Hallo zusammen,
ich bin noch ganz neu hier und kenne evtl noch nicht alle Abkürzungen und Begrifflichkeiten also bitte habt Verständnis wenn ich mal Nachfrage.
Kurz zu mir:
Ich laufe jetzt seit ca 4 Jahren und würde mich nicht unbedingt als Anfänger sehen. Ich habe bis jetzt 2 mal am Stadtlauf Nürnberg teilgenommen(1 x 10k und 1 x HM). Das Laufen macht mir immer mehr Spaß und ich laufe auch immer mehr.
Mein Problem:
Ich bin letztes Jahr den HM in knapp 1:35 gelaufen und möchte dieses Jahr natürlich meine Zeit verbessern, also unter 1:30. Mein Problem ist, ich laufe fast immer schnell. Für den HM habe ich mich mit einem Trainingsplan von RW (HM unter 1:45) vorbereitet. Allerdings bin ich biss auf die Intervalle fast immer das gleiche Tempo gelaufen, höchstens 10-15 Sek unterschied zwischen Tempolauf und Langsamen-Dauerlauf.
Zur zeit Laufe ich 3-4 mal die Woche 15-18 km(pro Lauf) ohne Plan mit einem Tempo das mich nicht ans Limit bringt aber doch fordert.
Meine Fragen:
Ist es wirklich effektiver die langen Läufe langsamer zu laufen?
Ich habe eine Garmin-Uhr und überlege ob ich eine HF-Basierenden Plan von Garmin ausprobier. Hat da jemand Erfahrung mit diesen Plänen und kann etwas dazu sagen?
2
Die Zeitangaben solltest Du mit 0,8 multiplizieren, dann könnte eine Zeit von 1:28 bis 1:32 möglich sein.[TABLE="width: 90%"]
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[TD]Trainingstipps
8. Himmelgeister Halbmarathon
02. Juli 2011[/TD]
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[TD]Trainingsziel Halbmarathon
Von Manfred Steffny
Wer Marathon laufen will, sollte zuerst einmal einen Halbmarathon zurücklegen, wenn er nicht eine Reise ins Unbekannte antreten will. Dabei hat die 21,1 km lange Halbdistanz den Vorteil, dass man den durch das Aufbrauchen der Kohlenhydrate bedingten Leistungsknick nicht durchleidet. Zwar ist das Tempo höher, aber die Läufer bleiben bei gleichmäßigem Rennverlauf tempomäßig unterhalb der anaeroben Schwelle im Dauerlaufbereich. Beim Halbmarathon mit der gleichmäßigen Ermüdung kommt nicht der Mann mit dem Hammer wie im Marathon, sondern, um im Bild zu bleiben, höchstens der Mann mit der Feile.
Halbmarathon kann jeder laufen, der 10 km im Griff hat. Außer im Marathon gilt im gesamten Laufbereich, dass man doppelt so lang laufen kann wie die Strecke, für die man präpariert ist. Das zeigt sich an der Spitze, wo 10-km-Spezialisten aus Kenia auf den 21,1 km plötzlich vorne mit rum turnen, aber auch im Breitensportbereich. Mit zwölf Wochen gezieltem Training kann auch der relative Anfänger einen Halbmarathon schaffen, wenn er eine einigermaßene Grundschnelligkeit über 10 km nachweist. Die Ausdauer-Formel heißt: 10-km-Bestzeit mal 2,21 gleich maximal mögliche Halbmarathon-Bestzeit. In der Praxis sieht das dann so aus:
10 km 21,1
30:00 min 1:06:18 h
32:30 min 1:11:50 h
35::00 min 1:17:21 h
37:30 min 1:22:53 h
40:00 min 1:28:24 h
42:30 min 1:33:56 h
45:00 min 1:39:27 h
47:30 min 1:45:00 h
50:00 min 1:50:30 h
52:30 min 1:56:02 h
Diese Leistungen sind natürlich nur bei idealer Ausdauer möglich. Realistisch sind Aufschläge von 2-3 min und im langsameren Bereich von 5 min, wenn die Vorbereitung nicht so ideal ist. Der folgende Leistungsplan ist für 1:55 h gedacht und kann von Läufern und Läuferinnen, die zur Zeit um die 50 min über 10 km erzielen können erfüllt werden. Es ist auch möglich, sich diesen 50 min erst während des Trainingsaufbaus zu nähern. Der Start eines solchen Programms im Frühjahr ist besonders günstig, da er ein vielfältigeres Training ermöglicht und der Blick auf den Herbst gerichtet sein kann mit einem Marathon um vier Stunden, wenn in der Folgezeit die Ausdauer mit insbesondere langen Läufen geschult wird und gleichzeitig die Grundschnelligkeit verbessert wird.
Hier für die halbe Distanz braucht man nur im Training bis 25 km zu gehen. Ein 50-min-Läufer über 10 km wird die 1.000 m ca. in 4:10 min laufen und hat damit eine anaerobe Schwelle von 5:05 min. Danach richtet sich das angegebene Ausdauerprogramm mit verschiedenen Spielarten des Dauerlaufs. Das ,,Brottraining" ist ein 10-km-Lauf in 62-63 min, ein mittleres Ausdauertempo, das kontinuierlichen Leistungsanstieg verspricht. Daneben gibt es neben der Wettkampfüberprüfung beim Osterlauf über 10 km gelegentlich Testläufe über 6 km gleich 30 min im 5:00 min/Schnitt pro km. Die Teststrecken über 1.000 m, 3 km und 5 km können auf der Bahn oder einer vermessenen Strecke durchgeführt werden. Außer diesen Zeitläufen kann hilfsweise auch mit Herzfrequenzmesser trainiert werden, bei den langsamen Dauerläufen mit 60% HF max, bei den mittleren Läufern mit 75% HF max und bei den schnellen Test mit 85%HF max. Die maximale Herzfrequenz muss dabei bei einem 1.000-m-Test oder einem Berglauf ermittelt werden.
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[TR]
[TD][/TD]
[TD]In 12 Wochen 1:55 h in Düsseldorf-Himmelgeist Von Manfred Steffny
Zwölf-Wochen-Vorbereitung für den Halbmarathonlauf in 1:55 h in Düsseldorf-Himmelgeist am 02. Juli 2011 mit Beginn des Trainings am 11. April 2011:
1. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]11.04.2011 Mo[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12.04.2011 Di[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13.04.2011 Mi[/TD]
[TD]15 km DL 1:45 h (km 7:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14.04.2011 Do[/TD]
[TD]7,5 km 45 min (km 6:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15.04.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]16.04.2011 Sa[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17.04.2011 So[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
2. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]18.04.2011 Mo[/TD]
[TD]6 x 1.000 m 5:00 min, Pause 4min*[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]19.04.2011 Di[/TD]
[TD]8 km DL 1:00 h (km 7:30)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]20.04.2011 Mi[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]21.04.2011 Do[/TD]
[TD]10 km DL 65 min (km 6:30)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]22.04.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]23.04.2011 Sa[/TD]
[TD]10-km schneller DL Ziel 50:00 min.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]24.04.2011 So[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
3. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]25.04.2011 Mo[/TD]
[TD]8 km 50 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]26.04.2011 Di[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.04.2011 Mi[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]28.04.2011 Do[/TD]
[TD]7,5 km DL 45 min (km 6:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]29.04.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]30.04.2011 Sa[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (6:15 min)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]01.05.2011 So[/TD]
[TD]15 km DL 1:45 h (7:00 min)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
4. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]02.05.2011 Mo[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03.05.2011 Di[/TD]
[TD]7,5 km DL 45 min (km 6:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]04.05.2011 Mi[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.05.2011 Do[/TD]
[TD]15 km DL 1:30 h (km 6:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]06.05.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]07.05.2011 Sa[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]08.05.2011 So[/TD]
[TD]15 km DL 1:45 h (km 7:00)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
5. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]09.05.2011 Mo[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10.05.2011 Di[/TD]
[TD]6 x 1.000 m 5:00 min *[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11.05.2011 Mi[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12.05.2011 Do[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13.05.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14.05.2011 Sa[/TD]
[TD]15 km DL 1:45 h (km 7:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15.05.2011 So[/TD]
[TD]Fahrtspiel 1h Tempowechselläufe[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
6. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]16.05.2011 Mo[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17.05.2011 Di[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]18.05.2011 Mi[/TD]
[TD]6 km Testlauf 30 min (km 5:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]19.05.2011 Do[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]20.05.2011 Fr[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]21.05.2011 Sa[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]22.05.2011 So[/TD]
[TD]15 km DL 1:45 h (km 7:00)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
7. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]23.05.2011 Mo[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]24.05.2011 Di[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]25.05.2011 Mi[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]26.05.2011 Do[/TD]
[TD]4 x 3 km in 16:20 min, Pause 8 min*[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.05.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]28.05.2011 Sa[/TD]
[TD]15 km DL 1:30 h (km 6:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]29.05.2011 So[/TD]
[TD]15 km DL 1:45 h (km 7:00)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
8. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]30.05.2011 Mo[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]31.05.2011 Di[/TD]
[TD]6 km Testlauf 30 min (km 5:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]01.06.2011 Mi[/TD]
[TD]8 km DL 1 h (km 7:30 min)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]02.06.2011 Do[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03.06.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]04.06.2011 Sa[/TD]
[TD]2 x 5 km 27:20 min, Pause 8 min *[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.06.2011 So[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
9. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]06.06.2011 Mo[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]07.06.2011 Di[/TD]
[TD]6 x 1.000 m 5:00 min *[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]08.06.2011 Mi[/TD]
[TD]8 km 50 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]09.06.2011 Do[/TD]
[TD]10 km DL 60 min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10.06.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]11.06.2011 Sa[/TD]
[TD]25 km DL 2:55 h (km 7:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12.06.2011 So[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
10. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]13.06.2011 Mo[/TD]
[TD]1 h Fahrtspiel Tempowechselläufe[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]14.06.2011 Di[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15.06.2011 Mi[/TD]
[TD]8 km DL 1 h (km 7:30)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]16.06.2011 Do[/TD]
[TD]4 x 3 km 16:20 min *[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17.06.2011 Fr[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]18.06.2011 Sa[/TD]
[TD]25 km 2:55 h (km 7:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]19.06.2011 So[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
11.Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]20.06.2011 Mo[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]21.06.2011 Di[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]22.06.2011 Mi[/TD]
[TD]15 km 1:30 h (km 6:00)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]23.06.2011 Do[/TD]
[TD]8 km DL 1 h (km 7:30)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]24.06.2011 Fr[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]25.06.2011 Sa[/TD]
[TD]5 x 3 km 16:20 min, Pause 6-8 min *[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]26.06.2011 So[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
12. Woche:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]27.06.2011 Mo[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]28.06.2011 Di[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]29.06.2011 Mi[/TD]
[TD]10 km DL 62-63 min (km 6:15)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]30.07.2011 Do[/TD]
[TD]frei[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]01.07.2011 Fr[/TD]
[TD]30 min Joggen (km 8:00 min):[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]02.07.2011 Sa[/TD]
[TD]21,1 km Himmelgeist 1:55 h (km 5:27)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
* = 15 min Einlaufen, 15 min Auslaufen[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Knippi
5
"Das hat zur Folge, daß genau die Geschwindigkeit nicht trainiert wird, die wichtig ist: Der unbeherrschte Teil. Es gibt einen Grundsatz fast aller Langstreckenläufer(innen), der eisern aber meist unbewußt eingehalten wird: Es wird das am liebsten trainiert, was man am besten kann. Die Schnellen wollen ständig Tempo bolzen und keinen Meter zuviel laufen und die Ausdauertypen möchten nach Möglichkeit immer ein paar km mehr und noch ein bißchen langsamer trainieren. Irgendwie hat so jeder seinen Schritt, bei dem er mit den im Verhältnis geringsten Kraftaufwand, die für ihn vermeintlich beste Leistung erbringt: Stereotypisches Laufen an jedem Trainingstag."Artur hat geschrieben:
. Mein Problem ist, ich laufe fast immer schnell. Für den HM habe ich mich mit einem Trainingsplan von RW (HM unter 1:45) vorbereitet. Allerdings bin ich biss auf die Intervalle fast immer das gleiche Tempo gelaufen, höchstens 10-15 Sek unterschied zwischen Tempolauf und Langsamen-Dauerlauf.
Weg mit dem Schlappschritt: das Tempoflex-Training
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
6
Der Manfred?
da muss ich mich wohl mal daran gewöhnen. Das letzte mal als ich mir einen Langsamen lauf vorgenommen habe bin ich eine Jahresbestzeit gelaufen
(das Jahr ist ja noch jung)
Vielleicht noch einen Tipp für mich wie ich mich etwas zurückhalte und nicht wieder automatisch auf Tempo laufe.
Danke
da muss ich mich wohl mal daran gewöhnen. Das letzte mal als ich mir einen Langsamen lauf vorgenommen habe bin ich eine Jahresbestzeit gelaufen
(das Jahr ist ja noch jung) Vielleicht noch einen Tipp für mich wie ich mich etwas zurückhalte und nicht wieder automatisch auf Tempo laufe.
Danke
7
Genau....nicht Herbert oder Horst.Artur hat geschrieben:Der Manfred?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
8
Der Steffny Manfred, wie man in Bayern sagen würdeArtur hat geschrieben:Der Manfred?
.http://666kb.com/i/b6r8xiokkaqok8n6v.jpgArtur hat geschrieben: Vielleicht noch einen Tipp für mich wie ich mich etwas zurückhalte und nicht wieder automatisch auf Tempo laufe.
Wenn Du zu früh bist, Strafrunden mit einem Durchmesser der Wegesbreite laufen, bis es wieder "stimmt". Ich habe das mal auf dem Berliner Mauerweg getan - die anwesenden Japaner haben interessiert zugeschaut
.Knippi
