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von [Uli]
Aus der Hilfe der PPP:
Wie der Polar OwnOptimizer-Test durchgeführt wird
Der Polar OwnOptimizer gleicht dem traditionellen orthostatischen Herzfrequenz-Test. Es ist ein hervorragendes Hilfsmittel für alle, die regelmäßig mindestens drei Mal in der Woche trainieren, um eine Verbesserung der Fitness oder wettkampfspezifischer Ziele zu erreichen.
Die Funktion basiert auf der Messung der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Variabilität während eines orthostatischen Tests (Aufstehen aus einer entspannten Ruhe-Position). Der OwnOptimizer-Test optimiert Ihre Trainingsbelastung innerhalb eines Trainingsprogramms, sodass Ihre Leistungsfähigkeit steigt und ein unterschwelliger Trainingsreiz oder ein Übertraining über einen längeren Zeitraum vermieden werden kann.
Sie können den Polar OwnOptimizer-Test mit den Polar Modellen S625X, Polar S810i/S810 und dem Polar Vantage NV durchführen. Wenn Sie das Modell S625X verwenden, können Sie die Testergebnisse ebenfalls auf dem Armbandempfänger ablesen. Bei den Polar Modellen S810i/S810 und Polar Vantage NV werden die Ergebnisse nur in der Polar Precision Performance Software angezeigt.
Messung der individuellen Referenzwerte
Der Polar OwnOptimizer basiert auf Langzeitaufzeichnungen von fünf verschiedenen Herzfrequenz-Parametern innerhalb einer Testung. Zwei dieser fünf Werte werden in Ruhe ermittelt, einer während des Aufstehens und die anderen zwei in stehender Position. Um verlässliche Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihre eigenen Referenzwerte der Herzfrequenz-Parameter bestimmen. Neue Testergebnisse werden automatisch Ihrer Test-Datenbank hinzugefügt, die als Ihre persönliche Testreferenz-Datenbank verwendet wird. Bei jedem Test werden die gemessenen Werte mit Ihrer Datenbank verglichen und darauf basierend wird Ihr Training optimiert.
Die Sammlung der langfristigen Daten sollte mit einem Baseline-Test begonnen werden.
Je länger der Zeitabschnitt der Testdurchführung ist, desto umfangreicher ist die Datenbank, die für die Analyse verwendet werden kann und desto verlässlicher ist das Ergebnis, dass Sie erhalten
Umgebungsbedingungen und Häufigkeit der Messungen
Nachdem Sie die Ausgangsmessungen aufgezeichnet haben, sollten Sie den Test 2-3 Mal in der Woche durchführen. Führen Sie den Test sowohl am Morgen nach einem Regenerationstag als auch nach einem harten Trainingstag (oder nach mehreren harten Trainingstagen) durch. Ein dritter Test kann optional nach einem normalen Trainingstag durchgeführt werden.
Es ist wichtig, den Test nach verschiedenen Trainingstagen durchzuführen: nach leichten Trainingstagen, nach intensivem Training und nach Regenerationstagen oder sehr leichten Trainingstagen. Auf diesem Weg wird für die Analyse eine umfangreiche Datenbank erstellt, wie Ihr Körper auf die Belastungen reagiert.
Um den Einfluss äußerer Faktoren zu kontrollieren, wie Licht und Temperatur eines Raumes, sollte die Messungen immer am gleichen Ort durchgeführt werden. Vorherige Mahlzeiten, Alkohol, Tabak, Kaffee und Drogen beeinflussen auch die Ergebnisse. Um diese Faktoren zu kontrollieren, ist es hilfreich, die Messungen morgens nach dem Aufwachen und vor dem Frühstück durchzuführen.
Krankheit oder Änderung der Umgebungsbedingungen, wie Höhe oder Temperatur, beeinflussen die Herzfrequenz und die Herzfrequenz-Variabilität und können zu missverständlichen Ergebnissen führen.
Durchführung der Messung
Die Messung besteht aus zwei Teilen: einer Ruhemessung in Rückenlage und einem aktiven orthostatischen Test (Aufsteh- und Stehphase)-
Während der Messung sollten Sie nicht anderes tun. Sprechen Sie und bewegen Sie sich nicht während der Rückenlage und im Stehen.
Testdurchführung mit dem Modell Polar S625X
Tragen Sie den Sender und den Armbandempfänger.
Drücken Sie von der Uhrzeitanzeige ausgehend kurz so oft die Up oder Down-Taste, bis TESTS auf dem Display angezeigt wird. Wenn Sie den Test-Modus nicht finden, überprüfen Sie, ob Sie die Funktion in dem Modus Options aktiviert haben.
Drücken Sie OK, um in den Test-Modus zu gelangen.
OP.Test wird angezeigt. Drücken Sie OK. Die Informationen Ihres letzten OwnOptimizer-Tests werden angezeigt (Datum und letztes Testergebnis).
Setzen oder legen Sie sich, entspannen Sie für einen Moment und drücken Sie dann die OK-Taste, um den Test zu starten. Lay down wird auf dem Armbandempfänger angezeigt. Bewegen Sie sich während des ersten Teils des Tests, der 3 Minuten dauert, möglichst nicht.
Nach 3 Minuten erhalten Sie vom Armbandempfänger ein Signal und Stand Up wird angezeigt. Stehen Sie auf und bleiben Sie für 3 Minuten ruhig stehen.
Nach 3 Minuten ertönt erneut ein Signal am Armbandempfänger und der Test ist beendet. Das Ergebnis wird sowohl in Worten als auch als numerischer Wert auf dem Armbandempfänger angezeigt.
Durchführung des Tests mit den Modellen Polar S810i/S810 oder Polar Vantage NV
Setzen oder legen Sie sich und entspannen Sie für einen Moment. Danach starten Sie die R-R Messung entsprechend den Anweisungen des Armbandempfängers. Messen Sie Ihre Herzfrequenz für 3 Minuten.
Gleich nach der Messung in Rückenlage ruhend ist der orthostatische Test durchzuführen. Betätigen Sie die rote Taste, um den Aufstehzeitpunkt zu markieren, und stehen Sie unmittelbar danach auf. Bleiben Sie mindestens drei Minuten stehen. Nach Beendigung des Stehens beenden Sie die Aufzeichnung.
Das Aufstehen sollte immer gleich mit geringstmöglicher Muskelaktivität erfolgen. Genauso sollten Sie während des Stehens nicht sprechen oder sich bewegen.
Betätigen der Zwischenzeittaste kann zu inkorrekten Werte in der Herzfrequenzkurve führen. Sie können dies verhindern, in dem Sie den Zeitpunkt des Aufstehens später mit der Funktion Zwischenzeit hinzufügen im Polar Precision Performance SW Programm eingeben
Auswertung des OwnOptimizer Tests Programm
Auswertung des Tests mit dem Modell Polar S625X
Wählen Sie im Armbandempfänger den Modus Connect und halten Sie diesen vor das Infrarot-Fenster.
Wahlen Sie Werkzeuge – HF-Monitorverbindung oder klicken Sie in der Werkzeugleiste auf die Schaltfläche HF-Monitorverbindung. Die Testdaten werden zur Software übertragen.
Wählen Sie im Menü Tests, Polar OwnOptimizer. Die OwnOptimizer Testergebnisse der aktivierten Person werden auf dem Bildschirm angezeigt.
Farbige Punkte stellen die Nummer dar, die den Trainingsstatus widerspiegeln.
In der Spalte HF können Sie die Test-Herzfrequenzen anschauen: die Durchschnitts-Herzfrequenz der liegenden Phase, die maximale Herzfrequenz während dem Aufstehen und die Durchschnitts-Herzfrequenz der stehenden Phase.
In dem Feld Anmerkung werden die Beschreibungen angezeigt. Bearbeiten Sie oder fügen Sie eine Anmerkung hinzu, wählen Sie Test und klicken Sie auf die Schaltfläche Bearbeiten. Alternativ können Sie auf den Test doppelklicken.
Im unteren Bereich des Fensters wird die Interpretation des Testergebnis mit Trainingstipps angezeigt.
Es ist empfehlenswert, die vorherige Trainingsmethode (Intensität) in den Anmerkungen festzuhalten. Die Analyse des Tests ist einfacher, wenn Sie wissen, ob das letzte Training leicht oder intensiv war.
Auswertung des Tests mit dem Modell Polar S625X
Übertragen Sie die gemessenen Daten zur Software. Wenn Sie die Daten bereits übertragen haben, öffnen Sie die Test-Datei.
Wählen Sie im Menü Tests den Polar OwnOptimizer.
Klicken Sie auf die Schaltfläche Neu.
Der Computer berechnet die Ergebnisse. Die Ergebnisse werden unverzüglich in dem Fenster Polar OwnOptimizer Testergebnisse angezeigt. Oben sehen Sie die zur Verfügung stehenden Optionen.
Das Programm benötigt den Zeitpunkt des Aufstehens. Wenn Sie ihn nicht mit der Zwischenzeittaste markiert haben, können Sie ihn mit der Funktion Zwischenzeit hinzufügen hinzufügen.
Setzen Sie den Cursor, die vertikale Linie, auf den Zeitpunkt, zu dem Sie aufgestanden sind. Drücken Sie dir rechte Maustaste und wählen Sie im sich öffnende Menü Zwischenzeit hinzufügen.
Der Übertrainings-Test hat neun verschiedene Bereiche, die den Belastungszustand Ihres Körpers beschreiben. Sie können diese Beschreibungen im Abschnitt Analyse der Ergebnisse nachlesen. Diese Bereiche sind in drei Klassen eingeteilt, die durch farbige Bälle dargestellt werden. Diese Bälle zeigen deutlich den Belastungszustand Ihres Körpers.
Die Schaltfläche Löschen entfernt die Ergebnisse des ausgewählten Tests. Das Programm bittet um Bestätigung, bevor der Befehl ausgeführt wird.
Die Schaltfläche Neu starten startet das Sammeln von Referenzwerten neu.
Es ist empfehlenswert, mit dem erneuten Sammeln von Referenzwerten nach längerer Ruhepause, bedingt durch Krankheit oder Verletzung, zu beginnen. Neu starten kann nur bei Tests mit den Polar Modellen S810i/S810 oder Vantage NV durchgeführt werden.
Wenn Sie die Funktion Neu starten zufällig gewählt haben und Sie die früheren Referenzwerte weiter verwenden will, dann ist es möglich, die Ausführung abzubrechen. Sie müssen dazu den Test löschen, den Sie als Start einer neuen Berechnung gewählt haben. Dann verwendet das Programm die Referenzwerte der letzten Festlegung für die Berechnung.
Wenn Sie die Test-Datei des Übertrainingstests in das Programm übertragen, wird sie wie eine Einheit behandelt und das Programm erstellt automatisch eine Registerkarte für diese Einheit im Fenster Trainingstagebuch. Wenn Sie diesen Test nicht in das Training einfügen wollen, dann wählen Sie Zeige diese Einheit nicht bei Berichten an.
Sie können die OwnOptimizer Bewertungen in einem Bericht anschauen. Zum Beispiel können Sie die OwnOptimizer Werte als Linie einem Zusammenfassungsbericht hinzufügen, der Ihr Training in den verschiedenen Herzfrequenz-Zonen anzeigt. Sie erhalten so einen Überblick, wie Sie von den verschiedenen Trainingseinheiten regeneriert haben.
Interpretation der Testergebnisse
Der Polar OwnOptimizer-Test zeigt eine Beschreibung Ihres Ermüdungszustands an und gibt Ratschläge, wie Sie Ihr Training optimieren können. Die Wortbeschreibungen verdeutlichen, was die neun Stadien des Übertrainings in der Praxis bedeuten.
In der nachstehenden Liste wird zuerst die Abkürzung des Status angezeigt, der auf dem Armbandempfänger zu lesen ist. Zum Beispiel TrEffekt, dann der gesamte Name des Status, z. B. Trainingseffekt.
Recovered / Erholt (1)
Ihre Test-Herzfrequenzen liegen unter Ihren Durchschnittswerten. Das ist ein Anzeichen für eine sehr gute Erholung. Sie können mit Ihrem Training, inklusive intensiver Trainingseinheiten, fortfahren.
Normal / Normaler Trainingszustand (2)
Ihre Test-Herzfrequenzen sind auf normalem Niveau. Machen Sie mit Ihrem Training wie gewohnt weiter; planen Sie leichte und intensive Trainingseinheiten sowie Regenerationstage ein.
TrEffect / Trainingseffekt (3)
Ihre Herfrequenz-Werte liegen oberhalb Ihrer Durchschnitts-Herzfrequenzen. Sie haben in den vergangenen Tagen möglicherweise hart und intensiv trainiert. Sie haben zwei Möglichkeiten:1) leichtes Training oder Erholung für 1-2 Tage, oder 2) fahren Sie mit Ihrem intensiven Training für einen oder zwei Tage fort und erholen Sie sich danach ausgiebig.
Auch Stress, aufkommendes Fieber oder ein Grippeanflug können ähnliche Symptome hervorrufen.
Steady/Gleichbleibender Trainingszustand (4)
Ihre Test-Herzfrequenzen sind über einen längeren Zeitraum kontinuierlich auf normalem Niveau. Effektives Training verlangt sowohl intensive Trainingseinheiten als auch ausreichende Erholung und dies sollte unterschiedliche Test-Herzfrequenzen verursachen. Ihr OwnOptimizer Test zeigt an, dass Sie seit einiger Zeit weder sehr intensive Trainingseinheiten noch ausreichende Regeneration hatten. Führen Sie den Test nach einer Trainingspause oder einem leichten Training erneut durch. Sollte die Regeneration effektiv gewesen sein, erhalten Sie als neues Testergebnis „Recovered“
Stagnant/Stagnierender Trainingszustand (5)
Ihre Test-Herzfrequenzen befinden sich nun schon über eine lange Zeit auf normalem Niveau. Ihr Training ist demnach nicht intensiv genug, um eine optimale Leistungssteigerung zu entwickeln. Um Ihre Ausdauer effektiv zu verbessern, sollten Sie jetzt intensivere oder längere Einheiten in Ihren Trainingsplan integrieren.
Hard Tr/Akuter Trainingszustand (6)
Ihre Test-Herzfrequenzen liegen häufig über dem Durchschnitt. Sie haben möglicherweise absichtlich sehr hart trainiert. Das Ergebnis deutet auf ein Übertraining hin. Sie sollten sich jetzt gut erholen. Führen Sie den Test zur Kontrolle Ihrer Regeneration nach einem oder zwei Erholungstagen oder leichten Trainingseinheiten erneut durch. Sollte das nächste Testergebnis „Recovered“ anzeigen, ist das ein Anzeichen für erfolgreiche Periodisierung Ihres Trainings und mögliche Superkompensation. Jedoch können Sie auch mit dem Ergebnis ‚Normales Trainingszustand’ mit Ihrem Training fortfahren.
OverReach/Überbelastung (7)
Ihr OwnOptimizer-Test deutet darauf hin, dass möglicherweise eine harte Trainingsperiode über mehrere Tage oder Wochen ohne ausreichende Regeneration hinter Ihnen liegt. Ihre Test-Herzfrequenzen befinden sich kontinuierlich auf einem hohen Level. Dies weist ernsthaft darauf hin, dass Sie eine komplette Regeneration benötigen. Je länger eine intensive Trainingsperiode, desto länger sind die Regenerationsphasen zur vollständigen Erholung. Führen Sie den Test nach einer mindestens 2-tägigen Erholung durch. Bevor Sie mit intensiven Trainingseinheiten fortfahren, warten Sie bis Ihr Testergebnis ‘Normaler Trainingszustand’ oder ‘Erholt’ anzeigt. Wenn Sie mit Ihrem Training fortfahren können, sollten Sie mit Hilfe des OwnOptimizer Tests und Ihrem subjektiven Empfinden Ihren Trainingszustand besonders aufmerksam beobachten.
OverTrS/Sympathetisches Übertraining (8)
Ihr OwnOptimizer Wert ist ein Anzeichen für eine sehr intensive Trainingsperiode über mehrere Tage oder Wochen ohne ausreichende Erholung. Dies resultiert in einem Übertrainingszustand. Um zum normalen Trainingszustand zurückzukehren, müssen Sie sich besonders sorgsam erholen. Beobachten Sie Ihre Erholung, indem Sie den OwnOptimizer-Test 2-3 Mal pro Woche durchführen.
Sie sollten nicht trainieren und stattdessen während der gesamten Regenerationsphase komplett ruhen. Sie können eventuell an einigen Tagen kurze Einheiten mit leichtem aeroben Ausdauertrainingdurchführen. Versuchen Sie vielleicht eine andere Sportart. Jedoch sollten Sie mit dieser Sportart vertraut sein und sich mit ihr wohl fühlen. Überprüfen Sie ebenso weitere Anzeichen des Übertrainings. Bevor Sie Ihr intensives Training weiterführen, warten Sie bis Ihr Testergebnis vorzugsweise mehrmals ‘Normaler Trainingszustand’ oder ‘Erholt’ anzeigt.
OverTrP/Parasympathisches Übertraining (9)
Ihre Herzfrequenzen sind auf einem sehr niedrigen Niveau. Dies ist meist ein Anzeichen für eine gute Erholung. Jedoch deuten andere Parameter auf ein parasympathisches Übertraining hin. Sie haben möglicherweise über einen langen Zeitraum mit zu kurzen Erholungsphasen hohe Trainingsvolumina durchgeführt. Sie sollten andere Anzeichen von Übertraining überprüfen. Zum Beispiel: Übertraining äußert sich in niedriger Leistungsfähigkeit, starker Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, anhaltende muskuläre Übersäuerung und/oder ein Gefühl des „Ausgebrannt seins“. Möglicherweise waren Sie anderem Stress ausgesetzt.
Im Allgemeinen bildet sich ein parasympathisches Übertraining über einen sehr langen Zeitraum hoher Trainingsvolumina. Bei diesem Ergebnis sollten Sie Ihr Training genauestens analysieren. Die richtige Schlussfolgerung über Ihr Training verlangt eine umfangreiche Berücksichtigung aller Gegebenheiten.
Der Status des parasympathischen Übertrainings verlangt eine vollständige Regeneration Ihres Körpers. Die Regeneration kann möglicherweise mehrere Wochen betragen. Sie sollten in dieser Zeit nicht trainieren, sondern sich vollständig Ihrer Erholung und Ruhe widmen. Sie können eventuell an einigen Tagen kurze Trainingseinheiten leichten aeroben Trainings oder gelegentlich kurze Einheiten in hohen Intensitäten durchführen. Sie können auch eine andere Sportart ausüben. Jedoch sollten Sie mit dieser vertraut sein und sich dabei wohl fühlen. Kontrollieren Sie Ihre Erholung, indem Sie den OwnOptimizer-Test 2-3 Mal pro Woche durchführen. Wenn Sie sich erholt fühlen und Ihr Testergebnis vorzugsweise mehrmals ‘Normaler Trainingszustand’ oder ‘Erholt’ anzeigt, können Sie ein erneuten Trainingsbeginn in Betracht ziehen. In der neuen Trainingsperiode sollten Sie die Ausgangsmessungen erneut durchführen.
Alles klar? ;-)
Grüße - Uli -
