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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



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Bernd79
31.12.2021, 09:51
Alles Gute Simon.
Mein Vater hatte 2006 eine ähnliche Diagnose - der Krebs hatte gestreut. Mit den Lebermetastasen hat er noch 2 Chemotherapien über fast 1,5 Jahre gemacht, ehe er uns verließ. Ich fühle mit Dir und wünsche Dir und Deiner Familie viel Kraft. Die Zeit, die Du jetzt mit ihm verbringst ist für Euch beide Gold wert.

alcano
31.12.2021, 10:30
Ach verdammt, Simon, das tut mir leid. Krebs ist sch..., leider habe ich auch Erfahrung damit in meiner Familie. Ich wünsche euch, dass ihr die verbleibende Zeit so gut wie möglich nutzen könnt.

Rolli
31.12.2021, 14:26
Silvesterlauf-Ersatz-VereinsLauf

5km in 17:54

Nicht so zufrieden. Leider Krafttraining zu spät ausgesetzt und windig nach der Wende (nach 2,5km) Aber egal. Noch mit sub18 M50 verabschiedet. M55 kann kommen. Guten Rutsch und alles Gute im neuen Jahr!

D.edoC
31.12.2021, 14:39
Mein Beileid Simon :frown:
Wünsche Dir und deiner Familie auch viel Kraft!

hbef
31.12.2021, 14:43
Tut mir leid, Simon.
Trotzdem allen einen guten Rutsch.

Rajazy
31.12.2021, 14:45
Viel Kraft Simon :-(

Rajazy
31.12.2021, 14:50
@Rolli
Glückwunsch zum starken Jahresabschluss und alles Gute für die nächste AK!

@me,
den virtuellen ca 5er (ganz genau 5,3 km matschige Seerunde) musste ich heute in der Früh aber immer hin mit Begleitung laufen. Die erste Hälfte schwerfällig in ca 3:55er pace, dann ging aber besser und besser und somit die zweite Hälfte immerhin in ca 3:45er pace. Somit Gesamtschnitt exakt 3:50/km. Langsam wird es wieder...

Wünsche allen guten Rutsch.

RunSim
01.01.2022, 15:04
Danke, Leute, für die lieben Worte!
Der erste Schock saß tief, heute ist es schon erträglicher und man weiß ja auch nicht, wie lange es noch dauert.
Das Leben geht weiter :-)

Rolli und Raj: sehr gut, weitermachen ;-)

Rolli, D’dorf ist ja jetzt gecancelt... :-(
Daher jetzt Attacke auf März würde ich sagen. Ab April dann für Freiluft aufbauen. Warum soll man das jetzt ändern. Einfach so tun, als ob es wie immer läuft, ist meine Devise.

Januar werde ich also weiter Grundlage machen. Aber jetzt nicht mehr vergessen auch mal hier und da ein paar schnelle 150er und so einzubauen.

RunSim
01.01.2022, 15:27
Nike Air Zoom Victory Spikes zurzeit ab Größe 42,5 für 135 Euro erhältlich:

https://21run.com/nike-air-zoom-victory-unisex-dj6205-100

Mein erster Kauf 2022 :-)

Rolli
01.01.2022, 17:04
D
Rolli, D’dorf ist ja jetzt gecancelt... :-(


Wo hast Du das gefunden? Im Kalender steht nix!

RunSim
01.01.2022, 18:24
Wo hast Du das gefunden? Im Kalender steht nix!

Hier:
https://lvnordrhein.de/home/planungen-hallensaison-2022

Rolli
01.01.2022, 20:03
:motz::motz::sauer::nene::motz:

hbef
01.01.2022, 20:14
Wer kann Dornen für die Dragonfly empfehlen? Die von Decathlon werden schnell stumpf und passen teilweise nicht mal (lassen sich nicht reindrehen). 6mm natürlich.

RunSim
02.01.2022, 07:55
:motz::motz::sauer::nene::motz:
Zurzeit Planbarkeit = Null... :-(



Wer kann Dornen für die Dragonfly empfehlen? Die von Decathlon werden schnell stumpf und passen teilweise nicht mal (lassen sich nicht reindrehen). 6mm natürlich.
Ich kaufe die immer beim lokalen Sporthändler und der hat meistens welche von Uhlsport.
Die sind ok, soll heißen haben bislang in alle Spikes von mir gepasst.

hbef
02.01.2022, 14:07
Danke, Uhlsport scheint ziemlich verbreitet. Schau ich mir mal an.

Diese Woche:
Mo: 11,2KM 4:28
Di: 15x1'/1' 3:15/5:15, gesamt 14KM
Mi: -
Do: 7KM 4:36 + 5x30-60m S
Fr: 11,2KM 4:20
Sa: 8KM 4:31 + 2 Stg
So: 7x1/1KM 3:27/4:09 = 13KM 3:46, gesamt 20KM 3:52

Heute war relativ entspannt, aber die schnellen Abschnitte waren auch +2/-10HM und mit etwas Rückenwind. Trotzdem eine gute Entwicklung.

D.edoC
02.01.2022, 14:22
Wie alt bist du hbef?

hbef
02.01.2022, 14:27
28

RunSim
02.01.2022, 16:57
28
Ja, der Junge hat noch Potential ;-)

Albatros
03.01.2022, 13:28
@Levi
Ja so ähnlich gehe ich es auch an. Ein Freund von mir will Silvester ein 10k TimeTrial mit PB Versuch starten - ich werd mich mal da einklinken…
Ansonsten werde ich die nächsten Wochen die Umfänge hochhalten und das Training möglichst abwechslungsreich und kurzweilig gestalten…
Der private Silvesterlauf brachte die Erkenntnis, dass ich eine 3:36/km aktuell max. 5km halten kann...
Mein Kollege hat sich von seinem Coach auf ne 36er Zielzeit pacen lassen und ich hab mich drangehangen - es wurden für mich dann 18:05 auf 5Km.

Für kommenden Samstag hat sich mir die Möglichkeit eröffnet bei einem 3k Rennen in der Halle teilzunehmen... Bislang, also die letzten Monate, habe ich nicht spezifisch dafür trainiert. Was denkt ihr - einfach mal "aus der kalten Hose" machen? Ein weiterer 3k könnte Ende des Monats ebenfalls in der Halle folgen...

Albatros
04.01.2022, 17:16
Für die 3k am Wochenende bin ich gemeldet. Bin gespannt - wird meine Premiere in der Halle.
Vorhin habe ich auf der 250m Bahn im Freien glücklicherweise eine Regenpause erwischt und eine Tempoeinheit absolviert:
2x400m/1.000m/2x400m in 76.5/75.2/3:20.2/75.8/73.7, Gehpause je 2:45.
Dafür dass ich das länger nicht gemacht habe war’s ok denke ich - der 1.000er wurde hintenraus allerdings schon hart…
Jetzt bis zum WE locker und dann mal schauen was geht…

Bonfire307
04.01.2022, 18:14
Ich stell man meine Frage hier zu euch Mittelstrecken-Profis mit rein. Kurz zu mir: Knapp 50 Jahre, seit Kindesbeinen Fussballer, seit ~4 Jahren nun hauptsächlich Läufer auf der Langstrecke. Marathon 3:30h / HM 1:40

Macht es in meinem Alter überhaupt noch Sinn, mich in die Mittelstrecke "einzuarbeiten"?

Wenn ja, wie beginnt man das Ganze? Ich denke mal, die langen Läufe >15 km könnte man wohl streichen(?). Großes Problem ist wohl auch eine fehlende Bahn...bzw. ist die nächste Bahn etwa 25km entfernt. Aber einmal pro Woche könnte ich da wohl schon hinfahren.

Habt ihr irgendwie sowas wie ein Grundlagentraining, was man so in 3-5 Trainingseinheiten für den Anfang trainen sollte? Die Weiten des Internets geben da alle möglichen und unmöglichen, teils völlig widersprüchliche Pläne dafür her.

hbef
04.01.2022, 19:00
Moin. Klar kannst du auch mit 50 noch Mittelstrecke laufen. Altersbeschränkungen gibt es nicht, und wenn du Bock auf schnelles Laufen hast, dann ist das schon mal die beste Voraussetzung. Eigentlich brauchst du jetzt noch gar nicht besonders spezifisch trainieren. Mittelstreckler machen in der Grundlagenphase viel Training im 5-10KM-Tempo. Auch die Schwelle spreche ich gelegentlich an. Wichtig ist es, die Schnelligkeit nie aus den Augen zu verlieren. Max. Sprints müssen es, vor allem jetzt noch, nicht unbedingt sein.

Beispielwoche für dich mit fünf Einheiten pro Woche könnte so aussehen (ohne Gewähr und ohne weitere Kenntnis über deine Stärken/Schwächen)
Mo: -
Di: 10x100m flott, aber kontrolliert, vorher Einlaufen und etwas Lauf-ABC
Mi: 3x2KM im 10KM-Tempo m. 1KM locker dazwischen
Do: -
Fr: 8-12KM + 3 Stg
Sa: 10x1' mit Trab zurück, wahlweise auch leicht bergan
So: 15-20KM

Richtung Frühjahr wird es dann mehr VO2-Max-Training, also z.B. 5x1000m im 3000m-Tempo. Die Intervalleinheiten werden dann im Umfang geringer, dafür schneller. Ab April/Mai wird dann zunehmend auch an echten Sprints und Wiederholungsläufen gearbeitet. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung wären dann klassische Einheiten für 800m z.B. 4x400m oder 600/400/300m mit langen Pausen. Für 1500m z.B. 3x800m. Das sollte man jetzt aber tunlichst vermeiden (wenn man nicht gerade in der Halle WK laufen will).

Rajazy
07.01.2022, 08:55
Ich nehme alles mit. Sogar für Berliner HM bin ich schon gemeldet. :hihi:
:haeh:
Ich auch! Vielleicht sehen wir uns dann dort und laufen die ersten 800m zusammen - dann kann ich endlich sagen, ich bin einmal mit Rolli 800m gelaufen :D

Albatros
08.01.2022, 18:31
Für die 3k am Wochenende bin ich gemeldet. Bin gespannt - wird meine Premiere in der Halle.(…)
Jetzt bis zum WE locker und dann mal schauen was geht…
10:18 sind’s (nur) geworden - mit der Zeit bin ich nicht so wirklich zufrieden…
War aber ne interessante Erfahrung in der Halle und hat Spaß gemacht!
In drei Wochen gibts (hoffentlich) noch ne Option über die gleiche Strecke in der gleichen Halle…
Bis dahin brauch ich wohl noch n paar Intervalle im Training…

Rajazy
08.01.2022, 20:08
Alba, das ist dein erster Wettkampf in der Halle, oder?
In der Halle bin ich (v.a. längere Sachen wie 3000m) immer langsamer als draußen gelaufen. Wahrscheinlich so zwischen 3 bis 5 Sek/km.
Deswegen finde ich deine Zeit für Halle und während des Wintertrainings ganz ok.

Wie waren die Splits?

In drei Wochen kannst Du mit etwas Spezifik bestimmt noch mehr rausholen :) Hast grob dafür für Einheiten was geplant?

Albatros
09.01.2022, 06:49
Alba, das ist dein erster Wettkampf in der Halle, oder?
Ja war es.


Wie waren die Splits?
Die habe ich leider nicht abgedrückt... Die ersten und die letzten drei Runden waren etwas schneller, der Rest relativ konstant. Musste halt leider die ganze Zeit alleine laufen... Beim möglichen Wettkampf in drei Wochen ist mit mehr Teilnehmern und einer etwas größeren Leistungsdichte zu rechnen...



In drei Wochen kannst Du mit etwas Spezifik bestimmt noch mehr rausholen :)
Ich hoffe es. Die Zeit würde ich schon gerne noch ein bissel drücken...



Hast grob dafür für Einheiten was geplant?
Bis vor kurzem habe ich nicht damit gerechnet, dass in der Halle bzw. auf der Distanz für mich überhaupt was stattfindet - bisher habe ich also wenig spezifisches gemacht... Ich dachte an 2x Intervalle/Woche, vllt. noch bissel was schnelleres in den LaLa einbauen...
Aber mehr als 5 IV-Einheiten werdens dann auch nicht mehr werden...

Was denkt Ihr/Du - vllt. im Wechsel eine Einheit 1.000er und die zweite 400er?

Rajazy
09.01.2022, 09:38
Was denkt Ihr/Du - vllt. im Wechsel eine Einheit 1.000er und die zweite 400er?
Das klingt gut.
Es gibt viele Wege nach Rom und hängt ein bisschen davon ab, was Du bisher gemacht hast.
Falls die oberen Einheiten, dann würde ich von mehr zu weniger Umfang und schneller progressieren. z.B. von 5x1000m, 4x1000m und dann in der Wettkampfswoche 3x oder 2x1000m.

Da Du von der Ausdauerseite kommst, würde ich vielleicht auch was schnelles einbauen, wie z.B. 200er und/oder 100m bis 500m oder 600m und zurück Pyramide (100m Schritte) mit ausreichend langen Pausen... Falls keinen Platz für 200er als Einzeleinheit, könntest Du sie auch an den 1000er dranhängen aber natürlich dann weniger Wiederholungen.

Falls Du was schnelles in den LaLa einbauen würdest und etwas Abwechslung zu den klassischen Endbeschleunigungen machen möchtest, könntest Du einmal Squires Long Run mit "Surges" in 10k-RT testen. Z.B. im Mittelteil zwischen langem Ein- und Auslaufen: 6x 5 min in 10k-RT mit 5 min DL-Tempo dazwischen (einfach Squires Long Run googeln).

hbef
09.01.2022, 13:53
Ich habe auch über Hallenwettkämpfe nachgedacht, sehe aber für mich keinen Sinn darin. Dafür müsste ich meine Vorbereitung unterbrechen, und Bestzeiten sind da eh nicht zu erwarten.

Meine Woche:
Mo: 10KM 4:40 Laufband
Di: 6x2'/3'15 @3:15/4:57, gesamt 15KM
Mi: 14KM 4:25
Do: -
Fr: 10KM 4:34
Sa: 7KM + 5x40-70m S
So: 3x3KM 3:36/33/30 m. 1KM locker, gesamt 18KM 3:56

Montag hatte ich etwas Probleme mit dem Hüftbeuger, weshalb ich aufs Laufband bin. Da kann man den Schritt besser kontrollieren und zur Not abbrechen. Ging aber gut. Dienstag war nix, die 3:15 fiel mir, etwas überraschend, sehr schwer. Wollte eigentlich auch 8 WH machen. Vielleicht noch etwas gehemmt durch die Probleme am Vortag, auch wenn ich nichts gemerkt habe. Oder einfach einen schlechten Tag erwischt. Die 3x3KM heute gingen heute hingegen trotz nicht ganz einfacher Bedingungen sehr gut. Schneller als geplant, ohne ganz ans Limit zu gehen. Ich denke, das ist in etwa aktuelles 10K-Tempo.

Albatros
11.01.2022, 19:40
(...)von mehr zu weniger Umfang und schneller progressieren. z.B. von 5x1000m, 4x1000m und dann in der Wettkampfswoche 3x oder 2x1000m.

(...)vielleicht auch was schnelles einbauen, wie z.B. 200er und/oder 100m bis 500m oder 600m und zurück Pyramide (100m Schritte) mit ausreichend langen Pausen...
Nach den 3k vom Samstag bin ich heute eine Pyramide gelaufen:
31.9/200m, 72.7/400m, 1:53.9/600m, 72.7/400m, 32.7/200m (mit längeren Pausen)

Bis zum WK am 29.01. plane ich noch folgende IV-Tempoeinheiten:
- kommenden Freitag 400er
- nächste Woche Di. 4x1.000m und Fr. 400er
- in der Wettkampfwoche darauf Di. 3x1.000m



Falls Du was schnelles in den LaLa einbauen würdest und etwas Abwechslung zu den klassischen Endbeschleunigungen machen möchtest, könntest Du einmal Squires Long Run mit "Surges" in 10k-RT testen. Z.B. im Mittelteil zwischen langem Ein- und Auslaufen: 6x 5 min in 10k-RT mit 5 min DL-Tempo dazwischen (einfach Squires Long Run googeln).
Sowas in der Art könnte ich mir für kommenden Sonntag ganz gut vorstellen - mal schauen was die Gräten am Wochenende hergeben...

Rajazy
11.01.2022, 20:21
@Alba, sehr gute Einheit heute! :daumen:
Dein Plan sieht gut aus :)

Je nachdem wie es Dir nach den 4x1000m geht, würde ich optional 3-4x 150m oder 200m flott nach Gefühl dranhängen.
In der Wettkampfswoche vielleicht nur 2x1000m, dafür aber dafür auch 2-3x 150m-200m dranhängen.
Aber so wie Du es vorhast auch vollkommen ok.

hbef
15.01.2022, 19:59
Damit es hier nicht ausstirbt.. Heute 2x10x200m m. 1'TP und 3'STP auf Asphalt. In der ersten Serie bin ich gar nicht in den Schritt gekommen, hab auch bei den Schuhen daneben gelegen. Das konnte ich nicht korrigieren, aber die zweite Serie habe ich dann bewusst angezogen. Das fiel mir sogar leichter. 37,3s und 33,8s waren dann die Durchschnittszeiten. 35,6 S insgesamt. Da ist noch viel Arbeit notwendig.

RunSim
15.01.2022, 20:32
Schaut trotzdem gut aus, hbef!

Klar kann man bei jeder Einheit auf letzter Rille laufen. Du hast die Progression bislang aber immer gut hinbekommen, von daher kannst du da total entspannt sein.
Weitermachen ;-)


Bei mir nicht viel.
Bislang 2 x Laufen und 2 x Aquajogging/Schwimmen.
Jeweils nach dem Aquajogging tat mir meine Plantarsehne weh. Eigentlich dachte ich, dass das die typischen Läuferproblemchen ausheilen lässt... ich habe anscheinend ein Händchen mich auch durch weniger Laufen kaputt zu machen :-)

pulsedriver75
16.01.2022, 08:11
Nun poste ich auch zum ersten Mla hier, obwohl ich noch Anfänger bin

Habe heute zum ersten Mal Pyramiden Training macht. 200, 400, 600, 400 200. Mit 200m TP
Hab die Intervalle ein 41, 86, 2:12, 89, 40 gemacht.

Will das eigentlich mal auch bis 800m machen, hab aber heute gemerkt, dass die 200m TP schon nach den 600m nicht mehr ganz ausreichten. besser 300m (bzw rund 2 Minuten) TP machen?

D.edoC
16.01.2022, 11:25
Damit es hier nicht ausstirbt.. Heute 2x10x200m m. 1'TP und 3'STP auf Asphalt. In der ersten Serie bin ich gar nicht in den Schritt gekommen, hab auch bei den Schuhen daneben gelegen. Das konnte ich nicht korrigieren, aber die zweite Serie habe ich dann bewusst angezogen. Das fiel mir sogar leichter. 37,3s und 33,8s waren dann die Durchschnittszeiten. 35,6 S insgesamt. Da ist noch viel Arbeit notwendig.Ja, da ist noch viel Arbeit notwendig :D

RunSim
16.01.2022, 12:38
Ja, da ist noch viel Arbeit notwendig :D

Aber da hbef, genauso wie du, ein fleißiger Kollege ist, wird er das hinbekommen :-)

hbef
16.01.2022, 14:23
Ja, da ist noch viel Arbeit notwendig :D

Bist du in Spikes auf der Bahn gelaufen? Da wäre ich auch schätzungsweise 1-2s schneller. Aber ja, muss trotzdem besser werden.

Rolli
16.01.2022, 15:00
Nun poste ich auch zum ersten Mla hier, obwohl ich noch Anfänger bin

Habe heute zum ersten Mal Pyramiden Training macht. 200, 400, 600, 400 200. Mit 200m TP
Hab die Intervalle ein 41, 86, 2:12, 89, 40 gemacht.

Will das eigentlich mal auch bis 800m machen, hab aber heute gemerkt, dass die 200m TP schon nach den 600m nicht mehr ganz ausreichten. besser 300m (bzw rund 2 Minuten) TP machen?

Viel Arbeit.

Rolli
16.01.2022, 15:01
Damit es hier nicht ausstirbt.. Heute 2x10x200m m. 1'TP und 3'STP auf Asphalt. In der ersten Serie bin ich gar nicht in den Schritt gekommen, hab auch bei den Schuhen daneben gelegen. Das konnte ich nicht korrigieren, aber die zweite Serie habe ich dann bewusst angezogen. Das fiel mir sogar leichter. 37,3s und 33,8s waren dann die Durchschnittszeiten. 35,6 S insgesamt. Da ist noch viel Arbeit notwendig.

Auch viel Arbeit. :D

hbef
16.01.2022, 15:36
Mo: 10KM 4:19
Di: 6x ca. 100m in ca. 400m-Tempo, gesamt 5,2KM
Mi: 7KM 3:37, gesamt 13KM
Do: morgens 5KM 5:00 Laufband, abends 12KM 4:18
Fr: -
Sa: 2x10x200m m. 1'TP und 3'STP 35,6s, gesamt 13,8KM
So: 20KM 4:22

Auch wieder mit Stabi-Minimalprogramm angefangen (und Nordic Lower). Nächste Woche ruhig mit 60KM. Dann 70/80/90 (Peak in der Grundlage) geplant.

Albatros
17.01.2022, 08:26
Meine letzte Trainingswoche:
84554
Die Intervalle vom Dienstag hatte ich bereits HIER (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2731474#post2731474)kurz erwähnt.
Die Dauerläufe liefen sich trotz der aktuell noch ungewohnt intensiven Intervalle (am Dienstag in Spikes) ganz ordentlich.
Die ersten Wiederholungen vom Freitag gerieten etwas langsamer, da ich diese noch mit einem Kollegen bestritten habe, der dann aber nach der dritten Wiederholung raus war. Dafür gab's abschließend nochmal 150m...

Vor dem gestrigen langen Lauf wusste ich bis zum Start nicht so recht wie ich den gestalten wollte/sollte - nur, dass er etwas kürzer als üblich sein, dafür aber höhere Tempoanteilen beinhalten sollte... Also zog ich mal die Cheater-Schuhe (Adizero Adios Pro 2) an...
Die ersten 6km fühlten sich trotz des etwas höheren Tempo ziemlich easy an und ich war am überlegen, was nun folgen sollte. Nach 2km Tempo entschloss ich mich aus den zwischenzeitlich angedachten 3x2.000m auf 2x3.000m zu gehen - ich hatte einfach keinen Bock auf zwei Unterbrechungen... Es wurden dann 11'23"/3k und 10'58"/3k womit ich ganz zufrieden bin. Auch die 6km "auslaufen" in für mich vergleichsweise höherem (DL-)Tempo ließen sich gut laufen.

Insgesamt also 73,5km mit dreimal Tempo.
Bin gespannt wie ich die Woche wegstecke - heute Pause, oder maximal ein kurzer Reg-Lauf und morgen dann 4x1.000m...

Albatros
18.01.2022, 18:43
Bin gespannt wie ich die Woche wegstecke - heute Pause, oder maximal ein kurzer Reg-Lauf und morgen dann 4x1.000m...
3:25,7/3:22,6/3:24,8/3:23,8 (4‘P)

Nunja… Mit den Zeiten bin ich eigentlich ganz zufrieden, jedoch war das ganze anstrengender als erhofft.
Angesichts der Tatsache, dass ich 1.000er in der Intensität zuletzt im Spätsommer gelaufen bin aber wohl nicht anders zu erwarten…

DoktorAlbern
19.01.2022, 11:02
3:25,7/3:22,6/3:24,8/3:23,8 (4‘P)

Nunja… Mit den Zeiten bin ich eigentlich ganz zufrieden, jedoch war das ganze anstrengender als erhofft.
Angesichts der Tatsache, dass ich 1.000er in der Intensität zuletzt im Spätsommer gelaufen bin aber wohl nicht anders zu erwarten…

Das passt doch ziemlich gut zu deiner 3000er Zeit. Was hast du in den 4'P gemacht? Insgesamt kanllst du schon ziemlich rein.

Rolli
19.01.2022, 11:08
Das passt doch ziemlich gut zu deiner 3000er Zeit. Was hast du in den 4'P gemacht? Insgesamt kanllst du schon ziemlich rein.

Werden 4x1000 mit 4'P bei euch in 3000mT durchgezogen?

DoktorAlbern
19.01.2022, 11:43
Werden 4x1000 mit 4'P bei euch in 3000mT durchgezogen?

Wer ist euch? Achso ... das königliche Wir ... ich verstehe ;-)

Deswegen ja auch meine Frage was er in der Pause gemacht hat. Bei GP ist das schon eher langsam, bei DL-Pause würde ich sagen passt das schon ganz gut zusammen. Gerade Früh in der Saison.

Was meinst du?

Wie macht ihr eigentlich genau die Pause bei den 3x 1000m mit 90''? Das lässt du ja öfters eine Woche vor Wk laufen, wenn ich mich recht erinnere.

Rolli
19.01.2022, 12:06
Naja... bevor man 3x1000 mit 90sP in 3000mT laufen kann, muss man es zuerst über 4-6 Wochen gezielt vorbereiten.

Albatros
19.01.2022, 12:57
Naja... bevor man 3x1000 mit 90sP in 3000mT laufen kann, muss man es zuerst über 4-6 Wochen gezielt vorbereiten.
Jep, die Erfahrung habe ich ja letzten Sommer gemacht...
Dafür war jetzt leider keine Zeit, bzw. dass überhaupt was stattfindet habe ich recht kurzfristig erfahren und ich hoffe der Lauf nächste Woche Samstag wird am Ende nicht doch noch abgesagt...


Was hast du in den 4'P gemacht?
Das P' steht in dem Fall tatsächlich für Pause - also kaum/keine Bewegung... Nächste Woche versuche ich die 3x1.000m mit etwas weniger Pause hinzubekommen - wobei 90" schon krass kurz sind. Das hebe ich mir dann für kommendes Frühjahr/Sommer auf...:D


Das passt doch ziemlich gut zu deiner 3000er Zeit.
Zu welcher 3k Zeit? PB war letzten Sommer 10:05, letzte Woche in der Halle 10:18...
Ich hoffe ein paar Sekunden sind dann nächste Woche noch drin - PB wird nicht realistisch sein, aber vllt. irgendwas dazwischen...

DoktorAlbern
19.01.2022, 13:28
Zu welcher 3k Zeit? PB war letzten Sommer 10:05, letzte Woche in der Halle 10:18...
Ich hoffe ein paar Sekunden sind dann nächste Woche noch drin - PB wird nicht realistisch sein, aber vllt. irgendwas dazwischen...

Zur 10:18, das ist ja im Moment dein Maßstab. Und auch mit den Pausen finde ich die Einheit jetzt nicht so schlecht. Man muss halt immer wissen wo man gerade steht und eine entsprechende Anspruchshaltung an den Tag legen. Uns so eine Einheit ist alleine gelaufen (du warst doch alleine?) auch nicht so ohne ...

Albatros
19.01.2022, 14:40
du warst doch alleine?
Genau. (Die 10:18 bin ich allerdings auch überwiegend alleine gelaufen...)

Ziel für diesen Sommer sollte sein so eine Einheit mal in 3:20 hinzubekommen mit möglichst kurzen Pausen - dann könnte was gehen in Richtung 9:59...

hbef
19.01.2022, 20:15
Schöne 1000er. Ich finde auch, die 90s Pause braucht es jetzt noch nicht. Man muss sich ja auch Steigerungsmöglichkeiten lassen.

Ich bin heute 8KM TWL 1KM/1KM gelaufen. 3:27/3:47 im Schnitt. Das war schon etwas hart, aber ging doch ziemlich gut. Mmh, lange Sachen laufen gut und bei den 200ern schleiche ich rum. Das Alter? Muss ich jetzt LDler werden? Ich mag aber keinen Marathon laufen :(

Rolli
19.01.2022, 22:31
Muss ich jetzt LDler werden? (
Musst Du gar nicht.

Albatros
20.01.2022, 08:07
Schöne 1000er. Ich finde auch, die 90s Pause braucht es jetzt noch nicht. Man muss sich ja auch Steigerungsmöglichkeiten lassen.
Danke, und ja so sehe ich es auch.
Ob es jetzt so sinnvoll war meinen Winterfahrplan für zwei 3k-Hallenrennen zu unterbrechen weiß ich allerdings auch nicht...

An Deinen Einwand..

Ich habe auch über Hallenwettkämpfe nachgedacht, sehe aber für mich keinen Sinn darin. Dafür müsste ich meine Vorbereitung unterbrechen, und Bestzeiten sind da eh nicht zu erwarten.
...ist schon was dran.

Aber wer weiß welche WK's bis zum Sommer überhaupt noch stattfinden...

hbef
20.01.2022, 08:09
Ich wüsste nicht, warum man im Winter in der Halle laufen darf, aber im Frühjahr nicht draußen. Aber klar, man weiß es nie mit Sicherheit.

hbef
23.01.2022, 12:31
Meine Woche:
Mo: 15' Stabi
Di 7,4KM 4:38 + 5x40-80m S
Mi: 8KM TWL 3:27/3:47, gesamt 13,1KM
Do: 10KM 4:27
Fr: 15' Stabi
Sa: 10x75" 3:07 m. 2'TP 4:50, gesamt 14KM (wechselnde Untergründe, Schotter, Wiese etc)
So: 18KM 4:17

Da ich 1x die Woche die TDL/TWL-Serie als Tempoeinheit mit "unbestechlichen" Zeiten laufe, will ich bei der anderen etwas weg davon. Also etwas profiliert und mehr FS-Charakter. Gestern lief ich die WH zwischen 2:56 (fester Schotter) und 3:18 (feuchte Wiese).

Ganz witzige Randgeschichte: Ich benutze seit ich laufe die Forerunner 35. Die Funktionen sind sehr limitiert, aber das GPS ist überragend. Da man keine Trainingsprogramme auf die Uhr spielen kann, sind leider Pyramiden, FS mit unterschiedlich langen Abschnitten etc. sehr kompliziert. Vor einem halben Jahr habe ich deshalb den Nachfolger, die FR 45 gekauft. Bislang habe ich mich wegen der Vergleichbarkeit nicht getraut, die auch einzusetzen. Heute habe ich dann beim 18KM-Lauf beide getragen. Auf dem ersten KM gab es noch Abweichungen. Nach einem Drittel waren es immer 30m, die die FR 35 voraus war. Das mag aber auch daran gelegen haben, dass ich beim Warten an der Straße nicht beide exakt gleichzeitig pausieren konnte. Am Ende vor der Haustür lagen beide Uhren bei exakt 18,00KM und 1:17:00. Das hat mich dann doch ziemlich beeindruckt.

Rolli
23.01.2022, 12:43
Die TWL sehen schon gut aus!

Rolli
23.01.2022, 12:44
Leider ist Senioren Hallen-DM immer noch nicht im Kalender... was soll man machen... und ich hatte so gute Chancen als erster Jahr in M55... grrrrrrrr. Bleibt also nur LD

:nene::sauer::motz:

Albatros
24.01.2022, 07:51
Meine letzte Trainingswoche:
84629
Die 4 x 1.000m vom Dienstag hatte ich bereits HIER (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)?p=2732673&viewfull=1#post2732673)thematisiert...
Die Dauerläufe - einschl. des längeren vom Sonntag - verliefen problemlos und ohne große Anstrengung.
Einzig am Samstag musste ich Pace und Länge etwas anpassen - es wurde dann ein etwas kürzeres Jogging...
Die 8 x 400m vom Freitag lief ich im Vergleich zur Vorwoche mit kürzeren Gehpausen und ich habe nach ca. 10' Trabpause weitere 3 x 400m drangehangen. Im Vergleich zu den 1.000ern vom Dienstag fallen mir die 400er in der Form aktuell deutlich leichter...

Heute Pausentag, morgen nochmal 3 x 1.000m und kommenden Samstag 3k Wettkampf...

hbef
26.01.2022, 21:09
Heute bin ich angeblich 6KM 3:23 gelaufen. Mmh, die neue Uhr meint es gut mit mir. Sehr wahrscheinlich etwas zu gut. Obwohl ich ziemlich reingehalten habe (ironischerweise aus Angst vor der Uhr), kommt mir das etwas zu optimistisch vor. Ich muss das mal genauer nachprüfen.

schneapfla
27.01.2022, 07:40
Ich muss das mal genauer nachprüfen.

Wenn Du auf der Karte keine Abweichungen siehst, mußt Du Dich evtl. mit einer besseren Form abfinden! ;)

hbef
27.01.2022, 14:37
Es gibt ein paar Abweichungen, aber die sind eigentlich genauso angeordnet wie auf der gleichen Strecke vor einer Woche mit der anderen Uhr bei exakt gleichen Wetterbedingungen. Ich nehme das mal als positives Zeichen mit, werde mich aber vorerst weiter an meinen bestehenden Vorgaben für die TDL/TWL orientieren. Die habe ich gestern übrigens voll verrissen: Eigentlich wollte ich 9KM ca. @3:37 laufen. Nächstes Mal wieder mehr Disziplin.

Albatros
27.01.2022, 14:45
@hbef
Das ist schon bockstark! Was peilst Du an für die 5k?
In Dingelstädt könnte das ein relativ einsames Rennen für dich werden in deinen Pace-Regionen...

hbef
27.01.2022, 18:37
Wenn der TDL von gestern valide war und ich bis dahin gut weiter trainieren kann, peile ich wohl eine 16:15 an. Ich hoffe natürlich auf gute Konkurrenz. Im Herbst ist der Sieger 15:27 gelaufen.

Rolli
28.01.2022, 07:48
Wir dürfen wieder in die Halle !!!!! Yes!!!

Hm.... wieder Pläne ändern?
Die Senioren DM ist immer noch nicht ausgeschrieben.

hbef
30.01.2022, 12:47
Diese Woche:
Mo: 10KM 4:16
Di: 7KM 4:37 + 6x40-80m S (4x BS, 2x flach)
Mi: 6KM 3:23, gesamt 13,3KM
Do: 15' Stabi
Fr: 18KM 4:31
Sa: 8KM 4:24 + 4 Stg
So: 1/2/3/2/1' m. gleiche Zeit TP + 4x30s m. 1'TP, gesamt 13,8KM

Ich bin seit Donnerstag minimal angeschlagen, mit zwischenzeitlich leichten Schluckbeschwerden. Eigentlich ist aber alles wieder gut und die lockeren Läufe gingen ganz normal. Die QTE habe ich trotzdem etwas abgeschwächt. Es war trotzdem sehr hart und unangenehm. Ich bin seit Ewigkeiten mal wieder direkt im Steiger gelaufen. Irgendwie verdränge ich immer wieder, wie ich da leide. Ich bin einfach schwach bergauf. In Kombination mit den weichen Wegen hat das dazu geführt, dass ich ziemlich schnell blau war. Die erste Minute mit laut Uhr 19HM bergauf ging noch @3:20 weg, aber da habe ich schon gekeucht. Dann 2' mit ca. 32HM. Ich traue es mich kaum zu schreiben, aber da konnte ich keine 3:xx Pace halten. Dann wurde es etwas flacher und ging besser. Zurück bin ich die HM wieder runtergelaufen, was wiederum die Waden gut beansprucht hat. Nicht mein Terrain.

Albatros
31.01.2022, 07:42
84776
Eigentlich waren die 1.000er am Dienstag mit etwas kürzeren Pausen vorgesehen. Es hat sich aber gezeigt, dass mir das Tempo aktuell noch recht schwer fällt - mir war's dann im Hinblick auf den Wettkampf lieber, dass ich das Tempo einigermaßen sauber auf die Bahn bringe, bevor ich das Programm auf der letzten Rille laufe...

Für den Wettkampf hatte ich ne Zeit sub10:10 angepeilt, was mir leider nicht ganz gelungen ist...
Ich bin dennoch nicht unzufrieden mit den erreichten 10:13.
Ich konnte mich auf der zweiten Hälfte gegenüber der ersten steigern (5:09 / 5:04) und wurde zudem in der Mitte des Rennens über ein paar Runden etwas aufgehalten, bzw. ich hatte nicht die Traute sofort am vor mir laufenden vorbei zu gehen, sondern erst gut drei Runden vor Schluss...

Ausblick:
Weitere Hallenrennen sind nicht geplant. Ich werde nun bis Ostern mein "Winter-Training" fortsetzen und ein paar Wettkämpfe (so sie denn stattfinden) bestreiten. Nächster anvisierter Wettkampf wäre ein 10k Winterbahnlauf in knapp drei Wochen...

RunSim
31.01.2022, 11:29
Schön zu lesen, dass hier weiter fleißig trainiert und gewettkämpfert wird :) :daumen:


Ich lese zwar noch ab und an hier im Stillen mit, wollte mich für die kommende Zeit aber erstmal abmelden. Vielleicht melde ich mich mal zwischendurch, vielleicht auch nicht :peinlich:
Ohne jetzt Mitleid erhaschen zu wollen, aber (leicht überforderte) Frau mit Kind zuhause und Vadder im Hospiz (was nicht gerade nebenan liegt), den ich regelmäßig besuchen möchte - das ist irgendwie kein gutes Pflaster für Hobbies.
Hier muss ich einfach meine "Pflichten" erfüllen und für Frau+Kind und Vadder da sein.
Geht nicht anders und ist auch okay so.

Es macht auch keinen Sinn einer immer weiter absteigenden Laufform andauernd nachzutrauern.

Das einzige Zeitfenster zurzeit: 6:30-7:30 Uhr morgens, aber das auch nur von Mo-Fr. Und am Wochenende steht Entlastung+zur Seite stehen von Frau auf dem Plan. (Jegliches Entfernen wird mit nervigen Diskussionen bestraft, worauf ich schlichtweg kein Bock mehr habe.)

D.h.: morgens inder Woche entweder eine kleine Runde laufen oder zurzeit eher Aquajogging+Schwimmen mit den Rentnern, die die Schwimmhalle morgens bevölkern.
Was mich etwas wundert: seitdem ich Aquajogging mache, meldet sich meine Plantarsehne mit Schmerzen...irgendwas mache ich wohl immer falsch.
Aber egal.

Leute, lauft für mich eine Runde mit und ich sach ma "bis spädda" :zwinker2:

hbef
31.01.2022, 12:19
Alles Gute, Simon. Kommen wieder bessere Zeiten!

Rolli
31.01.2022, 12:39
Simon!!!
Kommt schnell wieder zurück!!!

Kerkermeister
31.01.2022, 13:40
Ab und an muß Mann Prioritäten setzen *Family first* und alles richtig gemacht @ Simon.

Es werde wieder bessere (Frei)Zeiten kommen, spätestens AK50 :teufel:

leviathan
31.01.2022, 13:41
Alles Gute, Simon. Kommen wieder bessere Zeiten!

Genauso ist es.
Simon: nimm es wie wie es kommt. hbef hat alle relevante gesagt :)

spaceman_t
31.01.2022, 15:01
Oder schonmal nach nem Babyjogger gucken. Da kannste sowohl Frau entlasten als auch am WE mal ne Runde laufen. Das soll sogar ziemlich fix gehen (da gabs doch mal Mütter und Väter, die sind damit Marathon in ziemlich schnell gerannt).
Ansonsten kann ich das voll nachvollziehen, hab grad Mühe mich ohne diese beiden Streßfaktoren (ok, Frau und Kind sind auch ab und an Hemmschuh bei mir, aber längst nicht in dem Maße wie bei Dir) zum Laufen zu motivieren.

Und irgendwann wird das auch wieder besser. Mit ein bissl Genußjoggen kannst Du vermutlich einiges erhalten und dann ziemlich schnell zurückkommen. Vielleicht kannst Du die jetzige Situation ja nutzen, um ein bissl an Deinen Fahrgestell-Baustellen zu arbeiten. Junior schaut bestimmt ganz interessiert zu (und gibt Ruhe) wenn Du da ein paar lustige Übungen vorführst.

Alles Gute Dir!

hbef
31.01.2022, 19:49
@Levi, du hattest gelegentlich mal eine abgemessene 1,4KM Runde im Steiger erwähnt. Ist das die Hartmut-Gauder-Schleife oder eine andere Strecke?

leviathan
31.01.2022, 20:56
@Levi, du hattest gelegentlich mal eine abgemessene 1,4KM Runde im Steiger erwähnt. Ist das die Hartmut-Gauder-Schleife oder eine andere Strecke?

Die Gauderschleife ist auf 1,39km vermessen. Da hat Hartwig sich auf die Olympiade vorbereitet und die Runde wurde damals für ihn gebaut. Damals wurde noch fast ausschließlich mit Kohle geheizt und Erfurt war immer im Wintersmog. Die Schleife war so hoch, daß sie immer über der Glocke lag. Aber auch die Jungs vom Olympiastützpunkt und viele mehr absolvieren dort ihre TDLs oder auch Intervalle.

Es gibt weitere abgemessene Strecken. Die hat Dieter Hermann mit dem Eichrad persönlich vermessen. Da ist schon Nils seine Intervalle gelaufen. Und viele andere haben es auch gemacht. Es gibt z.B. eine profilierte 1000er Runde oberhalb des Kreisels und in der Nähe vom Hubertus eine relativ flache 2000er Runde. Beide Runden sind aber auf Waldboden.

Der Vorteil auf der Gauderschleife ist, daß Du dort jeden km markiert hast.

hbef
31.01.2022, 21:11
Hartwig natürlich, nicht Hartmut, pardon. Danke Dir! Die Hintergründe kannte ich nicht, sehr spannend. Ich war bisher 1x auf der Strecke, war aber zugegebenermaßen etwas verwirrt mit den ganzen Markierungen. Konnte mich dann aber einigermaßen zurechtfinden. Ich würde da gerne regelmäßig laufen, allerdings komme ich da nicht hin, ohne mich beim EL schon einigermaßen kaputt zu machen. Aber schon cool, dass es sowas gibt.

Die anderen Strecken werde ich mir auch mal anschauen.

Rolli
01.02.2022, 07:15
Komme für 2-3 Wochen wieder hier.

Nach dem 10km Timetrail am Sonntag greifen wir wieder 3000m in der Halle. Zusätzlich habe ich einen Termin in der Halle erkämpft und die Gruppe darf 1x Woche in die Halle!

Also ab in die Halle. Mit sehr schweren Beinen nach gestern (habe ich doch mehr gegen den Wind kämpfen müssen, als der HF es angezeigt hat)
Die Planung jetzt: ca. 10 Tage voll als VO2max-Training.

Super! Halle! Kurz-kurz!
150m in 22,3 (Lunge durchpusten)
300m in 46s (überraschend sehr gut)
1000m in 3:25 (hier habe ich die Müdigkeit und die Lunge, also die VO2max deutlich, deutlich gemerkt)
1000m in 3:18 (Überraschung, deutlich einfacher)
200m in lockeren 35
P4'

Vorläufig muss das reichen... jetzt macht das Training wieder richtig Spaß.

schneapfla
01.02.2022, 12:10
Oder schonmal nach nem Babyjogger gucken. Da kannste sowohl Frau entlasten als auch am WE mal ne Runde laufen. Das soll sogar ziemlich fix gehen (da gabs doch mal Mütter und Väter, die sind damit Marathon in ziemlich schnell gerannt).

Man kann damit auch bei 5km-Läufen voransprinten! ;)
Ich selber war mit Babyjogger zwar nicht sooo schnell (also bis auf den Satz vorher ;) ), aber ich hab' Mich mal mit einem unterhalten, der konnte mit Babyjogger 16:30 auf 5k laufen...

Hängt aber stark vom Kind ab, manche mögen das gar nicht (bei unserem Ältesten ging das ganz gut, der Jüngste konnte nicht soviel damit anfangen)...

pulsedriver75
01.02.2022, 15:33
Heute Pyramidentraining gemacht. 200/400/600/800/600/400/200m mit 2' TP
In 40" 88" 2:12 3:03 2:16 89" und 41"

Die 800m hätte ich natürlich gerne in 4 Sekunden weniger gemacht, war aber heute einfach nicht drinnen. Die ersten 400m war ich mit 88" noch auf Kurs, aber dann wurde es langsamer. 2' TP sind dann zwischen den längeren Intervallen doch noch relativ wenig.

hbef
06.02.2022, 13:29
Diese Woche:
Mo: 11,1KM 4:35
Di: 7,15KM 4:46 + 6x60m S
Mi: 20x30"/30" 2:52/5:15, gesamt 13,1KM
Do: morgens 6,8KM 4:51, abends 12KM 4:13
Fr: 15' Stabi
Sa: 21,1KM 4:16
So: 9KM 4:43 + 3 Stg

Die zweite Tempoeinheit laufe ich erst morgen, weil ich diese Woche durchgearbeitet habe und vor Ort keine geeignete Strecke für den TWL im Dunkeln vorhanden ist. Die Einheit ist für mich eine wichtige Referenz, weshalb ich die immer unter vergleichbaren, guten Bedingungen laufen will.

Meine Form wird immer besser. Ich weiß, dass ich vom aktuellen Stand aus in drei Wochen peaken könnte. Ich laufe aber voraussichtlich erst in fünf bis sechs Wochen einen WK, weshalb ich noch etwas auf der Bremse bleiben werde. Mit Peaken ist übrigens nicht gemeint, die bedingungslos beste 10KM-Form zu erreichen. Dafür könnte ich noch spezifischer trainieren, zum Beispiel mit längeren Läufen und TDL. Gemeint ist die beste Form einer Vorbereitung, die als Hauptziel gute 1500m Sommer hat. Natürlich muss man dann auch über 5000m gut performen können, was wiederum von den 10KM nicht so weit weg ist. Heißt also, dass es wohl keine riesigen Unterschiede gibt, was meine Vorbereitung und die eines 10KM-Spezialisten betrifft.

Nächste Woche stehen 90KM mit drei QTE (inklusive der Verschobenen) an. Das wird meine umfangreichste Woche in der Grundlagenphase bleiben.

Rolli
06.02.2022, 16:10
Meine VO2max Woche:

Mo. Halle 150(22,5)+300(46,9)+1000(3:25)+1000(3:18 )+200(35) P4'
Di. Schnelle DL 2,7km 3:55->3:45 locker, 7km
Mi. 6x1000 als SWL 200+800 in 37+86s (so um 3:28-3:35) p4'
Do. DL 7km in 4:28/km +5x100m
Fr. --
Sa. TWL 13km dabei 4x(200+800+1000) ohne Pause, in Tempo 3:15+3:45+4:25
So. Halle 8x400 mit 30sP in 75, 75, 76, 77, 78, 80, 78, 75.

Zufrieden. 4QTE... Umfang diese Woche völlig unwichtig. Habe noch gar nicht zusammengezählt.
Vor allem heute überraschend locker und super schnell. Kurz Ausstieggedanken, bei Nr 6, wegfegen können und die 80er gerettet.

Jetzt Belastung wieder runter.

hbef
06.02.2022, 16:27
Du ballerst ordentlich, Rolli. Wann ist dein Hallen-WK?

Rolli
06.02.2022, 17:03
Du ballerst ordentlich, Rolli. Wann ist dein Hallen-WK?

