Im Frühjahr die PBs auf kurzen Distanzen pulverisieren

Ich möchte im Frühjahr 2017 meine 3k, 5k und (vielleicht) 10km- Zeiten gerne verbessern. Pulverisieren ist ja ein großes Wort und was das genau bedeutet, das weiß ich noch nicht, soll sich aber im Laufe des Winters transparenter gestalten.
Um mein Ziel zu erreichen, möchte ich gerne eure Hilfe in Anspruch nehmen. Ich würde mich sehr freuen, wenn hier viel diskutiert wird und mir einiges an Tipps gegeben werden können.
Nun werde ich hier folgend erst einmal was zu mir und meinem Vorhaben schreiben, wer es lesen möchte, kann dies gerne tun, wer nicht, sollte weiter unten nach dem Strich dann wieder einsteigen.
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Wie der ein oder andere hier vielleicht weiß, trainiere ich momentan für meinen ersten Halbmarathon, den HM in Köln am 2.10. Am 9.10. werde ich dann noch einen 10er hinten dran hängen und diesen als Standortbestimmung für die weitere Vorgehensweise hernehmen. Ich selbst werde am Wochenende 27 Jahre jung, bin männlich, studiere noch Sport auf Lehramt und werde ab Mitte Oktober an meiner Masterarbeit schreiben, also hoffentlich genug Zeit haben, um zu trainieren.
Meine bisherigen Bestzeiten könnt ihr ja unten in meiner Signatur nachlesen, ebenso meine verschiedenen Trainingseinheiten in der letzten Zeit. Ich selbst kenne mich zu wenig mit den Trainingsprinzipien für diese „kurzen“ Distanzen wie 3k und 5k aus, somit würde ich gerne eure Hilfe in Anspruch nehmen.
Da ich auch noch nebenbei Triathlon mache, sollte ich vielleicht erwähnen, dass ich noch 2-3x die Woche abends Schwimmen gehe und im Winter etwa 2x die Woche Intervalle auf dem Rennrad auf der Rolle fahre. Ansonsten habe ich momentan 4 TE im Laufen die Woche. Auch diverse Ausrüstung nenn ich mein eigen:

• 4 Paar Laufschuhe, hügelige Laufumgebung, 1 Aschebahn (200m Entfernung) und 1 Tartanbahn (700m Entfernung), 90 Treppenstufen, verschiedene steile Berge
• 1 Rennrad + Rolle, 1 Mountainbike
• 1 Schwimmbad
• 1. Langhantelstange mir 90kg Zusatzgewicht

Ab hier nun meine Vorstellung zum Training, sehr laienhaft dargestellt, aber da hoffe ich ja auf eure Beteiligung.
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An sich habe ich mir vorgestellt, nach dem 10er am 9.10. zwei Wochen ganz ruhig nach Lust und Laune zu laufen, etwas Rad zu fahren und 2-3x die Woche zu Schwimmen. So würde ich etwa Anfang November ins Training einsteigen. Sprich ich hätte Zeit November, Dezember, Januar, Februar, März. Im April und Anfang Mai würde ich dann gerne liefern wollen, also 5 bis 6 Monate Vorbereitung. In den 12 Wochen Vorbereitung zum HM hatte ich einen Wochen-KM-Schnitt von 60km mit 80km Maximum.
Angenommen hatte ich 4 – 5 TE pro Woche, Zeit habe ich wohl genug und könnte auch mal 2x pro Tag laufen gehen. Sollte aber behutsam rangeführt werden. Generell hatte ich eine 3:1 Periodisierung geplant. Zu Beginn würde ich 2x die Woche schnelle Einheiten machen, sprich so etwas wie 6-10x 30, 50, 80m fliegend. Dazu 2 DL, einen davon um die 10km und einen um die 15, jeweils +- 2km. Eventuell wäre die 5. Einheit so etwas wie ein FS, etwa 4x (1km schnell, 1km langsam).
In der Mitte würde ich dann so Einheiten wie 10x 200m, 400m, 500m machen und gegen Ende dann einmal die Woche längere IV und einmal wieder kürzere, sprich 800m, 1000m, 1200m und 50m bis 200m. Dazu die beiden DL beibehalten.
Da ich insgesamt wenig Ahnung von IV-Training habe, würde ich da zu den Möglichkeiten gerne etwas hören. Ich lese ja auch immer interessiert bei d.edoC mit und auch Rolli scheint sich dort ja auszukennen. Vielleicht verirren die beiden sich ja auch mal hier hin

Nun würde ich gerne wissen, was ihr von dem ganzen Plan denn so haltet. Dass ich keine sub16 bzw. sub35 hinlege, dürfte selbst mir klar sein, aber ich würde gerne den Fokus auf schnelle kurze Distanzen legen, solang ich noch keine 30 bin.

[...]

Running-Gag hat geschrieben:...aber ich würde gerne den Fokus auf schnelle kurze Distanzen legen, solang ich noch keine 30 bin.

