Mein Plan für die nächsten 6 Wochen - HM in 1:43-1:50

So, ich habe mir jetzt mal einen Plan zusammengebastelt. Als Vorlage diente der Steffny-Plan mit einer Zielzeit von 1:49 Std., Ich mag aber bestenfalls doch noch ein paar Minuten schneller sein, Ausserdem muss alles auch noch in meinen Terminkalender reinpassen. Deshalb habe ich da etwas umstrukturieren müssen. Aufgrund dessen, dass ich gerne mit Leuten laufen habe ich am Sonntag immer einen Lauf mit im Programm. Die plane ich nicht voll laufen, zumindest nehme ich mir das vor. Aber im Eifer des Gefechtes wird man sehen was passiert.

Raus gekommen ist nun folgender Plan.

[table="width: 500, class: grid, align: center"]
[tr]
[td]Mein Plan - Zielzeit 1:43-1:50[/td]
[/tr]
[tr]
[td]Woche[/td]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]1
14.08.-20.08.
[/td]
[td]DL 60 Min.
~10km
in 6:00[/td]
[td][/td]
[td]4x2000m in 9:30 Min.
800m Trabpause[/td]
[td][/td]
[td]lgDL 110 Min.
~17km
in 6:30[/td]
[td][/td]
[td]Schopp 10km
~5:00 Min. [/td]
[/tr]
[tr]
[td]2
21.08.-27.08.[/td]
[td]DL 65 Min.
~11km
in 5:54[/td]
[td][/td]
[td]5x1000m in 4:30 Min.
400m Trabpause[/td]
[td][/td]
[td]Waldleiningen
13km
~5:00 Min.[/td]
[td][/td]
[td]Kirchheim 10km
~5:00 Min.
[/td]
[/tr]
[tr]
[td]3
28.08.-03.09.[/td]
[td]DL 65 Min.
~11km
in 5:54[/td]
[td][/td]
[td]5x2000m in 9:30 Min.
800m Trabpause[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td]lgDL 135 Min.
~20km
in 6:30[/td]
[td]Lebenslauf KL 5,3km
~4:30-4:45 Min. [/td]
[/tr]
[tr]
[td]4
04.09.-10.09.[/td]
[td]DL 50 Min.
Stg.
~8km
in 6:15[/td]
[td][/td]
[td]5x1000m in 4:30 Min.
400m Trabpause[/td]
[td][/td]
[td]DL 30 Min.
Stg. [/td]
[td][/td]
[td]St.-Leon-Rot 10km
ohne Limit[/td]
[/tr]
[tr]
[td]5
11.09.-17.09.[/td]
[td]DL 70 Min.
~11km
in 6:00[/td]
[td][/td]
[td]5x1000m in 4:30 Min.
400m Trabpause[/td]
[td][/td]
[td]lgDL 120 Min.
~18km
in 6:30[/td]
[td][/td]
[td]Kriegsheim
Panoramalauf 10km
~4:45-5:00 Min. [/td]
[/tr]
[tr]
[td]6
18.09.-24.09.[/td]
[td]DL 50 Min.
~8km
Stg.[/td]
[td][/td]
[td]4x2000m in 9:30 Min.
800m Trabpause[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td]DL 30 Min.
Stg. [/td]
[td]HM
Weinheim[/td]
[/tr]
[/table]

Soweit der Plan. Der erste Tag ist ja schon rum um ich habe natürlich leicht variiert, hat gerade so in der Gruppe gepasst. Anstatt der geplanten 60 bin ich 70 Minuten gelaufen und war dabei deutlich schneller als geplant, aber war eine gute Session.

Ich werde weiter berichten, heute ist frei.

Wie erwartet habe ich den Plan etwas abgewandelt.
In der ersten Woche habe ich also folgendes erledigt.

[table="width: 500, class: grid, align: center"]
[tr]
[td]Woche[/td]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]1
14.08.-20.08.
58,8km
[/td]
[td]DL 80 Min.
5km
5:40 Pace
10km
5:02 Pace[/td]
[td][/td]
[td]Intervalle
1000m-2000m-1000m-2000m-1000m
600m-800m TP
4:08-8:39-4:10-8:47-4:07 Pace[/td]
[td][/td]
[td]lgDL 110 Min.
18.36km
~6Min.
125 (68% mHF)[/td]
[td][/td]
[td]Schopp
10 km (~370 Hm)
in 47:01 Min.
141 (76% mHF)
~4:42 Pace[/td]
[/tr]
[/table]
Im Nachhinein muss ich sagen, der Montag war zu hart. Aber mit gehangen, mitgefangen. Hatte mich dieser Tempogruppe angeschlossen, also musste ich auch wieder mit ihnen zurück.

Schon wieder eine Woche rum. Langsam kommt echt so etwas wie Nervosität auf. Irgendwie plagt mich der Gedanke, dass ich völlig einbrechen werde. Keine Ahnung warum. Wie auch immer, folgendes hab eich diese Woche gemacht.

[table="width: 500, class: grid, align: center"]
[tr]
[td]Woche[/td]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]2
21.08.-27.08.
62,1km[/td]
[td]lgDL
111 Min.
18.39km
6:01 Pace
124 (67% mHF)
[/td]
[td]
[/td]
[td]Intervalle
10x400m (Ziel 1:32 Pace)
TP200m
1:29-1:29-1:29-1:34-1:33-1:32-
1:33-1:32-1:34-1:31 Min.Pace
[/td]
[td]
[/td]
[td]DL
13 km
1:07:16 Std.
5:10 Pace
[/td]
[td]Regeneration
5,5km
33:05 Min.
6:04 Pace
[/td]
[td]TDL
10km
48:23 Min.
4:50 Pace
[/td]
[/tr]
[/table]

Ich weiss, dass ich nicht sonderlich gut mit Ratschlägen bin, doch wenn ich mir dein Runalyze-Tagebuch so anschaue, sehe ich einen Wettkampf nach dem anderen. Den WK am Freitag mit 13km und 337 Höhenmetern in 5:10/km zu Laufen, ist kein DL mehr, sondern ungefähr gleichwertig wie der "TDL" resp. Wettkampf am Sonntag. 5 TE pro Woche sind ebenfalls schon ziemlich heftig. Ist der Gedanke, dass Du dich abschiessen könntest, schon eine kleine Vorwarnung? Ich glaube, Steffny würde zum Greiff werden, wenn er dies lesen würde

Ich habe z.B. gestern einen langen Lauf mit 16.6km und 370 Höhenmeter mit einer Pace von 5:46 gemacht. Heute war der DL 11.1km und 110 Höhenmeter mit einer Pace von 5:15. Auf dem Plan steht morgen eine QTE und ich weiss, dass meine Beine morgen nicht zu 100% fit sein werden. Damit die QTE jedoch möglichst viel Ertrag bringt, wäre dies eine Voraussetzung. Ich bereue deshalb schon, dass ich heute 5:15 und nicht nochmals 5:45 gemacht habe. Du bist bei den "DLs" noch schneller unterwegs, so dass Du dich für die schnellen Sachen selber schwächst.

Den Wochenumfang finde ich aber schon beachtlich So viele km in einer Woche hatte ich noch überhaupt nie

Du hast völlig recht. Ich laufe zu oft zu schnell. Es sind aber eigentlich nur vier Einheiten die Woche. Die Regenerations 5,5er sind langsame Läufe mit Partnerin, da komme ich nicht wirklich ins schwitzen (außer heute Abend bei gemeldeten 31°C).

Auf der anderen Seite mache ich das halt gerne und der Spass sollte im Vordergrund stehen. Ich kann eh keinen Blumentopf gewinnen. Von daher ist die Endzeit zwar nice to have aber es geht nicht um Medaillen. Und nach Abwägung dessen variiere ich hier. Sollte ich damit baden gehen, dann habe ich wenigstens selbst schuld. Wettkampf ist m.E. eh ein sehr hochtrabender Begriff. Ich sehe das eher als schnelleren Tempolauf mit Zuschauern.

Deine Stärken sind meine Schwächen, ich könnte nie mit der Akribie an die Sache ran gehen wie du es tust. Da würde ich sehr schnell die Lust verlieren, weil es mich einschränken würde. Kurzfristig würde es vielleicht einen Leistungsboost geben, aber langfristig würde es mich einengen und ich würde, lustlos geworden, das Handtuch werfen. Von daher gehe ich lieber freizügig mit dem Plan um.

Was die Umfänge angeht, das funktioniert sehr gut. Der Tag Pause reicht in der Regel die Beine wieder fit zu bekommen und da schnelle und lange Einheiten sich abwechseln ist das gut machbar. Ob die Beine ganz frei sind? ich glaube nicht. Aber darum ist es ja Trainingszeit.

Vor dem Zielwettkampf ist die Woche dann ja richtig runter geregelt, ich hoffe ich kann mich da im Zaum halten.

JoelH hat geschrieben: Deine Stärken sind meine Schwächen, ich könnte nie mit der Akribie an die Sache ran gehen wie du es tust.

Du bist definitiv noch nicht lange im Forum dabei

JoelH hat geschrieben: Kurzfristig würde es vielleicht einen Leistungsboost geben, aber langfristig würde es mich einengen und ich würde, lustlos geworden, das Handtuch werfen. Von daher gehe ich lieber freizügig mit dem Plan um.

Ich habe nämlich vor einem Jahr genau gleich gedacht. Hauptsache Tempoballern resp. TDLs. Erstens habe ich mich damals verletzt und zweitens geht jetzt das Tempoballern jetzt viel besser und vor allem schneller. Ich plane übrigens nicht Wochen im Voraus, sondern variiere teilweise ganz spontan. Manchmal stelle ich sogar mitten im Training um. Mich hat es somit überhaupt nicht eingeengt, sondern viel mehr Möglichkeiten gegeben.

Zum Thema Wettkampf: Mit dem Spass gebe ich Dir vollkommen Recht. Dies sollte die Grundvoraussetzung sein. Doch die Fortschritte, welche auch bei Dir automatisch kommen werden, machen doch schon ein bisschen stolz. Eine Medaillie bedeutet mir selber auch nichts. Der Wettkampf vor 10 Tagen hat mir mehr bedeutet, obwohl ich letzter geworden bin, wie der erste Sieg vor 3 Tagen. Denn dieser war nur möglich, weil alle anderen langsamer waren.

Zu meiner Verteidigung mag ich anfügen, dass der WK am Freitag direkt vor meiner Haustür stattfand. Zum Teil sogar auf meinen Trainingsstrecken. Es wäre ein Frevel gewesen den Veranstalter da nicht zu beehren und anstatt eine ähnliche Strecke ohne Nummer zu laufen. Da konnte ich einfach nicht anders.

Ansonsten alles richtig was du sagst. Ich bräuchte jemanden der mich täglich einfängt und mit mir langsam läuft. Nur gibts den leider nicht. Von daher werden meine TDLs wohl auf absehbare Zeit in einem "echten" Lauf enden, befürchte ich. Aber die anderen Einheiten sind ja nahe dran am Plan, gerade die ganz langen Läufe, da arbeite ich dran, auch wenn es nicht spaßig ist zu bremsen.

Die Wochen verfliegen. Diese Woche habe ich folgendes gemacht.
[table="width: 500, class: grid, align: center"]
[tr]
[td]Woche[/td]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]2
28.08.-03.09.
62,7km[/td]
[td]DL 75 Min.
13 km
5:50 Pace
128(69% mHF)
[/td]
[td]Regeneration
4km
27:41 Min.
6:52 Pace
[/td]
[td]Intervalle
1000m-2000m-3000m-2000m-1000m
TP 600/800m
4:11-8:49-13:31*-9:04-4:21 Min.
[/td]
[td]
[/td]
[td]lgDL 135 Min.
22,79km
~5:57Min.
124 (67%mHF)
[/td]
[td]
[/td]
[td]TDL
8km
38:45 Min.
4:49 Pace
[/td]
[/tr]
[/table]

Und schon wieder ist eine Woche durch. Gute Intervalle in der Wochenmitte brachten mich zu einer ungeahnten neuen PB auf 10km. Es lief einfach perfekt und endete bei 44:07 Minuten. Eine Verbesserung von 2:29 Minuten. Einziger Wehmutstropfen - jammern auf hohem Niveau - die 44 hätte dann auch noch fallen können. Aber ich hatte das ganze Rennen nicht auf die Zeit geschaut. Nur auf die Pace und die wies zwar auch auf mögliche 44 hin aber meine Zielzeit beim Start war sub 45 und die wusste ich locker drin. Und zugegebener Maßen, auf den letzten zweihundert konnte ich dann auch nicht mehr wirklich beschleunigen, aber eine 4:19 auf dem letzten km kommt mir eh wie ein Wunder vor.

Das Training scheint also anzuschlagen.
[table="width: 500, class: grid, align: center"]
[tr]
[td]Woche[/td]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]4
04.09.-10.09.
49,1km[/td]
[td]DL 50 Min.
10km
Stg. letzte 2km

[/td]
[td]
[/td]
[td]Intervalle
2x3000m
TP 1400m
4:20-4:17 Pace

[/td]
[td]
[/td]
[td]DL 50 Min.
8,6km
~5:45 Pace
letzte 2km
~4:30 Pace

[/td]
[td]
[/td]
[td]Testrennen
St.-Leon-Rot 10km
44:07 Min.
4:25 Pace

[/td]
[/tr]
[/table]

Der letzte lange Lauf ist durch. Aufgrund von Terminengpässen musste ich ihn direkt nach einer, durch die Wetterumstände, harte Intervallsession machen. Von daher war ich noch etwas platt, aber insgesamt hat es gut funktioniert, nur der Regen auf der letzten halbe Stunde hätte ich nicht gebraucht. Aber das war nur ein müder Abklatsch gegen den Dauerregen und heftigen Gegenwind bei den Intervallen. Am Samstag dann ein Regenerationslauf und der Tempo-10'er wie immer am Sonntag. Ich brauche diese Wettkampfatmosphäre. Und wurde sogar noch 3. in meiner AK. Unfassbar. Jetzt wird alles komplett runter gefahren für den Sonntag, die Nervosität steigt. Ich bin echt unsicher wie ich den HM angehen soll. 5 Min Pace erscheint mir zu langsam. Aber überpacen will ich auf keinen Fall. Ich werden also wohl so mit 4:50-4:55 auf die erste Runde gehen und dann schauen wie es läuft.

[table="width: 500, class: grid, align: center"]
[tr]
[td]Woche[/td]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]5
11.09.-17.09.
70,6km
[/td]
[td]DL 97 Min.
5,6km
5:23 Pace
11,3 km
5:58 Pace
[/td]
[td]
[/td]
[td]Intervalle
2x5000m
TP 2000m
4:34-4:38 Pace
Dauerregen/Wind
[/td]
[td]lgDL 115Min.
18,76km
~6:06 Min. Pace
[/td]
[td][/td]
[td]6,6km
46:36 Min.
7:04 Pace
[/td]
[td]Kriegsheim
10km
45:20 Min.
4:32 Pace
[/td]
[/tr]
[/table]

Du willst nicht ernsthaft auf 4:55 anlaufen, oder? Wenn ich dein Training sehe läufst du locker unter 1:40. Nicht lieber 4:45 starten?

Wie auch immer viel Erfolg für den Wettkampf!!

emel hat geschrieben:Du willst nicht ernsthaft auf 4:55 anlaufen, oder? Wenn ich dein Training sehe läufst du locker unter 1:40. Nicht lieber 4:45 starten?

4:45 Min. wäre mein oberes Startlimit. Ich habe schon einen Gedanken daran verschwendet. Aber ich habe schiss, dass ich das Tempo nicht durchhalte. Wahrscheinlich unbegründet, aber ich bin echt nervös und das jetzt schon, eine Woche vor dem Lauf. Der Lauf geht über 3 Runden, eine kürzere ~6,4km und dann zweimal ~7,3km. Auf der ersten wollte ich nichts verbrennen und danach die Pace neu justieren. Auf der anderen Seite kenne ich mich auch gut, wenn ich 4:55 ansetze, dann können es gerne 4:45 werden. Ist ja "ungefähr" ähnliches Tempo

emel hat geschrieben: Wie auch immer viel Erfolg für den Wettkampf!!

Dankeschön. Ich werde berichten.

Es ist vollbracht, die letzte Woche ist durch und der Lauf gelaufen. Ich hatte ja Zweifel ob ich die letzte Intervalleinheit voll machen soll ( siehe http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... achen.html ) Doch es war gut sie durchzuziehen, es hat mir Mut gemacht für den HM.

Der lief nahezu perfekt. Das Wetter war super, es war bewolkt aber nicht kalt, aber auch nicht zu warm. Nach einigen Kilometern fand ich ein paar Läufer die genau meine Pace gehen wollten und das gleichmäßig, was auch recht gut gelang. Es war unterwegs sogar immer mal ein kurzes Schwätzchen drin. Das zeigte die Luft ist auf jeden Fall. Und auch die Beine machten die 4:45 Pace gut mit. Einziger Wehmuttropfen ist - aber das ist jammern auf hohem Niveau - dass die 1:40 nicht gefallen ist. Aber was soll es, ich hätte nicht gedacht, dass ich das überhaupt so schaffe.

Was den Plan angeht, ich habe etwas mehr gemacht, als ursprünglich angedacht war, dafür war ich aber auch 10 Min. schneller als der Plan ursprünglich vorsah. Von daher kann ich sagen, dass der Plan wirklich gut funktioniert hat.

[table="width: 500, class: grid, align: center"]
[tr]
[td]Woche[/td]
[td]Montag[/td]
[td]Dienstag[/td]
[td]Mittwoch[/td]
[td]Donnerstag[/td]
[td]Freitag[/td]
[td]Samstag[/td]
[td]Sonntag[/td]
[/tr]
[tr]
[td]6
18.09.-24.09.
52km[/td]
[td]DL 60 Min.
10km
6:00 Pace[/td]
[td]
[/td]
[td]Intervalle
4x2000m TP 800m
9:22-9:20-9:02-8:39 Min.
4:38-4:37-4:27-4:18 Pace[/td]
[td][/td]
[td][/td]
[td]5,5km
34:42 Min.
6:21 Pace
[/td]
[td]HM Weinheim
1:40:09
4:45 Pace
[/td]
[/tr]
[/table]

Herzlichen Glückwunsch!

ruca hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch!

Danke.

Gratulation

Klasse Entwicklung die du ganz unabhängig von diesem Wettkampf schon hinter dir hast! Und natürlich Glückwunsch zum tollen HM-Ergebnis.