Was für einen Trainingsplan für 10km? Angepeilte Zeit: 1:10

Liebes Forum,

ich finde hier nur Trainingspläne für unter 60 min auf 10km, das ist mir momentan noch zu ambitioniert, weil ich gerade eine Verletzung ausheilen lasse. Die Einsteigerpläne wiederum sind mir zu lasch, weil ich (eigentlich) schon gerne jeden 2. Tag laufen würde.

Ich habe am 10.4. meinen ersten WK über 8km in 51:15 geschafft, hatte mir in den Tagen davor aber beim Stolpern über eine Wurzel eine Zerrung im hinteren Oberschenkel zugezogen, sodass ich 6 Tage nach dem WK überhaupt nicht gelaufen, sondern nur Rad gefahren bin.

Ich laufe schon seit Jahren, entschlossener aber erst seit letztem Herbst, wobei ich den Winter über krankheitsbedingt mehrmals wochenlang Pause hatte.

Im Februar konnte ich wieder regelmäßig laufen, habe das Pensum aber zu schnell gesteigert und hatte ziemlich oft Muskelkater.

Diese Woche bin ich nun insgesamt 3x gelaufen (4km/30 min ; 6 km/40min mit mehreren Steigerungen; 3km/18 min) und plane für die kommende Woche insgesamt 14 km, und so weiter in 10%-Steigerungen - einen langen, langsamen Lauf, einen Normalen(?) und einen kurzen schnellen. (Was ist normal?)

Kann ich das so übern Daumen gepeilt machen, oder gibt es irgendwo einen Traininsplan, der das abdeckt?

Ich will Anfang Juni nochmal 8km laufen, allerdings Straße und nicht Wald, und am 26.6. ist dann der 10er.

Wäre sicher auch nicht schlecht, bis dahin noch 2-3kg abzunehmen; bei mom. 66kg auf 1,72m (41J, w)

Vielen Dank für jegliche Tipps!

Nilo

Für Sub70 reicht Dein genanntes Pensum auf jeden Fall- Ich tippe eher, daß Du damit bei 59-63 Minuten landen wirst; denn im WK kommen ja auch noch das Adrenalin und die Stimmung dazu. Allerdings könnte es Ende Juni schon richtig warm sein: Das bremst dann wieder etwas.

Hallo Nilo,

wenn dir die fertigen Pläne von der Stange nicht passen, kannst du dir auch welche gezielt zusammenstellen (lassen). Hier bei RW z.B. geht das mit dem "LäuferCoach". Da kannst du einige Parameter einstellen, um einen Plan nach Länge, Ziel und Intensität auf deine Verhältnisse abzustimmen.

Mit den Informationen, die ich deinem Eröffnungspost entnehme bzw. mir daraus zusammenreime, kommt z.B. dieser 9-Wochen-Plan dabei heraus, der genau am 26.06. endet. Dabei unterstelle ich aufgrund deiner bereits gelaufenen 8 km in 51:15, dass du bereits jetzt das Potenzial für 10k in 64 min. hast - du müsstest ja nur das im Wettkampf bereits gelaufene Tempo um weitere 2 km ausdehnen, was in der verbleibenden Zeit allemal möglich sein sollte. Diese Planvariante ist allerdings sehr konservativ, indem sie dich die ersten 4 Wochen immer nur stupide in 7:38/km laufen lässt - ein Niveau, über dass du m.E. weit hinaus bist, wenn du bereits 6 km in 6:40 läufst.

Eine andere Variante wäre ein längerer Plan, den du vorne entsprechend kürzt. So endet z.B. dieser 12-Plan zwar eigentlich 3 Wochen zu spät, aber wenn du die ersten 3 Wochen komplett weglässt und nächste Woche gleich mit Planwoche 4 einsteigst, dann passt es wieder. Dann hast du nur eine langsame Woche zum Eingewöhnen, ehe in Woche 5 die Tempoarbeit beginnt.

Kannst ja selbst mal mit den Eingaben rumspielen.

PS: Ich sollte erwähnen, dass ich nach Weihnachten selbst mal nach so einem LäuferCoach-Plan auf 10k in Sub 60 trainiert habe, um nach jahrelanger Pause mit 65 J. wieder den Einstieg ins richtige Laufen zu finden. Mir war mein Plan aber viel zu lasch, so dass ich ihn nach 7 oder 8 Wochen gelangweilt in die Tonne trat und mir mit großartiger Hilfe aus diesem Forum meinen eigenen Plan gebastelt habe. Details sind in meinem Blog (s. Signatur) nachzulesen. Allerdings hält man mir vor, dass ich es gerne auch mal übertreibe. Wenn dir also leichte Läufe im 7:30er Bereich - anders als mir - nicht zu langsam/unrund sind und du risikotechnisch lieber auf der absolut sicheren Seite bleiben möchtest, dann sehe ich keinen Grund, es mit dem LäuferCoach nicht wenigstens mal zu versuchen.

Vielen Dank an euch 3 für die Tipps und die Unterstützung; ich habe mir Christophs Plan ausgedruckt und probiere den aus; der scheint mir gut geeignet, weil ich das mit den Pace-Angaben auch gut finde. Meine Befürchtung ist, dass ich mich wieder verletze, daher starte ich doch besser langsam. Der Oberschenkel zwickt nämlich noch immer, und darauf hab ich nun gar keine Lust. Bei Interesse berichte ich euch gern, wie es sich so läuft.

Happy running
wünscht Nilo

Meine zwei Pläne waren einzig als Beispiele gemeint, wie du mit dem LäuferCoach herumspielen kannst. Letztendlich kannst du deinen Plan beliebig leicht oder hart gestalten, unterwegs auch anpassen oder gar komplett wechseln. Wie auch immer - deine Gesundheit geht aber natürlich vor.

Ich wünsche dir viel Erfolg, vor allem aber weiterhin viel Spaß beim verletzungsfreien Laufen. Und ja, Interesse an deinem weiteren Werdegang kannst du getrost voraussetzen.