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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 5km Trainingsplanung Ziel: 17:30



V-Runner81
22.02.2017, 16:29
Hallo zusammen,

ich hoffe ich nerve nicht zu viel, wenn ich den 100sten 5km Faden aufmache.
Ich würde nämlich gerne mit Interessierten mein Training diskutieren, leider kann ich mich aber im Real-Life mit niemandem austauschen.

Zu mir: 35 Jahre, 178cm, ca. 74kg (noch, ich versuche langsam auf 70-72 zu kommen)

Lauferfahrung: Seit 2014 laufe ich regelmäßig. Meine Beste WK-Zeit über 5km aus 2015 ist ca. 19:50 (Strecke war länger und ich hab auf 5km runtergerechnet). Aktuell habe ich dieses Niveau wieder. 10km bin ich mal in knapp unter 45min gelaufen. In 2015 auch mal einen Halbmarathon in 1:35 Std.

Verletzungen: Seit Mitte 2015 (Nach dem HM) hatte ich immer wieder Knieprobleme. Damals hatte ich große Ziele (Marathon unter 3:30…im Herbst) und ich habe es wohl im Training übertrieben und zu schnell den Umfang gesteigert. 2016 war daher ziemlich mau. Kein strukturiertes Training, 5km im WK in knapp 22min. Momentan habe ich keine Probleme.

Meine Motivation: „Zielwettkampf“ ist im September ein Firmenlauf. Im letzten Jahr hat man mich da bei der Mannschaftszusammenstellung erst ein- dann ausgeladen, was mich etwas verletzt hat und da hab ich mir vorgenommen: „In 2017 zeige ich es dehnen…“ Bescheuert, ich weiß. Mittlerweile sehe ich es nicht mehr so eng aber das Geschwindigkeitstraining macht Spaß und ich möchte gerne eine sehr gute Leistung zeigen (evtl sogar Podium, dass wäre toll). Mit dieser Zeit wäre ich super happy.

Trainingsidee: ich möchte mich langfristig weiterentwickeln. In diesem Jahr setze ich auf Tempo und konzentriere mich auf die 5km. Nach dem Firmenlauf habe ich langsam angefangen wieder regelmäßig zu trainieren und bin zur Zeit bei 40Wokm. Dass soll auch der Zielumfang bleiben, weil ich Angst habe die Orthopädie wieder zu überlasten. Ich möchte erstmal über einen längeren Zeitraum diesen Umfang machen und dafür die Intensität schrittweise erhöhen.

Trainingsplan: Das Training ist selbst erdacht und auf ein Jahr ausgelegt. zunächst hatte ich ca. 8-Wochen „Hinführung“ gemacht um wieder in das regelmäßige Laufen zu kommen.

Makrozyklen: Der Plan sieht 3 Hauptperioden von je 12-16 Wochen vor Erste Periode ist/war der Grundlagenblock, der ist nächste Woche beendet. Dann folgt ein Kraftausdauer-Block bis Mai/Juni, danach der Spezifische Block bis Mitte September.

Mikro-/ Mesozyklen: 3/1 Wochen Hart/Ruhe. Der Umfang steigt leicht in den Wochen: 1: 39km; 2: 41km; 3: 43km. Das ist jetzt erreicht und soll so beibehalten werden. Nur die Intensitäten und Schwerpunkte ändern sich

Pro harter Woche mache ich immer 1x I-Training und 1x T-Training. Folgendermaßen: Intervalle:W1: 12x400m / 1min Pause, W2: 6x800m / 2min Pause; W3: 3x1600m / 3min Pause; Schwellenläufe: 2x15min / 1kmTP; W2: 2x20min / 1kmTP, W3: 2x25min/1kmTP. Daher steigt der Umfang auch leicht in den 3 Wochen

