HF nicht so konstant halten wie beim Laufen, LG und viel Erfolg.

SKTönsberg
03.04.2016, 19:19
Die letzte Woche meiner Kindheit geht heute zu Ende, welche gleichzeitig auch die Umfangslastigste war, wenn man alles zusammenrechnet.

Ob ab morgen alles schwerer wird? Glaubt man einiegen Erwachsenen, ist mit dem Beginn des 19.Lebensjahres schneller als 4:00 min/km laufen unmöglich, ich bin etwas optimistischer. :zwinker2:

Das Wetter darf morgen auf jedenfall für meine kleine Radtour bleiben!

Gesamt: 9TE, 55km Laufen (5x), 2x Rad, 2x Crosstrainer + 2 x Krafttraining

Mo: 30km Rad (70min/ ca. 70% Hf)
Di: 11km locker (Gras) @ 4:34 min/km (40Hm)
Mi: 14:00: 8km langsam (Gras) @ 5:07 min/km (40Hm)
----: 20:00: 45 min Kraft + 50 min Crosser (incl. 2x10 min bei 87-90%)
Do: 30km Rad (69min/ ca. 70%)
Fr: 14:00: 11km locker (Gars) @ 4:45 min/km (40Hm)
----: 20:00: 45 min Kraft + 30 min Crosser locker
Sa: 10km locker (Straße) @4:48 min/km (80Hm)
So: 15km zügig (Wald) @4:32 min/km (180Hm), (10km in 4:23 (120Hm))

https://www.youtube.com/watch?v=kxRRRkXNRcY :rolleyes2

Bastian93
03.04.2016, 20:59
Bei mir ging heute eine etwas chaotische Woche zu Ende. Anfang der Woche waren die Beine noch schwer von einem Osterlauf vergangenen Samstag. Daher begann die Woche sehr gemütlich. Gegen Mitte der Woche waren zwar die Beine wieder frisch, aber da noch ein leichtes Zwicken hier und dort zu spüren war und ich nicht wusste ob der 10er wirklich schon verdaut war, habe ich lieber vorsorglich auf längere oder schnellere Läufe verzichtet. Es gab also einen bunten Mix aus lockeren Läufen und Radeinheiten sowie ein wenig Stabi, der wie folgt aussah:

KW13: 44km Lauf (5TE) + 175min Rad (3TE) + 2xStabi

Mo: 7km DL-R Ø5:45min/km
Di: 60min MTB, flach, GA1 Ø26km/h
Mi: VM: 9km DL-R Ø5:10min/km
--: NM: 15min Stabi
Do: 11km DL-R Ø5:05min/km
Fr: 8,5km DL-1 Ø4:35min/km
Sa: VM: 8,5km DL-1 Ø4:45min/km
--: NM: 75min MTB, hügelig, GA1 Ø23km/h
So: 40min Rolle: 10min ein, 10x1min hart/1min locker, 10min aus +15min Stabi

SKTönsberg
10.04.2016, 16:12
Woche 2:

8TE, 39km

Mo: 30km Rad 1:09h
Di: 11km locker @4:43 (Gras) (40Hm)
Mi: 7km locker @5:05 (Gras) (40Hm)
--- 45 min Kraft + 40 min Crosstrainer
Do: 10km locker @4:40 (Straße) (80Hm)
Fr: 10km locker @4:52 (Gras) (40Hm)
--- 45 min Kraft + 40 min Crosstrainer
Sa: 30km Rad 1:09h
So: BHL

Eigentlich wollte ich heute noch 17km zügig laufen, aber der Körper möchte das nicht. Insgesamt ist die Woche aber ganz ok und angesichts von 17 Trainingseinheiten in den letzten 13 Tagen ist ein Ruhetag auch in Ordnung.

SKTönsberg
17.04.2016, 17:21
Woche 3:

6TE, 48km

Mo: 10km locker @4:38 (Wald) (120 Hm)
Di: 11km locker @4:37/4:26 (Gras) (40Hm) incl. 6x100 Stg. 800-T
Mi: 45 min Kraft + 40 min Crosstrainer
Do: 8km langsam @5:09 (Wald) (110Hm)
Fr: ---
Sa: 9km locker @4:42/4:24 (Gras) (40Hm) incl. 5x100 Stg. 400-T
So: 10km zügig @4:29 (Wald) (110Hm)

Etwas weniger diese Woche gemacht.
Hatte am Donnerstag meine Abiturprüfung in Mathe und Freitag Abiprüfung in Geschichte und hab daher wenig geschlafen und mein Magen streikt dann auch immer.
Wollte heute eigentlich 15km zügig laufen, aber ich hatte ein zwicken an der Achilles gespürt, was aber wohl nur ein Stein in der Socke war.

Nächste Woche steht noch Physik an, da die ersten beiden Prüfungen ganz gut liefen sollte ich dabei entspannter sein.