In einer Woche.

hbef
07.02.2022, 14:41
Heute musste ich den TWL nach 5KM abbrechen. Gründe:
1. eigene Dummheit. Schon zu hart eingelaufen, und dann den ersten KM mit 3:11 überzogen.
2. beim zweiten schnellen Abschnitt zog sich plötzlich der Himmel zu. Knallharter Regen/Hagel und 60-70km/h Windböen haben mich innerhalb von einer Minute komplett durchnässt und ausgekühlt. Beim schnellen Abschnitt kam der Wind mehr von hinten und von der Seite, da ging es noch. Zurück könnte ich kaum die Augen offen halten, weil mir der Hagel so ins Gesicht gepeitscht hat. Ich bin dann umgedreht und 1,5KM in die andere Richtung. Die Beine waren aber total schlapp und schwer, weshalb ich es dann nach 5KM beendet habe. Zeiten waren 3:11/3:51/3:26/3:48/3:24. Als Strafe bin ich dann noch 8KM in 3:56 nach Hause gelaufen. Auch da hat es teilweise ordentlich geweht.

Nächstes Mal mehr Disziplin!

Peters
10.02.2022, 13:24
In einer Woche.
Hab dich gerade auf der Startliste entdeckt.

Rolli
10.02.2022, 13:54
Hab dich gerade auf der Startliste entdeckt.

LC gegen DJK? :D

Peters
11.02.2022, 08:21
LC gegen DJK? :D
Nene. Ich wollte erstmal schauen wo ich stehe. Aber das Feld sieht Dank euch doch ganz gut aus.

Rolli
11.02.2022, 10:32
Nene. Ich wollte erstmal schauen wo ich stehe. Aber das Feld sieht Dank euch doch ganz gut aus.

Was kannst Du aktuell? Ich laufe da hinterher, aber ihr könnt dann alle zusammenlaufen. Ferhad so 9:10-9:20 und Leif und Paul 10s langsamer. Tim und Jonas wird wahrscheinlich auch in der Gruppe passen. Also schon eine gute Gruppe.

Peters
11.02.2022, 19:08
Was kannst Du aktuell? Ich laufe da hinterher, aber ihr könnt dann alle zusammenlaufen. Ferhad so 9:10-9:20 und Leif und Paul 10s langsamer. Tim und Jonas wird wahrscheinlich auch in der Gruppe passen. Also schon eine gute Gruppe.
Ich wollte auf 9:30 anlaufen. Was momentan realistisch ist weiß ich gar nicht. War das letzte halbe Jahr recht unregelmäßig laufen und bin erst seit ca. 1 Monat wieder am Intervalle laufen.
Wenn die Gruppe etwas schneller angeht, gehe ich aber mit.

Peters
11.02.2022, 21:22
Mein Kollege hat sich nun umgemeldet. Ihn traue ich die 9:10 definitiv zu. Kann ein schönes Rennen werden.

hbef
12.02.2022, 20:44
Viel Erfolg!

hbef
13.02.2022, 14:28
Meine Woche:
Mo: 5KM TWL 3:11/3:51/3:26/3:48/3:24, gesamt 16KM
Di: morgens 8KM 5:00 Laufband, abends 12KM 4:15
Mi: -
Do: morgens 15' Stabi, abends 2x100/6x200/2x100m 13/28,5/14s, gesamt 12KM
Fr: 7KM 4:54
Sa: 4/5/6/5/4' 3:21/33/25/25/17 m. 2/2,5/3/2,5' P @4:45, gesamt 15,5KM
So: 19,5KM 4:33

Viel Umfang für mich. Montag habe ich bereits beschrieben. Donnerstag waren die Zeiten ok, aber die Kraft für die 200er auf dem Vorfuß (Asphalt) fehlt noch etwas. Habe immer noch Muskelkater in den Waden. Gestern habe ich die zweite WH etwas verschlafen, habe selten auf die Uhr geguckt. Heute lief nix, war von Beginn an eine Quälerei.

Rolli
13.02.2022, 20:57
Viel Erfolg!

Nicht gut. Seit 3 Tagen leider Ruhepuls um 10 Schläge zu hoch was ein Hinweis auf... ist. Aber alle andern (fast alle) gute PB/Zeiten eingefahren. Und mit Erik auch viel quatschen können... :hallo:...

hbef
20.02.2022, 13:59
Nix mehr los hier.

Meine Woche war etwas ruhiger, aber mit zwei guten QTE:

Mo: 5KM 4:54 + 3 Stg
Di: 11KM 3:36, gesamt 17KM
Mi: 15' Stabi
Do: 12KM 4:27 + 5 Stg (sehr schnell)
Fr: 15' Stabi
Sa: 8x2' 3:05 m. 3'P @5:34 (1'GP/2'TP), gesamt 14,3KM
So: 21KM 4:29 (230HM)

leviathan
20.02.2022, 15:20
So: 21KM 4:29 (230HM)

Mir ist heute Mittag jemand auf der Motzstraße von Hochheim nach EF entgegengekommen. Der sah ziemlich schnell aus und hatte eine tolle Lauftechnik. Da war ich noch am Eintrudeln in einen 30er. Warst Du das?

Rolli
20.02.2022, 15:26
So: 21KM 4:29 (230HM)
23km in 4:25 aber ohne HM. :zwinker4:

(schon lange nicht so weit gelaufen... aber zurzeit muss das sein, weil Berlin wartet)

hbef
20.02.2022, 16:53
Mir ist heute Mittag jemand auf der Motzstraße von Hochheim nach EF entgegengekommen. Der sah ziemlich schnell aus und hatte eine tolle Lauftechnik. Da war ich noch am Eintrudeln in einen 30er. Warst Du das?

Ja, das war wohl ich. Ich erinnere mich, und hab auch kurz überlegt, dich anzuquatschen, aber wollte uns beide dann nicht aus dem Tritt bringen. Wir kriegen das hoffentlich noch mal hin mit einem gemeinsamen Lauf. Vielleicht sehen wir uns ja auch in Dingelstädt? Danke für die Blumen btw, ich hatte zugegebenermaßen auch den Wind im Rücken. Auf dem Rückweg sah das wahrscheinlich nicht mehr so toll aus :D

@Rolli, hatte einen KM mit 93HM. Sonst wäre es bestimmt auch 4:25 geworden. Vielleicht sogar 4:24,5!

hbef
27.02.2022, 12:47
Und weiter geht's:

Mo: 10KM 4:27
Di: 7KM 4:35 + 5x50-80m S
Mi: 10KM TWL 3:23/3:42, gesamt 16,2KM
Do: 1KM Laufband (Abbruch) + 15' Stabi
Fr: -
Sa: 14KM 4:20 mit Lauf ABC + 2 Stg
So: 24KM 4:24 (200HM)

Leider sind beim TWL am Ende überwunden geglaubte, ominöse Zwerchfellprobleme aufgetreten. Das hat mich 2019 schon mal sechs Wochen behindert, danach nur noch vereinzelt mal. Donnerstag hat es beim lockeren DL nach einem KM eingesetzt. Ich bin froh, dass ich seit gestern wieder lockere DL und Steigerungen machen kann. Sobald es Richtung Schwelle geht, macht der Bereich im rechten Bauchraum zu und es setzt ein Stechen ein. Ich habe deshalb heute anderweitig einen Reiz gesetzt: 24KM bin ich seit einem Jahr nicht mehr gelaufen. Ich hoffe, dass ich Mitte nächster Woche wieder Tempo machen kann. Meine Form würde ich ungerne verlieren

DoktorAlbern
28.02.2022, 08:33
@Hbef: Bist du für Augsburg schon gemeldet? Es wird gemunkelt Rajazy gäbe sich evtl. doch auch die Ehre ;-)

hbef
28.02.2022, 09:53
Yes, bin gemeldet!

Rajazy
01.03.2022, 08:39
Sehr cool! :daumen:
Genau, ich habe alles versucht am Augsburg-Wochenende doch hier zu sein und das scheint zu klappen :)
Dann lasse ich mich diese Woche in Augsburg auch melden.

hbef
06.03.2022, 10:52
Es läuft nicht. Die Probleme mit dem Zwerchfell bestehen weiterhin, auch wenn ich Tempo machen konnte. Manchmal merkt man, wie sich einfach die Seite und und auch am seitlichen Rücken was zuzieht. Musste teilweise auch das AL abbrechen.

Außerdem hat heute die erste Bahneinheit des Jahres für Ernüchterung gesagt. GPS Zeiten sind halt doch nichts wert.
Eigentlich sollte es 3000/2000/2000/1000 in 3:24/20/20/15 werden. Alles zu langsam und zu schwer. Hatte Sub34 sicher eingeplant, nachdem ich das letztes Jahr fast schon alleine im TT gelaufen bin. Jetzt hoffe ich, dass mich gute Schuhe und ein gutes Feld noch dahin retten. Die Probleme mit dem Zwerchfell könnten allerdings alles zunichte machen. Wenn das im WK einsetzt, was es 2019 schon mal hatte, ist es vorbei. Vielleicht sehe ich mich mal nach Hilfe um, aber das hat damals schon nichts gebracht.
Auch ansonsten war es keine gute Woche. Viel Arbeit und Stress, entweder früh morgens und sehr spät abends gelaufen. Longrun mache ich morgen, da habe ich endlich mal wieder frei.

Mo: 10KM 4:38
Di: 6,2KM 4:44 + 5x40-60m S
Mi: 6KM 3:34 + 2x1KM 3:10/07 m. 3'GP, gesamt 15KM
Do: 11KM 4:26 + 2 Stg
Fr: 15' Stabi
Sa: 10,2KM 4:45 + 2 Stg
So: 3000/2000/1000/1200 3:27/26/21/12 m. 3'GP, gesamt 12,4KM

joda
08.03.2022, 09:30
Die Probleme mit dem Zwerchfell könnten allerdings alles zunichte machen. Wenn das im WK einsetzt, was es 2019 schon mal hatte, ist es vorbei. Vielleicht sehe ich mich mal nach Hilfe um, aber das hat damals schon nichts gebracht.


Warst du da auch schon bei einem Osteopathen?
Ich habe damit bei einer Schulterverletzung und Problemen im unteren Rücken schon sehr gute Erfahrungen gemacht, wo mir vorher jeweils der "Sport"-Orthopäde und die Physiotherapie nicht helfen konnten.
Hier bei uns ist es allerdings so, dass die Wartezeiten beim Osteopathen recht lang sind.


Außerdem hat heute die erste Bahneinheit des Jahres für Ernüchterung gesagt. GPS Zeiten sind halt doch nichts wert.
Eigentlich sollte es 3000/2000/2000/1000 in 3:24/20/20/15 werden. Alles zu langsam und zu schwer.


Kein Grund das bisherige Training schlechter zu sehen. Du hattest wahrscheinlich einen schlechten Tag!

hbef
13.03.2022, 12:31
Ne, bei einem Osteopathen war ich nicht. Werde ich mal drüber nachdenken, wenn es langfristig Probleme gibt.

Diese Woche lief es besser, nur noch gelegentlich mal Probleme beim Auslaufen. Ich hoffe, es ist erstmal einigermaßen im Griff. Die Einheiten waren gut, vor allem der TWL. Ich kalkuliere jetzt mal bei den Tempoeinheiten nach GPS etwa +5s/KM, aber auch dann war es noch zufriedenstellend.

Mo: 22KM 4:23
Di: 5KM 4:55 + 5x40-80m S (95%)
Mi: 12KM TWL 3:24/3:44, gesamt 18KM
Do: 15' Stabi
Fr: 9KM 4:35 + 2 Stg
Sa: 3x1600m (Bahn) 3:15 m. 3'GP, gesamt 13KM
So: 15KM 4:27

DoktorAlbern
14.03.2022, 07:48
Pauschal 5sek/km fürs GPS erscheint mir schon arg viel. Vor allem weil das ja auch mal in die andere Richtung gehen kann. Und du läufst ja auch mit Straßenschuhen. Wenn es eine "wichtige" Einheit ist, dann würde ich immer auf "bekannter" Strecke laufen. Da merkt man auch mit GPS wenn grob was nicht stimmt. 10m Abweichung pro km sind ja nur um die 2Sek/km und das finde ich noch tolerabel. Wenn es mehr wird, dann habe ich "Wegmarken" wo ich dann merke wenn es nicht ganz passt.

Das bedeutet aber wir sehen uns am Sonntag? Meine Anmeldung wird jetzt dann gleich reingehackt.

hbef
14.03.2022, 08:53
Ich bin 95% der Tempoeinheiten auf der gleichen Strecke gelaufen. Eine asphaltierte 1,1KM Runde im Runde im Park, die relativ offen ist, also nicht stark von Bäumen verdeckt wird. Das GPS verlegt meinen Weg immer etwas weiter nach außen als ich eigentlich gelaufen bin. Ob 5s zu viel sind, lässt sich schwer sagen. Tatsache ist, dass meine Zeiten mit der neuen Uhr deutlich besser als mit der alten Uhr sind. Und die Bahn diese Ergebnisse nicht ganz deckt.

Wie auch immer: Sonntag habe ich Gewissheit. Dann sehen wir uns in Augsburg :)

DoktorAlbern
14.03.2022, 11:22
Finde ich interessant. Ich bin tendenziell auf der Bahn immer besser als auf der Straße.

Ich freue mich auf Sonntag, Koordination dann per PN. Rajazy ist auch gemeldet, also fast ein "Forumstreffen" ;-)

hbef
20.03.2022, 20:29
Mo: 10KM 4:34 + 3 Stg
Di: 15' Stabi
Mi: 1000/600/400/200 3:08/1:51/71/30 m. 3'TP (Straße), gesamt 10,8KM
Do: 10KM 4:33 + 2 Stg
Fr: 15' Stabi
Sa: 6KM 4:37 + 3 Stg
So: 10KM 33:59, gesamt 25KM (mit Auftakt, EL und AL)

hbef
26.03.2022, 12:44
Heute katastrophale 5KM in 16:49 gelaufen. Also ungefähr so schnell wie die zweite Hälfte vom 10er am Sonntag. Dass ich nicht so viel für 5K gemacht habe, war mit mir schon klar. Aber so schlecht? Nicht mal die PB von 2019 geschlagen. Immerhin: Zielsprint wieder mal gewonnen. 200m gehen irgendwie immer, aber vorher konnte ich nicht richtig hochdrehen. Auch keinen Biss mehr entwickeln können, weil die Zeit aber KM 2 schon scheiße war (6:40 nach 3:15). Naja, jetzt muss ich unbedingt wieder mehr 800-5000m Tempo entwickeln. Die 15:59 ist leider noch sehr weit entfernt.

leviathan
26.03.2022, 16:28
Heute katastrophale 5KM in 16:49 gelaufen. Also ungefähr so schnell wie die zweite Hälfte vom 10er am Sonntag. Dass ich nicht so viel für 5K gemacht habe, war mit mir schon klar. Aber so schlecht? Nicht mal die PB von 2019 geschlagen. Immerhin: Zielsprint wieder mal gewonnen. 200m gehen irgendwie immer, aber vorher konnte ich nicht richtig hochdrehen. Auch keinen Biss mehr entwickeln können, weil die Zeit aber KM 2 schon scheiße war (6:40 nach 3:15). Naja, jetzt muss ich unbedingt wieder mehr 800-5000m Tempo entwickeln. Die 15:59 ist leider noch sehr weit entfernt.

Gräme Dich nicht. Dingelstädt ist zwar wirklich eben. Aber irgendwie läuft dort niemand auch nur annähernd seine normalen Zeiten. Das ist eigenartig, weil auf dem Papier alles stimmt. Und dennoch sprechen die Siegerzeiten und auch der Streckenrekord Bände. Von daher solltest Du das nicht als Gradmesser nehmen. Letzte Woche passt da schon eher.

hbef
26.03.2022, 17:08
Das stimmt wohl, aber objektiv gibt es wenig Ausreden. Gut, ich bin ab KM 2 alleine im Wind gelaufen, aber so schlimm war der auch nicht. Was tatsächlich ein Faktor sein mag, den ich aber auch nicht wirklich zählen lassen will: Es ist mental gar nicht so einfach, die ganze Zeit stumpf geradeaus zu rennen. Das stelle ich mir bei 10KM noch mal schlimmer vor.

Rolli
26.03.2022, 19:29
Heute katastrophale 5KM in 16:49 gelaufen. Also ungefähr so schnell wie die zweite Hälfte vom 10er am Sonntag. Dass ich nicht so viel für 5K gemacht habe, war mit mir schon klar. Aber so schlecht? Nicht mal die PB von 2019 geschlagen. Immerhin: Zielsprint wieder mal gewonnen. 200m gehen irgendwie immer, aber vorher konnte ich nicht richtig hochdrehen. Auch keinen Biss mehr entwickeln können, weil die Zeit aber KM 2 schon scheiße war (6:40 nach 3:15). Naja, jetzt muss ich unbedingt wieder mehr 800-5000m Tempo entwickeln. Die 15:59 ist leider noch sehr weit entfernt.

Schade. Aber ich kann mir nicht vorstellen, dass Du dies Jahr keine sub16 laufen kannst. Es kommt noch früher als Du denkst.

D.edoC
27.03.2022, 12:29
Ja, da hast du verkackt! Gehört zum Sport dazu! Aber wem erzähl ich das? Denke auch das bei Dir dieses Jahr sub16 drin sind!

Rolli
30.03.2022, 14:28
Dragonfly für 100 Euro in den Körbchen gepackt!
Ich will wieder MD!

Aber nein... nach Berlin will der Mann, nach Berlin. :tocktock:

Catch-22
30.03.2022, 18:39
Du wirst alt und töricht, Rolli, was soll noch aus dir werden? :teufel:

Peters
31.03.2022, 08:11
Dragonfly für 100 Euro in den Körbchen gepackt!
Ich will wieder MD!

Aber nein... nach Berlin will der Mann, nach Berlin. :tocktock:
Bei den Dragonfly bin ich auch am überlegen. :D

Rolli
31.03.2022, 08:18
Du wirst alt und töricht, Rolli, was soll noch aus dir werden? :teufel:

Wie wahr... wie wahr...

Rolli
31.03.2022, 08:18
Bei den Dragonfly bin ich auch am überlegen. :D

Nicht überlegen! Zuschlagen. Die besten Spikes ever!

DoktorAlbern
31.03.2022, 16:42
Auch keinen Biss mehr entwickeln können, weil die Zeit aber KM 2 schon scheiße war (6:40 nach 3:15)...

Das ist eine für mich nicht zu unterschätzende Komponente. Auch wenn hier der Faden der "3-mal ballern ist Entlastungswoche"-jungs ist ;-)

Ich hab nach dem 10er bis Donnerstag gebraucht um wieder einigermaßen gradaus schauen zu können. Orthopädisch war alles gut, aber ich war einfach geschlaucht, insbesondere auch mentl. Wenn ich sehe wie du im ziel gelegen bist nach einem 10er, dann war das jetzt auch nicht easy. Und dann kannst du vielleicht nicht gleich wieder so tief gehen. Und wenn es dann gleich vom start weg etwas zäher läuft wird das im Rennen eine Spirale wo dann nicht mal die so leicht zu erreichende PB fällt. Klar ist, dass du alleine auf Basis des 10ers deutlich schneller hättest sein müssen und bei einer spezifischen Vorbereitung musst du auch zumindest sehr Nahe and die 16:00 rankommen, so viel ist sicher. Also hau rein!

hbef
31.03.2022, 22:11
Ich hatte nach dem 10er noch bis einschließlich Donnerstag Muskelkater. Letzte Woche Mittwoch die 4x1' schnell haben sich schon sehr bescheiden angefühlt, da konnte man es eigentlich schon vorausahnen. Nach dem 5er war muskulär alles in Ordnung. Bin Sonntag 16KM gelaufen, am Dienstag dann 10x300m m. großzügigen 3'GP. Die ersten drei waren zäh, danach wurde es eigentlich mit jeder WH einfacher. War einfach ein ungewohntes Tempo, vor allem auf der Straße. Knapp unter 49s im Schnitt.

Catch-22
02.04.2022, 12:57
Hallo Rolli,

morgen wird es ernst. Ich wünsche dir viel Erfolg beim HM. Lass dich weder von den Langstrecklern noch von der langen Strecke ärgern!

Dir, @Rajazy, wünsche ich natürlich das selbe beim Lauf mit dem Kumpel (war doch so oder?)

Natürlich auch allen anderen Wettkämpfern, haut alle einen raus!

hbef
02.04.2022, 13:01
+1

Rolli
03.04.2022, 20:07
Danke euch... Mission erfolgreich abgeschlossen. Zurück zu MD!

hbef
04.04.2022, 20:01
Hier noch meine beiden letzten Wochen:
Mo: -
Di: 10,1KM 4:44
Mi: 10KM 4:37 inkl. 4x1' 3:17
Do: 15' Stabi
Fr: 6KM 4:33 + 4 Stg
Sa: 5KM 16:49, gesamt 12KM
So: 16KM 4:37

Mo: 4KM 4:53 + 1 Stg + 15'Stabi
Di: 10x300m 48,9s m. 3'GP, gesamt 9KM
Mi: 12KM 4:28
Do: 6KM 4:55 Laufband + 15' Stabi
Fr: 20x30/30" 3:01/5:24, gesamt 11KM
Sa: -
So: 15KM 4:30

Die Billats waren etwas langsamer als im Februar (2:52), aber das GPS ist bei solchen kurzen Abschnitten natürlich mit Vorsicht zu genießen.

Ich werde am 23.4 nicht in Regensburg die 3000m laufen, sondern voraussichtlich eine Woche später in Berlin. Das passt mir logistisch besser und ermöglicht mir mehr Training.
@Rajazy: Dafür laufe ich evtl. am 7.5 in Regensburg 1500m, vielleicht sieht man sich da.

Rajazy
05.04.2022, 15:05
Ich werde am 23.4 nicht in Regensburg die 3000m laufen, sondern voraussichtlich eine Woche später in Berlin. Das passt mir logistisch besser und ermöglicht mir mehr Training.
@Rajazy: Dafür laufe ich evtl. am 7.5 in Regensburg 1500m, vielleicht sieht man sich da.

Danke für die Info, klar kein Problem.
Ich weiß aktuell selber noch nicht, wo ich was laufe. Aber dann weiß ich Bescheid.
Was läufts du denn in Berlin? Ich meine welche Strecke? Auch die 3000m?

hbef
05.04.2022, 17:27
Yup, in Berlin auch 3000m. Die bin ich bisher erst einziges Mal gelaufen. PB sollte da keine große Sache sein. Wobei...wenn ich an den 5er denke...

Rajazy
06.04.2022, 08:59
Lieber nicht an den 5er sondern an den 10er denken :)

Für den 5er warst du nicht genug erholt oder hattest einfach einen bad day at the office und lieber gleich wieder vergessen.

Bei mir z.B. nach der Analyse meines schlechten 10ers mit dem Trainier haben wir die harte Woche bzw. das harte Wochenende vor dem 10er (Doppeltbelastung Sa Bahn in 3k-RT und So Lang hart mit MRT bis sogar HM-RT Effort) in Verdacht für den schlechten 10er. Deswegen hat der Trainer mir für das Wochenende vor dem HM anstatt ansteigendem LDL nur sehr lockeren 17 km LDL in 5:20/km verschrieben. Das hat wie man gesehen hat tatsächlich für den HM dann deutlich besser funktioniert. Deswegen habe ich mittlerweile den 10er in Augsburg vergessen, und jetzt bist du dran mit dem Vergessen deines 5ers :D

Rolli
06.04.2022, 10:54
@Rajazy, schon alles wieder locker nach dem Berliner-Ritt?

Bei mir doch noch nicht, aber dass Schwiegermutter uns jetzt mehrere Tage bekochen wird, muss ich was tun!!! Sonst nehme ich 3kg/Woche zu.

Rajazy
06.04.2022, 12:19
@Rajazy, schon alles wieder locker nach dem Berliner-Ritt?
Locker ist was anderes, also bei mir auch noch nicht :hallo:
Gestern waren wir jedoch am Platz sehr lockere 12x Diagonalen mit ein paar Übungen gemacht und danach die vielen PBs mit Kuchen gefeiert.
Auf die Bahn geht erst nächste Woche. Diese Woche nur noch ein lockeres Fahrtspiel ohne Stress am See.


Bei mir doch noch nicht, aber dass Schwiegermutter uns jetzt mehrere Tage bekochen wird, muss ich was tun!!! Sonst nehme ich 3kg/Woche zu.
:D
Dafür reichen doch lockere Kilometer oder Rad diese Woche (aber ich glaube du fährst kein Rad), um dann nächste Woche nach der HM-Superkompensation erholt und hungrig mit der MD-Saison zu starten :teufel:

hbef
06.04.2022, 19:44
Lieber nicht an den 5er sondern an den 10er denken :)

Für den 5er warst du nicht genug erholt oder hattest einfach einen bad day at the office und lieber gleich wieder vergessen.

Bei mir z.B. nach der Analyse meines schlechten 10ers mit dem Trainier haben wir die harte Woche bzw. das harte Wochenende vor dem 10er (Doppeltbelastung Sa Bahn in 3k-RT und So Lang hart mit MRT bis sogar HM-RT Effort) in Verdacht für den schlechten 10er. Deswegen hat der Trainer mir für das Wochenende vor dem HM anstatt ansteigendem LDL nur sehr lockeren 17 km LDL in 5:20/km verschrieben. Das hat wie man gesehen hat tatsächlich für den HM dann deutlich besser funktioniert. Deswegen habe ich mittlerweile den 10er in Augsburg vergessen, und jetzt bist du dran mit dem Vergessen deines 5ers :D

Danke, das ist die richtige Einstellung.
Heute bin ich 2x2KM gelaufen mit 1KM 5:00 dazwischen. In den Plan hatte ich letzte Woche 3:15 geschrieben, aber heute wegen der Umstände (direkt von der Arbeit, rutschige Bahn und Wind) von vornherein auf 3:20 korrigiert. Das ging gerade so, war aber schon recht anstrengend.

Unschön: Bin gerade in Bremen, und auf der Bahn hier haben sie einen fiesen neuen Zaun gebaut. Letztes Mal war das Tor noch offen, heute musste ich rüber. Dabei hab ich mir den Fuß vertreten. Zurück bin ich fast nicht mehr rübergekommen. Musste mit Ästen eine Art Leiter bauen. Einfach nur Schikane sowas... Die Bahn besteht nur noch aus Flicken und wird quasi gar nicht genutzt. Immerhin kein dicker Hausmeister da gewesen (es gibt immer einen dicken Hausmeister!).

Rajazy
06.04.2022, 21:30
Oh das ist echt immer ärgerlich sowas.
Als unsere Vereinsbahn renoviert wurde, hatte ich auch oft Ärger mit dem Hausmeister der anderen Bahn bekommen und wurde sogar oft wieder rausgeschmissen, obwohl niemand sonst auf dem Platz war... und das Mitten in der Bahnsaison, wo das Ausweichen auf der Straße nicht so einfach ist...

Vielleicht kannst du herausfinden, wann die Bahn geöffnet bzw. das Tor auf ist? Aber wahrscheinlich doch nicht gut, da der Hausmeister dann wahrscheinlich eher am Platz wäre :rolleyes2

Peters
07.04.2022, 10:29
Unschön: Bin gerade in Bremen, und auf der Bahn hier haben sie einen fiesen neuen Zaun gebaut. Letztes Mal war das Tor noch offen, heute musste ich rüber. Dabei hab ich mir den Fuß vertreten. Zurück bin ich fast nicht mehr rübergekommen. Musste mit Ästen eine Art Leiter bauen. Einfach nur Schikane sowas... Die Bahn besteht nur noch aus Flicken und wird quasi gar nicht genutzt. Immerhin kein dicker Hausmeister da gewesen (es gibt immer einen dicken Hausmeister!).
Kannst du zu denen Kontakt aufnehmen?
Vielleicht lässt sich da was organisieren?

hbef
11.04.2022, 13:51
Leider nicht möglich, weil ich da flexibel sein müsste von der Zeit her. Aber egal, betrifft eh nur wenige Einheiten im Jahr. Wobei der Bahnzugang auch am Hauptwohnsitz so eine Sache ist (wie überall eigentlich).

Letzte Woche war es organisatorisch recht schwierig, habe aber durchgezogen. Die Einheit am Samstag bin ich um 22 Uhr gelaufen, keine zwölf Stunden später dann die 17KM. Das habe ich schon gespürt. Am Samstag hatte ich leider keine beleuchtete gute Strecke für flache 400er, weshalb ich mich für Berganläufe entschieden habe. Erste 100m ein bisschen steiler, dann flacher, und die letzten 150m eigentlich komplett flach. Lief ok.

Mo: 10KM 4:41
Di: 5,7KM 4:51 + 5x50m S
Mi: 2x2000m 3:20 m. 1KM 5:00, gesamt 10,4KM
Do: -
Fr: 10KM 4:31
Sa: 10x70s bergan @3:09 m. 2:12' TP zurück, gesamt 12,1KM
So: 17KM 4:25

Die nächsten zwei Wochen habe ich ein paar freie Tage mehr und werde einige, hoffentlich gute Einheiten auf der Bahn laufen.

Rolli
11.04.2022, 14:14
Erste 100m ein bisschen steiler, dann flacher, und die letzten 150m eigentlich komplett flach. Lief ok.

Effektive, sehr effektive Einheit.

Gruß
Rolli

Rajazy
12.04.2022, 08:45
Kuppe BALs finde ich auch sehr effektiv :daumen:

Wir haben das früher auch öfter gemacht und werden bald auch wieder aufnehmen. Zusätzlich lässt uns der Trainer auch "Senke" laufen, also erst Tempo Bergab ordentlich aufnehmen und dann versuchen Bergauf soweit es geht zu halten. Natürlich ein anderer Reiz als die Kuppe, mage ich aber auch sehr gerne.

@Rolli,
hast du schon mit MD begonnen oder noch nicht alles locker nach Berlin?

Bei mir erst diese Woche endlich frische Beine. Letzte Woche habe ich komplett der aktiven Regeneration gewidmet (ca 38 km):
Mo DL 9k@5:35/km
Di Bahn. 12x lockere Rasendiagonalen mit ABC-Übungen dazwischen
Mi DL 9k@5:30/km
Do ---
Fr Lockeres Fahrtspiel 30''-1'-2'-3'-2'-1'-30'' mit gleichlanger TP in ca 3:45 bis 4:15/km (Schnitt der "schnellen" Minuten exakt 4:00/km).
Sa und So Umzugshilfe, also Krafttraining :P

Zusätzlich 2x Radfahren (Gesamt ca 90 km) und 1x Schwimmen, beide sehr locker im regenerativen Bereich und natürlich meine 2x Yoga-Sessions...

Gestern wieder auf der Bahn für die erste Langsprints-Einheit seit Ewigkeiten. Ich habe versucht locker schnell ohne Messer zwischen den Zähnen zu laufen, da ich diesen Bereich ewig nicht wirklich angesprochen habe. Trotzdem merke ich heute meine Gluteus und hintere Oberschenkel etwas.

Nach ABC und lockere Steigerungen mit Straßenschuhen, dann auf die ersten Spikes (ohne Carbon) für die kurzen Sprints gewechselt.
3x50m stehend in 8.0, 7.8 und 7.7 Sek :peinlich:
Dann 1x50m fliegend in immerhin 7.0 Sek.
Trotz der langsamen Zeiten hat sich gut angefühlt - liegt aber natürlich eine Menge Arbeit vor mir.

Dann wieder auf die Straßenschuhen gewechselt (aber die schnellen, also nicht die Einlaufschuhe. Trotzdem ohne Carbon) um die ersten zwei Serien 150m/250m/150m/250m mit ca 2' und 3' GP und ca 6' SP zu laufen (d.h. insgesamt 8x Wiederholungen). Waren alle relativ konstant in ca 25.x und 43.x Sekunden. Im Schnitt knapp über 2:50/km.
Die letzte dritte Serie bin ich dann mit meinen Adidas Spikes mit Carbon in 24.x und 42.x Sekunden gelaufen, sprich knapp unter 2:50/km Schnitt, was vor meiner Verletzungssaison mein 800m RT war. Das ist aktuell unvorstellbar, das Tempo ganze 800m zu halten. Aber wir sind eh am Anfang der Saison... Trotzdem war es gestern sehr schön, wieder solche Einheit beim traumhaften Wetter zu laufen - das habe tatsächlich sehr vermisst!

hbef
12.04.2022, 12:26
Trotzdem war es gestern sehr schön, wieder solche Einheit beim traumhaften Wetter zu laufen - das habe tatsächlich sehr vermisst!

+1

Gerade eben in der prallen Sonne:
1200/1000/800/600/400/200 m. 3'GP
3:47 (3:09)/3:05/2:24 (3:00)/1:45 (2:55)/66/27

Lief nach Plan, wobei ich immer zu Beginn etwas Puffer rausgelaufen bin. Noch keine Spikes (hatte ich dabei, mich aber dagegen entschieden).

hbef
12.04.2022, 12:36
Meine Saisonplanung steht grob. Ich werde vier Monate lang auf der Bahn recht viele Wettkämpfe laufen, allerdings auf drei Phasen verteilt.

Das soll ungefähr so aussehen:
30.4 3000m
7. oder 8.5 800m
14.5 1500m
25.5 1500m
4/5.6 800 und 1500m

Vier Wochen Grundlage und Training, vielleicht ein oder zwei Spaßwettkämpfe 200/400m.

2/3.7 800 und/oder 1500m
8.7 bis 15.7 800/1000m und/oder 1500m

Vier bis sechs Wochen Grundlage und Training, vielleicht noch ein Spaßwettkampf.

Mitte/Ende August 3000 und 5000m (evtl. 1500, wenn ich mit der Saison gar nicht zufrieden bin).

Was meint ihr? Zu viel?

V-Runner
12.04.2022, 14:01
Ob das zu viel ist, weiß ich nicht, bei Mittelstrecken kann ich das nicht so gut beurteilen. Wirkt auf mich aber noch machbar und ich bin schon gespannt was du da für Bestzeiten laufen wirst! Du meintest ja am 30.04. läufst du in Berlin, ist das am 25.05. auch der Fall? Da veranstaltet mein Verein nämlich einen Läuferabend und da würde ich dann entweder 3000 oder auch 1500 m laufen.

hbef
12.04.2022, 14:11
Yes, der 25.5 in Berlin ist fest vorgemerkt. Auf der schönen blauen Bahn bin ich letztes Jahr 400m gelaufen, wenn ich da nicht gerade was verwechsle. Weißt du zufällig schon, wie der Zeitplan aussehen wird? Die Züge sind um Himmelfahrt rum immer recht teuer, weshalb ich gerne bald buchen würde.

V-Runner
12.04.2022, 14:27
Da verwechselst du nichts, genau die Bahn ist es. Ist auch meine Bahn fürs Training. :D Hm, ne den Zeitplan kenne ich noch nicht, die Anmeldung ist ja noch nicht mal offen? Start soll aber wieder 17 Uhr sein, da denke ich dass die 1500 m und die 3000 m auch wieder ganz zum Schluss gegen 19:30 und 20:00 Uhr sein werden. War die letzten Jahre bei dieser Veranstaltung eigentlich immer so.

Rolli
12.04.2022, 14:57
Meine Saisonplanung steht grob. Ich werde vier Monate lang auf der Bahn recht viele Wettkämpfe laufen, allerdings auf drei Phasen verteilt.

Das soll ungefähr so aussehen:
30.4 3000m
7. oder 8.5 800m
14.5 1500m
25.5 1500m
4/5.6 800 und 1500m

Vier Wochen Grundlage und Training, vielleicht ein oder zwei Spaßwettkämpfe 200/400m.

2/3.7 800 und/oder 1500m
8.7 bis 15.7 800/1000m und/oder 1500m

Vier bis sechs Wochen Grundlage und Training, vielleicht noch ein Spaßwettkampf.

Mitte/Ende August 3000 und 5000m (evtl. 1500, wenn ich mit der Saison gar nicht zufrieden bin).

Was meint ihr? Zu viel?
Für einen Mittelstreckler ist ein dichter Wettkampfprogramm Pflicht. s gibt sehr wenig Ausnahmen, die so was nicht vertragen oder nicht mögen. Man muss dabei aber schon die Wettkämpfe nach Bedarf planen, um die Schwächen (Schnelligkeitsausdauer oder Tempoausdauer) zu bearbeiten.
Eigentlich geht erst mit dem 3-4 Wettkampf so richtig los.

Eigentlich muss ich auch schon die Sommer MD-Wettkämpfe planen.

Rolli
12.04.2022, 14:59
@Rolli,
hast du schon mit MD begonnen oder noch nicht alles locker nach Berlin?

Was? Pause? Schon 2x so richtig abgeschossen. :zwinker2:

hbef
12.04.2022, 15:14
Eigentlich geht erst mit dem 3-4 Wettkampf so richtig los.


Ja, die Erfahrung habe ich auch gemacht. Deswegen starte ich auch mit je einer Über- und einer Unterdistanz statt direkt mit 1500.

hbef
12.04.2022, 15:15
Da verwechselst du nichts, genau die Bahn ist es. Ist auch meine Bahn fürs Training. :D Hm, ne den Zeitplan kenne ich noch nicht, die Anmeldung ist ja noch nicht mal offen? Start soll aber wieder 17 Uhr sein, da denke ich dass die 1500 m und die 3000 m auch wieder ganz zum Schluss gegen 19:30 und 20:00 Uhr sein werden. War die letzten Jahre bei dieser Veranstaltung eigentlich immer so.

Klingt gut. Ich plädiere logischerweise dafür, dass du 1500 läufst.

V-Runner
12.04.2022, 17:28
Klingt gut. Ich plädiere logischerweise dafür, dass du 1500 läufst.

Ich denke das mache ich sogar. :daumen:

Rajazy
14.04.2022, 09:02
Was? Pause? Schon 2x so richtig abgeschossen. :zwinker2:
Sehr gut, so kenne ich Dich :daumen:
Und jetzt wollte ich fragen, womit Du Dich abgeschossen hast und dann erst gerade den Hermann-Rollimann-Faden (https://forum.runnersworld.de/forum/threads/130839-Hermann-in-2-Wochen) entdeckt :haeh:
Rolli, was ist los? Verwechselst Du MD aus der LA mit MD aus dem Triathlon oder bist Du nach dem Berlin-Ritt von LD angefixt? :teufel:

Alles Gute für Dein Experiment! Aber wir wollen Dich hier bald wieder haben!

@hbef,
ich sehe es wie Rolli, MD lebt von Wettkämpfen. Dein Plan finde ich gut. Cool, dass ihr beide (mit V-Runner) gemeinsam am Start sein werdet - das wird spannend!
Ich kann in Mai leider nicht Regensburg sein, da ich dann in dieser Woche eine Dienstreise in Salzburg haben werde... vielleicht klappt es bei einer anderen Gelegenheit.
Ich werde aber eine Woche vorher mit dem Dok 5000m in München laufen.

@me,
gestern wieder auf der Bahn im Sonnenschein und natürlich oben ohne eine Bahneinheit genossen - was gibt schöneres :winken:
Wir trainieren aktuell wieder 5-pacig und gestern war 3k-RT dran mit 10x400m mit 200m TP. Im Schnitt hatte ich etwas schneller als mein aktuelles 3k-RT, also exakt 83 Sek/400m und die TPs waren in ca 80''. Die Gesamtbelastung war angenehm hart. Die Beine waren allerdings von Montags ungewöhnten Sprints noch schwer, danach waren sie besser und der Muskelkater war fast verschwunden :confused: Nächste Bahneinheit dann ca 5k-RT bzw. etwas schneller ansprechen mit einer meinen Lieblingseinheiten für den Einstieg dieses Bereiches die Pyramide 400m-800m-1200m-1600m-1200m-800m-400m, aber weiterhin ohne Abschuss, um erstmal wieder reinzukommen.

hbef
15.04.2022, 13:09
Ich habe Regensburg auch gestrichen. Aber es kommt bestimmt noch der ein oder andere gemeinsame Wettkampf, Rajazy. Schön zu hören, dass du wieder auf der Bahn unterwegs bist.

Ich auch heute, leider nicht mehr ganz so viel Sonne. 8x600m in 1:48 m. 2'GP liefen ganz gut, wenn auch nicht wirklich gleichmäßig (sowohl innerhalb der 600er als auch insgesamt). Danach noch 2x100m fliegend in Spikes sehr locker in 13s. Montag geht's weiter, da steht eine richtig harte Einheit an. Dann kommen wohl auch die Dragonfly zu einem kurzen Einsatz.

hbef
17.04.2022, 17:50
Die Woche noch:
Mo: 5KM 4:37 + 5x30-60m S
Di: 1200/1000/800/600/400/200 m. 3'GP
3:47 (3:09)/3:05/2:24 (3:00)/1:45 (2:55)/66/27, gesamt 12KM
Mi: 12,1KM 4:28
Do: 20' Stabi
Fr: 8x600m 1:48 m. 2'GP + 2x100m 13s, gesamt 13KM
Sa: 17KM 4:14
So: 5KM 4:39 + 3 Stg

Albatros
17.04.2022, 17:55
Der gestrige 10er war so etwas wie der versöhnliche Abschluss eines durch diverse Infekte gekennzeichneten Winters/Frühjahrs. Mein Training werde ich nun im Hinblick auf die in den nächsten Wochen geplanten kürzeren Bahnwettkämpfe anpassen bevor ich im Herbst versuchen werde die 10er Zeit weiter zu verbessern…

Nach bisherigen Recherchen gestaltet sich meine Wettkampfplanung aktuell wie folgt:

Bereits am 07.05. findet hier in der Nähe ein 1.500m Lauf statt, an dem ich gerne teilnehmen würde. Für die Teilnahme an weiteren 1.500m Läufen müsste ich (Stand heute) relativ weit Anreisen - aber vllt. ergibt sich ja noch was…
Als Hauptwettkämpfe habe ich mir zwei 5.000m Läufe Ende Juni und zwei Wochen später Anfang Juli ausgeguckt. Ein möglicher 3.000m Lauf wäre Mitte Juni. Weitere Läufe im Juli sind nicht ausgeschlossen…
Ansonsten ist das Angebot in meiner (erweiterten) Region noch sehr überschaubar.

Der erwähnte 1.500m Lauf ist bereits in drei Wochen. Bis auf einen 1.500m Lauf, den ich letztes Jahr „aus der kalten Hose“ gelaufen bin, fehlt mir vor allem was spezifische Vorbereitung betrifft jegliche Erfahrung. Dank RunSim und Rolli hatte ich mir letztes Jahr einen TP für 3k/5k „gebastelt“ und bin die 1.5k quasi aus dem Training gelaufen.

Da der 1.500er nun aber quasi den Einstieg darstellt und ich noch bissel Zeit zum Vorbereiten habe, will ich die Zeit nutzen und etwas zielgerichteter trainieren.

Was würdet Ihr mir dazu raten, welche QET’s sollte ich in Vorbereitung auf die 1.5k trainieren?

hbef
17.04.2022, 19:31
Bei zwei QTE pro Woche hättest du deren noch vier, die für den 1500er wirken. Ich würde es nicht allzu kompliziert machen.

4-5x1000m im 3000m-Tempo oder etwas schneller, 3-4' GP
10x400 im 1500m-Tempo oder etwas schneller, 2-3' GP
1000/600/400m im 1500/1000/800m-Tempo m. 7'GP
3x700-800m im 1500m-Tempo m. 7'GP

Wenn noch Zeit und/oder du merkst, dass dir der Speed fehlt, würde ich noch 6x200 im 600-800m-Tempo einbauen.

Wie schnell war denn dein 1500er damals? Und was peilst du jetzt ungefähr an/traust du dir zu?

Albatros
17.04.2022, 20:08
Wie schnell war denn dein 1500er damals? Und was peilst du jetzt ungefähr an/traust du dir zu?
Bescheidene 4:54 bei ner 10:09/3k etwas später 10:04/3k. Bei dem Lauf hatte ich Probleme überhaupt ein vernünftiges Tempo zu finden. Bin da wohl auch zu langsam angelaufen. Basierend auf den anderen Zeiten sollte eigentlich deutlich unter 4:50 drin sein, aber ob das realistisch ist kann ich nur sehr schwer einschätzen, da wie gesagt eigentlich null Erfahrung bei der Distanz.

Rolli
18.04.2022, 07:43
Bei zwei QTE pro Woche hättest du deren noch vier, die für den 1500er wirken. Ich würde es nicht allzu kompliziert machen.

4-5x1000m im 3000m-Tempo oder etwas schneller, 3-4' GP
10x400 im 1500m-Tempo oder etwas schneller, 2-3' GP
1000/600/400m im 1500/1000/800m-Tempo m. 7'GP
3x700-800m im 1500m-Tempo m. 7'GP

Wenn noch Zeit und/oder du merkst, dass dir der Speed fehlt, würde ich noch 6x200 im 600-800m-Tempo einbauen.

Wie schnell war denn dein 1500er damals? Und was peilst du jetzt ungefähr an/traust du dir zu?

Wobei, die 6x200 natürlich schon in 600->400m locker gehen sollen.

hbef
18.04.2022, 09:55
Stimmt schon, aber wenn man 400m-Tempo sagt, laufen viele Leute den ersten maximal, und dann ist vorbei. Kenne ich aus eigener Erfahrung.

@Albatros: Ich traue dir mit etwas Wettkampfhärte schon 4:39 zu.

Rolli
18.04.2022, 10:04
Stimmt schon, aber wenn man 400m-Tempo sagt, laufen viele Leute den ersten maximal, und dann ist vorbei. Kenne ich aus eigener Erfahrung.

@Albatros: Ich traue dir mit etwas Wettkampfhärte schon 4:39 zu.

So was laufen alte Leute!
Er soll 4:29 schaffen versuchen, was mit 36/10km in 8 Wochen Konzentration auf MD machbar sein sollte

hbef
18.04.2022, 10:12
Er hat aber nur vier Wochen. Trotzdem natürlich schwierig zu sagen, weil ich nur 5/10KM Einheiten von Albatros im Kopf habe.

Albatros
18.04.2022, 12:16
@Albatros: Ich traue dir mit etwas Wettkampfhärte schon 4:39 zu.
Um mich in die Richtung zu entwickeln braucht es vermutlich eine etwas längere Vorbereitung und auch mehrere 1.500er schätze ich mal…
Aber mal schauen…

Die o.g. Tempoeinheiten würdest du in der Reihenfolge abspulen?
Schon nicht ohne im Vergleich zu dem was ich die letzten Wochen trainiert habe…

Albatros
18.04.2022, 12:21
So was laufen alte Leute!
Er soll 4:29 schaffen versuchen, was mit 36/10km in 8 Wochen Konzentration auf MD machbar sein sollte
Definiere alt. Ich bin AK45…🤣🤦*♂️
Und wie hbef bereits erwähnte, der Lauf ist schon am 07.05. Leider ist hier in der Region nicht so viel Auswahl…

hbef
18.04.2022, 13:05
Die o.g. Tempoeinheiten würdest du in der Reihenfolge abspulen?
Schon nicht ohne im Vergleich zu dem was ich die letzten Wochen trainiert habe…

Man kann die 400er und 1000er tauschen, ansonsten würde ich die Reihenfolge nehmen, ja. Versuche mal die 400er in 74/75s und die 1000er in 3:20, danach kann man weitersehen.

hbef
18.04.2022, 13:10
Heute wieder Bahn...herrliches Wetter.

5x1000m m. 2/3/4/5' GP in 3:14/3:11/3:05/2:59/2:53 + 150 u. 100m 19,9/13,2

Die letzten beiden 1000er bin ich in Dragonfly gelaufen. Es ging erstaunlich gut und war weniger hart als gedacht. Ich war vor den letzten beiden auch nach 3' wieder startbereit, habe die Pause aber nicht verkürzt. Natürlich musste ich für 2:53 am Ende trotzdem etwas drücken, ganz locker rollen lassen geht (noch) nicht. 150 und 100 wieder ohne Spikes, nur zum Spaß.

Rolli
18.04.2022, 15:36
Definiere alt. Ich bin AK45…🤣🤦*♂️

:wow:
Übersehen... trotzdem machbar auch für M55.

Albatros
18.04.2022, 15:39
:wow:
Übersehen... trotzdem machbar auch für M55.
Grenzenloser Optimist! 😅👍

Rajazy
20.04.2022, 13:56
@Alba,
Willkommen zurück bei MD :daumen:
Ich finde es sehr gut, dass du die 1500m wieder angehst. Ich traue dir auch sub4:40 zu.
Hast du vor nur bis 1500m runterzugehen, oder auch mal 1000m oder gar 800m zu probieren?

@hbef,
du beeindruckst (und natürlich motivierst) mich immer wieder mit deiner Schnelligkeit :)

@me,
etwas verspätet meine letzte Woche. Sie bestand bis auf einen "normalen DL" aus entweder lockeres Traben mit Begleitungen in der Osterferien oder schnelle Sachen auf der Bahn :D

Mo Bahn (Vorgabe 800m RT). 3x 150m/250m/150m/250m mit ~2-3' GP und ~6' SP @ ca 25.x''/43.x''. Davor Steigerungen/ABC und 4x50m Sprints (schnellster 50m fliegend 7.0''). Nur Sprints und letzte Serie Spikes.
Di VM DL 9k@~5:00/km, NM DL 8k@~6:00/km
Mi Bahn (Vorgabe 3k-RT). 10x400m mit 200m TP in 83'' (Straßenschuhe).
Do ---
Fr DL 8k@5:55/km
Sa Bahn (Vorgabe 5k-RT). Pyramide 400m-800m-1200m-1600m-1200m-800m-400m mit 200m-500m TP @ ca 3:38/km Schnitt (Carbon-Straßenschuhe). Davor wie am Montag Steigerungen/Sprünge und Sprints (schnellster 50m fliegend etwas besser in 6.8'').
So VM DL 10k@5:30/km, NM LDL 15k@6:15/km.

Natürlich habe ich alle Vorgaben etwas überzogen :peinlich:, trotzdem war es kein Abschuss.
Am Samstag habe ich die Sprints wie folgt gemacht: 6x100m in 25m Abschnitten.
2x abwechselnd 25m schnell, 25m schneller, 25m schnell, 25m schneller.
2x Ansteigend schnell bis all-out
2x 25m schnell, 50m all-out, 25 schnell (hier war der letzte der schnellste 4.8''/6.8''/4.7'' und somit die 50m fliegend in 6.8'').

Gestern auf der Bahn war dann laut Vorgabe ca 1500m-RT dran, um den 5-Pace-Kreis zu schließen, bevor die nächste Einheit wieder 3k-RT angesprochen wird.
Sind zwei Serien 5x300m mit 1' GP und 6' SP mit Spikes gelaufen. Am Ende war es wieder schneller als aktuelles 1500m-RT, aber wollte im Wind nicht alleine laufen und habe mich immer in die eine Richtung saugen lassen und in die andere Richtung vom Wind pushen lassen :D Am Ende stand ein Schnitt von ca 56 Sek für die erste Serie und 54 Sek für die zwei Serie und somit ein Schnitt von ca 55 Sek. Ist nicht schnell aber mit der kurzen Pausen von nur einer Minute habe ich am Ende der jeweiligen Serie Laktat schon gespürt aber noch im Rahmen ohne Messer zwischen den Zähnen und immer schneller werdenend. Einfach dran bleiben...

Edit: vergessen 2x lockeres Schwimmen (je ca 40-45') und 1x kurze aber moderate Radtour (ca 80').

Albatros
20.04.2022, 15:38
Hast du vor nur bis 1500m runterzugehen, oder auch mal 1000m oder gar 800m zu probieren?
800m ist nicht geplant, aber je nachdem was der Sommer so bringt würde ich es nicht gänzlich ausschließen.
Tatsächlich wird es aber wahrscheinlich einen 1.000m Lauf geben - allerdings "nur" innerhalb einer Staffel...
Priorität liegt allerdings aktuell noch auf den beiden anvisierten 5.000m Läufen ende Juni und Anfang Juli. Aber jetzt mach ich erstmal den 1.500er und schau wie mir das so behagt...


Man kann die 400er und 1000er tauschen, ansonsten würde ich die Reihenfolge nehmen, ja. Versuche mal die 400er in 74/75s und die 1000er in 3:20, danach kann man weitersehen.
So hab ich es auch gemacht und bin heute mal auf der Bahn mit den 400er gestartet. Hat auch den Hintergrund, dass mir leider für die nächsten drei Tempoeinheiten keine Bahn zu Verfügung steht. Die 400er wollte ich aber auf der Bahn und mit Spikes laufen, 1000er gehen zur Not halt auch auf der Straße...
Den ersten 400er hab ich dann gleich mal krachend überzogen und bin mit 71" gestartet. Die übrigen pendelten sich zwischen 73" und 74" ein.
Im Mittel wurden es dann 10x400 in 73" bei 3' Gehpause (200m). Bin mit der Einheit soweit zufrieden auch wenn die letzten zwei Wiederholungen schon hart waren.
Als nächste Tempoeinheit stehen dann die 1.000er (vermutlich am Samstag) an. Allerdings - wie erwähnt - auf der Straße...

hbef
20.04.2022, 20:53
Passt doch, sehr gut.

@Rajazy: Die Pyramide sieht stark aus, das wird langsam. Konntest du auch die langen Abschnitte konstant in 3:38 laufen? Dann ist die Form schon ziemlich gut.

Rajazy
20.04.2022, 21:22
@hbef,
Nicht ganz aber ich habe auch nicht auf der letzten Rille gedrückt :peinlich:
Nach den Sprints waren die 400m und 800m viel zu schnell. War irgendwie komisch. Ständig bremsen und trotzdem zu schnell (wahrscheinlich aufgrund von Pace Unterschied zwischen Sprints und 3k/5k-RT). Die ersten 1200m immer noch sub 3:40/km pace, aber dann am Ende gemerkt, dass es einfach zu schnell war... Deshalb die zweite Hälfte der Pyramide nach Effort weiter gelaufen und sie war langsamer als die erste Hälfte.
Zeiten: 1:22-2:48-4:22-6:00-4:28-2:52-1:20 min.
Ich denke mit Messer zwischen den Zähnen hätte ich die zweite Hälfte durchdrücken können, aber ich versuche aktuell zu vermeiden zu hart zu laufen, da ich merke wie ich mit dotierten 3x QTEs pro Woche (dennoch keine pseudo oder halbe QTEs) gut voran komme. Irgendwann muss ich wahrscheinlich härter laufen, wenn die Wettkämpfe kommen, aber dann reduziere ich die Anzahl, denke ich. Ich verlasse mich aktuell eher auf mein Gefühl.

hbef
22.04.2022, 13:05
Nächste Woche Samstag laufe ich 3000m. Heute noch mal ein kleiner Test: 2000m in 5:58 (Dragonfly). Ich habe nicht die letzte Sekunde rausgequetscht, aber es war schon recht hart und hinten raus auch langsamer (33/67/2:56, zweiter KM in 3:02). Für Sub9 ist es noch etwas zu früh. Im ersten Rennen der Saison wäre ich mit <9:15 zufrieden. Wenn es schneller wird, habe ich natürlich auch nichts dagegen.

Nach den 2000m noch einen 200er in 27s ohne Spikes. Den zweiten 200er dann abgebrochen, Luft raus.

Albatros
22.04.2022, 13:32
Starke Einheit! Bin gespannt, was Du nächste Woche auf die Bahn zimmerst…

leviathan
22.04.2022, 14:05
Nächste Woche Samstag laufe ich 3000m. Heute noch mal ein kleiner Test: 2000m in 5:58 (Dragonfly). Ich habe nicht die letzte Sekunde rausgequetscht, aber es war schon recht hart und hinten raus auch langsamer (33/67/2:56, zweiter KM in 3:02). Für Sub9 ist es noch etwas zu früh.

Du läufst allein ohne Competition eine eine 2:59er Pace. Für die Verlängerung der Strecke von 50% mit Wettkampf Feeling rechnest Du einen Aufschlag von 6s/km? Neeee... die 8:59 hättest Du mit etwas Glück auch jetzt schon drauf. Sieht super aus :daumen:

Rolli
22.04.2022, 14:50
Nächste Woche Samstag laufe ich 3000m. Heute noch mal ein kleiner Test: 2000m in 5:58 (Dragonfly). Ich habe nicht die letzte Sekunde rausgequetscht, aber es war schon recht hart und hinten raus auch langsamer (33/67/2:56, zweiter KM in 3:02). Für Sub9 ist es noch etwas zu früh. Im ersten Rennen der Saison wäre ich mit <9:15 zufrieden. Wenn es schneller wird, habe ich natürlich auch nichts dagegen.

Nach den 2000m noch einen 200er in 27s ohne Spikes. Den zweiten 200er dann abgebrochen, Luft raus.

Sieht gut aus. Ja, für sub9 ist das noch etwas zu früh aber doch bitte nicht 9:15. Wir machen auch immer 2000er Test vor einem 3000er. Da rechne ich immer mit 2000-Zeit durch 2 +3s. Also 9:05-9:08. Da Du danach keine 2x200 durchziehen konntest, zeigt, dass es schon so 98% war.

hbef
22.04.2022, 15:00
Danke euch. Leider ist der letzte KM bei 3000m sehr lang, weswegen ich, wie Rolli auch schreibt, schon etwas draufschlagen werde. Dass die 2000m alleine gelaufen wurden, muss nicht unbedingt ein Nachteil sein. Gerade bei längeren Distanzen lasse ich mich gerne von Gegnern einlullen. Andererseits habe ich nichts zu verlieren und werde im WK schon relativ flott angehen (hoffentlich wirklich).

Die 200er waren irgendwie komisch. Beim ersten habe ich mich sehr gut, aber irgendwie langsam gefühlt. 27s kamen dann überraschend. Beim zweiten haben nicht mal die Beine versagt, sondern der Kopf. Ich bin einfach spontan nach der Kurve stehengeblieben.

Albatros
23.04.2022, 11:53
Als nächste Tempoeinheit stehen dann die 1.000er (vermutlich am Samstag) an. Allerdings - wie erwähnt - auf der Straße...
3:19/3:17/3:19/3:22
Bei ca. 25 Grad und blauem Himmel - an das Wetter muss ich mich noch gewöhnen…🥵
Eine fünfte Wiederholung war jedenfalls heute nicht mehr drin…

Rajazy
24.04.2022, 20:58
@hbef,
starkes 2000m TT :daumen: Hau rein in Berlin!

@Alba,
starke 1000er. Nicht nur an das Wetter, sondern auch an diese Belastungsart brauchen wir noch etwas Zeit, um dran zu gewöhnen. Das kommt schon.

@me,
Meine Woche war weiter ähnlich wie aktuell mit 3 QTEs und sehr lockere aerobe Ausgleichseinheiten wie Jogging, Rad oder Schwimmen.
Somit meine Woche (ca 58 km)
Mo ---
Di Bahn (Spikes, zweite Serie Dragonfly). 2x 4x300m @ ca 55'' Schnitt (erste Serie ca 56'', zweite ca 54'') Schnitt mit 100m GP (ca 1') und ca 5' SP. Davor Steigerungen und Sprünge.
Mi ---
Do DL 8k@5:30/km mit 5 Steigerungen
Fr Bahn (Takumi Sen 8). 8x500m @ 1:39 Schnitt mit 2-3' TP, anschließend 2x200m@29.x/31.x'' + 100m in 15.x''. Davor Steigerungen, Koordination und 4x50m stehend (schnellster ca 7.2'').
Sa DL 10k@5:19/km
So Lange Intervalle Straße (Vaporfly). ca 2,5 km (ca 30 hm) @ 3:41/km, ca 1,3 km (ca 15 hm) @ 3:26/km, ca 3,8 km (ca 45 hm) @ 3:55/km mit 4-5' GP. Anschließend sehr langsames langes Auslaufen mit Begleitung (ca 6:30er Schnitt).

Ich habe wieder mal sehr fleißig überall überzogen, deswegen traue ich mir die Vorgaben gar mehr nicht zu schreiben :peinlich: Aber es rollt aktuell echt gut von alleine und ich mag immer lieber mit der Gruppe laufen als alleine mit meiner Vorgabe im Wind :D

Bei Dienstags und Freitags Intervalle auf der Bahn habe ich sehr von den Windverhältnissen profitiert, da ich immer bei jeder Gerade im Gegenwind Gruppe vor mir hatte und auf der Gegengerade sowieso Rückenwind. Deswegen würde ich die Zeiten etwas mit Vorsicht genießen.
Die 500er am Freitag waren sehr ungleichmäßig, aber wie geschrieben bin einfach immer drangeblieben (beim vierten und achten sind wir bei der anderen schnelleren Gruppe gekommen, da ist mein Vordermann drangeblieben und somit ich auch):
1:44, 1:42, 1:41, 1:34, 1:38, 1:41, 1:37, 1:31 (fast all-out).

Heute war die Vorgabe 3x 2,5 km (zwei Brückenschleifen) hart mit langer Gehpause. Da ich aber neulich meine Krone auf dieser Schleife verloren habe, habe ich bei der zweiten Wiederholung deutlich angezogen und mir die Krone wiedergeholt, dafür die dritte Wiederholung länger und langsamer gemacht. Natürlich nicht das gleiche, aber Spaß muss auch ab und zu sein :D

Nächste Woche dann wieder etwas rausnehmen mit nur einer halben QTE im Ziel 5k-RT und dann am Samstag den 5000m Lauf mit dem Dok in München als Übergang in die MD-Saison.

Edit: wie immer vergessen: 1x ca 1h sehr lockeres Rad, 45' sehr lockeres Schwimmen und 2x Yoga/Kraft.

Albatros
26.04.2022, 12:10
1000/600/400m im 1500/1000/800m-Tempo m. 7'GP
3:04/1:50/1:10 (GPS, auf flachem, geradem Asphalt)
Eine ziemlich fiese Einheit, wie ich heute feststellen durfte…
Die 1.000m bin ich sehr optimistisch und zu schnell angegangen - bei 500m lag ich noch bei 1:30… Dementsprechend im Arsch war ich dann auch bei dem 600er…

Freitag dann 3x800m in hoffentlich besserem Pacing…

Rolli
26.04.2022, 13:28
Dann komme ich auch hier zurück und fange mit einem Ruhetag an. Obwohl die Beine schon jucken...

Rolli
26.04.2022, 13:29
3:04/1:50/1:10 (GPS, auf flachem, geradem Asphalt)

Warum nicht auf der Bahn und mit Spikes? (oder habe ich was überlesen?)

hbef
26.04.2022, 14:27
3:04/1:50/1:10 (GPS, auf flachem, geradem Asphalt)
Eine ziemlich fiese Einheit, wie ich heute feststellen durfte…
Die 1.000m bin ich sehr optimistisch und zu schnell angegangen - bei 500m lag ich noch bei 1:30… Dementsprechend im Arsch war ich dann auch bei dem 600er…

Freitag dann 3x800m in hoffentlich besserem Pacing…

Ich hatte am Wochenende noch überlegt, ob ich dir ne Empfehlung für die Zeiten schreiben sollte, es dann aber vergessen. Tatsächlich hätte ich 3:05/1:46/68 gesagt. Das wären aber Zeiten für die Bahn gewesen. Es bietet sich schon an, sowas auf der Bahn zu machen. Allerdings ist es halt nicht immer möglich. Ich muss nachher meine 800/1500m-Einheit wohl auch auf Asphalt laufen.

Albatros
26.04.2022, 15:02
Warum nicht auf der Bahn und mit Spikes? (oder habe ich was überlesen?)
Bin im Urlaub und hier gibts leider keine Bahn.
Die 800er müssen daher auch auf der Straße stattfinden…

Albatros
26.04.2022, 15:20
Tatsächlich hätte ich 3:05/1:46/68 gesagt.
Ich hatte mir selbst 3:08/1:48/70 verordnet.
Was schlägst du für die 800er vor? Ich würde in Richtung 2:30 versuchen…🤔

hbef
26.04.2022, 16:37
Auf der Straße passt das. Den ersten nicht überziehen, sonst wird es richtig schwierig.

Rajazy
27.04.2022, 10:44
Ich hätte eine Frage an die Lauftechnik-Experten.

Gestern habe ich vor der Intervalleinheit mit einer unserer Sprinterinnen ein langes Warm-up gemacht (ca 1h hat es gedauert :haeh:, natürlich inklusive alles von Einjoggen über dynmisches Dehnen, Koordination bis zu den diversen Sprüngen usw).

Bei den Steigerungen wurde ich auf das "Anfersen" kurz angesprochen, dass das beim Sprinten nicht so toll wäre.
Mir wurde gezeigt, wie man den Bein so schnell nach vorne/oben bringen sollte, ohne diese Art "Anfersen".
Das habe ich dann bei den weiteren Steigerungen versucht zu probieren und ich konnte den Unterschied in der Tat feststellen. V.a. schnellere Frequenz scheint mir damit einfacher zu sein. Das war mir vorher irgendwie nicht bewusst.
Ich weiß nicht, ob ihr versteht, was ich meine.

Meine Frage ist nun, ob so einen Schritt auch für die Mittelstrecke (oder auch Langstrecke) effizienter/schneller oder ist das nur fürs Sprinten wichtig?

Abgesehen davon, konnte ich gestern diverse Sprüngübungen gar nicht mitmachen, da mir entweder die (Schnell)Kraft oder die Technik fehlt. Weiß nicht, ob ich das jemals können werde, habe aber auf jeden Lust daran zu arbeiten. Ich muss einfach einen Weg finden hinzukommen und Geduld haben. Da sah ich echt alt aus :peinlich:

schneapfla
27.04.2022, 11:29
Bei den Steigerungen wurde ich auf das "Anfersen" kurz angesprochen, dass das beim Sprinten nicht so toll wäre.

Was meinst Du damit genau? Anfersen kenne ich nur als Aufwärmübung, bei der man die Ferse nach hinten "hochwirft" und das Hinterteil berührt.


Mir wurde gezeigt, wie man den Bein so schnell nach vorne/oben bringen sollte, ohne diese Art "Anfersen".
Was war die Alternative?

Rajazy
27.04.2022, 11:38
Hmm, wahrscheinlich das falsche Wort benutzt.
Ist schwer in Text zu beschreiben, ohne es missverstanden wird.
Ich meine aktiv den Bein (v.a. der Unterschenkel) erst nach hinten dann nach oben zu rotieren und dann nach vorne statt den Bein nach dem Abdruck direkt nach vorne zu bringen. Ganz Anfersen wie bei ABC-Übungen natürlich nicht. Vielleicht kann ich dazu Videos finden, dann ist einfacher zu zeigen, was ich meine.

schneapfla
27.04.2022, 13:09
Hört sich jetzt eher un-intuitiv an - wenn ich sprinte, dann drücke ich mich doch ab und ziehe dann den Oberschenkel nach oben, der Unterschenkel folgt dann doch?!

Ich muß zugeben, ich habe beim Sprinten da noch nicht so drauf geachtet...

Rolli
27.04.2022, 13:41
Ich muß zugeben, ich habe beim Sprinten da noch nicht so drauf geachtet...
Fehler.

Natürlich darf das nie aktiv passieren, sondern läuft das "Anfersen" ab dem Tempo um 400m über Fliehkraft und soll automatisch passieren. Man soll das Anfersen im Training aber schon spezifisch und aktiv erlernen. Somit lernen die Muskeln (eigentlich der ZNS) die Bewegungsmuster.

Beim Sprinten ist der Ablauf auch etwas anders und dabei werden die Muskeln aktiv viel intensiver und länger stimuliert. Dabei ändert sich ab ca. 7m/s komplett die Reihenfolge der Aktivierung... das ist aber eine andere Geschichte. Wer von uns läuft noch 7m/s? :D

Bei den Steigerungen wurde ich auf das "Anfersen" kurz angesprochen, dass das beim Sprinten nicht so toll wäre.
Ich weiß nicht, welche Erfahrung hat die Sprinterin, mit der Du da trainiert hast. Das fehlende Anfersen ist schon sichtbares Anzeichen für ineffizientes Laufen, obwohl es nicht direkt was mit "Anfersen" was zu tun haben muss.

Eigentlich ist das ein sehr komplexes Thema und es würde hier alle Rahmen springen, also nur kurz.
Anfersen verursacht in erster Linie, dass man kürzeren Hebel des abgewickelten Beines in der Standphase erreicht. Das bedeutet, dass man nach Pendelgesetzten, das Bein schneller nach vorne bringen kann und die Bewegung auch weniger Energie kostet.
Was aber noch sehr oft übersehen wird, dass das Anfersen fehlt, wenn der kompletter Schritt nach vorne verlagert wird. Die Fese kommt dabei nicht nach und das Anfersen bleibt aus. Die Hauptursache dabei ist, dass der Läufer nicht die Fähigkeit besitzen Gluteus-Muskeln zu aktivieren. Dabei bleibt die Hüftstreckung aus und man erreicht sehr kurzen Schritt, wobei die Kräfte nicht optimal, horizontal rückwärtsgerichtet entwickelt werden können.

Man konnte hier darüber ein Buch schreiben... aber kurz... trainiert das Anfersen!!!

Rajazy
27.04.2022, 15:27
Ich denke, es war tatsächlich ein Fehler das Wort "Anfersen" zu verwenden und hat anscheinend auch bei Rolli zu Missverständnis geführt.
Meine Frage war nicht ob Läufer und Sprinter Anfersen trainieren sollen oder nicht.

Wahrscheinlich hier im Forum in Textform (und mit meinem Deutsch) wird schwierig das genau zu beschreiben, was ich meine :peinlich:
Ich probiere dann einfach im Training zu variieren und dabei schauen, ob ich Unterschiede bei verschiedenen Tempi bei den unterschiedlichen Laufstile merke.

Aber danke @Rolli für die Erklärung, ich habe verstanden worauf hinaus du wolltest.

DoktorAlbern
27.04.2022, 16:04
Nächste Woche Samstag laufe ich 3000m. Heute noch mal ein kleiner Test: 2000m in 5:58 (Dragonfly). Ich habe nicht die letzte Sekunde rausgequetscht, aber es war schon recht hart und hinten raus auch langsamer (33/67/2:56, zweiter KM in 3:02). Für Sub9 ist es noch etwas zu früh. Im ersten Rennen der Saison wäre ich mit <9:15 zufrieden. Wenn es schneller wird, habe ich natürlich auch nichts dagegen.

Nach den 2000m noch einen 200er in 27s ohne Spikes. Den zweiten 200er dann abgebrochen, Luft raus.

Ein heißer Tipp fürs Pacing ... stell dir einen Alarm auf die Uhr ... 18sek/100m oder 36(37)/200m je nachdem wie du tickst. Ich würde mir wohl 37/200m einstellen. Das hat bei mir voriges Jahr auf der Bahn top funktioniert. So weißt du unterwegs immer wo du stehst und verpennst nix.

DoktorAlbern
27.04.2022, 16:09
Wenn ich bis August wahrscheinlich nur 5000m und kürzer renne, dann muss ich eigentlich auch umziehen ...

Heute 4x (1000m + 333m) in 3:36,5/62,2 mit noch passabel Luft drin und 333m in 2' als Pause.

Am Samstag 5000m mit Rajazy was ich als Testlauf nehme, weil ich gerade nicht genau weiß wo ich stehe und dann wahrscheinlich am 11.5. noch ein 5000er wo ich dann voll reinhalten will. Danach dann Fokus auf 1500m +/-

Ich hätte die Möglichkeit SEHR günstig an einen Nike Victory 2 zu kommen. Ist das sinnvoll wenn man den Dragonfly hat? Ich kann mir aktuell eigentlich nicht groß vorstellen mit einem anderen Spike zu rennen bzw. glaube ich nicht, dass auf meinem Niveau ich da nochmal einen siginifikanten Vorteil habe.

hbef
27.04.2022, 16:50
Ein heißer Tipp fürs Pacing ... stell dir einen Alarm auf die Uhr ... 18sek/100m oder 36(37)/200m je nachdem wie du tickst. Ich würde mir wohl 37/200m einstellen. Das hat bei mir voriges Jahr auf der Bahn top funktioniert. So weißt du unterwegs immer wo du stehst und verpennst nix.

Danke für den Tipp, aber das würde mich glaube ich verrückt machen. Ich hoffe einfach auf 1-2 Leute in meinem Bereich, mit denen ich gut zusammenlaufen kann.

Rolli
27.04.2022, 19:22
Ein heißer Tipp fürs Pacing ... stell dir einen Alarm auf die Uhr ... 18sek/100m oder 36(37)/200m je nachdem wie du tickst. Ich würde mir wohl 37/200m einstellen. Das hat bei mir voriges Jahr auf der Bahn top funktioniert. So weißt du unterwegs immer wo du stehst und verpennst nix.

Mal bei einem 3000m Rennen hatten wir so einen, wo die Uhr alle 100m gepiepst. Nach 1500m wollten wir den von der Bahn schubsen...:zwinker4:

hbef
27.04.2022, 19:48
Meine Uhr kann Alarme nur in 5s-Schritten geben, also 35 oder 40s. Ich müsste für 36 oder 37s also ein Training mit 15x36/37s programmieren. Dann hätte man nicht nur den Pieps alle 200m, sondern immer noch vier Sekunden Countdown-Piepen dazu :D
Glaube da würde man mich tatsächlich von der Bahn schubsen.

schneapfla
27.04.2022, 22:59
Eigentlich ist das ein sehr komplexes Thema und es würde hier alle Rahmen springen, also nur kurz.
Anfersen verursacht in erster Linie, dass man kürzeren Hebel des abgewickelten Beines in der Standphase erreicht. Das bedeutet, dass man nach Pendelgesetzten, das Bein schneller nach vorne bringen kann und die Bewegung auch weniger Energie kostet.
Was aber noch sehr oft übersehen wird, dass das Anfersen fehlt, wenn der kompletter Schritt nach vorne verlagert wird. Die Fese kommt dabei nicht nach und das Anfersen bleibt aus. Die Hauptursache dabei ist, dass der Läufer nicht die Fähigkeit besitzen Gluteus-Muskeln zu aktivieren. Dabei bleibt die Hüftstreckung aus und man erreicht sehr kurzen Schritt, wobei die Kräfte nicht optimal, horizontal rückwärtsgerichtet entwickelt werden können.

Man konnte hier darüber ein Buch schreiben... aber kurz... trainiert das Anfersen!!!

Hm, ich bin mir nicht sicher, ob ich verstanden habe, was Du genau meinst - gibt's dazu auch was mit Bildern?
Das würde das Verständnis vllt. vereinfachen.

Rolli
28.04.2022, 08:03
https://www.datasport.com/de/wissenswertes/anfersen-macht-das-laufen-schnell/

und

https://www.functional-training-magazin.de/aktivierungsproblematik-der-gesaessmuskulatur-teil-1/

Schreibe bitte auf, was Du nicht verstanden hast.

schneapfla
28.04.2022, 08:29
https://www.datasport.com/de/wissenswertes/anfersen-macht-das-laufen-schnell/

und

https://www.functional-training-magazin.de/aktivierungsproblematik-der-gesaessmuskulatur-teil-1/

Schreibe bitte auf, was Du nicht verstanden hast.

Ah, jetzt ja - eine Insel!

Ich konnte mir nicht vorstellen, wie Anfersen ausserhalb des Lauf-ABCs aussehen sollte - danke für den Link, jetzt ist die Sache klar! :daumen:

Rolli
28.04.2022, 13:18
Gestern die erste Trainingseinheit nach dem doofen Hermannslauf (alles tut immer noch Weh).

Vormittag 3 locker km + 3x60m
Nachmittag wieder volle einstig in das MD-Training auf der Bahn. Einlaufrunde losgelaufen und nach 200m gehend zurück... :motz:
Heute 8km in 4:45 auf 7km verkürzen müssen.

Deswegen passt so ein Hermannslauf nie in die Saisonplanung!!!

Albatros
28.04.2022, 13:35
Was tust du dir auch an…🤔🤣

Mal ne Frage in die Runde:
Bin ja noch im Urlaub, und da ich heute bei gefühlten 30 grad kein Bock auf Dauerlauf im Freien hatte bin ich aufs Band ausgewichen. Und da gehts mir immer so, dass die Läufe super langweilig sind. Also hab ich 3x6 Minuten Tempo im Bereich der Schwelle eingebaut. So weit so gut - allerdings hatte ich ja morgen vor die 3x800m zu laufen…
Was meint ihr, lieber morgen nen Reglauf und erst am Samstag die 800er, oder ist das bissel Vorbelastung Wurscht?

Rolli
28.04.2022, 14:33
Was tust du dir auch an…🤔🤣

Mal ne Frage in die Runde:
Bin ja noch im Urlaub, und da ich heute bei gefühlten 30 grad kein Bock auf Dauerlauf im Freien hatte bin ich aufs Band ausgewichen. Und da gehts mir immer so, dass die Läufe super langweilig sind. Also hab ich 3x6 Minuten Tempo im Bereich der Schwelle eingebaut. So weit so gut - allerdings hatte ich ja morgen vor die 3x800m zu laufen…
Was meint ihr, lieber morgen nen Reglauf und erst am Samstag die 800er, oder ist das bissel Vorbelastung Wurscht?

Wurscht.
Zu einem MD gehört auch QTE an 2 Folgetagen.

hbef
28.04.2022, 15:00
Sehe ich anders. Die 800er sind eine Schlüsseleinheit und sollen Selbstvertrauen für die 1500m geben. Lieber morgen locker mit Steigerungen und Samstag die 800er. Zwei QTE hintereinander gehen, aber in dieser Konstellation würde ich es nicht empfehlen. Drei Wochen vorher zum Beispiel Mo 8x400 und Di kurzen TDL wäre hingegen kein Problem.

Rolli
28.04.2022, 15:10
Sehe ich anders. Die 800er sind eine Schlüsseleinheit und sollen Selbstvertrauen für die 1500m geben. Lieber morgen locker mit Steigerungen und Samstag die 800er. Zwei QTE hintereinander gehen, aber in dieser Konstellation würde ich es nicht empfehlen. Drei Wochen vorher zum Beispiel Mo 8x400 und Di kurzen TDL wäre hingegen kein Problem.

Ich habe zwar nicht gewusst, das die 800m als Testeinheit dienen sollte, trotzdem sehe ich 2 QTE hintereinander als Standartprogramm kurz vor dem Saisonhöhepunkt. Vor allem dann, wann man mit Vorläufen rechnen muss.

Ich muss aber gestehen, dass so was trainiert werden muss und als Test aus der kalten Hose kann schief gehen.

DoktorAlbern
28.04.2022, 16:48
Aus meinem Bauchgefühl würde ich die beiden Einheiten auch wenn man sie hintereinander macht in der anderen Reihenfolge machen. Go fast when you're fresh, besonders wenn man noch nicht so viel Erfahrung auf der Distanz hat. Für "fortgeschrittene" Athleten mag Rollis Ansatz dann auch ein guter Reiz sein, aber ich glaube davon sind wir noch ein Stück weg ...

Rolli
28.04.2022, 17:00
Aus meinem Bauchgefühl würde ich die beiden Einheiten auch wenn man sie hintereinander macht in der anderen Reihenfolge machen. Go fast when you're fresh, besonders wenn man noch nicht so viel Erfahrung auf der Distanz hat. Für "fortgeschrittene" Athleten mag Rollis Ansatz dann auch ein guter Reiz sein, aber ich glaube davon sind wir noch ein Stück weg ...

Hm... sind wir nicht alle etwas "fortgeschrittene"?

hbef
28.04.2022, 18:58
Ich habe die Kombination so noch nie ausprobiert. Meine Erfahrung ist auf jeden Fall, dass kurz schnell/lang mittelschnell hintereinander gut funktioniert. Ein TDL läuft sich auch besser, wenn man am Tag vorher Sprints gemacht hat. Gute Erfahrungen habe ich auch mit dem langen Lauf am Tag nach der QTE gemacht. Zum Beispiel in der Grundlagenphase dann: Dienstag Sprints, Mittwoch TDL, Samstag 10x1/1' (oder so), Sonntag langer Lauf.

Albatros
29.04.2022, 11:33
Ich muss aber gestehen, dass so was trainiert werden muss und als Test aus der kalten Hose kann schief gehen.
Ich hab’s dann doch trotz der gestrigen Vorbelastung durchgezogen. Da wir morgen abreisen und der Tagesverlauf nicht so richtig planbar ist, wollte ich die Einheit lieber heute machen…
Die Beine waren nicht super fresh, aber okay und die 800er gingen jeweils in 2:30 weg. Also im Grunde das was ich mir vorgenommen hatte - viel mehr wär aber auch nicht drin gewesen…

hbef
29.04.2022, 12:11
Das ist schon stark, vor allem auf der Straße. Ich konnte da am Dienstag einen 700er im 1500m-Tempo kaum halten. 2 300er in 44 und 43s gingen ganz ok, aber auch nicht so wie auf der Bahn. Morgen geht's nach Berlin, 10x300 am Stück.

Albatros
29.04.2022, 12:30
Danke. Wenn das meine 1.5k Pace ist, würde es auf ne Zeit um 4:42 hinauslaufen…
Was ich festgestellt habe ist, dass ich anfangs nicht zu stark reinhalten darf, sonst ist schnell der Ofen aus…
Auch der erste 800er war heute anfangs viel zu schnell, der zweite und dritte verliefen gleichmäßiger…

Rolli
29.04.2022, 12:46
Danke. Wenn das meine 1.5k Pace ist, würde es auf ne Zeit um 4:42 hinauslaufen…
Was ich festgestellt habe ist, dass ich anfangs nicht zu stark reinhalten darf, sonst ist schnell der Ofen aus…
Auch der erste 800er war heute anfangs viel zu schnell, der zweite und dritte verliefen gleichmäßiger…

Leider sehe ich 3x800 nicht als ein Problem in 1500mT. Danach muss man noch fast 2 Runden. Aber Du machst das schon, was Du schon oft bewiesen hast.

Albatros
29.04.2022, 12:51
Schon klar. Und ich hab auch Respekt vor der Pace - mir fehlt halt schlicht die Erfahrung bei der Distanz. Aber irgend nen Ansatz muss ich ja treffen - also maybe 75“ anlaufen und dann Augen zu und durch…
Oder seht ihr das anders?

hbef
29.04.2022, 12:58
74/75/75/55 (Im Rennen ist eh alles anders).

hbef
29.04.2022, 13:03
3x800 ist schon eine ziemlich fordernde Einheit. Was man da auf der Straße hinkriegt, schafft man als Pace in Spikes auf der Bahn mindestens auf 1500m.

Rolli
29.04.2022, 15:07
3x800 ist schon eine ziemlich fordernde Einheit. Was man da auf der Straße hinkriegt, schafft man als Pace in Spikes auf der Bahn mindestens auf 1500m.

Du hast Recht, habe etwas zu stark mit der schnellen Jungs, die von der Grundschnelligkeit kommen, verglichen.

hbef
30.04.2022, 16:23
Leider lief es heute nicht gut. 9:17? Ergebnisse sind noch nicht da. Gute Ausreden habe ich nicht. Einer ist 8:54 gelaufen, hatten uns vorher kurz abgesprochen. Bin von Beginn an nach vorne und als Spitze im (leichten) Wind 3:01/02 angelaufen. Dann habe ich zwei vorbeigewunken und wollte mich ranhängen, musste aber schon nach 1300m eine Lücke zulassen, weil ich sonst nicht ins Ziel gekommen wäre. Konnte die Ausstiegsgedanken zum Glück überwinden und bin dann KM 2 und 3 entsprechend langsam gewesen. Habe nach 1000m nicht mehr auf die Uhr geschaut. Zielsprint ging noch, aber auch nur so halb. Wurde da sogar überholt, was mir so gut wie nie passiert.

Ärgerlich, aber leider muss man sich damit abfinden, dass es irgendwann zunehmend schwieriger wird, seine Ziele zu erreichen. Abhaken, Saison hat gerade erst begonnen.

Ah ja, hab doch noch eine Ausrede: Bahn war zu weich!

hbef
30.04.2022, 18:49
9:16,20 offiziell.

Rolli
30.04.2022, 20:10
9:16,20 offiziell.

Schade... Aber wir kommen noch!

hbef
01.05.2022, 15:08
Ja, heute neue PB... über 200m. 25,63 nach 25,64 im vergangenen Jahr. Spontan nachgemeldet, weil direkt um die Ecke. Hat Spaß gemacht, ohne Druck einen WK zu laufen. Vielleicht nicht mit dem allerletzten Prozent gelaufen und ohne Konkurrenz, aber dafür bis zum Ende rund.

DoktorAlbern
02.05.2022, 08:46
Bei mir gab es am Samstag auch die erwartete PB. Bin im Rahmen des Saucony 5k gelaufen, deswegen weiß ich jetzt nicht, ob ich die 18:24 als 5k oder 5000m PB werten sollte. Gelaufen wurde auf der Bahn, aber vom "drumrum" war es eher ein Volkslauf mit Eventcharakter.

Das Wetter war absolut top, trotzdem bin ich beim Konzept "Testlauf" geblieben. Im Nachhinein auch ok, weil einige Überrundungen und der Tunnel mit Lichteffekt auf Bahn 2 der Gegengerade sicher 3 bis 5 Sek gekostet haben.

Bin ziemlich konstant 3:42 gelaufen und hab dann auf den letzten 400m noch einen Steigerungslauf gemacht, der für eine 82er Runde gereicht hat, auch ohne dass es mir schwarz vor Augen geworden ist. Von demher werde ich am 11.5. meine Uhr auf eine 3:40er Pace einstellen und dann schauen wie sich das Rennen entwickelt. Sub 18:15 würde ich mir normalerweise sicher zutrauen.

Morgen "darf" ich tatsächlich mal ins Training unserer Leistungsgruppe. 5x (400+200) stehen auf dem Programm. Da freue ich mich schon richtig krass drauf. Endlich mal eine MD-Einheit mit Competition. Ein vollkommen neues Erlebnis.

Rajazy
02.05.2022, 13:46
Glückwunsch für die PBs @hbef und @Dok :daumen:

@hbef,
Die Saison hat erst begonnen und kann nur besser werden. Die 3000m sind auch immer ein schöner VO2max Reiz. Beim nächsten mal kann nur schneller werden.

@me,
Ich bin auch die Saucony 5k gelaufen, allerdings nicht mit Spikes oder meinen WK-Schuhen sondern als Test für Ausleih-Sauconyschuhe vor Ort.
Als ich den komischen "Saucony-Tunnel" auf Bahn 2 und auch die Breite des Teilnehmerfeldes gesehen habe (viele Überholungen), habe ich mich entschieden so zu laufen. So habe ich die Gelegenheit genutzt, Saucony-Carbon zu testen (Saucony Endorphin Pro 2).

Immerhin hat es am Ende für die erste Sub19 seit über 2 Jahren gereicht (18:54 min). Die zweite Hälfte ein paar Sekunden langsamer als die erste, waren aber mehr Überholungen. Außerdem habe ich KM3/KM4 im Schatten meines Vorläufers irgendwie verpennt und zu spät überholt. KM5 ging dann in ca 3:40 weg.
Die Schuhe haben mir tatsächlich gefallen. Die breite Passform passt perfekt zu meinen eher breiten Füßen und das Abrollverhalten und Grip (auf der Bahn als auch draußen auf Schotter beim Einlaufen getestet) fand ich gut. Optisch auch schön. Scheinen auch weniger belastend für die Füßen/Waden als meine andere schnelle Schuhe zu sein, denn am Tag danach war muskulär und orthopädisch alles bestens. Somit wären sie denke ich eine Option als schneller Schuh fürs Training für mich und meine empfindliche Füße auf Nike-Carbon (wenn ich zu oft mit Vaporfly/Dragonfly laufe, bekomme ich leider Probleme mit dem Mittelfuß - schon 1000 mal die Korrelation beobachtet). Ich denke aber, dass sie langsamer als die Nikes sind und für offizielle Bahn-WKs sind sie sowieso nicht erlaubt. Nur blöd, dass Saucony mit diesem Saucony 5k Event, kein Schuhverkauf vor Ort machen :wink:... Vor Ort hätte ich die Schuhe wahrscheinlich gleich gekauft, jetzt werde ich mir überlegen, vergleichen usw.

Somit meine letzte Woche (ca 70 km)
Mo DL 10k@5:10/km
Di Bahn. 1000m/600m/1000m/400m @ ca 3:36/km mit 2' TP (kein Carbon -> eher 3k Effort) + 150m/250m/150m/250m zügig @ ca 25/45''. Davor langes warm-up mit Steigerungen/Koordination/Sprünge usw.
Mi DL 9k@5:55/km
Do DL 7k@5:10/km
Fr DL 5k@5:15/km mit 3 Steigerungen
Sa Saucony 5k in 18:54 min (3:47/km)
So LDL mit Begleitung 14k@5:30, darin 2x4k@4:50/km.

Zusätzlich 1x Schwimmen, 2x Yoga und 1x Kraft.

Edit: das war jetzt die dritte Trainingswoche der Bahnsaison in Folge mit einer QTE weniger als die ersten zwei Wochen. Morgen gibt es dann eine QTE dann bin ich bis Ende der Woche auf Dienstreise, wo ich mich wahrscheinlich von den ganzen Bahn-QTEs etwas erholen werde. Vielleicht am Sonntagabend dann eine finale halbe QTE, wenn ich rechtzeitig wieder heim komme. Denn am Mittwoch danach gibt es den ersten 1500m der Saison in München - mal schauen wo ich aktuell stehe.

Rajazy
02.05.2022, 14:09
74/75/75/55 (Im Rennen ist eh alles anders).

Nur ein kleiner Kommentar aus meiner Seite dazu.
Wenn man mit einer Uhr läuft, dann sind die Splits 400m/400m/400m/300m perfekt.
Ich laufe ungerne 1500m und kürzer mit einer Uhr. Deswegen orientiere ich mich an die Zeitanzeige, die i.d.R. im Ziel ist.
Für 1500m wäre das bei 300m, 700m, 1100m und natürlich am Ende im Ziel bei 1500m.
Für mein damaliges Ziel 4:45 min (19er Tempo) z.B., habe ich mir die Zielzeiten bei 300m, 700m und 1100m gemerkt und im Rennen gewusst, wo ich ungefähr stehe.
Das waren bei mir 57, 2:13 und 3:29 min. Ich habe mir einfachheitshalber 56-57, sub2:15 und sub3:30 gemerkt.

Bei Sub4:40 Ziel (ca 18,5/100m) Tempo würde man die Zeitanzeige bei einem Konstanten Tempo (als Kontrolle, wo man theoretisch steht) bei ca: 55, 2:10, 3:24 passen.

Man muss aber gutes Gedächtnis unter Laktat dafür haben :D

Vielleicht ist quatsch für erfahrene Bahnläufer, für mich hat aber immer gut geklappt.

Rolli
02.05.2022, 14:53
Nur ein kleiner Kommentar aus meiner Seite dazu.
Wenn man mit einer Uhr läuft, dann sind die Splits 400m/400m/400m/300m perfekt.
Ich laufe ungerne 1500m und kürzer mit einer Uhr. Deswegen orientiere ich mich an die Zeitanzeige, die i.d.R. im Ziel ist.
Für 1500m wäre das bei 300m, 700m, 1100m und natürlich am Ende im Ziel bei 1500m.
Für mein damaliges Ziel 4:45 min (19er Tempo) z.B., habe ich mir die Zielzeiten bei 300m, 700m und 1100m gemerkt und im Rennen gewusst, wo ich ungefähr stehe.
Das waren bei mir 57, 2:13 und 3:29 min. Ich habe mir einfachheitshalber 56-57, sub2:15 und sub3:30 gemerkt.

Bei Sub4:40 Ziel (ca 18,5/100m) Tempo würde man die Zeitanzeige bei einem Konstanten Tempo (als Kontrolle, wo man theoretisch steht) bei ca: 55, 2:10, 3:24 passen.

Man muss aber gutes Gedächtnis unter Laktat dafür haben :D

Vielleicht ist quatsch für erfahrene Bahnläufer, für mich hat aber immer gut geklappt.
Das ist kein Quatsch... aber bei voll gelaufenen 1500m kann man sich die Zeiten kaum merken. Auch danach kann ich mir kaum erinnern, bei welcher Zeiten ich immer die Ziellinie überschritten hatte.

DoktorAlbern
02.05.2022, 16:00
Und genau deswegen finde ich die piepsende und vibrierende Uhr ja so gut. Da muss man weder rechnen noch denken. Am Samstag gab es keine Rundenanzeige, zwischendurch war ich mir nicht mehr ganz sicher wie weit ich es noch ins Ziel habe.

Fun fact: Rajazy und ich standen zum Start an der falschen Stelle am großen Zielbogen. Irgendwann haben wir gecheckt, dass wir auf die andere Seite müssen. Fast ein Jahr ohne Bahn führt zu diletantischen Fehlern .... und zu einem kruzen gesteigerten DL 2 Minuten vor dem Start

hbef
02.05.2022, 17:45
Das ist kein Quatsch... aber bei voll gelaufenen 1500m kann man sich die Zeiten kaum merken. Auch danach kann ich mir kaum erinnern, bei welcher Zeiten ich immer die Ziellinie überschritten hatte.

So ist das bei mir auch. Aber prinzipiell hat Rajazy natürlich Recht. Ich laufe auch erst ab 3000m mit Uhr, also sind die wichtigen Zeiten bei 300/700/1100. Außer jemand ruft Zeiten zu oder es ist eine zweite Uhr auf der Gegengeraden.

hbef
02.05.2022, 17:49
Am Samstag gab es keine Rundenanzeige, zwischendurch war ich mir nicht mehr ganz sicher wie weit ich es noch ins Ziel habe.


Bei dem 3000er haben sie die Runden auch nicht korrekt angezeigt. Ich wusste aber schon, wie weit ich gelaufen bin. Ein wohl eher unerfahrener Kollege, der schon den Start ordentlich verzögert hatte, hat sich vertan. Er hat mich im Zielsprint abgekocht... Und wurde dann disqualifiziert, weil er eine Runde zu wenig gelaufen ist. Hab mich schon gewundert, wo der herkommt :D

Albatros
02.05.2022, 19:17
Wie wärs mit 500er Splits zur Orientierung?Da müsste man sich nur zwei Zwischenzeiten merken…
Und meine Garmin mit Bahnfunktion bildet die Distanz zudem sehr genau ab, so dass ich auch nicht unbedingt auf die Markierung achten müsste…🤔

Rolli
02.05.2022, 20:01
Und genau deswegen finde ich die piepsende und vibrierende Uhr ja so gut.

Ich überlege gerade, ob das kein Grund für DSQ ist... :zwinker4: (gar nicht als Witz gemeint) Diese laufende Lichtstreifen finde ich schon grenzwertig.

Rolli
02.05.2022, 20:03
Fun fact: Rajazy und ich standen zum Start an der falschen Stelle am großen Zielbogen. Irgendwann haben wir gecheckt, dass wir auf die andere Seite müssen. Fast ein Jahr ohne Bahn führt zu diletantischen Fehlern .... und zu einem kruzen gesteigerten DL 2 Minuten vor dem Start

Kein Witz: sehr effektive Form im Aufwärmprogramm. 3x50m + 150m in WK-Tempo (etwas schneller) so 5' vor dem Start. :zwinker2:

Rolli
02.05.2022, 20:18
Und ich trainiere auch wieder MD.
Zwar sind die Wehwehchen nach dem Hermannslauf immer noch da und ich kann kaum schnell laufen... DL mit 6-8 HF höher als noch vor 2 Wochen (man!!!) beim gleichen Tempo. Trotzdem keine Zeit mehr.

Gestern Alibi Sprinttraining mit einigen Sprungläufen und 4x30 + 4x100 in 16->15,5 und 2'P

Heute 4x300m als TWL 50-50, P6'
47,5 locker ohne Probleme
46,1 Wette mit den Jungs... verloren
49,9 gerade so angekommen mit dicken Beinen
51,1 einfach um keine DNF zu provozieren

Bei 20° mit Spikes hat super Spaß gemacht. Und mit 46,1 war ich super zufrieden.

DoktorAlbern
02.05.2022, 20:54
Ich überlege gerade, ob das kein Grund für DSQ ist... :zwinker4: (gar nicht als Witz gemeint) Diese laufende Lichtstreifen finde ich schon grenzwertig.

ich hab mich das tatsächlich auch schon gefragt. Wobei man das Virbrieren wohl kaum unterbinden kann, weil das nicht kontrollierbar ist. und so hab ich das für mich dann auch verargumentiert: Der Alarm ist mein laufender Lichtstreifen ;-)

DoktorAlbern
02.05.2022, 20:56
Kein Witz: sehr effektive Form im Aufwärmprogramm. 3x50m + 150m in WK-Tempo (etwas schneller) so 5' vor dem Start. :zwinker2:

War aber deutlich kanpper. Vor allem der Streß nicht zu wissen wire knapp es ist. Gottlob wollte saucony vor dem Start noch ein paar Fotos schießen :-)

Albatros
03.05.2022, 20:41
55/53/50/52/52

Die ersten beiden locker, Nummer drei mit Druck und die letzten beiden kontrolliert (gelaufen auf ner 250m Bahn).
Samstag ist dann der 1.5k Wettkampf - bin gespannt was dabei rum kommt...

hbef
03.05.2022, 21:34
Hau rein, bin gespannt!

Ich laufe Samstag die edlen 800m. Hab schon Angst vor den letzten 200m, bisher das Laktat gar nicht angesprochen. Heute immerhin noch mal (mit kleiner Gruppe, sehr schön!) 400/300/4x200m 60/45/28,8. Keine Spikes, war ok. Aber so einen 600er oder ein paar mehr 400er hätte ich vielleicht schon mal machen sollen in den letzten Wochen. Naja, 800 haben wenig Priorität dieses Jahr.

Hat jemand eigentlich schon Erfahrung mit einer Tempoeinheit nach dem WK gemacht? Also nicht am Tag danach, sondern direkt nach dem WK. Vielleicht jetzt nicht unbedingt nach 800m-Kotzrennen, aber nach den 3000m konnte ich zum Beispiel noch einige Rasendiagonalen laufen.

Rolli
04.05.2022, 07:21
Hat jemand eigentlich schon Erfahrung mit einer Tempoeinheit nach dem WK gemacht? Also nicht am Tag danach, sondern direkt nach dem WK. Vielleicht jetzt nicht unbedingt nach 800m-Kotzrennen, aber nach den 3000m konnte ich zum Beispiel noch einige Rasendiagonalen laufen.
Nach eine Trainings- oder Vorbereitungswettkampf ist das eine Pflicht.
3-6x 100-150m (länger nicht, weil nach 150m schon stark laktativ) nicht schneller als 800m (also schnell/locker). Hilft bei der Regeneration und schult zusätzlich den Schritt nach der Belastung. Grundsätzlich ist das so, dass ZNS immer die letzten, lockeren Bewegungsmuster speichert. Also ist so ein Ablauf immer zu empfehlen.

Natürlich nach 800m bis Kotzgrenze, wonach man hustet und stolpert, ist das kaum umsetzbar.

DoktorAlbern
04.05.2022, 08:58
Morgen "darf" ich tatsächlich mal ins Training unserer Leistungsgruppe. 5x (400+200) stehen auf dem Programm. Da freue ich mich schon richtig krass drauf. Endlich mal eine MD-Einheit mit Competition. Ein vollkommen neues Erlebnis.

Das ging gestern ziemlich ab. War zwar etwas chaotisch, aber auch sehr inspirierend. Es waren mehrere Trainingsgruppen im Stadion, und teilweise wirklich das "Who is who" der hiesigen Läuferszene. Auf der Toilette stand gleich mal Faris Al-Sultan neben mir beim pieseln ;-)

Bei uns sind ziemlich viele junge Burschen (U16/U18) gegen die ich auch wenig Land sehe. Trotzdem war es geil. Die Einheit war anngesagt mit

400m + 200m TP + 200m + SP (GP oder 400m TP)

Für mich und meinen Partner waren 76/34 für 400/200 angesagt. Leider war der Bursche gestern nicht ganz fi und ist nach dem zweiten Satz ausgestiegen. Den dritten Satz bin ich dann alleine gelaufen und zu 4 und 5 zu den schnellen Jungs gewechselt (für die waren 74/72 + 33/32 angesagt). Und da ist es dann "eskaliert". Obwohl ich dann 70,2/32,0/69,7/30,8 rausgehauen habe war da gar nichts zu holen. Die Jungs spielen nochmal in einer anderen Liga.

Insgesamt die 400er in 74,8/76,3/71,4/70,2/69,7
200er in 34,6/33,7/33,6/32,0/30,8

Pause zwischen 400 und 200 80'' bis 95''
Serienpause 2:30 bis 2:50 TP als ich nach dem 3. Durchgang Gruppe gewechselt habe nur 70" GP.

Insgesamt geil und ich bin auch echt überrascht was ich das so raushauen konnte. Heute bin ich zwar schon etwas paniert, aber das hatte wohl ein bisschen was mit MD-Training zu tun ;-)

DoktorAlbern
04.05.2022, 09:54
Nach eine Trainings- oder Vorbereitungswettkampf ist das eine Pflicht.
3-6x 100-150m (länger nicht, weil nach 150m schon stark laktativ) nicht schneller als 800m (also schnell/locker). Hilft bei der Regeneration und schult zusätzlich den Schritt nach der Belastung. Grundsätzlich ist das so, dass ZNS immer die letzten, lockeren Bewegungsmuster speichert. Also ist so ein Ablauf immer zu empfehlen.

Natürlich nach 800m bis Kotzgrenze, wonach man hustet und stolpert, ist das kaum umsetzbar.

Wie ist das denn mit Doppelstarts? Ich hab mir da die letzten Tage ein paar Gedanken drüber gemacht. Bei den Ausschreibungen die ich gesehen habe gäbe es folgende Optionen:

1500m/5000m
800m/1500m
800m/5000m

Klar ist mir, dass wenn man den ersten Lauf All-Out macht, dann der zweite Lauf ein Trainingslauf wird. Am ehesten könnte ich mir eigentlich die Kombo 800m/5000m vorstellen. Den 800er als hohen Speed-Trainingsreiz und dann noch einen TDL hinten drauf, wo es nicht so wichtig ist ob man 10sek schneller oder langsamer ist.

Nach einem 1500er noch irgendwas anderes zu laufen erscheint mir relativ verwegen. Ich würde vermuten, dass man da auch aerob zu angeschlagen ist, um noch was ganz vernünftiges zu machen. Und ob es sinnvoll ist nach einem 800er noch einen halbscharigen 1500er zu machen, da bin ich mir auch nicht so sicher.

Was sagen die Experten?

Rolli
04.05.2022, 10:00
Insgesamt die 400er in 74,8/76,3/71,4/70,2/69,7
200er in 34,6/33,7/33,6/32,0/30,8

Wie schafft ihr immer den negativen Split? Ich laufe die Zeiten immer andersrum... :nene:

:zwinker2:

hbef
04.05.2022, 10:03
Wie sind denn die zeitlichen Abstände? Ich bin 2020 mal bei LM erst 800m (schlecht, aber danach ganz gut gefühlt) und etwa drei Stunden später 1500m (zwei Sekunden über PB) gelaufen. Als Training allemal gut.

Man darf nur nicht den Fehler machen, sich zurückzuhalten beim ersten Lauf. Im Zweifelsfall den zweiten Lauf dann lieber weglassen, wenn es einem sehr schlecht geht.

Rolli
04.05.2022, 10:07
Wie ist das denn mit Doppelstarts? Ich hab mir da die letzten Tage ein paar Gedanken drüber gemacht. Bei den Ausschreibungen die ich gesehen habe gäbe es folgende Optionen:

1500m/5000m
800m/1500m
800m/5000m

Klar ist mir, dass wenn man den ersten Lauf All-Out macht, dann der zweite Lauf ein Trainingslauf wird. Am ehesten könnte ich mir eigentlich die Kombo 800m/5000m vorstellen. Den 800er als hohen Speed-Trainingsreiz und dann noch einen TDL hinten drauf, wo es nicht so wichtig ist ob man 10sek schneller oder langsamer ist.

Nach einem 1500er noch irgendwas anderes zu laufen erscheint mir relativ verwegen. Ich würde vermuten, dass man da auch aerob zu angeschlagen ist, um noch was ganz vernünftiges zu machen. Und ob es sinnvoll ist nach einem 800er noch einen halbscharigen 1500er zu machen, da bin ich mir auch nicht so sicher.

Was sagen die Experten?

800+5000 vorbei die 5000 nicht 10sek sondern schon 30-60sek langsamer sein werden (oder man hat sich bei 800m geschont) 60 Minuten Abstand dazwischen müsste reichen. Man darf aber in der Pause nicht herumsitzen sondern muss sich immer wieder trabend bewegen.

1500 geht nur einzeln, weil schon sehr spezifisch und anaerob und aerob sehr belastend. Ich habe zwar schon mal 800+1500 mit guten Ergebnissen gemacht, trotzdem war das eine Ausnahme.

Es gibt aber auch hier Läufer (Ex-Sprinter) die an einem Tag 100+200+400+800+1500m gemacht und alles gewonnen haben (Seniorenwertung) nur nicht die 1500... da hatte ich die Nase vorn. :P

DoktorAlbern
04.05.2022, 13:37
Wie schafft ihr immer den negativen Split? Ich laufe die Zeiten immer andersrum... :nene:

:zwinker2:

Natürlich hat mich gestern die Gruppe gezogen, sonst war es die blanke Angst, die mich am Anfang der Einheit gebremst hat ;-) Vielleicht könnte ich ja viel schneller laufen wenn ich nicht so ängstlich wäre :D

DoktorAlbern
04.05.2022, 13:43
800+5000 vorbei die 5000 nicht 10sek sondern schon 30-60sek langsamer sein werden (oder man hat sich bei 800m geschont) 60 Minuten Abstand dazwischen müsste reichen. Man darf aber in der Pause nicht herumsitzen sondern muss sich immer wieder trabend bewegen.

1500 geht nur einzeln, weil schon sehr spezifisch und anaerob und aerob sehr belastend. Ich habe zwar schon mal 800+1500 mit guten Ergebnissen gemacht, trotzdem war das eine Ausnahme.

Es gibt aber auch hier Läufer (Ex-Sprinter) die an einem Tag 100+200+400+800+1500m gemacht und alles gewonnen haben (Seniorenwertung) nur nicht die 1500... da hatte ich die Nase vorn. :P

Und ergibt die Kombo 800/5000 aus deiner Sicht auch trainingstechnisch Sinn? Ich würde sagen, dass ist ja so ähnlich wie die von dir propagierten 6x 150m + TDL danach, oder?

Rolli
04.05.2022, 14:36
Und ergibt die Kombo 800/5000 aus deiner Sicht auch trainingstechnisch Sinn? Ich würde sagen, dass ist ja so ähnlich wie die von dir propagierten 6x 150m + TDL danach, oder?

Ja. Mehr oder weniger.
Ich finde Wettkampf (Wettkämpfe) immer als die beste Trainingseinheit.

DoktorAlbern
04.05.2022, 16:04
Alles klar. Jetzt laufe ich erstmal kommende Woche die 500m und dann schaue ich mir die Ausschreibungen genauer an. Im Juli sieht es aktuell noch recht dünn aus. Da fehlen mir noch ein oder zwei 1500er. Mal schauen was so kommt. Immerhin darf ich schonmal wieder zum Dienstagstraining kommen :-)

Albatros
05.05.2022, 08:03
@all:
Brauche nochmal Eure Einschätzung/Empfehlung für meine weitere Wettkampfplanung.
Aktuell bieten sich mir für die kommenden Wochen folgende Möglichkeiten:

07.05. >> 1.500m (angemeldet)
15.05. >> 10km Volkslauf (sinnvoll?)
22.05. >> 800m/5.000m (eher 5k?)
29.05. >> 800m/1.500m (eher 1.5k?)
04.06. >> 800m/3.000m (eher 3k)
11.06. >> 1.500m/5.000m (Hess. Meisterschaften)
16.06. >> 1.000m Staffel (zugesagt)
22.06. >> 5.000m
09.07. >> 5.000m

Die 1.5k kommenden Samstag sind fix, der Rest ist relativ variabel wobei ich in Richtung 800m null Erfahrung habe. Bei den 5k WK's hintenraus hätte ich die Möglichkeit meine PB anzugreifen, was mir wichtig wäre...
Da ich jetzt nicht jeden Wettkampf mitnehmen will - was ist aus Eurer Sicht/Erfahrung eine sinnvolle Planung aus den o.g. WK's?

Rolli
05.05.2022, 08:21
@all:
Brauche nochmal Eure Einschätzung/Empfehlung für meine weitere Wettkampfplanung.
Aktuell bieten sich mir für die kommenden Wochen folgende Möglichkeiten:

07.05. >> 1.500m (angemeldet)
15.05. >> 10km Volkslauf (sinnvoll?)
22.05. >> 800m/5.000m (eher 5k?)
29.05. >> 800m/1.500m (eher 1.5k?)
04.06. >> 800m/3.000m (eher 3k)
11.06. >> 1.500m/5.000m (Hess. Meisterschaften)
16.06. >> 1.000m Staffel (zugesagt)
22.06. >> 5.000m
09.07. >> 5.000m

Die 1.5k kommenden Samstag sind fix, der Rest ist relativ variabel wobei ich in Richtung 800m null Erfahrung habe. Bei den 5k WK's hintenraus hätte ich die Möglichkeit meine PB anzugreifen, was mir wichtig wäre...
Da ich jetzt nicht jeden Wettkampf mitnehmen will - was ist aus Eurer Sicht/Erfahrung eine sinnvolle Planung aus den o.g. WK's?

Puh... jedes Wochenende über 2 Monate?

spaceman_t
05.05.2022, 09:11
...
@all:

Da ich jetzt nicht jeden Wettkampf mitnehmen will - was ist aus Eurer Sicht/Erfahrung eine sinnvolle Planung aus den o.g. WK's?

DoktorAlbern
05.05.2022, 10:46
@all:
Brauche nochmal Eure Einschätzung/Empfehlung für meine weitere Wettkampfplanung.
Aktuell bieten sich mir für die kommenden Wochen folgende Möglichkeiten:

07.05. >> 1.500m (angemeldet)
15.05. >> 10km Volkslauf (sinnvoll?)
22.05. >> 800m/5.000m (eher 5k?)
29.05. >> 800m/1.500m (eher 1.5k?)
04.06. >> 800m/3.000m (eher 3k)
11.06. >> 1.500m/5.000m (Hess. Meisterschaften)
16.06. >> 1.000m Staffel (zugesagt)
22.06. >> 5.000m
09.07. >> 5.000m

Die 1.5k kommenden Samstag sind fix, der Rest ist relativ variabel wobei ich in Richtung 800m null Erfahrung habe. Bei den 5k WK's hintenraus hätte ich die Möglichkeit meine PB anzugreifen, was mir wichtig wäre...
Da ich jetzt nicht jeden Wettkampf mitnehmen will - was ist aus Eurer Sicht/Erfahrung eine sinnvolle Planung aus den o.g. WK's?

29.05. 1500m + 04.06. 3000m (das Doppel mit ein paar Tagen Abstand funktioniert bei mir sehr gut).

Dann solltest du dir überlgen welcher 5.000er tendenziell der Peak sein soll. Wenn es der 22.06. ist kann man den 09.07. sicher für den Fall der Fälle als Backup haben. Wenn es der 09.07. ist musst du dir überlegen wie voll du den 22.06. laufen willst. Der fällt dann ja in die heiße Trainingsphase und mich kannn ein komplett All-Out gelaufener 5000er schon mal (gerade mental) für eine Woche rausnehmen. Dann hättest du danach aber nicht mehr viel Platz für harte QTEs

Die 10km würde ich definitiv streichen. Man kann nicht auf allen Hochzeiten tanzen und das kostet zu viel Substanz. Am 22.05. würde ich im obigen Szenario wenn eher 800m laufen, aber tendenziell würde ich den eher weglassen.

Den 11.06. könnte man sich mit nochmal 1500m schon überlegen, aber wenn du die 1000m schon fix zugesagt hast, würde ich den auch eher weglassen.

hbef
05.05.2022, 13:00
15.5 weglassen. Dann 800/1500/3000. 11.6 weglassen. 22.6 5000, wenn es da schlecht läuft, noch mal am 9.7.

DoktorAlbern
05.05.2022, 13:27
15.5 weglassen. Dann 800/1500/3000. 11.6 weglassen. 22.6 5000, wenn es da schlecht läuft, noch mal am 9.7.

In einer Zeile zusammengefasst wofür ich 10 gebraucht habe :klatsch:

hbef
05.05.2022, 16:27
Mach dir nichts draus, damit verdiene ich mein Geld :D

Rolli
06.05.2022, 19:23
Fast 2 Wochen nach Hermannslauf... wird langsam besser:
Am Mittwoch schon mal 800m in 2:29 (während der 4x800, was ich aber nicht komplett so schnell durchziehen konnte) und heute 400m 61,2 als Normen für DM als Trainingslauf gerannt. OK... diese Normen reizen mich irgendwie nicht und ich will noch die Norm für M50 erreichen, trotzdem wird man dadurch irgendwie motivierter.

Läuft wieder gut.

hbef
07.05.2022, 17:25
Heute 2:02,87. Bin damit zufrieden, ohne spezifisches Training und alleine vorneweg. Außerdem war es ohne Quälerei, wahrscheinlich sogar mein entspanntes 800m-Rennen überhaupt. Splits ca. 29:hoch/30: hoch/32/30. Das zeigt schon, dass ich gute Beine hatte. Guter Schritt bis zum letzten Meter, keine Anzeichen von Bleibeinen. Danach direkt gehen können und 5KM mit 5x30/30s flott ausgelaufen. Nächste Woche 1500m.

Rolli
07.05.2022, 18:27
Ich dagegen heute einen kleiner Volkslauf 5km (etwas Werbung fürs Verein) bei sehr schwülen 20° kurz vom Gewitter... 18:36 mit Puls-Rekord 175 hihihi. Wenigstens Sprint auf der Zielgerade gewonnen. Und schon wieder einen Schützling auf sub16 (bei diesem Wetter :tocktock:) geschoben. Macht auch zufrieden!

Rolli
07.05.2022, 18:54
Heute 2:02,87. Bin damit zufrieden, ohne spezifisches Training und alleine vorneweg. Außerdem war es ohne Quälerei, wahrscheinlich sogar mein entspanntes 800m-Rennen überhaupt. Splits ca. 29:hoch/30: hoch/32/30. Das zeigt schon, dass ich gute Beine hatte. Guter Schritt bis zum letzten Meter, keine Anzeichen von Bleibeinen. Danach direkt gehen können und 5KM mit 5x30/30s flott ausgelaufen. Nächste Woche 1500m.

Also? 4:05? Wird schwer- Dafür muss man schon sub2 immer schon laufen können. Also 4:09?

hbef
07.05.2022, 19:19
4:09 im ersten 1500er der Saison wäre sehr gut. Mein Ziel ist erst mal PB.

Albatros
08.05.2022, 07:13
4:47 (77/79/77/54)

Mit der Zeit bin ich nicht zufrieden.
Im Gegensatz zu meinem ersten Versuch im letzten Jahr bin ich diesmal zu verhalten angegangen. Leider war es ein schlecht besetzter Lauf, in dem ich mich in der ersten Runde hinter dem Führenden platziert habe. Die Pace fühlte sich gut an, ich hatte aber eigentlich vor 2 bis 3 Sekunden schneller anzugehen. Als ich das nach der ersten Runde bemerkte und der vor mir Laufende zudem langsamer wurde bin ich ab ca. 500m vorbei und fortan alleine vorne Weg gelaufen. Ein seltsames Gefühl in einem Wettkampf mal in Führung liegend die Pace zu machen...
Bis ca. 1000m bin ich aber weiter zu verhalten gelaufen und habe erst im letzten Drittel nochmal gedrückt. Im Ziel war es auch nicht so, dass ich komplett im Arsch auf der Bahn lag - die letzte Runde war zwar hart, aber irgendwie hatte ich schnell das Gefühl, dass es noch hätte besser gehen können...
Mir fehlt hier es hier definitiv an Erfahrung und fürs Pacing wäre ein besser besetzter Lauf sicher gut gewesen.

Whatever, nach einer Nacht drüber schlafen habe ich entschieden, dass ich es am 29.05. nochmal versuchen werde. Und immerhin habe ich den Lauf in PB gewonnen - was aber auch nicht wirklich schwer war...

Die weitere Planung (Danke an Dok und Hbef für die Einschätzung) würde dann so aussehen:


(22.05. >> 800m)
29.05. >> 1.500m
04.06. >> 3.000m
(11.06. >> 1.500m/5.000m (Hess. Meisterschaften))
16.06. >> 1.000m Staffel (zugesagt)
22.06. >> 5.000m
09.07. >> 5.000m
Fett markiert die beiden Wettkämpfe, die ich priorisieren werde. Ob ich den 800er in zwei Wochen tatsächlich laufe muss ich noch überdenken.
Falls die Staffel am 16.06. nicht zustande kommt hätte ich mit dem 11.06. noch eine Option, die ich mir offen halte...

Also hätte ich jetzt drei Wochen um den 1.500er vorzubereiten und weitere gut drei Wochen für den 5.000er.
Trainingsempfehlungen Euerseits für die anstehenden Tempoeinheiten sind sehr Willkommen - würde mich Feedback freuen.

hbef
08.05.2022, 07:25
Es ist normal, dass man bei 800/1500 ein paar WK braucht, um sein Limit erreichen zu können. Man muss lernen, wie hart man einen WK laufen kann. Außerdem wird der Umgang mit dem Laktat geschult. Ich würde dir daher raten, die 800m auf jeden Fall zu laufen. Eine bessere Trainingseinheit gibt es nicht, und du musst sie ja nicht super spezifisch vorbereiten. Vorschläge für andere Trainingseinheiten schreibe ich nachher gerne.

Rolli
08.05.2022, 07:29
Der erste 1500m in der Saison ist immer sehr schwach und zusätzlich in ungewohnten Frontman-Rolle. Also weiter machen! Der Wettkampfplan ist für mich OK,

Ich würde auf den 800m nicht verzichten wollen, als Trainingswettkampf und Zubringer von der Schnelligkeitsseite.

Rolli
08.05.2022, 07:52
1500m (3:30 PR)
- 2 sets of 8 x 300m at 105% RP, 45sec recovery between repeats, 4min between sets
- 8 x 400m at RP, 2min recovery
- 5 x 600m at RP, 3-4min recovery
- 3 x 1000m at RP, 6-8min recovery
- 2000m at 95% RP + 1000 at 99% RP + 600m at RP, 6min recovery
Nicht von mir... Von Canova! :zwinker4:
Vor allem die 3x1000 was ich vor 2 Wochen angesprochen habe... unglaublich schwer!

Aber auch die DL's:

1500m 4km (11min) 82% :hihi: 4km in 11 Minuten! Na dann?

hbef
08.05.2022, 08:31
Hast du Erfahrungen mit den 300ern und den 2000/1000/600? Die Einheiten fände ich interessant.

Rolli
08.05.2022, 08:50
Hast du Erfahrungen mit den 300ern und den 2000/1000/600? Die Einheiten fände ich interessant.

Ja. Aber angepasst und nicht 1:1 zu Elite.
2x6x300 oder 3x5x300 mit sehr kurzer TP 45bis max 60s in 52-53s (4:40/1500)... machbar.

2000+1000+600 machen wir direkt nicht in dieser Form.
So was wie 2000+1600+1200+800+400 angefangen mit 10kmT und dann jede Einheit um 2s bis 3s/Runde schneller.
oder 1000+800+600+400 (manchmal 1200+800+400) Angefangen mit etwas 1500-2000mT und dann immer 3s/Runde schneller.

Aber auch 3000m in 10kmT noch vor ABC und Haupttrainingsprogramm machen wir auch oft.

hbef
08.05.2022, 11:11
Ok, vielleicht mache ich das bei Gelegenheit auch mit Anpassung. Habe nachgerechnet: Für 4:10 wären die Vorgaben 2000m in 5:50 (vielleicht im Wettkampf Allout machbar) /1000m in 2:48 (machbar) und 600m in 1:40 (machbar). Mit den 2000m in 90% (6:10) vorstellbar und wahrscheinlich sogar weniger hart als 3x1000 @1500

Rolli
08.05.2022, 17:31
Ok, vielleicht mache ich das bei Gelegenheit auch mit Anpassung. Habe nachgerechnet: Für 4:10 wären die Vorgaben 2000m in 5:50 (vielleicht im Wettkampf Allout machbar) /1000m in 2:48 (machbar) und 600m in 1:40 (machbar). Mit den 2000m in 90% (6:10) vorstellbar und wahrscheinlich sogar weniger hart als 3x1000 @1500

Wenn Du "machbar" schreibst, musst Du zuerst die Vorbelastung berücksichtigen... Überlege, ob Du nach 5:50 dann noch 1000m in 2:48 "machbar" nennen kannst.
Für einen 8:59/Läufer plane ich zwar auch 2000 in 5:55, aber danach nur noch 2x400 oder 4x200.

Deswegen rechne nicht die Zeiten einfach um, sondern auch die Dauer der Belastung. Es ist was anderes, wenn ein 7:30/Läufer die 2000m in 4:55 Läuft als Du in 5:55. Die Anpassung musst Du einfach austesten.

hbef
08.05.2022, 17:59
Habe ja geschrieben, dass 5:50 (für mich) im Training nicht machbar ist. Ich würde 6:10 probieren.

hbef
08.05.2022, 18:18
@Albatros:
Diese Einheiten kann ich noch empfehlen:
5x600@1500 m. 4'P (wie oben)
4x400+200m @1500/800 (ohne Pause zwischen 400 und 200), zwischen den WH 6-7'P
300/700/600/400/200 @800/1500/1000/800/400, 5-6'P
2000m @3K + 3x200m @800

Die 1000/600/400, die du schon gemacht hast, kann man sicherlich noch mal wiederholen.
2x1000m @1500 wäre auch möglich (3x habe ich noch nicht probiert, wäre mir wohl zu hart)

Gutes habe ich von 3x800m gesteigert gehört, also den ersten leicht langsamer als 1500-Pace, dann @1500 und den letzten etwas schneller.
Mit kurzen Pausen habe ich in der WK-Vorbereitung noch nicht wirklich gearbeitet. Wie sich 300er mit 45s Pause oder 4x200m m. 30s Pause schneller schneller als 800m-Tempo anfühlen, weiß Rolli bestimmt besser. Ziemlich hart, nehme ich an. Wenn du was für 800 machen willst, dann wäre 600/400/300 @800 ein Klassiker. 10' Pause sind dabei keine Schande.

Rolli
09.05.2022, 07:22
Habe ja geschrieben, dass 5:50 (für mich) im Training nicht machbar ist. Ich würde 6:10 probieren.

Das habe ich gar nicht so gemeint... obwohl ich meine, dass Du Dich schon mit schnellen Schritte sub9 näherst.
Ich meine, wenn wir bei Elite so was wie 2000+1000+600 sehen, sollen wir nicht nur die Zeit umrechnen, sondern auch die Strecke. Wenn Du dann eine vergleichbare Einheit machen willst, würde sich 1600+800+400 besser anbieten.

hbef
09.05.2022, 07:36
Das ist natürlich auch eine gute Idee. Wobei bei mir etwas längere Abschnitte etwas langsamer vielleicht sogar besser wären, weil die meine Schwäche sind.

DoktorAlbern
09.05.2022, 09:26
Nicht von mir... Von Canova! :zwinker4:
Vor allem die 3x1000 was ich vor 2 Wochen angesprochen habe... unglaublich schwer!

Aber auch die DL's:
:hihi: 4km in 11 Minuten! Na dann?

Ich würde auch aus eigener Erfahrung sagen, dass es da für den Einsteiger auch 3x 800m tun. Zumal es ja schon ein Unterschied ist, ob man 3:30 oder 4:45 auf 1500m läuft. Ich bin auch mal eine 900er Progression gelaufen (da hattest du mir die Progression von 6x 1000m nach 2x 1000m aufgeschrieben). Da muss man etwas flexibel im Kopf sein.

Für die 1500m würde ich in den 3 Wochen auch sowas wie 8x 400m / 5x 600m / 3x 800m machen. Wobei ich statt den 8x 400m eher 2x 600m / 4x 400m / 4x 200m oder sowas ähnliches präferiere.

Und dann halt noch eine klassische Intervall-Einheit. Da würde ich wöchenltich wechseln zwischen 3k/5k Pace und etwas längeren Intervallen/TDL in 8kbis 15k Pace. Da hast du ja noch ein paar Wochen mehr.

Albatros
09.05.2022, 15:41
@Albatros:
Diese Einheiten kann ich noch empfehlen: [...]

Hab Deine Empfehlungen mal aufgegriffen und die kommenden drei Wochen bis zum 1.5k WK geplant.
Könnte dann ca. so aussehen...
86547
Völlig abwegig?

Rolli
09.05.2022, 16:14
Hab Deine Empfehlungen mal aufgegriffen und die kommenden drei Wochen bis zum 1.5k WK geplant.
Könnte dann ca. so aussehen...
86547
Völlig abwegig?

DL nicht länger als 40 Minuten, dafür um 15-20s schneller
DL am Sonntag 90' komplett streichen und durch DL 60' wieder etwas schneller (auch 15-20s) ersetzen. Jetzt ist nicht die Zeit Ausdauer anzusprechen.

hbef
09.05.2022, 16:14
Sieht ok aus. Die 3x800 so kurz vor dem 800er sind vielleicht nicht ideal, aber ist ja auch kein A-Wettkampf für dich. Die 2x1000 könntest du mit Blick auf die 3000m (eine Woche später?) auch weglassen/tauschen. 14.5 und 24.5 tauschen wäre denkbar, muss aber nicht.

Edit: DL hatte ich jetzt nicht angeguckt, da stimme ich Rolli zu.

Rolli
09.05.2022, 16:19
Ich würde auch die 3x800 streichen (oder, wenn Du sie magst an anderen Stelle setzen) und durch 5x150 ersetzen. Schnelligkeitsausdauer fehlt da völlig!!!

Albatros
09.05.2022, 17:31
Ich würde auch die 3x800 streichen (oder, wenn Du sie magst an anderen Stelle setzen) und durch 5x150 ersetzen. Schnelligkeitsausdauer fehlt da völlig!!!
Dann würde ich die 3x800 am Dienstag den 24. anstelle von den 4x(400+200) machen…
Pace und Pausen für die 150er würdest du wie empfehlen?

Albatros
09.05.2022, 17:43
Die 2x1000 könntest du mit Blick auf die 3000m (eine Woche später?) auch weglassen/tauschen.
Für die 3k (eine Woche später) wollte ich in der Wettkampfwoche nochmal 3x1.000m in Renntempo laufen… 🤔

hbef
09.05.2022, 18:40
Das würde ich nicht machen. Als Temposchulung zu hart und für einen Trainingseffekt zu spät. Die Form ist dann gemacht. Warum nicht einfach 6x400 o. ä?

Albatros
09.05.2022, 19:07
Eher wegen Temposchulung und auch weil ich das bei den letzten 3k‘s so gehandhabt habe. Allerdings hatte ich da auch keine 0.8k und 1.5k unmittelbar davor…
Aber es spricht natürlich nichts gegen die 400er…

Rolli
09.05.2022, 20:09
So, die kurze Vorbereitung abgeschlossen und jetzt geht es wieder um die DM-Norm über 1500m. Heute Abschlusstraining mit Norm-Erfüllung 1500m (M55) als TWL 300/300 in 4:57. Jetzt muss ich das offiziell nur noch im WK bestätigen. Und ich möchte M50 Norm... wenn alles passt.

Auf jedem Fall hat die Lunge heute ordentlich gebrannt und, wie immer, die Vorgaben 54/64 komplett verfällt: 50-60-58-69-58 (mit Nachkomma-Zahlen 4:57)

Hat jemand Erfahrung mit Air Zoom? Kann man sie bei 1500m tragen?

Rolli
09.05.2022, 20:16
Dann würde ich die 3x800 am Dienstag den 24. anstelle von den 4x(400+200) machen…
Pace und Pausen für die 150er würdest du wie empfehlen?

4x400-200 sind für 800m Pflicht und Goldwert. Jetzt bin ich bei Dir schon komplett durcheinander... was und wie gelaufen wird.

Wenn es um die 150er 3/4 Tage vor dem Wettkampf geht. Das hängt natürlich davon ab, wie oft Du so was schon gemacht hast. Man kann dabei schon an die 99% gehen, wenn man damit gute Erfahrung hat, weil man davon schnell regenerieren kann. Vorsichtig!!! Nur mit Erfahrung!
Wenn Du das noch nie gemacht hast (oder so vor einem Jahr) dann nicht schneller als kontrollierte 95% mit 3' Gehpause (Geh!!!) Ich mache so was in 22->20,5, Wie schnell Du es laufen kannst? Ich würde sagen so um 21,5-22,5. Also mit 95% bist Du auf der sicheren Seite.

hbef
09.05.2022, 21:06
So, die kurze Vorbereitung abgeschlossen und jetzt geht es wieder um die DM-Norm über 1500m. Heute Abschlusstraining mit Norm-Erfüllung 1500m (M55) als TWL 300/300 in 4:57. Jetzt muss ich das offiziell nur noch im WK bestätigen. Und ich möchte M50 Norm... wenn alles passt.

Auf jedem Fall hat die Lunge heute ordentlich gebrannt und, wie immer, die Vorgaben 54/64 komplett verfällt: 50-60-58-69-58 (mit Nachkomma-Zahlen 4:57)

Hat jemand Erfahrung mit Air Zoom? Kann man sie bei 1500m tragen?

Erfahrung mit Air Zoom leider nicht, aber gute Einheit. Wirst du bei der DM das Podium angreifen? Realistisch?

Rolli
10.05.2022, 07:21
Wirst du bei der DM das Podium angreifen? Realistisch?
Immer!
Sonst fahre ich gar nicht hin. Ich war schon so oft dabei, dass einfache "Dabeisein ist alles" den Reiz schon lange verloren hat.

Albatros
10.05.2022, 09:02
Sieht ok aus. Die 3x800 so kurz vor dem 800er sind vielleicht nicht ideal, aber ist ja auch kein A-Wettkampf für dich. Die 2x1000 könntest du mit Blick auf die 3000m (eine Woche später?) auch weglassen/tauschen. 14.5 und 24.5 tauschen wäre denkbar, muss aber nicht.

Edit: DL hatte ich jetzt nicht angeguckt, da stimme ich Rolli zu.

Habe Deine und Rollis Anmerkungen aufgegriffen - die nächsten 4 Wochen sähen dann in etwa so aus:
86550
Wie von Euch vorgeschlagen habe ich die 800er rausgenommen, bzw. durch 5x150m ersetzt und die beiden Einheiten vom 14. und 24. im Hinblick auf die 3k getauscht...

Rolli
10.05.2022, 10:08
Für mich OK.
Nur die 75' verstehe ich immer noch nicht.

:D
Das hier ist nicht LDler- und Kilometersammler-Thema. Es geht gar nicht um die, bei der Einheit gesammelten Kilometer, sondern die Progressionstrategie in Hinblick auf Saisonziel. Wenn der Höherpunkt kommt, sollten die DL's immer kürzer und immer schneller gelaufen werden. Oder kurz und regenerativ (da sind 30' für uns völlig ausreichend) Man kann natürlich auch über POL durch Wettkampfsaison gehen... Dafür müsste man komplett umstellen und schon 3 Monate davor anfangen.

Hier meine Woche als Beispiel (bitte nicht 1:1 übernehmen)
Sa. 8km in 4:35
So. 5km mit ABC und lockeren Sprintübungen (bis hier Nachwehen vom Hermannslauf)
Mo. 4x300 in sub800mT mit 5'P
Di. --
Mi. 4x(200+600) mit 3,5'P (33+Sterben)
Do. 7km in 3:55
Fr. Sprints + 400m voll
Sa. 5km TDL als Wettkampf in 3:40
So. 13km in 4:10
Mo. 1500m als 300-300 TWL in 4:57

Ich komme damit vielleicht auf 35km. Das ist aktuell aber unwichtig. Mehr als unwichtig.
Kein Platz für LLDL oder locker DL von 60'. Die kurze Dauerläufe (ich bevorzuge max 40', oft bis 30') pushen noch mal Deine VO2max und belasten nicht. Die Einheiten werden so gewählt, dass man unterschiedliche Systeme anspricht und damit die Regenerationsdauer der Systeme nicht stört. Dann auch lieber Sprinttraining als DL von 60'.

hbef
10.05.2022, 10:22
Ich habe meine Wochen nicht mehr eingestellt, aber bei mir sieht es ähnlich aus. Wobei ich zugebe, dass ich die KM doch etwas im Hinterkopf habe. Aber nicht 70/80, sondern eher Richtung 50WKM.

Zum Beispiel die letzten Tage:
Sa (30.4): 3000m WK, gesamt 11KM
So: 4KM EL + 200m WK + 10KM 4:34
Mo: 4KM 4:56
Di: 400/300/4x200, gesamt 7,5KM
Mi: 11,1KM 4:51
Do: -
Fr: 6KM 4:39 + 4 Stg
Sa: 800m WK, gesamt 11KM (5KM AL m. 5x30/30")
So: 12KM 4:06 + 2 Stg
Mo: 9KM 4:38
Heute: 4-5x300m @1000m

Albatros
10.05.2022, 10:26
@Rolli:
Nun lass mir doch wenigstens den eine, etwas längeren Lauf...:zwinker2:

Albatros
11.05.2022, 07:26
1:50/1:50/1:52/1:54/1:56 mit jeweils 200m Geh-/Stehpause (3:30)

Selbstgestecktes Ziel war 1:52, was im Mittel ca. funktioniert hat - wie man den Splits entnehmen kann wurde es jedoch hintenraus ziemlich hart...

Rolli
11.05.2022, 07:35
1:50/1:50/1:52/1:54/1:56 mit jeweils 200m Geh-/Stehpause (3:30)

Selbstgestecktes Ziel war 1:52, was im Mittel ca. funktioniert hat - wie man den Splits entnehmen kann wurde es jedoch hintenraus ziemlich hart...

Spikes? Bahn?

Albatros
11.05.2022, 07:41
Spikes? Bahn?
Ja und ja…
Die ersten drei haben sich noch gut angefühlt. Beim vierten wurde es auf den letzten 200m zäh, beim letzten wollte ich einfach nur noch durchkommen…

Rolli
11.05.2022, 07:49
beim letzten wollte ich einfach nur noch durchkommen…
... und hast Du verkrampft.
Für mich Training OK.

Albatros
11.05.2022, 07:53
Ich bin auch eigentlich zufrieden mit der Einheit - verkrampft hat es sich nicht angefühlt, aber muskulär war dann irgendwann auch Essig.
Nennt sich wohl Laktat/Übersäuerung oder?

DoktorAlbern
11.05.2022, 08:00
1:50/1:50/1:52/1:54/1:56 mit jeweils 200m Geh-/Stehpause (3:30)

Selbstgestecktes Ziel war 1:52, was im Mittel ca. funktioniert hat - wie man den Splits entnehmen kann wurde es jedoch hintenraus ziemlich hart...

Ich denke, da hättest du durchaus auch 5' Pause machen können. Mit den Pausen kann man bei solchen TEs nicht zu großzügig sein ;-)

DoktorAlbern
11.05.2022, 08:04
Natürlich heute zuden 5000m der heißeste Tag des bisherigen Jahres. Wind ist auch angesagt und die bisherigen Meldungen sind eher naja. sonst war das immer eine sehr breit besetzte Veranstaltung, mal sehen was noch heute an Nachmeldungen reinkommt. Immerhin bin ich erst um 20:05 dran. Da sollte die Sonne nicht mehr so brennen und es sind zumindest "nur" 22°. Ich denke aber der ganz große Wurf wird unter den Bedingungen nicht drin sein. Ich werde mal schauen, dass ich von Anfang an Richtung 18:20 unterwegs bin und dann auf ein gute Gelingen hoffen. Die Form für Sub18 habe ich aktuell auch so eher nicht (glaube ich), da wird es mal einen Versuch brauchen mit besserer Vorbereitung. Das wird diese Saison aber eher nichts mehr. Nach heute werde ich mich auch eher auf die 1500m fokussieren.

hbef
11.05.2022, 08:10
@Albatros: Einheit passt, auch wenn du etwas eingegangen bist. Ich glaube immer noch an 4:39.

@Dok: Hau rein, um 20 Uhr wird die Hitze doch nicht mehr so reinknallen.

Albatros
11.05.2022, 08:24
Ich denke, da hättest du durchaus auch 5' Pause machen können. Mit den Pausen kann man bei solchen TEs nicht zu großzügig sein ;-)
Ich war spät dran, Essen stand auf dem Tisch und ich wollte Frau nicht warten lassen...:zwinker2:
Die längere Pause gibt's dann am Samstag zwischen den beiden anvisierten 1.000ern - einen dritten werde ich wohl nicht stemmen können...

Rolli
11.05.2022, 08:26
Leute: trainiert dringend bei der Hitze und in der Sonne. Dann kann man so was viel besser verkraften.

Rolli
11.05.2022, 08:28
Bin jetzt für Dortmund 1500m gemeldet. Aufgabe für mich: nicht überrundet zu werden... Einige sub4 dabei.

DoktorAlbern
11.05.2022, 09:32
Ich war spät dran, Essen stand auf dem Tisch und ich wollte Frau nicht warten lassen...:zwinker2:
Die längere Pause gibt's dann am Samstag zwischen den beiden anvisierten 1.000ern - einen dritten werde ich wohl nicht stemmen können...

Das Problem kommt mir äußerst bekannt vor ;-)

DoktorAlbern
11.05.2022, 09:51
Leute: trainiert dringend bei der Hitze und in der Sonne. Dann kann man so was viel besser verkraften.

Hast du eine portable Sonne im Materialschrank? Ich hab da die letzten Wochen nicht so viel gefunden :peinlich:

hbef
11.05.2022, 10:06
Ich dachte, ihr habt immer so gutes Wetter da unten?
Ich kann mich in den vergangenen zwei Wochen an keinen Tag erinnern, an dem nicht zumindest ein bisschen die Sonne geschienen hat. Und ich war zeitweise sogar im Norden :D

DoktorAlbern
11.05.2022, 11:17
Ich dachte, ihr habt immer so gutes Wetter da unten?
Ich kann mich in den vergangenen zwei Wochen an keinen Tag erinnern, an dem nicht zumindest ein bisschen die Sonne geschienen hat. Und ich war zeitweise sogar im Norden :D

Gemäß Wikipedia hat München im Schnitt mehr Regentage- und menge als Hamburg. Wenn sich an den Bergen mal die Wolken stauen, dann hält sich das auch eine gewisse Zeit. Und gerade letzte Woche ist es südlich der Donau schon ziemlich drin gehangen. Von demher war nicht viel mit Aklimatisierung für mich drin.

Rolli
11.05.2022, 13:10
Puh... hier seit 3 Wochen immer nur Sonne! Mein Arzt schimpft schon, weil ich komplett geworden braun bin. :D

Rolli
11.05.2022, 13:16
Heute Langsprints um 11:00 in der Sonne und 25°. Noch vor dem Wind.

Geplant 5x150m

1. 20,27 :haeh:
Jetzt hat mich Ehrgeiz gepackt und sub20 (das letzte mal vor 6-7 Jahren?) wurde wichtiger als 4:39/1500m. Viel wichtiger!
2. 20,29... grrrrr
Noch einmal richtig!
3. 20,35... nach 120m Betonarme bekommen.
Abbruch! Leider, leider ist für mich sub20 nicht mehr möglich. Jetzt bin ich traurig...

Danach noch lockere 300m in 51s zum Beine lockern und nach Hause.

hbef
11.05.2022, 13:32
Fliegend oder aus dem Stand gelaufen?

Rolli
11.05.2022, 13:43
5 Schritte fliegend.
Nachgeschaut... das letzte mal sub20 vor 12 Jahren.... :traurig:

hbef
11.05.2022, 14:21
Ich habe letztens live gesehen, wie jemand 15:hoch gelaufen ist. Das war schon beeindruckend.

Rolli
11.05.2022, 14:31
:nick:
Wahrscheinlich Vollblut-Sprinter.
Bei mir die Jungs knallen die 150er in 17 Mitte, um 51s/400 erreichen zu können. Man muss aber schon sub17 laufen können, um den Traum 49/400 zu erreichen. Das würde meine Möglichkeiten im Verein, mit viel mehr Technik- und Kraftübungen, sprengen. Wir bleiben deswegen bei 400/800+.

D.edoC
11.05.2022, 15:39
3x mit sehr langen Pause würde ich denke ich bei mir in 18mitte gehen, aber das reicht mir auch. Das sind immerhin durchgangszeit 12s auf 100m.

hbef
11.05.2022, 16:04
Wahrscheinlich Vollblut-Sprinter.


Ja, am gleichen Tag ist er auch 300m 33,34 gelaufen. 400m PB ist 47,78.
Ich wäre mit 53:xx zufrieden. 150er bin ich schon mal 18:hoch gelaufen, aber nur einen glaube ich. Bei Sportfesten sehe ich dann doch recht deutlich, dass ich zwar eine gewisse Grundschnelligkeit habe, aber kein versierter Sprinter bin. Wenn die Mädels dann 24:xx laufen und ich von Sub25 noch ziemlich weit weg bin.

Rolli
11.05.2022, 19:29
3x mit sehr langen Pause würde ich denke ich bei mir in 18mitte gehen, aber das reicht mir auch. Das sind immerhin durchgangszeit 12s auf 100m.

Ja, das Reicht... obwohl schneller auch immer besser ist, und alle meine sub2/800 sub18 laufen können. Aber ich glaube, mit 3-4 entsprechenden TE kommst Du auch locker unter 18.