Je nach Makrozyklus kommen dazu:
im Grundlagenblock: Hier habe ich den Umfang noch aufgebaut, daher 10-19 km E-Lauf und bis zu 2,5 Std Radtraining im E-Bereich,
im Kraftausdauerblock: 6x300m Berg(Brücken)intervalle /300m Trab bergab, dafür nur noch 9km E-Lauf und nur noch 1,5Std Ergänzungstraining (Rad und Speedskaten, wobei der Skate-Anteil zunehmen soll).
Im Spezifischen Block: statt der Bergintervalle, sind Tempoläufe von 2x 2km/2,5km/3km in WK-Tempo mit 1km Trab geplant (kann sich aber noch ändern je nachdem was bis dahin passiert)
Die Erholungswochen mache ich mit 30-40 Wokm und mit nur einem Fahrtspiel (Keine I- oder T-Einheiten)

Tests: Durchsetzt ist das Ganze mit diversen Volkslauf-Wettkämpfen, ca. alle 4 Wochen. In diesen Wochen lassen ich eine Q-Einheit weg (Meistens den Schwellenlauf), km mache ich aber voll…
Ein WK war schon, Ende Januar 5000m in der Halle (Zeit knapp über 20min wobei ich noch Reserven hatte und m.E. Deutlich unter 20 hätte laufen können, wenn ich mich mehr angestrengt hätte). Der nächste ist an diesem WE. Ca. 6km bergiger Waldlauf.

Mich würde jetzt brennend interessieren, was ihr davon haltet. Ist der Plan sinnvoll, ist das Ziel realistisch, gibt es evtl. Verbesserungsvorschläge?

Danke schnmal an alle, die den Roman überhaupt bis hier gelesen haben und

viele Grüße
Jörg

Rolli
22.02.2017, 16:44
Wo gab es 5000m in der Halle?

AchatSchnecke
22.02.2017, 17:26
Wo gab es 5000m in der Halle?

Damals...https://de.wikipedia.org/wiki/Liste_der_DDR-Hallenmeister_im_5000-Meter-Lauf
Nächste Frage wäre dann, wie es kommt, dass du ohne Verein in einer Halle starten kannst?

bones
22.02.2017, 17:48
Bei großen Hallenmeetings (Boston, Stockholm) werden die 5.000 Meter hin und wieder angeboten. Wahrscheinlich, wenn sich jemand berufen fühlt, einen neuen Weltrekord aufzustellen.:zwinker5: Ob aber der TE zu solchen Meetings eine Einladung erhält....?

Mich wundert immer, wieviele Leute hier nach Trainingsplänen mit Superzeiten anfragen, um ausgerechnet bei den Firmenspaßevents den ganz großen Läufer raushängen zu lassen. Gibt das 'ne Gehaltserhöhung? Oder wird man von der linken zur rechten Hand des Chefs befördert?:D

AchatSchnecke
22.02.2017, 17:55
5 Kilometer, 17 Minuten, Firmenlauf, 7 Monate Zeit...Deja-vu :hihi::hihi:

bones
22.02.2017, 18:00
Der war das:

http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/95897-ziel-5km-ende-juni-unter-17-00-min-moeglich.html

V-Runner81
22.02.2017, 18:30
Das war beim Hallenmarathon Senftenberg.
Da gab es auch ein 100km Rennen, das hier im Forum diskutiert wurde... Sollte also halbwegs bekannt sein.

Hab schon befürchtet, dass die Zeit unrealistisch ist.
Darum geht es aber nicht in erster Linie. Ich freue mich darauf und bin stolz wenn ich das Training durchziehen kann.

bones
22.02.2017, 19:00
Wie wäre es denn, wenn Du einen Wettkampf über tatsächliche 5.000 Meter läufst und eine belastbare Zeit ermittelst? Die bisherige Bestzeit auf einer längeren Strecke ausgerechnet, dann der Lauf in der Halle, wo gar keine 5.000 Meter angeboten wurden....

jenshb
22.02.2017, 19:22
Hallo V-Runner,

es geht einfach nichts über einen richtigen Wettlauf draußen, gerade wenn Du ergeizige Ziele hast. Wenn Du jetzt 20min im Training für Dich alleine läufst, hast Du ggf. schon <19 min drauf, wenn es mal richtig zur Sache geht. Du bist jedenfalls schon deutlich weiter, als die 45min auf 10k ... Vielleicht hilft Dir ja auch runalyze aus Puls/Pacemessungen und Deinen Wettkampfzeiten über den VDOT Wert und Jack Daniels passende Trainings-Paces zu finden bzw. Deine anvisierten Zeiten für die Wettkämpfe passend zu setzen. Zum Trainingsplan kann ich nichts sagen, bin ich noch zu sehr Anfänger.

Viele Grüße,
Jens

AchatSchnecke
22.02.2017, 19:22
http://www.lausitz-timing.de/2017/pdf/halle_17_ergebnis_5km_gesamt.pdf

Gab es wohl tatsächlich.

V-Runner81
22.02.2017, 19:47
Ich glaube ich bin auf nem ganz guten Weg, seit September schließlich 2min verbessert. die 400m Intervalle laufe ich schon im Schnitt bei 3:30/km, die 800m Intervalle im Schnitt bei 3:40/km.
Ich weiß halt nicht wie weit das noch gehen kann und hoffe, das die Periodisierung Sinn macht, das ich nicht zu viel mache...

Der nächste richtige 5km Lauf ist im April, dort bin ich schon gemeldet. Vorher 2x 6km (nominell), Am Sonntag der erste und im März der zweite.
Beim Hallenlauf war schwierig, dass ich nie wusste wo ich war, hab die ganze Zeit überrundet, daher hat mich keiner gezogen. Motivationstechnisch war das hart. Aber irgendetwas ist ja immer. Hügel, Wind, ...

totti1604
22.02.2017, 20:28
geh mal auf eine Bahn und dreh 12.5 Runden dann weißt du wo du stehst. alternativ lauf mal 3km im 3:30er Schnitt.

Ich bin letztes Jahr 17:22 über 5km gelaufen. Mit weniger Kg und vermutlich mehr Erfahrung bei ähnlichen KM pro Woche.

Es kann dir mit weniger Kg und vernünftigen Training (evtl.) gelingen aber nicht in der vorgegebenen Zeit.

Außer du bist ein großes Talent oder bist früher schon mal diese Zeiten gelaufen.

Ich vermute mal beides nicht.

Daher bleibt nur der harte Weg vernünftig zu trainieren und realistische Ziele sich zu setzen.

Rolli
22.02.2017, 21:04
Hallo V-Runner,

es geht einfach nichts über einen richtigen Wettlauf draußen, gerade wenn Du ergeizige Ziele hast. Wenn Du jetzt 20min im Training für Dich alleine läufst, hast Du ggf. schon <19 min drauf, wenn es mal richtig zur Sache geht. Du bist jedenfalls schon deutlich weiter, als die 45min auf 10k ... Vielleicht hilft Dir ja auch runalyze aus Puls/Pacemessungen und Deinen Wettkampfzeiten über den VDOT Wert und Jack Daniels passende Trainings-Paces zu finden bzw. Deine anvisierten Zeiten für die Wettkämpfe passend zu setzen. Zum Trainingsplan kann ich nichts sagen, bin ich noch zu sehr Anfänger.

Viele Grüße,
Jens

ICH PROTESTIERE!!!! :motz:

Sind Wettkämpfe in der Halle keine "richtige Wettläufe"?
Und... laufen in der Halle nur Läufer die kein Ehrgeiz haben?:sauer:

Und Jacki Daniels ist dooof.

MikeStar
22.02.2017, 21:21
Moin V-Runner,

Von den Zeiten kann ich (noch) nicht mitreden, aber erstmal seh ich in deiner Planung nichts was mir unplausibel erscheint.
Tempoläufe durch WKs zu ersetzen halte ich grundsätzlich für ein probates Mittel, wenn es mit dem restlichen Plan abgestimmt ist, was mir bei dir erstmal der Fall zu sein scheint.

