Hi,
vor 4 Wochen bin ich in Freiburg meinen ersten HM in 1:43 h gelaufen. Letzter 10 km in 46:20.
Am 2.7. möchte ich den Gletschermarathon als HM laufen.
So ein Streckenprofil hatte ich noch nie gehabt und tue mich schwer, den passenden Pace für die Abschnitte zu finden.
km 0 - 8 geht es 300 Hm herunter
km 8 - 15 geht es 100 Hm hoch
km 15 - 20 leicht wellig
km 20 - 21 leichtes Gefälle
laut outdooractive
Einfacher wäre es, wenn nach dem Einlaufen der Anstieg käme und auf der Abfahrt holt man die verlorene Zeit wieder heraus.
Jetzt muss ich sozusagen vorarbeiten.
Meine Überlegung:
8 km in 4:30 = 36 Min. (Abfahrt)
7 km in 5:15 = 37 Min. (Anstieg)
5 km in 4:45 = 24 Min. (wellig)
1 km in 4:30 = 5 Min. (Endspurt)
= 102 Min. / 1:42 h
Ist das eine gute/realistische Renneinteilung?
Dank euch
Grüße Guido
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Also, wenn ich mir das Höhenprofil anschauen, würde ich die ersten 5 km in 4:30 rollen lassen, von km 5-8 höllisch aufpassen, ja nicht zu überpacen, also vielleicht sogar eher auf 4:35 bremsen. Von km 8-15 solltest du mit 4:40-4:45 grundsätzlich problemlos durchkommen, das sind 17 hm/km und kein Berglauf. Ich schreibe bewusst grundsätzlich, denn am Höhenprofil kann man nicht ablesen, ob da ein paar steile "Schnapper" im Sinne von Unterführungen oder ähnliches drin sind, aber da erledigt sich das Tempo die paar Meter eh von selbst, sollte auf den Schnitt also wenig Auswirkungen haben. Dann bis km 20 rollen lassen, so im Bereich 4:35 bis 4:40, wenn du das Tempo 4:30/km im Flachen wirklich drauf hast, kannst auch das anstreben. Was ich nach dem Profil allerdings überdenken würde wäre der Endspurt, denn dieses Hügelchen dort kann schon mal 25-30 m hoch sein, und das, sofern der Maßstab stimmt auf ca 200 m... Aber hier bestimmt sich das Tempo eh von selbst. Und dann ab durch die Mitte.
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Dank dir.
Ja, dass Überpacen ist auch meine Sorge. Auf relativ flachen Kursen so wie in Freiburg, trotzdem sind >100 Hm zusammen gekommen, laufe ich gerne wie ein Tempomat; an den Steigungen ein bisschen weniger, im leichten Gefälle wieder etwas mehr.
Ein paar km vorm Anstieg schon umzuschalten, ist eine gute Idee.
Die letzten km werden bestimmt hart werden, selbst ein Hügelchen kann einem da mächtig ausbremsen, wenn die Körner alle sind.
Aber ich freue mich riesig, bin noch nie mit neg. Höhenmetern gelaufen und daher total gespannt.
Ja, dass Überpacen ist auch meine Sorge. Auf relativ flachen Kursen so wie in Freiburg, trotzdem sind >100 Hm zusammen gekommen, laufe ich gerne wie ein Tempomat; an den Steigungen ein bisschen weniger, im leichten Gefälle wieder etwas mehr.
Ein paar km vorm Anstieg schon umzuschalten, ist eine gute Idee.
Die letzten km werden bestimmt hart werden, selbst ein Hügelchen kann einem da mächtig ausbremsen, wenn die Körner alle sind.
Aber ich freue mich riesig, bin noch nie mit neg. Höhenmetern gelaufen und daher total gespannt.
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Wenn ich mir das Profil anschaue:
http://gletschermarathon.at/wp-content/ ... rathon.jpg
würde ich noch ein wenig feiner unterteilen und nicht so streng nach Pace sondern eher nach Orthopädie und Puls laufen:
KM 0-4: Sanfter Abstieg. Rollen lassen, nicht krampfhaft bremsen um über einer bestimmten Pace zu bleiben. Dabei aber Puls im Blick halten und immer hinterfragen, ob es sich wirklich locker anfühlt.
KM 4-4,5: Kleiner Anstieg. Ideal als Marker, dass es gleich gilt, extrem aufzupassen.
KM 4,5-8: Vorsicht, ordentlich Gefälle. Meiner Meinung nach die kritischste Stelle. Extrem aufpassen, dass der Laufstil sauber bleibt, dauernd die Orthopädie hinterfragen, nicht über die eigenen Füße stolpern. Auf Pace würde ich hier gar nicht achten sondern darauf, wie es mir geht und wie es sicher bergab geht.
KM 8-15,5: Sanfter Aufstieg. Hier den Puls im Blick behalten, nicht überpacen!
KM 15,5-20,3: Hoffentlich noch ein paar Körner, um noch ein wenig gasgeben zu können. Aber das lässt sich schwer vorplanen.
KM 20,3 bis Ziel: Im Mini-Anstieg (fast) alle Kräfte moblilisieren, möglichst noch den einen oder anderen Gegner überholen und dann Abwärts der Triumphlauf ins Ziel...
http://gletschermarathon.at/wp-content/ ... rathon.jpg
würde ich noch ein wenig feiner unterteilen und nicht so streng nach Pace sondern eher nach Orthopädie und Puls laufen:
KM 0-4: Sanfter Abstieg. Rollen lassen, nicht krampfhaft bremsen um über einer bestimmten Pace zu bleiben. Dabei aber Puls im Blick halten und immer hinterfragen, ob es sich wirklich locker anfühlt.
KM 4-4,5: Kleiner Anstieg. Ideal als Marker, dass es gleich gilt, extrem aufzupassen.
KM 4,5-8: Vorsicht, ordentlich Gefälle. Meiner Meinung nach die kritischste Stelle. Extrem aufpassen, dass der Laufstil sauber bleibt, dauernd die Orthopädie hinterfragen, nicht über die eigenen Füße stolpern. Auf Pace würde ich hier gar nicht achten sondern darauf, wie es mir geht und wie es sicher bergab geht.
KM 8-15,5: Sanfter Aufstieg. Hier den Puls im Blick behalten, nicht überpacen!
KM 15,5-20,3: Hoffentlich noch ein paar Körner, um noch ein wenig gasgeben zu können. Aber das lässt sich schwer vorplanen.
KM 20,3 bis Ziel: Im Mini-Anstieg (fast) alle Kräfte moblilisieren, möglichst noch den einen oder anderen Gegner überholen und dann Abwärts der Triumphlauf ins Ziel...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
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Nicht vergessen, die Bilder geben das Profil immer nur grob wider. Kleine und manchmal steile Anstiege und Gefälle sieht man erst, wenn man vor ihnen steht. 
Daher kann man einen Lauf bei der ersten Teilnahme nicht so gut planen, wie man das gerne hätte. Auf Kante zu laufen birgt größere Risiken, also.eine kleine Reserve kann nicht schaden. Sonst sind die letzten kleinen Anstiege gaaanz übel.
Gruss Tommi
Daher kann man einen Lauf bei der ersten Teilnahme nicht so gut planen, wie man das gerne hätte. Auf Kante zu laufen birgt größere Risiken, also.eine kleine Reserve kann nicht schaden. Sonst sind die letzten kleinen Anstiege gaaanz übel.Gruss Tommi
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Ich kann dir nur raten deinen Plan ad acta zu legen und nicht krampfhaft irgendwelche Zeiten laufen zu wollen. Denn das geht sicher nicht auf.
Ich bin den HM mehrfach gelaufen und habe auch meine PB dort erzielt. Aber fixe Zeiten sind nicht machbar, jeder Kilomter ist anders als der vorhergehende auch im bergab teil am Anfang gibt es schon einige Höhenmeter, und insbesondere die KM 7-8 sind nicht wirklich gut zu laufen, da es relativ steil bergab geht und man hier viel "halten" muss, was eher bremst. Da gehen KM 1-2 besser. Und auch hintennach kommen neben den 2 deutlichen Anstiegen im Profil immer wieder kleinere Stiche. Auch ist der Untergrund sehr wechselhaft (Asphalt, Schotter, Wald).
Lauf einfach nach Gefühlt (so wie es sich gerade noch angenehm anfühlt) und es passt.
Ich bin den HM mehrfach gelaufen und habe auch meine PB dort erzielt. Aber fixe Zeiten sind nicht machbar, jeder Kilomter ist anders als der vorhergehende auch im bergab teil am Anfang gibt es schon einige Höhenmeter, und insbesondere die KM 7-8 sind nicht wirklich gut zu laufen, da es relativ steil bergab geht und man hier viel "halten" muss, was eher bremst. Da gehen KM 1-2 besser. Und auch hintennach kommen neben den 2 deutlichen Anstiegen im Profil immer wieder kleinere Stiche. Auch ist der Untergrund sehr wechselhaft (Asphalt, Schotter, Wald).
Lauf einfach nach Gefühlt (so wie es sich gerade noch angenehm anfühlt) und es passt.
PB
05.13 Stadtlauf Innsbruck (10km) 44:54 PB
07.11 Gletschermarathon (HM) 1:38:03 PB
04.10 Wien Marathon (M) 3:38:33 PB
http://lowiversum.wordpress.com/
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lowi2000 hat geschrieben:Ich kann dir nur raten deinen Plan ad acta zu legen und nicht krampfhaft irgendwelche Zeiten laufen zu wollen. Denn das geht sicher nicht auf.
Ich bin den HM mehrfach gelaufen und habe auch meine PB dort erzielt. Aber fixe Zeiten sind nicht machbar, jeder Kilomter ist anders als der vorhergehende auch im bergab teil am Anfang gibt es schon einige Höhenmeter, und insbesondere die KM 7-8 sind nicht wirklich gut zu laufen, da es relativ steil bergab geht und man hier viel "halten" muss, was eher bremst. Da gehen KM 1-2 besser. Und auch hintennach kommen neben den 2 deutlichen Anstiegen im Profil immer wieder kleinere Stiche. Auch ist der Untergrund sehr wechselhaft (Asphalt, Schotter, Wald).
Lauf einfach nach Gefühlt (so wie es sich gerade noch angenehm anfühlt) und es passt.
Vor allem sollte man die Temperatur nicht vergessen. Der Anstieg nach der Brücke, die freie Fläche bevor es in den Wald Richtung Knappenwelt geht. Wobei auch dort einige Überraschungen warten. Die Wellen gegen Ende sind der Scharfrichter.
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Vielen Dank für eure vielen Hinweise.
Besonders das steile Bergab laufen habe ich bislang noch gar nicht auf dem Schirm gehabt und werde es ins Training einbinden.
Bei der langen Abfahrt lohnt sich das ja.
Es wäre ja schade, wenn ich die ganze Zeit ungesund zu stark bremse oder mit zu schnellen Laufen ebenfalls eine zu starke orthopädische Belastung ausübe und mir damit dann das ganze Rennen versaue, weil dann nichts mehr geht.
Bei starken Gefälle habe ich hier noch keine passende Technik gefunden. Generell mache ich eher kurze Schritte.
So kann ich in der Tat in der Ebene oder mit leichten Gefälle schneller laufen, als einen Weinberg herunter zu flitzen. Wobei ich das Exzessiv noch nicht ausprobiert habe.
