Lauftraining nach Achillessehnenentzündung

Hallo liebes Forum,

ja viele sind wohl geplagt davon und es gibt auch mehrere Threads dazu: Achilles.

Zu meiner Vorgeschichte:
Ich war im August zwei Wochen in Österreich, habe dort auch mein RR (durch die Cleats war die Belastung der Waden doch hoch) dabei gehabt (bin u.a. auf den Großglockner gefahren, war sehr anstrengend), war viel Wandern (vor allem berghoch) und ab und an Laufen (bergig). Ich denke mal dass ich dadurch meine recht Achillessehne lädiert habe. Ich habe leider zu viel in der Zeit gemacht, selbst Schuld...(bin auch total verletzungsanfällig...)
Nach ein paar Wochen Pause und erneuten Problemen habe ich ca. Mitte November wieder durch neue Laufschuhe, regelmäßiges Massieren (u.a. Blackroll, Freundin), Treppenübung, Kompressionsbandagen, warme Bäder mit dem Laufen angefangen und mich rangekämpft. Zur Zeit kann ich ohne Vorbelastung ca. 75 min wieder laufen, allerdings eher langsam, Fortschritte sind im Moment keine großen mehr vorhanden. Außerdem habe ich festgestellt, dass ich mindestens 1 Tag Regeneration, öfters sogar 2-3 Tage brauche, damit ich wieder ohne Probleme laufen kann. Ist das normal? Bei meinen bisherigen Verletzungen war das eigentlich immer so, dass ich maximal 1 Tag Regeneration zwischen den Läufen gebraucht habe..., im Moment laufe ich 2-3 Mal die Woche (früher waren es 5 Mal)
Bevor ich es vergesse, ich habe Einlagen, die ich seit März 2014 habe und die wohl durch sind (laut Orthopädietechniker sollten die ca. 3 Jahre halten, sind also wahrscheinlich zu alt/zu weich). ich bin starker Überpronierer (trotz meines eher geringen Gewichts. Ob das mit eine Rolle spielt, weiß ich nicht.
Jemand einen Rat für mich?

Viele Grüße
Wieselbursche

Achillessehnenentzündung kann wohl dauern. Mehr kann ich nicht wirklich beitragen, mir fällt jedoch auf, dass dein letzter Beitrag hier über den Kauf von Schuhen mit 0mm Sprengung war. Läufst du die Schuhe weiterhin? Kann gut sein, dass nicht nur dein Urlaub in den Bergen schuld ist.

Achillessehne dauert...ich schaffe es zwar mittlerweile 4 mal zu laufen, aber bei zwei aufeinanderfolgenden Tagen ist der zweite Tag immer grenzwertig. Man braucht Geduld, so schwer das auch zu akzeptieren ist. Und es kann immer mal wieder Rückschläge geben.

Ja, normal. Jeder hat allerdings sein eigenes Tempo.
Mein Programm:
Vorsichtig wieder steigern, Pausen strikt einhalten, langsam herantasten. Sobald Stress entsteht, wieder zurückschrauben und es zwei, drei Wochen später wieder steigern. An Tempo erst einmal nicht denken.
Alle Behandlungen konsequent weitermachen: Coolpack, Wadenübung, Rolle, ...
Dazu noch Rumpfkrafttraining und Stabilitätsübungen (Wackelbrett, Airpad, ...)
Kleine Ziele setzen: 3x die Woche 45min nicht unter 6:30/km schmerzfrei Laufen und sich darüber schon freuen können, daß es überhaupt geht.
Aufschreiben! Wenn der Frust zu groß ist, liest man im Tagebuch und findet die vielen kleinen Siege. Funktioniert wunderbar.

Jetzt, zwei Jahre nach der OP trainiere ich wieder volles Brett mit bis zu 6 Laufeinheiten pro Woche, 80km (Normal 4-5, eher 60km) mit lausiger Leistung aber viel Spaß. Zwickt die AS, wird sofort ein Tag ausgesetzt/die Einheit entschärft/...

Das war eine lange Durststrecke bis dahin, hat aber funktioniert. Eine Garantie gibt es nicht.

Hi Wieselbursche,

ich lese immer wieder hier im Forum, dass die Leute sich sofort in eine Laufpause begeben, sobald die AS mal für einige Tage am Stück meckert. Kannst du vielleicht kurz einmal dein Schmerzniveau auf einer Skala von 0 - 10 einordnen, bevor ich dir ausführlicher schreibe, wie ich, als selbst AS-geplagter, damit umgehe?
0 = Absolut Schmerzfrei
5 = Laufen macht keinen Spaß mehr
10 = Der schlimmste vorzustellende Schmerz

Die Aussage des Arztes bei meiner Gang- und Laufanalyse war, dass eine Überpronation, die Barfuß bei mir sehr deutlich war, einen Knick in der Achillessehne verursachen kann, was auch deutlich bei mir sichtbar war. Also ja, eine nicht korrigierte Überpronation KANN eine Überlastung der Achillessehne begünstigen.

Zusätzlich zu den oben schon erwähnten Behandlungen habe ich damals fast täglich die Sehne über Eis gerollt. Halbliter-Mineralwasserflasche mit der "Rille" war da bestens geeignet.

Gruss Tommi

Catch-22 hat geschrieben:Achillessehnenentzündung kann wohl dauern. Mehr kann ich nicht wirklich beitragen, mir fällt jedoch auf, dass dein letzter Beitrag hier über den Kauf von Schuhen mit 0mm Sprengung war. Läufst du die Schuhe weiterhin? Kann gut sein, dass nicht nur dein Urlaub in den Bergen schuld ist.

die Schuhe habe ich mir erst Ende September gekauft, nachdem ich schon einige Wochen mit der Sehne zu kämpfen hatte, trotz 0 mm fühlt sich mein Fuß beim laufen in diesen Schuhen am wohlsten (auch die AS), hab auch zB den Kinvara getestet, der war aber nicht ganz so gut

Daniela67 hat geschrieben:Achillessehne dauert...ich schaffe es zwar mittlerweile 4 mal zu laufen, aber bei zwei aufeinanderfolgenden Tagen ist der zweite Tag immer grenzwertig. Man braucht Geduld, so schwer das auch zu akzeptieren ist. Und es kann immer mal wieder Rückschläge geben.

Gut zu wissen dass es nicht nur mir so geht =), gute Besserung/besseres (mehr) Laufen wünsche ich dir

elva hat geschrieben:Ja, normal. Jeder hat allerdings sein eigenes Tempo.
Mein Programm:
Vorsichtig wieder steigern, Pausen strikt einhalten, langsam herantasten. Sobald Stress entsteht, wieder zurückschrauben und es zwei, drei Wochen später wieder steigern. An Tempo erst einmal nicht denken.
Alle Behandlungen konsequent weitermachen: Coolpack, Wadenübung, Rolle, ...
Dazu noch Rumpfkrafttraining und Stabilitätsübungen (Wackelbrett, Airpad, ...)
Kleine Ziele setzen: 3x die Woche 45min nicht unter 6:30/km schmerzfrei Laufen und sich darüber schon freuen können, daß es überhaupt geht.
Aufschreiben! Wenn der Frust zu groß ist, liest man im Tagebuch und findet die vielen kleinen Siege. Funktioniert wunderbar.

Jetzt, zwei Jahre nach der OP trainiere ich wieder volles Brett mit bis zu 6 Laufeinheiten pro Woche, 80km (Normal 4-5, eher 60km) mit lausiger Leistung aber viel Spaß. Zwickt die AS, wird sofort ein Tag ausgesetzt/die Einheit entschärft/...

Das war eine lange Durststrecke bis dahin, hat aber funktioniert. Eine Garantie gibt es nicht.

Das gibt mir Hoffnung, dass das bei mir auch wieder wird; im Moment mache ich keine Fußstabilisierungsübungen mit dem Airpad, hab da das Gefühl, dass es der AS nicht so gut tut

Edd Laddix hat geschrieben:Hi Wieselbursche,

ich lese immer wieder hier im Forum, dass die Leute sich sofort in eine Laufpause begeben, sobald die AS mal für einige Tage am Stück meckert. Kannst du vielleicht kurz einmal dein Schmerzniveau auf einer Skala von 0 - 10 einordnen, bevor ich dir ausführlicher schreibe, wie ich, als selbst AS-geplagter, damit umgehe?
0 = Absolut Schmerzfrei
5 = Laufen macht keinen Spaß mehr
10 = Der schlimmste vorzustellende Schmerz

Die größten Schmerzen kommen eigentlich bei mir erst am Morgen danach nach dem Aufstehen, da tuts dann schon weh (würde mal sagen so eine 2), die Tage danach wirds deutlich besser (nach einem Regenerationstag kann ich beschwerdefrei gehen bzw. schon wieder laufen (je nachdem ;)); beim Laufen gehe ich maximal bis 5

dicke_Wade hat geschrieben:Die Aussage des Arztes bei meiner Gang- und Laufanalyse war, dass eine Überpronation, die Barfuß bei mir sehr deutlich war, einen Knick in der Achillessehne verursachen kann, was auch deutlich bei mir sichtbar war. Also ja, eine nicht korrigierte Überpronation KANN eine Überlastung der Achillessehne begünstigen.

Zusätzlich zu den oben schon erwähnten Behandlungen habe ich damals fast täglich die Sehne über Eis gerollt. Halbliter-Mineralwasserflasche mit der "Rille" war da bestens geeignet.

Gruss Tommi

danke für die Info, so etwas ähnliches hatte ich auch im Kopf von meiner letzten Laufanalyse, war mir nicht mehr sicher.
mit Kälte komme ich gefühlt bei der AS nicht klar, Wärme tut mir da ganz gut

Wieselbursche hat geschrieben: Die größten Schmerzen kommen eigentlich bei mir erst am Morgen danach nach dem Aufstehen, da tuts dann schon weh (würde mal sagen so eine 2), die Tage danach wirds deutlich besser...

Klassiker:
Deine AS ist verletzt.
Es wird das Reperatur-Kollagen eingebaut, um die AS wieder auszubauen. (Kollagen Typ1 oder 2, verwechsel ich immer). Dieses Reperaturkollagen ist schwammartig, also mit vielen kleinen Kanälen und Einschlüssen. In diese Einschlüssen spriessen jetzt Nervenenden. Da du Nachts schläfst, werden diese Nervenenden nicht gestört. Morgens beim Ausstehen belastest du den Fuß, die Nervenenden werden abgequetscht. Das tut weh, aber auf Dauer sind die Nervenenden tot und der Schmerz weg.
Das ist die Falle bei der AS-Verletzung: Du merkst nichts mehr, aber die AS ist immer noch defekt!
Am nächsten Morgen beginnt das Spiel von vorne.

Mit der Zeit wird das Reperatur-Kollagen umgebaut zum endgültigem Kollagen (Typ 2 oder 1, den anderen halt) , das eine feste Struktur hat und nicht schwammartig ist.

Ist die AS-Verletzung chronisch geworden (also länger als ein paar Wochen), wird man aus der Ruhe (PECH-Regeln) in die Belastungsbehandlung gehen: Treppenübung und moderates Laufen.
Ist jetzt klar, warum moderat: Die Verletzung soll nicht größer werden.
Warum Belastung: Die AS versorgt sich nicht selbst mit Nährstoffen, weil sie keine Blutversorgung hat, die Versorgung übernimmt das umliegende Gewebe. Funktioniert dann besser bis überhaupt, wenn man durch u.a. Bewegung, Heiß/Kalt Anwendung, Massage, uvm. dies unterstützt. Sonst kann man noch versuchen, die "Vorspannung" der AS durch Dehnungen herabzusetzen.

Leider dauert so ein Umbau mindestens acht Wochen und mehr. D.h. man braucht Geduld, Geduld, Geduld und Beharrlichkeit.

Alles wird gut!

@elva: Eine hervorragende Beschreibung und Behandlung der Sehnenproblematik

Gruss Tommi

elva hat geschrieben:Klassiker:
Deine AS ist verletzt.
Es wird das Reperatur-Kollagen eingebaut, um die AS wieder auszubauen. (Kollagen Typ1 oder 2, verwechsel ich immer). Dieses Reperaturkollagen ist schwammartig, also mit vielen kleinen Kanälen und Einschlüssen. In diese Einschlüssen spriessen jetzt Nervenenden. Da du Nachts schläfst, werden diese Nervenenden nicht gestört. Morgens beim Ausstehen belastest du den Fuß, die Nervenenden werden abgequetscht. Das tut weh, aber auf Dauer sind die Nervenenden tot und der Schmerz weg.
Das ist die Falle bei der AS-Verletzung: Du merkst nichts mehr, aber die AS ist immer noch defekt!
Am nächsten Morgen beginnt das Spiel von vorne.

Mit der Zeit wird das Reperatur-Kollagen umgebaut zum endgültigem Kollagen (Typ 2 oder 1, den anderen halt) , das eine feste Struktur hat und nicht schwammartig ist.

Ist die AS-Verletzung chronisch geworden (also länger als ein paar Wochen), wird man aus der Ruhe (PECH-Regeln) in die Belastungsbehandlung gehen: Treppenübung und moderates Laufen.
Ist jetzt klar, warum moderat: Die Verletzung soll nicht größer werden.
Warum Belastung: Die AS versorgt sich nicht selbst mit Nährstoffen, weil sie keine Blutversorgung hat, die Versorgung übernimmt das umliegende Gewebe. Funktioniert dann besser bis überhaupt, wenn man durch u.a. Bewegung, Heiß/Kalt Anwendung, Massage, uvm. dies unterstützt. Sonst kann man noch versuchen, die "Vorspannung" der AS durch Dehnungen herabzusetzen.

Leider dauert so ein Umbau mindestens acht Wochen und mehr. D.h. man braucht Geduld, Geduld, Geduld und Beharrlichkeit.

Alles wird gut!

das mit den Schmerzen nach dem Aufstehen hatte ich wirklich wie die Sache quasi nur wenig beelastbar war tatsächlich täglich, war keine schöne Zeit mit extrem steifen Füßen zu laufen, mittlerweile geht es besser (ich hatte sogar vor kurzem einen Tag nach dem Laufen `könnte heute glatt wieder gehen´
heute war der Lauf nach vorgestern (hab da etwas gesteigert) nicht so toll, bin dann nur gemütlich eine Stunde getrabt. Ich bin auch ziemlich zuversichtlich, dass das wird. Das wichtige allgemein wird sein, nicht zu früh zu viel zu wollen (das ist so meine Achillesferse und dann hab ich wieder irgendetwas am Hals...). Was mir auch ganz eindeutig aufgefallen ist, dass sich die AS deutlich schwerer regeneriert, wenn ich an Tag 1 laufe, an Tag 2 eine schwere Radtour mache und am dritten Tag wieder laufen will. Mag sein, dass da auch die Oberschenkel als Stabilisatoren aufgrund der Radbelastung etwas außer Kraft sind. Im Moment hoffe ich ja, dass ich Anfang März (realistisch ist wohl Ende März) mit schnelleren Schritten (so etwas wie Marathontempo) beginnen kann, man wird sehen.
Der Vorteil daran, dass die AS noch nicht so mag, ist, dass sich der ganze Bewegungsapparat langsam wieder ans Laufen gewöhnen kann (vielleicht gelingt es mir endlich mal dadurch mehrere Monate am Stück verletzungsfrei zu laufen)