Was mir in deinen Ausführungen fehlt.. planst du keine Tempowechselläufe und Intervalle über kurze Distanzen (50-200m) zur Tempoverbesserung?

Btw: mit 'ner 17:30 hättest du bei dem hiesigen Firmenlauf keine Chance das Treppchen auch nur von weitem zu sehen. Selbst eine 17:00 reicht nicht mal für die Top Ten.

V-Runner81
22.02.2017, 21:27
Danke Jens, danke totti.

OK, ich werde mich also in Geduld üben und sehen wie es sich entwickelt.
Wie gesagt hängt mein Herz jetzt nicht total an einer bestimmten Zeit. Ich versuche einfach den Plan so gut es geht durch zu ziehen und mich bestmöglich zu verbessern. Im Sommer kann ich das Ziel vielleicht realistischer einschätzen.

die 3:30 auf 3000m schaffe ich natürlich noch nicht. Ich bin gerade meine Woche3-Intervalle (3x1600m) in durchschnittlich 3:56/km gelaufen (6:05, 6:29, 6:18). Bei der zweiten Runde war hauptsächlich starker Gegenwind. Ich mache das auf der Straße in einem Gewerbegebiet. Bahn habe ich nicht zur Verfügung...

Also danke nochmal für das Feedback. Wäre schön, wenn noch jemand was zum Plan sagen würde. Ansonsten gebe ich evtl. mal hin und wieder Bescheid wie es so läuft.

V-Runner81
22.02.2017, 21:34
Hallo MikeStar,

Nein so Kurze Intervalle plane ich nicht. Hab ich jedenfalls noch nicht in Betracht gezogen. Sollte ich? Gundsätzlich kann ich das Tempo ja laufen - nur halt nicht über 5000m. Daher war mein Plan zunächst mal von Zyklus zu Zyklus das Tempo zu erhöhen, bis ich die 1600 in 3:30/km laufe, und dann die Pausen zu verkürzen...

Und hier bei mir reicht das halt schon fürs Podium (jedenfalls in den letzten 3 Jahren immer) Ist nur ein kleiner Lauf. Bei den kleinen Volksläufen hier hab ich jetzt schon immer die Chance auf das Treppchen, da die starken regionalen Leute i.d.R. bei den längeren Strecken starten...

MikeStar
22.02.2017, 22:33
Ich würde die Kurzsprints zumindest nicht ausschließen. Du wirst nicht von alleine schneller. Zwar sehen viele TPs die 400m-IVs als Grundlage zur Schnelligkeitsverbesserung, doch um auf 400m schneller und sauberer zu werden, sind die kurzen Distanzen, submaximal gelaufen, durchaus sinnvoll.

Einheiten wie z.B. 15x 200m mit 1' TP wirst du z.B. auch in Standardplänen finden, die sich in deinem Tempobereich bewegen. Oder du kannst auch Sprints 50-200 vor die Tempoeinheiten vorschalten.

Rolli
22.02.2017, 22:36
Hallo MikeStar,

Nein so Kurze Intervalle plane ich nicht. Hab ich jedenfalls noch nicht in Betracht gezogen. Sollte ich?
Sollst Du!

Damit lernst Du schneller laufen. Du ökonomisierst einfach Dein Laufstil und provozierst ein paar interessante (für mich) physiologische Abläufe im Körper, die sich positiv auf Dein Lauftempo auswirken.

V-Runner81
23.02.2017, 05:52
Was ich noch machen könnte wäre ein paar Strides in den E-Lauf einbauen. Schätze aber höchstens 5. Sonst kriegt der Lauf nen anderen Charakter. Reicht das? oder sollte ich extra Intervalleinheiten mit 15x200 machen?

Edit:
Oder meint ihr die R-Läufe nach Daniels (Repetitions)? Das hab ich im September/Oktober ein paar Wochen als Grundlage gemacht.
Dies könnte ich jetzt natürlich jeweils drei Wochen zu Anfang der nächsten Makrrozyklen machen (also je den ersten Mesozyklus, 3 Wochen R-Läufe, danach wieder die Intervalle 400/800/1600).
Der Kraftaudauerblock fängt übernächste Woche an. Da wär es dann schon soweit - 3 Wochen R Läufe.
Dann wieder im Juni...

Gid
23.02.2017, 06:12
Was ich noch machen könnte wäre ein paar Strides in den E-Lauf einbauen. Schätze aber höchstens 5. Sonst kriegt der Lauf nen anderen Charakter. Reicht das? oder sollte ich extra Intervalleinheiten mit 15x200 machen?
Du kannst ruhig mehr Strides machen, 6 Stk mache ich i.d.R. Sie sollen 30 - 60 sec dauern, schnell sein aber keine all-outs, d.h. es soll immer locker gehen. In der Woche vor dem WK würde ich keine mehr machen. Die kurzen Intervalle bin ich gestern auch gelaufen (Edit: Ja, Repetitions). 4 x 200 m mit 200 m Trab + 4 x 400 m mit 400 m Trab + 4 x 200 m mit 200 m Trab, alles im Bereich des geschätzten 1500m WK-Tempo, also deutlich schneller als das Schwellentempo. Wichtig ist die vollständige Erhohlung in den Trabpausen. Also bei den 400er ruhig ein Stück gehen. Ich trainiere zwar auf 10k aber das kannst du auch für 5k nehmen.

Edit:


Zu mir: 35 Jahre, 178cm, ca. 74kg (noch, ich versuche langsam auf 70-72 zu kommen)

Versuche eher in den Bereich von 66 kg zu kommen, auf jeden Fall unter 68 kg. Die Stellschraube wird dich schon einmal gut weiter bringen.

V-Runner81
23.02.2017, 07:40
Hallo Gid,

danke für die Anregung.
Ich denke ich werde das so machen, also jetzt ein Block mit R-Läufen statt der Intervalle. Die leichte Pyramidenform, die du machst gefällt mir gut. vielleicht mach ich 50-300m in der Form...

Mit dem Gewicht muss ich sehen. Schon klar, dass weniger besser ist. Ich will aber keine Diät machen. Es muss durch das Training kommen, mit diziplinierter normaler Ernährung. Da kann man auch keine Wunder erwarten. Laut Waage habe ich aktuell 13-14% Körperfett (hab mal mit nem Caliper nachgemessen und das kommt etwa hin...). Mit 10% wäre ich also etwa bei 70-72kg...
Ich weiß nicht ob ich mich noch leichter dann noch gut fühlen würde...

Edit:
Ich denke wenn ich bei dem Training jetzt auch noch stark unterkalorisch versorgt wäre, mute ich mir zu viel zu. Habe im Alltag halt auch noch einigen Stress (Arbeit, kleine Kinder...).

Homerman
23.02.2017, 08:33
Hi V-Runner,

das liest sich alles ja super, wenn du das so durchziehst wirst du deine Zeiten auf jeden Fall verbessern. Ich bin bei weitem nicht so diszipliniert und 17:30 ist für mich auch immer so eine Zeit die ich gerne im Wettkampf laufe (und in letzter Zeit auch wieder schaffe :nick: )

Gerade wenn du nicht tempomäßig sehr begabt bist oder einen LA/Mittelstrecken Hintergrund hast, solltest du die kürzeren Intervalle mit einbauen, Argumente wie von Rolli beschrieben. Durch ein gezieltes Training und eine normale Ernährung sollten sich da auch gewisse Erfolge beim Gewicht einstellen.
Nebenher würde ich zur Entlastung deines Knie's versuchen lockere Kraftübungen und ein ausgiebiges und gewissenhaftes Dehn-/Blackrollprogramm einzubinden. Hatte ebenfalls Probleme mit dem Knie, die ich hiermit in den Griff bekommen habe.

jenshb
23.02.2017, 09:45
ICH PROTESTIERE!!!! :motz:

Sind Wettkämpfe in der Halle keine "richtige Wettläufe"?
Und... laufen in der Halle nur Läufer die kein Ehrgeiz haben?:sauer:

Und Jacki Daniels ist dooof.

Sorry, wollte Dir nicht auf die Füsse treten und das in irgendwelcher Weise abwerten. Stünde mir mangels Erfahrung auch garnicht zu. Aber auf der Bahn ist doch sicherlich etwas anderes als draußen, wenn das auch das Ziel ist und wenn er das wie geschrieben nicht voll gelaufen ist und sich keinen Zugläufer angeln konnte.

V-Runner81
23.02.2017, 12:57
Danke Homerman,

nunja, Stabi-Training, Dehnen und Faszienmassage mache ich eigentlich regelmäßig an den lauffreien Tagen.
Eigentlich deshalb, weil ich es just in den letzten 2 Wochen habe etwas schleifen lassen.

Seit ich "Ready to Run" von Kelly Starrett gelesen habe bin ich da schon recht diszipliniert und arbeite an den dort beschriebenen Standards.
Stabi mache ich 2x die Woche ca. 20 min. Montags: Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln, Klimmzüge und leichtes Kreuzheben. (je 3 Durchgänge) Donnerstags: Kniebeugen, Ausfallschritte und Abroller (auch je 3x)

Schaumstoffrolle, Lacrossball und Voodoo-Band kommen meist nach dem Lauftraining und/oder bei Zipperlein zum Einsatz.
Statisch dehnen kann ich mich bei der Arbeit, wir habe da einen kleinen Aktivraum wo man mal kurz hingehen kann, damit man nicht zu lange sitzt (Büroarbeit)

Gid
23.02.2017, 21:02
Ich denke wenn ich bei dem Training jetzt auch noch stark unterkalorisch versorgt wäre, mute ich mir zu viel zu. Habe im Alltag halt auch noch einigen Stress (Arbeit, kleine Kinder...).
Du sollst nicht Hungern! Auf Dauer nimmst du auch mit einem leichten Kaloriendefizit hab und wirst damit mit Sicherheit deine QTEs nicht gefährden. Und wenn du mit 68 kg über die Bahn fliegst wirst du merken, dass es sich lohnt und du deinem Ziel ein gutes Stück näher kommst.

kobold
23.02.2017, 21:26
Du sollst nicht Hungern! Auf Dauer nimmst du auch mit einem leichten Kaloriendefizit hab und wirst damit mit Sicherheit deine QTEs nicht gefährden. Und wenn du mit 68 kg über die Bahn fliegst wirst du merken, dass es sich lohnt und du deinem Ziel ein gutes Stück näher kommst.

+1!

Theoretisches Rechenexempel: Bis zum Lauf im September sind es 6-7 Monate, je nach Termin. 74 kg --> 68 kg = 6 kg abnehmen, entsprechend 1 kg pro Monat, d.h. ca. 200-250 g/Woche. Für 100 g Abnahme brauchst du ein Kaloriendefizit von 700 kcal. Pro Tag also 200-250 kcal. Wenn du gleichzeitig beim Essen ein bisschen aufpasst und "leere Kalorien" vermeidest UND die sportliche Aktivität hoch genug hältst, ist das kein Selbstläufer, aber auch kein Hexenwerk.

Viel Erfolg!
kobold

Rolli
23.02.2017, 22:31
Du sollst nicht Hungern! Auf Dauer nimmst du auch mit einem leichten Kaloriendefizit hab und wirst damit mit Sicherheit deine QTEs nicht gefährden. Und wenn du mit 68 kg über die Bahn fliegst wirst du merken, dass es sich lohnt und du deinem Ziel ein gutes Stück näher kommst.

Die Aussage stimmt so einfach nicht.

Übrigens: ich verkacke lieber alle QTE, wenn ich mit diese Strategii im Wettkampf erfolge feiern kann.

Gid
24.02.2017, 06:00
Die Aussage stimmt so einfach nicht.
Doch, doch, ganz einfach und simpel! :zwinker2:


Übrigens: ich verkacke lieber alle QTE, wenn ich mit diese Strategii im Wettkampf erfolge feiern kann.
So habe ich das noch nie gesehen. Interessanter Gedanke!

Rolli
24.02.2017, 13:54
Doch, doch, ganz einfach und simpel! :zwinker2:

Nein, ist es nicht:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687103/

Bitte nicht weiter sagen. Ist Geheimtipp.

V-Runner81
26.02.2017, 13:04
Hallo zusammen,

Nach 10km Easy inkl. 6 Strides am Freitag und 2 Std Radtraining bei 70%Hfmax gestern, war heute der nächste Wettkampf. Ein 6km (laut GPS 6,6km) Wald- und Berglauf.

28:02 min, 2. Platz. Pace: ca. 4:15.

Der erste hat knapp 25 min gebraucht. In der Leichtathletik-DB hab ich gefunden, dass der die 3000m letztes Jahr in 09:53 gelaufen ist – so viel zur Einordnung. So richtig aufschlussreich ist das natürlich auch nicht. Hab ja keine Ahnung, ob der jetzt „voll“ gelaufen ist, so alleine da vorne.

Aber egal, ich bin fürs erste zufrieden, dafür, dass ich mich die Hügel z.T. in über 7:30/km hochgequält habe.

Heute Abend dann Easy noch 6km um die WoKm voll zu machen.

Danke an alle für die Tipps soweit.

@Rolli, ich glaube ich verstehe nicht ganz was du sagen willst mit der Studie…

V-Runner81
09.03.2017, 08:53
Hallo zusammen,

Letzte Woche war Regeneration angesags, gestern habe ich, wie empfohlen, das erste mal Repetitions gemacht.

2km Einlaufen inkl. Lauf-ABC
4x100m (ca 18s) 1min Pause
4x200m (ca36s) 2 min Pause
4x300m (59s) 3 min Pause
4x200m (ca. 38s) 2min Pause
4x100m (ca 20s) 1min Pause
2km Auslaufen

Zwischendurch war es schon ziemlich schwer für mich. Bei den 300ern ging z.T. am Ende kaum noch was.
Trotz der Intervalle (die ich ja wöchentlich mache) haben die Waden auch ziemlich zu tun gehabt.

Laut Daniels sind die R-Läufe ja in erster Linie für die Anpassung der Muskulatur da - wenn ich ihn richtig verstanden habe.
Also möglichst jede Wdhlg. ganz ausgeruht...
Hätte ich evtl. länger Pause machen und schneller laufen sollen (also z.B. bei jeder Wdhlg "all out")?

Morgen stehen zum ersten Mal die Berg-/Brückenintervalle an.
Bin gespannt wie die R-Läufe nächste Woche sind...

Rolli
09.03.2017, 09:28
@Rolli, ich glaube ich verstehe nicht ganz was du sagen willst mit der Studie…
Ich meinte, dass wir nicht so viel Angst vom Hunger haben sollten, was die Studie etwas beschreibt.

Wenn ich schon lese: "du sollst nicht Hungern".... tsss

V-Runner81
16.03.2017, 13:44
Hallo,

nachdem ich gestern das 2. Mal Repetitions gemacht habe hier ein Bericht wie meine letzte Woche war:

Do. frei / Stabitraining

Fr: 10km, 2km EL - 10x300m Berganintervalle /300mTP – 2km AL
Zu Anfang war es komisch mich auf der Strecke ein zu grooven. Ab dem 3. Intervall ging es gut und ich konnte mein vorsichtig angepeiltes Tempo unterbieten.