Wenn ich eh nicht wie Tempomat laufen kann, ist es vermutlich in der Tat besser, mal mehr nach Gefühl zu laufen, als zu lange an einer Pace festzuhalten. Vielleicht habe ich ja das Glück Läufer zu finden, von denen ich den Eindruck habe, dass sie eine ähnliche Leistungsstärke wie ich haben und die Strecke schon kennen und hänge mich da mal dran.
Am Sonntag laufe ich den Trollinger, da ist der Weinberg mit 140 Hm in der Mitte der Strecke, da kann ich schon mal ein wenig die Abfahrt üben.
Besonders das steile Bergab laufen habe ich bislang noch gar nicht auf dem Schirm gehabt und werde es ins Training einbinden.
Bei der langen Abfahrt lohnt sich das ja.
Es wäre ja schade, wenn ich die ganze Zeit ungesund zu stark bremse oder mit zu schnellen Laufen ebenfalls eine zu starke orthopädische Belastung ausübe und mir damit dann das ganze Rennen versaue, weil dann nichts mehr geht.
Bei starken Gefälle habe ich hier noch keine passende Technik gefunden. Generell mache ich eher kurze Schritte.
So kann ich in der Tat in der Ebene oder mit leichten Gefälle schneller laufen, als einen Weinberg herunter zu flitzen. Wobei ich das Exzessiv noch nicht ausprobiert habe.
Wenn ich eh nicht wie Tempomat laufen kann, ist es vermutlich in der Tat besser, mal mehr nach Gefühl zu laufen, als zu lange an einer Pace festzuhalten. Vielleicht habe ich ja das Glück Läufer zu finden, von denen ich den Eindruck habe, dass sie eine ähnliche Leistungsstärke wie ich haben und die Strecke schon kennen und hänge mich da mal dran.
Am Sonntag laufe ich den Trollinger, da ist der Weinberg mit 140 Hm in der Mitte der Strecke, da kann ich schon mal ein wenig die Abfahrt üben.
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Vielen Dank für eure hilfreichen Ratschläge.
Kleiner Bericht von meinem Lauf.
Ein sehr gelungene und gut organisierte Veranstaltung. Ich bin verwundert über die geringe Teilnehmerzahl (Beim HM waren es 152 und beim M waren es knapp 200 gewesen), denn der Lauf macht wirklich Spaß, allerdings nicht die Anreise. Für gut 300 km habe ich auf dem Rückweg 6h gebraucht, auf dem Hinweg waren es 5h.
Obwohl leichter Regen angekündigt war, hatten wir Glück gehabt, 12 Grad und nur ein paar Tropfen.
Mit 1:38 h, Männer: 29. bin ich mit meinen 3. HM ganz zufrieden.
Kleiner Bericht von meinem Lauf.
- km: 0-8 in 4:12, die flachen oder leicht steigenden Stellen so um 4:30
- Die Abfahrt hat besser geklappt als gedacht, das Tempo hat sich stets gut angefühlt. Ich habe es sozusagen einfach rollen lassen.
- km: 8-15 in 5:09, das ist Stück am Wald entlang, fast nur Schotter, in angenehmen Wellen sammelte man Höhenmeter
- Der Schotterweg am Wald entlang mit sein mehr Auf als Ab hat einiges an Kraft gekostet.
- km: 15-20 in 4:59, bei km 15 ist dann die Wende, über einen welligen Wirtschaftsweg geht es dann zum Ziel
- Nach der Wende bei km 15 fehlte es dann an Energie für den Rückweg und wiedermal wurden km 18-20 richtig zäh.
- km 20-21 in 4:21, der letzte Anstieg und dann die wohltuende Abfahrt ins Ziel, um noch mal Fahrt aufzunehmen.
- Über das Gefälle auf dem letzten km zum Ziel war ich dann richtig dankbar und kam dadurch auch wieder in Schwung.
Ein sehr gelungene und gut organisierte Veranstaltung. Ich bin verwundert über die geringe Teilnehmerzahl (Beim HM waren es 152 und beim M waren es knapp 200 gewesen), denn der Lauf macht wirklich Spaß, allerdings nicht die Anreise. Für gut 300 km habe ich auf dem Rückweg 6h gebraucht, auf dem Hinweg waren es 5h.
Obwohl leichter Regen angekündigt war, hatten wir Glück gehabt, 12 Grad und nur ein paar Tropfen.
Mit 1:38 h, Männer: 29. bin ich mit meinen 3. HM ganz zufrieden.
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Glückwunsch zu deinem Lauf.
Ich war nach 5 Jahren Pause diesmal beim Run & Fun Lauf dabei. Der hat auch echt Spaß gemacht.
Bzgl. der Teilnehmerzahl ist es so, dass der Lauf ja vom Tourismusverband organisiert wird, dern primäres Ziel ist es Läufer von auswärts für einige Tage in die Region zu bekommen. Da hast du halt zahlreiche Läufer, die den Lauf 1x bzw. max. 2x in Verbindung mit ein paar Tagen Urlaub machen. Öfters aber kaum. Für Läufer aus der Umgebung (Tirol bzw. angrenzender bayrischer Raum) ist kaum was dabei. Die Startgebühr ist seit der ersten Veranstaltung halt doch deutlich gestiegen. 30€ für 11,2 km ist ganz schön happig. Auch wenn da eine Pasta Party dabei ist - damit lockst du aber keine Läufer aus dem Innsbrucker Raum - für ein paar Nudeln ist die Anfahrt am Tag davor einfach zu weit. In den ersten Jahren gab es einen Gutschein, der dann am Veranstaltungstag bei der Siegerehrung eingelöst werden konnte.
Ich mag den Lauf wirklich sehr, sehr gerne - aber ich habe echt lange überlegt, ob ich starten soll. Zum Vergleich vor 3 Wochen bin im im Hachbartal einen 1/4 M gelaufen. Für 15€ Startgebühr - dafür gab es aber einen 3h Gutschein der Therme Längenfeld im Wert von 23€ im Startsackerl.
Ich war nach 5 Jahren Pause diesmal beim Run & Fun Lauf dabei. Der hat auch echt Spaß gemacht.
Bzgl. der Teilnehmerzahl ist es so, dass der Lauf ja vom Tourismusverband organisiert wird, dern primäres Ziel ist es Läufer von auswärts für einige Tage in die Region zu bekommen. Da hast du halt zahlreiche Läufer, die den Lauf 1x bzw. max. 2x in Verbindung mit ein paar Tagen Urlaub machen. Öfters aber kaum. Für Läufer aus der Umgebung (Tirol bzw. angrenzender bayrischer Raum) ist kaum was dabei. Die Startgebühr ist seit der ersten Veranstaltung halt doch deutlich gestiegen. 30€ für 11,2 km ist ganz schön happig. Auch wenn da eine Pasta Party dabei ist - damit lockst du aber keine Läufer aus dem Innsbrucker Raum - für ein paar Nudeln ist die Anfahrt am Tag davor einfach zu weit. In den ersten Jahren gab es einen Gutschein, der dann am Veranstaltungstag bei der Siegerehrung eingelöst werden konnte.
Ich mag den Lauf wirklich sehr, sehr gerne - aber ich habe echt lange überlegt, ob ich starten soll. Zum Vergleich vor 3 Wochen bin im im Hachbartal einen 1/4 M gelaufen. Für 15€ Startgebühr - dafür gab es aber einen 3h Gutschein der Therme Längenfeld im Wert von 23€ im Startsackerl.
PB
05.13 Stadtlauf Innsbruck (10km) 44:54 PB
07.11 Gletschermarathon (HM) 1:38:03 PB
04.10 Wien Marathon (M) 3:38:33 PB
http://lowiversum.wordpress.com/