Bastian wird die kommenden Wochen zurückkehren.

Bastian93
02.05.2016, 11:38
So, wie von SKT angekündigt,melde ich mich nun auch wieder.

Das leichte Zwicken, welches kurz nach dem 10er zu spüren war, hat sich leider zu einer hartnäckigen Verletzung entwickelt. Nach mehreren gescheiterten Versuchen das Problem mit Laufpausen und verminderter Intensität selbst zu lösen, folgten ein Gang zum Orthopäden und schließlich zum MRT. Nun weiß ich, dass es sich um eine chronische Entzündung der Beugesehne im linken Fuß handelt und kann hoffentlich mit der richtigen Therapie die Beschwerden loswerden.

Eine Lehre muss ich aber auch ziehen: 2 10er im kurzen Abstand von nur 3 Wochen und eine Peakwoche mit 77km dazwischen, sind einfach zu viel für meinen Körper. Auf die WK will ich nicht vollkommen verzichten, daher werde ich wohl auch in Zukunft immer wieder Gefahr laufen mich zu verletzen, wohl aber kann ich die Zahl der WK auf ein Minimum reduzieren und es im Training noch etwas ruhiger angehen lassen. Und das ist auch mein Plan für die nächsten Wochen/Monate, zumindest was das Lauftraining betrifft.

Das Radtraining hingegen möchte/muss ich intensivieren. Denn ich plane auch dieses Jahr wieder eine einwöchige Alpenüberquerung mit dem MTB. Die Planungen dazu sind in vollem Gange und die derzeitigen Toureckdaten sehen wie folgt aus:

7 Tage, 456km, 17700Hm

Da die Tour schon Mitte Juli starten soll, ist es höchste Zeit mit dem spezifischen Training zu beginnen. Lauftechnisch werde ich dann wohl erst wieder im Herbst richtig durchstarten

SKTönsberg
07.05.2016, 21:11
Ich trag dann noch die letzten beiden Wochen nach:

Woche 4:
9 TE (4x laufen) 43km

Mo: VM: 9k @4:48 min/km
-------NM: Fitness + 47 min Crosser
Di: --- (Abiprüfung)
Mi: VM: 13k @4:36 min/km
------NM: 30k Rad 1:10h GA1
Do: VM: 13k @4:45 min/km
------NM: 30k Rad 1:13h Reg.
Fr: Fitness + 45 min Crosser
Sa: 8k @5:01 min/km (leichte A-Sehnenreizung)
So: 30k Rad 1:09h GA1

Über die Woche hat sich ein ziehen in der Achillessehne entwickelt, wahrscheinlich von den 3 Waldläufen und den 2 Steigerungsläufen aus Woche 3. Mal wieder fühle ich mich in meinem Konzept bestätigt.
Zum Glück habe ich rechtzeitig rausgenommen, sodass ich regelmäßig laufen kann.

Woche 5:
7 TE (2+2x laufen), 20km

Mo: Fitness + 45 min Crosser
Di: ---
Mi: VM: 2k @4:43 (Lungenfunktionstest-Kinderkrankenhaus)
------NM: Fitness+ 30 min Crosser + 2k @5:00 (Laufband)
Do: 30k Rad 1:09h GA1
Fr: VM: 8k @4:46
------NM: Fitness+ 50 min Crosser (2x10 min Schwelle)
Sa: 30k Rad 1:14h Reg.
So: 8k @4:35

Bastian93
10.05.2016, 21:14
Hier noch meine letzte Woche:

KW18: 43,5Wkm (3TE)

Mo: --
Di: 4x400-300-200-100m @4:00min/km, 200m TP, gesamt 10km
Mi: --
Do: 12km DL-1 Ø4:55min/km
Fr: --
Sa: --
So: 21,1km DL-2 Ø4:20min/km (HM als Trainingslauf)

Die Woche begann mit einem vorsichtigen Versuch ein etwas schnelleres Tempo zu laufen. Da keine Schmerzen zu spüren waren, entschied ich mich den HM, für den ich schon längere Zeit gemeldet war, als langen DL-2 zu laufen. Das funktionierte ganz gut, war aber aufgrund der Temperaturen und der fehlenden Bewegung der letzten Wochen anstrengender als gedacht. Schmerzen hatte ich auch während des HM keine, leider aber ein paar Stunden später sowie am Montag. Mittlerweile geht es wieder besser, ich muss aber weiterhin vorsichtig sein. Morgen werde ich versuchen zu einem lockeren Lauf zu starten. Wie bereits erwähnt werde ich aber in der nächsten Zeit sowieso einige Einheiten auf das Rad verlegen, daher hoffe ich, dass ich dadurch die Probleme langfristig in den Griff bekomme.

SKTönsberg
12.05.2016, 19:03
Woche 6:

8 TE, 55km

Mo: 1:40h Rad GA1 42km (Schlatung kaputt :frown:)
Di: 10km @4:39
Mi: 9km @4:45
Do: 11km @4:35
Fr: 8km @4:35
----: Fitness + 22 min Crosser (+12 Schwelle)+ 10 min Ergo
Sa: 1:14h Rad 30km GA1 (Papas Rad...)
So: 17km @4:37

Ich weiß, immer das gleiche Tempo, aber viele Profis machen auch 90% im gleichen Tempo, wie Gabius oder Farah.
Einfach das lockere DL-Tempo immer weiter erhöhen, bis Weltrekord :zwinker2:

dicke_Wade
12.05.2016, 23:18
Einfach das lockere DL-Tempo immer weiter erhöhen, bis Weltrekord :zwinker2:
Liest sich wie ein Plan :D

Gruss Tommi

Bastian93
13.05.2016, 09:41
Liest sich wie ein Plan :D

Gruss Tommi

Das ist in der Tat ein interessanter Plan. Meiner sieht ähnlich aus.Ich habe bisher die Erfahrung gemacht,das man ein Tempo nicht laufen muss um es im WK laufen zu können. Wenn ich bspw. 35min/10km laufen will sollten eigentlich ein paar mühelos Intervalle über 90% bspw. in 3:45min/km und lange DL-2.2 in ~4:00min/km ausreichen. Wenn ich diese Einheiten dann im Laufe der Zeit mit gleicher Lockerheit immer schneller laufe, dann sollte sich meine 10er Zeit ebenfalls verbessern ohne dass ich jemals wirklich schnell laufe :D

Bastian93
15.05.2016, 17:24
KW19: 30,5Wkm (3TE)

Mo: --
Di: --
Mi: --
Do: 13km DL-1 Ø4:45min/km
Fr: --
Sa: 9km DL-1 Ø5:05min/km
So: 8,5km DL-1 Ø5:00min/km

Diese Woche begann mit einer Regenerationsphase. Am Donnerstag waren dann die Schmerzen und der unerwartet starke Muskelkater vom HM am Sonntag überwunden. Gestern und heute hatte ich zwar die Zeit für die geplanten Radeinheiten, hab mich dann aber doch für 2 lockere Läufe entschieden. Eine 2. TE wäre mir im Moment noch zu viel. Ich hab das Gefühl ich muss meine Muskulatur erst wieder langsam an den Sport gewöhnen. Und es bleiben ja noch 8 Wochen um mich für die Alpenüberquerung vorzubereiten :D

SKTönsberg
18.05.2016, 16:08
Woche 7:

7+2 TE, 56 km

Mo: 25 min Aquajogging 8x30 Sec srides
Di: 12km @4:37
Mi: 8km @4:31
20 min Aqua Reg.
Fitness + 40 min Crosser
Do: 11km @4:36
30km Rad 1:17 GA1
Fr: 14km @4:30
Sa: ---
So: 11km @4:26

Über Pfingsten war ich im Kurzurlaub, der war aber Scheiße, schlecht geschlafen und das Essen war Kacke.
Muss mich davon jetzt erstmal erholen.

Bastian93
22.05.2016, 14:29
KW20: 61,4Wkm (6TE)

Mo: 9,3km DL-1 Ø4:55min/km
Di: 10km DL-1 Ø4:50min/km
Mi: 8,5km DL-1 Ø5:00min/km
Do: 11km DL-1 Ø4:55min/km + 1000m in 3:24min + 1km aus
Fr: 6km MTB Ø25km/h, dann Kette von Ritzel abgesprungen und zwischen Ritzel und Speichen eingeklemmt :sauer:
Sa: 9,3km DL-1 Ø5:00min/km
So:11,3km DL-1 Ø4:50min/km

Endlich mal wieder eine Woche, die es wert ist hier gepostet zu werden! :) Erfreulicherweise scheint das tägliche lockere Läufchen meinen Fuß nicht zu sehr zu belasten. Das werde ich daher wohl in einer ähnlichen Art fortführen. Am Donnerstag habe ich es dann gewagt und einen schnellen 1000er angehängt. Die Konsequenzen hielten sich in Grenzen, aber für mehr Tempo ist es wohl immer noch zu früh. Interessanterweise hat sich das Tempo nicht wesentlich anders angefühlt als vor der Verletzung. Bei den normalen DL tue ich mich hingegen schwer. Da fühlt sich das Laufen sehr unrund an und ist auch trotz des Schneckentempos fast anstrengend.
Mit dem Radeln hat es leider wieder nicht geklappt. Ich habe wohl zu wenig auf den Ritzelverschleiß geachtet, sodass direkt am Anfang der Tour die Kette beim Runterschalten abgerutscht ist und sich so ungünstig zwischen Speichen und Ritzel eingeklemmt hat, das jeder Versuch vergebens war, sie wieder zu lösen. Aufgrund fehlenden Werkzeugs und mangelnder handwerklicher Erfahrung, werde ich das Rad wohl nächste Woche zur Werkstatt bringen müssen und kann dann hoffentlich bald endlich durchstarten.

Bastian93
24.05.2016, 20:44
aber für mehr Tempo ist es wohl immer noch zu früh.
Der Vorsatz hat leider nicht lange gehalten :D Aber mir schwirrten immer die Worte meines Trainers im Kopf herum. "Man muss die Sehne erst entlasten und sie im Anschluss intensiv belasten um sie somit zur Anpassung zu zwingen." Langsam laufen ist schön und gut, aber das bereitet die Sehne nicht auf das schnelle Laufen vor. Daher gab es heute ein kurzes Bahnprogramm, welches hoffentlich die Sehne fordert aber nicht überfordert. Das sah wie folgt aus: 2x600m + 3x500m @3:10min/km, mit 2'TP, 5'STP

Bastian93
29.05.2016, 16:15
KW21: 44,1Wkm (5TE) +110min Rolle

Mo: 8,5km DL-1/2 mit FS-Charakter Ø4:40min/km
Di: 4,5km EL Ø4:50min/km; Lauf-ABC; 2x600m + 3x500m Ø3:10min/km mit 2'TP, 5'STP; 1km AL
Mi: --
Do: 30min Rolle regenerativ + 1h Spaziergang
Fr: 30min Rolle regenerativ + 1h Spaziergang
Sa: VM: 6,7km DL-R Ø5:20min/Km+20min Rolle (Reg. Koppel)
NM: 6,7km DL-R Ø5:15min/km+10min Rolle (Reg. Koppel)
So: 12,2km DL-1/2 progressiv Ø4:30min/km+20min Rolle Cooldown

Die Woche war etwas für die Tonne und stark improvisiert. Die Dienstagseinheit hat mir die halbe Woche gekostet. Allerdings nicht auf Grund von Fußproblemen, sondern wegen eines verheerenden Muskelkaters. Den hab ich mir eingehandelt, weil ich das Lauf-ABC der Triathleten mitgemacht habe, mit denen ich meist trainiere. Da waren u.a. Ausfallschrittgehen, Ausfallschrittsprünge und andere Sprünge dabei. Ich hatte schon geahnt, dass es einen Muskelkater geben könnte und mich daher etwas zurückgehalten, aber in Kombination mit dem knackigen Bahnprogramm hat mir das trotzdem den Rest gegeben. Gestern war dann immer noch ein leichter Muskelkater vorhanden. Mit dem Ziel mich zu regenerieren und trotzdem ein paar Kilometer zu sammeln wurde ich dann kreativ und entschied mich schlussendlich für das regenerative Doppelkoppel-Programm (Patent beantragt:P) und siehe da die Beine waren heute frisch :D

SKTönsberg
29.05.2016, 23:19
Woche 8:

Mo: 11km @4:25
Di: ---
Mi: 8km @4:45
Do: krank
Fr: krank
Sa: krank
So: krank

Woche 9

Mo: krank
Di: krank
Mi: krank
Do: 9km @4:56
Fr: VM: 9km @4:49
NM: Fitness + 30 min Crosser
Sa: 10km @4:38
So: ---

Leider hat mich ein blöder Infekt erwischt und da geht das Tempo direkt runter un der Puls hoch :-/

SKTönsberg
06.06.2016, 14:16
Woche 10:

10TE, 5x laufen (67km), 3x Rad (97km), 2 x (Kraft+ Crosser)

Mo: VM 10km @4:38
------NM: 30km Rad 1:07h
Di: 16km @4:47
Mi: Kraf t+ 43min Crosser
Do: VM: 12km @4:45
-----NM: 30km Rad 1:07h
Fr: VM: 11km @4:45
-----NM: Kraft+ 32 min Crosser
Sa: 37km Rad 1:21h
So: 18k @4:36

Statistik letzte 10 Wochen:

70 Trainingseinheiten
4 Minitrainingseinheiten

davon
40x laufen (430km)
15x Radfahren (470km)
15x (Fitnessstudio + Crosser)

43km/Woche ist mal wieder schwach, 7TE/Woche sind wegen 7 Tage krank und ok.