Sa: 1,5 Std Rad bei ca. 75-80% HFmax

So: 12km, 1,5km EL –2x 15min T-Lauf bei 90%HFmax / 1km TP– AL Ziel war Pace < 4:10
Das war nicht so optimal. Die ersten 15 min liefen ganz gut (Pace unter 4:10), beim 2. Durchgang konnte ich das aber nicht bestätigen (nur 4:20). Hatte hier zwar starken Gegenwind aber ich war auch nicht bei 90%HFmax. Evtl. noch zu schwere Beine von Mi. + Fr.

Mo: frei, Eigentlich wollte ich hier etwas Stabi-Training machen, war aber noch ziemlich fertig von So. also ganz frei.

Di.:9km bei ca. 75-80% HFmax.
Am Anfang lief es sehr schlecht, irgendwie war mir schummerig und ich bin sogar kurz gegangen (Puls war aber normal) Ab der Hälfte lief es wieder und am Ende ging es recht gut. Hatte wohl zu viel gegessen vorher… (Pace: 5:39 / 127bpm)

Mi: R-Läufe 4x100/200/300/200/100
Ging besser als letzte Woche. Das kann natürlich an den Bedingungen gelegen haben (windstill diesmal nach Wind + Regen letzte Woche), ich habe mich aber auch gut gefühlt.
100: 19/19/18/19
200: 37/35/36/35
300: 57/57/58/56
200: 38/36/38/35
100: 17/17/17/16
Die ersten 4x100 sind mir schneller vorgekommen, war ganz überrascht, als ich die Zeiten am Computer gesehen habe. Ansonsten eine kleine Steigerung zur letzten Woche.

Alles in Allem war die Woche eher suboptimal. Wahrscheinlich der Umstellung auf andere Stressfaktoren geschuldet. Naja, mal sehen wie ich dieses WE beim T-Lauf abschneide.

Edit:
Ich verlinke mal meinen Trainingsplan + Ist. Vielleicht ist das einfacher. Leider kann ich den ersten Post nicht mehr anpassen...
https://docs.google.com/spreadsheets/d/19INcbpDAPfsRvzvOwyKc2RvmKZ9g9z7C4XwnVZF 9sEg/edit?usp=sharing

V-Runner81
28.03.2017, 07:52
Hallo zusammen,

ich habe mich entschieden, den Plan jetzt nicht mehr zu verfolgen.
Meiner Meinung nach habe ich zwar gute Fortschritte gemacht (auch wenn die ursprünglich spontan gesetzte Zielzeit noch so diskutabel war). Das Aufwand-Nutzen-Verhältnis war aber nicht mehr ok für mich. Beruflich, persönlich, familiär ist einfach zur Zeit nicht der Raum mich 100% auf ein sportliches Ziel zu konzentrieren. Dazu habe ich nicht genügend Kraft und müsste auch andere Prioritäten setzen - im Leben ist Sport aber nicht meine 1. Priorität. Ich werde jetzt eher wieder ohne Plan und Wettkampf laufen oder sonstigen Sport machen.

Als ich den Thread hier eröffnet habe, hab ich mir die Fragen schon gestellt wenn ich ehrlich bin. Und das Begründen vor anderen hat auch geholfen mich selbst zu reflektieren.
Dies nur als Erklärung warum hier von mir nichts regelmäßiges mehr kommen wird. Danke für die Hilfe und weiterhin viel Spaß euch allen beim laufen.

Grüße

Rolli
28.03.2017, 09:31
Schade. Hätte ich gerne hier gesehen, wie Du Dein Ziel erreichst.

marco1983
28.03.2017, 10:30
Schade, aber Respekt, dass du die Eier hast eine ehrliche Rückmeldung zu geben :daumen: