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coffeerun
02.07.2021, 09:42
Sehe ich auch so wie hbef.
Selbst für 9:30/10:00 wären das 3x1800-1900m mit 6´ Pause.

Woher hast du sowas, Rolli? Selber ausgedacht und mit Google ins Englische übersetzt? :teufel::wink:

Stammt aus einem Plan, der hier mal von jemandem verlinkt wurde, Wäre interessant, ob der Plan so durchgezogen wurde. Habe selbst überlegt diesen 4-Wochen-Plan mal auszuprobieren, aber für zu hart befunden. Link zum Plan sollte auf der letzten Seite im sub40 Thread zu finden sein.

coffeerun
02.07.2021, 09:46
Bei mir ist es aufgrund des Staatsexamens aktuell etwas stressig, bin aber natürlich auch in der Zwischenzeit wie gewohnt weitergelaufen.

Seit dieser Woche erfolgte eine Spezialisierung des Trainings auf die 3000m (ähnlich wie in diesem tollen Plan beschrieben - https://irp-cdn.multiscreensite.com/c1efeac6/files/uploaded/3K%20FREE%20DOWNLOAD.pdf). Die Umstellung von den ganzen lockeren Grundlagenläufen auf die höhere Pace wird noch ein paar Wochen dauern, aktuell ist es so geplant, dass ich wie im Plan geschrieben 3 Wochen trainiere (viel VO2 Max) dann einen Testlauf mache und das Ganze dann insgesamt 3 mal wiederhole, sodass ich dann in 12 Wochen hoffentlich eine ganz passable Zeit auf die 3000m laufen kann.

Falls jemand was von den Kurzstreckenspikes von Nike mitbekommt, ich bin heiß drauf, laufe aktuell noch mit Laufschuhen die Intervalle :)

Hast du den Plan so oder so ähnlich durchgezogen?

Ex_Sprinter
02.07.2021, 09:48
Was ich einmal auf 2000m im Training laufen kann, schaffe ich auf 3000 im WK. Wer 3x2000m schafft, schätzt sein 3K-Tempo falsch ein und kann eigentlich viel schneller laufen. 3x6' im 3000m-Tempo funktioniert vielleicht noch bei 12'-Läufern, aber nicht bei jemandem, der 9' läuft.

ok - kann ich nachvollziehen ...

Ich bin irgendwie davon ausgegangen, dass die maximal mögliche Belastungsdauer vom Tempo eines Läufers unabhängig ist. Und die Belastungsintensität sei beim 12min und 9min Läufer ja die gleiche ...

Aber da ist mein Denkfehler (bezogen auf die individuelle Belastungsintensität):
wenn der 12min-Läufer 3x6min im 12min-Maxtempo (bei ihm 3K-Tempo) schafft,
dann muss auch der 9min-Läufer ja nur 3x6min im 12min-Maxtempo schaffen. das wären bei diesem natürlich eher 4K-Tempo

Also wären 3x6min in 3K-Pace für den 9min-Läufer deutlich intensiver, als für den 12min-Läufer

Rolli
02.07.2021, 10:11
Woher hast du sowas, Rolli? Selber ausgedacht und mit Google ins Englische übersetzt? :teufel::wink:

Aus dem 10 unter 40 Tread:


Da ich Ende Juli für zwei Wochen in den Urlaub gehe und dort wahrscheinlich mehr Rennrad fahren werde und wandern gehe, sodass weniger Umfang und Qualität zusammenkommt, habe ich heute morgen eine andere (dumme?) Idee entwickelt. Auf Basis eines 3000m Plans gibt es bis zum Urlaub einen kleinen "VO2max"-Block mit dem Ziel ein flottes 3000m TT zu laufen. Der Plan wurde mal im MD-Thread verlinkt: 4 WEEK TRAINING PROGRAMME TO IMPROVE YOUR 3K TIME (https://irp-cdn.multiscreensite.com/c1efeac6/files/uploaded/3K%20FREE%20DOWNLOAD.pdf)

Heute morgen stand deshalb nach einem kleinen Frühstück die erste Einheit an: WU + 2x3' + 4x90" + 2x3' ​+ CD, jeweils mit der selben Zeit Geh-/Trabpause. Die zwei 3-Minuten-Intervalle gingen mit einer Pace von 3:41 weg, dann 90' in 3:41 3:34 3:37 3:38 und die letzten 3'-Intervalle mit 3:49 und 3:38. Die Einheit war schon nicht ohne. Deshalb bin ich nun doch am überlegen, ob der Plan nicht vielleicht etwas zu ambitioniert ist - gerade die 90" Intervalle waren allerdings auch zu schnell.

Für Donnerstag steht mir wahrscheinlich keine Bahn zur Verfügung, außer es hat jemand einen guten Tipp für eine "öffentlich" zugängliche Bahn in Nürnberg.

Edit: bin zu langsam.

RunSim
02.07.2021, 11:10
4 Wochen sind für mich keine Pläne. Das fällt für mich dann eher unter "Sharpening".
Die letzte Woche ist dann ja auch Tapering, daher bleiben noch 3 Wochen "richtiges" Training.

Ehrlich gesagt beschäftige ich mich mit solchen Plänen so gut wie nie.

Klar, wenn man mit einer sehr guten Grundlage reingeht, funktioniert das bzw kann das funktionieren.

Mich persönlich interessiert aber eher, wie man ein ordenltiches Fundament aufbaut, womit man anschließend für ein paar Wochen draufhaut und dann 3km schnell laufen kann. Und das geht leider nicht binnen weniger Wochen.

coffeerun
02.07.2021, 11:34
4 Wochen sind für mich keine Pläne. Das fällt für mich dann eher unter "Sharpening".
Die letzte Woche ist dann ja auch Tapering, daher bleiben noch 3 Wochen "richtiges" Training.

Ehrlich gesagt beschäftige ich mich mit solchen Plänen so gut wie nie.

Klar, wenn man mit einer sehr guten Grundlage reingeht, funktioniert das bzw kann das funktionieren.

Mich persönlich interessiert aber eher, wie man ein ordenltiches Fundament aufbaut, womit man anschließend für ein paar Wochen draufhaut und dann 3km schnell laufen kann. Und das geht leider nicht binnen weniger Wochen.

Ich glaube das entspricht ungefähr dem, was sich der Autor dieses Plans dabei gedacht hat. Zumindest beschreibt er es so. Genau aus diesem Grund wollte auch ich den Plan nutzen: kleiner VO2max-Block. Allerdings verpufft der Effekt einfach zu schnell, wenn ich danach zwei Wochen urlaube und weniger laufe - vor allem qualitativ weniger.

Rolli
02.07.2021, 11:35
4 Wochen sind für mich keine Pläne. Das fällt für mich dann eher unter "Sharpening".
Die letzte Woche ist dann ja auch Tapering, daher bleiben noch 3 Wochen "richtiges" Training.

Ehrlich gesagt beschäftige ich mich mit solchen Plänen so gut wie nie.

Klar, wenn man mit einer sehr guten Grundlage reingeht, funktioniert das bzw kann das funktionieren.

Mich persönlich interessiert aber eher, wie man ein ordenltiches Fundament aufbaut, womit man anschließend für ein paar Wochen draufhaut und dann 3km schnell laufen kann. Und das geht leider nicht binnen weniger Wochen.

Du hast natürlich Recht. Trotzdem sollte man das nicht so eng sehen, weil wenn Du 2 Sportler hast, die zusammen gute Grundlage gemacht haben aber Du sie auf 2 unterschiedlichen Strecken (z.B. 1500 und 3000m) kannst Du so ein (vielleicht nicht gerade diesen) 4-Wochen-Plan erfolgreich einsetzen. So was mache ich zum Beispiel im Herbst (Cross oder Strasse) und im Frühjahr (Zubringerstrecken).

Rolli
03.07.2021, 12:44
https://www.adidas.de/adizero-ambition/FZ2484.html

Rolli halte dich zurück! HALTE DICH ZURÜCK !!!!!

coffeerun
03.07.2021, 15:08
https://www.adidas.de/adizero-ambition/FZ2484.html

Rolli halte dich zurück! HALTE DICH ZURÜCK !!!!!

Uff, der sieht geil aus. Rabatte funktionieren, sodass man ihn fast hinterhergeworfen bekommt. Leider nur noch wenige Größen. Den Victory 3 bekommt man gerade auch kaum. Kann da jemand einen Vergleich ziehen? Der Ambition sieht „bequem“ aus, allerdings auch viel Schaumstoff unter dem Vorfuß.

D.edoC
03.07.2021, 18:31
https://www.adidas.de/adizero-ambition/FZ2484.html

Rolli halte dich zurück! HALTE DICH ZURÜCK !!!!!

Ist es korrekt das Nike größen kleiner ausfallen? Bei den Nike Spikes benötige ich 25,5cm -> EU 40,5. Bei Adidas (wäre mein erster Aidas Spike) sind 25,5cm laut Größen Tabelle 41 1/3. UK/US stimmt auch nicht mit Nike überein. 40 2/3 oder 41 1/3? Mit dem 20% Code kann man denke ich nicht viel falsch machen, aber richtige Größe sollte es schon sein :D

Hier mal der Vergleich:

Nike:

25,5cm
EU: 40,5
UK: 6,5
US: 7,5

Adidas:

25,5cm
EU: 41 1/3
UK: 7,5
US: 8,0

25cm
EU: 40 2/3
UK: 7,0
US: 7,5

Kann ich mich auf die cm Angabe verlassen?

RunSim
03.07.2021, 21:04
Bei Nike und Adidas Spikes habe ich (komischerweise) die gleiche EU Größe.

spaceman_t
03.07.2021, 21:05
cm ist meist die beste Angabe, Adidas muss man gemeinhin etwas größer in den EU-Größen ordern. Aber trotzdem können selbst bei cm Angaben und je nach Schnitt/Version die Größen auch innerhalb der Marken variieren. Beispiel:

Saucony Endo Pro: 44 - 28, Adidas Boston 8: 44 2/3 - 27.6, Puma Liberate Nitro: 43 - 28, Reebok Run Fast V1: 43 - 28.

Bei Spikes kenne ich mich allerdings nicht aus, vermute aber, dass da auch die cm-Angaben am Verlässlichsten sind.

hbef
03.07.2021, 21:13
1:58,93 in einem perfekten Rennen. Ich muss zugeben, dass ich mich die letzten Wochen ziemlich unter Druck gesetzt habe. Jetzt den großen Traum erfüllt. Split weiß ich nur 400 ungefähr. Ca. 58s. Am Ende noch zwei überholen können. Mega glücklich.

D.edoC
03.07.2021, 21:44
Stark! Glückwunsch zur Sub2 :hurra::hurra::hurra::party2::party2::pa rty2:

Rajazy
03.07.2021, 22:29
Glückwunsch hbef!! Sehr cool :daumen:

Bei mir hat die sub3 auch endlich hingehauen, gerade so mit 2:59.6 min :D
Kurzer Bericht dann morgen.

hbef
04.07.2021, 00:09
Sauber, Rajazy. Glückwunsch zurück.

RunSim
04.07.2021, 00:22
Rajazy, sehr feine Sache mit der Sub3, Glückwunsch! :-)
Ich denke diese Saison ist noch was drin bei dir, du scheinst jetzt erst so richtig Fahrt aufzunehmen, bin gespannt :-)


Hbef, damit hast du ja den Vogel abgeschossen, granatenstark! :-)
Wirklich fett, was du da auf die Bahn gebrettert hast!!!
Deine Leistungen im Training waren schon stark und spätestens nach der 2:00,03 war klar, dass die 2 vorne diese Saison fällt.
Auch mit Druck scheinst du wirklich gut umgehen zu können. Eine Fähigkeit, die sehr wertvoll ist und die manche nicht bis zum Ende ihrer sportlichen Karierre voll erlangen können. Da bist du echt gut aufgestellt. :-)
Die Steigerung direkt um eine Sekunde macht auch klar, dass bei dir noch lange nicht das Ende der Fahnenstange erreicht ist.
Du hast echt noch ordentlich Potential! :-)

Hast du noch weitere Wettkämpfe demnächst geplant?
Oder jetzt erstmal konsolidieren?


Bin sehr gespannt auf eure beiden Wettkampf-Berichte :-)
Bitte Drama und Heldentum ;-)

hbef
04.07.2021, 01:05
Danke, Simon. Der Lauf war gut besetzt, Leute von 2:00 bis 1:54. Bedingungen optimal, allerdings Start wieder an der Evolvente. Deshalb Gedrängel nach dem Start und Sturz in der Kurve direkt vor mir. Gerade noch ausgewichen. Ich immer hinten am Feld, bei 400m einen überholt, der aber bei 600 wieder vorbei ging. Das war mein Zeichen, etwas mehr zu machen. Beine waren noch ok (Betonbeine dieses Jahr noch nicht gehabt), also noch zwei eingesammelt, die später 2:00 reinkamen. Vieles richtig gemacht, würde ich sagen. Ich verkrafte das Laktat durch die vielen Rennen mittlerweile sehr gut und werde nicht mehr so viel langsamer am Ende. Auch nach dem Rennen bin ich innerhalb von fünf Minuten wieder voll da.

Was nun? Nächste Woche laufe ich in Erfurt wahrscheinlich eine Kombi, einfach weil ich Bock drauf habe und es sich anbietet, weil ich eh da bin. 200m (!) und 800m. Ehrlich gesagt glaube ich nicht an eine gute 800m-Zeit, weil der hundertprozentige Wille nicht mehr da sein wird. Aber egal, einfach genießen.

Danach kommt Impfung, Urlaub etc. Ich werde ein paar Wochen Umfang machen und dann vermehrt 1500m angreifen. Im September soll aber noch mal 800 im Fokus stehen: Meine 1:58,93 qualifiziert mich für die Norddeutschen Meisterschaften.

Langfristig gesehen ist mir eine 800m-Verbesserung schon wichtig, aber nicht unbedingt. Ich weiß nicht, was mein persönliches Limit ist, aber super weit weg ist es vermutlich nicht mehr. Eine 1:58,93 ist natürlich im Vergleich nicht weltbewegend, aber als Quereinsteiger, der mittlerweile auch Ende 20 ist, bin ich schon stolz drauf. Gleichzeitig muss man realistisch sein, dass Verbesserungen jetzt sehr hart erkämpft werden müssen und nur in kleinen Schritten kommen. Da stellt sich die Frage, ob man nicht andere Ziele anvisieren sollte. Eine Sub4 ist natürlich noch mal eine ganz andere Hausnummer als Sub2, aber sag niemals nie. In diesem Jahr wird das aber definitiv nicht machbar sein, so realistisch bin ich dann doch. Um das zu erreichen muss über mehrere Monate, besser noch Jahre hinweg alles passen.

So, jetzt erstmal schlafen.

Rolli
04.07.2021, 09:22
1:58,93 in einem perfekten Rennen. Ich muss zugeben, dass ich mich die letzten Wochen ziemlich unter Druck gesetzt habe. Jetzt den großen Traum erfüllt. Split weiß ich nur 400 ungefähr. Ca. 58s. Am Ende noch zwei überholen können. Mega glücklich.

Geil! Super Glückwunsch! Eigentlich nichts anders erwartet, und das Wetter hat auch noch gut mitgespielt!:daumen:

Rolli
04.07.2021, 09:30
Glückwunsch hbef!! Sehr cool :daumen:

Bei mir hat die sub3 auch endlich hingehauen, gerade so mit 2:59.6 min :D
Kurzer Bericht dann morgen.

Glückwunsch!
Man! Was ist den hier los? Nur Bestzeiten!! Weiter machen!

(Du bist wahrscheinlich nicht meinem Schützling gerannt (Lauf 3.), der auch endlich mal PB 2:31 erreichen konnte, 2 Tage nach der Impfung!)

hbef
04.07.2021, 10:16
Rolli, viel Erfolg heute!

RunSim
04.07.2021, 10:36
Jau, hau raus was geht, Rolli! :-)

Rajazy
04.07.2021, 11:27
Jau, hau raus was geht, Rolli! :-)
+1
Den Lauf von deinem Schützling habe ich gesehen, mega!

Am Renntag habe ich gesehen, dass ich im langsamsten Lauf 1 (keine Sub3 Läufer) zugeteilt war. Dann wusste ich, dass ich vorne weg laufen muss, wenn ich die sub3 angreifen will, die ich gestern einfach so sehr gewollt hatte. Also habe ich Exsprinter und Simon's Tipp gefolgt: Scheiß auf irgendwelche Zwischenzeiten - Augen zu bzw. Kopf aus und durch! :teufel:



Rajazy, bin da voll bei Rolli!
Überlege dir nicht vorher, ab wann es im Rennen anstrengend werden könnte. Denn dann wird es da nämlich auch anstrengend
Mitlaufen und scheiß auf irgendwelche Zwischenzeiten!!!!!
Kopf aus und laufen!

Schon beim Einlaufen merkte ich, dass ich sehr gute Beine und allgemeine Verfassung habe. Bei Start (ganz außen) sprintete ich los, um erstmal die Phosphatspeicher auszunutzen dann pendelte ich in meinem "Wohlfühl" schnelles Tempo ein. Die 400m Marke passierte ich in ca 67", bei einem deutlich besseren Zustand als letzte Woche bei den 800m. Das hat mich Vertrauen gegeben - auch wenn zu schnell war. Die 600m in 1:44 noch ok drauf. Hier wurde ich von einem kleinen Jungen überholt, konnte aber nicht folgen, denn nach der Kurve fing es an hart zu werden. Die 800m dann in 2:22 min. Shit, jetzt kommen Rolli's 3 km noch... nein nur 200m, das schaffst du schon, habe ich mir gesagt. Sie waren tatsächlich mega hart. Aber im Hinterkopf: 37 Sek auf 200m ist noch zu schaffen, war mein Gedanke. Ein Mädel überholte mich nach der letzten Kurve und mich dann ein bisschen mitgezogen. Die Uhr tickt und meine Beine werden immer schwerer und schwerer, also an Simon's Tipp wieder gedacht, jetzt ist die Zeit die Arme ins Spiel zu bringen. Das hat geholfen! Hat bestimmt komisch ausgeschaut :D Beim Zielüberquerren dann wieder letztes mal 2:59 auf 3:00 gesehen. Mist, war das jetzt schon wieder 3:00.x?? Kurz gewartet bis die Anzeige meinen Namen zeigt, dann die große Freude und die Erleichterung. Ich war mega platt wie noch nie zuvor. Ist aktuell bestimmt mein maximum, würde ich sagen. Betonbeine selbst bis zum 3000m 1h später, welches ich nach 2400m in 3:35 min aufgegeben habe - reicht auch für Trainingseffekt :D

Rolli
05.07.2021, 09:39
1500m in 4:46.
Norm in der Tasche. Ziel leider deutlich verfällt... Meine Berechtigung hier schreiben zu dürfen erlöscht langsam.

Albatros
05.07.2021, 09:39
81376
Die Woche war ausgerichtet auf den 3.000m Wettkampf am Samstag.
Zuvor bin ich am Montag 3x1.000m (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2704913#post2704913) gelaufen, Mittwoch habe ich in den DL ein paar kürzere Wiederholungen eingestreut und ansonsten habe ich noch zwei Dauerläufe absolviert...

Das wechselhafte Wetter fand ausgerechnet zum Wettkampfstart am Samstag um 17:00 Uhr temperaturmäßig seinen Höhepunkt: Laut Thermometer knapp 30°C und Sonne pur auf der Tartanbahn - so gar nicht meine Bedingungen.
Augen zu und durch...

Der Rennverlauf ist schnell erzählt:
Ähnlich wie zwei Wochen zuvor (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2703599#post2703599) konnte ich mich in der ersten Hälfte des Laufs hinter zwei Läufern positionieren, die eine 3:20er Pace angelaufen sind, dann aber relativ schnell nachgelassen haben. Bei ca. 1.600m bin ich - vielleicht etwas zu spät - vorbeigezogen und musste die restlichen 3,5 Runden alleine bestreiten.
Im Ziel war ich mit 10:08:xx eine Sekunde schneller als vor zwei Wochen - also quasi eine Bestätigung der Zeit...
Positiv war, dass ich nach dem flotten ersten Kilometer und dem etwas langsameren zweiten, hintenraus alleine nochmal zulegen konnte.

Rajazy
05.07.2021, 09:42
1500m in 4:46.
Norm in der Tasche. Ziel leider deutlich verfällt... Meine Berechtigung hier schreiben zu dürfen erlöscht langsam.
Trotzdem Glückwunsch zur Norm, Rolli.
Woran lag es, bzw wie lief das Rennen?

Rajazy
05.07.2021, 09:51
Der Rennverlauf ist schnell erzählt:
Ähnlich wie zwei Wochen zuvor (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2703599#post2703599) konnte ich mich in der ersten Hälfte des Laufs hinter zwei Läufern positionieren, die eine 3:20er Pace angelaufen sind, dann aber relativ schnell nachgelassen haben. Bei ca. 1.600m bin ich - vielleicht etwas zu spät - vorbeigezogen und musste die restlichen 3,5 Runden alleine bestreiten.
Im Ziel war ich mit 10:08:xx eine Sekunde schneller als vor zwei Wochen - also quasi eine Bestätigung der Zeit...
Positiv war, dass ich nach dem flotten ersten Kilometer und dem etwas langsameren zweiten, hintenraus alleine nochmal zulegen konnte.

Glückwusch zur PB! Die sub10 wird bestimmt bald fallen, da bin ich mir sicher.
MD/Kurz-LD braucht Erfahrung und Vertrauen/Mut und das gewinnt man durch mehrere Rennen bis es klappt, wie du es machst.
Nächstes Mal weißt du, dass du früher vorbeiziehen kannst und mehr für eine Sub10 riskierst, wenn die Gruppe langsamer wird. Und vielleicht erwischst ein Rennen mit weniger Hitze. Für 3000m aufwärts macht das bei mir was aus (schon oft getestet), auch wenn manche hier bei 30 °C 3000m ohne Einbüßen laufen können. Du bist auf den richtigen Weg :daumen:

Rajazy
05.07.2021, 10:05
MD-Woche 4

Mo VM DL nüchtern ca 8k@5:10, NM Rad (flach) ca 40k@28km/h
Di Bahn. 1600m in ca 6:20 min als TWL 100m/100m in ca 19/29'' (Straßenschuhe), 150m/250m/150m/250m/100m mit ca 2-3' GP in ca 23.x/41.x/22.x/40.x/14.x'' (Spikes). Letzten 100m nach knapp unter 2' P, um mit etwas Laktat zu sprinten als kleiner Reiz für die 1000m am Wochenende.
Mi DL nüchtern ca 10k@5:20/km
Do Ruhetag (ca 5 km Spazierengehen)
Fr Auflockern ca 4k@5:10/km mit 3 Steigerungen
Sa VM 3k traben (> 6er pace). NM 1000m PB in 2:59.6 (Splits: 67.x/1:44.x/2:22.x/2:59.x). Ca 1h später 2400m in 8:36 min (ziemlich konstante 86er Runden).
So VM ca 25' Schwimmen regenerativ (schwere Arme :D), NM ca 110 km lockere aber hügelige Radtour (ca 700 hm / 25er Schnitt)

Für die 3000m nach dem 1000m am Samstag fehlte mir die Motivation zu Ende zu laufen und auch die nötige Regeneration danach. Mein Kopf hat mir im Rennen gesagt: das reicht für heute. Das wäre die Grenze zwischen hart und sehr hart gewesen, die letzten 600m nochmal durchzudrücken - da habe ich keinen Sinn mehr gesehen. Denn ich möchte diese Woche vor meiner Impfung am Samstag normal trainieren. Nur vor einer Sache habe ich etwas Bedenken, dass ich DNF wieder mache aber in einem normalen Rennen.

Ansonsten jetzt weiter Bahnsaison bis zum frühen Herbst / Spätsommer trainieren und immer Wettkämpfe mitnehmen, wenn/wie sie kommen, sei es Bahn oder lokale kurzen Straßenläufe in der Gegend - für mich sind sie immer die besten Trainingseinheiten.

RunSim
05.07.2021, 10:13
Raj, dass meine Tipps jemals einem helfen würden... :D
Hast du aber stark gekämpft und dir deine PB verdient :daumen:

Von hbef bin ich immer noch etwas geflasht. Von dem Jungen wird man in Zuknft noch hören, sach ich euch :nick: :geil:
Achso, nach dem kommenden Wochenende wieder aerob ein bisschen aufzutanken für September halte ich für sehr sinnvoll.
Meinem Laufkollegen ist 2019 nämlich folgendes passiert:
Mitte Juli Bestzeit gelaufen auf 1500m. Dann hatte er sich gedacht, geil, die Form nehme ich für Sepetmber mit und haue da nochmal einen bei einem wichtigen Wettkampf raus.
September lief dann aber echt bescheiden.
Er sgate mir im Nachhinein, dass er sowas nicht nochmal machen würde.
"Hoffen" ist halt etwas für die Kirche.

3-6 Wochen nochmal ein Mini-Fundament aufbauen und danach reichen wenige Wochen, wo man nochmal richtig reinhält.
1-2 Aufbauwettkämpfe hast du davor dann noch, oder?





Um das Niveau nach unten abrunden :nick: hier noch meine letzte Woche:

Mo: 13,1km@4:40
Di: -
Mi: 800m+5000m Pacemaker
Do: 13,3km@4:43
Fr: 6,5km@4:49
Sa: -
So: 18,5km@4:43

Gesamt 60km / 5 TE


Nix aufregendes, höchstens vielleicht gestern mein eLL (=extrem langer Lauf :motz:).
Irgendwie habe ich die bereits gelaufenen km zwar wahr- aber nicht ernst genommen und die Tatsache, dass ich auf einer Pendelstrecke unterwegs war, habe ich auch irgendwie verdrängt... :klatsch:

Bei gut 9km bin ich dann umgedreht und schön in ein Gewitter+Regen reingekommen. Ab km13 wurde es etwas anstrengend+zäh. Hier habe ich einfach gemerkt, was ich lange nicht gemacht habe: lange laufen, was für mich länger als 60 Minuten bedeutet. Anschließend habe ich zuhause 3h geschlafen, da war der Akku wohl wirklich alle.
Beine moppern nicht, hoffentlich wird das nicht noch nachträglich bestraft.

Diese Woche soll es weitergehen. 2 QTEs wären ganz nett.

RunSim
05.07.2021, 10:41
1500m in 4:46.
Norm in der Tasche.
:daumen:
Norm abhaken ist trotzdem nie verkehrt. Man weiß nie, ob man es nicht vielleicht doch mal in 2022 benötigt.




Ziel leider deutlich verfällt... Meine Berechtigung hier schreiben zu dürfen erlöscht langsam.
Nein nein, dann wäre ich auch schon lange raus :nick:
Es kommt auch auf die Ambitionen an und das MD-Feuer bei dir ist ja nun noch lange nicht aus :geil::nick:


Welche Zeit hattest du dir denn vorgenommen?
Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, was für einen Leistungsstand du zurzeit hast? :peinlich:

hbef
05.07.2021, 10:56
Schade, Rolli. Glaub 4:39 war das Ziel?




3-6 Wochen nochmal ein Mini-Fundament aufbauen und danach reichen wenige Wochen, wo man nochmal richtig reinhält.
1-2 Aufbauwettkämpfe hast du davor dann noch, oder?


Ja, so ist ungefähr der Plan. Im August wird es etwas hektisch bei mir, weil ich beruflich unterwegs bin und zudem umziehen werde. Muss mal schauen, was dann an Wettkämpfen möglich ist, aber zwei, drei Rennen will ich auf jeden Fall machen. Werde auch nicht richtige Grundlage wie im Winter machen, mit 12KM TDL o. ä. Einfach ein paar solide 50-60KM Wochen mit VO2max-betonten QTE und eher lockeren MD-Sachen.

hbef
05.07.2021, 22:14
Wie würdet ihr die Zeit zwischen 200m (13:15 Uhr) und 800m (13:50 Uhr) gestalten. Überhaupt irgendwas machen? Nochmal locker ABC? Und noch irgendwelche Tipps, wie ich mich bei 200m nicht total blamiere? :D

RunSim
06.07.2021, 09:21
Wie würdet ihr die Zeit zwischen 200m (13:15 Uhr) und 800m (13:50 Uhr) gestalten. Überhaupt irgendwas machen? Nochmal locker ABC?
Ich hatte bei meinem einzigen Doppelstart bislang (1000m+800m) deutlich mehr Zeit dazwischen, 4h. Das war aber irgendwie auch nicht gerade toll.
Hier muss man die Spannung nämlich ein bisschen runterfahren+entspannen aber dann auch zeitig wieder hochfahren.

Bei 35 Minuten Zeit würde ich 15 Minuten dafür verwenden um das Laktat etwas aus den Beinen zu spülen. Also nicht viel Pause sondern recht schnell nach den 200m locker laufen.
Und dann eigentlich nur einsatzbereit bleiben. Ich persönlich denke, dass es nicht ratsam ist, runterzufahren. Sondern eher immer ein bisschen in Bewegung zu bleiben.





Und noch irgendwelche Tipps, wie ich mich bei 200m nicht total blamiere? :D
150m "Vollgas" und dann auf den letzten 50m versuchen nicht zu komisch auszusehen, während du ins Ziel trudelst :teufel:
Also für mich ist der Start das Schwierigste. Da muss man wirklich voll auf Adrenalin sein und sich vornehmen wirklich explosiv aus dem Block rauszukommen.
Bis dahin ist es nicht mehr viel Zeit, daher weiß ich nicht, wie oft du noch Starts üben kannst.

Hast du schon die für dich optimlae Startposition gefunden? Welches Bein vorne, welcher Abstand zur Linie etc.?

leviathan
06.07.2021, 11:06
Und noch irgendwelche Tipps, wie ich mich bei 200m nicht total blamiere? :D

Du hast 1:58 auf 800 stehen. Wir verzeihen Dir alles :)

Rolli
06.07.2021, 11:09
Bei 35 Minuten Zeit würde ich 15 Minuten dafür verwenden um das Laktat etwas aus den Beinen zu spülen. Also nicht viel Pause sondern recht schnell nach den 200m locker laufen.
Und dann eigentlich nur einsatzbereit bleiben. Ich persönlich denke, dass es nicht ratsam ist, runterzufahren. Sondern eher immer ein bisschen in Bewegung zu bleiben.

Man darf gar nicht mehr runterfahren. Nach 200m 2' Kniehalten dann sofort gehen, trinken, 400m traben, gehen, etwas traben, gehen, leicht ABC, gehen, Start 800m.
Bei 35' nicht mal Spikes ausziehen.

hbef
06.07.2021, 11:14
Danke für die Tipps.



Hast du schon die für dich optimlae Startposition gefunden? Welches Bein vorne, welcher Abstand zur Linie etc.?

Ich hab keine Ahnung :D
Denke auch nicht, dass ich vorher nochmal in einen Block komme. "Nochmal"... Zuletzt 2018 einmal 100m beim Sportabzeichen aus dem Block gelaufen.

Rolli
06.07.2021, 11:25
Ich hab keine Ahnung :D
Denke auch nicht, dass ich vorher nochmal in einen Block komme. "Nochmal"... Zuletzt 2018 einmal 100m beim Sportabzeichen aus dem Block gelaufen.
So ist 0,3-0,6s schon beim Start weg...
Vor allem sind die Sprinter sofort 5m weg.

RunSim
06.07.2021, 11:36
Ich hab keine Ahnung :D
Denke auch nicht, dass ich vorher nochmal in einen Block komme. "Nochmal"... Zuletzt 2018 einmal 100m beim Sportabzeichen aus dem Block gelaufen.
Ok, gute Voraussetzungen :D aber Levi hat es passend gesagt, du darfst ab sofort so ziemlich alles :nick::daumen::nick:

Starte mit dem Bein vorne, so wie du auch beim Hochstart starten würdest.
Mir hat man als Richtlinie für gänzlich Ungebüte gesagt:
2 Fußlängen Abstand zur Startlinie für den vorderen Fuß
und
3 Fußlängen Abstand zur Startlinie für den hinteren Fuß

"Arsch hoch" bei Auf die Plätze. Gewicht liegt dann auf den Armen.
Und wenn das Startsignal kommt, Arme loslassen und kurze, explossive Schritte machen.
Wirklich volle Pulle am Start, da darf nicht mit Energie gegeizt werden :geil:

Der Rest läuft sich von alleine. Ok...bis auf die letzten 50m...Aber was sind schon 50m für einen exzellenten 800m-Läufer :zwinker5::daumen::zwinker5:

RunSim
06.07.2021, 13:52
Jetzt, nach 4 Wochen einigermaßen regelmäßigem Training geht es bei mir endlich spürbar aufwärts :nick:


Gestern 4x1800m mit 500m RunSim-TP :D auf der Straße gelaufen.
Gingen in 3:49 weg und TP in 4:35 Tempo. D.h. recht kurze Pause (2:15 Minuten Pause zu IVs etwas weniger als 7 Minuten Belastung), habe aber keine Notwendigkeit gesehen, die Pause verlängern zu müssen.
Macht insgesamt etwas mehr als 9km@3:58.

Es war sehr angenehm von den Temperaturen, 17 Grad und trocken. Und obwohl mir lange Intervalle prinzipiell eher schwer fallen, war das gestern doch wirklich recht locker.
Puls ging gar nicht so weit hoch wie sonst bei IVs, Grundlage sollte also eigentlich ein bisschen wieder vorhanden sein.
Insgesamt bin ich sehr zufrieden :nick:

Beine halten (toitoitoi) und Luft nach oben habe ich im Training auch noch, daher bin ich seit gestern wieder sehr zuversichtlichg, dass ich im Spätsommer bzw im Herbst wieder Attacke machen kann.
800m wird dieses Jahr wohl nicht Prio 1 haben, denke eher 1500m-5000m/10000m.
Grundsschnelligkeit etwas erhalten wäre gut, aber da ich in letzter Zeit ja eh lange Zwangspausen hatte, ist zurzeit eh nicht viel los in Sachen Schnelligkeit. daher werden hier ein paar wenige Reize ausreichen um wieder etwas aufzubauen, mit dem man gut leben kann :daumen:



P.S. bei aller Ungeduld merke ich jedes Mal wieder, dass man nach einer Zwangspause von mehr als 2 Wochen mindestens 4 Wochen benötigt um wieder spürbar in Schwung zu kommen.
In diesen 4 Wochen denkt man immer, dass es noch sehr lange dauern wird, bis man wieder fit ist. Aber auf einmal, wie aus dem Nichts, kommt die "Fitness" wieder.
Blöd, dass man sich als Sportler sowas nie merkt sondern jedes Mal schlechte Laune während der Eingewöhnungszeit hat :peinlich:

hbef
06.07.2021, 21:18
Ok, gute Voraussetzungen :D aber Levi hat es passend gesagt, du darfst ab sofort so ziemlich alles :nick::daumen::nick:

Starte mit dem Bein vorne, so wie du auch beim Hochstart starten würdest.
Mir hat man als Richtlinie für gänzlich Ungebüte gesagt:
2 Fußlängen Abstand zur Startlinie für den vorderen Fuß
und
3 Fußlängen Abstand zur Startlinie für den hinteren Fuß

"Arsch hoch" bei Auf die Plätze. Gewicht liegt dann auf den Armen.
Und wenn das Startsignal kommt, Arme loslassen und kurze, explossive Schritte machen.
Wirklich volle Pulle am Start, da darf nicht mit Energie gegeizt werden :geil:

Der Rest läuft sich von alleine. Ok...bis auf die letzten 50m...Aber was sind schon 50m für einen exzellenten 800m-Läufer :zwinker5::daumen::zwinker5:

Danke, das hilft schon mal. War heute beim Vereinstraining und hab ein paar Starts simuliert, allerdings ohne Block. Trainer hat eigentlich das Gleiche gesägt, nur Arsch hoch doch erst bei Fertig, oder?
Das nach vorne fallen lassen bzw die Verlagerung auf die Arme fällt mir schwer, weil ich immer das Gefühl habe, vorne über zu kippen. Die kurzen Schritte am Anfang haben schon ganz gut geklappt.

RunSim
07.07.2021, 00:11
Öh ja genau, bei Fertig.

Beim Start kann man sich das wie eine Feder vorstellen, die man kräftig vorspannt und die sich beim Startsignal dann sofort löst.
Ja, dieses Gefühl nach vorne zu kippen ist normal, wenn man das selten macht.

Gut, dass das mit den ersten Schritten schon mal klappt.

Den Rest kriegste schon hin :-)

Albatros
07.07.2021, 09:42
In drei Wochen bietet sich mir die Möglichkeit mal einem 1.500m Lauf zu versuchen.
Nach dem 3.000m Lauf vom Samstag (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2705729#post2705729) habe ich mich relativ spontan entschlossen einen 1.500m Lauf anzugehen. Also am Montag angemeldet und gestern Abend bei relativ guten Wetterbedingungen gestartet.
Es war einen ziemlich kleine Veranstaltung mit wenig Teilnehmern. Für mich das erste mal, dass ich diese Distanz auf Zeit gelaufen bin, dazu relativ unvorbereitet und in Spikes, welche ich dieses Jahr erst einmal bei ein paar 200er IV's getragen habe...

Geworden sind es 04:54,22 und die Split's lt. Garmin 58''(300m) / 81''(400m) / 81''(400m) / 74''(400m)

So richtig was anfangen kann ich mit der Zeit irgendwie nicht. Es war für mich schwierig das "richtige" Tempo zu finden. Vermutlich waren die 81er Runden viel zu verhalten und ich hätte da mehr drücken müssen... Aufgrund der wenigen Starter gab's aber auch keine Gruppe, wo ich hätte mitgehen können...
Whatever, ich denke es braucht mehr Erfahrung und spezifisches Training um das Optimum herauszuholen.

Allerdings bin ich jetzt am überlegen, ob ich kurzfristig auf der Distanz weitere Erfahrung sammeln soll, oder meine aktuelle Form nutze und mich auf 5.000m konzentriere. Der verkorkste Lauf (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2704461#post2704461) von vor zwei Wochen wurmt mich noch immer und es bieten sich im Juli für mich zwei Läufe an meine Zeit zu verbessern.

Was denkt Ihr?

DoktorAlbern
07.07.2021, 09:56
@Albatros: Was hast du denn noch für Optionen an Wettkämpfen? 1.500m und 5.000m schließen sich ja nicht gegenseitig aus. Es soll Menschen geben die über beide Strecken bei den gleichen Spielen Olympiasieger geworden sind ;-)

Albatros
07.07.2021, 10:11
@Albatros: Was hast du denn noch für Optionen an Wettkämpfen? 1.500m und 5.000m schließen sich ja nicht gegenseitig aus. Es soll Menschen geben die über beide Strecken bei den gleichen Spielen Olympiasieger geworden sind ;-)
Da ich Anfang August meine zweite Impfung erhalte und anschließend im Urlaub bin plane ich erstmal nur die nächsten drei Wochen...
Sollten sich keine weiteren Veranstaltungen auftun käme am 17. Juli wahlweise ein 1.500m Lauf und/oder ein 5.000m Lauf in Betracht sowie am 22. Juli eine weitere Möglichkeit über 5.000m. Aktuell tendiere ich dazu die beiden 5.000er zu laufen...
Ein Doppelstart 1.500m/5.000m mit 2h Abstand ergibt wohl keinen Sinn oder?

RunSim
07.07.2021, 10:58
Nach dem 3.000m Lauf vom Samstag (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2705729#post2705729) habe ich mich relativ spontan entschlossen einen 1.500m Lauf anzugehen. Also am Montag angemeldet und gestern Abend bei relativ guten Wetterbedingungen gestartet.
Es war einen ziemlich kleine Veranstaltung mit wenig Teilnehmern. Für mich das erste mal, dass ich diese Distanz auf Zeit gelaufen bin, dazu relativ unvorbereitet und in Spikes, welche ich dieses Jahr erst einmal bei ein paar 200er IV's getragen habe...

Geworden sind es 04:54,22 und die Split's lt. Garmin 58''(300m) / 81''(400m) / 81''(400m) / 74''(400m)

So richtig was anfangen kann ich mit der Zeit irgendwie nicht. Es war für mich schwierig das "richtige" Tempo zu finden. Vermutlich waren die 81er Runden viel zu verhalten und ich hätte da mehr drücken müssen... Aufgrund der wenigen Starter gab's aber auch keine Gruppe, wo ich hätte mitgehen können...
Whatever, ich denke es braucht mehr Erfahrung und spezifisches Training um das Optimum herauszuholen.

Allerdings bin ich jetzt am überlegen, ob ich kurzfristig auf der Distanz weitere Erfahrung sammeln soll, oder meine aktuelle Form nutze und mich auf 5.000m konzentriere. Der verkorkste Lauf (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2704461#post2704461) von vor zwei Wochen wurmt mich noch immer und es bieten sich im Juli für mich zwei Läufe an meine Zeit zu verbessern.

Was denkt Ihr?

Glückwunsch zur Feuertaufe auf den 1500m! :teufel::daumen::geil:
Anhand der letzten Rund üwrde ich auch sagen, dass da noch Luft ist. Beim ersten Versuch wird keiner direkt richtig liegen bei der Tempowahl. Und dann noch ohne Gruppe laufen... Ich würde sagen, dass du dich gut geschlagen hast.
Ich kann die Zeit ehrlich gesagt auch nicht richtig einordnen. Du bist halt davon keine spezifischen 1500er Einheiten gelaufen, wenn ich das richtig im kopf habe.
Ich meine 300er im ca. 1500er RT, aber halt nicht sowas wie 1000m+2x500m mit langen Pausen oder sonstige Sachen in der Art.

1500m ist zwar von der Distanz schon recht "ausdauerlastig", aber man benötigt auch die spezifischen Einheiten um da richtig zu "performen" und halt ein paar Rennen für die Erfahrung :nick:




Da ich Anfang August meine zweite Impfung erhalte und anschließend im Urlaub bin plane ich erstmal nur die nächsten drei Wochen...
Sollten sich keine weiteren Veranstaltungen auftun käme am 17. Juli wahlweise ein 1.500m Lauf und/oder ein 5.000m Lauf in Betracht sowie am 22. Juli eine weitere Möglichkeit über 5.000m. Aktuell tendiere ich dazu die beiden 5.000er zu laufen...
Ein Doppelstart 1.500m/5.000m mit 2h Abstand ergibt wohl keinen Sinn oder?

So einen Doppelstart würde ich nicht empfehlen. Wäre mir zu hart und ich glaube da bin ich bei so einer Konstellation nicht der Einzige, dem das too much ist.

Ob du am 17.Juli eher 1500m oder 5000m läufst, würde ich anhand von zwei Kriterien entscheiden:
1. "Wurmt" dich die gelaufene Zeit auf den 1500m oder kommst du damit klar?
Prinzipiell wird da noch Luft sein, daher kannst du dich hier sicherlich noch etwas verbessern.

2. Starterfelder
Wenn ich die Wahl hätte zwischen 5000m alleine laufen doer 1500m in einer möglichen gruppe, dann würde ich mich wohl für letzteres entscheiden.
5000m gäbe es dann ja am WE danach noch die Möglichkeit.

Rajazy
07.07.2021, 11:12
+1 zu was Simon schrieb.

Ein drittes Kriterium für 1500m oder 5000m am 17. Juli wäre für mich persönlich auch das Wetter.

RunSim
07.07.2021, 12:04
+1 zu was Simon schrieb.

Ein drittes Kriterium für 1500m oder 5000m am 17. Juli wäre für mich persönlich auch das Wetter.
:nick:

Wenn das Startgeld nicht schmerzt, dann beides melden.

Manchmal hat man spontane Abmeldungen/Ummeldungen/Anmeldungen.

DoktorAlbern
08.07.2021, 09:15
Rajazy hat jetzt ein paar Erfahrungen mit Doppelstarts gemacht und das Fazit ist für mich:

1. Beim zweiten Rennen muss man definitiv klare Abstriche machen. Auf 5.000m würde ich da schon von einer Größenordnung von 15 Sek ausgehen. Das ist sicher auch eine mentale Sache, aber auch das hilft einem nicht weiter.

2. Als Trainingsreiz kann sowas trotzdem sinnvoll sein. In dieser Phase befindest du dich aber gerade nicht und insofern würde ich dir dazu nicht raten.

Pro und Contras wurde von RunSim und Rajazy schon genannt. Grundsätzlich wäre meine persönliche Tendenz beim ersten WK 1.500m und beim zweiten 5.000m zu laufen. Das passt aus meiner Sicht gut zusammen. Gegenargument ist wenn dir die 5.000m unglaublich wichtig sind. Dann hast du zwei Schüsse, gerade auch hinsichtlich feld und äußeren Bedingungen kann das wichtig sein.

DoktorAlbern
08.07.2021, 09:24
Ich poste mal ausnahmsweise mein Training von gestern in diesem Faden. Im Vereinstraining standen ja gestern 10x 400m mit 200m TP auf dem Programm. Gedanklich hatte ich mich auf 3k-Pace eingestellt, dann sollte es aber ganz anders kommen. In meiner Tempogruppe hatte ich nur einen Mitstreiter, der nach 4 Wiederholungen aussteigen wollte wegen WK am Wochenende. Dann bin ich quer über den Rasen und hab mich bei der Sub35-Gruppe hinten reingehängt. Dabei ist folgendes rausgekommen:



1
0,39
01:21,8


2
0,21
01:25,4


3
0,41
01:23,0


4
0,21
01:19,4


5
0,4
01:20,7


6
0,21
01:26,3


7
0,4
01:18,6


8
0,18
00:53,8


9
0,4
01:19,6


10
0,21
01:20,8


11
0,41
01:18,4


12
0,22
01:27,1


13
0,41
01:17,7


14
0,21
01:26,9


15
0,41
01:17,6


16
0,21
01:27,0


17
0,4
01:17,4


18
0,22
01:28,4


19
0,4
01:10,8




Im Schnitt 78,5, also ziemlich genau mein 1500er Renntempo. Auch wenn die TP relativ lang waren bin ich doch ziemlich überrascht über das Tempo das ich da gehen konnte. Vor allem hinten raus wurde es tendenziell schneller und beim "Schwanzvergleich" auf den letzten 200m konnte ich sogar zwei der vier "Gegner" schlagen.
Das war defintiv eine sehr harte Einheit und heute bin auch etwas angeschlagen, aber vorher hätte ich mir sowas nie zugetraut. Wie schätzt ihr MD-Profis so eine Einheit ein?

RunSim
08.07.2021, 09:38
Dann bin ich quer über den Rasen und hab mich bei der Sub35-Gruppe hinten reingehängt. Dabei ist folgendes rausgekommen:

Ich habe zurzeit einen Läuferkollegen, der (zumindest noch) deutlich langsamer als ich ist.
Ihm rate ich jedoch immer, mit mir zusammen zu laufen und im Zweifel halt mal eine Runde auszusetzen, während ich weiter durchziehe. Und dann soll er sich wieder bei mir ranhängen.
Das klappt meines Erachtens vorzüglich und ich bin der festen Überzeugung, dass ihn das deutlich weiter bringt als alleine zu laufen.
Bei dir scheint das ähnlich zu sein bzw. brauchst du ja sogar gar keine Extrapausen sondern kannst komplett mitziehen.

Jdes Training zu überziehen wäre nicht mein persönlciher Ansatz, aber so wie du es aktuell hälst, ist das mMn sehr gut und wird dich ordentlich voranbringen.




Im Schnitt 78,5, also ziemlich genau mein 1500er Renntempo. Auch wenn die TP relativ lang waren bin ich doch ziemlich überrascht über das Tempo das ich da gehen konnte. Vor allem hinten raus wurde es tendenziell schneller und beim "Schwanzvergleich" auf den letzten 200m konnte ich sogar zwei der vier "Gegner" schlagen.

Ich tippe hier nicht auf dein 1500er RT, das kannst du schneller laufen. Vor allem, wenn bei der letzten Runde noch so ein Sprung möglich ist.



Das war defintiv eine sehr harte Einheit und heute bin auch etwas angeschlagen, aber vorher hätte ich mir sowas nie zugetraut.

Gruppendynamik, haste sconmal gehört, wa :zwinker5:




Wie schätzt ihr MD-Profis so eine Einheit ein?
Ich bin nur Möchtegern MDler, aber ich finde das eine starke Einheit von dir :daumen:
Zu deinem möglichen 1500er RT kann ich dir jedoch nichts sagen.

Hier "stehe" ich auf so Sachen wie 3x800m oder 1000m+2x500m mit jeweils sehr langen Pausen.
Ich muss aber dazu sagen, dass ich bislang noch nie so richtig spezifisch 1500m vorbereitet habe. 1500 habe ich immer nur so mitgenommen in der Vorbereitung und bin nur eine handvoll richtig spezifische Einheiten gelaufen.

hbef
08.07.2021, 09:49
Gruppendynamik ist so eine Sache. Bin ja eher Einzelkämpfer, aber zuletzt auch ein, zwei Mal in der Gruppe gelaufen. Macht schon Bock und ist einfacher, aber ich stelle mir ein bisschen die Frage, ob einfacher besser ist. Ich denke mir, dass ich im Wettkampf mit Gegnern noch besser performen kann, wenn ich mich vorher alleine im Training gequält habe. Wettkampf als etwas Besonders, so in der Art. Zumal Training in der Gruppe gerne mal zum WK wird. Letztens wollte ich mich für einen 400er dranhängen (die anderen 500). Ziel war 1:30. Ich bin hinterhergelaufen, und dachte mir dann schon: Ist ja gar nicht so leicht dranzubleiben. Am Ende stand ne 64 auf der Uhr. Denke aber gelegentlich kann man das ruhig machen.

Rajazy
08.07.2021, 09:59
@Dok,
starke Einheit! :daumen:
Ich finde die Pausen für 1500m-RT gar nicht so kurz.
Bevor ich meinen Senf gebe - auch als Möchtegern MDler - : mit welchen Schuhen bist du die Einheit gelaufen?

Sieht sehr gut für dich für unser 1500m-Battle am 28.07. :teufel:
Bis heute war ich mir nicht sicher, mit welchen Schuhen ich nun die 1500m laufe. Nun weiß ich, dass ich mit den neuen Adidas laufen werde, denn wenn ich das RW-Battle verlieren sollte, habe ich eine Ausrede: die Adizero Ambition sind langsamer als die Dragonfly :hallo:

hbef
08.07.2021, 10:29
Rajazy, gerade deine Signatur gesehen. Jetzt habe ich alle Ziele in meinem Leben erreicht!

RunSim
08.07.2021, 10:30
Zumal Training in der Gruppe gerne mal zum WK wird.

Ja, da braucht es manchmal ein bisschen Disziplin.
Ich bin bekanntlich kein Freund von dauerhaftem und ständigen Überziehen.
Nicht umsonst nennt man es ja auch Trainingsdiziplin. Und das beduetet zwar zum einen, dass das gesetzte Trainingsziel erreicht, aber halt auch, dass es nicht dauernd übertroffen werden soll.



Denke aber gelegentlich kann man das ruhig machen.
:daumen:



Ich denke mir, dass ich im Wettkampf mit Gegnern noch besser performen kann, wenn ich mich vorher alleine im Training gequält habe.
Ist natürlich auch richtig.
Ich tue mir manchmal damit etwas schwer im Training über eine gewisse Belastungsgrenze zu gehen. Das muss natürlich auch geübt werden.

Man darf sich auch nicht komplett von seiner Gruppe abhängig machen. Was macht man z.B., wenn an einem Trainingstag auf einmal alle dem Training fernbleiben?
Auch nicht trainieren? Nur auf 70% trainieren? Sich der langsameren Gruppe anschließen?

Ein gesundes Mittelmaß ist hier glaube ich gar nicht so verkehrt.
Aber wie immer: sowas ist wohl sehr unterschiedlich von Läufer zu Läufer.

RunSim
08.07.2021, 10:33
Rajazy, gerade deine Signatur gesehen. Jetzt habe ich alle Ziele in meinem Leben erreicht!

:D:D:daumen::D:D

DerC
08.07.2021, 10:52
Danke, das hilft schon mal. War heute beim Vereinstraining und hab ein paar Starts simuliert, allerdings ohne Block. Trainer hat eigentlich das Gleiche gesägt, nur Arsch hoch doch erst bei Fertig, oder?
Das nach vorne fallen lassen bzw die Verlagerung auf die Arme fällt mir schwer, weil ich immer das Gefühl habe, vorne über zu kippen. Die kurzen Schritte am Anfang haben schon ganz gut geklappt.

Nach den ersten 50m musst du nicht zwingend voll weiterlaufen. Die letzten 30-50m können über 200 sehr lang werden. Minimale zurückhaltung auf den zweiten 50m kann Gold wert sein. Einfach nur ein bischen locker machen und einen mm zwischen Gaspedal und Bodenblech lassen, sobald du gefühlt voll beschleunigt hast. Die meisten haben nicht die Sprintausdauer für die vollen 200. Und wir wollen noch genug Kraft haben, die fliegende Gerade ausnutzen zu können. Am Ende dann "groß bleiben", Schritt lang lassen, auf die Hüfte achten ... eigentlich wie bei 800 oder 400, nur schneller. :D

Beim Block einstellen auf der sicheren Seite bleiben, also so, dass du die Fertigposition sicher lang genug halten kannst. Am Start kannst du eh nicht so viel gewinnen als unerfahrener Tiefstarter.

Und danach würde ich sehr wenig machen. Kein LAuf ABC, vielleicht minimal joggen und dann 1-2 Steigerungen. Das wichtigste ist die Regeneration, weil dir der 200er schön den ATP-Speicher leert, den du bei den 800 auf der ersten Hälfte auch gut gebrauchen kannst.

Rajazy
08.07.2021, 11:49
Rajazy, gerade deine Signatur gesehen. Jetzt habe ich alle Ziele in meinem Leben erreicht!

hbef, du hast dieses Jahr die schnellste 800m-Zeit hier in Forum stehen, deswegen bist du mein MD-Vorbild :zwinker2:

Rolli
08.07.2021, 12:21
Gruppendynamik ist so eine Sache. Bin ja eher Einzelkämpfer, aber zuletzt auch ein, zwei Mal in der Gruppe gelaufen. Macht schon Bock und ist einfacher, aber ich stelle mir ein bisschen die Frage, ob einfacher besser ist. Ich denke mir, dass ich im Wettkampf mit Gegnern noch besser performen kann, wenn ich mich vorher alleine im Training gequält habe. Wettkampf als etwas Besonders, so in der Art. Zumal Training in der Gruppe gerne mal zum WK wird. Letztens wollte ich mich für einen 400er dranhängen (die anderen 500). Ziel war 1:30. Ich bin hinterhergelaufen, und dachte mir dann schon: Ist ja gar nicht so leicht dranzubleiben. Am Ende stand ne 64 auf der Uhr. Denke aber gelegentlich kann man das ruhig machen.

Gruppendynamik ist das beste Trainingsmittel, was man nie unterschätzen soll.

hbef
08.07.2021, 16:58
Leider wurde der Zeitplan für Samstag umgeworfen. 800m sind jetzt um 12:10, die 200m danach um 13:30. Diese Reihenfolge finde ich nicht optimal. Macht der Doppelstart trotzdem Sinn? Wie den Ablauf dann gestalten?

RunSim
08.07.2021, 18:59
Autsch, das finde ich auch nicht so pralle.
Spontan fällt mir dazu nichts passendes ein.
Rolli kennt sich bei so Doppelstarts an einem Tag glaube icham besten aus.

Rolli
08.07.2021, 22:32
Leider wurde der Zeitplan für Samstag umgeworfen. 800m sind jetzt um 12:10, die 200m danach um 13:30. Diese Reihenfolge finde ich nicht optimal. Macht der Doppelstart trotzdem Sinn? Wie den Ablauf dann gestalten?

Lasse es sein. Du erreichst kaum 100%. Wenn es nach den 800m etwas schmerz, auch nur etwas: NICHT LAUFEN!!!! Sprinten mit starker Vorermüdung bedeutet Verletzung!

Sonst... sofort 2 Runden auslaufen und dann trinken, und alle 20 Minuten eine Runde traben, um nicht runter zu fahren. 15' vor 200m sehr kurz (10m) sehr schnell Anfersen, sehr schnell Kniehub und 2x 30m explosiv. Mehr nicht.

RunSim
09.07.2021, 09:48
Lasse es sein. Du erreichst kaum 100%. Wenn es nach den 800m etwas schmerz, auch nur etwas: NICHT LAUFEN!!!! Sprinten mit starker Vorermüdung bedeutet Verletzung!


Ah, dann hatte meine Einheit am Mittwoch im Nachhinein ja doch Sinn, und wenn nur als Testperson für hbef :zwinker5:

Ich habe nach ein paar Intervallen (war Kappes, was ich da gelaufen bin, zumindest gefühlt) noch 4x150m drangehängt mit langen Pausen.
Wollte an dem Tag dann irgendwie noch etwas machen, was mir etwas bringt.
Zum Glück bin ich sie nicht voll gelaufen, wie es sich jetzt mit Rollis Erklärung herausstellt.

Ich kann es gar nicht so genau beschrieben, aber das hat sich wirklich nicht gut angefühlt beim Laufen.
Die Muskeln waren irgendwie stark angespannt und wenn ich Druck gemacht habe, machten die Muskeln zu.
Zum Glück habe ich nicht forciert und es ging alles gut.

Wenn man in WK-Situation ist und vielleicht noch jemanden einholen möchte, dann weiß ich ehrlich gesagt nicht, ob das noch so pralle ist.

Ob hier Risiko-Nutzen noch in einem vernünftigen Verhältnis stehen, ich weiß es nicht.
Die Corona-Situation scheint sich bald wohl zu verbessern, was Wettkämpfe betrifft.
Und irgendwo wirst du demnächst also sicherlich die Möglichkeit bekommen 200m zu laufen.

Da du ja eh schon gemeldet bist, wirst du wahrscheinlich spontan schauen. Dann aber Verstand einschalten bei der Entscheidung. :D:zwinker5::daumen:

Versau dir deine gute Form jetzt nicht durch sowas.

hbef
09.07.2021, 09:56
Ihr habt recht. Ich werde entweder 800 oder 200 laufen. Vermutlich sogar die 200. 800m bin ich jetzt 4x am Stück gelaufen, und habe nach der PB von vergangener Woche eh nicht viel zu gewinnen.

RunSim
09.07.2021, 10:08
Ihr habt recht. Ich werde entweder 800 oder 200 laufen. Vermutlich sogar die 200. 800m bin ich jetzt 4x am Stück gelaufen, und habe nach der PB von vergangener Woche eh nicht viel zu gewinnen.

Ich wollte nicht besserwisserisch rüberkommen, aber im geheimen hatte ich genau das im Kopf.
Is doch mega, 800er PB in der Tasche und jetzt 200m PB holen :D
Ne ernsthaft, das ist doch jetzt die perfekte Zeit für dich um soetwas mal gemütlich ausprobieren. Geliefert hast du diese Saison eh schon wie der beste Lieferando-Dienst :geil:

Ex_Sprinter
09.07.2021, 18:51
hbef - eine alternative Vorgehensweise:

nimm die 800 als Chance zum Taktiktraining.
Möglich wäre es, sich fest einen Positivsplit vorzunehmen - z.B. 64,59
Oder aber einen Sprintsieg (immer hinterm Vordermann lutschen, bis 80m vor dem Ziel)
Oder, oder, oder ...

Für die 200 verlierst du dann 2-3 Zehntel - maximal.

Als Zwischenzeit favorisiere ich folgendes:
Im Ziel ankommen - platt sein - 60min mit den Anderen labern - etwas gehen - 2 Steigerungen auf 90% über 40-60m ca. 10min vorm Start.
Dann die 200 locker raus und erste 100m nur locker sprinten und schauen. Kein Druck. Erst bei 120m mal ans Maxtempo rangehen...
Ich bin halt der Typ, der lieber völlig runterfährt...

hbef
09.07.2021, 18:56
Danke für den Tipp. Leider kann ich das nicht. Wettkampf ist Wettkampf, und egal was ich mir vornehme, werde ich mich bei 800m voll verausgaben.

hbef
10.07.2021, 14:02
25,64 bei - 0,8 Wind. Hatte insgeheim auf Sub25 gehofft, aber ist schon ok. Mit Blocktraining wäre das auch möglich. Ich bin sowas von überhaupt nicht mit den Einstellungen klar gekommen. Am Ende hab ich mich einfach irgendwie reingehockt, sah lustig aus, sagt meine Freundin. Ich war auch nicht mit dem Vorderfuß in den Platten, sondern mit den Hacken haha. Mit Druck hatte das also nichts zu tun, Hauptsache nicht stolpern. In der Kurve habe ich mich zurückgehalten, danke für den Tipp, DerC und Sprinter. Ins Rudern gekommen bin ich am Ende trotzdem ziemlich.

DoktorAlbern
12.07.2021, 09:39
Ich bin mal wieder am Grübeln. Ich habe jetzt am 04.08. 3000m und am 28.07. 1500m im Kalender stehen. Heißt also noch knapp zwei Wochen Zeit um was zu machen und ich würde noch für 5 Q-Einheiten gehen.

Plan ist noch jeweils 2 spezifische 1500m/3000m Einheiten zu machen und eine "aerobe" im 5k/10k/HM-Tempo. Bei den spezifischen stellen sich mir folgende Fragen:

1500m:
1. Eine Einheit sollten die 3x 800m werden. Besser diese Woche (15 Tage bis WK) gleich oder erst nächste Woche (8/9 Tage vor Wk)?
2. Was laufe ich dann als zweite Einheit? Normal hätte ich sowas wie 3x 600m + 4x 400m gemacht.

