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Rajazy
30.11.2020, 15:31
Heute habe ich "meine" 80%-10k (d.h. multiplikativ) getestet.
Herrliches Winterwetter mit klarem Himmel und Sonne in der Mittagspause 8k bei exakt 4:36/km - macht Laune und geht schnell vorbei.

Effort würde ich als zügiger DL bezeichnen, HF düfte bei ca 80% gewesen sein (obwohl ich aktuell gar nicht nach HF-Vorgaben sondern nur nach Tempovorgaben trainiere, nehme aber immer gerne zur Kenntnis mit). Also bin noch nicht so weit in der aeroben Basis wie Rolli, der mit 4:40-4:50/km und >20k bei 73% rumläuft, wahrscheinlich ist Rolli im Herzen doch ein Marathoni? :zwinker2:

Nächster 80%-10k DL dann nächste Woche 2-3 km mehr...

Morgen Ruhetag mit Kraft zuhause und dann am Mittwoch das erste Fahrtspiel im Bereich 5k-RT seit dem Sommer.

hbef
30.11.2020, 15:43
Sehr schön @hbef! :daumen:
Danke für die Zusammenfassung deines Trainings.
Schöne Progression aus beiden Seiten des Zieltempos aufgebaut.
Das erste abgebrochene TT kannst du jetzt auch als "Tempohärte" für die 3:10/km gelten lassen -> 2200m TDL bzw. Tempolauf für heute :D

Was steht bei dir nun als nächstes an?

Danke dir :)
Ja, glaube beim zweiten Versuch geht es tatsächlich besser. Hatte die Erfahrung im Frühling auch schon. Erst 10000m TT nach 7000m abgebrochen, einen Woche später ging es dann deutlich besser.

Ich mache erstmal zwei, drei Tage Pause und dann im Dezember Training nach Lust und Laune. Gerne einen Crosslauf, wenn was stattfindet, ansonsten bestimmt viel im Wald. Ab Januar will ich dann KM wieder erhöhen. Dieses Jahr war ich im Januar/Februar/März extrem gut drauf, bin für mich hohe Umfänge von teilweise über 80WKM gelaufen. Konnte da auch 26KM 4:30 mit 75% HF laufen oder 11KM 3:39 ohne zu sterben. Ich hatte insgeheim für 10KM bei den LM auf Sub34 gehofft, aber die sind dann ja ausgefallen. Wenn ich diese Vorbereitung 2021 wieder hinbekomme (dann ohne Ermüdungsbruch, bitte), sehe ich mich gut aufgestellt für die MD-Saison. Ich will im Frühjahr schon was auf der Straße laufen, bietet sich ja an. 5KM würden mir aber reichen. Fokus liegt ganz klar auf 800/1500 nächstes Jahr. Konnte meine Ziele dieses Jahr nicht erreichen (Sub2/4:15).

Rolli
30.11.2020, 21:46
Achtung!
https://sklepbiegacza.pl/nike-zoom-victory-3-835997-100.html

Selbst habe ich den Laden nicht getestet. 35zl Versand nach D.

Schiese
30.11.2020, 21:47
+1
@Schiese,
hoffe dir geht es auch gut? Was macht dein Training? :-)


Bin bis auf Weiteres Fitnessläufer. Ständig verletzt (Achilessehnen) und zuletzt zusätzlich durch eine äußerst hartnäckige Erkältung außer Gefecht gesetzt. Mein aktuelles DL Tempo ist 5:30😂

Schön zu lesen, dass du voll im Training für die neue Saison bist :)

RunSim
01.12.2020, 11:26
Bin bis auf Weiteres Fitnessläufer. Ständig verletzt (Achilessehnen) und zuletzt zusätzlich durch eine äußerst hartnäckige Erkältung außer Gefecht gesetzt. Mein aktuelles DL Tempo ist 5:30😂

Schön zu lesen, dass du voll im Training für die neue Saison bist :)

Oh, dann bin ich jetzt auch Fitnessläufer.... :nick:
Gestern 10km@5:24 bei 74% HFmax.
Schneller geht, aber dann ist es aktuell kein lockerer DL mehr für mich.

Rolli ist zurzeit also deutlich fitter als ich :daumen:

Ich muss aber gelassen bleiben.
74kg, sonst 69kg. Es sind leider nicht nur 5kg Fett mehr als sonst, meine Muskelmasse muss sich auch etwas verringert haben.
6kg Fett weg und ich bin shcon wieder bei nem 5er Tempo, ist also alles okay und wird wieder hoffe ich mal :daumen: :D :nick: :daumen:

Rolli
01.12.2020, 11:31
Aktuell 71kg... Den Kampf um 70kg vor Weihnachten irgendwie aufgegeben.

Zu Bestzeiten 66kg. Und ich werden altersbedingt(?) immer kleiner. :D

Rajazy
01.12.2020, 12:49
@Schiese, Simon,
schade das zu lesen :-(
Die Form kommt schneller zurück als man denkt.
Drücke die Daumen, dass ihr Verletzungsfrei und ohne Erkältungen bleibt, so dass Kontinuität wieder reinkommt - dann kommt die Form von alleine zurück.

Rajazy
01.12.2020, 13:04
@Gewicht,
im Winter bin ich eher "entspannt", was Zusatzgewicht angeht :P
Bilde mir immer ein, mehr Gewicht im Winter könnte sogar Vorteile mit sich bringen, wenn man eh am Kraftbasis aufbauen ist: um mehr Gewicht die Brücke hoch oder die Hügel hoch mit sich zu schleppen braucht man mehr Kraft :D Später wenn man diesen Zusatzgewicht losbekäme, geht dann die Post ab :teufel:
Das Problem ist nur, wenn man das nicht losbekommt und mit dem Wintergewicht statt des Wettkampfgewichts die Wettkämpfe laufen muss :P

Ich habe im Winter (auch meistens bedingt durch die Saisonpause) eher 77kg auf ca 188 cm Größe. Im Laufe der Vorbereitung wird immer weniger bis ca 73 kg in der Wettkampfsaison. Auf weniger ist mir das nie gelungen. Aktiv habe ich das aber nie wirklich versucht, hat sich einfach immer so ergeben... Ich denke wird mir sehr schwer fallen daran aktiv zu arbeiten.
Aktuell versuche ich zumindest nicht zu spät das Abendessen zu machen und vormittags die Dauerläufe und die lockeren langen Läufe nüchtern zu laufen. Das geht aktuell mit viel Home Office leichter. Das Problem ist aber, dass ich nach dem Lauf im Dauerhunger bin und den ganzen Tag am Fressen bin. Also irgendwie hilft mir das nicht wirklich was Gewicht angeht, aber vielleicht zumindest was Mitochondrien bzw. die aerobe Ausdauer angeht vielleicht was.

Pappou
01.12.2020, 17:29
RunSim, freut mich ausserordentlich, zu lesen, dass du wieder mit Lauftraining angefangen hast. Langsam zwar, aber das kommt alles :)
Hoffentlich können wir zwei (und alle anderen, die sich das wünschen) bald wieder um PBs laufen...

Schiese
01.12.2020, 17:58
@Gewicht,
im Winter bin ich eher "entspannt", was Zusatzgewicht angeht :P
Bilde mir immer ein, mehr Gewicht im Winter könnte sogar Vorteile mit sich bringen, wenn man eh am Kraftbasis aufbauen ist: um mehr Gewicht die Brücke hoch oder die Hügel hoch mit sich zu schleppen braucht man mehr Kraft :D Später wenn man diesen Zusatzgewicht losbekäme, geht dann die Post ab :teufel:
Das Problem ist nur, wenn man das nicht losbekommt und mit dem Wintergewicht statt des Wettkampfgewichts die Wettkämpfe laufen muss :P

Ich habe im Winter (auch meistens bedingt durch die Saisonpause) eher 77kg auf ca 188 cm Größe. Im Laufe der Vorbereitung wird immer weniger bis ca 73 kg in der Wettkampfsaison. Auf weniger ist mir das nie gelungen. Aktiv habe ich das aber nie wirklich versucht, hat sich einfach immer so ergeben... Ich denke wird mir sehr schwer fallen daran aktiv zu arbeiten.
Aktuell versuche ich zumindest nicht zu spät das Abendessen zu machen und vormittags die Dauerläufe und die lockeren langen Läufe nüchtern zu laufen. Das geht aktuell mit viel Home Office leichter. Das Problem ist aber, dass ich nach dem Lauf im Dauerhunger bin und den ganzen Tag am Fressen bin. Also irgendwie hilft mir das nicht wirklich was Gewicht angeht, aber vielleicht zumindest was Mitochondrien bzw. die aerobe Ausdauer angeht vielleicht was.

Rajazy, da hast du im Vergleich zu mir einen sehr guten BMI :) Ich habe die selbe Größe wie du und kann von deinem Zielgewicht nur träumen. Mit massivem Runterhungern bin ich früher mal auf 76 kg gekommen. Das hat dann allerdings in einer Verletzung geendet. Kurz nach meinem Wiedereinstieg ins Lauftraining knapp 10 Jahre später habe ich knapp unter 80kg gewogen. Meine Tiefe 39 letztes Jahr bin ich mit 82 kg gelaufen. Die sub 20 im September mit 84kg und recht wenig Lauftraining. Aktuell bin ich bei 86kg. Mein Ziel ist es jedoch wieder zeitnah. in Richtung 82kg zu kommen. Sollte das nicht klappen wäre es mir aber auch egal. Muskelmasse möchte ich nämlich keine verlieren😁

Rolli
01.12.2020, 21:20
Heute schon Weihnachten?
Habe mir die Nike Tempo Next% geholt... eigentlich als Weihnachtsgeschenk... nicht ausgehalten und heute schon getestet. Bin begeistert.
Heute 15km TWL insgesamt 16,5km und das alles in genau 4:00/km (mit EL) und 87,5% HF (etwas langsamer als MRT). Dabei 10km in 39:20. Und das alles in der Dunkelheit, wo ich immer etwas langsamer bin. Schuhe oder doch mein geheimer Training? :D

Läuft.

RunSim
02.12.2020, 07:45
Stark, Rolli!
Es liegt natürlich an dem geheimen Training, woran sonst? :-)

Ich mache zurzeit auch geheimes Training. Keiner sieht es (weil es auch gar nicht stattfindet) ;-)
Naja, nicht ganz.
Montag 10km locker. Heute ein paar 30" schnell mit langen lockeren Abschnitten, wenn es geht.
Ansonsten will ich zunächst mal auf 5x Laufen pro Woche kommen.
Das wäre mein Primärziel für 2020 :-)

Schiese
02.12.2020, 08:13
Ich mache zurzeit auch geheimes Training. Keiner sieht es (weil es auch gar nicht stattfindet) ;-)
Naja, nicht ganz.
Montag 10km locker. Heute ein paar 30" schnell mit langen lockeren Abschnitten, wenn es geht.
Ansonsten will ich zunächst mal auf 5x Laufen pro Woche kommen.
Das wäre mein Primärziel für 2020 :-)

Ich drück dir die Daumen, dass du bald wieder mehr laufen kannst. Weißt du mittlerweile, was die Ursache für deine Beschwerden ist? Bleib aber entspannt. Dein Ziel von 5 Läufen pro Woche empfinde ich schon als ambitioniert. Mein Ziel ist es, in Zukunft dauerhaft ohne Schmerzen laufen zu können.

Gestern 4km im vermuteten aktuellen TDL Tempo von 4:40 gelaufen. Das war schon ziemlich anstrengend🤣

Rolli
02.12.2020, 08:14
Stark, Rolli!
Es liegt natürlich an dem geheimen Training, woran sonst? :-)

So gesehen ist mein Training, wenn es nicht von der Gruppe beeinflusst ist, deutlich effektiver. Nicht, dass ich nicht in der Gruppe trainieren soll, sondern, dass die Einheiten, die auf Jugendlichen zugeschnitten sind, nicht immer für mich passen (dass ich mein Alter jetzt schon berücksichtigen muss :klatsch:)

RunSim
02.12.2020, 09:15
So gesehen ist mein Training, wenn es nicht von der Gruppe beeinflusst ist, deutlich effektiver.

dass ich mein Alter jetzt schon berücksichtigen muss :klatsch:
Dass ich sowas noch von dir höre, nenenenene :D
Hoffentlich finden direkt Wettkämpfe statt, ohne dass du wieder Training mit den anderen hast. Dann würdest du dir deine schöne Form nicht wieder binnen 8 Wochen Training kaputt machen :teufel:





Weißt du mittlerweile, was die Ursache für deine Beschwerden ist?
Nö, mittlerweile ist es mir aber auch ehrlich gesagt Latte.
Ich habe locker trainienrt, ich habe Pause gemacht, ich habe gedehnt, ich habe gekräftigt, ich bin privat zum Physio für Sportler gegangen.
Jetzt wird es etwas besser und ich bin zugegebenermaßen wohl manchmal etwas "übersensibel" und steiger mich dann in irgendwas rein.
Zumindest gehe ich davon aus :D
Daher bleibt mir jetzt nur die Flucht nach vorne.




Bleib aber entspannt. Dein Ziel von 5 Läufen pro Woche empfinde ich schon als ambitioniert.
Physio sagt, ich soll ab sofort voll trainieren. Das amche ich natürlich nicht jetzt sofort, aber 5x mit viel lockerem Getschogggggge und nur wenig schnellem Möchtegern-Schnell-Laufen.


Mein Ziel ist es, in Zukunft dauerhaft ohne Schmerzen laufen zu können.
Drücke dir auch die Daumen, dass das bald wieder bei dir möglich ist, würde ich dir sehr wünschen :daumen::nick:



Gestern 4km im vermuteten aktuellen TDL Tempo von 4:40 gelaufen. Das war schon ziemlich anstrengend🤣
Kenne ich :geil::teufel:

Rolli
02.12.2020, 09:22
Ich habe locker trainienrt, ich habe Pause gemacht, ich habe gedehnt, ich habe gekräftigt, ich bin privat zum Physio für Sportler gegangen.
Jetzt wird es etwas besser und ich bin zugegebenermaßen wohl manchmal etwas "übersensibel" und steiger mich dann in irgendwas rein.
Zumindest gehe ich davon aus :D
Daher bleibt mir jetzt nur die Flucht nach vorne.

Wir warten!!!

RunSim
02.12.2020, 11:31
Wir warten!!!
Geduld ist nicht meine persönliche Stärke.... Bis März will ich wieder so fit sein, dass 16:40/5km möglich sind. Das wäre eine Ausdauergrundlage, mit der ich 2021 leben könnte. Alles andere wäre ein weiteres Jahr 2:04/800m und darauf hab ich kein Bock.


Achso, bei Insta folge ich u.a. berte.bob (Luxemburger Läufer): https://www.instagram.com/berte.bob/?hl=de
Der hat immer mal wieder ein paar Videos mit netten Übungen für Läufer am Start.
Nix revolutionäres, aber gut in der Praxis einsetzbar. Könnt ihr euch bei Langeweile mal anschauen :daumen:

DoktorAlbern
02.12.2020, 11:34
Jetzt wird es etwas besser und ich bin zugegebenermaßen wohl manchmal etwas "übersensibel" und steiger mich dann in irgendwas rein.
Zumindest gehe ich davon aus :D

Das ist am Ende halt immer etwas eine Gratwanderung von er man hinterher weiß was richtig war. Aber mit der Zeit solltest du deinen Körper kennen.

Ich renne jetzt auch schon ein jahr mit einer Knochenhautentzündung am Schienbein rum. Ich glaube sogar zu wissen wie ich mir das eingefangen habe. Da hab ich auch ein paar Gegenmaßnahmen eingeleitet und tendenziell wird es auch besser. Beim Laufen merke ich mittlerweile gar nichts mehr (in der schlommsten Zeit ein leichter Anlaufschmerz auf den ersten 2km). Jetzt merke ich es noch wenn mir meine Kinder mal wieder aufs Schienbein springen.

Um das ganz loszuwerden müsste ich wohl echt länger Pause machen und gezielt dran arbeiten. Aber so wie der Zustand jetzt gerade ist stört es mich nicht groß. Und bisher war es immer so, wenn ich solche Zipperlein hatte, dass diese dann irgendwann wie von Geisterhand doch wieder verschwunden sind.

Also mein Fazit: Aufmerksam sein, aber so lange es nicht schlimmer wird und der Physio auch grün gibt "Feuer frei" ;-)

Rolli
03.12.2020, 13:21
https://top4running.de/p/nike-zoomx-dragonfly-cv0400-100

In 44,5!! und 45!!

DoktorAlbern
03.12.2020, 16:01
https://top4running.de/p/nike-zoomx-dragonfly-cv0400-100

In 44,5!! und 45!!

Welche Größe würdest du nehmen wenn ich den Vaporfly in 45,5 habe? Bei der Anprobe war ich an der Kante zum 45er (mit linker Fuss ist etwas größer als mein rechter).

Soll ich gleich 44,5 beim Dragonfly riskieren oder 45?

DoktorAlbern
03.12.2020, 16:16
Egal ... ich habe jetzt einfach mal beide bestellt ;-)

Eigentlich wollte ich mir auch gleich noch ein zweites Paar Spikes bestellen damit ich den Dragonfly mir für besondere Anlässe aufheben kann. So wie ich es aber verstehe sind andere Schuhe für mich als Einsteiger deutlich fordernder oder? Also gerade der Zoom Victory geht ja wohl deutlich mehr auf die Waden wenn ich das richtig verstehe ... Habt ihr da eine Empfehlung?

Rolli
03.12.2020, 16:36
Ich habe um 0,5 kleiner als meine Laufschuhe.

Rolli
03.12.2020, 16:39
Egal ... ich habe jetzt einfach mal beide bestellt ;-)

Eigentlich wollte ich mir auch gleich noch ein zweites Paar Spikes bestellen damit ich den Dragonfly mir für besondere Anlässe aufheben kann. So wie ich es aber verstehe sind andere Schuhe für mich als Einsteiger deutlich fordernder oder? Also gerade der Zoom Victory geht ja wohl deutlich mehr auf die Waden wenn ich das richtig verstehe ... Habt ihr da eine Empfehlung?

Alle (!!) Spikes gehen in die Wade, wenn man damit übertreibt. Am Anfang würde ich einfach 4x200 und nicht mehr empfehlen.

DoktorAlbern
03.12.2020, 16:50
Alle (!!) Spikes gehen in die Wade, wenn man damit übertreibt. Am Anfang würde ich einfach 4x200 und nicht mehr empfehlen.

Ich versuche mich jetzt schon vorzubereiten in dem ich meine ganz flachen Straßenschuhe mindestens 1x pro Woche bei den Sprints laufe und auch gezielt Krafttraining und Mobility für die Waden mache. Damit hoffe ich, dass es dann am Anfang nicht ganz so schlimm wird.

Dann schaue ich mal gemütlich ob und wann ich mir ein zweites Paar besorge. Dafür muss bei mir ja erstmal die Bahn wieder öffnen ...

Pappou
03.12.2020, 17:09
Mal ne andere Frage zu den Leistungsrechnern, die Höhenmeter in Pace umrechnen: Bringen die was? D.h. benutzt ihr die bei euren Tempoläufen oder zieht ihr die Zielpace unabhängig von der Topographie durch? Z.B. hat mir der Leistungsrechner von lauftipps.ch rausgespuckt, dass 1km mit 100HM in 6min etwa einem flachen Kilometer in 3:50 entsprechen (leistungsmässig). Klar, die Belastung auf den Bewegungsapparat ist eine ganz andere, ob man nun mit 6er oder 3:50er Pace rumeiert, deshalb die Frage, wieviel Sinn solche Rechnungen überhaupt ergeben... Grundsätzlich wüsste ich gerne, wie man Tempoläufe in hügeligem Gelände gestalten sollte (nicht, dass mich das im Moment betreffen würde, aber interessieren darf's mich ja trotzdem :) )

coffeerun
03.12.2020, 17:23
Mal ne andere Frage zu den Leistungsrechnern, die Höhenmeter in Pace umrechnen: Bringen die was? D.h. benutzt ihr die bei euren Tempoläufen oder zieht ihr die Zielpace unabhängig von der Topographie durch? Z.B. hat mir der Leistungsrechner von lauftipps.ch rausgespuckt, dass 1km mit 100HM in 6min etwa einem flachen Kilometer in 3:50 entsprechen (leistungsmässig). Klar, die Belastung auf den Bewegungsapparat ist eine ganz andere, ob man nun mit 6er oder 3:50er Pace rumeiert, deshalb die Frage, wieviel Sinn solche Rechnungen überhaupt ergeben... Grundsätzlich wüsste ich gerne, wie man Tempoläufe in hügeligem Gelände gestalten sollte (nicht, dass mich das im Moment betreffen würde, aber interessieren darf's mich ja trotzdem :) )

Auf hügeligem Gelände lässt sich Training nicht unbedingt nach Pace steuern. Deshalb laufe ich in hügeligem Gelände eher Fahrtspiele, ggf. mal einen TDL und versuche das ganze "effort-based" durchzuführen - nach Belastungsgefühl. Damit ist es natürlich nicht so genau wie Intervalle im Flachen oder auf der Bahn, aber dadurch eine gute Schule für das eigene Tempo- und Belastungsgefühl.

MikeStar
03.12.2020, 21:19
Mal ne andere Frage zu den Leistungsrechnern, die Höhenmeter in Pace umrechnen: Bringen die was? D.h. benutzt ihr die bei euren Tempoläufen oder zieht ihr die Zielpace unabhängig von der Topographie durch? Z.B. hat mir der Leistungsrechner von lauftipps.ch rausgespuckt, dass 1km mit 100HM in 6min etwa einem flachen Kilometer in 3:50 entsprechen (leistungsmässig). Klar, die Belastung auf den Bewegungsapparat ist eine ganz andere, ob man nun mit 6er oder 3:50er Pace rumeiert, deshalb die Frage, wieviel Sinn solche Rechnungen überhaupt ergeben... Grundsätzlich wüsste ich gerne, wie man Tempoläufe in hügeligem Gelände gestalten sollte (nicht, dass mich das im Moment betreffen würde, aber interessieren darf's mich ja trotzdem :) )

Greif schmeißt bei 1000m/100Hm/6min eine Pace von 3:45 flach aus. Der macht einen gleich noch etwas schneller. :zwinker5:

Ich nehme den Leistungsrechner nur um so ungefähr zu schauen, ob's Gefühl und Ergebnis einigermaßen passen.

Für meine heutige Einheit z.B. 3x 600m/35Hm @ avg. 205" und 3x 250m/16Hm. @ avg 72" schmeißt mir Greif umgerechnet etwas schneller als 3km-Pace und 800m-Pace aus, was sich in etwa auch mit dem Gefühl deckt.

Profilierte Tempoläufe hängen bei mir stark vom Profil bzw. der Strecke ab. Klassische TDLs laufe ich z.B. berghoch mit Druck und runter "fließend", also laufen lassen ohne zusätzlich Druck zu geben. Dazu suche ich mir aber Strecken, die ein abwechslungsreiches Profil haben. Ansonsten auch Tempo profiliert als Fahrtspiel oder Berganläufe, seltener auch mal Bergabläufe.

DoktorAlbern
04.12.2020, 10:27
Bei den Hm würde ich auch wirklich in erster Linie nach Gefühl gehen, und bei längeren Anstiegen kann man dann evtl. auch zur Kontrolle tatsächlich mal auf die Herzfrequenz schauen.

Diese ganzen Rechner sind "nett" aber am Ende halt Theorie. Da spielen in der Praxis so viele Faktoren eine Rolle die so ein Rechner unmöglich beliebig genaue abbilden kann (Wie steil? Homogene Steilheit? Körpergewicht? Individuelle Veranlagung? Geht es auch mal bergab? Usw ...).
Am Ende mag die Zahl die da raus kommt auf 5% bis 10% genau passen (man siehe schon die Unterschiede zwischen Lauftipps uns Greiff). Aber 5% sind bei einer 4er Pace dann 12 Sek/km. Bei einem "normalen DL" ist das egal, aber wenn man Zeiten gesteuert trainieren will (+ GPS-Unsicherheit) kann man das aus meiner Sicht eigentlich fast nicht mehr gebrauchen. Wenn man das machen wollen würde müsste man seinen persönlichen Rechner für jeweilige Anstiege entwickeln (auf Basis empirischer Werte). Ob es das Wert ist bzw. einen wirklich weiter bringt wage ich auch zu bezweifeln.

Rolli
04.12.2020, 10:47
Sehr individuell.
Beispiel: Ich habe einen Mann in vergleichbarer Leistungsklasse in der Gruppe. Bei Berganläufen (650m mit 4%) läuft er mir 30m weg. Beim Berg runter (gleicher Berg) laufe ich ihm 50m weg.

MikeStar
04.12.2020, 19:54
Um mal kurz aus dem Höhenrechner-Nähkästchen zu plaudern... ich bin 2017 einen relativ gleichmäßig profilierten 10er mit 150Hm gelaufen, der nach dem Greif-Rechner als ca. 2' schneller gewertet wurde, als meine damalige PB im Flachen. Hab' zwar drei Wochen später im Flachen die PB nochmal um 35" gedrückt aber 2' wären absolut utopisch gewesen.
Meine 5er-PB bin ich auch auf einer leicht profilierten Strecke (40Hm) gelaufen.

Pappou
05.12.2020, 18:08
Danke für die Antworten. Also wie gehabt: die Rechner sind eine interessante Spielerei und ggf eine Überprüfungsmöglichkeit, aber zur Steuerung des Trainings ungeeignet. Also etwas wie Schwellenläufe in hügeligem Gelände lauft ihr alle nur nach Gefühl? Oder prinzipiell nur im Flachen?

coffeerun
05.12.2020, 18:23
Danke für die Antworten. Also wie gehabt: die Rechner sind eine interessante Spielerei und ggf eine Überprüfungsmöglichkeit, aber zur Steuerung des Trainings ungeeignet. Also etwas wie Schwellenläufe in hügeligem Gelände lauft ihr alle nur nach Gefühl? Oder prinzipiell nur im Flachen?

Es kommt natürlich darauf an, worauf du hin trainierst und zu welchem Zeitpunkt du dich im Training befindest. Gerade jetzt, wenn Bahn-Wettkämpfe noch weit weg sind, darf das Training ruhig unspezifischer sein. Im hügeligen Terrain trainierst du zudem zusätzlich die Kraftkomponente und kannst deinen Körper etwas schonen. Umso näher der Wettkampf kommt bzw. umso spezifischer die Vorbereitung wird, desto mehr würde ich mich dem Wettkampf-Terrain anpassen.

Tempoläufe oä im hügeligen Gelände finde ich super, machen Spaß und sind abwechslungsreich. Die würde ich dann tatsächlich einfach nach Gefühl und ggf. Puls laufen.

MikeStar
05.12.2020, 22:04
Bestimmte spezifische Einheiten steuere ich natürlich auch im profilieren Gelände nach Pace.
TDLs oder gezielte Tempo-Intervalle in der WK-Pace lege ich eher ins Flache, etwas zügigere Dauerläufe oder Zeit-/Langintervalle ruhig auch mit Höhenmetern bzw. profiliert.

Im Moment laufe ich viele Einheiten auch bewußt am Berg.

Z.B. Antritte oder Kurzsprints sowie steile Berganläufe zur Kräftigung als Unterstützung für's Sprinten, MD-Intervalle in Ermangelung einer Bahn vermehrt als Berganläufe oder Brückenläufe, profilierte Fahrtspiele mit ordentlich Tempo bergauf.

RunSim
06.12.2020, 22:12
Ich bin wieder zurück, mache rasende Fortschritte!!!
Letzte Woche noch 10km@5:29 und heute 10km@5:13 auf der gleichen Runde bei gleicher Hf! Wahnsinn!

Wenn ich so weitermache bin ich 2025 Weltmeister auf 10km ;-)

Diese Woche 3x10km und 1x12,5km.
Alles locker, nix schnell, aber es wird.
Was wirklich gut ist: keine argen Schmerzen und so langsam fängt es an sich wieder wie Training anzufühlen.

Kommende Woche vielleicht einmal wieder ein paar kurze zügige Abschnitte einflechten.
Aber man soll ja den Tag nicht vor dem Abend loben. Meine Gräten müssen bis Silvester halten, dann glaube ich auch wieder an ernsthaftes Training ;-)

Rolli
07.12.2020, 10:33
Ich bin schon etwas weiter...
Gestern 22km in den "Bergen" als 12x 800m Berghoch und schnell runter. "Schnell" war aber nur bis 8, danach "überleben".

Am Ende voll dreckig und durchnässt. Beim Umziehen am Auto die Uhr auf dem Dach hingelegt... und vergessen. Weg ist die Uhr... :motz:

Rolli
07.12.2020, 10:43
Achja...
Am Samstag meine 3,8km Bergrunde mit den Jungs. 14:49. Die Zeit ist relativ aber nur 6s hinter meinem Rundenrekord von vor 10 Jahren (OK, damals war ich weniger am Berg) und nur 40s hinter meinen 33'-Läufer.

hbef
07.12.2020, 11:25
@Simon: Sauber, es geht bergauf. Hoffe, du bleibst beschwerdefrei und kannst nächstes Jahr wieder ordentlich bolzen.
@Rolli: Ärgerlich mit der Uhr. Aber die Form stimmt immerhin!

Ich mache nichts Spektakuläres gerade. Wobei... eigentlich schon. Ich laufe mal QTE ohne mich umzubringen. Angenehm hart kenne ich eigentlich nicht, aber jetzt ist definitiv die Zeit dafür. Auch mal schön, ohne Druck was zu machen. Samstag z. B. 11x1KM teilweise profiliert in 3:56, 18KM 4:16 gesamt. Hat viel Spaß gemacht.

RunSim
08.12.2020, 10:00
@Rolli: Ärgerlich mit der Uhr. Aber die Form stimmt immerhin!
+1



Ich mache nichts Spektakuläres gerade. Wobei... eigentlich schon. Ich laufe mal QTE ohne mich umzubringen. Angenehm hart kenne ich eigentlich nicht, aber jetzt ist definitiv die Zeit dafür. Auch mal schön, ohne Druck was zu machen. Samstag z. B. 11x1KM teilweise profiliert in 3:56, 18KM 4:16 gesamt. Hat viel Spaß gemacht.
Ey, mal ohne Flacks, mich persönlich haben diese angenehm hart Einheiten immer total gut weitergebracht.
Auch mental fand ich die immer sehr gewinnbringend. Ich hatte dadurch immer das Gefühl, dass noch Luft nach oben ist und weitere Steigerungen gut möglich sind.
Und zum Einüben eines lockeren Laufstils fand ich das auch immer sehr zuträglich.
Glaub mir, sowas wird dich im Winter sowas von fit machen :daumen:

Ab und zu ein paar wenige Einheiten voll reinhalten reicht im Winter mMn völlig aus.

Im Umkehrschluss beduetet das für mich natürlich nicht, dass man gar nicht schnell laufen soll. Aber dann halt eher kurze Einzelintervalle mit langen Pausen.
4x200m mit 5´Pause oder sowas halt. Nach Möglichkeit danach 10´ Gehpause und dann einen lockeren Lauf anschließen.

In 2021 geht bei dir was! :nick:


@Simon: Sauber, es geht bergauf. Hoffe, du bleibst beschwerdefrei und kannst nächstes Jahr wieder ordentlich bolzen.

Aufs Bolzen freue ich mich schon sehr :peinlich:

Gestern 10km@4:57.
Nach 2km locker habe ich ein Mini-Programm eingeschoben: 4 x ca. 220m zügig mit ca. 600m locker.
Wollte schauen, ob ich überhaupt noch schneller als 4:00 laufen kann :klatsch: Antwort: ja, es geht.
Und nebenbei bemerkt: ja, es macht Spaß :geil:

Aktuell habe ich mich im Griff. Hätte auch noch ein paar mehr km im lockeren Bereich dranhängen können. Aber die Vernunft hat gesiegt. Baue jetzt im Dezember hoffentlich endlich mal vernünftig auf.

Schiese hat mich ja "gewarnt" direkt auf 5 Einheiten pro Woche zu gehen. Dem Einwand bin ich nachgekommen und bin letzte Woche nur 4x gelaufen.
Diese Woche sollen es 4 bis maximaaaal 5 Einheiten werden :teufel::teufel::teufel:

hbef
08.12.2020, 22:32
Im Umkehrschluss beduetet das für mich natürlich nicht, dass man gar nicht schnell laufen soll. Aber dann halt eher kurze Einzelintervalle mit langen Pausen.
4x200m mit 5´Pause oder sowas halt. Nach Möglichkeit danach 10´ Gehpause und dann einen lockeren Lauf anschließen.



Ich will mich tatsächlich langsam von zwei Seiten nähern. Werde Im Dezember 1x pro Woche MRT bis maximal Schwelle laufen, als Langintervalle oder TDL. Und 1x pro Woche entweder Sprint oder was schnelles wie von dir beschrieben. Morgen wahrscheinlich 5x30s mit langen Trabpausen dazwischen.

Schön zu hören, dass du wieder etwas Tempo machen kannst!

DoktorAlbern
09.12.2020, 09:28
https://top4running.de/p/nike-zoomx-dragonfly-cv0400-100

In 44,5!! und 45!!

Die Schuhe sind ja mittlerweile wieder weg. Ich hab ihn in beiden Größen bestellt und würde 44,5 wieder zurück schicken, es sei denn jemand hat Interesse an der raren Ware ;-)

hbef
13.12.2020, 16:10
Meine Woche :
Mo: 30' Stabi
Di: 11KM 4:33
Mi: 9,2KM 4:37 (5x30s 2:58-2:43, im Wald)
Do: 10KM 4:20
Fr: 30' Stabi
Sa: 20KM 4:11 (3x4KM 3:57)
So: 13KM 4:42

RunSim
13.12.2020, 16:33
Schöne Woche, hbef!

Sowas wie am Mittwoch mag ich ja.

Ich persönlich würde den langen Lauf bei mir nur komplett locker laufen. Qualität würde ich in einer anderen Einheit einflechten.
Ok, liegt sicher auch daran, dass mir die langen Läufe eh schon schwer fallen. Zusätzlich auch noch Passagen schnell zu laufen würde für mich extrem hart werden.
Dennoch finde ich deinen Ansatz super für eine Grundlagenphase, abwechslungsreich und das Tempo würde ich für dein Niveau jetzt auch nicht als megahart einschätzen. Ging für dich sicher einigermaßen locker weg. Weitermachen :-)

hbef
13.12.2020, 16:43
Ich mag es gerade sehr gerne, den langen Lauf mit der zweiten QTE zu verbinden. Es bietet sich zum einen einfach an, wenn man solche langen Intervalle in der Grundlagen macht. 3x4KM mit Pausen und EL/AL, unter 16KM kommt man da eh nicht raus. Dann nochmal 20KM locker drauf am Sonntag wäre von der Belastung für mich mindestens genauso hoch. Zum anderen fällt es mir tatsächlich leichter, als 20KM einfach konstant durchzulaufen. Mit Tempovariation vergeht die Zeit wie im Flug. Und knapp Sub4 Pace ist, wie du richtig schreibst, ja auch nicht übermäßig anstrengend. HF war bei den 20KM ca. 82 Prozent im Durchschnitt. Das finde ich in Ordnung.

RunSim
13.12.2020, 20:10
Ja absolut richtig. Für deine Planung passt das wirklich super!
Deine Woche ist echt solide, weiter so!
Wenn du so in der Art für ein paar Wochen weitermachst, hast du eine richtig gute Grundlage für Frühjahr 2021! :-)


Meine Woche ist kein Vergleich dazu, aber trotzdem ein Lichtblick für mich:

Mo: 4 x ca. 45"-50" zügig mit 3:30 locker, gesamt 10km
Di: -
Mi: 12,6km@5:14
Do 10,1km@5:10
Fr: -
Sa: 13,0km@5:15
So: -

Durch meine geringe Motivation fällt es mir aktuell leichter es nicht sofort wieder zu übertreiben :-(
Naja, wenigstens bewege ich mich etwas.
Ich will jetzt den Dezember weiter meine Wehwehchen auskurieren. Die AS ist immer noch nicht komplett schmerzfrei. Anfänglich merke ich sie noch etwas, läuft sich dann etwas raus.
Das darf aber langfristig nicht so bleiben.
Wenn ich den Dezember dann überlebt habe, geht es hoffentlich irgendwann mal mit richtigem Training weiter :-)

Was geht bei den anderen so? Seid ihr fleißig am Fundament bauen für 2021? :-)

Schiese
13.12.2020, 20:51
Meine Woche :
Mo: 30' Stabi
Di: 11KM 4:33
Mi: 9,2KM 4:37 (5x30s 2:58-2:43, im Wald)
Do: 10KM 4:20
Fr: 30' Stabi
Sa: 20KM 4:11 (3x4KM 3:57)
So: 13KM 4:42

Schöne Woche, das liest sich sehr gut. Da geht im nächsten Jahr sicher Einiges. Was sind deine Ziele für das nächste Jahr?

hbef
13.12.2020, 20:56
800/1500 1:59,9 und 4:15. 3000/5000 (zweitrangig) 9:15/16:30.

MikeStar
13.12.2020, 20:58
hbef: 3:57/km ist bei in etwa MRT?

RunSim: Geduld... machst du parallel auch schon etwas leichtes Kräftigungstraining für die AS? Eventuell würde sich auch noch Radtraining anbieten, wenn du die AS zwischendurch entlasten willst.

@me: Bei mir ist durchaus noch Luft nach oben. Ohne Bahn- bzw. Sportplatzzugang braucht's mir deutlich mehr Überwindung Sprint- oder MD-spezifisch zu trainieren. Insb. da ich außer am WE nur in der Dunkelheit trainieren kann. Daher meist Technik, Sprung und Sprint, MD-Tempo auf unserem Marktplatz, angrenzenden Treppen oder beleuchteten Dorfstraßen oder wenn noch hell im Feld bzw. dort an einer Brücke.

Da kommt dann auch mal im Sprinttraining sowas wie Starts im verkehrberuhigten Bereich, mit unterschiedlichen Abständen zur Geschwindigkeitsanzeige zum Spiel oder am Wochenden Treppentraining im Freilufttheater.

Mo: -
Di: 50' Warm-Up, 3 Serien 2x (10 Stufen + 10 Kniebeugen + 10 Stufen + 10Kniebeugen + 9 Stufen + 10Kniebeugen + 9Stufen) (Serien = Skips, Jump, Seitskips), 2 Serien á 4x fliegend 85-90% ca. 25m/30m/35m/40m, AL
Mi: 5km, 30min (Abbruch)
Do: 15' EL, 5x (250m (16Hm) @ 78", 80", 72", 72", 72" , je ca 320m TP) + 5x (110m (6Hm) @ 23-25", je 170m TP) + 5x (80m (4Hm) @ 15-16", je 120m TP), 10' AL
Fr: -
Sa: 65' (Warm-Up + Lauf-und Sprungübungen + Treppenläufe 30-110 Stufen), ca. 3km locker (60Hm)
So: lockerer DL 1:20:37, 12.5km, 320Hm


Mo: -
Di: lockerer DL, 10km, 75min, 120Hm (Neuschnee)
Mi: Kraft 30min
Do: 2.5km EL, 3x 600m (35Hm, progressive Steigung) @ 198.1, 203.5, 211.0 mit je TP 0.7km (-35Hm), SP= ca 0.5km (-35Hm), 3x 250m (16Hm) @ 71.2, 73.6, 73.5 mit TP je 0.36km, SP= 0.74km (-35Hm),
2.5km AL
Fr: 2km EL + Laufübungen + Starts kurz, 150" TP, 5.4km (79Hm) ruhiger DL, 30:30
Sa: 10km ruhiger DL @ 54:30 (100Hm) + 3km lockerer DL @ 18:30 (40Hm)
So: 2.5km EL, 40' ABC/Stretching, 3x 5 Antritte 10m, 15m, 20m aus Skippings, 2x 80m submax Brücke aufwärts, 1x 270m submax Brücke aufwärts-flach-abwärts, ca 3km AL


Mo: -
Di: 12' EL, TWL Serien schnell/ruhig (20"/40"/40"/20"/60"/60"/15"/45"/30"/30"/45"/15"/60"), 1' ABC, (30"/30"/60"/30"/90"/30"/120"/30"/90"/30"/60"/30") 2' ABC, (
20"/40"/40"/20"/60"/60"/80"/40"/100"/20"/120"), 9' AL
Mi: -
Do: 4km (170/50Hm, 26:40), 4km (50/170Hm, 22:40), 4km (40/40Hm, 26:30),
Fr: lockerer DL, 42', 6.5km, 70Hm, 10' ABC, 20' Kraft
Sa: 22' locker, 23' ABC+Sprung, 20' locker, 15' Sprung, 15' locker
So: lockerer DL, 11.6km, 78', 60Hm (inkl. Brötchenholen)

Schiese
13.12.2020, 21:02
Ja absolut richtig. Für deine Planung passt das wirklich super!
Deine Woche ist echt solide, weiter so!
Wenn du so in der Art für ein paar Wochen weitermachst, hast du eine richtig gute Grundlage für Frühjahr 2021! :-)


Meine Woche ist kein Vergleich dazu, aber trotzdem ein Lichtblick für mich:

Mo: 4 x ca. 45"-50" zügig mit 3:30 locker, gesamt 10km
Di: -
Mi: 12,6km@5:14
Do 10,1km@5:10
Fr: -
Sa: 13,0km@5:15
So: -

Durch meine geringe Motivation fällt es mir aktuell leichter es nicht sofort wieder zu übertreiben :-(
Naja, wenigstens bewege ich mich etwas.
Ich will jetzt den Dezember weiter meine Wehwehchen auskurieren. Die AS ist immer noch nicht komplett schmerzfrei. Anfänglich merke ich sie noch etwas, läuft sich dann etwas raus.
Das darf aber langfristig nicht so bleiben.
Wenn ich den Dezember dann überlebt habe, geht es hoffentlich irgendwann mal mit richtigem Training weiter :-)

Was geht bei den anderen so? Seid ihr fleißig am Fundament bauen für 2021? :-)

Schön zu hören, dass du aktuell nicht übertreibst. Auch wenn der Grund dafür leider nicht so positiv ist.... Trotzdem immer aus allem das beste herausziehen. In deinem Fall ist es eine vollkommene Genesung. Ich drücke dir die Daumen, dass es bald wieder besser wird:nick: Wie anstrengend ist für dich das Tempo im Bereich 5:10/5:15 zur Zeit?

@Me: Seit vorletzter Woche bin ich auf Zwift aktiv. Es bringt mir unheimlich viel Spaß. Ok, das war gelogen, denn ich bin süchtig danach:D Meinen AS scheint es aber sehr gut zu bekommen. Ich habe es sogar schon 2 Stunden am Stück auf der Rolle ausgehalten.

Meine Trainingswoche:
Di: 8,66km Laufen in 5:14: Zu anstrengend für GA1
Mi: 1h Zwift relativ locker
Do: 7,4km 5:47 Laufen mit einer kurzen Unterbrechung für Liegestütze
Sa: 1,5h Zwift mit einigen HM teilweise recht hart gefahren
So: 14km Laufen in 5:30

Insgesamt war die Woche zu hart für mich. Positiv war jedoch, dass meine AS nicht geschmerzt haben, selbst heute beim für mich aktuell langen Lauf nicht. Hoffentlich bleibt das so.

Allen einen schönen Abend

hbef
13.12.2020, 21:18
hbef: 3:57/km ist bei in etwa MRT?


Hypothetisch vielleicht. Ich könnte aktuell natürlich keinen Marathon in der Pace laufen. Wahrscheinlich überhaupt keinen Marathon, egal in welcher Pace. Mein längster Lauf bisher war 26KM. Bin jetzt das erste Mal seit März 20KM gelaufen. Aber so von den Zeittabellen und von der Belastung passt es ungefähr.

@Simon und Schiese: Weiterhin (oder wieder) stabile Achillessehnen wünsche ich euch!

DoktorAlbern
14.12.2020, 09:38
Ich mag es gerade sehr gerne, den langen Lauf mit der zweiten QTE zu verbinden. Es bietet sich zum einen einfach an, wenn man solche langen Intervalle in der Grundlagen macht. 3x4KM mit Pausen und EL/AL, unter 16KM kommt man da eh nicht raus. Dann nochmal 20KM locker drauf am Sonntag wäre von der Belastung für mich mindestens genauso hoch. Zum anderen fällt es mir tatsächlich leichter, als 20KM einfach konstant durchzulaufen. Mit Tempovariation vergeht die Zeit wie im Flug. Und knapp Sub4 Pace ist, wie du richtig schreibst, ja auch nicht übermäßig anstrengend. HF war bei den 20KM ca. 82 Prozent im Durchschnitt. Das finde ich in Ordnung.

@Hbef: Die Überlegung ergibt für mich (mittlerweile) auch absolut Sinn. Im "On Coaching" Podcast wurde auch mal nahegelegt "Make Workout days hard". Also wenn du eh schon Gas gibts dann richtig und lass die anderen Tage dafür locker. Und da war eben auch ein Beispiel, dass man nach der eigentlichen Trainingseinheit hinten noch km dran hängt so dass die "Wokout days" auch die Tage mit den meisten km sind.

Das ist etwas was ich versuchen werde dann auch gerade in der Saison zu beherzigen. Jetzt versuche aber auch meine "Schwelleneinheit" auch immer km so aufzublasen wie es maximal geht, im Zweifelsfall mit ausgiebigem Auslaufen.

Rolli
14.12.2020, 10:30
@Hbef: Die Überlegung ergibt für mich (mittlerweile) auch absolut Sinn. Im "On Coaching" Podcast wurde auch mal nahegelegt "Make Workout days hard". Also wenn du eh schon Gas gibts dann richtig und lass die anderen Tage dafür locker. Und da war eben auch ein Beispiel, dass man nach der eigentlichen Trainingseinheit hinten noch km dran hängt so dass die "Wokout days" auch die Tage mit den meisten km sind.

Das ist etwas was ich versuchen werde dann auch gerade in der Saison zu beherzigen. Jetzt versuche aber auch meine "Schwelleneinheit" auch immer km so aufzublasen wie es maximal geht, im Zweifelsfall mit ausgiebigem Auslaufen.

So trainieren wir seit Jahren.

Auch so was klassisches wie:
6x200 voll (99%) und dann sofort DL (z.B. 8km) ohne Pause. Sehr effektiv.

Früher habe ich auch 6x200 + 18km getestet... auch gut, aber sehr schwer.

RunSim
14.12.2020, 11:25
So trainieren wir seit Jahren.

Auch so was klassisches wie:
6x200 voll (99%) und dann sofort DL (z.B. 8km) ohne Pause. Sehr effektiv.

Früher habe ich auch 6x200 + 18km getestet... auch gut, aber sehr schwer.

Zwischen den 200ern dann 4-5´ Geh/Stehpause? Auch nach dem letzten Intervall? Und dann die 8-18km? :geil:

leviathan
14.12.2020, 11:31
So trainieren wir seit Jahren.

Auch so was klassisches wie:
6x200 voll (99%) und dann sofort DL (z.B. 8km) ohne Pause. Sehr effektiv.

Früher habe ich auch 6x200 + 18km getestet... auch gut, aber sehr schwer.

Siehst Du einen echten zusätzlichen Nutzen durch die 10km plus? Und welche Nachteile siehst Du? Und wie würdest Du pro und con bewerten?

DoktorAlbern
14.12.2020, 15:35
So trainieren wir seit Jahren.

Auch so was klassisches wie:
6x200 voll (99%) und dann sofort DL (z.B. 8km) ohne Pause. Sehr effektiv.

Früher habe ich auch 6x200 + 18km getestet... auch gut, aber sehr schwer.

Ja, ja, ich weiß ... du hast das schon ein paar Mal öfter promotet ... so langsam fällt bei mir auch der Groschen ;-)

V-Runner
14.12.2020, 16:04
Hypothetisch vielleicht. Ich könnte aktuell natürlich keinen Marathon in der Pace laufen. Wahrscheinlich überhaupt keinen Marathon, egal in welcher Pace. Mein längster Lauf bisher war 26KM. Bin jetzt das erste Mal seit März 20KM gelaufen. Aber so von den Zeittabellen und von der Belastung passt es ungefähr.


Von der 10er Zeit könnte man schon so mit 3:50-3:52 min/km als MRT rechnen, da sind 3:57 natürlich ganz ok. Die 1500 m Zeit, von den 800 m fange ich mal gar nicht an, verspricht natürlich noch eine deutlich schnellere 10 er Zeit. Hochgerechnet wäre es damit auch noch mal ein um einige Sekunden schnelleres MRT. Klar alles nur theoretisch, ich frage mich nur ob man bei der Berechnung vom MRT, Schwellentempo etc. nicht immer am ehesten von der stärksten Leistung ausgehen sollte?

DoktorAlbern
14.12.2020, 16:19
Siehst Du einen echten zusätzlichen Nutzen durch die 10km plus? Und welche Nachteile siehst Du? Und wie würdest Du pro und con bewerten?

Ich antworte jetzt mal soweit ich die Idee von Magness und Marcus verstanden zu haben glaube.

Die Idee bei denen ist, dass man - gerade dann auch in der Wettkampfsaison, aber grundsätzlich nicht nur da - nicht alle Reize die man gerne hätte in einer Woche unterbringt. Also versucht man unterschiedliche Reize, also in dem Beispiel von Rolli "Speed Endurance" und "Genaral Aerobic (Support)" in einer Einheit zu kombinieren. Das funktioniert wohl gerade besonders gut als Erhaltungsreiz für Fähigkeiten die man davor sauber aufgebaut hat. Den Speed-Teil dann am Anfang (Go fast when your fresh) und dann die Vorbelastung in einen längeren Dauerlauf mitnehmen den man dann in paar km kürzer halten kann als wenn man es als separate Einheit machen würde.

Nachteil ist nach meinem Verständnis ist, dass der jeweilige Reiz nicht ganz so wirksam ist, als wenn man die Einheiten separat machen würde. Die Überlegung ist also, man nimmt lieber zwei 80%-Reize als sich für einen von zwei 100% Reizen entscheiden zu müssen.

RunSim
14.12.2020, 16:23
Wie anstrengend ist für dich das Tempo im Bereich 5:10/5:15 zur Zeit?

Das war entspannt, sowohl vom Gefühl als auch vonnner Hf (=75% Hfmax. Darunter bin ich, glaube ich, bislang noch nie gelaufen). Ich tippe, dass das aktuell mein lockeres DL-Tempo (=GA 1) ist.
Ich weiß aus meinen vergangenen Wiedereinstiegen jedoch, dass sich das schnell wieder ändern könnte, sobald ich wieder regelmäßig laufe.
Bei gleichbleibender Hf bin ich in 2 Wochen wieder bei einem Tempo von ca. 5:00. Gib mir Zeit bis Ende Januar 2021 und ich habe wieder eine vernünftige Grundlage aufgebaut um es im März wieder krachen zu lassen :teufel:




Positiv war jedoch, dass meine AS nicht geschmerzt haben, selbst heute beim für mich aktuell langen Lauf nicht. Hoffentlich bleibt das so.

Sehr gut :nick::daumen:

hbef
14.12.2020, 18:36
Von der 10er Zeit könnte man schon so mit 3:50-3:52 min/km als MRT rechnen, da sind 3:57 natürlich ganz ok. Die 1500 m Zeit, von den 800 m fange ich mal gar nicht an, verspricht natürlich noch eine deutlich schnellere 10 er Zeit. Hochgerechnet wäre es damit auch noch mal ein um einige Sekunden schnelleres MRT. Klar alles nur theoretisch, ich frage mich nur ob man bei der Berechnung vom MRT, Schwellentempo etc. nicht immer am ehesten von der stärksten Leistung ausgehen sollte?

Ich hab keine fundierte Literatur o.ä. dazu, aber die Logik spricht für mich dagegen, das so zu machen. Wenn ich anhand meiner 1500m Zeit auf 10KM und dann auf Schwelle/MRT umrechne, kommen ja Geschwindigkeiten raus, die ich nicht annähernd in der angemessen Belastung laufen könnte. Wenn überhaupt. Nur mal schnell bei McMillan geguckt... MRT anhand meiner 1500m Zeit wäre dann ca. 3:40. 3x4KM @3:40 könnte ich wahrscheinlich gar nicht aktuell, und wenn, dann als wettkampfähnliche Belastung. 3:57 ist aktuell, realistisch gesehen, vielleicht HM.

Was bringen mir theoretische Werte, wenn mein Ausdauerdefizit die Umsetzung unmöglich macht?

Rolli
15.12.2020, 06:48
Ja, ja, ich weiß ... du hast das schon ein paar Mal öfter promotet ... so langsam fällt bei mir auch der Groschen ;-)

Sorry, wollte mich nicht vordrängen... :zwinker5:
Klag nur, als ob jemand da eine Weltneuheit im Potcast verkaufen wollte. Mein Fehler.


Nachteil ist nach meinem Verständnis ist, dass der jeweilige Reiz nicht ganz so wirksam ist, als wenn man die Einheiten separat machen würde. Die Überlegung ist also, man nimmt lieber zwei 80%-Reize als sich für einen von zwei 100% Reizen entscheiden zu müssen.
Sehe ich nicht so streng.
Da die KZA-QTE normal durchgeführt wird ist die Aufgabe 1 zu 100% erfühlt wenn mann danach eins Stunde lockern DL dranhängt ist der Reiz "Dauer der Belastung", mit der Vorermüdung, entleerten Glykogenspeichern und aufgebauten AMPk genau so effektiv, wie ein DL, der 120 Minuten dauern würde. Also auch Aufgabe 2 zu 100% erfühlt.

Was die Einheit nicht ersetzen kann ist TDL, was man auch mit kürzeren schnellen DL dahinter tricksen kann.

Eigentlich nur Vorteile. Nur eben schwer die zwei Einheiten durchzuziehen. Sehr schwer...
Irgendwo habe ich einen ganzen Thraed darüber erstellt.

Rolli
15.12.2020, 06:58
Ich hab keine fundierte Literatur o.ä. dazu, aber die Logik spricht für mich dagegen, das so zu machen. Wenn ich anhand meiner 1500m Zeit auf 10KM und dann auf Schwelle/MRT umrechne, kommen ja Geschwindigkeiten raus, die ich nicht annähernd in der angemessen Belastung laufen könnte. Wenn überhaupt. Nur mal schnell bei McMillan geguckt... MRT anhand meiner 1500m Zeit wäre dann ca. 3:40. 3x4KM @3:40 könnte ich wahrscheinlich gar nicht aktuell, und wenn, dann als wettkampfähnliche Belastung. 3:57 ist aktuell, realistisch gesehen, vielleicht HM.

Was bringen mir theoretische Werte, wenn mein Ausdauerdefizit die Umsetzung unmöglich macht?

Sehe ich auch so. Die tabellarische Werte entsprechen selten den realen. Vor allem dann nicht, wenn man nicht spezifisch LD trainiert. Und die Tabellen beziehen sich oft eben auf die LD-Gruppe.

Ich habe 2 Sportler, die die 1500m in Deiner Zeit laufen können. Einer würde nicht mal 10km in 3:57 schaffen, der andere läuft das in 3:57 als lockere DL. Alles eine Frage der Trainingsprioritäten. Was nicht bedeutet, dass Du es nicht ändern kannst, wenn sich die Prioritäten ändern sollten. :D

Rolli
15.12.2020, 07:07
Zwischen den 200ern dann 4-5´ Geh/Stehpause? Auch nach dem letzten Intervall? Und dann die 8-18km? :geil:

Ganz normal 6x200 mit 3'S-GP.

Noch viel effektiver ist, wenn die 6x200 am Berg gemacht werden, weil Du da verstärkt die metabolische Prozesse ansprechen kannst.


Auch nach dem letzten Intervall?
Manchmal sogar ohne Pause nach dem letzten Intervall, wenn Du gezielt Laktat-Toleranz ansprechen möchtest.

Versuche mal 6x150m in 21s mit 3'P und direkt nach dem 6ten so 3-4 Runden in 80s zu rennen. Gute Simulation der 2ter Hälfte eines 3000m Wettkampfs. :zwinker2:

leviathan
15.12.2020, 08:46
Nachteil ist nach meinem Verständnis ist, dass der jeweilige Reiz nicht ganz so wirksam ist, als wenn man die Einheiten separat machen würde. Die Überlegung ist also, man nimmt lieber zwei 80%-Reize als sich für einen von zwei 100% Reizen entscheiden zu müssen.

Das ist mir schon klar. Mir ging es um die Differenz, ob man nun 8km auf die Intervalle aufschlägt oder 18km. Und hier hatte ich die 18 intuitiv als sehr lang empfunden.

Schiese
15.12.2020, 08:51
Das war entspannt, sowohl vom Gefühl als auch vonnner Hf (=75% Hfmax. Darunter bin ich, glaube ich, bislang noch nie gelaufen). Ich tippe, dass das aktuell mein lockeres DL-Tempo (=GA 1) ist.
Ich weiß aus meinen vergangenen Wiedereinstiegen jedoch, dass sich das schnell wieder ändern könnte, sobald ich wieder regelmäßig laufe.
Bei gleichbleibender Hf bin ich in 2 Wochen wieder bei einem Tempo von ca. 5:00. Gib mir Zeit bis Ende Januar 2021 und ich habe wieder eine vernünftige Grundlage aufgebaut um es im März wieder krachen zu lassen :teufel:


Sehr gut :nick::daumen:

Ok, ich gebe dir die Zeit für den Aufbau einer guten Grundlage😁 Nee, im Ernst: Ich drücke dir die Daumen, dass dein Plan zum Aufbau einer guten Grundlage aufgeht💪✊ Danach sollte es auch schnell wieder deutlich schneller bei dir werden

Ich kann lustigerweise auch nicht unter 75% HRmax laufen. Aber aktuell laufe ich eh lieber ohne HR Messung🤣

Rolli
15.12.2020, 09:06
Das ist mir schon klar. Mir ging es um die Differenz, ob man nun 8km auf die Intervalle aufschlägt oder 18km. Und hier hatte ich die 18 intuitiv als sehr lang empfunden.

Aber sehr effektiv.

emel
15.12.2020, 10:13
Sorry, wollte mich nicht vordrängen... :zwinker5:
Klag nur, als ob jemand da eine Weltneuheit im Potcast verkaufen wollte. Mein Fehler.


Sehe ich nicht so streng.
Da die KZA-QTE normal durchgeführt wird ist die Aufgabe 1 zu 100% erfühlt wenn mann danach eins Stunde lockern DL dranhängt ist der Reiz "Dauer der Belastung", mit der Vorermüdung, entleerten Glykogenspeichern und aufgebauten AMPk genau so effektiv, wie ein DL, der 120 Minuten dauern würde. Also auch Aufgabe 2 zu 100% erfühlt.

Was die Einheit nicht ersetzen kann ist TDL, was man auch mit kürzeren schnellen DL dahinter tricksen kann.

Eigentlich nur Vorteile. Nur eben schwer die zwei Einheiten durchzuziehen. Sehr schwer...
Irgendwo habe ich einen ganzen Thraed darüber erstellt.

Könntest du mir diesen Thread nochmal verlinken, bitte?
Das interessiert mich, bei uns ist das Credo eher: Nach IV Einheit nicht zu lange auslaufen, weil Reiz ist ja schon gesetzt.

Vielleicht auch weil uns in der "Hobbygruppe" nicht so viel zugetraut wird ;)

Ich will ja hier nicht stänkern (:zwinker2:), aber seit Oktober bin ich 2-3 mal die Woche auf der Bahn. Das geht bei uns nach Voranmeldung und es gibt eine Grenze von Anzahl der Sportler auf dem Gelände. Ich geh immer mittags und hab die Bahn auch schon einige Male ganz für mich allein gehabt :)

Allerdings hab ich da jetzt nicht nach Plan trainiert sondern worauf ich Lust hatte. Am häufigsten waren wohl 200er, die machen einfach Laune. 300/400 geht noch. Einmal 2000 + 3000 das war aber schon 3000 Testlauf. Im ersten Versuch abgebrochen, im zweiten Versuch 15 Minuten später mit Bestzeit (11:52) durchgezogen.

Hab auch noch etwas interessantes zum Thema 800 gefunden:
https://800mtraining.wordpress.com/tag/800m-training-program/

Ich glaube das ist was für mich. Der Langstreckenansatz welcher bei uns für die "Hobby-Mittelstreckler" gefahren wird ist vielleicht nicht das richtige für mich. Glaube ich komme auch eher über die Schnelligkeit. Sehe mich auch über 400 deutlich stärker als über 1500.

Rolli
15.12.2020, 10:24
Das ist mir schon klar. Mir ging es um die Differenz, ob man nun 8km auf die Intervalle aufschlägt oder 18km. Und hier hatte ich die 18 intuitiv als sehr lang empfunden.

Nachgeschaut... schon mal eine Serie durchgezogen
4km EL + 6-8x170 leichten Hügel und sofort weiter laufen. Angefangen in mit 8km bis 20km auf Durchkommen (sehr langsam). Ergebnis 800+5000+10000m AK(50)-PB. Natürlich auch andere (2-3:)) QTE/Woche noch dabei.

Rolli
15.12.2020, 10:27
Könntest du mir diesen Thread nochmal verlinken, bitte?
Das interessiert mich, bei uns ist das Credo eher: Nach IV Einheit nicht zu lange ausl

https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124517-HIIT-DL-vs-DL-HIIT-(HIIST)?highlight=hiit

hbef
15.12.2020, 12:30
Was nicht bedeutet, dass Du es nicht ändern kannst, wenn sich die Prioritäten ändern sollten. :D

Ja, klassischer Weg halt. Von kurz nach lang lässt sich eben deutlich einfacher umsetzen. 10KM Lifetime PB laufe ich dann in sieben Jahren oder so, mit Mitte 30. Hoffentlich.

Rolli
15.12.2020, 15:39
Ja, klassischer Weg halt. Von kurz nach lang lässt sich eben deutlich einfacher umsetzen. 10KM Lifetime PB laufe ich dann in sieben Jahren oder so, mit Mitte 30. Hoffentlich.

:daumen:

hbef
15.12.2020, 21:29
Möchte nochmal kurz auf kombinierte Einheiten zurückkommen. Ich habe Anfang des Jahres regelmäßig mein Sprintraining NACH dem (ruhigen) DL gemacht. Ich weiß, dass das gegen jede Lehrmeinung ist. Ich habe es auch vorher probiert, muss aber sagen, dass es danach immer deutlich besser lief. Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Ich bin nach dem DL ein paar Minuten gegangen, habe dann Lauf-ABC gemacht, etwa 10' lang. Sprints waren dann je nach Trainingszeitpunkt. Angefangen glaube ich mit 4x50m, später dann bis zu 500/600m Gesamtvolumen.

RunSim
15.12.2020, 22:35
Letzten Winter habe ich etwas ähnliches gemacht, fällt mir gerade so auf. 6km etwas schneller als lockerer DL und dann 4x150m mit längeren Pausen.
Ist natürlich kein Sprint, ich weiß...

Wie lange war denn der DL vor der Sprintsession?
8km könnte ich mir gut vorstellen.

Bei 12km wäre es für mich persönlich eher nicht mehr vorstellbar. Also zumindest, dass da dann was Gescheites bei rauskommt ;-)

Allgemein würde ich sowas nur anhand der Theorie nicht verteufeln. Wenn es wirkt, kann/soll man es weitermachen.

Oder du probierst es aus, wenn man erst sprintet und den DL dranhängt. Kostet dich eine Einheit pro Woche für 4 Wochen. Einen Aufbau machst du dir damit nicht kaputt. Also einfach try'n'error.

Rolli
16.12.2020, 07:42
Möchte nochmal kurz auf kombinierte Einheiten zurückkommen. Ich habe Anfang des Jahres regelmäßig mein Sprintraining NACH dem (ruhigen) DL gemacht. Ich weiß, dass das gegen jede Lehrmeinung ist. Ich habe es auch vorher probiert, muss aber sagen, dass es danach immer deutlich besser lief. Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Ich bin nach dem DL ein paar Minuten gegangen, habe dann Lauf-ABC gemacht, etwa 10' lang. Sprints waren dann je nach Trainingszeitpunkt. Angefangen glaube ich mit 4x50m, später dann bis zu 500/600m Gesamtvolumen.

Es kann so auch funktionieren, wenn der DL keine Ermüdung und Energiedefizit verursacht. Man kann keine Sprints machen, wenn wir nicht mehr in der Lage sind die metabolische (Energie) und hormonalne Hämostase im Körper vor dem Sprints herzustellen, weil dann Stellt der Körper auf Notsysteme um und Sprints bringen wenig. Also kurze und auch zügige DL ist möglich.

Somit ist diese kombinierte Einheit nicht so effizient, wie HIIT+DL, weil man damit nicht beide Reiz-Kriterien (neurologische Reiz durch Sprint und metabolische durch Dauer der Belastung) erfühlt.

Aber es spricht nichts dagegen, 4-5km vor den Sprints zu machen, wenn man danach das Gefühl hat, etwas lockerer zu sein.

MikeStar
16.12.2020, 16:41
Kurze Dauerläufe 2-4km bzw. 10-25min gehören für mich zum normalen Aufwärmprogramm eines Sprinttrainings. Danach dann ABC und die sprintspezifischen Übungen.
Geht das Training eher Richtung MD-Tempo bis maximal "locker sprinten", schalte ich auch durchaus mal zum Aufwärmen einen kurzen TDL davor. Weniger allerdings um energiespezifische Mechanismen zu aktivieren, sondern weil es mir die Muskeln auflockert.

Exemplarisch sieht eine Einheit dann so aus:
15' Warm-Up, 4km TDL @ 10k-RT - HMRT, 10' auslockern, 10-15' Sprint-ABC, STLs + kurze Sprints (z.B. 2x 50m STL + 2x (20m, 30m, 40m fliegend), kurze Pause ca. 3-4', 2x (100m, 300m, 200m @ 800m-RT mit 100-200m P + 5' SP), Auslaufen.

Hängt aber auch davon ab, welche Strecken gesprintet werden. Bei kurzen Sprints, so bis ca. 50m oder 8" hat man ja primär anaerob-alaktazide Energiebereitstellung. Die Speicher sind hier ja relativ schnell wieder hergestellt und daher relativ "unabhängig" von der Vorbelastung. Submaximale bis maximale Langsprints würde ich nicht mit stärkerer Vorbelastung aus Dauerläufen laufen. Da hab' ich die Erfahrung gemacht, dass mein Laufstil schnell unruhig wird.

hbef
16.12.2020, 16:58
Letzten Winter habe ich etwas ähnliches gemacht, fällt mir gerade so auf. 6km etwas schneller als lockerer DL und dann 4x150m mit längeren Pausen.
Ist natürlich kein Sprint, ich weiß...

Wie lange war denn der DL vor der Sprintsession?
8km könnte ich mir gut vorstellen.

Bei 12km wäre es für mich persönlich eher nicht mehr vorstellbar. Also zumindest, dass da dann was Gescheites bei rauskommt ;-)



Tatsächlich habe ich bis zu 13KM vorher gemacht. Hatte nicht das Gefühl, dadurch Einbußen beim Sprint zu haben. Im Gegenteil sogar.
Aber jetzt ist ja die Zeit zum Ausprobieren, deswegen habe ich es heute nochmal andersrum probiert.

3KM 4:38, 15'ABC, 4x60m Sprint mit 3-4' P, direkt danach 2x150m Diagonale sehr schnell m. 5s Pause (fast gekotzt), 8KM DL 4:51

Bei dem langen AL nach 2,5KM nur gequält und ans Ende gedacht, aber dann ging es immer besser. Hätte auch 60' geschafft, aber hatte keine Zeit mehr. Die Sprints waren auf dem Ascheplatz, weil die Bahn zu rutschig war. Asche war genau richtig, Grip war sehr gut. Ganz interessant auch, weil man die Abdrücke genau nachverfolgen konnte. Habe nachgemessen, etwa zwei Meter Schrittlänge.

Edit: Habe mir den oben verlinkten Thread mal angeschaut. Bin schon beim Lesen gestorben durch Rollis Vorschläge. Sprintprogramm und dann (ok, am Ende der Progression, aber trotzdem...) 2x1200m im 1500m-Tempo. Oder 8x800 in 1500m-Tempo. Oder 5x10' 5K-Tempo!

Rolli
16.12.2020, 17:56
Oder 8x800 in 1500m-Tempo. Oder 5x10' 5K-Tempo!

Habe ich sowas vorgeschlagen?

Oh ja!! :klatsch: Ich werde älter...

hbef
16.12.2020, 18:34
Sorry, habe mich verguckt.
Die Einheit war so:
3000m in 5kmT + 8x800 (1,5kmT) + 3x200
Achso, davor natürlich noch DL. Easy.

Hast du sowas wirklich mal gemacht?

D.edoC
16.12.2020, 23:34
Sorry, habe mich verguckt.
Die Einheit war so:
3000m in 5kmT + 8x800 (1,5kmT) + 3x200
Achso, davor natürlich noch DL. Easy.

Hast du sowas wirklich mal gemacht?

Niemals ist er sowas gelaufen :hihi:
Und wenn ja, dann hat sicherlich das WK-RT nicht gestimmt.

Ich kenne keinen der im Training 8x800m im 1,5km Tempo läuft...

Rolli
17.12.2020, 06:43
Sorry, habe mich verguckt.
Die Einheit war so:
3000m in 5kmT + 8x800 (1,5kmT) + 3x200
Achso, davor natürlich noch DL. Easy.

Hast du sowas wirklich mal gemacht?

Ich glaube auch, dass es mein Tippfehler war. :peinlich:
Ich müsste nachschauen...es ist max 3x800 machbar.

DoktorAlbern
17.12.2020, 09:49
Es kann so auch funktionieren, wenn der DL keine Ermüdung und Energiedefizit verursacht. Man kann keine Sprints machen, wenn wir nicht mehr in der Lage sind die metabolische (Energie) und hormonalne Hämostase im Körper vor dem Sprints herzustellen, weil dann Stellt der Körper auf Notsysteme um und Sprints bringen wenig. Also kurze und auch zügige DL ist möglich.

Somit ist diese kombinierte Einheit nicht so effizient, wie HIIT+DL, weil man damit nicht beide Reiz-Kriterien (neurologische Reiz durch Sprint und metabolische durch Dauer der Belastung) erfühlt.

Aber es spricht nichts dagegen, 4-5km vor den Sprints zu machen, wenn man danach das Gefühl hat, etwas lockerer zu sein.

Um nochmal den Podcast zu bemühen ;-)

Bei den Jungs ist "normales" Einlaufen oft ca. 3 Meilen was ja dann auch schon knapp 5km sind. Also von demher deckt sich das dann auch wieder mit deinem Ansatz.

Ich hab auch das Gedühl, dass bei mir 2 bis 3 einlaufen oft sehr knapp sind. Ich brauche danach dann auch ein ordentliches Warm-Up und meistens sind die ersten beiden Sprints dann immer noch etwas hölzern und ab Durchgang 3 geht es dann besser. Bin aber mittlerweile halt auch schon ein etwas älterer Mann ;-)

Rolli
17.12.2020, 10:08
Um nochmal den Podcast zu bemühen ;-)

Bei den Jungs ist "normales" Einlaufen oft ca. 3 Meilen was ja dann auch schon knapp 5km sind. Also von demher deckt sich das dann auch wieder mit deinem Ansatz.

Ich hab auch das Gedühl, dass bei mir 2 bis 3 einlaufen oft sehr knapp sind. Ich brauche danach dann auch ein ordentliches Warm-Up und meistens sind die ersten beiden Sprints dann immer noch etwas hölzern und ab Durchgang 3 geht es dann besser. Bin aber mittlerweile halt auch schon ein etwas älterer Mann ;-)

Du kommst auch von LD deswegen.
Bei einigen meiner Jungs habe ich Probleme, dass sie 1km einlaufen... Und auslaufen machen sie gerne 500m mit dem Fahrrad nach Hause. Eigentlich wollen sie immer nur rennen. Muss aber nicht als "guter " Bespiel gelten.

In der Halle machen wir manchmal das Einlaufen zu Steigerungs-Rennen: mit 50s/200m starten und dann immer schneller gegeneinander rennen. So pushen sich die Jungs manchmal auf 36s/200m am Ende. Danach ABC und Hauptprogramm.

RunSim
17.12.2020, 10:58
Das ist wohl wirklich sehr individuell.

Ich habe mich gestern endlich mal wieder an zügiger Sachen rangewagt:

Das sah so aus (alles auf einem beleuchteten Gehweg im Dorf gelaufen):
1. ca. 500m eingelaufen
2. kein Bock mehr zu schlurfen
3. 30 Minuten Lauf ABC:
Anfänglich mit weniger Pausen zwischen den Übungen um auch das HKS etwas zu fordern.
Dann Augenmerk auf Straight Leg-Übungen und ein paar Sprungläufe.
Dann 2 x ca. 100m zügig aber locker angelaufen als eine Art Steigerungslauf um sich an das schnelle Tempo zu gewöhnen
GPS sagt 3km Gesamtlänge mit Gehpausen.
3. 3 x ca. 30m "Sprint" mit 3´P
4. 4 x ca. 150m zügig mit 4´ P
5. Wollte eigentlich ein paar km locker dranhängen, aber dann: schon nach 200m kein Bock mehr, daher nur 1km Auslaufen :peinlich:

Das Ganze hat insgesamt 1h gedauert. Zeit-Nutzen-Verhältnis finde ich hier völlig in Ordnung.
Kann ich auch gut abends nach einem Arbeitstag laufen und nach einem solchen Training komme auch mal nicht völlig geplättet nach Hause.


Mir persönlich bringt das aktuell irgendwie nix mit dem Dranhängen eines lockeren DLs.
Das kann je nach Leistungsniveau sicherlich noch etwas rauskitzeln.
Aber für mich ist das aktuell nicht notwendig. Am nächsten Tag laufe ich einen lockeren DL und gut is.
Vielleicht ändert sich das demnächst aber auch noch.


Aktueller Stand bei mir:
Sprints kann ich aktuell noch bei weitem nicht voll laufen, da mein Körper sowas schnelles noch nicht gut verträgt.
Hohe Tempi kann ich aktuell noch nicht locker laufen, das würde nicht lange gut gehen.
Dennoch möchte ich jetzt 1x pro Woche wieder schnellere Sachen machen um nicht allzu viel auf der Geschwindigkeitsseite zu verlieren.
Ich merke, dass mir das zurzeit ganzschön schwer fällt. Weitermachen! :daumen:

Rolli
17.12.2020, 14:52
Mir persönlich bringt das aktuell irgendwie nix mit dem Dranhängen eines lockeren DLs.
Das kann je nach Leistungsniveau sicherlich noch etwas rauskitzeln.
Aber für mich ist das aktuell nicht notwendig. Am nächsten Tag laufe ich einen lockeren DL und gut is.
Vielleicht ändert sich das demnächst aber auch noch.

Das musst Du auch nicht. Noch nicht... Aber irgendwann, wenn Du wieder kannst... viel kannst und willst.

Ich bin aktuell sehr gut unterwegs (gestern 10x1000 in 3:40 mit 90sTP), habe aber meine Probleme mit Sprints, die ich einfach nicht locker laufen kann. Am Ende will ich ich erzwingen (wieder) und verkrampfe stark... 14,6 ist einfach zu langsam. Somit bewundere ich Deine Geduld schon. :nick:

DoktorAlbern
17.12.2020, 16:20
@RunSim: Sehe ich wie Rolli. Das dranhängen kommt dann später zum tragen. Da kannst du dann prima das Sprinten und einen längeren Lauf kombinieren gerade wenn du das nicht auf zwei Einheiten verteilen willst. Mir fehlt da aber aktuell auch meist die Muse und auch die Zeit. Weil so eine Sprinteinheit mit gescheitem Aufwärmen und diesen verdammten Gehpausen dauert einfach schon ziemlich lange ...

@Rolli: Wie stoppst du denn deine Sprints? Nimmst du da eine "klassische" Stoppuhr in die Hand? Mit der Uhr am Arm bekomme ich das nicht wirklich vernünftig hin. Da verfehle ich auch gerne mal den Knopf und da wird es dann schnell eine halbe Sekunde mehr ... Die Armbanduhr in die Hand zu nehmen traue ich mich aber nicht, weil ich Angst habe, dass ich sie in die Prärie feuere ...

Rolli
17.12.2020, 17:41
@Rolli: Wie stoppst du denn deine Sprints? Nimmst du da eine "klassische" Stoppuhr in die Hand? Mit der Uhr am Arm bekomme ich das nicht wirklich vernünftig hin. Da verfehle ich auch gerne mal den Knopf und da wird es dann schnell eine halbe Sekunde mehr ... Die Armbanduhr in die Hand zu nehmen traue ich mich aber nicht, weil ich Angst habe, dass ich sie in die Prärie feuere ...
"Klassisch", Stoppuhr in die Hand. Vor allem, wenn es richtig schnell sein sollte.

RunSim
17.12.2020, 22:27
Doktor, also ich laufe Sprints mit der Technik, die Dedoc mal beschrieben hat. Funktioniert ber wahrscheinlich eher nur mit so kleinen Uhren wie meine, M430 und so.
Armband auf kleinste Einstellung und dann mit 2 oder 3 Fingern ins Armband. Mit dem Daumen stoppen. Funktioniert für Hochstart sehr gut.


Rolli, mir fehlt eigentlich auch die Geduld. Aber weil ich weiß, dass ich ansonsten wieder verletzt bin, dämpfe ich mich.
"Sprints" von gestern habe ich heute gemerkt. Sowas ist nach langer Zeit halt sehr ungewohnt für die Muskulatur.
10km locker gelaufen.
Ein viel zu hoher Puls bei zu langsamer Geschwindigkeit und ein Laufgefühl wie ein Elefant. War froh, dass das unrunde Laufen nach knapp einer Stunde endlich zu Ende war...

Rolli, deine 1000er mit so kurzer TP sind aber stark! Aktuelles HM-Renntempo für dich? Möchtest du umsatteln? ;-)

Rolli
18.12.2020, 07:02
Rolli, deine 1000er mit so kurzer TP sind aber stark! Aktuelles HM-Renntempo für dich? Möchtest du umsatteln? ;-)
Eigentlich mein Standardprogramm in der Grundlage. Etwas viel, aber warum nicht.
Ob HM-Tempo? Nein... zu schnell und zu hart, mehr Richtung 10kmT+4s. Und das bringe ich auch nicht über 10km WK-Strecke.

Normalerweise wäre letzte Woche Paderborn 1500m und dieses Wochenende 800m Dortmund... :motz:

Langsam geht mir "die Grundlage" auf den Sack! Wie kann man das den ganzen Winter machen ist mir ein Rätsel.

leviathan
18.12.2020, 10:50
Langsam geht mir "die Grundlage" auf den Sack! Wie kann man das den ganzen Winter machen ist mir ein Rätsel.

Zuviel Grundlage oder einfach nur zuviel Training in dem Bereich :teufel:

Rolli
18.12.2020, 11:15
Tja... zu viel Grundlage macht LANGSAM!!!:nene:
Man sieht das an den Läufern die trotz 31'/10km nicht sub30/200m laufen können (wollen?):teufel:

leviathan
18.12.2020, 11:52
Tja... zu viel Grundlage macht LANGSAM!!!:nene:
Man sieht das an den Läufern die trotz 31'/10km nicht sub30/200m laufen können (wollen?):teufel:

Grundlagentraining bedeutet doch nicht, daß Du auf schnelle Sachen verzichten musst. Ganz im Gegenteil. Schnell laufen ist doch eine ganz wichtige Komponente. Das propagierst Du selbst ja auch immer - meines Erachtens völlig zu Recht.

Rolli
18.12.2020, 12:21
Grundlagentraining bedeutet doch nicht, daß Du auf schnelle Sachen verzichten musst. Ganz im Gegenteil. Schnell laufen ist doch eine ganz wichtige Komponente. Das propagierst Du selbst ja auch immer - meines Erachtens völlig zu Recht.

Ja, aber sprinten bei 2° und Regen und dabei mit 3 Jacken übereinander und Doppel-Tights ist doch nix! Nicht mal Langsprint funktioniert dabei gut.

Catch-22
18.12.2020, 13:48
Jmit 3 Jacken übereinander und Doppel-Tights ist doch nix! Nicht mal Langsprint funktioniert dabei gut.
Ist doch zu viel vom falschen Stoff! Mehr Sauerstoff bringt mehr :zwinker4:
(übrigens herrschen hier 12°!)

leviathan
18.12.2020, 16:35
Ja, aber sprinten bei 2° und Regen und dabei mit 3 Jacken übereinander und Doppel-Tights ist doch nix! Nicht mal Langsprint funktioniert dabei gut.

Ich weiß ja nicht, wo Du wohnst. Aber die Regentage hier in diesem Jahr kannst Du wahrscheinlich an zwei Händen abzählen. Und die 2 Grad sind zwar ein Argument, aber letztlich gibt es schlimmeres als mal draußen schnell zu laufen. Sei mal nicht so weich :wink:

MikeStar
18.12.2020, 19:29
Rolli: Brauchst du wirklich soviele Schichten? :confused:

Nutz' doch die verlängerte Grundlagenphase auch mal für etwas Abwechslung... Sachen, die du/ihr sonst nicht so macht. Treppen, Brücken, Sandhügel, Trimmdich-Pfade... mehr den Fokus auf Spaß, statt auf die letzte Zehntelsekunde legen.
...oder lass deine Frau mit dem Fahrrad vorausfahren und zwischendurch ohne Vorwarnung das Tempo anziehen und du musst dranbleiben. :zwinker5:

Rolli
19.12.2020, 09:07
Rolli: Brauchst du wirklich soviele Schichten? :confused:


Ja. Bei feuchter Bahn muss ich schon bei 8° zusätzlich lockere Shorts tragen, um die Feuchtigkeit abzufangen. Hamstring ist meine sehr empfindliche Stelle. Das empfehle ich auch allen, die das Anfersen etwas mehr betonen (alle die schnell laufen). Auch die langen Pausen erfordern mehrere Schichten Oberbekleidung, die eventuell an und ausgezogen werden muss.


Nutz' doch die verlängerte Grundlagenphase auch mal für etwas Abwechslung... Sachen, die du/ihr sonst nicht so macht. Treppen, Brücken, Sandhügel, Trimmdich-Pfade...
Schon im Frühjahr machte ich 140-150km/Woche... kein Bock mehr drauf.

Natürlich muss ich Alternativprogramm machen. Aktuell experimentiere ich mit funktioneller Kraft. Aber... willst Du mir wirklich die Stoppuhr ausreden? :klatsch:

MikeStar
19.12.2020, 10:12
Natürlich will ich dir (und auch sonst niemandem die Stoppuhr) ausreden... im Gegenteil.
Ich meinte nur, bevor man vom Grundlagentraining gefrustet wird, lieber auch mal etwas unkonventioneller oder rein nach Gefühl trainieren, bevor der Spaß verlren geht.

Was die Kleidung betrifft, hab' ich scheinbar Glück gehabt und von Kalenji eine lange Thermotight gefunden, die selbst bei Sprint bzw. bei Minusgraden alleine super warmhält aber auch bei 10°C gut zu laufen ist. Obenrum komm ich mit Thermoshirt und Jacke gut zurecht. Ich mache aber auch beim Sprint keine Steh- oder Liegepausen. Immer mindestens gehen und Gliedmaßen locker ausschütteln.

hbef
20.12.2020, 14:20
Meine Woche :
Mo: 30' Stabi
Di: 10KM 4:56
Mi: 3KM 4:38, 4x60m Sprint, 2x150m Diagonale sehr schnell mit 5s Pause, 8KM 4:51
Do: 10,5KM 4:36
Fr: 20' Stabi
Sa: 21,1KM 4:06 (2x(5KM+1KM) 3:57/3:39)
So: 10KM 4:41

Gestern sehr locker, sehr zufrieden. 5KM Sub20 aktuell ohne wirkliche Anstrengung)

RunSim
20.12.2020, 15:49
Sehr stark, hbef!
Schöne Qualität in deinen beiden Einheiten. Rest passt auch.

Meine Erfahrung zu sowas wie am Samstag: wenn mir mittelschnelle Tempi leicht gefallen sind, dann war die aerobe Basis auf einem guten Niveau.
Das weiß ich noch von den Monaten vor der 2:04/800m.
Damals ist mir ein 4:10er Tempo sehr leicht gefallen.
Ich sehe daher dein aktuelles Grundlagenniveau um eine ordentliche Portion höher an als ich seinerzeit!
Auch die 2km 3:40/km scheinen dich nicht aus der Bahn zu bringen.
Ich würde an deiner Stelle genauso weitermachen. Es scheint ein guter Weg für dich zu sein.
Lass nicht zu schnell peaken, das ist meine Meinung. Da reichen 2 Wochen langsam steigern mit anschließenden 4 Wochen voll reinhalten und du katapultierst dich für 800/1500 auf ein richtig geiles Niveau!

Dass du aktuell auch 1xpro Woche schnell läufst, ist auch gut. Würde ich genauso machen.

Weitermachen :-)

Rolli
20.12.2020, 19:06
Lass nicht zu schnell peaken, das ist meine Meinung. Da reichen 2 Wochen langsam steigern mit anschließenden 4 Wochen voll reinhalten und du katapultierst dich für 800/1500 auf ein richtig geiles Niveau!

Er macht wenig "peaken"...
Aber sonst bin ich auch Deiner Meinung. Sogar jetzt, wo man die Zeiten nicht im WK bestätigen kann, ist manchmal ein Schritt zurück empfehlungswert.

Rajazy
20.12.2020, 19:31
Schöne Woche hbef :daumen:

Ich mache weiterhin Grundlagen mit viel Umfang... Aktuell experimentiere ich damit meine "Baseline" etwas anzuheben, sprich die Dauerläufe exakt nach Tempovorgaben zu laufen, was fast immer sub 5:00/km ist. Das ist für mich mehr oder weniger "Neuland", da ich eher ein langsamer Dauerläufer bin und früher selten sub5:00 die Dauerläufe lief. Ich habe mir gedacht, das könnte ich in der Basis probieren, da die QTEs ja nicht zu hart sind. Außerdem wäre so ein Ansatz evtl. gar nicht so schlecht, um die QTEs in der Basis nicht zu schnell zu laufen. Das scheint gut zu funktionieren. Die Dauerläufe fallen mir immer einfacher, der Durchschnittspuls bei den Dauerläufen sinkt und der maximal Puls bei den QTEs auch. Von daher mache ich einfach so im nächsten Block, wenn eh keine Hallensaison gibt. Aber erstmal eine Regenerationswoche nächste Woche mit meinem üblichen hügeligen Halbmarathon im Gelände für das Basischeck. Dann kann ich damit immer gut sehen, wie sich die Grundlagenausdauer als auch die Kraftausdauer in der Basis progressiert.

Meine letzten 3 Wochen, alle mit exakt 95 km pro Woche mit ca 400-600 hm:

Mo DL2 @ 80% 10k-RT, 8k @ 4:33/km, Gesamt 10k.
Di Straßenintervalle. ABC, 4 Steigerungen, 2 Serien je 4x 40-50m Sprints, 10x ca 500m @ 3:33/km mit 2' TP (Vorgabe war 5k-RT, etwas zu schnell).
Mi DL @ 75% 10k-RT, 13k @ 4:48/km, Gesamt 15k.
Do Fahrtspiel mit 3x ca 1600m zügig (ca 4:00-4:15/km) mit 6 Kraftübungen zwischendrin. Danach 3 x (20'' und 40'') Sprints abwechselnd mit GP zurück.
Fr Radtour ca 1:45 sehr locker
Sa Hügeliges Fahrtspiel 1-2-3-4-5-4-3-2-1' schnell mit gleichlanger TP inkl. Skippings und Sprungläufen (Anzahl 10x mal Dauer: bsp. nach 1 min Belastung 10x Sprungläufen, nach 2 min Belastung 20x Sprungläufen usw).
So LDL @ 75% HM-RT 21k @ 4:59/km.

Mo RL mit Begleitung 6k@ 6:30/km plus ca 1h Krafttraining mit Gewichten (Kniebeugen, Wadeheben, Knieheben, Ausfallschritte usw)
Di Straßenintervalle. ABC, 8x100m kontrolliert Schnell (ca 16-17'') mit GP zurück, 8x400m @ 3:28/km mit 90'' TP (Vorgabe 3k-RT).
Mi DL @ 75% 10k-RT, 10k @ 4:50/km, gesamt 13k.
Do DL2 @ 85% 10k-RT, 10k @ 4:20/km. Danach 6x20'' kontrolliert schnell mit GP zurück
Fr DL @ 70% 10k-RT, 9k @ 4:58/km.
Sa Hügeliges Fahrtspiel 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1' schnell mit gleichlanger TP inkl. Skippings und Sprungläufen (Anzahl 10x mal Dauer: bsp. nach 1 min Belastung 10x Sprungläufen, nach 2 min Belastung 20x Sprungläufen usw). Die Pyramide zwei mal die 5 min, somit 5 min mehr als die Woche davor.
So LDL @ 80% HM-RT, 23k @ 4:47/km.

Mo DL mit Begleitung 11k @ 5:14/km
Di Straßenintervalle. ABC, 4 Steigerungen, 2 x (6''und 12'' Sprints), 3 Serien (6x200m) einmal die Brücke hoch und einmal die Brücke runter im Wechsel mit immer kurzer werdender TP: 90, 75, 60, 45, 30''. Hoch ca 38-40'', runter ca 34-36''. Vorgabe war 1500m-RT im Schnitt (hoch ca 3k-RT und runter ca 800m-RT, war wohl zu schnell und danach ging mir nicht gut).
Mi DL @ 70% 10k-RT, 10k @ 4:59/km. Sehr schwere Beine von gestern.
Do RL mit Begleitung mit 8x15-20'' kontrolliert schnell (zu platt für die Laufkraftzirkel wie vor 2 Wochen :P, deshalb nur ca 30' KRafttraining mit Gewichten zuhause).
Fr DL @ 75% 10k-RT, 13k @ 4:49/km.
Sa Hügeliges Fahrtspiel. 5x40 Sprungläufe bergauf, danach 4x ca. 2.2k hügelige Schleifen (ca 40-50 hm) ansteigend @ 4:09, 4:04, 4:00, 3:58/km (Schnitt ca 4:03/km) mit 4' TP.
So LDL @ 80% HM-RT. 24k @ 4:52/km.

xy% von RT alle multiplikativ (z.B. 75%: RT x 1,25).

Rajazy
20.12.2020, 20:27
Vergessen die Yoga Sessions zu erwähnen.
Aktuell geht meine Yoga-Kurs zum Glück mit Livestream weiter und dafür bin ich sehr dankbar.
Ich mache bei zwei Sessions pro Woche mit, je 75 min:
Einmal die "Yoga für Läufer" Session und einmal "Stretch it out" session.
Bevor ich mit Yoga angefangen habe, hatte ich ein komplett anderes Bild davon. Zwar Meditieren und klassisches statisches Dehnen.
Zu meiner Überraschung im Sommer, wo ich damit angefangen habe, war eigentlich eher das Gegenteil: viel dynamisches Dehnen, Mobilität und Kraft! Nur die letzte Viertelstunde geht Richtung Meditieren bzw. runterkommen... ein sehr schöner Ausgleich und auch aus meiner Sicht fürs Laufen definitiv förderlich.
Die "Yoga für Läufer" Session hat deutlich mehr Kraft im Gegensatz zu "Stretch it out" Session. Aber beide haben beides, nur in unterschiedlichen Verhältnissen.
Auch für schnelles Laufen und Sprinten behaupte ich, dass das förderlich ist. Die gewonnene Mobilität und Beweglichkeit lässt meiner Meinung nach das sehr schnelle Laufen lockerer. Alles natürlich nur subjektive Behauptungen :D

Wünsche allen einen guten Start in die Weihnachtswoche!

RunSim
20.12.2020, 23:12
Rolli, vollkommen richtig. Zurzeit peakt hbef kein Stück, alles sehr moderat für sein Niveau. Meinte auch eher, dass er in den kommenden Wochen nicht unbedingt 'krasse Moves' machen muss. Er entwickelt sich ja aktuell super.
Ggf nach einer Zeit mal für ein paar Wochen 2x Schnelligkeit einplanen, damit man da sich auch noch etwas entwickelt.
Aber er hat da sicher nen Plan, was er machen will :-)

Bei den aktuellen Temperaturen, zumindest in NRW, kann man übrigens super Schnelligkeitseinheiten machen.
In der aktuellen Situation muss man einfach etwas flexibel bei der Trainingsplanung sein.
Und wenn es Richtung Weihnachten geht, legt man einfach ein paar lange, lockere Läufe ein.


Rajazy, krasse Umfänge, die du da ablederst! Da stockt mir immer der Atem, wenn ich das lese :-)
Die lockeren Läufe mal etwas anzuziehen finde ich gar nicht mal so verkehrt. Immer mal etwas ausprobieren und neue Reize setzen :-)



Meine Woche: kann man wieder als anfängliches Training bezeichnen, auch wenn die Tempi natürlich noch nicht das sind, was ich mir vorstelle ;-)
Das mit dem sich selber zügeln hat auch fast geklappt :-) jetzt bin ich wieder motiviert und möchte trainieren :-)

Mo: -
Di: 15,1km@5:09
Mi: Pseudo Schnelligkeit wie schon geschrieben.
Do: 10,1km@5:21
Fr: -
Sa: 11,0km@4:43
So: 15,5km@5:14

Gesamt: knapp 58km in 5 Einheiten.

Donnerstag war recht schwerfällig. 3 x Laufen hintereinander bin ich einfach nicht mehr gewöhnt genauso wie schnelles Laufen am Mittwoch.

Samstag lief wieder ganz gut und da habe ich dann ein wenig das Tempo angezogen. Km8 in sagenhaften 4:13, wobei der Puls hier auch in sagenhaften Höhen war. Trainingsmäßig keine sinnvolle Einheit, da weder hart noch locker, aber ich wollte einfach mal wieder laufen.
Heute die 15km hätte ich auch noch verlängern können, war locker. Aber hier hat dann doch die Vernunft gesiegt.

Motivation ist jetzt wieder da. Hoffe, dass meine Gräten nicht wieder versagen ;-)

DoktorAlbern
22.12.2020, 09:30
Vergessen die Yoga Sessions zu erwähnen.
Aktuell geht meine Yoga-Kurs zum Glück mit Livestream weiter und dafür bin ich sehr dankbar.
Ich mache bei zwei Sessions pro Woche mit, je 75 min:
Einmal die "Yoga für Läufer" Session und einmal "Stretch it out" session.
Bevor ich mit Yoga angefangen habe, hatte ich ein komplett anderes Bild davon. Zwar Meditieren und klassisches statisches Dehnen.
Zu meiner Überraschung im Sommer, wo ich damit angefangen habe, war eigentlich eher das Gegenteil: viel dynamisches Dehnen, Mobilität und Kraft! Nur die letzte Viertelstunde geht Richtung Meditieren bzw. runterkommen... ein sehr schöner Ausgleich und auch aus meiner Sicht fürs Laufen definitiv förderlich.
Die "Yoga für Läufer" Session hat deutlich mehr Kraft im Gegensatz zu "Stretch it out" Session. Aber beide haben beides, nur in unterschiedlichen Verhältnissen.
Auch für schnelles Laufen und Sprinten behaupte ich, dass das förderlich ist. Die gewonnene Mobilität und Beweglichkeit lässt meiner Meinung nach das sehr schnelle Laufen lockerer. Alles natürlich nur subjektive Behauptungen :D

Wünsche allen einen guten Start in die Weihnachtswoche!

Das kann ich total unterstreichen. Gerade den Punkt "Mobility". Da bin ich eine totale Niete, die Fortschritte sind gering und das macht mir wirkich auch gar keinen Spaß. Aber die kleinen Fortschritte bringen was aus meiner Sicht. Insbeosndere habe ich zur Zeit trotz relativ intensiven Trainings so gut wie keine Zipperlein, kann also mein Programm voll durchziehen.

Kraft (auch wenn ich kein Krafttyp bin) geht immer besser. Nach zwei bis drei Wochen bin ich da immer auf einem halbwegs akzeptablen Niveau. Wirklich viel Spaß macht mir das auch nicht, ist aber halt wie Zähneputzen: Muss sein ...

Ansonsten finde ich dein Programm echt richtig krass. Gerade auch was du mit dem Wochenend-Doppel immer hinlegst. Der Samstag ist ja schon ziemlich krass (gerade auch im Vergleich zu was ich gerade am Berg mache) und da dann den Langen hinten drauf ... Das würde mich ganz schön bumsen, weil gerade (trotz deutlichen Fortschritten) mir der Lange die meisten Körner zieht.

Was wirklich witzig ist, wie ähnlich wir oft "zufällig" in unseren Ansätzen sind. Ich bin auch ein überzeugter "langsamer" Dauerläufer. Hatten wir letztes Jahr mal ausführlich besprochen wo wir da die Vorteile sehen. Aber auch ich habe mir vorgenommen jetzt in der Grundlage die Dauerläufe (und auch den langen Lauf) 15 bis 20 Sek/km schneller zu laufen. Ich denke auch ich muss hier mal auf ein anderes Basisniveau kommen. Meine Dauerläufe waren für mein altes Niveau ja schon eher langsam, wenn ich den nächsten Schritt machen will sind sie dann wohl einfach zu langsam.

Schiese
24.12.2020, 07:01
Meine Woche: kann man wieder als anfängliches Training bezeichnen, auch wenn die Tempi natürlich noch nicht das sind, was ich mir vorstelle ;-)
Das mit dem sich selber zügeln hat auch fast geklappt :-) jetzt bin ich wieder motiviert und möchte trainieren :-)

Mo: -
Di: 15,1km@5:09
Mi: Pseudo Schnelligkeit wie schon geschrieben.
Do: 10,1km@5:21
Fr: -
Sa: 11,0km@4:43
So: 15,5km@5:14

Gesamt: knapp 58km in 5 Einheiten.

Donnerstag war recht schwerfällig. 3 x Laufen hintereinander bin ich einfach nicht mehr gewöhnt genauso wie schnelles Laufen am Mittwoch.

Samstag lief wieder ganz gut und da habe ich dann ein wenig das Tempo angezogen. Km8 in sagenhaften 4:13, wobei der Puls hier auch in sagenhaften Höhen war. Trainingsmäßig keine sinnvolle Einheit, da weder hart noch locker, aber ich wollte einfach mal wieder laufen.
Heute die 15km hätte ich auch noch verlängern können, war locker. Aber hier hat dann doch die Vernunft gesiegt.

Motivation ist jetzt wieder da. Hoffe, dass meine Gräten nicht wieder versagen ;-)

Runsim, es freut zu mich zu lesen, dass es bei dir wieder bergauf geht und du langsam wieder in strukturiertes Training einsteigen kannst. Deine Geduld hat sich damit ausgezahlt. Wenn man im Nachhinein erfahren darf, dass ein zeitweises Zurückstecken sich auszahlt, fällt es auch grundsätzliches leichter, dies zukünftig in ähnlichen Situationen zu tun.

Wie du bereits geschrieben hast, wirst du schnell große Fortschritte auf deinem Zwischenziel der alten Leistungsfähigkeit erzielen :) Aber sei trotzdem dankbar, dass du wieder laufen kannst und genieße (fast) jeden Lauf :)

@me: Habe Positives zu berichten. Habe festgestellt, dass ich meine AS Schmerzen durch (harte) Selbstmassagen meiner Waden nahezu komplett beseitigen kann. In den Stunden danach Schmerzen meine Waden zwar ordentlich, doch am nächsten Tag ist das zum Glück wieder weg. Eine professionelle Massage beim Physio ist zur Zeit aufgrund von Corona leider nicht ohne Rezept drin. Sehr schade.

Nach der erneuten längeren Zwangspause habe ich mit Hilfe meines kombinierten Rad- und Lauftrainings für mich völlig überraschend sehr große Fortschritte erzielt. Habe gestern versucht 1km, 2km und 3km mit je 2 Minuten GA1 in 4:30 zu laufen. Zu meiner Überraschung habe ich es nicht nur geschafft, sondern war sogar deutlich schneller. Das 1km Intervall bin ich in 4:22 gelaufen, die beiden längeren Intervalle sogar in 4:12. Hoffentlich war die Messung einigermaßen korrekt.

Ich wünsche allen trotz der schwierigen Coronasituation tolle und erholsame Weihnachtsfeiertage. Macht trotz Corona alle das Beste daraus

Brian
24.12.2020, 07:28
@me: Habe Positives zu berichten. Habe festgestellt, dass ich meine AS Schmerzen durch (harte) Selbstmassagen meiner Waden nahezu komplett beseitigen kann. In den Stunden danach Schmerzen meine Waden zwar ordentlich, doch am nächsten Tag ist das zum Glück wieder weg. Eine professionelle Massage beim Physio ist zur Zeit aufgrund von Corona leider nicht ohne Rezept drin. Sehr schade.
Ein heißer Tipp bei Achillessehnenbeschwerden: Flossing!

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/flossing-was-ist-das-und-wie-funktioniert-es.html

Schiese
24.12.2020, 08:07
Ein heißer Tipp bei Achillessehnenbeschwerden: Flossing!

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/flossing-was-ist-das-und-wie-funktioniert-es.html

Damit habe ich leider gar keine positiven Erfahrungen gemacht! Die Behandlung erfolgte im Zuge einer Entzündung der Tibialis Posterior Sehne

Rolli
24.12.2020, 09:00
Damit habe ich leider gar keine positiven Erfahrungen gemacht! Die Behandlung erfolgte im Zuge einer Entzündung der Tibialis Posterior Sehne

Ich dagegen habe positive Erfahrung mit Flossing. Die schlecht durchblutete Stellen werden sehr gut durchflutet und das merkt man sofort. Es ist kein Zaubermittel oder geheim Tipp, aber es unterstützt den Heilungs- und Regenerationsprozzes.

Brian
24.12.2020, 09:31
Damit habe ich leider gar keine positiven Erfahrungen gemacht! Die Behandlung erfolgte im Zuge einer Entzündung der Tibialis Posterior Sehne
Den heißen Tipp gab mir ein ehemaliger Trainer vom Marathonläufer Philipp Pflieger, den ich mal kennengelernt habe und der sich gut mit der Materie auskennt. Ich könnte mir vorstellen, dass Flossing bei manchen AS-Beschwerden Linderung bewirkt.

Catch-22
25.12.2020, 11:00
@me: Habe Positives zu berichten. Habe festgestellt, dass ich meine AS Schmerzen durch (harte) Selbstmassagen meiner Waden nahezu komplett beseitigen kann. In den Stunden danach Schmerzen meine Waden zwar ordentlich, doch am nächsten Tag ist das zum Glück wieder weg. Eine professionelle Massage beim Physio ist zur Zeit aufgrund von Corona leider nicht ohne Rezept drin. Sehr schade.

Meinem Mann geht es ähnlich, wenn er hart trainiert. Meist sitzt der Übeltäter, eine Verhärtung/Triggerpunkt, im Soleus. Bekommt man mit massieren ganz gut in den Griff, sollte man dann aber auch täglich machen. Bewährt hat sich bei uns wärmen, massieren, dann dehnen. Wichtig ist halt, dass man in den Soleus reinkommt.
Meist spürt man den Druck im Muskel und Zug an der Sehne bevor die AS schmerzt, wenn man dann schon eingreift, kann man Schmerzen an der Sehne verhindern.

hbef
25.12.2020, 21:59
Moin Leute, frohe Weihnachten!
Planungen sind natürlich eh unsicher aktuell, aber trotzdem macht man sich ja so Gedanken, wann man was laufen will. Suche vor allem 5KM/5000m für März, das wäre ideal für meine Pläne. Leider noch nichts gefunden. Wenn jemand was hört, gerne Bescheid sagen. NRW, Niedersachsen, Schleswig-Holstein und Thüringen kommen in Frage. Am liebsten natürlich Bahn, Straße sollte auf jeden Fall bestenlistenfähig und schnell sein. Vielleicht hat ja einer nen Tipp :)

Rolli
26.12.2020, 09:38
Neue Uhr... 3kg mehr auf der Hüfte... 13km in 4:20... Feiertage...
Frohe Weihnachten.

Schiese
27.12.2020, 09:14
Meinem Mann geht es ähnlich, wenn er hart trainiert. Meist sitzt der Übeltäter, eine Verhärtung/Triggerpunkt, im Soleus. Bekommt man mit massieren ganz gut in den Griff, sollte man dann aber auch täglich machen. Bewährt hat sich bei uns wärmen, massieren, dann dehnen. Wichtig ist halt, dass man in den Soleus reinkommt.
Meist spürt man den Druck im Muskel und Zug an der Sehne bevor die AS schmerzt, wenn man dann schon eingreift, kann man Schmerzen an der Sehne verhindern.

Danke für die Info. Das zeigt ja, dass ich mit meiner Vermutung bzw. meinem Vorgehen ganz gut liege :) Dehnen mache ich auch mittels des herabschauenden Hundes. Dadurch wird die Spannung deutluch reduziert. Das mit der Wärme werde ich auf jeden Fall auch noch ausprobieren

Brian
27.12.2020, 10:39
Moin Leute, frohe Weihnachten!
Planungen sind natürlich eh unsicher aktuell, aber trotzdem macht man sich ja so Gedanken, wann man was laufen will. Suche vor allem 5KM/5000m für März, das wäre ideal für meine Pläne. Leider noch nichts gefunden. Wenn jemand was hört, gerne Bescheid sagen. NRW, Niedersachsen, Schleswig-Holstein und Thüringen kommen in Frage. Am liebsten natürlich Bahn, Straße sollte auf jeden Fall bestenlistenfähig und schnell sein. Vielleicht hat ja einer nen Tipp :)
Hast Du Dich schon einmal mit dem Thema Crosslauf beschäftigt?

hbef
27.12.2020, 12:36
Durchaus. Aber nicht mehr im März, dann will ich auf die Straße. Anfang April wäre auch noch ok.

RunSim
27.12.2020, 19:52
Moin Leude, hoffe ihr hattet alle ein paar schöne Weihnachtstage! :-)

Diese Woche konnte man bei mir wohl wieder Training nennen.
5xLaufen inkl. 2 QTEs, wobei das für Rolli wohl eher 1/2 QTEs wären ;-)
Dazu noch 2xStabi und auch dehnen+rollen.

Mo: -
Di: 15,1km@5:09
Mi: 13,4km@4:57
3km DL locker / 6xca.150m/30" zügig mit 3:30 lockeres DL Tempo /5,5km DL locker
Zügig in ca.3:00 Pace
Do: 9,0km@4:54
Fr: -
Sa: 14,5km@4:35
2km DL locker / Fahrtspiel 10 x 1'+1' zügig/locker / 7km DL locker
Zügig ca. 3:40 / locker 4:40
So: 13,8km@5:08

Gesamt: 66km

Ich persönlich bin mit der Woche sehr zufrieden :-)
Dienstag hätte ich auch noch länger laufen können, aber wollte es nicht übertreiben.
Mittwoch konnte ich die kurzen Abschnitte halbwegs locker laufen. Muss demnöchst noch etwas lockerer werden, aber wird schon.
Donnerstag war theoretisch zu schnell gelaufen für mein aktuelles Niveau, aber ich laufe zurzeit viel nach Gefühl. Nicht jede Einheit muss sekundengenau 1zu1 umgesetzt werden.
Samstag das Fahrtspiel habe ich während des Laufens gar nicht auf das Tempo geachtet. Immer nur jede Minute abstoppen und einfach laufen.
Natürlich war das nicht schnell für mein altes Niveau, aber egal. Es fühlt sich so langsam wieder wie laufen an.
Heute bei sehr bescheidenem Wetter rausgegangen und locker gelaufen.
Machte keinen Spaß beim Laufen, aber danach kam das gute Gefühl seinen inneren Schweinehund überwunden zu haben. Kennt ja sicherlich jeder von euch ;-)

Mit Sprinttraining muss ich leider noch etwas vorsichtig sein. Meine Wehwehchen sind noch nicht komplett weg.
Aber wird schon :-)

hbef
28.12.2020, 15:25
Schöne Woche. Gefällt mir natürlich, weil meine sehr ähnlich aussieht, von der Struktur her. Umfang ist ja auch ganz ordentlich wieder, wird doch.

Bei mir so '
Mo: 30' Stabi
Di: 10KM 4:40
Mi: 2,5KM EL 4:14, 4x60m S, 3x200m ~31s, 400m 79s, 5,5KM AL 4:49
Do: ca. 13KM ca. 4:40, im Wald, ohne Uhr
Fr: 30' Stabi
Sa: 21,1KM 4:05 (inkl. 6KM 3:58, 3x1KM 3:39, 3KM 3:55)
So: 10,39KM 4:49 (Laufband)

Mittwoch war wieder Sauwetter, aber 60er deshalb auf Ascheplatz und 200er über drei Untergründe (Asphalt, Asche, Wiese), die 200er waren sehr anstrengend. Danach eigentlich noch 3 400er auf der Bahn geplant, aber der erste schon so langsam, dann abgebrochen, weil auch total durchnässt.

Samstag lief gut, trotz teilweise ordentlich Gegenwind. Werde erstmal 5 Einheiten pro Woche beibehalten. Glaube zwar nicht, dass mehr Training zwangsläufig höheres Verletzungsrisiko bedeutet, aber spätestens alle drei Tage etwas entlasten zu können, finde ich schon hilfreich.

Rolli
28.12.2020, 17:45
Samstag lief gut, trotz teilweise ordentlich Gegenwind. Werde erstmal 5 Einheiten pro Woche beibehalten. Glaube zwar nicht, dass mehr Training zwangsläufig höheres Verletzungsrisiko bedeutet, aber spätestens alle drei Tage etwas entlasten zu können, finde ich schon hilfreich.

Hilfreich? Bei was?

hbef
28.12.2020, 17:56
Aus kleinen Wehwechen keine großen werden zu lassen. Und: Ordentlich Stabi und Kraft an den Tagen durchzuziehen.

Rolli
28.12.2020, 20:08
Also... OK. Weil sonst Grundlage dafür da ist, um etwas mehr und etwas anders zu machen.

hbef
28.12.2020, 21:17
Anders mache ich ja. Und mehr... auch. Wenn ich 65KM als Grundlage pro Woche bis März und im Jahresschnitt 50-55WKM schaffen sollte, wäre das schon ein Fortschritt. Ein paar 70KM Wochen sollen aber schon dabei sein.

RunSim
29.12.2020, 00:45
Hbef, ich glaube du magst mein aktuelles Training, weil ich dein Training unabsichtlich in einigen Grundzügen übernommen habe ;-)
Nur halt als Mimimi Version, weil ich aktuell nix kann :-)
Aber ernsthaft, ich bin davon überzeugt, dass das Training zielführend sein wird.
Im März werden die Früchte geerntet.

Rolli, ich sehe es wie hbef. 70km sind sowohl für mein als auch für hbefs Niveau recht viel.
Ich komme in 2020 noch nichtmal auf 2000km. Das sind im Schnitt weniger als 40km/Woche.

Wenn ich jetzt in der Grundlagenphase 65-70km verteilt auf 5 Einheiten laufe und mich nicht wieder verletze ;-) dann hätte ich die bislang beste Grundlage geschaffen. Soviel habe ich bislang im Winter noch nicht hinbekommen.
Dazu noch Stabi und 5kg weniger Fett unf alles ist okay ;-)
Oder was würdest du uns empfehlen?
6xLaufen pro Woche und 80km?
Einen DL mehr oder eine QTE mehr als jetzt?

Für dich reicht das natürlich nicht, Rolli, da dein Körper an 70km Wochen gewöhnt ist. Daher wäre das für dich kein guter Weg.
Was läufst du aktuell so?

Rolli
29.12.2020, 10:01
Es gibt verschiedene Methoden von "mehr".
Mehr Tempo
Mehr Umfang
Mehr Frequenz
Mehr Variationen
Mehr (Größere) Spannweite der Belastung

Am Anfang einer langen Grundlage würde ich immer mehr Trainingseinheiten empfehlen. Nicht Umfang sondern viel kurz und leicht. So was verbessert enorm die Regenerationsfähigkeiten. Wenn jemand doch 1-2 Ruhetage benötigt, kann er Doppeln und anschließend ein Ruhetag anlegen. Auch in Form: VM 8km locker + NM Kraft. Das kann man vor allem im Urlaub (jetzt?) an.

RunSim
29.12.2020, 12:03
Oh verdammt, dann mache ich das ganz anders.... ich habe jetzt versucht zunächst die lockeren DLs zeitlich, d.h. folglich auch in der Distanz, auszudehnen.
Bin ich sonst eher 'nur' 10km locker gelaufen, bin ich jetzt eher 12-13km gelaufen um hier auf mindestens 60 Minuten zu kommen.

Deine Hinweise sind wie immer sehr hilfreich, Rolli, danke!
Ich werde jetzt zwar zwar trotzdem erstmal versuchen bei 5 Laufeinheiten zu bleiben, da ich meinem Körper aktuell noch nicht vertraue, dass er durchhält ;-)
Aber die Sache mit der verbesserten Regenerationsfähigkeit klingt plausibel.

Als Steigerung in der Grundlagenphase würde ich mein Training dann um einen 8km Dauerlauf erweitern. Da wäre ich dann bei etwas über 70km/Woche, was für mich extrem gut wäre.
Einen Tag komplett Pause, d.h. auch kein Stabi oder so, werde ich aber für die nächste Zeit auf jeden Fall beibehalten.
Während der Regenerationszeit hat der Körper die Möglichkeit Anpassungen vorzunehmen.
Dieses Plus an 'kostenloser' Leistungssteigerung möchte ich mir nicht nehmen.


Achso, wisst ihr, was das Schwierigste ist, wenn man endlich wieder halbwegs vernünftig trainieren kann?
Pausentage durchzuhalten, die man sich auferlegt hat.
Heute würde ich so gerne eine Runde laufen gehen... :-(
Aber in den letzten 3 Tagen bin ich 45km gelaufen. Wenn ich in meinem Wahnsinn jetzt weitermache, liege ich in der nächsten Woche wieder verletzt auf der Couch...
Daher heute Beine still halten und pflegen :-)

Rolli
29.12.2020, 12:48
Während der Regenerationszeit hat der Körper die Möglichkeit Anpassungen vorzunehmen.
Dieses Plus an 'kostenloser' Leistungssteigerung möchte ich mir nicht nehmen.

Ich will euch auf keinem Fall zu 7/7 oder sogar mehr überreden. Nein, das war nicht mein Ziel.

Leider verstehen viele Dein Satz sehr oft nicht und benutzen das als Floskel. Die Regenerationszeit bedeutet nicht immer, dass man komplett ruhen muss. Das Verschiedenen Systeme verschiedene Regenerationszeiten haben, kann man das Wissen nutzen und unterschiedlich die Prioritäten der Regeneration setzen und trotzdem viel mehr trainieren.

Auch die "Superkompensation" ist ein System, das schon lange in Frage gestellt wird... leider ohne greifbare und wiederholbare Gegenvorschläge die meistens nur auf Erfahrung basieren.

RunSim
29.12.2020, 13:24
Ich persönlich habe beim Laufen die Erfahrung gemacht, dass 1 Tag komplett Pause ganz gut passt.
Das kann für jeden aber je nach Trainingszustand anders sein.
Es ist nur meine persönliche Erfahrung, die für mich aktuell gut passt.

Früher, in meiner anderen Sportart, konnte ich auch mal pro Woche 10 Einheiten machen ohne einen Tag Pause. Aber das war nach 4 Jahren kontinuierlichem Trainingsaufbau.

Bzgl. der Regenerationszeiten der unterschiedlichen Systeme:
Liege ich bei folgenden Zeiten ungefähr richtig für eine ausreichende Regeneration?
Nach intensivem Krafttraining bis zu 48h.
Nach Sprinttraining bis zu 48h.
Auffüllung der Glykogenspeicher: ca. 8h. Nach ca. 4h aber auch schon einigermaßen wieder voll.

Gibt es noch weitere 'Systeme', die man hinsichtlich Regenerationszeiten berücksichtigen muss?
Oder wolltest du auf etwas anderes raus?

D.edoC
29.12.2020, 13:39
Also ich gehe im Winter regelmäßig mit einer kleinen Ermüdung in diverse TE / QTE. Im Frühjahr kann ich noch genügend ausgeruhte TE / QTE laufen. Wenn mein Bewegungsapparat das viele Training noch nicht verkraften würde, müsste ich mit zusätzliche alternativen TE das HKS auf Trapp halten. Da ich aber schon relativ früh mit 7 Laufeinheiten im Winter trainieren konnte, musste ich mich mit dem Thema nicht beschäftigen. 7x/Woche Training im Winter sollten es schon sein! Damit meine ich nicht reine Kraft TE sondern TE die das HKS trainieren wie zb Rolle, Crosstrainer etc.

Rolli
29.12.2020, 20:52
Ich persönlich habe beim Laufen die Erfahrung gemacht, dass 1 Tag komplett Pause ganz gut passt.
Das kann für jeden aber je nach Trainingszustand anders sein.
Es ist nur meine persönliche Erfahrung, die für mich aktuell gut passt.

Früher, in meiner anderen Sportart, konnte ich auch mal pro Woche 10 Einheiten machen ohne einen Tag Pause. Aber das war nach 4 Jahren kontinuierlichem Trainingsaufbau.

Bzgl. der Regenerationszeiten der unterschiedlichen Systeme:
Liege ich bei folgenden Zeiten ungefähr richtig für eine ausreichende Regeneration?
Nach intensivem Krafttraining bis zu 48h.
Nach Sprinttraining bis zu 48h.
Auffüllung der Glykogenspeicher: ca. 8h. Nach ca. 4h aber auch schon einigermaßen wieder voll.

Gibt es noch weitere 'Systeme', die man hinsichtlich Regenerationszeiten berücksichtigen muss?
Oder wolltest du auf etwas anderes raus?
Eigentlich nicht.
Nach einem Sprinttraining kann man Ausdauertraining oder Krafttraining machen. Nach einem Ausdauertraining wieder Krafttraining oder Koordination. Dazwischen brauchst Du kein Ruhetag oder Regeneration, weil Du komplett andere Systeme trainierst. Natürlich ist das nur Beispiel, alles individuell und nicht am Anfang mit Muskelkater.

Rolli
29.12.2020, 20:58
Also ich gehe im Winter regelmäßig mit einer kleinen Ermüdung in diverse TE / QTE. Im Frühjahr kann ich noch genügend ausgeruhte TE / QTE laufen. Wenn mein Bewegungsapparat das viele Training noch nicht verkraften würde, müsste ich mit zusätzliche alternativen TE das HKS auf Trapp halten. Da ich aber schon relativ früh mit 7 Laufeinheiten im Winter trainieren konnte, musste ich mich mit dem Thema nicht beschäftigen. 7x/Woche Training im Winter sollten es schon sein! Damit meine ich nicht reine Kraft TE sondern TE die das HKS trainieren wie zb Rolle, Crosstrainer etc.

Erinnert mich etwas an Seb Coe, der die Wettkampfsaison nicht abwarten konnte, um endlich mal ausruhen zu dürfen. (Buch)

RunSim
30.12.2020, 01:06
Eigentlich nicht.
Nach einem Sprinttraining kann man Ausdauertraining oder Krafttraining machen. Nach einem Ausdauertraining wieder Krafttraining oder Koordination. Dazwischen brauchst Du kein Ruhetag oder Regeneration, weil Du komplett andere Systeme trainierst. Natürlich ist das nur Beispiel, alles individuell und nicht am Anfang mit Muskelkater.

Da habe ich mich wohl undeutlich ausgedrückt, Rolli.
Meine genannten Pausen bezogen sich auf die Zeit, in der das jeweilige System nicht angesprochen werden sollte. Nicht, dass man z.B. nach einem Sprinttraining 48h gar keinen Sport machen sollte.

Klar, prinzipiell braucht man keine Ruhetage, wenn man clever kombiniert. Und wenn man nach einer harten Laufeinheit noch Krafttraining macht, dann kann man am darauffolgenden Tag eine lockere Runde laufen und am Tag darauf wieder Vollgas geben.

Daniel muss bei seiner Planung orthopädisch keine Rücksicht nehmen.
Wenn es bei mir oder hbef auch so wäre, dann wären wir beide wohl auch fast jeden Tag am laufen. Die Regenerationsfähigkeit der Systeme ist ja nicht unser 'Problem'.
Ich persönlich habe auch kein Problem mit Vorermüdung in QTEs zu gehen. Habe ich vorletzten Winter auch gemacht.
So Schwelleneinheiten läuft man dann vielleicht nicht mit einem ganz so tollen Gefühl oder auch ein paar Sek/km langsamer als im vollkommen ausgeruhten Zustand. Das verringert aber nicht den Effekt der Einheit.

Was Daniel schreibt ist also auch völlig richtig.

Um es zum Abschluss zu bringen: ich (und wenn ich das richtig verstanden habe auch Hbef) trainieren zurzeit anscheinend orthopädisch an Messers Schneide.
Höhere Laufumfänge erhöhen unser Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Und daher lässt man dem Körper zurzeit lieber 2 freie Lauftage.
Dass da noch ordentlich Luft nach oben ist, ist klar. Vielleicht kommt das ja noch.
Ich würde mich auf jeden Fall tierisch freuen, wenn ich bis März ohne Verletzungen durchtrainieren könnte. Das würde mich in der Entwicklung langfristig deutlich mehr voran bringen als dieses ständige Stop and Go.
Soll jetzt aber kein Rumgeheule sein. Ich will mich nicht beklagen. Werde da schon noch einen Weg finden :-)

hbef
30.12.2020, 06:41
Eigentlich alles +1, was Simon sagt. Nur eine Sache:

Ich bin mir nicht sicher, ob es bei mir wirklich und (vor allem ausschließlich) höhere Umfänge sind, die zu Verletzungen führen. Ich habe vor einem Jahr drei Monate hohen Umfang gemacht. Es lief alles ohne jedes Wehwechen, ich war fit wie nie. Dann kam der Ermüdungsbruch. War es der Umfang? Zu viel auf der Bahn? Meine Körperstatik ist auf jeden Fall anfällig. Was genau wie Probleme macht, habe ich aber noch nicht raus. Ich hatte auch schon Verletzungen bei wenig Umfang oder direkt nach einer längeren Pause. Die Probleme mit der Plantarfasziitis zB kamen wirklich von einem Tag auf den anderen, ohne jede Andeutung.

Ich bin sicher, dass höhere Umfänge langfristig stabiler machen. Aber da muss man halt erstmal hinkommen. Wie viel Risiko geht man dabei? Ich denke, dass ich mit 5 Einheiten mindestens 90 Prozent der Form erreichen kann, die ich mit 6 Einheiten aufbauen könnte. Das erscheint mir ein vernünftiges Verhältnis zu sein. HKS anderweitig belasten würde ich gerne, aber ist aktuell nur begrenzt möglich. Rad könnte ich nur draußen, eher schlecht aktuell. Indoor habe ich keine Möglichkeit. Montag immerhin steile Bergwanderung gemacht. Bisschen Kraft bringt das vielleicht.

hbef
30.12.2020, 06:48
Noch als Ergänzung vielleicht :
Ich bin ja eher der Überzieher, was Intensität betrifft. Ich laufe nie langsamer als 5:00, die DL sind nie regenerativ, sondern immer einigermaßen flott oder hügelig oder mit Stg aufgepeppt. Auch bei QTE laufe ich eher zu hart (jetzt gerade etwas weniger). Ich denke, das macht auch noch einen Unterschied im Vergleich zu jemanden, der bspw. 5x die Woche schlurft. Würde ich jetzt ambitioniert für 10KM-M trainieren, käme ich nicht weit damit. Aber für 800/1500?

@Rolli, was laufen denn deine Jungs in der Grundlage für Umfänge? Speziell die 2'/800m-Kandidaten. Die werden im jungen Alter ja auch keine 100KM machen, oder?

Rolli
30.12.2020, 09:22
@Rolli, was laufen denn deine Jungs in der Grundlage für Umfänge? Speziell die 2'/800m-Kandidaten. Die werden im jungen Alter ja auch keine 100KM machen, oder?
Mit 20 schon. Auch 800/1500-Typen.
Bis 20 habe ich sie, je nach Zielen, so bei 50-60km gehalten. Sprinter oder 400/800-Typen sind von der Natur schon "faul" und machen wenig, aber immer schnell.

Mein einzige Verletzungsausfall in der Gruppe, ein 1:57-Mann, kam auch nicht mit Umfängen zu recht und 10km DL war für ihn schon ein super langer LLDL. Als ich ihn, im zarten Alter von 29, etwas verlängern wollte, hat er schon bei 15km D-Läufen gesagt: "nix für mich" und hat mit Wehwehchen aufgehört.

Rolli
31.12.2020, 10:32
2020
3340km... keine Verletzungen... keine Bestzeiten... fast zufrieden, weil kein Wettkampf zufriedenstellend abgelaufen ist. Beste Ergebnisse im Training. :nene:

hbef
31.12.2020, 12:07
Ich mache gleich noch einen DL, komme dann auf 2320KM, ca. 45 im Wochenschnitt. Im April/Mai fast komplett ausgefallen, ansonsten wären es über 50 gewesen. Die sollen nächstes Jahr auf jeden Fall kommen. Leistungsmäßig habe ich, bis auf die gute Form für LD Anfang des Jahres und die daraus resultierenden 10000m TT, stagniert. 1500mPB leicht verbessert, dazu meine ersten beiden 800m WK gemacht. Viele Möglichkeiten hatte ich zugegebenermaßen nicht, trotzdem war es etwas enttäuschend. Ich denke immer an den August 2019, als ich 600m TT in 1:28 gelaufen bin. Ohne MD Training. Besser war die Form dieses Jahr nicht.
2021 muss es deutliche Fortschritte geben. Sub2 wird natürlich schwer, aber nah dran muss es auf jeden Fall gehen.

Rolli
31.12.2020, 13:12
Nach heute Silvesterlauf 5km in 18:21 mit den Jungs... OK. Abschluss.

MikeStar
01.01.2021, 13:38
Schau'n wir mal was das neue Jahr bringt. Stand jetzt erste Wettkämpfe am 23.1 und 30.1. als Crosslauf in der Nähe von Aschaffenburg, so sie denn stattfinden dürfen. Ich glaube zwar nicht daran, aber lasse mich gerne überraschen.

Rolli
01.01.2021, 17:20
Schau'n wir mal was das neue Jahr bringt. Stand jetzt erste Wettkämpfe am 23.1 und 30.1. als Crosslauf in der Nähe von Aschaffenburg, so sie denn stattfinden dürfen. Ich glaube zwar nicht daran, aber lasse mich gerne überraschen.

Schwer vorstellbar.

RunSim
01.01.2021, 23:57
Rolli, mal wieder starke Sache gestern!
Aber im Wettkampf geht es natürlich auf Sub18 :-)


Hbef, ich persönlich kann deine Enttäuschung verstehen, du hattest mehr drauf als die Ergebnisse.
Dein Potential hast du in Ansätzen bereits aufgezeigt.
Aber 2021 wird dein Jahr! Du hast in den letzten Wochen bereits angefangen die Grundsteine dafür zu legen :-)


Und ich lege gerade den Grundstein dafür es wieder sofort zu übertreiben ;-)
In dieser Woche habe ich in 4 Einheiten bereits 60km gesammelt.
17/17/14/13 wobei ich bei den 14km 6x30"zügig gelaufen bin um zumindest etwas Tempo zu integrieren.
Morgen verpasse ich mir eine Zwangspause um am Sonntag vielleicht nochmal so 10km zu laufen ;-)
Hier weiß ich noch nicht, ob ich das vielleicht mal 'sinnlos' in 4:10 oder so laufen soll um nicht zuviel im wirklich langsamen Tempo zu laufen. 99 Prozent in der Woche war bislang 4:50 und langsamer. Das ist schon arg viel...
Oder je 2km El+Al und 6km TDL in 3:50.
Erstmal schauen, ob morgen meine Beine noch dran sind.
Ich bin übrigens wieder motiviert, 2021 kann sportlich nur besser werden.
2020 habe ich gar nicht geliefert, keine PB, nix. Egal, jetzt Blick nach vorne :-)

Rolli
02.01.2021, 09:21
10,3km am 01.01.2021... Ziel im 2021 im Schnitt 10km/Tag zu laufen erreicht! Yes!


Morgen verpasse ich mir eine Zwangspause um am Sonntag vielleicht nochmal so 10km zu laufen ;-)
Hier weiß ich noch nicht, ob ich das vielleicht mal 'sinnlos' in 4:10 oder so laufen soll um nicht zuviel im wirklich langsamen Tempo zu laufen. 99 Prozent in der Woche war bislang 4:50 und langsamer. Das ist schon arg viel...
Oder je 2km El+Al und 6km TDL in 3:50.
Mache doch lockere 200/800m TWL in lockeren 40s. Belastet nicht und Tempo wird angesprochen.

hbef
02.01.2021, 09:33
Simon, schön zu hören, dass du wieder motiviert bist. Geht mir aktuell ähnlich. Kennt man ja auch mittlerweile. Wenn es gut läuft, ist man euphorisch, plant und beschäftigt sich mit Theorien und Konzepten. Und wenn es nicht läuft, dann hat man keinen Bock, sich mit Laufen zu beschäftigen.

Ich würde mir um das Tempo der DL noch keine Gedanken machen. Zwar bin ich eher ein Freund von zügigen DL, und halte die für uns MDler auch für geeigneter als langsames Rumgeschlurfe. Zumindest bei unseren Umfängen. Wenn jemand +100KM die Woche macht, wird der wohl zwangsläufig rausnehmen mu, um die QTE gut laufen zu können. Aber jetzt ist das noch nicht kriegsentscheidend, ob dub4:50 oder 4:30 läufst. Ich versuche da auch etwas Varianz reinzubekommen, aber mehr durch die Umstände. Laufe ich profiliert im Wald, ist es eher mal ne 4:50, genauso wie morgens nüchtern. Auf Asphalt kann es dann schon mal ne 4:10 sein. Das ergibt sich einfach.
An deiner Stelle würde ich den TDL machen. Wenn du den über die Wochen langsam steigerst (vielleicht abwechselnd über Länge und Geschwindigkeit), kannst du dich bis Mai mit einer zweiten Schnelligkeits-QTE schön über beide Seiten ans 800m-Tempo annähern.

Bei mir wird es heute zum vorerst letzten Mal den langen Lauf als QTE geben, bevor ich wieder auf die Kombi Samstag hart/Sonntag lang wechseln will. Heute will ich mich ans 10K-Tempo annähern über TWL 400/400. Ich möchte in den nächsten Wochen nämlich abwechselnd je einen TDL und einen TWL laufen. Dabei orientiere ich mich an den Pöhlitz-Vorgaben, die ich allerdings etwas auf meine Bedürfnisse anpassen. Den 20KM TWL werde ich zum Beispiel weglassen.

Rolli
02.01.2021, 09:41
genauso wie morgens nüchtern.
Echte "nüchtern", also mit "entleerten Glykogenspeicher", oder einfach ohne Frühstück?

hbef
02.01.2021, 10:12
Ohne Frühstück, also nicht echt nüchtern.

RunSim
02.01.2021, 11:55
10,3km am 01.01.2021... Ziel im 2021 im Schnitt 10km/Tag zu laufen erreicht! Yes!

Tipp: jetzt einfach mit Training aufhören und der Schnitt steht fürs ganze Jahr ;-)



Mache doch lockere 200/800m TWL in lockeren 40s. Belastet nicht und Tempo wird angesprochen.
D.h. 200m in 40" und die 800m in ?
Wie oft, 8 Mal?




Ich würde mir um das Tempo der DL noch keine Gedanken machen. Zwar bin ich eher ein Freund von zügigen DL, und halte die für uns MDler auch für geeigneter als langsames Rumgeschlurfe. Zumindest bei unseren Umfängen. Wenn jemand +100KM die Woche macht, wird der wohl zwangsläufig rausnehmen mu, um die QTE gut laufen zu können. Aber jetzt ist das noch nicht kriegsentscheidend, ob dub4:50 oder 4:30 läufst. Ich versuche da auch etwas Varianz reinzubekommen, aber mehr durch die Umstände. Laufe ich profiliert im Wald, ist es eher mal ne 4:50, genauso wie morgens nüchtern. Auf Asphalt kann es dann schon mal ne 4:10 sein. Das ergibt sich einfach.

Normalerweise würde ich die DLs auch schneller laufen.
Aktuell laufe ich sie bewusst langsam um mich an mehr Umfänge ranzutasten bzw. geht es mir um die Belastungszeit.
Ich würde gerne mal ausprobieren die normalen DLs jetzt in der Grundlagenzeit 65 Minuten lang zu laufen.
Normalerweise waren es bei mir eher 50 Minuten. Hier erhoffe ich mir einen etwas besseren Aufbau dieser Mitochondrienviecher ;-)
Wenn eine Saison möglich sein wird, dann würde ich Richtung Saison aber wieder Richtung 40-45 Minuten + zügigeres Tempo gehen.




An deiner Stelle würde ich den TDL machen. Wenn du den über die Wochen langsam steigerst (vielleicht abwechselnd über Länge und Geschwindigkeit), kannst du dich bis Mai mit einer zweiten Schnelligkeits-QTE schön über beide Seiten ans 800m-Tempo annähern.

Schnelligkeitseinheit würde ich liebend gerne wieder machen und ist natürlich fest geplant.
TDLs bin ich irgendwie kein Freund von. Aber ohne Begründung. Zurzeit ist ja die Zeit des Ausprobierens, da für mich eine Saison aktuell noch nicht vorstellbar ist. Von daher könnte ich mir vorstellen auch mal in einem Block TDLs zu integrieren.
Werde demnächst vielleicht mal eine Grobplanung erstellen und zur Diskussion stellen.




Bei mir wird es heute zum vorerst letzten Mal den langen Lauf als QTE geben, bevor ich wieder auf die Kombi Samstag hart/Sonntag lang wechseln will. Heute will ich mich ans 10K-Tempo annähern über TWL 400/400. Ich möchte in den nächsten Wochen nämlich abwechselnd je einen TDL und einen TWL laufen. Dabei orientiere ich mich an den Pöhlitz-Vorgaben, die ich allerdings etwas auf meine Bedürfnisse anpassen. Den 20KM TWL werde ich zum Beispiel weglassen.
Klingt gut, was du vorhast!
Wenn du die Progression der QTEs schon geplant hast, kannst du sie gerne mal schreiben. Kopieren geht über studieren, weißte ja ;-)

Rolli
02.01.2021, 12:06
Ohne Frühstück, also nicht echt nüchtern.

Welche Vorteile erhofft Du Dir dadurch?

Rolli
02.01.2021, 12:08
D.h. 200m in 40" und die 800m in ?
Wie oft, 8 Mal?

800m dazwischen ist locker und eigentlich ohne Bedeutung. Auch die 40s sind zur Zeit einfach schnell/schön und locker zu laufen.

Rolli
02.01.2021, 12:10
An die Garmin-er...
Beobachtet jemand die Funktion "Trainingszustand"? Bei mir immer "rot". Auch mit Ruhetag.

hbef
02.01.2021, 12:16
TDL finde ich schon sehr sinnvoll. Nicht zuletzt wegen der mentalen Komponente --> man kann sich nicht in die nächste Pause retten. Und ich versuche ja, in der Grundlagenphase in Richtung 5-10KM-Training zu gehen. Da gehören TDL für mich dazu. Zum Sommer hin werde ich die dann fast gänzlich einstellen, höchstens mal 3 oder 4KM im scharfen Tempo.

Meine grobe Idee für die LD-QTE sieht so aus:
TDL 30'
8KM TWL 1000/1000 3:46/4:10
TDL 45'
12KM TWL 1000/1000 3:41/4:10
TDL 50'
16KM TWL 1000/1000 3:37/4:01
TDL 45'
12KM TWL 1000/1000 3:30/4:01
TDL 40'
8KM TWL 1000/600 3:26/4:01
TDL 30'

Bei den 16 und 12KM TWL muss ich nochmal schauen, kommt mir schon recht hart vor. Mal sehen, wie sich das entwickelt. Tempo der TDL stehen auch noch nicht fest, wahrscheinlich auch nach Gefühl. Soll auf jeden Fall von kurz/langsam über lang/langsam zu kurz/schnell gehen, als Vorbereitung für die MD-Saison.

hbef
02.01.2021, 12:18
Welche Vorteile erhofft Du Dir dadurch?

Keine. Hat nur Zeitgründe, weil ich nach dem Essen allermindestens zwei Stunden, eigentlich drei, brauche, bis ich laufen kann. Vor der Arbeit habe ich die oft nicht.

Rolli
02.01.2021, 12:21
TDL finde ich schon sehr sinnvoll. Nicht zuletzt wegen der mentalen Komponente --> man kann sich nicht in die nächste Pause retten.
Sehr guter Hinweis.

Ist nach Pöhlitz nicht 30s Abstand zwischen den Abschnitten der TWL?

Rolli
02.01.2021, 12:23
Keine. Hat nur Zeitgründe, weil ich nach dem Essen allermindestens zwei Stunden, eigentlich drei, brauche, bis ich laufen kann. Vor der Arbeit habe ich die oft nicht.

Alles klar... Eigentlich ist das eine gute Idee, aber mehr für die LDler und bei MDlern sehr selten zu finden.

hbef
02.01.2021, 12:37
Sehr guter Hinweis.

Ist nach Pöhlitz nicht 30s Abstand zwischen den Abschnitten der TWL?

Ich habe das Buch gerade leider nicht vorliegen, aber hatte letztens nachgeschaut und da für 12KM TWL die Vorgaben 93 und 85% vom 10er-RT gesehen. Bei 16KM TWL 95 und 85%. Rechnerisch kam ich da bei 3:30er-Tempo auf 3:46 und 4:07 bei dem 12er (habe die langsamen also sogar noch etwas abgemildert, weil ich es auch so schon hart genug finde). Oder Rechenfehler von mir? Habe einfach 210s/0,97 gerechnet.

Bei dem 16er entsprechend 210s/0,95 = 3:41

Rolli
02.01.2021, 12:46
Ich habe das Buch gerade leider nicht vorliegen, aber hatte letztens nachgeschaut und da für 12KM TWL die Vorgaben 93 und 85% vom 10er-RT gesehen. Bei 16KM TWL 95 und 85%. Rechnerisch kam ich da bei 3:30er-Tempo auf 3:46 und 4:07 bei dem 12er (habe die langsamen also sogar noch etwas abgemildert, weil ich es auch so schon hart genug finde). Oder Rechenfehler von mir? Habe einfach 210s/0,97 gerechnet.

Bei dem 16er entsprechend 210s/0,95 = 3:41

OK... ich sehe das so wie so etwas lockerer und 3-4s hin oder her spielen zur Zeit keine Rolle.

Ist das Buch lohnenswert?

hbef
02.01.2021, 12:51
Buch lohnt als Inspiration mMn schon, aber kein klassisch aufgebautes Buch mit ordentlicher Struktur. Also eigentlich LA Coaching Academy in gebundener Papierform :D

RunSim
02.01.2021, 13:59
Habe auch ein Buch vom guten Pöhlitz, über Jugendtraining. Mein Niveau ist eh nicht Elite, daher dachte ich, dass das zu mir noch am besten passt.
Ist wirklich LA Coaching like, chaotisch angeordnet.
Für dich, Rolli, sollte es aber kein Problem sein es zu verstehen, da du die Themen selber in den richtigen Kontext rücken kannst.

leviathan
02.01.2021, 15:13
Für dich, Rolli, sollte es aber kein Problem sein es zu verstehen, da du die Themen selber in den richtigen Kontext rücken kannst.

Sollte Rolli es mögen, wenn mit vielen Worten wenig gesagt wird, ist das Buch etwas für ihn :wink:

RunSim
02.01.2021, 16:08
Sollte Rolli es mögen, wenn mit vielen Worten wenig gesagt wird, ist das Buch etwas für ihn :wink:
Böse ;-)

Levi, ich führe aktuell übrigens dein Training weiter.
Diese Woche bereits einmal 6x30" zügig in einem lockeren DL eingebettet.
Und morgen 200/800, das ist ja sehr ähnlich:
40" im 3-5k RT und 4" DL.
Dszu die lockeren Läufe in den Umfängen langsam ausbauen.
Und demnächst dann hoffentlich eine Anaerobe Einheit mit langen Pausen. Entweder am Berg oder im Flachen.

Nur den langen Lauf klemme ich mir wohl. Wollte so auf maximal 90' gehen.
Für meine Zwecke brauche ich das nicht.

Bis März wird mein Training aufgrund des fehlenden Bahntrainings wohl sehr LD-lastig sein. Danach dann hoffentlich Sommersaison mit entsprechender Vorbereitung :-)

Kannst du zurzeit eigentlich Laufen, Levi?

Rolli
02.01.2021, 18:01
Sollte Rolli es mögen, wenn mit vielen Worten wenig gesagt wird, ist das Buch etwas für ihn :wink:

:motz:

Hast Du Sauerstoffsättigung schon gemessen? Es wird Zeit... :teufel:

Rolli
02.01.2021, 18:27
10,3km am 01.01.2021... Ziel im 2021 im Schnitt 10km/Tag zu laufen erreicht! Yes!

Heute Berganläufe 3x5x80s und 6km AL. Insgesamt 19km. Schnitt auf über 14km/Tag angestiegen. :zwinker2:

RunSim
02.01.2021, 21:46
Heute Berganläufe 3x5x80s und 6km AL. Insgesamt 19km. Schnitt auf über 14km/Tag angestiegen. :zwinker2:
Wieviel Pause machst du bei sowas?


Mein 2021er Schnitt hat sich heute aus Vernunftsgründen halbiert. Dafür heute 35' Stabi (was ich in 2021 durchaus mal regelmäßig machen könnte/sollte).


Hbef+Rolli, wegen TDLs: habe ich notiert. Mir fällt es schwer im Training lange Distanzen durchzulaufen, daher könnte das ab und zu ganz gut für mich sein.
Und TDLs lügen nicht. Hier kann man nicht so wie bei 1000ern am Ende noch etwas durchdrücken bzw deutlich schlechter.

leviathan
03.01.2021, 11:28
:motz:

Hast Du Sauerstoffsättigung schon gemessen? Es wird Zeit... :teufel:

Ich bin ja jeden Tag auf der Rolle. Wenn die Sauerstoffsättigung nicht stimmen würde, wäre das sofort spürbar. Die Relation HR zu Leistung würde ja in den Keller gehen. Das ist aber nicht der Fall. Ich muss mich gerade mit Frau und Kindern um die Zeit auf der Rolle prügeln.

RunSim
03.01.2021, 12:06
Ach meine Frage nach der aktuellen Lauferei war dämlich, sorry, Levi... du bist ja aktuell in Quarantäne... hoffe deiner Ma geht es bald wieder besser!

Habe beschlossen heute sowas wie von Rolli zu machen. Muss erstmal aufbauen um einen ernsthaften TDL laufen zu können.
Aber es geht voran, hoffe ich :-)

Rolli
03.01.2021, 13:20
Ich bin ja jeden Tag auf der Rolle. Wenn die Sauerstoffsättigung nicht stimmen würde, wäre das sofort spürbar. Die Relation HR zu Leistung würde ja in den Keller gehen. Das ist aber nicht der Fall. Ich muss mich gerade mit Frau und Kindern um die Zeit auf der Rolle prügeln.

Nicht unbedingt. Man kann die Leistung durch erhöhten Atemfrequenz ausgleichen. Erst in der Nähe der VO2max wird es deutlich kritischer. Schon mal was von "stiller Hypoxie" gehört? Das hemmt die Reaktion auf respiratorische Insuffizienz...

Auch von mir: Gute Besserung für Euch.

Rolli
03.01.2021, 13:23
Schnitt auf über 14km/Tag angestiegen. :zwinker2:
Mit heutiger Einheit den Schnitt auf fast 17km/Tag katapultiert... :geil:

hbef
03.01.2021, 13:54
Was hast du vor, Rolli? Wieder POL mit 160KM/Woche? Schreib doch mal Wochenberichte, wäre cool.

Bei mir diese Woche Stabi etwas vernachlässigt, dafür für meine Verhältnisse sehr viele Höhenmeter gesammelt.

Mo: Bergwanderung im Thüringer Wald in schöner Schneelandschaft, später noch 15' Stabi
Di: 10,31KM 4:23 m. 8 Stg
Mi: 5x30-50m BS, danach 8x1' Berganläufe. Eigentlich kein richtiger Berg, Steigung 2-3%. Die Minutenläufe @3:35, 11KM gesamt
Do: 10KM 4:29, sehr hügelig
Fr: 3KM 5:55 und ein bisschen mit Kniebeugen experimentiert
Sa: 20KM 4:05 (3x6x400/400m 3:31/4:23 m. 800m SP @4:29)
So: 13KM 4:35, sehr hügelig

Gestern die Einheit lief sehr schwer an, hätte fast abgebrochen. Später dann besser.

Rolli
03.01.2021, 16:24
Sa: 20KM 4:05 (3x6x400/400m 3:31/4:23 m. 800m SP @4:29)

Das ist schon mal Monstrereinheit!


Was hast du vor, Rolli? Wieder POL mit 160KM/Woche? Schreib doch mal Wochenberichte, wäre cool.
Eigentlich weiß ich selbst noch nicht, was ich machen möchte... Langeweile, mit Gruppe nur 1x in 2 Wochen. Dunkel, nass und kalt... ist nicht meins.

Heute bei 2° und Nord-Ost-Wind (ich hasse es) irgendwie 21km erzwungen, als 3km EL und 4x170m Hügel leicht und den Rest in 4:50/km. Kalt.

RunSim
04.01.2021, 10:23
Was hast du vor, Rolli? Wieder POL mit 160KM/Woche? Schreib doch mal Wochenberichte, wäre cool.

Fände ich auch sehr interessant :nick:



Eigentlich weiß ich selbst noch nicht, was ich machen möchte... Langeweile, mit Gruppe nur 1x in 2 Wochen. Dunkel, nass und kalt... ist nicht meins.
Heute bei 2° und Nord-Ost-Wind (ich hasse es) irgendwie 21km erzwungen, als 3km EL und 4x170m Hügel leicht und den Rest in 4:50/km. Kalt.
Absolut verständlich... hoffentlich werden Wetter und Trainingsbedingungen bald wieder besser :nick:
Im Zweifel läufst du jetzt einfach viel und ein bisschen schnell :D :wink:




Bei mir diese Woche Stabi etwas vernachlässigt, dafür für meine Verhältnisse sehr viele Höhenmeter gesammelt.

Mo: Bergwanderung im Thüringer Wald in schöner Schneelandschaft, später noch 15' Stabi
Di: 10,31KM 4:23 m. 8 Stg
Mi: 5x30-50m BS, danach 8x1' Berganläufe. Eigentlich kein richtiger Berg, Steigung 2-3%. Die Minutenläufe @3:35, 11KM gesamt
Do: 10KM 4:29, sehr hügelig
Fr: 3KM 5:55 und ein bisschen mit Kniebeugen experimentiert
Sa: 20KM 4:05 (3x6x400/400m 3:31/4:23 m. 800m SP @4:29)
So: 13KM 4:35, sehr hügelig

Gestern die Einheit lief sehr schwer an, hätte fast abgebrochen. Später dann besser.
Schöne Woche! besonders:


Sa: 20KM 4:05 (3x6x400/400m 3:31/4:23 m. 800m SP @4:29)


Das ist schon mal Monstrereinheit!

Jau, das is schon ne Ansage :nick:

RunSim
04.01.2021, 10:46
Meine Woche war glaube ich auch gar nichtmal so verkehrt. Zumindest sind meine Wehwehchen nicht schlimmer geworden und ich konnte ein paar km sammeln.


Mo: 16,6km@4:58 (76% Hfmax)
Di: -
Mi: 17,2km@5:02 (72% Hfmax)
Do: 14,4km@4:45 (inkl. 6x30" zügig)
Fr: 12,6km@5:07 (74% Hfmax)
Sa: 35´Stabi
So: 13,1km@4:44 (inkl. 8x40"-45" zügig @ca. 3:10)

Gesamt: 74km in 5 TEs + 1 x Stabi

Die drei DLs habe ich zeitlich etwas ausgedehnt, bin sie aber vom Hf und auch vom Gefühl her sehr locker gelaufen.
Letzten Winter bin ich sie schneller, aber dafür von der Hf eher Richtung 78-80% HFmax gelaufen.

Donnerstag die 30" Abschnitte nicht separat gestoppt, einfach nach Gefühl gelaufen, aber schon recht zügig, gefühlt@3:00/1500er RT.

Gestern die 40"-45" Abschnitte nach Rollis Idee: 8x(ca.200m zügig + 800m locker), 2km EL+ 3km AL.
Sehr kurzweilige Einheit, die Spaß gemacht hat. Abschnitte waren sicher etwas langsamer als die 30"er am Donnerstag, aber wollte gezielt ein noch etwas lockeres Tempo ansprechen.
Hier kann ich sicherlich auch noch auf 60" ausbauen ohne daraus eine Killereinheit zu machen.


Langfristig muss ich wohl oder übel aber auch nochmal die mentale Härte ansprechen, TDLs scheinen da wirklich unumgänglich für mich zu sein.
Ggf. nicht sofort richtig harte Vorgaben sondern moderat. 6-8km@3:50 müsste ich aktuell hinbekommen.

Diese Woche aber erstmal Entlastung. Frage dazu: um wieviel Prozent verringert man die Umfänge in einer Entlastungswoche? hatte so an ca. 20% gedacht?
Anstatt 74km würde ich dann diese Woche nur ca. 60km anpeilen + 2 x Stabi.

Schnell laufe ich ja eh so wenig, dass ich da meiner Meinung nach nicht auch noch zusätzlich rausnehmen muss. Da werde ich wohl die zwei Einheiten/Woche beibehalten und vielleicht nur leicht modifizieren.

hbef
04.01.2021, 14:39
Das ist schon mal Monstrereinheit!

Danke, aber eigentlich sollen ja jetzt noch gar keine Monstereinheiten kommen. Es war auch nicht am Limit, eigentlich nur muskulär etwas zäh gegen Ende. Werde nächste Woche aber nichts mehr drauf setzen, sondern ganz sachte mit TDL starten.





Mo: 16,6km@4:58 (76% Hfmax)
Di: -
Mi: 17,2km@5:02 (72% Hfmax)
Do: 14,4km@4:45 (inkl. 6x30" zügig)
Fr: 12,6km@5:07 (74% Hfmax)
Sa: 35´Stabi
So: 13,1km@4:44 (inkl. 8x40"-45" zügig @ca. 3:10)

Gesamt: 74km in 5 TEs + 1 x Stabi



Sieht doch gut aus :daumen:


Diese Woche aber erstmal Entlastung. Frage dazu: um wieviel Prozent verringert man die Umfänge in einer Entlastungswoche? hatte so an ca. 20% gedacht?
Anstatt 74km würde ich dann diese Woche nur ca. 60km anpeilen + 2 x Stabi.


60KM klingt gut. Ich würde 5 EH beibehalten und die Umfänge entsprechend kürzen. QTE würde ich auch nicht reduzieren.

RunSim
05.01.2021, 10:07
Danke, aber eigentlich sollen ja jetzt noch gar keine Monstereinheiten kommen. Es war auch nicht am Limit, eigentlich nur muskulär etwas zäh gegen Ende. Werde nächste Woche aber nichts mehr drauf setzen, sondern ganz sachte mit TDL starten.

Es war wohl auch eher so gemeint, dass sich die Einheit für Außenstehende hammerhart anhört.
Die Tatsache, dass das für dich nicht hammerhart war, belegt halt zusätzlich deine gute Form :nick::daumen:




60KM klingt gut. Ich würde 5 EH beibehalten und die Umfänge entsprechend kürzen. QTE würde ich auch nicht reduzieren.
So versuche ich es.
Habe gemerkt, dass ich mir vor der Woche einen Plan machen muss, was ich wann trainieren möchte. Ansonsten wird es ein "ich laufe soviel ich kann oder will" und das ist nicht gut.
Eigentlich bekomme ich ja Pläne vom Trainer. Aber damit bin ich zurzeit ehrlich gesagt nicht so zufrieden.
Mein Trainer ist zugleich auch ein guter Freund von mir und es ist sicher nicht böse von ihm gemeint.
Aber aktuell ist ja eine Zeit, in der man nicht wirklich planen kann sondern sich eher in einer Art "Einsatzbereitschaft" befindet. D.h. Grundlagen schaffen und wenn es plannbarer wird, dann kurz und kräftig draufhauen.
Und die Pläne bestehen zurzeit aus Schwellentraining, Bergläufen und lockeren Läufen, unterteilt für Mittelstreckler und Langstreckler.
Alles bekannte Einheiten aus den Vorjahren. Das muss zwar nicht schlecht sein. Nicht alles muss man immer neu planen. Aber ich denke, es ist aktuell Zeit für mich, mal ein bisschen auszuprobieren und zu testen, wie ein bestimmtes Training auf mich wirkt.

1500-5000m RT wird in den Plänen aktuell gar nicht angesprochen, da die allgemeine Philosophie ist die Grundlagen durch Schwellentraining aufzubauen.
Mein Ansatz wäre jetzt aber halt anders. Und wenn es meine Gräten wieder zulassen, würde ich auch wieder 20"-30" (150-200m) "near-outs" mit langen Pausen ins Training integrieren.
Ich habe das Gefühl, dass mir die lange Zeit im Winter "weit weg" vom 800m/1500m RT nicht gut tut hinsichtlich Schnelligkeitsfähigkeiten.
Bekanntlich will ich keine 400m im 800er RT laufen oder 800m im 1500m RT. Das sollte man sich mMn für die spezifische Vorbereitung aufsparen.

Ab und zu ein paar VO2max Einheiten würde ich auch gerne jetzt in der Vorbereitung laufen, wenn es meine Gräten wieder zulassen. Eine hohe VO2max zählt für mich zu einer der wichtigen Eigenschaften für 800m/1500m.

Ich werde demnächst mal eine grobe Planung entwerfen und euch vorstellen. Das dürft ihr dann gerne zerpflücken und zerhacken :nick:

Rolli
05.01.2021, 11:41
Und die Pläne bestehen zurzeit aus Schwellentraining, Bergläufen und lockeren Läufen, unterteilt für Mittelstreckler und Langstreckler.
Alles bekannte Einheiten aus den Vorjahren. Das muss zwar nicht schlecht sein. Nicht alles muss man immer neu planen. Aber ich denke, es ist aktuell Zeit für mich, mal ein bisschen auszuprobieren und zu testen, wie ein bestimmtes Training auf mich wirkt.

Es ist auch sehr schwer für einen Trainer das anders zu machen. Das sind bewerte Trainingsmethoden und experimentieren erfordert sehr nahen Kontakt, Beobachtung und vor allem Mut, weil es was schief gehen kann. Dass muss auch dem Athleten bewusst sein.

Deswegen experimentiere ich eigentlich nur an mich selbst, wenn ich einen anderen Weg mit der Gruppe beschreiten möchte. Aber auch da sind die langfristige Folgen nicht planbar. Guter Beispiel ist Kraftmax...

Auch die 150-200m Fullout sind im Winter sehr schwer durchführbar und schneller als 400mT kaum was möglich.

RunSim
05.01.2021, 14:30
Es ist auch sehr schwer für einen Trainer das anders zu machen. Das sind bewerte Trainingsmethoden und experimentieren erfordert sehr nahen Kontakt, Beobachtung und vor allem Mut, weil es was schief gehen kann. Dass muss auch dem Athleten bewusst sein.

Absolut! Deswegen ist das auch kein Vorwurf an den Trainer. Für mein Leistungsniveau beanspruche ich auch keine Sonderbehandlung vom Trainer.
Es gibt einen Plan für alle 800/1500m Läufer in der Gruppe und gut is. Alles andere würde viel zu viel Zeit für den Trainer beanspruchen. Da muss man einfach die Kirche im Dorf lassen.



Deswegen experimentiere ich eigentlich nur an mich selbst, wenn ich einen anderen Weg mit der Gruppe beschreiten möchte. Aber auch da sind die langfristige Folgen nicht planbar. Guter Beispiel ist Kraftmax...

Und selbst wenn es bei dir funktioniert muss das nicht sofort bedeuten, dass es auch für die Leute deiner Gruppe passt und entsprechende Fortschritte bringt.
Ich sehe es bei mir jetzt auch als eine Art Selbstexperiment. Und die Zeit könnte nicht passender sein.



Auch die 150-200m Fullout sind im Winter sehr schwer durchführbar und schneller als 400mT kaum was möglich.
Für Leute mit einem bereits hohen Leistungsniveau ist das richtig. Da wird es in den kalten Wintertagen schwierig draußen richtig schnell laufen zu können.

In den letzten Wintern bin ich Intervalle jedoch fast gar nicht schneller als 5000m RT gelaufen. Sogar fast nur 10k RT bis Schwelle/HM-Tempo.

Und hier würde ich gerne im Selbsttest ansetzen:
Zum einen mit den kurzen 30-40 Sekunden Intervallen mit langen DL-Abschnitten, eingebettet in lockeren Dauerläufen.
Hier müsste ich mal schauen, ob ich ggf. noch auf 60" hochgehe, dann ca. im 3k RT.
Und zum anderen mit den besagten 20"-30" (150-200m) "near-outs" mit langen Pausen.

Mir ist natürlich klar, "poppelige" 6x30" im 1500m RT ersetzen kein Schwellentraining. Intensive Reize im Schwellenbereich und VO2max müssen auch noch kommen.
Wenn möglich, würde ich aber jetzt erstmal für ca. 6 Wochen solche Reize setzen und schauen, was passiert.
Das wäre bis ca. Mitte Februar. Und dann ist hoffentlich etwas klarer, ob im März vielleicht schon der ein oder andere 5k/10k Straßenlauf stattfindet, den ich zur Formüberprüfung laufen kann.

hbef
05.01.2021, 17:12
Ich bin auch etwas unsicher wegen Sprinttrainig aktuell. Es ist schon kalt, aber bisher hatte ich keine Probleme. Ich will es halt lieber jetzt wöchentlich machen, und später nur noch Erhaltungsreiz setzen, weil ich dann die Zeit für QTE brauche. Schnelle Abschnitte in DL einbauen geht eh immer, mache ich jetzt auch öfters. Heute paar Steigerungen gelaufen, die sogar bis 2:35er Pace hochgingen. Kleines Dilemma eines Flachländers: Ich will morgen Berganläufe machen, aber habe keinen einzigen Berg in der Nähe, der mehr als 20 oder 30s hergeben würde.

MikeStar
05.01.2021, 19:08
Meiner Meinung nach kann man auf max/sub-max Sprints im Winter, sofern man keine Halle hat, getrost verzichten.
"Locker bzw. flüssig sprinten" (ca 500-600m-RT) reicht zum Erhalt des Laufgedächtnis vollkommen aus und stellt einen guten Kompromiss zwischen Reizsetzung und reduziertem Verletzungsrisiko dar.
Solange es nicht glatt ist, bieten sich auch z.B. lockere Treppensprints innerhalb einer lockeren Laufeinheit (z.B. 3x 3000m locker mit 5-10 Sprints nach jeder Runde, R1 70-80% Tempo, R2 80-85%, R3, 85-90%) an.
Oder Fahrtspiele z.B. Warm-Up + X-mal 800m Runde mit 100-150m lockerer Bergauftempo und 650-700m flach/bergab recover.

Hauptsache es wird schnell und sauber gelaufen.

Rolli
05.01.2021, 20:25
Meiner Meinung nach kann man auf max/sub-max Sprints im Winter, sofern man keine Halle hat, getrost verzichten.
"Locker bzw. flüssig sprinten" (ca 500-600m-RT) reicht zum Erhalt des Laufgedächtnis vollkommen aus und stellt einen guten Kompromiss zwischen Reizsetzung und reduziertem Verletzungsrisiko dar.
Solange es nicht glatt ist, bieten sich auch z.B. lockere Treppensprints innerhalb einer lockeren Laufeinheit (z.B. 3x 3000m locker mit 5-10 Sprints nach jeder Runde, R1 70-80% Tempo, R2 80-85%, R3, 85-90%) an.
Oder Fahrtspiele z.B. Warm-Up + X-mal 800m Runde mit 100-150m lockerer Bergauftempo und 650-700m flach/bergab recover.

Hauptsache es wird schnell und sauber gelaufen.

Volle Zustimmung. Ich kann mir gar nicht das 200m Tempo ohne Spikes laufen zu können. Und ich kann mir nicht vorstellen im Winter bei Nässe oder feuchter Bahn mit Spikes zu rennen.

MikeStar
05.01.2021, 20:43
Volle Zustimmung. Ich kann mir gar nicht das 200m Tempo ohne Spikes laufen zu können. Und ich kann mir nicht vorstellen im Winter bei Nässe oder feuchter Bahn mit Spikes zu rennen.

Also Kurzsprints (bis 100m bzw. auf der Geraden), Starts etc. gehen auch im Zweifel im Winter mit Spikes solange die Bahn nicht gefroren ist... halt alles etwas lockerer ohne den letzten Druck. Kurvenläufe meide ich eher, wobei man auch das trainiert haben sollte, denn wir laufen ja auch Bahnwettkämpfe bei Regen. Das kann man aber auch im Frühling angehen.

hbef
05.01.2021, 20:50
Im Winter gibt es deutlich bessere Orte, um schnell zu laufen, finde ich. Meine Bahn hier ist immer rutschig, wohingegen ich auf dem Ascheplatz nebenan richtig Grip habe. Auch ruhige und flache Asphalt/Betonabschnitte habe ich hier, die auch bei Regen nicht rutschig sind. Spikes lasse ich eh erstmal im Schrank, werde die Bahn mindestens bis März größtenteils meiden.

Rolli
05.01.2021, 21:07
Also Kurzsprints (bis 100m bzw. auf der Geraden), Starts etc. gehen auch im Zweifel im Winter mit Spikes solange die Bahn nicht gefroren ist... halt alles etwas lockerer ohne den letzten Druck. Kurvenläufe meide ich eher, wobei man auch das trainiert haben sollte, denn wir laufen ja auch Bahnwettkämpfe bei Regen. Das kann man aber auch im Frühling angehen.

Mit Spikes bekomme sehr schnell kalte und steife Füße.

RunSim
06.01.2021, 09:56
Ich bin auch etwas unsicher wegen Sprinttrainig aktuell. Es ist schon kalt, aber bisher hatte ich keine Probleme. Ich will es halt lieber jetzt wöchentlich machen, und später nur noch Erhaltungsreiz setzen, weil ich dann die Zeit für QTE brauche.

Genau das war auch mein Hintergedanke dabei.
Eine Optimallösung ohne Hallenbahn habe ich leider noch nicht gefunden. Ich werde mich demnächst wieder rantasten und schauen, was bei dem fiesen Wetter möglich ist.
Ein paar flache Bürgersteig- oder Asphaltabschnitte habe ich zum Glück in der Nähe.




Kleines Dilemma eines Flachländers: Ich will morgen Berganläufe machen, aber habe keinen einzigen Berg in der Nähe, der mehr als 20 oder 30s hergeben würde.
Uh, das ist bitter...
Berge kann man wohl schwer ersetzen. Aber Sprünge und Sprungläufe kann man ja im Flachen machen. Besonders von Sprungläufen halte ich persönlich viel, wenn man neben Playo auch etwas kraftbetont arbeiten will :nick:
(Zurzeit leider noch nicht möglich bei mir. Steht aber auch auf der Agenda.)

hbef
06.01.2021, 11:04
Sprungläufe sind auch so eine Sache.... Kannst du da eine ganz simple Variante empfehlen? Bin koordinativ eine Null, deshalb muss es einfach sein, sonst verliere ich die Motivation. An Treppen o.ä. verzichte ich lieber ganz drauf, da verletze ich mich nur.

Rolli
06.01.2021, 15:23
Meine Schule...
https://www.youtube.com/watch?v=OhLYFGngdGc&feature=youtu.be
Für Profis:
https://www.youtube.com/watch?v=VG08cAwEEYk&t=226s

MikeStar
06.01.2021, 16:38
Berge kann man zumindest für Kurzintervalle durch Brücken und Unterführungen ersetzen.
Hier bieten sich auch verschiedene Variationen an.

z.B. Brücke:
- Steigerung im Flachen vor der Brücke, Tempo aufwärts halten
- Steigerung brückaufwärts, Tempo oben in der flachen Überquerung halten.
- Steigerung im Flachen vor der Brücke, Tempo aufwärts halten, flache Überquerung rollend, brückabwärts locker(!) Tempo halten
- Brückabwärts locker steigern, Tempo unten halten

z.B. Unterführung:
- runter locker Tempo aufnehmen, aufwärts Tempo halten.

Wichtig, gerade abwärts auf saubere Technik achten, nicht überpacen, so dass es unruhig wird. Spätestens wenn man merkt, dass man "aufstampft" Tempo rausnehmen (nicht zu abrupt).

Ergänzend zum Thema Sprungläufe... als Sprunglauf-Neuling auf Asphalt immer noch mal extra auf den Körper hören... die Stoßbewegungen auf Asphalt können sich anfangs ungewohnt auf den Bewegungsapparat auswirken.
Varianten im Sprunglauf können auch sein "Hoch" statt "weit" oder am Ende kürzer werdende Sprünge einbauen und flüssig in lockeres Sprinten (20-30m reichen) übergehen.

DoktorAlbern
07.01.2021, 09:25
Da ich ja seit einem Jahr "Bahnverbot" habe muss ich notgedrungen meine Sprints woanders machen. Wenn man sich einen guten Platz sucht geht das schon einigermaßen. Ich hab da eine nahezu unbefahrene Straße im Park und einen Radweg bei der Arbeit wo ich durch den Abstand der Laternen sogar eine reproduizierbare Strecke laufen kann. Sicher wäre es auf der Bahn geiler (gerade wenn man es gewohnt ist mit Spikes zu laufen ist das sicher ein Unterscheid, für mich aber irrelevant), aber als nutzlos würde ich es nicht sehen. Ich denke man kann die Sprinteinheiten auf der Bahn da schon auch vorbereiten.

Ich bin im Punkt experimentieren total bei RunSim. Wenn nicht jetzt wann dann? Ich probiere gerade auch so viele neue Dinge aus von denen manche (die ich vorher für mich ausgeschlossen habe) sehr gut funktionieren, andere weniger oder noch mehr Übung erfordern. Wenn man aber an einer längerfristigen ENtwicklung interessiert ist, ist das gerade echt auch eine Chance ... Ja, ich rede mir das etwas schön, aber was bleibt einem auch anderes übrig ;-)

Rolli
07.01.2021, 11:38
Varianten im Sprunglauf können auch sein "Hoch" statt "weit"
Sprunglauf in die Höhe ist nicht mein Ding und ich würde das nie empfehlen. Falscher Winkel und falsche Belastung. Bring eigentlich nur Muskuläre Belastung was mit Plyo besser geregelt ist (kürzer und intensiver somit effektiver ohne funktionale Winkel zu beeinflussen.)


am Ende kürzer werdende Sprünge einbauen und flüssig in lockeres Sprinten (20-30m reichen) übergehen.
Ja. Immer gut, weil Bewegungsablauf (neuromuskulär) speichernd.

Rolli
07.01.2021, 11:43
Niederlage...
Gestern 16km in 4:00/km geplant
Leider habe ich wegen Schnee meine Uhr kaum gesehen (Brille!!!!)
5km in 19:30 und dann ging es ab... am Ende 16,5km in 4:13... grrrrr

Ich muss an die verdammte TD-Läufe dran!

RunSim
07.01.2021, 12:16
Ich muss an die verdammte TD-Läufe dran!
Ich auch.....

Ich werde aber Mimimi-like mit 6km@3:50-4:00 beginnen. Also Aufwärmrunde für Rolli mit seinen Jungs :zwinker5:
Werde es aber wahrscheinlich so halten: wenn die 6km@4:00 gut laufen, hänge ich noch 2km dran.
Wenn es 3:50 Tempo wird, höre ich nach 6km auf und freue mich.

Rolli, für dich als konsequenter Überzieher: macht es für dich nicht vielleicht Sinn, die TDLs als Steigerungsläufe zu laufen?
16km TDL: z.B. alle 4km steigern: 4:20/4:10/4:00/3:50
Damit hast du doch auch einen top Reiz gesetzt. Und beim nächsten TDL läufst du:
4:10/4:05/4:00/3:50 oder ähnliches.

Rolli
07.01.2021, 12:21
Rolli, für dich als konsequenter Überzieher: macht es für dich nicht vielleicht Sinn, die TDLs als Steigerungsläufe zu laufen?

Ja. Sicher. So war das auch geplant. Trotzdem ist es wieder anders geworden. Und... ich erkenne keine Nachteile zu Positiv-Split... nur tut dem Kopf etwas Weh. :peinlich:

RunSim
07.01.2021, 13:58
Ja. Sicher. So war das auch geplant. Trotzdem ist es wieder anders geworden.
Ach komm, das passiert dir doch sicherlich zum ersten Mal :teufel: :zwinker5: :P :zwinker2:



Und... ich erkenne keine Nachteile zu Positiv-Split... nur tut dem Kopf etwas Weh. :peinlich:
Physiologisch: keine Ahnung, kann gut sein, dass das egal ist.
Mental: 1. Mental ist es deutlich fordernder, wenn man 12km am Ende kämpfen muss, anstatt 8km am Anfang locker zu laufen und erst am Ende 8km zu kämpfen.
Und 2. ist es kacke, wenn man dauernd Trainingsziele nicht erreicht. Das trägt nicht zur Erhöhung des Selbstbewusstseins bei. Und für einen erfolgreichen Wettkampf ist ein vernünftiges Maß an Selbstüberzeugung leistungsförderlich.

Aber hey, ich will nicht auf einer Einheit rumnörgeln. Trainingsreiz ist ja gesetzt, weitermachen :nick:

Wo siehst du dich leistungsmäßig eigentlich zurzeit? Fühlst du dich fit, also so in den grundlegenden Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Grundlagenausdauer, Kraft?
Oder siehst du bei dir persönlich aktuell irgendwo Nachholbedarf? (also außer TDL)

Planst du mit Wettkämpfen im März? Oder planst du Time-Trials?

Rolli
07.01.2021, 15:05
Ach komm, das passiert dir doch sicherlich zum ersten Mal :teufel: :zwinker5: :P :zwinker2:


Physiologisch: keine Ahnung, kann gut sein, dass das egal ist.
Mental: 1. Mental ist es deutlich fordernder, wenn man 12km am Ende kämpfen muss, anstatt 8km am Anfang locker zu laufen und erst am Ende 8km zu kämpfen.
Und 2. ist es kacke, wenn man dauernd Trainingsziele nicht erreicht. Das trägt nicht zur Erhöhung des Selbstbewusstseins bei. Und für einen erfolgreichen Wettkampf ist ein vernünftiges Maß an Selbstüberzeugung leistungsförderlich.

Aber hey, ich will nicht auf einer Einheit rumnörgeln. Trainingsreiz ist ja gesetzt, weitermachen :nick:

Wo siehst du dich leistungsmäßig eigentlich zurzeit? Fühlst du dich fit, also so in den grundlegenden Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Grundlagenausdauer, Kraft?
Oder siehst du bei dir persönlich aktuell irgendwo Nachholbedarf? (also außer TDL)

Planst du mit Wettkämpfen im März? Oder planst du Time-Trials?
Was ist Time-Trials? Laufen gegen eigenen Schatten? Tssss... Nur Wettkampf ist das Wahre, nur Wettkampf ist Wichtig. Leider nichts in Sicht.

So bin ich fit (Danke der Nachfrage) Fehlt nur noch VO2max und Sprintfähigkeiten kann ich nicht messen. Aber das will ich mir für später aufheben.

RunSim
07.01.2021, 15:32
Was ist Time-Trials? Laufen gegen eigenen Schatten? Tssss... Nur Wettkampf ist das Wahre, nur Wettkampf ist Wichtig. Leider nichts in Sicht.
Ist auch meine Meinung. Im Training gegen die Uhr verliere ich eh immer, daher probiere ich das gar nicht aus.

Ich selber weiß halt nicht, wie ich die Zeit bis Mai durch Training füllen soll, daher die Frage, wie du das planst.
Jetzt für ganze 4 Monate Grundlagen machen, Mai+Juni spezifischer trainieren und dann Mitte Juli auf eine Alte-Säcke-DM hoffen?
Ich glaube, ich brauche im März oder April 2 Wochen um etwas runterzufahren. So lange durchtrainieren ohne Ziel halte ich nicht aus, physisch aber noch weniger mental. Dann bin ich im spätestens im Juni ausgebrannt.





So bin ich fit (Danke der Nachfrage) Fehlt nur noch VO2max und Sprintfähigkeiten kann ich nicht messen. Aber das will ich mir für später aufheben.
Okay, also bist du zurzeit voll im Ausdauer-Saft mit gutem Trainingszustand um den Schwellenbereich herum?! :nick::daumen:
Wie schaut deine Gruppe aus, trainieren alle noch fleissig oder springen viele ab, weil die Gruppenmotivation fehlt?
Es gibt ja noch den Unterschied, ob jemand viel weniger bzw. nicht so hart trainiert oder ob jemand vielleicht komplett mit dem Laufsport aufhört.
Beides ist blöd, aber ein Totalausfall eines vielleicht talentierten Sportlers bedeutet ja, dass der jahrelange Aufbau des Trainer für die Katz war....
Manchmal gibt es ja auch so "Gruppenführer" unter den Sportlern. Wenn die unmotiviert sind oder aufhören, dann steckt das andere Sportler in der Gruppe an....

DoktorAlbern
07.01.2021, 15:47
Noch meine 5 Cents:

- TDLs hasse ich und versuche sie zu vermeiden wo es geht. Und gerade Mitteldistanz sehe ich auch nicht den ganz großen Benefit gegenüber "Cruise-Intervallen". Gerade die mental Komponente finde ich "ganz anders". Für längere Wettkämpfe muss ich das "längere" Leiden und Sterben üben bei der Mitteldistanz ist es ein kurzer schmerzvoller Tod ;-)

- Time Trials hab ich früher sehr gerne gemacht, heute mache ich es aber auch nur noch in absoluter Not. Mein Problem ist auch, dass ich mich dann mit irgendwelchen Wettkämpfen vergleiche. Time Trials sind aber eine andere Baustelle und sollten nur "gegen sich selbst" verglichen werden. Wo das aber beispielsweise Spaß machen könnte ist auf einer Bergauf-Strecke. Da hat man dann nur den Wert gegen sich selbst in einem anderen Trial und nicht irgendwelche WK-Leistungen im Kopf.

Rolli
07.01.2021, 15:55
Ich selber weiß halt nicht, wie ich die Zeit bis Mai durch Training füllen soll, daher die Frage, wie du das planst.
Jetzt für ganze 4 Monate Grundlagen machen, Mai+Juni spezifischer trainieren und dann Mitte Juli auf eine Alte-Säcke-DM hoffen?
Ich glaube, ich brauche im März oder April 2 Wochen um etwas runterzufahren. So lange durchtrainieren ohne Ziel halte ich nicht aus, physisch aber noch weniger mental. Dann bin ich im spätestens im Juni ausgebrannt.

Mental hilft mit dabei meine Frau. Wenn ich zu Hause sitze, muss ich mit ihr "Mord ist ihr Hobby" schauen oder so ein Schitt, dann ziehe ich lieber meine Schuhe an und weg bin ich für 90 Minuten. :zwinker2:

Trainingstechnisch mache ich LD-Grundlage, und wenn die Plätze wieder offen sind kommt VO2max und Sprints dazu. So ist der Plan. Ich habe nich ein Angebot bekommen junge Damen in anderer Sportart LA-technisch zu trainieren, dann werde ich automatisch stark umstellen müssen. Mal schauen wie sich das da entwickelt.

Rolli
07.01.2021, 16:02
Okay, also bist du zurzeit voll im Ausdauer-Saft mit gutem Trainingszustand um den Schwellenbereich herum?! :nick::daumen:
Wie schaut deine Gruppe aus, trainieren alle noch fleissig oder springen viele ab, weil die Gruppenmotivation fehlt?
Es gibt ja noch den Unterschied, ob jemand viel weniger bzw. nicht so hart trainiert oder ob jemand vielleicht komplett mit dem Laufsport aufhört.
Beides ist blöd, aber ein Totalausfall eines vielleicht talentierten Sportlers bedeutet ja, dass der jahrelange Aufbau des Trainer für die Katz war....
Manchmal gibt es ja auch so "Gruppenführer" unter den Sportlern. Wenn die unmotiviert sind oder aufhören, dann steckt das andere Sportler in der Gruppe an....

Die Gruppe ist auf ein Kernteilnehmer geschrumpft. Einige sind in die Welt umgezogen, einige melden sich gar nicht wieder. Wir treffen uns ab und zu in den Bergen. Ich verfasse immer noch einige Trainingspläne, aber wenn einige sich nicht zurück melden, schreibt man nicht weiter.

Trainingstechnisch kurze bis lange LD, mit TWL, Steigerungsläufen und Berganläufen.

Rolli
07.01.2021, 16:06
Noch meine 5 Cents:

- TDLs hasse ich und versuche sie zu vermeiden wo es geht. Und gerade Mitteldistanz sehe ich auch nicht den ganz großen Benefit gegenüber "Cruise-Intervallen". Gerade die mental Komponente finde ich "ganz anders". Für längere Wettkämpfe muss ich das "längere" Leiden und Sterben üben bei der Mitteldistanz ist es ein kurzer schmerzvoller Tod ;-)

Stimmt, Trotzdem kann man den "kurzen schmerzvollen Tod" nur kurz und schmerzvoll trainieren. Grundlage ist eben dafür da, die sen Zeitraum zu verlängern und das Schmerzvolle zu minimieren.

RunSim
07.01.2021, 16:32
Mental hilft mit dabei meine Frau. Wenn ich zu Hause sitze, muss ich mit ihr "Mord ist ihr Hobby" schauen oder so ein Schitt, dann ziehe ich lieber meine Schuhe an und weg bin ich für 90 Minuten. :zwinker2:

Absolut verständlich :P



Trainingstechnisch mache ich LD-Grundlage, und wenn die Plätze wieder offen sind kommt VO2max und Sprints dazu. So ist der Plan.
Jau, gute Idee



Ich habe nich ein Angebot bekommen junge Damen in anderer Sportart LA-technisch zu trainieren, dann werde ich automatisch stark umstellen müssen. Mal schauen wie sich das da entwickelt.
Hürdensprint? Oder Hindernis?
3000m Hindernis is etwas tolles! Leider kann ich das nicht mehr lernen.

Oder ist es Kugelstoßen :teufel::teufel::teufel:



Die Gruppe ist auf ein Kernteilnehmer geschrumpft.
Wahrscheinlich F.?
Das ist bitter...



Einige sind in die Welt umgezogen, einige melden sich gar nicht wieder. Wir treffen uns ab und zu in den Bergen. Ich verfasse immer noch einige Trainingspläne, aber wenn einige sich nicht zurück melden, schreibt man nicht weiter.

Klar, würde ich auch so machen. Dafür ist die investierte Zeit zu schade.



Trainingstechnisch kurze bis lange LD, mit TWL, Steigerungsläufen und Berganläufen.
:nick::daumen:

Catch-22
08.01.2021, 10:30
Ich habe nich ein Angebot bekommen junge Damen in anderer Sportart LA-technisch zu trainieren, dann werde ich automatisch stark umstellen müssen. Mal schauen wie sich das da entwickelt.
Ich komme von keiner Sportart. Kann weder Laufen noch Werfen. Bekomme ich ein Handout der Einheiten? :D
Würde mich ernsthaft interessieren, was du die Damen dann machen lässt. Zu mindest Berichten darfst du dann gern intensiv darüber.

Rolli
08.01.2021, 10:44
Hürdensprint? Oder Hindernis?
3000m Hindernis is etwas tolles! Leider kann ich das nicht mehr lernen.

Oder ist es Kugelstoßen :teufel::teufel::teufel:

Schlimmer... Fußball

Rolli
08.01.2021, 10:45
Ich komme von keiner Sportart. Kann weder Laufen noch Werfen. Bekomme ich ein Handout der Einheiten? :D
Würde mich ernsthaft interessieren, was du die Damen dann machen lässt. Zu mindest Berichten darfst du dann gern intensiv darüber.

Hast Du Interesse an Fußball? Oder erwartest Du allgemein LA-Athletik-Training?

Catch-22
08.01.2021, 10:50
LA Training Light :D
bzw. mich würde halt interessieren wie du nicht Leichtathleten da ran führst.
Außerdem überlege ich im Sommer vielleicht (wenn die Arbeit an den Baustellen jetzt gut fruchtet) bissl an MD angelehnt zu trainieren, aber hab noch keine Ahnung wie ich das dann aufbauen soll. Sind aber aktuell nur Gedankenspiele :P

Rolli
08.01.2021, 11:26
Allgemein ist das anders als normaler Training im Verein. Hier ist schon sehr professionelle, homogene und ambitionierte Gruppe. Dabei muss ich noch checken, was die andere Trainer so machen, weil einfach "Laufen", wie wir es verstehen, ist bei Fußballern nicht.

Zuerst schaue ich mir an, was die Mädchen überhaupt können. Koordinativ, technisch, Schnelligkeit und Kraft. Danach 30m + 200m +Cooper-Test. Und dann geht es zuerst an die Koordination, Sprungkraft und Schnelligkeit. Etwas anders wie LA, weil noch zusätzlich mit Abbremsen- und Richtungwechsel-Elementen. Dauerläufe wird im Fußball als Individual-Training angesehen, ist unbeliebt und eher als Verlust des Trainingszeit angesehen. Auch in höheren Klassen.

RunSim
08.01.2021, 11:39
Ambitioniertes Frauen Fußballteam ist prinzipiell eine gute Aufgabe. Anspruchsvoll (nicht wegen Frauen, sondern wegen Fußball+ambitioniert), aber wenn es gut funktioniert und angenommen wird, kann es eine sehr dankbare Aufgabe sein.


Reaktionszeit ist beim Fußball auch enorm wichtig.
Es gibt Fussballer, die nicht so sprintstark sind wie andere, aber einfach ein paar Milisekunden schneller anfangen zu laufen.
Könntest du auch im Auge behalten.

Antizipationsfähigkeit ist auch sehr wichtig.
Sowas kann man später sehr gut mit Sprinttraining verbinden. Ich weiß nur nicht, wie. Das wäre dann deine Sache, Rolli :hallo:



Dauerläufe wird im Fußball als Individual-Training angesehen, ist unbeliebt und eher als Verlust des Trainingszeit angesehen. Auch in höheren Klassen.
Wenn man 60 Min Koordination, Sprungkraft, Plyo, Schnellkraft, Stabi gegen 60 Min Dauerlauf vergleicht, dann wären die erstgenannten 60 Minuten für Fußball auch deutlich gewinnbringender angelegt.

Rolli
08.01.2021, 11:46
Wenn man 60 Min Koordination, Sprungkraft, Plyo, Schnellkraft, Stabi gegen 60 Min Dauerlauf vergleicht, dann wären die erstgenannten 60 Minuten für Fußball auch deutlich gewinnbringender angelegt.

Ja, das ist die typische, alte Schule. :teufel:
Man könnte auch sagen: MDler braucht LDL auch nicht. :zwinker4:

Catch-22
08.01.2021, 12:04
Allgemein ist das anders als normaler Training im Verein. Hier ist schon sehr professionelle, homogene und ambitionierte Gruppe. Dabei muss ich noch checken, was die andere Trainer so machen, weil einfach "Laufen", wie wir es verstehen, ist bei Fußballern nicht.
So ambitioniert bin ich nun auch wieder nicht :D



...die Koordination, Sprungkraft und Schnelligkeit...
Wären so die drei Dinge, die mich interessieren.
Durch das funktionelle Training, gerade dem stärkeren und längeren Hüftbeuger, wird das ganze Laufen qualitativ besser. Das trägt auch sehr zur Koordination und Sprungkraft bei. Mein Gedanke war eben, über den Winter das noch weiter aufbauen, so dass da auch eine gewisse Stabilität da ist (aktuell ist es noch sehr instabil), und im Sommer dann eine gewisse "Harmonie" und Fine Tuning hineinbringen, damit daraus dann auch etwas Schnelligkeit wird. (natürlich alles aus dem Blickwinkel einer dicken Marathonläuferin :D)

Rolli
08.01.2021, 12:20
Leider sind das 3 Sachen, die man über Netzt kaum übermitteln kann, vor allem Koordination, weil man immer auf die Korrekturhinweise angewiesen ist.

Wie ist das bei Dir mit ABC?

Übrigens: Hüftbeuger ist nicht alles. Du musst bedenken, dass wir noch 2 andere Lauf-Hauptgelenke haben. Die Sportwissenschaftler sind sich immer noch nicht einig, welcher Muskel bei der horizontaler Laufbewegung der wichtigste ist und für den größten Schub sorgt. Aber ich muss Dir Recht geben: Hüftbeuger ist, bei sitzender Bevölkerung, schon sehr stark limitierend.

Catch-22
08.01.2021, 12:32
Lauf ABC mach ich aktuell einmal die Woche, ist aber geplant auf 2x zu erweitern :D

ja, klar, sind auch die anderen Gelenke und Muskeln wichtig. Der Hüftbeuger war nur meine größte Baustelle bzw. an den anderen habe ich davor gearbeitet. Aktuell ist der nun besser geworden, so dass der Fokus wieder mehr auf die anderen geht. Ich achte schon darauf, alle mit im Boot zu haben.
Im Moment fehlt wohl etwas Länge in den vorderen Oberschenkel (hab da den Vastus Lateralis im Verdacht, limitiert auf der rechten Seite, links ist wie immer gut)
Ansteuern der großen Gesäßmuskeln beim Laufen ist noch ausbaufähig bzw. läuft nicht immer reibungslos. Beim Krafttraining klappt das besser. Aktuell verpufft zu viel Energie beim Laufen nach oben. Wobei auch das ein kleiner Erfolg ist, da ich nun vom Boden wegkomme. Ich muss also langsam die Energie in mehr Vortrieb umwandeln.

Rolli
08.01.2021, 12:35
Was ich Dich noch fragen wollte: wie hast du die Übungen gemacht?
1. Bis Muskelnversagen?
2. Auf Kraftmax?
3. 80% der Belastung?

Catch-22
08.01.2021, 12:54
Ich ging da eher intuitiv vor bzw. denke einfacher, würde es als Kraftausdauer einordnen. 3 x 15 Wiederholungen. Bandstärke ist so gewählt, dass 2 Tage hintereinander möglich ist, 3. ist dann Pause damit am 4. Tag die Hüftbeuger erholt genug für eine harte Q Einheit sind. Nach der Q Einheit wird dann wieder trainiert, Tag 4 = Tag 1.
Die Pause vor der Q Einheit ist nötig, da die Hüftbeuger da schon etwas brennen. Kam aber auch immer drauf an, was als Q Einheit geplant war und wie erschöpft die Hüftbeuger waren.
Eine Zeit habe ich täglich, das war dann aber etwas viel.

Das ändert sich gerade aber wieder, da eben der Fokus wieder mehr auf die anderen Muskeln geht. Zwar ist beim Hüftbeuger sicher auch noch Luft nach oben, bringt aber nicht viel wenn die Balance nicht passt.

Ach ja vergessen: auch direkt vor dem Laufen 8-15 Wiederholungen mit einem schwächeren Band um den Hüftbeuger zu aktivieren/mobilisieren.

Rolli
08.01.2021, 17:56
Im Moment fehlt wohl etwas Länge in den vorderen Oberschenkel (hab da den Vastus Lateralis im Verdacht, limitiert auf der rechten Seite, links ist wie immer gut)

Was machst Du denn dafür? Bänder?
Ich würde einfach Kniestand empfehlen. Sehr effektiv, wenn die Hüfte maximal na vorne gestreckt wird. Wenn Du aber sehr gut gedehnt bist, musst Du schon dabei mit Gewichten arbeiten.

MikeStar
08.01.2021, 18:34
Rolli, viel Spaß mit den Mädels... :D Auch wenn Dauerlauf bei Fußballern in der Tat verhasst ist, ist er doch essentiell. Wir hatten früher (vor ca. 25 Jahren, B-Jugend, Verbandsliga) einen Schinder, der hat uns in der Vorbereitung auch mal 40 Runden laufen lassen... VOR einer 90min Trainingseinheit :motz:

Dauerlauf in der Gruppe lässt sich aber mit kleinen Variationen auch herrlich abwechslungsreich gestalten.

- Gruppe läuft in (je nach Mannstärke) Zweierreihe / Einerreihe hintereinander, die letzte Reihe spurtet nach vorne
- Gruppe läuft mit ca. 2m Abstand hintereinander, der letzte spurtet im Slalom nach vorne
- Gruppe läuft locker, die letzten beiden drehen um und spurten zügig in gegengesetzter Runde, bis sie vorne wieder aufschließen
- Wie vorher, doch der letzte startet 3-4 Sekunden vor dem vorletzen und dieser muss den letzten fangen.
- ... zwischen den Übungen und alles langsame innerhalb der Übungen immer in DL-Tempo

Für Kraft/Athletik bieten sich neben den klassischen ABC/Pylo/Kraft-Übungen auch immer Varianten z.B. mit Medizinball an, z.B. 5m gegenüberstehend Ball in verschiedenen Formen (Sitzend, liegend, stehend, Einwurf) zuwerfen.

Wichtig für Fußballer/innen ist auch, dass Konzentration und Reaktionsschnelligkeit unter Erschöpfung trainiert werden.
Z.B. Zwei Spieler* nebeneinander machen Übungen auf der Stelle, z.B. Liegestütz, Skippings, Bounce, Hampelmann... 3-4 Hütchen stehen 20-30m entfernt und werden mit Nummer definiert... auf Kommando müssen die Spieler* aus der Übung heraus zu dem entsprechenden Hütchen sprinten.
Oder... 4-5 Hütchen werden willkürlich auf dem Platz verteilt, Trainer ruft eine Reihenfolge z.B. 1, 3, 4, 2, in der die Spiel* zu den Hütchen sprinten müssen.

Tempowechsel und azyklische Athletikformen hast du ja bestimmt auch auf dem Schirm... ansonsten noch klassische Athletik-/Kraftzirkel-Einheiten.

Heute hat's hier endlich mal richtig geschneit, der lockere Berglauf wurde somit zur sehr langsamen, aber auch spaßigen Krafteinheit. Danach noch 2x 5x 50 Stufen Treppentempolauf mit GP zurück. Hoffe, dass es morgen auch im Flachen genug Schnee hat um einen schöne Tempoeinheit im Weißen abzuliefern.

Thema TDL... ich hasse ihn auch, sehe ihn aber für mich als unabdingbar. Allerdings vernachlässige ich ihn zu sehr. Wenn, dann laufe ich TDLs eher in Kombination mit kurzen Intervallen, z.B. Warm-Up + 20min TDL ca. 10k-RT oder 15min ca. 5k-RT + Auslocker + Nochmal ABC + 5x 100m @ 400m-RT + 5x 200m @ 1500m-RT + Auslaufen. Gute Erfahrung habe ich damit gemacht TDLs durch nicht vollgelaufene Wettkämpfe zu ersetzen. Wird zwar immer wieder kontrovers diskutiert, aber für mich ist es ein gangbarer Weg.

Thema Time-Trials... Mache ich im Moment hin und wieder auf Wettkampfstrecken oder auf selbst erstellten Strecken, die ich als WK-Strecke nehmen würde, wäre ich nicht zu faul endlich mal selbst einen Wettkampf auf die Beine zu stellen. Gibt in der wettkampflosen Zeit zumindest etwas kick. Vor kurzem war ich sogar auf einer Strecke 10 Sekunden schneller als im August beim Wettkampf.

Aber ich merke so langsam... Wettkämpfe... ich brauche Wettkämpfe... und Zugang zum Sportplatz... ich hab' gestern allen ernstes geschaut, ob hier in der Gegend ein günstiges Grundstück zum Verkauf stünde auf dem ich mir eine kleine Halle mit 200m-Rundbahn und Weitsprunganlage bauen lassen könnte. :klatsch:

Catch-22
08.01.2021, 19:48
Was machst Du denn dafür? Bänder?
Ich würde einfach Kniestand empfehlen. Sehr effektiv, wenn die Hüfte maximal na vorne gestreckt wird. Wenn Du aber sehr gut gedehnt bist, musst Du schon dabei mit Gewichten arbeiten.
Kniestand mache ich, gibt auch eine ähnliche Haltung im Yoga, ist mir daher bekannt.
Ausfallschritte mache ich auch. Hauptsächlich jedoch einbeinige Kniebeuge als Skater Squat ( https://www.youtube.com/watch?v=_RP6l2q25hQ ), auch nur exzentrisch bzw. hoch schaffe ich es nicht, wenn ich ganz runter gehe. Die Übung hat mir vor Jahren schon mal geholfen ähnliche Probleme weg zu bekommen. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob es wirklich am Vastus lateralis liegt oder am Zusammenspiel/Timing der Muskel. Vastus lateralis habe ich nur in Verdacht, weil beim Kniehub beim Laufen rechts außen beim Knie am Limit gedehnt anfühlt und daher etwas früher wieder das Bein runter will als links der Fall ist. Und weil wenn Psoas verkürzt ist, meistens auch die vorderen Oberschenkel und auch der Rückenstrecker betroffen sind. Rückenstrecker müsste inzwischen gut sein. Zusammenspiel der Muskel ist aber vermutlich wahrscheinlicher und dann hilft die einbeinige Kniebeuge mehr.

Jedoch habe ich rechts auch schon mal Probleme mit TFL und G. Med. Letztes Wochenende z.B. hatte ich die kleinen Hüftrotatoren (Piriformis u. co.) zu sehr gedehnt, Muskeltonus dort fehlte, das führt dazu dass ich TFL und G. Med. gar nicht mehr ansprechen konnte und relativ taub waren. Einbeinige Kniebeuge ging da gar nicht mehr. Klemmt bei mir wohl den Superior gluteal nerve ein. Hindert dann natürlich auch beim Laufen.
Ähnliches hab ich auch mit dem Quadratus femoris, wenn der überdehnt ist (passiert leider beim Laufen) klemmt es den Ischias ein, dann fühlt es sich bei den Hamstrings taub an. Ich muss also insgesamt vorsichtig sein und immer darauf achten, dass die Balance stimmt und auch diese kleinen Muskeln stärken. (ähnliches hatte ich auch letztes Jahr um die Zeit, aber vorne am Bein und hartnäckiger :klatsch:) Die einzelnen Probleme exakt zu lokalisieren macht das auch nicht einfacher.

Rolli
09.01.2021, 09:22
Hey Leute, ich habe einen neuen Training für uns gefunden:
https://runningscience.co.za/elite-athletes-training-log/david-bedford/

:zwinker4:

Rolli
09.01.2021, 09:27
Rolli, viel Spaß mit den Mädels... :D
Es ist noch nichts entschieden...
Zur Zeit befindet sich auch dort alles im Winterschlaf. Corona. (hat mich etwas gewundert) Danke für die Vorschläge, komme gerne später auf sie zurück.

Ich habe mir ein Spiel von den Mädchen angeschaut... schlecht.

Rolli
09.01.2021, 09:35
Dauerlauf in der Gruppe lässt sich aber mit kleinen Variationen auch herrlich abwechslungsreich gestalten.
Ich verwende selbst einige DL-Variationen, aber hier steht ein Widerspruch im Raum: der erster Schritt zu guter Ausdauer ist immer Kopf der Noch-Kilometer zählt. Erst wenn Du unterwegs abschalten kannst und die Kilometer automatsch abspulst, weist Du: "ich kann es". So was erreicht man schon nach 2-3 Wochen mit DL. Ob das bei den Fußballern so funktionier, keine Ahnung. Ob andere Trainer das akzeptieren, ist auch eine andere Geschichte.

Rolli
09.01.2021, 10:09
Kniestand mache ich, gibt auch eine ähnliche Haltung im Yoga, ist mir daher bekannt.

Ich kenne mich mit Yoga gar nicht aus, aber kann sein, dass hier etwas mistverstanden wird. Yoga ist eine Dehn- und Isometrische-Übung (oder?). Um die Muskeln zu verlängern muss man sie exzentrisch stark beanspruchen. Erst dann führt das zu Adoption. Deswegen habe ich geschrieben, wenn jemand gut gedehnt ist kann die Übung so ohne Exzentrik ausführen. Mir stellt sich die Frage, wenn Du bis nach unten mit 100% gestreckter, überdehnte Hüfte (sehr wichtig, weil hier schon 1cm deutliche Unterschiede verursachen) warum Du glaubst, die Muskeln zu kurz zu haben?

Kann sein, dass du die Sehnen gut gedehnt hast und die Muskulatur zu kurz und somit etwas zu schwach ist, dann kann man mit Kniestand mit gewichten was machen. Ich will Dich zu KS nicht zwingen, aber wenn Du Interesse hast, können wir das Thema vertiefen.


Hauptsächlich jedoch einbeinige Kniebeuge als Skater Squat ( https://www.youtube.com/watch?v=_RP6l2q25hQ ), auch nur exzentrisch bzw. hoch schaffe ich es nicht, wenn ich ganz runter gehe.
Dieser Übung (ich konnte es 25x am Stück hoch und runter machen oder mit 30kg Zusatzgewicht 6x) hat verursacht, dass ich binnen 6 Monaten (vor 4 Jahren) von 17:20/5000m auf 19:20/5000m und schlechtesten 10er Ergebnis (gerade so unter 40) erreicht habe. Es streckt leider kaum exzentrisch, sondern konzentrisch ( rectus femoris gar nicht weil man oben in die Beuge geht. Für vastus lateralis schon, aber dafür sollten andere Übungen vielleicht besser sein) die Quadrizeps und verschiebt die Q:H Verhältnis zu Gunsten Q. Das Ergebnis war 4x Muskelfaserrisse (Hamstring) Kurze Schritte und schlechte (sehr schlechte) Ergebnisse.

Schönes Thema... Ich bin auf Deine Meinung gespannt.

MikeStar
09.01.2021, 10:25
Die Athletik / Spieldynamik beim Frauenfußball ist natürlich nicht mit Männerfußball zu vergleichen. "Gut" und "schlecht" würde ich daher versuchen im Kontext zu sehen.
Wenn du dich mit anderen Trainern abstimmen musst, ist natürlich auch nochmal ne andere Hausnummer, v.a. wenn du keine eigenen vollständigen Trainingseinheiten für Athletik/Kraft bekommst, sondern diese den Ball-Einheiten vorschalten musst.

Achtet ihr beim Dehnen/Stretchen/Kraft auch darauf, dass immer Protagonist und Antagonist gleichmäßig gefördert werden?

Rolli
09.01.2021, 10:48
Die Athletik / Spieldynamik beim Frauenfußball ist natürlich nicht mit Männerfußball zu vergleichen. "Gut" und "schlecht" würde ich daher versuchen im Kontext zu sehen.
Klar.
Die Bewertung geht nicht in Richtung schnell/langsam sondern sie laufen/stehen. Und das ist mit gut/schlecht gemeint.

Wenn du dich mit anderen Trainern abstimmen musst, ist natürlich auch nochmal ne andere Hausnummer, v.a. wenn du keine eigenen vollständigen Trainingseinheiten für Athletik/Kraft bekommst, sondern diese den Ball-Einheiten vorschalten musst.
Genau. Das wird noch geklärt. Vor allem, wenn man "das System" nicht beeinflussen kann.

Rolli
09.01.2021, 10:52
Achtet ihr beim Dehnen/Stretchen/Kraft auch darauf, dass immer Protagonist und Antagonist gleichmäßig gefördert werden?
Das ist ein Schlüssel zu Balance.

Hier ist es sehr schwer einige Sachen zu unterscheiden wo die Stärke, Schwäche, Arbeitsweise und Muskelaufbau zu qualifizieren.

RunSim
09.01.2021, 12:53
Hey Leute, ich habe einen neuen Training für uns gefunden:
https://runningscience.co.za/elite-athletes-training-log/david-bedford/

:zwinker4:
Wer probiert es aus? Rolli? :-)
Ich würde ja, aber 1,5 Tage von ihm sind meine Wochenkilometer ;-)

leviathan
09.01.2021, 13:41
Wer probiert es aus? Rolli? :-)


Nein, das muss er gar nicht. Bedford hat doch schon vor fast 50 Jahren bewiesen, daß man so ins Übertraining rutscht. Etwas weniger Umfang, einen Hauch Athletik. Vielleicht würde man dann heute von ihm die Dinge lesen, die wir von Lasse Viren kennen :wink:

Rolli
09.01.2021, 19:51
Wer probiert es aus? Rolli? :-)
Ich würde ja, aber 1,5 Tage von ihm sind meine Wochenkilometer ;-)

:nick:
Heute 22,5km mit 3x5x90s Bergan und 7km AL.
Jahresschnitt immer noch so bei 14km, trotz einem Ruhetag. Bedford say: increase yourself!

Catch-22
09.01.2021, 23:51
Ich kenne mich mit Yoga gar nicht aus, aber kann sein, dass hier etwas mistverstanden wird. Yoga ist eine Dehn- und Isometrische-Übung (oder?). Um die Muskeln zu verlängern muss man sie exzentrisch stark beanspruchen. Erst dann führt das zu Adoption. Deswegen habe ich geschrieben, wenn jemand gut gedehnt ist kann die Übung so ohne Exzentrik ausführen. Mir stellt sich die Frage, wenn Du bis nach unten mit 100% gestreckter, überdehnte Hüfte (sehr wichtig, weil hier schon 1cm deutliche Unterschiede verursachen) warum Du glaubst, die Muskeln zu kurz zu haben?
Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.
Ich meinte es jedoch nicht so, wie du es interpretiert hast. Du hast vermutlich das hier vor dem Auge: https://www.gaia.com/article/supta-virasana-reclining-hero-pose (liegender Held). Ich meinte mehr das Kamel ( https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ).
In den liegenden Held komme ich nicht ganz, bzw. vor 2 Jahren ging, aber auch eher schlecht als recht. Mein Fokus liegt aber schon mehr bei Beweglichkeit als Flexibilität, sprich auch die Kraft um die Bewegung zu kontrollier muss passen. Komplett runter kommen können mir daher uninteressant.
Wenn ich beim Kamel die Rückbeuge weglasse, bin ich im Kniestand. Beim Kamel weiß ich wie reinkommen und worauf achten und nehme es daher als Basis für den Kniestand. Ich führe sie bei den ersten Wiederholungen z.B. mit einem Block zwischen den Beinen aus, das Hilft das Becken aufrecht zu halten, die nötige Muskeln dafür zu aktivieren, und so den unteren Rücken zu schützen. Mit dem Block habe ich, wenn ich dann langsam nach hinten gehen, den Zug mehr auf den Oberschenkel Außenseiten. Ist exakt der selbe Zug wie beim Laufen auch, daher auch mein Verdacht mit dem etwas zu kurzen Vastus lateralis.



Kann sein, dass du die Sehnen gut gedehnt hast und die Muskulatur zu kurz und somit etwas zu schwach ist, dann kann man mit Kniestand mit gewichten was machen. Ich will Dich zu KS nicht zwingen, aber wenn Du Interesse hast, können wir das Thema vertiefen.
Siehe oben. Sehnen sind beim mir nicht gut gedehnt, bzw. bin insgesamt nicht so flexibel wie viele andere Frauen, bin da näher bei euch Männern. Flexibilität aber auch nicht mein Ziel. Auch wenn ich mal etwas flexibler bin, kann ich es nicht dauerhaft beibehalten, sprich müsste trotzdem immer weiter dehnen damit es bleibend ist. Bringt mir nichts, Aufwand und Ertrag passt nicht. Mein Selbstbild ist schon Läufer und nicht Yogi, und als Läufer heißt Flexibilität auch immer mehr Kraftaufwand für Stabilität. Aber auch bei den Yogis gibt es solche und solche. Yoga zieht halt mehr flexible Personen an, die locker mit kaum Muskelaktivität in viele Haltungen reinkommen, das ist dann aber eher der leichte und oft falsche Weg, da diese Personen mehr an der Kraftkomponente arbeiten müssten. Das gibt es jedoch auch bei den Yogis unterschiedliche Ansichten, je nach Strömung.
Ich würde auch nicht sagen, dass die Oberschenkel Vorderseite schwach ist. Für mein Niveau ist sie eigentlich ordentlich trainiert, nur jetzt mit der besseren Beweglichkeit an der Hüfte auch mehr gefordert als bisher, daran muss sie sich gewöhnen und anpassen. Ich betrachte es daher auch nicht wirklich als Problem nur als Anpassungsschwierigkeit, die ich natürlich trotzdem nicht ignorieren darf. Beim Kniestand bin ich auch ohne Gewichte gut gefordert.



Dieser Übung (ich konnte es 25x am Stück hoch und runter machen oder mit 30kg Zusatzgewicht 6x) hat verursacht, dass ich binnen 6 Monaten (vor 4 Jahren) von 17:20/5000m auf 19:20/5000m und schlechtesten 10er Ergebnis (gerade so unter 40) erreicht habe. Es streckt leider kaum exzentrisch, sondern konzentrisch ( rectus femoris gar nicht weil man oben in die Beuge geht. Für vastus lateralis schon, aber dafür sollten andere Übungen vielleicht besser sein) die Quadrizeps und verschiebt die Q:H Verhältnis zu Gunsten Q. Das Ergebnis war 4x Muskelfaserrisse (Hamstring) Kurze Schritte und schlechte (sehr schlechte) Ergebnisse.
Es gilt wie immer: die Dosis macht das Gift. Die Übung selbst ist gar nicht so verkehrt, aber mehr für den Zusammenspiel der Muskeln und wenn man dabei die Rückseite nicht vernachlässigt. Aktuell komme ich jedoch nicht wieder hoch, wenn ich ganz runter gehe. Hatte ich aber schon mal soweit trainiert und auf dem Weg dahin ähnliche Probleme wie jetzt losgeworden. Danach bin ich dazu übergegangen einbeinige Kniebeugen an einer Stufe zu machen, da irgendwo gelesen, dass es für Läufer besser ist. Frag mich nicht, warum, hab ich schon wieder vergessen, Argumentation war jedoch schlüssig. Das ganz runter betrachte ich daher als akut Hilfe für die aktuellen Schwächen, wenn das sitzt geht es wieder zur Läuferversion über.

Allgemein achte ich jedoch darauf, immer eine Mischung an Übungen im Repertoire zu haben, die einen Muskel auch unterschiedlich ansprechen. Und auch möglichst nicht isoliert zu trainieren, daher möchte ich auch nicht nur auf den Kniestand setzten. (Jetzt mal so einen Fokus wie zuletzt beim Hüftbeuger ausgenommen). Gut fahre ich mit drei unterschiedlichen Routinen (die natürlich immer wieder angepasst werden, aktuell muss ich sie auch wieder neu zusammenstellen und experimentiere daher auch wieder mehr bis ich es passend finde), die ich dann an unterschiedlichen Tagen ausführe, daher die drei Übungen Kniestand, einbeinige Kniebeuge, Ausfallschritt. Bringt vielleicht nicht ganz so schnell zum Ziel als wenn ich auf nur eine Übung setzte, ist dafür aber ausgewogener und nicht so langweilig, bleibt ich länger am Ball.

Weil hier "Protagonist und Antagonist gleichmäßig fördern" erwähnt wurde:
Das sollte man eigentlich nur machen, wenn man die perfekte Muskelbalance als auch Beweglichkeit hat und sie auch weiter erhalten will. Alle anderen mit Dysbalancen und verringerter Beweglichkeit (also so ziemlich jeder von uns) müssen schon mal den Fokus auf den einen oder anderen Muskel setzte um muskuläre Balance und bessere Beweglichkeit zu erreichen, d.h. dann natürlich auch die Grenzen in die eine oder andere Richtung verschieben. Die Muskulatur besteht auch nicht nur aus Gegenspielerprinzip, es sind auch einige Synergisten u. co. dabei. Meist heißt eine Verbesserung auch das Schwächen in anderen Muskeln deutlicher werden.
Ich finde daher visualisieren, wohin ich will, besser als mit Gleichmäßigkeit den IST Zustand zu erhalten. Die muskuläre Balance soweit zu verbessern, damit das hier geht: https://de.ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/primary-series-yoga-chikitsa/item/utthita-hasta-padangushthasana-b/?cHash=8f3ff7ababe77e02129dfcf67097576e finde ich erstrebenswert. Als Läufer vielleicht nicht ganz so hoch, aber von der Ausgeglichenheit von Kraft, muskulären Zusammenspiel und Muskellänge für mich auch läuferisch sehr interessant. Und natürlich mit perfekt ausgerichteter Hüfte und ausgestreckten Knien. Ist sehr interessant, wenn man erst das gehobene Bein im Knie angewinkelt hat und dann zu strecken und halten versucht :teufel:

@RunSim
Sorry, für den ganzen Offtopic :peinlich:

RunSim
10.01.2021, 10:27
Catch, alles gut. Der Thread ist zum Austausch und zur Erweiterung des Horizontes da :-)

RunSim
10.01.2021, 17:06
Hbef, leider konnte ich dir zu den Sprungläufen nicht viel sagen.
Ich fange meist mit 8-10 Sprüngen an, die ich aber nicht maximal versuche zu laufen sondern so locker wie möglich.
Immer ausreichend Pause dazwischen.
Von Durchgang zu Durchgang ein bisschen mehr Druck bei den Sprungläufen.

Ich persönlich versuche nicht so hoch wie möglich sondern eher recht schnell und 'weit' zu springen. Die -Sprungkurve' versuche ich also nicht so hoch sondern eher flach zu halten.
Außerdem versuche ich, dass das Tempo während der Sprungläufe nicht abnimmt, sondern gehalten wird (schön 'federn' / elastisch bleiben).

Zu Beginn würde ich mit deutlich weniger Sprüngen beginnen. Lieber auf die Ausführung und Streckung achten.
4 Sprünge pro Durchgang sind auch schon nicht verkehrt.

Würde so gerne auch wieder Sprungläufe machen, aber mein Kadaver macht das garantiert noch nicht mit. Kommt aber :-)

RunSim
10.01.2021, 17:18
Meine Woche:

Mo: 10,7km@4:58 + 30' Stabi
Di: -
Mi: 14,8km@4:52 + 41' Stabi
Do: 10,0km@5:09
Fr: 10,0km@4:55
Sa: 52' Stabi
So: 15,1km@4:46

Gesamt: knapp 61km +3 × Stabi

Mittwoch und Freitag waren 6x30" bzw 5x40" zügig mit je 3:30 DL dabei.
Freitag hat das Bein etwas gezwickt daher zur Sicherheit nur 5x40", geplant waren 8x.
Heute war theoretisch ein kleines bisschen zu schnell für einen lockeren DL, zumindest laut Hf. Aber ich bin ja kein Sklave der Pulsuhr.
Letzten Winter bin ich DLs immer mit so einer Hf rumgelaufen ;-)

Dazu noch 3x Stabi zuhause, was sehr gut war.
Einige Übungen für Hüftstreckung, Bauch, Rücken und allgemeine Stabilität.
Gestern zusätzlich 4 x ca. 50-60" Nordic Lower mit ausreichend Pause dazwischen. Heute kein Muskelkater, werde ich weiter in meinen Stabiplan integrieren.

Jetzt hält hoffentlich alles weiterhin :-)

Wie war eure Woche?

hbef
10.01.2021, 17:28
@Rolli, so wird das aber nix mit den 300 WKM. Da fehlen die Einheiten morgens und abends.

@Simon, danke, ich werde das mal probieren. Aber lieber nicht aktuell, weil...

ich leider wieder etwas Probleme mit der Ferse außen rechts (Sehne?) habe. Das Problem hatte ich im Herbst schon mal, jetzt trat es Mittwoch am Ende der Schnelligkeitseinheit wieder etwas auf. Noch keine schlimmen Schmerzen, aber ich habe vorsichtshalber den DL am Donnerstag gestrichen. Am Freitag war eh Ruhetag. Am Samstag beim TDL war eigentlich alles in Ordnung, aber am Ende war es wieder zu spüren und Zuhause hat es ordentlich gedrückt.

Der TDL war unspektakulär und etwas langsam, aber voll kontrolliert. Es ist echt eine mentale Sache, die man trainieren muss. Zum Vergleich: Letzte Woche Samstag bin ich insgesamt 15KM als TWL in Sub4 gelaufen, davon die Hälfte im 10KM-Tempo. Gestern hingegen waren knapp 8KM am Stück in 3:53 vom Kopf her viel schwieriger. Wäre ich 4x2KM m. 30'' TP gelaufen, wäre die physische Belastung wahrscheinlich kaum anders - mental hätte das aber einen nicht zu verachtenden Unterschied gemacht.

Heute hat der Fuß beim Gehen Probleme gemacht. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass das nicht unbedingt fürs Laufen gelten muss, also habe ich es probiert. Tatsächlich gingen fast 25KM ziemlich gut, ab der Hälfte hat es bei bestimmten Fußstellungen untergrundsbedingt etwas gedrückt, aber insgesamt deutlich besser als erwartet. Das mag unvernünftig klingen, aber im Herbst habe ich eine Woche Laufpause gemacht, ohne richtige Besserung. Dann bin ich wieder eingestiegen und habe immer situativ entschieden, auch mal einen DL abgebrochen. Nach zwei Wochen war alles wieder gut. Hoffe, dass es dieses Mal auch so wird.
Hier noch die reduzierte Woche:

Mo: 30' Stabi
Di: 11,5KM 4:48 (5 Stg)
Mi: 3,7KM 4:23, 10' ABC, 5x50m BS (3-4% Steigung), 12 Billats 30/30 3:07/5:06, 2,8KM 5:00
Do: 20' Rennrad, dann Abbruch, weil nicht für das Wetter ausgerüstet und nur knapp dem Kältetod entkommen. Danach noch etwas Stabi.
Fr: 30' Stabi
Sa: 2,5KM 4:04, 7,7KM 3:53, 2,4KM 4:29
So: 24,68KM 4:27

Rolli
10.01.2021, 19:22
@Rolli, so wird das aber nix mit den 300 WKM. Da fehlen die Einheiten morgens und abends.

Mach ich schon... fast... heute auch wieder 23,xx km als 6x30s Bergan (am Ende sehr schnell) und 16km in 4:35-4:50. Meine Uhr hat gesagt: "unproduktiv". What the f_ck?

hbef
10.01.2021, 19:29
Meine Uhr hat gesagt: "unproduktiv". What the f_ck?

Wahrscheinlich das David-Bedford-Modell...

Rolli
10.01.2021, 20:06
Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.
Ich meinte es jedoch nicht so, wie du es interpretiert hast. Du hast vermutlich das hier vor dem Auge: https://www.gaia.com/article/supta-virasana-reclining-hero-pose (liegender Held). Ich meinte mehr das Kamel ( https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ).
In den liegenden Held komme ich nicht ganz, bzw. vor 2 Jahren ging, aber auch eher schlecht als recht. Mein Fokus liegt aber schon mehr bei Beweglichkeit als Flexibilität, sprich auch die Kraft um die Bewegung zu kontrollier muss passen. Komplett runter kommen können mir daher uninteressant.
Wenn ich beim Kamel die Rückbeuge weglasse, bin ich im Kniestand. Beim Kamel weiß ich wie reinkommen und worauf achten und nehme es daher als Basis für den Kniestand. Ich führe sie bei den ersten Wiederholungen z.B. mit einem Block zwischen den Beinen aus, das Hilft das Becken aufrecht zu halten, die nötige Muskeln dafür zu aktivieren, und so den unteren Rücken zu schützen. Mit dem Block habe ich, wenn ich dann langsam nach hinten gehen, den Zug mehr auf den Oberschenkel Außenseiten. Ist exakt der selbe Zug wie beim Laufen auch, daher auch mein Verdacht mit dem etwas zu kurzen Vastus lateralis.


Siehe oben. Sehnen sind beim mir nicht gut gedehnt, bzw. bin insgesamt nicht so flexibel wie viele andere Frauen, bin da näher bei euch Männern. Flexibilität aber auch nicht mein Ziel. Auch wenn ich mal etwas flexibler bin, kann ich es nicht dauerhaft beibehalten, sprich müsste trotzdem immer weiter dehnen damit es bleibend ist. Bringt mir nichts, Aufwand und Ertrag passt nicht. Mein Selbstbild ist schon Läufer und nicht Yogi, und als Läufer heißt Flexibilität auch immer mehr Kraftaufwand für Stabilität. Aber auch bei den Yogis gibt es solche und solche. Yoga zieht halt mehr flexible Personen an, die locker mit kaum Muskelaktivität in viele Haltungen reinkommen, das ist dann aber eher der leichte und oft falsche Weg, da diese Personen mehr an der Kraftkomponente arbeiten müssten. Das gibt es jedoch auch bei den Yogis unterschiedliche Ansichten, je nach Strömung.
Ich würde auch nicht sagen, dass die Oberschenkel Vorderseite schwach ist. Für mein Niveau ist sie eigentlich ordentlich trainiert, nur jetzt mit der besseren Beweglichkeit an der Hüfte auch mehr gefordert als bisher, daran muss sie sich gewöhnen und anpassen. Ich betrachte es daher auch nicht wirklich als Problem nur als Anpassungsschwierigkeit, die ich natürlich trotzdem nicht ignorieren darf. Beim Kniestand bin ich auch ohne Gewichte gut gefordert.


Es gilt wie immer: die Dosis macht das Gift. Die Übung selbst ist gar nicht so verkehrt, aber mehr für den Zusammenspiel der Muskeln und wenn man dabei die Rückseite nicht vernachlässigt. Aktuell komme ich jedoch nicht wieder hoch, wenn ich ganz runter gehe. Hatte ich aber schon mal soweit trainiert und auf dem Weg dahin ähnliche Probleme wie jetzt losgeworden. Danach bin ich dazu übergegangen einbeinige Kniebeugen an einer Stufe zu machen, da irgendwo gelesen, dass es für Läufer besser ist. Frag mich nicht, warum, hab ich schon wieder vergessen, Argumentation war jedoch schlüssig. Das ganz runter betrachte ich daher als akut Hilfe für die aktuellen Schwächen, wenn das sitzt geht es wieder zur Läuferversion über.

Allgemein achte ich jedoch darauf, immer eine Mischung an Übungen im Repertoire zu haben, die einen Muskel auch unterschiedlich ansprechen. Und auch möglichst nicht isoliert zu trainieren, daher möchte ich auch nicht nur auf den Kniestand setzten. (Jetzt mal so einen Fokus wie zuletzt beim Hüftbeuger ausgenommen). Gut fahre ich mit drei unterschiedlichen Routinen (die natürlich immer wieder angepasst werden, aktuell muss ich sie auch wieder neu zusammenstellen und experimentiere daher auch wieder mehr bis ich es passend finde), die ich dann an unterschiedlichen Tagen ausführe, daher die drei Übungen Kniestand, einbeinige Kniebeuge, Ausfallschritt. Bringt vielleicht nicht ganz so schnell zum Ziel als wenn ich auf nur eine Übung setzte, ist dafür aber ausgewogener und nicht so langweilig, bleibt ich länger am Ball.

Weil hier "Protagonist und Antagonist gleichmäßig fördern" erwähnt wurde:
Das sollte man eigentlich nur machen, wenn man die perfekte Muskelbalance als auch Beweglichkeit hat und sie auch weiter erhalten will. Alle anderen mit Dysbalancen und verringerter Beweglichkeit (also so ziemlich jeder von uns) müssen schon mal den Fokus auf den einen oder anderen Muskel setzte um muskuläre Balance und bessere Beweglichkeit zu erreichen, d.h. dann natürlich auch die Grenzen in die eine oder andere Richtung verschieben. Die Muskulatur besteht auch nicht nur aus Gegenspielerprinzip, es sind auch einige Synergisten u. co. dabei. Meist heißt eine Verbesserung auch das Schwächen in anderen Muskeln deutlicher werden.
Ich finde daher visualisieren, wohin ich will, besser als mit Gleichmäßigkeit den IST Zustand zu erhalten. Die muskuläre Balance soweit zu verbessern, damit das hier geht: https://de.ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/primary-series-yoga-chikitsa/item/utthita-hasta-padangushthasana-b/?cHash=8f3ff7ababe77e02129dfcf67097576e finde ich erstrebenswert. Als Läufer vielleicht nicht ganz so hoch, aber von der Ausgeglichenheit von Kraft, muskulären Zusammenspiel und Muskellänge für mich auch läuferisch sehr interessant. Und natürlich mit perfekt ausgerichteter Hüfte und ausgestreckten Knien. Ist sehr interessant, wenn man erst das gehobene Bein im Knie angewinkelt hat und dann zu strecken und halten versucht :teufel:

@RunSim
Sorry, für den ganzen Offtopic :peinlich:
Boah... sehr viel Text und sehr viel Themen gleichzeitig, wo man sich stundenlang unterhalten könnte.
Ich versuche zuerst weiter über Kniestand.
Diese "Kamel-Übung" https://www.youtube.com/watch?v=FWxxUiBMcd0 ist eine Typische Übung die für rectus femoris kaum Vorteile. Das Mädchen geht voll in Hohlkreuz und überspannt den Brustkorb. Sie ist gut gedehnt, aber das hilft uns nicht weiter.
Auch die Hero Pose ist nicht das was ich meine (habe mir das hier die Ausführung angeschaut https://www.youtube.com/watch?v=D6SYqIvabmI) Hier werden wahrscheinlich nur die Oberschenkelmuskeln im Bereich Knie überdehnt.

Um die Muskeln zu verlängern, muss die Übung exzentrisch ausgeführt werden. Also Muskeln anspannen und in angespannten Zustand in die Länge ziehen. Versuche einmal oben im Kniestand zuerst die Hüfte maximal zu strecken (kein Hohlkreuz, sondern kompletten Becken nach vorne schieben) so, dass die Gluteus maximal angespannt werden. Und dann in der Position die Bewegung nach unten/hinten ausführen. Meine Frau macht auch etwas Yoga und geht im Kniestand nach unten.... ja, aber nicht exzentrisch. Da kommt sie nicht mal zu 30% Beugung und muss abbrechen.

Seit längere Zeit verfolge ich die Entwicklung im Bereich exzentrische Krafttraining und bin immer mehr davon überzeugt. Aber:

Dehnen und Isometrisch stärken führt auch zu Adaption, dauert nur vermutlich länger als beim exzentrischen Kräftigen.
... muss ich Dir vollkommen zustimmen. Ich unterscheide etwas die Muskeln. Die Muskeln, die sehr kurze Sehnenübergänge haben sollte man auf jedem Fall exzentrisch Trainieren. Dagegen die, mit langen Sehnen (Beispiel tibialis oder soleus) kann man auch gut dehnen. Einfache Mathematik... Was will man bei rectus medialis dehnen, wenn der Muskel kaum Sehnenübergang hat.

OK... jetzt muss ich wieder Kniestand und Nordic Lower machen. :D Bin gespannt, ob Du es auch so, wie von mir beschrieben, probiert hast.

MikeStar
10.01.2021, 21:25
https://magazin.hlv.de/fileadmin/wissensbibliothek/lt_1_2014_schmidt2.pdf

Bin beim Stöbern über diesen Artikel (schon etwas älter) gestoßen. Dachte, ich teile ihn einfach mal, könnte für den einen oder anderen interessant sein.

Hab' mich jetzt mal entscheiden solange es kalt ist, die Bahnen geschlossen sind und keine Wettkämpfe in Aussicht stehen, zu probieren mit kurzem MD-Fokus die Grundlage für Sprint zu legen. Allerdings probiere ich einen kombinierten Ansatz. Viele Einheiten werden so gelaufen, dass sie unterschiedliche Bereiche angesprochen werden, die gewöhnlich nicht unbedingt in einer Einheit trainiert werden. Bin damit früher ganz gut gefahren und hoffe so die Motivation etwas besser aufrecht erhalten zu können.

Vorgestern ging's los mit den schon erwähnten Berglauf im Schnee
- 60' "locker" (200Hm) + 2x 5x 50 Stufen Treppentempolauf

Gestern:
- 2km EL
- 0.5km + 2km (sollten eig. 1.5km sein) + 2.5km @ HMRT mit 500m locker
- 1km auslockern/ABC
- 5x (90m Stride 75% max Brücke hoch, 30m GP, 150m locker Brücke runter, wenden, 30m STL + 120m Stride 75% max. Brücke hoch, 30m GP, 90m locker Brücke runter)
- 2km AL

Heute
- 7.5km lockerer DL
- 1km ABC (Warm-up)
- 20min Laufübungen (Beweglichkeit/Koordination)
- 10x Frogjump auf Podest 60cm aus "halber Hockhaltung"
- Auslaufen

Mit "halber Hockhaltung" meine ich Kniebeugehaltung runter bis deutlich spürbarer Kraftaufwand notwendig ist zum Halten der Position. Kraftentwicklung erfolgt dann rein aus den vorbelasteten Beinen heraus.

Aerobe Grundlagenausdauer soll viel über die Tempobereiche "locker", Intervalle zwischen 10k-RT (kurz) und HMRT (mittellang) angesprochen werden, Schnelligkeit über Strides (lockere Sprints bis max 85% Intensität), Kurzintervalle (max. 90" Dauer) und kurze TDLs (ca. 5k-RT).
Dazu natürlich Kraft und Beweglichkeit/Koordination/Sprint-ABC.
Mit der Kombination geht natürlich auch eine Reduzierung der spezifischen Umfänge innerhalb der Einheit ein. Vorteil des Prinzips war für mich aber bisher, dass ich trotz hoher Qualitätsanteile die Gesamtumfänge für mich ausreichend hoch ansetzen konnte und die unterschiedlichen Tempi häufiger ansprechen kann als bei dezidierten Einheiten.

Rolli
11.01.2021, 09:47
https://magazin.hlv.de/fileadmin/wissensbibliothek/lt_1_2014_schmidt2.pdf

Bin beim Stöbern über diesen Artikel (schon etwas älter) gestoßen. Dachte, ich teile ihn einfach mal, könnte für den einen oder anderen interessant sein.


Gute Artikel. Daraus:


Die 800 Meter sind im Weltklassebereich,
sowohl in der Jugend, als
auch bei den Aktiven, tendenziell dem
Sprint bzw. dem Langsprint und nicht
dem Lauf zuzuordnen.
... womit ich so meine Probleme habe. Etwas zu kurz gedacht, auch wenn danach:

Allerdings kann der 800-Meter-Lauf nicht
einem Bereich (nämlich dem Sprint bzw.
Langsprint) allein zugeordnet und der andere
(der Lauf) außer Acht gelassen werden.
Wenn ich bedenke was der guter Seb gemacht hat.

RunSim
11.01.2021, 10:53
Gute Artikel.

Ich habe auch ein Interview mit Georg Schmid gehört, wo er er eben das besagte sprintorientierte 800m-Training propagiert.
So ein 800m Training ist für uns leider nicht umsetzbar, auch wenn es für das Erreichen von Weltklasse-Niveau gut geeignet ist.

37km/Woche bedeuten eben auch, dass fast jeder Meter hochqualitativ gelaufen werden muss. Der Trainer wird also bei 3/4 des Trainings anwesend sein müssen. Und wer kann hier von sich behaupten, dass sein Trainer 4-5xpro Woche am Rand steht und Instruktionen gibt?

In manchen Vereinen läuft der Trainer beim Training ja auch selber mit. Mal ernsthaft: wie soll der Trainer dann bei einem solchen Training Instruktionen geben?

Daher: Theorie schön und gut. Für mich und für viele andere hier in der Praxis leider gar nicht umsetzbar.
Zudem: für das Wintertraining benötigt man eine LA-Halle mit 200m Rundbahn. Wer hat sowas in seiner Nähe und wenn ja, wer darf regelmäßig diese Halle benutzen als Nicht-Kader-Athlet?

Das soll nicht destruktiv wirken. Neue Ansätze finde ich ja auch sehr interessant. Aber wenn ich von neuem Input gar nichts umsetzen kann, dann beschäftige mich damit nicht in der Tiefe.

Rolli
11.01.2021, 11:49
Das soll nicht destruktiv wirken. Neue Ansätze finde ich ja auch sehr interessant.
So "neu" ist das gar nicht. Eigentlich hatte ich immer den Eindruck, dass alte DLV Schule genau so ein Program (vor allem im Bereich U20) bevorzugt und Ausdauer fast untersagt.
Bis U16 kann ich das sogar nachvollziehen, danach muss aber schon die Typen-Qualifizierung kommen und Spezifikation.

RunSim
11.01.2021, 13:47
danach muss aber schon die Typen-Qualifizierung kommen und Spezifikation.

Und hier besteht in Deutschland wohl ein kleines "Problemchen".
800m scheint in Deutschland eine eher unbeliebte Disziplin zu sein.
Viel Schinderei im Training + Trainingsaufwand auch sehr hoch.

Ich möchte nicht mit Vorurteilen daherkommen, aber wenn man ein einigermaßen sprintstarker Typ ist, kann man als Jugendlicher halt mit weniger Aufwand national (auf Landesebene bzw. Deutschlandweit) recht weit nach oben kommen. Relativ gesehen zu den eher trainingsaufwändigen Laufdisziplinen.
International kann hier Deutschland aber leider nicht mithalten.

Georg Schmidt hatte in einem Interview mal gesagt, dass er es schade fände, dass eben solche "semi-talentierten Sprinter" (nicht abwertend sondern nur bewertend gemeint) nicht bereits früher mögliche Perspektiven für 400m/400m Hürden oder gar 800m aufgezeigt würden.

Denn für 800m müsse man nicht unbedint ein Sprinter auf Weltklasseniveau sein. Die Leistungen und das Sprintraining in der Jugend wären halt schonmal sehr gute Voraussetzungen für ein sprintorientiertes 800m-Training in der Zukunft.


Auuußerdem benötigt man hierfür ja auch entsprechend ausgebildetes Personal in den Vereinen. 800m wird nach meinem Kenntnisstand in fast allen Vereinen von Lauftrainern betreut, nicht von den 400m-Langsprinttrainern.
Und für Lauftrainer gilt meistens: mehr Kilometer ist besser :nick::zwinker5:

Rolli
11.01.2021, 15:21
Erste Aussage stimmt. Leider ist die komplette MD in Deutschland unterentwickelt. Wenn Du jetzt 1500m Wettkämpfe siehst, sind das zu 90% Langstreckler, die etwas für die Wettkampfhärte machen wollen, selten MDler. 800m wird schon öfters 4-5 Durchgänge durchgeführt. bei 1500m nicht selten laufen 2-3 Leute, oder ein Verein, der gerade 1500m im Plan hat. (natürlich kleinere Sportfeste) Mädchen wollen das gar nicht laufen.


Auuußerdem benötigt man hierfür ja auch entsprechend ausgebildetes Personal in den Vereinen. 800m wird nach meinem Kenntnisstand in fast allen Vereinen von Lauftrainern betreut, nicht von den 400m-Langsprinttrainern.
Und für Lauftrainer gilt meistens: mehr Kilometer ist besser
Das sehe ich etwas anders. Es gibt schon mehr Trainer, die 400/800 trainieren wollen als Lauftrainer. Leider viel zu wenig Sportler, die MD trainieren wollen. Wenn mir so ein großen Verein wie PB anschaue. Vor 3-4 Jahren ist die Gruppe auseinander gefallen und da standen nur 4-6 Jugendliche (Mädchen und Jungs) U18-U20 beim Training. (jetzt sieht da wieder etwas besser aus) Da, BI oder DO und bei uns wird noch rein aus dem Langsprint trainiert. Kleine Vereine haben da 2-3 MD Läufer... dabei kannst nicht viel zaubern. Sie alle wollen in die große Gruppe zu den LDlern. Sehr oft endet die Karriere mit 16 und bei 400m. Aus der Sprinterecke will keiner zu MD.

Catch-22
12.01.2021, 10:47
Um die Muskeln zu verlängern, muss die Übung exzentrisch ausgeführt werden. Also Muskeln anspannen und in angespannten Zustand in die Länge ziehen. Versuche einmal oben im Kniestand zuerst die Hüfte maximal zu strecken (kein Hohlkreuz, sondern kompletten Becken nach vorne schieben) so, dass die Gluteus maximal angespannt werden. Und dann in der Position die Bewegung nach unten/hinten ausführen. Meine Frau macht auch etwas Yoga und geht im Kniestand nach unten.... ja, aber nicht exzentrisch. Da kommt sie nicht mal zu 30% Beugung und muss abbrechen.
Das ist mir schon klar. Ich hab ja auch nicht das Kamel wie in dem Video gemacht, sondern die Haltung auf den Knie so eingenommen, wie sie mir für das Kamel beigebracht wurde, das ist eben auch mit angespanntem Gesäß und aufrechter Hüfte, Das nach hinten Beugen hab ich jedoch weggelassen und wie von dir für den Kniestand beschrieben gemacht.
Das ist jetzt jedoch auch egal, weil ich am Sonntag beim Lauf im Gelände den Eindruck hatte, dass gar nicht der vordere Oberschenkel das Problem ist, viel mehr die kleinen Muskeln hinten. Wenn sie gefordert sind und ordentlich mitmachen, hält der VL die Klappe. Hab jetzt um sicher zu gehen mit meinem Physio geredet. Er meinte, durch den verkürzten Hüftbeuger wäre der Oberschenkelknochen zu tief im Gelenk gewesen. Wenn ich den Muskel jetzt länger bekomme, dann wird der Knochen in die normale Position geschoben. Jedoch müssen sich das gesamte Gewebe in der Region darauf anpassen und auch die Länge hergeben, drum auch die ständigen Nerveinklemmungen. Auch die Muskulatur sei jetzt geforderter, da sie mehr stabilisieren muss als früher. Der vordere Oberschenkel sein in Ordnung, würde das Kompensieren was den anderen kleineren Muskeln fehlt. Ich soll mich also vom VL nicht irritieren lassen und wie gehabt weiter machen, sprich mit Fokus auf Rückseite. Also weiter an der Großbaustelle arbeiten :klatsch:



Seit längere Zeit verfolge ich die Entwicklung im Bereich exzentrische Krafttraining und bin immer mehr davon überzeugt. Aber:

Die Trainingsform hat sicher seine Vorzüge gegenüber anderen. Jedoch muss man auch beim exzentrischen Training schauen, die Ursache und nicht nur das Symptom zu beseitigen. Die Wadenheber Übung z.B. kann man bis zum Sanktnimmerleinstag machen, jedoch hilft sie nur gegen das Symptom und nicht die Ursache. Die Ursache steckt meist weiter oben.
Auf nur exzentrisch würde ich mein Training auch nicht umstellen. Hauptsächlich weil die Übungen, die richtig reinhauen, oft zu isoliert sind. Das mag ich nicht so wirklich. Ich schau meistens, ob eine Übung was mit dem Laufen gemeinsam hat, also die Muskeln ähnlich beansprucht. Wenn zu weit entfernt, dann fliegt sie raus, ist z.B. dem liegenden Held u. co widerfahren. Ausnahmen sind Core und Oberkörper, aber da liegt auch nicht so ein großer Fokus drauf.

RunSim
12.01.2021, 11:02
Heute hat der Fuß beim Gehen Probleme gemacht. Ich weiß aber aus Erfahrung, dass das nicht unbedingt fürs Laufen gelten muss, also habe ich es probiert. Tatsächlich gingen fast 25KM ziemlich gut, ab der Hälfte hat es bei bestimmten Fußstellungen untergrundsbedingt etwas gedrückt, aber insgesamt deutlich besser als erwartet.



Das mag unvernünftig klingen, aber im Herbst habe ich eine Woche Laufpause gemacht, ohne richtige Besserung. Dann bin ich wieder eingestiegen und habe immer situativ entschieden, auch mal einen DL abgebrochen. Nach zwei Wochen war alles wieder gut. Hoffe, dass es dieses Mal auch so wird.


Das kenne ich auch. Einmal macht man komplette Pause und es ist danach gar nix besser. Und beim anderen Mal kann man kaum gehen und läuft (unvernünftigerweise) trotzdem und dann läuft man das Problem irgendie "raus".....


Dann noch etwas anderes:
Ich zwinge mich jetzt zu Stabi. Nach der Rückkehr vom Laufen trinke ich zuhause nur kurz etwas und mache dann sofort ein selbstgebasteltes Programm (um nicht auf der Couch oder der Dusche hängen zu bleiben).

Folgendes Programm absolviere ich:
Ich teile mein Stabi-Programm immer in Blöcke auf, in denen ich immer unterschiedliche Muskelpartien anspreche. Damit spare ich mir lange Pausen.
Da beim Stabi (nicht so wie beim richtigen Krafttraining) die Energiebereitstellung der begrenzende Faktor ist, glaube ich, dass lange Pausen nicht unbedingt notwendig sind. Damit arbeite ich recht zeitökonomisch und bekomme in ca. 35´recht viel geschafft.

Jede Übung ca. 30" Belastung und 10" Pause bis zum Start der nächsten Übung.
Jeder Block 4 Serien.

Block 1:
- Seitenarmstütz links
- Seitenarmstütz rechts (oberes Bein abheben und absenken)
- obere Bauchmuskeln (z.B. Crunches)
- Rücken (Superman etc.)

Block 2
Glute Bridge (mit so einem Band um die Knie/Beine)
- untere Bauchmuskeln (z.B. Leg Raise)
- Rücken (Superman etc.)

Block 3
- Vierfüßlerstand, linkes Bein so weit wie möglich nach oben strecken
- Vierfüßlerstand, rechtes Bein....
- Liegestütze

Block 4
- Nordic Lower
hier jedoch: 4 x ca. 50" + 2´-3´ Pause

Zusätzlich habe ich auch schonmal einen 5. Block gemacht mit Füßkräftigungsübungen auf einem Balance Board bzw. Luftkissen.
Einbeinstand, Kniebeuge und sowas.


Prinzipiell versuche ich zurzeit viel für eine bessere Hüftrstreckung zu machen.
Fußkräftigung muss ich ggf. noch etwas ausbauen, aber da fehlt mir noch die Inspiration für neue Übungen.
Habt ihr vielleicht noch eine Idee, was ich zur Kräftigung des unteren Rückens machen könnte?
Bänder, Kurzhanteln, Balance Boards und so habe ich zuhause, aber keinen Geräte.



Allgemein hätte ich gerne hierzu euer Feedback! Was haltet ihr davon?
Was fehlt ggf.?

Rolli
12.01.2021, 11:21
Da beim Stabi (nicht so wie beim richtigen Krafttraining) die Energiebereitstellung der begrenzende Faktor ist, glaube ich, dass lange Pausen nicht unbedingt notwendig sind. Damit arbeite ich recht zeitökonomisch und bekomme in ca. 35´recht viel geschafft.

Wie meinst Du das?
Stabi sind vor allem isometrische Kraftübungen und der begrenzende Faktor ist nicht die Energiebereitstellung sondern die Okklusion. Oder habe ich da was falsch verstanden?


Block 4
- Nordic Lower
hier jedoch: 4 x ca. 50" + 2´-3´ Pause
Machst Du die Übungen nach Zeit? Wie? Langsam? Anzahl? Wie tief?

Grundsätzlich mache ich meine Stabi auch nach dem Lauftraining, um mehr Zeit für die Regeneration zu haben. Ob die Pausen zwischen den Sätzen so kurz sein dürfen, hängt von den Zielen ab. NK oder Kraftmax verlangen schon 3' Satzpause. Kraftausdauer dagegen nicht.

Catch-22
12.01.2021, 11:40
Ich würde es etwas anders gestallten, aber auch mit Blöcken. Ich baue aktuell nach diesem Prinzip auf:
Superset 1 (hier mach ich immer diese Übungen)
Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)
Übung für Gesäß (Hip Thrusts)

Superset 2
Übung für Hamstrings
Übung für die Rücken

Superset 3
Übung für Quad
Übung für Brust

Danach was für die kleinen Gesäßmuskeln, Core, Rückenstrecker und Bauch. Bei den Supersets ist der erste immer gleich, die anderen ändern sich. Bei den Superblöcken ist Ziel immer 3 x 15 Wiederholungen, danach wird eine Übung ausgewechselt oder schwerer gemacht. Ich mach immer Set 1 der 1. Übung, gefolgt von Set 1 der zweiten Übung, danach Set 2 der ersten Übung, Set 2 der zweiten Übung... sprich während der eine Muskel sich ausruht wird der andere bearbeitet. So werden auch die Pausen reduziert. Ist bei mir jedoch alles eher Kraftausdauer.

Ach ja... immer nach der Q Einheit

Rolli
12.01.2021, 11:56
Die Trainingsform hat sicher seine Vorzüge gegenüber anderen. Jedoch muss man auch beim exzentrischen Training schauen, die Ursache und nicht nur das Symptom zu beseitigen.
Hier hast Du natürlich 100% Recht.
Nun ich habe gelernt, dass funktional verkürzte Muskel für sehr viele Läuferprobleme verantwortlich ist. Auch für die verkürzte Schrittlänge (langsamere Zeiten).

Hier ist gerade deutlich zu erkennen, dass schön gedehnte Beine gar kein Verteil beim laufen haben, weil die Muskulatur einfach nicht in der Lage ist, die extreme Belastung der exzentrischer Kontraktionen auszuhalten. Hier sind wir wieder bei Hamstring.

Aber, wie Du schon schreibst, man muss schauen, ob alle Muskeln so exzentrisch bearbeitet werden müssen. Vastus medialis oder Gluteus zum Beispiel müssen kaum in die Länge sondern besser in die Hypotrophie trainiert werden. Trotzdem Laufen ist und bleibt exzentrische Übung.

Catch-22
12.01.2021, 12:01
Nun ich habe gelernt, dass funktional verkürzte Muskel für sehr viele Läuferprobleme verantwortlich ist. Auch für die verkürzte Schrittlänge (langsamere Zeiten).

Hier gebe ich dir recht, widerspricht auch nicht meiner Äußerung. Frage ist meist nicht, ob ein Muskel verkürzt ist sondern welcher.

Rolli
12.01.2021, 12:12
Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)

Kurz zu dieser Übung wie auf dem Video.
Ich habe nie den Grund für die explosive Ausführung beim Hüftbeugung verstanden. Der Beuger arbeitet in der Flugphase überhaupt nicht. Auch beim Sprint nicht (nur in der Startphase). Die Verlagerung passiert rein aus der Pendelbewegung des Beines.
Schaue hier bei 9m/s... nix!
https://jeb.biologists.org/content/215/11/1944.figures-only

Rolli
12.01.2021, 12:16
Hier gebe ich dir recht, widerspricht auch nicht meiner Äußerung. Frage ist meist nicht, ob ein Muskel verkürzt ist sondern welcher.
Genau, hier ist immer die Frage richtig, ob wir so viel isoliert arbeiten sollen. Vor allem, wenn man verletzt ist. Wenn man das nur ergänzend macht, gehe ich davon aus, dass die andere Muskulatur beim Laufen einfach nachziehen muss, bevor die Dysbalance entstehen. So wäre also wichtig: nicht immer viel bringt viel.

Catch-22
12.01.2021, 12:19
Kurz zu dieser Übung wie auf dem Video.
Ich habe nie den Grund für die explosive Ausführung beim Hüftbeugung verstanden. Der Beuger arbeitet in der Flugphase überhaupt nicht. Auch beim Sprint nicht (nur in der Startphase). Die Verlagerung passiert rein aus der Pendelbewegung des Beines.
Schaue hier bei 9m/s... nix!
https://jeb.biologists.org/content/215/11/1944.figures-only

Darüber habe ich nicht groß nachgedacht, bzw. das explosiv für mich als schnell in die Hüftbeugung gehen interpretiert, damit die konzentrische Phase nicht so lang andauert. Manchmal wird beim Krafttraining Verhältnis der Dauer von Konzentrisch zu Exzentrisch angegeben um den Fokus zu verdeutlichen, bei dem Video tippe ich auf 1:2 oder 1:3.

Edit: vielleicht benutzt er das Wort explosiv auch zu übermäßig weil sein Buch "explosive running" heißt ...

RunSim
12.01.2021, 13:44
Ah, schöner Input von euch, danke :daumen:



Wie meinst Du das?
Stabi sind vor allem isometrische Kraftübungen und der begrenzende Faktor ist nicht die Energiebereitstellung sondern die Okklusion. Oder habe ich da was falsch verstanden?

Ich hatte mir dabei gedacht, dass ich ja immer andere Muskelgruppen anspreche und die sich dann während der Belastung der anderen Übungen "erholen" können.
Sitenarmstütz ist eher isometrisch, stimmt. Da ich diese statischen Übungen nicht gerne mag, bringe ich etwas Bewegung mit ins Spiel und bewege das obere Bein nach oben und unten.
Crunches bewegt man sich auch zumindest leicht.
Bei den Rückenübungen halte ich zwar den Rücken, aber bewege die Arme auf und ab bzw. vor und zurück.

Vielleicht ist das aber ein Denkfehler von mir?

Kurze Pausen verringern vielleicht die mögliche Verbesserung um ein paar %, aber es geht mir ja um ein insgesamt stabileres Fundament.
Mit ein paar % weniger Verbesserung kann ich gut leben, wenn es zeitökonomisch ist. Insgesamt soll es halt mein Fahrwerk im Ganzen stabiler machen und meine Dysbalancen als Schreibtischtäter verringern.

Zu Nordic Lower:


Machst Du die Übungen nach Zeit? Wie? Langsam? Anzahl? Wie tief?
Ich habe in einem Youtube Video gesehen, dass man die Hüfte dabei nicht voll durchstrecken soll/muss, daher bin ich mit dem Oberkörper ganz leicht nach vorne gebeugt.
Ganz ehrlich? Bei der Übung bin ich eine völlige Lusche.... :peinlich:
Gefühlt kann ich meine Beine nur ein paar cm nach vorne kippen, dann so ca. 5-7 Sekunden in dieser armseligen Position halten und falle dann nach vorne wie ein nasser Sack, weil ich es nicht mehr halten kann. Das mache ich dann solange, bis ca. 50 Sekunden um sind.
Ich arbeite bis zum Muskelversagen, jedoch auf auf armseligen Verhältnis :peinlich:
Bekomme auch manchmal Krämpfe dabei.
Dann 2`-3´Pause und wieder los.....

Würdest du es anders machen? Wenn ja, was wäre eine bessere Möglichkeit? Geh von einem völligen Anfänger aus, das wäre mein aktuelles Niveau, ist keine Übertreibung.

(Nordic Lower merke ich übrigens auch im unteren Rücken. Wenn ich den unteren Rücken/Hüftbereich bei dieser Übung merke, dann scheint das also auch eine Schwachstelle bei mir zu sein.)




Genau, hier ist immer die Frage richtig, ob wir so viel isoliert arbeiten sollen. Vor allem, wenn man verletzt ist. Wenn man das nur ergänzend macht, gehe ich davon aus, dass die andere Muskulatur beim Laufen einfach nachziehen muss, bevor die Dysbalance entstehen. So wäre also wichtig: nicht immer viel bringt viel.

Wie meinst du das?
Bevorzugst du bei Stabitraining in den Übungen mehr Muskelpartien gleichzeitig anzusprechen?
Wenn ja, dann wären das ja sogenannte Eierlegende-Wollmilchsau-Übungen. Welche hast du da im Kopf?





Ich würde es etwas anders gestallten, aber auch mit Blöcken. Ich baue aktuell nach diesem Prinzip auf:
Superset 1 (hier mach ich immer diese Übungen)
Übung für Hüftbeuger ( https://www.youtube.com/watch?v=tI_3FTEA6Uk ) (mach ich exzentrisch)
Übung für Gesäß (Hip Thrusts)

Superset 2
Übung für Hamstrings
Übung für die Rücken

Superset 3
Übung für Quad
Übung für Brust

Danach was für die kleinen Gesäßmuskeln, Core, Rückenstrecker und Bauch. Bei den Supersets ist der erste immer gleich, die anderen ändern sich. Bei den Superblöcken ist Ziel immer 3 x 15 Wiederholungen, danach wird eine Übung ausgewechselt oder schwerer gemacht. Ich mach immer Set 1 der 1. Übung, gefolgt von Set 1 der zweiten Übung, danach Set 2 der ersten Übung, Set 2 der zweiten Übung... sprich während der eine Muskel sich ausruht wird der andere bearbeitet. So werden auch die Pausen reduziert. Ist bei mir jedoch alles eher Kraftausdauer.

Danke für die ausführliche Erklärung!
Hip Thrusts wäre sicherlich noch gut, habe aber leider keine Langhantel...
Mit der Glute Bridge mache ich aber zumindest etwas für eine bessere Hüftstreckung. Das fühlt sich bei mir auch alles etwas eingerostet/unbeweglich an.



Ach ja... immer nach der Q Einheit
Jepp, versuche ich auch so.

Catch-22
12.01.2021, 14:10
Danke für die ausführliche Erklärung!
Hip Thrusts wäre sicherlich noch gut, habe aber leider keine Langhantel...
Mit der Glute Bridge mache ich aber zumindest etwas für eine bessere Hüftstreckung. Das fühlt sich bei mir auch alles etwas eingerostet/unbeweglich an.


Für den Anfang ist Glute Bridge ja auch genau richtig. Hip Thrusts dann später, muss ja nicht unbedingt mit Langhantel sein. Mit dem eigenen Körpergewicht reicht erst mal aus. Gilt für beide Übungen. Beides kann man dann auch einbeinig, mit erhöhten Beinen, mit erhöhtem Bein einbeinig schwerer machen. Oder auch mit kleinem Equipment, z.B. Kurzhantel auf dem Becken oder mit Widerstandsband.

Für die bessere Hüftstreckung aber auch an den Hüftbeuger denken, meist ist eben der verkürzt, drum die schlechte Nutzung der Hüftstrecker. Da kannst du das Gesäß noch und nöcher trainieren, Erfolg bleibt mäßig, der wird dann zwar auch stärker, beim Laufen aber trotzdem weiter wenig genutzt. :klatsch:

Rolli
12.01.2021, 15:24
Ach der Hip Thrust... Letzten Winter 3x6x 210kg in der Maschine. Super Übung... leider habe ich nicht bemerkt wo und wie mir die Stärke geholfen hat. Übrigens, nur einer der Jungs konnte mehr heben.

Rolli
12.01.2021, 15:36
Vielleicht ist das aber ein Denkfehler von mir?

Eigentlich nicht.
Ich meine nur, dass Energie beim Krafttraining nicht limitierend ist. Wir haben genug Muskelglykogen direkt gespeichert oder im Blut um die Paar Kalorien, die für die Übungen notwendig sind zu decken. Problem ist Sauerstoff, der durch die angespannte Muskeln punktuelle Okklusion verursachen und Zustand der Hypoxie (also kein Sauerstoff weil keine Durchblutung) nicht nur für die Arbeit, sondern auch für die neurologische Signalübertragung. Deswegen kann man isometrisch etwas länger aushalten als mit Bewegung unter dauerhafter Anspannung.

Hoffentlich reden wir aneinander vorbei.

Rolli
12.01.2021, 15:43
Würdest du es anders machen? Wenn ja, was wäre eine bessere Möglichkeit? Geh von einem völligen Anfänger aus, das wäre mein aktuelles Niveau, ist keine Übertreibung.

(Nordic Lower merke ich übrigens auch im unteren Rücken. Wenn ich den unteren Rücken/Hüftbereich bei dieser Übung merke, dann scheint das also auch eine Schwachstelle bei mir zu sein.)

Nein. Alles gut. Etwas beugen ist schon richtig. Vielleicht noch die Hände nach unten, um die Hebelgewicht etwas zu verlagern.
So wie ich:
https://www.instagram.com/p/CDl-bUkikuE/
Wenn man stabil das unten halten kann, dann kann man versuchen sich unten "groß" zu machen und die Beine und Hüfte strecken. Irgendwann (und zwar recht schnell) geht man gerade schön runter.

RunSim
12.01.2021, 15:53
Eigentlich nicht.
Ich meine nur, dass Energie beim Krafttraining nicht limitierend ist. Wir haben genug Muskelglykogen direkt gespeichert oder im Blut um die Paar Kalorien, die für die Übungen notwendig sind zu decken. Problem ist Sauerstoff, der durch die angespannte Muskeln punktuelle Okklusion verursachen und Zustand der Hypoxie (also kein Sauerstoff weil keine Durchblutung) nicht nur für die Arbeit, sondern auch für die neurologische Signalübertragung. Deswegen kann man isometrisch etwas länger aushalten als mit Bewegung unter dauerhafter Anspannung.

Hoffentlich reden wir aneinander vorbei.
D.h. für isometrische Übungen muss man tendenziell weniger Pause einplanen als für Übungen mit Bewegung?




Nein. Alles gut. Etwas beugen ist schon richtig. Vielleicht noch die Hände nach unten, um die Hebelgewicht etwas zu verlagern.
Mache ich schon :klatsch: nur vor dem Oberkörper, weil meine Nase sonst als erstes aufschlagen würde:peinlich::teufel:



So wie ich:
https://www.instagram.com/p/CDl-bUkikuE/

Du Tier:D :daumen:
Ok, du beugst vor dem Boden um 90 Grad. Ich lasse beim Abfallen nur einen leichten Winkel. Dadurch wird es je weiter man nach unten geht, deutlich schwerer bzw. viel zu schwer für mcih um das noch irgendwie halten zu können.
Gestern Stabi, heute Pause, morgen ist wieder Stabi dran. da versuche ich mal deine Variante.
Es wird aber nicht so grazil wie bei dir aussehen :nick:




Wenn man stabil das unten halten kann, dann kann man versuchen sich unten "groß" zu machen und die Beine und Hüfte strecken. Irgendwann (und zwar recht schnell) geht man gerade schön runter.
Ja, wird bei mir aber 2025 :teufel: :D :geil:

Rolli
12.01.2021, 16:02
So besser? :hihi:
https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/

Man! Ich will wieder ins GYM !!!

RunSim
12.01.2021, 16:19
So besser? :hihi:
https://www.instagram.com/p/B8KDAgRoc5h/

Man! Ich will wieder ins GYM !!!
Ja, besser ;-)

Ich mag Gym übrigens gar nicht. Aber vielleicht werden wir aus der Not heraus demnächst doch noch Freunde ;-)

Rolli
13.01.2021, 08:32
Ja, besser ;-)

Ich mag Gym übrigens gar nicht. Aber vielleicht werden wir aus der Not heraus demnächst doch noch Freunde ;-)

Ich war auch kein Fun vom GYM, aber bei dem Wetter eine sehr gute Alternative.

Gestern Sprint... volle Ladung Starkregen mit Graupeln und 2° abgekriegt. Nein! Spaß mach das nicht! Heute wahrscheinlich Corona (andere Krankheiten existieren zur Zeit nicht)

RunSim
13.01.2021, 09:10
Gestern Sprint... volle Ladung Starkregen mit Graupeln und 2° abgekriegt. Nein! Spaß mach das nicht!
Was biste gesprintet? Max oder Submax?
(Wollte mich am Samstag wieder langsam ans Sprinten rantasten. Erstmal aber nur kurze Strecken auf Asphalt und nix Wildes.)

Rolli
13.01.2021, 09:15
Im Park (Split und keine Asphalt)
10' ABC + 5' Sprint ABC
4x40m submax + 4x150m submax. Mehr nicht. War schon verdammt kalt. Geachtet auf Lockerheit und Technik.

RunSim
13.01.2021, 09:20
Im Park (Split und keine Asphalt)
10' ABC + 5' Sprint ABC
4x40m submax + 4x150m submax. Mehr nicht. War schon verdammt kalt. Geachtet auf Lockerheit und Technik.

Ah, danke! Sowas habe ich auch schonmal im Winter gemacht, hört sich gut an. Max. Sprints schließe ich im Winter draußen eigentlich kategorisch aus.
100m Submax war mir vom Reiz her zu wenig, bin dann auch auf 150m gegangen und vorab ein paar Kurze zur Eingewöhnung.

Da ich bald Hamstrings wie ein junger Hüpfer habe :nick: , kann mir da auch nichts mehr passieren :hihi::klatsch::hihi:

Rolli
13.01.2021, 09:22
Technik Simon!!:
Versuche Knie nach vorne zu schieben und nicht Deinen Fuß. (Du weiß was ich meine) Unterschenkel pendelt nur locker mit.
Bewegung aus der Hüfte. :zwinker2:

RunSim
13.01.2021, 11:14
Technik Simon!!:
Versuche Knie nach vorne zu schieben und nicht Deinen Fuß. (Du weiß was ich meine) Unterschenkel pendelt nur locker mit.
Bewegung aus der Hüfte. :zwinker2:

Ich glaube ja, mein altbekanntes Problem, was du da ansprichst :zwinker5:
Werde diese Woche beim Aufwärmen auch schonmal darauf achten und meinen Kopf darauf "programmieren" nur die Knie nach vorne zu schieben :nick:

Rolli
13.01.2021, 20:36
Darf man im Training tricksen? Ich glaube schon... :zwinker4:
Wiederholter Versuch 16,5km als TDL... da ich TDL nicht mag, trickse ich eben:
40x60/30s in 1:04:30 (erste und letzter 500m als EL und AL mitgezählt) Erste 5km in 18:30 (etwas Rückenwind) 10km in 37:55 (ab 6km Gegenwind) und dann nur noch 3:50-4:00/km halten versucht.

Super zufrieden.

Jetzt Fragen: soll ich Wettkämpfe auch als TWL laufen :klatsch:? Was passiert, wenn ich wieder zu Friseur darf und 3kg Haare abschneiden lasse? Helfen 3 Bier und große Pizza (Geburtstag der Schwiegertochter) am Vortag so viel?

Danach noch neue Übung getestet... morgen Muskelkater garantiert. :motz:

hbef
13.01.2021, 21:10
Rolli, stark. Und ja, die Vorbereitung vom Vortag hilft auf jeden Fall. Ich weiß noch, wann ich meine beiden besten DL gelaufen bin: einmal direkt nach einem Hochzeitswochenende, einmal nach einem 30sten Geburtstag. Beide mal verbunden mit ordentlich Alkohol und einer langen Zugfahrt nach Hause.

@me: Leider hat das Schönreden meiner Verletzung nicht funktioniert. Musste gestern und heute Laufpase einlegen, und es werden diese Woche wohl noch ein paar folgen. Gibt natürlich schlimmere Zeitpunkte in der Saison, trotzdem ärgerlich. Sonst kannst ja auch nix machen aktuell.

Rolli
14.01.2021, 08:26
@me: Leider hat das Schönreden meiner Verletzung nicht funktioniert. Musste gestern und heute Laufpase einlegen, und es werden diese Woche wohl noch ein paar folgen. Gibt natürlich schlimmere Zeitpunkte in der Saison, trotzdem ärgerlich. Sonst kannst ja auch nix machen aktuell.
Was hast Du jetzt konkret (war das Achilles?) und was machst Du dagegen?

Rolli
14.01.2021, 08:36
Gerade mein Training analisiert...
Erste 4km konnte ich bei schnellen Abschnitten einen Schritt von 1,65-1,70 erreichen. Damit bin ich gut zufrieden und das war man Ziel (wieder den langen Schritt zu erreichen). Krafttraining funkt gut.
Leider danach immer kürzer und kürzer, bis 1,45-1,50. Das muss ich noch verbessern.

RunSim
14.01.2021, 11:41
hbef, hoffe es geht bald wieder besser! :nick: :daumen:
Ein paar Tage lauffrei ist aktuell nicht wirklich dramatisch. Das Schlimmste dabei ist eigentlich der Kopf, der sofort wieder laufen will.

Rolli, wie wäre es, wenn du beim nächsten Wettkampf dir einfach vorstellst, Intervalle zu laufen. Ist doch nicht normal, was du da machst!
Starke 15km!!!

hbef
14.01.2021, 11:41
Was hast Du jetzt konkret (war das Achilles?) und was machst Du dagegen?

Es ist die Plantarfaszie, die Probleme macht. Rechts außen, also nicht richtig unter dem Fuß. Wenn es schmerzt, schmiere ich Salbe drauf und halte es ruhig. Wenn nicht, dann versuche ich etwas zu dehnen. Muss in dem Bereich langfristig wieder mehr kräftigen und mobilisieren, das habe ich vernachlässigt.

Rolli
14.01.2021, 11:46
Es ist die Plantarfaszie, die Probleme macht. Rechts außen, also nicht richtig unter dem Fuß. Wenn es schmerzt, schmiere ich Salbe drauf und halte es ruhig. Wenn nicht, dann versuche ich etwas zu dehnen. Muss in dem Bereich langfristig wieder mehr kräftigen und mobilisieren, das habe ich vernachlässigt.

Uj... da habe ich keine Erfahrung mit.

RunSim
14.01.2021, 12:01
hbef, bei schmerzenden Stellen, die man mit Salbe einreiben kann, trage ich die Salbe richtig dick auf und verbinde dann mit einer Mullbinde und lass das Ganze über Nacht einwirken.
Ich bilde mir ein, dass das noch etwas besser wirkt.
Vielleicht muss man aber auch dran glauben :D

hbef
14.01.2021, 12:20
Ich trage es auch relativ dick auf und zieh eine Socke drüber. Aber da geht noch mehr :D

RunSim
14.01.2021, 12:28
Ich trage es auch relativ dick auf und zieh eine Socke drüber. Aber da geht noch mehr :D

Dick-Dicker-Diclofenac :D

Mit der Socke is aber auch eine gute Idee, merke ich mir.

DoktorAlbern
14.01.2021, 14:04
Es ist die Plantarfaszie, die Probleme macht. Rechts außen, also nicht richtig unter dem Fuß. Wenn es schmerzt, schmiere ich Salbe drauf und halte es ruhig. Wenn nicht, dann versuche ich etwas zu dehnen. Muss in dem Bereich langfristig wieder mehr kräftigen und mobilisieren, das habe ich vernachlässigt.

Bist du dir sicher, dass das die Plantarfaszie ist? Ich hatte da auch vor ein paar Jahren außen am Fuß (ungefähr in der Mitte an einem Knochenansatz) einen Sehnenscheidenentzündung die anfangs mega schmerzhaft war und vom Orthopäden fälschlichcerweise als Plantarfaszilits diagnostiziert wurde.

hbef
14.01.2021, 15:28
Nö, bin mir absolut nicht sicher. Ich bin nicht sonderlich versiert, was die Anatomie betrifft. War eher so eine Selbstdiagnose. Zum Arzt renne ich damit nicht. Was hat denn bei dir geholfen?

DoktorAlbern
14.01.2021, 21:24
Nö, bin mir absolut nicht sicher. Ich bin nicht sonderlich versiert, was die Anatomie betrifft. War eher so eine Selbstdiagnose. Zum Arzt renne ich damit nicht. Was hat denn bei dir geholfen?
Bei mir hat es einen Kernspintomographie für die korrekte Diagnose gebraucht. Das Problem ist, dass wenn es die Sehne außen ist du genau "andersrum" dehen musst. Also den Fuss ausstrecken. Ab der Sehne setzt so ein kleiner Wadenmuskel an, und den hab ich mit dem Blackball tracktiert. Und daneben wurde mir Radfahren empfohlen was mir auch gut getan hat. Bei mir war es aber zwischenzeitlich so schlimm, dass ich 3 Tage mit Krücken gelaufen bin.

Ein Test für die Plantarfaszie könnte so aussehen: Im Schneidersitz hinsetzen. Fuss in die Hand nehmen. Großen Zeh überstrecken und mit der anderen Hand den Daumen in die Fußsohle bohren. Im Dreieck zwischen Ferse und den Zehenballen solltest du eine Verspannung ausfindig machen können. Wenn der Schmerz ganz wo anders ist würde ich nicht auf Plantarfaszie tippen.

MikeStar
14.01.2021, 21:28
Was bei mir hin und wieder unterstützend bei solchen Problemchen hilft, sind Warm/Kalt-Wechsel. Kühles Fußbad und Wärmflasche im Wechsel, immer so 1-2 Minuten, dann Wechsel. Mit Plantar selbst kann ich nicht dienen, aber Fersensporn und Achilles, meldet sich bei mir ab und zu mal. Dehnen, o.g. Wechsel und Schmerzen ignorieren hilft mittlerweile und nach 2-3 Tagen ist wieder Ruhe. Sicher nicht das Patentrezept.. :peinlich:

Auf jeden Fall mal gute Besserung.

Musste einen Tag pausieren nach OS-Probs nach Krafttraining. Gestern dann überfrierende Nässe und Dunkelheit, also auch nur locker, kein Tempo. Dafür heute 55' Warm-up + 9x 80m Bergauf-Stride mit 170m TP zurück, 4x 175m Bergauf-Stride mit 270m GP/TP zurück (Strides mit ca. 80% max. Tempo, ca 4% Steigung).
Zum Abschluss geplant 1x 250m, aber nach ca 140m komplett übersäuert und Muskeln dicht... also direkt ins Auslaufen :frown:

MikeStar
16.01.2021, 13:11
Mit was für einer/m Intensität/Umfang lauft ihr eigentlich TDLs in direktem Bezug auf kurze Mittelstrecke (800m bis max. 1.500m)?
Ich bin ja eigentlich kein Fan von TDLs, sah sie aber für 5km bis Halbmarathon immer als notwendiges Übel an. :peinlich:

Konkretisierung der TDLs für diesen Bereich war da für mich immer relativ klar. Entweder nah am Zieltempo, dafür etwas kürzer, z.B. 3-4km in 5kRT+6-7"/km, oder länger, dafür etwas langsamer, z.B. 8km in etwas schneller als HMRT.

Als Grundlageneinheit behalte ich auch solche Einheiten bei, aber wenn es dann hoffentlich demnächst in konkrete Vorbereitung für den einen oder anderen 800m-Wettkampf geht, stelle ich mir die Frage, ob es Sinn ergibt, das Prinzip auf die kurze Distanz umzusetzen und z.B. 2x 2000m etwas schneller als 5kRT zu laufen oder ob es sinnvoller ist, eher auf höhere Umfänge mit kurzen Pausen, z.B. 6-8x 400m in 1.5kRT mit 3-4' P (oder 10-12x 400m in 3k-RT) mit 1-2' P zu setzen?

Gestern profiliertes Fahrtspiel mit ordentlich schweren Beinen... 11.5km mit ca 3.2km- (ca. 40Hm), 4.6km- (65Hm) und 1.6km- (20Hm) Runden in zügigem Tempo (HMRT bis MRT) auf teilweise vereistem oder vermatschtem Belag. Tempo war erstmal sekundär, ging nur darum die vorbelasteten Muskeln nochmal zum Arbeiten zu bringen (aktive Erholung).

Rolli
17.01.2021, 09:22
Mit was für einer/m Intensität/Umfang lauft ihr eigentlich TDLs in direktem Bezug auf kurze Mittelstrecke (800m bis max. 1.500m)?
Ich bin ja eigentlich kein Fan von TDLs, sah sie aber für 5km bis Halbmarathon immer als notwendiges Übel an. :peinlich:

Konkretisierung der TDLs für diesen Bereich war da für mich immer relativ klar. Entweder nah am Zieltempo, dafür etwas kürzer, z.B. 3-4km in 5kRT+6-7"/km, oder länger, dafür etwas langsamer, z.B. 8km in etwas schneller als HMRT.

Als Grundlageneinheit behalte ich auch solche Einheiten bei, aber wenn es dann hoffentlich demnächst in konkrete Vorbereitung für den einen oder anderen 800m-Wettkampf geht, stelle ich mir die Frage, ob es Sinn ergibt, das Prinzip auf die kurze Distanz umzusetzen und z.B. 2x 2000m etwas schneller als 5kRT zu laufen oder ob es sinnvoller ist, eher auf höhere Umfänge mit kurzen Pausen, z.B. 6-8x 400m in 1.5kRT mit 3-4' P (oder 10-12x 400m in 3k-RT) mit 1-2' P zu setzen?

Gestern profiliertes Fahrtspiel mit ordentlich schweren Beinen... 11.5km mit ca 3.2km- (ca. 40Hm), 4.6km- (65Hm) und 1.6km- (20Hm) Runden in zügigem Tempo (HMRT bis MRT) auf teilweise vereistem oder vermatschtem Belag. Tempo war erstmal sekundär, ging nur darum die vorbelasteten Muskeln nochmal zum Arbeiten zu bringen (aktive Erholung).

Die Frage ist sehr komplex.
Eigentlich jetzt, im der Grundlagenphase, sind solche Einheiten Standard. Aber auch jetzt muss Du unterscheiden zwischen 800/1500 und 400/800 Typen.
Der ausdauernde Typ arbeitet mit langen 10-12-14km TDL. Der schnelle wieder mit kurzen 5-8km.
Später wird das ganze intensiviert und beschleunigt. Und ja, 2x2000 in der direkter 800m-Vorbereitung ist schon Pflicht.

RunSim
17.01.2021, 10:53
Die Frage ist sehr komplex.
Eigentlich jetzt, im der Grundlagenphase, sind solche Einheiten Standard. Aber auch jetzt muss Du unterscheiden zwischen 800/1500 und 400/800 Typen.

Um deine Fragen zu beantworten kenne ich mich zu wenig aus, Mike.
Aber die unterschiedlichen 800er Typen bzw die Art des Trainings (hatten wir ja letztens schon drüber gesprochen, Georg Schmidt etc) macht hier sehr viel aus.

Ich bin natürlich kein Maßstab, aber ich trainiere, glaube ich, sogar eher wie ein 1500m/5000m Läufer, der Richtung Saisonhöhepunkt mal ein paar spezifische 800m Einheiten läuft.
Das ist sicherlich nicht optimal, aber wenn es von den äußeren Umständen nicht anders geht, dann ist das halt so.
Als Alleintrainierender kann man sowieso nicht alles 1zu 1 übernehmen. Für vieles benötigt man einfach einen Trainer, der am Rand steht und betreut.
Sonst kommt nur Murks raus, meine Meinung.



Der ausdauernde Typ arbeitet mit langen 10-12-14km TDL. Der schnelle wieder mit kurzen 5-8km.

Dann habe ich gestern eher auf Möchtegern schnellen Läufer gemacht. 7km TDL in langsam^^^^




Später wird das ganze intensiviert und beschleunigt. Und ja, 2x2000 in der direkter 800m-Vorbereitung ist schon Pflicht.
Kann man anstelle 2x2000m nicht auch einen 3000m Wettkampf laufen?

Rolli
17.01.2021, 15:06
Dann habe ich gestern eher auf Möchtegern schnellen Läufer gemacht. 7km TDL in langsam^^^^

Du kämpfst Dich gerade aus der Verletzungsphase, deswegen kurz und "langsam"... mit dem Ziel: Erweitern.


Kann man anstelle 2x2000m nicht auch einen 3000m Wettkampf laufen?
In der direkten Vorbereitung?
Als 800/1500 Typ: ja. Als Sprinter: eindeutig NEIN!!!

hbef
17.01.2021, 17:32
@Dok: Danke für die Info. Den vorgeschlagenen Test habe ich mal probiert, demnach scheint es tatsächlich nicht die Plantarfaszie zu sein. So schlimm wie bei dir ist es bei mir zum Glück auch nicht. Tatsächlich konnte ich diese Woche noch dreimal problemlos laufen. Mittwochabend noch durch die Gegend gehumpelt (!), Donnerstag nichts mehr zu spüren, also wieder probiert. Ich habe es mittlerweile aufgegeben, immer Erklärungen zu suchen. Einfach probieren und gut ist.

@Mike: Danke auch für deine Tipps. Ich beende jede Dusche immer mit Heiß-Kalt-Intervallen, kann ich auf jeden Fall empfehlen.

@Rolli: Sollte man es nicht lieber andersrum machen mit den TDL? Also als schneller Läufer die Ausdauerkomponente ansprechen mit langen TDL und als eher langsamer Typ lieber kürzer und schneller.

Meine Woche noch :

Mo: 30' Stabi
Di: nix
Mi: Rad 10x65s Berg hoch, volle Power
Do: 10,4KM 4:24
Fr: 30' Stabi
Sa: 8KM TWL 3:43/4:05 + 2 Stg (13,6KM gesamt)
So: 20KM 4:28

Rolli
17.01.2021, 19:12
@Rolli: Sollte man es nicht lieber andersrum machen mit den TDL? Also als schneller Läufer die Ausdauerkomponente ansprechen mit langen TDL und als eher langsamer Typ lieber kürzer und schneller.

Eigentlich hast Du Recht, aber das betrifft eher die Fähigkeiten der Langstreckler. 800m ist eine Strecke, die gerade Sprinter und ausdauernden Läufer trennt. Und die Unterschiede sind sehr stark.
Der typischer Sprinter wird nicht mehr als 8km TDL laufen können, oder auch wollen. Und auch die TDL ist selten als TDL zu bewerten, sondern als schnelle DL, was aber schon zügig, im Vergleich zu LD, gelaufen wird. Auch schon die "erwachsene" Sprinter laufen selten über 12km als LDL und empfinden das als eine art notwendige Übel.

Der Unterschied ist, dass Sprinter die ST nicht trainieren, sondern nur "pflegen" soll. Alles läuft über FT.

hbef
17.01.2021, 19:27
Ok, dann habe ich die Differenzierung etwas falsch verstanden. Insofern bin ich doch eher Ausdauertyp, obwohl meine Unterdistanzen besser sind als LD. Aber ein Sprinter bin ich natürlich nicht.

RunSim
17.01.2021, 19:58
Ok, dann habe ich die Differenzierung etwas falsch verstanden. Insofern bin ich doch eher Ausdauertyp, obwohl meine Unterdistanzen besser sind als LD. Aber ein Sprinter bin ich natürlich nicht.

So in der Art sehe ich das übrigens bei mir auch.

Und schön, dass es bei dir nix Wildes war :-) Kenne ich von mir auch. Ist auf einmal wieder weg und da muss man sich nicht jedes Mal kirre machen, was denn der Grund dafür gewesen sein könnte.

markus 2911
17.01.2021, 20:14
Was biste gesprintet? Max oder Submax?
was ist da der Unterschied
bin kein sprinter

MikeStar
17.01.2021, 20:18
TDL betrachte ich persönlich eher unter dem Gesichtspunkt der Energiebereitstellung, weniger der Aktivierung der entsprechenden Muskelfasertypen.

FT-Fasern werden bei mir sowieso durch Sprinttraining und MD-Tempotraining trainiert, der TDL-Anteil soll ja helfen die aerobe Basis bzw. Sauerstoffverarbeitung zu verbessern, damit - mit Blick auf die 800m - die anaerob-laktazide Energiebereitstellung mit geringerem Anteil notwendig wird -sprich, Laktatbildung später beginnt.

Im Grunde würde ich auch vom Prinzip her den TDL entwickeln von Grundlagenphase: Länger aber "langsamer" zur Wettkampfphase hin: schneller, aber kürzer.

Eigentlich waren gestern 90min locker angedacht, aber die Verlockung in den Schnee zu gehen war zu groß. Berg- und Trail im Schnee macht einfach zu viel Spaß, auch wenn es anstrengend ist.

Heute lockeres Sprinttraining (55' Aufwärmen, Sprungläufe, Antritte, 3x 30m Stride) auf dem überdachten Parkplatz vom Großmarkt + 5km Auslaufen.
Immerhin habe ich jetzt (hoffentlich) einen Ort gefunden, wo ich zumindest Sonntags regelmäßig Sprinttraining auch mit Hütchen und Leiter machen kann.

RunSim
17.01.2021, 20:27
Und hier meine Woche:

Mo: 11,7km@5:01 / darin 6×50" zügig @ ca. 3:27 und je 3:30 Minuten locker
+ 35' Stabi
Di: -
Mi: 10,7km@4:55
Do: 11,6km@4:58 + 40' Stabi
Fr: -
Sa: 15,2km (3km@4:49 + 7km@3:52 + 5km@4:33)
+ 42' Stabi und Nordic Lower
So: 13,7km@4:51

Gesamt: 63km in 5 TE plus 3 x Stabi

Am Samstag die 7km waren mental sehr fordernd und fürs HKS auch ungewohnt. Aber nach 4 Wochen (für mich) hohen Umfängen und wenig Intensität war das auch nicht anders zu erwarten.
Hatte kein Laktatgefühl in den Beinen. Ich glaube mein Körper kann nach dem ganzen Mimimi-Training gar kein Laktat mehr bilden ;-)
Zufrieden für den Wiedereinstieg :-)

Bin insgesamt auch zufrieden.
Ich hoffe in den nächsten Wochen weiter Grundlagen zu bilden. Hoffentlich kann ich bald auch wieder "sprinten".
Würde das gerne 1x pro Woche in den Plan integrieren.

hbef
17.01.2021, 20:39
Oh, ganz schön fleißig geworden in Sachen Stabi. Sehr löblich. TDL auch recht flott für den Anfang. Was ist mit langen Läufen? Planst du auch mal 20KM+ zu machen?

RunSim
18.01.2021, 11:09
Oh, ganz schön fleißig geworden in Sachen Stabi. Sehr löblich.
Viel wichtiger ist, dass ich das länger als 2 Wochen am Stück durchhalte ;-)
Kontinuität bei Dingen, die ich nur ungerne mache, ist leider nicht so meine Stärke :peinlich:



Was ist mit langen Läufen? Planst du auch mal 20KM+ zu machen?
Zurzeit hat mein Training ja nichts mit 800m Grundlagen-Training zu tun, sondern ist sehr LD-lastig (wegen bekannter Wehwehchen).
Bei 20km+ Läufen könnte es bei mir jedoch zu einer Überlastung und zur Verschlimmerung der besagten Wehwehchen kommen.
Zumindest befürchte ich das.

Wenn meine Gräten es zulassen, würde ich lieber die Schnelligkeitsseite wieder etwas mehr ansprechen.

Zwar trainiere ich jetzt bereits 3 Jahre, aber ich denke, dass ich hier noch etwas Potential ausreizen sollte. Mein Alter spielt mir da ja nicht unbedingt in die Karten.

In letzter Zeit waren glaube ich 16km am Stück das längste. Vielleicht demnächst noch etwas ausbauen auf 18km, so dass ich auf ca. 90 Belastung komme.

Prinzipiell habe ich aber zurzeit eher vor meinen Körper allgemein robuster für Intensität zu machen und den Ausdauerbereich nur etwas zu stabilisieren



In Sachen Schnelligkeit/anaerobe Fähigkeiten hängen meiner Meinung nach ein paar "low hanging fruits":

1. Sehr kurze Submax und Max Sprints (30m-60m, ggf 100m) zur besseren neuronalen Ansteuerung und Verbesserung meiner maximalen Geschwindigkeit
Hier könnte ich mir auch vorstellen mit Mini-Programmen zu arbeiten, die lockeren DLs vorgelagert sind.
Anstatt einer km-Erhöhung bie den DLs würde ich die Trainingszeit also eher in Aufwärmen, Lauf-ABC, Lauftechnik und den besagten Sprints investieren.

2. Anaerobe "Power" aufbauen mit Programmen wie 4-6x200m submax oder 4-6x150m submax/max mit langen Pausen.

Für beides muss natürlich meine Orthopädie stimmen :nick::D


Anschließend kann man über Umfangerweiterung und Länge des langen Laufes nachdenken.
Oder wie siehst du / seht ihr das?

leviathan
18.01.2021, 11:22
2. Anaerobe "Power" aufbauen mit Programmen wie 4-6x200m submax oder 4-6x150m submax/max mit langen Pausen.


Mit dem Programm baust Du aber die Kapazität auf, nicht die Power :wink:

hbef
18.01.2021, 11:34
1. Sehr kurze Submax und Max Sprints (30m-60m, ggf 100m) zur besseren neuronalen Ansteuerung und Verbesserung meiner maximalen Geschwindigkeit
Hier könnte ich mir auch vorstellen mit Mini-Programmen zu arbeiten, die lockeren DLs vorgelagert sind.
Anstatt einer km-Erhöhung bie den DLs würde ich die Trainingszeit also eher in Aufwärmen, Lauf-ABC, Lauftechnik und den besagten Sprints investieren.

2. Anaerobe "Power" aufbauen mit Programmen wie 4-6x200m submax oder 4-6x150m submax/max mit langen Pausen.

Für beides muss natürlich meine Orthopädie stimmen :nick::D


Anschließend kann man über Umfangerweiterung und Länge des langen Laufes nachdenken.
Oder wie siehst du / seht ihr das?

Das würde ich alles so unterschreiben. Für mich schließt das aber nicht aus, trotzdem lange Läufe einzubauen. Wenn du es aber orthopädisch nicht verkraftest, ist das natürlich was anderes. Bei mir sehe ich keine höhere Verletzungsanfälligkeit, wenn ich 20 statt 15 KM laufe. Ich denke allerdings, bei unseren Zielen müssen es die ganz langen Dinger auch nicht unbedingt sein. Die 25KM, die ich vorletzte Woche gemacht habe, sind da schon recht lang. Werde das jetzt etwas reduzieren, aber 20KM will ich schon regelmäßig machen in der Grundlagenphase. Würde ich wirklich nur 800m laufen, dann wäre das wahrscheinlich unnötig. Aber ich hab ja auch ein paar Ambitionen auf 1500-5000m (und du doch auch!?).

RunSim
18.01.2021, 11:55
Mit dem Programm baust Du aber die Kapazität auf, nicht die Power :wink:

Oh nein, natürlich Kapazität :peinlich:
Danke für die Berichtigung.
Ich will natürlich erstmal die Kapazität aufbauen. Ohne Hubraum kein Rumgeballer :geil:

RunSim
18.01.2021, 12:28
Das würde ich alles so unterschreiben. Für mich schließt das aber nicht aus, trotzdem lange Läufe einzubauen.
Sinn würde es für mich definitiv auch machen, nur leider....


Wenn du es aber orthopädisch nicht verkraftest, ist das natürlich was anderes.
.. ist das der springende Punkt. Zumindest zurzeit.



Bei mir sehe ich keine höhere Verletzungsanfälligkeit, wenn ich 20 statt 15 KM laufe. Ich denke allerdings, bei unseren Zielen müssen es die ganz langen Dinger auch nicht unbedingt sein. Die 25KM, die ich vorletzte Woche gemacht habe, sind da schon recht lang. Werde das jetzt etwas reduzieren, aber 20KM will ich schon regelmäßig machen in der Grundlagenphase.

Die längeren Läufe machen auch meiner Meinung nach Sinn an und ich würde es genauso wie du machen (wenn ich, wie gesagt, könnte).
20km sehe ich da auch als Optimum.
90´ Belastung bzw 20km würde ich bei unseren Zielen ansetzen.




Würde ich wirklich nur 800m laufen, dann wäre das wahrscheinlich unnötig. Aber ich hab ja auch ein paar Ambitionen auf 1500-5000m (und du doch auch!?).
Ja, absolut :geil: Da haben wir die gleiche Zielsetzung.

Für eine reine 800m Spezialisierung fehlt mir sowohl die Trainingsumgebung (Trainer, Örtlichkeiten, Trainingsgruppe).
Ich habe zwar einen Trainer, der läuft aber auch selber. Freiluft-Stadion habe ich auch, aber keinen Zugang zu einer Halle oder Krafträumen.
MD-Trainingsgruppe habe ich zwar auch, aber hier gibt es nur einen ambitionierten Jugendlichen, der 800m läuft.
Da ärgere ich mich aber nicht drüber sondern sehe das einfach als gegeben. :)


Auf 1500m-5000m würde ich diese Saison schon gerne mal eine vernünftige Zeit laufen.
Das Potential auf z.B. 1500m kann ich noch gar nicht richtig einschätzen. Bin ich bislang nur 4 x gelaufen.

Einmal 2017 komplett ohne Vorbereitung, ein paar Wochen nachdem ich in den Verein gegangen bin bzw. 2 Monate nachdem ich überhaupt mit dem regelmäßigen Laufen angefangen habe :D
2 Mal in 2018 und 1 Mal in 2019 irgendwie aus dem Training mitgenommen, alles ohne richtige Vorbereitung.
Und die Felder waren auch nicht wirklich optimal für mich, viel alleine gelaufen.

(10km wird bei mir nur ein Nebenprodukt sein, ggf mal im Herbst oder so.)

Rolli
18.01.2021, 21:20
Ups. Meine Uhr hat mir heute 2,03m Schritte bei Submax Sprints (ca. 100m) auf der Straße angezeigt. Ziel erreicht. Jetzt nur nach auf 800m umsetzen... :confused:

RunSim
18.01.2021, 21:49
Sauber, Rolli!
Macht 6,09 Meter im Dreisprung, ist das für deine AK schon DM Norm? ;-)

MikeStar
18.01.2021, 21:53
RunSim: Wenn du längere Läufe orthopädisch noch nicht verkraftest, wäre vielleicht Rad- oder Koppeltraining (Rad/Lauf, Lauf/Rad oder Rad/Lauf/Rad) eine unterstützende Option?

Rolli
18.01.2021, 22:09
Sauber, Rolli!
Macht 6,09 Meter im Dreisprung, ist das für deine AK schon DM Norm? ;-)

:teufel:
Da muss man schon 11m machen. Versuche mal. Ist wie fliegen.

RunSim
18.01.2021, 23:18
:teufel:
Da muss man schon 11m machen. Versuche mal. Ist wie fliegen.
Auf Weit- oder Dreisprung hätte ich wirklich mal Bock. Schnelligkeit und Kraft braucht man fürs Laufen ja eh, von daher wäre das gar nicht so verkehrt.
Aber Trainer sagt, dass ich mich bei sowas nur verletze. Er scheint mich zu kennen ;-)



RunSim: Wenn du längere Läufe orthopädisch noch nicht verkraftest, wäre vielleicht Rad- oder Koppeltraining (Rad/Lauf, Lauf/Rad oder Rad/Lauf/Rad) eine unterstützende Option?
Schön, dass du das ansprichst. Habe ich ehrlich gesagt auch schonmal drüber nachgedacht. Aber nicht mit Rad als Kopplung.
Radfahren als Training ist wirklich absolut nicht meins. Reizt mich Null.

War mir bislang zu peinlich das anzusprechen aber ich oute mich mal: ich hatte an so einen Crosstrainer gedacht. Da steht man zumindest drauf und macht mit den Beinen so elliptische Bewegungen. Ich dachte, dass das der Laufmuskulatur ein bisschen ähnlich ist.
Aber halt ohne den ständigen Aufprall mit den Füßen.

60 Minuten laufen und dann 30-40 Minuten da drauf.
Kann aber den möglichen Effekt nicht einschätzen.
Hat jemand mit sowas Erfahrung oder ist das einfach nur sinnlos?

Cross Skates könnte man sich nach dem Laufen auch umschnallen, aber bei dem Wetter macht das aktuell nur wenig Spaß...

Ex_Sprinter
18.01.2021, 23:22
:teufel:
Da muss man schon 11m machen. Versuche mal. Ist wie fliegen.

Stimmt - das war früher echt ein Spass.

Ohne Scheiss - ich hab letztes Jahr mit Diskuswurf begonnen. Bereits die alten Griechen hielten das für DIE Sportart überhaupt. Und es macht koordinativ wirklich Spass :-)

Rolli
19.01.2021, 08:39
Stimmt - das war früher echt ein Spass.

Ohne Scheiss - ich hab letztes Jahr mit Diskuswurf begonnen. Bereits die alten Griechen hielten das für DIE Sportart überhaupt. Und es macht koordinativ wirklich Spass :-)

Für Dreisprung habe ich einfach zu wenig Sprungkraft. Da müsste man sofort, ohne Training 5m Weit springen. Unmöglich.

Diskus ist mir zu kompliziert. Ich habe versucht mit Sperr... bis die notwendige 40m... auch unmöglich.:klatsch: Also bleibe ich beim Laufen. Da habe ich wenigstens alle Normen geschafft. Nur die 400m muss ich noch mal ernster angehen.

Rolli
19.01.2021, 08:44
Auf Weit- oder Dreisprung hätte ich wirklich mal Bock. Schnelligkeit und Kraft braucht man fürs Laufen ja eh, von daher wäre das gar nicht so verkehrt.
Aber Trainer sagt, dass ich mich bei sowas nur verletze. Er scheint mich zu kennen ;-)

Ja... lasse es. Nicht mal Hindernis würde ich Dir zutrauen.

Schön, dass du das ansprichst. Habe ich ehrlich gesagt auch schonmal drüber nachgedacht. Aber nicht mit Rad als Kopplung.
Radfahren als Training ist wirklich absolut nicht meins. Reizt mich Null.
Kann ich verstehen. Ich kann mir nicht vorstellen 3-4 Stunden zu radeln. Aber... Alle (!!!) ältere Läufer, landen irgendwann auf dem Rad.

RunSim
19.01.2021, 09:41
Stimmt - das war früher echt ein Spass.

Ohne Scheiss - ich hab letztes Jahr mit Diskuswurf begonnen. Bereits die alten Griechen hielten das für DIE Sportart überhaupt. Und es macht koordinativ wirklich Spass :-)

Sprinter, du alter Grieche, schön mal wieder was von dir zu hören :-)
Sattelst du um auf Mehrkampf?




Für Dreisprung habe ich einfach zu wenig Sprungkraft. Da müsste man sofort, ohne Training 5m Weit springen. Unmöglich.
Diskus ist mir zu kompliziert. Ich habe versucht mit Sperr... bis die notwendige 40m... auch unmöglich.:klatsch: Also bleibe ich beim Laufen. Da habe ich wenigstens alle Normen geschafft. Nur die 400m muss ich noch mal ernster angehen.
400m/800m Training für Rolli? :-)




Ja... lasse es. Nicht mal Hindernis würde ich Dir zutrauen.
:motz::motz::motz: Hindernis habe ich auch angesprochen, auch das hat mir mein Trainer nicht zugetraut :motz::motz::motz:
Und jetzt hauste in die gleiche Kerbe, Rolli :traurig:
(fett von mir hinzugefügt :traurig:)
Eigentlich bin ich gar kein Körperklaus, aber ich sehe schon, ich soll lieber beim stupiden Rundenlaufen bleiben :D




Kann ich verstehen. Ich kann mir nicht vorstellen 3-4 Stunden zu radeln. Aber... Alle (!!!) ältere Läufer, landen irgendwann auf dem Rad.
Ganz ehrlich, dann geh ich wieder Kanufahren, fahre Inline Skates, Schwimme oder...werde Trainer.

Zum Glück hat jeder seine Vorlieben beim Sport. Das ist gut so und soll auch so bleiben :nick:

hbef
19.01.2021, 10:25
Hab mir auch mal überlegt, dass 3000m-Hindernis ganz cool wäre. Dann habe ich mich an meine koordinativen Fähigkeiten erinnert, gelacht und das Ganze schnell wieder verworfen.

Rolli
19.01.2021, 10:51
Thema Hindernislauf...
Stellt euch 2 von dienen kleinen, 40cm Hürden und dann laufe mal 1000m in 3:00 (was für euch relativ locker sein sollte) und dann auf der letzten gerade die beiden Hürden überspringen. UNMÖGLICH !!!
Und wo ist da noch die 90cm der Hindernishöhe.

Rolli
19.01.2021, 11:24
Füße pflegen:
https://www.youtube.com/watch?v=2nh9fdJftCE
:geil:

RunSim
19.01.2021, 12:12
Hindernislauf: ja, hast natürlich absolut Recht, Rolli.
Auch der Zug auf die Achillessehnen bei der Landung im Wassergraben (die Schräge im Wasser) ist nicht zu verachten.

RunSim
19.01.2021, 13:47
Füße pflegen:
https://www.youtube.com/watch?v=2nh9fdJftCE
:geil:

Soeben in der Mittagspause gemacht, zum Glück habe ich fast immer eine kleine Blackroll dabei...
Die Übungen kann ich uneingeschränkt weiterempfehlen.
Man merkt auch erstmal, wie eindimensional man seine Füße normalerweise bewegt, besonders beim Laufen.

Rolli, jetzt hör aber auf. Mein Körper besteht bald nur noch aus Baustellen :hihi: