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Rajazy
05.04.2021, 21:04
Aus aktuellen Anlass, möchte ich noch einmal darauf hinweisen wie wichtig sind exzentrische Übungen in der Verletzungsprophylaxe sind.
Vor allem Nordic Lower wegen der hintere Muskelkette und Treppenübung (in Variationen) gegen Achillesproblemen.
Danke Rolli.
Nordic Lower habe ich nie gemacht - muss schauen, wie ich das zuhause machen kann.
Die Treppenübung ist bei mir seit meiner Achillessehnenverletzung in 2015 ein Ritual geworden. Seitdem zum Glück kaum was wieder mit Achilles gehabt.

Da du neulich bei Catch-22 Blog (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/109703-Begebenheiten-auf-dem-Weg-zum-Halbmarathon?p=2689535&viewfull=1#post2689535) auch über die exzentrische Aktivierung der Hüftbeuger geschrieben hast (danke hier auch für die Erklärung und Tipps - top!), welche exzentrische Übung für die Hüftbeuger würdest empfehlen? Knieheben mit Theraband mit langsam zurück?
Ich denke, bei mir liegt viel Potenzial an die exzentrische Aktivierung und generell an "Backmechanics", da ich deutlich mehr mit Frontmechanics laufe (zumindest meine Vermutung und auch Eure Rückmeldung, als wir hier mal Videos reingestellt haben). Das würde evtl. auch u.a. erklären, warum ich bei kurzen schnellen Sachen mir leichter tue (z.B. MD Rennen, KZA Intervalle, Langsprints usw.) als langen schnellen Sachen (wie z.B. LD Rennen, lange Intervalle, TDLs, LDLs mit EB usw).

Dieser Tipp von dir in Catch-22 Blog (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/109703-Begebenheiten-auf-dem-Weg-zum-Halbmarathon?p=2689398&viewfull=1#post2689398) finde ich Klasse (fett markiert)!

Simon... hihihi... Du läufst ähnlich.

Catch, Du arbeitest mit so genannten Frontmechanics, was an sich nicht schlecht ist, aber Du schaffst den wichtigen Teil nicht zu aktivieren: das Ziehen!
Auf Deutsch: Deine Bewegung spielt sich hauptsächlich vor dem Körperschwerpunkt ab, was am Ende in der Standphase einen aktiven Ziehbewegung des Fusses erfordert, um schnell und ökonomisch zu laufen. Der Schritt in der Standphase zu früh abgebrochen. Das bedeutet viel zu wenig Antriebsschub in der horizontaler Richtung. Dafür ist der Bremseffekt um so größer.

Die hüpfende Bewegung ist hier nicht das Problem, weil man am Zaun (Kopf am Zaunrand) gar nicht so große Amplitude erkennen kann.

Du hast das schon Hüftbeuger richtig erkannt, leider zu wenig, weil Du wahrscheinlich etwas mit Oberkörper nach hinten gekippt bist, un den Hüftbeugereffekt nicht nutzen kannst. Habe mit Standbildern geprüft, leichte Hüftüberstreckung hast Du schon erreichen können. Hüftstreckung ist vorläufig zweitrangig.

So... Vorschlag: Versuche mal von ABC das Anfersen mit starke Vorbeugung des ganzen Körpers in leichten Lauf überzugehen. Am Anfang ist das Gefühl etwas komisch, als ob man auf die Nase fallen würde, was in der Realität eine leichte Verschiebung von Front auf Backmechanics bedeutet.
Beim Laufen sollst Du auf das Schieben des Knies NACH HINTEN (!!) achten. Das Gefühl sollte so sein, als ob Du mit der Kniekehle immer ein Ball nach hinten treten möchtest. Bei jedem Schritt ein Ball nach hinten treten. Treten, treten, treten, treten... Nicht auf die Füsse achten sondern nur auf die Bewegung des Knie nach hinten. Und Leichte Vorlege.

Versuche mal.

So einfach es klingt, bin ich nie drauf gekommen, an das Knie nach hinten zu achten und es einfacher als an den Fuß nach hinten zu denken! Ich habe das versucht und es stimmt tatsächlich - bin echt beeindruckt von diesem einfachen Tipp! Klar, ich wurde oft darauf hingewiesen, nach dem Knie heben aktiv wieder zurück und nicht passive (z.B. bei Skippings). Aber irgendwie habe ich das immer eher nach unten und nicht nach hinten gemacht. Dadurch habe ich meine Energie eher in die Erde als Wärme "verbraten" statt nach hinten über die wichtigste Laufphase das Abdrucken zu transferieren... Das erklärt auch, warum bei mir oft beobachtet wird, dass ich den Boden so immer "stampfe" beim Laufen. Jetzt habe ich was, worauf ich in den kommenden Monaten arbeiten werde :winken: Ich finde auch das Skippings besser klappt, wenn man das Knie auch nach hinten statt nach unten aktiv zurücksetzt...

@Catch-22,
ich hoffe, dass es für dich ok ist, deinen Blog hier zu verlinken - war sehr interessant zu lesen! Du bist auf einen sehr guten Weg :)

Catch-22
05.04.2021, 21:23
Das ist völlig in Ordnung.
So als Inspiration: so sieht mein Aufbau für Krafttraining u. co aus:
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Für die Nordic Lower reicht eigentlich die unten eingeklemmte Klimmzugstange, bekommt man schon für einen 10er. Jedoch kann ich die Nordic Lower nicht ohne Unterstützung, daher (und für anderes) ist auch oben eine Klimmzugstange eingehängt mit Widerstandsbänderen, eine lege ich dann bei den Nordic Lower um die Brust. Das Balance Pad als Matte für unter die Knie macht es etwas bequemer.
Später kommt die Stange von oben nach unten und die Bänder werden für die exzentrische Hüftbeuger Übung genutzt.

Rajazy
05.04.2021, 21:41
Meine letzte Grundlagenwoche (Laufen ca 70 km/900 hm, Rad ca 150 km / 450 hm)

Mo Rad sehr locker ca 50 km / 150 hm / ca 25er Schnitt (HF 115)
Di Auflockern in ca 5:35/km mit 6 Steigerungen
Mi DL1-2 ansteigend Gelände 2x 7k (ca 150-160 hm pro Schleife) in 5:15/km (HF 146) und 4:45/km (HF 163)
Do
VM DL1 12k@5:08 (HF 144)
NM Rad locker ca 50 km / 200 hm / ca 28er Schnitt (ohne Gurt)
Fr
VM Kurzes Fahrtspiel mit 4x abwechselnd 15'' und 30'' schnell mit langer Pause
NM Rad locker ca 50 km / 100 hm / ca 28er Schnitt (HF 132)
Sa Fahrtspiel im Gelände 4x 2.2k Schleife (ca 40-50 hm pro Schleife) in ca 4:19/km mit 3-4 min TP, davor 4x Steigerungen bergauf
So LDL 19k@5:20 (HF142) ansteigend von ca 6er bis 4:30er Pace

Radschnitt (auch HF-Schnitt) immer ohne das ein- und ausrollen aus der Stadt - damit ich nicht hetzen über rote Ampeln fahren muss :zwinker2:

Über Ostern habe ich eine Art "Mini-Trainingslager" gemacht und an einigen Tagen gedoppelt (Rad+Lauf). Schließlich wollen die ganzen Ostersüßigkeiten verarbeitet werden :D

Yoga, Stabis oder Rollen wie immer fast täglich auch wenn manchmal nur 10 min. Im Februar habe ich bei einem "Core Challange" mitgemacht und seitdem bin ich angefixt! Ich merke die Ergebnisse mittlerweile beim Laufen, v.a. bei den schnelleren Sachen - ist aber ein langer weg. In Februar war das Challange jeden Tag 1 min Front Plank und 20x Liegestütze zu machen. In Woche 2 dann 2 mal, in Woche 3 dann 3 mal und Woche 4 dann 4 mal. Am Ende des Monats dann Front Planking so lange es geht halten und Liegestütze soviel man schafft. Da meine Schwäche eher das seitliche Planken ist, habe ich den Challange für mich ergänzt und die seitlichen Übungen und auch das hintere Plank (auf den Rücken) mit reingenommen. Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.

Rajazy
05.04.2021, 21:51
Danke Catch!
So viele Laufschuhe im Hintergrund inspirieren auch :D:daumen:

Eine Klimmzugstange hatte ich auch mal - seit vielen Jahren (bestimmt über 10) nicht mehr verwendet.
Mal schauen ob ich sie morgen im Keller irgendwo finde :confused:

Dann suche ich auch nach dem großen Ball - damit kann man auch viel machen - auch für die Hamstring.
Früher hatten wir damit eine Hamstring-Übungen gemacht: auf den Rücken liegen und die Füße auf den Ball.
Dann den Ball ziehen und zurück schieben - auch einbeinig. Die Übung fand ich toll für die Hamstring zu hause ohne Geräte/Gewichte.

D.edoC
05.04.2021, 22:16
Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.Ich kann Dir empfehlen da paar Variationen mit rein zu bringen. Normale Frontplanks mache ich schon sehr lange nicht mehr. Versuche mal bei der Übung langsam jeweils ein Bein nach oben und unten zu wippen (ohne mit den gewippten Fuß den Boden zu berühren). Könntest ja zu Beginn pro Seite 20x Wippen. (geht auch seitlich wippen oder beides im Wechsel) Gar nicht so schnell ausführen, sondern langsam mit einem kleinem Hub. Unterschiedliche Variationen kann man auch mit seitlich und Rücken Planks machen. Seitliche Planks mag ich es das Bein mit kleinen langsamen Hub anzuheben. Ist aber nix für Weicheier :D. Die "Mädchen" Variation ist mit der Hüfte auf und ab zu wippen.

Catch-22
05.04.2021, 22:41
Dann suche ich auch nach dem großen Ball - damit kann man auch viel machen - auch für die Hamstring.
Früher hatten wir damit eine Hamstring-Übungen gemacht: auf den Rücken liegen und die Füße auf den Ball.
Dann den Ball ziehen und zurück schieben - auch einbeinig. Die Übung fand ich toll für die Hamstring zu hause ohne Geräte/Gewichte.
Die Übung kannst du auch ohne Ball machen, zB mit einem Handtuch/Blatt Papier unter den Füßen
https://youtu.be/cjtsLDniFpk
Mit Fokus nach unten eine gute Zubringerübung für die Nordic Lower.

Mit den Planks sehe ich genauso, lieber dynamische Variationen machen als so lang halten.

Rajazy
05.04.2021, 22:43
Danke D.edoC!

Genau das war mein Plan:
Im Februar einfach nur statisch wieder dran gewöhnen und dann im März mit Variation anfangen. Früher zu Basketballzeiten (auch mittlerweile über 10 Jahre her) mussten wir am Ende oft Stabis machen. Damals haben wir das immer in zweier Gruppen gemacht: eine Gruppe macht die Stabi Übung und die andere steht daneben und versucht mit leichtem Antippen/Schubsen die Person aus dem Gleichgewicht zu bringen :D
Solo würde ich wie du empfiehlst mit Variationen machen.
Zusätzlich habe ich mal vom Fitnesstrainierin letztes Jahr diese Rumpfübungen empfohlen bekommen (angehängt) :teufel: Letztes Jahr habe ich mich zum ersten Mal in Deutschland im Fitnessstudio angemeldet (zuvor auch über 10 Jahre her in der Heimat)... Die Fitnesstrainierin hat mir diese Übungen (und ein paar andere), nachdem ich kurz auf dem Laufband war. Sie meinte, dass ich rechts mit dem Knie einknicke und Fuß auch nach außen rotiere... die andere sehr wichtige Übung, die ich nicht vernachlässigen sollte ist mit Theraband die Knie auseinander zu ziehen und auch side steps mit Theraband zu machen. Natürlich habe ich das seit Corona vernachlässigt und kaum gemacht :nene: Jetzt bin ich aber top motiviert alles nach zu holen!! Ich fange jetzt gleich an und mache ca 15 min was, bevor ins Bett gehe :nick:, denn wenn ich "morgen" sage, wird es morgen nochmal morgen also übermorgen und nie was...

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Übungen A-B-C im Anhang musste ich dann nach einer Weile mit Blackroll (z.B. double ball, geht aber auch mit anderen rotierenden Gegenständen) auf dem Rücken machen. Ziel war so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, ohne das Blackroll auf dem Boden fehlt. Gar nicht so einfach, aber irgendwann habe ich das auch gut gekonnt.

Rajazy
05.04.2021, 22:49
Danke dir auch Catch!
Die Hamstring Übung mit Handtuch machen wir auch regelmäßig im "Yoga für Läufer" Kurs. Zum Glück geht er mit Online weiter. In diesem Kurs habe ich auch viele neue Übungen kennengelernt (u.a. diese) und war immer erstaunt, was man ohne Gewichte oder gar Hilfsmittel an Krafttraining machen kann! Im Yoga für Läufer machen wir nicht nur Stretching und Shavasana sondern auch hauptsächlich Kraft. Deshalb mache ich an einer anderen Stunde auch mit, die mehr Fokus auf Stretching, Mobilität und Beweglichkeit hat (wie der Kursname das sagt "stretch it out" :D ).

D.edoC
05.04.2021, 23:12
Ich mache nur 1x Stabi (30min) / Woche. Nicht als getrennte Einheit, sondern im Anschluss eines DL. Bin nicht so der Fan von so zwischendrin mal paar Minuten Kräftigungsübungen. Da ist mir meine Regenerationsphase zu Wertvoll. Mir reicht es denk ich bzgl der Verletzungsprophylaxe 1x/Woche. Mache es dafür aber schon 12 Jahre. Also bisher ca. 624x Stabi gemacht (312 Stunden) :D. Ist nur Mittel zum Zweck, wobei mir das dennoch etwas Spaß macht :). Ähnlich sehe ich es auch mit Zirkeltraining, Sprünge, Koordination und Schnelligkeit. Immer etwas von jedem, aber auch nur etwas. Die meiste Zeit gehen für die DL und Tempoläufe drauf - was meiner Meinung nach auch am wichtigsten ist.

Catch-22
06.04.2021, 09:52
Danke dir auch Catch!
Die Hamstring Übung mit Handtuch machen wir auch regelmäßig im "Yoga für Läufer" Kurs. Zum Glück geht er mit Online weiter. In diesem Kurs habe ich auch viele neue Übungen kennengelernt (u.a. diese) und war immer erstaunt, was man ohne Gewichte oder gar Hilfsmittel an Krafttraining machen kann! Im Yoga für Läufer machen wir nicht nur Stretching und Shavasana sondern auch hauptsächlich Kraft. Deshalb mache ich an einer anderen Stunde auch mit, die mehr Fokus auf Stretching, Mobilität und Beweglichkeit hat (wie der Kursname das sagt "stretch it out" :D ).

Yoga ist ganz nett, mache ich auch gern. Yoga wie es bei uns gelehrt wird hat historisch auch mehr gemeinsam mit dem Bodybuilding vom Ende des 19. Jahrhunderts, Anfang des 20. Jahrhunderts als mit irgendwelchen hinduistischen Lehren. :zwinker5:
Man muss jedoch bei Yoga gerade als Läufer und Anfänger etwas vorsichtig sein, Fokus der Kräftigungsübungen liegt halt doch mehr auf der Vorderseite. Kommt auch sehr auf die Zusammenstellung deiner Kursleiterin an. Die Rückseite wird meist mit Rückbeugen u. co. gestärkt, gerade bei Anfängerkursen kommen die jedoch sehr wenig zum Einsatz. Dafür wird dann viel mit Vorbeugen, die die Hamstrings u. co dehnen und die Quads stärken, gearbeitet. Im englischsprachigen Raum gibt es nicht grundlos den Begriff "Yoga Butt" als synonym für proximal Hamstring Tendinopathie. Ich lege daher beim Krafttraining den Fokus mehr auf die Körperrückseite.
Gerade wenn du sagst, du läufst mehr über "frontmechanics" solltest du darauf achten, dass du hinten beim Yoga nicht so sehr dehnst, da du dann den ganzen Muskeltonus raus nimmst und beim Laufen dann nur die Vorderseite wirklich da ist und damit die ganze Arbeit übernimmt.

Rajazy
06.04.2021, 10:22
Man muss jedoch bei Yoga gerade als Läufer und Anfänger etwas vorsichtig sein, Fokus der Kräftigungsübungen liegt halt doch mehr auf der Vorderseite.
Das kann ich so von meinem Kurs "Yoga für Läufer" nicht ganz bestätigen, denn:

Kommt auch sehr auf die Zusammenstellung deiner Kursleiterin an.

Bezüglich das:

Die Rückseite wird meist mit Rückbeugen u. co. gestärkt, gerade bei Anfängerkursen kommen die jedoch sehr wenig zum Einsatz. Dafür wird dann viel mit Vorbeugen, die die Hamstrings u. co dehnen und die Quads stärken, gearbeitet. Im englischsprachigen Raum gibt es nicht grundlos den Begriff "Yoga Butt" als synonym für proximal Hamstring Tendinopathie.
Ich lege daher beim Krafttraining den Fokus mehr auf die Körperrückseite.
Das was du beschreibst, beobachte ich auch bei den "normalen" Yogakursen - v.a. für Anfänger -, stimmt. Vielleicht liegt es auch daran, dass die meisten Teilnehmer (hauptsächlich Bürojobs) viele Defizite eher hinten haben bzw. verkürzte Rückseitenmuskulatur. Vielleicht auch nicht, k.a. :D

In meinem Kurs "Yoga für Läufer" ist die Balance zwischen Vorder- und Rückseite ganz ok, wie ich finde - sowohl was Kräftigung als auch Dehnung angeht.


Gerade wenn du sagst, du läufst mehr über "frontmechanics" solltest du darauf achten, dass du hinten beim Yoga nicht so sehr dehnst, da du dann den ganzen Muskeltonus raus nimmst und beim Laufen dann nur die Vorderseite wirklich da ist und damit die ganze Arbeit übernimmt.
+1
Wobei bei 2 mal Yoga pro Woche, beide nach QTEs bzw. mindestens 2 Tage davor, mache ich mir keine Gedanken diesbezüglich so wirklich.

Rajazy
06.04.2021, 10:45
Ich mache nur 1x Stabi (30min) / Woche.
Als Erhaltungsreiz und Verletzungsprophylaxe ist wahrscheinlich ausreichend, wobei ich 2x gesagt hätte.
V.a. für einen erfahrener Läufer wie du, der das seit 12 Jahren macht :zwinker5:

Aber wenn es mehr als Erhaltungsreiz sein muss und Verbesserungen in einem bestimmten Bereich gestrebt werden, ist einmal pro Woche meiner Meinung nach zu wenig. Das wird natürlich nicht das ganze Jahr lang öfter sein. Es wird halt periodisiert, genauso wie Laufen. Während der Grundlagen mehr dann immer weniger je härter das Training wird und wichtiger die QTEs werden. In der direkten Wettkampfsaison das auf ziemlich Minimum halten und auf das Laufen und die Kerneinheiten fokussieren.


Nicht als getrennte Einheit, sondern im Anschluss eines DL. Bin nicht so der Fan von so zwischendrin mal paar Minuten Kräftigungsübungen. Da ist mir meine Regenerationsphase zu Wertvoll.
+1
Wenn die Zeit und die Bedingung dafür nach der Laufeinheit vorhanden ist, dann absolut. Z.B. in der Mittagspause gibt es meistens nicht so viel Zeit, noch eine halbe Stunde dran zu hängen oder die Räumlichkeit in der Arbeit ermöglichen so was nicht...
Der Grund für täglich ein paar Minuten was machen, hat auch was psychologisches: sich für 10 min zu motivieren ist deutlich einfacher als für z.B. 30-45 min. Zumindest geht es mir so. Vielleicht bei anderen andersrum. Nicht ganz ideal aber als besser als nichts. Das mit der Störung der Regenerationsphase ist ein sehr wichtiger Punkt, da gebe ich dir recht. Wie stark 10-15 min das beeinflussen kann ich allerdings sehr schwer einschätzen. Denn aktuell fühle ich mich beim Laufen eher stabiler und frischer als zuvor, wo ich sowas nicht regelmäßig bzw. kaum gemacht habe.


Ähnlich sehe ich es auch mit Zirkeltraining, Sprünge, Koordination und Schnelligkeit. Immer etwas von jedem, aber auch nur etwas. Die meiste Zeit gehen für die DL und Tempoläufe drauf - was meiner Meinung nach auch am wichtigsten ist.
+1

Trotzdem sehe ich es wie oben, dass wenn irgendwo Defizite sind und Verbesserung gestrebt werden, dann braucht es dort mehr Fokus als nur etwas aber natürlich mit entsprechender Periodisierung. Wahrscheinlich am Ende auch sehr individuell.

D.edoC
06.04.2021, 16:16
Aber wenn es mehr als Erhaltungsreiz sein muss und Verbesserungen in einem bestimmten Bereich gestrebt werden, ist einmal pro Woche meiner Meinung nach zu wenig.Ok, dann Frage ich mal so: Was willst Du denn mit Stabi aufbauen? Meiner Meinung nach kann man mit dem geringen Eigen-Körpergewicht nichts großartig aufbauen. Ich stimme Dir schon zu, das in diversen Saison Abschnitten Krafttraining eine größere Rolle einnimmt, aber da ist meiner Meinung nach nicht nur das Stabi Training gefragt... Pylo - Sprünge jeglicher Art, Berganläufe, Kraft Aufbau durch höhere Gewichte. Wie soll man das denn als Läufer alles unter einen Hut bringen, wenn man die Woche noch mehrmals Stabi macht? Und hier schreibe ich nur von der motorischen Grundeigenschaft Kraft... viele km müssen auch noch abgespult werden, Schnelligkeit Reize müssen gesetzt werden, Tempoeinheiten in hohen GA1 bis niedrigen GA2 Bereich gelaufen werden etc. und dann kommt auch noch die Regeneration die durch mehr Stunden Training / Woche einen höheren Stellenwert einnimmt.. Verstehe mich nicht falsch.. Stabi ist sehr wichtig. Yoga auch! Aber man sollte dennoch nie das Gesamtpacket außer Augen lassen. Das wollte ich mit meinem obigen Beitrag ausdrücken.


Trotzdem sehe ich es wie oben, dass wenn irgendwo Defizite sind und Verbesserung gestrebt werden, dann braucht es dort mehr Fokus als nur etwas aber natürlich mit entsprechender Periodisierung.Mir kommt es hier im Forum aber so rüber als ob Du keine Defizite in dem Bereich hast! Zumindest sind die meiner Meinung nach nicht gravierend, dass man da noch mehr Zeit investieren muss. Dann lieber an andere Schrauben drehen!


Yoga, Stabis oder Rollen wie immer fast täglich auch wenn manchmal nur 10 min. Im Februar habe ich bei einem "Core Challange" mitgemacht und seitdem bin ich angefixt! Ich merke die Ergebnisse mittlerweile beim Laufen, v.a. bei den schnelleren Sachen - ist aber ein langer weg. In Februar war das Challange jeden Tag 1 min Front Plank und 20x Liegestütze zu machen. In Woche 2 dann 2 mal, in Woche 3 dann 3 mal und Woche 4 dann 4 mal. Am Ende des Monats dann Front Planking so lange es geht halten und Liegestütze soviel man schafft. Da meine Schwäche eher das seitliche Planken ist, habe ich den Challange für mich ergänzt und die seitlichen Übungen und auch das hintere Plank (auf den Rücken) mit reingenommen. Am Ende habe ich ca 4:30 min Front Planking geschafft und 40x Liegestütze... Im März habe ich einfach weiter ohne Vorgabe gemacht, Hauptsache irgendwas für Rumpf und Stabilität zu tun... oft waren ca 10-15 min fast täglich. Beim Challange am letzten Tag habe ich bei Frontplank knapp über 5 min am Stück geschafft und 45x Liegestütze am Stück. Das werde ich einfach versuchen weiterhin als Ritual zu behalten.Du bist doch ein Läufer... oder? :zwinker5:

Nix gegen deine super Motivation... und Ziele Hut ab! Wenn Du aber schneller werden willst solltest Du mMn deine Zeit wo anders investieren!

Rolli
06.04.2021, 16:39
Sorry... Auch für mich wird Stabi und Yoga deutlich überbewertet.

Rajazy
06.04.2021, 17:24
Ok, dann Frage ich mal so: Was willst Du denn mit Stabi aufbauen? Meiner Meinung nach kann man mit dem geringen Eigen-Körpergewicht nichts großartig aufbauen.
z.B. das hier nicht mehr die "Mädchen" Variation, sondern die richtige D.edoC Variation :teufel:

Seitliche Planks mag ich es das Bein mit kleinen langsamen Hub anzuheben. Ist aber nix für Weicheier :D. Die "Mädchen" Variation ist mit der Hüfte auf und ab zu wippen.

Ich kenne mich zu wenig physiologisch aus, um zu sagen, was ich genau damit ohne Gewichte aufbauen will. Aber ich merke deutlich einige Veränderungen seitdem ich (wieder) regelmäßiger Stabis mache (und das meine ich ernst): deutlich weniger Rücken- und Hüftschmerzen und stabilerer Oberkörper beim Laufen auch nicht nur am Anfang einer Einheit. Weniger Rotation, Einsacken, usw. Gerade bei harten Langsprints oder Berganläufe tendiert man am Ende zum "Einsacken". Dagegen möchte ich auch meinen Rumpf stärken.


Ich stimme Dir schon zu, das in diversen Saison Abschnitten Krafttraining eine größere Rolle einnimmt, aber da ist meiner Meinung nach nicht nur das Stabi Training gefragt... Pylo - Sprünge jeglicher Art, Berganläufe, Kraft Aufbau durch höhere Gewichte. Wie soll man das denn als Läufer alles unter einen Hut bringen, wenn man die Woche noch mehrmals Stabi macht? Und hier schreibe ich nur von der motorischen Grundeigenschaft Kraft... viele km müssen auch noch abgespult werden, Schnelligkeit Reize müssen gesetzt werden, Tempoeinheiten in hohen GA1 bis niedrigen GA2 Bereich gelaufen werden etc. und dann kommt auch noch die Regeneration die durch mehr Stunden Training / Woche einen höheren Stellenwert einnimmt.. Verstehe mich nicht falsch.. Stabi ist sehr wichtig. Yoga auch! Aber man sollte dennoch nie das Gesamtpacket außer Augen lassen. Das wollte ich mit meinem obigen Beitrag ausdrücken.
Ich stimme dir auch völlig zu, dass man alle diese Sachen berücksichtigen sollte, was ich ja auch tue. Plyo, Sprünge und Koordination vor jeder QTEs, Berganläufe auch wöchentlich (entweder als BAL-Einheit oder nur Bergaufsprints/Bergaufsteigerungen falls Fahrtspiel/TDL im Gelände) und Kraftaufbau abgesehen von Stabis... Nur aktuell die Gewichtung mehr auf Rumpf und Kraft zuhause. Muss ja nicht nur Stabis sein - reines Stabis war nur das "Challange" in Februar, aktuell (bzw. schon in März) mache ich ja viele andere Sachen dazu in dieser kurzen Session. Selten die gleichen Übungen an zwei einander folgenden Tagen. z.B. die Hamstringübung von gestern, Rolli's extentrische Übungen, usw... auch bei Yoga sind ziemlich selten die gleichen Übungen an zwei einander folgenden Einheiten. Im Gegensatz zu Rolli, finde ich dass Yoga unterbewertet bzw. falsch verstanden wird. Wie ich gestern schrieb, bearbeiten wir auch viele Muskeln außer Rumpf oder Oberkörper, auch die verschiedenen Beinmuskulatur vom Fuß bis hin zum Gesäßmuskulatur... das tut mir gut und hilft meiner Meinung nach ein hartes Training besser wegstecken zu können.


Mir kommt es hier im Forum aber so rüber als ob Du keine Defizite in dem Bereich hast! Zumindest sind die meiner Meinung nach nicht gravierend, dass man da noch mehr Zeit investieren muss. Dann lieber an andere Schrauben drehen!
Um ehrlich zu sein, bin ich mir nicht so sicher. Gerade als großer Läufer (189 cm) ist ein starker Rumpf wichtig. Wenn ich jetzt nur Plyo's, harte Langsprints und MD-Intervalle usw. ohne Rumpf-Ausgleich/Aufbau mache, würde es nicht lange dauern bis es irgendwo blockiert oder irgendwas meckert. Auch die Beweglichkeit ist meiner Meinung nach nicht unwichtig. Zusätzlich meine schwachen Abduktoren/Adduktoren (innen Rotation beim Laufen und Knie nach innen) brauchen Pflege mit seitlichen Stabis und die Übungen mit dem Theraband.


Du bist doch ein Läufer... oder? :zwinker5:
Aktuell nicht nur - später wieder Läufer :P


Nix gegen deine super Motivation... und Ziele Hut ab! Wenn Du aber schneller werden willst solltest Du mMn deine Zeit wo anders investieren!
Klar, das wird auch sein. Ich habe dich verstanden und im großen und ganzen stimme ich dir zu aber nicht zu 100% muss ich zugestehen. Wie oben geschrieben ist ja nicht nur Stabis sondern auch andere Kräftigungsübungen dabei und es wird auch periodisiert. Aktuell arbeite ich mit mehr Fokus an dieser Baustelle (allgemein Kraft, u.a. auch Stabis, und Beweglichkeit) wenn eh keine richtige Saison gibt, später natürlich verschiebt sich mein Fokus auf die anderen Sachen.

Danke nochmal für dein Feedback, was mich zum Nachdenken gebracht hat, worauf ich als nächstes arbeiten will und wie sich mein Fokus für den Nichtlaufenausgleich verschieben wird.

hbef
06.04.2021, 21:11
Gerade 3KM 5:47 gelaufen, keine Schmerzen! Sehr gut. Ich hoffe, ich bin einigermaßen glimpflich davongekommen und gelobe Besserung beim Krafttraining. Wadenheber habe ich schon gemacht, Nordic Lower starte ich demnächst. Muss mal gucken, ob das bei mir in der Wohnung logistisch überhaupt funktioniert.

RunSim
06.04.2021, 22:03
Sauber, hbef, freut mich, dass es nichts schlimmes bei dir war. Jetzt langsam rantasten und dann weiter Gas geben :-)

RunSim
07.04.2021, 12:50
Interessante Diskussionen hier! Lese mit und nehme auch viel davon auf. Aber immer muss ich meine Grütze ja auch nicht dazugeben ;-)

Ich mache zurzeit mal wieder aktive Laufpause ;-)
War letzte Woche bei dem guten Wetter viel Inlineskaten. Diese Woche Stabi und Kraft zuhause.
Zwar ist es richtig, wie D.edoC sagt, Stabi mit wenig Gewichten bzw wenig Intensität bringt irgendwann nicht allzu. Aber bei mir ist aktuell alles katastrophal.
Habe so wenig allgemeine Kraft/Stabilität, dass ich kaum mehr als 20 Liegestütze am Stück hinbekomme. Das ist erbärmlich.
Auch wenn es mir lauftechnisch nix bringen sollte. Etwas Sportlerehre habe auch ich und da muss mein Körper zumindest ein bisschen allgemein fit sein.
Als Schreibtischtäter habe ich auch erhebliche Defizite im Rücken, besonders der untere Bereich.
Da habe ich so einen 'Roller' und versuche bei der Übung irgendwann mal meine Arme komplett ausgestreckt zu bekommen. Das Teil motiviert auf jeden Fall.

