Hallo Leute,
ich bin 45 Jahre alt und habe im Oktober angefangen zu laufen. Im Dezember hatte ich eine Bänderdehnung, also ca. 1 Monat Pause. Seit dem laufe ich wieder regelmäßig 3 mal die Woche. Meine Laufstrecke ist 10 Kilometer lang, hat ein paar nette Steigungen (ich wohne in der Vor-Eifel) und ich brauche so um die 60 Minuten.
Soweit zum Stand der Dinge, jetzt zu den Fragen bzw. Problemen. Ich laufe ohne den Puls zu kontrolieren, also keine Uhr und auch sonst keine Messung, ich orientiere mich lediglich an meiner Atmung. Ratet ihr mir dazu, mir eine Uhr anzuschaffen?
Ich laufe mit relativ kleinen Schritten. Sobald ich die Schrittlänge ändere, werde ich auch schneller (Klar!) und das höhere Tempo macht mir eigentlich, zumindest auf den geraden Stücken, auch nichts aus. Sobald ich aber nicht drauf achte, falle ich wieder in die kleinen Schritte. Wie bekomme ich eine größere Schrittlänge auf Dauer hin?
Wie haltet ihr das mit dem Essen und Trinken vor dem Laufen? Das hab ich noch nicht so raus. Ohne was im Magen ist schlecht, aber mit was im Magen ist manchmal auch schlecht? Wann sollte man das letzte essen, wieviel sollte man trinken? Dazu noch als Info: ich schwitze wie in der Sauna!
Und jetzt noch zu meinem Ziel für dieses Jahr: ich möchte gerne einen Halbmarathon laufen. Die längste Laufstrecke waren bisher 13 Kilometer, aber ganz gemütlich in ca. 90 Minuten. Wie sollte ich trainieren? Eher auf Geschwindigkeit oder auf lange Läufe?
Ich freue mich schon auf Eure Antworten.
Horst
Noch ein Anfänger mit Fragen!
2Hallo Horst,
willkommen hier im Forum. Für ganz konkrete Ratschläge ist hier vielleicht nicht der richtige Platz, bzw. sind dafür auch Deine Angaben etwas vage.
Aber ein paar generelle Hinweise will ich sehr gerne mal geben, in der Hoffnung, dass sie Dir was bringen.
Uhr: Ohne Uhr ist besser als mit Uhr. Kauf Dir lieber einen Pulsmesser. Bei mir war das der Durchbruch. Du solltest nicht versuchen, das Tempo auf einer festen Strecke zu steigern, sondern lieber allmählich immer längere Strecken laufen. Der Pulsmesser soll Dich dabei eher bremsen als beschleunigen.
20er: Wenn Du noch keine 20km gelaufen bist, würde ich mich erstmal an die längeren Strecken gewöhnen. Dabei immer ganz langsam steigern, damit sich die Gelenke und Bänder darauf einstellen können. Generell müsste das aber leicht zu schaffen sein, wenn Dir die Zeit egal ist.
Schrittlänge/Training: Mach doch ruhig "Trippelschritte" wenn Dir das liegt. Am wichtigsten ist es, gelenkschonend zu laufen. Bei einer "künstlich vergrößerten" Schrittlänge läuft man leicht mit zu hoher Kniebelastung, weil der Fuß oft zu weit vor dem Körper aufgesetzt wird. Umstellungen der Lauftechnik sollten immer ganz langsam und vorsichtig erfolgen.
Wenn Du an die 20km ranwillst, würde ich weiterhin ganz gemütlich laufen, das ist schon so O.K. Am Wochenende, wenn man ja meist etwas mehr Zeit hat, würde ich dann den etwas längeren Lauf einplanen, Wochentags dann wie gewohnt. Versuch mal 4-5 Tage pro Woche zu laufen. Ich laufe lieber öfter und dafür lockerer. Wenn Du nach einem Lauf "platt" bist und den Ruhetag wirklich dringend brauchst, hast Du es übertrieben (in unserem Alter!).
Wenn Du an Deinem langen Lauftag dann 20km locker schaffst, kannst Du auch mal einen kürzeren, schnelleren Lauf am Folgetag versuchen oder sogar mal ein Intervalltraining. Aber darüber können wir in ein paar Wochen noch sprechen.
Falscher Ehrgeiz schadet nur, meint sixlegs
keep it running
Karstadt-Ruhrmarathon:
Einer unter Vielen...
willkommen hier im Forum. Für ganz konkrete Ratschläge ist hier vielleicht nicht der richtige Platz, bzw. sind dafür auch Deine Angaben etwas vage.
Aber ein paar generelle Hinweise will ich sehr gerne mal geben, in der Hoffnung, dass sie Dir was bringen.
Uhr: Ohne Uhr ist besser als mit Uhr. Kauf Dir lieber einen Pulsmesser. Bei mir war das der Durchbruch. Du solltest nicht versuchen, das Tempo auf einer festen Strecke zu steigern, sondern lieber allmählich immer längere Strecken laufen. Der Pulsmesser soll Dich dabei eher bremsen als beschleunigen.
20er: Wenn Du noch keine 20km gelaufen bist, würde ich mich erstmal an die längeren Strecken gewöhnen. Dabei immer ganz langsam steigern, damit sich die Gelenke und Bänder darauf einstellen können. Generell müsste das aber leicht zu schaffen sein, wenn Dir die Zeit egal ist.
Schrittlänge/Training: Mach doch ruhig "Trippelschritte" wenn Dir das liegt. Am wichtigsten ist es, gelenkschonend zu laufen. Bei einer "künstlich vergrößerten" Schrittlänge läuft man leicht mit zu hoher Kniebelastung, weil der Fuß oft zu weit vor dem Körper aufgesetzt wird. Umstellungen der Lauftechnik sollten immer ganz langsam und vorsichtig erfolgen.
Wenn Du an die 20km ranwillst, würde ich weiterhin ganz gemütlich laufen, das ist schon so O.K. Am Wochenende, wenn man ja meist etwas mehr Zeit hat, würde ich dann den etwas längeren Lauf einplanen, Wochentags dann wie gewohnt. Versuch mal 4-5 Tage pro Woche zu laufen. Ich laufe lieber öfter und dafür lockerer. Wenn Du nach einem Lauf "platt" bist und den Ruhetag wirklich dringend brauchst, hast Du es übertrieben (in unserem Alter!).
Wenn Du an Deinem langen Lauftag dann 20km locker schaffst, kannst Du auch mal einen kürzeren, schnelleren Lauf am Folgetag versuchen oder sogar mal ein Intervalltraining. Aber darüber können wir in ein paar Wochen noch sprechen.
Falscher Ehrgeiz schadet nur, meint sixlegs
keep it running
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3Hallo Horst,
wir beide sind fast vergleichbar, .... ich bin 47 und letzen Juni angefangen...
Meine Laufstrecke ist 10 Kilometer lang, hat ein paar nette Steigungen (ich wohne in der Vor-Eifel) und ich brauche so um die 60 Minuten.
Nicht schlecht Herr Specht.
Vielleicht sogar zu schnell...
Ich rate dir schon eine Puls - Uhr anzuschaffen, (eine billige Aldi oder so tuts auch) nicht wegen zu hoher Herzfrequenz (hab noch nie gehört, dass einer sein Herz k.o. gejoggt hat.), sondern um Trainingsfortschritt zu kontrollieren, und dich beim zu schnellen Laufen zu bremsen.
Beispiel:
Du läufst deine 10 KM in 60 Minuten bei HF 145.
Dann probier einmal ein Intervall 2 - 3 Km bei 160.
Das machst du 1-2 mal in der Woche.
Nächste Woche läufst du dann bei HF 145 die 10 km in 58 - 59 Min.
Das nennt man Trainingsfortschritt.
Ich laufe mit relativ kleinen Schritten. Sobald ich die Schrittlänge ändere, werde ich auch schneller (Klar!) und das höhere Tempo macht mir eigentlich, zumindest auf den geraden Stücken, auch nichts aus. Sobald ich aber nicht drauf achte, falle ich wieder in die kleinen Schritte. Wie bekomme ich eine größere Schrittlänge auf Dauer hin?
Warum möchtest du längere Schritte machen?
Wie haltet ihr das mit dem Essen und Trinken vor dem Laufen? Das hab ich noch nicht so raus. Ohne was im Magen ist schlecht, aber mit was im Magen ist manchmal auch schlecht? Wann sollte man das letzte essen, wieviel sollte man trinken?
Banane essen und ein Glas warmes Wasser ...
Dazu noch als Info: ich schwitze wie in der Sauna!
Vielleicht läufst du zu schnell??!!
Deshalb Pulsmesser
Und jetzt noch zu meinem Ziel für dieses Jahr: ich möchte gerne einen Halbmarathon laufen. Die längste Laufstrecke waren bisher 13 Kilometer, aber ganz gemütlich in ca. 90 Minuten. Wie sollte ich trainieren? Eher auf Geschwindigkeit oder auf lange Läufe?
Tolles Ziel!
Hab ich auch gemacht!!
Also
kauf dir eine Pulser und geh damit auf die Strecke.
1. Regel:
Zeit die du unterwegs bist geht vor Geschwindigkeit.
Also lieber weiter laufen als auf Tempo machen, sonst fehlt dir die Grundausdauer.
d. h. mache lange Läufe .... 13, 15. 20, 25 km. ... da kannst du ruhig laaaangsam laufen. 90 Min auf 13 km ist da schon zügig..
Den langen Lauf 1 x in der Woche
Dann einmal in der Woche ein Fahrtspiel:
langsam einlaufen.... den km in 7:00
dann 2 km schneller. z.B. 6:00 Km 6:00 Minuten
dann 2 km langsamer
dann 2 km richtig laufen 5:30 oder so...
Dann nicht vergessen regenerieren!!!
UND VERGISS NICHT FÜHRE EINEN TRAININGSKALENDER mit Strecke, Zeit, Herzfrequenz und Ruhepuls ...
Meinen ersten HM habe ich nach 3,5 Monaten Training in 2:03 gelaufen.
War reinste Schinderei....
der Kirchheimrunner ...
...lauf dem Leben entgegen ...
[ Dieser Beitrag wurde von kirchheimrunner am 05.05.2003 editiert. ]
[ Dieser Beitrag wurde von kirchheimrunner am 05.05.2003 editiert. ]
wir beide sind fast vergleichbar, .... ich bin 47 und letzen Juni angefangen...
Meine Laufstrecke ist 10 Kilometer lang, hat ein paar nette Steigungen (ich wohne in der Vor-Eifel) und ich brauche so um die 60 Minuten.
Nicht schlecht Herr Specht.
Vielleicht sogar zu schnell...
Ich rate dir schon eine Puls - Uhr anzuschaffen, (eine billige Aldi oder so tuts auch) nicht wegen zu hoher Herzfrequenz (hab noch nie gehört, dass einer sein Herz k.o. gejoggt hat.), sondern um Trainingsfortschritt zu kontrollieren, und dich beim zu schnellen Laufen zu bremsen.
Beispiel:
Du läufst deine 10 KM in 60 Minuten bei HF 145.
Dann probier einmal ein Intervall 2 - 3 Km bei 160.
Das machst du 1-2 mal in der Woche.
Nächste Woche läufst du dann bei HF 145 die 10 km in 58 - 59 Min.
Das nennt man Trainingsfortschritt.
Ich laufe mit relativ kleinen Schritten. Sobald ich die Schrittlänge ändere, werde ich auch schneller (Klar!) und das höhere Tempo macht mir eigentlich, zumindest auf den geraden Stücken, auch nichts aus. Sobald ich aber nicht drauf achte, falle ich wieder in die kleinen Schritte. Wie bekomme ich eine größere Schrittlänge auf Dauer hin?
Warum möchtest du längere Schritte machen?
Wie haltet ihr das mit dem Essen und Trinken vor dem Laufen? Das hab ich noch nicht so raus. Ohne was im Magen ist schlecht, aber mit was im Magen ist manchmal auch schlecht? Wann sollte man das letzte essen, wieviel sollte man trinken?
Banane essen und ein Glas warmes Wasser ...
Dazu noch als Info: ich schwitze wie in der Sauna!
Vielleicht läufst du zu schnell??!!
Deshalb Pulsmesser
Und jetzt noch zu meinem Ziel für dieses Jahr: ich möchte gerne einen Halbmarathon laufen. Die längste Laufstrecke waren bisher 13 Kilometer, aber ganz gemütlich in ca. 90 Minuten. Wie sollte ich trainieren? Eher auf Geschwindigkeit oder auf lange Läufe?
Tolles Ziel!
Hab ich auch gemacht!!
Also
kauf dir eine Pulser und geh damit auf die Strecke.
1. Regel:
Zeit die du unterwegs bist geht vor Geschwindigkeit.
Also lieber weiter laufen als auf Tempo machen, sonst fehlt dir die Grundausdauer.
d. h. mache lange Läufe .... 13, 15. 20, 25 km. ... da kannst du ruhig laaaangsam laufen. 90 Min auf 13 km ist da schon zügig..
Den langen Lauf 1 x in der Woche
Dann einmal in der Woche ein Fahrtspiel:
langsam einlaufen.... den km in 7:00
dann 2 km schneller. z.B. 6:00 Km 6:00 Minuten
dann 2 km langsamer
dann 2 km richtig laufen 5:30 oder so...
Dann nicht vergessen regenerieren!!!
UND VERGISS NICHT FÜHRE EINEN TRAININGSKALENDER mit Strecke, Zeit, Herzfrequenz und Ruhepuls ...
Meinen ersten HM habe ich nach 3,5 Monaten Training in 2:03 gelaufen.
War reinste Schinderei....
der Kirchheimrunner ...
...lauf dem Leben entgegen ...
[ Dieser Beitrag wurde von kirchheimrunner am 05.05.2003 editiert. ]
[ Dieser Beitrag wurde von kirchheimrunner am 05.05.2003 editiert. ]
Noch ein Anfänger mit Fragen!
4Hallo Horst,
meiner Meinung nach braucht man nur dann eine Pulsuhr, wenn man auf ein bestimmes Leistungsziel trainiert (wie einen 10km-Wettkampf oder Marathon). Ansonsten ist der Atemrhythmus auch ein guter Anzeiger für die Belastung (gerade für die anaerobe Schwelle sehr zuverlässig
) und lehrt, auf den eigenen Körper zu hören - funktioniert bei mir seit 20 Jahren zuverlässig!
Kleine Schritte sind gerade am Anfang besser als große, denn der Fuß sollte nicht vor, sondern unter dem Körper aufgesetzt werden! "Profis" machen mindestens 180 Schritte pro Minute ...
Die letzte große Mahlzeit vor dem Laufen sollte 2 bis 3 Stunden zurückliegen, kurz vorher schadet ein Snack (z.B. Banane) nicht und auch 0,3-0,5l dünnes Saftschorle kurz vor dem Lauf verträgt man normalerweise gut - ausprobieren! Wenn du über eine Stunde läufst und stark schwitzt, solltest du auch etwas zu Trinken auf die Strecke mitnehmen (Saftschorle 1:3 - 1:5 mit - wichtig! - ein wenig Salz). 0,5l pro Stunde ist sicher nicht zuwenig.
Für den Halbmarathon solltest du dich langsam an die Streckenlänge herantasten, aber nicht bei jedem Lauf. Ich würde einmal pro Woche lang und langsam laufen (und diesen Lauf allmählich auf 20km ausbauen), einmal normal oder mit wechselndem Tempo (dürfte bei deinem Gelände sowieso kaum anders gehen) und einmal etwas kürzer (ca. 30min), dafür richtig flott und mit je 10min Ein- und Auslaufen. Gerade die Mischung macht`s! Und selbst dafür braucht man keine Pulsuhr (abgesehen davon kann man bei bergigem Gelände eventuelle Grenzen nur sehr schwer einhalten), vertraue deinem Gefühl!
Gruß
Ekkehard
sine amore, sine arte, non vita est!
meiner Meinung nach braucht man nur dann eine Pulsuhr, wenn man auf ein bestimmes Leistungsziel trainiert (wie einen 10km-Wettkampf oder Marathon). Ansonsten ist der Atemrhythmus auch ein guter Anzeiger für die Belastung (gerade für die anaerobe Schwelle sehr zuverlässig
) und lehrt, auf den eigenen Körper zu hören - funktioniert bei mir seit 20 Jahren zuverlässig!Kleine Schritte sind gerade am Anfang besser als große, denn der Fuß sollte nicht vor, sondern unter dem Körper aufgesetzt werden! "Profis" machen mindestens 180 Schritte pro Minute ...
Die letzte große Mahlzeit vor dem Laufen sollte 2 bis 3 Stunden zurückliegen, kurz vorher schadet ein Snack (z.B. Banane) nicht und auch 0,3-0,5l dünnes Saftschorle kurz vor dem Lauf verträgt man normalerweise gut - ausprobieren! Wenn du über eine Stunde läufst und stark schwitzt, solltest du auch etwas zu Trinken auf die Strecke mitnehmen (Saftschorle 1:3 - 1:5 mit - wichtig! - ein wenig Salz). 0,5l pro Stunde ist sicher nicht zuwenig.
Für den Halbmarathon solltest du dich langsam an die Streckenlänge herantasten, aber nicht bei jedem Lauf. Ich würde einmal pro Woche lang und langsam laufen (und diesen Lauf allmählich auf 20km ausbauen), einmal normal oder mit wechselndem Tempo (dürfte bei deinem Gelände sowieso kaum anders gehen) und einmal etwas kürzer (ca. 30min), dafür richtig flott und mit je 10min Ein- und Auslaufen. Gerade die Mischung macht`s! Und selbst dafür braucht man keine Pulsuhr (abgesehen davon kann man bei bergigem Gelände eventuelle Grenzen nur sehr schwer einhalten), vertraue deinem Gefühl!
Gruß
Ekkehard
sine amore, sine arte, non vita est!
Noch ein Anfänger mit Fragen!
5Wow! Das geht ja hier wie der geölte Blitz! Und dazu noch ausführlich und kompetent!! Vielen herzlichen Dank allen, die bis jetzt geantwortet haben und auch schon all denen, die hoffentlich noch antworten werden.
Ich werde also keine Uhr kaufen, sondern weiter auf mein Keuchen hören. Und ich hab mir vorgenommen, mal meine Läufe ein bischen zu variieren. Das mit der Streckenlänge langsam auf 20 Kilometer rauf hört sich gut an und trifft auch so meine Einstellung.
Mit dem Trinken vor dem Laufen werde ich mal rumprobieren. Aber, lieber Ekkehard, wieso Salz? Salz bindet doch eigentlich Flüssigkeit!
Gruß
Horst
Ich werde also keine Uhr kaufen, sondern weiter auf mein Keuchen hören. Und ich hab mir vorgenommen, mal meine Läufe ein bischen zu variieren. Das mit der Streckenlänge langsam auf 20 Kilometer rauf hört sich gut an und trifft auch so meine Einstellung.
Mit dem Trinken vor dem Laufen werde ich mal rumprobieren. Aber, lieber Ekkehard, wieso Salz? Salz bindet doch eigentlich Flüssigkeit!
Gruß
Horst
Noch ein Anfänger mit Fragen!
6durch das Salz wird die Flüssigkeit im Darm schneller aufgenommen, eine Prise reicht.
Übrigens: Dieser Beitrag wurde durch den für alle Besucher verwendbaren "Gast"-Zugang geschrieben.
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Noch ein Anfänger mit Fragen!
7Eben deswegen!
Gruß
Ekkehard
sine amore, sine arte, non vita est!
Es soll ja die Flüssigkeit im Körper binden - oder willst du alle paar Minuten in die Büsche?Original von horst:Salz bindet doch eigentlich Flüssigkeit!
Gruß
Horst
Gruß
Ekkehard
sine amore, sine arte, non vita est!
