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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 10 km Trainingsplan- wo soll ich mich "einsortieren"?



Morgensonne
08.05.2016, 15:02
Liebes Forum,

da hier viele Erfahrene sind, die schon seit Jahren auf der 10er-Distanz unterwegs sind, würde mich Eure Meinung interessieren:

Eckdaten:
w, Anfang 40, 165cm, ca. 58-59kg
sportl. Vorerfahrung: Fitnesstraining seit ca. 15 J., 1-2x/Wo.
regelmäßiges Laufen (2-3x/Wo.) seit 3-4 Monaten, davor unregelmäßig. Mache jeweils einen längeren Lauf (10-15 km) und ein Intervalltraining und/oder einen TDL. Anfang April habe ich mich vorsichtig an einen Volkslauf gewagt und kam mit einer 28er Zeit raus. Hatte aber das Gefühl, dass da noch mehr drin gewesen wäre, wenn ich mich am Start etwas weiter vorne einsortiert hätte.

letzte Woche im Training 10km in 51:33 (incl. Intervalle)
heute im Training 5 km in 20:47 (TDL)
Perspektive: habe einen Vollzeitjob und Familie, würde aber gerne langfristig Spaß am Laufen behalten und mich natürlich auch weiter verbessern, ohne meine Gesundheit zu ruinieren. Würde gerne im April '17 den Berliner HM laufen und davor Erfahrung auf Unterdistanzen sammeln.

Bei welchem Zeitziel für 10 km sollte ich mich Eurer Meinung nach einsortieren?
Vielen Dank schon einmal im Voraus
LG Morgensonne

bones
08.05.2016, 19:25
Du bist in der W40, läufst seit 3-4 Monaten 2-3mal in der Woche und hast heute im Training für 5KM 20:47 Min. gebraucht - herzlichen Glückwunsch! Da gibt es hier im Forum viele -auch jüngere Männern- die bestimmt ganz neidisch sind.

An Deiner Stelle würde ich den HM zunächst abkaken und ein paar lockere Alterklassensiege über 5 und 10KM einfahren:D.

Morgensonne
08.05.2016, 23:45
An Deiner Stelle würde ich den HM zunächst abkaken :D.

..... na genau das wollte ich ja nicht:zwinker4:

Neee, im Ernst: Vielen Dank für die Ermutigung:). Ich werde einfach mal sehen, wie es weiter läuft, ohne mich kaputt zu machen.
LG und eine schöne Woche
Morgensonne

jsb317
09.05.2016, 08:09
Pi x Daumen:
Trainingspläne für 10km 47:50 / HM 1:50:00 nehmen. Dann müsstest Du mit 3 Lauf-Einheiten + 1xLauf-ABC + 1-2xKraftübungen pro Woche auskommen. Mehr könnte wg. Familie/Job zu anspruchsvoll werden.

Morgensonne
09.05.2016, 08:46
Pi x Daumen:
Trainingspläne für 10km 47:50 / HM 1:50:00 nehmen. Dann müsstest Du mit 3 Lauf-Einheiten + 1xLauf-ABC + 1-2xKraftübungen pro Woche auskommen. Mehr könnte wg. Familie/Job zu anspruchsvoll werden.

Vielen Dank für Deine Einschätzung - so in die Richtung hatte ich auch schon gedacht.
Finde es sehr hilfreich, Einschätzungen von Leuten mit Erfahrung zu bekommen. Derzeit habe ich viel Spaß am Sport und möchte ihn mir nicht durch Selbstüberschätzung/unrealistische Ziele und dadurch bedingte Probleme kaputtmachen.
Eine schöne Woche! Morgensonne

Dartan
09.05.2016, 12:16
Also für jemanden der nach 3-4 Monaten 2-3x die Woche Laufen mal so eben im Training 20:47 auf 5km läuft, halte ich 47:50/1:50 für wirklich extrem unambitioniert. Gerade die 47:50 hätte Morgensonne mit großer Wahrscheinlichkeit jetzt schon drauf. :confused:

Also ich würde mindestens sub45 und sub1:40 vorschlagen, und selbst das wären imho noch Ziele der Sorte "auf Nummer sicher gehen". Mit einem Mindestmaß an Risikobereitschaft halte ich sogar sub42 und sub1:35 für halbwegs realistisch. :daumen:

sbm80
09.05.2016, 12:38
Liebes Forum,

da hier viele Erfahrene sind, die schon seit Jahren auf der 10er-Distanz unterwegs sind, würde mich Eure Meinung interessieren:

Eckdaten:
w, Anfang 40, 165cm, ca. 58-59kg
sportl. Vorerfahrung: Fitnesstraining seit ca. 15 J., 1-2x/Wo.
regelmäßiges Laufen (2-3x/Wo.) seit 3-4 Monaten, davor unregelmäßig. Mache jeweils einen längeren Lauf (10-15 km) und ein Intervalltraining und/oder einen TDL. Anfang April habe ich mich vorsichtig an einen Volkslauf gewagt und kam mit einer 28er Zeit raus. Hatte aber das Gefühl, dass da noch mehr drin gewesen wäre, wenn ich mich am Start etwas weiter vorne einsortiert hätte.

letzte Woche im Training 10km in 51:33 (incl. Intervalle)
heute im Training 5 km in 20:47 (TDL)
Perspektive: habe einen Vollzeitjob und Familie, würde aber gerne langfristig Spaß am Laufen behalten und mich natürlich auch weiter verbessern, ohne meine Gesundheit zu ruinieren. Würde gerne im April '17 den Berliner HM laufen und davor Erfahrung auf Unterdistanzen sammeln.

Bei welchem Zeitziel für 10 km sollte ich mich Eurer Meinung nach einsortieren?
Vielen Dank schon einmal im Voraus
LG Morgensonne

Einfach mal einen 10er laufen und dann hast eine Richtzeit. Und auch Erfahrung wo es fehlt.

Alles andere ist Spekulation. 20:47 passt bspw. überhaupt nicht zu 28 min bei einem Volkslauf. Soviel "Angstzuschlag" gibt es nicht.

marco1983
09.05.2016, 12:52
Bevor ihr sie alle in zu harte Pläne oder zu ambitionierte Ziele treibt, würde ich lieber nochmal checken ob die 20:47 auf 5 km nicht eher 22:47 oder nur 4,5 km waren (was immer noch sehr stark wäre).

Wenn alles passt, dann finde ich es allerdings saustark und kann Dartan nur beipflichten.

alcano
09.05.2016, 13:03
Anfang April habe ich mich vorsichtig an einen Volkslauf gewagt und kam mit einer 28er Zeit raus. Hatte aber das Gefühl, dass da noch mehr drin gewesen wäre, wenn ich mich am Start etwas weiter vorne einsortiert hätte.

Über welche Distanz ging dieser Volkslauf denn?

Morgensonne
09.05.2016, 15:32
Vielen Dank für die Antworten!
Werde auch auf jeden Fall nochmal die Möglichkeit eines Messfehlers checken. Die Streckenmessung habe ich mit Hilfe von diversen Messungen auf googlemaps eingestellt, nicht auf der vermessenen Bahn, das hole ich aber demnächst nach. Sehr viel mehr als 500 m Abweichung können es allerdings nicht sein, und auch mit 23 min auf 5 km wäre ich noch sehr zufrieden....
Keine Angst, mich treibt niemand in zu ambitionierte Ziele, dafür mag ich meine Familie und meine Arbeit viel zu sehr:D

Morgensonne
09.05.2016, 18:16
Einfach mal einen 10er laufen und dann hast eine Richtzeit. Und auch Erfahrung wo es fehlt.

Alles andere ist Spekulation. 20:47 passt bspw. überhaupt nicht zu 28 min bei einem Volkslauf. Soviel "Angstzuschlag" gibt es nicht.

Stimmt!
Ich war aber noch in einigen Punkten etwas blauäugig und habe Dinge getan, die Ihr vermutlich eher vermeidet
- z. B. sich hinter die Walker einreihen und hoffen, dass sie zügig Platz machen
oder
- daran glauben, dass man bis zum Ende 4-4 atmen sollte, weil sonst die Welt untergehen könnte:teufel:(und absichtlich langsamer werden, wenn die Atmung droht schneller zu werden)

.... das gibt zumindest nen kleinen Angstbonus, oder??

Gestern bin ich einfach mal GELAUFEN - und die Welt steht noch:winken:

NordicNeuling
09.05.2016, 20:52
Gestern bin ich einfach mal GELAUFEN - und die Welt steht noch:winken:
Ne, sie dreht sich! Habe ich aus sicherer Quelle.

Morgensonne
21.05.2016, 20:33
Hallo,

zurück in der Realität: heute Wettkampf über 5 km in 26:26.

Der Messfehler also mehr als extrem - die Uhr zeigte eine Durchschnittspace von 4:20 anstatt 5:17.
Meine oben geposteten Zeiten über 10 km (51-52 min) entsprechen also der Realität - die 22 oder 23 min über 5 km definitiv nicht. Da es keine GPS-Uhr ist, hat sie wohl einfach Probleme, bei schnellerem Tempo die Distanz und die pace richtig zu berechnen.
Was solls - ich bin Anfängerin mit 3-4 Mon Lauferfahrung und bin bei einem großen Lauf unter den TOP 15 (von ca. 350) meiner AK, sowie in den TOP 200 von über 3000 Frauen.
Und noch wichtiger: Trotz Hitze, Staub und großem Gedrängel (die ersten 500 m Slalom pur!) hatte ich viel Spaß und Lust auf mehr.

Angepasste Ziele:
sub 25 auf 5km
(gaanz allmählich) sub 50 auf 10 km
und dann ab Herbst solide HM-Vorbereitung für April (Ziel lasse ich noch offen).
Zuvor noch meinen Knöchel ausheilen (machte in der letzten Woche nach dem Schwimmen Probleme, die während des Laufs weg waren, jetzt aber um so heftiger nach einer Pause schreien!!)
und auf den nächsten Wunschzettel eine vernünftige GPS-Uhr setzen:winken:

Vielen Dank für Eure bisherige Unterstützung durch Eure Antworten - gerade auch hinsichtlich der Gesundheit - autsch:teufel:

Gratulation an alle erfolgreichen Finisher dieses Samstags (wo auch immer) und allen Sonntags-Wettkämpfer/-innen viel Erfolg!
Morgensonne