10 km Training für WK mit Berg

Nachdem mir gerade mein gesamter Text flöten ging, nochmal in geraffter Form.

Habe am 17.03 einen 10 er als Vorbereitung auf HM am 8. April geplant. Der 10 er ein bisschen hügelig, also genau richtig, so dachte ich auch unter Berücksichtigung des Streckenrekordes von 32:xx min. So schlimm kann der nicht sein. Habe in der Grundlage also auch immer wieder Hügel trainiert.
Dann habe ich beim genaueren betrachten des Streckenprofils festgestellt, dass 160 Hm ziemlich genau einem meiner Hausberge entsprechen und mehr als nur ein bisschen profiliertes Gelände darstellen (unten das Höhenprofil).

Gestern habe ich dann mal einen TDL kurzerhand über besagten Hausberg gemacht und muss sagen, das war eine sehr gute Entscheidung, wenn auch vermutlich alles mögliche angesprochen wurde, nur nicht die in einem TDL vorgesehenen Systeme .
4:45 min/km wäre in der Ebene das Ziel gewesen. Insgesamt habe ich über 9k 4:58 min/km hinbekommen. Wobei ich am Berg über den steilsten Kilometer schon langsamer als 6:30 min/km war.

Mental war die Einheit wichtig und sehr wettkampfspezifisch. Und ich habe festgestellt, dass bergab besser geht, als gedacht.
Limitierend war, dass eine Wade fast zumachen wollte, da bliebe wohl auch im Wettkampf nur die Möglichkeit zu drosseln.
Für das weitere Training (viel Zeit bleibt nicht mehr, ab dem 13.03. beginnt das Tapering), möchte ich meine für den kommenden Montag geplanten 5x1000m in 4:10 min/km noch in 5-6 x 800m am Berg (ca 6-7 % Steigung) abwandeln. Pace, unklar.
Meint Ihr es mach Sinn den langen Lauf am Samstag (20 km) auch noch von 20 HM auf ca. 100 HM aufzupolieren? Wahrscheinlich müsste ich Ihn dann aber stark verkürzen (Fußball mit Kumpels am Freitag abend, kann ich nicht absagen.)

Für den Wettkampf stellt sich die Frage, wie ich Ihn angehen soll. (Hier ist zwar das Traininsplanforum, aber die Expertendichte für 10 km Wettkämpfe am höchsten, so denke ich.)
Die ersten 3.5 km sind zum Glück leicht fallend (ca. 70 HM ), dann ca. 3km Anstieg (160 HM) dann ca. 3.5 km wellig fallend ins Ziel (90 Hm). In der Ebene wäre ich mit 4:30 min/km angegangen, dann hätte ich gesteigert mit Ziel 4:15 min/ km und dann schauen was geht. Ziel 42:30 min.
Jetzt bin ich da doch etwas ratlos. Meine Taktik wäre folgende. Los in 4:00 min/km, falls möglich kurzzeitig schneller (das Gefälle von KM2 ist stärker, was man hier nicht sieht.), am Berg nach Gefühl, falls möglich der steilste KM (ist der letzte) nicht unter 6:00 min/km. Dann kurz Puls einkriegen (ca. 300 bis 500 m) und dann Vollgas, auf jeden Fall schneller als 4:00 min/ km. Eine 45:30 auf 10 km und damit eine neue PB trotz 0,2 Extrakilometer ist mein Ziel. (Da ich erst seit einem halben Jahr laufe habe ich mich seit dem letzten WK im November deutlich verbessert. Die 45 min/10 km traue ich mir mittlwerweile jederzeit auch im Training zu, falls dies gefordert würde.)
Was gibt es noch zu beachten, was ich vergessen habe? Wie seid Ihr ähnliche Wettkämpfe gelaufen?

Hier noch das Höhenprofil des Laufs

Hey Ted, bin am Wochenende ja einen Crosslauf mit je einem Anstieg pro Runde (bei insgesamt 6 Runden) gelaufen.
Mein Tipp wäre: vergiss die Pace :-)

Wenn du dir am Berg eine bestimmte Pace vornimmst, kannst du eigentlich nur verlieren. Das Höhenprofil gibt zwar Aufschluss wie hoch der Berg im Ganzen ist, aber die Steigung ist beim Anstieg ja nicht durchweg gleich.
Mal gibt es kurze Plateaus ohne viel Steigung und dann wieder ein paar Meter richtig steil und so weiter.

Ich kann dich vollkommen verstehen.
Besonders, wenn man noch nicht so viele Wettkämpfe gelaufen ist, neigt man dazu sich durch eine Pace-Vorgabe eine 'Sicherheit' zu holen.
Manchmal bleibt es beim Laufen aber mMn nicht aus sich auf sein Gefühl zu verlassen. Das klappt vielleicht nicht immer auf Anhieb aber irgendwann benötigt man diese Fähigkeit, von daher würde ich am 17. damit beginnen :-)

Meine Erfahrung mit Anstiegen bei Wettkämpfen ist nicht wirklich groß.
Ich persönlich würde versuchen den Berg nicht zu schnell zu beginnen und auf die Schrittfrequenz zu achten.
Wie beim Fahrrad: wenn es steiler wird, fährt man besser etwas langsamer mit einem kleinen Gang und einer recht hohen Frequenz.
Also den Anstieg mit geringer Geschwindigkeit locker laufen mit relativ hoher Frequenz.
Und vom Kopf her nicht daran denken, dass der Anstieg ja so steil sei und dass man ihn schnellstmöglich hochlaufen müsste sondern locker und eher 'fliegend' vom Gefühl her.
Anstrengend wird es eh.

Bergab bestenfalls nicht zu sehr aktiv abbremsen, falls möglich.
Da würde ich auf eine besonders gute Körperspannung achten.

Hoffentlich kann noch ein erfahrener Läufer noch etwas mehr helfen als ich; -)

Für das weitere Training (viel Zeit bleibt nicht mehr, ab dem 13.03. beginnt das Tapering), möchte ich meine für den kommenden Montag geplanten 5x1000m in 4:10 min/km noch in 5-6 x 800m am Berg (ca 6-7 % Steigung) abwandeln. Pace, unklar.
Meint Ihr es mach Sinn den langen Lauf am Samstag (20 km) auch noch von 20 HM auf ca. 100 HM aufzupolieren? Wahrscheinlich müsste ich Ihn dann aber stark verkürzen.

Was versprichst Du Dir davon? Lass den Quatsch und konzentriere Dich auf den HM. Der HM ist doch Dein Saisonhöhepunkt? Nimm den Wettkampf mit Berg einfach mit als zusätzliche TE für den HM.

Berganläufe würde ich bei nur 3 bis 4 TE (?) pro Woche im Herbst/Winter testen, ich selbst trainiere regelmäßig und ganzjährig am Berg, bei mir sind es aber auch 7 Laufeinheiten pro Woche.

Im Hinblick auf den HM erscheinen mir Einheiten wie 5x1000m, 4x1600m, 3x2000m, 3x3000m, 2x6km, usw. für Dich sinnvoller als Berganläufe.

Zum Wettkampf: Wärme Dich vorher gut auf mit etwas Lauf-ABC und Steigerungsläufen, damit Du gleich zu Beginn auf Betriebstemperatur bist. Zu Beginn überziehen würde ich nicht, aber ich würde Gas geben und mich rollen lassen, vielleicht 5sek/km schneller als das 10km-Wettkampftempo (WSA), die Trainingstempi hast Du von mir kürzlich erhalten. Angehen würde ich mit 4:12 bis 4:15/km. Mit 4:00/km zu Beginn würdest Du Dich mit ziemlicher Sicherheit abschießen. Wenn Du es drauf hast, laufe den 4er-Schnitt auf den letzten 3km. Am Berg würde ich mir kein Tempo vornehmen, sondern nach Gefühl laufen (nicht ohne Druck). Auf den letzten km bergab haust Du alles raus was geht.

Viel Erfolg!

@Martin Danke für die Tipps
Die 5x1000 zu ersetzen war eine Idee, weil auch der Halbmarathon 90 HM drin hat. (Hälfte rauf und Hälfte runter.) Deswegen hab ich ja den Vorbereitungslauf ursprünglich auch mal ausgewählt. Dass er doch ziemlich höhenmeterlastig und wohl zwischendurch auch mal steil ist, wurde mir dann so nach und nach immer bewusster.
Zumindest den TDL an den Berg zu legen (was ich ja schon tat) halte ich nach, wie vor für eine sehr gute Idee. Psychisch hat mich das viel weiter gebracht. Daran wollte ich jetzt noch etwas feilen, indem ich auch die 1000er für einmal an den Berg lege. Zumal du ja selbst sagst, dass die 1000 er keine für den Halbmarathon so wichtige Einheit sind. Wenn ich mich richtig erinnere hab ich Sie entgegen dem Steffny-Plan auch eigenmächtig nach vorne, vor den 10 er gezogen, weil Sie da meines Erachtens mehr Sinn machen, als weiter hinten. Momentan trainiere ich übrigens mit 5 Einheiten pro Woche (In der Vorbereitung auf den HM).
Auf die Idee mit den 4:00 min/km zu Beginn des Rennens kam ich, weil ich jetzt am Berg gemerkt habe, dass ich relativ locker unter 4 kommen und bleiben kann, wenn es entsprechend abwärts geht. Zum Teil war ich im Bereich von 3:50 min/km und darunter unterwegs und Atmung und Muskeln waren OK, konnte mich sogar etwas erholen vom Bergauflaufen. Ich werde aber immer auch auf mein Gefühl hören und nicht überziehen. Falls es schief geht, isses halt so.. Hauptwettkampf ist der HM.

Aufwärmen muss ich mich auf jeden Fall richtig. Ich bin ein echter Diesel. Unter 3 km mit Steigerungen geht da nichts. Das merke ich auch daran, dass z.T. bei den 4*2000m im HM-Tempo die letzte Wiederholung besser geht als die anderen. Oder auch daran, dass ich nach dem TDL am Berg, bergab und danach in der Ebene so richtig in Fahrt kam und mich am Schluss bremsen musste um nicht Richtung 10 km Renntempo zu driften.

@runsim
Da ich aufgrund der verganenen zwei 10km-Wettkämpfe (mehr hab ich ja noch nicht), jeweils ohne Uhr, Erfahrung mit dem "Gefühlslaufen" habe, wird das schon irgendwie klappen. Trotzdem werde ich mir so ungefähr einen Plan zu Recht legen. Ich bin da flexibel genug um den Umzuschmeisen, so gut kenne ich mich.

Hallo Ted,

solche Läufe kenne ich bisher nur als HM (z.B. 440 Höhenmeter), aber folgendes fällt mir dazu ein:
- Höhenmeter im Training helfen auf jeden Fall. Ggf. auf dem Laufband. Anbieten tun sich z.B. lockere Läufe mit 3% Steigung. Oder auch sowas wie:
9 km/h 1% und dann jede Minute 1% mehr Steigung, bis Du so bei 7 oder 8% bist. Dann Pause bei 1% bis die ersten 10 Minuten voll sind (also 2-3 Minuten) und dann von vorne. 6x (also 60 Minuten insgesamt). Ist zudem recht kurzweilig auf dem LB.
- "schnell bergab laufen". Sehr wichtig im Training (vorsichtig!) mal zu machen. Notfall auch das LB nehmen. Vielleicht nach einem lockeren Lauf mal den letzten km auf dem LB bei minus 2-3% 1km im RT dran hängen.
Die Belastung (und Ermüdung) ist anders. Es fällt Dir möglicherweise viel schwerer weiter zu laufen, wenn Du 3 km da herunter gekachelt bist, wenn das auch noch ein völlig neuer Reiz ist. Bergab-Passagen würde ich da nicht unterschätzen. Das geht ordentlich auf die Knochen und merkt man im weiteren Verlauf des Rennens schon. Braucht dementsprechend auch mehr Regeneration nach dem WK.

Zudem merkt man in solchen WKs (in halbwegs gleichen Leistungsklassen) sehr deutlich, wer mit Bergab-Passagen vertraut ist. Demenstprechend auch eine gute Möglichkeit Leute einzuholen, für die das noch völlig ungewohnt ist. Also noch ein Grund das vorher mal zu probieren.

Möglicherweise wirst Du im Verlauf des WKs um Dich herum genau beobachten können, wer den Berg gut rauf und wer schnell wieder runter kommt. Ggf. also Leute ziehen lassen, wenn Du schon am Anschlag bist und weisst, dass Du die an der nächsten Steigung eh wieder einsammelst.
Generell sind die, die in der Ebene schnell sind auch bei solchen Läufen schnell - da wird es also keine allzu großen Überraschungen geben...

Planung der Pace: Macht gar keinen Sinn. Hier kannst Du nur nach Körpergefühl gehen. Sehr sinnvoll ist es zu wissen, wo die Anstiege und Gefälle sind und wie lang die jeweils sind - das war es dann auch. Selbst wenn Du sowas nach Uhr machen wolltest: Gerade bei solchen Läufen gibt es auch oft viele Kurven, dichte Wälder etc. - da liegt GPS auch schnell mal daneben...

Bei dem gezeigten Lauf wäre mein erster Gedanke, das so zu laufen, als wäre es nach ca. 7,5 km vorbei. Weil:
- danach geht es noch viel bergab und Du kannst irgendwie in das Ziel kullern
- das was Du an Steigungen verlierst, holst Du bergab eh nicht ein. Dem entsprechend versuche ich mich an den Anstiegen ordentlich zu verausgaben und bergab wieder etwas zu erholen. Gerade bergab hast Du oft das Problem, dass Du eher bremsen musst und gar nicht zusätzlich Gas geben kannst.

In wie fern das auch auf diesen Lauf gut zutrifft - tja, da müsste man den Lauf mal gelaufen sein.
Ach ja: Ich würde bei solchen Läufen (gerade bergab und bei schlechten Wegverhältnissen) nicht zu viel Risiko eingehen.
Mit Steigerungen vor einem WK bin ich persönlich immer sehr vorsichtig. 2-3x kurz bis zum WK-Tempo ist bei mir ok. Schneller und mehr wäre schädlich und man kann sich da auch schnell mal verschätzen.

LG Anna

@anna

Bei dem gezeigten Lauf wäre mein erster Gedanke, das so zu laufen, als wäre es nach ca. 7,5 km vorbei. Weil:
- danach geht es viel bergab und Du kannst irgendwie in das Ziel kullern
- das was Du an Steigungen verlierst holst Du bergab eh nicht ein. Dem entsprechend versuche ich mich an den Anstiegen ordentlich zu verausgaben und bergab wieder zu erholen. Gerade bergab hast Du oft das Problem, dass Du eher bremsen musst und gar nicht zusätzlich Gas geben kannst.

Genau das war auch mein erster Gedanke. Allerdings habe ich irgendwo in einem der Foren hier gelesen, dass das auch schief gehen kann, weil man auch bergab noch Reserven braucht. Wie gesagt, bin ich für bergab mittlerweile recht zuversichtlich. Den TDL, der als Testballon gedacht war habe ich mittlerweile regenerativ gut verkraftet, obwohl ich speziell bergab schon Gas gegeben habe. Die Frage bleibt tatsächlich, wie viel kann man da aufholen?
Steigerungen brauche ich, sonst bin ich nicht bereit für den Lauf und kann am Anfang nicht loslegen ohne Gefahr, dass die Beine muskulär zu machen.

@Ted: 3x100m bis 10km-RT sind bei der Kürze des Wettkampfs okay, 2x200m im 10km-RT gehen aber auch, das sind Erfahrungswerte!

@Ted: naja, glaube Du bist gut vorbereitet, Tips gab es hier auch jede Menge und für genaueres müsste man speziell diesen Lauf eh mal gelaufen sein. Und da WKs immer noch gelaufen - und nicht berechnet werden: Wird schon werden. Viel Erfolg! :-)

Nun, dann gebe ich auch nochmal meinen Senf dazu.

Maddin85 hat geschrieben:Lass den Quatsch und konzentriere Dich auf den HM. Der HM ist doch Dein Saisonhöhepunkt? Nimm den Wettkampf mit Berg einfach mit als zusätzliche TE für den HM.

100% Zustimmung!
Vorbereitungswettkämpfe nimmt man mit, stellt aber nicht sein Training deswegen um. Außerdem lässt sich in 1 Woche eh nicht mehr viel reißen.

Das sei mal vorangestellt. Ansonsten stimme ich Anna in vielem zu, hier aber nicht:

anna_r hat geschrieben: Bei dem gezeigten Lauf wäre mein erster Gedanke, das so zu laufen, als wäre es nach ca. 7,5 km vorbei. Weil:
- danach geht es noch viel bergab und Du kannst irgendwie in das Ziel kullern

Erstens gibt ein Höhenprofil so gut wie nie die realen Verhältnisse wieder. Da können auch bei scheinbar flachen oder Abwärtspassagen immer noch Gegenanstiege vorkommen, und wenn man sich verausgabt hat, werden aus 30 m 3% aufwärts schnell mal gefühlte 100 m mit 10%.

anna_r hat geschrieben: Dem entsprechend versuche ich mich an den Anstiegen ordentlich zu verausgaben und bergab wieder etwas zu erholen.

Zweitens kosten doch gerade die Anstiege massig Kraft. Wer da zu viel powert, erholt sich auch später ggfs. nicht mehr. Ich erinnere mich noch gut an einen leicht hügeligen HM vor etlichen Jahren, bei dem ich 2 km vorm Ziel an einer kürzeren Steigung einen Konkurrenten überholte, oben angekommen die Luft raus war und ich den anderen ziehen lassen musste.

Daher würde ich es genau umgekehrt machen, vor allem wenn nicht über längere Zeit Bergauflaufen trainiert wurde: am Berg Kraft sparen, die dann für ebene Passagen und abwärts eingesetzt wird.

anna_r hat geschrieben: - das was Du an Steigungen verlierst, holst Du bergab eh nicht ein.

Das kann man auch umdrehen: Das, was du an Steigungen gewinnst, verlierst du ganz schnell wieder, wenn dir bergab die Kraft fehlt.

Eine andere Sache ist noch, ob man, wenn man schon trainiert, das unbedingt am Laufband machen muss. Wer die freie Natur zur Verfügung hat, tut immer gut daran, da zu üben.

Bernd

@burny: Damit sind wir jetzt aber wirklich in dem Bereich, wo man den Lauf und die genauen Gegebenheiten kennen müsste oder der Feinauslegung von Bedeutungen hinter Worten. :-)

Klar macht es einen Unterschied, ob ich eine lange, steile Passage bergab habe auf der ich mich erholen kann oder halt eben keine oder nur sehr kurze und flache. "Ordentlich verausgaben" heisst nun auch nicht "total platt laufen". Klar - verschätzen kann man sich immer - und an einer Steigung besonders leicht...

Anna... wie trainierst Du die Bergabläufe und wie schnell erholst Du dich danach?

anna_r hat geschrieben:@burny: Damit sind wir jetzt aber wirklich in dem Bereich, wo man den Lauf und die genauen Gegebenheiten kennen müsste

Nein, das glaube ich nicht. Wenn man gezielt Berglaufen (bzw. hier wohl eher hügeliges Laufen) trainiert hat, dann kann man auch bergauf ein wenig Gas geben oder Druck machen. Wenn man das nicht gemacht hat, ist es ungewohnt und kostet Kraft. Daher ist in einem solchen Fall die Strategie "Rauf moderat, stattdessen flach und runter leicht Gas geben" die zielführendere.

anna_r hat geschrieben: Klar macht es einen Unterschied, ob ich eine lange, steile Passage bergab habe auf der ich mich erholen kann oder halt eben keine oder nur sehr kurze und flache

Hier kommt es nun tatsächlich darauf an, was man darunter versteht. Wenn man - was ich als "lange, steile Passage bergab" betrachte - z. B. bei der Harzquerung den Weg runter vom Poppenberg oder beim Heidelbergmarathon runter beim Königstuhl nimmt, dann ist da mit Erholung rein gar nix. Da musst du im Gegenteil höllisch aufpassen, nicht auf die Fresse zu fallen. Sich erholen oder Tempo gutmachen kann man bei flachen bzw. leicht fallenden Passagen. Das scheint mir beim gezeigten Höhenprofil zu passen.

Bernd

@Rolli: In Ermangelung geeigneter (längerer) Steigungen und Gefälle bin ich in der Zeit vor dem genannten HM gelegentlich auf dem LB 1000m bei negativen Steigungen am Ende von lockeren Läufen bei ca. 3:50 gelaufen oder auf LaLas mal zwischendurch die Gefälle zackig runter. Auch da habe ich schon gemerkt, dass es etwas mehr Regeneration braucht, als sonst, aber genauer kann ich es wirklich nicht sagen.

Durch ein paar organisatorische Umstände muss ich manche Läufe meines Trainings ohnehin auf dem LB machen. Da bietet es sich an aus diesem Umstand auch gleich ein paar Vorteile zu nutzen.

Es ging mir eher darum die Muskulatur ein wenig vorzubereiten, als mich wirklich gezielt auf so einen Lauf vorzubereiten oder den Laufstil bergab nun noch besonders zu optimieren. Das ist ja die Kategorie der Läufe, die man mal so mit nimmt. Allerdings denke ich, dass es bei so einem HM schon rein aus Verletzungprävention sinnvoll ist, solche Dinge vorher mal zu tun - es sind dort immerhin ca. 440 Höhenmeter gewesen, die man da auch wieder herunter gekachelt kommt - und die Passagen sind dann auch noch schneller als normales HMRT.

Hier erklärt sich vielleicht auch die Abweichung zu burnys Erfahrungen: Bei diesem HM muss man bergab eigentlich nur bremsen und hat eher das Problem nicht zu schnell zu werden. Andere Erfahrungen mit solchen Läufen habe ich nicht. Wobei - doch: eine 25 km Trail Veranstaltung wo mich bei ca. der Häfte eine Läuferin in halsbrecherischem Tempo an einer steilen bergab-Passage überholt hat und sich damit total verausgabte...

Ich bin den genannten HM jetzt 3x gelaufen: Beim ersten mal habe ich vorher bergab gar nichts ausprobiert und konnte genau merken, dass mir einige Leute in meiner Leistungsklase bergab einfach davon gelaufen sind. Und das war kein Problem von der Puste, sondern dürfte ein eher koordinatorisches gewesen sein. Beim nächsten Mal merkte ich da einen sehr deutlichen Unterschied.

Trotz "Vorbereitung" der Muskulatur war nach dieser Veranstaltung an Auslaufen aber nie wirklich zu denken und Treppen wurden abwärts auch direkt nach dem Lauf sehr unangenehm...

Bin gespannt, was Ted berichtet.

LG Anna

Hier sieht man das Profil besser und was ich erwartet hatte tritt ein. Eine Frage 10 Meinungen ;) Ich könnte mir hier tatsächlich den Mittelweg als Königslösung vorstellen. Am Angang schnell loslaufen, aber nicht überpacen. Bergauf mit Druck, Muskeln auf jeden Fall nicht übersäuern und dann schauen, was die letzten 3.5 km noch so geht.

Je nachdem, was du unter Druck verstehst.
Ich nehme mir bergauf vor "locker, leicht und mit eher hoher Frequenz" zu laufen.

Lcoker und leicht am Berg? Geht vielleicht bis 4 % Steigung. Diese Begriffe sind aber auch subjektiv. Druck heißt für mich, aus den Oberschenkeln heraus, so dass man es auf jeden Fall bis zum Gipfel durchhält, aber weder muskulär noch von der Atmung her auf der letzten Rille.

anna_r hat geschrieben:@Rolli: In Ermangelung geeigneter (längerer) Steigungen und Gefälle bin ich in der Zeit vor dem genannten HM gelegentlich auf dem LB 1000m bei negativen Steigungen am Ende von lockeren Läufen bei ca. 3:50 gelaufen oder auf LaLas mal zwischendurch die Gefälle zackig runter. Auch da habe ich schon gemerkt, dass es etwas mehr Regeneration braucht, als sonst, aber genauer kann ich es wirklich nicht sagen.

Danke Anna.

Zur Zeit sammle ich einige Daten über Bergabläufe. Leider findet man im Netz und in der Literatur sehr wenig darüber. Deswegen ist jeder Bericht und jede Erfahrung wichtig für mich.

Ich unterteile die Bergabläufe auf 5 Kategorien:
1. Kurze supra-maximale Geschwindigkeit. 60-150m und 1-3% Gefälle
2. Kurze 90% Belastung Tempoläufe. 80-180m, Gefälle bis max 5%
3. Lange Bergabpassagen 90% Belastung. 400-1500m Gefälle bis 6-8%
4. Sehr lange ruhige Bergabläufe. Bis 3km 70% Belastung. Gefälle bis 6-8%
5. Steile Bargabpassagen. Gefälle über 8%. Hier stellt man den Laufstil auf Bremsbewegung und sitzenden Laufstil.

Punkt 1 für Sprinter.
Punkt 5 nur ablaufstörend. Man soll das nur üben, wenn im Wettkampf gefordert wird.

Einige Erfahrungen und Studien konnte ich schon sammeln, aber wenn jemand noch was dazu schreiben möchte, wäre ich dankbar.

Interessant finde ich, dass sehr intensive Bergabläufe Muskelkater erst nach 2 Tagen verursachen... und es dauert deutlich länger als moderate Abläufe (logisch). Dafür verspürt man den Muskelkater nach moderaten Abläufen schon nach 24 Stunden.

Ted: wenn ich mir das Profil des Laufes anschaue würde ich - ausgehend von meinem Level im Flachen: 4:35/km - wie folgt anlaufen.
Die ersten 3.5km etwas schneller als die 10km-Pace, dabei darauf achten, dass es sich nicht zu schnell anfühlt. Schätzungsweise so 4:20-4:25/km. Die lange Steigung dann das Tempo so anpassen, dass noch etwas Druck da ist, aber nicht erschöpfend, damit in etwa etwas langsamer als HM-Tempo (ca. 5:05/km). Das letzte Teilstück, dann bergab die Sau fliegen lassen und alles rausholen was geht. Die kurzen Steigungen sollten durch den Schwung der Bergabanteile mitgenommen werden können.

Wenn du bergauf nicht gewohnt bist, geh den Anfang etwas bergab langsamer an und hör vor allem auf deinen Körper. Wenn die Schritte bergab "platschen" und unkoordiniert werden bist du evtl. zu schnell. Dann könnte es sein, dass du die Quittung bergauf bekommt. Der Laufstil sollte bergab flüssig sein. Achte evtl. beim Wechsel von bergab zu bergauf bei KM3.5, dass du einen flüssigen Übergang vom schnellen ins weniger schnelle findest... dass du die Pace im Wechsel bestimmst, nicht der Wechsel die Pace. Ich hab z.B. früher den Fehler gemacht bergauf dann weiter zu ballern bis die Kraft nicht mehr reichte. Dann wird man zwar automatisch langsamer, aber bricht irgendwann mglw. ein.

Rolli: ich würde evtl. noch - unabhängig von deinen Kategorien - Lauftechnik-Training bergab auf unterschiedlichen Untergründen und Kurvenlauf hinzunehmen. Je nach Anforderung macht es im Wettkampf zum einen schon einen Unterschied, ob man auf Asphalt, Kopfsteinpflaster, Waldboden oder gar Trail bergab läuft zum anderen kann es gerade bei kurvigen Bergabpassagen auch mal passieren, dass man - wenn man zu schnell ist - sich legt oder von der Strecke abkommt.

@Ted: es ist kein sehr hoher Berg. Du büßt im Vergleich zu einem flachen Kurs vielleicht 2min ein und knackst die 45min!

Rolli hat geschrieben: Ich unterteile die Bergabläufe auf 5 Kategorien:
1. Kurze supra-maximale Geschwindigkeit. 60-150m und 1-3% Gefälle
2. Kurze 90% Belastung Tempoläufe. 80-180m, Gefälle bis max 5%
3. Lange Bergabpassagen 90% Belastung. 400-1500m Gefälle bis 6-8%
4. Sehr lange ruhige Bergabläufe. Bis 3km 70% Belastung. Gefälle bis 6-8%
5. Steile Bargabpassagen. Gefälle über 8%. Hier stellt man den Laufstil auf Bremsbewegung und sitzenden Laufstil.

Meinst Du das in Bezug auf mögliche Trainingseinheiten?

Ansonsten kann ich mich den Anmerkungen von MikeStar nur anschließen. Ich selbst war bei solchen Rennen im Vergleich zur Straße relativ zum Feld immer schneller unterwegs. Bei richtigen Trails habe ich aber auch federn lassen müssen. Aber nehmen wir mal den Rennsteiglauf als Beispiel. Wenn Du ausreichend Power in den Beinen hast, kommst Du dort auch ohne spezielles Bergabtraining gut zurecht. Die Sicherheit und die Widerstandskraft holst Du Dir auch bei Tempodauerläufen im Gelände. Wenn Du die ein paarmal absolviert hast, bekommst Du übrigens keinen Muskelkater mehr. Meine eigene Erfahrung ist anders als hier vorher beschrieben wurde. Bergab Passagen habe ich eigentlich immer zum Erholen genutzt. Ausnahmen waren immer dann, wenn ich eine Lücke zulaufen musste oder mich jemand abschütteln wollte.

Bei wirklich schweren Trails wird man um Techniktraining nicht umhinkommen. Flo (Mike hatte ihn weiter oben erwähnt) ist in Bezug aufs Bergablaufen kein Kind von Traurigkeit. Als er bei den Trans Rockys unterwegs war, hat sogar er seinen Augen kaum trauen können. Ein paar Leute sind bergab einfach an ihm vorbeigeflogen. Viele sind aber auch abgeflogen. Da ist natürlich einerseits die Frage des Könnens, aber andererseits auch die Frage der Risikobereitschaft. Daher ist (aktuell wohl eher war) meine Maxime: "Du gewinnst das Ding bergauf und darfst es bergab nicht verlieren". So ein bürgerliches Leben raubt einem einfach die Risikobereitschaft

Bezogen auf den hier gezeigten Lauf würde ich gar nicht nach Pace laufen, sondern ausschließlich nach Gefühl. Nach Pace ging das im profilierten Gelände immer in die Hose. Und wenn mal mal ordentlich überpaced, ist das auch kein Beinbruch. Dann muss der Körper eben lernen damit umzugehen. Wenn man so eine Situation nie erlebt, kann man auch nicht daraus lernen. Es ist m.E. eine Illusion durch angemessenes Pacing, etc. solche Situationen auszuschließen. Einerseits sagt einem der Körper exakter als die Uhr, ob man gerade gegen die Wand läuft und andererseits lernt man dann diese Zeichen zu deuten, wenn man das ein paarmal erlebt hat.

So nun will ich hier auch mal berichten, wie es war und was ich so von einem Berg im WK halte.
Die Distanz: 10,2 km
1 Runde
Die Zeit: 45:59 min:ss
Pace: 4:31 min /km
Vorneweg gleich mal zur Zeit. Also mit der Zeit bin ich nur mäßig zufrieden. Da hatte ich mir irgendwie mehr erhofft. Aber der Berg war schuld .... Dazu gleich mehr..
Die Wetterbedingungen waren OK, grau, kühl ca. 5 °C und zum Ende gaaanz leichter Niesel und z.T leichter Wind. Aber zum Laufen war das gut. Ich war ziemlich früh vor Ort und konnte die Strecke einmal noch mit dem Rad abfahren, dick eingepackt. Das war psychologisch schon wichtig. Zum Einlaufen war dadurch zwar etwas weniger Zeit. War aber damit eine Viertelstunde vor Beginn fertig.
Dann gings los. Erst 3,5 km überwiegend bergab in 4:03 bzw. 3:57 und 4:11 ,min/km (die genauen Splits habe ich hier gerade nicht verfügbar und liefere ich nach). Und dann gings langsam in den Berg hinein. Da hab ich dann mein relativ hohes Anfangstempo schon gemerkt. Mich bisschen eingebremst und ein paar Positionen verloren, dann Tempo nach Gefühl einjustiert. Dann meldete sich die linke Wade (Eigentlich hätte ich drauf Wetten können, da im Vorfeld immer nur die rechte Seite Probleme gemacht hat, war es fast klar, dass sich das im WK umkehrt.)
Durch kleine Wellen während des gesamten Wettkampfes fand ich es schwierig einen Rythmus zu bekommen. Die Splits der 3 Bergkilometer sinken bis auf ca. 5:30 min/km ab. Das war OK, am Schluss im Steilstück habe ich nochmal einige Plätze gut gemacht. Einer ist dort übrigens gegangen und es war interessant zu sehen, wie relativ lange es doch dauer bis man einen Geher einholt.
Oben ging es atemtechnisch aber meine Beine wollten nicht merh so richtig. Sie fühlten sich leicht gummiartig ang. Das Gefälle ins Ziel war erst mäßig (in dem Zustand nicht wirklich spürbar). Ich brauchte einige Zeit mich zu fangen, wurde auch mal überholt und hab die Pace nicht wesentlich über 4:30 min/km anheben können. Ziele vom Vorfeld waren auch verfehlt, da musste ich mich mental erst mal fangen. Dann wurde es steiler und ich hab die Pace nochmal angepasst, kam aber den Mitstreitern vor mir nicht näher. Bei KM 9 hab ich dann noch mal mit meinem Schweinehund verhandelt. Schnauze ! Jetzt nochmal schauen was geht. Als es dann wieder asphaltiert wurde hab ich nochmal so richtig losgelegt. Ca. 200, 100 und 10 m vor dem Ziel dann noch zwei Mitläuferinnen und Läufer überholen und dann ins Ziel. Die eine hat mich echt schräg angeschaut, so nach dem Motto: "Warum rennt der wie ein verrückter an mit vorbei, sowas tut man doch nicht." Im Ziel war dann echt Schluss, ich hab nicht mal meine Family gesehen, obwohl die direkt ganz vorne gestanden sein müssen. Meine Uhr hab ich auch viel zu spät abgedrückt. Noch 100 m mehr und ich hätte gek... (Die Splits der letzen zwei KM liegen umd die 4:00)
Ich hake den WK unter Erfahrung sammeln ab. Es ist eine ganz andere Lauferei als im Flachen. Ich kann selbst im Nachinein nicht genau sagen, wo ich perfekt unterwegs war und wo ich hätte schneller, oder langsamer machen sollen. Psychologisch wäre es natürlich besser gewesen am Anfang etwas langsamer anzugehen (@ maddin, ich weiß, hast du gesagt ;) ). Dann wären noch ein paar Körner mehr für den Berg da gewesen, Leute einsammeln und dann hätte ich vielleicht auch bergab noch mehr Körner gehabt. Aber irgendwie ist das auch müßig zu spekulieren. Ich denke für so unrythmische WKs benötigt man einfach viel Erfahrung um sich diese optimal einzuteilen.
Es handelte sich bei dem Lauf übrigens um den Sulzburger Frühlingslauf. Er führt durch eine landschaftlich sehr schöne Umgebung mit Weinbergen, 3 Dörfern und ein Stück Wald. An dem Tag war davon nicht viel zu sehen.Die Organisation war gut. Parkplätze waren genügend vorhanden. Duschen zu wenig ;) In anderen Jahren ohne Usselwetter wäre das der perfekte Lauf in den Frühling. Weitblicke wären garantiert.
Im Nachhinein kann ich mit meiner Leistung auch einigermaßen zufrieden sein. Zum glück habe ich mich dazu aufgerafft nochmal so einen Schlusspurt anzuziehen, es trägt doch erheblich zu einem positiven Wettkampffazit bei unter 46 geblieben zu sein und auch noch ein paar Leute eingesammelt zu haben. Mein Pace war mit 4:31 min/km auch knapp schneller als bei meinem letzten WK im November. Obwohl der damals, wenn überhaupt 50 HM hatte und dieser über 200 HM (laut meiner Uhr). Und nicht zuletzt wurde ich in meinen Erwartungen auch auf ein realistisches Maß zurück geholt.

leviathan hat geschrieben:Meinst Du das in Bezug auf mögliche Trainingseinheiten?

Ja. Es ist meine Unterteilung der Bergab-Trainingseinheiten.
Mit den kurzen Sachen habe ich schon früher sehr gute Erfahrung gemacht. Es bezog sich immer auf Gewinn im Bereich Schnelligkeit.

Ob man aus langen ruhigeren Abläufen noch zusätzlich Vorteile ziehen kann, muss ich noch testen. Kann sein, dass Training in der hügeliger Gelände ausreichend ist (Lydiard lässt grüßen, aber auch die Kenianer) Wir wissen aber , dass für die exzentrische Belastung der Faktor 1,4 - 1,8x eingesetzt werden soll. Ob das in Form der Qualität oder Quantität gemacht werden soll, hängt wahrscheinlich von den Zielen ab. Hier gibt die Literatur sehr wenig her. Also selbst ist man wieder der Tester...

Übrigens, ich erhoffe mir auch andere Vorteile durch so ein Training. Leider wieder nur "n=1 Studie"

Ted86 hat geschrieben: Ich hake den WK unter Erfahrung sammeln ab. Es ist eine ganz andere Lauferei als im Flachen.

Ich habe, am Anfang meiner Lauferei Erfahrung beim Hermannslauf (sehr viel Bergab und einige steile Bergan-Passagen über 31km) sammeln können. Und mit den Jahren hat mir die Erfahrung NIX genutzt. Ich wurde da immer langsamer.

@Rolli
Aha, daher die Aussage deiner Frau ;)

Ted86 hat geschrieben:So nun will ich hier auch mal berichten, wie es war und was ich so von einem Berg im WK halte.
Die Distanz: 10,2 km
1 Runde
Die Zeit: 45:59 min:ss
Pace: 4:31 min /km
Vorneweg gleich mal zur Zeit. Also mit der Zeit bin ich nur mäßig zufrieden. Da hatte ich mir irgendwie mehr erhofft. Aber der Berg war schuld .... Dazu gleich mehr..
Die Wetterbedingungen waren OK, grau, kühl ca. 5 °C und zum Ende gaaanz leichter Niesel und z.T leichter Wind. Aber zum Laufen war das gut. Ich war ziemlich früh vor Ort und konnte die Strecke einmal noch mit dem Rad abfahren, dick eingepackt. Das war psychologisch schon wichtig. Zum Einlaufen war dadurch zwar etwas weniger Zeit. War aber damit eine Viertelstunde vor Beginn fertig.
Dann gings los. Erst 3,5 km überwiegend bergab in 4:03 bzw. 3:57 und 4:11 ,min/km (die genauen Splits habe ich hier gerade nicht verfügbar und liefere ich nach). Und dann gings langsam in den Berg hinein. Da hab ich dann mein relativ hohes Anfangstempo schon gemerkt. Mich bisschen eingebremst und ein paar Positionen verloren, dann Tempo nach Gefühl einjustiert. Dann meldete sich die linke Wade (Eigentlich hätte ich drauf Wetten können, da im Vorfeld immer nur die rechte Seite Probleme gemacht hat, war es fast klar, dass sich das im WK umkehrt.)
Durch kleine Wellen während des gesamten Wettkampfes fand ich es schwierig einen Rythmus zu bekommen. Die Splits der 3 Bergkilometer sinken bis auf ca. 5:30 min/km ab. Das war OK, am Schluss im Steilstück habe ich nochmal einige Plätze gut gemacht. Einer ist dort übrigens gegangen und es war interessant zu sehen, wie relativ lange es doch dauer bis man einen Geher einholt.
Oben ging es atemtechnisch aber meine Beine wollten nicht merh so richtig. Sie fühlten sich leicht gummiartig ang. Das Gefälle ins Ziel war erst mäßig (in dem Zustand nicht wirklich spürbar). Ich brauchte einige Zeit mich zu fangen, wurde auch mal überholt und hab die Pace nicht wesentlich über 4:30 min/km anheben können. Ziele vom Vorfeld waren auch verfehlt, da musste ich mich mental erst mal fangen. Dann wurde es steiler und ich hab die Pace nochmal angepasst, kam aber den Mitstreitern vor mir nicht näher. Bei KM 9 hab ich dann noch mal mit meinem Schweinehund verhandelt. Schnauze ! Jetzt nochmal schauen was geht. Als es dann wieder asphaltiert wurde hab ich nochmal so richtig losgelegt. Ca. 200, 100 und 10 m vor dem Ziel dann noch zwei Mitläuferinnen und Läufer überholen und dann ins Ziel. Die eine hat mich echt schräg angeschaut, so nach dem Motto: "Warum rennt der wie ein verrückter an mit vorbei, sowas tut man doch nicht." Im Ziel war dann echt Schluss, ich hab nicht mal meine Family gesehen, obwohl die direkt ganz vorne gestanden sein müssen. Meine Uhr hab ich auch viel zu spät abgedrückt. Noch 100 m mehr und ich hätte gek... (Die Splits der letzen zwei KM liegen umd die 4:00)
Ich hake den WK unter Erfahrung sammeln ab. Es ist eine ganz andere Lauferei als im Flachen. Ich kann selbst im Nachinein nicht genau sagen, wo ich perfekt unterwegs war und wo ich hätte schneller, oder langsamer machen sollen. Psychologisch wäre es natürlich besser gewesen am Anfang etwas langsamer anzugehen (@ maddin, ich weiß, hast du gesagt ;) ). Dann wären noch ein paar Körner mehr für den Berg da gewesen, Leute einsammeln und dann hätte ich vielleicht auch bergab noch mehr Körner gehabt. Aber irgendwie ist das auch müßig zu spekulieren. Ich denke für so unrythmische WKs benötigt man einfach viel Erfahrung um sich diese optimal einzuteilen.
Es handelte sich bei dem Lauf übrigens um den Sulzburger Frühlingslauf. Er führt durch eine landschaftlich sehr schöne Umgebung mit Weinbergen, 3 Dörfern und ein Stück Wald. An dem Tag war davon nicht viel zu sehen.Die Organisation war gut. Parkplätze waren genügend vorhanden. Duschen zu wenig ;) In anderen Jahren ohne Usselwetter wäre das der perfekte Lauf in den Frühling. Weitblicke wären garantiert.
Im Nachhinein kann ich mit meiner Leistung auch einigermaßen zufrieden sein. Zum glück habe ich mich dazu aufgerafft nochmal so einen Schlusspurt anzuziehen, es trägt doch erheblich zu einem positiven Wettkampffazit bei unter 46 geblieben zu sein und auch noch ein paar Leute eingesammelt zu haben. Mein Pace war mit 4:31 min/km auch knapp schneller als bei meinem letzten WK im November. Obwohl der damals, wenn überhaupt 50 HM hatte und dieser über 200 HM (laut meiner Uhr). Und nicht zuletzt wurde ich in meinen Erwartungen auch auf ein realistisches Maß zurück geholt.

Deinen taktischen Fehler hast Du, denke ich, richtig erkannt - fürs nächste Mal!

Ted86 hat geschrieben:@Rolli
Aha, daher die Aussage deiner Frau ;)

Ja. Leider hat sie immer Recht.
Aber trotzdem habe ich sie zum DM-Titel getrieben...
Weil treiben kann ich gut.

@ Rolli, aber auch die anderen
Was mich interessieren würde ist, wie ich wenigstens annähernd diese Zeit in die Ebene umrechnen kann. Zwecks Anpassung der Trainingstempi für Halbmarathon. Greif und lauftipps.ch haben da so einen Rechner, welche mit für die Ebene nahe 4:10 min/ km einordnen bei 10 km Wettkampf. Die Frage ist, wie realistisch solche Rechner sind....

Ted86 hat geschrieben:@ Rolli, aber auch die anderen
Was mich interessieren würde ist, wie ich wenigstens annähernd diese Zeit in die Ebene umrechnen kann. Zwecks Anpassung der Trainingstempi für Halbmarathon. Greif und lauftipps.ch haben da so einen Rechner, welche mit für die Ebene nahe 4:10 min/ km einordnen bei 10 km Wettkampf. Die Frage ist, wie realistisch solche Rechner sind....

Eine seeehr grobe Schätzung, die auf eigenen Erfahrungen bei Hügelwettkämpfen mit bis zu 150m Höhendifferenz basiert: 15 (-20)sek/km könntest Du in der Ebene schneller sein.

Maddin85 hat geschrieben:Eine seeehr grobe Schätzung, die auf eigenen Erfahrungen bei Hügelwettkämpfen mit bis zu 150m Höhendifferenz basiert: 15 (-20)sek/km könntest Du in der Ebene schneller sein.

+1
seeeeehr grob.

@Rolli und Martin
Das ist immer grob, das ist mir schon klar. Passt aber zu meinem Eindruck und meinen Trainingstempi und meinem 10 Minuten Test (Martin weiß wovon ich spreche), sowie den beiden genannten Rechnern.

Maddin85 hat geschrieben:Eine seeehr grobe Schätzung, die auf eigenen Erfahrungen bei Hügelwettkämpfen mit bis zu 150m Höhendifferenz basiert: 15 (-20)sek/km könntest Du in der Ebene schneller sein.

Diese Rechner gehen davon aus, daß pro gelaufen Höhenmeter nach oben ein Mehraufwand von 3m entsteht und pro gelaufenen HM nach unten ein Minderaufwand von einem Meter. Das kann im Schnitt schon passen. Für mich selbst ist das zu optimistisch. Ich rechne eher mit 2,5 zu 1. Diese Kalkulationen lassen Besonderheiten im Untergrund vollkommen außen vor. Wie das für Dich aussehen mag, kannst nur Du einschätzen.

Ich rechne immer ganz grob "1 Höhenmeter kostet eine Sekunde"

@anna
Kommt auch in die gleiche Größenordnung bei mir.

leviathan hat geschrieben:Diese Rechner gehen davon aus, daß pro gelaufen Höhenmeter nach oben ein Mehraufwand von 3m entsteht und pro gelaufenen HM nach unten ein Minderaufwand von einem Meter. Das kann im Schnitt schon passen. Für mich selbst ist das zu optimistisch. Ich rechne eher mit 2,5 zu 1. Diese Kalkulationen lassen Besonderheiten im Untergrund vollkommen außen vor. Wie das für Dich aussehen mag, kannst nur Du einschätzen.

Ich habe den Maddin-Rechner verwendet und meine eigenen Wettkampfresultate bei einem Lauf mit ein paar Höhenmetern und einem Lauf in der Ebene zugrunde gelegt. Dieser Rechner ist natürlich seeeeehr ungenau!

@Ted: davon ausgehend, dass Du bei Deinem letzten Rennen durch eine falsche Renneinteilung vielleicht maximal 1min verschenkt hast, tippe ich 42 bis 43min bei Deinem nächsten 10er. Mal sehen, ob ich richtig liege, hau rein!

Maddin85 hat geschrieben:Ich habe den Maddin-Rechner verwendet und meine eigenen Wettkampfresultate bei einem Lauf mit ein paar Höhenmetern und einem Lauf in der Ebene zugrunde gelegt. Dieser Rechner ist natürlich seeeeehr ungenau!

Ich hatte oben die falschen Zahlen im Kopf. Die rechnen hochwärts 6m vergleichbarer Mehrweg und 2m bergab weniger. Das Verhältnis war richtig, aber absolut lag ich daneben. Das bedeutet für einen 40min Läufer bei 100HM, daß er einen vergleichbaren Mehraufwand durch die positiven HM von 600m hat und bergab eine Vorteil erzielt, der 200m entsprechen würde. Wir liegen also bei einem vergleichbaren Mehraufwand von 400m. Dieser entspricht beim 40min Läufer 4min/km x 0,4km = 96s. Das würde fast exakt Annas Angabe entsprechen.

leviathan hat geschrieben:Wir liegen also bei einem vergleichbaren Mehraufwand von 400m.

Ich halte solche Hin- und Herrechnereien für Makulatur. Mag sein, dass das bei großer Anzahl noch halbwegs stimmt. Aber ähnlich wie bei der HF-Rechenformel nützt das im speziellen Fall wenig.

Nur ein paar Parameter, die das beeinflussen:
- vorausgegangenes Training: je mehr bergauf, bergab trainiert wird, um so geringer werden die Abweichungen (oder umgekehrt: je weniger vorher geübt, um so langsamer fallen die Bergläufe aus).
- Stetigkeit des An- bzw. Abstiegs: längere, kontinuierliche Steigungen und dann wiederum längeres Gefälle sind oft kräfteschonender zu bewältigen als permanente Änderungen, die ständig den Laufrhythmus unterbrechen
- wie du selbst geschrieben hast, natürlich der Untergrund
- dann kommt noch hinzu, dass die Höhenmeter oft geschätzt sind. Natürlich kann man die Differenz vom höchsten zum tiefsten Punkt leicht angeben, aber bei ständig wechselndem Rauf und Runter braucht man schon entweder sehr genaue Karten oder äußerst präzise Geodaten, um das genau zu erfassen...
...und etliche Sachen mehr.

Auf der anderen Seite ist es doch eine Wohltat, bei einem Lauf nicht ständig auf die Zeit zu schauen. Wenn man eine Zeitlang läuft, vergleicht man permanent Strecken und Zeiten miteinander. Bei Flachläufen kann man sich dem kaum entziehen. Bei einem bergigen oder hügeligen Lauf dagegen bringt das nicht viel, es sei denn, man läuft die gleiche Strecke öfter. Ich habe es immer genossen, bei Läufen wie dem Swiss Alpine oder der Harzquerung eindach drauflos zu laufen, ohne mich um die Zeit zu scheren. Es setzt natürlich voraus, dass man ein Belastungsgefühl entwickelt.

Bernd

Ich stimme Dir vollkommen zu. Es ging hier eher darum eine Zeit im profiliertem Terrain mit einer Zeit in der Ebene zu vergleichen. Das kann man natürlich nicht km für km machen.

burny hat geschrieben:Auf der anderen Seite ist es doch eine Wohltat, bei einem Lauf nicht ständig auf die Zeit zu schauen. Wenn man eine Zeitlang läuft, vergleicht man permanent Strecken und Zeiten miteinander. Bei Flachläufen kann man sich dem kaum entziehen. Bei einem bergigen oder hügeligen Lauf dagegen bringt das nicht viel, es sei denn, man läuft die gleiche Strecke öfter.

Genauso ist es. Eigentlich läuft man einen hügeligen Wettkampf ausschließlich nach Gefühl. Manchmal übergeht man das aber auch, was aber eher renntaktisch motiviert ist.

@burny
Es geht ja um einen Anhaltspunkt für die restliche Trainingsausrichtung. Es geht nicht darum zu sagen, 45:04 ist meine Zehnerdurchgangszeit, eigentlich bin ich aber 42:xx gelaufen. Und da kann so eine Umrechnung schon etwas bringen, finde ich. Jedenfalls besser als nichts. In mir formt sich jetzt auch schon so eine Idee, wie ich den HM in 2,5 Wochen angehen kann..

Ted86 hat geschrieben:@burny
Es geht ja um einen Anhaltspunkt für die restliche Trainingsausrichtung. Es geht nicht darum zu sagen, 45:04 ist meine Zehnerdurchgangszeit, eigentlich bin ich aber 42:xx gelaufen. Und da kann so eine Umrechnung schon etwas bringen, finde ich. Jedenfalls besser als nichts. In mir formt sich jetzt auch schon so eine Idee, wie ich den HM in 2,5 Wochen angehen kann..

Da hat Bernd wohl genauer gelesen, worauf Du hinaus willst. Das wird m.E. so nicht funktionieren. Du kannst so einen Lauf nur nach Gefühl angehen. Zeiten sind da völliger Unsinn. Selbst wenn Du z.B. zwischen Kilometer 7 und 8 einen völlig flachen und asphaltierten Streckenabschnitt hättest, könnte das schiefgehen. Die Muskulatur ist von einem Aufstieg davor oder einem Downhill so stark belastet, daß Du vielleicht gar nicht in einen normale Rhythmus findest oder einige Zeit dafür brauchst.

Dieses Gefühl für den 10er zu entwickeln, finde ich übrigens gar nicht so leicht. Beim Halbmarathon kann man das besser wahrnehmen. 10k Pace ist schon sehr intensiv und deutlich über der Schwelle. Wenn Du da mal ein paar hundert Meter zu viel reinhälst, kann das ganz schön weh tun. Und das wird passieren. Daher ist es eben nicht nur wichtig eine einigermaßen passende Intensität zu finden. Du musst auch in der Lage sein, Dich wieder zu erholen, wenn Du zu heftig unterwegs warst. Das schöne ist, daß man beides trainieren kann

Gerade ersteres geht nun wirklich besser ohne Uhr. Da muss man auch mal bewusst überziehen. Sonst lernt man einfach nicht wie sich das anfühlen muss oder eben auch nicht anfühlen darf.

+1 zu Heiko und Bernd. Bei sowas lässt man am besten Uhr und Co. zuhause. Lenkt nur ab, und das Extragewicht kann man sich sparen.

@leviathan
der 10 er ist doch schon gelaufen. Und daraus will ich nun Schlüsse ziehen. Hier übrigens der Vollständigkeit halber noch die genauen Splits mit Angaben zu Gefälle und Steigung.
[TABLE]
[TR]
[TD="width: 80, align: right"]
1
[/TD]
[TD="class: xl63, width: 80, align: right"]
04:06 G
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]2[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]03:56 G
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]3[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]04:10 G
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[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]4[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"] 04:28 G/S
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]5
[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]05:14 S
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]6[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]05:30 S
[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]7[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]05:26 S/G
[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]8[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]04:24 G
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[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]9[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]04:12 G
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[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]04:00 G
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.2[/TD]
[TD="class: xl63, align: right"]00:40 G
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Diesen Zehner will ich nun in Hinblick auf das weitere Training für nen HM einordnen.
Der HM selbst hat nur eine durchgehende leichte Steigung 50 HM auf 10.5 km im ersten Teil und geht ebenso weit wieder runter. Also eher nicht so dramatisch würde ich behaupten.
Es ist eben besser jetzt diese Leistung bei einem Hügelwettkampf umzurechnen auf einen flachen Wettkampf, als dies nicht zu tun. Wenn ich nämlich sage, dass 45:xx Minuten mein tatsächliches Vermögen auf 10 km sind, müsste ich sämtliche Trainingstempi verlangsamen. Das wäre aber verkehrt, also brauche ich einen Proxy. Und alles was ich bisher dazu gefunden habe sagt mir, dass das Äquivalent im Flachen irgendwo bei 42:xx liegt. Also passen meine Trainingstempi weiterhin und ich weiß, wie ich den HM angehen kann. Jedenfalls ungefähr.

Ted86 hat geschrieben: Diesen Zehner will ich nun in Hinblick auf das weitere Training für nen HM einordnen.

Dafür ist das Vorgehen durchaus geeignet.

Der HM selbst hat nur eine durchgehende leichte Steigung 50 HM auf 10.5 km im ersten Teil und geht ebenso weit wieder runter. Also eher nicht so dramatisch würde ich behaupten.

Das ist nahezu topfeben. Weniger HM findest Du selten bei einem Straßenlauf. Ok... auf der Bahn bist Du sicher

Also passen meine Trainingstempi weiterhin und ich weiß, wie ich den HM angehen kann. Jedenfalls ungefähr.

Das hätte ich auch so interpretiert. Eigentlich solltest Du auch merken, ob das Training Dich vollends überfordert oder Du die Einheiten gar nicht schaffst. Leicht unterfordert zu sein, wäre sicher kein Problem.

Viel Erfolg bei der HM Vorbereitung. Das sieht gut aus

btw. ich weiss nicht ob es schon irgendwo erwähnt wurde. Strava bietet ebenfalls eine automatische Umrechung an. Nennt sich dort SAT (Steigung angepasstes Tempo)

Hier gibts eine genauere Erklärung wie sie den Wert ermitteln, https://medium.com/strava-engineering/a ... 07ae8886c3

Levi, gibt es Leute im Erfurt die verstärk Berg oder sogar Bergabläufe trainieren? und wenn "ja"... gibt es Erfahrungswerte?

Rolli hat geschrieben:Levi, gibt es Leute im Erfurt die verstärk Berg oder sogar Bergabläufe trainieren? und wenn "ja"... gibt es Erfahrungswerte?

Nicht das ich wüsste. Unsere Mittelstreckler und Langstreckler haben allerdings immer mal wieder Berganläufe im Programm. Auch die profilierte 1000er Runde wurde und wird von einigen Topläufern genutzt. Ansonsten findet bei den Jungs und Mädels immer ein Teil der Dauerläufe im profilierten Terrain statt. Das bedeutet, daß Bergablaufen immer Bestandteil von Trainingseinheiten ist, aber nicht als Selbstzweck verfolgt wird.

Interessanterweise sehe ich übrigens kaum einen Unterschied in der Leistungsfähigkeit, ob jemand nur flach oder auch profiliert läuft. Intuitiv würde ich zwar behaupten, daß damit Kraft und Koordination geschult werden, könnte es aber nicht untermauern. Selbst als Fan von profilierten Läufen würde ich nicht mal behaupten, daß die Verletzungsanfälligkeit durch Abwechslung dadurch abnimmt.

OK. Danke.
Ich denke, dass profilierte Strecken ersetzen in gewisser Form Standard-Krafttraining, deswegen kann man so kaum Unterschiede erkennen.

Mich interessieren aber die Hintergründe, also muss ich immer in einer oder andere Richtung "übertreiben" und Vor- bzw. Nachteile zu verdeutlichen.