3000m:
1. Da würde ich Ende dieser Woche 4x 1000m laufen, das ist auch relativ gesetzt!
2. Dann hätte ich noch eine Q-Einheit mit ca. 12 Tage vor Wk (5 Tage vor den 1500m). Da dann entweder die 3x 1000m mit 90 Sek TP als Formüberprüfung oder doch noch was mit mehr Umfang? Irgendwie sowas wie 1200m+1200m+1000m+800m könnte ich mir vorstellen.
3. Am Freiatg nach dem 1500er habe ich noch 2x 4x 400m auf dem Zettel. Das hat beim letzten 3000er ganz gut geklappt. Werde ich nur nach Möglichkeit einen Tag früher laufen um auf jeden Fall ausgeruht zu sein.

RunSim
12.07.2021, 09:49
25,64 bei - 0,8 Wind. Hatte insgeheim auf Sub25 gehofft, aber ist schon ok. Mit Blocktraining wäre das auch möglich. Ich bin sowas von überhaupt nicht mit den Einstellungen klar gekommen. Am Ende hab ich mich einfach irgendwie reingehockt, sah lustig aus, sagt meine Freundin. Ich war auch nicht mit dem Vorderfuß in den Platten, sondern mit den Hacken haha. Mit Druck hatte das also nichts zu tun, Hauptsache nicht stolpern. In der Kurve habe ich mich zurückgehalten, danke für den Tipp, DerC und Sprinter. Ins Rudern gekommen bin ich am Ende trotzdem ziemlich.

Start hört sich abenteuerlich an :D:D:D:D:D
Glückwunsch zum Einstand auf den 200m :daumen:

RunSim
12.07.2021, 09:56
Ich bin mal wieder am Grübeln. Ich habe jetzt am 04.08. 3000m und am 28.07. 1500m im Kalender stehen. Heißt also noch knapp zwei Wochen Zeit um was zu machen und ich würde noch für 5 Q-Einheiten gehen.

Plan ist noch jeweils 2 spezifische 1500m/3000m Einheiten zu machen und eine "aerobe" im 5k/10k/HM-Tempo. Bei den spezifischen stellen sich mir folgende Fragen:

1500m:
1. Eine Einheit sollten die 3x 800m werden. Besser diese Woche (15 Tage bis WK) gleich oder erst nächste Woche (8/9 Tage vor Wk)?
2. Was laufe ich dann als zweite Einheit? Normal hätte ich sowas wie 3x 600m + 4x 400m gemacht.

3000m:
1. Da würde ich Ende dieser Woche 4x 1000m laufen, das ist auch relativ gesetzt!
2. Dann hätte ich noch eine Q-Einheit mit ca. 12 Tage vor Wk (5 Tage vor den 1500m). Da dann entweder die 3x 1000m mit 90 Sek TP als Formüberprüfung oder doch noch was mit mehr Umfang? Irgendwie sowas wie 1200m+1200m+1000m+800m könnte ich mir vorstellen.
3. Am Freiatg nach dem 1500er habe ich noch 2x 4x 400m auf dem Zettel. Das hat beim letzten 3000er ganz gut geklappt. Werde ich nur nach Möglichkeit einen Tag früher laufen um auf jeden Fall ausgeruht zu sein.

Puh... nicht einfach mit dir :zwinker5::P:zwinker2:

Ich versuche mich mla an den 1500m, da kenn ich mich zumindest ein bisschen aus. 3000m habe ich bislang immer nur mitgenommen und nie darauf trainiert.

Wenn die 3x800m gesetzt ist, dann würde ich die als finale Einheit 8/9 Tage vor dem WK machen. 8´P.
Als zweite Einheit (15 Tage vor WK) könntest du auch nicht nur 1500m RT ansprechen sondern auch ein bisschen schneller.
Z.B. 3x500m (1500m RT) + 2x300m (so ca. 1000m RT). 5´-6´P.

RunSim
12.07.2021, 10:21
Hier meine letzte Woche:

Mo: 14,4km@4:15 / inkl. 4x1,8km@3:49 mit 500m RunSim TP
Di: -
Mi: 2x(5x200m+200m) / 400m SerienTP / anschließend noch 4x150m zügig
Do: 13,3km@4:42
Fr: 2h Badminton
Sa: -
So: 13,6km@4:42

Gesamt: 52km / 4 Einheiten

Nicht gerade die prallste Woche, aber immerhin 2 QTEs + 2 mittellange DLs.

Montag lief gut, ging "locker" weg.

Mittwoch habe ich mich am "eigenen Design" einer Einheit versucht, vergeblich :D
Immer abwechselnd 200m zügig (ein bisschen Laktat aufbauen) und dann 200m zügig weiter. herausgekommen sind:
39"-40" + 47"-48"
Das war auch das, was ich geplant hatte. Aber ob bzw. welchen Trainingseffekt sowas hat, das weiß ich nicht. Egal....

Freitag Badminton hat mir am Samstag ordentlich Muskelkater beschert. Aber da ich da überrascht wurde (JGA... RunSim kommt Ende Juli unter die Haube. Kaum zu glauben, dass mich jemand freiwillig nimmt :D)

Sonntag weiter Muskelkater vom Badminton + Bollerwagen ziehen.
Ich verbuche es einfach unter Erholungswoche :D

Jetzt weitermachen :daumen:

Albatros
12.07.2021, 10:28
81437
Am Dienstag hatte ich mein bereits erwähntes Debut über 1.500m (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2706021#post2706021).
Als nächsten Wettkampf plane ich für diese Woche Samstag einen Start über 5.000m - daher auch der Schwellenlauf letzten Freitag.
Dieser war anstrengender als gedacht - eigentlich hatte ich geplant ca. 7km im Bereich um 3:45 zu laufen. Aber nach 5km hatte ich schlicht weg kein Bock mehr und hab rausgenommen.
Allerdings geriet das Einlaufen schneller als geplant und der erste km war mit 3:37 wohl auch zu schnell - mir fiel es insgesamt schwer die Pace zu treffen und die Tempohärte lässt zu wünschen übrig.
Ich hoffe es reicht dennoch für ne gescheite Zeit am Samstag...

Für heute stehen 3x1.000m auf dem Plan, der Rest der Woche locker DL...

DoktorAlbern
12.07.2021, 11:41
Puh... nicht einfach mit dir :zwinker5::P:zwinker2:

Ich versuche mich mla an den 1500m, da kenn ich mich zumindest ein bisschen aus. 3000m habe ich bislang immer nur mitgenommen und nie darauf trainiert.

Wenn die 3x800m gesetzt ist, dann würde ich die als finale Einheit 8/9 Tage vor dem WK machen. 8´P.
Als zweite Einheit (15 Tage vor WK) könntest du auch nicht nur 1500m RT ansprechen sondern auch ein bisschen schneller.
Z.B. 3x500m (1500m RT) + 2x300m (so ca. 1000m RT). 5´-6´P.

Auf der schnellen Seite fühle ich mich relativ "safe", da bin ich die letzten Wochen doch relativ im Bereich 800m bis 1500m RP gelaufen. Was ich mehr vernachläsigt habe ist die aerobe Seite. Da hab ich die letzten Wochen recht wenig gemacht was hart ist. Deswegen die 5. QTE auch in dem Bereich als "aerobic refresh" vermutlich dieses Wochenende.

Weißt du was schlimm ist? Die von dir vorgeschlagene Einheit liest sich für mich gerade total luschig. 1500m in RP und dann noch 600m etwas schneller. Total easy :teufel:
Ich bin gerade echt total im Flow und schlafe auch ganz gut. Ich hoffe die Welle hält bis zu den Wks, weil dann gibt's zwei Bestzeiten auch wenn die Bedingungen nicht perfekt sein sollten.

RunSim
12.07.2021, 12:03
Weißt du was schlimm ist? Die von dir vorgeschlagene Einheit liest sich für mich gerade total luschig. 1500m in RP und dann noch 600m etwas schneller. Total easy :teufel:

Weißt du was? Genau diese innere Überzeugung ist sehr wichtig und geht absolut in Ordnung! :daumen:
Das darfst du ruhig so beibehalten :nick:




Auf der schnellen Seite fühle ich mich relativ "safe", da bin ich die letzten Wochen doch relativ im Bereich 800m bis 1500m RP gelaufen. Was ich mehr vernachläsigt habe ist die aerobe Seite. Da hab ich die letzten Wochen recht wenig gemacht was hart ist. Deswegen die 5. QTE auch in dem Bereich als "aerobic refresh" vermutlich dieses Wochenende.

Ok verstehe. Dann war mein Tipp nicht der Beste...
Ich bin für 1500m z.B. mal 4x800m in ca. 95% 1500m RT gelaufen mit langen Pausen.
Wenn deine Defizite eher ausdauertechnisch liegen, dann könntest du von etwas höheren Umfängen und einer leicht langsameren Pace als 1500m RT kommen.
95% RT muss nicht auf die Sekunde genau sein, sondern ist eher als "leicht langsamer als 1500m RT" zu verstehen.




Ich bin gerade echt total im Flow und schlafe auch ganz gut. Ich hoffe die Welle hält bis zu den Wks, weil dann gibt's zwei Bestzeiten auch wenn die Bedingungen nicht perfekt sein sollten.
Alles tutti, würde ich sagen, gibt Schlimmeres :daumen::nick::daumen:

DoktorAlbern
12.07.2021, 23:06
Also zwei Alternativen stehen für morgen zur Auswahl.
Entweder 4x 800m mit 5'GP als "Vorbereitung" für die 3x 800m nächste Woche. Ziel-Pace wäre dann etwa 3:20 und nächste Woche dann 4Sek schneller.

Oder 4x 600m in etwas schneller als 3:20 und dann doch noch 4x 200m hinten drauf.

Was meint ihr?

Da hab ich zu beiden Einheiten eine Referenz zu vorigem Jahr, was ich iwie wertvoll finde.

Rajazy
12.07.2021, 23:41
Als Vorbereitung für 3x800m mit 5' P Einheit würde ich an deiner Stelle für 600er tendieren, auch aufbauend auf die 400er Einheit, die du schon gelaufen bist. In meinen Mittelstreckenliteratur sehe ich z.B. 5x600m mit 5' P. Angeblich lief Steve Ovett diese Einheit in ca 1:24 min im Schnitt (ca 3:30/1500m pace) und kurz danach im Rennen liefe er tatsächlich 3:30er Zeit :zwinker5: Also du hättest auch etwas Aussagekraft aus der Einheit, genauso wie die folgende 3x800m mit 5' P.

DoktorAlbern
13.07.2021, 09:38
Gerade hatte ich mich innerlich für die 4x 800m entschieden :klatsch:

5x 600m hört sich aber auch gut an. 1:24 wird schwierig, aber ich gebe mein Bestes ;-)

RunSim
13.07.2021, 10:43
Gerade hatte ich mich innerlich für die 4x 800m entschieden :klatsch:

5x 600m hört sich aber auch gut an. 1:24 wird schwierig, aber ich gebe mein Bestes ;-)

Haben wir dich jetzt erfolgreich verwirrt :D:D:D:D:D

So viel Unterschied wird das nicht machen, denke ich :daumen:
Beide Einheiten sind vom Umfang fast gleich hoch.

RunSim
13.07.2021, 11:38
Gestern mal wieder ein bisschen Olbrecht gehuldigt.

2,8km@4:42
6x30" zügig + 3:30´ DL easy
6,9km@4:42

Gesamt: 14,7km@4:32


Die kurzen zügigen Abschnitte laut Stryd im Schnitt @2:52.
Stryd ist eigentlich kalibriert, aber ob das Tempo wirklich so war, keine Ahnung, egal. Sowas müsste ich mal zum Checken auf der Bahn laufen.
Kam mir auf jeden Fall schnell und angenehm fordernd vor, so wie es bei der Einheit ja auch angedacht ist.
Auch hier merke ich, dass so langsam wieder die Leistung zurück kommt.

Irgendwie bin ich ja ein Fan von Grundlage aufbauen. Das Gefühl fit für mehr zu sein und auch noch Luft nach oben zu haben, ist zurzeit sehr motivierend.
Ok, ich kann mir dadurch auch sehr gut einreden, dass ich nicht mehr leisten muss als zurzeit, aber aktuell steht erstmal an erster Stelle wieder richtig trainieren zu können.

leviathan
13.07.2021, 11:42
Gestern mal wieder ein bisschen Olbrecht gehuldigt.

2,8km@4:42
6x30" zügig + 3:30´ DL easy
6,9km@4:42


Hatte gestern im Rahmen einer 90min Fahrt 5x30'' hart mit mit 4min easy. Morgen gibt es das ganze zu Fuß, aber im Rahmen eines 60min Laufs.

RunSim
13.07.2021, 11:58
Hatte gestern im Rahmen einer 90min Fahrt 5x30'' hart mit mit 4min easy. Morgen gibt es das ganze zu Fuß, aber im Rahmen eines 60min Laufs.

Viel mehr als 60 Minuten hatte ich gestern auch nicht auffer Uhr. Das ist schon vollkommen in Ordnung, finde ich.

Die Einheiten gefallen dir anscheinend genauso wie mir :wink::nick:

Besonders gut finde ich, dass die Einheiten so kurzweilig sind. Da vergeht die Zeit wie im Fluge.
Einlaufen, die schnellen Dinger machen, und dann muss man "nur noch" ein paar km dranhängen und schon hat man eine schöne 0,5 QTE.

DoktorAlbern
13.07.2021, 14:09
Puuh das war ganz schön hart. Windig wars und ich konnte heute nicht auf die Bahn, und alleine war ich auch ... und beim letzten Durchgang hat dann auch noch das GPS gesponnen. Da hab ich dann einfach per Hand abgedrückt als ich am Straßenschild war.

1:53,9
1:58,7
1:52,4
1:57,5
1:55,5

1,3 und 5 eher mit dem Wind und 2 und 4 eher gegen den Wind. Im Mittel also so etwa 1:56. Ich denke mit der Pace gehe ich nächste Woche auch in die 800er.

War aber eine echt gute und wichtige EInheit. Auf den letzten beiden Durchgängen haben auf den letzten 200m schon ganz ordentlich die Beine dicht gemacht. Insofern alles richtig gemacht.

RunSim
13.07.2021, 15:09
Im Mittel also so etwa 1:56. Ich denke mit der Pace gehe ich nächste Woche auch in die 800er.

War aber eine echt gute und wichtige Einheit. Auf den letzten beiden Durchgängen haben auf den letzten 200m schon ganz ordentlich die Beine dicht gemacht. Insofern alles richtig gemacht.

Jau, sehe ich auch so, das war gut :nick: :daumen: :nick:
Denke, es war auch gut für den Kopf zunächst mit den 600ern anzufangen. Und jetzt, wo du es geschafft hast, kannst du nächste Woche noch ein bisschen erweitern :geil:

Rajazy
13.07.2021, 20:29
Jau, sehe ich auch so, das war gut :nick: :daumen: :nick:
Denke, es war auch gut für den Kopf zunächst mit den 600ern anzufangen. Und jetzt, wo du es geschafft hast, kannst du nächste Woche noch ein bisschen erweitern :geil:
+1

Sieht gut aus Dok! Du bist aktuell auf jeden Fall auf Sub 4:50 Level unterwegs :teufel:
Wenn möglich, die 800er auf der Bahn laufen, dann können wir mehr einschätzen, wie viel das "sub" ist :zwinker2:

hbef
13.07.2021, 20:46
Heute das erste Mal seit Ewigkeiten wieder richtig trainiert. Eigentlich war kein 800m-spezifisches Training geplant, da vorerst keine Wettkämpfe. Ein Kollege will aber nächste Woche Sub2 angreifen, deswegen habe ich mich angeschlossen. 600/400/300 im strömenden Regen, war geil. 1:29,8/56,5/41,9 mit langen Pausen. 600 waren noch etwas verhalten, danach ging es rund. Am besten waren die 300, konnte den Schritt bis zum Ende sehr sauber durchziehen.

Rajazy
13.07.2021, 20:58
Nachdem ich nun leider am Tag der nächsten 1500m mit dem Dok zu einem Teamevent-Wanderung "muss", habe ich meine Planung etwas angepasst.
Die ganztägige Wanderung ist immerhin am Ammersee und der 1500m Wettkampf ist in München erst am späten Abend, werde ich ihn auf jeden Fall mitnehmen.
Gepeakt wird allerdings für die 1500m ca 18 Tage später in Dachau.

Deswegen habe ich jetzt einen kleinen Kraftausdauerblock eingeschoben.
Letzten Freitag bin ich einen hügeligen Waldlauf Wettkampf (irgendwas zwischen 8,6 und 8,8 km mit 150-200 hm, je nach Uhr) aus dem Training heraus gelaufen. War der erste Nicht-bahn Wettkampf seit Februar 2020! War echt cool.
Es waren zwei Runden je ca 4,3 km (ca Hälfte Bergab dann wieder hinauf). Bin ansteigend als TDL von angenehm hart bis hart gelaufen. Die zweite Runde ca 1 min schneller als die erste.
Am Ende der erste Runde bin ich an meinem Vereinskollege vorbei und er meinte, dass die Gruppe vor ihm einige Läufer meiner AK beinhaltet.
Das hat mich motiviert einen Gang höher zu schalten und sie einzuholen.
Die meisten habe ich bergab überholt (das kann ich gut) und dann tatsächlich die letzten 2 Läufer am langen Anstieg (früher war mir selten gelungen bei diesem Lauf).
Am Ende bin ich Gesamt 11. (den 10. hätte ich auch fast gekriegt, nur ein paar Sekunden gefehlt) und in meiner AK sogar 2. Tatsächlich waren 3 Läufer in meiner AK, die nur ca halbe Minute nach mir ins Ziel kamen.

Die KM Splits waren laut Strava (hat deutlich mehr gemessen, glaube ich nicht daran, aber für die grobe Orientierung):
3:53, 3:40 (bergab)
4:25, 4:46 (bergauf)
3:32, 3:35 (bergab)
4:23, 4:36 (bergauf)
3:18/km (ca 700m) (leicht bergab ins Ziel)

Heute hatte die zweite Bergeinheit des Mini-Kraftblocks. Ich bin einen langen Anstieg (ca 2 km, 80-90 hm) in 4x ca 400m hart mit ca 1' TP (auch bergauf) gelaufen. Die 2000er waren beide knapp unter 9:30 min, d.h. ca 4:45er Pace mit Pausen. Die 400er in ca 4:10er Pace.

Vor diesen beiden Einheiten hatte ich ja auch die lange Radtour 110 km mit ca 700 hm.

Jetzt 2 Tage locker, um davon zu regenerieren und dann wieder Fokus auf Bahn und flache Straßenläufe.
Jetzt bin ich wieder einigermaßen drin, auch was Ausdauer angeht!

Rajazy
13.07.2021, 21:08
600/400/300 im strömenden Regen, war geil. 1:29,8/56,5/41,9 mit langen Pausen. 600 waren noch etwas verhalten, danach ging es rund. Am besten waren die 300, konnte den Schritt bis zum Ende sehr sauber durchziehen.
Wow :geil:

DoktorAlbern
14.07.2021, 08:56
+1

Sieht gut aus Dok! Du bist aktuell auf jeden Fall auf Sub 4:50 Level unterwegs :teufel:
Wenn möglich, die 800er auf der Bahn laufen, dann können wir mehr einschätzen, wie viel das "sub" ist :zwinker2:

Da bin ich mir nicht ganz so sicher, aber 4:52 halte ich definitiv für realitisch. Kann aber tatsächlich gut sein, dass ich die Einheit gestern in Spikes und bei Windstille 2 Sek schneller hätte laufen können. Ich werde mich auf jeden Fall bemühen die 3x 800m auf der Bahn zu laufen, genauso wie dir 3x 1000m hinsichtlich der 3.000m.

Das mit deiner Wanderung ist natürlich nicht so ganz toll, aber immer noch besser als ein Rennen davor ;-) Ich hoffe ich kann dann vom Start weg einigermaßen an dir dran bleiben. Ich denke jemand an den ich mich dranhängen kann wird gerade über die 1.500m ein entscheidender Erfolgsfaktor für mich.

RunSim
14.07.2021, 09:22
600/400/300 im strömenden Regen, war geil. 1:29,8/56,5/41,9 mit langen Pausen.
Hier weiß ich ehrlich gesagt gar nicht, was ich davon am besten finden soll :peinlich: :geil: :daumen:



600 waren noch etwas verhalten, danach ging es rund. Am besten waren die 300, konnte den Schritt bis zum Ende sehr sauber durchziehen.

1:30/600m: verhalten... :hihi::hihi::hihi:
56/400m: wirklich nicer Scheiß, Da merkt man, dass du zurzeit gewaltig Speed und spezifische Ausdauer hast :daumen:
42/300m: nach deinen Erzählungen rund bis zum Ende, was soll man dazu noch sagen... :geil:

Sauber :daumen:

leviathan
14.07.2021, 09:30
Hier weiß ich ehrlich gesagt gar nicht, was ich davon am besten finden soll :peinlich: :geil: :daumen:



1:30/600m: verhalten... :hihi::hihi::hihi:
56/400m: wirklich nicer Scheiß, Da merkt man, dass du zurzeit gewaltig Speed und spezifische Ausdauer hast :daumen:
42/300m: nach deinen Erzählungen rund bis zum Ende, was soll man dazu noch sagen... :geil:

Sauber :daumen:

Ich wusste auch nicht, ob ich lachen oder betreten zu Boden blicken soll :P

hbef
14.07.2021, 09:33
Danke, ein bisschen was hat natürlich auch die Gruppe ausgemacht. Gerade bei dem 400er, als ich einfach nur hinterherlaufen bin. Alleine wäre es wahrscheinlich eher ne 58 geworden. Ich würde ja gerne mal 400m laufen im WK, aber gibt leider erstmal keine Gelegenheit.

Rajazy
14.07.2021, 09:33
Da bin ich mir nicht ganz so sicher, aber 4:52 halte ich definitiv für realitisch. Kann aber tatsächlich gut sein, dass ich die Einheit gestern in Spikes und bei Windstille 2 Sek schneller hätte laufen können. Ich werde mich auf jeden Fall bemühen die 3x 800m auf der Bahn zu laufen, genauso wie dir 3x 1000m hinsichtlich der 3.000m.
Genau, mit den Dragons und Windstille sind locker mindestens 2 Sek auf die 600m schneller, aber auf der anderen Seite GPS-Ungenauigkeit... von daher warten wir erstmal die 800er ab :)


Das mit deiner Wanderung ist natürlich nicht so ganz toll, aber immer noch besser als ein Rennen davor ;-) Ich hoffe ich kann dann vom Start weg einigermaßen an dir dran bleiben. Ich denke jemand an den ich mich dranhängen kann wird gerade über die 1.500m ein entscheidender Erfolgsfaktor für mich.
Die 1100m möchte ich möglichst in ca 19er Tempo angehen dann die letzte Runde retten was geht, ca 55/76/76'' ist mein aktueller Plan :teufel:
Falls ich arg einbrechen sollte, wäre das ein gutes Training für die zweite 1500m.

RunSim
14.07.2021, 09:39
Ich wusste auch nicht, ob ich lachen oder betreten zu Boden blicken soll :P
Jau :D
Und als Konkurrent von hbef wäre ich :sauer::sauer::sauer: und hätte spätestens jetzt die Hosen voll :D


Danke, ein bisschen was hat natürlich auch die Gruppe ausgemacht. Gerade bei dem 400er, als ich einfach nur hinterherlaufen bin. Alleine wäre es wahrscheinlich eher ne 58 geworden. Ich würde ja gerne mal 400m laufen im WK, aber gibt leider erstmal keine Gelegenheit.
Ja stimmt, 14/1000m laufen sich quasi von alleine, wenn man Leuten hinterherläuft :peinlich::peinlich::peinlich::klatsch:: klatsch::teufel:
Passiert mir auch regelmäßig :hihi:

hbef
14.07.2021, 09:43
Vielleicht läufst du den falschen Leuten hinterher :D

Rajazy
14.07.2021, 09:50
MD Woche 5 (kleiner Grundlagen Zwischenblock mit ca 65 km, nachdem die Wochen davor < 50 WKM waren)

Mo DL nüchtern 8k@5:15/km
Di Bahn. 1500m (5:52), 2000m (7:44), 1500m (6:12) Tempowechselläufe als 4x200m/200m (spikes) in ca 35/60'', 3x400m/400m (spikes) in ca 84/104'', 4x200m/200m (Straßenschuhe) in 40/60''. Davor Steigerungen, Koordination und Sprünge.
Mi DL 9k@5:20/km (ansteigend bis ca 4:35/km)
Do Rad flach sehr locker ca 45 km @ 25 km/h
Fr WK ca 8,6k/180hm WK @ ca 4:05/km
Sa DL nüchtern 5k@5:45/km
So LDL 18k @ 5:05/km (15k ansteigend bis ca 4:25/km mit 5 Steigerungen dann AL)

Diese Woche soll vom Umfang wieder so ähnlich sein um die 60-70 WKM...

Edit: der LDL am Sonntag war mein erster Dauerlauf länger als 15 km seit ca Anfang Mai, wo ich den virtuellen HM gelaufen bin. Dafür lief er erstaunlich gut, habe nur aufgehört, weil ich in der Bahnsaison ungern länger laufe... Muss aber zugestehen, dass ich einige längere Radtouren hatte, wie z.B. die 110 km den Sonntag davor.

RunSim
14.07.2021, 09:53
Vielleicht läufst du den falschen Leuten hinterher :D
:hihi::hihi::hihi::hihi:
Oder gar keinen :klatsch:
(hab keine, die das laufen können :peinlich:)



Levi, bist du gestern die zügigen 30" Abschnitte gelaufen? Wenn ja, wie liefs?



Raj, solide Woche würde ich sagen :nick: so muss das :daumen:

leviathan
14.07.2021, 10:06
Levi, bist du gestern die zügigen 30" Abschnitte gelaufen? Wenn ja, wie liefs?


Die sind heute dran. Montag war die 5x30s Einheit auf dem Rad, gestern mittags 60min Laufen easy, abends 90min Rad easy. Heute dann die 5x30s im Dauerlauf. Ich habe mich aber wieder an ganz passable Tempi gewöhnt. Ist natürlich nix für die MDler, ich bin aber sehr zufrieden. Und am Wochenende gibt es seit zwei Wochen noch eine Einheit in Richtung 5k/10k oder HM/M Effort als lockeres Fartlek. Der Rest ist alles sehr locker. Nach drei Tagen Laufen gibt es immer einen Tag auf dem Rad. Zwei- bis dreimal die Woche dopple ich (Laufen und Rad). Und zweimal mache ich sehr schweres Kraftraining für die Beine, kurz, aber heftig. Bisher hält alles gut zusammen. Form muss sich langsam aufbauen, ist aber gar nicht so schlecht. Ich bin nicht unzufrieden.

RunSim
14.07.2021, 10:32
Die sind heute dran. Montag war die 5x30s Einheit auf dem Rad, gestern mittags 60min Laufen easy, abends 90min Rad easy. Heute dann die 5x30s im Dauerlauf. Ich habe mich aber wieder an ganz passable Tempi gewöhnt. Ist natürlich nix für die MDler, ich bin aber sehr zufrieden. Und am Wochenende gibt es seit zwei Wochen noch eine Einheit in Richtung 5k/10k oder HM/M Effort als lockeres Fartlek. Der Rest ist alles sehr locker. Nach drei Tagen Laufen gibt es immer einen Tag auf dem Rad. Zwei- bis dreimal die Woche dopple ich (Laufen und Rad). Und zweimal mache ich sehr schweres Kraftraining für die Beine, kurz, aber heftig. Bisher hält alles gut zusammen. Form muss sich langsam aufbauen, ist aber gar nicht so schlecht. Ich bin nicht unzufrieden.
Das hört sich doch alles sehr gut und vielversprechend bei dir an :daumen:
Und es ist ja allseits bekannt, dass du aus ein paar "lockeren" Läufen dann recht schnell auch wieder ordentlich Leistung aufbauen kannst :nick:


Was sind das für Fartleks, die du da so läufst?
Trainer hat zurzeit nur wenig Zeit, weil er privat und beruflich stark eingespannt ist und ich möchte jetzt eigentlich so langsam wieder aufbauen.
Daher muss ich mich wohl selber um die Trainingsplanung zu kümmern und suche aktuell schöne Einheiten, die mich aber nicht gleich wieder zu zerschreddern.
Neben den Olbrecht-Dingern wären Fartleks auch eine nette Idee.

leviathan
14.07.2021, 10:45
Was sind das für Fartleks, die du da so läufst?


Diese Woche werden es wohl 6x2min schnell/ 3min easy sein. Letzte Woche waren es 10x3min schnell / 2min easy.

Das erste Fartlek mit den 2min Abschnitten war eher in Richtung 5k/10k Effort. Die 3min lagen so in Richtung HMRT Effort. Ist alles noch ungewohnt. Und ich starte mit angezogener Handbremse. Die Pausen laufe ich in normalem Dauerlauftempo. Ist ähnlich wie die 30er. Abwechslungsreich und schnell vorbei. Wobei die längeren schnellen Abschnitte schon gewöhnungsbedürftig sind. Von daher langsam rantasten. Ist eher so, daß ich 10s/km schneller laufen könnte oder doppelt soviele Durchgänge. Ziel ist es aktuell mich darauf vorzubereiten, wieder richtig trainieren zu können. Und Du weißt wie das ist. Dann ist man schon bei 95% :P

Rolli
14.07.2021, 14:19
Danke, ein bisschen was hat natürlich auch die Gruppe ausgemacht. Gerade bei dem 400er, als ich einfach nur hinterherlaufen bin. Alleine wäre es wahrscheinlich eher ne 58 geworden. Ich würde ja gerne mal 400m laufen im WK, aber gibt leider erstmal keine Gelegenheit.
Schaue mal in Minden in 3 Wochen nach. Ich lasse da 2-3 Leute in 51-53s laufen.

hbef
14.07.2021, 17:06
Bin leider den ganzen August beruflich in Berlin, mal gucken, ob ich da was finde. Morgen gibt's erstmal die zweite Impfung und dann Urlaub, also im Juli wohl auch keine Wettkämpfe mehr.

Rolli
17.07.2021, 20:44
https://top4running.de/p/nike-air-zoom-victory-racing-shoe-dj6205-100?size=45-5-eu-10-5-uk-11-5-us-29-5-cm&utm_campaign=idealo_Nike&utm_content=dj6205-100&utm_medium=product&utm_source=idealo.de&utm_term=availability_in+stock&idealoid=2107171837225910910
Wieder da...

Albatros
17.07.2021, 20:48
Als nächsten Wettkampf plane ich für diese Woche Samstag einen Start über 5.000m
Leider hat mich diese Woche eine (leichte) Erkältung erwischt. Eine von der Art, die es einem erlaubt mehr oder weniger alles zu tun, aber trotzdem nervt - so richtig fit habe ich mich heute morgen weder vor, noch nach dem Wettkampf gefühlt. Während des Rennens konnte ich das aber ganz gut ausblenden.

Im relativ schwach besetzten B-Lauf war ich bei guten Wetterbedingungen von Beginn an, an Position 2. Der Mitstreiter vor mir lief mehr oder weniger meine Zielpace, so dass ich mich da gut aufgehoben gefühlt habe. Auf der drittletzten Runde wurde er langsamer und ich bin bei ca. 4,1 km an Ihm vorbei und schlussendlich als erster durchs Ziel.

17:36,52 (PB)
Die 1.000er Splits lt. Garmin: 3:31/3:34/3:35/3:34/3:22

Mit der Zeit und dem Rennverlauf bin ich insgesamt sehr zufrieden - angesichts der Erkältung und der daher etwas niedrigeren Erwartungen, lief das richtig gut. :)

DoktorAlbern
17.07.2021, 22:27
https://top4running.de/p/nike-air-zoom-victory-racing-shoe-dj6205-100?size=45-5-eu-10-5-uk-11-5-us-29-5-cm&utm_campaign=idealo_Nike&utm_content=dj6205-100&utm_medium=product&utm_source=idealo.de&utm_term=availability_in+stock&idealoid=2107171837225910910
Wieder da...

Wie siehst du den Schuh im Vergleich zum Dragonfly?

DoktorAlbern
17.07.2021, 22:39
Gestern bin ich 4x 1000m mit 2:20-2:40 TP in 3:30,0 gelaufen ... Auf der Straße mit den Adios. War schon ziemlich hart, aber heute hab ich es vom Gefühl wieder ganz gut weggesteckt. Interessanterweise haben mit mir die 5x 600m mit meinen Race Flats von den Waden relativ zugesetzt. Da hab ich auch nach harten Einheiten auf der Bahn mit den Dragonfly weniger Probleme gehabt. Insofern werde ich meine 3x 800m am Montag definitiv auf der Bahn versuchen. So wie es aussieht muss ich zwar auf die 333m Bahn ausweichen, aber das ist jetzt kein ganz großes Problem, ist nur eine Kurve extra an Ende ...

RunSim
18.07.2021, 23:01
Spät aber doch...
Albatros, starke Sache, Glückwunsch zu der tollen neuen PB! :-)
Für mich hört sich das richtig gut an! :-)
Jetzt 2-3 Tage etwas ruhiger machen und dann weiter :-)

Du hast doch noch einen weiteren 5000m WK, wenn ich das richtig im Kopf habe, oder?

Albatros
19.07.2021, 09:52
81492
In Vorbereitung auf den Wettkampf am Samstag gabs am Montag nochmal 3x1.000m - diesmal allerdings mit lediglich 80" (200m) Trabpause.
Trotz der ungewohnt kurzen Pausen konnte ich die anvisierte Zielpace gut laufen.

Was mir den Rest der Woche zu schaffen machte, war eine Erkältung, die auch leider am Samstag beim 5.000m Wettkampf (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2707425#post2707425) noch nicht verflogen war. Für eine neu PB und ein gutes Gefühl hat es dennoch gereicht. :)

Gestern - am Sonntag - gabs einen etwas verkürzten Longrun, bzw. ausgedehnten 90' REG-Lauf...

Ausblick:


Du hast doch noch einen weiteren 5000m WK, wenn ich das richtig im Kopf habe, oder?
Für diese Woche hatte ich die Option am Mittwoch 3.000m oder am Donnerstag 5.000m zu laufen - ich habe mich für die 3.000m entschieden.
Der darauf nächste Wettkampf wird voraussichtlich erst im September sein...

RunSim
19.07.2021, 10:01
Für eine neu PB und ein gutes Gefühl hat es dennoch gereicht. :)

Ja, is doch wirklich alles tippitoppi! :daumen:



Ausblick:

Für diese Woche hatte ich die Option am Mittwoch 3.000m oder am Donnerstag 5.000m zu laufen - ich habe mich für die 3.000m entschieden.
Der darauf nächste Wettkampf wird voraussichtlich erst im September sein...
:daumen:

RunSim
19.07.2021, 10:25
Meine letzte Woche war "anders" als geplant:

Mo: 14,7km@4:32 (darin 6xca.30" mit 3.30´ DL easy)
Di: -
Mi: -
Do: 16,2km@4:42
Fr: 3x(10x100mx100m) / 800m SP
Sa: -
So: 14,3km@4:42

Gesamt: 57km / 4 Einheiten


Freitag bin ich 100m zügig-100m locker zügig gelaufen. Habe nur jeweils 400m mitgestoppt, denke wird immer sowas wie 21-25 gewesen sein. Gesamt macht das 3x2000m@3:50.
Ganz nette Einheit, wobei ich denke, dass es jetzt auch mal wieder Zeit ist ein paar fordernde Einheiten einzustreuen.
Die beiden easy Einheiten waren locker gelaufen. Hier bin ich auf einem ganz guten Weg, denke ich.


Geplant waren eigentlich 5 Einheiten.
Dienstag und Samstag waren geplante Pausentage.
Mittwoch kam Wasser. Ich will mich nicht beschweren, andere Menschen hat es deutlich schwerer getroffen, aber Mittwoch Nachmittag ist unser Proberaum nass geworden.
Der liegt im Keller und bei den starlen Regenfällen ist ein kleiner Bach daneben so stark angestiegen, dass sehr viel Wasser oberflächlich abgelaufen ist. Dieses Wasser ist nur ein bisschen in den Raum gelaufen. Das Problem bei uns war das völlig überforderte Kanalnetz.
Trotz Rückstauklappe hat der Kanal das Wasser aus dem Toilettenraum neben uns rausgesdrückt.
Naja, und das war halt leider kein normales Regenwasser sondern Fäkalien.
Ein Bekannter hat mich darüber informiert und ich konnte zum Glück noch rechtzeitig ein paar teure Sachen vor der Sch...ße retten.
Wir mussten bis tief in die Nacht dort zumindest den groben Dreck entfernen.
Personenschäden gab es dort zum Glück nicht, großer materieller Schaden ist auch nicht entstanden, aber die gesamte Einrichtung, wie Couch, Bodenbeläge, Schränke etc. und ein bisschen Musikequipment konnten wir sofort rausbringen und mussten entsorgt werden.
Jetzt müsen wir halt überlegen, ob wir den Raum wieder beziehen oder uns eine neue Bleibe suchen. Wenn das Klima wieter so verrückt spielt, und davon muss man jetzt ja anscheinend ausgehen, dann wird es nicht das letzte Mal bleiben....


So, jetzt aber wieder zurück zum Laufen :zwinker5::daumen:

Rajazy
19.07.2021, 10:27
Wie siehst du den Schuh im Vergleich zum Dragonfly?

Ich zitiere meinen Beitrag (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2654854&viewfull=1#post2654854) vom letzten Sommer dazu


Irgendwie bin ich mit den Zoom Air Victory nicht wirklich warm geworden aber sie sind anhand der Zeiten tatsächlich die schnellsten. In den Dragonfly habe ich mich "wohler" gefühlt. Kann schwer beschreiben warum. Mein Fuß saß drin einfach besser (habe etwas breite Füße). Die Air Victory sind mir etwas zu eng (in der Breite aber nicht in der Länge). Beim Laufen konnte ich mit den Dragonfly auch eine bessere Verbindung zur Bahn spüren. Bei beiden spürt man die Rückfederung, wobei die Dragenfly etwas weicher sind. Komischerweise fühlte ich mich am besten in meinen alten Spikes die Zoom Victory Distance - sowohl heute zu Beginn der Einheit als auch am Freitag am Ende der Einheit. Ich denke auf 800m wird der Unterschied nicht groß sein zwischen allen drei Schuhen. Trotzdem denke ich, dass die Zoom Air Victory die schnellsten auf die 800m für mich sind. Deswegen werde ich die 800m nächsten Sonntag damit laufen. Auf längere Distanzen würde mich das "Unwohlfühlen" damit für länger als 2 Runden stören und deshalb die Dragonfly vorziehen. Vielleicht brauche einfach mehr Zeit, mich daran zu gewöhnen.
Wenn ich mich für eine Schuhe entscheiden und die andere zurückschicken muss würde ich mich definitiv für Dragonfly entscheiden. Vielleicht liegt es auch an meinem Laufstil, k.a... Ich behalte aber erstmal beide und laufe die nächsten 800m nächsten Sonntag mit den Zoom Air Victory.

Mit den Zoom Air Victory bin ich danach tatsächlich PB gelaufen - knapp über 2 Sek schneller als die ersten 800m mit den Dragonfly zwei Wochen davor. Denke aber nicht, dass das nur an die Schuhe lag :D

Rajazy
19.07.2021, 11:19
Geplant waren eigentlich 5 Einheiten.
Dienstag und Samstag waren geplante Pausentage.
Mittwoch kam Wasser. Ich will mich nicht beschweren, andere Menschen hat es deutlich schwerer getroffen, aber Mittwoch Nachmittag ist unser Proberaum nass geworden.
Der liegt im Keller und bei den starlen Regenfällen ist ein kleiner Bach daneben so stark angestiegen, dass sehr viel Wasser oberflächlich abgelaufen ist. Dieses Wasser ist nur ein bisschen in den Raum gelaufen. Das Problem bei uns war das völlig überforderte Kanalnetz.
Trotz Rückstauklappe hat der Kanal das Wasser aus dem Toilettenraum neben uns rausgesdrückt.
Naja, und das war halt leider kein normales Regenwasser sondern Fäkalien.
Ein Bekannter hat mich darüber informiert und ich konnte zum Glück noch rechtzeitig ein paar teure Sachen vor der Sch...ße retten.
Wir mussten bis tief in die Nacht dort zumindest den groben Dreck entfernen.
Personenschäden gab es dort zum Glück nicht, großer materieller Schaden ist auch nicht entstanden, aber die gesamte Einrichtung, wie Couch, Bodenbeläge, Schränke etc. und ein bisschen Musikequipment konnten wir sofort rausbringen und mussten entsorgt werden.
Jetzt müsen wir halt überlegen, ob wir den Raum wieder beziehen oder uns eine neue Bleibe suchen. Wenn das Klima wieter so verrückt spielt, und davon muss man jetzt ja anscheinend ausgehen, dann wird es nicht das letzte Mal bleiben....

Tut mir leid das zu lesen, Simon. Ich wünsche das beste.

Rolli
19.07.2021, 11:20
Tut mir leid das zu lesen, Simon. Ich wünsche das beste.

+1

RunSim
19.07.2021, 11:33
Tut mir leid das zu lesen, Simon. Ich wünsche das beste.

+1

Danke, ihr beiden :)
Wie gesagt, ich will mich gar nicht großartig beschweren sondern einfach nur schreiben, was bei mir so los war.
Gesamter Schaden (natürlich alles nicht versichert) 2000 Euro + Aufwand alles wieder herzurichten.
Es ist lediglich ärgerlich, aber die Welt geht bei mir dadurch auch nicht unter. Mein Haus ist nicht betroffen, ich lebe im Trockenen.
Der Bruder einer guten Freundin wohnt in Erftstadt, hat alles verloren, Haus + Firma (selbstständig) weg.
Wenn man sowas mitbekommt, werden die eigenen Sorgen auf einmal ganz klein.

Rolli
19.07.2021, 12:56
War keiner bei den Bayerischen dabei?

Mein Schützling 1:56/800... nach 2 Jahren Durststrecke.

MERunsThis
19.07.2021, 14:05
In der Ausschreibung der Senioren DM (https://www.leichtathletik.de/termine/wettkampf-kalender/veranstaltung/detail/DM-Senioren-21D07000000000002) steht im Zeitplan unter der jeweiligen Disziplin eine Zahl. Ist das die Anzahl der zugelassenen Teilnehmer?

Beispiel:

Sonntag, 14:30, M35:
"200 F
10"

Rolli
19.07.2021, 14:58
In der Ausschreibung der Senioren DM (https://www.leichtathletik.de/termine/wettkampf-kalender/veranstaltung/detail/DM-Senioren-21D07000000000002) steht im Zeitplan unter der jeweiligen Disziplin eine Zahl. Ist das die Anzahl der zugelassenen Teilnehmer?

Beispiel:

Sonntag, 14:30, M35:
"200 F
10"

Scheint so zu sein.

Rolli
19.07.2021, 21:40
Puma ist back:
https://eu.puma.com/de/de/pd/evospeed-tokyo-future-leichtathletikschuh/192473.html
https://eu.puma.com/de/de/pd/evospeed-tokyo-future-nitro-leichtathletikschuhe/376827.html

Hat jemand schon getestet?

hbef
20.07.2021, 07:48
Leider nicht, aber sieht interessant aus. Kenne dieses Konzept von Fußballschuhen (die integrierte Socke). Was das aber bei Spikes bringen soll?
@Simon, alles Gute. Klar, schlimmer geht immer. Aber Probleme sind nun mal relativ.

RunSim
20.07.2021, 09:15
Puma ist back:
https://eu.puma.com/de/de/pd/evospeed-tokyo-future-leichtathletikschuh/192473.html
https://eu.puma.com/de/de/pd/evospeed-tokyo-future-nitro-leichtathletikschuhe/376827.html

Hat jemand schon getestet?
Nein. Wahrscheinlich muss man die Online kaufen und dann zuhause testen. Ob Läden sich so teure Spikes auf Lager legen?

Da steht etwas von festen Spikes, sind die also nicht wechselbar?
Das wäre mal echt bescheiden....

DoktorAlbern
20.07.2021, 09:53
Update zu den 3x 800m mit 6' GP (konnte mich nicht zwischen 5' und 7' entscheiden ;-))
2:33,4
2:34,8
2:29,9

Bei den ersten beiden bin ich etwas aggressiv losgelaufen. Richtwert war 3:15er Pace = 65er Runden auf der 333m Bahn. Beim ersten Durchgang bin ich mit 60 und beim zweiten mit 62 gestartet, so dass ich es dann hinten raus etwas hab "austrudeln" lassen. Den letzten Durchgang hab ich gar nicht auf die Uhr geschaut und bin rein nach Gefühl gelaufen.

Für die 3x 1000m mit 90'' Pause komme ich vmtl. nicht auf die Bahn :-(
Am Donnerstagabend hab ich wohl keine Zeit dafür, somit werde ich wohl am Freitagvormittag zur Attacke blasen. Da die 333m-Bahn eine Schulsportanlage ist komme ich da mit dem Unterricht in die Quere ...

Albatros
22.07.2021, 21:20
Für diese Woche hatte ich die Option am Mittwoch 3.000m oder am Donnerstag 5.000m zu laufen - ich habe mich für die 3.000m entschieden.
Der Lauf fand gestern Abend bei guter Witterung statt. Die Erkältung, die mich letzte Woche noch beschäftigt hat war kein Thema mehr. Allerdings war die Luft nach dem 5.000m Lauf vom Samstag etwas raus und es fiel mir schwer nach einem anstrengenden Arbeitstag und längerer Anfahrt in Wettkampfmodus zu schalten...
Diesmal war ich im schnelleren der beiden Männerläufe vertreten, allerdings mit der langsamsten Meldezeit der acht Starter. Zu beginn des Rennens sortierte ich mich an drittletzter Stelle ein und konnte diese Position während des ersten Kilometers behaupten mit Kontakt zu den Vorderläufern.
Leider wurde ich im mittleren Teil etwas langsamer und wurde von den beiden hinter mir positionierten Läufern überholt, so dass ich mich an letzter Stelle wiederfand. Den Kontakt nach vorne ließ ich aber nicht abreißen, biss auf die Zähne und konnte hintenraus nochmal zusetzen.
Bis ins Ziel gelang mir zwar keine Positionsverbesserung, aber der Abstand vergrößerte sich auch nicht.

10:04,72 (PB) - Splits ca. 3:20/3:25/3:20

Meine Zeit von vor 2,5 Wochen damit nochmals verbessert - die Sub10 zwar nicht erreicht, aber so erhält man sich Ziele...

RunSim
22.07.2021, 22:04
Sauber, fette Sache, Alba!
Glückwunsch! :-)

Und die 9 vorne kommt dann bald, das is doch klaaaaaar :-)

Albatros
23.07.2021, 10:08
Sauber, fette Sache, Alba!
Glückwunsch! :-)

Und die 9 vorne kommt dann bald, das is doch klaaaaaar :-)
Danke Dir!
Tja, mal schauen... Zunächst stehen jetzt erstmal zwei lockere Wochen an, in die auch die 2. Impfung fällt.
Nach den letzten 6 Wettkampfwochen mit dem vorangegangen 8-wöchigen Training wird mir das sicher ganz gut tun...

Anschließend werde ich das Training wieder mehr in Richtung 10km/HM ausrichten um dann - bei hoffentlich stattfindenden Wettkämpfen im September - meine Zeiten aus dem Frühjahr mindestens zu bestätigen.

DoktorAlbern
23.07.2021, 12:02
Die 3x 1000m in Race Flats auf der Straße
3:28,3
3:29,1
3:30,4

Im Vergleich zu vor 12 Monaten (gleiche Strecke, aber mit den Vaporfly gelaufen)
3:30,7
3:34,6
3:34,9

Rolli
23.07.2021, 12:22
Sauber, fette Sache, Alba!
Glückwunsch! :-)

Und die 9 vorne kommt dann bald, das is doch klaaaaaar :-)

+1

Super Leistung

Rolli
23.07.2021, 12:24
Die 3x 1000m in Race Flats auf der Straße
3:28,3
3:29,1
3:30,4

Im Vergleich zu vor 12 Monaten (gleiche Strecke, aber mit den Vaporfly gelaufen)
3:30,7
3:34,6
3:34,9

"Race Flats"
Welche Schuhe sind das?

DoktorAlbern
23.07.2021, 12:53
"Race Flats"
Welche Schuhe sind das?

Saucony Type A8. Die sind schon ziemlich schnell, insbesondere ziemlich leicht. Auf so kurzen Sachen sind die sicher nicht so viel langsamer. Aber ggü. den Dragonfly mit denen ich die Wks laufen werde sehe ich schon noch 2 bis 3 Sek extra Potenzial auf den km. Von demher sollte eine PB (10:28) auf jeden Fall drin sein. So vom training bin ich sowohl bei den 1500m als auch bei den 3000m ziemlich homogen 3sek/km schneller als vor einem Jahr. Das gibt ein ziemlich konsistentes Bild ab. Insofern bin ich ganz optimistisch was die beiden WKs am den nächsten beiden Mittwochen angeht. Wenn Rajazy als Pacer nicht versagt werden das zwei schöne Rennen ;-)

Rajazy
23.07.2021, 13:51
Die 3x 1000m in Race Flats auf der Straße
3:28,3
3:29,1
3:30,4

Im Vergleich zu vor 12 Monaten (gleiche Strecke, aber mit den Vaporfly gelaufen)
3:30,7
3:34,6
3:34,9

Sehr schön, du bist jetzt auf jeden Fall sehr gut für die 1500m und 3000m präpariert und wirst deine PBs sowas von pulverisieren :daumen:


So vom training bin ich sowohl bei den 1500m als auch bei den 3000m ziemlich homogen 3sek/km schneller als vor einem Jahr. Das gibt ein ziemlich konsistentes Bild ab. Insofern bin ich ganz optimistisch was die beiden WKs am den nächsten beiden Mittwochen angeht. Wenn Rajazy als Pacer nicht versagt werden das zwei schöne Rennen ;-)
Da ich vom Training sowohl bei den 1500m als auch bei den 3000m ziemlich homogen mindestens 3sek/km langsamer als vor einem Jahr bin, habe ich für dich zwei zusätzliche Senioren-Hasen vom Verein organisiert - für den Fall der Fälle, dass einer versagt :zwinker5:

Freue mich auf die 1500m nächsten Mittwoch!

RunSim
23.07.2021, 15:21
Doktor, schaut gut aus bei dir! :daumen:

Raj, nun sei mal nicht zu selbstkritisch, du wirst das schon gut machen mit dem Ziehen :nick:

hbef
25.07.2021, 14:00
Diese Woche im Urlaub ein paar KM gemacht, wenn auch nichts Spektakuläres.

Mo: 5x3'/3' 3:27/5:05, gesamt 11KM
Di: 7KM 4:32 + 3 Stg
Mi: 10KM 4:32 + 3x100m 14s
Do: 3KM 3:28 + 3x200m 30s m. 1'GP, gesamt 9KM
Fr: 12KM 4:33
Sa: 5KM 4:50
So: 10KM 4:27 + 2 Stg

Dazu noch bisschen Rad und Wandern, sodass die Beine teilweise schon etwas schwer waren.

DoktorAlbern
26.07.2021, 09:27
Sehr schön, du bist jetzt auf jeden Fall sehr gut für die 1500m und 3000m präpariert und wirst deine PBs sowas von pulverisieren :daumen:


Da ich vom Training sowohl bei den 1500m als auch bei den 3000m ziemlich homogen mindestens 3sek/km langsamer als vor einem Jahr bin, habe ich für dich zwei zusätzliche Senioren-Hasen vom Verein organisiert - für den Fall der Fälle, dass einer versagt :zwinker5:

Freue mich auf die 1500m nächsten Mittwoch!

Was auch immer du mit pulverisieren meinst ;-)

Ich denke ich bin in der Form über beide Distanzen Bestzeit zu laufen. Bei den 1500m würde ich sogar sagen, dass auch unter nicht idealen Randbedingungen hinsichtlich Wetter und Rennverlauf die PB relativ safe sein sollte. Wie viel Luft da dann am Ende ist kann ich mangels (Wk-)Erfahrung schwer einschätzen. Aber ich denke der Rennverlauf spielt da schon eine große Rolle, wenn man die irgendwo 2/3 Sek verbummelt fällt das sofort ins Gewicht, was bei einem 10er ja quasi egal ist.

Meine 3000m sind sicher meine beste PB und von demher wäre ich mit einer "simplen" Bestzeit schon glücklich. Letztes Jahr lief das Rennen sehr gut für mich, insofern wird es mit einem "pulverisieren" sicher nicht so einfach ;-)

Hab mir vorgenommen im 10er-Faden VOR den Wks eine kleine Trainingsanalyse abzugeben, mal schaue ob ich das schaffe. Insgesamt ist es so, dass ich aus den Gegebenheiten der letzten 10 Monate zu 99% das Optimum rausgeholt habe. Das einzige was mir die letzten Wochen etwas aufgefallen ist, ist das mein Gewicht ca. 2kg höher ist als es sein sollte bzw. ich es erwartet hätte. Da wäre noch etwas Luft gewesen, aber ich muss auch erstmal noch genauer rausfinden woran das liegt. Meine Vermutung ist eine Kombination aus Krafttraining und Home Office. Zusätzlich etwas reduzierte Umfänge in den letzten Wochen wegen der härteren Q-Einheiten.

Rajazy
26.07.2021, 09:28
Woche 6 (ca 73 km, 500 hm)
Mo Rad (Rennrad) nüchtern ca 36k@30km/h (flach) + DL ansteigend mit Begleitung bis ca 4:45/km (ca 8k@5:35/km)
Di Hügeltraining 2x ca 2k steil Bergauf (ca 80-90 hm) @ ca 4:45/km. 2k's als 4x90'' schnell (ca 4:10/km) mit 60'' TP (auch bergauf). Plus Rad ca 2x13k zum Hügel und zurück.
Mi DL 12k@5:15/km
Do DL nüchtern 8k@5:25/km
Fr Bahn. 3 Serien (300m + 500m) mit ca 5' TP und 10' STP @ ca 50''/93''. Mit verschiedenen Spikes gelaufen (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/128310-Adidas-Adizero-Modelle?p=2707413#post2707413).
Sa DL mit Begleitung 11k@5:30/km
So WK-TDL 8k@3:58/km ansteigend bis ca 3:45/km trotz starkem Gegenwind auf der zweiten Hälfte. Plus ca 36k Rad sehr entspannt mit Begleitung.

Woche 7 (ca 49 km, 300 hm)
Mo Ruhetag
Di Rad (Gravel) nüchtern ca 36k@27 km/h (nüchtern)
Mi Hügeltraining 6x ca 800m Kuppe (ca 400m leicht bergauf dann 400m leicht bergab) @ 3:35/km Schnitt mit 2' Pause.
Do LDL nüchtern 17k@5:25/km
Fr Schwimmen nüchtern ca 1600m locker
Sa Rad ca 12k verzweifelte Suche nach einer Bahn (2x raus geschmissen), dann 6x ca 400m Straße mit 90'' P @ ca 3:10-3:15/km (GPS)
So Schwimmen nüchtern ca 1200m locker + DL 13k @ 4:45/km mit 6k@ca 4:30/km.

Am Ende Woche 6 bin ich wie in Woche 5 einen lokalen Wettkampf aus dem Training heraus gelaufen. Dieses mal war die Strecke flach aber sehr windig und das Wetter schwül. Ziel war wie die Woche davor mit dem geringsten Aufwand wieder Punkte für den Laufcup zu sammeln. Bin auch ansteigend gelaufen und auf der zweiten Hälfte einige Läufer eingesammelt, u.a. einen in meiner AK und somit dritter in meiner AK. Schnitt-HF war wieder unter 170 (ca Schwelle). Diese Woche wollte ich auch ca 60-70 WKM laufen, ging leider zeitlich nicht mehr aus.

Jetzt ca 10 Tage mit Wettkämpfe statt QTEs mit dem 1500m am Mittwoch als Auftakt.

Albatros
26.07.2021, 09:32
Der Vollständigkeit halber noch mein Training der letzten Woche:
81588
Der 3.000m Lauf (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2708033#post2708033) vom Mittwoch bildete quasi den vorläufigen Abschluss der Bahnwettkämpfe, welche ich in den letzten 6 Wochen bestritten habe.
Die übrigen Läufe sind nicht wirklich erwähnenswert...

Résumé
Fazit der letzten 14 Wochen, bestehend aus einer 8-wöchigen Trainings- und 6-wöchigen Wettkampfphase:
Ausgangslage (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2691695#post2691695) war der Wunsch meine im Frühjahr erreichten Zeiten über 10km und HM auch auf 3.000m und 5.000m umzusetzen.
Das rechnerische Ziel war damit eine Zeit um 17:40/5.000m und 10:10/3.000m zu erreichen.

Mein Training habe ich dazu gemäß den Empfehlungen (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2691725&viewfull=1#post2691725)von @Rolli und @RunSim umgestellt - im Wesentlichen habe ich die Umfänge etwas reduziert und bin von zwei auf drei Tempoeinheiten/Woche gewechselt. Die Umstellung habe ich soweit gut vertragen und ich konnte den Trainingsplan voll durchziehen.

Meine Spekulation, dass ab Juni Bahnwettkämpfe in meiner Region stattfinden werden ging voll auf, so dass ich mich bei insgesamt 6 Teilnahmen (1x1.500m, 3x3.000m, 2x5.000m) beweisen konnte.
Letztendlich gelang es mir meine Zeiten aus dem Vorjahr über 3.000m von 10:33 auf 10:05 sowie über 5.000m von 18:27 auf 17:36 zu steigern und damit mein rechnerisches Ziel zu erreichen. Ich habe zwar etwas mit einer sub 17:30 und sub 10:00 geliebäugelt, aber letztendlich bin ich mit den Zeiten sehr zufrieden.
Man kann also sagen, das Training hat funktioniert. Für die Empfehlungen und das Feedback daher an dieser Stelle nochmal eine dickes Dankeschön an @RunSim und @Rolli!!! :daumen:

Ausblick
Wie bereits erwähnt werde ich mein Training nach ein paar Tagen Pause und ruhigeren Läufen - auch bedingt durch eine weitere Impfung - mehr in Richtung 10km/HM ausrichten und versuchen meine Zeiten aus dem Frühjahr ab September zu bestätigen. Ich hoffe es finden ein paar Wettkämpfe statt...
Dazu plane ich u.a. einige TDL (8/10/12km) sowie eine Serie von 1.000er Intervallen (4x/5x/6x) in mein Training zu integrieren - was haltet Ihr davon?

Bahnwettkämpfe im September - so denn was passendes (5k/10k) stattfindet - schließe ich nicht aus...

Zusammenfassung
Für diejenigen, die was ähnliches planen hier nochmal meine einzelnen Trainingswochen als Link zusammengefasst...
Training Woche 1-8: TP1 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2695064#post2695064), TP2 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2696307#post2696307), TP3 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2697558#post2697558), TP4 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2698390#post2698390), TP5 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2699525#post2699525), TP6 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2700296#post2700296), TP7 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2701216#post2701216), TP8 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2702599#post2702599)
Wettkämpfe Woche 9-14: WK1 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2703733#post2703733), WK2 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2704784#post2704784), WK3 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2705729#post2705729), WK4 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2706712#post2706712), WK5 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2707488#post2707488), WK6 (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2708330&viewfull=1#post2708330)

Rajazy
26.07.2021, 09:47
Was auch immer du mit pulverisieren meinst ;-)

Allgemein deine Trainingsergebnisse über einen langen Zeitraum...
Z.B. die letzte Einheit hier:


Die 3x 1000m in Race Flats auf der Straße
3:28,3
3:29,1
3:30,4

Im Vergleich zu vor 12 Monaten (gleiche Strecke, aber mit den Vaporfly gelaufen)
3:30,7
3:34,6
3:34,9

Sogar ohne Schuhbonus (Race Flats vs. Vaporfly) ist das ca 4 Sek/km Unterschied. Mit Schuhbonus wahrscheinlich ca 6-7 Sek/km.
Das bedeutet wiederum ca 6-9 Sek/1500m und 12-18 Sek auf die 3000m - das ist für mich pulverisieren :zwinker5:

Aber ich würde mir nicht so viele Gedanken machen, auch nicht über das Rennen, Hasen usw... Lauf einfach mutig dein Ding, unabhängig davon, was die anderen machen. Du bist in einer sehr guten Form :daumen:

RunSim
26.07.2021, 11:46
@Doktor:


Aber ich würde mir nicht so viele Gedanken machen, auch nicht über das Rennen, Hasen usw... Lauf einfach mutig dein Ding, unabhängig davon, was die anderen machen. Du bist in einer sehr guten Form :daumen:
Jepp, genau, mutig sein und dann wird das was! :nick:


@hbef: gewohnt klug und solide trainiert :nick:


@Raj: schön zu lesen, dass du mit TDL-Anstrengung Konkurrenten einsammeln kannst :zwinker5::daumen:


@Alba: gerne gerne, wobei Rolli ja das Fundament gelegt hat, ich habe nur rumgenörgelt und etwas die gewohnte Rolli-Schärfe abgeschwächt :geil: :D :zwinker5:
Auch wenn du die "großen Zahlen" (10:00/17:30) noch nicht unterbieten konntest. Du hast dir das wirklich klasse erarbeitet, das war wirklich toll mitanzusehen und mitzufiebern :nick::daumen::nick: danke dafür :hallo:
Du hast das Training für mein Daherhalten auch wirklich gut umgestellt. Nicht zu krass, was ja manchmal auch in Verletzungen mündet, aber auch nicht zu seicht.
Drücke dir jetzt schonmal die Daumen, dass im herbst auch auf 10k/HM ordentlich ablieferst :daumen:
In Sachen Training finde ich die Einheiten, die Hbef öfters läuft, auch ganz interessant. Ist sicherlich auch für 10k/HM passend in der Vorbereitung.
Er lief meine ich sowas wie 4-6x(1k+1k) als Tempowechsel, und hat dann immer schöne Progressionen eingebaut.
Die ersten Einheiten davon hörten sich noch irgendwie machbar an, danach wurde es dann echt heavy. Aber wenn man das laufen kann, ist man wohl auch fit. Zumindest sagen das die Ergebnisse von Hbef :nick:



Meine letzte Woche war sehr kilometerlastig, aufgrund von wenig Zeit konnte ich meistens erst spät abends nur noch ein paar km runterspulen:

Mo: 12,8km@4:19 (darin ein lockeres Fahrtspiel 12x(1´+2´) @3:35+4:35
Di: -
Mi: 12,7km@4:45
Do: -
Fr: 12,4km@4:27 (darin 6 x ca. 30"@2:50 mit 4´easy dazwischen)
Sa: 18,1km@4:51
So: 10,4km@4:25
Gesamt: 66km / 5 TEs

Montag nur ein lockeres Fahrtspiel, war mental aber irgendwie anstrengend genug.

Freitag "Olbrecht", hier fallen mir die zügigen Passagen wieder etwas leichter.

Samstag erst spät losgekommen und als es dann eh schon dunkel war und sich die Beine gut angefühlt haben, habe ich etwas verlängert. Mal schauen, ob sich das noch rächt. Prinzipiell fühlen sich meine Beine aber nicht schlecht an und ich muss jetzt einfach auch mal wieder etwas Fundament aufbauen.


Kurzer Ausblick: diese Woche gibt´s privat ein bisschen was. Mittwoch den Wisch beim Standesamt unterschreiben, und Freitag wird im kleinen Kreis gefeiert.
Danach fahre ich dann mit meiner Besten für 2 Wochen in Urlaub. Hier komme ich sicherlich ein bisschen zum laufen. Nur ob es viele QTEs werden, kann ich noch nicht abschätzen.

Am letzten Augustwochenende bestände für mich die Möglichkeit 800m, 1500m oder 5000m zu laufen. Zumindest wenn Corona nicht wieder alles kaputt macht. Das wäre zwar ohne viel Vorbereitung (im Urlaub werde ich wohl nicht auf eine Bahn kommen) und so richtig in Hochform fühle ich mich auch noch nicht, aber irgendwann würde ich auch gerne mal wieder einen Wettkampf laufen.
1500m würde mich am meisten reizen. 800m wäre für einen möglichen Start bei den alten Säcken Mitte September aber eigentlich Pflicht, weil ich ansonsten gar kein Vorbereitungsrennen hätte.
Und 5000m könnte ich auch einfach als ambitionierten TDL mitnehmen ohne viel spezifische Vorbereitung.

Hier muss ich nochmal überlegen...

Catch-22
26.07.2021, 14:36
Kurzer Ausblick: diese Woche gibt´s privat ein bisschen was. Mittwoch den Wisch beim Standesamt unterschreiben, und Freitag wird im kleinen Kreis gefeiert.
Danach fahre ich dann mit meiner Besten für 2 Wochen in Urlaub. Hier komme ich sicherlich ein bisschen zum laufen. Nur ob es viele QTEs werden, kann ich noch nicht abschätzen.


Dann wünsche ich, dass keiner von euch beiden kalte Füße bekommt! :daumen::love:
QTEs in den Flitterwochen lässt du dann auch brav sein :nono: sonst gibt es noch :kloppe: und :streit:. :teufel:

Rolli
26.07.2021, 15:06
Glückwunsch Simon! Und viel Erfolg auf im neuem Lebensabschnitt! :winken:

Rajazy
26.07.2021, 15:08
Glückwunsch Simon! Und viel Erfolg auf im neuem Lebensabschnitt! :winken:
+1!
:prost:

RunSim
26.07.2021, 15:48
Glückwunsch Simon! Und viel Erfolg auf im neuem Lebensabschnitt! :winken:
Danke, Rolli :)



+1!
:prost:

Cheers, man :prost: :)



Dann wünsche ich, dass keiner von euch beiden kalte Füße bekommt! :daumen::love:

Ach, haben coronabedingt schon zweimal verschoben, wir beide hatten genug Möglichkeiten gehabt wegzurennen, das passt schon, denke ich :teufel:



QTEs in den Flitterwochen lässt du dann auch brav sein :nono: sonst gibt es noch :kloppe: und :streit:. :teufel:

Ob dus glaubst oder nicht, habe gerade nachgeforscht, wo es dort die nächste Bahn gibt. Und siehe da, nur 15km entfernt.
Ich finde, dass das ein herrliches Naherholungsziel ist :geil::peinlich::klatsch::nick:

2xBahn in 2 Wochen finde ich nun wirklich in Ordnung. Normalerweise gehe ich 3x pro Woche :nick::peinlich::zwinker5:

hbef
26.07.2021, 19:57
Glückwunsch zur Hochzeit, schon mal vorzeitig. Und viel Spaß im Urlaub.



In Sachen Training finde ich die Einheiten, die Hbef öfters läuft, auch ganz interessant. Ist sicherlich auch für 10k/HM passend in der Vorbereitung.
Er lief meine ich sowas wie 4-6x(1k+1k) als Tempowechsel, und hat dann immer schöne Progressionen eingebaut.
Die ersten Einheiten davon hörten sich noch irgendwie machbar an, danach wurde es dann echt heavy. Aber wenn man das laufen kann, ist man wohl auch fit. Zumindest sagen das die Ergebnisse von Hbef :nick:


Ja, das kann ich empfehlen, war aber eine recht lange Progression, die man sicherlich verkürzen kann, wenn man eine vernünftige Basis hat. Ich habe im Dezember ganz entspannt mit 10x1KM irgendwo knapp Sub4 angefangen. Also das war nicht anstrengend, aber ich hatte ja viel Zeit. Dann 3x4, 2x5KM etc., alles ziemlich entspannt noch in 3:59 oder so. Dann Anfang Januar die TDL/TWL-Serie (wöchentlich im Wechsel) gestartet. Zu Beginn 8KM 3:53, TWL 1000/1000 3:43/4:04. Das Ganze dann immer weiter gesteigert, erst in die Länge, dann das Tempo nachgezogen. TDL-Peak war glaube ich 11,1KM 3:37, TWL dann Mitte März 8KM 1000/600 3:23/3:55. Hatte aber auch ein paar längere TDL bzw TWL mit längeren Abschnitten drin, das Highlight war da sicherlich HM in 3:52.

Zehn Tage nach dem TWL-Peak bin ich dann 34:17 alleine auf der Straße gelaufen. Die zweite schnelle Einheit war dann in der Regel extensiv, angefangen mit 30x200, 15x400, 10x500, 10x600 etc. immer schneller werdend. Speedarbeit kam noch dazu (wöchentlich Sprints).

Albatros
27.07.2021, 08:39
Ja, das kann ich empfehlen, war aber eine recht lange Progression, die man sicherlich verkürzen kann, wenn man eine vernünftige Basis hat.
Ich denke meine Basis ist solide. Im Winter/Frühjahr habe ich relativ viel Umfang gemacht und durch das Bahntraining sowie die Wettkämpfe der letzten Wochen konnte ich mir höhere Geschwindigkeiten auf den kürzeren Langstrecken erarbeiten.
Im Grunde benötige ich jetzt (ab Ende KW31) einen gezielten 4-5-wöchigen Trainingsblock im Hinblick auf 10km WK's im September. Ich dachte dabei an eine TDL-Serie von ca. 8km bis 12km (M-Tempo bis Richtung Schwelle) sowie 4-6x 1.000er IV in ca. 5k-Tempo. Und vllt. noch ein paar 400er einstreuen...
Mit TWL habe ich bislang noch wenig Erfahrung gemacht - ist halt auch die Frage was man in 4 Wochen alles unterbringen kann ohne sich zu überfordern...

DoktorAlbern
27.07.2021, 10:09
Ich denke meine Basis ist solide. Im Winter/Frühjahr habe ich relativ viel Umfang gemacht und durch das Bahntraining sowie die Wettkämpfe der letzten Wochen konnte ich mir höhere Geschwindigkeiten auf den kürzeren Langstrecken erarbeiten.
Im Grunde benötige ich jetzt (ab Ende KW31) einen gezielten 4-5-wöchigen Trainingsblock im Hinblick auf 10km WK's im September. Ich dachte dabei an eine TDL-Serie von ca. 8km bis 12km (M-Tempo bis Richtung Schwelle) sowie 4-6x 1.000er IV in ca. 5k-Tempo. Und vllt. noch ein paar 400er einstreuen...
Mit TWL habe ich bislang noch wenig Erfahrung gemacht - ist halt auch die Frage was man in 4 Wochen alles unterbringen kann ohne sich zu überfordern...

Ich habe dieses Frühjahr auch zwei oder drei Mal mit TWLs experimentiert. Die Frage ist halt, ob du gerade jetzt eine unebkannte Kompinente in den Plan aufnehmen willst. Dein Ansatz ist vom Grund her solide und du weißt was du damit bekommst.

Ich war bei den TWLs einerseits überrascht was ich da konnte. Normal mache ich immer richtige TP und da nimmt man ja nur etwas das Tempo raus und läuft die langsamen Abschnitte immer noch relativ schnell. Und das ging insgesamt besser als erwartet. Es ist aber ganz klar eine "Q1-Einheit" und "härter" als ein TDL. Mein Schnitt war am Ende immer in der TDL-Range aber halt unregelmäßig gelaufen. Mental fand ich das durch die Abwechslung wiederum irgendwie einfacher.
Ein weiteres Argument: Du hast bei deinem Ansatz kein 10k-Tempo drin. Das bin ich bisher sonst auch fast nie in der Vorbereitung gelaufen. Aber gerade, weil du im Unterbau über den Sommer ganz gut gearbeitet hast, könntest du 5k und schneller über die paar Wochen nur als gelegentlichen Erhaltungsreiz ansprechen und die Haupt-QTE auf 10k/15k/HM-Tempo legen. Da wären die TWLs natürlich spitze geeignet.

Ich werde so eine Serie definitv im Herbst/Winter in der 10k/HM-Vorbereitung laufen.

DoktorAlbern
27.07.2021, 10:16
Aber ich würde mir nicht so viele Gedanken machen, auch nicht über das Rennen, Hasen usw... Lauf einfach mutig dein Ding, unabhängig davon, was die anderen machen. Du bist in einer sehr guten Form :daumen:

Ich mache mir keine Gedanken, weil ich mir "unsicher" bin. Ich brauche nur eine "Renntaktik" für unterschiedliche Szenarien. Gerade bei den kurzen Sachen finde ich das wichtig, wo man ja oft sehr schnell entscheiden muss ob man wo mitgeht oder nicht. Bei einem 10er kann ich mir das auch mal 500m überlegen und schauen wie es sich anfühlt.
Insofern überlege ich mir vorher wie sich das Rennen entwickeln könnte, was mein wichtigstes Ziel ist und wie viel Risiko ich bereit bin zu gehen. Für Mittwoch bin ich auf jeden Fall bereit relativ (für meine Verhältnisse) aggresiv anzugehen. Ich denke ich hab etwas Puffer zur Bestzeit auch wenn ich ein wenig überziehen sollte. Wichtiger ist mir nicht von Anfang alleine zu laufen bzw. die "falsche" Lücke aufgehen zu lassen.

Ich denke auch, dass ich im Normalfall um die 4:50 laufen kann. Wenn es mit den Sub4:50 klappt wäre es der Kracher. Dazu darf ich aber definitiv nicht zu langsam starten, auch wenn ich am Ende meistens stark bin ;-)

DoktorAlbern
27.07.2021, 10:18
@RunSim: Gute Entscheidung und wenn ihr mal verheiratet seid läuft sie dir auch nicht so schnell davon :D Da kann man auch mal auf die Bahn gehen ;-)

Viel Spaß mit deiner Frau. Das ist am Ende am wichtigsten.

Albatros
27.07.2021, 10:31
Ein weiteres Argument: Du hast bei deinem Ansatz kein 10k-Tempo drin. Das bin ich bisher sonst auch fast nie in der Vorbereitung gelaufen. Aber gerade, weil du im Unterbau über den Sommer ganz gut gearbeitet hast, könntest du 5k und schneller über die paar Wochen nur als gelegentlichen Erhaltungsreiz ansprechen und die Haupt-QTE auf 10k/15k/HM-Tempo legen. Da wären die TWLs natürlich spitze geeignet.
Das heißt konkret würdest Du die 5k und schneller Pace über die 1.000er/400er IV ansprechen und die TWL anstelle der TDL durchführen?
Und die dann gesteigert in Richtung 10k-Pace entwickeln?

RunSim
27.07.2021, 11:02
@Alba: zu spezifischem 10k Training habe ich zwar eine Meinung, aber mein Wissen hierzu ist lediglich angelesen. Das habe ich bislang selber noch nie gemacht und kann da leider nicht mit Tipps aus der Praxis dienen...

Prinzipiell sehe ich M-Tempo für spezifisches 10k-Training eher als nicht so gut geeignet an. Ich weiß einfach nicht, welchem Zweck das dienen soll.
Für spezifisches Marathontraining, klar keine Frage.
Aber wenn ich die Anforderungen eines 10k Wettkampfes betrachte, dann sehe ich irgendwie keinen Sinn lange Zeit im Training im M-Tempo zu laufen.
Bei den langsamen Abschnitten in einem TWL, ok, da wäre M-Tempo durchaus denkbar und auch zweckmäßig.

Vielleicht sehe ich das aber auch zu eindimensional.

DoktorAlbern
27.07.2021, 11:04
Das heißt konkret würdest Du die 5k und schneller Pace über die 1.000er/400er IV ansprechen und die TWL anstelle der TDL durchführen?
Und die dann gesteigert in Richtung 10k-Pace entwickeln?

Ich müsste darüber mal etwas nachdenken ...

Wenn du wirklich nur einen 3/4-Wochen Block hast würde sich für den TWL eine Umfangs-Progression anbieten. Dabei Tempo 10k/10k+30Sek. Evtl 5x 800/800 - 6x 800/800 - 5x 1000/1000 - 6x 1000/1000.
Die 1000/1000 sind aber signifikant härter als 800/800. Und die von Hbef vorgeschlagenen 1000/600 natürlich dann nochmal.+
Statt den 6x 1000/1000 könntest du zum Abschluss auch 4x 2000 in 10k mit 90''-120''TP machen.

Das wäre dann meine Q1-Einheit und dann würde ich drumrum TDL/5k mischen.

Die 5k und schneller würde ich wie von der vorgeschlagen machen evtl 1x 6x 800m in eher Richtung 3k Pace und 1x 5x 1200 in 5k Pace.

Noch schnelleres Tempo nur als Erhaltungsreiz.

Ob du dann noch zusätzlich 1 oder 2 TDLs machen willst, weiß ich nicht. Aus meiner Sicht ist der Tempobereich durch den TWL gut abgedeckt. Ich würde mir da eher überlegen vielleicht den langen Lauf mal mit einer Endbeschleunigung zu garnieren um auf der Ausdauerseite etwas Punch zu bekommen. Die Grundschnelligkeit solltest du ja jetzt haben, jetzt brauchst du nur noch die Zähigkeit.

Grundsätzlich hängt es auch immer von individuellen Faktoren ab. Auf welche Einheiten sprichst du besonders gut bzw. welche Fähigkeiten sind bereits gut ausgebildet. Sowas würde ich mir immer voher überlegen und mit ins Kalkül ziehen.

Edith: Rolli wird meine TWLs als luschig verreißen ... Er lässt die (wenn ich mich recht erinnere) bis zu einem Umfang von 17(!!!)km laufen. Ist übrigens "Geschmackssache" ob man gerade oder ungerade Anzahl läuft und ob man schnell oder langsam startet. Kann man für beides Begründungen finden ;-)

Rolli
27.07.2021, 14:16
Thema TWL...
1. 17km TWL 1000-1000 ist schon sehr hart und muss zuerst vorbereitet werden. Diese Umfang machen wir nur in HM-MRT-Vorbereitung. Für 10km WK ist das eindeutig zu viel. 6x1000/1000 reichen da völlig.
2. 10kmT / 10kmT+30s ist auch sehr hart. Vor allem, wenn man da sofort mit 5x1000-1000 starten soll und keine Tempoausdauer-Einheiten vorgeschaltet hat.
3. 1000/600 finde ich im Gegensatz zu 1000/1000 deutlich entspannter, weil man bei den langsamen "1000er" gar nicht ausruhen kann sondern zusätzlich die Belastung des Umfanges kumuliert.

4x 2000 in 10k mit 90''

Wenn man das locker schaft, dann ist man bereit für Bestzeiten. 90"P ist super hart.


Edith: Rolli wird meine TWLs als luschig verreißen
Ich kenne Rolli nicht, aber wenn er Deine Vorschläge luschig findet, dann hat der Kerl einfach keine Ahnung.

Rajazy
27.07.2021, 14:36
Prinzipiell sehe ich M-Tempo für spezifisches 10k-Training eher als nicht so gut geeignet an. Ich weiß einfach nicht, welchem Zweck das dienen soll.
Für spezifisches Marathontraining, klar keine Frage.
Aber wenn ich die Anforderungen eines 10k Wettkampfes betrachte, dann sehe ich irgendwie keinen Sinn lange Zeit im Training im M-Tempo zu laufen.
Bei den langsamen Abschnitten in einem TWL, ok, da wäre M-Tempo durchaus denkbar und auch zweckmäßig.

Vielleicht sehe ich das aber auch zu eindimensional.

Die Schwelle kann man auch sehr schön mit langen sub-threshold Läufe im Bereich MRT entwickeln. Es müssen nicht zwingend klassische "Schwellen-TDLs" sein. Vielleicht nicht in der direkten Wettkampfvorbereitung für einen 10k, aber in den Grundlagen dafür.

Es gibt halt viele Wege nach Rom. Je nachdem, welches Konzept man verfolgt. Man kann die TWLs mit TDLs (auch im MRT) vorbereiten. Man kann die TWLs von kurz (schneller) zu lang (langsamer) oder umgekehrt progressieren lassen. Es hängt alles davon ab, welche Stärken/Schwächen man hat, woher man gerade kommt (z.B. aus Marathon oder aus Kurzdistanz Saison) und was man in der Langstrecke laufen will (z.B. 5k, 10k oder HM?), usw.

Wir verfolgen z.B. 5-Pace Training, auch im Langstreckenplan. D.h. für 10k-WK werden die Renntempi drüber (15k bis M-RT) und drunter (5k bis 1500m-RT) angesprochen.
Dafür machen die LD-Kollegen 3 QTEs in der Woche:
- QTE-1: Tempowechselläufe. TWL abwechselnd jede Woche mit einem Renntempo für die aktiven Bereichen. Z.B. Woche 1 die aktiven Intervalle bei 5k-RT und die anderen in 5k-RT plus 30s/km (z.B. 3:30 und 4:00/km). Woche 2 dann 10k-RT und 10k-RT plus 30s (z.B. 3:45 und 4:15/km) und Woche 3 dann HM-RT und HM-RT + HM-RT plus 30s/km (z.B. 4:00 und 4:30/km). Natürlich sind die Intervalllängen und der Gesamtumfang der Einheit unterschiedlich... die vierte Woche dann Entlastungswoche und dann wiederholt sich das ganze im nächsten Block mit etwas mehr Verschärfung (z.B. mehr Umfang) usw.
- QTE-2: Lange Tempodauerläufe im Bereich MRT oder LDLs mit EBs im MRT.
- QTE-3: Intervalle schneller als 5k-RT.

Im Prinzip bleibt die Struktur im Laufe der Saison enthalten, nur die QTE-1 oder QTE-3 werden teilweise auf Gelände gemacht, wenn die Hauptwettkämpfe noch weit sind, um Kraftausdauer für die entsprechenden Muskelfaser in der Basis zu entwickeln.

Das war nur als Beispiel mit 5-pacig unterwegs zu sein. Man kann das ganze auch natürlich anderes und einfacher/linearer gestalten. hbef, Dok und Rolli haben bereits sehr gute Vorschläge gegeben.

Albatros
27.07.2021, 15:20
@all: Danke für Euren Input - Ihr seid echt Top! :daumen:

Nachdem ich jetzt auf die schnelle was zusammengezimmert habe, schmeiße ich mal einen erste Version zum Diskurs in den Ring...
Nachdem ich im Frühjahr mit zwei Tempoeinheiten gute Erfahrungen gemacht habe, würde ich das zunächst mal so belassen. Ggf. nehme ich das Thema Endbeschleunigung/Crescendo bei den LaLa's noch mit ins Boot...

Je nachdem wie ich Biontech die Zweite kommenden Montag vertrage, würde ich ggf. bereits Ende KW31 mit nem Fahrspiel oder nem TDL starten...
Ab KW36 würden dann im Wochentackt zwei 10er und evtl. ein HM folgen...
81598

DoktorAlbern
28.07.2021, 10:44
@all: Danke für Euren Input - Ihr seid echt Top! :daumen:

Nachdem ich jetzt auf die schnelle was zusammengezimmert habe, schmeiße ich mal einen erste Version zum Diskurs in den Ring...
Nachdem ich im Frühjahr mit zwei Tempoeinheiten gute Erfahrungen gemacht habe, würde ich das zunächst mal so belassen. Ggf. nehme ich das Thema Endbeschleunigung/Crescendo bei den LaLa's noch mit ins Boot...

Je nachdem wie ich Biontech die Zweite kommenden Montag vertrage, würde ich ggf. bereits Ende KW31 mit nem Fahrspiel oder nem TDL starten...
Ab KW36 würden dann im Wochentackt zwei 10er und evtl. ein HM folgen...
81598

Grundsätzlich bin ich mit dem Plan einverstanden. Folgende Anmerkungen von meiner Seite:

1. 6x 1000/1000 und 4x 2000 sind beides Königseinheiten. Ob man die beide innerhalb einer Woche laufen muss, dass weiß ich nicht. Evtl ergibt es Sinn nur eines von beiden zu machen. Nochmal der Hinweis: Zum reinkommen in die TWLs würde ich mit 800/800 starten (oder wie von Rolli vorgeschlagen 600/1000).
2. Willst du in beiden schnellen Einheiten eine Progression? Du könntest auch erst 10x400 machen und dann auf 8x 400 zurück gehen, wenn die 10k-Pace Einheit härter wird.
3. Alternativ könntest du die 400er statt als 400/200 als 400/400 laufen und so etwas die Schärfe nehmen. Meine Idee wäre hier vor allem die Motorik/Muskelrekrutierung anzusprechen und nicht so sehr die spezifische Ausdauer und diese Einheit deswegen etwas leichter zu gestalten.
4. Wenn du die 400er etwas entschärfst hättest du mehr Raum in den langen Lauf die Endbeschleunigung einzubauen. Hinsichtlich potenziellem HM würde ich das in Erwägung ziehen.
5. Und noch eine Idee gerade Richtung HM: Was du auch machen könntest ist bei den 400er nur 5x400 oder 10x 200 zu laufen und danach dann 5km oder 3x 1600m in HM/15k-Tempo. So hättest du eine Kombi-Einheit wo du Geschwindigkeit und spezifische HM-Fähigkeit ansprichts.

Rajazy
29.07.2021, 08:40
Meine 1500m waren solala in 4:53.x
Bin zwar nicht im Form vom letzten Jahr und war seit sehr früh wegen dem Teamevent unterwegs mit ca 2h Autofahrt zum Event und dann ca eine Stunde Autofahrt am Abend zum Rennen, trotzdem habe ich natürlich auf mehr gehofft. Einfach als gute Trainingseinheit abhaken und weiter geht es.
Die erste und letzte Runde waren die schnellsten, im mittleren Teil habe ich verbummelt. Der Dok hat mich bei ca 800m Marke überholt, als er wahrscheinlich gemerkt hat, dass ich langsamer werde. Trotzdem bin ich nicht an ihn drangeblieben, was mich etwas ärgert. Ich hätte ihn gestern definitiv nicht schlagen können wie stark er gelaufen ist, aber es wären 3-4 Sek mehr drin gewesen.

Danach war ich nicht ansatzweise platt wie nach meiner 1000m PB vor einigen Wochen (Auslaufen gestern ca 5:15er Schnitt bei 146er Puls, nach dem 1000m damals allerdings ca 6:30er Schnitt bei 144er Puls mit Betonbeine :D), was vielleicht gar nicht so schlecht ist. Denn am Sonntag muss ich kurzfristig für die AK-Mannschaft bei den bayerischen 10k einspringen.

DoktorAlbern
29.07.2021, 09:46
Meine 1500m waren solala in 4:53.x
Bin zwar nicht im Form vom letzten Jahr und war seit sehr früh wegen dem Teamevent unterwegs mit ca 2h Autofahrt zum Event und dann ca eine Stunde Autofahrt am Abend zum Rennen, trotzdem habe ich natürlich auf mehr gehofft. Einfach als gute Trainingseinheit abhaken und weiter geht es.
Die erste und letzte Runde waren die schnellsten, im mittleren Teil habe ich verbummelt. Der Dok hat mich bei ca 800m Marke überholt, als er wahrscheinlich gemerkt hat, dass ich langsamer werde. Trotzdem bin ich nicht an ihn drangeblieben, was mich etwas ärgert. Ich hätte ihn gestern definitiv nicht schlagen können wie stark er gelaufen ist, aber es wären 3-4 Sek mehr drin gewesen.

Danach war ich nicht ansatzweise platt wie nach meiner 1000m PB vor einigen Wochen (Auslaufen gestern ca 5:15er Schnitt bei 146er Puls, nach dem 1000m damals allerdings ca 6:30er Schnitt bei 144er Puls mit Betonbeine :D), was vielleicht gar nicht so schlecht ist. Denn am Sonntag muss ich kurzfristig für die AK-Mannschaft bei den bayerischen 10k einspringen.

Ich habe es dir gestern gesagt. aber heute nochmal fürs Protokoll: Du bist bis auf 5 Sek an die PB rangelaufen (was 3,5sek/km sind). Das ist jetzt nicht so weit weg wie es einem im ersten Moment erscheint. Du hattest keinen vernünftigen trainingsaufbau, es war kein Peak-Wk und du warst den ganzen Tag schon auf den Beinen. Unter diesen Randbedingungen ist die Zeit nicht so verkehrt.

@Rolli: Dein Junge ist gestern auch gelaufen, oder? Auf jeden Fall hat einer aus Gütersloh gewonnen ... und er hat mir vorher noch ein paar Schuh-Tipps gegeben ;-)

Albatros
29.07.2021, 10:57
Grundsätzlich bin ich mit dem Plan einverstanden. Folgende Anmerkungen von meiner Seite:
Danke für Deine Anmerkungen! :daumen:

An meinem Vorhaben hat sich etwas geändert - da ich meine 2. Impfung vorziehen konnte (am Dienstag erhalten und bisher keinerlei Probleme), werde ich bereits nächste Woche in einen Trainingsplan einsteigen. Für diese Woche plane ich noch ein paar lockere Dauerläufe. Zwischen meinem letzten Wettkampf und der nächsten Tempoeinheit am kommenden Dienstag liegen somit 13 Tage - ich denke das passt ganz gut, damit "gewinne" ich Quasi eine Woche...

Den TP werde ich nochmal etwas anpassen und dabei Deine Anmerkungen in meine Gedanken mit einfließen lassen.

PS: Glückwunsch zur 1.500m PB Doc!!! :daumen:

Rolli
29.07.2021, 11:30
@Rolli: Dein Junge ist gestern auch gelaufen, oder? Auf jeden Fall hat einer aus Gütersloh gewonnen ... und er hat mir vorher noch ein paar Schuh-Tipps gegeben ;-)
Ja. Zur Zeit in Bayern unterwegs.

DoktorAlbern
29.07.2021, 13:46
Ich habe gestern übrigens was verrücktes gemacht ... ich bin zum ersten Mal einen Wettkampf ohne Pulsgurt gelaufen :-)

Rolli
29.07.2021, 13:58
Ich habe gestern übrigens was verrücktes gemacht ... ich bin zum ersten Mal einen Wettkampf ohne Pulsgurt gelaufen :-)

:uah:

Siebengebirgsläufer
29.07.2021, 14:45
Ich habe gestern übrigens was verrücktes gemacht ... ich bin zum ersten Mal einen Wettkampf ohne Pulsgurt gelaufen :-)

Welchen Sinn macht denn ein Pulsgurt auf der Mittelstrecke? :gruebel:

Rolli
29.07.2021, 14:51
Welchen Sinn macht denn ein Pulsgurt auf der Mittelstrecke? :gruebel:

Um zu schauen, ob man noch lebt. :P

DoktorAlbern
29.07.2021, 17:28
Welchen Sinn macht denn ein Pulsgurt auf der Mittelstrecke? :gruebel:

Gestern ist einer mit Cap und Sonnebrille gelaufen, owohl gar keine Sonnenbrille da ist ... Hat auch keinen offensichtlichen Sinn :D

Normal laufe ich immer mit Gurt, weil ich mir nachher die Pulswerte von unterschiedlichen Wks anschaue und vergleiche und mit dem subjektiven Belastungsgefühl abgleiche. Ist mehr für meinen persönlichen Spieltrieb.
Gestern habe ich dann festgestellt dass der Pulsgrut noch ein paar Daten mehr an die Uhr liefert (Schrittlänge, vertikales Verhältnis, vertikale Bewegung usw.). Ob man das braucht sei dahingestellt.

Gestern hat mich das Ding nach dem Aufwärmen aber irgendwie genervt und da hab ich es einfach mal weggelassen. Und siehe da ... Ich bin lebend im Ziel angekommen.

Gottlob hatte ich aber noch die Handgelenkspulsmessung. Sonst wäre ich evtl. ohne Puls im Ziel angekommen ;-)

hbef
03.08.2021, 19:55
Nix mehr los hier?
Kennt wer ne garantiert offene Bahn in Berlin-Mitte? Heute im Tiergarten zwar schöne Strecke gehabt, aber lost in GPS. Na ja, hoffentlich GPS, sonst war das nämlich ziemlich schlecht.
2x1KM 3:09 (ok) und 3:14 (zu langsam) m. 1KM 5:00
600m TP
2x600 m 1:51 und 1:54 (beides schlecht) m. 600m TP
400m GP
400m 66 u. 64 (ok) m. 400m GP

Die 600 waren angelaufen auf 2:55, so hat es sich auch angefühlt. Nach 300m auf die Uhr geguckt und 3:21 gesehen! Klar kann das Gefühl mal täuschen, 3:05 wäre noch glaubhaft gewesen, aber 3:21 eigentlich nicht möglich. Die Pace klebte dannn auch bei 3:21, und ich musste richtig Druck machen, um die Uhr zu animieren. Ich weiß, bisschen lächerlich, sich darauf zu versteifen. Aber hat mich aus dem Konzept gebracht, weil GPS sonst immer gut funktioniert.

heikchen007
04.08.2021, 11:40
@ hbef

Gönn dir einen Stryd, dann geht tatsächliche Pace-Anzeige auch ohne GPS.

Kenne ich Berlin-Mitte auch keine Bahn, höchstens in Berlin-Lichtenberg (Zachert-Stadion). Ist dir aber bestimmt zu weit weg.

hbef
04.08.2021, 15:21
Hab mich mit Stryd noch nicht ernsthaft beschäftigt, aber gefühlt lese ich immer nur "hat wieder gesponnen", "falsch kalibriert ", "funktioniert nicht mit den Schuhen" etc. Ist das wirklich mehr als eine Spielerei für Technikfreaks?

heikchen007
05.08.2021, 16:28
Hab mich mit Stryd noch nicht ernsthaft beschäftigt, aber gefühlt lese ich immer nur "hat wieder gesponnen", "falsch kalibriert ", "funktioniert nicht mit den Schuhen" etc. Ist das wirklich mehr als eine Spielerei für Technikfreaks?

War bei meinem Stryd auch schon mal alles gewesen, aber deutlich (!!!) weniger, als mich das GPS vorher gerade bei Tempo-Trainings genervt hat. Gesponnen hat er 2-3 mal. Ab und zu (wenn ich eh auf der Bahn bin) überprüfe ich die Kalibrierung. Und nur auf meinen Vaporfly 4% funktioniert die normale Kalibrierung nicht, da zeigt er deutlich zu wenig an. Wenn ich diese Schuhe anziehe (fast nur bei Wettkämpfen) dann habe ich die Minute, um den Kalibrierungsfaktor anzupassen. Bei allen anderen Schuhen passt es eigentlich und die Abweichungen sind für mich akzeptabel. Und ich bin immer wieder begeistert, wie gut und zügig der Stryd bei der Anzeige der aktuellen Pace auf Tempowechsel und z.B. auch bei Richtungswechsel funktioniert. Habe ich erst vor 2 Wochen wieder gemerkt, als ich den Stryd vergessen habe und auf einer Pendelstrecke Intervalle gelaufen bin. Boah ey, war ich genervt davon, wie lange das GPS nach einer Wendung um 180 Grad brauchte, um mir wieder eine halbwegs nachvollziehbare Pace anzuzeigen.

Aber ja, natürlich ist der Stryd auch ein Gadget für Technikfreaks. :D Ich möchte ihn aber nicht mehr missen.

hbef
05.08.2021, 17:14
Mmh, wenn ich so viel Kohle für eine Sache ausgebe, die nur einen Zweck hat, erwarte ich dann auch immer und überall exakte Ergebnisse, ohne Nachjustieren. Also bin da eher skeptisch, aber trotzdem danke. Meistens bin ich ja eh auf der Bahn. Und aktuelle Pace brauche ich eh nicht, Durchschnitt reicht mir schon.

RunSim
05.08.2021, 23:03
Nur kurz ausm Urlaub, hbef, hab ein Stryd. Zwar nur die live Version, gab es früher mal. Kann keine Power messen, aber Pace ist bei mir megamäßig.
Man muss halt wissen, mit welchen Schuhen man die wichtigen Einheiten auf der Straße läuft und dann halt für einen bestimmten Pacebereich auf der Bahn kalibrieren.
Und dann bekommst du aber wirklich sehr genaue Paceangaben. Und Paceänderungen werden dir auf der Uhr auch deutlich schneller angezeigt.

Also ich finde das Teil genial und möchte es nicht mehr missen.

DoktorAlbern
06.08.2021, 19:27
Wo kauft ihr Ersatzdornen für eure Spikes und welche? Meine haben nach 40km jetzt doch gelitten.

Rolli
06.08.2021, 20:13
Wo kauft ihr Ersatzdornen für eure Spikes und welche? Meine haben nach 40km jetzt doch gelitten.

https://www.amazon.de/s?k=spikes+dornen&i=instant-video&__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3% 91&ref=nb_sb_noss_2

Achte nur auf 6mm.

Rolli
07.08.2021, 22:10
Yes!!!!!
Ich darf hier wieder schreiben!

1500m in 4:38 !!!!

Server abgestürzt, deswegen noch keine offizielle Zeiten.

Aber M50 PB und Norm für M45!! Ha!

hbef
07.08.2021, 22:14
Hammer, Rolli. Glückwunsch! Von Ingebrigtsen motiviert?

Rolli
07.08.2021, 22:26
Hammer, Rolli. Glückwunsch! Von Ingebrigtsen motiviert?

Yes!!! Jakob hat`s vorgemacht.

Perfekter Bedienungen in Minden.
Wir haben ALLE PB's mit nach Hause genommen. 2 Leute 52,x über 400m. Ferhad 1500 um 6s auf 4:12 verbessert. Noch ein Junge um 15s schneller über 1500m. Also... Feiertag.

DoktorAlbern
08.08.2021, 12:09
https://www.amazon.de/s?k=spikes+dornen&i=instant-video&__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3% 91&ref=nb_sb_noss_2

Achte nur auf 6mm.

Danke ... und bei Top4running.de gibt's wieder den Dragonfly. Hab mir tatsächlich eine zweites Paar geholt ... wer weiß wann es die wieder gibt ... ein raren Gut ...

DoktorAlbern
08.08.2021, 12:10
Yes!!! Jakob hat`s vorgemacht.

Perfekter Bedienungen in Minden.
Wir haben ALLE PB's mit nach Hause genommen. 2 Leute 52,x über 400m. Ferhad 1500 um 6s auf 4:12 verbessert. Noch ein Junge um 15s schneller über 1500m. Also... Feiertag.

Das hört sich doch gut an. Hast doch ein bisschen Ahnung vom Training ;-)

Rolli
08.08.2021, 13:09
Offiziell 4:38,82 Platz 2 M50 :haeh:

Diesmal bin ich sehr entspannt nach Minden gefahren. Wetter perfekt: 24°, etwas schwül, und leichter Wind (Rückenwind auf der Gegengerade, was ich immer mag)
Leider in letzten, langsamen Lauf gekommen... was am Ende gar nicht so schlecht war.
Start locker schnell und Platz 4. Hiter meine Konkurrenz. Schon nach 50m habe ich bemerkt, dass alles viel zu schnell war... aber das habe ich trainierte, das mag ich! 200m in 33-34!! 300m in 50s!!! Das war schon viel zu schnell. 400m in 68. Aber ich wollte unbedingt in der Gruppe bleiben. Zweite Runde ich die Gruppe deutlich langsamer geworden. 800m in 2:24 (76/400) das war mir wieder zu langsam. Bin an 3ten vorbei und weiter 1000 in 3:06. Der 4te hat mich wieder überholt und bei 1200 sind wie wieder schneller. 1300m noch mal versucht vorbei zu gehen und Endspurt! Letzte Runde in 71s. Platz 3. 10 Minuten sterben und zufrieden sein! Sehr gut!

D.edoC
08.08.2021, 16:52
Stark Rolli!

hbef
08.08.2021, 17:17
Heute bin ich 3x700m m. 8'GP auf dem Radweg gelaufen. Zwar Rückenwind und schnurgerade, aber trotzdem sehr gut: 1:57, 1:54, 1:55.

RunSim
08.08.2021, 18:11
Hier ist fast kein Internet, daher nur ganz kurz: saustark, Rolli! Freue mich für dich! :-)
Und natürlich auch für deine SportlerInnen! Sino einen Schritt weiter, sehr gut :-)

Ex_Sprinter
09.08.2021, 08:24
Rolli - Top Leistung!
Ich sag's ja immer: die 1500 sind deine Strecke...

Ex_Sprinter
09.08.2021, 11:29
Apropos:
startet hier jemand am 28.8.in Bielefeld bei den westf.Senioren? Leider sind diese nun ja nur für den westfälischen Landesverband freigegeben ...

Ich wollte dort ursprünglich ja die 5000 laufen, aber da es noch keine Volksläufe gab, hab ich aktuell keine Lust mir die 12,5 Bahnrunden anzutun- für eine knappe sub20 ...
Ich plane nun, mal über 1500m zu starten. Ziel ist natürlich eine PB!
Die steht bei 5:13 aus einem Zehnkampf vor 34 Jahren ;-)

Da ich bis dato aber als schnellste Einheiten nur ein paar TDLs in etwas über 4er-Schnitt und ein paar Spassintervalle (2x1000 mit 10min Pause) in 3:30/3:40 gelaufen bin, dürfte ich wohl maximal mit einer Zeit um die 5:00 herum liebäugeln.
Ich werde die nächsten 2 Wochen mal ein paar 1000er- oder 800er-Intervalle einschieben, um zumindest schon mal ganz grob im Zieltempo unterwegs zu sein.
Ein Start über 800m macht wohl eher keinen Sinn - da dürfte ich mich mit 2:25-2:30 schon schwertun ... da hielte sich der Spass in Grenzen.

Rolli
09.08.2021, 11:42
Apropos:
startet hier jemand am 28.8.in Bielefeld bei den westf.Senioren? Leider sind diese nun ja nur für den westfälischen Landesverband freigegeben ...

Ich überlege noch...

DoktorAlbern
09.08.2021, 15:43
Rennbericht vom letzten Mittwoch ....

https://forum.runnersworld.de/forum/threads/92263-%C3%BCbergreifender-Austausch-sub-38-und-schneller?p=2710690&viewfull=1#post2710690

RunSim
09.08.2021, 16:08
Habe mir überlegt eine späte Mini Saison zu machen. Bald ist ja sicher wieder Lockdown oder sowas, daher lieber jetzt noch ein paar wenige Bahn WKS mitnehmen. Sprinter, ich plane mit Bielefeld, wahrscheinlich 1500m :-)

Bin gerade in den Flitterwochen und müsste hierfür dann spätestens ab dieser Woche anfangen mit spezifischen Einheiten.
Daher heute ein Stadion in der Nähe gesucht. Schatzi war gerne dabei und hat mich gefilmt für Videokorrektur :-)
5x150m mit 5'P.
Alle in 21,5".
Dafür, dass ich seit ca. einem Jahr keine richtig schnellen Sachen mehr gemacht habe, bin ich damit fürs erste erstmal zufrieden :-)

Rolli
09.08.2021, 21:28
Hey!
Heute 3x 1200 Rolli-Spezial... und meine Uhr sprang auf VO2max 65 (seit 5 Jahren wieder) und 64 Stunden Ruhezeit! :confused:

Ex_Sprinter
10.08.2021, 08:19
Habe mir überlegt eine späte Mini Saison zu machen. Bald ist ja sicher wieder Lockdown oder sowas, daher lieber jetzt noch ein paar wenige Bahn WKS mitnehmen. Sprinter, ich plane mit Bielefeld, wahrscheinlich 1500m :-)
...

Prima! Mit welcher Zielzeit?

Gandhhi888
10.08.2021, 18:26
Hallöchen.
Kurze frage für an die dragonfly läufer
Hab mir jetzt auch die dragonfly geholt.
Am we steht ein doppelwettkampf an(da 800m/so 1500m).
Für die 1500m sind die dragonfly fix eingeplant.
Für die 800m bin ich mir nicht sicher ob die dragonfly schneller sind als die victory 3 die ich normal laufe.

Läuft ihr 800m mit den dragonfly oder dann erst ab 1500m?
Lg peter

Rolli
10.08.2021, 18:35
Hallöchen.
Kurze frage für an die dragonfly läufer
Hab mir jetzt auch die dragonfly geholt.
Am we steht ein doppelwettkampf an(da 800m/so 1500m).
Für die 1500m sind die dragonfly fix eingeplant.
Für die 800m bin ich mir nicht sicher ob die dragonfly schneller sind als die victory 3 die ich normal laufe.

Läuft ihr 800m mit den dragonfly oder dann erst ab 1500m?
Lg peter

Ich würde auch bei 800m die Dragonfly tragen.

hbef
10.08.2021, 19:25
+1

RunSim
10.08.2021, 23:46
Prima! Mit welcher Zielzeit?
Eine wirklich gute Frage!
Zurzeit stehe ich voll aufm Schlauch, was meine Leistungsfähigkeit betrifft.

Hubraum sollte ganz gut sein, ich bin für meine Verhältnisse wirklich viel locker gelaufen. Und auch ein paar Olbrecht Einheiten waren dabei.

Einlaufen gestern 3km@3:55 ging z.B. echt locker weg. Das war mal so gar nicht anstrengend.

Alles, was schneller als 3:40 geht, kann ich halt nicht einschätzen, wie lange ich das am Stück laufen kann.

Die 4:29 steht ja schon seit 2 Jahren und das ohne spezielle Vorbereitung. Und seitdem bin ich gar keine 1500m mehr gelaufen.
Daher wirklich schwierig zu sagen.

Morgen oder übermorgen muss ich wohl ins kalte Wasser geschmissen werden und eine etwas spezifischere Einheit zum Abchecken laufen.
Für den Einstieg hatte ich an 6-8x400m mit 3'-4' Geh/Stehpause gedacht. 1500er RT bzw etwas langsamer als 1500er RT.
72" sollten es schon werden, besser 70.
Aber weil ich in den letzten Monaten gar kein VO2max oder sonstwas intensives gemacht habe, kann ich nicht einschätzen, ob ich das so aus der kalten Hose laufen kann.

Es hilft alles nix. Muss ich wohl einfach ausprobieren...

Viel Zeit bliebt mir ja nicht mehr um meine Form etwas zuzuspitzen.


Oder was würdet ihr an meiner Stelle machen?

Rolli
11.08.2021, 06:49
Morgen oder übermorgen muss ich wohl ins kalte Wasser geschmissen werden und eine etwas spezifischere Einheit zum Abchecken laufen.
Für den Einstieg hatte ich an 6-8x400m mit 3'-4' Geh/Stehpause gedacht. 1500er RT bzw etwas langsamer als 1500er RT.
72" sollten es schon werden, besser 70.

Sofort mit 70? Das ist schnell.

Als Einstig OK, aber für 1500 brauchst Du vor allem etwas längere VO2max Einheiten. Ich nehme da als Beispiel immer die einfache 3x1000. Und die müssen schon in sub3 gehen. Nicht sofort, aber als Ziel schon.

hbef
11.08.2021, 07:29
Sub3 müssen die gehen für 4:10-4:15, aber PB schafft Simon auch mit deutlich weniger. Die Einheit würde ich auch machen, aber wenn die 3:10-15 weggehen, reicht das vollkommen aus.

Die 400er finde ich zum Einstieg realistisch und in der Zeit machbar.

hbef
11.08.2021, 07:36
Ich würde noch drei QTE machen: die 400er im 1500m-Tempo, 1000er etwas schneller als 3000m-Tempo (3-4x) und eine 800m-Einheit. Vielleicht 6x300m o. ä.
Die 1000er sind natürlich nicht vorbereitet dann, musst dich durchbeißen. Aber als Schnellprogramm könnte es klappen.

Rolli
11.08.2021, 08:07
Sub3 müssen die gehen für 4:10-4:15, aber PB schafft Simon auch mit deutlich weniger. Die Einheit würde ich auch machen, aber wenn die 3:10-15 weggehen, reicht das vollkommen aus.

Meine Formel für die 3x1000 lautet 1500mT+(4/6s). 3:15/km laufen wir für 4:45/1500. Eigentlich laufen wir dann auch 4x. Hängt natürlich stark von Fähigkeiten der Läufer ab, aber Sprinter würde ich auch keine 1500m laufen lassen. :D

Beispiele kurz vor WK:
4x1000m mit 4'P in 2:55 für 4:10
4x1000m in 3:00 für 4:19-4:24
4x1000m in 3:10 für 4:35-4:40

hbef
11.08.2021, 08:55
Mmh, vielleicht die Gruppendynamik. Wenn ich 4x1000m in 3:00 laufen würde (könnte ich das?), und dann im WK ne 4:24 rauskommt, wäre ich extrem enttäuscht. Damit würde ich 4:10 oder schneller erwarten.

DoktorAlbern
11.08.2021, 09:09
Ich würde auch bei 800m die Dragonfly tragen.

Die Antwort überrascht mich, hast du da neue Erkenntnisse? Dein Julian ist doch auf 1500m auch keine Dragonfly gelaufen, wobei ich nicht weiß welche Schuhe er aufgezogen hatte.

Rolli
11.08.2021, 09:13
4x1000 in 3:03, 3:01, 3:03, 3:01 und 3'GP ohne Druck und alleine in der Halle...
(aus meinen Aufzeichnung kopiert) hat gerade für 4:23 gereicht.

Da waren aber auch 3x1000 in 2:58 mit 5'P 2 Wochen davor :wink: und 2x1000 in 2:54 eine Woche danach... Ja, schon verrückte Sachen gemacht.

Rolli
11.08.2021, 09:15
Die Antwort überrascht mich, hast du da neue Erkenntnisse? Dein Julian ist doch auf 1500m auch keine Dragonfly gelaufen, wobei ich nicht weiß welche Schuhe er aufgezogen hatte.

Ja. Die Frage aber war Dragonfly oder Victory 3. Julian ist Victory Air gelaufen. Da würde ich natürlich für die 800m die Air vorziehen.

DoktorAlbern
11.08.2021, 09:17
Meine Formel für die 3x1000 lautet 1500mT+(4/6s). 3:15/km laufen wir für 4:45/1500. Eigentlich laufen wir dann auch 4x. Hängt natürlich stark von Fähigkeiten der Läufer ab, aber Sprinter würde ich auch keine 1500m laufen lassen. :D

Beispiele kurz vor WK:
4x1000m mit 4'P in 2:55 für 4:10
4x1000m in 3:00 für 4:19-4:24
4x1000m in 3:10 für 4:35-4:40

Puuh, das hört sich für mich auch ziemlich hart an. Sowohl 4x als auch 1000m, als auch Tempo, als auch Pausenlänge sind da schon ziemlich stark ausgereizt. Ich glaube nicht, dass ich 4x 3:15 mit 4'P gerade drauf hätte. 3x 1000m in 3:15 mit 6'P wären realistisch. Eine 4. Wiederholung oder ikürzere Pause würde es extrem hart machen, 4. Wiederholung UND kürzere Pause glaube ich nicht, dass ich das drauf habe ...

hbef
11.08.2021, 09:19
4x1000 in 3:03, 3:01, 3:03, 3:01 und 3'GP ohne Druck und alleine in der Halle...
(aus meinen Aufzeichnung kopiert) hat gerade für 4:23 gereicht.

Da waren aber auch 3x1000 in 2:58 mit 5'P 2 Wochen davor :wink: und 2x1000 in 2:54 eine Woche danach... Ja, schon verrückte Sachen gemacht.

Trainingsweltmeister!

Rolli
11.08.2021, 09:59
Trainingsweltmeister!

Das stimmt, aber die Erfahrung begründe ich nicht nur auf meinen Ergebnissen.
F. läuft 8x1000 in 3:10 und 3x1000 in 2:55 für 4:15 und J. 8x1000 in 3:04 (OK, die letzte knallen sie immer deutlich sub3) und 3x1000 in 2:52 um 4:06 zu erreichen. Pausen 3-4'.

Ich selbst bin 8x1000 in 3:12-3:14 gelaufen mit 90s TP (!!!) und nie sub4:20 erreicht.

hbef
11.08.2021, 10:09
Mmh, ich bin vor meiner 4:12 genau einen 1000er in 2:48 gelaufen. Und ein zweiter wäre nicht möglich gewesen (ok, war auch ein schlechter Tag). Allerdings kenne ich tatsächlich auch jemanden, der mit 4x1000 Sub3 auch "nur" 4:12 gelaufen ist.

Rolli
11.08.2021, 10:14
Mmh, ich bin vor meiner 4:12 genau einen 1000er in 2:48 gelaufen.

1x1000m in 1500mT ist eigentlich keine Kunst und für mich kein Indikator um Wettkampftempo zu bestimmen. Ich würde heute wahrscheinlich so 2:55/1000m laufen können... und? Ich kann nur 4:38 :weinen:.

coffeerun
11.08.2021, 10:59
Nix mehr los hier?
Kennt wer ne garantiert offene Bahn in Berlin-Mitte? Heute im Tiergarten zwar schöne Strecke gehabt, aber lost in GPS. Na ja, hoffentlich GPS, sonst war das nämlich ziemlich schlecht.

Falls die Frage immer noch aktuell ist: in Moabit kannst du beim TSV Gutsmuth im Spreebogen auf die Bahn. Gute Öffnungszeiten und für Gäste offiziell geöffnet. Die Bahn im Poststadion soll wohl auch zugänglich sein - hier habe ich jedoch noch keine Erfahrungen gemacht. Ludwig-Jahn-Sportpark kennst du wahrscheinlich schon - zu weit weg?

hbef
11.08.2021, 12:50
Vielen Dank, ist spätestens übernächste Woche wieder aktuell. Spreebogen ist nicht mal drei KM vom Hotel, also perfekt!

Nächste Woche habe ich 2x eine Bahn zur Verfügung, denn: Wettkämpfe gehen wieder los! Mittwoch will ich in Berlin 1500m bei einem Sportfest laufen. Leider bisher keine Meldungen, deswegen noch unsicher. Alternativen gibt es bei der selben Veranstaltung mehrere: 1000m, 3000m oder 400m. Zeitlich würde 3000m am besten passen, aber ob ich da was Vernünftiges abliefern kann? Mal schauen, 1500m alleine mache ich jedenfalls nicht.

Am Samstag startet ich dann a. W. bei den LM Berlin/Brandenburg über 800m. Ziel ist Sub2 bestätigen und Wettkampfhärte für die Norddeutschen Meisterschaften am 11.9 holen.

Heute die Einheit war eher mau. Wollte 3x400m m. 5'GP auf dem Radweg. Nur 2x geschafft: 59,4 und 58,5. Dritten bei 300m in 45,3s abgebrochen. Dann noch 200m 27,3s.

hbef
11.08.2021, 12:54
Leider kann ich ohne Spikes max. 300m vernünftig auf dem Vorfuß laufen. Danach muss ich auf meinen normalen Stil wechseln, der irgendwas zwischen Mittelfuß- und Fersenlauf ist. Was kann man dagegen machen? Waden kräftigen?

Ex_Sprinter
11.08.2021, 13:09
So - der Sprinter war mal auf der Bahn, um zu schauen, wie es läuft ... es war interessant, irgendwie nostalgisch schön und ... deprimierend!

Ich hab mich mal gezwungen, 4x800 zu überstehen. Sie gingen in knapp 2:50 (3:33/km) weg, aber schon beim 2.IV war ich nach 200m ziemlich übersäuert und auf der letzten Rille unterwegs... ich falle schnell in einen 3:45er-Schnitt zurück ... was ja bei meinem aerob geprägten Lauftraining auch kein Wunder ist.
Zum Abschluss nach langer Pause dann mal 400m nahezu voll (ohne Spikes natürlich)... hmmmm ... 72sec sind nun nicht gerade Sprinttempo gewesen und ich lag danach auf dem Rasen :hihi:

Was bedeutet das?
Die 1500m in 2,5 Wochen in 5:00 sind ein hehres, aber ggf erreichbares Ziel. 800m ergeben keinen Sinn, das lasse ich sein. Und 5000 auf der Bahn - allein in 4:00-Tempo - macht auch keinen Spass.
Also habe ich grad die 1500m gemeldet und nehme noch Diskus hinzu, damit ich ein paar mehr Leute dort sehe :winken:

Rolli
11.08.2021, 13:29
So - der Sprinter war mal auf der Bahn, um zu schauen, wie es läuft ... es war interessant, irgendwie nostalgisch schön und ... deprimierend!

Ich hab mich mal gezwungen, 4x800 zu überstehen. Sie gingen in knapp 2:50 (3:33/km) weg, aber schon beim 2.IV war ich nach 200m ziemlich übersäuert und auf der letzten Rille unterwegs... ich falle schnell in einen 3:45er-Schnitt zurück ... was ja bei meinem aerob geprägten Lauftraining auch kein Wunder ist.
Zum Abschluss nach langer Pause dann mal 400m nahezu voll (ohne Spikes natürlich)... hmmmm ... 72sec sind nun nicht gerade Sprinttempo gewesen und ich lag danach auf dem Rasen :hihi:

Was bedeutet das?
Die 1500m in 2,5 Wochen in 5:00 sind ein hehres, aber ggf erreichbares Ziel. 800m ergeben keinen Sinn, das lasse ich sein. Und 5000 auf der Bahn - allein in 4:00-Tempo - macht auch keinen Spass.
Also habe ich grad die 1500m gemeldet und nehme noch Diskus hinzu, damit ich ein paar mehr Leute dort sehe :winken:
Gerade für 800 und 1500m gemeldet. Wollte 5000, aber die 800 und 5000 liegen mir zu weit auseinander. Und ich will nicht den kompletten Samstag im Stadion verbringen.

Rolli
11.08.2021, 13:31
Leider kann ich ohne Spikes max. 300m vernünftig auf dem Vorfuß laufen. Danach muss ich auf meinen normalen Stil wechseln, der irgendwas zwischen Mittelfuß- und Fersenlauf ist. Was kann man dagegen machen? Waden kräftigen?

Das hat wahrscheinlich nicht nichts mit Kraft zu tun, sondern mit gespeicherten Laufstil. Ob Du das ändern musst, wenn Du mit Spikes sowieso Ballen läufst?

hbef
11.08.2021, 21:17
Stimmt wohl. Wobei ich, glaube ich, auch mit Spikes bei starker Ermüdung nicht mehr so richtig Ballen laufe. Dragonfly hilft da auf jeden Fall etwas.

Rolli
11.08.2021, 21:58
Stimmt wohl. Wobei ich, glaube ich, auch mit Spikes bei starker Ermüdung nicht mehr so richtig Ballen laufe. Dragonfly hilft da auf jeden Fall etwas.

Hier ist der Trainer etwas mehr gefragt. Man kann das schlecht von hier aus steuern. Es geht dabei um bestimmte Funktionswinkel die man überproportional bei ABC, Steigerungsläufen und Krafttraining ansprechen müsste.

RunSim
11.08.2021, 23:06
Danke für die vielen guten Tipps! :-)

Werde mich an 4x1000m mit 3-4' P versuchen. Geh/Stehpause oder Trabpause?

3:00 schaffe ich zum einen nicht, das würde bei mir aber wohl auch 4:10/1500 bedeuten.
Mit 3:15 wäre ich schon echt zufrieden.
Denke morgen oder übermorgen muss ich da ran :-)

Rolli
12.08.2021, 08:43
Danke für die vielen guten Tipps! :-)

Werde mich an 4x1000m mit 3-4' P versuchen. Geh/Stehpause oder Trabpause?

3:00 schaffe ich zum einen nicht, das würde bei mir aber wohl auch 4:10/1500 bedeuten.
Mit 3:15 wäre ich schon echt zufrieden.
Denke morgen oder übermorgen muss ich da ran :-)

Wenn Du da noch traben kannst, dann bist Du deutlich zu langsam. :D

Rolli
12.08.2021, 08:52
Gestern Angriff auf 60s... Leider mit schweren Beinen, aber es passte im Programm.
100m in 13,5 (fliegend)
200m in 30,2 (Vorbereitung)
200m in 29,1 (Aktivierung und Temposchulung)
P8'
400m in der Gruppe. Nach 250m in 35s (tssss) Abbruch, logisch.
Danach noch 200m in 29,2 (Abschluss)

Leider die Beine etwas zu schwer für den Versuch und viel zu schnell (Jungs waren am Ende in 56-57s durch) gestartet. Obwohl, beim nächsten Versuch werde ich auch so 28,5 angehen müssen und hoffen so durchkommen zu können. Weiter...

RunSim
12.08.2021, 19:49
Rolli - Der, der sich einfach immer dranhängt ;-)
Klingt fies, was du da machst :-)

Bei mir heute Stadion im Urlaub.
Zwar Programm nicht wie geplant durchgezogen aber für die erste intensive Einheit sehr zufrieden :-)
Hatte ursprünglich 4x1000m mit 4'P angedacht.

1000m in 3:04. Natürlich viel zu schnell, war zwar nicht völlig anstrengend aber der Kopf war noch nicht auf richtig hartes Beißen eingestellt.
Danach noch 4x400m mit 3'P:
74/70/70/69

Laktat war da natürlich in Spiel und Auslaufen ging nicht mehr wegen Krämpfen.
Ich denke, dass das sehr ungewohnt für meinen Körper war, deswegen auch die Krämpfe.

Dennoch bin ich äußerst zufrieden damit.
Die 3:04 waren sehr gleichmäßig gelaufen und nicht am Limit.
Wenn sich mein Körper jetzt noch ein bisschen an die intensiven Einheiten anpasst, habe ich keinen Bammel mehr vor den 1500m.

Ich denke ich muss mich an 1000er IVs von 3:20er Tempo annähern.
Wäre natürlich etwas besser, wenn ich damit vor ein paar Wochen schon angegangen hätte, aber das ist dennoch nicht tragisch.
Jetzt 1-2 Tage locker laufen und dann ggf nochmal 1000er in 3:20 starten.

Teilt ihr meine Euphorie oder sagt ihr schlecht? Dürft ruhig ehrlich sein :-)

Bitte aber bekenken: Rollis Vorgaben passen bei mir nicht, hbef ist mir da sehr ähnlich.

hbef
12.08.2021, 19:52
3:04 ist überraschend gut, und so wie es klingt, wäre da noch ein zweiter 1000er möglich gewesen. Das könnte im WK schon für PB reichen.

RunSim
12.08.2021, 23:24
Denke auch, hbef. Wird sich halt zeigen, ob ich noch ne Schüppe drauflegen kann in den nächsten Wochen. Würde mich freuen ;-)

Achso und nicht in Spikes gelaufen, normale Straßenschuhe von Puma.

Ich warte mal auf den Muskelkater morgen :-)

Rolli
13.08.2021, 08:23
Rolli - Der, der sich einfach immer dranhängt ;-)
Klingt fies, was du da machst :-)

Bei mir heute Stadion im Urlaub.
Zwar Programm nicht wie geplant durchgezogen aber für die erste intensive Einheit sehr zufrieden :-)
Hatte ursprünglich 4x1000m mit 4'P angedacht.

1000m in 3:04. Natürlich viel zu schnell, war zwar nicht völlig anstrengend aber der Kopf war noch nicht auf richtig hartes Beißen eingestellt.
Danach noch 4x400m mit 3'P:
74/70/70/69

Laktat war da natürlich in Spiel und Auslaufen ging nicht mehr wegen Krämpfen.
Ich denke, dass das sehr ungewohnt für meinen Körper war, deswegen auch die Krämpfe.

Dennoch bin ich äußerst zufrieden damit.
Die 3:04 waren sehr gleichmäßig gelaufen und nicht am Limit.
Wenn sich mein Körper jetzt noch ein bisschen an die intensiven Einheiten anpasst, habe ich keinen Bammel mehr vor den 1500m.

Ich denke ich muss mich an 1000er IVs von 3:20er Tempo annähern.
Wäre natürlich etwas besser, wenn ich damit vor ein paar Wochen schon angegangen hätte, aber das ist dennoch nicht tragisch.
Jetzt 1-2 Tage locker laufen und dann ggf nochmal 1000er in 3:20 starten.

Teilt ihr meine Euphorie oder sagt ihr schlecht? Dürft ruhig ehrlich sein :-)

Bitte aber bekenken: Rollis Vorgaben passen bei mir nicht, hbef ist mir da sehr ähnlich.
Muskelkater wäre aktuell sehr wahrscheinlich, weil Du das Tempo schon mehr als ein Jahr nicht angesprochen hast. Dass man am Anfang von VO2max-Training nur 90% erreichen kann ist auch normal. Schon nach 2 weiteren Einheiten in dieser Form, läufst Du 1000er im Training sub2:50 und fliegst durch die Bahn. Ich finde auch ein Unterschied zu den 400er im Trainingsgefühl ist enorm, deswegen sollte man doch etwas mehr von de längerer Seite was machen... also nun... weiter mit den 1000ern!

hbef
13.08.2021, 08:53
Ich werde mir wohl Mittwoch die 3000m geben. Zwar kaum VO2max trainiert, aber PB dürfte allemal drin sein. Vielleicht 3:10 anlaufen und dann mal gucken? Schauen wir mal.

leviathan
13.08.2021, 09:31
Ich finde auch ein Unterschied zu den 400er im Trainingsgefühl ist enorm, deswegen sollte man doch etwas mehr von de längerer Seite was machen... also nun... weiter mit den 1000ern!

Die 1000er im Vergleich zu den 400er kann ich nachvollziehen. Aber warum nicht 1600er oder 2000er?

hbef
13.08.2021, 09:50
Naja, 1600er und 2000er müsste man deutlich weiter weg vom Renntempo laufen. Denke für 1500m sind 1000er schon sinnvoll.

leviathan
13.08.2021, 10:00
Naja, 1600er und 2000er müsste man deutlich weiter weg vom Renntempo laufen. Denke für 1500m sind 1000er schon sinnvoll.

Ich bin da grundsätzlich bei Dir. Wenn Simon hier aber gerade erst einsteigt kann er sich doch erstmal von oben und unten an das Tempo heranrobben. Die Geschwindigkeit scheint ja stärker ausgeprägt zu sein als die Zubringertempi von oben. Von daher hätte ich mir vorstellen können, daß ein paar solcher Einheiten die 1000er als Vorbereitung deutlich erleichtern könnten und Simon hier ggf. noch mehr Benefit rausziehen könnte.

hbef
13.08.2021, 10:09
Stimmt wohl. Aber die Zeit hat er nicht, wenn der WK schon Ende August ist. Sonst würde ich es aber genauso machen wie du schreibst.

leviathan
13.08.2021, 10:19
Selbst dann würde ich es mir überlegen. Klar geht nix über Spezifität. Wenn aber die Ausdauerkomponente der deutlich größere Limiter ist, könnten ein/zwei Einheiten mit einem Tempoabschlag von vielleicht 5% vielleicht wirksamer sein. Aber bei so kurzer Zeit (danke Dir für den Hinweis) muss man das in der Tat sehr genau abwägen.

Rolli
13.08.2021, 10:32
Die 1000er im Vergleich zu den 400er kann ich nachvollziehen. Aber warum nicht 1600er oder 2000er?

Volle Zustimmung.
Wir haben nur 2 Einheiten aus seinem Training verglichen.

So was wie 2(bis 4)x2000m in 5kmT hat bei mir immer einen Festen Bestand. Auch einfache 2000m (in 3kmT) + 3x200.

Rolli
13.08.2021, 10:37
Stimmt wohl. Aber die Zeit hat er nicht, wenn der WK schon Ende August ist. Sonst würde ich es aber genauso machen wie du schreibst.

So ist das. Leider hat Simon nur noch 2 Wochen Zeit und da kann er nur 4-5 QTE hineinquetschen.

DoktorAlbern
13.08.2021, 10:53
Stimmt wohl. Aber die Zeit hat er nicht, wenn der WK schon Ende August ist. Sonst würde ich es aber genauso machen wie du schreibst.

Da würde ich auch nach meiner persönlichen Grundregel gehen:

"Nutze deine Stärken" (wenn der Wk nahe ist)
"Arbeite an den Schwächen" (wenn der Wk fern ist)

Also wenn das Tempo da ist würde ich so kurz vorher die harten Sachen von der Temposeite her angehen und von der anderen Seite evtl. mal so ein bisschen was beimischen was aber nicht zu fordernd sein sollte.

DoktorAlbern
13.08.2021, 10:55
Volle Zustimmung.
Wir haben nur 2 Einheiten aus seinem Training verglichen.

So was wie 2(bis 4)x2000m in 5kmT hat bei mir immer einen Festen Bestand. Auch einfache 2000m (in 3kmT) + 3x200.

Im 5k Tempo? Du bist wirklich Trainingsweltmeister :D

Solche Einheiten würde ich als Q2/Q3 im 15k Tempo laufen :peinlich:

leviathan
13.08.2021, 11:00
Solche Einheiten würde ich als Q2/Q3 im 15k Tempo laufen :peinlich:

Die 2000er im 5k Tempo finde ich auch deutlich zu heftig. 1600m sind schon grenzwertig. Treshold Pace finde ich dann aber in der direkten Vorbereitung etwas lau. 10k Pace anzustreben, sollte schon das Ziel sein. 15k Pace ist ein schönes Training beim Wiedereinstieg.

Rolli
13.08.2021, 11:05
Die 2000er im 5k Tempo finde ich auch deutlich zu heftig. 1600m sind schon grenzwertig. Treshold Pace finde ich dann aber in der direkten Vorbereitung etwas lau. 10k Pace anzustreben, sollte schon das Ziel sein. 15k Pace ist ein schönes Training beim Wiedereinstieg.

10kmT ist in der Regel bei 4 Wiederholungen OK, aber nicht bei 2x. Auch bei 4 Wiederholungen ist 4x2000 in 10kmT minus 4s als Standard-Indikator für 10km Wettkampfvorhersage.

Rolli
13.08.2021, 11:12
Im 5k Tempo? Du bist wirklich Trainingsweltmeister :D

Solche Einheiten würde ich als Q2/Q3 im 15k Tempo laufen :peinlich:

Wir sprechen hier von direkter WK-Vorbereitung und 15kmT würde ich irgendwann am Anfang der Vorbereitung vorschlagen.

Ex_Sprinter
13.08.2021, 12:04
Es kommt sicherlich auch auf den Läufertyp an.
Bei mir selbst waren früher 3x2000 in deutlich unter 5K-Pace im Pflichtprogramm. Und 2x2000 gar in 3K-Pace! Und das zog sich durch vom Saisoneinstieg bis in die WK-Phase.
Aber ich bin auch eine Ausdauerniete und falle mit jeder Distanz extrem ab. Selbst in der MRT-Vorbereitung konnte ich mit sub18 auf einem 5K-TDL nur auf 38:00 auf im 10K-WK kommen.

Was ich aber aktuell viel spannender finde: wieviel kann man mit gut 2-3 Wochen (aka 4-5 QTE) aus dem Ausdauertraining heraus herausquetschen?
Simon und ich stehen da ja vor dem gleichen Thema.
Ich für meinen Teil habe vor den 4x800 auch mal je einen einzelnen 2K bzw.3K fast All-Out ausprobiert und werde wohl eher nochmal diese Überdistanz-TEs vor dem WK laufen. So habe ich wenigstens ein Gefühl für mein 'Basistempo' beim 1500er. Damit meine ich, dass selbst bei einer überzogenen Anfangsphase auf 1500 das Tempo der 2K-Trainingsläufe als 'Ausruhtempo' folgen kann. Das gibt mir die Sicherheit das Ding auch durchzulaufen. Ich muss mich mental ja der Tatsache stellen, dass Läufer wie Rolli, die ich noch auf 800m 'im Griff' habe, mir 20-30m je Runde davon laufen werden. Da darf die Sinnfrage nicht im Kopf herumspuken ...

RunSim
13.08.2021, 15:36
Was ich aber aktuell viel spannender finde: wieviel kann man mit gut 2-3 Wochen (aka 4-5 QTE) aus dem Ausdauertraining heraus herausquetschen?
Simon und ich stehen da ja vor dem gleichen Thema.
Genau das is das.
Ich kann nur für mich sprechen, aber ich habe halt ganz kurzfristig entschieden doch noch ein paar Rennen zu laufen. Einfach, weil die Gräten gehalten haben und dann will man halt laufen :-)
Natürlich kann man da nix großartiges erwarten, aber ein bisschen was muss da doch gehen.

28.08. wäre für mich das erste Rennen, 1500m.
Dann eine Woche später ggf. 800m (WK vom Verein, daher quasi Pflicht).
Und wenn ich schnell genug auf 1500m war, dann eine Woche später nochmal 1500m, Senioren.

Langintervalle 1600er/2000er wären als Einstieg sicher besser für mich gewesen, aber sind aus Zeitmangel wie gesagt nicht möglich.
Sehe es wie Rolli, ich sollte jetzt an den 1000ern arbeiten.

Letztes Mal bin ich 73/400 gestartet, das war einfach etwas zu hart für den Start.
Morgen oder übermorgen würde ich 5x1000m erstmal in 3:20 anpeilen.
D.h. 80 auf der ersten Runde und dann ggf ein bisschen rantasten.

Kommende Woche plane ich mit 3 QTEs:
1. SA, sowas wie 5x150m / 4-5'P
2. 4x1000m / 4'P / dann sollte sber durchgezogen werden und so 3:15, 3:10 wären sehr fein.
3. 5x600m/1500m RT. Hier dann bei der letzten Wdh auf den letzten 200m Feuer frei.

Danach die Woche kann ich ja nicht mehr viel machen. 1xSA plus eine abgespeckte QTE, mehr wird nicht mehr sinnvoll sein.

Was haltet ihr davon?

leviathan
13.08.2021, 17:47
Was ich aber aktuell viel spannender finde: wieviel kann man mit gut 2-3 Wochen (aka 4-5 QTE) aus dem Ausdauertraining heraus herausquetschen?
Simon und ich stehen da ja vor dem gleichen Thema.


Ich habe das oft gemacht und konnte innerhalb von 2 Wochen über alle Tempobereiche ca. 10s/km schneller werden. Allerdings haben da sehr sachte 1 bis 2 QTEs die Woche gereicht. Mehr haben nie gut getan. Und gerade bei VO2max Training kam häufig erstmal ein kleiner Einbruch von ca. 2 Woche bevor es rapide bergauf ging. Bei mir hatten ein oder zwei TDL oder mal wirklich sehr sachtes VO2max Training (sowas wie 6x2min @ 10k oder 6x30s @ 1500RT) schon einen echten Schub gebracht. Die ersten Wochen war nie mehr notwendig. Das habe ich zwar auch immer mal wieder gemacht. Der Effekt war aber nicht größer.

Ich hatte mich so allerdings eher in Richtung HM oder M vorbereitet. Das hat aber auch mal beim JP Morgen Lauf ganz gut geklappt. Da haben zwei schnellere Einheiten für die Top 10 gereicht. Das war schon ganz ok. Da ist die Verträglichkeit aber sicher sehr unterschiedlich. Und Rolli würde wohl auch eher aufs Ganze gehen und die 5 QTEs mitnehmen. Wenn ich damit bessere Erfahrungen gemacht hätte als mit 1 bis 2 würde ich das auch tun. Hab ich aber nicht :)

Rolli
13.08.2021, 19:52
Ich habe das oft gemacht und konnte innerhalb von 2 Wochen über alle Tempobereiche ca. 10s/km schneller werden. Allerdings haben da sehr sachte 1 bis 2 QTEs die Woche gereicht. Mehr haben nie gut getan. Und gerade bei VO2max Training kam häufig erstmal ein kleiner Einbruch von ca. 2 Woche bevor es rapide bergauf ging. Bei mir hatten ein oder zwei TDL oder mal wirklich sehr sachtes VO2max Training (sowas wie 6x2min @ 10k oder 6x30s @ 1500RT) schon einen echten Schub gebracht. Die ersten Wochen war nie mehr notwendig. Das habe ich zwar auch immer mal wieder gemacht. Der Effekt war aber nicht größer.

Ich hatte mich so allerdings eher in Richtung HM oder M vorbereitet. Das hat aber auch mal beim JP Morgen Lauf ganz gut geklappt. Da haben zwei schnellere Einheiten für die Top 10 gereicht. Das war schon ganz ok. Da ist die Verträglichkeit aber sicher sehr unterschiedlich. Und Rolli würde wohl auch eher aufs Ganze gehen und die 5 QTEs mitnehmen. Wenn ich damit bessere Erfahrungen gemacht hätte als mit 1 bis 2 würde ich das auch tun. Hab ich aber nicht :)

Wir müssen aber wirklich unterscheiden zwischen 1500m und HM oder M. Bei MD musst Du schon über die ventilatorische Fähigkeiten hinaus gehen. Es ist komplett andere Belastungsart, wenn pH-, O2- und CO2 -Sensoren im Körper Dich zu Abbruch der Belastung zwingen wollen und Du noch 500m zu laufen hast... (versuche mal mit Rolli-Spezial, dann lernst Du das Gefühl kennen :zwinker2:)

Übrigens: 6x30s in 1500m Tempo ist doch 1/4 QTE, oder. Danach sind wir noch gar nicht warm. Für mich wäre das 200m in 37s... tsss... Das machen wir 25x mit 30sP. :zwinker4:

Rolli
13.08.2021, 19:57
Kommende Woche plane ich mit 3 QTEs:
1. SA, sowas wie 5x150m / 4-5'P
2. 4x1000m / 4'P / dann sollte sber durchgezogen werden und so 3:15, 3:10 wären sehr fein.
3. 5x600m/1500m RT. Hier dann bei der letzten Wdh auf den letzten 200m Feuer frei.

Danach die Woche kann ich ja nicht mehr viel machen. 1xSA plus eine abgespeckte QTE, mehr wird nicht mehr sinnvoll sein.

Was haltet ihr davon?

Du kannst bis Montag was machen. Am Ende Wiederholungsläufe (4x400 in 800mT+2s und 5'P) was nicht so lange belastet und Langsprints 3 Tage vor dem Wettkampf.

Ich würde sowieso das komplett anders planen. Mich auch DM konzentrieren und Senioren-Westf als Trainingswettkampf voll aus dem Training mit max 3 ruhigeren Tagen (aber auch mit leichten Tempoabschnitten wie Langsprints) davor.

leviathan
13.08.2021, 23:08
Wir müssen aber wirklich unterscheiden zwischen 1500m und HM oder M.

Das ist schon klar. Deswegen habe ich auch geschrieben, daß es auch bei bei einem Wettkampf von 5,6km gut geklappt hat. Alles was darunter liegt, kann ich nicht beurteilen.


Übrigens: 6x30s in 1500m Tempo ist doch 1/4 QTE, oder. Danach sind wir noch gar nicht warm. Für mich wäre das 200m in 37s... tsss... Das machen wir 25x mit 30sP.

Ich habe doch extra geschrieben, daß dies nach einem Wiedereinstieg und ausschließlich Ausdauertraining erfolgt ist. Ich glaube nicht, daß Ihr dann die von Dir beschriebenen Einheiten abspulen könnt. Und Ex-Sprinter kommt aus einer ähnlichen Phase. wir können doch jetzt nicht so tun als ob er die ganze Zeit schon QTEs ohne Ende geschrubbt wäre. Die Situation ist anders.

hbef
13.08.2021, 23:41
Leute... Mittwoch 3000m oder 400m? Bitte 400 sagen :D

Rolli
14.08.2021, 09:03
Ich habe doch extra geschrieben, daß dies nach einem Wiedereinstieg und ausschließlich Ausdauertraining erfolgt ist. Ich glaube nicht, daß Ihr dann die von Dir beschriebenen Einheiten abspulen könnt. Und Ex-Sprinter kommt aus einer ähnlichen Phase. wir können doch jetzt nicht so tun als ob er die ganze Zeit schon QTEs ohne Ende geschrubbt wäre. Die Situation ist anders.

Das habe ich so verstanden, dass Du nur etwas "anspitzen" wolltest und mit
mal wirklich sehr sachtes VO2max Training #hust, Deine VO2max vor einem Wettkampf nach oben pushen wolltest.

Übrigens 25x200/100 (Billats) in 1500mT/Trab sehe ich als Ausdauereinheit und wird bei uns gerade am Anfang der Grundlagenphase gemacht. OK... nach 2-3 Wochen. Die Erste Einheit plane ich noch mit +1/2s aber schon nach 3-4 Wochen knallen sie die mir schneller als 1500m. DAs letzte mal liefen sie die letzte 3 in 800mT und letzte 200 noch schneller (28s).... Gruppendynamik eben.

Rolli
14.08.2021, 09:03
Leute... Mittwoch 3000m oder 400m? Bitte 400 sagen :D

Du musst unbedingt 400m laufen! :zwinker2:

Rolli
14.08.2021, 09:06
Übrigens... man soll die Wettkämpfe etwas streuen und alle Zubringer mitnehmen. Oder als Spaßwettkampf. Es könnte sein, dass man in kommenden Jahr etwas anders plant und dann fehlen die Meldezeiten. So, läuft man Trainingswettkampf und die Zeit steht schon bei LADV fest.

RunSim
14.08.2021, 10:58
Hbef, du musst unbedingt mal 400m laufen, wenn du die Gelegenheit dazu hast :-)

hbef
14.08.2021, 11:48
Na gut, wenn ihr es unbedingt wollt, dann laufe ich natürlich die 400m. 3000m kann ich auch als alter Mann noch machen.

Rolli
14.08.2021, 12:05
Ziel Sub53!

RunSim
14.08.2021, 13:46
Ziel Sub53!
Jawohl! Ohne Druck keine Leistung! ;-)




Levi, die von dir angesprochenen 6x30" habe ich übrigens in dieser Vorbereitung sehr häufig eingestreut. Auch 6x1'. Immer mit 4' easy dazwischen.
30"@ca. 1500m RT und 1'@3000-5000m RT
Das hat wirklich gut funktioniert, meine ich.
Die Anaerobic Capacity habe ich nicht vernünftig trainiert weil ich Angst vor Verletzungen hatte.

Und Aerobic Power, z.b. 1600er Lang IVs etc, hätte ich zumindest jede zweite Woche mal ansprechen sollen.

Aber allgemein kann ich diese Vorgehensweise wirklich zur Nachahmung weiterempfehlen.



Rolli, wollte Bielefeld auch nur mitnehmen und auf Senioren DM vorbereiten.
Wenn ich due Norm nicht aus dem Training heraus laufe, dann macht DM eh keinen Sinn.
Hättest du da noch Tipps?

hbef
14.08.2021, 13:47
Ha, mein Ziel ist Sub 54!

leviathan
14.08.2021, 14:46
Ha, mein Ziel ist Sub 54!

Dann hänge ich ein Bild von Dir in meinen Trainingsraum :geil:

hbef
14.08.2021, 15:17
Kannst lieber mal mit mir im Steiger ne Runde drehen. Ab Herbst ist mein Hauptwohnsitz wieder in Erfurt ;)

RunSim
14.08.2021, 17:25
Levi und hbef als Trainingspartner, das wäre eine fantastische Mischung :-)

Rolli
14.08.2021, 19:21
Man!
Heute Garbsen... 3000m. Leider 35° und starker Wind! Vor allem Gegenwind auf der Gegengerade.
3:16-3:23-3:51 :hihi:

Naja... wenigstens bis 2000m in 6:39,8 gut mitgelaufen. Eigentlich sieht gut aus, und trotz der 3:50 am Ende, bin ich gut zufrieden.

RunSim
14.08.2021, 20:36
Rolli, wenn du damit zufrieden bist, ist doch alles tutti! Wahrscheinlich war das ein Test un zu schauen, wo du gerade ausdauertechnisch stehst?

Planst du mit Baunatal oder was willst du noch laufen?

Rolli
14.08.2021, 21:26
Heute Versuch sub10 zu laufen... Wegen Wetterverhältnisse nicht möglich gewesen. Sonst immer noch als Ziel für Spätsommer/Herbst.
Bin bei Westfälischen 800 und 1500 gemeldet und danach entscheide ich, ob Baunatal Sinn macht.

Rolli
14.08.2021, 21:33
Das habe ich so verstanden, dass Du nur etwas "anspitzen" wolltest und mit #hust, Deine VO2max vor einem Wettkampf nach oben pushen wolltest.

Übrigens 25x200/100 (Billats) in 1500mT/Trab sehe ich als Ausdauereinheit und wird bei uns gerade am Anfang der Grundlagenphase gemacht. OK... nach 2-3 Wochen. Die Erste Einheit plane ich noch mit +1/2s aber schon nach 3-4 Wochen knallen sie die mir schneller als 1500m. DAs letzte mal liefen sie die letzte 3 in 800mT und letzte 200 noch schneller (28s).... Gruppendynamik eben.

Da trainiere sogar ich etwas zu lasch...

Mittag 15x200m [1'TP] in 30,4. Der abdruck und lockerheit waren noch erstaunlich gut. Wollte aber sub 30 nicht erzwingen.

leviathan
14.08.2021, 22:23
Kannst lieber mal mit mir im Steiger ne Runde drehen. Ab Herbst ist mein Hauptwohnsitz wieder in Erfurt ;)

Sehr cool. Da würde ich mich riesig freuen :)
Der Steiger beginnt direkt vor meiner Haustür. Das Terrain liebe ich. Ansonsten bin ich fast immer an der Gera unterwegs.


Levi und hbef als Trainingspartner, das wäre eine fantastische Mischung :-)

Wäre mir eine Ehre. Dann bekomme ich auf auf meine alten Tage noch Lust auf MD. Die Entwicklung von hbef finde ich wirklich inspirierend :nick:

hbef
14.08.2021, 22:52
An der Gera ist auch gut, bin ich immer gerne gelaufen. Meistens Richtung Norden raus. An den Hügeln im Steiger hatte ich immer zu kämpfen, am Berg läufst du mir locker davon. Trotzdem ist der Steiger schon ein cooles Terrain. Können auch gerne die Tartanbahn zum Glühen bringen. Levi auf der MD, das wäre doch was. Ich melde mich, wenn ich da bin ��

hbef
15.08.2021, 18:22
@Rolli (und andere Kundige): Startrecht für LM, regionale Meisterschaften etc. ist doch an den Verein gekoppelt, nicht an den Wohnort, oder?

Rolli
15.08.2021, 18:24
@Rolli (und andere Kundige): Startrecht für LM, regionale Meisterschaften etc. ist doch an den Verein gekoppelt, nicht an den Wohnort, oder?

Ja.

RunSim
15.08.2021, 21:11
Nächster Versuch heute mit 4x1000 / 4'P, hat nicht geklappt...
2 x 3:14 sind es geworden.
Anstrengung war überschaubar, Kopf wollte wieder nicht.
Bin beide Male optimal angelaufen und konnte gut durchziehen, nix mit viel Lakat oder so.

Mir fehlt wohl einfach noch die mentale Härte für sowas, habe ich halt lange nicht gemacht.
Bin daher nicht deprimiert, das Belastungsgefühl sagt mir, dass alles ok ist.

Überlege jetzt mir durch kurze IVs noch ein bisschen Aerobe Power zu holen. Das hat sonst super bei mir geklappt.
12x300m zügig / 100m locker und sowas. Zum Ende hin kann ich da auch ordentlich reinhalten, wenn man will.

Oder würdet ihr weiter 1x pro Woche 1000er laufen und versuchen durchzubeißen?
Hätte noch 3 TEs dafür: (3 Wochen Vorbereitung + 1 Woche 'Tapering').

hbef
15.08.2021, 21:31
Wenn die 1000er noch nicht klappen, würde ich etwas verkürzen. Entweder direkt nur 2-3 anpeilen und etwas schneller, oder 6x600m oder 4-5x700m probieren. Die 300er mit der Pause würde ich jetzt nicht mehr machen. Lieber länger und dann als weitere QTE 300er, dann aber deutlich schneller und mit längeren Pausen. 800m-Tempo.

RunSim
15.08.2021, 23:34
Wenn die 1000er noch nicht klappen, würde ich etwas verkürzen. Entweder direkt nur 2-3 anpeilen und etwas schneller, oder 6x600m oder 4-5x700m probieren. Die 300er mit der Pause würde ich jetzt nicht mehr machen. Lieber länger und dann als weitere QTE 300er, dann aber deutlich schneller und mit längeren Pausen. 800m-Tempo.

Ja, hast vollkommen Recht.
Diese 300/100 Dinger mögen für die allgemeine Vorbereitung passen, aber nicht jetzt.
Ich denke am Samstag stehen die fiesen 1000er wieder auf dem Speiseplan :-)

Was würdest du als weitere QTE laufen, 300er im 800m Tempo? Wenn ja, wie viele und wie viel Pause?

Dienstag würde ich 6x150m mit 4-5' Pause machen.
Donnerstag dann sowas wie hbef schrieb.
Samstag dann wieder 1000er. Ich muss da einfach durch. Und dann nicht so Mimimi wie heute.

Ich merke, dass mir das Planen für mich selbst echt schwer fällt...
Bitte um Hilfe!

hbef
16.08.2021, 00:20
Da die QTE-Dichte ja recht hoch ist, würde ich es nicht übertreiben. 6x300 m. 3'GP sollten passen. Kann dein 800m-Tempo aktuell schlecht abschätzen, aber 46-47s sollten machbar sein. Wenn es etwas mehr Abstand zu den 150ern sein soll, könnte man natürlich auch 400er machen. 6x im 1000m-Tempo vielleicht (66s?) m. 3-4' GP.

Edit: 6x400 in 66 könnte zu hart sein, vielleicht lieber 67-68s.

hbef
18.08.2021, 16:11
In vier Stunden laufe ich 400m. Mein Plan: Schneller Start (hoffentlich darf ich Hochstart), in der Kurve locker/schnell weiter (ohne drücken), dann ab 200m richtig reintreten. Letzte 100m irgendwie versuchen, einigermaßen locker zu bleiben und Arme voll mitnehmen. Einwände?

Rolli
18.08.2021, 16:22
In vier Stunden laufe ich 400m. Mein Plan: Schneller Start (hoffentlich darf ich Hochstart), in der Kurve locker/schnell weiter (ohne drücken), dann ab 200m richtig reintreten. Letzte 100m irgendwie versuchen, einigermaßen locker zu bleiben und Arme voll mitnehmen. Einwände?

Hochstart? Warum sollst Du Hochstart. Erst ab M50.

(und ich empfinde es als eine "Demütigung")

Rolli
18.08.2021, 16:23
In vier Stunden laufe ich 400m. Mein Plan: Schneller Start (hoffentlich darf ich Hochstart), in der Kurve locker/schnell weiter (ohne drücken), dann ab 200m richtig reintreten. Letzte 100m irgendwie versuchen, einigermaßen locker zu bleiben und Arme voll mitnehmen. Einwände?

Sehr schneller Start. Sehr schnell 200m und dann voll Druck. Letzte 100m Arme benutzen wie "boxen".

hbef
18.08.2021, 16:25
Also alles sehr schnell :D

hbef
18.08.2021, 16:27
Hochstart? Warum sollst Du Hochstart. Erst ab M50.

(und ich empfinde es als eine "Demütigung")

Weil ich ein Körperklaus bin und aus dem Block einen halbe Sekunde verliere?

RunSim
18.08.2021, 16:32
In vier Stunden laufe ich 400m. Mein Plan: Schneller Start (hoffentlich darf ich Hochstart), in der Kurve locker/schnell weiter (ohne drücken), dann ab 200m richtig reintreten. Letzte 100m irgendwie versuchen, einigermaßen locker zu bleiben und Arme voll mitnehmen. Einwände?

Alles top! :nick:
Außer: Start. Hier bekommst du doch Tiefstart hin :geil:


Ich wünsche dir leichte und schnelle Beine :daumen::daumen::daumen::daumen::daumen:
Und dass das Laktat dir im Ziel aus dem Hals schießt :teufel::hihi::hihi::hihi::teufel:

RunSim
18.08.2021, 16:35
Also alles sehr schnell :D
Genau :D



Weil ich ein Körperklaus bin und aus dem Block einen halbe Sekunde verliere?
Nein, tust du nicht!
Körper wie eine Metallfeder aufspannen, mit den Armen Spannung halten und dann einfach beim Startsignal loslassen.
Du kriegst das hin! :nick:
Wer 1:58 läuft, kann kein Körperklaus sein! :hallo:

hbef
18.08.2021, 20:39
Wer 1:58 läuft, kann kein Körperklaus sein! :hallo:

Es existiert mindestens ein Video, das das Gegenteil beweist :D

Ich bin 54,08 gelaufen, also knapp das Ziel Sub54 verpasst. Habe den Lauf (4 Leute) gewonnen. Wäre jemand vor mir gewese, hätte es vielleicht gereicht. Rollins Tipp mit dem Boxen hat mir sehr geholfen. Danach direkt wieder auf dem Damm gewesen, vielleicht hätte ich noch mehr reinhalten müssen. 200m müssten ca. 26s gewesen sein.

hbef
18.08.2021, 21:14
Ach ja, natürlich aus dem Block gestartet. War mir dann doch zu peinlich, und hat auch besser als bei den 200m geklappt.

RunSim
18.08.2021, 21:38
Ich bin 54,08 gelaufen
Alter, was geht bei dir???
Fetten Respekt für so eine klasse und krasse Leistung!
Bin sprachlos...

In einem stärkeren Rennen wäre Sub54 definitiv fällig gewesen.

Ich feier dich! :-)

RunSim
19.08.2021, 09:38
Hbef, könntest du beizeiten mal ungefähr skizzieren, was du in den letzten Monaten im Bereich Schnelligkeit gemacht hast?
Machst du dafür auch immer etwas beim Aufwärmen?


In der Zwischenzeit bitte ich noch um ein bisschen Applaus für die 54/400m :nick::nick::nick:

hbef
19.08.2021, 09:47
Ich schreibe heute Abend mal meine vergangenen Wochen auf. Zum Aufwärmen, nur vor QTE, gehören bei mir drei schnelle Steigerungen, eher 30-50m Sprints bis 99%. Ein bis zwei davon mache ich auch nach Dauerläufen. Dezidiertes Sprinttraining als eigene Einheit mache ich seit dem Frühjahr eigentlich nicht mehr. Aber natürlich immer wieder 200er hintendran.

RunSim
19.08.2021, 10:05
Ich schreibe heute Abend mal meine vergangenen Wochen auf.
Das wäre cool :daumen:




Aber natürlich immer wieder 200er hintendran.
Haben wir vor Jahren in der Gruppe auch gemacht, 2x200m alll-out. Ist dann iwi eingeschlafen....
Ist aber eine Sache, die echt Bock macht.

hbef
19.08.2021, 19:12
28.6-4.7
Mo: -
Di: 8KM 4:26
Mi: 5KM 4:19 + 2x150m schnell
Do: 6,2KM 4:26 + 2 Stg
Fr: -
Sa: 2KM Auftakt, 3KM EL, 800m 1:58,93, 1,5KM AL
So: 12,2KM 4:56

Mo: -
Di: 600/600/400/200/200 1:48/65/29 m. langen Pausen, 8,5KM gesamt
Mi: 4,1KM 5:03
Do: 5KM 4:39
Fr: -
Sa: 2KM Auftakt, 3KM EL, 200m 25,64, 2,5KM AL
So: 1KM 5:04 (Abbruch wegen Schmerzen)

Mo: 3KM 3:53
Di: 600/400/200 1,29:8, 56,5, 41,9 m. langen Pausen, 5KM gesamt
Mi: 10,2KM 4:28
Do: 8KM 4:39
Fr: -
Sa: 16KM 4:23
So: 8KM 4:34 + 3 Stg

Mo: 5x3'/3' 3:27/5:05, gesamt 11,3KM
Di: 7KM 4:32 + 3 Stg
Mi: 10KM 4:31 + 3x100m 14,5s
Do: 3KM 3:28 + 3x200m 30s m. 1'GP
Fr: 12KM 4:33
Sa: 5KM 4:50
So: 10KM 4:27 + 2 Stg

Mo: -
Di: 7x400m 71 + 400m 63 + 200m 27 m. 2'GP, 7,5KM gesamt
Mi: 10KM 4:23
Do: 6KM 3:47
Sa: 10KM 4:05 inkl. 2x2' 3:20
So: 14KM 4:29 + 3 Stg

Mo: 10KM 4:30 + 3 Stg
Di: 2x1000m/2x600m/2x400M 3:12/3:09/65 4-5' GTP, gesamt 11KM
Mi: -
Do: 11KM 4:38 + 3x200m 30s
Fr: -
Sa: 8,3KM 4:27
So: 3x700m 1:57/54/55 m. 8' GP, 7KM gesamt

Mo: 13Km 4:28 + 1 Stg
Di: 5KM 4:55 + 3x100m schnell
Mi: 400/400/300/200m 59,4/58,5/45,3/27,3 m. 5'GP, 7KM gesamt
Do: 11,5KM 4:30 + 1 Stg
Fr: 10KM 4:12 + 1 Stg
Sa: -
So: 2x200m 26s + 1 Stg, 6,5KM gesamt

Mo: 4KM 4:51 + 2 Stg
Di: -
Mi: 1,5KM Auftakt, 2,7KM EL, 400m 54,08, 1,5KM AL


Gar nicht so spektakulär. Davor lohnt nicht aufzuschreiben, weil im Juni fast nur WK und kaum Training. An den freien Tagen war manchmal Stabi, aber nicht immer. Die meisten dieser Einheiten wurden auf der Straße gelaufen, im August alle.

RunSim
19.08.2021, 21:24
Thx!
D.h. sowas wie 30m oder 60m maximal (fliegend) hast du gar nicht gemacht?
Eher sehr schnell 150er oder 200er in den Programmen?
Krass... ich dachte, ich müsste erstmal schnelle Beine trainieren. Dein Erfolg gibt dir Recht in deinem Weg :-)


Achso, bin heute deine vorgeschlagene Einheit gelaufen.
6x300m / 3'P.
Gingen in 46,5 weg, alle sehr konstant zwischen 46,1-46,7.

Nach dem Training wieder Krämpfe, Auslaufen eine Runde traben und eine Runde gehen.
Bin zufrieden damit. Merke, dass ich mit dem Gefühl der schweren Beine etwas besser klarkomme.
Jetzt weitermachen, nächste Einheit VO2max.
Vor Rollis Variante hab ich Schiss, muss noch überlegen, ob ich das laufe oder irgendein 'Standard'.
@Rolli: sorry, ich glaube ich bin ne Mimimi ;-)

hbef
19.08.2021, 21:36
Im Aufwärmprogramm vor den QTE waren ja immer 3x 30-60m fliegend dabei. Der letzte davon war dann schon annähernd maximal. Aber halt immer im Rahmen der Möglichkeiten, weil manchmal auch auf schlechtem Untergrund. Aber ich habe schon versucht, die Beine hin und wieder sehr schnell zu bewegen. Glaube auch durch das dezidierte Sprinttraining, das ich von Dezember bis April jede Woche gemacht habe, reichen danach Erhaltungsreize aus. Wobei das für spezielles 400m-Training natürlich viel zu wenig wäre, aber das ist ja nicht mein Steckenpferd.

Die 300er sehen sehr gut aus. Dachte ehrlich gesagt, es würde dir schwerer fallen.

RunSim
20.08.2021, 10:28
Hbef, dein Training der letzten Wochen finde ich sehr spannend:
U.a. deswegen:

Stellenweise hast du auch mal nur sehr kurze Läufe dabei . Und die dann für deine Verhältnisse mittelflott gelaufen.
Z.B.:
Mo: 3KM 3:53

Stellenweise mischst du Trainingsinhalte bzw bettest "Mini-Programme" in die lockeren Läufe ein.
Z.B.
Sa: 10KM 4:05 inkl. 2x2' 3:20


Und du läufst TEs in unterschiedlichen Tempi, z.B. 3000m+1500m RT.
Z.B.:
Di: 2x1000m/2x600m/2x400M 3:12/3:09/65 4-5' GTP, gesamt 11KM


Frage hierzu:
Do: 11KM 4:38 + 3x200m 30s
Machst du nach den 11km eine Pause und läufst dann die 200er oder ist das bei dir ein fließender Übergang?
Und wieviel Pause dann zwischen den 200ern?

Frage hierzu:
So: 8KM 4:34 + 3 Stg
Läufst du die Steigerungen immer im Anschluss oder baust du die irgendwo in die lockeren Läufe ein?



Insgesamt finde ich dein Training wirklich abwechslungsreich und smart/intelligent :daumen:
Ich ziehe meinen Hut vor einer solchen Planung. Das würde ich selber niemals so hinbekommen. Copy+Paste funktioniert ja meistens nicht, aber um mein eigenes Training mal etwas vielschichtiger zu gestalten sind solche Inputs einfach sehr sehr gut. Besten Dank dafür :daumen:

hbef
20.08.2021, 17:44
Die 200er nach dem 11KM DL waren ohne Pause, also ich bin 300m oder so etwas langsamer geworden, dann 200m schnell, 1' getrabt, wieder 200m etc. Aber meistens mache ich nach dem DL schon eine GP, und zwischen den Sprints/Steigerungen auch. Die Steigerungen mache ich immer am Ende. Ein festes Muster gibt es insgesamt nicht so wirklich. Ich entscheide viel nach Gefühl. Beine etwas angeschlagen? Dann nur 6KM DL und eine Steigerung hinten dran. Gutes Gefühl? Heute einen Kilometer mehr und drei Steigerungen hinterher. Spannung in der Muskulatur vor dem WK zu gering? Dann 100m Max. So läuft das meistens. Sowas wie 2x2' im DL mache ich gelegentlich in Umfangswochen, in denen keine richtig harten QTE anstehen. Wichtig ist einfach Abwechslung. Kombinierte Einheiten wie 2x1000/2x600/2x400 sind einerseits vom Kopf einfacher zu laufen (na gut, auch nicht immer), andererseits aber auch ganz pragmatisch gedacht. Zum Beispiel kann man mit langen Pausen immer noch mal gute 400er ballern, während man die 1000er nicht mehr in der gewünschten Zeit schafft.
Die 3KM 3:53 waren Zufall, wollte eigentlich nur wegen einer Verletzung kurz antesten, und bin dann irgendwie immer schneller geworden.

hbef
21.08.2021, 21:14
Leider heute nix, 2:01. Von Anfang an verloren. Es war eine LM, aber ich habe mit dem Verlauf trotzdem nicht gerechnet. 1:55-Läufer (früher 1:50). Ich dachte, er macht keine Faxen und läuft vorneweg. Ich war bereit, 57 oder sogar 56 mitzugehen, hatte nix zu verlieren. Schon nach 100m gemerkt, dass es zu langsam ist, aber alleine vorweg laufe ich keine PB. Also neben dem 1:55-Mann auf Bahn 1 außen gehalten. Dachte vielleicht können wir noch 29/59 durchlaufen, aber bei 200m hat jemand 31s angesagt, da war es eigentlich schon gelaufen. Sind 61s durch, sehr unrund, mit vielen Tempowechseln. Bei 500m habe ich mich an die Spitze gesetzt, aber der Favorit ist direkt wieder vorbei und 10m weg. Bei 550m kam noch einer vorbei, bei 600m der Dritte mit einem wirklich irrwitzigen Tempo. Konnte es gar nicht glauben, das hat mich dann endgültig gebrochen. Konnte mental und körperlich nicht gegenhalten und musste die Lücke größer werden lassen. Die anderen sind dann 1:58-1:59 rein. Mein Plan war sowas wie 57/61, die sind genau umgekehrt gelaufen. Damit kam ich nicht klar. Ich habe taktisch nicht gut reagiert, viele Extrameter gemacht. Auf der anderen Seite sehe ich auch nicht, wie ich das Rennen unter den Umständen anders hätte angehen sollen. Frontrunning wäre ich auch eingegangen, zumal ich auch körperlich nicht meinen besten Tag hatte. Nach dem Rennen starke Übelkeit, konnte erst nach einer Stunde auslaufen.

Rolli
22.08.2021, 17:47
Leider heute nix, 2:01. Von Anfang an verloren. Es war eine LM, aber ich habe mit dem Verlauf trotzdem nicht gerechnet. 1:55-Läufer (früher 1:50). Ich dachte, er macht keine Faxen und läuft vorneweg. Ich war bereit, 57 oder sogar 56 mitzugehen, hatte nix zu verlieren. Schon nach 100m gemerkt, dass es zu langsam ist, aber alleine vorweg laufe ich keine PB. Also neben dem 1:55-Mann auf Bahn 1 außen gehalten. Dachte vielleicht können wir noch 29/59 durchlaufen, aber bei 200m hat jemand 31s angesagt, da war es eigentlich schon gelaufen. Sind 61s durch, sehr unrund, mit vielen Tempowechseln. Bei 500m habe ich mich an die Spitze gesetzt, aber der Favorit ist direkt wieder vorbei und 10m weg. Bei 550m kam noch einer vorbei, bei 600m der Dritte mit einem wirklich irrwitzigen Tempo. Konnte es gar nicht glauben, das hat mich dann endgültig gebrochen. Konnte mental und körperlich nicht gegenhalten und musste die Lücke größer werden lassen. Die anderen sind dann 1:58-1:59 rein. Mein Plan war sowas wie 57/61, die sind genau umgekehrt gelaufen. Damit kam ich nicht klar. Ich habe taktisch nicht gut reagiert, viele Extrameter gemacht. Auf der anderen Seite sehe ich auch nicht, wie ich das Rennen unter den Umständen anders hätte angehen sollen. Frontrunning wäre ich auch eingegangen, zumal ich auch körperlich nicht meinen besten Tag hatte. Nach dem Rennen starke Übelkeit, konnte erst nach einer Stunde auslaufen.

Kein Beinbruch! Als Frontrunner muss man geboren sein. Also gar nicht so schlecht.
Auch die 400m (nachträglich) Glückwunsch. Und sub54 wird bei nächsten Wettkampf fallen.

Aber... Schnelligkeit ist Deine (leichte) Schwäche, und ein Trainingsreiz, die Du noch zusätzlich ansprechen solltest. Bei mir laufen alle sub 2:05/800m schon sub54. (nur Ferhad noch nicht, weil er anders trainiert wird... mehr LD... hat aber andere Gründe) Aktuell, glaube ich, 6 Leute mit sub54, obwohl wir auch nicht sehr viel für die Grundschnelligkeit machen, trotzdem wird das immer wieder angesprochen.

Rolli
22.08.2021, 17:55
Zu mir...
Voll in der direkten WK-Phase.
Mittwoch: 2000 in 6:39 + 400m in 65,7 nicht gut
Kurzurlaub (da wollte ich eigentlich 2x auf die Bahn, habe ich aber nur 1x geschafft)
Freitag 400m in 63,4 + 200m in 32,0 auch nicht so zufrieden.
Sonntag 1500 TWL 300-300 in 4:54 + 3x200 in 33+32+31. Schon wieder sehr gut.

leviathan
22.08.2021, 18:39
Aber... Schnelligkeit ist Deine (leichte) Schwäche, und ein Trainingsreiz, die Du noch zusätzlich ansprechen solltest. Bei mir laufen alle sub 2:05/800m schon sub54.

Sind diese Läufer insbesondere in Bezug aufs Alter mit hbef vergleichbar? Das sollte man berücksichtigen. Oder siehst Du das anders?

Rolli
22.08.2021, 18:53
Sind diese Läufer insbesondere in Bezug aufs Alter mit hbef vergleichbar? Das sollte man berücksichtigen. Oder siehst Du das anders?

Ich denke, dass man das bis 26-28 Jahren außer Acht lassen kann. Natürlich wird man in U20 mehr auf Schnelligkeit geachtet... man kann das aber auch verlängern.
Man kann natürlich auch fragen, warum die sub53 Läufer keine sub2 auf 800m laufen können. Die Antwort ist die gleiche: spezifische-Ausdauer-Schwäche.

Nun... Für mich stellt sich eine entscheiden Frage: was ist dann in der weiteren Entwicklung einfacher? Wer hat größeren potenziell?

Auch wenn ich weiß, dass 70% der Gruppe nie optimum auf LD erreichen, weil sie das einfach nicht wollen, ist es in der langfristiger Entwicklung entscheidend.

hbef
22.08.2021, 20:22
Sind diese Läufer insbesondere in Bezug aufs Alter mit hbef vergleichbar? Das sollte man berücksichtigen. Oder siehst Du das anders?

Das wäre auch meine Frage gewesen, aber Rollis Erklärung ist stichhaltig. Natürlich muss ich weiter an der Schnelligkeit arbeiten. Ein "Altersverfall" ist das bei mir mit 28 auch noch nicht. Ich war halt nie der Sprinter. Ich bin einigermaßen schnell, aber aus meiner ehemaligen Fußballmannschaft kenne ich mindestens zwei Leute, die mit 2-3x Blocktraining locker Sub12, wahrscheinlich sogar unter 11,5 laufen könnten. Das war bei mir nie so, meine Verteilung zwischen Schnelligkeit und Ausdauer ist da etwas ausgewogener.

hbef
22.08.2021, 20:30
Eine Anmerkung vielleicht noch: Ich dachte immer, wer schnell auf 400m ist, kann mit dem entsprechenden Training auch zwangsläufig gute 800m. Mittlerweile kenne ich aber auch ein paar Leute, die es einfach nicht umsetzen konnten. Trotz mehr KM, höheres Trainingsalter. Deswegen hat man sicherlich gute Chancen, mit Sub53 irgendwann Sub2 zu laufen. Ein Selbstläufer ist es aber auch nicht.

RunSim
22.08.2021, 21:43
Hbef, LM mit solchen Kalibern, die rein auf Sieg laufen, ist selbst für dein Niveau eine große Herausforderung.
Klar, für eine Meisterschaft müsstest du sowas auch mal beherrschen, das weißt du ja selber. Aber kein Rennen ist umsonst, du lernst daraus ja.
Und du hast diese Saison sooooo gewaltig geliefert, da ist jetzt eh alles Latte (bis auf Verletzung).


Rolli, gute Trainingswoche! Kommendes Wochenende wird Lieferando gespielt, ok?


Me: zufrieden mit der Woche und besonders heute:
Nächster Versuch 3x1000m / 4'P:
3:14/3:14/3:10

Letzte Wdh. etwas gepusht, da ich mich noch recht gut gefühlt habe und da natürlich nochmal etwas Richtung VO2max gehen wollte.
Ausdauer entwickelt sich so langsam :-)

Rolli
23.08.2021, 08:33
Eine Anmerkung vielleicht noch: Ich dachte immer, wer schnell auf 400m ist, kann mit dem entsprechenden Training auch zwangsläufig gute 800m. Mittlerweile kenne ich aber auch ein paar Leute, die es einfach nicht umsetzen konnten. Trotz mehr KM, höheres Trainingsalter. Deswegen hat man sicherlich gute Chancen, mit Sub53 irgendwann Sub2 zu laufen. Ein Selbstläufer ist es aber auch nicht.

Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass es weniger an der Umsetzungsfähigkeit liegt, sondern mehr an der Einstellung. Ein Sprinter ist selten für Umfänge zu begeistern. Und ich meine Umfänge von mehr als 10km/Woche :D. Damit ist "Verlängern" kaum machbar.

Ex_Sprinter
23.08.2021, 08:36
Simon - das schaut gut aus! Jetzt noch eine schnelle Einheit in WK-Pace (400er) und dann am Samstag ran :daumen:

Und Rolli sehe ich Samstag ebenfalls gut unterwegs. Du wirst zwar laut Meldeliste ganz alleine vorweg in der M50-M80 laufen müssen, aber vielleicht ist der fehlende Druck ja ganz förderlich...

Meine letzte Woche war leider nicht wie geplant. Durch einen ungeplanten Ortswechsel konnte ich nur lockere Hügelläufe machen. Ich habe dann am Samstag eine QTE angesetzt, bei der ich mein Zieltempo ausloten wollte. 1000, 1200, 2x400 mit 4' GP wurden es, wobei der 1000er nur zum Einlaufen in 3:40 diente. Der 1200er als aussagekräftiger Test ging dann auf letzter Rille und mit nachfolgender Bande in 4:03 weg. Das liesse auf 5:05 auf 1500 schliessen, aber ich werde mal weiter auf 5:00 hoffen...

Leider macht mein Innenminiskus seit 2 Wochen etwas Probleme und seit Samstag schmerzt es. Also werde ich bis zum WK eine komplette Laufpause einlegen. Alles in Allem eine sehr dürftige 'Vorbereitung' LD->MD.

Rolli
23.08.2021, 09:28
Und Rolli sehe ich Samstag ebenfalls gut unterwegs. Du wirst zwar laut Meldeliste ganz alleine vorweg in der M50-M80 laufen müssen, aber vielleicht ist der fehlende Druck ja ganz förderlich...

Viel wichtiger ist für mich die 800m.
Warum bist Du da nicht gemeldet? Ich bräuchte jemanden mit 65/400.

RunSim
23.08.2021, 09:59
Und Rolli sehe ich Samstag ebenfalls gut unterwegs. Du wirst zwar laut Meldeliste ganz alleine vorweg in der M50-M80 laufen müssen, aber vielleicht ist der fehlende Druck ja ganz förderlich...

Jepp, Rolli is in shape :daumen:




Meine letzte Woche war leider nicht wie geplant. Durch einen ungeplanten Ortswechsel konnte ich nur lockere Hügelläufe machen. Ich habe dann am Samstag eine QTE angesetzt, bei der ich mein Zieltempo ausloten wollte. 1000, 1200, 2x400 mit 4' GP wurden es, wobei der 1000er nur zum Einlaufen in 3:40 diente. Der 1200er als aussagekräftiger Test ging dann auf letzter Rille und mit nachfolgender Bande in 4:03 weg. Das liesse auf 5:05 auf 1500 schliessen, aber ich werde mal weiter auf 5:00 hoffen...

Hoffentlich bist du bis Samstag wieder fit. Da gibt es nämlich eine Formel:
Sprinter=Wettkampftyp=4:5x :nick: :zwinker5:




Leider macht mein Innenminiskus seit 2 Wochen etwas Probleme und seit Samstag schmerzt es. Also werde ich bis zum WK eine komplette Laufpause einlegen. Alles in Allem eine sehr dürftige 'Vorbereitung' LD->MD.
Mist mit dem Innenmeniskus...
Kennst du das Problem? Muss man bei sowas immer eine komplette Woche Pause machen? Aber kurzer Auftakt am Freitag ist ok, oder?
Drücke dir die Daumen, dass sich das bis dahin wieder gelegt hat :daumen::daumen::daumen:



Simon - das schaut gut aus! Jetzt noch eine schnelle Einheit in WK-Pace (400er) und dann am Samstag ran :daumen:

Hatte für Dienstag und Donnerstag noch jeweils eine QTE geplant, hättet ihr ne Empfehlung für Di+Do?
Wollte Bielefeld eher nur mitnehmen (was nicht heißt, dass es nicht wichtig ist), also wohl nur ein bisschen am Donnerstag rausnehmen?

Dachte an sowas
1. was schnelles, 6x150m @schneller als 800m RT / 3´-4´P.
2. mehr Richtung 1500m RT, ggf etwas zügiger: 6x400m / 4´P oder 5x500m / 4´P

150er versuchen manchmal bei mir etwas Muskelkater, daher dachte ich die dann eher am Dienstag zu laufen.

Ex_Sprinter
23.08.2021, 10:12
...
Hatte für Dienstag und Donnerstag noch jeweils eine QTE geplant, hättet ihr ne Empfehlung für Di+Do?
Wollte Bielefeld eher nur mitnehmen (was nicht heißt, dass es nicht wichtig ist), also wohl nur ein bisschen am Donnerstag rausnehmen?

Dachte an sowas
1. was schnelles, 6x150m @schneller als 800m RT / 3´-4´P.
2. mehr Richtung 1500m RT, ggf etwas zügiger: 6x400m / 4´P oder 5x500m / 4´P

150er versuchen manchmal bei mir etwas Muskelkater, daher dachte ich die dann eher am Dienstag zu laufen.

Ich glaube, das ergibt Sinn in dieser Reihenfolge. Wenn du den Samstag eh nur als Trainings-WK nimmst, kannst du so auf 3 QTEs kommen.
Die 6x400 würde ich mit etwas mehr Pause genau im geplanten Renntempo laufen - Last-Minute-Temposchulung halt ... :wink:

Wenn ich etwas weiter überlege: vielleicht auch die 6x150m mit etwas mehr Pause und dafür als druckvolle Läufe, insbesondere ab 100m dann aufrecht mit langem Schritt. Temporeserventraining halt ... zwischen 400m und 800m Tempo

RunSim
23.08.2021, 10:46
Ich glaube, das ergibt Sinn in dieser Reihenfolge. Wenn du den Samstag eh nur als Trainings-WK nimmst, kannst du so auf 3 QTEs kommen.

Ja genau das wäre der Plan. Solange meine Beine mitmachen, sollte ich jetzt noch ein paar Mal ordentlich draufhauen :geil:
Danach die Woche dann nochmal VO2max+SA+Rennspezifisch. Und dann kann ich ja eh nix mehr machen.



Die 6x400 würde ich mit etwas mehr Pause genau im geplanten Renntempo laufen - Last-Minute-Temposchulung halt ... :wink:

:nick:



Wenn ich etwas weiter überlege: vielleicht auch die 6x150m mit etwas mehr Pause und dafür als druckvolle Läufe, insbesondere ab 100m dann aufrecht mit langem Schritt.
Langen Schritt kann ich, meine Frequenz geht meistens gegen Ende eher in den Keller. Aber ich glaube ich weiß, was du meinst.
Schnell starten, zügig weiter bis 100m und dann auf den letzten 50m nicht die Technik schleifen lassen?

Die recht kurze Pause ist wohl dem "schlechten Gewissen" geschuldet. Für so kurze Strecken "darf" man ja nicht so lange Pausen machen.
Was heißt dann längere Pause für dich? 6 Minuten?



Temporeserventraining halt ... zwischen 400m und 800m Tempo
Jepp, genau das war der Plan :daumen::nick::daumen:

Rolli
23.08.2021, 11:05
2 Tage vor dem Wettkampf noch eine QTE ist schon mal suboptimal. Also schon 6'P einplanen.

Ich persönlich würde die Einheiten tauschen. Also am Dienstag 400er und am Donnerstag 150er. Erholung nach 150 ist wesentlich kürzer als bei 400ern. Vorausgesetzt man läuft sie nicht das erste mal, nach langer Pause, und läuft nicht in den Muskelkater hinein.

RunSim
23.08.2021, 11:33
Achso, hier noch meine komplette letzte Woche im Überblick:


Mo: 13,8km@4:37
Di: 6x150m / Schnitt: 21,8 / 3´-4´P
Mi: 10,4km@4:51
Do: 6x300m / Schnitt: 46,5 / 3'P
Fr: 11,1km@4:38
Sa: -
So: 3x1000m / 3:14/3:14/3:10 / 4´P

Gesamt: 6 TEs / 56km


Die Schnellen am Dienstag liefen noch nicht ganz so rund. Ist aber auch kein Wunder, sowas habe ich monatelang schleifen lassen.
Donnerstag war gut.
Und die Einheit gestern hat mir nochmal Selbstbewusstsein gegeben. Bis auf die letzten 100m der letzten Wdh. hatte ich hier nicht das Gefühl viel drücken zu müssen, lief einfach.


Vielleicht hilft es jemanden von euch:
Aufgrund einer Podcast-Episode von Magness&Marcus (Episode 141 The science of warm-ups and cool downs) habe ich beim Aufwärmen mal etwas ausprobiert.
Zunächst Standard: 3km Warmlaufen, Lauf ABC, 2-3 Steigerungen
Und dann 2x200m etwas zügiger, so ca. 36-38". Mit kurzer Pause nach Gefühl, so ca. 1´.
Dann nach Gefühl noch etwas Pause/Beine auslockern und los. War bei mir ca. 3-5.

Das hat mir persönlich als Aktivierung sehr gut getan. Ich hatte nicht so sehr das Gefühl von Null auf Hundert loslaufen zu müssen.
Außerdem konnte ich mich dann ein bisschen auf das Tempo der Einheit einschießen.

Die Bedenken sich dadurch vor dem eigentlichen Training schon zu sehr zu belasten waren völlig unbegründet.
Ist also zur Nachahmung (+ ggf. individuelles Anpassen) empfohlen :nick:

RunSim
23.08.2021, 11:43
2 Tage vor dem Wettkampf noch eine QTE ist schon mal suboptimal. Also schon 6'P einplanen.
Du hattest ja empfohlen den WK nur als Vorbereitung mitzunehmen.
Also vorher doch ein bisschen Gas rausnehmen und nur 1 QTE bzw. 1 1/2 QTEs?

Hatte eigentlich geplant Mo und Mi eine QTE zu laufen, dann hätte ich die letzte QTE 3 Tage vor dem WK.
Problem ist nur, dass ich erst gestern eine QTE gelaufen bin, Fehlplanung von mir...




Ich persönlich würde die Einheiten tauschen. Also am Dienstag 400er und am Donnerstag 150er. Erholung nach 150 ist wesentlich kürzer als bei 400ern. Vorausgesetzt man läuft sie nicht das erste mal, nach langer Pause, und läuft nicht in den Muskelkater hinein.

150er bin ich letzte und vorletzte Woche gelaufen. Ggf bekomme ich keinen starken Muskelkater mehr. Ist aber jetzt ein bisschen "zocken", weil ich es nicht richtig abschätzen kann.

Rolli
23.08.2021, 11:45
Wir machen das etwas anders.
EL zügig schon 4:00/km und schneller (je nach Gefühl)
ABC
dann 2x50 zügig mit 2'P
100m subMax (die schnellen schon mal deutlich sub13 ich sub14... fliegend)
6' Pause und los.

Rolli
23.08.2021, 11:50
Du hattest ja empfohlen den WK nur als Vorbereitung mitzunehmen.
Also vorher doch ein bisschen Gas rausnehmen und nur 1 QTE bzw. 1 1/2 QTEs?

Hatte eigentlich geplant Mo und Mi eine QTE zu laufen, dann hätte ich die letzte QTE 3 Tage vor dem WK.
Problem ist nur, dass ich erst gestern eine QTE gelaufen bin, Fehlplanung von mir...

So oder so ist das keine typische WK-Woche sondern eine Trainingswoche.

Und lerne mal endlich 2 Tage hintereinander QTE zu laufen. Das hilft Dir auch später. :zwinker4:
(übrigens, ich finde einfacher 2 QTE hintereinander zu laufen, als mit einem Ruhetag dazwischen)

RunSim
23.08.2021, 12:03
Wir machen das etwas anders.
EL zügig schon 4:00/km und schneller (je nach Gefühl)
ABC
dann 2x50 zügig mit 2'P
100m subMax (die schnellen schon mal deutlich sub13 ich sub14... fliegend)
6' Pause und los.

Ich bin wohl eher Typ Diesel beim Aufwärmen :peinlich:




So oder so ist das keine typische WK-Woche sondern eine Trainingswoche.

Jetzt bin ich etwas verwirrt (d.h. noch verwirrter als ich von Natur aus schon bin :peinlich:) Du hattest empfohlen den WK nur mitzunehmen.
Sind die QTEs zuviel des Guten? Den WK am Samstag kann man ja auch als Highclass-QTE werten.




Und lerne mal endlich 2 Tage hintereinander QTE zu laufen. Das hilft Dir auch später. :zwinker4:
(übrigens, ich finde einfacher 2 QTE hintereinander zu laufen, als mit einem Ruhetag dazwischen)
Bis ich Doppelstarts auf Meisterschaften laufen kann, bin ich M60 :hihi:
Ok, ich kann ggf. auch heute die 150er machen und dann am Mittwoch 400er oder so.

Aber irgendwie muss ich doch die Woche rumkriegen. nur in DLs rumschlurfen macht doch auch keinen Spaß... :wink:

Ex_Sprinter
23.08.2021, 12:13
Simon - lass dich mal nicht kirre machen!

Du hast einen durchaus vernünftigen Ansatz mit 2 QTEs und einem Trainings-WK. für diese Woche geplant.
Ob du die QTEs nur so herum oder anders herum läufst, wird dein Leistungsvermögen bei den DM in 3 Wochen nur um 0,1 sec auf 1500m tangieren :zwinker5:

Mach sie, wie geplant und hör' nicht zu sehr auf uns Rentner hier im Forum. Sind doch im Grunde nur Feinheiten, die wir bemäkeln.
Wichtiger ist, dass du auf DEINEN Körper hörst und vielleicht ein wenig Intensität in einer solchen Woche herausnimmst, um dich nicht zu verletzen.

Rolli
23.08.2021, 12:16
Simon - lass dich mal nicht kirre machen!

Du hast einen durchaus vernünftigen Ansatz mit 2 QTEs und einem Trainings-WK. für diese Woche geplant.
Ob du die QTEs nur so herum oder anders herum läufst, wird dein Leistungsvermögen bei den DM in 3 Wochen nur um 0,1 sec auf 1500m tangieren :zwinker5:

Mach sie, wie geplant und hör' nicht zu sehr auf uns Rentner hier im Forum. Sind doch im Grunde nur Feinheiten, die wir bemäkeln.
Wichtiger ist, dass du auf DEINEN Körper hörst und vielleicht ein wenig Intensität in einer solchen Woche herausnimmst, um dich nicht zu verletzen.

Richtig.

RunSim
23.08.2021, 12:19
Simon - lass dich mal nicht kirre machen!

Du hast einen durchaus vernünftigen Ansatz mit 2 QTEs und einem Trainings-WK. für diese Woche geplant.
Ob du die QTEs nur so herum oder anders herum läufst, wird dein Leistungsvermögen bei den DM in 3 Wochen nur um 0,1 sec auf 1500m tangieren :zwinker5:

Mach sie, wie geplant und hör' nicht zu sehr auf uns Rentner hier im Forum. Sind doch im Grunde nur Feinheiten, die wir bemäkeln.
Wichtiger ist, dass du auf DEINEN Körper hörst und vielleicht ein wenig Intensität in einer solchen Woche herausnimmst, um dich nicht zu verletzen.

Ja stimmt, du hast Recht :daumen:
Ist vielleicht ein bisschen der Aufregung vor Samstag geschuldet, dass ich jetzt versuche gaaaaanz genau planen zu wollen.
Danke fürs Runterbringen :nick::daumen::nick: