PaniK!Die letzte Woche vor meinem ersten HM!!!!

Hi,nun ist es also soweit nächsten Sonntag lauf ich zum ersten Mal bei einem
Wettbewerb mit (HM beim Karstadt-Marathon) .
Am letzten Freitag hab ich meine Generalprobe 20 km in 2:05 bei eiskalten 7 Grad und Schauern gehabt - ansich bin ich ganz zufrieden !
Nur was mach ich diese Woche ? Soll ich noch laufen oder mich schon schonen oder vielleicht nur noch kurze Strecken laufen ?
Ich will ja nicht am nächsten Sonntag ausgepowert sein
Wer hat einen Rat für mich

Gruß,Olaf

Hallo Olaf !

Wenn Du gut drauf bist, würde ich sagen das lockeres Laufen mit leichten Dehnübungen kein Problem ist.
Ich kann meine Beine auch nicht ruhig halten vor einem Lauf.
Also, nicht zu viel und 2-3 Tage vor dem Lauf nur entspannen und ordentlich Nudel futtern.

Viel Glück und gut Lunge

Marco

Hallo Olaf,
Du bist doch recht zufrieden mit Deinem Formcheck. Du hast gut trainiert und Dir eine super Basis für Dein HM-Debut geschaffen.

Jetzt musst Du Dich richtig ausruhen und relaxen. Am Dienstag könntest Du noch einmal eine kurze, flotte Einheit einlegen, am Freitag einmal kurz (<30 Min) langsam joggen und dabei das "Equipment" (Schuhe, zwickt die Hose, ...)ausprobieren.

Und versuch, vorm Einschlafen Dir mal vorzustellen, wie toll Du Dich fühlen wirst, wenn Du ins Ziel einläufst ...

Viel Spass dabei!

Gruss
Andreas

dosenrenner hat geschrieben:Soll ich noch laufen oder mich schon schonen oder vielleicht nur noch kurze Strecken laufen ?

Hallo Olaf,

Laufen, ja!
Aber nur noch die Hälfte dessen, was du letzte Woche gemacht hast. Die letzte Tempoeinheit (= in deinem geplanten HM-Tempo, nicht schneller) am Mittwoch, spätestens Donnerstag. Danach zwei oder drei Tage ausruhen.
Am Samstag nur noch kurz (max. 5 km) in langsamen Tempo, idealerweise noch 3-6 Steigerungen zum Schluss.

Und dann geht's aufi. Probierst du die 1:59:59?

oLi

Hallo,
wenn du jetzt deinen ersten HM läufst, bist du aber kein Anfänger mehr und du hast bei den Anfängern reingeschrieben.

Gruß Britta

Also ich habe heute meinen ersten hinter mich gebracht (1:45:40)und ich habe letzte Woche fast gar nicht gelaufen.2 mal kurz mit meiner Frau die wieder anfangen will (ca 5km) und am Freitag ein lockerer Lauf über 7,5 km in 40 Minuten.War für heute optimal.Hatte auch Bedenken wegen der letzten Woche,hat sich dann als grundlos herausgestellt.Einfach nicht verrückt machen lassen !

Pfälzerwaldläufer:-) hat geschrieben:Also ich habe heute meinen ersten hinter mich gebracht (1:45:40)und ich habe letzte Woche fast gar nicht gelaufen.2 mal kurz mit meiner Frau die wieder anfangen will (ca 5km) und am Freitag ein lockerer Lauf über 7,5 km in 40 Minuten.War für heute optimal.

Ja. So ungefähr würde ich es auch empfehlen. 2-3 lockere Läufchen, nicht mehr als vielleicht 20 km gesamt. Ein paar km im geplanten Wettkampftempo. Zu trainieren gibt es nichts mehr, also lieber einmal zu wenig als zuviel laufen.
Nicht zuviel essen!

@Pfälzerwaldläufer: schöner Einstand, gratuliere.

Na gut also werd ich vielleicht Mittwoch nochmal so 8 km laufen ...Was haltet ihr eigentlich von so EnergyRiegeln ? sollte man sich davon so ein bis zwei mitnehmen? Und wenn ja ist es egal welche (also auch die billigen aus DM für 75 Cent oder doch lieber die teuren ) ? Ich dachte eigenltich an so eine HM Zeit von 2:15 h und deshalb bezeichne ich mich schon noch als Anfänger ,insbesondere da ich auch erst seit 2 Monaten laufe ...

dosenrenner hat geschrieben:haltet ihr eigentlich von so EnergyRiegeln ? sollte man sich davon so ein bis zwei mitnehmen? Und wenn ja ist es egal welche (also auch die billigen aus DM für 75 Cent oder doch lieber die teuren ) ?

Was soll man davon halten?
Ich nehme bei nem HM gern nen Riegel mit. Welche dir schmecken ist halt Geschmackssache, da hilft nur probieren, die von Aldi sind zum Beispiel günstig und lecker finde ich.


Martin

Hallo dosenrenner,

vor genau zwei Wochen war ich in der selben Situation wie Du und tierisch aufgeregt Ich habe ebenfalls den Sonntag davor einen Testlauf gemacht in für mich überraschenden 2:08. Da ich ohne Trainingsplan trainiert habe, hab ich auch die letzte Woche nur aus reinem Gefühl trainiert, und das sah so aus:
Mo: 23 km Radfahren
Di: 13 km Laufen
Mi: 23 km Radfahren
Do: 13 km Laufen
Fr: Ruhetag
Sa: 9 km im geplanten HM-Tempo (das brauchte ich, um meine Nervosität in den Griff zu bekommen)
So: HM

Also bei mir hat`s funktioniert! Ich war ganz genau 10 min schneller, als in meinem letzten Testlauf, von daher... viel Erfolg!!!

Kathrin

Hi Dosenrenner,
zwei Warnungen:

1.) Probier' in einem Wettkampf keine Nährmittel aus! Keine Experimente! Nimm nur, was Du unter WK-ähnlichen Bedingungen (z.B. Tempolauf) schon ausprobiert und vertragen hast! Du riskierst sonst Blähungen, Bauchschmerzen, Abbruch ... das wäre schade um Deine gute Vorbereitung. Ansonsten lassen sich flüssige Nährmittel (Energy Gels) besser schlucken. Wenn man einen sehr trockenen Hals hat, kann ein Müsliriegel "steckenbleiben". Bei Deiner Vorbereitung solltest Du aber auch ohne durchkommen.
Wenn Du ganz sicher sein willst, verlass Dich nicht auf ISO-Drinks, die auf der Strecke ausgegeben werden, sondern nimm dort nur Wasser. ISO oder Energy-GEL oder was auch immer nimmst Du dann selber mit, und zwar genau das, von dem Du weisst, dass Du es verträgst.

2.) Wenn Du es irgendwie aushalten kannst, reduziere Dein Training. Vielleicht wäre Schnatterinchen noch schneller gewesen, wenn Sie sich richtig ausgeruht hätte? Wenn Du keine Erfahrung hast, wieviel Training Du vor dem Wettkampf verkraftest, mache lieber weniger als mehr!

Gruss+viel Spass
Andreas

Bei mir lief das etwas anders, im Vordergrund steht ja das Marathontraining im Moment, trotzdem war mir der Halbmarathon gestern sehr wichtig, ich hab also versucht, einen Kompromiss einzugehen, der sah so aus:

- Montag Ruhetag (nach nem 35er am Sonntag)
- Dienstag 9 km, die ersten 5 im geplanten Marathontempo, die letzten 4, weils so gut lief im geplanten Halbmarathontempo + ein- und auslaufen. Dieser Lauf gab mir übrigens ne Menge Zuversicht, weil sich 4:30 min/km recht locker anfühlten.
- Mittwoch hartes Intervalltraining: 6 mal 1000 Meter in ~ 4:20 min/km, davon die ersten 200 Meter steil bergauf + ein- und auslaufen.
- Donnerstag 12 km regenerativ
- Freitag 11 km regenerativ (dieser Lauf lief richtig übel, ich war platt und leer, was mir allerdings auch keine Sorgen machte)
- Samstag Ruhetag
- Sonntag der phantastische HM-Wettkampf

Ich bin mir ziemlich sicher, dass mir mehr Schonung vor dem Wettkampf so gut wie nichts gebracht hätte, im Gegenteil, die beiden harten Einheiten Dienstag und Mittwoch gaben mir nochmal jede Menge Selbstvertrauen und ich wusste, dass ein flacher Halbmarathon nicht schlimm werden kann.

Vor ein paar Monaten war ich allerdings deutlich schlechter drauf als jetzt, da hätte ich nach so einer Woche Sonntags keine Kraft mehr gehabt, von daher kann ich das natürlich so auch nicht jedem empfehlen. Soll halt nur heissen, allgemeine Regeln gibt es eher nicht.

Gruss Holle

schnatterinchen hat geschrieben:Hallo dosenrenner,

vor genau zwei Wochen war ich in der selben Situation wie Du und tierisch aufgeregt Ich habe ebenfalls den Sonntag davor einen Testlauf gemacht in für mich überraschenden 2:08. Da ich ohne Trainingsplan trainiert habe, hab ich auch die letzte Woche nur aus reinem Gefühl trainiert, und das sah so aus:
Mo: 23 km Radfahren
Di: 13 km Laufen
Mi: 23 km Radfahren
Do: 13 km Laufen
Fr: Ruhetag
Sa: 9 km im geplanten HM-Tempo (das brauchte ich, um meine Nervosität in den Griff zu bekommen)
So: HM

Ich finde Schnatterinchens letzte Woche prinzipiell richtig - nur am Do war es etwas zu lang, und am Sa definitiv zu viele Km und zu schnell.

Generell sollte man sich nicht 2-3 Tage vorher zur Ruhe setzen, sondern die Beine regelmäßig bis kurz vor dem Wettkampf bewegen. Grund: Bei totaler Untätigkeit verlieren die Mitochondrien schon nach zwei Tagen einen guten Teil der antrainierten Leistungsfähigkeit - man wird wieder schwächer.


@ schnatterinchen:

Diese Sa-Einheit war trainingstechnisch ja fast Selbstmord - sowas kann auch mächtig in die Hose gehen. Respekt, daß Du den Wettkampf am So dann noch so gut hinbekommen hast!

Hallo Olaf,

bin zwar kein erfahrerener HM-Läufer, aber mit den folgenden Tipps hats bei meinen 2 HM bislang prima geklappt:
- was Du bislang trainiert hast, reicht völlig aus. Also max. 50% der Vorwochen mit 2-3 ruhigen Läufen.
- keine Ess-Experimente beim Wettkampf!
- versuche dich auszuruhen und ausreichend zu schlafen (nicht auf letzte Nacht spekulieren)
- esse (wie auch sonst) gesund und nicht zu viel.
- Carboloading ab Donnerstag nicht durch Erhöhung der Aufnahme der Kohlenhydrate, sondern besser Erhöhung des Anteils der Kohlenhydrate durch Reduzierung von Fett und Eiweiß.
- und ... freu Dich auf deinen Wettkampf und genieße die Früchte deines Trainings!

Viel Erfolg
Falk

Fritz hat geschrieben:
@ schnatterinchen:

Diese Sa-Einheit war trainingstechnisch ja fast Selbstmord - sowas kann auch mächtig in die Hose gehen. Respekt, daß Du den Wettkampf am So dann noch so gut hinbekommen hast!

Ja Fritz, ich weiß, daß es entgegen jeder Vernunft und entgegem allem, was ich so gelesen habe, war. Aber mir ging es ab Freitag richtig schlecht, es fühlte sich an wie ne Grippe, aber ohne Husten, Schnupfen usw. Fieber auch nicht, nur so eine gewisse Schlappheit, wie es halt so bei Grippe passiert. Ich schätze, das war aber die Nervosität und bin dann am Samstag trotzdem laufen gegangen. Eigentlich wollte ich nur ein wenig traben, aber nach den ersten Schritten fühlte ich mich fit.... und dann gings los...! Mit jedem Kilometer gings mir besser und nach dem Lauf war die Schnatterente fit, gut gelaunt und schon gar nicht mehr so nervös .

Ich denke trotzdem, ich habe es richtig gemacht. Dieser letzte Lauf hat mir nochmal das Quäntchen Selbstvertrauen gegeben und die Zeit, die ich dann in Berlin gelaufen bin, war eine Traumzeit für mich!

Generell halte ich Eure Tips aber schon für vernünftig und richtig, so liest man das ja auch in jedem guten Laufbuch .

Was meint Ihr wohl, wie ich`s beim nächsten Mal machen werde...

Kathrin

Bei meinem HM habe ich nichts gegessen,hatte auch keine Zeit dazu und habe nur zwei mal an den Verpflegungsständen kurz an warmen Tee genippt. Mehr wollte ich nicht.Die mit mir zu den Ständen kamen und viel getrunken haben waren alle irgendwie anschließend verschwunden.Ich denke sie haben zu viel auf einmal getrunken .Also Essen brauch man in der Zeit meiner (bisher einmaligen Erfahrung nach nicht unbedingt was.

Also vielen DANK für eure Tipps und und Anteilnahme !Ich werd dann mal die Finger von irgendwelchen Energieriegeln und sonstigen Energiegetränken,bisjetzt bin ich ja auch so angekommen :-)).Das einzige Problem was ich jetzt noch habe ist das ich ein wenig Schmerzen unter der Kniescheibe habe ...

Beschreib mal die Schmerzen unter der Kniescheibe. Und danach erzähl ich dir, wie ich es machen würde!

Bonsai, die jetzt auch HM gelaufen ist.

Am meisten schmerzt es wenn ich Treppen steige ,oder beim starken anwinkeln der Beine.
Ich denke es kommt von der zu starken Belastung in letzter Zeit,ich hoffe es wird bis Sonntag besser ....Der Schmerz sitzt so unter der Kniescheibe

Aha, genau wie bei mir. Treppensteigen tut weh, gehen gar nicht, laufen nur wenig? Ich war deswegen beim Orthopäden, der sagte mir, sie müssen den Oberschenkelmuskel dehnen, der hält die Kniescheibe fest.

Ich habe seitdem täglich mehrmals das Knie angewinkelt nach hinten gedehnt. Dabei sollten die Knie nenbeneinander sein. Ich hoffe, du verstehst, wie ich das gemeint habe. Also stehend auf einem Bein. Das hat bei mir geholfen, aber nur weil ich konsequent gedehnt habe.