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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 5km Zeit auf unter 20min Verbessern M/31



Ruka
30.06.2017, 12:47
Hallo zusammen,

Als stiller Leser war ich hier schon ab und an auf der Seite.

Jetzt wollte ich mal aktiv bei den Experten nach Unterstützung fragen. Mein Ziel ist Mitte September 5km in 20min zu laufen.

Vorgestern zum Test 5km gelaufen ohne Blick auf Puls etc.. Zeit: 22:45 HF-Schnitt: 179 eine Woche davor Wettkampf 10km mit 46:02 beendet.
Paar Daten zu mir: Mann 31 Jahre, 180cm, 86kg (mit ein Ziel hier auch wieder etwas zu verlieren).

Den Trainingsplan für 10km unter 45min von der Seite hier hatte ich als Letztes als Trainingsvorlage mehr oder weniger, aber leider nicht ganz geschafft (war an dem Wettkampf Tag auf deutlich über 30° :wink:).

Schwer finde ich Geschwindigkeit gezielt zu trainieren.

Viele Grüße und bin gespannt auf die Ratschläge die kommen.

bones
30.06.2017, 13:56
Schwer finde ich Geschwindigkeit gezielt zu trainieren.



Warum?


Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-5-km-unter-20-00-minuten.260401.htm)

aghamemnun
30.06.2017, 19:50
Vorgestern zum Test 5km gelaufen ohne Blick auf Puls etc.. Zeit: 22:45
D.h. Du willst pro Kilometer um mehr als eine halbe Minute schneller werden. Das ist ziemlich viel. Falls Du gerade erst mit Laufen begonnen hast, könnte das klappen. Wenn Du kein Anfänger mehr bist, wird das extrem knapp.


Paar Daten zu mir: Mann 31 Jahre, 180cm, 86kg (mit ein Ziel hier auch wieder etwas zu verlieren).
Das ist wohl Deine wichtigste Baustelle.

Ruka
16.07.2017, 14:06
Denke werde den 5km Plan ab nächste Woche mal anwenden. Was mich da etwas stört dort fehlen komplett Orientierungsangaben zur Geschwindigkeit auf das Ziel bezogen.


D.h. Du willst pro Kilometer um mehr als eine halbe Minute schneller werden. Das ist ziemlich viel. Falls Du gerade erst mit Laufen begonnen hast, könnte das klappen. Wenn Du kein Anfänger mehr bist, wird das extrem knapp.


Das ist wohl Deine wichtigste Baustelle.

Das war mir eigentlich klar, aber sollte man blendet sich gern selbst :D

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Letztes Jahr habe ich 21:30 beim Lauf im September geschafft, dabei nicht gezielt trainiert. Mal schauen was mit gezieltem Training rauskommt :D.

Mars78
02.04.2018, 14:12
Hallo,
ich würde mich jetzt auch gerne mal einklinken, da ich fast die gleiche Thematik behandeln möchte.

Kurz zu meiner Person:
Ich laufe seit Anfang des Jahre in der Klasse M40, bin 1,79m groß und ca. 75 kg schwer.
Meine diesjährige Bestzeit über die 5 km liegt bei 20:33 min. Letztes Jahr habe ich es auf 20:24 gebracht.
Die 10 km bin ich im Okt. 2017 in 43:36 min gelaufen. Ein Jahr davor im gleichen Lauf 43:27 min.
Ich laufe seit 10 Jahren nun recht regelmäßig. Begonnen haben ich mit ca. 300 km/Jahr in den letzten 3 Jahren waren es immer 1.000-1.200 km.

Das Ziel die 20 min. zu unterbieten verfolge ich mittlerweile schon seit fast 3 Jahren. Seitdem habe ich mich um 1 min. verbessert, allerdings bemerke ich in der letzten Zeit eher einen Rückgang. Versucht habe ich in der Zeit schon vieles. Verschiedene Intervallläufe 1-2 mal die Woche. Längere Läufe von bis zu 23 km, komme meinem Ziel allerdings in letzter Zeit nicht näher.

kobold
02.04.2018, 14:18
Kurz zu meiner Person:
Ich laufe seit Anfang des Jahre in der Klasse M40, bin 1,79m groß und ca. 75 kg schwer.
Meine diesjährige Bestzeit über die 5 km liegt bei 20:33 min. Letztes Jahr habe ich es auf 20:24 gebracht.
Die 10 km bin ich im Okt. 2017 in 43:36 min gelaufen. Ein Jahr davor im gleichen Lauf 43:27 min.
Ich laufe seit 10 Jahren nun recht regelmäßig. Begonnen haben ich mit ca. 300 km/Jahr in den letzten 3 Jahren waren es immer 1.000-1.200 km.

Das Ziel die 20 min. zu unterbieten verfolge ich mittlerweile schon seit fast 3 Jahren. Seitdem habe ich mich um 1 min. verbessert, allerdings bemerke ich in der letzten Zeit eher einen Rückgang. Versucht habe ich in der Zeit schon vieles. Verschiedene Intervallläufe 1-2 mal die Woche. Längere Läufe von bis zu 23 km, komme meinem Ziel allerdings in letzter Zeit nicht näher.

Moin!

Spontan sag/frag ich mal:
- Du läufst viel zu wenig. Mit 20-25 km pro Woche wirst du dich nicht verbessern. 30-40 würde ich schon ansetzen. Mindestens.
- Du verteilst die Trainingskilometer ungünstig. Lange Läufe über 12-15 km sind für dein 5 km-Training nicht nötig.
- Wie sieht dein "Intervalltraining" aus? Sind da IV im 5 km-Tempo und schneller drin?
- Machst du Tempodauerläufe? Die wären auch wichtig.

Allgemein gilt: Schnell laufen kommt von schnell laufen. Und von mehr laufen auch, v.a. wenn man bislang so wenig läuft wie du. Und von variabel trainieren. :nick:

Mars78
02.04.2018, 15:03
Hallo Danke für die flotte Antwort.

- die Tendez zu 30-40 km/Woche ist seit an Anfang des Jahres tatsächlich vorhanden (seit Jan. mind. 120 km/Monat).
- In den Intervallen laufe ich mind. das Wunschtempo von 4min./km
- Wie definiert man in meine Beispiel ein Tempolauf? Bei kurzen Trainingseinheiten laufe ich im Schnitt 4:30-4:50 über 6-8 km, bei den längeren 5:30-6:00 über 10-16 km.
- Würde mich ein Sprinttraining weiter bringen? Ich mache Momentan auch noch 1-3 mal die Woche Krafttraining. Ist das vielleicht kontraproduktiv?

kobold
02.04.2018, 15:12
Schau mal hier: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?raced=5000&racet=0%3A19%3A59&vdotrace=berechnen - da findest du Tempovorgaben für verschiedene Einheiten.
Dein Krafttraining kann evtl. zu viel sein, wenn du betont Beine trainierst. Aber ich sehe die Hauptursache für ausbleibende Verbesserungen in deinen bisher zu geringen Trainingsumfängen.

