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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



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RunSim
17.09.2018, 10:11
Tattaaaaaa!!!!! Montagmorgen, der erste Kaffee ist getrunken und da könnte man ja einen neuen Thread aufmachen... :nick:

Schon seit längerem kam mir dieser Gedanke :idee:, da ich irgendwie das Gefühl hatte in keinen Thread so richtig reinzupassen :traurig:

Die 10km sind irgendwie nicht so meine Kerndistanz.
Der 800m Thread würde schon besser passen. Aber eigentlich laufe ich ja auch 1500m. Und 3000m, 5000m, 5-10km Straße und Cross laufe ich eigentlich auch noch, meist in der Vorbereitung.

Man könnte in 5 verschiedenen Threads schreiben, aber da meldet man sich dann einige Monate nicht, da man nichts Interessantes zu schreiben hat und "platzt" dann Monate später auf einmal wieder mit einer Meldung rein. Irgendwie nicht so das Gelbe vom Ei :motz:
In den Langstrecke-Threads ist der 10er dann ja meist das Peak-Rennen, wo man drauf hinfiebert.
Wenn ich aber z.B. an einem 5er oder 10er Volkslauf teilnehme, dann nehme ich den eher so mit (nicht abwertend gemeint). Natürlich will ich da ein gutes Ergebnis erzielen, aber das Ergebnis ist ja eher ein "Abfallprodukt" des Mittelstrecken-Trainings.

Dieser Thread richtet sich daher an:
- alle, die gerne Mittelstrecke laufen
- alle, die sich temporär auf Mittelstrecken-Wettkämpfe vorbereiten

Ihr müsst also nicht reine Mittelstrecken-Läufer/innen sein, sondern vielleicht wollt ihr euch einfach mal für eine bestimmte Zeit auf ein MD-Rennen vorbereiten und habt Fragen dazu oder wollt anderen eure Trainingswochen mitteilen.

GERNE dürfen sich hier auch Leute an den Diskussionen beteiligen, die zurzeit selber keine Mittelstrecke laufen, aber bereits Erfahrungen in Sachen Trainingsplanung etc. haben :hallo:

P.S.: Sporteignungstests fallen NICHT unter Mittelstrecke :steinigen::klatsch:

RunSim
17.09.2018, 10:28
Ich gehe mal direkt mit gutem Beispiel voran.
Meine Saison ist quasi gelaufen und eigentlich wollte ich letzte und diese Woche etwas Pause machen um dann wieder in die neue Saisonvorbereitung zu starten. Aber das Wetter ist einfach zu schön um zuhause auf der Couch sitzen zu bleiben...
Daher bin ich letzte Woche ein bisschen umhergelaufen, aber ohne viel auf die Uhr zu schauen.

Mo: 13,2km@5:25
Mi: 13,1km@4:53
Fr: Bergaufläufe 8 x ca.200m (P: locker runter traben)
So: 13,6km@4:55
Insgesamt: 46 km

Diese Woche werde ich hoffentlich meinen inneren Schweinehund überwinden und zumindest mit ein paar Stabi-Übungen anfangen :peinlich:

Rolli
18.09.2018, 07:36
Ich lese hier mit.

MichelleFiona
18.09.2018, 08:24
Meine letzte Woche:
MO: 25 Min lockerer DL
DI: Einlaufen, 25 min Barfuss Laufschule auf Rasen, 35 Min lockerer DL
MI: 3000 Meter Wettkampf in 11:37
DO: 1,7 km Einlaufen mit den Kindern und Jugendlichen des Vereins. (Insgesamt 90 min Training geleitet.)
FR: 90 Min Functional Training
FR2: 90 Min Poweryoga
SA: 5 Stunden Wandern
SO: 4 Stunden Wandern

Ich werde hier auch mitlesen und schreiben :) Ende Oktober nehme ich an einem Berglauf teil (Daher passt das Wandern gut ins Programm), sowie an einem flachen 10er. Beides nehme ich einfach mit um die lange wettkampfsfreie Zeit zwischen Bahn und Cross etwas zu überbrücken.

Stabi muss ich glücklicherweise nie alleine machen, weil ich das in den 90 Min Functional und den 90 min Poweryoga gut abdecken kann. Vorallem das Functional ist sehr anstregend und ein sehr gutes Ganzkörpertraining (Viele Klimmzüge, Liegestütze, Planket, Burpees, Jumping Squats, Jumping Lunches, Froschsprünge, Squats, Seilspringen und kurze Sprints ...)

Rolli
18.09.2018, 13:16
Wandern?
In 3 Wochen bin ich dabei. Leistungsmäßig bringt das gar nicht bis kaum.

Ich bin nach 4 Wochen mit Ischias... wieder zu 90% dabei. In Zwischenzeit habe ich verstärkt Kraft gemacht und 4kg zugenommen (bestimmt nicht an Muskelmasse).

Gestern VO2max
20x200/100 in 38-42s und 35-40s TP. Gut.
Danach Kraftmax.

leviathan
18.09.2018, 16:58
Wandern?
In 3 Wochen bin ich dabei. Leistungsmäßig bringt das gar nicht bis kaum.


Das ist ein sehr unspezifisches unterschwelliges Ausdauertraining. Auch muskulär ist das nicht zu verachten, weil man gerade in den Bergen bezogen auf die Winkel mal ganz anders belastet wird.


Gestern VO2max
20x200/100 in 38-42s und 35-40s TP. Gut.
Danach Kraftmax

Kraftmax nach einer VO2max Einheit? Das klappt nur wenn die 4kg Übergewicht ausschließlich in Kohlehydraten angelegt sind :P

Rolli
18.09.2018, 17:15
Kraftmax nach einer VO2max Einheit? Das klappt nur wenn die 4kg Übergewicht ausschließlich in Kohlehydraten angelegt sind :P

Wie viel Energie braucht mal um eine Kniebeuge mit 100kg zu bewältigen? Dafür reicht doch ein Schluck Cola.

leviathan
18.09.2018, 17:20
Wie viel Energie braucht mal um eine Kniebeuge mit 100kg zu bewältigen? Dafür reicht doch ein Schluck Cola.

War eigentlich als Scherz gemeint. Meine Erfahrung ist aber, daß Kraftmax mit Vorbelastung so gut wie unmöglich ist. Da spreche ich schreibe ich jetzt nicht als mittelmäßiger Läufer, sondern als ehemaliger guter Kraftdreikämpfer.

Rolli
18.09.2018, 17:23
War eigentlich als Scherz gemeint. Meine Erfahrung ist aber, daß Kraftmax mit Vorbelastung so gut wie unmöglich ist. Da spreche ich schreibe ich jetzt nicht als mittelmäßiger Läufer, sondern als ehemaliger guter Kraftdreikämpfer.

OK... ich will nicht als Dreikämpfer enden, deswegen habe ich andere Methoden Kraftmax zu trainieren. :D

leviathan
18.09.2018, 17:29
OK... ich will nicht als Dreikämpfer enden, deswegen habe ich andere Methoden Kraftmax zu trainieren. :D

Du sollst ja nicht so enden, wünsche ich übrigens keinem :P
Aber in eine Kraftmax Einheit sollte man vollständig ausgeruht gehen. Das nun wieder gilt auch für Läufer. Das muss man sicher nicht übertreiben. Für einen Läufer ist das Mittel zum Zweck. Aber eine VO2max Einheit davor finde ich schon ambitioniert. Warum machst Du nicht am Tag vor den Intervallen die Kraftmax Einheit. Das würde m.E. besser passen.

Rolli
18.09.2018, 18:13
Durch meine Rückenprobleme verfolge ich ein selbst (wieder) entwickelten Kraft-Programm, was ich HFBRT nenne. Die Wirkung des Programmes ist noch nicht bestätigt, deswegen noch nicht zu empfehlen.

Spandelles
19.09.2018, 08:24
Das ist eine tolle Idee.
Im Moment beschäftige ich mich grad mit dem Wiedereinstieg ins Laufen, der sich recht zäh gestaltet nach einem Sturz mit dem Rad.
Aber ich bin ja auch kein 20 mehr.
Über den Winter würde ich gerne möglichst viele Crossläufe laufen, im Frühjahr einen 10er mit einer schönen Zeit und dann den Schwenk auf die Bahn machen, 1500 - 5000.
Schreiben wird ich eher weniger, dafür umso mehr lesen.

JoelH
19.09.2018, 08:39
Ich hoffe übrigens auch einige Brotkrumen aufsammeln zu können in diesem Thread, die die Cracks fallen lassen. Also ebenfalls eher Zuhörer (Leser) als Schreiber, dafür bin ich zu schlecht.

RunSim
19.09.2018, 09:59
Das ist eine tolle Idee.
Im Moment beschäftige ich mich grad mit dem Wiedereinstieg ins Laufen, der sich recht zäh gestaltet nach einem Sturz mit dem Rad.
Aber ich bin ja auch kein 20 mehr.
Über den Winter würde ich gerne möglichst viele Crossläufe laufen, im Frühjahr einen 10er mit einer schönen Zeit und dann den Schwenk auf die Bahn machen, 1500 - 5000.
Schreiben wird ich eher weniger, dafür umso mehr lesen.
Das war auch einer der Gedanken, den ich hatte. Tipps für Leute, die erst am MD-Anfang stehen und sich hier Ideen holen.
LDler können sich hier vielleicht demnächst auch Ansätze abholen um z.B. am Tempo zu arbeiten :-)


Durch meine Rückenprobleme verfolge ich ein selbst (wieder) entwickelten Kraft-Programm, was ich HFBRT nenne. Die Wirkung des Programmes ist noch nicht bestätigt, deswegen noch nicht zu empfehlen.
Ich überlege schon, was das heißen könnte...
H=High (Rolli kann nicht anders) ;-)
F=Frequency?
B=Balance?
R=Rolli
T=Training

Bewegungsabläufe in hoher Frequenz, gepaart mit Balance-Übungen a la Rolli-Style ;-)



Ich hoffe übrigens auch einige Brotkrumen aufsammeln zu können in diesem Thread, die die Cracks fallen lassen. Also ebenfalls eher Zuhörer (Leser) als Schreiber, dafür bin ich zu schlecht.
Wenn die ersten "richtigen Trainingswochen" hier reinkommen, hoffe ich auch, dass hier der ein oder andere Insider-Tipp kommt.
Ich habe im Übrigen keine Zielzeitvorgaben in den Titel geschrieben. Natürlich macht es wenig Sinn, wenn man 8:00 auf 1500m läuft. Da wäre man mit Basics wahrscheinlich besser bedient als mit MD-Training.
Beim Training sollte halt immer der Blick auf Mittelstrecke gerichtet sein und man sollte sich austauschen wollen. Das sind eigentlich die einzigen Voraussetzungen.


Da ich im Verein trainiere und einen Trainingsplan von meinem Trainer bekomme, kann ich natürlich nicht mal eben alles über den Haufen werfen, was auf dem Plan steht und wie das Training im Verein allgemein abläuft.
Dennoch habe ich zwei Sachen, die ich im Herbst/Winter gerne abändern würde, vorausgesetzt mein Trainer gibt mir das OK fürs Ausprobieren.
1. Aufwärmen: anstelle von 3km Einlaufen würde ich mich gerne durch eine Art "Beweglichkeits-Stabi-Parcours" aufwärmen.
Verschiedene Übungen direkt hintereinander ausführen, z.B. über Hürden gehen, über Mini-Hürden laufen, diverse Stabi-Übungen, und immer locker in Bewegung bleiben/traben um das HKS anzuregen.
Wenn der Puls sich in Bereichen bewegt, in denen man sich normalerweise einläuft, dann könnte das etwas sein, wovon man langfristig profitieren könnte.
2. die schon oft angesprochenen submax Sprints vor dem eigenltichen Trainingsprogramm. Von Levi gab es schon den Tipp nicht ohne Anleitung in maximale Bereiche zu gehen.
Meine Überlegung geht dahin, dass ich 100m nicht als Stride laufe, aber auch nicht "volle Pulle", sondern dass ich recht zügig in einen Tempobereich hineinlaufe, bei dem ich zwar schnell aber immer ncoh kontrolliert laufen kann (und somit auch noch auf meine Lauftechnik achten kann). 3´-4´ Pause zwischen den Durchgängen.

Ich habe Mo/Mi/Fr Vereinstraining und an den anderen Tagen laufe ich selbstständig. Die submax Sprints könnte ich vielleicht machen, wenn ich alleine meine DLs laufe.

Spandelles
19.09.2018, 10:17
Tipps könnte ich jetzt auch schon gebrauchen ;)

In das Training mit Trainer steige ich im November wieder ein.
Jetzt laufe ich so vor mich hin, betont langsam, damit ja nix kaputt geht.
Eigentlich wäre jetzt die beste Zeit Koordinationsübungen einzubauen.
Die Koordination fehlt nämlich nach 9 Monaten Laufpause, dafür bin ich 10.000 km in den 9 Monaten geradelt.
Was empfehlt ihr, wenn Kraft und generelle Ausdauer vorhanden sind?

MichelleFiona
19.09.2018, 10:47
RunSim und Spandelles: Ihr schreibt das ihr Trainer habt. Seid ihr in einer Trainingsgruppe oder habt ihr einfach einen Trainer der euch Pläne schreibt? Und wie sind die Gruppen aufgebaut (nach Alter, Leistungstand etc.?) Mich interessiert das weil es in meiner Region bezogen auf MD nur Trainer/Trainingsgruppen für Kinder und Junioren gibt und auch dort ist das Angebot dünn. Ich bin deswegen mittlerweile ja selber Trainerin, weil ich etwas ändern möchte.

Die Erwachsenen hören deswegen nach der U23 dann entweder ganz auf oder wechseln auf LD/Berg etc. Ich selber habe den Verein gewechselt, weil in meinem neuen Verein wenigstens das Krafttraining betreut ist und ansonsten trainiere ich mich alleine.

Rolli
19.09.2018, 11:27
Tipps könnte ich jetzt auch schon gebrauchen ;)

In das Training mit Trainer steige ich im November wieder ein.
Jetzt laufe ich so vor mich hin, betont langsam, damit ja nix kaputt geht.
Eigentlich wäre jetzt die beste Zeit Koordinationsübungen einzubauen.
Die Koordination fehlt nämlich nach 9 Monaten Laufpause, dafür bin ich 10.000 km in den 9 Monaten geradelt.
Was empfehlt ihr, wenn Kraft und generelle Ausdauer vorhanden sind?

Jetzt schon den Bereich Schnelligkeit ansprechen. Aber nicht im Bereich Vmax sondern den Körper die Chance zu geben das schnelle Laufen (wieder) zu erlernen, sprich: neuronale und motorische Fähigkeiten zu verbessern.

Also die Form von kurzen submaximalen Sprints, Diagonale, Berganläufe.
Nach 3 Wochen das Tempo langsam steigern, Bergabläufe und Schnelligkeitsausdauer (100-150-200m Abschnitte) dazu nehmen.

Es ist ein Fehler so lange (oder überhaupt) sich vom Zieltempo zu entfernen. Natürlich muss man beim Wiedereinstieg die Verletzungsart berücksichtigen und zuerst Rasenfläche und leichte Anstiege wählen.

Das sollte jetzt, im Herbst, aber erst auf der 2te Stelle stehen. Jetzt ist Zeit für die Grundlage mit dem Ziel VO2max zu verbessern.

Rolli
19.09.2018, 11:38
Hie Trainingswoche von einem der Jungs in den Ferien, ohne Bahntraining.

Mo. VM. 8km in 4:20 + 6x200 schnell/locker mit 3'P
Mo. NM. 1km EL+ kurz ABC + 6x (30+20+40m) als Bergan/Flach/Bergab Sprints + 1km AL
Di. 6x200 + 8km 4:20
Mi. VM 8km DL locker
Mi. NM. 8km in 4:10 + 6x200
Do. 6x200 + 8km 4:10
Fr. VM. 8km DL locker
Fr. NM. 8km in 4:05 + 6x200
Sa. VM 1km EL+ kurz ABC + 6x (30+20+40m) als Bergan/Flach/Bergab Sprints + 1km AL
Sa. NM 6x200 + 8km 4:05
So. Frei

Rolli
19.09.2018, 11:39
Ich überlege schon, was das heißen könnte...
H=High (Rolli kann nicht anders) ;-)
F=Frequency?
B=Balance?
R=Rolli
T=Training


Nicht schlecht... schon mal 3 Buchstaben richtig. :D

Spandelles
19.09.2018, 11:54
Super, Danke, damit läßt sich schon mal was anfangen.

Der Sturz war auf die rechte Körperseite. Hüfte und Oberschenkel haben beim Gehen und zaghaften Laufversuchen immer wehgetan.
Inzwischen wird es täglich besser auch beim laufen merk ich kaum noch was.