Bastian93
07.06.2016, 08:47
KW22: 39,9Wkm (4TE), 85min Rolle (3TE)

Mo: VM: 8,5km DL-R Ø5:10min/km+15min Rolle Cooldown
NM: 30min Rolle inkl. 3x4' KA
Di: 40min Rolle + 20min Kraft OK
Mi: 9,3km DL-1/2 progr. Ø4:40min/km
Do: 11,3km DL-1/2 Ø4:35min/km
Fr: krank
Sa: --
So: 10,8km DL-1 Ø5:00min/km

Leider wieder eine mittelmäßige Woche. Mein MTB habe ich erst seit gestern wieder. Am Freitag fühlte ich mich nicht so gut, habe daher ausgesetzt und am Samstag stand dann ein runder Geburtstag in der Verwandschaft an. So kam ich erst Sonntag abend wieder zum Laufen und die Wkm sehen entsprechend bescheiden aus. Ich habe dennoch das Gefühl, dass ich trotz der durchschnittlich nur 36km in den letzten 10 Wochen einigermaßen fit bin. Eine 35:**/10km traue ich mir eigentlich zu. Das ist natürlich nur ein Gefühl, Trainingseinheiten die das bestätigen würden, gibt es nicht. Aber ich bin optimistisch was die Herbst-WK angeht. :)

Bastian93
12.06.2016, 13:15
KW23:66,1Wkm (7TE)

Mo: VM: 8,3km DL1 Ø4:50min/km
NM: 8,3km DL1 Ø4:55min/km
Di: 4,5km EL Ø4:45min/km, 2St, 2x2000m in 7:11,7:07min mit kurzer Trinkpause +400m TP, 1600m AL, ges.11km
Do: 9,3km DL1 Ø4:50min/km
Fr: VM: 8,5km DL-1 Ø4:50min/km
NM: 8,5km DL-1 Ø4:50min/km
Sa: --
So: 10km DL1-3 progr. Ø4:10min/km, ges. 12km

Nach 2 weniger überzeugenden Wochen, endlich mal wieder ein Highlight. Mein MTB habe ich wieder. Leider wurde bei der Inspektion festgestellt, dass ein Teil des Rahmens beschädigt ist. Da ich kein Ersatzteil geliefert bekomme und ich das Rad einschicken muss, wird der Alpencross vermutlich abgesagt...

SKTönsberg
02.07.2016, 16:33
Woche 11:
38km; 5 TE

Mo: 10k @4:36
--- Fitness + 20 min Crosser
Di: 11k@4:34
Mi: 7k @5:00
Do: ---
Fr: 10k @4:40
Sa: --- (Abiball)
So: --- (Abreise)

Am Donnerstag hatte ich Anzeichen einer Krankheit, hab deswegen rausgenommen.
Am Sonntag ging es dann nach Usedom für 14 Tage.

Woche 12: (Usedom)
64km; 112km Rad; 8 TE

Mo: 12k @4:28, incl 8k 4:10 (5.0)
Di: 1.TE: 10k @4:29
2.TE: 37k Rad (29 km/h)
Mi: 3k 3:39 + 2k 3:35 + 1k 3:28, 2 min TP (8.0), ges. 13k
Do: 42k Rad (28km/h)
Fr: 15k @4:52
Sa: 33k Rad (30km/h)
So: 5x1,5k @3:41, 1:15 TP (6,5), ges. 14k

Woche 13: (Usedom)
54km; 108km Rad, 8 TE

Mo: 42k Rad (28 km/h)
Di: 11k @4:31
Mi: 1.TE 4,5 k @3:54 + 1,5 k @3:50, 2 min TP (7,5), ges. 13k
2.TE 33k Rad (29 km/h)
Do: 1. TE Aquajogging 3x30s (800-Eff) + 4x60s (1500m-Eff) + 3x30s (800m-Eff) (5.5)
2.TE 33k Rad (29 km/h)
Fr: 16k @5:03
Sa: 3x2k + 1,5k @3:45. 1:30 TP (6.0), ges. 14k
So: ---

Mo: Fitness + 32 min Crosser
Di: ---
Mi: 9k @4:56
Do: ---

Fr: 3000m-Wettkampf 9:43,75 min

Damit würde ich sagen für den ersten Teil Misson accomplished. :first:

Bastian93
07.11.2016, 12:45
Nachdem der Faden hier etwas eingestaubt ist, will ich ihn mal wieder mit einem Trainingspost beleben:

KW44: 39,8Wkm (5TE)

Mo: 8,7km DL-R/1 ohne Uhr
Di: 7km DL-R/1 @5:20
Mi: 8,5km DL-R/1 @5:20
Do: --
Fr: --
Sa: 8,9km DL-R/1 @5:25
So: 6,7km DL-R/1 ohne Uhr + Myrtle Routine (Cooldown)

Edit: Ich kämpfe aktuell immer noch mit der Entzündung der Beugesehne am linken Fuß, die ich mir irgendwann zu Beginn des Jahres eingefangen habe, bin aber nun nach längerer Pause optimistisch, dass ich den Wiederaufbau dieses Mal erfolgreich gestalten kann.. Mit den knapp 40Wkm habe ich etwas mehr Km gesammelt als im Schnitt in 2015 und deutlich mehr als in 2016. Also eigentlich könnte man sagen es geht aufwärts. Die Kilometer muss ich jetzt nur noch einigermaßen konstant halten!

Bastian93
13.11.2016, 14:21
Die Kilometer muss ich jetzt nur noch einigermaßen konstant halten!

Ich hatte es schon fast befürchtet, dass wieder einmal etwas schiefgeht, nachdem ich sowas schreibe.
Beim Krafttraining, genauer bei Ausfallschritten, welche eigentlich der Verletzungsvorbeugung dienen sollten, habe ich mir irgendwie eine leichte Oberschenkelzerrung oder etwas ähnliches eingehandelt. Jedenfalls war dann erst einmal eine 6 tägige Laufpause angesagt.

KW45: 6,7Wkm (1TE)

Mo: --
Di: --
Mi: --
Do: --
Fr: --
Sa: --
So: 6,7km DL-R/1 ohne Uhr + Myrtle Routine (Cooldown)

Bastian93
20.11.2016, 22:53
KW46: 36,1Wkm (5TE)

Mo: 6,3km DL-R/1 ohne Uhr
Di: 8,5km DL-R/1 ohne Uhr
Mi: 5,8km DL-R/1 ohne Uhr
Do: --
Fr: --
Sa: 7,1km DL-R/1 ohne Uhr
So: 8,5km DL-1 ohne Uhr

Nach der Zerrung scheint der Oberschenkel nun wieder i.o zu sein. Nächste Woche werden es dann hoffentlich noch ein paar km mehr.

SKTönsberg
20.11.2016, 23:08
Dann will ich dich hier nicht alleine lassen:
C = Crosser
( ) = Laufband

Woche 1: 54k

Mo: 8k DL1 @4:45
Di: ---
Mi: 10 min C + Kraft + (6k DL1 @4:23)
Do: ---
Fr: 10 min C + Kraft + (8k DL1 @4:25)
Sa: 11k DL 1 @4:44
So; 9k DL 1 @4:38
----- 12 k DL 1 @4:51

Woche 2: 63k

Mo: 12k DL1 @4:42
Di: 12k DL1 @4:49
Mi: 11k DL1 @4:42
Do:---
Fr: 10 min C + Kraft + (7k DL1 @4:17)
Sa: 9k DL2.1 @4:35
So: 12k DL1 @4:48

SKTönsberg
20.11.2016, 23:15
Woche 3: 56k

Mo: 10 min C+ Kraft + (8k DL2.1 @4:16)
Di: ---
Mi: 14k DL1 @4:48
Do: ---
Fr: 11k DL1 @4:41
Sa: 10 min C+ Kraft+ ( 7k DL2.1 @4:18)
So: 16k DL2.1 @4:30

Woche 4: 56k

Mo: 12k DL1 @4:54
Di: ---
Mi: 16k DL1/2.1 @4:46 + 5x100m in 16,x
Do: ---
Fr: 10 min C+ Kraft + (6k DL 2.1 @4:12)
Sa: 11k DL 2.1 @4:33
------9k DL 1 @4:50
So:---

Sollten eigentlich mehr km werden, aber in Woche 3 hab ich sehr wenig geschlafen und in Woche 4 hatte ich Probleme mit Rücken/Wirbelsäule und Muskelkrämpfe im OK.

Beine sind sehr gut, Puls auch.

Bastian93
21.11.2016, 09:22
Dann will ich dich hier nicht alleine lassen

Das freut mich! :) Auch wenn du mich dann im Vergleich zu deinem Training ziemlich alt aussehen lässt..

SKTönsberg
21.11.2016, 11:06
Das freut mich! :) Auch wenn du mich dann im Vergleich zu deinem Training ziemlich alt aussehen lässt..
Dafür ziehst du mich wahrscheinlich immer noch ab :peinlich: Wobei ich bei einem Silvesterlauf deine 10km-PB knacken will, ab 35:59 wäre ich aber zufrieden.

Bastian93
24.11.2016, 14:27
Damit das Ganze hier nicht nur zum reinen Trainingstagebuch entartet, will ich mal ein paar weitere Gedanken bzw Analysen zu meinem Training äußern.

Und zwar habe ich versucht aus den Traingsaufzeichnungen und Erfahrungen der vergangenen Jahre Rückschlüsse zu ziehen, welches Training bei mir gut fruchtet. Dazu habe ich einen längeren Zeitraum vor guten Wettkampf und Trainingsleistungen betrachtet. Zu erst einmal fällt auf, dass dort weder sehr große Umfänge noch intensive IV-Einheiten zu finden sind, was natürlich darin liegen kann, dass darauf Verletzungen folgten oder dass die intensiven Einheiten aufgrund von Defiziten in der Grundlagenausdauer ihre Wirkung nicht ideal entfalten konnte. Insgesamt bekomme ich jedenfalls den Eindruck, und da würde mir SKT zustimmen, dass weniger mehr zu sein scheint!

