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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Zielzeit-Prognose für 5 km



crsieben
07.04.2016, 10:19
Am Sonntag ist es so weit, meine drei Jahre alte Bestzeit über 5 km wird verbessert. Das kann ich so selbstbewusst sagen, da diese bei 23:54 liegt und somit in einer Pace gelaufen wurde, die ich mittlerweile auch über 10 km locker laufe und auch im Training bei Tempodauerläufen über 15 km.

Die Frage ist: Wie schnell kann ich laufen? Die 5 km sind weniger Trainingsziel denn Nebenprodukt meines Trainings auf andere Ziele hin.

Als Referenz kann ich folgendes gestern gelaufenes Intervalltraining anbieten:

6 x 1.000 mit je 400 m Trabpause, die Belastungen in 4:08, 4:07, 4:11, 4:09, 4:08, 4:08.

Das lässt mich, ich geb's zu, mit einer Pace von 4:12 im Wettkampf und somit einer Zielzeit von 21:00 liebäugeln.

Realistisch? Meine 10 km-Bestzeit aus dem letzten Herbst liegt bei 43:57, gelaufen auf einer nicht ganz flachen und nicht überall asphaltierten Strecke.

So oder so: Das wird eine Schinderei am Sonntag. Drückt mir die Daumen.

Für Tipps zum realistischen Tempo wäre ich dankbar, vielleicht von Menschen, die häufiger die 5 km laufen.

McAwesome
07.04.2016, 10:29
Für Tipps zum realistischen Tempo wäre ich dankbar, vielleicht von Menschen, die häufiger die 5 km laufen.

Mist, ich wollte gerade loslegen, habe aber selbst 0,0 Erfahrung mit 5ern, laufe selbst nächste Woche aber einen. Ich denke, es kommt auch ein wenig drauf an, ob/wie viele schnellere Intervalle du ab und an machst, also 800/400/200er. So erscheint mir 4:12 vielleicht ein wenig zu vorsichtig. Ich bin letztens 1000er in ca. 3:42min/km gelaufen und wollte das dann schon auch beim 5er schaffen. Kann ich mir ehrlich gesagt auch nicht wirklich vorstellen, weil die Anstrengung dann schon enorm ist, aber wer weiß, was man alles über diese recht kurze Dauer aushält?

Dartan
07.04.2016, 10:38
Für Tipps zum realistischen Tempo wäre ich dankbar, vielleicht von Menschen, die häufiger die 5 km laufen.

Damit falle ich leider raus, da ich selbst 10km schon als tendenziell "zu kurz" für mich empfinde und noch nie im Leben einer 5er WK gelaufen bin. Aber ich probiere trotzdem mal mein Glück:

Ich vermute, ein Zielzeit von 21:00 sollte ganz gut hinkommen. Laut Jack Daniels' VDOT-Tabellen passt zu der Zielzeit z.B. eine 10k Zeit von 43:30 (VDOT=47.1) Wenn man mal davon ausgeht, dass du dich seit Herbst noch etwas verbessert hast, passt da bei dir also ganz gut. Eventuell wäre sogar noch ein klein wenig mehr drinnen.

Auch wenn ich das mit meinen persönlichen Leistungen vergleiche, kommt mit das Ziel plausibel vor. Meine 10k Zeit ist minimal schlechter (allerdings schon 10 Monate alt), 6x1000 laufe ich einen Tick schneller, und meine persönliche Trainings-Bestzeit auf 5k ist 21:36.

Die Frage ist natürlich, wie sehr du bei einem so kurzen Lauf an deine Grenzen gehen kannst. Ich tue mir da z.B. verdammt schwer mit, andere wachsen da regelrecht über sich hinaus.

==> Ich denke eine Pace von 4:12/km als Richtwert ist nicht falsch, würde dann aber sowieso ziemlich schnell in den "Vollgas"-Modus übergehen

lexy
07.04.2016, 10:54
Ich sage 20:30min, also enttäusch mich nicht :D
Ps: Du musst aber auch alles geben;-)

crsieben
07.04.2016, 10:59
Das sind ja schon mal ein paar Hinweise.

Kürzere und schnellere als die 1000er mach ich nie, das ist eines der Versäumnisse meines bisherigen Trainings, das weiß ich.

Ich mache wohl kurze Steigerungsläufe, aber die sind ja kein Ersatz.

Deswegen bin ich für die 5 km wohl eher suboptimal vorbereitet, dessen bin ich mir bewusst.

Was die Fähigkeit angeht, an meine Grenzen zu gehen: Ja, die hab ich. Ich bin mir selbst gegenüber kein bisschen nachsichtiger als anderen gegenüber.

Mein Plan steht: Etwas vorsichtig angehen, um reinzukommen: 1. km in 4:20.

2. und 3. km in je 4:10.

4. und 5. km weiter in 4:10 mit klarer Tendenz zu "alles raus, was geht".

Und danach mach ich mir dann mal Gedanken zu etwas kürzeren Intervallen. Lust hätte ich z.B. mal auf 10 x 500 in 4:00er-Pace mit je 300 m Trabpause.

Danke für eure Tipps, ich werde berichten, vom strahlenden Triumph ebenso wie vom Kotzreiz bei Kilometer 4. Schonungslos.

Rolli
07.04.2016, 11:00
21:07

crsieben
07.04.2016, 11:01
21:07

Das motiviert mich jetzt dann doch. Die schaff ich. Ich halte 20:57 dagegen.

Noizy75
07.04.2016, 11:13
Ich bin in meinem Leben zwei 10er gelaufen, sonst immer nur 5er :D. Ich sehe bei dir den Vorteil, dass du aerob ziemlich gut aufgestellt sein müsstest durch das ganze Überdistanztraining, die Ausdauer sollte also imho kein Problem sein, die Frage ist, wie es mit der Geschwindigkeit aussieht und vorallem wie hoch deine Bereitschaft ist, dich zu quälen. Ich würde nicht so viele Sekunden auf dem ersten Kilometer liegen lassen. Natürlich übernehmen sich viele am Anfang, aber ein 5er ist eben auch sehr schnell vorbei. Ich würde dir empfehlen, die ersten drei Kilometer konsequent in 4:12-4:14min/km zu laufen und danach alles geben. Meiner Meinung nach ist der 4. Kilometer der Wichtigste und Härteste beim 5er, den darf man auf keinen Fall verspielen und da musst du dich schon relativ schlecht fühlen, sonst waren die ersten 3 zu lasch gelaufen. Ansonsten fehlen natürlich andere Trainingsergebnisse, um eine genaue Prognose machen zu können, vorallem da jeder anders reagiert, der eine kann die Intervallzeiten super umsetzen, der andere weniger.
Alles in Allem würde ich aber definitiv auf eine Zeit um die 21 Minuten tippen, + - 15 Sekunden. Du musst dich halt einfach quälen.
PS.: Sind natürlich nur meine eigenen, laienhaften Erfahrungswerte:P.
Bin gespannt, wie es bei dir laufen wird, viel Erfolg!:daumen:

crsieben
07.04.2016, 11:21
Meiner Meinung nach ist der 4. Kilometer der Wichtigste und Härteste beim 5er, den darf man auf keinen Fall verspielen und da musst du dich schon relativ schlecht fühlen, sonst waren die ersten 3 zu lasch gelaufen.

Ich hab vor diesem vierten Kilometer gehörigen Respekt. Aber o.k., da muss ich durch. Ich bin mir aber fast sicher: Wenn ich nach 3 km auf Kurs liegen sollte (d.h. irgendwo zwischen 12:20 und 12:40), dann wird's an der Leidensfähigkeit nicht scheitern. Irgendwo weiter hinten im Feld läuft meine Frau...

:teufel:

Rajazy
07.04.2016, 11:26
crsieben, letztes Jahr war ich genau wie in deiner Situation und könnte daher vielleicht was beitragen.
Erstmal kurz: ich tippe auch um die plus/minus 21 min.

Jetzt lang :D:
Meine letzten zwei 5x1000m Intervalle mit jeweils 2 min und 90s TP bin ich genau in einem Tempo gelaufen, was ich dann im 5k WK gelaufen bin. Damals war das um die 4:11/km. Siehe hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-6.html#post2045841

Von daher: wie lang waren die 400m TP's bei deinen 1000er Intervallen? 10k bin ich nach dem 5er in einer ähnlichen Zeit wie du gelaufen (43:45 min) - allerdings auf einer flachen Strecke.

Auf jeden Fall viel Erfolg! Und bei 5ern muss man ordentlich durchbeißen :zwinker2: Da hätte wieder voll Bock drauf!

berodual_junkie
07.04.2016, 11:29
Mein Plan steht: Etwas vorsichtig angehen, um reinzukommen: 1. km in 4:20.
2. und 3. km in je 4:10.
4. und 5. km weiter in 4:10 mit klarer Tendenz zu "alles raus, was geht"

Bei halbwegs ebener Strecke darfst du davon ausgehen, dass du den Schnitt erreichen wirst, in dem die 1000er Intervalle gelaufen wurden, also Sub 21. Aber deine Taktik verstehe ich nicht: Bin zwar auch noch nicht so viele Wettkämpfe gelaufen, aber bei einem 5er den ersten KM am langsamsten von allen laufen zu wollen, halte ich für falsch und unsinnig. Warum sich einbremsen, wenn mehr ginge? Ich bin da immer nach Gefühl gelaufen, und eins war immer gleich: mein erster KM war (auch beim 10er) immer exakt um 10sec schneller, als die Durchschnittspace! Das wären in deinem Fall glatte 4 Minuten für den ersten Kilometer.

burny
07.04.2016, 11:33
Intervallzeiten sind kein wirklicher Indikator für Wettkampfzeiten. Besser ist da schon die 10 km-Zeit, und da folge ich der Überlegung von dartan. 21 min müssten drin sein, und irgendwas drumherum sollte am Ende stehen.



Mein Plan steht: Etwas vorsichtig angehen, um reinzukommen: 1. km in 4:20.

2. und 3. km in je 4:10.

4. und 5. km weiter in 4:10 mit klarer Tendenz zu "alles raus, was geht".


Das wiederum halte ich für keine gute Idee. Zum einen ist das eine ziemlich kopfgesteuerte Betrachtung, zum anderen ist Gleichmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Bewusst 10 sek langsamer starten ist eher akademisch. Versuch lieber, dein Tempo früh zu finden und dich auf den ersten 100, 200 m nicht zu sehr mitreißen zu lassen.

Im Übrigen halte ich 5 km für leichter zu laufen als 10 km. Bei beiden Strecken muss man von Anfang an schon recht flott loslaufen, bei 5 km ist die Quälerei aber wesentlich kürzer als beim Zehner.

Bernd

crsieben
07.04.2016, 11:39
Ihr habt mich überzeugt: Ich lauf gleichmäßig durch, zumindest versuch ich das. Kein bewusst leicht gebremster erster Kilometer.


Zum einen ist das eine ziemlich kopfgesteuerte Betrachtung...

Das ist typisch für mich. Ich bin so etwas ähnliches wie RunningPotatoe, nur in schneller :D

Karsti
07.04.2016, 12:31
Hallo crsieben,

aus meiner Erfahrung kann ich sagen, tun die 5er Wettkämpfe schon gleich nach dem Start etwas weh. Ich würde wie schon der ein oder andere geschrieben hat nichts auf den ersten beiden Kilometern liegen lassen, aber auch nichts übertreiben.

Mein Tip ist eine 20:47 bei flacher Strecke

LG
Karsti

crsieben
07.04.2016, 12:40
Die Strecke ist flach, zwei Runden à 2,5 km, die jeweils irgendwo zwischen 28m und 34m über NHN liegen. Ein typischer Stadtkurs, mit einer einzigen etwas engeren Stelle.

Ich wäre letztes Jahr mit meiner Zeit unter die Top 30 gekommen, werde mich also ganz selbstbewusst recht weit nach vorne in der Startaufstellung stellen.

todmirror
07.04.2016, 12:44
Ich sage 20:30min, also enttäusch mich nicht :D
Ps: Du musst aber auch alles geben;-)

Deine mir für meinen 5er vom vergangenen Wochenende prognostizierten 22:45 habe ich um 35s unterboten, so dass crsieben demnach auf eine 19:55 hoffen kann :D

Karsti
07.04.2016, 12:45
Hey,

na das wird schon :-).

Ich habe aktuell wahrscheinlich auch das Niveau von dir, bin vor drei Tagen im Training eine 21:30 mit ein paar negativen Höhenmetern gelaufen, war aber nicht am Anschlag also denke ich Sub21 ist aktuell auch drin.

LG
Karsti

Phycone
07.04.2016, 12:54
20:47
20:30
19:55

wer bietet weniger?

mit nem bisschen Biss wird die sub19 wohl fallen:wink:

Alcx
07.04.2016, 13:32
Bestätige einfach noch mal, irgendwas um die 21, langsam loslaufen bei 5 km macht nicht viel Sinn. Entweder gleichmäßig durchlaufen, oder am Anfang Tempo und dann hinten raus durchbeißen, persönlich bevorzuge ich letzteres.

Stell dich mit dem Zeit Ziel nicht zu weit hinten ins Starterfeld :wink:, viel Erfolg.

D-Bus
07.04.2016, 14:02
20:35 - wenn du es schaffst, den ersten km nicht schneller als 4:04 zu laufen. Zu langsam wird der eh nicht...

KlausiHH
07.04.2016, 14:06
Deine mir für meinen 5er vom vergangenen Wochenende prognostizierten 22:45 habe ich um 35s unterboten, so dass crsieben demnach auf eine 19:55 hoffen kann :D
Hehe toll. :) Ich war dort auch, hatte mit meiner eher schlechten Form auf vielleicht 24:00 gehofft und bin 23:16 gelaufen.

crsieben schafft seine 21 bestimmt. Ich drücke alle 5 Daumen und sage ebenfalls: schnell loslaufen.

RunningPotatoe
07.04.2016, 21:47
Zum einen ist das eine ziemlich kopfgesteuerte Betrachtung...


Ich bin so etwas ähnliches wie RunningPotatoe, nur in schneller :D
Brauchst du noch Tipps fürs Einbremsen ?:D

SKTönsberg
07.04.2016, 21:58
20:42 Viel Erfolg :daumen:

MikeStar
07.04.2016, 22:07
20:36

crsieben
08.04.2016, 12:44
Danke für die vielen guten Tipps und die gehörige Portion, die nun am Sonntag auf mir lastet.

:D

aghamemnun
08.04.2016, 13:02
Als Referenz kann ich folgendes gestern gelaufenes Intervalltraining anbieten:

6 x 1.000 mit je 400 m Trabpause, die Belastungen in 4:08, 4:07, 4:11, 4:09, 4:08, 4:08.
Waren das so eine Art Cruise-Intervalle? Warum dann so viele? Falls nicht, finde ich den Trainingsansatz, drei Tage vor dem 5er noch 6x1k voll zu laufen, schon einigermaßen originell. Du wirst Deine PB erheblich verbessern, keine Frage. Aber an sub 21 glaube ich nicht - auch wenn ich Dir natürlich wünsche, daß Du mich am Ende eines Besseren belehrst.

berodual_junkie
08.04.2016, 13:17
Danke für die vielen guten Tipps und die gehörige Portion, die nun am Sonntag auf mir lastet.

:D

Jetzt stell dir mal vor, wie es jenen ergehen muss, die ständig zum Favoritenkreis gehören.

crsieben
08.04.2016, 13:25
Falls nicht, finde ich den Trainingsansatz, drei Tage vor dem 5er noch 6x1k voll zu laufen, schon einigermaßen originell.

Das kann ich erklären. Ich lauf den 5er am Sonntag aus dem fast vollen Training heraus, nur den langen Lauf morgen früh lass ich weg. Die 6 x 1.000 sind wichtiger Bestandteil meines größeren Ziel "neue Bestzeit über 10 km", der 5er soll auf dem Weg nur ein kleines Zwischenziel sein, für das ich nicht eigens die Belastung runterfahre.

Du hast ansonsten natürlich Recht, dass das viel ist.

Morgen früh lauf ich ganz locker noch ein entspanntes Ründchen, und dann hoffe ich einfach auf einen richtig guten Tag.

@berodual_junkie

Ganz ehrlich: Das ist mir auch in den Sinn gekommen. Allein schon die Vorstellung, am Tag nach so einem Wettkampf überall die Analysen der eigenen Leistung nachlesen zu können... Ich wüsste nicht, ob ich dem gewachsen wäre. Da ist meine Psyche meinen Beinen ganz dankbar, dass sie so langsam sind.

Der schonungslosen Analyse hier werde ich schon standhalten.

emel
08.04.2016, 14:31
21:13 passen nach Daniels zu deinen Intervallen.

Wie auch immer: Have fun!!!

kobold
08.04.2016, 16:06
Allein schon die Vorstellung, am Tag nach so einem Wettkampf überall die Analysen der eigenen Leistung nachlesen zu können... Ich wüsste nicht, ob ich dem gewachsen wäre.
... Der schonungslosen Analyse hier werde ich schon standhalten.

Sicher? :D

Du schriebst doch irgendwo selbst sinngemäß, dass du eigentlich ganz gern im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehst - oder täuscht mich mein Gedächtnis und ich verwechsle dich mit deinem Namensgeber? :teufel: Wie auch immer, mein Rat ist: Sabbel bzw. schreib nicht so viel und mach dir erst recht keinen Kopp. Lauf einfach und liefer 'ne gute Zeit ab! :daumen:

berodual_junkie
08.04.2016, 16:33
Lauf einfach und liefer 'ne gute Zeit ab! :daumen:

Ob das per Imperativ druckmindernd wirkt? :zwinker2:

kobold
08.04.2016, 17:14
Ob das per Imperativ druckmindernd wirkt? :zwinker2:

Man(n) wächst mit seinen Aufgaben ... :P

geebee
08.04.2016, 20:01
Vor dem Aufbruch zum Wettkampfort:

Diesen Clip anschauen

https://www.youtube.com/watch?v=Wq9eFitRVds&nohtml5=False

Vor dem Startschuss:

An die denken, die hier am Sonntag nur reingucken, um zu erfahren, wie Du abgekackt bist.

Direkt nach dem Startschuss:

Das Gefühl aufbauen, dass Du hättest, wenn Dich nachts um 3 Uhr jemand direkt aus dem Bett in ein Becken mit eiskaltem Wasser und Krokodilen drin werfen würde.

Beim Lauf:

Alle Gedanken außer GO und FUCK ausblenden.

Wenn Du jetzt noch keinen Kilometer langsamer als 4:10 min läufst, sehe ich eine gute Chance für eine Zeit unter 20:50.

Good luck !!!

Gee

RunningPotatoe
09.04.2016, 09:29
Wenn Du jetzt noch keinen Kilometer langsamer als 4:10 min läufst, sehe ich eine gute Chance für eine Zeit unter 20:50.

Wo gibt's diese Kristallkugel mit Weichzeichner zu kaufen ? - *Habenmuss* :D

Christian, ich wünsche dir vollen Erfolg. Du wirst das Baby schon rocken ! :daumen::daumen::daumen:

crsieben
10.04.2016, 17:18
Und der Sieger des Tippspiels ist: SKTönsberg, der mit seinem Tipp von 20:42 am nächsten an meiner Zeit von 20:44 dran war.

Sollten wir uns irgendwann mal bei einem Wettkampf über den Weg laufen, gibt's im Ziel ein Getränk auf meine Kosten (wenn du so lange warten willst).

:wink:

aghamemnun
10.04.2016, 18:11
an sub 21 glaube ich nicht - auch wenn ich Dir natürlich wünsche, daß Du mich am Ende eines Besseren belehrst.
Kleine Wünsche erfüllt der liebe Gott sofort. Glückwunsch!

berodual_junkie
10.04.2016, 18:13
Und der Sieger des Tippspiels ist: SKTönsberg, der mit seinem Tipp von 20:42 am nächsten an meiner Zeit von 20:44 dran war.

Sollten wir uns irgendwann mal bei einem Wettkampf über den Weg laufen, gibt's im Ziel ein Getränk auf meine Kosten (wenn du so lange warten willst).

:wink:

Spitze, gratuliere! Mein Tipp von Sub 21 war da aber auch nicht ganz verkehrt. Deine Kilometer Splits würden mich interessieren!

crsieben
10.04.2016, 18:15
Die Kilometer-Splits waren 4:09, 4:09, 4:06, 4:16, 4:04.

Und noch mehr ins Detail geht's hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/108195-sentimentalitaet-stehvermoegen.html).

Rolli
10.04.2016, 19:19
Kleine Wünsche erfüllt der liebe Gott sofort. Glückwunsch!

+1

SKTönsberg
10.04.2016, 19:45
Und der Sieger des Tippspiels ist: SKTönsberg, der mit seinem Tipp von 20:42 am nächsten an meiner Zeit von 20:44 dran war.



:liebe:

Und Glückwunsch zur Bestzeit crsieben! :daumen:

Noizy75
11.04.2016, 11:39
Die Kilometer-Splits waren 4:09, 4:09, 4:06, 4:16, 4:04.

Und noch mehr ins Detail geht's hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/108195-sentimentalitaet-stehvermoegen.html).

Der berühmte 4. Kilometer:teufel:. Glückwunsch!

PS.: Ich hab getippt 21min + - 15 sec, ich will auch ein Getränk :hallo:

geebee
11.04.2016, 18:28
[...] 20:44 [...]

Gut gemacht :daumen: