15 Kilometer Lauf in Kerzers, Tapering ?

Hallo ihr Foris

Nun geht mir der Arsch schon seit der Anmeldung zum 15 km in Kerzers auf Grundeis. Es geht ja nicht mehr lange bis zum 19. März und ich frage mich, wie ich die letzen Wochen, bzw. die letzten Tage vor dem Lauf gestalten soll ?

Ich habe in den letzten Wochen eigentlich recht viel gemacht. So zwischen 40 bis 60 km pro Woche, einmal pro Woche sogar Intervalle und einmal einen längeren Lauf so um 25-30 km. Das ist für mich als Laufanfänger eigentlich schon recht scharf an der Grenze. Ich merke zwar, wie ich seit Januar insgesamt viel schneller geworden bin, dafür gibt es auch Tage an denen es nicht so gut läuft.

Da Kerzers mein erster Wettkampf überhaupt sein wird, bin ich etwas unsicher wie ich nun den Rest anpacken soll ? Und wie soll man sich die letzten Tage vor so einem 15 km eigentlich ernähren ?

Lass die langen Läufe weg...(die kosten dich nur Kraft, maximal bis 15 km)
Aber frag lieber die Etablierten, ich kenne mich ja mit TrainingsPLANUNG nicht allzu gut aus.
Ich habe am 12.03 einen 15,5 km Lauf

Hallo Carsten, das hört sich aber sehr gut an wie du trainiert hast. Ich denke da kannst du locker Richtung Kerzers schauen. Ich wäre froh, wenn ich so fit wäre wie du. Zu Trainingsgestaltung für die nächsten Tage: ich hab mal hier geschaut
http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/trainingsplan.php?id=9

Und da nehm ich mir dann so ne Mischform aus HM und 10 km. Ich denke wichtig dürfte sein, dass man regelmässig Tempo trainiert, auch bis eine Woche vor dem WK. Und wie Dogiotto geschrieben hat - die längeren Einheiten werde ich auch weglassen.

Wir sehen uns in Kerzers

Gruss Sigi

PS: bin beim Stöbern noch auf diesen sehr interessanten Link gestossen
http://www.halhigdon.com/15Ktraining/GateIntro.htm

pandadriver58 hat geschrieben:Hallo Carsten, das hört sich aber sehr gut an wie du trainiert hast. Ich denke da kannst du locker Richtung Kerzers schauen. Ich wäre froh, wenn ich so fit wäre wie du.

Naja, in Relation zu meinem "Zustand" noch vor einem Jahr, kann man mich als Fit bezeichnen.

pandadriver58 hat geschrieben:Zu Trainingsgestaltung für die nächsten Tage: ich hab mal hier geschaut
http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/trainingsplan.php?id=9

Hmm, was mir an dem Plan komisch vorkommt, ist das es keine Angabe darüber gibt, wie schnell man nun genau laufen soll. Irgendwie sind mir Angaben wie, schneller Lauf, langer Lauf einfach zu allgemein.
Die einzige Angabe über Geschwindigkeit habe ich dann auch nur am Schluss, nämlich 10 km in 50 Minuten.

Ich habe mir gerade meinen Plan zusammengestellt:
Hier ein Ausschnitt...
Kannst du ja verwenden, umändern...
Woche 09 (28.02-06.03)
Montag 12 km ruhiger DL
Dienstag 8x 1000m in 3:35 min (600 m Traben)
Mittwoch 10 km langsamer DL,
Donnerstag Ruhetag
Freitag 15 km ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen
Samstag 20 km langsamer DL mit 5 km Endbeschleunigung
Sonntag 3 km langsamer DL, 8 km zügiger DL, 3 km langsamer D

Woche 10 (07.03-13.03)
Montag 14 km ruhiger DL
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 8 km ruhiger DL, anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 10 km ruhiger DL
Samstag 20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen
Sonntag Wettkampf

cpp hat geschrieben:Naja, in Relation zu meinem "Zustand" noch vor einem Jahr, kann man mich als Fit bezeichnen.

Hmm, was mir an dem Plan komisch vorkommt, ist das es keine Angabe darüber gibt, wie schnell man nun genau laufen soll. Irgendwie sind mir Angaben wie, schneller Lauf, langer Lauf einfach zu allgemein.
Die einzige Angabe über Geschwindigkeit habe ich dann auch nur am Schluss, nämlich 10 km in 50 Minuten.

...oder 11km in 60 oder 7 km in 45. Sind natürlich nur als Anhaltspunkte gedacht. Und zum schauen wie zum Beispiel die Woche vor dem WK aussieht von wegen reduzieren und so.

@doggi: wie sehen deine Steigerungen am Schluss aus ? Distanz 100 - 200 m mit Antraben bis Sprint ? Oder längere Strecken ? Wäre nett wenn du das genauer beschreiben könntest...

Gruss Sigi

Unregistriert hat geschrieben:...oder 11km in 60 oder 7 km in 45. Sind natürlich nur als Anhaltspunkte gedacht. Und zum schauen wie zum Beispiel die Woche vor dem WK aussieht von wegen reduzieren und so.

@doggi: wie sehen deine Steigerungen am Schluss aus ? Distanz 100 - 200 m mit Antraben bis Sprint ? Oder längere Strecken ? Wäre nett wenn du das genauer beschreiben könntest...

Gruss Sigi

wusste ich gar nicht dass man auch unregistriert schreiben kann

Hallo Sigi,

das ist zumeist sehr unterschiedlich. Aber ichhabe vor meinem Haus zwei Laternen, die ca 12 Sekunden, wenn ich schnell laufe voneinander weg sind. Das dürften dann so 90 Meter sein.
Meistens laufe ich aber langsam los und steiger dann und breche so 5-10 Meter vor der zweiten Laterne wieder ab. Ich mache kurz Pause( 30 Sekunden), und breche dann wieder auf und laufe zurück. das geht dann halt 2-3 mal so. Manchmal auch weniger.

Gruß
Dominik

@doggi: danke

@pandadriver: pas de problème

Und das bringt was, Dogi? 2-3 ca. 80 m Sprints, 2x pro Woche?
Sigi, versuchst du das jetzt auch mal? Ich werds probieren, vielleicht aber nicht direkt vorm Wettkampf

Danke auch für die Idee,
Gruß Käferin

Marienkäfer,

das mache ich, weil das Manfred Steffny vorschlägt*gg*
Und siehe oben, manchmal sind es auch 6x oder mehr, nur nicht in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung...

Gruß
Dogi,

der meint: LESEN BILDET

Unregistriert hat geschrieben:...oder 11km in 60 oder 7 km in 45. Sind natürlich nur als Anhaltspunkte gedacht. Und zum schauen wie zum Beispiel die Woche vor dem WK aussieht von wegen reduzieren und so.

Ok, in der Woche vor Kerzers werde ich stark zurückschrauben und wie in diesem Plan nur noch zweimal laufen.
Bis dahin werde ich aufs Tempo achten.

@ Dogiotto
Dein Trainingsplan ist schon recht heftig. 8x1000 m in 3:35 Min ,da müsste man mich vom Asphalt kratzen .

Ich werde es eher mal mit 5x1000 m in 4:50 Min versuchen. Danach brauche ich dann aber auch unbedingt einen Ruhetag.