Bei den wirksamen Trainingsformen sind mir 3 Punkte aufgefallen:

1) Viele kurze lockere DL1 (7-9km), teilweise gedoppelt, so dass ich im Schnitt auf ~6 Laufeinheiten pro Woche kam.
2) 1-2 flottere DL, wie 10-15km DL-1/2, viel mehr Intensität scheint nicht nötig zu sein
3) 1-2 Radeinheiten pro Woche. Insbesondere lange Fettstoffwechselfahrten und kurze intensive 'TDL' Fahrten (z.B. 60min @~30km/h mit MTB flach)

Daraus will ich versuchen mir einen mittelfristiges Ziel für meinen Trainingsplan zusammenzubasteln, der könnte dann in etwa so aussehen:

Mo: 7-9km DL1
Di: VM: 7-9km DL1 / NM: 7-9km DL1
Mi: 'Rad-TDL' 60min @30km/h
Do: 7-9km DL1
Fr: 10-15km DL1-2
Sa: 7-9km DL1
So: Rad lang FSW ~240min @20km/h

Gesamt: 45-60km Lauf (6TE) + 5h Rad

Die Freitagseinheit ist dabei eine Art Crescendolauf, das Zieltempo soll dabei im Bereich Steady(MRT+10%) bis maximal MRT liegen.
Die im Zieltempo absolvierte Strecke soll dann stetig etwas länger werden, sodass die Einheit irgendwann durch einen TDL im Steady bzw MRT ersetzt werden kann, der damit hoffentlich ausreichend vorbereitet ist, sodass ich ihn verletzungsfrei überstehe.

So viel zu den Plänen. Bis ich soweit bin, dass ich mit dem skizzierten Plan beginnen kann, werden aber noch ein paar Woche vergehen.

Bastian93
27.11.2016, 12:35
KW47: 44,1Wkm (6TE)

Mo: 6,7km DL-R/1 +Myrtle
Di: 6,2km DL-R @5:40
Mi: 6,3km DL-R/1 +Myrtle
Do: --
Fr: 6,7km DL-1
Sa: 9,3km DL-R/1 +Pedestal +Myrtle
So: 8,9km DL-1 +Myrtle

Wenn keine Pace dabei steht, heißt das, dass ich ohne Uhr gelaufen bin, was wie zu sehen ist zur Zeit fast immer der Fall ist. Der angegebe DL-Typ bezieht sich dabei also nur auf den gefühlten Effort.

Die Woche war in Ordnung. Wie geplant ein paar Kilometer mehr als vorige Woche. Der Körper beginnt auch langsam sich wieder daran zu erinnern, was er vor einigen Monaten zu leisten vermochte. Das ist schön, bedeutet aber auch, dass ich von jetzt an sehr vorsichtig sein muss..

Rolli
27.11.2016, 19:41
Und zwar habe ich versucht aus den Traingsaufzeichnungen und Erfahrungen der vergangenen Jahre Rückschlüsse zu ziehen, welches Training bei mir gut fruchtet. Dazu habe ich einen längeren Zeitraum vor guten Wettkampf und Trainingsleistungen betrachtet. Zu erst einmal fällt auf, dass dort weder sehr große Umfänge noch intensive IV-Einheiten zu finden sind, was natürlich darin liegen kann, dass darauf Verletzungen folgten oder dass die intensiven Einheiten aufgrund von Defiziten in der Grundlagenausdauer ihre Wirkung nicht ideal entfalten konnte. Insgesamt bekomme ich jedenfalls den Eindruck, und da würde mir SKT zustimmen, dass weniger mehr zu sein scheint!

Man tendiert sehr oft dazu, die alte, funktionierende Trainingstagebücher durchzuforschen und sich überlegen, was damals funktioniert hat muss doch diesmal auch funktionieren... das muss doch immer funktionieren.
So einfach ist das aber nicht. Besser gesagt: nicht immer.

Wir verändern uns. Wir verändern unsere Körperzusammensetzung, wir verändern die molekularne Reaktion, wir verändern die langfristige Reaktionen auf die Trainingsreize.
Auch wenn Du Dein Plan 1:1, Sekunde für Sekunde kopierst, reagiert Dein Körper unterschiedlich, weil die Voraussetzungen sich verändert haben... manchmal zu positiven, manchmal eben nicht.

Sehr viele Trainier machen gerade den Fehler, dass man die Trainingspläne immer wieder, seit 10-20-30 Jahren, wiederholt und wundert sich, dass es nicht funktioniert.

Bastian, das soll nicht als Kritik verstanden werden, weil Dein Plan durchaus funktionieren kann. Erst wenn das aber nicht funktioniert, sollst Du Dir doch Gedanken machen und ein Wechselrisiko angehen. Mut zu Veränderungen!

Viel Erfolg.

Bastian93
29.11.2016, 08:58
...
Sehr viele Trainier machen gerade den Fehler, dass man die Trainingspläne immer wieder, seit 10-20-30 Jahren, wiederholt und wundert sich, dass es nicht funktioniert.

Bastian, das soll nicht als Kritik verstanden werden, weil Dein Plan durchaus funktionieren kann. Erst wenn das aber nicht funktioniert, sollst Du Dir doch Gedanken machen und ein Wechselrisiko angehen. Mut zu Veränderungen!

Viel Erfolg.
Ich sehe das schon als Kritik, aber durchaus als sehr konstruktive, von daher ist das absolut angebracht! :zwinker5: Ich glaube zwar nicht, dass sich die Reaktion des Körpers auf die Reize im Laufe der Zeit willkürlich verändert, wohl aber in hängt sie vorangegangen Reizen und dem Trainingszustand ab. Ansonsten gebe ich dir absolut Recht!

Ich habe für den Moment aus verschiedenen Einheiten die meiner Meinung nach effizientesten Trainingsformen rausgepickt. Es ist aber klar, dass die dauerhafte Wdh. desselben Reizes irgendwann an Wirkung verliert.
Und was die anderen Trainingsformen und insbesondere intensivere Varianten angeht, da glaube ich, dass genau das Training was ich für die nächste Zeit plane, dafür sorgen wird, dass diese Einheiten zum einen deutlich wirksamer werden und zum anderen dass ich sie besser wegstecke! :)

Bastian93
05.12.2016, 09:56
KW48: 22,7Wkm (3TE)

Mo: 6,7km DL-R/1
Di: 9,3km DL-1/2
Mi: --
Do: --
Fr: --
Sa: --
So: 6,7km DL-R/1

Die Woche lief nicht wie geplant, ich dachte der vorsichtige Versuch am Dienstag eine kurzen DL etwas zügiger zu laufen wäre kein Problem, da habe ich mich getäuscht. Kurioserweise waren es wie so oft ganz neue Stellen, die auf einmal schmerzten und nicht die entzündete Beugesehne... Jedenfalls hab ich dann kurzerhand eine Art Reg-Woche daraus gemacht und werde jetzt erstmal weiterhin nur locker laufen, bzw noch vorsichtiger an die Sache herangehen.

Bastian93
11.12.2016, 12:29
KW49: 39,3Wkm (5TE)

Mo: 8,5km DL-R/1
Di: 6,7km DL-R/1
Mi: 9,3km DL-R/1
Do: --
Fr: --
Sa: 6,3km DL-R/1
So: 8,5km DL-1

Bastian93
19.12.2016, 13:28
KW50: 31,2Wkm(4TE)

Mo: --
Di: 6,7km DL-1
Mi: --
Do: --
Fr: 9,3km DL-1/2
Sa: 6,3km DL-R +Myrtle
So: 8,9km DL-1 +Myrtle

Anfang/Mitte der Woche hat mal wieder der Fuß gezwickt, da sind dann ein paar potentielle Wkm abhanden gekommen.

SKTönsberg
19.12.2016, 21:09
Mo: 12k @5:00
---: Kraft/ 25 min Crosser
Di: ---
Mi: 12k @4:48
---: Kraft/ 25 min Crosser
Do: 12k @4:45
Fr: ---
Sa: 14k @4:37
So: 18k @4:28

Da mir am Anfang der Woche die Achillessehne etwas weh tat, hätte ich nie im Leben 68 km erwartet. Die leichten Schmerzen sind vorrübergehend weg.

Bin am überlegen Silvester doch 5km zu laufen, wenn es nicht zu kalt oder feucht ist (Asthma). Ob 16:xx nur mit LDLs geht?

Bastian93
09.01.2017, 12:15
Ein kleiner Nachtrag zu den letzten 3 Wochen:

KW51: 15,6Wkm (2TE) + 156,4Rkm (2TE)
Mo: --
Di: 9,3km DL-1/R @5:23 + Myrtle
Mi: 6,3km DL-R
Do: --
Fr: --
Sa: 89,5km RR
So: 66,8km RR

KW52: 344,7Rkm (6TE)
Mo: 63,2km RR
Di: 64,1km RR
Mi: 58,0km RR
Do: 64,7km RR
Fr: 52,9km RR
Sa: 41,7km RR
So: --

KW1:
Nichts

Dazu noch ein paar Bemerkungen: Vor Weihnachten hatte ich wieder Probleme mit dem Fuß,
Als dann eine spontane Anfrage von einem Kumpel kam, ob ich Lust hätte zwischen dem 24. und 31.Dezember insgesamt 500km zu radeln, hab ich nicht lang gezögert und zugesagt. Aufgrund des kalten und teils feuchten Wetters waren es an manchen Tagen recht eintönige Kilometersammelaktionen, aber im Großen und Ganzen hat es trotzdem Spaß gemacht.
Das Ganze hat mir allerdings Knieprobleme beschert, Ende dieser Woche war es dann zudem sehr glatt, sodass ich die Laufschuhe bisher in 2017 noch nicht geschnürt habe...