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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Von sub45 zu sub40 - wie viel Zeit einplanen?



AdisObad
30.05.2016, 14:00
Hallo,
ich komme eigentlich aus dem Mannschaftssport (Fußball), habe aber schon immer Spaß am Laufen gehabt. Ich bin bisher einen 10 km WK in sub45 gelaufen (schon 2 Jahre her) und einen HM in 1:52h. Aus privaten Gründen habe ich bis Anfang März für ca 5-6 Monate kaum Sport gemacht, seit dem aber wieder richtig losgelegt. 3 mal die Woche mit Krafttraining, 2-3 mal die Woche laufen gehen (bisher noch unkontrolliert, also keinem Trainingsplan folgend).
Da ich aber derzeit so motiviert bin, dachte ich, dass ich mir auch ein Ziel setzen kann und meine Zeit die ich sowieso schon investiere auch sinnvoll investieren kann, d.h. nach vernünftigem Trainingsplan trainieren. Mich motiviert es einfach ungemein mehr, wenn ich ein Ziel vor Augen habe und über mehrere Wochen hinweg sehe, dass ich mich steigere und dem Ziel näher komme. Derzeit komme ich bei 10 km auf ca. 48 min deswegen habe ich gestern mit einem Trainingsplan angefangen, um mich auf unter 45 min zu bringen. Da ich auf diesem Niveau schon einmal war, ohne speziell dafür zu trainieren, denke ich, dass ich sehr schnell dort wieder ankommen werde.

Mein langfristiges Ziel sind aber die 10 km in 40 min. Wie groß ist der Sprung von 45 min auf 40 min? Mit wie viel Zeit bei 5 Trainingseinheiten in der Woche muss ich da rechnen? Was für Zwischenschritte sollte ich da wählen? Für jede Minute weniger einen eigenen Trainingsplan von 8-12 Wochen? Ich habe für solche Vorhaben leider noch kein Gefühl...

Ich dachte dass ich mich für den Anfang auf den Trainingsplan der Running App "Runtastic" für 10 km unter 45 min festlege. Einfach weil ich damit ohne großen Leseaufwand in die verschiedenen Methoden des Lauftrainings reinkomme (Intervalls, TDL, Leicht, Mittel etc.), um zu sehen, ob mir das auch weiterhin Spaß bereitet. Hat irgend jemand schon Erfahrung mit den Trainingsplänen von Runtastic (nach Dieter Baumann) gemacht und kann mir sagen, ob die auch langfristig was taugen?

Vielen Dank im Voraus,
Adrian

Lemmy66
09.09.2016, 06:34
Seit Mai keine Antwort erhalten? Dann wird Lemmy mal seinen Senf dazu geben.

Lemmy ist von September bis Dezember 2010 25 - 30 km pro Woche im 6er-Schnitt gejoggt. Bis April 2011 hat er sein Wochenpensum auf 50 km pro Woche gesteigert und sich im April 2011 einem Verein angeschlossen. Mitte April 2011 läuft Lemmy die 10 km in ca. 45 Minutuen. Ende August 2011 unterbietet Lemmy die 42 Minuten über 10 km. Der Marathon in ca. 3:27h folgt Ende Oktober 2011. Lemmys Pensum 2011: 3000km Das war natürlich riskant und ging nicht ohne regelmäßiges Krafttraining. Das erste Mal unterbietet Lemmy die 40 min über 10 km im Juni 2012. Seine Zeit: 39:34min. Und Lemmy ist ein alter Mann!

1 bis 1,5 Jahre können also ausreichen, bei entsprechendem leistungsorientiertem Training die 40 zu schaffen. Sich einem coolen Verein anzuschließen, hält Lemmy für zielführender, als nach Büchern zu trainieren, das Training ist individueller auf Dich zugeschnitten.

Lemmys abschließender Tipp: 2 x Krafttraining pro Woche und 3 bis 4 Laufeinheiten (bei zusätzlichem Fußballtraining), wären sinnvoller, um das angepeilte Ziel schnell zu erreichen.

emel
09.09.2016, 06:50
Hmm, Adis ist mittlerweile im 42:30 Faden sehr aktiv und auch gut in Form
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/102227-sub-42-30-sub-45-sub-47-30-a-66.html#post2245435