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HM: lauftraining für schweren läufer

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HM: lauftraining für schweren läufer

1 von angonion
hallo, bin 29 jahre, 180 cm und wiege 90 kg.

das körpergewicht hat sich durch 7 jahre krafttraining langsam so ergeben, kfa bei 14 %, muskulatur ist ausgeprägt, allerdings nicht fürs laufen. :wink:

ich laufe erst seit ein paar wochen, das erste ziel waren 10 km, die ich nun zum zweiten mal gelaufen bin (8,6 km/h und beim zweiten mal 8,8 km/h).

die 10 km waren recht einfach mit luft nach oben, will aber nichts überstürzen.

habe aktuell 4 fixe krafteinheiten und 3 laufeinheiten (regeneration ist ok):

1 tempolauf über 5 km
1 mittlerer lauf über 8 km
1 längerer lauf über 10 km

wie sollte ich das training langfristig steigern und ansetzen?

viele grüße

2 von frichdal
Hi,

Leg halt einfach alle 2 Monate 1km beim mittleren und langen Lauf drauf, und schon hast du eine moderate, aber über ein Jahr gesehen ansehnliche Steigerung hingelegt.
Den Tempolauf kannst du auch mal durch Intervalle ersetzen, z.B. Einlaufen 2km, dann 3x1000m schnell mit 800m Trab und dann 2km Auslaufen.

lg

3 von angonion
frichdal hat geschrieben:Hi,

Leg halt einfach alle 2 Monate 1km beim mittleren und langen Lauf drauf, und schon hast du eine moderate, aber über ein Jahr gesehen ansehnliche Steigerung hingelegt.
Den Tempolauf kannst du auch mal durch Intervalle ersetzen, z.B. Einlaufen 2km, dann 3x1000m schnell mit 800m Trab und dann 2km Auslaufen.

lg
werde so machen, falls es keine weiteren einwände gibt.

mit welchem trainingsstand sollte der erste HM versucht werden?

4 von frichdal
Ich würde dir raten, dir ein halbes Jahr Zeit zu nehmen und sehen wie es sich entwickelt.
Natürlich kannst du dich auch für einen HM im Herbst anmelden um ein Ziel vor Augen zu haben, das motiviert zusätzlich.

Warscheinlich werde ich für die Aussage hier gesteinigt, aber um einen Halbmarathon zu laufen, musst du kein Supersportler sein.
Als halbwegs gesunder sportlicher Mensch ist das ein durchaus realisierbars Ziel.
Lass Dir anfangs einfach Zeit mit der Umfangssteigerung, horche in dich hinein ob es deinem Körper gut tut, dann steht einem erfolgreichen Debüt im Herbst nichts im Wege!

5 von Phycone
Stimme voll zu: ein HM kann man als normal sportlicher Mensch eigentlich jederzeit IRGENDWIE laufen. Ob einem IRGENDWIE Spaß macht und ob man damit zufrieden ist, muss jeder mit sich selbst ausmachen.
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6 von crsieben
Mensch, ich glaub, da kann ich dir helfen. Ich bin vorletztes Jahr meinen ersten Marathon gelaufen, mit > 90 kg auf 175 cm.

Du solltest die langen Läufe, bei dir aktuell 10 km, langsam, aber stetig steigern. Bis ~ 18 km wäre wahrscheinlich ausreichend, ich bin damals aber auch schon die gesamte Distanz schon im Training gelaufen. Dementsprechend würde ich auch den "mittleren" Lauf verlängern, auch langsam aber sicher, bis auf 12-13 km. Auch beim schnellen Lauf würde ich etwas mehr tun, und ab und zu auch mal Intervalle einschieben, z.B. 6 x 1.000 schneller als Wettkampftempo oder 3 x 3.000 im Wettkampftempo.

Das war so in etwa der Stand bei mir, als ich meinen ersten Halbmarathon gelaufen bin.

Um das ohne übermäßige Steigerungen hinzubekommen, würde ich bis zum nächsten Frühjahr warten. Dein Tempo über 10 km ist noch nicht allzu eindrucksvoll, ich sehe da noch reichlich Trainingsbedarf. Klar, du könntest im Herbst antreten, eine gute Zeit würde das wahrscheinlich nicht.

Zum Vergleich, meine Bestzeit über 10 km war vor dem ersten Halbmarathon 46:28, meine Devise war immer, lieber etwas länger mit einer neuen Distanz zu warten, vorher aber auf den Unterdistanzen anständige Ergebnisse zu erlaufen.

Wärst du so nett, anstelle der ungebräuchlichen Einheit km/h die Einheit min/km ("Pace") zu verwenden? Das macht es für alle einfacher.

7 von angonion
hallo leute, danke für die antworten, habe versucht zu googeln, kann aber für folgendes nichts zufriedenstellendes finden:

- gibt es einen wettkampfkalender?

- muss man tatsächlich alle 4 wochen eine schonwoche einbauen oder reicht es nach gefühl?
mein zentrales nervensystem ist alles mögliche gewohnt, die frage geht also nur hinsichtlich gelenken, sehnen usw. (muskulatur ist wie beschrieben ausgeprägt, allerdings nicht fürs laufen)

ansonsten lief der dritte 10 km-lauf gestern sehr gut und war auch wieder schneller. wollte noch etwas länger laufen, aber hat dann zum schütten angefangen. :zwinker4:

crsieben: danke für deine erfahrungen, werde das volumen jetzt schrittweise erhöhen

8 von frichdal
Müssen tut man garnichts!

