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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Umstieg Marathon auf 10km --> Traininsplan + Empfehlungen?



kid-a
20.03.2017, 15:47
Mahlzeit,

ich werde nach dem Hamburg Marathon am 23.04. aller Voraussicht nach mein Training von Marathon auf 10km umstellen. Mit Frau, Kind, Arbeit und "sonstigem" Privatleben wird es langsam schwer das alles unter einen Hut zu bekommen - schlafen will man ja auch noch.

Dadurch ergibt sich jetzt folgendes:

Ich bin es gewohnt auf Marathon zu trainieren, Bestzeit knapp unter 3:30 (Okt 2016), die soll jetzt noch einmal fallen, allerdings wird es sich auch um den Dreh rum abspielen. Auf 10km laufe ich aus dem Stand sub44, Bestzeit 42:30.

Mein Traum wäre es, mit Umstellung des Trainings (schneller, aber weniger Volumen) in Richtung 40min zu kommen. Nicht dieses Jahr natürlich, das wäre für 2018 das Ziel.

Frage:
* mit welchem Wochenumfang muss ich rechnen? Aktuell trainiere ich mit dem Marathon Plan von Steffny, im Peak ca. 90-100km. Ich habe die Hoffnung, dass ich da mit ca. 70km hinkomme, davon ein langer Lauf mit max. 20km am Wochenende.

* Gibt es vernünftige Pläne "von der Stange"? Ich kenne mich eher mit Marathon Plänen (Greif, Steffny, Daniels, ...) aus, kenne aber keinerlei "Größen" bei den kürzeren Strecken.

Ich weiß, von 44min auf sub40 ist es ein riesiger Schritt. Ist sowas mit spezifischem Training in einem Jahr zu erreichen? Ich hatte den Formstand mit Marathontraining schon mal gehabt, allerdings verletzungsbedingt nicht geschafft. Das ist allerdings 9 Jahre her. Damals lief ich komplett Rückfuss/Ferse, habe vor ein paar Jahren auf Mittelfuss umgestellt, hier fehlt mir aktuell die Kraft für z.B. 6x1000m-Intervalle unter 4min (aktuell 4:05).

P.S: Ich bin 36 Jahre, 5-7kg Speck bin ich bereit dafür aufzugeben (aktuell 92kg bei 2m Länge).

Danke für Einschätzungen!

bones
20.03.2017, 16:01
Mein Traum wäre es, mit Umstellung des Trainings (schneller, aber weniger Volumen) in Richtung 40min zu kommen. Nicht dieses Jahr natürlich, das wäre für 2018 das Ziel.



http://forum.runnersworld.de/forum/foren-archiv/29165-im-september-hau-ich-die-40min-auf-10km-weg-nur-wie.html

kid-a
20.03.2017, 16:07
Danke bones, alles im Blick. Ich weiß nicht, was ich vor zehn Jahren mal geposted habe. Ich bin auch 10 Jahre älter, da wird man vergesslich. Ich les mir das mal durch.

gecko
20.03.2017, 16:18
Hallo Kid

Ich habe das gleiche Zeitproblem aus den gleichen Gründen wie Du.
letztes Jahr habe ich meinen ersten Marathon gelaufen (3:25 ) und gleichzeitig beschlossen, erstmal keine Weiteren mehr zu absolvieren. Einfach weil ich zu Ehrgeizig für meine Trainigsmöglichkeiten bin, die durch Beruf und Familie einfach ausgereizt sind und mit der Marathonvorbereitung mein Limit gesprengt hatten.
Ich bin seither auf die Unterdistanzen umgestiegen (Die ja sowieso irgendwie Bestandteil des M Trianings sind) bis hin zur Halbmarathon Distanz.

Ich trainiere 3x die Woche

Q1 - Intervalle (Gesamtlänge mit Ein- und Auslaufen 10Km)
Q2 - TDL (dito)
Q3 - Langer Lauf (Wochenende)

Damit komme ich im Schnitt auf 40 Wochenkilometer. Für Halbmarathons könnte es vielleicht etwas mehr sein, für die 10er Distanz reicht das mit Sicherheit!

Nach diesem 12 Wochenplan habe ich die letzten 12 Wochen trainiert :

http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/94407-wenn-ich-laufe-laeuft-meine-nase-auch-mein-unendliches-tagebuch-110.html#post2304589

Die "Spaßeinheit" habe ich nie gelaufen (Aus Zeitgründen)
Wenn man das für 10Km anpasst, verkürzen sich die langen Läufe sicher ein Stück und die Intervalle werden sicher knackiger.

Mit dieser Aufteilung solltest Du gut nach Vorne kommen.

PS: Ein Post über der Tabelle stehen die Erklärungen zu den Abkürzungen.