Radtraining richtig einsetzen

Hallo

Kürzlich habe ich mir ein Rennrad zugelegt und möchte es in mein Lauftraining integrieren. Ich möchte vorerst beim Laufen bleiben, vielleicht erst später auf Duathlon oder einzelne Radwettkämpfe wechseln. Jetzt ist aber die Frage, wie ich das Rad in meine Wettkampfvorbereitung (erster Wettkampf Ende Mai) integriere. Ich trainiere analog etwa den Trainingsplänen von Laufcampus auf Halmarathondistanz, 4 mal die Woche mit je 1x Intervall und Tempo, 1x DL mittlere Streckenlänge und einmal langer DL (> 100 min.). Soll ich nun das Radtraining noch zusätzlich dazu machen, also anstatt Pausen, z.B. einmal Ausdauer mit hoher Tretfrequenz und einmal Kraft durch Bergfahrten resp. niedriger Tretfrequenz oder soll ich eine Laufeinheit ersetzen, wenn ja, welche? Wie mache ich es richtig?

Es dankt für Tipps S.

Hallo S.,

erst mal herzlichen Glückwunsch zu Deiner Entscheidung, Rennrad zu fahren.

Nach meiner Erfahrung kann das Radtraining das Lauftraining nicht vollständig ersetzen, wenn Du ein Zeitziel für Deinen Laufwettkampf erreichen willst.
Das Rad kann Dir helfen, bei bestimmten Verletzungen Deine Form besser zu konservieren. Außerdem kann es Dir bei sehr großer Trainingsmotivation helfen, orthopädische Überlastungen zu vermeiden.
aber wer laufen will, muss laufen.

Wenn Du Radanfänger bist, sind locker gekurbelte lange Ausfahrten (3-5 Stunden)mit hoher Trittfrequenz eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining. Krafteinheiten machen auf dem Rad nur mit guter (Rad-)Grundlagenausdauer Sinn.

Das Rennrad-fahren macht erst mit der richtigen Technik Spaß;
a) der runde Tritt (gleichmäßige Kraftentfaltung über die ganze Pedalumdrehung (Ziehen!); am besten zu erlernen bei hoher Trittfrequenz (ca 100 UMdrehungen)
b) Eine gute Haltung: Die Rumpfmuskulatur hält den Oberkörper, Arme entspannt und leicht abgeknickt, Beine nah am Oberrohr
Für das Erlernen einer brauchbaren Technik benötigst Du zunächst mal eine vierstellige Kilometerzahl; die Profis üben den runden Tritt jedes Jahr zu Saisonbeginn.

Das Fahren in einer Gruppe und vor allem bei Wettkämpfen will gelernt sein:
hochkonzentriertes Windschattenfahren trotz Erschöpfung,
die Tücken des Straßenverkehrs für schnelle Rennradgruppen
die üblichen Handzeichen usw.
Vielleicht schließt Du Dich mal einer Gruppe (Verein?) an, die bei RTFs (Tourenfahrten ohne Zeitmessung) teilnimmt; hier kann ohne Druck flott gefahren werden.

Rennrad fahren ist mindestens genauso schön wie laufen - wer beides macht, muss aber beim Leistungsvermögen hier wie da Abstriche machen. Aber wir sind ja Freizeitsportler da kommt's doch nicht auf ein paar Minuten an.- Ich verlege mich in Winter und Frühjahr aufs Laufen, im Sommer fahre ich überwiegend Rad.

Meine Ankunft auf dem Mont Ventoux nach flotter Fahrt ohne Rentnerritzel ließ mich die verpassten PB-Sekunden schnell vergessen...

Viele Grüße, viel Spaß
Thomas

Pepe hat geschrieben:Rennrad fahren ist mindestens genauso schön wie laufen - wer beides macht, muss aber beim Leistungsvermögen hier wie da Abstriche machen.

Rennrad fahren ist schon klasse. Geschwindigkeit, Reichweite, das hat seinen Reiz.
Bin letztes Jahr viel Rad gefahren, dafür weniger gelaufen und trotzdem konnte ich mich beim Laufen verbessern. Hätte ich allerdings die Radzeiten ins Laufen investiert, wären die Verbesserungen wohl größer gewesen.
Aber man kann nicht alles haben...

Erstmal vielen Dank. Ihr scheint euch auszukennen. Ich verstehe aber nicht, wieso man Abstriche machen sollte. Wenn ich doch ZUSÄTZLICH radfahre, und so insgesamt auf 6 Trainingseinheiten komme, werde ich doch sicher nicht schlechter, als wenn ich nur 4 mal laufe. Oder wie meintest du das?

Bis letztes Jahr bin ich nur Rad gefahren. Wegen Zeitmangel habe ich das Laufen angefangen. Trotz guter (Rad-)Ausdauer hatte ich die ersten Monate Probleme beim laufen. Es werden irgendwie ganz andere Muskeln benutzt.
Mit dem Radtraining kannst du deine allgemeine Ausdauer wesentlich verbessern, da die Einheiten mit dem Rad zeitlich viel länger sein können. 6 bis 8 Stunden kann man da machen.
Deinen Laufmuskeln nützt das jedoch nicht soviel, die bekommst du nur durch laufen schneller.
Nach einem schnellen Lauf oder nach einem Intervalltraining ist die Laufmuskulatur erst mal platt. Am nächsten Tag kann man dann eine längere Ausfahrt mit dem RR unternehmen.

Hai Läufers/Bikers


Ein Radtraining ersetzt K E I N Lauftraining.
Regenreative Laufeinheiten kannste auf dem RR oder MTB machen und wenn duDuathlon oder Tria machen willst sind ganz andere Trainingspläne ausschlaggebend.

Kannst mal unter www.tri-newbies.com gucken.
Hoffentlich is der Link richtig, falls net sag BescheidMuss jetzt erstmal ausser Haus.


Gruss mayo

Bei mir läuft Laufen und Rennradfahren auch nicht parallel.
Im Winter wird gelaufen, im Sommer Rennrad gefahren. Der Winter hört bei mir dieses Jahr am 8.Mai mit einem Marathon auf.
Im Sommer geh ich nur laufen, wenns regnet.
Meine Meinung ist auch, daß Laufen nur durch Laufen trainiert werden kann. Denke aber, das eine REKOM-Einheit auf dem Rennrad nicht schaden kann. Aber wer macht das schon?
Besonderen Muskelkater gibt es wieder im Herbst wenn man vom Rad aufs Laufen umsteigt.

Hi,
also, das Radeln und Laufen beanspruchen zu ~80% dieselbe Muskulatur von den Füssen bis zum Po. Dummerweise beanspruchen sie die Muskeln in verschiedener Art und Weise. Deshalb kann ein Radtraining fürs Laufen auch kontraproduktiv sein.

Schliesslich ist jeder Schritt beim Laufen auch ein Sprung. Jeder Aufprall auf den Boden muss von der Muskulatur durch eine ultraschnelle Reaktion abgefangen werden. Man braucht also einen schnellen/starken Muskeltonus. Wenn die "schnellen" Muskelfasern "alle" sind, müssen das die langsamen, ausdauernden übernehmen ... deshalb wird die Koordination/Lauftechnik bei Läufen über mehrere Stunden auch schlechter. Anders beim Radfahren: Das Kurbeln ist eine eher kontinuierliche Bewegung. Plötzliche Stossbelastungen treten nicht auf. Das schont also die Muskeln; man kann darum auch länger radeln als laufen.

Wer aber laufen will, muss sich an die laufspezifischen Belastungen gewöhnen. Fällt ein Lauftraining zugunsten eines Radtrainings aus, so muss man bzgl. seiner "Laufperformance" mit Abstrichen rechnen.

Wenn Du jetzt in der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung für Halbmarathon bist, mach jetzt keine Experimente! Bau' das Radeln als regenerative Einheit ein. Krafttraining auf dem Rad bringt Dir nichts fürs Laufen. Wenn Dir beim Laufen Kraft fehlt, bringt Berglaufen oder Laufen auf sehr weichem Untergrund mehr.

Wenn das Radeln so viel Spass macht, mach' doch einen Radel-Monat nach der WK-Phase.

Viel Erfolg und Spass bei den HM's!

Gruss
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:
Schliesslich ist jeder Schritt beim Laufen auch ein Sprung. Jeder Aufprall auf den Boden muss von der Muskulatur durch eine ultraschnelle Reaktion abgefangen werden.

Wenn ich da so an meine Schleichtechnik denke, muss ich bei dieser Beschreibung nur grinsen! "Ultraschnell" bin ich nur beim Essen!

mayo hat geschrieben:Hai Läufers/Bikers



Kannst mal unter www.tri-newbies.com gucken.
Hoffentlich is der Link richtig

Gruss mayo

@mayo
der link läuft nicht richtig - kannst du bitte mal nachschauen und den richtigen posten

@all
ich bin auch gerade dabei ein bißchen richtung duathlon zu schielen. habt ihr lesenswerte links oder literatur die ihr empfehlen könnt? an traininspläne scheint man offensichtlich nur schwer ranzukommen........ hat jemand tipps?

danke und gruß
guido

s210 hat geschrieben:der link läuft nicht richtig - kannst du bitte mal nachschauen und den richtigen posten

ohne Bindestrich: http://www.trinewbies.com/

s210 hat geschrieben:ich bin auch gerade dabei ein bißchen richtung duathlon zu schielen. habt ihr lesenswerte links oder literatur die ihr empfehlen könnt? an traininspläne scheint man offensichtlich nur schwer ranzukommen........ hat jemand tipps?

Duathlonbücher gibt´s nicht so viele. Ich glaube von Hottenrott/Zülch gibt´s aber eins. Ich würde aber eher zu einem Triathlon- oder reinen Radsportbuch raten.
Eigentlich ist der Einstieg aber sehr einfach. Such dir einen kleinen Duathlon (z.B. 5-20-2,5 oder 10-40-5) aus und mach mit.
20 oder 40 km Radfahren dürften für niemanden ein Problem sein. Übe die Wechsel ein paar Mal vorher. Deine Beine werden es dir danken. Der Wechsel vom Rad zum Laufen ist gewöhnungsbedürftig.
Schau evtl. mal bei http://www.duathlon.de vorbei. Da gibt´s auch Veranstaltungstermine und ein paar Traininstipps.

[quote="s210"]@mayo
der link läuft nicht richtig - kannst du bitte mal nachschauen und den richtigen posten



www.trinewbies.com

der funzt.

Gruss Mayo

mayo hat geschrieben:Hai Läufers/Bikers


Ein Radtraining ersetzt K E I N Lauftraining.
Regenreative Laufeinheiten kannste auf dem RR oder MTB machen und wenn duDuathlon oder Tria machen willst sind ganz andere Trainingspläne ausschlaggebend.

Kannst mal unter www.tri-newbies.com gucken.
Hoffentlich is der Link richtig, falls net sag BescheidMuss jetzt erstmal ausser Haus.


Gruss mayo

Die Site ist doch aber eher Triathlon? Bin im Netz auch noch nicht auf so viele brauchbare Duathloninfos gestossen. Aber kein Problem: dann mach ich das zustätzlich, zum regenerieren und Spass haben. Ein bisschen Belohnung braucht der Mensch ja auch noch. Einmal habe ich allerdings die Erfahrung gemacht, dass ich mit einem geliehenen Rad einen Berg gefahren bin und zwei Tage später hatte ich das Gefühl, einen Leistungszuwachs beim Laufen gehabt zu haben. Aber das war in einer etwas weniger intensiven Laufphase, vielleicht war's deswegen.

Schnürsenkel hat geschrieben:Einmal habe ich allerdings die Erfahrung gemacht, dass ich mit einem geliehenen Rad einen Berg gefahren bin und zwei Tage später hatte ich das Gefühl, einen Leistungszuwachs beim Laufen gehabt zu haben.

Mein Tipp: Kauf das Rad.

Hi,
das Buch von Herrn Hottenrott:
http://www.hottenrott.info/buecher_3891248121.php

Ich kenne es selber nicht, habe aber ein ähnliches Hottenrott-Buch zum Triathlontraining, das ich recht gut finde. Hat mir beim Tria-Einstieg sehr geholfen.

Gruss
Andreas

Radfahren:
Untersuchungen von Sportphysiologen ergaben, dass intensives
Radtraining bei Läufern zu einer Verbesserung der
10km-Wettkampfzeit um 9%, der 5000m-Leistung um 3% und der
3000m-Zeit um 1% beitragen kann. Auch die Werte der

Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) liegen höher.
Mit Fahrradtraining erweiter sich das Trainingsprogramm um eine
intensive Einheit, ohne das Stützsystem zu überlasten. Die

Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) wird gekräftigt, die mentale

Härte geschult, und es werden zusätzlich Kalorien verbrannt.


Quelle: (Auszüge/Zusammenfassungen)

Rowohlt Taschenbuch Verlag
Runner's World
Das Laufbuch: Training, Technik, Ausrüstung
T. Steffens / M. Grüning


was aber zum Teufel ist jetzt wieder intensives Fahrradtraining ?

Hai Läufers!!!!


@Schnürsenkel: Nimm das Tri-training und ersetzte die Schwimmeinheiten jeweils im Wechsel durch Lauf/Radeinheiten im regenerativen Langen Bereich.

@Hennes45:

Ich hab bei meiner hausstrecke RR seit kurzem so, ca. 3Km Fahrbahn auf der die erste Schicht abgefräst ist, das is absolut intensiv für die Pomuskulatur.



da is Kopfsteinpflaster nix dagegen.

Gruss Mayo

mayo hat geschrieben:Hai Läufers!!!!


@Schnürsenkel: Nimm das Tri-training und ersetzte die Schwimmeinheiten jeweils im Wechsel durch Lauf/Radeinheiten im regenerativen Langen Bereich.

@Hennes45:

Ich hab bei meiner hausstrecke RR seit kurzem so, ca. 3Km Fahrbahn auf der die erste Schicht abgefräst ist, das is absolut intensiv für die Pomuskulatur.



da is Kopfsteinpflaster nix dagegen.

Gruss Mayo

irgendwoher muß der Trainingsreiz ja kommen

DaCube hat geschrieben:Bei mir läuft Laufen und Rennradfahren auch nicht parallel.
Im Winter wird gelaufen, im Sommer Rennrad gefahren. Der Winter hört bei mir dieses Jahr am 8.Mai mit einem Marathon auf.
Im Sommer geh ich nur laufen, wenns regnet.
Meine Meinung ist auch, daß Laufen nur durch Laufen trainiert werden kann. Denke aber, das eine REKOM-Einheit auf dem Rennrad nicht schaden kann. Aber wer macht das schon?
Besonderen Muskelkater gibt es wieder im Herbst wenn man vom Rad aufs Laufen umsteigt.

Neenee, das möcht ich nicht, nur das eine ODER das andere. Wenn die Sportphysiologen meinen, das bringt Leistungszuwachs, dann wär's doch schade, dies nicht zu nutzen. Ausserdem gibt es doch nichts schöneres, als im Sommer zu laufen. Nur im Winter in der Dunkelheit rumkeuchen und dann wenn's richtig schön wird draussen den Spass nicht haben sollen, das ist nichts für mich. Vor allem, wenn man ja beides haben kann.

Hi,
nun doch noch eine Trainingseinheit, die ich empfehlen kann, und die dem Laufen nicht abträglich ist:

Voraussetzung: Stabile Grundlagenausdauer (z.B. 2000km Rad im Frühjahr schon in den Beinen, oder mehrjährige Radausdauer)

Training:
40-60 Min Laufen (GA1), alle 10 Minuten 20 Sekunden Steigerungslauf
danach ganz schnell umziehen und aufs Rad wechseln
60-180 Min Radeln (GA1, 90-100UPM), jede volle Stunde für 10 Minuten im schweren Gang bei 70UPM, ca. 10 Herzschläge unterhalb anaerober Schwelle.
Zum Schluss 15-20min locker ausradeln

Das gibt Kraft, und schadet dem Laufen nicht.

Gruss
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:Hi,
nun doch noch eine Trainingseinheit, die ich empfehlen kann, und die dem Laufen nicht abträglich ist:

Voraussetzung: Stabile Grundlagenausdauer (z.B. 2000km Rad im Frühjahr schon in den Beinen, oder mehrjährige Radausdauer)

Training:
40-60 Min Laufen (GA1), alle 10 Minuten 20 Sekunden Steigerungslauf
danach ganz schnell umziehen und aufs Rad wechseln
60-180 Min Radeln (GA1, 90-100UPM), jede volle Stunde für 10 Minuten im schweren Gang bei 70UPM, ca. 10 Herzschläge unterhalb anaerober Schwelle.
Zum Schluss 15-20min locker ausradeln

Das gibt Kraft, und schadet dem Laufen nicht.

Gruss
Andreas

Ah ja, sehr interessant, vielen Dank. Noch eine Frage: Wieso schadet jetzt DIESE Trainingseinheit nicht und welche anderen schaden denn?

@Schnürsenkel


Hallo,

Das Rad fahren schadet Dir nicht, aber Deine Laufzeiten werden wahrscheinlich schlechter, falls Du Laufeinheiten durch das Rad fahren ersetzen willst. So sind all' die Ratschläge gemeint.
Zusätzliches Radtraining macht Dich aber schneller, solange Du es nicht übertreibst.
Erfahrungsgemäß ist es aber schwierig, ein überzeugter Rennradfahrer zu sein und doch nicht die Laufeinheiten zu vergessen; der Wind um die Nase,das leichte Rollen und das Klotzen am Berg sind zu schön.
Andersrum fällt's mir schwer,in Zeiten, wo bei mir das Laufen angesagt ist, das Rad gleichwertig zu benutzen. Das ganze Gedöne um Klamotten, Flickzeug, Trinkflaschen und Zeit freischaufeln ist dann plötzlich furchtbar lästig.
Also geht bei mir eigentlich nur: entweder - oder; so wie es schon einige hier beschrieben haben.
Und damit komme ich bestens klar; passable Zeiten hier wie da kommen auch bei rum.
Viele Grüße, und denk' an die vielen lockeren Trainingskilometer

Thomas

Hi,

erstens, weil sie mit Laufen anfängt. Du trainierst das Laufen also auch. Mit Laufen zu beginnen, hat auch den Vorteil, dass der Fettstoffwechsel leichter in Gang kommt als auf dem Rad. Denn es werden mehr Muskeln durch die Laufbewegung beansprucht als beim Radfahren.

Radeinheiten mit Kraftschwerpunkt haben für Läufer oft einen Nachteil: Viele Leute verspüren Knieschmerzen beim Laufen, wenn sie ihre Beine beim Radfahren mit hoher Kraft belastet haben. Für diese Leute ist es besonders ratsam, erst zu laufen und dann zu radeln und nicht umgekehrt.

Ausserdem sind die Kraft-Abschnitte in diesem Training eher gemässigt. Ein wirklich hartes Radkrafttraining würde bei 50-60UPM im Sitzen bergauf gehen, und das für ca. 20 Minuten oder länger, oder als Wiederholung für 3x20 min. Deshalb hier die "gemässigte" Trainingseinheit als Empfehlung. Wenn es damit keine Probleme und erste Erfolge gibt, kann man es noch beliebig verschärfen.

-- was ich vergessen hatte zu schreiben: Auch bei den Passagen mit 70UPM unbedingt sitzen bleiben, nicht in den Wiegetritt gehen. Sonst trainierst Du andere Muskelgruppen als die, die Du zum sitzenden Fahren brauchst.

Solch eine Einheit ist nicht einfach, in einen Lauf-Trainingsplan einzubauen. Sie braucht einige Zeit (3h oder mehr). Sie ist auch gar nicht regenerativ. Wenn Du Samstags einen langen Lauf machst, könntest Du sie am Sonntag einbauen. Und am Montag Ruhetag machen. (Dienstag Tempotraining, Mittwoch kurz+langsam laufen, Donnerstag locker und länger laufen, Freitag Ruhetag). Wenn Du Duathlon machen willst, könnstest Du am Mittwoch ein Rad-Fahrtspiel (1.5-2 Stunden) statt des regenerativen Laufs einbauen.

... oder eben anders ...

auf jeden Fall kannst Du leicht einsehen, dass sich durch solche Aktionen der Trainingsumfang erhöht. Stellt also verschärfte Anforderungen ans Zeitmanagement. Toleriert das mein Umfeld? Halte ich das durch? Wenn nicht, leidet (wenigstens) eine Einzeldisziplin.

Gruss+viel Spass
Andreas

@Andreas:
deine Antwort ist interessant, aber imho am Thema vorbei und zu kompliziert.

Andi_Fant hat geschrieben:Voraussetzung: Stabile Grundlagenausdauer (z.B. 2000km Rad im Frühjahr schon in den Beinen, oder mehrjährige Radausdauer)

"Schnürsenkel" schrieb, dass er sich vor kurzem ein Rennrad gekauft hat. Er hat also vermutlich noch gar keine oder nur sehr wenige Rad-KM. Und höchstwahrscheinlich keine mehrjährige Radausdauer.
Er will einfach nur zusätzlich zum Laufen 2mal Radfahren und wenn er die Zeit hat, ist das sicher kein Problem, sonder eher eine Bereicherung.
Die 2000 Rad-KM hat er dann vielleicht am Jahresende...

@WinfriedK: Hast Recht, sorry

@Schnürsenkel: Wenn Du in der beschriebenen Trainingseinheit die Phasen mit der niedrigen Trittfrequenz weglässt, brauchst Du keine Vorbereitung, kannst Du sofort machen.

Gruss
Andreas