Was du im Internet erlesen kannst, sind mehr oder weniger sinvolle Empfehlungen und Erfahrungen, die andere gemacht haben. Dies kann man als Grundgerüst nehmen, um möglichst bald damit anzufangen dieses Gerüst auf sich selber anzupassen.
Da du ja schon viele Jahre Erfahrungen im Kraftsport gesammelt hast, kannst du diese gut auf den Laufsport ummünzen.

- Kontinuität > all
- Adaption in den Ruhephasen
- lerne Signale deines Körpers zu deuten

Du bist zwar schwerer als ein kenianischer Eliteläufer, jedoch nicht adipös und schon garnicht in einem Maße, wo du Dir Gedanken machen müsstest.
Zu schnelle Umfangssteigerungen würden auch bei einem "Hungerhaken" zu Problemen führen.
Also geh laufen, wenn du Bock drauf hast, horche in dich hinein, wenn sich irgendwelche Schwierigkeiten ergeben und steuere dementsprechend dagegen.

Keiner kann ein Allheilmittel geben, da jeder Mensch anders reagiert. Ich zum Beispiel kann hohe Umfänge laufen und bin auch nicht gerade dünn. Wenn ich jedoch zu viele Tempoeinheiten auf Bahn oder Straße mache, bekomme ich sofort Schwierigkeiten mit dem Bewegungsapparat.

Beachte die 3 Punkte die ich aufgeführt habe und versuche so schnell wie möglich deinen eigenen Weg zu finden!

10 von angonion
spricht etwas dagegen, öfter als 3x zu laufen? warum läuft man z.b. nicht jeden tag?

die information, dass nicht jeden tag gelaufen wird, beziehe ich aus den trainingsplänen auf diesem portal.

12 von ruca
angonion hat geschrieben: warum läuft man z.b. nicht jeden tag?
1. Sehnen/Bänder/Gelenke benötigen Erholung, sonst steigt die Verletzungsgefahr immens
2. Man wird nicht (direkt) durch das Training schneller/fitter/besser sondern dadurch, dass der Körper das (aus seiner Sicht zu anstrengende) Training mit der Bildung von Muskeln, Verbesserung des Kreislaufs usw. kompensiert - und das passiert in den Trainingspausen.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

13 von angonion
ruca hat geschrieben:1. Sehnen/Bänder/Gelenke benötigen Erholung, sonst steigt die Verletzungsgefahr immens
2. Man wird nicht (direkt) durch das Training schneller/fitter/besser sondern dadurch, dass der Körper das (aus seiner Sicht zu anstrengende) Training mit der Bildung von Muskeln, Verbesserung des Kreislaufs usw. kompensiert - und das passiert in den Trainingspausen.
die körperliche anpassung ist klar, aber mit einem gewissen leistungsstandard ist das doch erledigt und man könnte an freien tagen langsamere bzw. kürzere läufe machen? zwischen jeder trainingseinheit liegen doch grundsätzlich 20+ stunden zur regeneration.

gibt es denn langzeittests? in anderen sportarten trainieren viele jeden tag, da ist es eher eine individuelle sache, in den trainingsplänen hier wird es aber kategorisch ausgeschlossen.

14 von Alderamin
angonion hat geschrieben:die körperliche anpassung ist klar, aber mit einem gewissen leistungsstandard ist das doch erledigt und man könnte an freien tagen langsamere bzw. kürzere läufe machen? zwischen jeder trainingseinheit liegen doch grundsätzlich 20+ stunden zur regeneration.

gibt es denn langzeittests? in anderen sportarten trainieren viele jeden tag, da ist es eher eine individuelle sache, in den trainingsplänen hier wird es aber kategorisch ausgeschlossen.
Die Regenerationszyklen sind für verschiedene Körpersysteme verschieden lang, von 24 h bis zu Wochen, und die Trainingspläne kalkulieren dies ein (z.B. den Rhythmus anstrengender und Regenerations-Einheiten).

Es kommt natürlich auch darauf an, wie stark der Trainingsreiz ist. Wenn Du als Vollprofi gewisse Belastungen gewöhnt bist und im Training an einer kleinen Steigerung arbeitest, dann belastest Du den Körper weniger und brauchst weniger Regnerationspausen, als wenn Du als Anfänger die Belastungen noch nicht gewohnt bist und der Körper die somit entstandenen kleinen Schäden erst mal reparieren muss. Mit der Zeit kann man die Trainingstage steigern, aber als Einsteiger und im Aufbau der Kondition sollte man aber die trainingsfreien Tage einhalten. Man kann an einigen Tagen alternativ ganz andere Sportarten wie Schwimmen oder Hanteltraining machen, solange man den Laufmuskeln ihre Erholung gönnt.

15 von angonion
werde mir noch einen weiteren schuh zulegen:

- nutze aktuell den saucony r8

- sollte ich eine "laufanalyse" machen lassen?
- wie funktioniert das?
- in welchem laden sollte man das machen lassen? habe hier einige läden zur auswahl...
- gibt es sonst noch etwas zu beachten?
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