Taste mich zurzeit in Sachen Kraft von zweibeinigen Übungen heran zu einbeinigen. Und danach mit Zusatzgewichten. Aber alles Stück für Stück.
Nordic Lower ist auch mit dabei.
Und Achillessehne trainieren, Berliner Methode. Da drücke ich mit den Füßen gegen eine Wand. Immer 4 Sekunden Belastung, 4 Sekunden Pause. 6 Wdh. pro Fuß. 4 Serien.
So wie Rolli vorschlägt :-)

Balance Board weiterhin. Habe so einen Halbkugel-Ball. Der ist auf einer Platte befestigt und darauf versuche ich dann einbeinig auszubalancieren bzw das andere Bein in der Luft zu bewegen.
Wird besser.


Heute konnte ich nach dem Aufstehen das erste Mal, seit sehr langer Zeit, wieder komplett ohne Schmerzen die Treppen im Haus runtergehen. Bis jetzt hatte ich immer Anlaufschmerzen.
Ich lasse zur Sicherheit aber dennoch noch ein paar Tage lauffrei. Die letzten Male habe ich immer zu früh wieder gestartet.
Und da mein Niveau eh grottig ist, kann ich nicht mehr viel weiter sinken.

Ab Mitge April Neustart wäre top :-)

Unwucht
07.04.2021, 13:33
Hi Leute mal ne dumme Frage. Bin auch auf den 200er Hype aufgesprungen und taste mich (wieder mal) gaaaanz vorsichtig ran. Es fällt mir nicht schwer von der Kraft her WH mit 34s zu laufen (Bahn nass, Wind, Schneeflocken etc), aber die letzten 50m merke ich dass die Koordination nachlässt. Statt wegen moderatem Tempo immer besser reinzukommen und gegen Ende die Schritte nochmal richtig ziehen zu können verliere ich eher Schrittlänge und werde unrund, obwohl noch gut Kraft. Was machen? :D Danke

RunSim
07.04.2021, 15:40
Hi Leute mal ne dumme Frage. Bin auch auf den 200er Hype aufgesprungen und taste mich (wieder mal) gaaaanz vorsichtig ran. Es fällt mir nicht schwer von der Kraft her WH mit 34s zu laufen (Bahn nass, Wind, Schneeflocken etc), aber die letzten 50m merke ich dass die Koordination nachlässt. Statt wegen moderatem Tempo immer besser reinzukommen und gegen Ende die Schritte nochmal richtig ziehen zu können verliere ich eher Schrittlänge und werde unrund, obwohl noch gut Kraft. Was machen? :D Danke

Kurze Antwort: weitertrainieren :nick:

Ich kann nur von mir sprechen, aber bei hart gelaufenen 200ern (also nicht moderat sondern wirklich near all-out bis all-out) werde ich persönlich auf den letzten 50 Metern immer langsamer. Andernfalls müsste ich schon deutlich langsamer anlaufen. Dann würde ich diesen "hart roten anaeroben Bereich" nicht mehr so deutlich ansprechen und cih denke, dass genau das dein Ansinnen ist :teufel::geil::teufel:
Die ersten richtig hart gelaufenen 150er/200er Einheiten im Jahr fallen mir immer sehr schwer, aber nach 3-4 Wochen regelmäßigem Training in dem Bereich wird es zumindest vom Gefühl her deutlich erträglicher.
Ggf werde ich weiterhin langsamer am Ende, aber es kommt mir so vor, als ob sich mien Körper an diese kurzen, hohen Intensitäten dann etwas angepasst hat.

Ex_Sprinter
07.04.2021, 15:57
Also, dass man auf den letzten 50m eines 200ers etwas Tempo oder zumindest Koordination verliert ... das ist der absolute Normalfall!

Dabei rede ich gar nicht von einem voll losgesprinteten 200er. Bei dem verlieren selbst gut laktatvertragende und austrainierte Sprinter zum Ende schnell mal 10-15% ihres MaxSpeeds. Und 10-15% sind eine Menge! Umgerechnet auf einen LDler wäre das ein Unterschied, wie zwischen 4:00/km und 3:30/km Pace. Und das im läuferischen Grenzbereich - natürlich wackelt man dann ...

Aber selbst bei moderat gelaufenen 200ern sammelt sich ab 70-80% des MaxSpeed genügend Laktat an, um uns anfänglich nach 10-15sec die Beine wacklig werden zu lassen. Training hilft da sicherlich. Die Laktattoleranz kann dann maximal bis 35-40sec ausgebaut werden, bevor es deutlich in den Keller geht mit der Koordination.
Allerdings wird das von den MDlern hier kaum jemand mal erreichen. Dafür wird einfach zu wenig im komplett anaeroben Bereich trainiert. 6-8 Wochen lang Vollsprint-Serien bis 150m oder Intervalle bei 85% der MaxSpeed bis hin zu 300/350m ... das gehört definitiv nicht mehr zur MD. Immer wenn ich so trainiert habe, war die 800m-Saison damit beendet und es ging nur noch bis 400m!
Und allein mit ein paar 200m-Strides in 800m-Pace wird man eben dieses Tempo zwar nach einigen Wochen gut und stabil mehrmals durchlaufen können, aber bei nur 0,5sec je 100m Tempoerhöhung ist es dann Feierabend...

Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)

Rolli
07.04.2021, 16:42
Also, dass man auf den letzten 50m eines 200ers etwas Tempo oder zumindest Koordination verliert ... das ist der absolute Normalfall!

Dabei rede ich gar nicht von einem voll losgesprinteten 200er. Bei dem verlieren selbst gut laktatvertragende und austrainierte Sprinter zum Ende schnell mal 10-15% ihres MaxSpeeds. Und 10-15% sind eine Menge! Umgerechnet auf einen LDler wäre das ein Unterschied, wie zwischen 4:00/km und 3:30/km Pace. Und das im läuferischen Grenzbereich - natürlich wackelt man dann ...

Aber selbst bei moderat gelaufenen 200ern sammelt sich ab 70-80% des MaxSpeed genügend Laktat an, um uns anfänglich nach 10-15sec die Beine wacklig werden zu lassen. Training hilft da sicherlich. Die Laktattoleranz kann dann maximal bis 35-40sec ausgebaut werden, bevor es deutlich in den Keller geht mit der Koordination.
Allerdings wird das von den MDlern hier kaum jemand mal erreichen. Dafür wird einfach zu wenig im komplett anaeroben Bereich trainiert. 6-8 Wochen lang Vollsprint-Serien bis 150m oder Intervalle bei 85% der MaxSpeed bis hin zu 300/350m ... das gehört definitiv nicht mehr zur MD. Immer wenn ich so trainiert habe, war die 800m-Saison damit beendet und es ging nur noch bis 400m!
Und allein mit ein paar 200m-Strides in 800m-Pace wird man eben dieses Tempo zwar nach einigen Wochen gut und stabil mehrmals durchlaufen können, aber bei nur 0,5sec je 100m Tempoerhöhung ist es dann Feierabend...

Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)
Mit der Trainingssteuerung bin ich voll bei Dir, und unterstütze Deine Trainingsvorschläge.

Auch wenn ich Dir zustimmen will... leider Physiologisch kann ich das nicht.
Erst mal spielt Laktat bei 200m kaum eine Rolle und es geht rein um die Energie, die bei der Versorgung der Nerven (vor allem Nerven) und Muskeln fehlt und die Synapsen können einfach die Signale an die Muskeln nicht weiter leiten. Deswegen wird das Gefühl schlecht die Beine zu bewegen verstärkt. Auch die Betonbeine am Ende. Laktate bremsen schon mal gar nicht, sondern die H+ und damit veränderte pH-Wert, was aber auch bei 200m nur Untergeordnete die Rolle Spielt, weil es zu langsam sich anhäuft.
Wenn Du den Unterschied wissen willst:
Laufen mal 400m fast voll, also voll in den Laktat von 10-15mmol, und dann trabe weiter. Erst nach ca. 600m (also 400m+200m Trab) fängst Du an richtig zu hyperventilieren. Das ist Anzeichen, dass der Körper den Laktat verstärkt abbauen will, weil erst dann wird er verstärkt im Blut angereicht.
Jetzt ein anderes Beispiel. Binde Dir die Beine ab (altes Okklusion-Training) und versuche damit zu laufen. Also null Sauerstoffzufuhr. Wenn man dann läuft, wird man zwar nicht so schnell, aber man kann doch 5 Minuten und länger laufen (wenn man 2-3 Wochen das geübt hat) und nutzt anaeroben Stoffwechsel sehr lange ohne, durch Laktat, ausgebremst zu werden.

Eine andere Geschichte. Warum willst Du, dass ein LDler sich langsam na die 200er rantasten soll. Wir sprechen hier von 34s/200 für Leute die 35-36/10km laufen können. So wie Simon schreibt, sie kommen mit 150m gar nicht in den Bereich, was Du beschreibst. Wie sollen sie dann so was Üben?
Aber ich stimme Dir das zu, wenn 150 fullout gelaufen wird.

Unwucht
07.04.2021, 17:34
Für den Anfang halte ich es für ratsam, sogar nur Strides bis 150m zu laufen, damit es nicht allzu wacklig wird (Stichwort Verletzungsgefahr). Und dann die ersten 200er-Serien mit laaangen Pausen und vorsichtig. Besser 4-6 Wochen lang herantasten, als einmal auf die Schnautze fliegen ;-)

Danke @Sprinter, cool wieder mal von dir zu lesen!

Ehrlich gesagt habe ich einen guten Teil des letzten Jahres fleißig schnelle 5x150m Strides gemacht, wo ich die letzten 50m bei guten Beinen bis submax gelaufen bin. Dementsprechend bin ich etwas enttäuscht dass meine 200er sooo mau sind.

Von Sturzgefahr bin ich aber wirklich weit entfernt, auch bei nasser Bahn ... zum Glück bei 34s :D. Hab ja die 200er prinzipiell sehr moderat angelegt. Werde wohl einfach weitertrainieren?

Unwucht
07.04.2021, 21:13
Kurze Antwort: weitertrainieren :nick:

:daumen:

Rolli
08.04.2021, 06:36
Mittwoch....QTE-Tag.
Einstieg in 800m... :motz:... 3°, windig, leichter Schneeregen, etwas Krank... Plan B.
25x200/100 in super schwache 40-43/30-33.
Man! Nicht mal 3kmT erreichen können. Man kann sich so ein Trainingstag schenken. Die Gruppe war auch überschaubar... der Rest zu Hause netflixen.

RunSim
08.04.2021, 11:01
Mittwoch....QTE-Tag.
Einstieg in 800m... :motz:... 3°, windig, leichter Schneeregen, etwas Krank... Plan B.
25x200/100 in super schwache 40-43/30-33.
Man! Nicht mal 3kmT erreichen können. Man kann sich so ein Trainingstag schenken. Die Gruppe war auch überschaubar... der Rest zu Hause netflixen.

Testest du doch wieder Mikrointervalle a la Igloi, Ronnestad? :zwinker5::D
Du meintest doch, das wären Pseudo-Einheiten :teufel::teufel::teufel::teufel::teufel:
Und selbst die bekommst du nicht hin? :peinlich::D:D:D

Naja, gibt halt Tage zum Vergessen...
Besser als die faulen Netflixer warste aber in jedem Fall :nick:


Meine Aussicht für dieses Jahr ist leider nicht gut...
Mein Trainingspartner (und Trainer in Personalunion) wird dieses Jahr nur auf Sparflamme trainieren.
Das bedeutet, dass keiner auf meinem Niveau ist, mit dem ich zusammen trainieren könnte.
Und ob er dann oft am Rand stehen wird zum Betreuen, weiß ich auch noch nicht.

Ein ehemaliger Sprinter, der letztes Jahr auf 800m gewechselt hat, ist zurzeit auch nicht so motiviert.
Da hatte ich gehofft, dass er auf mich aufschließt, da er deutlich jünger ist als ich.

Mental wird das eine anspruchsvolle Aufgabe, weil ich bei harten QTEs gar keinen habe zum mitlaufen.
Naja, zurzeit ist ja eh noch Ausheilung angesagt. Danach weiterschauen :nick::daumen:

Rolli
08.04.2021, 11:19
Testest du doch wieder Mikrointervalle a la Igloi, Ronnestad? :zwinker5::D
Du meintest doch, das wären Pseudo-Einheiten :teufel::teufel::teufel::teufel::teufel:
Und selbst die bekommst du nicht hin? :peinlich::D:D:D

Nein, vielleicht, oder doch? Habe nie nachgedacht, weil wir (ich natürlich nicht) schon sie seit 40 Jahren machen (Alttrainer). Eigentlich ist das nur unsere Standardeinheit, die man macht, wenn man keine Stehpausen haben will.


Meine Aussicht für dieses Jahr ist leider nicht gut...
Mein Trainingspartner (und Trainer in Personalunion) wird dieses Jahr nur auf Sparflamme trainieren.
Das bedeutet, dass keiner auf meinem Niveau ist, mit dem ich zusammen trainieren könnte.
Und ob er dann oft am Rand stehen wird zum Betreuen, weiß ich auch noch nicht.

Ein ehemaliger Sprinter, der letztes Jahr auf 800m gewechselt hat, ist zurzeit auch nicht so motiviert.
Da hatte ich gehofft, dass er auf mich aufschließt, da er deutlich jünger ist als ich.
Ja. Coronazustand... Kein Neuzugang und die alten netflixen immmmmmer mehr.

hbef
08.04.2021, 22:58
Ich glaube, es wurde schon mal irgendwo verlinkt, aber ich kann diesen Artikel hier zum Thema Dehnen und exzentrisches Krafttraining sehr empfehlen: https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/exzentrisches-training-kraft-beweglichkeit/

Hat mir Unwissendem einige Aha-Momente beschert. Sehr wissenschaftlich basiert, aber gleichzeitig hervorragend erklärt und gut verständlich. So muss das sein.

Rolli
09.04.2021, 06:41
Ich glaube, es wurde schon mal irgendwo verlinkt, aber ich kann diesen Artikel hier zum Thema Dehnen und exzentrisches Krafttraining sehr empfehlen: https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/exzentrisches-training-kraft-beweglichkeit/

Hat mir Unwissendem einige Aha-Momente beschert. Sehr wissenschaftlich basiert, aber gleichzeitig hervorragend erklärt und gut verständlich. So muss das sein.

Sage ich doch... :zwinker2:

Rolli
09.04.2021, 06:45
So... Anmeldung für ersten Wettkampf am 08.05.2021 ist raus. Und sofort 1500m :haeh:
Ob ich davor noch in Garbsen laufe, muss ich schauen.

Seit 5 Tagen bekomme ich eine Entzündung (hat mit Laufen nichts zu tun) aus dem Körper nicht raus... :motz:

Rolli
09.04.2021, 06:54
Ich glaube, es wurde schon mal irgendwo verlinkt, aber ich kann diesen Artikel hier zum Thema Dehnen und exzentrisches Krafttraining sehr empfehlen: https://www.runnersworld.de/krafttraining-stretching/exzentrisches-training-kraft-beweglichkeit/

Hat mir Unwissendem einige Aha-Momente beschert. Sehr wissenschaftlich basiert, aber gleichzeitig hervorragend erklärt und gut verständlich. So muss das sein.

Ich versuche seit Jahren über die Vorteile vom Exzentrik zu erzählen. Leider bekommt man das Dehnen als einzige Verletzungsprophylaxe nicht aus den Köpfen heraus. Genau wie böse Laktat als Leistungskiller.

Albatros
09.04.2021, 10:26
Ich hatte Rolli bereits per PN ein paar fragen bezüglich meiner Trainingsgestaltung gestellt, er verwies mich aber auf dieses Thread und bat mich direkt hier darüber zu diskutieren.

Zu mir:
Jg. 1977, 178cm/69kg
aktuell 36:40/10km, 1:21:20/HM (beides TimeTrial)
80km/Wo, 6 Einheiten/Wo
Runalyze Link findet Ihr in meinem Profil (HP)

Bisher habe ich mein Training in Anlehnung an H. Steffny gestaltet und mich auf Strecken ab 10km bis HM (M) konzentriert. Ich weiß, dass Steffny hier kontrovers diskutiert wird, es hat bei mir bisher funktioniert und ich konnte mich stetig verbessern.

Nun würde ich aber gerne auch neue Impulse ins Training einfließen lassen:

Ich habe vor mich über den Sommer auf die kürzeren Langstrecken (3.000m/5.000m) zu konzentrieren und hoffe, dass ich vllt gegen Ende des Sommers ein paar Bahnwettkämpfe bestreiten kann um meine Zeiten zu verbessern.

Wie würdet Ihr die die nächsten Wochen sinnvoll (auf Basis meines "Status quo") aufbauen hinsichtlich Umfang, Anzahl und Gestaltung der Tempoeinheiten?

Rolli
09.04.2021, 10:37
@Albatros, hast Du schon mit Sprint, Wiederholungsläufen und VO2max experimentiert?

1500m Wettkampf?

Albatros
09.04.2021, 10:45
@Albatros, hast Du schon mit Sprint, Wiederholungsläufen und VO2max experimentiert?

1500m Wettkampf?

1.500m schließe ich nicht aus.

In der gezielten Vorbereitung bisher hauptsächlich 1.000er und 400er Intervalle (gem. Steffny)

100m Wiederholungen bisher (vor nem Jahr) einmal - und gleich ne Zerrung eingehandelt...:klatsch:
Ansonsten hab ich mich auch mal an 200er/250er versucht, aber nie aufbauend über einen längeren Zeitraum, sondern nur sporadisch...

RunSim
09.04.2021, 11:10
Albatros, schaffe es am Wochenende hoffentlich meine Meinung dazu zu schreiben. Ist nicht mit einem Satz erklärt.
Aber ist schonmal ein schönes Ausgangsniveau, was du da hast :daumen:



Ich gestern:
40´ Inline Skaten, zügig
Daach direkt ganz wenig Laufen zum Wiedereinstieg (Klappe die 1000ste...).
Einfach nach Gefühl 2,3km. Gefühl hat irgendwie nicht funktioniert, weil 3:57 geworden... Km 1: 4:07 / Km 2 3:50.

War zwar gefühlt anstrengend, aber leif locker und genau das wollte ich ja auch.

In den nächsten Tagen dann 3-4km laufen am Stück.

Vorab mit InlineSkates Aufwärmen fand ich ganz gut, da habe ich keine Stoßbelastung auf den Füßen/Beinen. Vielleicht ein paar Minuten Pause dazwischen machen. War am Anfang ein komisches Gefühl beim Laufen :D

Rolli
09.04.2021, 12:01
So genau habe ich immer noch nicht so richtig verstanden, was Du von uns erwartet. Viel zu allgemein.

Wie gesagt. Wenn Du jetzt die Grundlage abgeschlossen hast und im Juni/Juli ein Paar Bahnwettkämpfe machen möchtest, solltest Du auf jedem Fall sich an das Zieltempo orientieren und langsam von beiden Seiten rantasten.

Wenn Du jetzt 3000m in (???) 10:00 Minuten planst (das ergibt sich später) würde ich Dir vorschlagen
1x Woche eine VO2max Serie
1x MD Widerholung (lang
1x Sprinttraining als Technik
2x schnelle, kurze DL
1x LLDL-Sonntagsausdauer

Beispiel für VO2max Serie:
7x800m in 82/400 und 4'P
7x1000 in 82/400, 3'P
6x1000 in 82/400, 4'P
5x1000 in 80/400, 5'P
4x1000 in 80/400, 3'P
3x1000 in 80/400, 90sP
Kann auch etwas angepasst werden.

Wiederholungsläufe
6x200
6x300
5x400
5x600
usw.
(hier kann man das Tempo erst nach Fähigkeiten bestimmen)
Da gibt es auch Misch- und Pyramidenavriationnen ohne Ende.

Dauerläufe:
Schon mal 5-6km in 4:00 oder ähnlich. Die lockere DL würde ich minimieren und manchmal ist es besser zu Hause zu ruhen, als 10km in 55 Minuten zu traben.

Sonntagsausdauer ist Deine gewohnte lange DL 18-25km (?) in (?) nicht zu schnell. Kurz vor dem Wettkampf entfällt auch das.

... so ganz grob.

Albatros
09.04.2021, 13:36
So genau habe ich immer noch nicht so richtig verstanden, was Du von uns erwartet.
Genau das was du vorgeschlagen hast - konkrete Trainingsvorschläge! 👍
Damit kann ich was anfangen - vielen Dank dafür.
Bisher bestand mein Training hauptsächlich aus den angesprochenen lockeren DL, dazu oft einmal IV und einmal TDL...

Rajazy
09.04.2021, 17:03
@Albatros,
Willkommen in der schönen MD-Welt! :teufel:
Du bringst eine solide Grundlage mit :daumen:
Die MD-Reize werden dich sicherlich auch auf LD weiter bringen... bin gespannt was dann bei dir möglich sein wird, sowohl auf MD als auch auf LD später.

Rolli hat eigentlich schon vieles gesagt. Bei uns in der MD Saison nach der Grundlage ist auch nicht wirklich anderes.
Ein Sache noch: Stabis nicht vergessen :P

Teile uns gerne hier deine Einheiten, Erfahrungen, Experimente usw mit - freue mich auf den Austausch :)

@Simon,
schön, dass du wieder läufst :daumen:
Dein Empfinden zur Pace zeigt, dass du hier (in deinem eigenem MD-Faden) richtig bist :D
Aber lass dir bzw. deinen Körper die ZEit, die er braucht zum Comeback.
Das kombinieren mit Inline Skaten ist eine gute Idee!

@hbef,
wie geht es dir aktuell? Ich hoffe weiterhin besser.

@me,
heute wieder mal Bahn, nachdem ich nach dem enttäuschenden 5000m TT erstmal einen kurzen Abstand von der Bahn genommen habe.

Aber erstmal zu Dienstag: da stand eine Pyramide im Plan (100m-200m-300m-400m-500m-600m und zurück), welche ich aufgrund der aktuell fehlenden Basis durch Cross-Fahrtspiel im Gelände 20''-40''-... bis 120'' und zurück ersetzt habe. Das war gut für den Kopf ohne Druck und Stress kontrolliert schnell zu laufen. Es war eine ca 1,8km Schotterschleife im Park mit einigen Rampen (ähnlich wie Cross). Die Pace schwankte wahrscheinlich zwischen ca 3:00 und 4:00 je nach Steigung, Länge, Kurven usw... Obwohl das Wetter sehr schlecht war (sehr wendig/Schneeregen) hat viel Spaß gemacht.

Am Mittwoch dann laut der neuen System Di-Fr-So Belastung (der mir deutlich besser liegt), ansteigender DL1-2. Es waren dann ca 10 km ansteigend von 5:20 bis 4:20/km, wobei die zweite Hälfte mit Gegenwind war. Hat Laune gemacht. Ich mag es sehr am Tag nach QTEs ansteigend zu laufen und dann 2 Tage danach erst runter zu fahren und chillen... Am Folgetag ist gut Spannung in den Beinen und sie wollen i.d.R. noch nicht rumtraben. Mit unserem Grundlagensystem Di-Do-Sa Belastung (anschließend LLDL sonntags) kam ich nie wirklich klar, da ich besonderes am Do immer Schei*beine hatte und dann am Samstag zu nix mehr fähig war. Dann nach dem LLDL am So war schon Feierabend und die Woche drauf konnte ich nicht wirklich performen. Die kumulierte Belastung Woche nach Woche hat mich dann abgeschossen v.a. mental. Das war aber zugegebenermaßen auch etwas meine Schuld, da ich oft zu schnell (für die Basis) unterwegs war. Das werde ich nächstes Jahr in den GRundlagen vorsichtiger machen, damit es klappt. Diese Saison ist der Grundlagenzug schon abgefahren... Da steige ich lieber in den aktuell MD-Vereinszug und starte langsam meine Bahnsaison mit vielleicht ein bisschen mehr Umfang und nicht so aggressiv ohne Messer zwischen den Zähnen am Anfang... mal schauen.

Gestern habe ich Rolli's Kollegen nachgemacht und gechillt bzw. netflixt statt Stabis :nick:

Heute dann wie oben geschrieben in der Mittagspause auf der Bahn beim traumhaften Wetter und Sonnenschein.
Nach ansteigendem Einlaufen bis ca HM-RT und ein bisschen dynamisches Dehnen habe ich Sprünge und Plyos für D.edoC gemacht :zwinker5:
Dann 2 Runden mit Spikes 100m zügig (ca. 17-18'') mit 100m TP (ca 35-36'').

Dann wieder Straßenschuhe: 3 Serien 200m-800m-200m mit 200m TP (<90'') und 400m STP (<3') in ca 38''-3:00-37'' // 37''-2:57-36'' // 36''-2:54-35''.
Die 200er waren einfacher als die 800er, was bestätigt, dass ich aktuell nicht in Form bin. Dennoch besser angefühlt als die Einheiten vor dem 5000m TT immerhin.
War eine schöne und kurzweilige Abwechslung zu klassischen konstanten Intervalle. Interessant war auch, dass der Start der 800er nach dem ersten 200m jeder Serie sich "komisch" angefühlt hat, dennoch zu schnell war. Pro Serie waren 1200m Belastung in ca 800m/1500m-Effort für die 200er und 3k/5k-Effort für die 800er.

Am Ende dann noch eine Serie 6x200m in 800m/1500m-Effort mit immer kurz werdender Pause (90-75-60-45-30''). Hier habe ich dann wieder auf Spikes gewechselt. Dieses mal sogar mit der Platte (Dragonfly), sonst rosten die Spikes im Keller :D Es war ok, wobei ganz am Ende schon sehr hart wurde (Max-Puls bei knapp 185). Da ich diese Einheit noch nie lief, hatte ich ein wenig Respekt mit der immer kurz werdender Pause. Deshalb etwas konservativ gestartet und es hat geklappt wurde ich sagen: 36-35-34-34-35-34''. Beim Fünften 200er wurde es dann hart, beim sechsten nach nur 30'' TP dann sehr hart aber dennoch nicht all-out. Das wird zu 7. Wiederholungen ausgebaut mit nur 15'' Pause am Ende. Für mich aktuell noch zu früh. Eine siebte 200er hätte ich heute nicht mehr laufen können.

Morgen dann DL und Sonntag LDL ansteigend bis ca M/HM-RT Effort.

Rolli
10.04.2021, 08:40
Boah... sehr viel Text.

Bei mir:
Nach dem schlechten QTE am Mittwoch, 2,1km in 7:20 kurze TDL + 4x100m Steigerungsläufe bis 2:30/km (das war schon mal gut) am Donnerstag.

Gestern und Vorgestern vormittags neue Kraftübungen... schon wieder übertrieben... Nachmittag schwere Beine mit Anflug von Muskelkater.

Also nur die Gruppe betreut und etwas laufen und ausgedehnte ABC.
Dann doch nicht ausgehalten und

400m in 63,5 und 300m in 46,5 (P6')

durchgezogen. In 98%. :wink:
Mit sehr schweren Beinen war das schon zufriedenstellend.

hbef
10.04.2021, 18:31
@hbef,
wie geht es dir aktuell? Ich hoffe weiterhin besser.


Es wird wieder. Dienstag 3KM, Mittwoch 5KM, Donnerstag und Freitag je 10KM wieder in normaler DL Pace, heute 13KM etwas flotter 3:59.
Nächste Woche werde ich noch maximal 3KM-Tempo laufen, aber ansonsten hoffentlich wieder ganz normal trainieren. Auf max. Sprints werde ich diesen Monat verzichten. Form habe ich wohl in den wenigen Tagen Pause nicht verloren, aber natürlich ein paar QTE. Vielleicht aber gar nicht so schlecht, jetzt wo sich die WK Saison nach hinten verschiebt.

Ich habe mir eine Stange für den Türrahmen besorgt und mit Nordic Lower begonnen. Ich glaube, ich bin gar nicht so schlecht. Komme recht weit runter (ok, hoch klappt dann nicht mehr ganz so). Wie oft sollte man das pro Woche machen? Und wie die Wiederholungen gestalten? Lieber immer maximal probieren und wenige Wiederholungen oder mit kleinerem Winkel eine feste Anzahl/Serien planen?

Rolli
10.04.2021, 18:47
Nordic Lower:
3x5x maximal, 3x die Woche. Wenn es leicht ist, was ich mir nicht vorstellen kann, 3s unten verharren.

Bist Du dabei gerade oder knickst Du in der Hüfte etwas ein? Das vereinfacht die Ausführung erheblich.

hbef
10.04.2021, 20:07
Danke. Ganz runter schaffe ich natürlich nicht, etwa die Hälfte? Ich bin aber sehr gerade.

hbef
11.04.2021, 13:53
Und noch meine beiden letzten Wochen:

29.3-4.4
Mo: morgens 10KM 4:32, abends 20' Stabi
Di: 3KM 3:25, 1KM 4:58, 2KM 3:19, gesamt 11,2KM
Mi: -
Do: morgens 9KM 4:37, mittags 3,8KM 4:48, abends 5x30-50m S + 200m 25,2s, dann Verletzung beim 100er
Fr-So: Spaziergänge und Wadenheber, Liegestütze, Klimmzüge etc.

5.4-11.4
Mo: langer Spaziergang
Di: 3KM 5:45
Mi: 5KM 4:58
Do: morgens 20' Stabi, abends 10KM 4:40
Fr: 10KM 4:33
Sa:13KM 3:59 + 20' Stab/Kraft
So: 17KM 4:15

Rolli
11.04.2021, 14:14
Und noch meine beiden letzten Wochen:

29.3-4.4
Mo: morgens 10KM 4:32, abends 20' Stabi
Di: 3KM 3:25, 1KM 4:58, 2KM 3:19, gesamt 11,2KM
Mi: -
Do: morgens 9KM 4:37, mittags 3,8KM 4:48, abends 5x30-50m S + 200m 25,2s, dann Verletzung beim 100er
Fr-So: Spaziergänge und Wadenheber, Liegestütze, Klimmzüge etc.

5.4-11.4
Mo: langer Spaziergang
Di: 3KM 5:45
Mi: 5KM 4:58
Do: morgens 20' Stabi, abends 10KM 4:40
Fr: 10KM 4:33
Sa:13KM 3:59 + 20' Stab/Kraft
So: 17KM 4:15

Das ging sehr schnell. Vielleicht zu schnell? Bleib geduldig.

Rolli
11.04.2021, 14:27
Aber auch ich bin nicht besser...
Meine Entzündung hat etwas nachgelassen, aber durch Cortison habe ich in nur 4 Tagen 2kg zugenommen. Heute habe ich den Mist in die Ecke geworfen und raus...
14,3km in 3:55 (insgesamt 18,5km) mit 1' Pinkelpause nach 8km. Letzter Kilometer noch in 3:42. HF etwas unter MRT-HR. Also noch OK.

Die Uhr weiter stur: "unproduktiv". Grrrrr... :motz:

RunSim
11.04.2021, 17:55
Rolli, mein Tipp: kauf dir einfach ne andere Uhr ;-)

Je teurer die Uhr, umso mehr wirst du gelobt :-)

hbef
11.04.2021, 18:57
Das ging sehr schnell. Vielleicht zu schnell? Bleib geduldig.

Dabei halte mich schon zurück. Heute neue Strecke gefunden, so schöner Asphalt am Fluss... Da musste ich mich bremsen, sonst wäre das wieder Sub4 geworden :D

Rolli
11.04.2021, 19:22
Rolli, mein Tipp: kauf dir einfach ne andere Uhr ;-)

Je teurer die Uhr, umso mehr wirst du gelobt :-)

:daumen:

Ex_Sprinter
11.04.2021, 20:32
... mit 1' Pinkelpause nach 8km...

Oje - da hat ein Seniorensportler seine Beckenbodengymnastik schleifen lassen :teufel:
DAS muss schneller gehen! Da bliebe bei einem HM oder M wertvolle Zeit liegen.
Paula Radcliffe hat das mal in 7sec geschafft :geil:

Rolli
12.04.2021, 08:32
Oje - da hat ein Seniorensportler seine Beckenbodengymnastik schleifen lassen :teufel:
DAS muss schneller gehen! Da bliebe bei einem HM oder M wertvolle Zeit liegen.
Paula Radcliffe hat das mal in 7sec geschafft :geil:

Ich gebe zu... das war keine Meisterleistung. Als Ausrede kann ich nur sagen, dass ich am Vorabend neue Biersorte getestet habe... Beim Wettkampf lasse ich einfach laufen, oder versuche ich zu halten und suche nach WC, so wie damals:
https://www.instagram.com/p/BlgI8HXDO33/

RunSim
12.04.2021, 10:40
Dabei halte mich schon zurück. Heute neue Strecke gefunden, so schöner Asphalt am Fluss... Da musste ich mich bremsen, sonst wäre das wieder Sub4 geworden :D
Dein Ausdauer ist zurzeit halt einfach auf einem hohen Niveau! :daumen:
Was machen deine Hamstrings heute?




Bzgl. extzentrischem Krafttraining:
Wenn ich mal wieder richtig trainieren kann, würde ich die Kraftübungen an den QTE-Tagen machen, also MO/MI/FR.

Prinzipiell habe ich erstmal 2 Grundübungen ausgesucht, die ich jetzt als Verletzungsprophylaxe 3 x wöchentlich machen möchte:
1. Nordic Lower
gebeugter Oberkörper und dann so langsam wie möglich absenken
Bin ich aktuell noch eine richtige Graupe.
3 x 5Wdh (jede Wdh ca. 5 Sekunden absenken) / Pause 2´

2. Waden absenken auf einer Treppenstufe, einbeinig
3 x 5Wdh (jede Wdh ca. 5 Sekunden absenken) / Pause 1´) / natürlich L+R

Mit Zusatzgewicht: Kurzhantel in der Hand.
Beim Hochdrücken unterstützt der andere Fuß immer, damit die Belastung eigentlich nur beim Absenken vorhanden ist)

Wenn ich recht weit abgesenkt habe, gehe ich zusätzlich noch etwas in die Knie. Das müsste doch eigentlich nochmal ein bisschen mehr auf den Soleus gehen, oder?


Gibt es weitere Grundübungen, die ich noch implementieren sollte? Oder Variationen für die Zukunft, falls es mal langweilig wird?
Das Programm soll bestenfalls nicht mehr als 30 Minuten dauern und alle Hauptmuskeln vom Laufen abdecken.




Zusätzlich würde ich noch Stabi-Übungen machen (anfänglich mehr um mal wieder ein gewisses Niveau aufzubauen):
1. Fußstabilität (Balanceboard Übungen)
2. Bauch (Crunches (gähn), Leg raise oder AB Roller)
3. oberer Rücken (Superman?)
4. Unterer Rücken (Hyperexensions? Brücke mit Beinheben?)
5. Hüftbeuger (diese Standard-Hundeübung, die auch Kipchoge mal in einem Video gemacht hat)
6. Frontstütz + Seitenarmstütz L+R (ggf zusätzlich mit Pezziball oder Balanceboard)


Allgemein bin ich über diese Seite gestolpert. Vielleicht hilft es andern ja zu Corona-Zeiten:
www.fitnessuebungen-zuhause.de
Finde ich recht übersichtlich gestaltet, wenn man weiß, welche Baustellen man hat.

Albatros
12.04.2021, 10:59
Albatros, schaffe es am Wochenende hoffentlich meine Meinung dazu zu schreiben. Ist nicht mit einem Satz erklärt.
Aber ist schonmal ein schönes Ausgangsniveau, was du da hast :daumen:
Danke Dir. Bin gespannt auf Deine Meinung...;-)



Wenn Du jetzt 3000m in (???) 10:00 Minuten planst (das ergibt sich später) würde ich Dir vorschlagen
1x Woche eine VO2max Serie
1x MD Widerholung (lang
1x Sprinttraining als Technik
2x schnelle, kurze DL
1x LLDL-Sonntagsausdauer

3.000m bin ich letztes Jahr im Sommer relativ unvorbereitet in 10:30 gelaufen - da hatte ich ca. 38'/10km drauf... Insofern wären 10'/3k ein mögliches Ziel (?)...
Die VO2max Serie gefällt mir gut, das ist ein Element, was ich in mein Training einbauen werde. Auch die Wiederholungen finde ich recht "spannend" - damit habe ich in der Form bisher keine Erfahrungen. Sprinttraining war bisher ebenfalls kein Thema...
Wie gestalte ich die Pace und die Pausen am besten bei den Wiederholungen? 6x200m so schnell es mir möglich ist und relativ lange Pause?

Rolli
12.04.2021, 11:17
5. Hüftbeuger (diese Standard-Hundeübung, die auch Kipchoge mal in einem Video gemacht hat)
Verlinke mal bitte.

Rolli
12.04.2021, 11:22
Wenn ich recht weit abgesenkt habe, gehe ich zusätzlich noch etwas in die Knie. Das müsste doch eigentlich nochmal ein bisschen mehr auf den Soleus gehen, oder?

Eigentlich nicht. Wenn Du tiefer gehst, belastets Du vastus medialis und Kniegelenk. Dann schon lieber mit mehr Gewicht.


Gibt es weitere Grundübungen, die ich noch implementieren sollte? Oder Variationen für die Zukunft, falls es mal langweilig wird?
Das Programm soll bestenfalls nicht mehr als 30 Minuten dauern und alle Hauptmuskeln vom Laufen abdecken.
Hüftbeuger. Du kannst mit einfachen Kniestand anfangen (hier wird mehr rectus femoris angesprochen, aber als Einstig ist das sehr gut)

Rolli
12.04.2021, 11:28
Wie gestalte ich die Pace und die Pausen am besten bei den Wiederholungen? 6x200m so schnell es mir möglich ist und relativ lange Pause?
Teste mal zuerst, was Du in diesem Bereich machen kannst. Also erst den letzten Fullout nach 4'P. Leider kann man da keine konkrete Vorschläge geben, weil die Fähigkeiten sehr individuell sind. Du kannst man mit horwill'ischer Formel versuchen, aber auch das erscheint mit etwas zu ungenau zu sein, wenn man die Bereiche in der Vergangenheit kaum angesprochen hatte.

RunSim
12.04.2021, 12:04
Danke Dir. Bin gespannt auf Deine Meinung...;-)

Oh verdammt, zuviel geschlafen am Wochenende ;-)
Ich komme in den nächsten Tagen aber noch dazu.

Nur schonmal soviel dazu:
Wenn ich du wäre, würde ich Rolli´s Vorschläge nehmen.
Meine Sachen müssen nicht schlecht sein, aber Rolli´s Sachen sagen mir persönlich schon sehr zu.

Meine Tipps werden wohl eher "schwellenlastig" sein, da mein Trainer viel darauf aufbaut. (ich werde natürlich nicht die Pläne von meinem Trainer kopieren, das wäre ihm gegenüber nicht fair).




Verlinke mal bitte.

https://www.youtube.com/watch?v=KznyVie6hK4&t=0s

Und hier an Stelle 0:19.
Im Vierfüßöerstand einfach ein Bein nach oben.
Ist ja ganz trivial.




Eigentlich nicht. Wenn Du tiefer gehst, belastets Du vastus medialis und Kniegelenk. Dann schon lieber mit mehr Gewicht.

ok :daumen:
Würdest du noch eine separate Kraftübung für Soleus machen?




Hüftbeuger. Du kannst mit einfachen Kniestand anfangen (hier wird mehr rectus femoris angesprochen, aber als Einstig ist das sehr gut)
Sowas? Ist das Kraft oder Mobility?
https://www.youtube.com/watch?v=sn2iD3G5WVw

Rolli
12.04.2021, 12:44
https://www.youtube.com/watch?v=KznyVie6hK4&t=0s

Und hier an Stelle 0:19.
Im Vierfüßöerstand einfach ein Bein nach oben.
Ist ja ganz trivial.

Eigentlich ist das etwas dynamisch Dehnen. Ob man damit exzentrisch was erreichen kann wage ich zu bezweifeln. Bei exzentrische Kraft muss Du schon min. 80% der RM erreichen sonst ist das nur "mit dan Beinen wedeln". Ich weiß, Kipchoge ist der Beste, er muss sich aber nicht um x-% verbessern und mit diesen Übungen (und man sieht, dass es für ihn alles neu ist) hat er sein WR nicht erreicht.


Würdest du noch eine separate Kraftübung für Soleus machen?
3 Bedienungen:
1. Soleus hat ca. 90% ST-Faser, was bedeutet, dass wir den nicht mit Kraftmax sondern lieber mit Kraftausdauer belasten sollen (3x15)
2. Soleus ist relativ zu seinen Sehnen (Achilles) relativ kurz, deswegen sollte man auf die Fähigkeit-Verhältnis zwischen Sehne und Muskeln achten. Also Sehnentraining (Berlin)
3. Sehnentraining dauert sehr lang (min. 3 Monate) Muskelkraft kurz (schon 2 Wochen reichen)
Fazit: zuerst lange Sehnentraining, dann Muskel.

Rajazy
12.04.2021, 17:11
Über die ersten 5 Tage meiner Woche habe ich am Freitag ja schon ein Roman geschrieben - deswegen heute nur ein kurzes Roman mit nicht sehr viel Text :zwinker5:

Mo ca 52 km Rad locker aber hügelig (ca 580 hm / 25er Schnitt / HF127)
Di Cross-Speed Fartlek 20/40/60/80/100/120/100/80/60/40/20'' schnell nach Gefühl mit 3/2 Länge TP (d.h. 30/60/90'' usw). Davor wie immer Steigerungen und Laufschule
Mi DL1-2 10k konstant ansteigend von 5:20 bis 4:20/km (Schnitt ca 4:45/km, HF 155)
Do Ruhetag
Fr Bahn. 4x100m/100m (ca 17-18/36''), 3x 200m-800m-200m mit 200m TP (<80'') und 400m STP (< 3') @ ca 36''-2'57''-36'' + 6x200m mit 90-75-60-45-30'' TP @ ca 35-36''. Davor Steig und Plyos. Max-HF bei den Intervallen am Ende ca 184-185
Sa ca 56 km Rad locker aber hügelig (ca 500 hm / 26er Schnitt / HF123) + kurzer Koppellauf ca 6k @ 4:50/km (HF152)
So Hügeliger TDL 2x 7k (ca 150-160 hm) @ 4:50 (HF153) und 4:20/km (HF166, max ca 176 am Ende des letzten Bergabs) mit ca 2' Trinkpause (ca 20 °C) + 1 km AL.
(Mo lockerer LDL)

Plus 3x ca 15-30 min Rumpf/Kraft, 2x Yogakurse (jeweils knapp über 1h).

Der TDL gestern lief richtig gut trotz fast 20 Grad und hat mega Laune gemacht, deswegen habe ich es einfach laufen lassen und etwas überzogen. War aber sehr gut schattig im Wald und der Wind war sehr angenehm. V.a. bei der Bergab-Passagen merke ich deutlich mehr Stabilität und Koordination als früher. Den letzten Berg (Stravasegment ca 500m bergab) rollte ich in ca 1:27 min (ca 2:54/km) :D Nur 4 Sek langsamer als mein Segment-PB, damals ohne +13 km TDL davor als Kronenangriff.

Heute lockerer LDL nüchtern 19 km in ca 5er Schnitt lief auch fluffig in gefühlt 20 Grad kälter bei Wind und Regen. Morgen dann wahrscheinlich Ruhetag und dann wieder von vorne mit dem gleichen Schema mehr oder weniger für die letzte Belastungswoche dann Rehawoche mit wahrscheinlich einen Test-TT (k.a. was aktuell, vielleicht dieses mal was hügelig, um auch das Kraftkomponente zu testen, bevor es dann wirklich mit der Bahnsaison gestartet wird).

Abgesehen davon arbeite ich aktiv an meiner "back-mechanics" und merke bereits kleine Änderungen bzw. fühlt sich anderes an (sowohl während als auch nach der Belastung - auch andere Muskelkater als "früher"). Nach einer Weile werde ich versuchen zurück an die front-mechanics zu denken und dann zu kombinieren. Jetzt der Fokus ist erstmal nur an den Heckantrieb bis er automatisiert wird. Dann wieder mit dem Frontantrieb optimieren zu einem hoffentlich besseren Allrad :D Mal schauen inwiefern das klappen bzw. was bewirken wird...

Sorry @Rolli, doch wieder viel Text :hihi:

hbef
12.04.2021, 21:03
Dein Ausdauer ist zurzeit halt einfach auf einem hohen Niveau! :daumen:
Was machen deine Hamstrings heute?


Alles gut soweit. Erstaunlicherweise auch null Muskelkater durch die Nordic Lower.

Rolli
12.04.2021, 21:51
Man! Wann kommt endlich die Wärme!!! Tsss 6 Grad... Wenigstens Sonne da.

100+200+300+400+500+400+300+200+100 GP=1/2 St
in
17+35+52+69+1:28+69+51+31+16 :D
I'm very zufrieden.

RunSim
12.04.2021, 22:12
Sehr schön, Rajazy, weitermachen :-)

Hbef, sauber, dass alles weg ist. Diese Woche wolltest du zur Sicherheit nochmal die Sprints weglassen, wenn ich das richtig in Kopf habe. Aber anscheinend hast du nicht ernsthaft Training "verloren".

Rolli, du Rakete!
Wie lange dauern deine 1/2 Strecke Gehpause ungefähr? 100m GP = 2 Minuten?

Rajazy
12.04.2021, 22:16
Sauber Rolli, bei so einem Wetter kann ich solche Einheiten immer sehr schwer laufen - you can be indeed very zufrieden :daumen:

Witzigerweise steht bei mir im Plan exakt die gleiche Einheit als nächstes! Bin aber am Überlegen dieses mal noch als BAL (zumindest die ersten 200-250m dann Kuppe) und erst im nächsten Block auf die Bahn... bin noch nicht soweit und das Wetter (Kalt/Regen/Wind) ist irgendwie mehr Grundlagenwetter als Bahnwetter :P
Das entscheide ich spontan, bin noch unschlüssig...

Rolli
12.04.2021, 22:17
Standard ist 100m GP = 90s

Wenn man bedenkt, dass die Jungs sich bei den letzten 200 noch gejagt haben (in 26-27s sic!), dann waren die Pausen doch zu lange. :zwinker2: Und sie sollten/sind in 33/200 Schnitt laufen.

Ex_Sprinter
13.04.2021, 08:33
Man! Wann kommt endlich die Wärme!!! Tsss 6 Grad... Wenigstens Sonne da.

100+200+300+400+500+400+300+200+100 GP=1/2 St
in
17+35+52+69+1:28+69+51+31+16 :D
I'm very zufrieden.

Prima Einheit!
Besonders mit der kurzen GP.

Ich kenne die nur als formgebende Einheit ab ca. 6 Wochen vor den WK...
Wofür bringst du dich aktuell schon jetzt in Form? Es wird doch vor August kaum/keine ernsthaften WK geben...
Planst du, die Form solange oben zu halten?

Rolli
13.04.2021, 10:34
Ich kenne die nur als formgebende Einheit ab ca. 6 Wochen vor den WK...
Wofür bringst du dich aktuell schon jetzt in Form? Es wird doch vor August kaum/keine ernsthaften WK geben...
Planst du, die Form solange oben zu halten?

Ersten Wettkampf bin ich am 08.05. gemeldet. Wir selbst planen Anfang Juni auch einen (400/800/5000) also so schlimm sieht das nicht aus. Überlege sogar am 01.05. zu melden. Ob die Wettkämpfe tatsächlich statt finde, ist schon wieder eine andere Geschichte.

Übrigens, dass ist immer unsere Einstieg QTE und wir sind schon seit 2 Wochen in der spezifischen Phase.

hbef
13.04.2021, 11:16
Rolli, sag Bescheid, wenn du was genaueres weißt wegen eures Wettkampfes. Man muss wohl jede Gelegenheit nutzen. Werde auch bald für Garbsen melden, mal gucken. Jeder sollte eigentlich mittlerweile verstanden haben, dass bei so einer Veranstaltung draußen das Risiko sehr gering ist. Eigentlich...

Rolli
13.04.2021, 11:27
Rolli, sag Bescheid, wenn du was genaueres weißt wegen eures Wettkampfes. Man muss wohl jede Gelegenheit nutzen. Werde auch bald für Garbsen melden, mal gucken. Jeder sollte eigentlich mittlerweile verstanden haben, dass bei so einer Veranstaltung draußen das Risiko sehr gering ist. Eigentlich...

Ich bin erst mal in Bielefeld am 08.05. gemeldet. Voraussetzung ist ein aktueller und offizieller Test. Aber was sollst...

MikeStar
13.04.2021, 11:30
Glaubt ihr wirklich daran, dass der Wettkampf (bzw. Amateur-Wettkämpfe generell überhaupt bis auf Weiteres stattfinden dürfen?

Ex_Sprinter
13.04.2021, 19:21
Ich glaube nicht daran.

Als Gradmesser werde ich den Bunert-Solo-Lauf am 4.5. in Essen beobachten. Da wird ein Lauf durch einen zu der Zeit geschlossenen Park mit sowas von Vereinzelung und Abstand geplant... noch dazu in einer der Öffnungsmodellregionen eines angehenden Kanzlerkandidaten... also wenn der nix wird, werden Stadion-WK und alles Andere wohl sicher auch nix.

Aber für die WK-süchtigen unter uns: sowohl in GB, als auch in der Schweiz könnten demnåchst Läufe und WK stattfinden :daumen:

hbef
13.04.2021, 20:19
Heute wollte ich 6KM progressiv von 3:45-3:20 laufen. Aber konnte keinen Biss entwickeln, so wurden es 4,3KM 3:34 + 1KM 3:13 (90s GP). Kein Weltuntergang, keine Schmerzen.

Rolli
13.04.2021, 22:08
Hilfe! Ich bin vom Pessimisten umzingelt!

RunSim
14.04.2021, 11:08
Ey, ihr Profis, was sagt ihr zum Thema Oberkörpervorlage?

In den letzten Tagen habe ich angefangen wieder langsam zu starten. Langsam nicht in Form von langsam laufen sondern mit wenigen km starten.
Dabei ist mir aufgefallen, dass ich wohl mit einem recht geraden Oberkörper durch die Gegend laufe.

Pöhlitz schrieb mal etwas von 5% Vorlage (was auch immer das bedeutet, vielleicht meinte er Grad).
Bei z.B. Jakob Ingebrigsten sieht man die Oberkörpervorlage ja sehr deutlich.

Oder erfolgt eine "merkbare" Oberkörpervorlage erst bei höherem Tempo und nicht bei einem 4er rumgeschlurfe?




P.S.: gestern mit Krafttraining angefangen. U.a. Treppenübung einbeinig mit Zusatzgewichten und Betonung auf exzentrisch (Hochdrücken immer mit Unterstützung des anderen Beins und dann langsam wieder absenken).
Wenige Wdh. und recht hohe Intensität. Also eigentlich das, was auch langfristig die Sehne stärken soll, damit ich hier nicht weiter rumheulen muss.
Hat sich gut angefühlt. Keine Überlastung.
3 Serien / 8x langsam Absenken
Ok, für Berliner Methode sollen es nur 4x3" sein und dafür müsste ich die Zusatzgewichte noch weiter erhöhen. Als Gewöhnung habe ich aber erstmal mit mehr Wdh. und weniger Belastung angefangen.

Nordic Lower natürlich auch dabei, natürlich auch exzentrisch.
3 Serien / 5x5 Sekunden Belastung

Sowie
Hyperextensions mit Mini Gewicht
Hüftbrücke mit Zusatzgewicht
Ausfallschrift, isometrisch (hinteres Knie in Gedanken in den Boden drücken um die entsprechenden Muskeln zu aktivieren)
Bauchroller
Dips (leichte Ausführung)

Pausen deutlich länger als ich sonst bei Stabi mache: jeweils ca. 2´

Jetzt bin ich motiviert und überlege mir für zuhause eine Langhantel für Kreuzheben und so anzuschaffen.
Dann könnte ich Krafttraining sehr gut zuhause nach den Laufeinheiten absolvieren.


Im Optimalfall würde ich 3 x pro Woche je 30-40` Training machen, nach den QTEs.
Wenn ich dann mal ein gewisses Kraftniveau erreicht habe, könnte man auf 2xpro Woche und in der heißen Phase auf 1x pro Woche reduzieren.

Catch-22
14.04.2021, 11:36
Ich kann da nur den Rolli Tipp weiter geben:


Simon... hihihi... Du läufst ähnlich.

...

So... Vorschlag: Versuche mal von ABC das Anfersen mit starke Vorbeugung des ganzen Körpers in leichten Lauf überzugehen. Am Anfang ist das Gefühl etwas komisch, als ob man auf die Nase fallen würde, was in der Realität eine leichte Verschiebung von Front auf Backmechanics bedeutet.
Beim Laufen sollst Du auf das Schieben des Knies NACH HINTEN (!!) achten. Das Gefühl sollte so sein, als ob Du mit der Kniekehle immer ein Ball nach hinten treten möchtest. Bei jedem Schritt ein Ball nach hinten treten. Treten, treten, treten, treten... Nicht auf die Füsse achten sondern nur auf die Bewegung des Knie nach hinten. Und Leichte Vorlege.

Versuche mal.
ich komme ja von den Backmechanics und als die Frontmechanics sich eingeschlichen hatten konnte ich genau mit dem Tipp wieder zurückschalten. Das ist eben die Neigung des Körpers.
Solltest du auch nur ansatzweise wie ich im ersten Video laufen (und so ähnlich hatte ich dein Video auch in Erinnerung), dann kann ich deine Probleme an den Füßen/Unterschenkel gut nachvollziehen. Bei mir wirkten echt üble Kräfte da unten ein, die mich dann eben auch bewogen hatten das Video zu machen. Richtig schlimm war es als ich mit dem Endorphin Speed gelaufen bin, da fühlte es sich an als würde man mir Achilles und Plantarfaszie rausreißen. Kann mir gut vorstellen, dass die neueren Spikes ähnlich toxisch sind bei dem Laufstil.

Edit: kurz korrigiert, da es die Neigung des ganzen Körpers ist und nicht nur Oberkörper

RunSim
14.04.2021, 11:49
Ich kann da nur den Rolli Tipp weiter geben:


ich komme ja von den Backmechanics und als die Frontmechanics sich eingeschlichen hatten konnte ich genau mit dem Tipp wieder zurückschalten. Das ist eben die Neigung des Oberkörpers.
Solltest du auch nur ansatzweise wie ich im ersten Video laufen (und so ähnlich hatte ich dein Video auch in Erinnerung), dann kann ich deine Probleme an den Füßen/Unterschenkel gut nachvollziehen. Bei mir wirkten echt üble Kräfte da unten ein, die mich dann eben auch bewogen hatten das Video zu machen. Richtig schlimm war es als ich mit dem Endorphin Speed gelaufen bin, da fühlte es sich an als würde man mir Achilles und Plantarfaszie rausreißen. Kann mir gut vorstellen, dass die neueren Spikes ähnlich toxisch sind bei dem Laufstil.

Au ja, das mit den Anfersen+Oberkörper nach vorne beugen und dann ins Laufen übergehen versuche ich mal. Danke :daumen:


Die neuen Spikes bin ich noch nicht oft gelaufen, High Heels wie Endorphin Speed besitzte ich zurzeit noch nicht, daher kann ich nicht sagen, wie sich das bei mir verhält. Aber ja, ich meine bei mir (auch) einen recht "schwerfälligen/kraftintensiven" Laufstil festzustellen. Und die besagten hohen Kräfte können bei mir auch sehr gut sein.

Aktuell laufe ich rein nach Gefühl ohne Pacevorgabe und auch nur 6km am Stück, es lief bislang auf 3:50-4:40 raus.
Zurzeit tut gar nichts weh und ich hoffe mich weiter zügeln zu können, was Laufkilometer betrifft.
Nach einer Zeit kann ich mir gut freie Fahrtspiele vorstellen.

Sprungläufe und Plyometrics würde ich gerne ins Training einbauen, sobald ich das Gefühl habe stabil zu bleiben.

Catch-22
14.04.2021, 11:58
Ich hatte mich vorhin falsch ausgedrückt, ist oben auch korrigiert, will es aber nochmal erwähnen, weil es wichtig ist: es ist nicht nur der Oberkörper, der geneigt wird sondern wie Rolli schrieb, der ganze Körper, wodurch man dann eben auch etwas in der Schräge ist.

Rolli
14.04.2021, 12:36
Die Afrikaner laufen fast alle etwas Hohlkreuz. Jakob auch... warum wohl?

Catch-22
14.04.2021, 12:54
Weil es sie mehr in Vorlage bringt. Was aber auch einen entsprechend starken Hüftbeuger/Psoas voraussetz. Ist er zu schwach, dann bekommt er das Multitasking nicht hin, Lendenwirbelsäule stabilisieren und um die Hüftbeugung kümmern (also dann exzentrisch :D) ist meinem immer noch zu viel arbeit.
Über Sprinter hab ich mal gelesen, sie würden mit Hohlkreuz laufen, weil der Psoas so stark ist. Die Kraft muss man erst mal haben um sich den Luxus zu leisten.

Rolli
14.04.2021, 13:04
Weil es sie mehr in Vorlage bringt.
Ja. Aber wozu? (eigentlich laufen manche auch ohne Vorlage aber mit Hohlkreuz)

Catch-22
14.04.2021, 13:10
Soweit ich es verstanden habe um die Schwerkraft zu nutzen, sprich man fällt quasi in den nächsten Schritt und spart sich die Kraft für die Bewegung nach vorne oder so ähnlich :D

Rolli
14.04.2021, 13:27
Eigentlich nicht.
Stelle Dich gerade und hebe Dein Bein auf. Du kannst so ca. 50-90° (ja nach Kraftfähigkeit) erreichen. Mit Schwung sogar deutlich mehr.
Und jetzt schiebe Dein Bein nach hinten. Wir erreichen da gerade mal 5-10°. Auch mit Schwung nicht viel mehr.

Jetzt benutz der Körper ein Trick und durch kleine Veränderung der Symetrie, ob durch Körpervorlage oder durch Hohlkreuz und nur minimale Veränderung verursacht, dass der hintere Schwung (oder Auslage) um das 10-fache ansteigt. Kleine Veränderung-> sehr große Wirkung.

Was macht das in der Lauftechnik? Einfachere und energiesparende Verteilung der vertikale Kräfte.

Albatros
14.04.2021, 13:54
Wie gesagt. Wenn Du jetzt die Grundlage abgeschlossen hast und im Juni/Juli ein Paar Bahnwettkämpfe machen möchtest, solltest Du auf jedem Fall sich an das Zieltempo orientieren und langsam von beiden Seiten rantasten.

Wenn Du jetzt 3000m in (???) 10:00 Minuten planst (das ergibt sich später) würde ich Dir vorschlagen [...]
Habe Deine Vorschläge mal aufgegriffen und in eine Trainingswoche übertragen:
79737
- VO2max Training, Wiederholungen und TDL wie in Deinem Vorschlag
- Zwei lockere DL würde ich erstmal belassen wollen, jedoch kürzer als üblich und zusätzlich ein paar Strides (6x150m ???)
- lala um die zwei Stunden belassen wie bisher
- auf REG-Läufe erstmal verzichten

Muss halt generell erstmal schauen wie ich die schnelleren Sachen vertrage, bzw. wie im Fall der VO2max Serie die Pace überhaupt gewuppt kriege...
Wäre das erstmal ein Ansatz, auch die Abfolge der Trainings?

Rolli
14.04.2021, 14:38
Naja... mit 12km sind die DL gar nicht so kurz. Entscheide lieber unterwegs und kumuliere damit nicht die Belastung.
Sonst OK. Auch der kurze TDL vor den Wiederholugsläufen.

Albatros
14.04.2021, 15:01
Naja... mit 12km sind die DL gar nicht so kurz. Entscheide lieber unterwegs und kumuliere damit nicht die Belastung.
Sonst OK. Auch der kurze TDL vor den Wiederholugsläufen.
:daumen:
Ich werde berichten...

Catch-22
14.04.2021, 15:17
@Rolli
ich verstehe. Der Trick mit der mit dem Hohlkreuz bzw. auch in die Gegenrichtung ist in einer meiner Yoga Bücher ausführlich erklärt. Ist mir also nicht ganz unbekannt, müsste ich aber auch noch mal nachlesen.

RunSim
14.04.2021, 15:42
Die Afrikaner laufen fast alle etwas Hohlkreuz. Jakob auch... warum wohl?

Ich bin zu blöd für deine Fragestunde?
Bitte um Erklärung :peinlich::D

Durch Becken nach vorne kippen (=Holkreuz) und Vorlage kann man die Beine um ein paar Prozent mehr nach hinten schwingen. Ist es das?


Läuft man dann auch so bei einem lockeren Lauf oder nur, wenn´s richtig abgeht?
Da muss man dann aber auch die Stabilität haben um diese Körperhaltung z.B. 60 Minuten halten zu können.

RunSim
14.04.2021, 17:09
Habe Deine Vorschläge mal aufgegriffen und in eine Trainingswoche übertragen:
79737
- VO2max Training, Wiederholungen und TDL wie in Deinem Vorschlag
- Zwei lockere DL würde ich erstmal belassen wollen, jedoch kürzer als üblich und zusätzlich ein paar Strides (6x150m ???)
- lala um die zwei Stunden belassen wie bisher
- auf REG-Läufe erstmal verzichten

Muss halt generell erstmal schauen wie ich die schnelleren Sachen vertrage, bzw. wie im Fall der VO2max Serie die Pace überhaupt gewuppt kriege...
Wäre das erstmal ein Ansatz, auch die Abfolge der Trainings?

Ich habe immer noch nichts zu dir geschrieben, sorry.... :peinlich:

Prinzipiell ist die Aufteilung in der Woche schon ok, finde ich.
Ich persönlich laufe, bedingt durch das Vereinstraining, meine QTEs Mo/Mi/Fr und habe dazwischen immer einen Tag easy.

Bei dir würde Di/Do/Sa auch gut passen. Den langen Lauf am Sonntag nach der QTE kann man auch gut hinbekommen, alles eine Frage der Gewöhung. Und dann Montag frei, eigentlich auch sehr gut.

Wenn ich dein bisheriges Training richtig im Kopf habe, dann ist das schon eine recht "krasse" Umstellung.
Die von dir vorgeschlagene Woche ist gut, keine Frage.
Aber ich persönlich würde in der ersten Woche zunächst einmal anfangen mich an das neue Training zu gewöhnen.

Also z.B. erstmal die Strides bei den DLs weglassen. Strides laufe ich z.B. vor fast jeder QTE, ca. 3x pro Einheit (Ok, je nach Sportler neben mir wird es auch 100m Vollsprint :geil:)

VO2Max Einheit am Dienstag würde ich persönlich nicht sofort zu lange IVs im Zieltempo laufen. 10x200er/200er locker z.B.

Wie schnell wären deine Wiederholungsläufe am Freitag geplant?


Allgemein: wenn ich mein eigenes Training planen würde, würde ich etwas weggehen von der starren Wochenplanung.
VO2max muss man mMn nicht jede Woche in der Vorbereitung ansprechen. Da kann man später einen intensiven VO2max-Block machen.
Jetzt, in den ersten Wochen würde ich alle 10-14 Tage zunächst einmal Ergaltungsreize setzen bzw. mich an die ungewohnt hohe Belastung gewöhnen.

hbef
14.04.2021, 21:27
Zur Oberkörpervorlage: Ich laufe komplett aufrecht, sogar mit leichter Rückenlage, wenn ich nicht aufpasse. Ich versuche bei DL jetzt etwas mehr Vorlage zu entwickeln. Aber ich übertreibe es auch nicht. Laufstil ist wichtig, aber zu verkopft sollte man mMn auch nicht rangehen. Da gibt es noch viele andere Schrauben, an denen ich drehe, bevor ich mir darüber ganz große Gedanken mache.

Rolli
14.04.2021, 22:30
Ich bin zu blöd für deine Fragestunde?
Bitte um Erklärung :peinlich::D


Eigentlich wurden die Fragen oben schon beantwortet.

Durch Becken nach vorne kippen (=Holkreuz) und Vorlage kann man die Beine um ein paar Prozent mehr nach hinten schwingen. Ist es das?
Nicht ein paar Prozent sondern jede Menge.

Läuft man dann auch so bei einem lockeren Lauf oder nur, wenn´s richtig abgeht?
Da muss man dann aber auch die Stabilität haben um diese Körperhaltung z.B. 60 Minuten halten zu können.
Das ist eine Technikumstellung, und wenn Du das locker kannst, wird das auch auf Deine WK-Technik übertragen.
Das Ziel ist so großen Abstand zwischen den Knien zu erreichen wie möglich und die Zuwachs der virtueller Kraft der Standphase zu verbessern.

Bildlich: in der letzter Schwungphase werden GM und BM vorgespannt. Dadurch wird der Schwung exzentrisch ausgebremst (wenn zu weit, kostet das zu viel Energie) die Energie wird gespeichert und als "Push" in der Bewegung zu Standphase genutzt (ohne Energiekosten). Wenn Du zu stark in der Rücklage bist und Dein Becken nicht gekippt ist, verläuft Dein Fuß zu stark vertikal nach unten (es sieht aus wie Kniehebelauf) Bei sehr hohen Geschwiendigkeiten ist das kaum ein Problem, weil der Oberkörper hat eigenen Schwung und überholt die Standphase, wodurch sie besser horizontal genutzt wird (beim Sprint sogar gewollt, weil durch "push" kürzere Standzeiten und mehr Energie gespeichert und wiedergewinnen werden kann. Ein anderes Thema) Dadurch müssen wir wieder Energieintensiev das Ziehen "pull" einschalten. Wenn wir aber den energiegünstigen Schwung nutzen wollen, müssen wir die Richtung mehr in Beckmechanics verschieben... oder mehr Hohlkreuz bilden.

Wenn ich das lese, verstehe ich selbst nix... :zwinker2:

Rolli
14.04.2021, 22:45
Mittwoch Track-Day:
8x800 mit 2'TP
alles in 2:37-2:39 (nur der 6te in 2:43... weil... warum auch?... weil schwer)

Hoffentlich 3000mT.

RunSim
14.04.2021, 23:51
Hier mal meine Überlegungen zu dir, Albatros.

Ich würde jeweils nach drei Wochen eine Entlastungswoche einfügen.
Ich stelle mal einen möglichen Plan für 8 Wochen auf. Danach wärst du mMn in der Lage für weitere 4 Wochen gute Leistungen auf der kurzen Langstrecke zu erbringen bzw. bei Interesse auch mal die 1500m zu probieren. Für die 1500m müsste man in den 4 Wochen ein paar spezifische Einheiten einplanen, damit man zumindest ein bisschen auf die Härte eines 1500m WKs vorbereitet ist.

Aber hier erstmal die ersten 8 Wochen:

1. QTE
Rollis VO2max Serie ist hier schon echt gut/ausgereift.
Ich weiß nicht, ob ich sie so laufen könnte aber du wirst es schon sehen, ausprobieren.
Ich persönlich fände für die ersten 3 Wochen auch 82-84er Runden ok.
7x800m in 82/400 und 4'P
7x1000 in 82/400, 3'P
6x1000 in 82/400, 4'P
10-12 x 200m in 38-40 / 200m DL locker
5x1000 in 80/400, 5'P
4x1000 in 80/400, 3'P
3x1000 in 80/400, 90sP
10-12 x 300m in 57-60 / 100m DL locker

2. QTE
MD Wiederholung
Die Vorgaben sind nicht strikt, sondern wie Rolli bereits schrieb, muss man schauen, wie "schnell" du bist. Ich würde hier ganz grob 1500m RT anpeilen.
Ohne dich zu kennen, schreibe ich mal mögliche Vorgaben dazu, damit mein Vorschlag nicht ganz so theoretisch ist.
Pausen sind allesamt Geh/Stehpause.

6x300m in 54-57 / 3'P
7x300m / 3'P
8x300m / 3'P
4x150m sehr schnell / 3'P
5x400m / 3'-4'P
6x400m / 3'-4'P
4x500m / 4'P
4x150m sehr schnell / 3'P

In den ersten 3 Wochen könntest du nach den 300ern theoretisch nach gut 5'P auch noch 1 bis 2 x 200m all out laufen mit langen Pausen. Aber es könnte sein, dass das viel zuviel für dich ist. Je nachdem wie du die Trainingsunstellung verpackst.
Soetwas müsste mMn ein Trainer vor Ort entscheiden, wenn er dich laufen sieht. Über Internet können so Tipps auch gefährlich/fahrlässig sein, daher mein Hinweis.

3. QTE
Hier würde ich persönlich 5 Wochen Schwellentempo und dann in Richtung 10k RT gehen. D.h. bei dir ggf. von 3:50 zu 3:40, wenn die 36:40 aktuell sind.
Die QTE ist für meine Begriffe nicht so 'hart'wie die anderen beiden. Das ist auch so gewollt, denn du hast ja auch noch den langen DL.

Ca. Schwellentempo:
4x1600m / 600m TP
5x1600m / 600m TP
5x1600m / 400m TP
4x1200m / 400m TP
6km TDL Schwelle
5x1600m / 600m TP
5x1600m / 400m TP
4x1200m / 400m TP

Hier kommt es mMn nicht drauf an, auf die Sekunde genau das Tempo zu treffen. Es sollte angenehm hart sein.

Die DLs zwischen den QTEs würde ich zunächst recht kurz und locker laufen. Z.b. 10km lockerer DL. 12-13km sind für mich nicht mehr kurz.
Die QTEs könnten anfangs ungewohnt hart werden, daher würde ich die DLs zunächst nicht zu schnell laufen.
Du drehst durch die Trainingsumstellung schonan sehr vielen Schrauben.
Da noch etwas beim Tempo der lockeren DLs zu machen, würde ich persönlich nicht sofort ab der ersten Woche machen sondern zunächst die ersten Wochen beobachten.

RunSim
14.04.2021, 23:54
Danke, Rolli, für die Erklärungen! Lese ich mir morgen in Ruhe durch, wenn ich auf die Impfung warte. Habe kurzfristig einen Termin bekommen.
Falls ich mich morgen nicht melde, ist was schief gelaufen ;-)

Bzgl. Training kloppst du weiter ordentlich rein. Bald will ich mal was auf 3000m bei dir sehen ;-)

RunSim
15.04.2021, 00:08
Ergänzung:
Woche 6 und 7 der 3.QTE ggf auch 'nur':
4x1600m / 600m TP
4x1600m / 400m TP
So ähnlich bin ich die Progression schonmal selber gelaufen.


Die MD Wiederholungen bin ich so ähnlich auch schonmal gelaufen. Begonnen mit 300ern, erstmal ein paar Wdh mehr. Und dann Progression über die Länge der IVs.
Woche 7 könnte hier ggf auch möglich sein:
4x600m / 4'-5'P
600er anstatt 500er.
Sowas ist Feintuning, müsste man in den Wochen davor schauen, wie du die Einheiten läufst.

Rolli
15.04.2021, 03:24
https://www.youtube.com/watch?v=3EJFp8NdWzE

Was Neues von Koko. (mit etwas Werbung...)

Albatros
15.04.2021, 08:31
Hier mal meine Überlegungen zu dir, Albatros.
Klasse Beitrag Simon - vielen Dank dafür! :daumen:

Wie Du sinniger Weise schreibst muss ich mal schauen wie ich die höheren Tempi verkrafte. Ich werde auch nicht sofort 1:1 mein Training komplett umstellen, sondern eher über die nächsten zwei bis drei Wochen nach und nach Elemente von Dir und Rolli übernehmen und schauen wie ich damit klarkomme.
Aktuell kuriere ich auch noch ein paar Zipperlein aus (mein Fussrücken/Spann macht Probleme - vermutlich dem höheren Umfang/Belastung der letzten Woche geschuldet) und hatte schon drei Tage Pause - ich werde heute mal mit nem lockeren DL einsteigen und vllt. morgen ein Fahrtspiel machen... Wenn ich am Ende der Woche schmerfrei bin werde ich ab nächster Woche vermehrt Tempo einbauen...

hbef
15.04.2021, 09:10
Rolli, Garbsen ist abgesagt. Schon gesehen?

Catch-22
15.04.2021, 09:33
@Rolli
BM ist welcher Muskel? GM als Gluteus Max. ist klar.

Rolli
15.04.2021, 10:57
@Rolli
BM ist welcher Muskel? GM als Gluteus Max. ist klar.

Oh Sorry!!! Ein Fehler unterlaufen. Es ging um BF=Biceps femoris :peinlich:

Rolli
15.04.2021, 10:58
Rolli, Garbsen ist abgesagt. Schon gesehen?

:motz:

hbef
15.04.2021, 22:08
Hatte am 8.5 noch einen WK im Blick, auch abgesagt. Vielleicht laufe ich in Bielefeld, wenn man mich lässt. Bisschen Anfahrt hält mich nicht auf.

RunSim
16.04.2021, 09:39
Aktuell kuriere ich auch noch ein paar Zipperlein aus (mein Fussrücken/Spann macht Probleme - vermutlich dem höheren Umfang/Belastung der letzten Woche geschuldet) und hatte schon drei Tage Pause - ich werde heute mal mit nem lockeren DL einsteigen und vllt. morgen ein Fahrtspiel machen... Wenn ich am Ende der Woche schmerfrei bin werde ich ab nächster Woche vermehrt Tempo einbauen...

Uh, wenn ich sowas Lese gehen bei mir die Alaramglocken an. Muss natürlich nicht immer etwas Schlimmes sein.
Ich würde dir bei einem Wechsel des Trainings wirklich raten, nicht zuviel Intensität auf einmal reinzubringen.
Wenn du orthopädisch unbelastet bist, wäre das etwas anderes, aber deinen Beschreibungen zufolge ist das aktuell nicht der Fall.

Meine Idee bei dir wäre, den langen Lauf am Sonntag noch etwas zu kürzen und die DLs auch zunächst kürzer zu halten.
Für einen Erhalt der aeroben Fähigkeiten wird das sicherlich für eine Zeit lang ausreichen.

Bei deinem Plan (1. Woche) wäre das dann:
Mi + Sa: 8-10km ohne Strides
So: 16km

Dann, so wie du ja selber gesagt hast, langsam neue Inhalte integrieren.
Du solltest dich bei einem solchen Traingswechsel wirklich von den Wochenkilometern lösen.
Ich habe mich oftmals dabei erwischt dann doch immer wieder auf diese sch... Wochenkilometer zu achten und das dann als Maßzahl für "gutes Training" zu nehmen.
Was natürlich nicht heißt, dass hohe Umfänge nicht notwendig sind. Aber für das, was du planst, muss man die Prioritäten wohlmöglich etwas anders setzen.

Die VO2max Serie könntest du z.B. folgendermaßen umstellen:
10x400m in 82/400 / 200m TP oder auch 90" P
6x600m in 82/400 / 400m TP oder auch 3´P
6x800m in 82/400 / 4'P
6x1000 in 82/400 / 4'P
10-12 x 200m in 38-40 / 200m DL locker (Entlastung)
5x1000 in 80/400 / 5'P
4x1000 in 80/400 / 3'P
3x1000 in 80/400 / 90sP
10-12 x 300m in 57-60 / 100m DL locker (Entlastung)

Man muss hier auch ein bisschen von Woche zu Woche schauen, was deine Ortopädie und dien allgemeines Gefühl macht.
Training grob planen ist gut, aber anhand deines Feedbacks zu den Einheiten kann man dann meistens mehr sagen :daumen:




Die Impfung gestern habe ich bislang super überstanden. Der Arm tut etwas weh aber das ist ja normal. Stand jetzt werde ich heute eine Runde laufen gehen und danach noch ein bisschen Krafttraining machen.
Füße/Beine bereiten mir aktuell keine Beschwerden, das ist sehr erfreulich.
Bislang war ich Mo+Mi je 6,5km laufen und Di 50´Kraft.
Wenn ich auf 4xca. 6km + 3x Kraft komme diese Woche wäre das ein guter Anfang des Anfangs des Anfangs :zwinker2:

Rolli
16.04.2021, 17:29
Die Impfung gestern habe ich bislang super überstanden.
AZ?

Ich überlege am Wochenende zu unseren Impfzentrum zu fahren und schauen was sich so ergibt, weil die Kreis-I-Seite wirb für die Impfungen, die dort unbenutzt liegen und kommende Woche weggeworfen werden müssten.

Ex_Sprinter
16.04.2021, 19:51
AZ?

Ich überlege am Wochenende zu unseren Impfzentrum zu fahren und schauen was sich so ergibt, weil die Kreis-I-Seite wirb für die Impfungen, die dort unbenutzt liegen und kommende Woche weggeworfen werden müssten.

Spitz pass auf!
Falls deine Motivation der Eigenschutz ist, bedenke, dass eine AZ-Impfung ca. 75% verbesserte Immunisierung (bzw. 80 % gegen schwere Verläufe) bietet, eine mit Biontech aber ca. 95%. Das bedeutet im Umkehrschluss eine um Faktor 5 niedrigeres Restrisiko (5% vs 25%).
Die vernachlässigbaren Impfschadensquoten lasse ich mal aussen vor.

So richtig gut geschützt ist der Einzelne also mit AZ statistisch noch nicht.

Benötigst du hingegen nur nen Impfstempel oder möchtest du gemeinnützig die Pandemie eindåmmen, ist meine Anmerkung ohne Belang ;-)

Albatros
16.04.2021, 20:32
Uh, wenn ich sowas Lese gehen bei mir die Alaramglocken an. Muss natürlich nicht immer etwas Schlimmes sein.
Ich würde dir bei einem Wechsel des Trainings wirklich raten, nicht zuviel Intensität auf einmal reinzubringen.
Wenn du orthopädisch unbelastet bist, wäre das etwas anderes, aber deinen Beschreibungen zufolge ist das aktuell nicht der Fall.
Nach der drei tägigen Laufpause war ich gestern 65 Minuten locker unterwegs und hatte heute ein Fahrtspiel/Intervall. Der Fuss hat während des Laufs keine Probleme gemacht. Morgen plane ich was regeneratives und Sonntag einen gewohnten LaLa.
Ich hoffe, dass ich ab nächster Woche schmerzfrei bin und dann ein oder zwei Tempoprogramme einbauen kann. Je nachdem wie ich darauf reagiere würde ich dann übernächste Woche oder der Woche drauf auf drei Tempoeinheiten/Woche - entsprechend der Planung - gehen und die DL's kürzen...

Hier mal die Daten vom heutigen Fahrtspiel (flacher Asphalt mit GPS):
79822
Der erste 1.000er in 3:02 war mit Rückenwind, der zweite 1.000er mit Gegenwind, zwischen den Tempoabschnitten hatte ich Gehpausen...

RunSim
16.04.2021, 20:34
AZ?

Ich überlege am Wochenende zu unseren Impfzentrum zu fahren und schauen was sich so ergibt, weil die Kreis-I-Seite wirb für die Impfungen, die dort unbenutzt liegen und kommende Woche weggeworfen werden müssten.

Ne, Biontech. Hatte aber eh keine Wahl.
AZ hätte ich auch genommen.
Kenne mich damit ehrlich gesagt nicht gut aus. Prinzipiell habe ich in alle in Deutschland zugelassenen Impfstoffe Vertrauen.
Heute locker 6km gelaufen, keine Probleme gehabt. Aber war auch auch nur locker getschoggt.

Rolli
16.04.2021, 21:31
Spitz pass auf!
Falls deine Motivation der Eigenschutz ist, bedenke, dass eine AZ-Impfung ca. 75% verbesserte Immunisierung (bzw. 80 % gegen schwere Verläufe) bietet, eine mit Biontech aber ca. 95%. Das bedeutet im Umkehrschluss eine um Faktor 5 niedrigeres Restrisiko (5% vs 25%).
Die vernachlässigbaren Impfschadensquoten lasse ich mal aussen vor.

So richtig gut geschützt ist der Einzelne also mit AZ statistisch noch nicht.

Benötigst du hingegen nur nen Impfstempel oder möchtest du gemeinnützig die Pandemie eindåmmen, ist meine Anmerkung ohne Belang ;-)

Nur Stempel, weil sterben muss ich sowieso. Da habe ich andere Sorgen. :schwitz2:

Ich schalte wahrscheinlich meine Vitamin B ein.

Rolli
16.04.2021, 21:35
Der erste 1.000er in 3:02 war mit Rückenwind, der zweite 1.000er mit Gegenwind, zwischen den Tempoabschnitten hatte ich Gehpausen...

:geil:
Einfach so 3:02? So windig war heute gar nicht!

RunSim
16.04.2021, 21:36
Finde ich aber gut, dass bei euch dann freigegeben wird, bevor es weggeworfen werden muss.
Würdest du als zweite Impfung dann einen anderen Impfstoff bekommen?
Das wurde doch glaube ich empfohlen.

Aber wie gesagt, bin da nicht so im Thema.

Rolli
16.04.2021, 21:43
Heute wollte ich eigentlich nur locker trainieren, weil ich morgen eine Solo-QTE plane, aber die ganze Diskussion im benachbarten Thread dazu angestochen die 200 etwas schneller zu laufe. (ich schreibe da lieber nix mehr, sonst schicken sie ihre alle Brüder und sie wissen wo ich wohne... :uah:) habe ich nach der Technik- und Sprungtraining mit hinter den Jungs 100+200+400 getestet.
100m locker ohne Druck 14,5
200 schon 99% in 28,6
Danach habe ich gedacht... gut, heute 400m Quali (61s). Leider nach 270m (200m in 30,1) DNF.
Eigentlich OK. Nur ich muss mit den DNF's aufpassen.

Rolli
16.04.2021, 21:44
Finde ich aber gut, dass bei euch dann freigegeben wird, bevor es weggeworfen werden muss.
Würdest du als zweite Impfung dann einen anderen Impfstoff bekommen?
Das wurde doch glaube ich empfohlen.

Aber wie gesagt, bin da nicht so im Thema.

Ich bin auch noch nicht so im Thema. Ich muss erst mal mich informieren.

DoktorAlbern
16.04.2021, 23:14
Spitz pass auf!
Falls deine Motivation der Eigenschutz ist, bedenke, dass eine AZ-Impfung ca. 75% verbesserte Immunisierung (bzw. 80 % gegen schwere Verläufe) bietet, eine mit Biontech aber ca. 95%. Das bedeutet im Umkehrschluss eine um Faktor 5 niedrigeres Restrisiko (5% vs 25%).
Die vernachlässigbaren Impfschadensquoten lasse ich mal aussen vor.

So richtig gut geschützt ist der Einzelne also mit AZ statistisch noch nicht.

Benötigst du hingegen nur nen Impfstempel oder möchtest du gemeinnützig die Pandemie eindåmmen, ist meine Anmerkung ohne Belang ;-)

Hat hier im Thread zwar eigentlich nichts verloren, aber laut RKI bietet AZ eine 95% Wirksamkeit gegen eine Hospitalisierung (was ich jetzt mal mit schwerem Verlauf gleich setze) und "bis zu" 80% gegen die Infektion.

https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/COVID-Impfen/FAQ_Liste_Wirksamkeit_Sicherheit.html

Beim Ärzteblatt sind es 100% respektive 76%.

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/122408/Astrazeneca-korrigiert-Angaben-zu-Wirksamkeit-von-Coronavakzin

Albatros
17.04.2021, 07:03
:geil:
Einfach so 3:02? So windig war heute gar nicht!
Ich war ja vorher relativ ausgeruht und dann ziemlich am Anschlag, was ich bei den nächsten IV auch gemerkt habe...
Da ich ja vorher noch nie kürzer 3.000m auf Zeit gelaufen bin, war das sogar ne PB - der Wind hat aber wie geschrieben etwas dazu beigetragen...

hbef
17.04.2021, 16:24
Man, QTE heute noch schlechter als Dienstag gelaufen. Wollte 6x800m m. 2'GP @3:10. Sollte eigentlich gut machbar sein, aber schon nach dem ersten kaputt. Pausen direkt auf 3' verlängert, aber nach dem Dritten schon an der Bande abstützen müssen. Noch einen geschafft und dann irgendwie versucht die Einheit zu retten. Also :
4x800m 2:31, 31, 28, 30 + 3x500m 1:29, 27, 25 + 3x200m 29, 29, 30 (die waren immerhin locker).
Egal, weiter machen. Nächste Woche siehts bestimmt wieder besser aus.

Rolli
17.04.2021, 21:05
Man! Muskelkater! Wo kommt der Muskelkater her?

Trotzdem heute etwas Technik auf der Bahn. Dabei ein paar Hunderter in 16->14,20
Am Ende 400+200+200 ohne Pause als SWL (Streben-und-weiter-laufen :D) in 69+41+36. Also 800m in 2:26 mit Erholungsphase in der Mitte.

Ob ich jetzt die 800m um 15s schneller laufen kann? Mal schauen.

Rolli
17.04.2021, 21:11
Man, QTE heute noch schlechter als Dienstag gelaufen. Wollte 6x800m m. 2'GP @3:10. Sollte eigentlich gut machbar sein, aber schon nach dem ersten kaputt. Pausen direkt auf 3' verlängert, aber nach dem Dritten schon an der Bande abstützen müssen. Noch einen geschafft und dann irgendwie versucht die Einheit zu retten. Also :
4x800m 2:31, 31, 28, 30 + 3x500m 1:29, 27, 25 + 3x200m 29, 29, 30 (die waren immerhin locker).
Egal, weiter machen. Nächste Woche siehts bestimmt wieder besser aus.

Weiter machen! Weiter machen!

D.edoC
17.04.2021, 21:31
Man! Muskelkater! Wo kommt der Muskelkater her?Kommt bei mir auch 1-2x / Jahr vor. Ohne großartig andere Reize gesetzt zu haben. Komisches Phänomen.

hbef
18.04.2021, 19:21
Mo: morgens 20' Stabi/ Kraft, abends 10KM 4:29
Di: 4,3KM 3:34 + 1KM 3:14 (90s P), gesamt 10KM
Mi: 11KM 4:11
Do: 40' Stabi/Kraft
Fr: 10,5KM 4:30 + 3 Stg
Sa: 4x800m 2:31, 31, 28, 30 + 3x500m 1:29, 27, 25 + 3x200m 29, 29, 30 (alles mit 3'GP), gesamt 11KM
So: 17KM 4:20

Rajazy
18.04.2021, 22:35
Meine Woche habe ich aufgrund einem unerwarteten Impftermin zu einer regenerativen Woche gemacht. Gestern wurde ich gleich in der Früh (vor 9 Uhr) geimpft. Zweiter Impftermin dann im Juli... deswegen gestern Ruhetag. Ich war erst gestern am frühen Nachmittag müde, was bis heute Nachmittag gedauert hat, zum Glück aber keine Fieber- oder Schüttelfrostreaktion. Deswegen war ich dann am Abend doch eine kurze lockere Runde raus (ca 7 km) mit ein paar lockeren Steigerungen.
Die anderen 2 QTEs waren einmal die Pyramide 100 bis 500 und zurück mit halber Strecke GP bei 18er Tempo im Schnitt (500 war allerdings eher ca 3:10er pace). Als erste Einheit dieser Art diese Saison ok, Tempi noch ungewöhnt. Im Sommer vor dem letzten 800m Rennen war ich allerdings bei der gleichen Belastung ca 10 Sek schneller auf die 500m. Da muss ich wieder hin.
Die zweite QTEs war ein Fahrtspiel 1-2-3-4-5' zügig mit 1 bis 2:30 min TP inkl. Sprungläufe und Skippings in den Pausen. Pace war zwischen 3:40 und 3:50/km (GPS).
Insgesamt waren ca 55 km Laufen, eine Yogastunde und 2 kurzen Stabis.

RunSim
19.04.2021, 12:02
hbef, wie gewohnt, wieder mal eine unauffällige aber wie ich finde sehr gute Woche von dir :daumen:
Dein Training finde ich einfach aber super strukturiert und nicht zu komplex.

Raj, Pause muss auch mal sein. Bei dir weiß man ja, dass du bald wieder ordentlich reinkloppst beim Training :zwinker5:



Meine Woche:
Mo: 6,6km@4:40
Di: 50´ Kraft
Mi: 6,5km@4:09
Do: -
Fr: 6,1km@4:57 + 20´ Stabi + 20´ Kraft
Sa: 8,7km@4:30 + 35´ Inline Skaten
So: 71´ Inline Skaten (21,1km :D)

Insgesamt knapp 28km Laufen, Tempo allesamt nach Gefühl, ohne Vorgabe.
Und zumindest ein bisschen zusätzliches Training.


Vorgabe für diese Woche: nicht direkt wieder übertreiben mit Laufen, geplant sind:
4 x Laufen mit insgesamt 32km
3 x Kraft (nach dem Laufen)
Etwas Stabi
Inline Skaten nach Lust und Laune

Rolli
20.04.2021, 09:31
Gestern MD... Super Wetter... und? Vor die Wand gelaufen.
1000m Test nach 600m in 1:47 abgebrochen.

Die Jungs haben Aufgabe bekommen die Strecke in 35/200 zu laufen... nach 400m in 72, haben sie bemerkt, dass sie zu langsam sind und haben beschleunigt. Da sagte mein Kopf: "NICHT MIT MIR" :motz:

DNF Nr.2... nicht gut!

Danach 4x200 in 32+31+30+29,6... das war wieder OK. Trotzdem nicht gut.

RunSim
20.04.2021, 10:57
Rolli, oh nö.
Vielleicht bist du aktuell noch nicht soweit und brauchst ein paar spezifische Einheiten mit noch nicht ganz so langen Intervallen zum Reinkommen?

300er in 52/53? Natürlich ein paar Stück.
Oder ist das zu luschig für dich?

Dann 400er usw....

Rolli
20.04.2021, 11:29
Rolli, oh nö.
Vielleicht bist du aktuell noch nicht soweit und brauchst ein paar spezifische Einheiten mit noch nicht ganz so langen Intervallen zum Reinkommen?

300er in 52/53? Natürlich ein paar Stück.
Oder ist das zu luschig für dich?

Dann 400er usw....

Egal... bald Rente.

Albatros
20.04.2021, 21:25
Habe mich heute an MD-Wiederholungen versucht.
Die nächstgelegene und aktuell zugängliche Bahn ist eine 250m Bahn - also nicht so ideal...
Und irgendwie habe ich da keine Markierung für 300m gefunden, bzw. ich war zu blöd dafür... Whatever, aus aus den geplanten 6x300m wurden dann 8x250m.
Die Zeiten lagen im Mittel bei 43,5 Sekunden bei 3 Minuten Pause.
Damit bin ich erstmal zufrieden, wobei die letzten beiden schon relativ hart waren...
Da ich vermutlich auch die nächsten Wochen auf der kurzen Bahn trainieren werde bin ich unschlüssig ob ich anstelle der 300er eher 200er/250er oder gleich 400er laufen soll. Wie denkt ihr darüber?

Rajazy
20.04.2021, 21:43
Da ich vermutlich auch die nächsten Wochen auf der kurzen Bahn trainieren werde bin ich unschlüssig ob ich anstelle der 300er eher 200er/250er oder gleich 400er laufen soll. Wie denkt ihr darüber?

Welche Markierungen hast du denn auf die 250m Bahn (sorry kenne keine, deswegen die Frage)?

RunSim
20.04.2021, 23:52
Habe mich heute an MD-Wiederholungen versucht.
Die nächstgelegene und aktuell zugängliche Bahn ist eine 250m Bahn - also nicht so ideal...
Und irgendwie habe ich da keine Markierung für 300m gefunden, bzw. ich war zu blöd dafür... Whatever, aus aus den geplanten 6x300m wurden dann 8x250m.
Die Zeiten lagen im Mittel bei 43,5 Sekunden bei 3 Minuten Pause.
Damit bin ich erstmal zufrieden, wobei die letzten beiden schon relativ hart waren...
Da ich vermutlich auch die nächsten Wochen auf der kurzen Bahn trainieren werde bin ich unschlüssig ob ich anstelle der 300er eher 200er/250er oder gleich 400er laufen soll. Wie denkt ihr darüber?

Albatros, das finde ich sehr zügig gelaufen, fein! :-)

Ich persönlich würde eher kürzer als länger laufen, also Tendenz zu 250ern.
Ca. 40-45 Sekunden Belastung (=250er) sind nicht wenig. Ja als LDler lacht man da vielleicht drüber.
Aber zwischen 250ern/300ern oder 400ern in dem Tempo können meines Erachtens manchmal Welten liegen.
400er sind dann ja ca. 70 Sekunden Belastung. Das kann am Anfang zu fies werden bzw. verfehlt es mMn auch den Sinn der Wiederholungsläufe, wenn man dann 400er in einem geringeren Tempo läuft.

Bei der Einheit willst du dich ja von der Temposeite rantasten. Und bei der anderen Einheit von der Ausdauer.
Daher würde ich wie gesagt zunächst zu den 250ern tendieren.
Wenn die sitzen, weitermachen und Training evtl. verschärfen :-)

Albatros
21.04.2021, 13:04
Aber zwischen 250ern/300ern oder 400ern in dem Tempo können meines Erachtens manchmal Welten liegen.
400er sind dann ja ca. 70 Sekunden Belastung. Das kann am Anfang zu fies werden bzw. verfehlt es mMn auch den Sinn der Wiederholungsläufe, wenn man dann 400er in einem geringeren Tempo läuft.
70''/400m sind aktuell schwer Vorstellbar...
Vllt. waren die 250er gestern auch einen Tick zu schnell, oder ich hätte die letzten beiden weglassen sollen...
Ich werde die nächsten drei Wochen mal die 250er beibehalten und schauen wie sich das entwickelt.
Tendenziell besser Pace erhöhen, oder Anzahlt steigern, oder Pause reduzieren?

Albatros
21.04.2021, 13:10
Welche Markierungen hast du denn auf die 250m Bahn (sorry kenne keine, deswegen die Frage)?
Es gibt z.B. Start-Markierungen für 200m, 400m, 800m...
Muss mir das aber nochmal genauer anschauen - 300m sollte da ja irgendwie auch möglich sein.
Gestern war ich zeitlich etwas knapp und hatte dann schnell auf 250m Wiederholungen umdisponiert...

Hier mal ein Screenshot von der Bahn mit einer Maßkette von google maps... Da eine Runde 250m ist, sollten sich die fehlenden 50m über die halbe Strecke der 100m Geraden realisieren lassen...:klatsch:

79912

Rajazy
21.04.2021, 13:28
Danke.
Wenn eine Startmarkierung für 200m gibt, dann sollte die Entfernung von dieser Markierung bis zum Ziel ja 200m von einer Richtung sein und 50m von der anderen Richtung.
Das würde bedeuten 300m wäre eine 250m Runde plus weiter zur 200m Markierung weiter laufen, hätte ich gesagt.

Edit: die 300m sollten auch wie du oben nach deinem Edit mit dem Bild möglich sein :)

Rolli
21.04.2021, 15:07
70''/400m sind aktuell schwer Vorstellbar...

:haeh:
Was? Du bist hier im MD-Thread!
:wink:

Rolli
21.04.2021, 15:12
Wer Inspiration für eigene Lauftechnik sucht, hier findet man was:
https://fr-fr.facebook.com/runix.fr/videos/385637521975455/

RunSim
21.04.2021, 16:28
Wer Inspiration für eigene Lauftechnik sucht, hier findet man was:
https://fr-fr.facebook.com/runix.fr/videos/385637521975455/

Inspiration? Das ist Provokation :D
So schön werde ich niemals laufen. Als ich in den letzten Wochen versucht habe etwas am Laufstil zu ändern bin ich kläglich gescheitert.
War dann immer nur total verkrampft und unrund.
Ich werde einfach weitermachen und versuchen nicht zuviel zu denken.



70''/400m sind aktuell schwer Vorstellbar...
Vllt. waren die 250er gestern auch einen Tick zu schnell, oder ich hätte die letzten beiden weglassen sollen...
Ich werde die nächsten drei Wochen mal die 250er beibehalten und schauen wie sich das entwickelt.
Tendenziell besser Pace erhöhen, oder Anzahlt steigern, oder Pause reduzieren?

Die 70/400m dürfen aktuell auch gerne schwer vorstellbar sein, verstehe ich. Aber das kommt alles demnächst noch.

Ich persönlich würde für die nächsten 3 Wochen die Pace bei den Wiederholungsläufen so belassen.
Pausen auch. Anzahl würde ich von Woche zu Woche leicht steigern, so wie vorgeschlagen.
Ggf. auch in 2 Serien aufteilen, falls es vom Kopf oder den Beinen zu anstrengend wird.
Falls möglich, von 250er auf 300er gehen. Die 50m länger werden wahrscheinlich schon einen merkbaren Unterschied ausmachen.

Aktuell wird das schnelle Laufen ansich schon (hoffentlich) einen positiven Effekt ausmachen. Da braucht man nicht von Woche zu Woche extreme Veränderungen, aso meiner Meinung nach.
400er würde ich persönlich daher erst in ein paar Wochen machen.

hbef
21.04.2021, 21:23
Ich überlege, von zwei QTE auf 1,5 pro Woche zu wechseln. Wegen unklarer WK-Situation und weil ich mich nicht zurückhalten kann. Halte zu oft richtig rein, das macht auf Dauer auch mental müde. Heute wollte ich 6KM TWL 1KM/1KM 3:20/3:50 machen. Es war recht windig und ich bin die schnellen mit dem Wind gelaufen. Allerdings trotzdem etwas zu hart angegangen, weshalb es am Ende nur 5KM wurden. Und schummeln musste ich auch ein bisschen.
3:10/3:57/3:13 (1'GP) /4:07 (45''GP)/3:05

RunSim
21.04.2021, 23:20
Boah, aber trotzdem fettes Tempo!

Du baust aktuell halt echt eine krasse Form auf. Aber leider kann man die nicht unendlich lange halten, auch wenn man es in dem Moment nicht wahrhaben möchte. Umso mehr staune ich, dass du jetzt trotzdem so selbstreflektierend nachdenkst. Das können nicht viele.
Viele halten weiter drauf.
Ich finde deine Überlegung gut.

Ich würde tippen, dass 3-4 Wochen Gas rausnehmen vollkommen reicht.
Man muss ja keine Pause machen sondern vielleicht so wie du es vorhast.

Was wäre für dich eine 0,5 QTE zum Beispiel?

hbef
21.04.2021, 23:39
Halbe QTE könnte z.B. 6x400m in 70s m. 2-3' GP sein. Aber auch 6KM @3:45 oder ähnliches im Schwellebereich. Ich müsste mich dann wirklich zusammenreißen, weder am Anfang noch am Ende zu überziehen. Weil: Wenn es nicht weh tut, bringt es ja nicht viel. Gegen den Gedanken muss ich immer etwas ankämpfen.

Rolli
22.04.2021, 08:26
Irgendwie hätte ich, im Frühjahr keine Lust auf die Grundlagen, aber so halbe QTE klingt schon gut.

Gestern war auch nicht mein Tag. Sehr windig und sehr kalt.
Aus den 7x800 mit 90sTP ist leider nicht viel geworden. Nur 1x3x800+2x800+1x800+400+200

hbef
22.04.2021, 08:46
Du hast die wichtigste Info vergessen, Rolli...

RunSim
22.04.2021, 08:57
Halbe QTE könnte z.B. 6x400m in 70s m. 2-3' GP sein. Aber auch 6KM @3:45 oder ähnliches im Schwellebereich. Ich müsste mich dann wirklich zusammenreißen, weder am Anfang noch am Ende zu überziehen. Weil: Wenn es nicht weh tut, bringt es ja nicht viel. Gegen den Gedanken muss ich immer etwas ankämpfen.

Ja, vollkommen richtig. Laufen könntest du viel schneller, sehr gefährlich. Aber das kriegst du schon hin :daumen:



Du hast die wichtigste Info vergessen, Rolli...
Aber hallo :klatsch:

RunSim
22.04.2021, 09:21
Ich bin gestern 6x600m/200m TP gelaufen.
Aus den letzten 600m wurden kurzerhand 800m um die 5km voll zu machen und wenigstens bei knapp unter 20 Minuten anzukommen.
Naja, man muss nehmen, was kommt....

600m@3:45
200m keine wirkliche Trabpause sondern DL-Tempo, so ca. 57"/4:45

Wenigstens konnte ich mich aufraffen mal weg von den Pillepalle 200/200 Pseudo QTEs zu kommen.

Insgesamt habe ich leider echt ein grottiges Niveau erreicht. Da kann man nix schönreden. Aber es geht hoffentlich bald wieder bergauf :nick:

Rolli
22.04.2021, 10:41
Aber hallo :klatsch:

Ich wüsste nicht, dass es jemand interessiert...

Geplant war 7x800 in 80/400 und und 90sP

Geworden ist es in 4x2:37 und 2x 2:45 (immer vor der längerer, 2' Pause) danach noch 400in 70 und 200 in 34 nach 60sP als Alibi-Knallen. (und Frauen-Tempomacher :zwinker2:)

Auf die Frage: "wer kann mir noch das Tempo machen", sage ich nie "nein", wenn eine Frau danach fragt... auch nach 60s auf dem Boden liegend nicht. :D

RunSim
22.04.2021, 11:58
Ich wüsste nicht, dass es jemand interessiert...

Wir alle hier!!! :hug:

Wir wollen doch wissen, wie es um deine aktuelle Leistungsfähigkeit bestellt ist :nick:

Ach, du bist aber auch ein Gentlemen. :D

hbef
22.04.2021, 12:33
So siehts aus.
WK am 8.5 in Bielefeld möglich trotz Bundes-Notbremse? Rolli, hast du Insiderinfos?

Ex_Sprinter
22.04.2021, 12:48
Halbe QTE könnte z.B. 6x400m in 70s m. 2-3' GP sein. Aber auch 6KM @3:45 oder ähnliches im Schwellebereich. Ich müsste mich dann wirklich zusammenreißen, weder am Anfang noch am Ende zu überziehen. Weil: Wenn es nicht weh tut, bringt es ja nicht viel. Gegen den Gedanken muss ich immer etwas ankämpfen.

Ein anderer Ansatz um auf 1.5 QTE je Woche zu kommen:
sich vom 7-Tage-Rhythmus lösen und einen 10-Tage-Plan mit 2 'richtigen' QTEs machen ;-)

7-Tage Periodisierung halte ich für eine biologisch kaum herleitbare Selbstbeschränkung...

hbef
22.04.2021, 12:55
Dafür war ich in Mathe immer zu schlecht :D
Ne, kann man auf jeden Fall drüber nachdenken. Wobei es mir eigentlich schon um die Belastung der einzelnen QTE geht. Bin mir nicht sicher, ob das unbedingt viel bringen würde, wenn ich dann alle fünf Tage statt alle drei eine harte QTE laufe. Bzw, ob es nicht sinnvoller ist, nur alle sieben Tage an die Grenze zu gehen und dazwischen nur kleine Reize zu setzen.

RunSim
22.04.2021, 14:01
hbef, habe noch eine Überlegung für dich.
Manchmal ist die Anzahl der QTEs nicht kriegsentscheidend, sondern die Inhalte.
Man kann doch auch eine Art Zwischenperiode einschieben und für eine nur kurze Zeit komplett ins Grundlagentraining gehen.

Unter Grundlagentraining verstehe ich aber halt nicht nur "lang und langsam", sondern ruhig 3 QTEs pro Woche.
Aber halt komplett andere Inhalte als zurzeit. D.h. weg von 6x400m im 1500m RT und hin zu z.B.:
1. kurze, schnelle Bergaufintervalle
2. Schnelligkeitsprogramme mit Strecken zwischen 30m-60m und langen Pausen
3. Anaerobe Kapazität (4x200m all-out mit langen Pausen) + anschließend lockerer DL
4. Fahrtspiel im Gelände mit nur kurzen schnellen Abschnitten
5. Rasendiagonale, ggf. auch mit Geh- anstatt Trabpausen
6. Rasenrunden
7. und noch viel mehr


Ich habe aus deinen Aussagen halt auch ein gewisses "mentales Ausgebrannt-Sein" herausgehört (korrigier mich, wenn ich falsch liege).
Und mir hat da geholfen, dass ich weg von den bekannten Stadionstrecken oder Standard-Straßeneinheiten gehe, da hier einfach immer eine gewisse innere Vergleichbarkeit herrscht.
Man will 400m halt nicht langsamer als x Sekunden laufen etc.... das ist auf der einen Seite gut für die Motivation bei harten Einheiten. aber vielleicht aktuell nicht unbedingt immer notwendig.
Und stell dir mal vor: wenn du die halbe QTE vielleicht nicht wie gewünscht hinbekommen solltest. Dann baut sich der interne Druck wohlmöglich noch weiter auf.


Ich würde 3 Wochen vorschlagen. Mal einfach so ausm Bauch geschossen:

1. Woche:
QTE 1: kurze, schnelle Bergaufintervalle (10x ca. 8-10" / runtergehen als Pause)
QTE 2: 40´ Fahrtspiel im Gelände mit nur kurzen schnellen Abschnitten
QTE 3: 10 x Rasendiagonale mit Trabpause + anschließend 30´ lockerer DL


2. Woche:
QTE 1: kurze, schnelle Bergaufintervalle (10x ca. 8-10" / runtergehen als Pause)
QTE 2: Anaerobe Kapazität (4x200m all-out mit langen Pausen) + anschließend 30-40´ lockerer DL
QTE 3: Rasenrunden: 12 x zügig + locker

3. Woche:
QTE 1: 10 x Rasendiagonale mit Trabpause + anschließend 30´ lockerer DL
QTE 2: 40´ Fahrtspiel im Gelände mit mittellangen schnellen Abschnitten
QTE 3: Rasenrunden: 12 x zügig + locker


Mit sowas erhälst du Fähigkeiten wie Schnelligkeit etc. aber nimmst dir halt den mentalen Druck.
Ich persönlich fand besonders Rasenrunden mental sehr gut.
ich kann mir bis jetzt nicht merken, wie schnell ich die laufen "muss", daher laufe ich bei jedem Training einfach immer drauf los.

leviathan
22.04.2021, 14:40
Unter Grundlagentraining verstehe ich aber halt nicht nur "lang und langsam", sondern ruhig 3 QTEs pro Woche.
Aber halt komplett andere Inhalte als zurzeit. D.h. weg von 6x400m im 1500m RT und hin zu z.B.:
1. kurze, schnelle Bergaufintervalle
2. Schnelligkeitsprogramme mit Strecken zwischen 30m-60m und langen Pausen
3. Anaerobe Kapazität (4x200m all-out mit langen Pausen) + anschließend lockerer DL
4. Fahrtspiel im Gelände mit nur kurzen schnellen Abschnitten
5. Rasendiagonale, ggf. auch mit Geh- anstatt Trabpausen
6. Rasenrunden
7. und noch viel mehr


Also ausschließlicher Fokus auf die herausragenden Stärken von hbef :confused:

hbef
22.04.2021, 16:02
Danke Simon für die Anregungen. Du hast sicherlich einen Punkt, dass ich mich ein bisschen von starren Zeitvorgaben lösen muss. Aber dein Plan klingt schon sehr nach Grundlagenpgase, so weit will ich dann auch nicht zurückgehen. Ähnlich trainiere ich ja bereits seit fast einem halben Jahr. Ausgebrannt von der Bahn kann ich auch überhaupt nicht sein, weil ich in diesem Jahr drei oder vier Mal drauf war.
Das Problem ist eher, dass jetzt eigentlich die hochspezifiche Phase beginnt, aber ich nicht planen kann. Kann ich 1500m am 8.5 oder erst am 8.8 laufen? Das macht schon einen gewaltigen Unterschied. Wenn am 8.5, dann würde ich spätestens nächste Woche 3x800m im 1500m Tempo oder ähnliches ballern. Das ist aber extrem formgebend und wird zum Problem, wenn ich keine Wettkämpfe laufen kann. Dieses Unsicherheit macht es mental auch schwer, weil ich nicht weiß, ob ich mich für die Katz quäle. Andererseits will ich auch keine Form einbüßen und dann nicht bereit sein, wenn es losgeht. Das ist mein Dilemma.

RunSim
22.04.2021, 16:15
Also ausschließlicher Fokus auf die herausragenden Stärken von hbef :confused:
Du meinst schnelle Sachen?
Ich sehe bei ihm aber auch Stärken bei 1000/200er Intervallen und teilweise recht langen TWLs. Da hat er teilweise echt einen vom Stapel gelassen.


Mir ging es dabei auch eigentlich gar nicht so um die (Weiter)Entwicklung von bestimmten Fähigkeiten.
Vielmehr hatte ich den Einruck, dass hbef mit seinen Trainingsleistungen in letzter Zeit nicht so zufrieden war und sich hier ein mentaler Druck aufbaut.

Und wenn man dann weiter gegen die Wand läuft und versucht das hinzubekommen, was einem in letzter Zeit eh schon schwer gefallen ist, dann sinkt irgendwann die Motivation und, noch viel wichtiger, irgendwann auch der Glaube an sich und seine Fähigkeiten.

Daher meine Idee, die Trainingsvergleichbarkeit für ein paar Wochen etwas rauszunehmen.
Klar, es ist Betrug an sich selbst. Aber bei mir funktioniert das. :klatsch: :peinlich: :geil:


Aber es ist natürlich nur eine Idee von mir und muss nicht unbedingt zielführend für ihn sein.

Ohne den Ball zu dir schieben zu wollen, aber was würdest du spontan empfehlen?
Tempo der QTEs runter und dafür Umfänge hoch? Was würdest du als ausbaufähig ansehen? Eher mittelschnelle Sachen, aber da dann länger am Stück laufen?

leviathan
22.04.2021, 16:22
Ohne den Ball zu dir schieben zu wollen, aber was würdest du spontan empfehlen?
Tempo der QTEs runter und dafür Umfänge hoch? Was würdest du als ausbaufähig ansehen? Eher mittelschnelle Sachen, aber da dann länger am Stück laufen?

Ich würde auf jeden Fall neben den schnellen Sache an der aeroben Ausdauer arbeiten. Da denke ich nicht unbedingt an mittelschnelle Sachen, sondern eher an etwas mehr Volumen bei ausgewählten lockeren Einheiten. Oder so wie Rolli es häufig vorschlägt, einen Dauerlauf an die kurzen Intervalle anzuschließen. Ob man nun drei QTEs in der Zeit benötigt, kann ich nicht beurteilen. Liest sich aber für mich viel.

Wenn aber das Ziel von hbef - und so schreibt er es ja gerade - ein Wettkampf in zwei Wochen ist, würde ich erstmal gar nicht rausnehmen.

RunSim
22.04.2021, 16:27
Danke Simon für die Anregungen. Du hast sicherlich einen Punkt, dass ich mich ein bisschen von starren Zeitvorgaben lösen muss. Aber dein Plan klingt schon sehr nach Grundlagenpgase, so weit will ich dann auch nicht zurückgehen. Ähnlich trainiere ich ja bereits seit fast einem halben Jahr. Ausgebrannt von der Bahn kann ich auch überhaupt nicht sein, weil ich in diesem Jahr drei oder vier Mal drauf war.
Das Problem ist eher, dass jetzt eigentlich die hochspezifiche Phase beginnt, aber ich nicht planen kann. Kann ich 1500m am 8.5 oder erst am 8.8 laufen? Das macht schon einen gewaltigen Unterschied. Wenn am 8.5, dann würde ich spätestens nächste Woche 3x800m im 1500m Tempo oder ähnliches ballern. Das ist aber extrem formgebend und wird zum Problem, wenn ich keine Wettkämpfe laufen kann. Dieses Unsicherheit macht es mental auch schwer, weil ich nicht weiß, ob ich mich für die Katz quäle. Andererseits will ich auch keine Form einbüßen und dann nicht bereit sein, wenn es losgeht. Das ist mein Dilemma.

Ja ok, verstehe.
Fände ich auch sehr schwer mich für die hochspezifischen Einheiten zu motivieren, wenn ich nicht weiß, ob die überhaupt notwendig sind.
Verstehe aber auch gut, dass du nicht noch weiter Grundlagenphase "bolzen" willst.

Leider fällt mir spontan keine weitere Idee dazu ein. Die aktuelle WK-Situation ist für uns Hobbysportler einfach sehr unbefriedigend.


Was ich aus meiner aktuellen Situation sagen kann: alles ist besser als verletzt sein :D
Nein ernsthaft.
Eigenltich kannst du zurzeit nichts falsch machen außer dich zu verletzen.

Denn solange du weiter kontinuierlich trainierst, baust du für die Zukunft weiter auf.

Du könntest es jetzt auch einfach "unnötig" peaken lassen ohne überhaupt einen WK zu laufen. Dann ein paar Wochen ruhig machen und wieder neu aufbauen. Und trotzdem nimmst du Form für den nächsten Aufbau mit. Das kann dir keiner nehmen.
Nur Zwangspausen von Verletzungen helfen nicht dabei die Form langfristig zu verbessern.
Ok, und natürlich, mental verbrennen wäre auch keine gute Sache für die langfristige Entwicklung.


Oder wenn du z.B. in den kommenden 3 Wochen einfach nur "blöd" durch den Wald oder am Stadion laufen würdest, hättest du danach immer noch genügend Zeit um im Juli richtig fett fit für Bahnwettkämpfe zu sein.

Es klingt vielleicht wirklich blöd, aber dein aktuelles Problem ist zum Glück nur ein Luxusproblem. Sei froh drum :nick:

RunSim
22.04.2021, 16:33
Ich würde auf jeden Fall neben den schnellen Sache an der aeroben Ausdauer arbeiten. Da denke ich nicht unbedingt an mittelschnelle Sachen, sondern eher an etwas mehr Volumen bei ausgewählten lockeren Einheiten. Oder so wie Rolli es häufig vorschlägt, einen Dauerlauf an die kurzen Intervalle anzuschließen.

Ja, das ist auch gut.
Bei sowas wie 10 x Rasendiagonale mit Trabpause + anschließend 30´ lockerer DL hatte ich auch daran gedacht.
Die 30` lockerer DL kann man natürlich auch deutlich verlängern.




Ob man nun drei QTEs in der Zeit benötigt, kann ich nicht beurteilen. Liest sich aber für mich viel.

Vielleicht gehe ich hier auch zuviel von mir selbst aus, also jemand, der eher Probleme mit Umfängen als mit Intensität hat.
3 QTEs/Woche hört sich immer so viel an. Aber die von mir genannten Einheiten sind ja jetzt keine Krachereinheiten, also zumindest sind sie nicht so gedacht :D

Rolli
22.04.2021, 16:46
So siehts aus.
WK am 8.5 in Bielefeld möglich trotz Bundes-Notbremse? Rolli, hast du Insiderinfos?

Es hat sich noch nichts geändert. Offizieller Test notwendig.

hbef
22.04.2021, 20:25
Danke für eure Anregungen.
Simon hat natürlich Recht, dass es ein bisschen ein Luxusproblem ist. Trotzdem nervt es. Ich werde jetzt erstmal noch zwei Wochen normal trainieren, aber darauf achten, bei den QTE kontrolliert zu laufen. Dann werde ich vielleicht mehr wissen bezüglich der WK im Mai. Wenn ich darf, peile ich den 8.5 in Bielefeld auf jeden Fall an.

Und Levi hat Recht, dass ich meine mühsam antrainierte Ausdauer (noch) nicht wieder her schenken darf. Deswegen versuche ich aber auch, den Umfang einigermaßen hoch zu halten und z. B. auch die TDL nicht zu vernachlässigen.
Klar ist aber auch, dass die Ausdauer irgendwann weniger Priorität hat. Die Zeit, an seinen Schwächen zu arbeiten, ist nie ganz vorberi, aber langsam sollten die Stärken wieder in den Vordergrund rücken. Schließlich will ich im Sommer Bestzeiten über 800/1500m und nicht über 5/10KM. Auf allen Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen wäre schön, aber ist nicht machbar. Naja, hoffen wir mal, dass es überhaupt was zu feiern gibt.

D.edoC
22.04.2021, 20:59
Natürlich ist es von Athlet zu Athlet unterschiedlich, aber 3-5x MD QTE werden schon nicht Formgebend sein und einen danach gleich ausbremsen, sodass den Rest des Sommers nix mehr geht. Ich hingegen habe leider das Pech, das ich sehr viele harte QTE / WK benötige um in in Top Form zu kommen. So richtig in Fahrt bin ich meist immer erst am Ende einer Saison gekommen, obwohl ich mich auf der Tartanbahn schon regelmäßig verausgabt habe. Wobei man das auch als Glück bezeichnen kann, denn so habe ich länger Spaß (QTE ballerei auf der Tartanbahn) als jemand der nicht so viele QTE benötigt und sich dann wieder vermehrt mit DL beschäftigen muss/kann.

Das soll jetzt keine Kritik sein, sondern nur ein kleiner Denkanstoß! Man muss schon sehr viel Erfahrung mitbringen um herausfiltern zu können wie viel man an Training wirklich benötigt um in sehr guter Form zu kommen. Das kann man meiner Meinung nach nicht nach 3-4 Jahren. Was aber auch nicht so schlimm ist! Die besten Jahre kommen erst noch! Seht das eher als kleines Experiment an! Geht raus auf die Bahn... habt Spaß und beobachtet diesen Sommer! WK, TT hin oder her... die Saison sollte man meiner Meinung nach wegen der aktuelle unsichere WK Lage nicht abschreiben, sondern das beste draus machen. Es ist wie jede Saison - eine wichtige Saison - ein weiterer Schritt seinen Körper kennen zu lernen um mit den Ergebnissen später gut arbeiten zu können. Experimentieren sollte man vor seiner Läuferrente dann natürlich nicht mehr! Dafür hat man jetzt Zeit!

Rolli
22.04.2021, 21:44
Seht das eher als kleines Experiment an! Geht raus auf die Bahn... habt Spaß und beobachtet diesen Sommer!

Danke Daniel! Die Bahn ist unsere Freund!

hbef
22.04.2021, 21:59
Ok, Samstag wieder ballern, habe die Botschaft verstanden :D

RunSim
22.04.2021, 22:27
Ok, Samstag wieder ballern, habe die Botschaft verstanden :D
Baller bidde ne Runde für mich mit ;-)

hbef
24.04.2021, 12:25
Heute nichts Besonderes, aber alles nach Plan und
einigermaßen kontrolliert. Zwar gefühlt etwas zu anstrengend, aber man redet sich ja auch viel ein.
1500m @3:23, 5x300m 48-49s, 1000m 3:13, 500m 1:25
5' GP/2,5' GTP/5' GP/3'GP
Auf der Straße gelaufen, ein paar wenige Höhenmeter in beide Richtungen sind auch dabei. Pausen wären auch etwas kürzer gegangen, aber ich wollte mich an den Plan halten. Insgesamt zufrieden.

Rolli
24.04.2021, 18:35
1000m in 3:07
P4
800m in 2:29
P3
600m in 1:50
P2
400m in 70
P1
200m in 31

Super zufrieden.

Albatros
24.04.2021, 20:16
@Rolli
Scheisse, das ist krass gut! 👍
Jedenfalls soweit ich das - aus meiner Perspektive - beurteilen kann...

hbef
25.04.2021, 15:12
Sauber Rolli!

Meine Woche :
Mo: vormittags: 9KM 4:27 + 6x100m 15-16s m. 1'GP, abends 10KM 4:19 + 2 Stg
Di: 15' Kraft/Stabi
Mi: 5KM TWL 3:10/57/13/4:07/3:05 (1' GP nach 3:13, 45'' nach 4:07), gesamt 11KM
Do: 11KM 4:30
Fr: -
Sa: 1500m @3:23, 5x300m 48-49s, 1000m 3:13, 500m 1:25 m. 5' GP/2,5' GTP/5' GP/3'GP, gesamt 10,5KM, abends 10' Stabi
So: 18,5KM 4:21

Montag hatte ich frei und habe gedoppelt, dafür zwei Ruhetage die Woche. Fr war Kraft geplant, aber üble Kopfschmerzen haben mich nach der Arbeit direkt ins Bett getrieben.

Albatros
26.04.2021, 08:38
Mein Training der letzten Woche sah wie folgt aus:
79964

Rückblickend betrachtet hätte ich die 250er Wiederholungen (auf der 250m Bahn) am Dienstag bei 6x belassen sollen.
Die ungewohnte Einheit habe ich am nächsten Tag doch sehr gespürt, weswegen mir der DL am Mittwoch schwer gefallen ist. Der war mit 12,3km, wie von RunSim vorausgesagt, auch zu lang - das habe ich am Freitag geändert und bin dann nur 10km gelaufen.
Das Schwellentempo am Donnerstag lief - auch nach der Arbeit inkl. einer längeren Autofahrt - problemlos.
Die 800er Intervalle vom Samstag (auf einer 400er Bahn) waren hart, aber ich konnte die Pace auch noch in der 7ten Wiederholung halten. Einzig das Tempogefühl hat hier nicht 100% funktioniert - die erste der beiden Runden bin ich jeweils um 1-2 Sekunden schneller gewesen...

Heute ist Pause. Die übrige Woche plane ich vom Ablauf ähnlich wie die letzte. Aus den 250er Wiederholungen werden jedoch vermutlich 300er, die Dauerläufe passe ich nach Belastung an und werde ggf. kürzen. Am Samstag dann 1.000er Intervalle...

Für Ende nächster Woche (vermutlich Freitag) hat sich ein 5.000m TimeTrial mit einem Mitstreiter ergeben - wir haben ein ähnliches Niveau und ich habe kurzerhand zugesagt...

Ich bin mir noch unsicher wie ich das Training (nächste Woche) darauf abstimmen soll... Vorschläge von Euch?

RunSim
26.04.2021, 11:12
hbef, gewohnt starke Woche. Gibt auch mal eine Einheit, die sich etwas härter anfühlt. Passt :daumen:

Rolli, jau, echt ordentliche Einheit!!! :nick::daumen:


Albatros, bei dir passte doch alles in der Woche, finde ich insgesamt schon sehr stimmig. :daumen:
Du hast es ja selber gemerkt. Wenn die QTEs ungewohnt sind, muss man am Anfang ein bisschen Abstriche machen bei den DLs zwischen den QTEs.
Lass da zunächst einfach das Kilometerzählen und lauf, wie du ja selber schon gesagt hast, einfach ein paar km nach Gefühl.
Wenn du dich an die andere Intensität der QTEs gewöhnt hast, kannst du im nächsten Schritt die km der DLs erhöhen.

DL beibehalten und gleichzeitig QTEs intensivieren kann gut gehen, muss aber nicht. Hier würde ich kein Risiko eingehen, was nicht im Kosten-Nutzen-Verhältnis steht.
Schritt für Schritt :daumen:

hbef
27.04.2021, 21:05
Heute gab's 6x200m m. 3'GP, Bahn, keine Spikes. 28,8s im Durchschnitt. Nicht ganz am Limit gelaufen, obwohl beim Letzten dann die finalen 50m auf einmal doch ziemlich lang wurden. Naja, kein Wunder zu Saisonbeginn.

Rolli
28.04.2021, 09:26
Eine Woche vor dem Wettkampf... und die Nase tropft! Mist!

hbef
28.04.2021, 11:01
Macht nichts, Veranstaltung ist verschoben. 29.5 soll es jetzt sein. Mist.

Ex_Sprinter
28.04.2021, 11:12
https://leichtathletik.tsve.de/images/downloads/fb_ausschreibung_4.pdf

war ja absehbar ...

RunSim
28.04.2021, 11:15
Heute gab's 6x200m m. 3'GP, Bahn, keine Spikes. 28,8s im Durchschnitt. Nicht ganz am Limit gelaufen, obwohl beim Letzten dann die finalen 50m auf einmal doch ziemlich lang wurden. Naja, kein Wunder zu Saisonbeginn.

Den Bereich kann man in 4-6 Wochen immer gut pushen, finde ich.
Das wird deiner Form nochmal einen ordentlichen Boost geben.

D.h. du planst mit 29.05. als deinen ersten WK? 800m/1500m/3000m?

Rolli
28.04.2021, 11:22
Macht nichts, Veranstaltung ist verschoben. 29.5 soll es jetzt sein. Mist.

OK... gerade gesehen.

hbef
28.04.2021, 12:03
Den Bereich kann man in 4-6 Wochen immer gut pushen, finde ich.
Das wird deiner Form nochmal einen ordentlichen Boost geben.

D.h. du planst mit 29.05. als deinen ersten WK? 800m/1500m/3000m?

Nein, ich laufe dann und was ich laufen darf. Start war eigentlich schon am 24.4 geplant. Jetzt vielleicht Hamburg 16.5 800m, aber wird sicherlich auch abgesagt. Zeven die Woche drauf ist schon abgesagt. Mai wird wohl nix.

Am Freitag mache ich wohl stattdessen nen scharfen 5KM TDL, kein TT, sondern einigermaßen kontrolliert Sub17 versuchen.

Albatros
28.04.2021, 14:47
Aus den 250er Wiederholungen werden jedoch vermutlich 300er,
So hab ich es dann auch gestern gemacht - geworden sind es 7x300 mit je 3' Pause...
Die Splits waren 52.3/54.2*/53.5/53.2/53.1/53.2/53.2 (*zu spät abgedrückt)

Für heute stehen 10km locker auf dem Programm - mal schauen wie sich das anfühlt...

Rolli
28.04.2021, 15:28
So hab ich es dann auch gestern gemacht - geworden sind es 7x300 mit je 3' Pause...
Die Splits waren 52.3/54.2*/53.5/53.2/53.1/53.2/53.2 (*zu spät abgedrückt)

Für heute stehen 10km locker auf dem Programm - mal schauen wie sich das anfühlt...

Wie ein Uhrwerk.

RunSim
29.04.2021, 10:52
Albatros, die 300er sind doch schon gut. :daumen:
Was hast du für die kommenden Wochen noch so geplant?


Ich versuche währenddessen wieder (mal) etwas reinzukommen.

Montag: 11km@4:45

Gestern: 10x(300m+100m)
300/ca. 63 und 100/30
4km gesamt@3:54
Damit kann ich zum aktuellen Zeipunkt mit leben. Gefühlt war die Einheit auch nicht allzu hart.

Danach noch locker 40´ Inline Skaten, 3-4kg müssen wieder runter.


Heute eine kleine Runde laufen und danach Kraft.

Rolli
29.04.2021, 12:15
Nach 2 Tagen mit laufende Nase gestern wieder gewagt. 4km mit Frau. Geschwitzt wie Sau. Heute schon deutlich besser.

Was mich wieder geärgert hat ist die Frau, die ihr Talent vergoldet und lieber strickt als läuft. Obwohl sie so einen guten und verständnisvollen Trainer (mich) hat. :motz:

RunSim
29.04.2021, 13:22
Nach 2 Tagen mit laufende Nase gestern wieder gewagt. 4km mit Frau. Geschwitzt wie Sau. Heute schon deutlich besser.

Was mich wieder geärgert hat ist die Frau, die ihr Talent vergoldet und lieber strickt als läuft. Obwohl sie so einen guten und verständnisvollen Trainer (mich) hat. :motz:

Dann sollte der gute Trainer vielleicht mal nicht so verständnisvoll gegenüber dem hoffnungsvollen Talent sein. Oder haste Angst vor Ihrem Mann? :D :geil: :zwinker5:

Oder du köderst sie mit ihrer Lieblingsstrecke: Schaaatz, welche Strecke läufst du nochmal am liebsten? :teufel::teufel::teufel:
Und wenn sie dir sagt, dass sie eigentlich nur dir zuliebe läuft, frage sie, ob sie dich noch liebt.
Ok, wenn eine Antwort heraus kommt, die dir nicht gefällt... Pech gehabt :D

P.S.: ich bin kein guter Paarberater :D :zwinker5:

Albatros
29.04.2021, 15:00
Was hast du für die kommenden Wochen noch so geplant?
Basierend auf Rollis und Deinen Empfehlungen habe ich mir einen 8 Wochenplan (6 Einheiten inkl. 3x Tempo) geschrieben.
Ende nächster Woche - wie oben erwähnt - steht ein 5.000m TimeTrial mit einem Freund an - da muss ich den Plan noch etwas anpassen...
Ansonsten hoffe ich auf ein paar Bahnwettkämpfe im Sommer - wenn nix stattfindet mach ich eben 3.000m/5.000m TimeTrials um mich auf den Strecken etwas weiterzuentwickeln...

RunSim
29.04.2021, 15:58
Basierend auf Rollis und Deinen Empfehlungen habe ich mir einen 8 Wochenplan (6 Einheiten inkl. 3x Tempo) geschrieben.
Ende nächster Woche - wie oben erwähnt - steht ein 5.000m TimeTrial mit einem Freund an - da muss ich den Plan noch etwas anpassen...
Ansonsten hoffe ich auf ein paar Bahnwettkämpfe im Sommer - wenn nix stattfindet mach ich eben 3.000m/5.000m TimeTrials um mich auf den Strecken etwas weiterzuentwickeln...

Fein, 8 Wochen sind auch ein guter Zeitraum für neue Trainingsreize. Sollte reichen um fürs Erste einzuschätzen, ob sowas für sich selbst etwas bringt :daumen:
Vergiss nicht Entlastungswochen einzuplanen. Immer weiter weiter weiter ballen kann auch zermürben - zumindest wenn man es davor noch nicht in der Dichte gemacht hat.

Albatros
29.04.2021, 16:09
@RunSim
Ich habe prinzipiell Deinen Vorschlag übernommen und auch Entlastungswochen eingeplant.
Wie würdest Du nächste Woche trainieren, wenn Freitag oder Samstag TimeTrial ansteht?
Vorher keine Tempoeinheit mehr oder Dienstag nochmal Wiederholungen?

RunSim
29.04.2021, 23:38
Wie würdest Du nächste Woche trainieren, wenn Freitag oder Samstag TimeTrial ansteht?
Vorher keine Tempoeinheit mehr oder Dienstag nochmal Wiederholungen?
Das ist natürlich wie so vieles sehr individuell, aber ich habe bislang nie so megalange tapern müssen.
Manchmal hatte ich etwas Schiss, dass es vielleicht zu wenig Tapering sein könnte, aber an der Startlinie hat es dann immer gepasst.
So richtig in den Ruhemodus möchte ich persönlich auch gar nicht fallen.
Wenn es ein TimeTrial ist, kann man ja auch gerne etwas testen, wieviel Intensität bis wann möglich ist. Für wichtige Wettkämpfe ist man dann vielleicht um eine Erfahrung reicher.

Ich persönlich nehme Umfang der DLs und Umfang der IVs gleichermaßen raus. Aber Tempo bleibt drin. Wenn es ein wichtiger WK ist, dann etwas das Tempo eingrooven.

Mo: wenn 5000m ansteht, sowas wie:
8x400m im 5k RT / 200m TP oder 10-12x300m im 5k RT / 100m TP.
Da setze ich eher auf kürzere Intervalle, die nicht zu sehr schlauchen und der Trainingsreiz wirkt bis zum Wettkampf ja eh nicht mehr. Den sollte man ja ca. 9-10 Tage vor dem WK absolviert haben.
Di: kurzer DL, nach Gefühl, so 8km
Mi: frei / das ist eigentlich mein Tapern, also zwei Tage vor dem WK nicht laufen.
Do: 3-5km locker und dabei ein paar Strides oder sehr kurze Abschnitte zügig. Einfach, damit die Muskelspannung vom freien Tag davor wieder etwas hochkommt.
Fr: WK

Oder halt von Di bis Sa.

Das ist bislang mein Plan, der bei mir recht safe ist und funktioniert, für alles zwischen 800m und 10km.

Andere werden jetzt vielleicht schreien und viel mehr oder viel weniger empfehlen. Das hat dann halt bei denen gut funktioniert.
Wenn ich Alina Reh mal richtig verstanden habe, dann läuft sie am Tag vor einem 10.000m WK "sogar" noch etwas Renntempo, ich meine 2 oder 3 x 1000m.
Das würde mich gefühlt plätten, aber auf ihrem Niveau würde sie alles andere wohl vielleicht zu sehr 'entspannen'.
Und an den Tagen davor hat sie sicherlich schon etwas rausgenommen.

Wie würdest du es denn normalerweise machen? :-)
Und andere natürlich auch :-)

RunSim
29.04.2021, 23:42
Achso, hab wohl am Thema vorbei geschrieben ;-)
Deine Frage war ja, ob Wiederholungen am Dienstag passen würden.
Ich sage ja. Da würde ich dann halt auch die Anzahl etwas verringern. Vielleicht anstatt 8x300 nur 5-6×300.
Ggf musst du da aber auch gar nicht rausnehmen sondern einfach danach die DLs verkürzen und ggf wie von mir vorgeschlagen 2 Tage vor dem TT einen Ruhetag einplanen. :-)

hbef
29.04.2021, 23:43
Ich halte es eigentlich fast genauso. Nur dass ich gerne schnelleres Tempo und weniger Umfang mache in der QTE vor dem WK. Also bei 5000m WK am Freitag z. B. 6x300m im 1500m T am Montag. Wichtig ist glaube ich, dass die Einheit einem liegt und ein gutes Gefühl gibt. Meine Erfahrung ist, dass sich die Einheiten in der WK Woche eh scheiße anfühlen.

RunSim
29.04.2021, 23:55
Ich halte es eigentlich fast genauso. Nur dass ich gerne schnelleres Tempo und weniger Umfang mache in der QTE vor dem WK. Also bei 5000m WK am Freitag z. B. 6x300m im 1500m T am Montag. Wichtig ist glaube ich, dass die Einheit einem liegt und ein gutes Gefühl gibt. Meine Erfahrung ist, dass sich die Einheiten in der WK Woche eh scheiße anfühlen.
Auch eine gute Idee mit dem höheren Tempo als RT und weniger Umfang.

Das mit dem gut liegen ist ein sehr guter Tipp von hbef. Die Einheiten in der Woche macht man ja eh viel für den Kopf.

Und dass sich die Einheiten in der Wettkampfwoche scheiße anfühlen: das geht mir genauso. Alles ist zu anstrengend und eigentlich weiß ich da noch nicht, wie ich dieses hohe Tempo im Wettkampf durchhalten soll.
Und dann beruhige ich mich selbst und dann klappt das auch :-)

Albatros
30.04.2021, 08:11
Wie würdest du es denn normalerweise machen? :-)
Bisher prinzipiell nach Steffny - der lässt 5 Tage vor dem Wettkampf nochmal Intervalle in der WK-Pace trainieren. Also z.B. 3x3.000 für den HM oder 5x1.000m für 10km...
Hab grad mal nachgeschaut - für den 5km Wettkampf (am So.) hat er Dienstags 3x1.000m RT mit 400m TP in seinem Plan. Sa 30' Jogging mit ein paar Strides und Fr. Pause...
Das fände ich jetzt für nächste Woche auch nicht verkehrt. Da ich aber für morgen schon 1.000er Intervalle plane werde ich wohl Dienstag ein paar kürzere IV's machen (wie von dir vorgeschlagen) oder ggf. nur ein paar Strides in eine DL integrieren...

Rolli
30.04.2021, 08:19
Ich benutze da auch Einheiten, die das Tempo (am Montag schneller als WK-Tempo, und am Mittwoch nur WK-Tempo) was aber nicht belastet und keine lange Regeneration erfordert.
zB: Mo. 10x400 in 3kmT und langen GP und Mi. 2x1000 in 5kmT+2x200.

Wenn der Sportler das geübt hat, auch schnelle MD am Tag vor dem Wettkampf. So was wird von mir gerne benutz, wenn der Sportler sich auf 2 Wettkämpfe an 2 aufeinanderfolgenden Tagen vorbereiten muss (Vorläufe und Finale). Deswegen soll man mit dem Alina-Beispiel vielleicht etwas vorsichtig umgehen und erst mal testen.

RunSim
30.04.2021, 09:47
Deswegen soll man mit dem Alina-Beispiel vielleicht etwas vorsichtig umgehen und erst mal testen.
Ja absolut richtig.
Das war nicht zur Nachahmung gedacht sondern sollte nur untermauern, dass sowas höchst individuell sein kann und vielleicht auch mit dem Leistungsniveau/Trainingsumfang zusammenhängt.

Rolli
30.04.2021, 09:59
Ja absolut richtig.
Das war nicht zur Nachahmung gedacht sondern sollte nur untermauern, dass sowas höchst individuell sein kann und vielleicht auch mit dem Leistungsniveau/Trainingsumfang zusammenhängt.

Sorry, vielleicht klang meine Aussage etwas zu kritisch. Ich meinte nur, dass man so was erst mal besser selbst testen sollte. Wie alles eben. :wink:

RunSim
30.04.2021, 10:02
Sorry, vielleicht klang meine Aussage etwas zu kritisch. Ich meinte nur, dass man so was erst mal besser selbst testen sollte. Wie alles eben. :wink:
Nein alles gut. Bin zwar ne Mimimi aber so empfindlich dann doch nicht ;-)

hbef
30.04.2021, 14:53
Heute 5KM TDL nicht durchgezogen. Seit der kleinen Verletzung fehlt irgendwie die Tempohärte (oder der Glaube daran?). 2,3KM 3:23, 2x500m ca. @3:20, 1KM 2:53, 2KM 3:36, 400m @3:20. Dazwischen 1-3'GP. 1000m fast im 1500m Tempo gehen irgendwie immer, aber 5KM Sub17 irgendwie nicht aktuell. Vielleicht muss ich einen Schritt zurückgehen und wieder ein paar längere TDL im Schwellenbereich machen? Aber eigentlich habe ich wenig Bock darauf.

RunSim
30.04.2021, 15:08
Schade... aber hey, ich glaube du bist vom Fundament her gut aufgestellt und für den Bereich 800/1.500m - 5.000/10.000m allgemein gut vorbereitet.
Ich könnte mir vorstellen, dass dir einfach noch etwas Spezifik fehlt um halt sowas wie 5.000m als TT durchzuziehen.

Lass dich von heute nicht runterziehen. Kurz drüber ärgern, dann im Kopf abhaken und weiterplanen und trainieren :-)

Deine Entwicklung bislang finde ich sehr beachtlich. Wir sprechen uns spätestens im Herbst 2021 wieder. Bis dahin wirst du mindestens auf einer Distanz ordentlich angeliefert haben. Da bin ich ganz sicher :-)

Albatros
01.05.2021, 14:35
Heute 7x1.000m (auf der 400m Bahn) mit 4' Geh-/Trabpause in:
3:34/3:29/3:27/3:26/3:27/3:27/3:26
Das Programm empfand ich sehr fordernd und noch ungewohnt bezüglich Wiederholungsanzahl und Pace.
Es ist schon nochmal einen Unterschied ob man 800er (wie letzte Woche) oder 1.000er läuft...

Brian
01.05.2021, 17:17
Heute 7x1.000m (auf der 400m Bahn) mit 4' Geh-/Trabpause in:
3:34/3:29/3:27/3:26/3:27/3:27/3:26
Das Programm empfand ich sehr fordernd
Noch fordernder sind dieselben Intervalle mit 2min Pause. Ob dann die gleichen Zeiten möglich sind?

Beste Grüße aus dem Nachbarfaden!

Rolli
02.05.2021, 15:05
Erkältung überstanden.

Gestern 14km in 4:20 getestet.
Heute 21,1km :wink: locker in 1:27:30.

Etwas noch schwach aber als Ausdauerwochenende OK.

hbef
02.05.2021, 15:18
Mo: 10KM 4:37 + 20' Stabi/Kraft
Di: 6x200m 28,8s m. 3'GP, 6KM gesamt
Mi: 15' Stabi/Kraft
Do: 8KM 4:33 + 3 Stg
Fr: 2,3KM 3:23, 2x500m ca. @3:20, 1KM 2:53, 2KM 3:36, 400m @3:20. Dazwischen 1-3'GP, ca. 14KM gesamt
Sa: 18KM 4:24
So: 10 KM 4:36

Albatros
03.05.2021, 09:04
80151
In Summe fühlte sich das Training schon etwas besser an. Die fordernste Einheit waren die 7x1.000m vom Samstag.
Die DL's sowie der laLa an den Tagen nach den Tempoeinheiten liefen sich einfacher als in der Vorwoche.

Inwiefern die zwei Wochen verändertes Training bereits Wirkung auf den am Freitag geplanten 5.000m TimeTrial haben bin ich gespannt.
Ich hoffe das angekündigte stürmische Wetter hat sich bis dahin verzogen...

RunSim
03.05.2021, 11:19
Schaut doch gut aus, Albatros! :daumen:


Eine große Auswirkung auf den 5000m TT würde ich nach den zwei Wochen noch nicht erwarten.
Ich würde es eher als Ausgangspunkt "vor der Umstellung" ansehen.
Weißt du schon, wie du anlaufen willst?

Albatros
03.05.2021, 12:28
Schaut doch gut aus, Albatros! :daumen:
Danke. Bisher bin ich auch ganz glücklich mit der Umsetzung des Trainings.

Ich würde es eher als Ausgangspunkt "vor der Umstellung" ansehen.
So sehe ich es auch.

Weißt du schon, wie du anlaufen willst?
Wir sind zu zweit und der Kollege liebäugelt mit einer 17:30... Mal schauen wie weit ich mit der Pace komme...

Gandhhi888
04.05.2021, 12:02
Hallo in die runde.

Hab mich spontan für einen 800m wettkampf am 22.5 angemeldet.

Da mein fokus heuer auf 1500m -5000m liegt (hauptwettkampf 5000m 30.6 mit ziel sub 19 und 1500m/3000m im herbst mit ziel sub 5/11) bin ich mir etwas unsicher welche zeit ich auf die 800m anpeilen soll.

Ende märz gabs einen tdl/time trial über 10km in 40:38 ohne viel tempotraining.
Kosmin test anfang april 1270m

Umfang lauf ich ca 40-50 wkm.
Easy 5:20-40
m DL 4:35-45
Long run 14-16 km 5:20

Letzten intervalle
März 5x1200m wellig 4:15-3:55/90 sec gp

6x1000m@4:02/200m tp in 1:15
6x400m@3:20-25/400m tp in 2:25
5x600m @ 3:28/ 3:00 tp plus 5x60m fliegend in ca 8 sec

3x1000m@3:50/5 min gp-tp plus 5x300@3:17 /2min gp-tp

8km @4:35 /5 min stehpause
8x100m@3:10/30 sec gp

Sind da 2:35-40 auf die 800m wohl drinnen?
Was meinen die md experten dazu

Lg peter

hbef
04.05.2021, 12:11
Wo kann man denn am 22.5 800m laufen?
Was du für eine Zeit laufen kannst, lässt sich gerade bei 800m kaum sagen. 10KM Zeiten haben da null Aussagekraft.

Gandhhi888
04.05.2021, 12:13
In österreich.
Landesmeisterschaft mit rahmenmeeting.
Kleines event.

Hab meinen beitrag noch um ein paar trainingsergebnisse ergänzt.

RunSim
04.05.2021, 16:43
Hallo in die runde.

Hab mich spontan für einen 800m wettkampf am 22.5 angemeldet.

.....


Sind da 2:35-40 auf die 800m wohl drinnen?
Was meinen die md experten dazu

Lg peter

Mein Tipp: Morgen und am 12.05.2021 jeweils eine 800m-spezifische Einheit laufen. Mit den anderen Trainingsergebnissen kann man für 800m wenig ableiten.
Dadurch, dass du kurzfristig geplant hast bzw. planen musstest, musst du die Einheiten einfach aus der kalten Hose laufen.
Morgen sowas wie:
200m-300m-300m-200m mit je 5´Steh/Gehpause

Am 12.05. sowas wie 3x400m mit 5´-6´ Steh/Gehpause

Beide Einheiten ohne Tempovorgabe. Lauf hart an und schau, was geht. Anhand der Zeiten kann man ggf ein bisschen etwas ableiten.

Keine Kraft aufsparen sondern hart anlaufen und dann durchziehen :daumen:

Gandhhi888
04.05.2021, 22:01
Danke für den tip mot den 2 workouts.
Es is da nix 800m spezifisches dabei.

Will die 800m nur mitnehmen (denke ohne covid würde sie auch nicht Laufen wenn es viele andere wettkämpfen gäbe/aber heuer wird alles mitgenommen).

Möchte eigentlich keine 2 einheiten opfern für die 800m.

Bin heute

3x1000 @3:49/46/44 mit 5 min (2 min gp und 400m tp)
5x300m @57.3/1/1/3/56.1 mit 2 min gp-tp gelaufen.

Also das 3:10er tempo der 300er könnte in etwa /etwas schneller als mein 800er tempo sein.

Ex_Sprinter
05.05.2021, 10:49
Das was RunSim vorgeschlagen hat (die 3x400) würde ich auch unterstützen. Um ein mögliches Zieltempo abzuleiten würde ich jedoch die Pausen durchaus auf 10min verlängern und den ersten 400er mal ganz mutig in 36 angehen und schauen, ob 72-74 erreichbar sind. Nach 10min kannst du dann das 2.IV ruhig verhaltener angehen. Selbst wenn die IV 2 und 3 dann mit breiten Beinen bei knapp 80 liegen, wäre alles ok.

Die obige Zeit vorausgesetzt, könntest du den WK in 72-74 anlaufen und dann (immer übersäuerter und verzweifelter werdend) die 2. Runde in ca. 80 laufen.
Bist du zu schnell angegangen, dann wird es eine harte Minute und du schmierst auf 86 (Gesamt 2:40) ab und weisst, dass dir Laktattoleranz fehlt.
Bist du zu langsam angegangen, wirst du 74+38+einen Endspurt laufen und irgendwo bei sub 2:30 rauskommen.

Auf die sub19 am 30.6. haben die 3 Einheiten (inkl. WK) keinen negativen Einfluss. Mit je einer Woche Abstand steckst du die gut weg.

Berichte bitte mal...

Rolli
05.05.2021, 21:02
Mittwoch Track-Day
3x1200m mit 6'P als SWL
71-82-86 (3:59)
73-83-85 (4:02)
72-87-87 (4:06)

Nicht gut... Sollte schon unter 4:00 sein. Die Erkältung bremst noch etwas.

RunSim
05.05.2021, 22:12
SWL = SterbenWeiterLaufen?
Hat doch super funktioniert :-)

Ich würde aktuell noch nichtmal die erste Runde mit dir mitlaufen können. ;-)

Haust du jetzt für ein paar Wochen voll drauf und hoffst auf Wettkämpfe im Juni oder wie ist dein Plan?

Rolli
05.05.2021, 22:50
SWL = SterbenWeiterLaufen?


:nick:


Haust du jetzt für ein paar Wochen voll drauf und hoffst auf Wettkämpfe im Juni oder wie ist dein Plan?
Am Samstag schon interner Test 3000m
Am 29.05. 1500m in Bielefeld. Der Rest... mal schauen.

pat7
06.05.2021, 18:03
gute intervallzeiten -

@rolli:
welche zielzeit für die 3000m strebst du an?

Rolli
06.05.2021, 19:11
gute intervallzeiten -

@rolli:
welche zielzeit für die 3000m strebst du an?

10:23 ist die Norm.

Ex_Sprinter
06.05.2021, 20:19
10:23 ist die Norm.

<Klugscheissermodus an>
Rolli - dein Ziel mag 10:23 sein... aber die naechste Hallennorm fuer dich sind 11:00 ;-)
Du kommst im Winter in die M55...
<Klugscheissermodus aus>

Aber die 10:23 muesstest du mit 17hoch auf 5 und deiner MD Vorbereitung eigentlich schaffen.
Ohne Druck aufbauen zu wollen: 10:15-10:25 je nachdem wie schnell du wieder anlaeufst

pat7
06.05.2021, 20:26
yes aber mit den intervallzeiten sollte doch eine 10:23 "chillig" machbar sein oder?

viel erfolg dir!

kann man die normzeiten irgendwo nachlesen? :)

Ex_Sprinter
06.05.2021, 20:31
Die letzte Ausschreibung Hallen-DM:

https://ladv.de/ausschreibung/detail/24765/DM-Senioren-Halle-mit-Bahngehen-u.-Winterwurf-2020-Erfurt.htm

Mag sein, dass die nächste DM mit ganz anderen oder ohne Qualis daherkommt wegen Corona ...

pat7
06.05.2021, 20:53
danke dir!!

Rolli
06.05.2021, 21:00
<Klugscheissermodus an>
Rolli - dein Ziel mag 10:23 sein... aber die naechste Hallennorm fuer dich sind 11:00 ;-)
Du kommst im Winter in die M55...
<Klugscheissermodus aus>

Aber die 10:23 muesstest du mit 17hoch auf 5 und deiner MD Vorbereitung eigentlich schaffen.
Ohne Druck aufbauen zu wollen: 10:15-10:25 je nachdem wie schnell du wieder anlaeufst

Tsss... bin noch M50 und schiele lieber auf M45-Normen. :P

Rolli
06.05.2021, 21:01
400m (58,50)
... wäre auch schön!

Rolli
07.05.2021, 03:37
High-intensity interval training (HIIT) is a type of exercise involving several sets of alternating epochs of high intensity [shorter periods of workloads near or above peak aerobic capacity (VO2max)] and low intensity (longer periods of rest or about 40–60% HRmax exercise) (Haram et al., 2009; Gibala et al., 2012; Nokia et al., 2016; Robinson et al., 2018). This pattern of exercise is more effective than conventional aerobic exercise in promoting brain health, such as cognitive function enhancement (Afzalpour et al., 2015; Saucedo Marquez et al., 2015; Nokia et al., 2016; Slusher et al., 2018; Luan et al., 2019). Both clinical and animal experiments show that HIIT can evoke higher levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF) production to improve the brain function in health, diabetics, and stroke patients
Also doch. Mit HIIT wird man schlauer, gesünder und schöner!

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.629914/full

Albatros
08.05.2021, 06:15
Wir sind zu zweit und der Kollege liebäugelt mit einer 17:30... Mal schauen wie weit ich mit der Pace komme...
17:50 sind es dann gestern Abend geworden - die 1.000er Splits in 3:32.1/3:33.0/3:34.9/3:37.5/3:32.3
Mit Kilometer 3 und 4 bin ich so gar nicht glücklich - eher indiskutabel...
Nach dem stürmischen Wetter in den letzten Tagen hatte es sich gestern einigermaßen beruhigt, so dass der Wind kaum noch Einfluss hatte.
Mit irgendwas zw 17:30 und 17:40 hatte ich daher eigentlich gerechnet, was dann doch noch ein gutes Stück vom erreichten entfernt liegt.
Nunja, immerhin konnte ich meine bisher einzige 5k Zeit um gut 35'' verbessern und eine PB erzielen.
Zufrieden stellt mich das Ergebnis aber nicht so ganz, oder: so erhält man sich Ziele...

Rolli
08.05.2021, 11:08
17:50 sind es dann gestern Abend geworden - die 1.000er Splits in 3:32.1/3:33.0/3:34.9/3:37.5/3:32.3
Mit Kilometer 3 und 4 bin ich so gar nicht glücklich - eher indiskutabel...
Nach dem stürmischen Wetter in den letzten Tagen hatte es sich gestern einigermaßen beruhigt, so dass der Wind kaum noch Einfluss hatte.
Mit irgendwas zw 17:30 und 17:40 hatte ich daher eigentlich gerechnet, was dann doch noch ein gutes Stück vom erreichten entfernt liegt.
Nunja, immerhin konnte ich meine bisher einzige 5k Zeit um gut 35'' verbessern und eine PB erzielen.
Zufrieden stellt mich das Ergebnis aber nicht so ganz, oder: so erhält man sich Ziele...

Sehe ich völlig anders. Im Wettkampf oder mit Begleitung, woran Du Dich gut motivieren kannst, ist da noch gut 20-30s machbar!

Und feiere mal sub18! Weil Du Dir das verdient hast.
PS. Sehr schön gleichmäßig, was auf noch mehr hindeutet.

RunSim
08.05.2021, 12:17
Ich finde das eine gute Leistung für ein TT, wirklich!

In einem Wettkampf mit passender Gruppe büggelst du die km3 und 4 'glatt', dann willst du dich auf dem letzten km auch nicht mehr abhängen lassen und das sind dann die fehlenden 20 bis 30 Sekunden.

Du hast eine gute Ausgangslage, finde ich. Ausdauerbasis steht, jetzt einfach das veränderte Training durchziehen und dann schauen :-)

Erhol dich heute gut :-)

Albatros
08.05.2021, 14:26
Erhol dich heute gut :-)
War grad ne knappe Stunde problemlos laufen in 4:35er Pace - also entweder ungewohnt schnell regeneriert oder ich hab gestern nicht alles gegeben...:klatsch:

Der nächste TimeTrial findet definitiv wieder am WE und morgens statt, und nicht Freitag Abend nach ner arbeitsreichen Woche...
5.000m frühestens in 5 Wochen, vllt baue ich 3.000m nochmal in zwei oder drei Wochen ein - mal schauen...

RunSim
08.05.2021, 14:50
War grad ne knappe Stunde problemlos laufen in 4:35er Pace - also entweder ungewohnt schnell regeneriert oder ich hab gestern nicht alles gegeben...:klatsch:

Der nächste TimeTrial findet definitiv wieder am WE und morgens statt, und nicht Freitag Abend nach ner arbeitsreichen Woche...
5.000m frühestens in 5 Wochen, vllt baue ich 3.000m nochmal in zwei oder drei Wochen ein - mal schauen...
Natürlich hast du gestern nicht alles gegeben.
Gefühlt natürlich schon 100 Prozent.
Aber Timetrial ist kein Wettkampf.
Beim Wettkampf gibt man dann meistens wirklich 100 Prozent.

Das mit Samstag anstatt Freitag nach der Arbeit ist auch eine gute Idee. Geht mir genauso.

Jetzt: weitermachen ;-)

Rolli
08.05.2021, 15:00
War grad ne knappe Stunde problemlos laufen in 4:35er Pace - also entweder ungewohnt schnell regeneriert oder ich hab gestern nicht alles gegeben...:klatsch:

Der nächste TimeTrial findet definitiv wieder am WE und morgens statt, und nicht Freitag Abend nach ner arbeitsreichen Woche...
5.000m frühestens in 5 Wochen, vllt baue ich 3.000m nochmal in zwei oder drei Wochen ein - mal schauen...

Das nennt sich Training.

Bei meinen guten alten Zeiten bin ich in der Vorbereitung HM am Samstag und 30km in 4:30 am Sonntag gelaufen.

RunSim
08.05.2021, 21:07
Leute, komme gerade von meiner härtesten Einheit 2021 zurück.

9km@4:28!!!

Was ist passiert?
Habe mir vorgenommen bei den lockeren DLs mal etwas auf die Schrittfrequenz bzw Armbewegeung zu achten.
Herausgekommen sind 170 im Schnitt.
Wobei ich bei gleichem Tempo normalerweise 158-160 habe.
Ey, ihr glaubt nicht, wie anstrengend das war. 40 Minuten mental anstrengend, damit ich nicht in den gewohnten Trott verfalle.

Jetzt brauche ich erstmal eine Woche Ruhe, fühle mich wie ein Hamster im Rad ;-)

RunSim
08.05.2021, 21:10
Achso, da ich nicht mit Kopfhörern laufe und ich ja irgendwie beim Laufen feststellen muss, wenn die Schrittfrequenz wieder runtergeht, habe ich mir den Takt vom Wiener Walzer eingeprägt. Der passte vom Tempo für mich.
War mental auch eine Herausforderung bei der Musik im inneren Ohr nicht durchzudrehen ;-)

Rolli
09.05.2021, 10:10
TT 3000m in 10:23 :sauer:

Quali-Zeit geschafft... aber...

Leider noch die Krankheit nicht 100%-ig überstanden und nach der Mittwocheinheit immer noch leichte Schmerzen in der Lunge gehabt. Egal, weiter! Wetter war auch nicht gut.
Schaffe ich wirklich die sub10 nicht mehr? :weinen:

RunSim
09.05.2021, 11:17
Rolli, wie waren die Splits?
Vorgabe erfüllt, das ist doch prinzipiell schonmal gut, oder?

Sub10 kommt im Herbst, wenn wieder WKs stattfinden :-)
Dann 2022 in der Halle 3000m laufen und die neue AK aufmischen ;-)

hbef
09.05.2021, 13:55
@Simon, geht doch voran mit dem DL, freut mich zu hören. Ich habe übrigens seit einigen Monaten die Seiten gewechselt und höre jetzt bei normalen DL immer Hörbücher. Früher undenkbar für mich.
@Rolli, wird schon. Sub10 ist natürlich ne Hausnummer, aber 10:10 kriegst du allemal hin.

Ich habe diese Woche nochmal auf Ausdauer gesetzt und drei halbe QTE gemacht. TWL am Mittwoch war nur mäßig anstrengend. Im Sturm waren die langsamen KM fast härter als die schnellen. Bis gestern lief es gut, aber die Einheit hat mich dann doch mit Schrecken zurückgelassen. Wollte 5x500m m. 3'TP in 1:29 laufen, was natürlich kein Problem sein darf. War es aber. Ich musste mich richtig quälen für 1:29, danach den zweiten Durchgang ohne auf die Uhr zu gucken, denke mir, ne 1:28 ca., aber in Wahrheit 1:33. Und richtig anstrengend. Keine Ahnung, was los war. Vielleicht der Wetterumschwung oder meine Allergie? Lief auf jeden Fall richtig beschissen, weshalb ich dann nur 4 WH gemacht habe und noch 150m. Schnelligkeit passt zumindest. Werde nächste Woche zwei richtige QTE und zwei Ruhetage machen. Wenn die WK starten, will ich bereit sein. Stand jetzt starte ich sogar direkt mit 800m, deshalb muss jetzt langsam mal das Laktat fließen.

Mo: 5x100m 15s m. 1'GP + 5x1'/1' @3:19, gesamt 10,5KM
Di: -
Mi: 12KM TWL 3:29/4:22, gesamt 17KM
Do: 11KM 4:27 + 20' Stabi/Kraft
Fr: 12KM 4:28 + 1 Stg
Sa: 2x100 14s + 4x500 1:31 + 150 19,2 m. 3'TP, gesamt 11KM
So: 18KM 4:30

RunSim
09.05.2021, 17:02
Hbef, leider ist bei mir so ein DL Tempo aktuell durch hohe Hf Werte erkauft, nix mit lockerer DL.
Insgesamt bin ich echt auf einem grottigen Niveau, so ca. das Niveau vor 2,5 - 3 Jahren.
Leider ist jetzt auch keine Besserung in Sicht. Aber Rumheulen hilft nix, ich muss jetzt einfach schauen, dass es bald wieder aufwärts geht.

RunSim
09.05.2021, 17:20
Achso und zu dir, hbef, ich will dir jetzt nichts einreden, aber kann es sein, dass du aktuell schon ein bisschen am Peaken bist?

Deine Entwicklung ist wie letzes Jahr absolut grandios. Manche Sportler können sich durch sehr wenige harte Einheiten auf ein ordentliches Niveau bringen. Aber das hält halt leider nicht unendlich lange an.

Ich komme da drauf, weil das bei mir wahrscheinlich der Fall ist und ich auf sowas auch bei anderen achte. Und anhand der Beschreibungen deiner letzten Trainingswochen wäre das mein Eindruck.

Wie gesagt, das ist absolut ohne Gewähr. Es kann auch gut sein, dass du zurzeit einfach nur eine kleine Durststrecke durchläufst und es danach wieder besser geht.

Nichtsdestotrotz bin ich ein wenig neidisch (im positiven Sinne) auf deine Leistungen, das hast du dir durch Fleiß und Kontinuität redlich verdient :-)

hbef
09.05.2021, 18:44
Hbef, leider ist bei mir so ein DL Tempo aktuell durch hohe Hf Werte erkauft, nix mit lockerer DL.
Insgesamt bin ich echt auf einem grottigen Niveau, so ca. das Niveau vor 2,5 - 3 Jahren.
Leider ist jetzt auch keine Besserung in Sicht. Aber Rumheulen hilft nix, ich muss jetzt einfach schauen, dass es bald wieder aufwärts geht.

Was ist denn aktuell das Problem? AS war doch wieder gut, oder? Eigentlich müsste ja das DL-Niveau schon recht schnell wieder ansteigen, wenn man einigermaßen kontinuierlich trainieren kann. Aber genau das ist wahrscheinlich die Krux, oder?

hbef
09.05.2021, 18:50
Achso und zu dir, hbef, ich will dir jetzt nichts einreden, aber kann es sein, dass du aktuell schon ein bisschen am Peaken bist?

Deine Entwicklung ist wie letzes Jahr absolut grandios. Manche Sportler können sich durch sehr wenige harte Einheiten auf ein ordentliches Niveau bringen. Aber das hält halt leider nicht unendlich lange an.

Ich komme da drauf, weil das bei mir wahrscheinlich der Fall ist und ich auf sowas auch bei anderen achte. Und anhand der Beschreibungen deiner letzten Trainingswochen wäre das mein Eindruck.

Wie gesagt, das ist absolut ohne Gewähr. Es kann auch gut sein, dass du zurzeit einfach nur eine kleine Durststrecke durchläufst und es danach wieder besser geht.

Nichtsdestotrotz bin ich ein wenig neidisch (im positiven Sinne) auf deine Leistungen, das hast du dir durch Fleiß und Kontinuität redlich verdient :-)

Kann man nicht von der Hand weisen, dass das eine Option ist. Ich habe zwar nie richtig geballert, aber vielleicht war sowas wie 8x500m in 1:30 im März schon zu früh/zu viel? Ich merke, dass bei längeren, schnellen Sachen aktuell die (mentalen?) Körner fehlen. Aber eigentlich erhoffe ich mir, dass ich quasi einen Neustart über die MD starten kann. Also, dass es quasi zwei Formen gibt: eine für 5/10k und eine für 800/1500. Wenn ich jetzt nicht mehr 10KM in 34 Minuten laufen kann, soll mir das recht sein, solange ich auf 800m performen kann.

Es ist auch zu früh, jetzt schon den Teufel an die Wand zu malen. Zwei, drei schlechte Einheiten sind dafür zu wenig. Und wenn es nicht besser wird, dann habe ich halt was gelernt, nehme die frühen WK als Test mit, mache dann Saisonpause und greife im Juli/August an. Aber so weit ist es noch lange nicht.

RunSim
09.05.2021, 23:24
Was ist denn aktuell das Problem? AS war doch wieder gut, oder? Eigentlich müsste ja das DL-Niveau schon recht schnell wieder ansteigen, wenn man einigermaßen kontinuierlich trainieren kann. Aber genau das ist wahrscheinlich die Krux, oder?
AS geht in der Tat wieder ganz gut.
Ich stehe seit Wochen mit Schmerzen im unteren Rücken auf. Das wird dann ab Mittags besser, aber beim Laufen fühlt sich alles sehr beschränkt an.
Aktuell kann ich weder schnell noch viel laufen ohne dabei bzw danach Schmerzen zu haben.

Dehnen und mobilisieren hilft nicht.
Kraft mache ich ja seit ein paar Wochen aber laut Rolli wird das ein paar Monate dauern, bis da mit spürbaren Verbesserungen zu rechnen ist.

Diese ganze Verletzungsmisere nagt halt mittlerweile auch an meiner Motivation. Um mal ganz ehrlich zu sein glaube ich aktuell nicht dran wieder richtig fit zu werden, also nicht für ambitionierte Ansprüche (für mich =Sub2/800m oder 16:40/5000m).
Für ein paar Volksläufe wird es sicher reichen, aber das war bislang eigentlich nicht mein Ziel.

Hilft aber alles nichts, ich kämpfe weiter. Das komplette Jahr 2021 gebe ich mir Zeit um orthopädisch wieder auf die Spur zu kommen. Erst dann würde ich ernsthaft überlegen ambitionierte Ziele zu verwerfen.

RunSim
09.05.2021, 23:28
Es ist auch zu früh, jetzt schon den Teufel an die Wand zu malen. Zwei, drei schlechte Einheiten sind dafür zu wenig. Und wenn es nicht besser wird, dann habe ich halt was gelernt, nehme die frühen WK als Test mit, mache dann Saisonpause und greife im Juli/August an. Aber so weit ist es noch lange nicht.

Wenns nicht klappt, hast du etwas für die nächste Vorbereitung gelernt, jepp.
Meine Sicht sollte dich aber auf keinen Fall entmutigen.
Hänger hat man sicher mal, wenn das Training sehr intensiv und mental fordernd wird.
Wird bei dir :-)

hbef
09.05.2021, 23:30
Da drücke ich dir fest die Daumen, dass es wieder wird. Dagegen ist so ein kleines Formtief bei mir ja Pillepalle.

RunSim
09.05.2021, 23:37
Da drücke ich dir fest die Daumen, dass es wieder wird. Dagegen ist so ein kleines Formtief bei mir ja Pillepalle.
Danke, noch ist nix verloren :-)

Auf jeden Fall, du hingegen hast Luxusprobleme, aber in der Situation nervt es einen trotzdem ;-)
Bin mir aber sicher, dass bei dir noch was geht.
Einfach nur nicht verletzen, dann kannst du weiter schön ernten :-)

Rolli
10.05.2021, 05:20
AS geht in der Tat wieder ganz gut.
Ich stehe seit Wochen mit Schmerzen im unteren Rücken auf. Das wird dann ab Mittags besser, aber beim Laufen fühlt sich alles sehr beschränkt an.
Aktuell kann ich weder schnell noch viel laufen ohne dabei bzw danach Schmerzen zu haben.

Dehnen und mobilisieren hilft nicht.
Kraft mache ich ja seit ein paar Wochen aber laut Rolli wird das ein paar Monate dauern, bis da mit spürbaren Verbesserungen zu rechnen ist.

Diese ganze Verletzungsmisere nagt halt mittlerweile auch an meiner Motivation. Um mal ganz ehrlich zu sein glaube ich aktuell nicht dran wieder richtig fit zu werden, also nicht für ambitionierte Ansprüche (für mich =Sub2/800m oder 16:40/5000m).
Für ein paar Volksläufe wird es sicher reichen, aber das war bislang eigentlich nicht mein Ziel.

Hilft aber alles nichts, ich kämpfe weiter. Das komplette Jahr 2021 gebe ich mir Zeit um orthopädisch wieder auf die Spur zu kommen. Erst dann würde ich ernsthaft überlegen ambitionierte Ziele zu verwerfen.
Nicht aufgeben! Es geht doch langsam wieder.

Rolli
10.05.2021, 05:25
@Me....
Strafeinheit: 24km in der Mittagshitze in 4:50. Am Ende doch nur 6er Tempo nach Hause gekrochen. Gut dass ich am Samstag noch ordentlich getankt habe. Wenigstens ist die Sonne wieder da!

Albatros
10.05.2021, 08:36
80350
Aufgrund des widrigen Wetters habe ich die beiden Einheiten vom Dienstag und Donnerstag aufs Laufband verlegt und anstelle der geplanten Wiederholungen/Strides 2 Minuten, bzw. 1 Minuten Intervalle eingebaut.

Am Freitag dann der bereits erwähnte 5.000m TimeTrial (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2697344&viewfull=1#post2697344) in 17:50min, mit dem ich - trotz aufmunternder Worte - noch immer nicht gänzlich zufrieden bin.
Whatever, jetzt hab ich erstmal eine Benchmark an der ich mich dann im Sommer abarbeiten kann...

Die kommende Woche wäre eigentlich als Entlastung geplant. Da ich aber bereits vor dem TimeTrial rausgenommen habe, werde ich wohl ende der Woche die ausgefallenen 6x1.000m laufen.

Edit: Vom erwähnten TimeTrial gibts einen kurzen Video-Clip (https://drive.google.com/file/d/1E-2YNLr7Emd3PZbqiLGg-9-adJjF-B2p/view?usp=drivesdk) - mich würde interessieren was Ihr hinsichtlich Körperhaltung, Lauftechnik, etc. darüber denkt, bzw wo Baustellen zu beackern sind (ich bin der hintere der beiden Läufer)...

Brian
10.05.2021, 10:48
Am Freitag dann der bereits erwähnte 5.000m TimeTrial in 17:50min.
Ich bin gespannt, wie es im Wettkampf bei Dir aussieht.

17:50min in einem Time Trial kann ich auch zur Zeit, jedenfalls bin ich nicht weit davon weg. Das geht bestimmt noch besser bei Dir. 😁

Ex_Sprinter
10.05.2021, 11:57
[ATTACH=CONFIG]

Edit: Vom erwähnten TimeTrial gibts einen kurzen Video-Clip (https://drive.google.com/file/d/1E-2YNLr7Emd3PZbqiLGg-9-adJjF-B2p/view?usp=drivesdk) - mich würde interessieren was Ihr hinsichtlich Körperhaltung, Lauftechnik, etc. darüber denkt, bzw wo Baustellen zu beackern sind (ich bin der hintere der beiden Läufer)...

Falls der Clip bei Km 4 oder später aufgenommen wurde: RESPEKT für die Lockerheit!
Aber auch so: Oberkörperhaltung, Arme und auch Hüftstellung sind durchaus MD-tauglich ...

Einzig der rechte Fuss 'schlackert' nach hinten ein wenig weg - das wirkt ein wenig zu (nach-)lässig und braucht ggf. etwas mehr Spannung...

RunSim
10.05.2021, 12:16
Am Freitag dann der bereits erwähnte 5.000m TimeTrial (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2697344&viewfull=1#post2697344) in 17:50min, mit dem ich - trotz aufmunternder Worte - noch immer nicht gänzlich zufrieden bin.

Ist doch ganz natürlich, dass du selber mit der 17:50 nicht komplett zufrieden bist.
So wie du sagst, einfach als TT abhaken und jetzt weiter Gas geben :-)




Edit: Vom erwähnten TimeTrial gibts einen kurzen Video-Clip (https://drive.google.com/file/d/1E-2YNLr7Emd3PZbqiLGg-9-adJjF-B2p/view?usp=drivesdk) - mich würde interessieren was Ihr hinsichtlich Körperhaltung, Lauftechnik, etc. darüber denkt, bzw wo Baustellen zu beackern sind (ich bin der hintere der beiden Läufer)...
Ich bin da echt kein Experte, aber mir persönlich gefällt das, was ich sehe :daumen:
Sieht für mich nach einem lockeren Laufstil aus. Da bin ich etwas neidisch :peinlich: :nick:
Spontan fällt mir wirklich nichts auf, was ich zu beanstanden hätte.

Aber warte mal auf Rolli, er zerpflückt dich :geil::D:geil:
(Bzw. erstmal abwarten, ob er seine nächste Strafeinheit überhaupt überlebt :teufel::teufel::teufel:)



Edit: hat sich überschnitten mit Sprinters Antwort.

Albatros
10.05.2021, 12:25
Falls der Clip bei Km 4 oder später aufgenommen wurde: RESPEKT für die Lockerheit!
Es müsste so ca. in der 5ten Runde gewesen sein...

RunSim
10.05.2021, 12:44
Es müsste so ca. in der 5ten Runde gewesen sein...

Selbst in der ersten Runde hätte ich gerne so eine Lockerheit :D:D:D:D:D

Rolli
10.05.2021, 14:59
Edit: Vom erwähnten TimeTrial gibts einen kurzen Video-Clip (https://drive.google.com/file/d/1E-2YNLr7Emd3PZbqiLGg-9-adJjF-B2p/view?usp=drivesdk) - mich würde interessieren was Ihr hinsichtlich Körperhaltung, Lauftechnik, etc. darüber denkt, bzw wo Baustellen zu beackern sind (ich bin der hintere der beiden Läufer)...

Für mich sieht auch alles gut aus. Dein Freund gefällt mir aber besser :zwinker2:
Was mir aufgefallen ist:
1. Halte Deine Hände etwas lockerer, mir scheint, als ob Du die Finger etwas verkrampfst (kann an den Bilderqualität schlecht erkennen)
2. Hüftstreckung und unflexible Hüfte. Du kannst mit etwas flexiblere Hüfte 10-15ck Schrittlänge gewinnen. Dadurch würde Dein Knie etwas höher (und weiter nach vorne fliegen)
3. Abdruck. Man kann den Unterschied deutlich zwischen euch beiden sehen. Es ist eigentlich auch Punkt 2. Abdruck -> Ferse hoch -> Hüfte leicht Rotieren -> Knie nach vorne -> Unterschenkel locker fallen lassen.

Durch bessern Abdruck, kannst Du die Ferse höher fliegen lassen, was den Pendelschwerpunkt der Beine nach oben schiebt, was Dich die Beine schneller nach vorne schieben lässt, was die Hüftrotation erleichtert, was höheren (weiteren) Kniehub erleichtert, was die Fußstellung in der Bewegung nach unten dynamischer nach hinten fallen lässt, was besseren Abdruck ermöglicht, was... usw. :zwinker2:

Es ist nichts schlimmes, aber deutlich zwischen euch beiden, erkennbar.

Positiv ist Lockerheit bei 2km und die Fußstellung, die Du von fast (bremsende) Ferse kurz vor dem Aufsetzen auf Mittelfuß umstellen lässt. Zwar ist das nicht MD-dynamisch, aber sehr LD-ökonomisch.

Albatros
10.05.2021, 15:29
Für mich sieht auch alles gut aus. Dein Freund gefällt mir aber besser :zwinker2:
Ja, im direkten Vergleich gefällt mir sein Stil auch besser, ohne genau zu wissen woran man es festmacht. Aber dank Deiner Aufklärung sehe ich jetzt die Details...:daumen:


Durch bessern Abdruck, kannst Du die Ferse höher fliegen lassen, was den Pendelschwerpunkt der Beine nach oben schiebt, was Dich die Beine schneller nach vorne schieben lässt, was die Hüftrotation erleichtert, was höheren (weiteren) Kniehub erleichtert, was die Fußstellung in der Bewegung nach unten dynamischer nach hinten fallen lässt, was besseren Abdruck ermöglicht, was... usw. :zwinker2:

Es ist nichts schlimmes, aber deutlich zwischen euch beiden, erkennbar.
Jep, ich erkenne es! Wie trainiere ich das am besten? Durch bewusstes anfersen? Dynamischerer, kräftigerer Abdruck? Schneller kurze Wiederholungen?


Positiv ist Lockerheit bei 2km und die Fußstellung, die Du von fast (bremsende) Ferse kurz vor dem Aufsetzen auf Mittelfuß umstellen lässt. Zwar ist das nicht MD-dynamisch, aber sehr LD-ökonomisch.
Interessant, dass Du das positiv bewertest. Mein Kollege läuft ja eher Mittel-/Vorfuss... Bisher war ich der Meinung ich sollte auch versuchen mehr in Richtung Mittelfußlauf umzustellen... Also an der Schraube eher nicht drehen?

Gandhhi888
10.05.2021, 15:52
Das was RunSim vorgeschlagen hat (die 3x400) würde ich auch unterstützen. Um ein mögliches Zieltempo abzuleiten würde ich jedoch die Pausen durchaus auf 10min verlängern und den ersten 400er mal ganz mutig in 36 angehen und schauen, ob 72-74 erreichbar sind. Nach 10min kannst du dann das 2.IV ruhig verhaltener angehen. Selbst wenn die IV 2 und 3 dann mit breiten Beinen bei knapp 80 liegen, wäre alles ok.

Die obige Zeit vorausgesetzt, könntest du den WK in 72-74 anlaufen und dann (immer übersäuerter und verzweifelter werdend) die 2. Runde in ca. 80 laufen.
Bist du zu schnell angegangen, dann wird es eine harte Minute und du schmierst auf 86 (Gesamt 2:40) ab und weisst, dass dir Laktattoleranz fehlt.
Bist du zu langsam angegangen, wirst du 74+38+einen Endspurt laufen und irgendwo bei sub 2:30 rauskommen.

Auf die sub19 am 30.6. haben die 3 Einheiten (inkl. WK) keinen negativen Einfluss. Mit je einer Woche Abstand steckst du die gut weg.

Berichte bitte mal...

Danke für die anregungen.
Also 1:12-1:14 für die erste Runde 🤔ich denk da brech ich dann komplett ein.

Hab mal folgendes am samstag versucht

8.5km@4:28
Ca 7 min Pause und wechsel in spikes

8x100m mit 30 sec gp
Nummer 1 -7 17.8-18.3
Letzter 15.3 mit vieeel gwgenwind.

Morgen dann

4x200m in 38 sec mit 200m tp
2x400m in 1:16-18 mit 3 min gp/tp
4x200m in 38 sec mit 200m tp
Wobei vorletzter submax und letzter all out.

Ich werde berichten....

Lg Peter

Rolli
10.05.2021, 16:10
Ja. Das trainiert man mit Sprints unter Beobachtung. Gezielt Anfersen trainiert man nicht. Anfersen spricht man nur bei ABC als dynamisches Dehnen an.
Versuche mehr Sprungläufe, wobei Du betont das Knie nach vorne schiebst und die Ferse beim Abdruck anhebst. (ich nenne es Sprinter-Sprunglauf, weil es etwas anders als normale Sprunglauf ist)
Versuche auch mit Dorsalflexion sofort beim Anheben der Ferse. Beobachte, was sich verändert.

Hüftrotation übst Du beim Sprinten: schiebe einfach das Knie nach vorne und leicht überkreuzt Richtung Innenseite. Nie aktiv Fuß in der Flugphase aktiv nach vorne (das mach man nur beim Sprinten) sondern Knie nach vorne.

Ex_Sprinter
10.05.2021, 16:46
Ja, im direkten Vergleich gefällt mir sein Stil auch besser, ohne genau zu wissen woran man es festmacht. Aber dank Deiner Aufklärung sehe ich jetzt die Details...:daumen:



Hmmm ... sehe ich sehr konträr!
Dein Kollege hat eine OK-Haltung zum abgewöhnen - 'Kopp im Nacken' halt ... dazu sehr verkrampfte Schultern. Der Schulterbereich wackelt ... nicht nett anzusehen
Zudem drückt er jeden Schritt mehr nach oben - gut für die MD, aber eher mässig im LD-Bereich.
Du läufst insgesamt ruhiger ohne unnötige Kopfbewegungen.
Ich habe häufig mit der Sonne laufen lassen, so das Läufer ihren eigenen Schatten vor sich haben. Und da hat der Kopf nicht seitlich oder auf- und ab zu wackeln ;-)

Allerdings ist die Schrittfolge bei ihm einen kleinen Tacken flüssiger.

Catch-22
10.05.2021, 17:35
Positiv ist Lockerheit bei 2km und die Fußstellung, die Du von fast (bremsende) Ferse kurz vor dem Aufsetzen auf Mittelfuß umstellen lässt. Zwar ist das nicht MD-dynamisch, aber sehr LD-ökonomisch.
Den Fuß fand ich auch sehr bemerkenswert/Interessant anzusehen ohne es einordnen zu können. Hab es mir mehrfach angesehen und war mir trotzdem nicht sicher, ob es noch Fersen oder schon Mittelfuß ist. Hab mich dann für Mittelfuß entschieden, da auch das Knie bei der Landung nicht durchgestreckt ist .

Ich, @Rolli, sollte dich übrigens auch noch an einen Techniktipp erinnern :)

Albatros
11.05.2021, 08:02
Du läufst insgesamt ruhiger ohne unnötige Kopfbewegungen.
Ja, wenn man uns ab Hüfte aufwärts vergleicht, schaut das bei mir wirklich ruhiger aus...


Allerdings ist die Schrittfolge bei ihm einen kleinen Tacken flüssiger.
Was genau meinst Du hier, das was auch Rolli angesprochen hat in Bezug auf Ferse, Kniehub und Schrittlänge?

Rolli
11.05.2021, 09:21
Das kann ich immer...

Gestern mit müden Beinen:
3x (4x200m) mit 2/4'P

32, 31, 31, 31
30, 31, 31, 31
31, 31, 32, 28 (28,6)

Hm....

RunSim
11.05.2021, 09:45
Das kann ich immer...


Wenn du sowas immer kannst, warum trainierst du dann nicht das, was du nicht kannst? :peinlich: :wink:


Ich zum Beispiel gestern: Freund hat ein Video von mir gemacht vom Laufen.
Gegen Albatros bin ich ein verkrampftes Etwas. Da muss ich extrem dran arbeiten. zurzeit sieht es aus wie sch...
Um Nachfragen vorwegzunehmen, nein, zeige ich nicht, sieht aus wie früher, alle Fehler sind genauso vorhanden. Aber demnächst werde ich hoffentlich ein neues Video machen lassen, wo dann Verbesserungen zu sehen sind.

Rolli
11.05.2021, 09:56
Wenn du sowas immer kannst, warum trainierst du dann nicht das, was du nicht kannst? :peinlich: :wink:

Weil ich wissen wollte, ob ich es noch kann. :)
Und es macht Spaß, wenn die LD-Gruppe mit offenen Mund zuschaut, wie die MD-Gruppe vorbei rauscht! :P

(die Jungs am Ende in 25-26s :geil:)


Ich zum Beispiel gestern: Freund hat ein Video von mir gemacht vom Laufen.
Gegen Albatros bin ich ein verkrampftes Etwas. Da muss ich extrem dran arbeiten. zurzeit sieht es aus wie sch...
Um Nachfragen vorwegzunehmen, nein, zeige ich nicht, sieht aus wie früher, alle Fehler sind genauso vorhanden. Aber demnächst werde ich hoffentlich ein neues Video machen lassen, wo dann Verbesserungen zu sehen sind.
Dann bin ich mal gespannt. Arbeitest Du verstärk daran? Wenn ja, woran?

RunSim
11.05.2021, 10:58
Weil ich wissen wollte, ob ich es noch kann. :)
Und es macht Spaß, wenn die LD-Gruppe mit offenen Mund zuschaut, wie die MD-Gruppe vorbei rauscht! :P
(die Jungs am Ende in 25-26s :geil:)

:geil: :geil: :geil:





Dann bin ich mal gespannt. Arbeitest Du verstärk daran? Wenn ja, woran?

Folgende Punkte sehe ich bei mir als Problem an, wenn ich zügig laufe:
1. allgemein zu verkrampfte Armbewegung (zu "mechanisch")
2. Bein schlägt nach vorne aus (das, was du ja auch schon bemängelt hast)
3. Rückenlage: je erschöpfter ich bin, desto mehr geht mein Oberkörper in Rückenlage.Hier sehe ich den kleenen J.Ingebrigsten als "Vorbild", der in leichter Vorlage und dabei völlig gerade/aufrecht läuft.
4. Schrittfrequenz: aktuell glaube ich, dass dies mit der sehr verkrampften Armbewegung zusammen hängt. Da ich anscheinend Probleme habe, meine Arme schnell vor und zurück zu bewegen, ist meine Schrittfrequenz auch im Keller, da die Arme ja gewissermaßen die Frequenz der Beine steuert.
5. der maximale Winkel zwischen den Bienen ist bei mir recht gering, selbst bei Tempi um die 3:20 liegt der Winkel wahrschienlich unter 90 Grad.

Reicht vielleicht fürs erste :teufel: :klatsch: :peinlich: :geil:

Gestern ist mir leider aufgefallen, dass es nicht unbedingt etwas bringt konkret an der Lauftechnik zu arbeiten. Zumindest ist es bei mir so, dass ich dann zu verkopft da dran gehe und noch mehr verkrampfe.
Daher überlege ich mir zurzeit, welche Übungen ich machen kann um diese Probleme einzeln zu bearbeiten...

It´s along way to the top.....

Albatros
11.05.2021, 11:00
Um Nachfragen vorwegzunehmen, nein, zeige ich nicht, [...]
Erst erwähnen, dann nicht zeigen.... Tze... Also mich würde das schon interessieren...

hbef
11.05.2021, 19:27
Heute noch mal LD-Einheit. 2KM 3:28, 1KM 4:38, 2KM 3:21. Ging schon mal schneller, aber trotzdem zufrieden. Wie geplant durchgezogen, passt. Freitag wird geballert, 8x300m.

RunSim
11.05.2021, 21:25
Heute noch mal LD-Einheit. 2KM 3:28, 1KM 4:38, 2KM 3:21. Ging schon mal schneller, aber trotzdem zufrieden. Wie geplant durchgezogen, passt. Freitag wird geballert, 8x300m.

Sauber, dein Körper hat nur ein kurzes Nickerchen gemacht um jetzt wieder gut erholt von dir gefordert zu werden :-)

Gandhhi888
11.05.2021, 21:30
Abend.

Heute was 800m spezifisches gelaufen denk ich.
Ev könnt ihr da eine mögliche zielzeit für den 800m wettkampf am 22.5 rauslesen.
Wäre euch dankbar.


4x200m mit 200m tp in ca 1:16-18
37.7/38.2/37.7/37.4

2 min steh-/gp

2x400m mit 3 min steh/gp/tp
1:14.7/1:15.2

4x200m mit 200m tp in ca 1:20
38.7/37.9/36.7/34.2

Der letzte 200er war all out.

Verhältnisse waren eher schwer.hatte 30 grad untertags und es war relativ windig (kurve bei den 200er gegen den wind und bei den 400er erste Kurve und zielgerade).

Lg

hbef
11.05.2021, 21:51
Schwierig zu sagen, aber ich würde mal 72, 73s angehen für die erste Runde. Wenn du dich dann auf den letzten 200m richtig quälen musst, hast du alles richtig gemacht. Und wenn auf den letzten 100m komische Sachen mit deinen Beinen passieren, bist du MD-getauft :D

Albatros
12.05.2021, 11:20
35,2/34,9/34,2/34,2
34,1/33,8/33,8/33,1

mit 2' Intervall- und 8' Serienpause...

Rolli
12.05.2021, 11:30
35,2/34,9/34,2/34,2
34,1/33,8/33,8/33,1

mit 2' Intervall- und 8' Serienpause...

Spikes?

Albatros
12.05.2021, 11:32
Spikes?
Nein in Turnschuhen (Adidas SL20)...
Mit Spikes bin ich noch vorsichtig wegen Achilles... Die werde ich in ein zwei Wochen mal antesten...

Rolli
12.05.2021, 11:42
Spikes 1s schneller. :D

hbef
14.05.2021, 19:54
Wer braucht schon LD? Heute die erste richtige MD-Einheit der Saison, und es lief genau nach meinem Geschmack.
8x300m m. 3'GP, Durchschnitt 46,5s.
Damit bin ich top zufrieden. Wie viel leichter mir 300er vom Kopf fallen als 500er...Kurz und schmerzhaft, so muss das. Aber eigentlich waren die ersten vier eher angenehm hart, 5-7 gingen dann hinten raus ordentlich auf die Pumpe (Beine ganz gut). Den letzten dann etwas gepusht in 44s, da wurde der Beton langsam angerührt.

RunSim
14.05.2021, 22:40
Hbef is back, starke Einheit! :-)
War also nur eine kurze Verschnaufpause von deinem Körper oder er wollte einfach nicht mehr rumgurken sondern endlich mal richtig schnell laufen ;-)

Sehr gut!

Albatros
15.05.2021, 13:34
3:29.0 3:28.3 3:25.8 3:26.0 3:26.1 3:25.4

Im Unterschied zu der Einheit (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-Für-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-längere-Distanzen-gehen)?p=2696100&viewfull=1#post2696100) vor zwei Wochen diesmal mit 3' Trabpause, dafür eine Wiederholung weniger.
Gelaufen in meinen Saucony Endorphin Pro - ich finde die laufen sich angenehmer als die Turnschuhe (RC2.0/SL20) die ich sonst dafür nutze.
Die Einheit war hart, die Witterung alles andere als optimal (Wind und Regen) und dennoch hatte ich hinterher eine gutes Gefühl.

RunSim
15.05.2021, 17:20
Würde sagen, dass alles rund läuft bei dir, oder? :-)

Albatros
15.05.2021, 17:43
Würde sagen, dass alles rund läuft bei dir, oder? :-)
Zumindest vertrage ich die 3 Tempoeinheiten/Woche ganz gut. Mit Ende dieser Woche habe ich dann ja auch schon Halbzeit des 8 Wochenplans erreicht.
Bin gespannt wie es sich weiterentwickelt und ob ich den Plan weiter so gut durchziehen kann...

Das Tempo der VO2max Einheit ab kommender Woche nochmal zu steigern - wie von Dir und Rolli vorgeschlagen - wird sicher sehr ambitioniert:


1. QTE
Rollis VO2max Serie ist hier schon echt gut/ausgereift.
Ich weiß nicht, ob ich sie so laufen könnte aber du wirst es schon sehen, ausprobieren.
Ich persönlich fände für die ersten 3 Wochen auch 82-84er Runden ok.
7x800m in 82/400 und 4'P
7x1000 in 82/400, 3'P
6x1000 in 82/400, 4'P
10-12 x 200m in 38-40 / 200m DL locker
5x1000 in 80/400, 5'P
4x1000 in 80/400, 3'P
3x1000 in 80/400, 90sP
10-12 x 300m in 57-60 / 100m DL locker
Die Pausenlänge bei 7x1.000m und 6x1.000m (heute) habe ich im Übrigen umgekehrt durchgeführt - ich vermute das war von Euch auch so gemeint, oder?

Rolli
15.05.2021, 19:17
Die Pausenlänge bei 7x1.000m und 6x1.000m (heute) habe ich im Übrigen umgekehrt durchgeführt - ich vermute das war von Euch auch so gemeint, oder?
Auf jedem Fall. Ich denke, dass es ein Tippfehler von Simon war.

Rolli
15.05.2021, 19:25
Bei mir Biontech Kampf.

Mittwoch Impfung
Donnerstag locker 14km (weil nix bemerkt). nach 7km nur noch brennender Lunge und langsam nach Hause
Freitag einlaufen mit brennender Lunge. Sehr schwer. Sprints waren aber schon gut (nur müde) und am Ende 400m in 62,4. Also Anaerob stört die Impfung kaum.
Heute TDL 3km, ging nur bis 1500m, danach sehr schwer und blockierende Lunge und kaum durchgelaufen, Trotzdem schon nach 80s 400m in 71s.

Eindeutig stört die Impfung bei mir nur aerobe Fähigkeiten.

Weiter machen...!

hbef
16.05.2021, 14:06
Meine Woche :
Mo: 30' Stabi/Kraft
Di: 2KM 3:28,1KM 4:38, KM 3:21, gesamt 11KM
Mi: 10KM 4:03
Do: 4KM 4:57 + 3x100m 15s+ 30' Stabi/Kraft
Fr: 8x300m 46,5s m. 3'GP, gesamt 9KM
Sa: 15KM 4:33
So: 11KM 4:10

Albatros
17.05.2021, 09:06
80483
Geplant war eine Entlastungswoche. Vor dem TimeTrial in TP Woche 3 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2697558&viewfull=1#post2697558) hatte ich aber bereits etwas "rausgenommen", weswegen ich darauf verzichtet habe.
Allerdings habe ich am Dienstag an Stelle von 300er "lediglich" 200er Wiederholungen (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2697876&viewfull=1#post2697876) trainiert.
Der 5km Schwellenlauf am Donnerstag fiel mir relativ schwer - vermutlich auf Grund des ungewohnt schwülwarme Wetters und der Vorbelastung.
Die 6x1.000m (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2698223&viewfull=1#post2698223) am Samstag liefen dafür besser als erwartet.

4 Wochen Training mit 3 Tempoeinheiten/Woche und leicht reduzierter Umfänge habe ich bisher gut vertragen.
Die Achillessehnen melden sich zwar hin und wieder - gerade nach den Dienstags Wiederholungen - aber das sollte ich im Griff haben.
Auf Spikes werde ich bei den MD-Wiederholungen vorläufig noch verzichten und die VO2max Serie mit den Endorphin Pro fortführen.

RunSim
17.05.2021, 10:44
hbef, gewohnt solide Sache bei dir :daumen:

albatros, deine Wochen sehen gut strukturiert und abwechslungsreich aus. Ein paar flotte 200er, einen TDL im gemäßigten Tempo und ein paar anspruchsvolle 1000er Richtung VO2max :daumen:

Me: jetzt Aua beim Fuß strecken+anziehen = kein Laufen in den letzten 3 Tagen. Immer wieder etwas Neues. Ich denke mittlerweile, dass es eine Art Geduldsprobe für mich ist. "Da oben" möchte mich wohl jemand testen :hallo::nick::hihi:
So langsam bin ich echt angenervt. Ich werde immer lahmer und fetter. Laufen tut weh und macht so keinen Spaß.
So, wieder mal genug ausgeheult fürs erste. Ich gehe dann mal wiede rüber zum Frustessen und Selbstbemitleiden :D

Albatros
18.05.2021, 09:15
Nochmal eine Frage in die Runde bezüglich der MD Wiederholungen...


6x300m in 54-57 / 3'P
7x300m / 3'P
8x300m / 3'P
4x150m sehr schnell / 3'P
5x400m / 3'-4'P
6x400m / 3'-4'P
4x500m / 4'P
4x150m sehr schnell / 3'P

Würde ich die Serie entsprechend RunSim's Empfehlungen laufen, stünden ab dieser Woche 400er an.
Was ist hier der Trainingszweck und auf was liegt der Schwerpunkt (Wiederholungsanzahl, Pausenlänge, Pace)?
Ist es sinniger zuerst die Anzahl, oder die Pausenlänge oder die Pace an das jeweilige Niveau anzupassen?

RunSim
18.05.2021, 09:59
Nochmal eine Frage in die Runde bezüglich der MD Wiederholungen...

Würde ich die Serie entsprechend RunSim's Empfehlungen laufen, stünden ab dieser Woche 400er an.
Was ist hier der Trainingszweck und auf was liegt der Schwerpunkt (Wiederholungsanzahl, Pausenlänge, Pace)?
Ist es sinniger zuerst die Anzahl, oder die Pausenlänge oder die Pace an das jeweilige Niveau anzupassen?

Prinzipiell war hier die Überlegung, sich der Racepace von oben und von unten anzunähern.
Ich hatte glaube ich mal etwas von ca. 1500m RT geschrieben.

Pace von den 300ern auf die 400er "ummünzen" wäre sehr gut, ggf ist das aber zu schnell.
Vielleicht die ersten 400er mal mit 72er angehen. Bei Wdh. 4+5 ggf. mal auf 70 schielen?
Wenn es zunächst "nur" 74er werden, würde ich jetzt aber auch nicht in Panik verfallen.

Schwerpunkt: wenn es spezifisch wird, würde ich Pace als wichtig einordnen.
Du hast jedoch aktuell noch keine genau festgelegte Pace bei solchen Einheiten, da das ja Neuland für dich ist.

Ich würde die erste 400er Einheit erstmal so durchziehen wie geplant und an Pause, Streckenänge und Wdh-anzahl nicht spontan drehen.
Anhand der gelaufenen Zeiten kann man deine Niveau ggf. etwas besser einordnen und dann für die nächste Einheit vielleicht eine etwas bessere Pacevorgabe geben.

Mach dich nicht wegen 2 Sekunden/400m rauf oder runter kirre. Diese Reize sind ja eh ungewohnt für dich, daher kannst du da eigentlich nur gewinnen. :daumen:


Rolli kann ggf noch etwas dazu sagen. Ggf würde er dir auch eine andere Einheit empfehlen.

Albatros
18.05.2021, 11:04
Du hast jedoch aktuell noch keine genau festgelegte Pace bei solchen Einheiten, da das ja Neuland für dich ist.
Es ist nicht so, dass ich bisher noch nie 400er gemacht hätte - das habe ich schon häufiger.
Nur waren das dann meist 8-10 Wiederholungen und die Pausenlänge lag zwischen 2' und 2,5'. Dafür waren die dann auch etwas langsamer - so zwischen 76" und 80".

Rolli
18.05.2021, 11:50
Wie von mir bekannt, bin ich eher der Freund von submax bei Wiederholungsläufen. Das bedeutet gleichzeitig, dass man mit DNF rechnen muss. Sonst ist der Weg für den Reiz zu lang.

Bei Wiederholungsläufen lege ich Wert vorrangig (immer?) auf Tempo. Dafür die VO2max-Intervalle auf Ausdauer und auf Tempo.
Meine Erklärung dafür ist, dass das VO2max-Plateau nur mit Tempo angehoben und mit VO2max-Intervallen verlängert werden kann.
Die Wiederholungsläufe läuft man vom Kopf komplett anders als Standard-Intervalle oder sogar VO2max-Intervalle. Hier denkt man nicht an die komplette Einheit, sondern an den nächsten Abschnitt, an die nächsten 400m. Wobei der Erste schon sehr schnell gelaufen wird, um zu schauen wie die Beine so sind, aber ab dann ist der Kampf geöffnet. Hauptsache Vorgabe für diese Runde schaffen und nicht denken, was danach passiert. Deswegen werden Pausen meistens nicht nach Zeit, sondern nach Vorgabe "vollständige Erholung" vorgesehen. Natürlich ist es sehr schlicht beschrieben, und wenn man sich gezielt auf ein Ziel vorbereitet und Erfahrung mit der Art Training hat, werden die Vorgaben konkreter, geplanter und die Pausen planbar. Die Erfahrung muss man erst mal sammeln. Nur weil man 12x400m mit 2'P in 78s gelaufen ist (und hat sich toll ausgepowert) bedeutet da nicht, dass man die 400er Wiederholungen in 74 planen soll. Hier ist die Einbeziehung der Grundschnelligkeit viel wichtiger. Wenn Du jetzt 6x200 in 28 laufen kannst, dann würde ich Dich sofort Richtung 62-63s schicken. Ja... 6x200 ist aber auch nicht mit danielschen Repetitionen, sondern schon mal Max, zu laufen. Und so schließt sich der Kreis... man muss einfach lernen maximal zu laufen.

Du bist doch etwa auf meinem Niveau bei 3-5km. Also sollten Dir doch mehrere 400er in 70 gar kein Problem sein. Und nun würde ich bei Dir 4x400 in 65-66s(sic!) planen und schauen wie weit Du kommst.

Und!!!!
Eine Gruppe ist hier Gold wert!

RunSim
18.05.2021, 11:51
Es ist nicht so, dass ich bisher noch nie 400er gemacht hätte - das habe ich schon häufiger.
Nur waren das dann meist 8-10 Wiederholungen und die Pausenlänge lag zwischen 2' und 2,5'. Dafür waren die dann auch etwas langsamer - so zwischen 76" und 80".

Achso, das war auch eher auf die Art der Einheit und weniger auf 400er allgemein bezogen :D

Wenn man jemanden nicht persönlich kennt, kann man halt schwer abschätzen, ab welcher "Tempoverschärfung" jemand einknickt.
Ich habe zum Beispiel einen Lauffreund, der läuft 92/400m quasi unendlich oft hinterenander mit 200m TP.
Wenn er dann aber 88er Runden laufen soll, explodiert er quasi "fast sofort". Dann bräuchte er 3´Gehpause um nicht völlig auseinander zu fallen.

Daher finde ich es schwierig dir da genaue Vorgaben zu geben.

Ich hatte bei dir ehrlich gesagt im Gefühl, dass du 76-80er Runden gut laufen kannst. Und dann habe ich mal 4 Sekunden abgezogen und bin auf die besagten 72 gekommen.
Und das wäre dann ggf ein grober Anhaltspunkt, damit du nicht schon in der ersten Wdh. explodierst :D:teufel::geil::D



EDIT: Rolli macht andere Vorgaben als ich :D
Hör auf ihn, wenn du besser werden willst. :nick:
Und hör auf mich, wenn du dich verletzen willst. Da bin ich Experte :peinlich::teufel:

Rolli
18.05.2021, 12:02
EDIT: Rolli macht andere Vorgaben als ich :D
Hör auf ihn, wenn du besser werden willst. :nick:
Und hör auf mich, wenn du dich verletzen willst. Da bin ich Experte :peinlich::teufel:

Rilli hat aber auch keine Ahnung...
Jetzt habe ich Deine 200er gesehen.... 33... hm... wahrscheinlich musst Du zuerst die Zeit versuchen zu verbessern.

Rolli
18.05.2021, 12:07
Gestern:
4x (400+200) STL mit 8'P

in
73+34 (1:47)
73+34 (1:47)
75+34 (1:49)
76+33 (1:49)

Sehr zufrieden.

Ex_Sprinter
18.05.2021, 12:19
Gestern:
4x (400+200) STL mit 8'P

in
73+34 (1:47)
73+34 (1:47)
75+34 (1:49)
76+33 (1:49)

Sehr zufrieden.

Du planst in Bielefeld nen 1500er, oder?
Das ginge dann schon arg in Richtung sub 4:45 ... es sei denn, die letzten 2 waren mit Nahrungsabgabe über der Bande ... ;-)

Rolli
18.05.2021, 12:25
Du planst in Bielefeld nen 1500er, oder?
Das ginge dann schon arg in Richtung sub 4:45 ... es sei denn, die letzten 2 waren mit Nahrungsabgabe über der Bande ... ;-)
Nah am Kotzen. Schon nach Nummer 3 wollte ich aufgeben, aber wenn jemand, der immer (!) hinter mir läuft vorbei gehen will, dann findet man noch Kräfte! Ungeahnte Kräfte!

(und genau das ist der Sinn der Wiederholungsläufen :zwinker4:)

Ich hoffe noch etwas drauflegen zu können, weil die Impfung gerade mal 5 Tage alt ist.

Albatros
18.05.2021, 12:51
Also sollten Dir doch mehrere 400er in 70 gar kein Problem sein. Und nun würde ich bei Dir 4x400 in 65-66s(sic!) planen und schauen wie weit Du kommst.

Jetzt habe ich Deine 200er gesehen.... 33... hm... wahrscheinlich musst Du zuerst die Zeit versuchen zu verbessern.
Die 2x4x200m bin ich nicht - wie von Dir empfohlen - an der "Kotzgrenze" gelaufen, zudem waren die Pausen für ne vollständige Erholung mit 2' wohl zu kurz.
Aber ja, für die verordneten 400er in 65" reicht das natürlich nicht...
Dennoch würde ich jetzt erstmal bei den 400ern bleiben und schauen wo ich tempomäßig da lande.

Deinen Ansatz...

Wie von mir bekannt, bin ich eher der Freund von submax bei Wiederholungsläufen. Das bedeutet gleichzeitig, dass man mit DNF rechnen muss. Sonst ist der Weg für den Reiz zu lang.

Bei Wiederholungsläufen lege ich Wert vorrangig (immer?) auf Tempo. Dafür die VO2max-Intervalle auf Ausdauer und auf Tempo.
...werde ich dabei in meine Planung einbeziehen

Albatros
18.05.2021, 20:23
Ich hatte bei dir ehrlich gesagt im Gefühl, dass du 76-80er Runden gut laufen kannst. Und dann habe ich mal 4 Sekunden abgezogen und bin auf die besagten 72 gekommen.
Dein Gefühl hat Dich nicht getäuscht Simon!

1:11.7 1:11.9 1:12.7 1:14.0 mit ca. 4'P
Nach der dritten Wiederholung war ich sozusagen schon am Arsch und eine fünfte habe ich dann nicht mehr versucht...:klatsch:
Gelaufen in Turnschuhen auf der 250er Bahn...
Ich hatte auf ca. 6 Wiederholungen spekuliert, aber nach der vierten ging nix mehr - die 200er Splits waren durchweg 35.5''.
Die letzten 100m der 4. Wiederholung haben sich mehr nach Gehen angefühlt...

Rolli
18.05.2021, 20:30
Dein Gefühl hat Dich nicht getäuscht Simon!

1:11.7 1:11.9 1:12.7 1:14.0 mit ca. 4'P
Nach der dritten Wiederholung war ich sozusagen schon am Arsch und eine fünfte habe ich dann nicht mehr versucht...:klatsch:
Gelaufen in Turnschuhen auf der 250er Bahn...
Ich hatte auf ca. 6 Wiederholungen spekuliert, aber nach der vierten ging nix mehr - die 200er Splits waren durchweg 35.5''.
Die letzten 100m der 4. Wiederholung haben sich mehr nach Gehen angefühlt...

Jetzt kennst Du Deine Schwächen und kannst daran arbeiten.

Die Art, die Du das gemeistert hast, gefällt mit trotzdem.

RunSim
19.05.2021, 09:47
Die letzten 100m der 4. Wiederholung haben sich mehr nach Gehen angefühlt...
Geht doch :teufel:
Es war ja auch irgendwie gewollt, deinen aktuellen Stand etwas besser herauszufinden.
"Laktatverträglichkeit" verändert sich nach meinem Kenntnisstand recht schnell.
Das ist nicht vergleichbar mit dem Antrainieren von Grundlagenausdauer, wo man wochenlang Kilometer schrubben muss.




Die Art, die Du das gemeistert hast, gefällt mit trotzdem.
Finde ich defintiv auch :nick::daumen:



Jetzt kennst Du Deine Schwächen und kannst daran arbeiten.

Ich sehe es (wie Roilli sicher auch) positiv. Du hast hier noch ordentlich Potential, das du bislang noch nicht ausgereizt hast.
Das ist gut. Und in ca. 2 Monaten weiß man, ob du hinsichtlich Schnelligkeit ein Gepard oder eine Schildkröte bist :geil::geil::geil:

Albatros
19.05.2021, 10:01
Jetzt kennst Du Deine Schwächen und kannst daran arbeiten.
Das heißt nächste Woche die gleiche Übung und dann 5-6 Wiederholungen?
Oder noch schneller und schon nach der zweiten explodieren?



Du hast hier noch ordentlich Potential, das du bislang noch nicht ausgereizt hast.
Das ist gut. Und in ca. 2 Monaten weiß man, ob du hinsichtlich Schnelligkeit ein Gepard oder eine Schildkröte bist :geil::geil::geil:
In zwei Monaten, bzw. eher so ab Anfang/Mitte August plane ich - eigentlich - wieder in Richtung längere Distanzen zu trainieren.
Vorausgesetzt es zeichnet sich dann ab, dass eine lohnenswerte Veranstaltung (M/HM) auch stattfinden kann...
Bis dahin versuche ich mich daran ein Gepard zu werden, wer will schon eine Schildkröte sein....:D

Rolli
19.05.2021, 10:34
Das heißt nächste Woche die gleiche Übung und dann 5-6 Wiederholungen?
Oder noch schneller und schon nach der zweiten explodieren?

4x300m in 50s

300m ist in diesem Energiesystem-Bereich besser.

Albatros
19.05.2021, 12:01
4x300m in 50s

300m ist in diesem Energiesystem-Bereich besser.
Klingt sehr herausfordernd...:D

Würde aber etwas meinem Trainingsplan widersprechen, was die MD-Wiederholungen betrifft.
Demnach stünden nächste Woche 400er/500er und die Woche drauf 600er an...

Ziel war ja mal ursprünglich:

Wenn Du jetzt die Grundlage abgeschlossen hast und im Juni/Juli ein Paar Bahnwettkämpfe machen möchtest, solltest Du auf jedem Fall sich an das Zieltempo orientieren und langsam von beiden Seiten rantasten.
[...]

Beispiel für VO2max Serie:
7x800m in 82/400 und 4'P
7x1000 in 82/400, 3'P
6x1000 in 82/400, 4'P
5x1000 in 80/400, 5'P
4x1000 in 80/400, 3'P
3x1000 in 80/400, 90sP
Kann auch etwas angepasst werden.

Wiederholungsläufe
6x200
6x300
5x400
5x600
usw.
[...]

Trotzdem die 300er angehen?
Die VO2max Serie würde ich auf jeden Fall so weiter durchziehen - da geht's dann diese Woche mit 5x1.000m weiter...

Rolli
19.05.2021, 12:15
Ein Plan ist nie im Stein gemeißelt. Und ein guter Plan erfordert immer Korrektuern.
Eigentlich ist Schnelligkeitsausdauer etwas Deine Schwäche. Deswegen würde ich bei Dir ein Schritt zurück und mit 4x300 pushen und dann zurück zum Plan. VO2max so belassen.

RunSim
19.05.2021, 15:30
Ein Plan ist nie im Stein gemeißelt. Und ein guter Plan erfordert immer Korrektuern.
Eigentlich ist Schnelligkeitsausdauer etwas Deine Schwäche. Deswegen würde ich bei Dir ein Schritt zurück und mit 4x300 pushen und dann zurück zum Plan. VO2max so belassen.
Gute Idee, würde ich so unterstützen. :daumen:

Außerdem: bei den 400ern fühlten sich ja nur die letzten 100m wie Gehen an. Wenn du jetzt wieder auf 300er gehst, sollte es doch direkt viel leichter werden :teufel::geil::klatsch::teufel:

Albatros
19.05.2021, 15:49
Außerdem: bei den 400ern fühlten sich ja nur die letzten 100m wie Gehen an. Wenn du jetzt wieder auf 300er gehst, sollte es doch direkt viel leichter werden
Das stimmt - aber nur dann, wenn ich diese Vorgabe...

4x300m in 50s
...außer acht lasse und stattdessen - wie beim letzten mal - 53" laufe...:confused:

RunSim
19.05.2021, 17:09
Tja, man kann nicht alles haben.
Schnelle Zeiten und lockere Beine bis zum Ende ist bei so einem Training nicht möglich ;-)

Mach mal schön weiter, bist auf einem guten Weg :-)

Albatros
19.05.2021, 17:43
Mach mal schön weiter, bist auf einem guten Weg :-)
Wenn’s in die Hose geht lass ich mich künftig von Santander coachen - das ist dann mein Plan B...

hbef
19.05.2021, 21:13
Wird schon Albatros, kann mich den Empfehlungen nur anschließen. 300er und 400er sind meiner Erfahrung nach wirklich sehr unterschiedlich und dienen anderen Zwecken. Trainingstechnisch kann ich das nicht so präzise benennen wie Rolli, aber in der Praxis spüre ich den Unterschied deutlich. Ich denke zB, dass mir 4x400m im 800m Tempo schwerer fallen als die 8x300m, die ich Samstag gemacht habe.

Heute bin ich 1200/1000/800 auf Asphalt gelaufen mit 6'TP. 3:42 (3:05), 3:03, 2:21 (2:56).
War schon anstrengend, aber abschießen musste ich mich nicht. Hätte vielleicht sogar alles Sub3 laufen können, wenn ich das Messer zwischen die Zähne genommen hätte. Will aber Samstag noch eine knallharte 600/400/200 Einheit laufen, deshalb wollte ich es heute nicht übertreiben.
Nächste Woche Samstag hoffentlich, hoffentlich Saisonstart. 800m in Melle, bin schon gemeldet. Sorry Rolli, sehen uns wann anders dann. Wobei... Bielefeld behalte ich im Hinterkopf, falls Melle ausfällt.

RunSim
19.05.2021, 22:03
Ja, finde den 300er/400er Unterschied auch sehr krass. Für dich, Alba, vielleicht wirklich etwas besser zurzeit.
Weh tut es ja auch ;-)

Hbef, gewohnt starke Einheit von dir. Bin gespannt auf deinen 800er Saisoneinstieg :-)

Bei mir war heute Pacemaker-Tag.
Renne ja zurzeit eh sinnlos umher.
Erst 3x1000m@4:00 für einen Laufkumpel.
Dann 2x200m/33 für eine junge Dame.
Dann 1x200m/29,6 (keine Spikes) den jungen Herren hinterherlaufen.

Irgendwie alles nicht megaanstrengend bis auf den letzten 200er.
Fällt nicht unter richtiges Training sondern eher unter Motivationserhalt, aber egal. Hauptsache etwas getan und Beine+Füße haben gehalten.

Dehne zurzeit massiv den Piriformis. Durch die viele sitzende Tätigkeit komme ich immer total verspannt von der Arbeit. Ggf hilft das jetzt mal.

4:00er Tempo kann ich jetzt wieder recht locker laufen und mich dabei in Halbsätzen unterhalten. Irgendwas hat mein Körper vielleicht doch gespeichert.
Jetzt schauen, dass ich mich endlich mal etwas stabilisiere. Habe wieder etwas Hoffnung und die stirbt ja bekanntlich zuletzt ;-)

Rolli
20.05.2021, 06:53
Hätte vielleicht sogar alles Sub3 laufen können, wenn ich das Messer zwischen die Zähne genommen hätte.
Wir dagegen, haben gestern sehr scharfe Messer zwischen die Zähne genommen und Kotzgrenze getestet.

SWL-Day!
1500m (800+700) +4x200 mit P120+90+60+30s

2x locker 100er vorgeschaltet (fliegend) 14,3 + 13,6 (ups)

1500m in 5:09 aber als 800m in 2:19 (sic!!!) und weiter laufen 700m in 2:50.

Puh!!!! 800m Norm sofort deutlich unterschritten und noch weiter gelaufen. Leider waren die Jungs viel zu schnell (geplant war 2:22/2:23) und mir hat die Beine etwas weggehauen. Aus den geplanten 45/200 "weiterlaufen" sind 200m traben in 50 und erst dann so 44-45/200 weiter geworden. Danach 2'P und die 200er Serie in
33, 32, 34, 34 mit 90+60+30sP

Danach 10 Minuten Horizontale!
War das schööööööööööööööööön!

Wenn ich das so lese, kann ich selbst noch nicht glauben... ich brauche keine Wettkämpfe mehr! Gestern würde wahrscheinlich so 2:14 über 800m gehen können.

hbef
20.05.2021, 07:30
Jawoll, endlich wird wieder geballert. Aber spar dir trotzdem noch ein paar Körner für den Wettkampf auf.

Rolli
20.05.2021, 08:16
Jawoll, endlich wird wieder geballert. Aber spar dir trotzdem noch ein paar Körner für den Wettkampf auf.

So was habe ich gemacht, als ich noch klein war :zwinker2: Jetzt nehme ich was kommt.

RunSim
20.05.2021, 08:29
Aber spar dir trotzdem noch ein paar Körner für den Wettkampf auf.
Rolli war schneller....
Aber glaubst du ernsthaft, Rolli würde sowas machen? Körner aufsparen? :teufel::geil::teufel::geil::teufel:
Rolli lebt nach dem motto: das ganze Geld muss weg, äh die Körner :nick::klatsch::teufel:
(hier die musikalische Untermalung dazu: https://www.youtube.com/watch?v=qeYWCoFeiJI )

davon ab@Rolli: feine Sache mit den 1500m SWL, weitermachen :nick: :daumen: :nick:

Ex_Sprinter
20.05.2021, 10:45
Na Glückwunsch Rolli!

Die 2:19 sind schon richtig prima.
Bitte laufe in nächster Zeit KEINEN 800er, sondern nimm nen 1500er mit!

Rolli
20.05.2021, 12:22
Na Glückwunsch Rolli!

Die 2:19 sind schon richtig prima.
Bitte laufe in nächster Zeit KEINEN 800er, sondern nimm nen 1500er mit!

:haeh:

Ex_Sprinter
20.05.2021, 14:49
Ich meine das durchaus Ernst im Hinblick aufs Ego.
Dir geistert eine 2:14 im Kopf herum, die du - sorry - aber nur bei gutem Rennverlauf noch hinlegst. Wenn es weniger gut läuft, oder du überziehst, landest du zwischen 2:18 und DNF ...
Die Zeiten der letzten Jahre zeigen, dass du vor 4 Jahren nochmal eine 2:11 drauf hattest. Und nun ziehen wir die öminöse Sekunde pro Jahr ab -> 2:15 ... selbst bei 0.5sec lande ich da bei 2:13-2:14. Austrainiert und mit mehreren Anläufen ...

Auf 1500 hingegen kannst du deine Ausdauer mit rein bringen. Da sehe ich dich deutlich unter der Norm. Wie gesagt: sub 4:45, FALLS du zurückhaltend startest (74-75/400). Das wäre ein Hauptgewinn fürs Ego ...

just my 2 cents ...

Rolli
20.05.2021, 15:34
Du hast schon recht.
Obwohl ich die 1s ab meinen M49 gerne abziehen würde bei 800 und 2s bei 1500m. Und da steht 2:07 und 4:22... :sauer:

Trotzdem muss auf 800m die Norm für nächstes Jahr noch her.