JoelH
02.04.2018, 19:04
- In den Intervallen laufe ich mind. das Wunschtempo von 4min./km
- Wie definiert man in meine Beispiel ein Tempolauf? Bei kurzen Trainingseinheiten laufe ich im Schnitt 4:30-4:50 über 6-8 km, bei den längeren 5:30-6:00 über 10-16 km.
Die Intervalle sind zu langsam, der Tempolauf ebenso. Ich bin auf der gleichen Jagd und werde wieder einen Plan von Steffny dafür verwenden. Da sind 400m IVs in 1:32 drauf, 200m IVs in 38sec., 800m IVs in 3:07, 1000m IVs in 3:54

Dazu TDLs 7km in 4:11.

MikeStar
02.04.2018, 19:47
Lt. VDOT Rechner nach Daniels müssten die TDLs in 4:16/km gelaufen werden, IV 800m in 3:55/km (also 3:07), 400m Repetitions in ca. 88s.

Deine Tempoläufe (6-8 km) erachte ich als ca. 10-15s/km zu langsam. Mehr als 8-10km als TDL würde ich für 5k nicht laufen. MediumLongRuns (10-15km) eher Richtung HMRT + 15s/km bis MRT, Lange Läufe 16+km im Bereich Grundlagenausdauer mit 5:30-6:00/km find ich ok, sind aber nicht zwingend für 5km-Tempo-Training. Diese würde ich eher in der vorbereitenden Grundlagenphase ansehen.

Was verstehst du unter Sprint-Training? Sprint-Training (z.B. 30-70m STL / Sprints oder 100/200m all out, würde ich wenn überhaupt eher ergänzend, falls dir Grundschnelligkeit fehlt, machen, lieber Repetitions z.B. 20x 200m oder 12x 400m.

Was mir noch fehlt... machst du Lauf-ABC / Stabi / Koordination / Lauftechnik-Training?

Mars78
02.04.2018, 20:21
Ich mache 1-2 mal die Woche ein Lauf-ABC und eben noch Krafttraining im Fitnessstudio. Da Versuche ich auch schon mal Übungen zur Stabilisierung.

Also:
Tempoläufe (6-8 km) in 4:15-4:35
MediumLongRuns (10-15km) in 5:00 +/- 10 sek
Gesamtlaufleistung pro Woche 30-40 km

bones
02.04.2018, 23:03
Also:
Tempoläufe (6-8 km) in 4:15-4:35
MediumLongRuns (10-15km) in 5:00 +/- 10 sek
Gesamtlaufleistung pro Woche 30-40 km

Woher sollen die Beine ein Tempo sub4 können, wenn sie es nicht trainieren?

mountaineer
03.04.2018, 09:40
Mir scheint das Tempo auch das Hauptproblem. Riesenumfänge braucht man für 5k in 20 min. nicht. Aber die o.g. IV knapp unter Renntempo (oder sogar deutlich schneller im 3000m oder 1500m-Tempo, also hier ca. 3:40-3:55) braucht man zusätzlich zu einem gewissen Umfang. Es darf einem 4:00 nicht mehr als extrem schnelles Tempo an der Oberkante vorkommen, das ist aber der Fall, wenn man nur selten gerade genauso schnell läuft und dann nur relativ kurz.
Für die Tempohärte und auch mental könnten 3k in 12:00 min vielleicht sogar noch besser sein als 4x1000 in 3:55.

Mars78
03.04.2018, 20:07
Ok die IVs habe ich vorhin gar nicht mehr erwähnt, die bleiben natürlich noch Bestandteil des Trainings. Ich werde mein Training nun mit mehr Tempoläufen und schnelleren IVs gestalten.
Schon mal Danke für die Anregungen und die Hinweise die eventuell noch folgen werden.

dmorgen08
14.04.2018, 14:07
Hi, :hallo:
ich bin nicht die komplette Unterhaltung durchgegangen, aber bin sehr erstaunt darüber, mit wievielen Zahlen man so konfrontiert wird.
Wenn du 5km unter 20' Laufen willst, musst du einen Schnitt von 4'/km laufen können( im wettkampf biste eh schneller..) Folgendes Intervall training bietet sich an: Wir brechen die 5km in 6x800, ok es sind 4800m aber ich glaube auf die 200m kommt es nicht an...
Also du läufst die 6x800m in WettkampfTempo, welches ungefähr 3:10min/800m sein dürfte.
In Woche 1 mit einer Pause von 200m langsamer TP
Woche 2 200m schnellere TP
Woche 3 100m langsame TP
Woche 4 100m schneller TP
Es werden also die Pausen kürzer und du trainierst deinen Körper mit der Geschwindigkeit klar zukommen. Wenn du es also schaffst 6x800m in 3:10min mit 100m schneller Pause durchzuziehen, wirst du keine Probleme damit haben einen 4er Schnitt zu laufen.
Natürlich solltetst du auch an deiner Grundlage arbeiten und die lockeren Läufe nicht vernachlässigen.

Ted86
14.06.2018, 10:19
Die Intervalle sind zu langsam, der Tempolauf ebenso. Ich bin auf der gleichen Jagd und werde wieder einen Plan von Steffny dafür verwenden. Da sind 400m IVs in 1:32 drauf, 200m IVs in 38sec., 800m IVs in 3:07, 1000m IVs in 3:54

Dazu TDLs 7km in 4:11.
Woher hast du den Steffny-Plan? Vermutlich aus Steffnies "optimales Lauftraining". Ist es zu empfehlen, wenn man schon "Das große Laufbuch" hat? Würde auch gerne auf die sub 20 Jagd gehenn.

JoelH
14.06.2018, 10:26
Woher hast du den Steffny-Plan? Vermutlich aus Steffnies "optimales Lauftraining". Ist es zu empfehlen, wenn man schon "Das große Laufbuch" hat? Würde auch gerne auf die sub 20 Jagd gehenn.

hmm, das ist eine gute Frage, ich habe vor einer Weile die Pläne der beiden Bücher verglichen, irgendwo gab es auch mal einen Postingaustausch bezüglich den Unterschieden, hier im Forum, leider weiß ich nicht mehr in welchem Thread es war. Aber groß sind die Unterschiede, wenn überhaupt, nicht. Es kommt da auch auf die Auflage der Bücher selbst an. Ich schau heute Abend mal nach.

Edith: https://forum.runnersworld.de/forum/threads/119795-Welche-Zeit-ist-realistisch?p=2423937&viewfull=1#post2423937 hab ich gerade dazu gefunden.

Ted86
14.06.2018, 16:07
hmm, das ist eine gute Frage, ich habe vor einer Weile die Pläne der beiden Bücher verglichen, irgendwo gab es auch mal einen Postingaustausch bezüglich den Unterschieden, hier im Forum, leider weiß ich nicht mehr in welchem Thread es war. Aber groß sind die Unterschiede, wenn überhaupt, nicht. Es kommt da auch auf die Auflage der Bücher selbst an. Ich schau heute Abend mal nach.

Edith: https://forum.runnersworld.de/forum/threads/119795-Welche-Zeit-ist-realistisch?p=2423937&viewfull=1#post2423937 hab ich gerade dazu gefunden.

Ich war heute mal in der Buchhandlung um zu vergleichen. Eigentlich scheint sich das Buch nur wegen der darin enthaltenen 5 km Pläne zu lohnen (falls man dafür 17 Euro ausgeben will) der Rest ist sehr ähnlich dem großen Laubuch. Auch die 10 er Plan Zeiten sind bei den Intervallen etwas schneller, als in seinem großen Laubuch glaube ich, dass muss ich nochmals prüfen. Vorläufig habe ich es noch nicht gekauft, muss erst mal einen 5 er in Aussicht haben, dass ich entsprechend motiviert bin.
Auch zum HM schreibt er jetzt nichts großartig neues. Allgemein finde ich, sind da die Autoren relativ zurückhaltend, es geht immer gleich um den Marathon. Und wenn doch mal um den Halben, dann immer für die die >2h brauchen mit allerhand Warnungen, als obs ein Marathon wäre oder für die Spitzenläufer. Ich bin leider im Niemandsland ;)

76er
14.06.2018, 16:26
Schaut euch doch mal die Pläne auf lauftipps.ch an.
Die haben wenigstens auch Pace angaben und nicht nur Pulsangaben, die (sorry) kaum einer umsetzen kann aus Mangel an Hintergrundwissen und einem brauchbar ermittelten Maximalpuls.

Bevor ich einen Plan kaufe, würde ich so einem Kostenlosen mal eine Chance geben. Es reagiert eh jeder sehr individuell auf Pläne - eine Garantie das ein "teurer" auch "besser" ist gibt es nicht.

spaceman_t
14.06.2018, 16:31
Ich fand die Pläne dort auch recht plausibel (o.k. bin kein Experte) und gerade gut für die Unterdistanzen da mit HF und Pace-Angaben. Damit kann man ganz gut prüfen, ob die Zielzeit überhaupt realistisch ist. Werd ich dann in 1 Woche mal verifizieren können was die 5km betrifft

JoelH
14.06.2018, 17:10
Schaut euch doch mal die Pläne auf lauftipps.ch an.
Die haben wenigstens auch Pace angaben und nicht nur Pulsangaben, die (sorry) kaum einer umsetzen kann aus Mangel an Hintergrundwissen und einem brauchbar ermittelten Maximalpuls.
Die Tempoläufe und IVs der Steffnypläne sind mit Paceangaben und bei den DLs kann man sich aus der Gesamtstrecke, die für die Einheit angegeben ist, sowie die Zeit die für die Einheit veranschlagt ist, relativ simpel die Pace errechnen. Von daher ist dein Argument hier falsch.

@Ted86
In der Tat gibts die 5er-Pläne nur im dünneren Buch. Wie ich gerade sehe.

76er
14.06.2018, 20:51
Die Tempoläufe und IVs der Steffnypläne sind mit Paceangaben und bei den DLs kann man sich aus der Gesamtstrecke, die für die Einheit angegeben ist, sowie die Zeit die für die Einheit veranschlagt ist, relativ simpel die Pace errechnen. Von daher ist dein Argument hier falsch.

@Ted86
In der Tat gibts die 5er-Pläne nur im dünneren Buch. Wie ich gerade sehe.

Ich hatte mich garnicht auf die Steffnypläne bezogen, die kenne ich gar nicht. Wollte nur eine kostenlose Alternative ins Spiel bringen. Kam wohl etwas unverständlich rüber.

Ted86
14.06.2018, 23:10
Ich hatte mich garnicht auf die Steffnypläne bezogen, die kenne ich gar nicht. Wollte nur eine kostenlose Alternative ins Spiel bringen. Kam wohl etwas unverständlich rüber.
Wobei die Frage ja war, ob sich das Buch an um für sich lohnt. Die Pläne sind nur ein Aspekt.

Mars78
17.06.2018, 14:14
So seit meiner Frage sind nun gut 2 Monate um. Ich habe mich auch grob an die Tipp gehalten. Zumindest habe ich das versucht weitgehend umzusetzen. Ich habe meine wöchentliche Distanz auf 35-42 km erhöht. 1-2 mal Intervalltraining gemacht. Lage Ausdauerläufe lagen bei 10 km, die kürzeren schnellen bei 7,5 km.
Heute gerade vom einem 7km Lauf zurück gekommen. Hier habe endlich die 5 km (nach GPS) unter 20 min. (19.55) geschafft :D . Danke für die Tipps.
Jetzt geht es daran die Zeit nochmal bei einem 5 km-Lauf zu bestätigen.
Also vielen Dank für die Antworten.

Newbie86
24.08.2018, 15:29
Hallo zusammen,

nach längerem Mitlesen habe ich mich jetzt auch mal angemeldet. Dieses Thema ist für mich sehr interessant, da ich auch irgendwann in ferner Zukunft mal die 5km unter 20 min laufen möchte.

Kurz zu mir: Bin M31 Jahre, 1,95m groß und wiege 93 kg. Ich habe bis vor kurzem aktiv Basketball gespielt, bin darum allgemein gut in Form und athletisch. Für euch interessant ist natürlich mein läuferischer Hintergrund. Bisher Laufen um Basketball zu unterstützen, Laufen um des Laufen Willens erst seit ca. 4-5 Monaten. Ich habe großen Gefallen an den 5km gefunden und will mich da unbedingt verbessern.
Ich kann bisher zwei gemessen Zeiten nachweisen, im Rahmen des Sportabzeichens die 3km in 4:21 min/km und bei einem Wettkampf die 5km in 4:33 min/km (23:15 min).

Meine Frage: Wie kann ein Plan aussehen mit dreimal die Woche Laufen, um mich Stück für Stück den 23, 22, 21 min usw. zu nähern. Bisher grob einen langen Lauf, ein Berg-Tal-Lauf nach Gefühl und einmal Intervalltraining (auch hier variiert), wobei die Intervalle erst seit kurzem, da ich jetzt erst in eine entsprechende Laufuhr investiert habe ;-)

Über jede Rückmeldung würde ich mich freuen!
Gruß
Newbie

PS: Der nächste 5km Lauf ist am 22.9. da sollten am liebsten 22:xx sein :-)

JoelH
24.08.2018, 15:36
Wenn du nur dreimal laufen willst, dann wirst du diesen Mix wohl beibehalten müssen. Also die 08/15-Variante aller Pläne. Einmal langer Dauerlauf, einmal TDL/FS/DL (abwechselnd) und einmal IV.

Newbie86
24.08.2018, 15:48
Hi,

danke für die Rückmeldung.

"Nichtwollen" klingt jetzt erstmal so negativ. Ich habe bisher gemerkt, das ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten mir sehr gut tun. Mit der Variante sind auch viermal pro Woche manchmal dabei (MO, MI, FR, SO), die Woche drauf entsprechend nur dreimal. Nicht ausgeschlossen ist jedoch auch mal auf zwei Einheiten auf drauffolgenden Tagen zu steigern. Da muss ich schauen wie der Körper reagiert.

Mit dem Fokus auf wirklich 5km. Was wäre denn dafür ein angemessener langer Lauf? In Min oder in KM angegeben? Bin da wirklich ein Newbie ;-) Und welche Pace, ausgehend von der aktuellen Bestzeit von 23:15?
Dieselbe Frage im Prinzip auch zum TDL.

Zu den Intervallen: Ich meine mal gelesen zu haben, dass mal längere Intevalle (1000m) trainiert, dann verkürzt je näher man dem Wettkampf kommt. Ist das richtig?

Viele Grüße

JoelH
24.08.2018, 18:42
Passt schon, der Grund ist wurscht, nicht laufen ist nicht laufen. Davon ab, die langen 80-90 Minuten. TDLs um die 35 Min. und die Intervalle im deinem Zieltempo. Und wenn du doch noch einen Tag hin bekommst noch ne Std. DL etwas schneller als die langen.

Ted86
29.08.2018, 10:24
...TDLs um die 35 Min. und die Intervalle im deinem Zieltempo.

+1
Falls du 1000 er oder 800er Intervalle machst.
Ich würde zusätzlich aber auch mal 400 er machen ca. 10-15 sec/km unter Zieltempo. Damit einem das Zieltempo nicht ganz so schnell vorkommt. Ein bisschen Laktattoleranz wird dabei auch noch geübt. Einfach 8 * 400 m mit 400 m Trabpause.

Newbie86
30.08.2018, 09:12
Hi, danke für deine Antwort. Ich habe gedacht, dass Intervalle grundsätzlich unter dem Zieltempo liegen sollten, auch die längeren...

Ist es denn richtig, die Intervalle beim Intervalltraining zu verkürzen und damit das Tempo zu erhöhen je näher man Richtung Wettkampf kommt? Oder einfach das Intervalltraining jede Woche variieren?

JoelH
30.08.2018, 09:22
Hi, danke für deine Antwort. Ich habe gedacht, dass Intervalle grundsätzlich unter dem Zieltempo liegen sollten, auch die längeren...

Nein. Pauschal kann man das aber auch gar nicht sagen, das kommt nämlich auf die Zielsetzung der Intervalleinheit an.


Ist es denn richtig, die Intervalle beim Intervalltraining zu verkürzen und damit das Tempo zu erhöhen je näher man Richtung Wettkampf kommt? Oder einfach das Intervalltraining jede Woche variieren?
Viele Wege führen nach Rom. Aber verkürzen bei verstärktem Tempo ist der falsche Weg. Du willst ja die Zielzeit schaffen über eine lange Distanz. Dazu ein Gedankenspiel, du trainierst auf einen Halbmarathon hin und von Woche zu Woche verkürzt du die IV-Einheiten. Eine Woche vorher sprintest du dann 20*100m in 11 Sekunden. Was soll dir das bringen für den Halbmarathon? 21 km Anlauf für einen super 95m Sprint? Das ist quatsch.

Umgekehrt wird ein Schuh draus, zuerst mal mit kürzeren Intervallen den Grundspeed adaptieren und dann länger werden und dabei dem Zieltempo annähern. Und immer mal variieren, die Möglichkeiten sind da nahezu unbegrenzt wie man 200m bis 1000m Intervallabschnitte miteinander kombinieren kann. Es muss ja nicht immer der Standard 5*1000m sein.

Ted86
30.08.2018, 09:44
+1 allerdings bin ich persönlich gut damit gefahren am Anfang erst mal eine Sorte Intervalle zu machen zum reinkommen und vergleichen.

Newbie86
30.08.2018, 09:59
Viele Wege führen nach Rom. Aber verkürzen bei verstärktem Tempo ist der falsche Weg. Du willst ja die Zielzeit schaffen über eine lange Distanz. Dazu ein Gedankenspiel, du trainierst auf einen Halbmarathon hin und von Woche zu Woche verkürzt du die IV-Einheiten. Eine Woche vorher sprintest du dann 20*100m in 11 Sekunden. Was soll dir das bringen für den Halbmarathon? 21 km Anlauf für einen super 95m Sprint? Das ist quatsch.

Ja, dein Beispiel hört sich sinnvoll an. Dann fahre ich mit der Variation denke ich ganz gut. Da ich noch nicht lange ausschließlich laufe, nimmt mein Körper bisher sowieso jeden Reiz an, zumindest gemessen an den Zeiten über 5 km.


+1 allerdings bin ich persönlich gut damit gefahren am Anfang erst mal eine Sorte Intervalle zu machen zum reinkommen und vergleichen.

Auch das kann ich bestätigen. Ich habe jetzt zweimal ein Intervalltraining folgendermaßen gemacht: Einlaufen, dann 8x3min schnell mit 2 min Gehpause bzw. Trabpause, dann Auslaufen. Beim ersten Mal noch mehr Gehpausen, beim zweiten Mal ausschließlich Trabpausen. Auch die einzelnen Intervalle konnte ich schneller laufen. Ich war überrascht wie gut das Intervalltrainining wirkt, zumindest gefühlt. Die langsameren Läufe anschließend in der Woche konnte ich deutlich entspannt laufen.

Zu den Pausen beim Intervalltraining: Ich habe gelesen die Pause soll etwa 2/3 der Zeit ausmachen von der Intervallzeit. Um ganz sicher zu gehen, habe ich deshalb 3 Min und 2 Min gewählt :-) Ich denke auch da gibt es wieder unterschiedliche Philosophien und Ansätze oder? Wie macht ihr das denn?

JoelH
30.08.2018, 10:08
Schau mal hier rein ab dem Posting einfach mal durchlesen.

https://forum.runnersworld.de/forum/threads/60350-10-Km-SUB-40?p=2524974&viewfull=1#post2524974

Und in dem Thread findest du noch ganz viel mehr über Intervalle in dem Tempo wie du es anstrebst. Oder du schaust im etwas "langsameren" Thread

https://forum.runnersworld.de/forum/threads/102227-Sub-42-30-Sub-45-Sub-47-30

rein.

Einfach mal reinstöbern was da so an Kram gelaufen wird.

Ted86
30.08.2018, 10:19
Ich stell mal noch nen Link rein vom lc Bayern. Aber mein Internet will Grad net.

mountaineer
30.08.2018, 10:49
Außer dem Renntempo ist das "VO2max"-Tempo hochgradig relevant. Das enstpricht etwa dem Tempo, das man 10-12 min (also grob 3000m, meist ca. 8-15 sec./km schneller als 5k pace) laufen kann. Während man beim Renntempo die IV sinnvollerweise immer länger macht, um eben näher an die WK-Belastung zu kommen, muss das bei schnelleren IV nicht der Fall sein.
Mit den Pausen musst Du sehen, was Du verträgst. Grundregel ist, dass man auch das letzte geplante IV noch im Zieltempo schaffen sollte. Faustregel, dass die Pause etwa so lange sein sollte wie die Belastung. Aber je schneller und kürzer die IV, desto (relativ) länger tendenziell die Pausen. Kommt auch wieder auf die Trainingsziele an. Im Mittelstreckentempo schafft man die Wiederholungen und das Tempo sonst einfach nicht, da legen sich Athleten in den Pausen mitunter sogar hin, bis der Puls wieder runtergeht. Betrifft dich aber eher noch nicht.

80-90 min long run muss m.E. für 5k nicht unbedingt sein. Aber wenn man nicht oft trainieren kann, kommt man so natürlich auf mehr Umfang. (Den könnte man auch durch zwei kürzere Einheiten erreichen bzw. sogar übertreffen, also zB 2x 50 min statt einmal 80-90.)

Ted86
30.08.2018, 16:33
Ich stell mal noch nen Link rein vom lc Bayern. Aber mein Internet will Grad net.
Kann man hier ein PDF einstellen? Die Webseite des LC Bayern ist down.

Madcat
09.10.2018, 15:24
Hallo zusammmen, ich hänge mich mal den diesen Thread mit dran. Auch wenn das Ziel der Überschrift, 5km in unter 20 Minuten, bei mir nicht in Stein gemeißelt ist. 21:xx - 22:00 wären auch schon gut (für mich😏).
Kurz zu mir. 43J / m / 1,70 / 66kg. Laufe erst seit Juli 2018, vorher couchpotato. Anfangs einmal so gelaufen, dann 5km in 30 Minuten geknackt, dann 27:30 usw. Ehrgeiz geweckt, wollte schneller werden.
Da 5km ja recht kurz sind und mir jedliche Grundlagen fehlen, hab ich mich mal an 10km gemacht, Einfach um überhaupt mal sowas wie eine Ausdauer zu bekommen. Bin dann ein paarmal überhaupt soweit gelaufen (1:10:00 😂) und merke auch das sportliche Betätigungen mit geringen Belastungen mich nicht mehr allzusehr anstrengen. 12 Wochen Trainingsplan für 10km unter 50min geschnappt und mich einigermaßen daran gehalten. Bin jetzt 7 Wochen dran und laufe die 10km in 54min (nicht all out). 50min in 5 Wochen könnte klappen. Wenns 51-52min ist das auch kein Beinbruch. Die 5km bin ich zwischendurch mal in 24:40 gelaufen.

Das als kleine Vorgeschichte warum ich 10km trainiere wo ich doch auf 5km schneller werden will. Ziel ist es in Mai 2019 eine gute Zeit auf 5km zu laufen. Wie soll ich hier weitermachen wenn in Oktober der Trainingsplan rum ist?
Trainingsplan für 22:30 auf 5km? Ich habe leider ein Verständnissproblem mit den Intervallen. Die sollen doch in Renntempo gelaufen werden oder? Also z.zt. noch 5er pace. Aber das kann doch nicht richtig sein das ich 10x 400m in mit 5er pace laufen soll, wo ich doch 5km in 5er pace durchlaufen kann. Den letzten kilometer nach bei einem 14km longrun kann ich auch locker in 5er pace laufen. Sollen dann die Intervalle echt so „lasch“ sein? Bei meinen schnellsten 5km bin ich den letzten km in 4:22 gelaufen (soweit man gps uhren trauen kann).
Trainingsplan ist überrrings von dieser Seite hier.

Wie soll ich weiter trainieren, in Hinblick auf 5km in Mai 2019. Sind die Intervalle von dem Trainingsplan eurer Meinung nach sinnvoll? Und wie schnell soll ich die laufen? Intervalle nach Puls ist mit meiner Uhr eher schwer. Bei 400m Intervallen ist der Puls erst oben wenn die 400m um sind (ok etwas übertrieben, aber doch arg träge).

blende8
09.10.2018, 15:35
Die Intervalle solltest du in ca. 4:20-4:25 laufen.
Dein Renntempo wäre 4:30 für 22:30.

jenshb
09.10.2018, 15:43
Bei einem vernünftigen Trainingsplan hat man die Zielzeit als Vorgabe und daraus leiten sich dann die Zeiten z.B. für 400m Intervalle ab, die selbstverständlich schneller gelaufen werden als nachher die 5km. In dem von mir gerade absolvierten Trainingsplan für den HM in 90min ist die Vorgabe für 400m bei 90s. Mit dem HM Renntempo wären es 102s. Ach ja, vergiß bitte den Puls in der jetzigen Phase bzw. schau ihn Dir nur nachträglich an, wenn Du wissen willst, wie sich pace und Puls so über Deinen Lebenslauf als Läufer entwickelt. Speziell beim Intervalltraining ist es Unsinn. Ein Plan, der da ne Pulsvorgabe macht, ist für den Papierkorb. Bei 400m ist nicht die Uhr träge, sondern Dein Körper ist einfach nicht auf Anschlag ;-)

Madcat
09.10.2018, 16:20
Die Intervalle solltest du in ca. 4:20-4:25 laufen.
Dein Renntempo wäre 4:30 für 22:30.

Im Augenblick mache ich noch für weitee 5 Wochen den Trainingsplan 10km in unter 50min. https://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-50-minuten.262055.htm

Intervalle wie 10x90 Sekunden können doch nicht im Renntempo 5:00/km sinnvoll sein, oder? Schließlich ist der Plan doch das Tempo 50min zu laufen. Die 4x10 Minuten Intervalle in Woche 2 erscheinen mir sinnvoll und waren auch hart. Das sind immerhin 8km im Renntempo.

Aber mal sehen wenn ich den Plan wechsle auf 22:30 auf 5km. Eine pace von 4:30 fordert mich dann doch ganz schnell. Von 24:40 auf 22:30 / 5km ist soweit ok?

jenshb
09.10.2018, 16:36
Für mich wäre der Plan nix ... Mir fehlt da einfach jedliche Form von Tempovorgabe bei dem Mischmasch zwischen Intervalltraining und Tempodauerlauf und dazu noch die blödsinnigen Pulsbereichsvorgaben. Und bei echten kurzen Intervallen wie den 90s ist mir auch eine Ansage wie 8x400m oder hier eher 10x300m deutlich lieber. Muß ich mir keinen Wecker stellen ... Positiv ausgedrückt: Schule Dein Gefühl, was Du für die jeweiligen Zeitvorgaben an Pace vorlegen kannst, so daß Du gut gefordert aber nicht überfordert bist und bis zur nächsten Trainingseinheit wieder zu 80-90% erholt bist.

emel
09.10.2018, 16:54
Trainingsplan mit Tempovorgaben finde ich die von lauftipps.ch sehr gut.
https://lauftipps.ch/trainingsplaene/5-km-trainingsplan-flex5plus/kostenloser-5-km-trainingsplan/

5KM läufst du ja hauptsächlich noch aerob. Das heißt wenn du deinen generellen Laufumfang ein wenig erhöhst wird du auch schneller werden.
Es muss da gar nicht so viel Intervalle haben.

Madcat
09.10.2018, 18:06
Ja jens, ein bisschen aufs Gefühl hören kann nicht schaden. Sowohl aktuelle pace als auch puls sind eh recht ungenau. Die Durchschnittspace kann man hinterher kontrollieren.

@emel
ok die trainingspläne sehen sehr gut aus, inkl tempoangaben. Ich werd den benutzen sobald mein 10km im Novermber zuende ist. Den will ich dann doch noch durchziehen und gucken ob die sub50 beim Martinslauf drin sind.

HappyHour80
19.08.2019, 11:47
Hallo Zusammen,

ich möchte mich der Diskussion hier ein mal anschliessen da auch bei mir das Ziel ist, die 5 km unter 20 min zu laufen. Einige Fragen habe ich diesbzüglich und ich hoffe, ihr könnt sie mir beantworten.
Kurz zu meiner Person. Ich bin 39 Jahre jung, wiege 93 kg und bin 197 cm groß.
Ich habe mein Leben lang Fussball gespielt und im Sommer 2016 damit aufgehört, auch aufgrund eines Meniskusanrisses. Bis zu dem Zeitpunkt hat mir Laufen nie etwas ausgemacht, ich bin gerne gelaufen, Laufsport abseits des Fussballs nur selten betrieben und auch als Mannschaftssportler nie gross gefallen daran gefunden, alleine zu laufen.
Jetzt habe ich aus Ehrgeiz und weil ich zum ersten mal in meinem Leben gemerkt habe, das beim Treppensteigen die Luft langsam knapp wird, wieder mit dem reinen Laufen angefangen und sofort war ich wieder von 0 auf 180;)
Ich habe meine neue Sportart gefunden, es fasziniert mich, und man ist zeitlich so flexibel.
Schnell habe ich gemerkt das ich mit Geduld heran gehen muss, wo ich doch immer so gut im Laufen war, blieb mir anfangs schnell die Luft weg.
Kurz zu meinen Zeiten bei 3-4 mal die Woche Training nach dem Trainingsplan von Runtastic ( 5km unter 20 min ).
Im ersten Monat, Juni 2019, habe ich versucht für mich empfundene längere Strecken zwischen 5 - 10 km erst ein mal durchzuhalten.
Nach ungefähr einem Monat merkte ich das ich Fortschritte machte, ein Plan musste her, und für den Anfang sollte der von Runtastic reichen.
Nach ca. noch einem Monat lief ich das erste mal die 5 km in 23:17.

Nun zu meiner eigentlichen Frage.
Da ich nicht mehr der jüngste bin hab ich mich beim Tempodauerlauf vorgestern gefragt, ob es in Ordnung ist, wenn meine durchschnittliche Herzfrequenz bei über 30 min Tempodauerlauf bei 167S/min liegt. Ist das ich im Rahmen des erträglichen?
Ich habe versucht die 30 min/5 min/km zu laufen, habe dies auch geschafft. Mein durchschnittlicher Pace war bei 30 min/4.45 min/km.
Meine höchste Herzfrequenz lag bei 179 S/min.
Ist das alles ich im grünen Bereich oder sollte ich eher etwas langsamer an mein Ziel Sub20 herangehen?

Zudem leide ich unter Aasthma, was aufgrund Medikationen aber nicht bzw. kaum auffällt.
Hat jemand Erfahrungen mit einem Meniskusanriss und Belastung im Laufsport?

Ich dachte es würde mir nicht so viel ausmachen, da ich mein Leben lang Sport betrieben habe.

Danke für eure Antworten

klnonni
19.08.2019, 12:45
Ist das alles ich im grünen Bereich oder sollte ich eher etwas langsam an mein Ziel Sub20 herangehen.

Ich dachte es würde mich nich so viel ausmachen da ich mein Leben lang Sport betrieben habe.


Vergiß den Puls!
Wenn Du gesund bist, wirst Du es nicht schaffen Dein Herz- und Kreislaufsystem zu überlasten.
Als erstes passt sich Dein Herz- und Kreislaufsystem den neuen Belastungen an, dann mit großer Verzögerung
der restliche Teil Deines Körpers.

Sprich, ehe Du Dein Herz überlastet, sind Deine Muskeln schon übersäuert und deine Leistung bricht ein.

Von daher habe Spass beim Laufen und lass Dein Herz seine Arbeit tun - es versteht mehr davon als Du zu wissen glaubst.


PS
Dein Nachsatz konnte ich noch nicht sehen:


Zudem leide ich unter Aasthma, was aufgrund Medikationen aber nicht bzw. kaum auffällt.
Hat jemand Erfahrungen mit einem Meniskusanriss und Belastung im Laufsport?



Nun wenn Dein Asthma keine Probleme macht, dann lauf einfach weiter, höre auf Dein Körpergefühl.
Was Dein Meniskusanriss an geht, vermute ich mal, dass Du beim Arzt warst und der behandelt und auskuriert wurdest.
Bei vernünftigem Training wird auch der Meniskus nicht überstrapaziert.
Erhöhe Deine Laufleistung nur langsam und steigere Deine Trainingsintensität mit bedacht, dann wirst Du hoffentlich lange verletzungsfrei bleiben !

bones
19.08.2019, 13:37
Du setzt die falschen Prioritäten bei den Sorgen. Da würde ich eher bei zu hohem Gewicht, Asthma und Meniskus anfangen. Puls ist kein Problem.

HappyHour80
19.08.2019, 14:34
Ist die Antwort mit dem Gewicht jetzt auf mich bezogen oder allgemein gehalten?
Ich bin 197 cm groß und ein Strich in der Landschaft:)
Danke für die bisherigen Antworten.

bones
19.08.2019, 16:54
Ist die Antwort mit dem Gewicht jetzt auf mich bezogen oder allgemein gehalten?
Ich bin 197 cm groß und ein Strich in der Landschaft:)


Dein Gewicht ist völlig in Ordnung für jemanden der keinen Sport treibt. Aber ich meine gelesen zu haben, dass Du Ambitionen im Ausdauersport hast. Da sind dann 93KG zuviel.

mintgruen
19.08.2019, 17:18
Dein Gewicht ist völlig in Ordnung für jemanden der keinen Sport treibt. Aber ich meine gelesen zu haben, dass Du Ambitionen im Ausdauersport hast. Da sind dann 93KG zuviel.
Gibt es da irgendwelche Durchschnittswerte?

Unabhängig vom Ausdauersport kenne ich die Formel: Körpergröße Minus 100 = Normalgewicht. Für das Idealgewicht zieht man beim Mann nochmal 10% und bei der Frau 15% ab.
Ich habe aber irgendwann gehört, dass diese Formel schon wieder veraltert sei.

Gibt es solche Anhaltspunkte auch für das Gewicht von Ausdauersportlern?

dicke_Wade
19.08.2019, 17:22
Dein Gewicht ist völlig in Ordnung für jemanden der keinen Sport treibt. Aber ich meine gelesen zu haben, dass Du Ambitionen im Ausdauersport hast. Da sind dann 93KG zuviel.
BMI 24 ist zwar gar nicht so dicke, aber 5 kmin 20 Minuten wetzen will, sollte schon auch am Gewicht ansetzen.

Gruss Tommi

bones
19.08.2019, 19:50
Gibt es solche Anhaltspunkte auch für das Gewicht von Ausdauersportlern?

"Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis". (Manfred Steffny).

http://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

listrahtes
19.08.2019, 20:25
Wobei doch gerade Peter Greiff mal mit 86kg wenn ich mich richtig erinnere nen 2:40er Marathon gerannt ist.



BMI 24 ist zwar gar nicht so dicke, aber 5 kmin 20 Minuten wetzen will, sollte schon auch am Gewicht ansetzen.


BMI ist einfach komplett für die Tonne. Er sagt schlicht viel zu wenig aus. Das man als Elitesportler im Ausdauerbereich eine entspr. Figur benötigt klar,
aber in einem Bereich von 20min / 5km ist das viel eher eine Frage der Trainingsparameter.

Ich habe einen BMI von 25, würde wenn ich es drauf anlege momentan wohl sub 20 laufen und habe gar nicht das Bedürfnis Gewicht zu verlieren.
Alles eine Frage des Fett/Muskel ratios und anderweitiger Gesundheitsparameter wie cardiovaskulärer Trainingszustand, Blutwerte...etc.

JoelH
19.08.2019, 21:17
https://forum.runnersworld.de/forum/threads/120853-Ab-welcher-Marathon-Endzeit-sieht-man-keine-quot-Dickerchen-quot-mehr?p=2446973&highlight=Kilogramm+minuten

Die Energiebilanz ist einleuchtend von klnonni dargestellt. Bei 5km ist das vielleicht noch nicht so relevant, aber wenn man etwas erst gar nicht mit dabei hat, dann muss man es nicht mitschleppen.

HappyHour80
20.08.2019, 09:06
Ich hätte da noch eine Frage, baut man stark ab im Alter?
Wenn ich mit 39 Jahren ein genau so hartes Training absolvieren würde wie ein 23 jähriger, gesetzt den Fall das Gewicht und Körpergröße gleich sind.
Ja, ich weiss das man das pauschal nicht sagen kann, ich schliesse jetzt auch Talent, mentale Stärke und alles andere aus.
Wie ist der Leistungsrückgang im Alter zu verstehen? Wie würde sich das in der Zeit bemerkbar machen?

Gruß

dicke_Wade
20.08.2019, 09:20
BMI ist einfach komplett für die Tonne. Er sagt schlicht viel zu wenig aus. Das man als Elitesportler im Ausdauerbereich eine entspr. Figur benötigt klar...
Rolli hat doch schon hier gefragt, wie man am besten Oberkörpermuskulatur abbauen kann :D BMI sagt nichts über den Fett-/Muskelanteil aus, aber zu viele Muskeln wiegen eben auch unnütz :wink:

Gruss Tommi

klnonni
20.08.2019, 09:24
Ich hätte da noch eine Frage, baut man stark ab im Alter?


Das wird vor allem auf das Alter ankommen und wie austrainiert man alt geworden ist.

Vermutlich wird erst die Regenerationszeit sich verlängern, bis der altersbedingte Muskelabbau hinzu kommt und eventuell später auch noch altersbedingte körperliche Verschleißerscheinungen wie Arthrose, Stoffwechselstörungen und Stoffwechselverlangsamung...

Hier kannste mal ein wenig theoretisch in Deine läuferische Zukunft bzw. Vergangenheit schauen...

https://www.greif.de/laufzeiten-im-alter-berechnen.html

JoelH
20.08.2019, 09:27
Ja, ich weiss das man das pauschal nicht sagen kann

Ich vermute deshalb eine rein rhetorische Frage?



Wie würde sich das in der Zeit bemerkbar machen?

Üblicherweise sollte das jüngere Ich, bei ansonsten identischen Voraussetzungen, immer besser sein. Und sei es nur bei der Regeneration. Aber da es diesen Zustand nicht gibt, außer in SF-Filmen mit Zeitreisen, ist es wie oben auch eher eine philosophische Diskussion.

bones
20.08.2019, 09:31
Ich hätte da noch eine Frage, baut man stark ab im Alter?


https://www.loges.de/de/service/magazin/das-alter-setzt-der-leistung-grenzen/

hardlooper
20.08.2019, 09:42
Wie würde sich das in der Zeit bemerkbar machen?


Dafür gibt es Tabellen, Diagramme und Online-Rechner. Die weitere Frage wäre, wie in einem Diagramm Deine persönliche Kurve sich zu der des Durchschnitts verhält.

Alles lieb und nett: wie immer kommt es auf den Einzelfall an.

Knippi

listrahtes
20.08.2019, 10:08
https://forum.runnersworld.de/forum/threads/120853-Ab-welcher-Marathon-Endzeit-sieht-man-keine-quot-Dickerchen-quot-mehr?p=2446973&highlight=Kilogramm+minuten

Die Energiebilanz ist einleuchtend von klnonni dargestellt. Bei 5km ist das vielleicht noch nicht so relevant, aber wenn man etwas erst gar nicht mit dabei hat, dann muss man es nicht mitschleppen.

Ich widerspreche dir nicht bez Energiebilanz nur setzt sich menschliches Idealgewicht aus sehr viel mehr Faktoren zusammen. Ich komme aus einer Sportart bei der oft um jedes Gramm gekämpft wird, mein Sohn ebenfalls und trotzdem entscheiden sich dort Personen für unterschiedliche Gewichtsklassen bei identischem Basisgewicht. Einige hungern sich runter, andere gehen noch hoch trotz hoher Ausdauerkomponente.

Wohlfühlgewicht ist eben sehr spezifisch und es ist durchaus möglich das jemand mit mehr Gewicht bessere Leistung abruft (wie gesagt wir sprechen nicht von Eliteläufern). Habe nochmal recherchiert. Peter Greiff ist 1984 den Marathon in 2:33h mit 90kg gerannt. Dürfte damals auch BMI knapp um 24 gewesen sein.

Wo es energiebezogen wirklich schwierig wird ist Berglau / Höhenmeter. Da macht sich das zusätzliche Gewicht doppelt bemerkbar. Sieht man sehr schön beim Rennrad. Freund von mir ist ein fantastischer Rennradler und gewinnt immer wieder Wettkämpfe, ist mit 90kg aber eben recht schwer. Geht es in die Berge kann er froh sein durchzukommen. Wäre mal interessant wenn Projekte wie FeetMe marktreif werden und tatsächlich Watt präzise angeben können.

Was den thread anbelangt wäre eben mein Ansatz einfach zu trainieren und den Körper sich anpassen zu lassen ohne auf Abnehmen zu achten. Aber da hat eben jeder seinen eigenen Ansatz.

JoelH
21.08.2019, 07:49
Ich widerspreche dir nicht bez Energiebilanz nur setzt sich menschliches Idealgewicht aus sehr viel mehr Faktoren zusammen.

Das eine ist Mathematik, das andere Esotherik, das passt selten zusammen.

listrahtes
24.08.2019, 14:08
Das eine ist Mathematik, das andere Esotherik, das passt selten zusammen.

Das ist so der Punkt wo das Forum schlicht immer wieder unangenehm ist. Anstatt nachzufragen wird gebellt und gebissen.
Es ist nicht nur mein Beruf, es ist mir generell ein Anliegen sachorientiert zu arbeiten. Das heißt wenn möglich
evidenzbasiert und nach bestmöglichem medizinischem Wissen. Klinische Diagnostik ist mein Schwerpunkt. Kann dir gerne per PN meine Daten mitteilen. Möchte ich nur nicht öffentlich machen.

Meine Motivation das hier noch groß darzulegen ist bei derartigem Umgangston allerdings nicht mehr gegeben.
Sollte es dir nicht um Zahlenfetischismus gehen schlage selbst medizin. Definitionen von Ideal/Normgewicht nach und du wirst eine Vielzahl an
determinierenden Faktoren wie genetische Disposition, sportl. Betätigung in Jugend, berufliche Anforderungsprofile...etc finden die ebenso bez. Wettkampfgewicht relevant sind. Es ist ein sehr individueller Faktor und Tipps ala du musst noch ...kg abnehmen insb. übers Internet sind zu oberflächlich und z.T. kontraproduktiv. Das war es von mir zu dem Thema.

JoelH
24.08.2019, 14:45
Ich glaube du hast mich falsch verstanden. Die Energiebilanz ist mathematischer Fakt. Man kann genau ermitteln wie viel Energie nötig ist um 2kg einen Meter in die Höhe zu bewegen.

Idealgewicht ist in meinen Augen Esotherik, ebenso wie der BMI der so eine Art Pi Mal Daumen Schätzung ist. Es sind keine physikalisch genauen Einheiten, sie taugen zu keiner Rechnung.

Nehmen wir mich, ich fühle mich mit 75-77kg wohl. Zum Laufen dürften es gerne 7-10kg weniger sein. Aber ob ich mich dann noch wohl fühle? Kann sein, aber warum meine aktuelle Komfortzone aufgeben? Die ist mir dann wichtiger. Da schraube ich lieber am Stellrad Intervalltempo Training. Das macht in Kombi einfach mehr Spass als sich die Zeit zu erhungern.

taphor
18.09.2019, 17:08
Interessanter Faden!

Nachdem ich gerade meinen zweiten Marathon gefinished habe bin ich auf der Suche nach einem neuen Ziel und habe mir überlegt, dass die 20 Minuten auf 5 km eine so tolle Grenze ist, dass ich sie mal in Angriff nehmen werde. Bislang bin ich erst 2 Mal einen 5 Km Wettkampf gelaufen. Vor 2 Jahren eine 21:35 (Altstadtkurs mit vielen Kurven, Kopfsteinpflaster und ca. 30 Grad) und in diesem Frühjahr eine 20:26.

Ich habe hier schon ein paar Ideen für die Trainingsgestaltung gesammelt! Ich werde das Ziel aber wohl längerfristig angehen. Erstmal muss ich mich glaub ich erstmal wieder ans schnelle Laufen gewöhnen. Gerade die Tempoläufe bereiten mir immer ein wenig Probleme. Irgendwie sind die 5 min/km für mich im Training (außer bei Intervallen) irgendwie eine Art Grenze.