25 Wochen-km bestmöglich für schnellere 5,35 km WK planen

Hallo allerseits,

ich möchte, wie immer schon, schneller werden. Und zwar laufe ich ab April wieder wöchentlich einen kleinen WK über 5,35 km auf einer anspruchsvollen Strecke (4 Untergrundwechsel, längere Geländepassagen, Temperaturunterschiede).

Ich laufe nur ca. 100 km im Monat, mehr schaffe ich auch bzgl. Regeneration eher nicht. Ich höre auf meinen Körper und es läuft auch alles recht wünschenswert, nur dass ich mich eben zeitlich nicht signifikant seit 3 Jahren nun verbessert habe.
Ich habe aber großen Spaß am schnellen Laufen und muss mich hier auch mit Männern messen

Daher will ich mehr Qualitätskilometer machen. Ich habe keine Möglichkeit, Runden auf Tartan zu laufen und Intervalle o.ä. müsste ich nach Zeit laufen, sprich z.B. 2 Min. schnell und 2 langsam.

Welche Intervalle in welchen Geschwindigkeiten mit was für Pausen wären sinnvoll?
Ich laufe fast ausschließlich im Schwellentempo, manchmal mache ich auch kleine Pausen, weil ich zwischendurch auch gerne mal anziehe wenn es passt.

Ich laufe auf der WK-Strecke meist zwischen 23 und 24 Minuten, also zwischen 13,3 und 14 km/h.
3000 m schaffe ich in etwa 15 km/h wenn ich einen guten Tage habe; die doppelte Strecke (also 10,7) der o.g. bin ich im WK in knapp über 48 Min. in zwei sehr gleichmäßigen Runden gelaufen und auf glatten 10 k Straße mit Hügeln 45:xx
GA1-Tempo ist um die 10 - 11 km/h und GA2 bei 12 - 13 würde ich sagen.

Im Training kürzlich auch wieder länger gelaufen, 18 km (ca. 2/3 Gelände davon) in 90 Min., also 12 km/h. Ausdauer ist also da.
Im WK wird geballert also den 1. km laufe ich deutlich schneller, in ca. 3:48 - 4:00. Ein wenig Tempohärte ist also eigentlich auch vorhanden.

Ich möchte auf 4 TE die Woche kommen.

Hallöchen auch .

Lotti monstera hat geschrieben: ich möchte, wie immer schon, schneller werden.

Wer will das nicht? Und wenn man ein "bestimmtes" Alter erreicht hat, wenigstens das Tempo des körperlichen Verfalls etwas mildern.

Lotti monstera hat geschrieben: Und zwar laufe ich ab April wieder wöchentlich einen kleinen WK über 5,35 km auf einer anspruchsvollen Strecke (4 Untergrundwechsel, längere Geländepassagen, Temperaturunterschiede).

Anspruchsvoll, weil da Hügel drin sind? Was sind denn das für Untergründe? So richtig anstrengend sind hier märkischer Sand, wo du auch vom Fahrrad steigen musst, wei die Reifen hineinschneiden oder Kopfsteinpflaster, weil die Konzentration mehr darauf gerichtet ist, die Füße richtig zu setzen

Lotti monstera hat geschrieben: Ich laufe nur ca. 100 km im Monat, mehr schaffe ich auch bzgl. Regeneration eher nicht.

Was haste denn - was ficht Dich gesundheitlich an?

Lotti monstera hat geschrieben: Ich höre auf meinen Körper

Na hoffentlich erzählt der Dir keinen Schietkroam - soll ja vorkommen .

Lotti monstera hat geschrieben: und es läuft auch alles recht wünschenswert, nur dass ich mich eben zeitlich nicht signifikant seit 3 Jahren nun verbessert habe.

Also doch nicht wünschenswert. Und "recht" ist ein recht dehnbarer Begriff.

Lotti monstera hat geschrieben: Ich habe aber großen Spaß am schnellen Laufen und muss mich hier auch mit Männern messen

Das mit den Männern ist erst mal Nebensache. Um einen mit Dir vergleichbaren abzupudern, musst Du mindestens 10% besser sein.

Lotti monstera hat geschrieben: Daher will ich mehr Qualitätskilometer machen.

Mach das. Es ist ja bald Weihnachten. Bist Du Christin? Hast Du jemand, der Dich beschenken würde? Versuche es mal nach Jack Daniels, Die Laufformel.

Lotti monstera hat geschrieben: Ich habe keine Möglichkeit, Runden auf Tartan zu laufen und Intervalle o.ä. müsste ich nach Zeit laufen, sprich z.B. 2 Min. schnell und 2 langsam.

Das müstest Du nicht. Ein 30-m-Messband (kostet nicht die Welt), eine zweite Person, die beim Messen das andere Ende hält oder einen Großen Nagel und einen Hammer um die Öse einzuhängen

Lotti monstera hat geschrieben: Welche Intervalle in welchen Geschwindigkeiten mit was für Pausen wären sinnvoll?

Der Daniels würde es Dir gegebenenfalls ins Ohr flüstern.

Lotti monstera hat geschrieben: Ich laufe fast ausschließlich im Schwellentempo, manchmal mache ich auch kleine Pausen, weil ich zwischendurch auch gerne mal anziehe wenn es passt.

Der geht übrigens davon aus, dass die meisten Kilometer langsamer, er scheibt glaube ich easy, gelaufen werden. Nur bei 25 km in der Woche - ich bitte Dich .

Lotti monstera hat geschrieben: Ich laufe auf der WK-Strecke meist zwischen 23 und 24 Minuten, also zwischen 13,3 und 14 km/h.

Diese km/h-Angaben bringen mich um (gut, Du könntest meinen: Kopfrechnen schwach): Also zwischen 4:30/km und 4:18/km (Minuten:Sekunden je Kilometer).

Lotti monstera hat geschrieben: 3000 m schaffe ich in etwa 15 km/h wenn ich einen guten Tage habe; die doppelte Strecke (also 10,7) der o.g. bin ich im WK in knapp über 48 Min. in zwei sehr gleichmäßigen Runden gelaufen und auf glatten 10 k Straße mit Hügeln 45:xx
GA1-Tempo ist um die 10 - 11 km/h und GA2 bei 12 - 13 würde ich sagen.

Das sind mir persönlich viel zu viele Zahlen. Und dann mal Hügel oder nicht oder auch kackiger Untergrund oder auch nicht. Voll überfordert (also ich).

Lotti monstera hat geschrieben: Im Training kürzlich auch wieder länger gelaufen, 18 km (ca. 2/3 Gelände davon) in 90 Min., also 12 km/h.

Da ist es wieder, das Gelände. Wer da in der Nähe von Eiger und Mönch wohnt, läuft evtl. unter erschwerten Bedingungen .

Lotti monstera hat geschrieben: Ausdauer ist also da.

Das schreibst Du hier so einfach - Dir scheint diese aber nicht auszureichen.

Lotti monstera hat geschrieben: Im WK wird geballert also den 1. km laufe ich deutlich schneller, in ca. 3:48 - 4:00. Ein wenig Tempohärte ist also eigentlich auch vorhanden.

Welche Wettkämpfe? Gegen Dich selbst - nur wo sind dann die erwähnten Kerle?

Lotti monstera hat geschrieben: Ich möchte auf 4 TE die Woche kommen.

Gut so, aber statistisch wären das im Schnitt jeweils 6,25 km.

Anmerkung noch zu mir: ich habe wenig Ahnung, aber das alles ist mir aufgefallen. Oder aber der Novembernebel mindert meinen Durchblick.

Knippi

Hi,

neugierhalber: Wo gibt es denn jede Woche einen WK auf der gleichen Strecke?

Zu deinen Fragen hat Knippi ja schon einiges geschrieben, ebenso angedeutet, dass das einiges nicht so stimmig bzw. unklar scheint und dass die km/h-Angaben für Läufer ungewöhnlich sind, weil man hier üblicherweise das Tempo in min:sek/km angibt.

Von mir daher nur nochmal die Bestätigung, dass 25 Wochen-km auf 4 Einheiten zu verteilen nicht sinnvoll ist, da die einzelnen Einheiten viel zu kurz sind. Bei einer Tempoeinheit (IV-Training) gehen ja schon insgesamt 3-4 km für Ein- und Auslaufen drauf. Da bleibt nicht viel für Qualitäts-km. Und einen längeren Lauf zur Förderung der Grundlagenausdauer bekommst du erst recht nicht in deinem Wochenplan unter. Quasi immer im Schwellentempo zu laufen bringt dich nicht weiter, du brauchst auch lockere Einheiten.

Also: Umfang erhöhen oder es mit 2-3 Einheiten gut sein lassen, wenn du orthopädisch nicht mehr Umfang verträgst. In dem Fall kannst du versuchen, einen Teil des Grundlagentrainings auf dem Rad zu machen. Allerdings denke ich, du würdest mehr km vertragen, wenn du nicht aus jedem Lauf eine Tempoeinheit machst; ruhige DL sind orthopädisch weniger belastend als schnelle Einheiten.

Ach ja, und deine Kamikaze-Strategie im WK ist mMn kein Zeichen einer gewissen Tempohärte, sondern eines von unzureichender Selbstkontrolle. Wer den ersten km über seine Verhältnisse "ballert" und hinten raus abbaut, hat das Tempo eben nicht drauf und sollte lernen, es so zu steuern, dass der letzte km der schnellste ist.

kobold hat geschrieben: Ach ja, und deine Kamikaze-Strategie im WK ist mMn kein Zeichen einer gewissen Tempohärte, sondern eines von unzureichender Selbstkontrolle. Wer den ersten km über seine Verhältnisse "ballert" und hinten raus abbaut, hat das Tempo eben nicht drauf und sollte lernen, es so zu steuern, dass der letzte km der schnellste ist.

Na gut, aber das hat Lotti nicht angedeutet. Vielleicht auch, um den Männern gleich zu zeigen, wo sie den Hammer zu hängen hat oder woher sie den Most holt (wie der Bertl). Aber Du weißt ja:

Und aus den Wiesen steiget
Der weiße Nebel wunderbar.

Knippi

Das muss sie nicht andeuten - dass sie zu schnell angeht, ergibt sich rein rechnerisch aus ihren Zeiten. Und Imponiergehabe (zumal um es "den Männern" zu zeigen), hat für mich was Lächerliches. Ist aber auch egal ...