meine freundin und ich wollen jede ein paar kilo abnehmen, dauerhaft. dazu wollen wir jeden tag ein oder 2 mal joggen. hat jemand vielleicht einen plan, mit dem man seine ausdauer steigern kann? sprich: bestimmte laufzeiten, die von tag zu tag gesteigert werden?
bitte mailen sie an reflexe_Jule@web.de oder schreiben sie hier rein
--
Übrigens: Dieser Beitrag wurde durch den für alle Besucher verwendbaren "Gast"-Zugang geschrieben.
Ausdauerplan
2Hallo Jule,
Habe hier ein Buch von Lydiard (bin grosser Fan von ihm
) namens "Mittel- und Langstreckentraining fuer Frauen", und als Trainingsplan schlaegt er zum Konditionstraining (auch geeignet zur Vorbereitung auf Strassenlaeufe und so) folgenden Plan vor (definitiv ein Fortgeschrittenenplan, und ich wuerde meinen rechten Arm darauf verwetten, dass man damit recht schnell Fett verliert ;) ):
10 Wochen oder laenger:
Montag 45-60 Minuten aerober Dauerlauf
Dienstag 60-75 Minuten aerober Dauerlauf
Mittwoch 30-60 Minuten Dauerlauf in huegeligem Gelaende
Donnerstag 60-90 Minuten aerober Dauerlauf
Freitag 30-60 Minuten Jogging
Samstag 30-60 Minuten Dauerlauf in huegeligem Gelaende
Sonntag 60-120 Minuten aerober Dauerlauf
4 Wochen:
Montag 30-60 Minuten Dauerlauf in huegeligem Gelaende
Dienstag 60-90 Minuten aerober Dauerlauf
Mittwoch Testlauf ueber 2000-3000 Meter
Donnerstag 60-90 Minuten aerober Dauerlauf
Freitag 4-8 entspannte Laeufe mit langem Schritt ueber jeweils 200 Meter
Samstag Testlauf ueber 3000-5000 Meter
Sonntag 60-120 Minuten aerober Dauerlauf
Wie sieht`s denn konditionsmaessig bei Euch so aus? Schreib das mal vielleicht etwas detaillierter, dann kann man auch individuell geeignete Plaene zusammensuchen und/oder zusammenstellen. Geht`s Euch primaer darum, Gewicht zu verlieren? Kondition aufzubauen? Ist das Euer einziges Ziel, oder habt Ihr noch andere (untergeordnete) Ziele? Wie lange lauft Ihr schon bzw. wart Ihr vorher anderweitig aktiv?
Der obige Plan ist ein Beispiel von Tausenden von Trainingsplaenen; Lydiard hat Olympiasieger trainiert, daher wohl auch der heftige Plan... ;) Andere Leute schlagen mindestens einen Ruhetag pro Woche vor (finde ich persoenlich auch sinnvoll, gerade fuer Anfaenger!); es kommt halt immer darauf an, wie die Voraussetzungen sind und worum es einem geht (Ranking der moeglichen Ziele). Fuer den Anfang wuerde ich Euch empfehlen, es bei einmal am Tag zu belassen und jeweils 1 Ruhetag einzuhalten (also 3-4mal pro Woche laufen). Wichtig ist gerade am Anfang, nicht zu viel Gewicht auf Tempo zu legen, sondern erst mal lange zu laufen. Sobald es zu anstrengend wird, Gehpausen einlegen, erholen, weiterlaufen. Kondition muss langsam aufgebaut werden, sonst laeuft man Gefahr, sich die dollsten Verletzungen zu holen!
Also, schreib am besten noch mal etwas mehr an Details ueber Euch, dann werden Sie noch besser geholfen :roll:
Liebe Gruesse, Tanja
Ich hoffe ja mal, Ihr fangt nicht von null an -- sonst ist das mit dem 2x Laufen pro Tag naemlich wirklich heavy (und Verletzungen sind wahrscheinlich vorprogrammiert...). Prinzipiell gilt: Laengeres Laufen bringt mehr, gleichzeitiges Umstellen der Ernaehrung hin zu kalorien- und fettaermerer Kost noch mehr.Original von Gast:
meine freundin und ich wollen jede ein paar kilo abnehmen, dauerhaft. dazu wollen wir jeden tag ein oder 2 mal joggen. hat jemand vielleicht einen plan, mit dem man seine ausdauer steigern kann? sprich: bestimmte laufzeiten, die von tag zu tag gesteigert werden?
Habe hier ein Buch von Lydiard (bin grosser Fan von ihm
) namens "Mittel- und Langstreckentraining fuer Frauen", und als Trainingsplan schlaegt er zum Konditionstraining (auch geeignet zur Vorbereitung auf Strassenlaeufe und so) folgenden Plan vor (definitiv ein Fortgeschrittenenplan, und ich wuerde meinen rechten Arm darauf verwetten, dass man damit recht schnell Fett verliert ;) ):10 Wochen oder laenger:
Montag 45-60 Minuten aerober Dauerlauf
Dienstag 60-75 Minuten aerober Dauerlauf
Mittwoch 30-60 Minuten Dauerlauf in huegeligem Gelaende
Donnerstag 60-90 Minuten aerober Dauerlauf
Freitag 30-60 Minuten Jogging
Samstag 30-60 Minuten Dauerlauf in huegeligem Gelaende
Sonntag 60-120 Minuten aerober Dauerlauf
4 Wochen:
Montag 30-60 Minuten Dauerlauf in huegeligem Gelaende
Dienstag 60-90 Minuten aerober Dauerlauf
Mittwoch Testlauf ueber 2000-3000 Meter
Donnerstag 60-90 Minuten aerober Dauerlauf
Freitag 4-8 entspannte Laeufe mit langem Schritt ueber jeweils 200 Meter
Samstag Testlauf ueber 3000-5000 Meter
Sonntag 60-120 Minuten aerober Dauerlauf
Wie sieht`s denn konditionsmaessig bei Euch so aus? Schreib das mal vielleicht etwas detaillierter, dann kann man auch individuell geeignete Plaene zusammensuchen und/oder zusammenstellen. Geht`s Euch primaer darum, Gewicht zu verlieren? Kondition aufzubauen? Ist das Euer einziges Ziel, oder habt Ihr noch andere (untergeordnete) Ziele? Wie lange lauft Ihr schon bzw. wart Ihr vorher anderweitig aktiv?
Der obige Plan ist ein Beispiel von Tausenden von Trainingsplaenen; Lydiard hat Olympiasieger trainiert, daher wohl auch der heftige Plan... ;) Andere Leute schlagen mindestens einen Ruhetag pro Woche vor (finde ich persoenlich auch sinnvoll, gerade fuer Anfaenger!); es kommt halt immer darauf an, wie die Voraussetzungen sind und worum es einem geht (Ranking der moeglichen Ziele). Fuer den Anfang wuerde ich Euch empfehlen, es bei einmal am Tag zu belassen und jeweils 1 Ruhetag einzuhalten (also 3-4mal pro Woche laufen). Wichtig ist gerade am Anfang, nicht zu viel Gewicht auf Tempo zu legen, sondern erst mal lange zu laufen. Sobald es zu anstrengend wird, Gehpausen einlegen, erholen, weiterlaufen. Kondition muss langsam aufgebaut werden, sonst laeuft man Gefahr, sich die dollsten Verletzungen zu holen!
Also, schreib am besten noch mal etwas mehr an Details ueber Euch, dann werden Sie noch besser geholfen :roll:
Liebe Gruesse, Tanja
Ausdauerplan
38o
danke tanja!
suppa!
also mal genaueres: wir ham denk ich beide ne kondition aber net die tollste. sie reitet, ich spiele handball, weiß, net ob das so toll ist.
wir sind gestern mal 10 minuten am stück, heute 15 gelaufen...ich hätte noch weiterlaufen können, aber sie konnte nicht mehr.
wir haben einen ernährungsplan gemacht, also sehr gesund.
uns liegt eigentlich mehr daran, körpergewicht zu verlieren als was anderes. kondition kommt da denk ich von selbst.
bauchmuskeltraining machen wir auch jedene tag.
ist es besser morgens oder abends zu joggen? weil wir einmal joggen und einmal schwimmen wollen.
und das joggen wollen wir auch beibehalten, wenn die schule wieder losgeht!
wäre sehr nett, wennde noch wat auf lager hättest!
--
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danke tanja!
suppa!
also mal genaueres: wir ham denk ich beide ne kondition aber net die tollste. sie reitet, ich spiele handball, weiß, net ob das so toll ist.
wir sind gestern mal 10 minuten am stück, heute 15 gelaufen...ich hätte noch weiterlaufen können, aber sie konnte nicht mehr.
wir haben einen ernährungsplan gemacht, also sehr gesund.
uns liegt eigentlich mehr daran, körpergewicht zu verlieren als was anderes. kondition kommt da denk ich von selbst.
bauchmuskeltraining machen wir auch jedene tag.
ist es besser morgens oder abends zu joggen? weil wir einmal joggen und einmal schwimmen wollen.
und das joggen wollen wir auch beibehalten, wenn die schule wieder losgeht!
wäre sehr nett, wennde noch wat auf lager hättest!
--
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Ausdauerplan
4Hallo Jule!
So eine Viertelstunde durchzulaufen ist ja schon mal echt gut, Glueckwunsch! Was ich Euch vorschlagen wuerde, ist folgendes:
Fuer den Anfang erst mal alle zwei Tage laufen, da sich Gelenke und Baender am langsamsten umstellen und es deshalb Probleme geben kann, wenn man am Anfang zu oft laeuft. Gerade laufen geht wegen der Flugphase (die Zeit, wo man keinen Fuss auf dem Boden hat) ziemlich auf die Gelenke, vor allem die Knie. Schwimmen ist als Ausgleich prima, was haltet Ihr von abwechselnd Schwimmen und Laufen? Dann sind die Chancen auch groesser, dass man am Ball bleibt, wenn man sich nicht so unter Stress setzt mit zweimal am Tag Sport und so... Wenn Ihr aber im Lauf des Tages noch mal so einen Bewegungsrappel kriegt, wie waer`s mit Walking? Das ist fuer den Koerper am Anfang weniger anstrengend und fuer Fettverbrennung und Kondition auch recht gut geeignet, so weit ich weiss. Pro Woche die Laufzeit nicht zu doll steigern (nicht mehr als 10 Prozent, und im Monat nicht mehr als 25, ist so eine Faustregel; das Wichtigste ist aber, dass Ihr Euch gut fuehlt dabei, also keine Schmerzen am naechsten Tag habt und so, es sei denn solche, die vom fehlenden Aufwaermen kommen ;) ). Das ist auch der zweite Punkt: immer gut aufwaermen und abkuehlen, d.h. am Anfang ein paar Minuten langsam laufen, dann Dehnuebungen, dann das Laufprogramm (vielleicht ein paar Minuten kuerzer), gegen Ende langsamer auslaufen und dann wieder Dehnuebungen.
Wichtig sind gute Schuhe; wenn Ihr wirklich vorhabt, das Ganze laengerfristig zu betreiben, lohnt sich die Investition in ein Paar gute Laufschuhe auf jeden Fall, vor allem, wenn Ihr auf harten Oberflaechen wie Asphalt lauft. Am besten in einem Fachgeschaeft, wo sie auch Eure Fuesse vermessen, moegliche Fehlstellungen untersuchen (Laufbandanalyse) und dann ein Paar passende Schuhe empfehlen. Schlechte Schuhe koennen einem den Spass am Laufen naemlich schnell vermiesen (mein Mann hatte staendig Knieprobleme, bis er dann mal richtige gepolsterte Laufschuhe ausprobiert hat... er ist sehr zufrieden damit ). Sind leider nicht ganz billig, aber ich fuer meinen Teil wollte meine adidas/Brooks nicht mehr eintauschen!! 
Bauchmuskeltraining ist wichtig, weil man beim Laufen auch den Ruecken beansprucht (allein dadurch, dass man die Arme bewegt!). Als Ausgleich sozusagen.
Ob Ihr morgens oder abends laufen wollt, ist im Grunde genommen egal; ich laufe ganz gerne morgens, habe aber Probleme, mich von meinem knuddelig warmen Liebsten loszureissen, deshalb laeuft`s dann doch meistens auf Spaetnachmittag hinaus ;) -- ganz gut beim morgendlichen Laufen ist, dass man dann schon morgens sein Fitnessprogramm hinter sich hat und noch den ganzen Tag vor sich. Da morgens die Kohlehydratspeicher auch relativ leer sind, soll man auch schneller Fett verbrennen, wenn man vor dem Fruehstueck laeuft -- angeblich noch besser nach einem starken schwarzen Espresso (ich habe das nur mal gelesen, weiss nicht, was da physiologisch dran ist -- mal ganz davon abgesehen, wie man das vertraegt, ist wahrscheinlich nicht jedermanns/-fraus Sache... :O Wenn Espresso, dann auf jeden Fall mit einem grossen Glas Wasser, wegen Fluessigkeitsverlust!). Probiert`s einfach aus, was Euch am ehesten zusagt; beim Laufen den Sonnenaufgang zu sehen, hat auch was !
So, das war jetzt ziemlich lang, aber ich hoffe, ich konnte Euch ein bissel helfen! Auf jeden Fall wuensch` ich Dir und Deiner Freundin weiterhin viel Spass beim Sport -- wichtig ist noch, dass Ihr nicht so sehr auf das absolute Gewicht fixiert sein solltet, denn gerade, wenn man Sport macht, legt man an Muskelmasse zu, die schlanker, aber schwerer als Fett ist. Es kann also sein, dass Ihr sogar zunehmt, aber schlanker werdet! Ich hab` mal gelesen, dass man eher den Umfang (Oberschenkel, Taille, Hueften...) messen sollte, um Erfolge zu sehen, als die Waage zu Rate zu ziehen. Ein Vorteil von Muskeln ist aber ausserdem, dass sie auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, waehrend Koerperfett mehr traege "Masse" ist, die einfach nur Energie speichert. Somit verbratet Ihr dann auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Zumindest stellt sich Gewichtsverlust aber nur langfristig ein... Ihr braucht also Geduld, denn das Koerperfett wird ja auch nicht von einem Tag auf den anderen aufgebaut!
Macht`s gut, und frohes Sporteln,
Tanja (heute irgendwie in Laberstimmung ;)) )
Gut, dass Ihr trotzdem aufgehoert habt, das ist naemlich wichtig, wenn man zu zweit laeuft ;)Original von Gast:
wir sind gestern mal 10 minuten am stück, heute 15 gelaufen...ich hätte noch weiterlaufen können, aber sie konnte nicht mehr.
So eine Viertelstunde durchzulaufen ist ja schon mal echt gut, Glueckwunsch! Was ich Euch vorschlagen wuerde, ist folgendes:
Fuer den Anfang erst mal alle zwei Tage laufen, da sich Gelenke und Baender am langsamsten umstellen und es deshalb Probleme geben kann, wenn man am Anfang zu oft laeuft. Gerade laufen geht wegen der Flugphase (die Zeit, wo man keinen Fuss auf dem Boden hat) ziemlich auf die Gelenke, vor allem die Knie. Schwimmen ist als Ausgleich prima, was haltet Ihr von abwechselnd Schwimmen und Laufen? Dann sind die Chancen auch groesser, dass man am Ball bleibt, wenn man sich nicht so unter Stress setzt mit zweimal am Tag Sport und so... Wenn Ihr aber im Lauf des Tages noch mal so einen Bewegungsrappel kriegt, wie waer`s mit Walking? Das ist fuer den Koerper am Anfang weniger anstrengend und fuer Fettverbrennung und Kondition auch recht gut geeignet, so weit ich weiss. Pro Woche die Laufzeit nicht zu doll steigern (nicht mehr als 10 Prozent, und im Monat nicht mehr als 25, ist so eine Faustregel; das Wichtigste ist aber, dass Ihr Euch gut fuehlt dabei, also keine Schmerzen am naechsten Tag habt und so, es sei denn solche, die vom fehlenden Aufwaermen kommen ;) ). Das ist auch der zweite Punkt: immer gut aufwaermen und abkuehlen, d.h. am Anfang ein paar Minuten langsam laufen, dann Dehnuebungen, dann das Laufprogramm (vielleicht ein paar Minuten kuerzer), gegen Ende langsamer auslaufen und dann wieder Dehnuebungen.
Wichtig sind gute Schuhe; wenn Ihr wirklich vorhabt, das Ganze laengerfristig zu betreiben, lohnt sich die Investition in ein Paar gute Laufschuhe auf jeden Fall, vor allem, wenn Ihr auf harten Oberflaechen wie Asphalt lauft. Am besten in einem Fachgeschaeft, wo sie auch Eure Fuesse vermessen, moegliche Fehlstellungen untersuchen (Laufbandanalyse) und dann ein Paar passende Schuhe empfehlen. Schlechte Schuhe koennen einem den Spass am Laufen naemlich schnell vermiesen (mein Mann hatte staendig Knieprobleme, bis er dann mal richtige gepolsterte Laufschuhe ausprobiert hat... er ist sehr zufrieden damit
). Sind leider nicht ganz billig, aber ich fuer meinen Teil wollte meine adidas/Brooks nicht mehr eintauschen!! Ich denke, mit Eurer Ernaehrungsumstellung und Sport seid Ihr da genau auf dem richtigen Weg!uns liegt eigentlich mehr daran, körpergewicht zu verlieren als was anderes. kondition kommt da denk ich von selbst.
bauchmuskeltraining machen wir auch jedene tag.
Bauchmuskeltraining ist wichtig, weil man beim Laufen auch den Ruecken beansprucht (allein dadurch, dass man die Arme bewegt!). Als Ausgleich sozusagen. Wie gesagt: Vielleicht ist es einfacher, erst mal einen Sport am Tag zu machen. Laufen wuerde ich nicht oefter als drei-, viermal die Woche am Anfang, schwimmen koennt Ihr wahrscheinlich, so oft es Euch Spass macht (durch den Wasserwiderstand ist die Gelenkbelastung nicht so stark).ist es besser morgens oder abends zu joggen? weil wir einmal joggen und einmal schwimmen wollen.
Ob Ihr morgens oder abends laufen wollt, ist im Grunde genommen egal; ich laufe ganz gerne morgens, habe aber Probleme, mich von meinem knuddelig warmen Liebsten loszureissen, deshalb laeuft`s dann doch meistens auf Spaetnachmittag hinaus ;) -- ganz gut beim morgendlichen Laufen ist, dass man dann schon morgens sein Fitnessprogramm hinter sich hat und noch den ganzen Tag vor sich. Da morgens die Kohlehydratspeicher auch relativ leer sind, soll man auch schneller Fett verbrennen, wenn man vor dem Fruehstueck laeuft -- angeblich noch besser nach einem starken schwarzen Espresso (ich habe das nur mal gelesen, weiss nicht, was da physiologisch dran ist -- mal ganz davon abgesehen, wie man das vertraegt, ist wahrscheinlich nicht jedermanns/-fraus Sache... :O Wenn Espresso, dann auf jeden Fall mit einem grossen Glas Wasser, wegen Fluessigkeitsverlust!). Probiert`s einfach aus, was Euch am ehesten zusagt; beim Laufen den Sonnenaufgang zu sehen, hat auch was
!So, das war jetzt ziemlich lang, aber ich hoffe, ich konnte Euch ein bissel helfen! Auf jeden Fall wuensch` ich Dir und Deiner Freundin weiterhin viel Spass beim Sport -- wichtig ist noch, dass Ihr nicht so sehr auf das absolute Gewicht fixiert sein solltet, denn gerade, wenn man Sport macht, legt man an Muskelmasse zu, die schlanker, aber schwerer als Fett ist. Es kann also sein, dass Ihr sogar zunehmt, aber schlanker werdet! Ich hab` mal gelesen, dass man eher den Umfang (Oberschenkel, Taille, Hueften...) messen sollte, um Erfolge zu sehen, als die Waage zu Rate zu ziehen. Ein Vorteil von Muskeln ist aber ausserdem, dass sie auch im Ruhezustand Energie verbrauchen, waehrend Koerperfett mehr traege "Masse" ist, die einfach nur Energie speichert. Somit verbratet Ihr dann auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Zumindest stellt sich Gewichtsverlust aber nur langfristig ein... Ihr braucht also Geduld, denn das Koerperfett wird ja auch nicht von einem Tag auf den anderen aufgebaut!
Macht`s gut, und frohes Sporteln,
Tanja (heute irgendwie in Laberstimmung ;)) )
Ausdauerplan
5Hallo, ich hoffe ihr könnt mir helfen! :(
Ich habe mir jetzt auch vorgenommen anzufangen,
allerdings habe ich leider null Kondition.
Okay, ich geh ab und zu mal reiten, aber das wars dann
auch. Ich hoffe jemand kann mir sagen, wie ich am besen
anfange und mir allgemein ein paar Tipps geben. Ich würde
mich wirklich sehr freuen. LIKI
Ich habe mir jetzt auch vorgenommen anzufangen,
allerdings habe ich leider null Kondition.
Okay, ich geh ab und zu mal reiten, aber das wars dann
auch. Ich hoffe jemand kann mir sagen, wie ich am besen
anfange und mir allgemein ein paar Tipps geben. Ich würde
mich wirklich sehr freuen. LIKI
Ausdauerplan
6Hallo Liki,
ich habe in einer Zeitung einen super Trainingsplan für absolut beginners gefunden. Da ging es mit 5x 1min laufen und 1min gehen los. Nach 7 Wochen "muss" ich morgen schon 3x 10 min laufen und 2 min gehen. Wenn mir vor 7 Wochen jemand gesagt hätte, das ich das mal durchhalten würde, hätte ich ihm einen Vogel gezeigt.
Der Trainingsplan ist so ausgelegt, das Du nach 19 Wochen 1 Stunden durchlaufen können sollst, ohne zu gehen. Wenn Du möchtest, kann ich Dir den Plan morgen mal eintippen.
Ciao Sandra
ich habe in einer Zeitung einen super Trainingsplan für absolut beginners gefunden. Da ging es mit 5x 1min laufen und 1min gehen los. Nach 7 Wochen "muss" ich morgen schon 3x 10 min laufen und 2 min gehen. Wenn mir vor 7 Wochen jemand gesagt hätte, das ich das mal durchhalten würde, hätte ich ihm einen Vogel gezeigt.
Der Trainingsplan ist so ausgelegt, das Du nach 19 Wochen 1 Stunden durchlaufen können sollst, ohne zu gehen. Wenn Du möchtest, kann ich Dir den Plan morgen mal eintippen.
Ciao Sandra
Ausdauerplan
7Hallo Toeff,
das wäre total klasse von dir, ich habe nämlich überhaupt keine Ahnung was ich machen muss, und wie ich es anstellen soll und ganz sicher, dass es was bringt bin ich mir auch noch nicht, aber ich will es mal versuchen , und das kann ich mit deiner Hilfe jetzt auch. Danke!! LIKI
das wäre total klasse von dir, ich habe nämlich überhaupt keine Ahnung was ich machen muss, und wie ich es anstellen soll und ganz sicher, dass es was bringt bin ich mir auch noch nicht, aber ich will es mal versuchen , und das kann ich mit deiner Hilfe jetzt auch. Danke!! LIKI
Ausdauerplan
8Hi,
ich bin zwar nicht Toeff, aber ich hatte mir auch mal einen Plan aus dem Netz geholt, weiss leider nicht mehr, wo ich ihn her habe. Aber da ich meinen eigenen Kopf habe und mein Körper recht gut auf Sport reagiert, halte ich mich selber auch nicht dran. Vielleicht hilft Dir das weiter. Du kannst ja diesen Plan auch noch mit Toeffs Plan vergleichen.
Trainingsplan für Laufanfänger (Ziel: 30min. durchlaufen)
1. Woche
Wochentag Art
Mo 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Di -
Mi 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Do 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Fr -
Sa -
So 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
2. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
Mi 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
Do -
Fr 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
Sa -
So 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
3. Woche
Wochentag Art
Mo 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
Di -
Mi 4x7min laufen; dazw. 1min gehen
Do -
Fr 4x7min laufen; dazw. 1min gehen
Sa -
So 3x10min laufen; dazw. 2min gehen
4. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 3x10min laufen; dazw. 2min gehen
Mi -
Do 3x10min laufen; dazw. 1min gehen
Fr -
Sa -
So 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
5. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
Mi -
Do 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
Fr 20min laufen
Sa -
So 30min laufen
ich bin zwar nicht Toeff, aber ich hatte mir auch mal einen Plan aus dem Netz geholt, weiss leider nicht mehr, wo ich ihn her habe. Aber da ich meinen eigenen Kopf habe und mein Körper recht gut auf Sport reagiert, halte ich mich selber auch nicht dran. Vielleicht hilft Dir das weiter. Du kannst ja diesen Plan auch noch mit Toeffs Plan vergleichen.
Trainingsplan für Laufanfänger (Ziel: 30min. durchlaufen)
1. Woche
Wochentag Art
Mo 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Di -
Mi 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Do 3x5min laufen; dazw. 1min gehen
Fr -
Sa -
So 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
2. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
Mi 4x5min laufen; dazw. 1min gehen
Do -
Fr 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
Sa -
So 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
3. Woche
Wochentag Art
Mo 4x6min laufen; dazw. 1min gehen
Di -
Mi 4x7min laufen; dazw. 1min gehen
Do -
Fr 4x7min laufen; dazw. 1min gehen
Sa -
So 3x10min laufen; dazw. 2min gehen
4. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 3x10min laufen; dazw. 2min gehen
Mi -
Do 3x10min laufen; dazw. 1min gehen
Fr -
Sa -
So 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
5. Woche
Wochentag Art
Mo -
Di 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
Mi -
Do 2x15min laufen; dazw. 2min gehen
Fr 20min laufen
Sa -
So 30min laufen
Ausdauerplan
9... ich hatte auch einen Plan in Händen, bevor ich anfing. Und genau wie transalp habe ich mich schon beim ersten Mal nicht daran gehalten. Mir war er viel zu einfach. Ich habe mit 15 Minuten laufen - 5 Minuten gehen angefangen. Gesamtzeit: 60 min. Am Anfang habe ich es beim 3. + 4. Durchlauf nicht ganz geschafft und habe eben die Laufphase verkürzt und die Gehphase verlängert (10 min laufen + 10 min gehen). Das Pensum habe ich dann aber auch ruck zuck geschafft, danach bin ich 20 min gelaufen + 5 min gegangen. Nach zwei Wochen bin ich schon 60 Minuten durchgelaufen. Ich denke, ein Trainingsplan ist gut als Grundlage, Dein eigenes Körpergefühl ist aber ebenso wichtig und sollte mit einfließen.
Mir war mein vorgefertigter Trainingsplan zu langweilig und wenig anspruchsvoll. Also bin ich nach Gefühl gelaufen und bin damit super gut zurechtgekommen. Mache das immer noch so. Es gibt Tage, da muss ich mal wieder eine Gehpause machen - ja und? Da ich Asthma habe, muss ich mein Trainingsplan sowieso an der täglichen Form festmachen - sonst kipp ich atemtechnisch aus den Latschen. Aber seit ich laufe, habe ich auch weniger Probleme damit.
--
Gruß Nicole
Mir war mein vorgefertigter Trainingsplan zu langweilig und wenig anspruchsvoll. Also bin ich nach Gefühl gelaufen und bin damit super gut zurechtgekommen. Mache das immer noch so. Es gibt Tage, da muss ich mal wieder eine Gehpause machen - ja und? Da ich Asthma habe, muss ich mein Trainingsplan sowieso an der täglichen Form festmachen - sonst kipp ich atemtechnisch aus den Latschen. Aber seit ich laufe, habe ich auch weniger Probleme damit.
--
Gruß Nicole
Ausdauerplan
10Hi,
mein Trainingsplan ist zwar echt einfach, aber ich hatte etwas, an das ich mich halten konnte (und immer noch kann) Außerdem war ich leider nicht sportlich genug, um gleich 10-15 min auf einmal durch zu laufen (scheiss raucherei, aber ich hoffe, dass sich das jetzt auch erledigt hat). Also ist der Plan doch schon sehr gut auf mich zugeschnitten und ich habe etwas, was mir genau 3x die Woche sagt, Du musst jetzt los, sonst hängst Du zurück. Ich bin soweit ehrlich, das ich sage, ohne Plan hätte ich spätestens in der 2 Woche wieder aufgegeben.
Also wer genauso untrainiert ist, wie ich, dem hilft es vielleicht weiter.
Ziel 1 Stunde laufen ohne Pause
1. Woche
Di: 5x 1 min laufen, 1 min gehen
Do: 5x 1 min laufen, 1 min gehen
So: 7x 1 min laufen, 1 min gehen
2. Woche
Di: 5x 2 min laufen, 1 min gehen
Do: 8x 2 min laufen, 1 min gehen
So: 5x 3 min laufen, 1 min gehen
3. Woche
Di: 4x 3 min laufen, 1 min gehen
Do: 8x 2 min laufen, 1 min gehen
So: 5x 3 min laufen, 1 min gehen
4. Woche
Di: 3x 5 min laufen, 2 min gehen
Do: 5x 3 min laufen, 1 min gehen
So: 3x 5 min laufen, 2 min gehen
5. Woche
Di: 3x 6 min laufen, 2 min gehen
Do: 5x 4 min laufen, 1 min gehen
So: 3x 6 min laufen, 2 min gehen
6. Woche
Di: 4x 6 min laufen, 2 min gehen
Do: 2x 8 min laufen, 2 min gehen
So: 2x 7 min laufen, 2 min gehen
7. Woche
Di: 3x 8 min laufen, 2 min gehen
Do: 2x 10 min laufen, 3 min gehen
So: 3x 7 min laufen, 2 min gehen
8. Woche
Di: 3x 10 min laufen, 2 min gehen
Do: 2x 10 min laufen, 2 min gehen
So: 3x 12 min laufen, 2 min gehen
9. Woche
Di: 2x 12 min laufen, 3 min gehen
Do: 2x 10 min laufen, 2 min gehen
So: 2x 15 min laufen, 3 min gehen
10. Woche
Di: 20 min laufen
Do: 2x 15 min laufen, 2 min gehen
So: 20 min laufen
11. Woche
Di: 25 min laufen
Do: 2x 15 min laufen, 2 min gehen
So: 25 min laufen
12. Woche
Di: 20 min laufen
Do: 30 min laufen
So: 30 min laufen
13. Woche
Di: 30 min laufen
Do: 30 min laufen
So: 40 min laufen
14. Woche
Di: 30 min laufen
Do: 40 min laufen
So: 45 min laufen
15. Woche
Di: 30 min laufen
Do: 45 min laufen
So: 45 min laufen
16. Woche
Di: 40 min laufen
Do: 50 min laufen
So: 50 min laufen
17. Woche
Di: 40 min laufen
Do: 50 min laufen
So: 50 min laufen
18. Woche
Di: 40 min laufen
Do: 55 min laufen
So: 55 min laufen
19. Woche
Di: 45 min laufen
Do: 55 min laufen
So:1 Stunde laufen
vielleicht bringt der Plan auch einem von Euch was
Ciao Sandra
mein Trainingsplan ist zwar echt einfach, aber ich hatte etwas, an das ich mich halten konnte (und immer noch kann) Außerdem war ich leider nicht sportlich genug, um gleich 10-15 min auf einmal durch zu laufen (scheiss raucherei, aber ich hoffe, dass sich das jetzt auch erledigt hat). Also ist der Plan doch schon sehr gut auf mich zugeschnitten und ich habe etwas, was mir genau 3x die Woche sagt, Du musst jetzt los, sonst hängst Du zurück. Ich bin soweit ehrlich, das ich sage, ohne Plan hätte ich spätestens in der 2 Woche wieder aufgegeben.
Also wer genauso untrainiert ist, wie ich, dem hilft es vielleicht weiter.
Ziel 1 Stunde laufen ohne Pause
1. Woche
Di: 5x 1 min laufen, 1 min gehen
Do: 5x 1 min laufen, 1 min gehen
So: 7x 1 min laufen, 1 min gehen
2. Woche
Di: 5x 2 min laufen, 1 min gehen
Do: 8x 2 min laufen, 1 min gehen
So: 5x 3 min laufen, 1 min gehen
3. Woche
Di: 4x 3 min laufen, 1 min gehen
Do: 8x 2 min laufen, 1 min gehen
So: 5x 3 min laufen, 1 min gehen
4. Woche
Di: 3x 5 min laufen, 2 min gehen
Do: 5x 3 min laufen, 1 min gehen
So: 3x 5 min laufen, 2 min gehen
5. Woche
Di: 3x 6 min laufen, 2 min gehen
Do: 5x 4 min laufen, 1 min gehen
So: 3x 6 min laufen, 2 min gehen
6. Woche
Di: 4x 6 min laufen, 2 min gehen
Do: 2x 8 min laufen, 2 min gehen
So: 2x 7 min laufen, 2 min gehen
7. Woche
Di: 3x 8 min laufen, 2 min gehen
Do: 2x 10 min laufen, 3 min gehen
So: 3x 7 min laufen, 2 min gehen
8. Woche
Di: 3x 10 min laufen, 2 min gehen
Do: 2x 10 min laufen, 2 min gehen
So: 3x 12 min laufen, 2 min gehen
9. Woche
Di: 2x 12 min laufen, 3 min gehen
Do: 2x 10 min laufen, 2 min gehen
So: 2x 15 min laufen, 3 min gehen
10. Woche
Di: 20 min laufen
Do: 2x 15 min laufen, 2 min gehen
So: 20 min laufen
11. Woche
Di: 25 min laufen
Do: 2x 15 min laufen, 2 min gehen
So: 25 min laufen
12. Woche
Di: 20 min laufen
Do: 30 min laufen
So: 30 min laufen
13. Woche
Di: 30 min laufen
Do: 30 min laufen
So: 40 min laufen
14. Woche
Di: 30 min laufen
Do: 40 min laufen
So: 45 min laufen
15. Woche
Di: 30 min laufen
Do: 45 min laufen
So: 45 min laufen
16. Woche
Di: 40 min laufen
Do: 50 min laufen
So: 50 min laufen
17. Woche
Di: 40 min laufen
Do: 50 min laufen
So: 50 min laufen
18. Woche
Di: 40 min laufen
Do: 55 min laufen
So: 55 min laufen
19. Woche
Di: 45 min laufen
Do: 55 min laufen
So:1 Stunde laufen
vielleicht bringt der Plan auch einem von Euch was
Ciao Sandra
Ausdauerplan
11Hallo Leute,
vergesst den Spaß dabei nicht. So ein Plan ist sicher nicht schlecht, wenn ich mit Bestzeit einen Marathon laufen will. Wenn es aber nur darum geht ein bisschen fitter und schlanker zu werden, seht es nicht so eng. Wenn nach Plan der Dienstag Lauffrei ist, ich aber unheimlichen Bock auf Laufen habe, warum soll ich dann zu Hause hocken bleiben? Was solls, wenn ich mal drei Tage hintereinander laufe und dann vier Tage garnicht laufe.
Hauptsache langsam laufen. Am besten noch langsamer.
Ich bin letztes Jahr nach dieser Methode im April, nach einer Knöcheloperation im Januar, angefangen zu trainieren. Erst nur Walken dann langsam traben und irgendwann im Sommer mal laufen. Im Oktober bin ich dann in Frankfurt meinen ersten Marathon gelaufen. Ich habe zwar 5 Stunden und 8 Minuten bis ins Ziel gebraucht, ist aber ein unheimlich tolles Gefühl, wenn man total fertig durchs Ziel läuft.
Ich habe zwar das Eine oder Andere Buch gelesen, habe mich aber an keinen Trainingsplan gehalten und bin trotzdem angekommen.
Für mich war die Motivation das Ziel, mit 49 Jahren meinen ersten Marathon zu laufen.
Also vergesst als Anfänger diese Planerei. Wenn es unbedingt ein Plan sein soll, müsste er von einen Trainer individuell auf den Läufer zugeschnitten sein. Allenfalls sind die Pläne ein Anhaltswert. Macht euch aber nicht zum Sklaven eines Plans.
Denkt an den Spass beim laufen. Wenn der Spass aufhört, dann geht ein Stück oder hört für den Tag einfach auf und lauft am nächsten oder übernächsten Tag wieder an.
Es grüßt euch aus Darmstadt
der Willi
vergesst den Spaß dabei nicht. So ein Plan ist sicher nicht schlecht, wenn ich mit Bestzeit einen Marathon laufen will. Wenn es aber nur darum geht ein bisschen fitter und schlanker zu werden, seht es nicht so eng. Wenn nach Plan der Dienstag Lauffrei ist, ich aber unheimlichen Bock auf Laufen habe, warum soll ich dann zu Hause hocken bleiben? Was solls, wenn ich mal drei Tage hintereinander laufe und dann vier Tage garnicht laufe.
Hauptsache langsam laufen. Am besten noch langsamer.
Ich bin letztes Jahr nach dieser Methode im April, nach einer Knöcheloperation im Januar, angefangen zu trainieren. Erst nur Walken dann langsam traben und irgendwann im Sommer mal laufen. Im Oktober bin ich dann in Frankfurt meinen ersten Marathon gelaufen. Ich habe zwar 5 Stunden und 8 Minuten bis ins Ziel gebraucht, ist aber ein unheimlich tolles Gefühl, wenn man total fertig durchs Ziel läuft.
Ich habe zwar das Eine oder Andere Buch gelesen, habe mich aber an keinen Trainingsplan gehalten und bin trotzdem angekommen.
Für mich war die Motivation das Ziel, mit 49 Jahren meinen ersten Marathon zu laufen.
Also vergesst als Anfänger diese Planerei. Wenn es unbedingt ein Plan sein soll, müsste er von einen Trainer individuell auf den Läufer zugeschnitten sein. Allenfalls sind die Pläne ein Anhaltswert. Macht euch aber nicht zum Sklaven eines Plans.
Denkt an den Spass beim laufen. Wenn der Spass aufhört, dann geht ein Stück oder hört für den Tag einfach auf und lauft am nächsten oder übernächsten Tag wieder an.
Es grüßt euch aus Darmstadt
der Willi
Ausdauerplan
12Ich kann mich Willi nur anschließen. Trainingspläne sollten nur Anhaltspunkte sein.
Trotzdem werde ich hier demnächst Trainingspläne online stellen
--
Gruß
+tim
[ Dieser Beitrag wurde von Tim Pawlowski am 19.09.2002 editiert. ]
Trotzdem werde ich hier demnächst Trainingspläne online stellen
--
Gruß
+tim
[ Dieser Beitrag wurde von Tim Pawlowski am 19.09.2002 editiert. ]
Ausdauerplan
13Hallo Leute,
noch ein kleiner Hinweis für die AOK Mitglieder unter Euch. Die AOK hat auf der Seite http://www.aok.de/laufend-in-form/ einen individuellen Trainingsplan eingerichtet. Dort gbt Ihr Eure Daten ein und bekommt dann einen auf Euch zugeschnittenen Plan. Wie gut oder wie schlecht das ist, weiss ich noch nicht, da die 2 Tage brauchen, um das einzurichten.
Ciao Toeff
noch ein kleiner Hinweis für die AOK Mitglieder unter Euch. Die AOK hat auf der Seite http://www.aok.de/laufend-in-form/ einen individuellen Trainingsplan eingerichtet. Dort gbt Ihr Eure Daten ein und bekommt dann einen auf Euch zugeschnittenen Plan. Wie gut oder wie schlecht das ist, weiss ich noch nicht, da die 2 Tage brauchen, um das einzurichten.
Ciao Toeff
Ausdauerplan
14Blöd, dass das auf AOK-Mitglieder beschränkt ist X(
--
Gruß
+tim
[ Dieser Beitrag wurde von Tim Pawlowski am 19.09.2002 editiert. ]
--
Gruß
+tim
[ Dieser Beitrag wurde von Tim Pawlowski am 19.09.2002 editiert. ]
Ausdauerplan
15guten morgen :-)
also ich persönlich bin begeisterte anhängerin von trainingsplänen nachdem meine ersten laufversuche frustrierend geendet haben (wo ich doch immer dachte, gar nicht so unsportlich zu sein?!).
unter anderem bin ich von 0 auf 40 min (mit unregelmäßigen gehpausen, erst wenn ich nicht mehr weiterkonnten) täglich gestartet.
nach 3 Wochen konnte ich dann fast nur noch kriechen, da knöchel und knie geschwollen waren, weil ich mit meinen alten laufschuhen jahrgang 1985 losgelaufen bin ...ich glaub, im laufladen haben die ganz schön über mich gelacht... :-(. das wars dann erstmal.
jetzt mach ich schön langsam und nach plan...
ich hab mir meinen Plan anhand von Trainingsplänen aus dem Internet zusammengeschustert...und versuch mich einigermaßen dran zu halten. mein schweinehund lässt sich nämlich besser in schach halten, wenn ich nicht vorm lauslaufen drüber nachdenken muss, was, wann, wie...
wenns dann aber an dem tag nicht so klappt wie im plan ...auch gut.
--
gruß
annamatilda
also ich persönlich bin begeisterte anhängerin von trainingsplänen nachdem meine ersten laufversuche frustrierend geendet haben (wo ich doch immer dachte, gar nicht so unsportlich zu sein?!).
unter anderem bin ich von 0 auf 40 min (mit unregelmäßigen gehpausen, erst wenn ich nicht mehr weiterkonnten) täglich gestartet.
nach 3 Wochen konnte ich dann fast nur noch kriechen, da knöchel und knie geschwollen waren, weil ich mit meinen alten laufschuhen jahrgang 1985 losgelaufen bin ...ich glaub, im laufladen haben die ganz schön über mich gelacht... :-(. das wars dann erstmal.
jetzt mach ich schön langsam und nach plan...
ich hab mir meinen Plan anhand von Trainingsplänen aus dem Internet zusammengeschustert...und versuch mich einigermaßen dran zu halten. mein schweinehund lässt sich nämlich besser in schach halten, wenn ich nicht vorm lauslaufen drüber nachdenken muss, was, wann, wie...
wenns dann aber an dem tag nicht so klappt wie im plan ...auch gut.
--
gruß
annamatilda
Ausdauerplan
16Hallo annamatilda,
ich stimme dir zu. Ein Trainingsplan ist für den einen oder anderen frustrierten Anfänger sicherlich Motivation und ein guter "Betreuer".
Von daher scheint ein Trainingsplan bei dir angebracht und hilfreich. Aber ich bin mir sicher, dass du nach einer gewissen Zeit (wenn du schon mehr Routine im Laufen hast) die Trainingspläne als Einschränkung siehst und lieber auf deinen Körper hörst. Denn irgendwann wirst du (mit den Erfahrungen deiner Traininspläne im Hinterkopf) die Warnsignale von deinem Körper richtig deuten können und so geschwollene Knie und Knöchel vermeiden.
Viel Erfolg weiterhin!
--
Grüsse,
joggergum
ich stimme dir zu. Ein Trainingsplan ist für den einen oder anderen frustrierten Anfänger sicherlich Motivation und ein guter "Betreuer".
Von daher scheint ein Trainingsplan bei dir angebracht und hilfreich. Aber ich bin mir sicher, dass du nach einer gewissen Zeit (wenn du schon mehr Routine im Laufen hast) die Trainingspläne als Einschränkung siehst und lieber auf deinen Körper hörst. Denn irgendwann wirst du (mit den Erfahrungen deiner Traininspläne im Hinterkopf) die Warnsignale von deinem Körper richtig deuten können und so geschwollene Knie und Knöchel vermeiden.
Viel Erfolg weiterhin!
--
Grüsse,
joggergum