Du willst Antworten?
Also ich bin meine 5km Zeit im März mit 37 Jahren und anderthalb Jahren Lauferfahrung gelaufen...
Du hast da eine ordentliche Litanei in deinen Eingangspost gesetzt, wo ja eh alles drin ist: du hast Zeit, du hast den Willen und du weißt was es heißt, abwechslungsreich zu trainieren. Na, dann mach mal! Besser und schneller wirst du durch Laufen. Am besten würde dir ein Trainer vor Ort mit Ahnung helfen können. Der kann auch deinen Laufstil analysieren und dir da möglicherweise zu entscheidenden Sekunden verhelfen. Das kann hier im Forum niemand.

berodual_junkie hat geschrieben:Du willst Antworten?
Also ich bin meine 5km Zeit im März mit 37 Jahren und anderthalb Jahren Lauferfahrung gelaufen...
Du hast da eine ordentliche Litanei in deinen Eingangspost gesetzt, wo ja eh alles drin ist: du hast Zeit, du hast den Willen und du weißt was es heißt, abwechslungsreich zu trainieren. Na, dann mach mal! Besser und schneller wirst du durch Laufen. Am besten würde dir ein Trainer vor Ort mit Ahnung helfen können. Der kann auch deinen Laufstil analysieren und dir da möglicherweise zu entscheidenden Sekunden verhelfen. Das kann hier im Forum niemand.

Ich will damit ja nicht sagen, dass man mit 37 nicht mehr PBs laufen kann aber in jüngeren Jahren ist es einfacher.
Ne Idee und Vorstellungen habe ich ja, nur gibt es wohl einige hier, die sich auf diesen Distanzen und dem damit verbundenen Training besser auskennen als ich ;) die würde ich gerne dazu einladen, ihre Meinung hier kund zu tun

Dann würde ich trotzdem vorschlagen, du trainierst erst mal und stellst dein Training wochenweise hier rein. Die wirklich Fachkundigen - und ich gehöre da nicht dazu - werden dir entsprechende (Änderungs-) Tipps geben können.

berodual_junkie hat geschrieben:Dann würde ich trotzdem vorschlagen, du trainierst erst mal und stellst dein Training wochenweise hier rein. Die wirklich Fachkundigen - und ich gehöre da nicht dazu - werden dir entsprechende (Änderungs-) Tipps geben können.

Ja da s geht ja dann erst ab Okt/Nov. Wollt bis dahin schon mal was hören aber einstellen werd ich es spätestens ab dann ja ;)

Welche IV-Trainings macht ihr denn so für kurze Distanzen? Sowas wie stupide 8x800 oder 10x400 ist ja schön und gut, aber habt ihr auch was mit mehr Abwechslung und was bringen z.B. so Treppenintervalle? sprich 200-400-600-800-1000-800-600-400-200?

Hast du schon mal 10x400 probiert? Finde die "stupiden" Einheiten haben oft den besten "Flow".

Jaja klar. Ist ja der Standard. Wollt mir nur mal Inspiration holen und schauen was es sonst noch so gibt und wofür man das dann gebrauchen kann

Running-Gag hat geschrieben:Welche IV-Trainings macht ihr denn so für kurze Distanzen? Sowas wie stupide 8x800 oder 10x400 ist ja schön und gut, aber habt ihr auch was mit mehr Abwechslung und was bringen z.B. so Treppenintervalle? sprich 200-400-600-800-1000-800-600-400-200?

Solche Treppen IV mache ich sehr, sehr selten. Liegt wohl daran, das unterschiedliches Tempo in einer QTE mir nicht so liegt. Bin mir aber sicher das auch mir ab und zu sowas helfen würde. Ich laufe da gerne gleichmäßig meine IV. Ich fühle mich da bestätigt, wenn ich das +/- 1s oder auch weniger wie ein Uhrwerk hinbekomme.

Ansonsten kann ich 5x400m, 5x200m, 1x500m [45''TP und 4'STP] empfehlen. Das laufe ich häufig in WK Wochen. Meiner Meinung nach benötigt man da auch nicht so viel Körner. Dies kann man auch in Wochen einplanen, wo man kein bock hat 2 harte QTE zu laufen. Die 400er zwischen 1500m und 3.000m Tempo. Die 200er im 800m Tempo und die 500m im 1500m Tempo. Dazu müsste man aber vorher Wissen wo man aktuell bei den WK-Distanzen steht.

D.edoC hat geschrieben:Solche Treppen IV mache ich sehr, sehr selten. Liegt wohl daran, das unterschiedliches Tempo in einer QTE mir nicht so liegt. Bin mir aber sicher das auch mir ab und zu sowas helfen würde. Ich laufe da gerne gleichmäßig meine IV. Ich fühle mich da bestätigt, wenn ich das +/- 1s oder auch weniger wie ein Uhrwerk hinbekomme.

Ansonsten kann ich 5x400m, 5x200m, 1x500m [45''TP und 4'STP] empfehlen. Das laufe ich häufig in WK Wochen. Meiner Meinung nach benötigt man da auch nicht so viel Körner. Dies kann man auch in Wochen einplanen, wo man kein bock hat 2 harte QTE zu laufen. Die 400er zwischen 1500m und 3.000m Tempo. Die 200er im 800m Tempo und die 500m im 1500m Tempo. Dazu müsste man aber vorher Wissen wo man aktuell bei den WK-Distanzen steht.

Ja ich habe mir auch überlegt, die kurzen Sachen öfter mit auf zu nehmen und die Pausen auch zu verkürzen. Ich habe eh das Gefühl, dass ich gar nicht so viele Pausen brauche... Oder aber, ich laufe nicht hart genug...
Die Tempi kann man sich ja auch von 5k oder so ausrechnen, oder mit Daniels und VDOT zu ermitteln, auch wenn es nicht ganz genau ist...

Allerdings weiß ich, dass du ja auch ab und zu so all out TE einlegst. Warum machst du die, bzw. wozu dienen die denn? Oder ist es dann immer nur der letzte Try in deiner Reihe?

Ich werde nun Mitte/Ende Oktober mit dem 18 Wochen Plan von Daniels zur 5k und 10k beginnen, und zwar der für 65-80Wkm. Werde dann mal schauen, was im Frühjahr damit so geht ;)