RunSim
19.09.2018, 12:07
Michelle: ich bin in einem kleinen wettkampforientierten Verein, der aber kein Leistungssport betreibt.
Meine Gruppe besteht zum einen aus Jugendlichen, die Mittelstrecke laufen (ein paar davon laufen auch gar keine Wettkämpfe sondern trainieren nur so aus Spaß; die werden quasi nur mitgezogen) und zum anderen aus Erwachsenen M45-M55.
Die älteren Herren trainieren entweder auf Halbmarathon/Marathon oder seit kurzem ein paar wenige auch auf Mittelstrecke.
Mein Trainer trainiert selber mit und ist wahrscheinlich der Ambitionierteste von uns allen :-) Er trainiert selber auf Mittelstrecke.
Ich als M30er habe mich seinem Training angeschlossen und bekomme quasi den gleichen Trainingsplan wie er, nur halt mit anderen Tempovorgaben.
Vor den Einheiten sind wir im gegenseitigen Austausch und unterhalten uns, was wir so als Tempovorgaben haben. Ob die von ihm geplanten Zeiten passen oder evtl. noch ein bisschen korrigiert werden müssen. Da fühle ich mich gut betreut.

Mein Trainer ist deutlich schneller als ich, aber was mir viel bringt ist, dass wir beide auf Mittelstrecke trainieren und wir beide ambitioniert an das Training heran gehen. Damit pushen wir uns auch im Training gegenseitig :-)


Selbst wenn du als laufende Trainerin hier und da Kompromisse eingehen musst...das muss nicht unbedingt immer schlecht sein. Wenn du keine Jugendlichen trainierst, die das Ganze leistungssportmäßig machen, dann sind die paar %, die es an Betreuung fehlt, da du dich auch noch selber trainierst, meiner Meinung nach zu verschmerzen.
Manchmal kann man seine eigenen Einheiten auch mit denen der Jugendlichen kombinieren.
Du läufst z.B. 4x600m. Und die Jugendlichen steigen erst bei 200m ein und ihr lauft dann die letzten 400m zusammen.
Beide Seiten können davon profitieren. Man muss sowas natürlich planen und ausprobieren, wie es in der Praxis funktioniert.
Oder die Jugendlichen laufen immer in deinen Pausen. Dann kannst du korrigieren. Natürlich ist deine Pause dann nicht so optimal, da du dich ja auch vom Kopf her nicht erholen kannst., Aber solche Kompromisse wird man eingehen müssen.


Gibt es Gleichaltrige in deiner Nähe, mit denen du zumindest alle paar Wochen mal zusammen trainieren kannst?
Ist natürlich zeitaufwändig, aber ein Vergleich mit anderen kann ja für beide Seiten positiv sein. Vielleicht gibt es einen anderen Verein in deiner Nähe, der für sowas offen ist?





Nicht schlecht... schon mal 3 Buchstaben richtig. :D

High / Rolli / Training ;-)
Ich bin gespannt... :-)

Rolli
19.09.2018, 12:37
High / Rolli / Training ;-)

Immer!
Tut mir leid, das was ich mache ist etwas unkonventionelles und ich muss das zuerst austesten um darüber diskutieren zu können.

Da meine Uhr gerade VO2max von 51 angezeigt hat, kann ich mir jeden Schwachsinn erlauben. Schlechter kann man nicht mehr werden.:motz:

Rolli
19.09.2018, 12:38
.
Oder die Jugendlichen laufen immer in deinen Pausen. Dann kannst du korrigieren. Natürlich ist deine Pause dann nicht so optimal, da du dich ja auch vom Kopf her nicht erholen kannst., Aber solche Kompromisse wird man eingehen müssen.

Das funktioniert leider nicht. Der Rest: volle Zustimmung. So mache ich schon seit 5-6 Jahren.

Maddin85
19.09.2018, 21:25
Tattaaaaaa!!!!! Montagmorgen, der erste Kaffee ist getrunken und da könnte man ja einen neuen Thread aufmachen... :nick:

Schon seit längerem kam mir dieser Gedanke :idee:, da ich irgendwie das Gefühl hatte in keinen Thread so richtig reinzupassen :traurig:

Die 10km sind irgendwie nicht so meine Kerndistanz.
Der 800m Thread würde schon besser passen. Aber eigentlich laufe ich ja auch 1500m. Und 3000m, 5000m, 5-10km Straße und Cross laufe ich eigentlich auch noch, meist in der Vorbereitung.

Man könnte in 5 verschiedenen Threads schreiben, aber da meldet man sich dann einige Monate nicht, da man nichts Interessantes zu schreiben hat und "platzt" dann Monate später auf einmal wieder mit einer Meldung rein. Irgendwie nicht so das Gelbe vom Ei :motz:
In den Langstrecke-Threads ist der 10er dann ja meist das Peak-Rennen, wo man drauf hinfiebert.
Wenn ich aber z.B. an einem 5er oder 10er Volkslauf teilnehme, dann nehme ich den eher so mit (nicht abwertend gemeint). Natürlich will ich da ein gutes Ergebnis erzielen, aber das Ergebnis ist ja eher ein "Abfallprodukt" des Mittelstrecken-Trainings.

Dieser Thread richtet sich daher an:
- alle, die gerne Mittelstrecke laufen
- alle, die sich temporär auf Mittelstrecken-Wettkämpfe vorbereiten

Ihr müsst also nicht reine Mittelstrecken-Läufer/innen sein, sondern vielleicht wollt ihr euch einfach mal für eine bestimmte Zeit auf ein MD-Rennen vorbereiten und habt Fragen dazu oder wollt anderen eure Trainingswochen mitteilen.

GERNE dürfen sich hier auch Leute an den Diskussionen beteiligen, die zurzeit selber keine Mittelstrecke laufen, aber bereits Erfahrungen in Sachen Trainingsplanung etc. haben :hallo:

P.S.: Sporteignungstests fallen NICHT unter Mittelstrecke :steinigen::klatsch:

Okaaaaay, ich bin dabei! Sind auch alte Säcke zugelassen? :hihi:

RunSim
19.09.2018, 21:43
Ausnahmsweise^^^^^

Rolli
20.09.2018, 09:09
Heute eine sehr wichtige Trainings-Einheit in meiner Planung:
Ruhetag.

Mal schauen, ob ich es schaffe. :wink:

RunSim
20.09.2018, 09:57
Heute eine sehr wichtige Trainings-Einheit in meiner Planung:
Ruhetag.

Mal schauen, ob ich es schaffe. :wink:


Das steht heute bei mir auch auf dem Plan. Mal schauen, ob es mir gelingt...

Gestern lief es, also ließ ich es rollen: 3km@4:30+6km@4:10

War so nicht geplant, aber als es sich schon beim Einlaufen gut anfühlte, hatte ich mir überlegt mal zu testen, ob ich überhaupt noch länger als 1500m zügig laufen kann ;-)
Meine persönliche Einschätzung, dass meine Ausdauer in einem desolaten Zustand ist, hat sich zum Glück nicht bewahrheitet.
Natürlich ist das jetzt keine großartige Leistung, aber es hat sich nicht überhart angestrengt. Der letzte km ging in 4:01 weg und ich war noch weg vom Limit. Musste leider aufhören, weil ich mir ne Blase gelaufen bin (Anfängerfehler...), sonst wär ich noch ein bisschen gelaufen.

In drei Wochen könnte ich einen 10er laufen. Der würde als Trainingswettkampf ganz gut passen.

Rolli
20.09.2018, 10:22
Gestern habe ich die Jungs Ausdauereinheit machen lassen:
8x1000 mit 90sTP
... sie liefen in 3:10-3:12 und letzte in 3:03 :haeh:

Ich dagegen in 3:48-3:53 und nur 6x, dann musste ich abbrechen und nach 5 Minuten noch ein 1000er in 3:42. Schlecht und zu den 51 VO2max passend. Grrrrr....

Danach noch HFBRT :zwinker2:

emel
20.09.2018, 10:35
Da meine Uhr gerade VO2max von 51 angezeigt hat, kann ich mir jeden Schwachsinn erlauben. Schlechter kann man nicht mehr werden.:motz:

Zeit die Uhr zu wechseln :teufel:

RunSim
20.09.2018, 11:10
Gestern habe ich die Jungs Ausdauereinheit machen lassen:
8x1000 mit 90sTP
... sie liefen in 3:10-3:12 und letzte in 3:03 :haeh:

Ich dagegen in 3:48-3:53 und nur 6x, dann musste ich abbrechen und nach 5 Minuten noch ein 1000er in 3:42. Schlecht und zu den 51 VO2max passend. Grrrrr....

Danach noch HFBRT :zwinker2:

Haben deine Jungs noch wichtige Rennen in nächster Zeit oder gehört das schon zum Grundlagentraining für kommende Saison?
Oder lässt du ganzjährig solche VO2max Einheiten laufen? Ist das 5er RT von deinen Jungs? :geil:

Schon beim Lesen der Einheit (so viele Wdh./so wenig Pause/ so schnell) wird mir schlecht :peinlich:

Rolli
20.09.2018, 11:38
Haben deine Jungs noch wichtige Rennen in nächster Zeit oder gehört das schon zum Grundlagentraining für kommende Saison?
Oder lässt du ganzjährig solche VO2max Einheiten laufen? Ist das 5er RT von deinen Jungs? :geil:

Schon beim Lesen der Einheit (so viele Wdh./so wenig Pause/ so schnell) wird mir schlecht :peinlich:

Grundlage für 800m in der Halle mit einem 5000m WK als Zwischenziel im kommenden Monat.

RunSim
23.09.2018, 22:05
Damit der Thread nicht sofort wieder einschläft, hier meine Woche. Ist aber eigentlich nix Interessantes dabei, bin ja noch inner Halbpause ;-)

Mo: nix
Di: nix
Mi: 3km@4:30+6km@4:10
Do: nix
Fr: 2x3000m@3:52 / 1000m TP@5:16
Sa: 14,1km@5:09
So: 5km EL+AL / 10km@4:17
So: 20' Stabi

Stabi hab ich endlich mal angefangen. Standard Übungen und ein bisschen auf so einem Balance Board.
Beim Laufen heute habe ich einen Vereinskollegen in der Marathonvorbereitung unterstützt. Trainer fuhr zunächst auf dem Fahrrad 24km neben ihm her. Und dann 10km EB, da bin ich dann hinzugestoßen und habe gezogen und gedrückt ;-)

Nächste Woche habe ich als Ziel: 3xStabi und ein bisschen laufen ;-)

Spandelles
24.09.2018, 08:49
Richtig einschlafen soll hier nix.
Weltbewegendes hab ich auch nicht.

Ich hab mich bewegt, laufen mag ich es nicht nennen.
Am Donnerstag bin ich sogar 10 km gejoggt, schmerzfrei.

Samstag haben wir unseren Keller entrümpelt. Falsch oder zu schwer gehoben.
Nachmittags beim Lauf war der Schmerz wieder da, aber ich habe schön ABC und "Sprints" 5 x 30 sec gemacht auf der 8 km-Runde.

Gestern wars nicht viel besser. 5 km Runde plus am Ende 5 x den Rodelberg hoch. Es fühlt sich langsam nach vorwärts gerichteter Bewegung an.

Blackroll und Stabiübungen gehören jeden Abend dazu.

Diese Woche passiert nicht viel, ua hab ich nen DLV-Lehrgang am WE.

Rolli
24.09.2018, 09:30
Dafür habe ich wieder viel zu viel gemacht...:tocktock:

Mo. 20x200/100 in 39,5, danach Kraft
Di. VM. 3km (Spezi)
Di. NM. 10km in 4:55, danach Kraft
Mi. 5x1000 in 3:48-3:54 und 90"P nach 5' 1000 in 3:42
Do...
Fr. 7,1km TDL in 4:05 danach Sprung und Kraft
Sa. Bergsprints leicht, 3x700m Bergabläufe
So. 8x700m Bergabläufe ins. 13km

Irgendwie sind es doch noch 69km geworden...

Leider blockiert Ischias immer noch die Bewegung, deswegen sehr viel Kraft dabei. Das nervt!!! Gewicht... positive Entwicklung... Hm... ich werde immer dicker!

Rolli
24.09.2018, 09:36
ua hab ich nen DLV-Lehrgang am WE.

Thema?

alcano
24.09.2018, 09:56
Fr: 2x3000m@3:52 / 1000m TP@5:16
Schon wieder rollen gelassen? :D Das dürfte ja etwas langsamer als 10k-RT sein bei dir. Du hast in der "Halbpause" fast so viel Qualität drin wie andere in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf. :teufel:

Spandelles
24.09.2018, 10:20
Thema?

Streckenvermessung mit dem Jones-Counter.

RunSim
24.09.2018, 11:07
Schon wieder rollen gelassen? :D Das dürfte ja etwas langsamer als 10k-RT sein bei dir.

Mist, ist doch aufgefallen ;-)
10k-RT kann ich zurzeit schwer abschätzen. Nach den 2x3000m war ich jetzt nicht am Anschlag, aber vielleicht sollte ich wirklich nicht sofort diese langen, zügigen Intervalle "prügeln".
Bin da halt auch mit dem Kumpel, der zurzeit auf Marathon trainiert, gelaufen. Wollte nett sein und ihn begleiten. Ist aber wohl für mich aktuell eher kontraproduktiv.
Mein Problem ist, dass ich in der "Pause" keinen Plan als Vorgabe habe. Dann laufe ich wenig und gehe entsprechend gut erholt in die Läufe. Und dann kommt halt sowas wie Mittwoch oder Freitag raus...
Und am Wochenende hat man eh Zeit und da könnte man ja auch mal laufen gehen ;-)

Um ehrlich zu sein fällt es mir zurzeit sehr schwer meine Beine still zu halten...
Dieses langsame Laufen finde ich furchtbar anstrengend. So durch die Gegend flitzen macht mir einfach mehr Spaß. Eigentlich weiß ich aber, dass mir die lockeren DLs zu einem besseren Aufbau verhelfen werden.

Danke, dass du mir den Spiegel vor den Kopf gehalten hast.
Vielleicht sollte ich mich mal genauer mit Stabi und Balance-Übungen auseinandersetzen. Dann habe ich wenigstens etwas zu tun :-)



Du hast in der "Halbpause" fast so viel Qualität drin wie andere in der direkten Vorbereitung auf einen Wettkampf. :teufel:
Die haben einfach zu wenig Qualität in ihrem Training :hihi::peinlich:





@Rolli: deine Woche hört sich sehr ambitioniert an. Viel Training und viel Intensität. Schon wieder im Vorbereitungsmodus auf etwas ;-)
Es scheint mir, als ob du auch eher von der "hibbeligen und ungeduldigen" Sorte bist :hallo:

Rolli
24.09.2018, 11:24
10k-RT kann ich zurzeit schwer abschätzen. Nach den 2x3000m war ich jetzt nicht am Anschlag, aber vielleicht sollte ich wirklich nicht sofort diese langen, zügigen Intervalle "prügeln".
Bin da halt auch mit dem Kumpel, der zurzeit auf Marathon trainiert, gelaufen. Wollte nett sein und ihn begleiten. Ist aber wohl für mich aktuell eher kontraproduktiv.

Finde ich gar nicht. Jetzt ist gerade so eine Zeit, wo man schnelle lockere Tempo ansprechen soll. Ich schicke zB. die Jungs auf 5/10km Straße, um im November mit Cross abzuschließen und auf MD-Halle umzuschalten. Dafür eingnen sich gerade gut die 3000er, die locker in HM gelaufen werden sehr gut. Du sollst aber auch die Zeit für lockere Sprints und vor allem für Kraft nutzen. Bei Kraft, die Schwachstellen ansprechen. Hamstring nicht vergessen.


@Rolli: deine Woche hört sich sehr ambitioniert an. Viel Training und viel Intensität. Schon wieder im Vorbereitungsmodus auf etwas ;-)
Es scheint mir, als ob du auch eher von der "hibbeligen und ungeduldigen" Sorte bist
Ja. Aber nicht jetzt.
Ich verfolge ein Plan... :D
Da ich nicht viel laufen kann, wird eben viel Kraft gemacht (bis 5x Woche) und mit leichten VO2max-Einheiten ausgeglichen. DL gehen gar nicht.


Dieses langsame Laufen finde ich furchtbar anstrengend. So durch die Gegend flitzen macht mir einfach mehr Spaß. Eigentlich weiß ich aber, dass mir die lockeren DLs zu einem besseren Aufbau verhelfen werden.
Geht alle MDlern so.
Leider muss ich Dir hier widersprechen... MD kannst Du zwar gut mit POL vorbereiten, macht aber kaum einer (willst Du 100km+ laufen?) wenn nicht, dann kurze schnelle DL sind für Dich viel besser. Also besser 8km in 4:20 als 16km in 5:00... was nicht bedeutet, dass man ab und zu die 16km nicht laufen sollte.

alcano
24.09.2018, 11:58
MD kannst Du zwar gut mit POL vorbereiten, macht aber kaum einer (willst Du 100km+ laufen?) wenn nicht, dann kurze schnelle DL sind für Dich viel besser.
Macht kaum einer, weil a) keine Lust auf den hohen Umfang, der eigentlich besser wäre oder b) weniger Umfang und schnellere DL besser sind?

Rolli
24.09.2018, 12:04
Macht kaum einer, weil a) keine Lust auf den hohen Umfang, der eigentlich besser wäre oder b) weniger Umfang und schnellere DL besser sind?

Hängt von Typen ab. Eigentlich (a) aber im Bereich Jugend (b)

RunSim
24.09.2018, 15:33
Hängt von Typen ab. Eigentlich (a) aber im Bereich Jugend (b)
Mit meinen zarten 33 Jahren falle ich definitiv unter (b) :hallo:

Ok, so langsam wird mir einiges klar. Es scheint mir, dass ich mein eigenes Training bislang (zu) sehr mit LD-Training verglichen habe.
In der Vorbereitung kommen bei LD ja einige km im gemählichen Tempo zusammen und oftmals ist es getreu dem Motto "unter 60 Minuten bzw. 10km ist keine Ausdauereinheit".
Was mich diese Saison etwas "zerlegt" hat, habe ich ja bereits etliche Male angesprochen: die zu hohe Intensität im Training, d.h. im bzw. schneller als Wettkampftemp.
Was mich vom Gefühl her auch noch orthopädisch stark beansprucht hat, waren lockere Läufe länger als ca. 15km. Da zwickte es nach dem ein oder anderen Lauf doch schonmal. Und das sage ich nicht , weil mir längere Läufe nicht so sehr zusagen.
Wenn Sie mir mehr bringen, würde ich sie natürlich auch laufen.
Zügigere Dauerläufe hab ich im Winter eigentlich immer sehr gut weggesteckt und die habe ich daher bis jetzt jetzt auch nicht so als Problem angesehen.

So langsam wird mir das Ganze ein bisschen klarer... :idee:

Rolli
24.09.2018, 16:19
Die Vorteile des POL-Trainings habe ich selbst erfahren dürfen, als ich mein Training auf POL umgestellt habe. Leider halte ich das nicht aus. Vor allem kann ich mich nicht länger als 6 Wochen motivieren 120km+ zu laufen. Ich will auch fast immer schnell.

Irgendwann stelle ich hier Programme von Leuten, die mit gerade mal 40km/Woche sich für 3000/5000m in sub17/sub16 als Grundlagen-Ziel vorbereiten. Da ist ein 12km-Lauf schon als LDL vorgesehen. Auch mit so einem Plan kann man sub35/10km laufen.

SKTönsberg
25.09.2018, 01:51
Irgendwann stelle ich hier Programme von Leuten, die mit gerade mal 40km/Woche sich für 3000/5000m in sub17/sub16 als Grundlagen-Ziel vorbereiten. Da ist ein 12km-Lauf schon als LDL vorgesehen. Auch mit so einem Plan kann man sub35/10km laufen.

Wo wir gerade von mir sprechen (:zwinker2:), kann ich meine Woche auch hier einstellen, da der 1500-5000m-Faden anscheinend nicht mehr besucht wird :frown:

Mo: 11,2km @5:07
----- 20 min C + Kraft + 20 min C
Di: 15km Rad 28:51, ges. 30km (1:05h)
Mi: ---
Do: 5x1000m 3:05, 2:00 P, ges. 12,5km, Härte: 6,5
Fr: 15km Rad 27:44, ges. 30km (1:05)
Sa: 10,4km @4:59
----- 15 min C + Kraft + 10 min C
So: 2x4x300m (10 Höhenmeter) 55,2s, 2:30TP/5:30 SP, ges. 12km, Härte: 6,0

Gesamt: 46,1 Lauf-km

Mo: 3x 2,67km (105Hm) Berg (Rad) in 7:14 (ca. 310 Watt), 7 min P, ges. 31km
Di: 30km Rad @26,8 km/h // 15 min C (Crosstrainer)+ Kraft + 20 min C
Mi: 11,2km @5:10 // Bergzeitfahren 2,67km (105Hm) in 6:44 (347 Watt), ges. 35km
Do: 4x300m @55,0, ges. 8km
Fr: ---
Sa: 5x1000m 3:09, 1:15 TP, ges, 11,5km, Härte 4,5/10
So: 12km @5:16

Gesamt: 42,7 Lauf-km.

Eigentlich sollte Samstag ein Wettkampf sein, daher lockere Vorbelastung am Do, aber die haben wegen Regen einfach abgebaut :nene:, hatte so eine Zeit von etwa 16:10 angepeilt, daher nachher noch im dunkeln ein paar 1000er gemacht.

1h Radfahren bringt mir erfahrungsgemäß so viel wie 1h Laufen, sodass ich nicht ganz so auf Lauf-km angewiesen bin. Leider ist bei etwa 50km/Woche meine orthopädische Belastungsgrenze.

Ich plane mir einen Rollentrainer auf den Balkon zu stellen, sodass ich vielleicht mal einen Winter auf pB-Niveau verweilen kann, wenn ich genug Stunden auf die Rolle gehe. Nur mit Laufen geht bei mir gar nichts, selbst unter 17:30 ist ohne Radfahren schon schwer.

Rolli
25.09.2018, 09:26
SKT, läufst Du 10km Westfälische-Meisterschaften in Brockhagen?
Anmeldung nur bis Freitag und nur über Verein.

RunSim
25.09.2018, 09:51
Wo wir gerade von mir sprechen (:zwinker2:), kann ich meine Woche auch hier einstellen, da der 1500-5000m-Faden anscheinend nicht mehr besucht wird :frown:

Low-Volume Läufer sind hier gerne gesehen, dann brauche ich wenigstens kein schlechtes Gewissen zu haben :winken:
Leider sind die Fäden (bis auf 10km+Marathonvorbereitung) recht verwaist, daher auch die Idee, das ganze etwas zu bündeln.
Schön, dass du dabei bist :hallo:

Ich habe dein Training allgemein bereits verfolgt, aber mal ein paar Nachfragen, dass ich das richtig verstanden habe.
Anstelle von längeren DLs steigst du aufs Rad, da du ansonsten orthopädische Probleme bekommen würdest?
Die Intervalle läufst du größtenteils auf der Straße und nicht auf der Bahn (d.h. die gestoppten Zeiten sollte man nicht in die Waagschale legen)?
Nimmst du an Vereinstraining teil?
Läufst du eher alleine oder zusammen mit anderen?


Hättest du die Möglichkeit Aquajogging zu machen? Das wäre vom bewegungsablauf spezifischer als Radfahren. Macht aber sicher weniger Bock :peinlich:

Rolli
25.09.2018, 11:16
Jetzt kommt Herbst. Keine gute Zeiten für Mittelstreckler.
Gestern kam starker Regen und die Temperatur viel auf 6°! Sechs Grad!!!!!
Dann waren die Runden sofort um 4s langsamer und das Warmduschen hat auch 20 Minuten länger gedauert.

RunSim
25.09.2018, 12:56
Jetzt kommt Herbst. Keine gute Zeiten für Mittelstreckler.
Gestern kam starker Regen und die Temperatur viel auf 6°! Sechs Grad!!!!!
Dann waren die Runden sofort um 4s langsamer und das Warmduschen hat auch 20 Minuten länger gedauert.

Bei uns waren es auch um die 6 Grad, aber dafür nur etwas Regen :-)

Kälte ansich macht mir nix aus, DLs im Schnee sind eigentlich ganz cool und auch bie Regen isses doch eigentlich ganz schön umherzulaufen. Nur bei schnelleren Sachen ist es wirklich etwas behäbiger...

Wie sagt man so schön: "Weltmeister werden über den Winter gemacht" :nick:
Man hat also die Chance, dass man in der kommenden Saison die ganzen Warmduscher überholt :wink:

Gestern 3x5x300m mit 100m TP und 500m SP. Gingen alle in 62-63´ weg. Ohne Drücken am Ende oder sonstwas.
Habe beim Laufen nicht auf die Uhr geschaut sondern mich nur um einen (halbwegs) lockeren Laufstil bemüht.
Ich glaube, dass das gar nicht so schlecht war.
Über den Winter werde ich versuchen mehr zu laufen ohne ständig auf die Uhr zu glotzen. So wie du sagst, Rolli, man ist halt eh etwas langsamer als im Sommer, einfach wetterbedingt. Da muss man nicht wegen ein paar Sekunden in Panik verfallen.
Trainer hat kurze Videos vom Laufen gemacht. So sch... sieht das nicht aus. Vielleicht etwas mehr Kniehub und nicht zu weit vorne auftreten. Daran kann man im Winter auch arbeiten :daumen:

SKTönsberg
26.09.2018, 00:30
Ich habe dein Training allgemein bereits verfolgt, aber mal ein paar Nachfragen, dass ich das richtig verstanden habe.
Anstelle von längeren DLs steigst du aufs Rad, da du ansonsten orthopädische Probleme bekommen würdest?
Die Intervalle läufst du größtenteils auf der Straße und nicht auf der Bahn (d.h. die gestoppten Zeiten sollte man nicht in die Waagschale legen)?
Nimmst du an Vereinstraining teil?
Läufst du eher alleine oder zusammen mit anderen?


Hättest du die Möglichkeit Aquajogging zu machen? Das wäre vom bewegungsablauf spezifischer als Radfahren. Macht aber sicher weniger Bock :peinlich:

Ich habe das Gefühl, dass mir für Strecken bis 5000m lange Dauerläufe nicht mehr bringen als 2 kürzere DL mit dem gleichen Volumen, diese finde ich weniger belastend, sodass ich besser regeneriere. Für mich haben vor allem die Ausdauertrainingsstunden (Zeit bei >50% VO2max bei mehr als 1/6 betätigter Skelettmuskulatur, sprich Schwimmen, Radfahren, Laufen, Crosstrainer, Aquajogging, etc, aber kein Krafttraining), relevant.

Das Risiko Überlastungsverletzungen zu bekommen steigt bei mir deutlich ab etwa 50km/Woche, sodass ich mich mit etwas Puffer bei ca. 45km/Woche aufhalte.

Ich laufe die Intervalle in der Tat auf einer 1000m +/- 1m langen Pendelstrecke (Radweg). Die Zeiten sind genau so aussagekräftig wie auf der Bahn auch. Ich halte Kurvenläufe für ungesund.

Ich habe in meinem Leben noch nicht an Vereinstraining teilgenommen. Sofern ich den Winter richtig durchtrainiere werde ich etwa alle 2 Wochen jedoch einmal in die Halle gehen um schnellere Intervalle zu laufen.
Ich laufe im Training immer alleine (bis auf 1 mal pro Jahr vielleicht).

Ich gehe normalerweise 1-2 mal pro Woche Schwimmen, im Freibad mache ich auch Aquajogging, aber nicht das ohne Bodenkontakt, das halte ich für unspezifischer als Radfahren, da der Widerstand zu gering ist. Zudem ist der Spaßfaktor dabei am absoluten Nullpunkt und der Gurt drückt unangenehm.

Die Nike-Oregon-Variante oder SK-Tönsberg-Variante halte ich dagegen für sehr sinnvoll.

NOP-Variante: https://www.youtube.com/watch?v=4DpI2JLFAwU

SK-Tönsberg-Variante: In einem 1,10-1,20m tiefen Becken (ich habe 35m in eine Richtung im meinem Freibad zur Verfügung) mit rutschfesten Schuhen.

Heute (bzw. inzwischen gestern) bin ich 3x2000m mit 2:30 P gelaufen. Lief soweit ganz ok in 6:33, 6:37 und 6:30, mein Ziel war aber eigentlich unter 6:30 zu laufen, aber hatte etwas asthmatische Probleme, Luft war jedoch sehr gut.

Davor den Tag 6 x 75s Rad-Intervalle bei etwa 115% pO2-max (405 Watt) mit 1:45 Pause. Entspricht vom HKS etwa 1000m-WK-Tempo beim Laufen. Leider in einem Schauer gekommen, eigentlich sollten es deutlich mehr werden.

Rolli
26.09.2018, 08:00
1h Radfahren bringt mir erfahrungsgemäß so viel wie 1h Laufen, sodass ich nicht ganz so auf Lauf-km angewiesen bin.

Das wage ich zu bezweifeln, trotzdem ist es für Dich OK, wenn Du die Ausdauer vom Fahrrad nutzen kannst.

MichelleFiona
26.09.2018, 08:25
Also wir haben schon den ganzen Monat Traumwetter und am Tag über 25 Grad. Nur morgens ist es richtig kalt. Meine letzte Woche ist nicht besonders interessant, da ich von Freitag bis Sonntag an einem Jugend und Sport Leitergrundkurs Leichtathletik teilgenommen habe. Der Kurs ist auf 8 bis 14 jährige ausgerichtet, weshalb wir viele spielerische Formen LA im Kinderalter zu trainieren kennen gelernt haben. Aber und wurde auch gezeigt wie man Jugendliche z.B. an das Diskus werfen heran führt oder an den Stabhochsprung. Ich selber hätte lieber einen Kurs besucht der sich nur mit Laufen und Sprinten beschäftigt, aber es ist nun mal so das alle zuerst den Grundkurs machen müssen. Die drei Tage waren aber überraschend anstregend da wir alles in der Praxis geübt haben und bei Stafetten und Spielen viel gesprintet sind.

MO: 45 Min lockerer DL (flach)
DI: Pause - d.h. Springstunde mit beiden Pferden
MI: 45 Min lockerer DL (Trail)
DO: Kinderlaufgruppe
FR: Leiterkurs
SA: Leiterkurs
SO: Leiterkurs

Wie gesagt nichts besonderes, diese Woche werde ich wieder normal trainieren können und in der nächsten habe ich dann nochmal drei Tage Kurs.

Zu Stabi, Krafttraining etc. : Ich selber kann regelmässiges Stabitraining und im Winter dann auch richtiges Krafttraining nur empfehlen. Uns wurde auch im Leiterkurs ans Herz gelegt schon mit Jugendlichen Stabitraining zu machen und sie auch allmählich an richtiges Krafttraining mit Zusatzgewicht heranzuführen, da heutzutage Jugendliche und Kinder durch unseren Lebensstil eine sehr schwache Muskulatur haben und sich kaum "selber halten können". Dadurch kann es dann auch zu Verletzungen kommen, oder sie sind auch teilweise nicht in der Lage in der LA Bewegungen richtig auszuführen. Es wurde aber auch betont das in der LA Krafttraining nur ein Mittel zum Zweck ist und nicht dazu dient besser auszusehen.
Ich selber mache seit einem Jahr wöchentlich Stabi/Krafttraining und konnte diesen Sommer den Unterschied auch beim Laufen spüren. Ausserdem hatte ich weniger "Problemchen" beim Training wie vordere Jahre.

Rolli
26.09.2018, 09:00
:daumen::daumen:
Dann hat die Schweiz jetzt eine Trainerin mehr!

Rolli
27.09.2018, 13:30
Gestern:
3000 in 11:58
2000 in 7:44
2x1000 in 3:36 + 3:31
2x400 in 72+70
GP3'
Am Ende sollte noch 200er kommen, darauf habe ich aber verzichtet... wegen Ischia.

Ich kann wieder!!!! :nick:

Spandelles
27.09.2018, 14:10
Sauber! Solange ich mich noch nicht wieder über tolle Zeiten bei mir freuen kann, freu ich mich für Dich!

RunSim
27.09.2018, 14:23
Gestern:...
Ich kann wieder!!!! :nick:

Das hört sich doch sehr gut an!
Und die 200er laufen auch nicht weg :nick:


Bei mir möchte ich nicht mehr von Saisonpause sprechen :klatsch: Ich steige quasi sanft in die neue Vorbereitung ein mit eher ausdauerbetonte Einheiten. Ich hatte ja keinen richtigen Saisonhöhepunkt, daher fühlt sich mein Kopf frei an.

Gestern was schönes: 12x400m@3:50+4:40
D.h. 12 zügige Runden (=1:32) und immer dazwischen je eine Runde im unteren GA1-Tempo (=1:52).
Intervalle waren nicht so arg schnell, aber dafür die "Pausen" nicht so langsam wie sonst. Ging mehr auf die Puste, wobei es absolut keine Schinderei war. Insgesamt knapp 10km, geht also als Ausdauereinheit durch :D

Rolli
27.09.2018, 15:57
Sauber! Solange ich mich noch nicht wieder über tolle Zeiten bei mir freuen kann, freu ich mich für Dich!

Noch mal... was ist los?

Rolli
27.09.2018, 15:58
Gestern was schönes: 12x400m@3:50+4:40
D.h. 12 zügige Runden (=1:32) und immer dazwischen je eine Runde im unteren GA1-Tempo (=1:52).
Intervalle waren nicht so arg schnell, aber dafür die "Pausen" nicht so langsam wie sonst. Ging mehr auf die Puste, wobei es absolut keine Schinderei war. Insgesamt knapp 10km, geht also als Ausdauereinheit durch :D
Ja, es ist eine Ausdauereinheit... schöne Einheit.

leviathan
28.09.2018, 16:11
Ich kann wieder!!!! :nick:

Sehr schön :daumen:

Gut, daß Du auf den Körper gehört hast und die 200er verschoben hast. Die kürzeren Sachen sehen schon super aus.

Rolli
30.09.2018, 21:42
Gut... Woche wieder rum:

Mo. VM HFBR
Mo. NM 27x200/100 in Schnitt in 40/40s, mehrere 37er und 2x 42er dabei. Leider durch Wolkenbruch für 5' unterbrochen und dann bei 6° weiter.
Di. VM Kraft
Di. NM 4x50s steil Berg hoch + 4x700m Bergabläufe locker
Mi. 3000(11:58)+2000(7:44)+2x1000 (3:36+3:31)+2x400m (72+70s) GP3'
Do. VM Kraft
Do. NM HFBR+ 5km in 4:50
Fr. DL 7km in 4:12
Sa. 4x30s steil Berg hoch + 4x350m Bergab mit 100m Steigerung wieder leicht hoch
So. 15km hügelige DL zügig.

Zusammen: 76km und sehr viel Kraft.

RunSim
30.09.2018, 22:10
Hier meine Woche:

Mo: 3x5x300m@3:30 (63") mit 100m TP und 500m SerienTP
Di: 20' Stabi
Mi: 12x400m@3:50+4:40
D.h. 12 zügige Runden (=1:32) und immer dazwischen je eine Runde im unteren GA1-Tempo (=1:52).
Do: 10km@4:52
Fr: 3x2000m@3:45 mit je 1000m TP@5:30
Sa: 30' Stabi
So: 13km@4:49

Mit El+Al komme ich auf insgesamt 61km. Das ist für meine Verhältnisse schon fast rekordverdächtig ;-)

Ich versuche zurzeit mehr auf einen lockeren Laufstil zu achten und weniger auf sekundengenaues Erreichen der Tempi. Ist glaube ich eine ganz gute Idee :-)

RunSim
30.09.2018, 22:32
Rolli, du zauberst hier aber ein ordentliches Programm aufs Parkett...stark!
Dein Lauftraining ist ja auch sehr kraftbetont. Wie viele Wochen wird der Kraftblock dauern?

Was heißt HFBR? Sorry, falls das eine dumme Frage sein sollte ; -)

Rolli
30.09.2018, 22:52
Rolli, du zauberst hier aber ein ordentliches Programm aufs Parkett...stark!
Dein Lauftraining ist ja auch sehr kraftbetont. Wie viele Wochen wird der Kraftblock dauern?

Kraft mache ich nur, weil ich (noch) nicht sprinten kann. So zu sagen... Ersatztraining. Eigentlich wollte ich das nur so 6 Wochen durchziehen, ich sehe aber schon jetzt, dass ich das länger, vielleicht bis Mitte/Ende November durchziehen muss. Schon jett wieder 2cm Oberschenkelmuskulatur aufgebaut, deswegen die lange Bergabläufe, um entgegen zu wirken.

... ich glaube, Dein Programm ist schon intensiver.

SKTönsberg
01.10.2018, 01:40
Mo: 6x 350m Berg (32 Hm) Rad in 1:17 (405 Watt), 1:45 P, ges. 20km
Di: 3x2000m in 6:33, 2:30 P, ges. 12,6km, Härte: 6,0
Mi: 15 min Crosstrainer (C) + Kraft + 25 min C
Do: 9,2km @5:17
Fr: ---
Sa: 2x1000m 3:06, 1:30 TP, ges. 10km, Abbruch Magenprobleme
So: 5x1000m 3:06, 2:15 P, ges. 12,6km, Härte: 7,0

44km, 4:57 Ausdauer-h

Woche lief nicht so gut, hatte immer wieder Anzeichen einer Krankheit, die ich aber stand jetzt (Hoffentlich anderer Ausgang als bei Kovac) abwehren konnte, zudem bereiten mir als Asthmatiker die jetzt deutlich kühleren Temperaturen Probleme, sodass mit QTE-pB verwehrt geblieben sind.

Immerhin war die Qualität gut, sodass ich hoffentlich nicht verloren habe. Unter 5 Ausdauerstunden kommt bei mir selten vor.
Am Samstag waren 5x1000m geplant, aber nach dem 2. Hat sich mein Magen-Darm-Trackt gemeldet, sodass ich abbrechen musste, weswegen ich den Rest des Tages angefressen war und daher die Einheit am nächsten Tag nochmal gelaufen bin. Jetzt fühle ich mich wieder besser.

@Rolli: Sehr ordentlich Woche, ich bin immer wieder beeindruckt wie du trotz gesundheitlichen Problemen mehr trainieren kannst als wenn ich fit bin.
Hältst du Muskulatur am Oberschenkel für schädlich? Ich bin der Meinung das im Hobbybereich mehr Laufmuskulatur förderlich ist, da zunächst die VO2-max und Menge Arbeitsmuskulatur proportional sind.
Bei Profis ist das anders, da hier z.T. mit weniger Muskulatur bereits der bereitgestellte Sauerstoff vollständig verwertet wird.

@RunSim: Auch sehr gute Woche, scheint so als ob ich hier der faulste bin :peinlich:
Was läufst du für Wettkampfzeiten um die Trainingseinheiten besser einordnen zu können?

Rolli
01.10.2018, 02:28
@Rolli: Sehr ordentlich Woche, ich bin immer wieder beeindruckt wie du trotz gesundheitlichen Problemen mehr trainieren kannst als wenn ich fit bin.

Ordentlich ist relativ. Ich komme vom 120-150km/Woche und deswegen sind 70km für mich nicht gerade viel.

Hältst du Muskulatur am Oberschenkel für schädlich? Ich bin der Meinung das im Hobbybereich mehr Laufmuskulatur förderlich ist, da zunächst die VO2-max und Menge Arbeitsmuskulatur proportional sind.
Bei Profis ist das anders, da hier z.T. mit weniger Muskulatur bereits der bereitgestellte Sauerstoff vollständig verwertet wird.
Ich verstehe Dein Vergleich Hobby/Profi nicht. Auch (ambitionierte) Hobbyläufer stoßt an die VO2max-Grenze.

Es geht aber nicht nur um VO2max, sondern auch um Fiederungswinkel, der durch Hypotrophie vergrößert wird und ums Gewicht, der geschleppt werden muss.

badrunner
01.10.2018, 08:43
Sehr interessante Diskussion. Ich würde noch den genetischen Faktor miteinbringen. Je nach Soma Typ ist es doch auch abhängig wie muskulös jemand ist. Manche können 3 Monate Krafttraining machen und haben optisch nur bedingt einen Kraftzuwachs. Ich glaube auch eher, dass zu muskulöse Oberschenkel schädlich sind, diese Muskelmassen müssen ja auch mit Sauerstoff versorgt werden.
Weiß zwar nicht, ob ich hier richtig bin aber schreibe trotzdem einfach mal mein Training.
Letzte Woche 9 h Ausdauertraining
QTE: 45 Rad mit 10 Min WSA + 3km Koppellauf in 3:40
Im Herbst habe ich mir noch ein 5km und 10km Lauf vorgenommen.
Ziele Sub 18 und Sub 38

SKTönsberg
01.10.2018, 09:48
Ich verstehe Dein Vergleich Hobby/Profi nicht. Auch (ambitionierte) Hobbyläufer stoßt an die VO2max-Grenze.

Es geht aber nicht nur um VO2max, sondern auch um Fiederungswinkel, der durch Hypotrophie vergrößert wird und ums Gewicht, der geschleppt werden muss.

Wenn du dich bereits in der Nähe deiner VO2-max Grenze siehst ist es etwas anderes, wenn ich dein Training zu besten Zeiten betrachte, dann ist das von Elite-Trainingsplänen in Sachen Quantität und Qualität nicht so weit entfernt, sodass für dich weniger Muskelmasse besser sein könnte, da dann deine Muskulatur eine sehr gute Sauerstoffaufnahmefähigkeit/Volumen hat.
Momentan denke ich, dass mehr Muskulatur deine aerobe Sauerstoffaufnahme/Körpergewicht verbessert, da der Zuwachs an Körpergewicht überkompensiert wird.

Du scheinst von dem was ich lese Mesomorph-Endomorph veranlagt zu sein, wenn du über die Weihnachtszeit 4(?!) kg zunimmst oder nach ein paar Krafttrainings direkt messbare Ergebnisse hast. Als Ausdauersportler leider nicht so ein guter Somatyp.
Da bin ich besser dran. Ich hab vor ein paarJahren mal Bodybuilding versucht und mit 1 Jahr pumpen hart 500g Muskelmasse aufgebaut, stabile Leistung. An die vorher-nachher-Wand habe ich es trotzdem nicht geschafft.
Das einzige was bei mir dick ist sind die Oberschenkel, ich mache aber gar kein Beinkrafttraining seit mehr seit über 2 Jahren sondern nur Oberkörper und da kommt trotz Kraftzuwachs nichts an Muskelmasse dazu.

badrunner
01.10.2018, 10:03
@Skt: Habe mal eine Frage bezüglich deines Trainings. Finde deine Leistungen sehr stark vor allem wenn man bedenkt wie wenig Lauf Kilometer du dafür machst.
Hast du auch mit Mikro Intervallen experementiert(Billats ect) oder längeren Intervallen oder Tempodauerläufen, um die Monotonie von 1000er und 2000er zu druchbrechen?
Dein polarisierter Ansatz scheint ja gut zu funktionieren, wollte nur wissen, ob du versuchst noch weitere Stellschrauben zu drehen, da es wohl in Zukunft schwieriger werden wird deine Pb zu toppen, gerade im Hinblick auf den Laufumfang.

RunSim
01.10.2018, 11:22
Kraft mache ich nur, weil ich (noch) nicht sprinten kann. So zu sagen... Ersatztraining. Eigentlich wollte ich das nur so 6 Wochen durchziehen, ich sehe aber schon jetzt, dass ich das länger, vielleicht bis Mitte/Ende November durchziehen muss. Schon jett wieder 2cm Oberschenkelmuskulatur aufgebaut, deswegen die lange Bergabläufe, um entgegen zu wirken.

... ich glaube, Dein Programm ist schon intensiver.

Ja okay, vielleicht täuscht mein Eindruck, da du halt viel kraftintensives Zeugs machst. Kraft haut mich meist tagelang außer Gefecht, daher habe ich etwas gestaunt ;-)

Kannst du schnelligkeitsbetontes Training durchführen, das nicht unbedingt eine große Kraftkomponente mit dabei hat?
Z.B. schnelle Skippings und so Zeugs. Oder ist das aufgrund der Verletzung noch nicht möglich?
Das wäre natürlich keine Ersatz für Sprinttraining, aber dann hättest du zumindest ein paar Schnelligkeitsreize im Training.




Mo: 6x 350m Berg (32 Hm) Rad in 1:17 (405 Watt), 1:45 P, ges. 20km
Di: 3x2000m in 6:33, 2:30 P, ges. 12,6km, Härte: 6,0
Mi: 15 min Crosstrainer (C) + Kraft + 25 min C
Do: 9,2km @5:17
Fr: ---
Sa: 2x1000m 3:06, 1:30 TP, ges. 10km, Abbruch Magenprobleme
So: 5x1000m 3:06, 2:15 P, ges. 12,6km, Härte: 7,0

44km, 4:57 Ausdauer-h

Woche lief nicht so gut, hatte immer wieder Anzeichen einer Krankheit, die ich aber stand jetzt (Hoffentlich anderer Ausgang als bei Kovac) abwehren konnte, zudem bereiten mir als Asthmatiker die jetzt deutlich kühleren Temperaturen Probleme, sodass mit QTE-pB verwehrt geblieben sind.

Immerhin war die Qualität gut, sodass ich hoffentlich nicht verloren habe. Unter 5 Ausdauerstunden kommt bei mir selten vor.
Am Samstag waren 5x1000m geplant, aber nach dem 2. Hat sich mein Magen-Darm-Trackt gemeldet, sodass ich abbrechen musste, weswegen ich den Rest des Tages angefressen war und daher die Einheit am nächsten Tag nochmal gelaufen bin. Jetzt fühle ich mich wieder besser.
....
@RunSim: Auch sehr gute Woche, scheint so als ob ich hier der faulste bin :peinlich:
Was läufst du für Wettkampfzeiten um die Trainingseinheiten besser einordnen zu können?

Der Faulste... naja... ;-)
Formulier es positiv (und das meine ich ernst): bei dir schlägt der laufspezifische Teil sehr gut an und du hast anscheinend eine gesunde Selbsteinschätzung.
Wenn du selbst schon gemerkt hast, dass du bei höheren Laufumfängen verletzungsanfällig wirst, warum solltest du dann versuchen diese Grenze weiter auszuloten...
Da du am Sa die Einheit nicht wegen zu hoher Laufintensität, sondern wegen Magenproblemen abbgebrochen hast, finde ich persönlich es gut, dass du die Einheit am So nachgeholt hast. Sonst halte ich vom Nachholen recht wenig, aber in diesem Falle kann ich dich da voll und ganz verstehen :-)




Weiß zwar nicht, ob ich hier richtig bin aber schreibe trotzdem einfach mal mein Training.
Letzte Woche 9 h Ausdauertraining
QTE: 45 Rad mit 10 Min WSA + 3km Koppellauf in 3:40
Im Herbst habe ich mir noch ein 5km und 10km Lauf vorgenommen.
Ziele Sub 18 und Sub 38

Ja klar, passt du hier rein :daumen:
Wir haben doch ein Herz für Triathleten, die sich auch mal auf der Mittelstrecke und kurzer LD austoben :winken:
Hast du schon konrekte Laufwettkämpfe im Herbst geplant oder eher allgemein vor noch etwas zu laufen?

RunSim
01.10.2018, 11:59
Was läufst du für Wettkampfzeiten um die Trainingseinheiten besser einordnen zu können?


Habe aus Interesse mal nachgesehen, mein "Laufwerdegang" :)

Dezember 2016-Mai 2017: 1-2xpro Monat :peinlich: jeweils ca. 8-10km gelaufen. Ich möchte es nicht Training nennen, sondern eher der gescheiterte Versuch mal wieder regelmäßig Sport zu machen :hihi:
Juni/Juli 2017: mit zarten 32 Jahren steht das Gewicht kurz vor der 80er Marke (bei 1,77m). So geht das nicht weiter... :motz:ab da habe ich dann aber (endlich) angefangen 3-4xWoche regelmäßig zu laufen. Alleine und immer so 8-10km pro Lauf, meist recht langsam, manchmal auch etwas zügiger. Im Juli dann auch an 1000er Intervallen probiert.
Anfang/Mitte August 2017: bei einem LA-Verein in der NÄhe angefragt, ob sie auch was für Ü30 Leute anbieten. "Ja klar, komm einfach vorbei".
Ende August 2017: wurde direkt überredet an einem LA-Wettkampf teilzunehmen :klatsch: erster LA-Wettkampf überhaupt....
5000m (Bahn) in 19:15. Trainer sagte dann, dass ich eine Woche später ja auch 1500m laufen könnte... Ohne MD-Vorbereitung (wie auch^^), gesagt getan, in 5:07.
Mitte Oktober 2017: erster Straßenlauf: 10km in 39:54.

Winter 2017: weiter am Ball geblieben und auch bei Wind und Wetter trainiert. Im Schnitt 4xpro Woche regelmäßig trainiert. Vorbereitung ging ab da in Richtung MD, wobei eher auf 1500m/5000m.
Januar 2018: 3000m (Halle) in 10:32.
März 2018: 5km Straße, flach, in 17:59 und 1500m (Halle) in 4:48
April 2018: wahrscheinlich Schienbeinkantsyndrom bzgl. allgemein Überlastung wegen zu intensivem Training. Hätte ich etwas eher mit Training aufgehört, wäre es wahrscheinlich nicht dazu gekommen...Anfängerfehler, wenn man zuviel auf einmal will und Blut geleckt hat...
Mai-Juli 2018: immer mal wieder (und immer zu früh... :motz:) angefangen mit richtigem Training.
Juli: erster 800m Wettkampf in 2:16.
Die 800m haben irgendwie voll Bock gemacht und ich habe meinem Trainer gesagt, dass ich mir das auch gut für die Zukunft vorstellen könnte, also 800m/1500m.
August 2018: Abschluss der Saison:
800m: 2:13 (für mich mein bestes Ergebnis in 2018)
1000m: 2:56 (naja, geht so)
1500m: 4:37 (voll ok, da mir wohl aufgrund der Verletzung etwas die Grundlagen gefehlt haben)

Kommendes Jahr bin ich M35 und da mein Trainer auch noch M35 und selbst sehr aktiv ist, trainieren wir quasi zusammen. Auch wenn er deutlich schneller ist :)
Er trainiert prinzipiell auf MD, aber eher 1500m und weniger auf 800m. Da ich jetzt nicht direkt wieder in eine Verletzung schlittern möchte, mache ich im Winter erstmal die Vorbereitung mit ihm komplett mit. Wenn man im Winter dann abschätzen kann, was bei mir so geht, schauen wir, ob ich den Fokus dann noch etwas mehr auf 800m lege oder nicht.
Prinzipiell habe ich anscheinend recht gute Fortschritte auf kurzen Distanzen gemacht, daher könnten mir die 800m mehr liegen als ihm.
Prinzipiell möchte ich aber einfach nur auf der Mittelstrecke "ballern" :teufel: (wenn man das überhaupt bei meinen Zeiten sagen darf).

Ich mache das aus Spaß, aber natürlich schon ambitioniert. Wettkämpfe machen mir Spaß, sowohl Cross, Straße, Halle als auch Bahn :)

Noch Fragen? :zwinker2:

badrunner
01.10.2018, 12:24
Habe aus Interesse mal nachgesehen, mein "Laufwerdegang" :)

Dezember 2016-Mai 2017: 1-2xpro Monat :peinlich: jeweils ca. 8-10km gelaufen. Ich möchte es nicht Training nennen, sondern eher der gescheiterte Versuch mal wieder regelmäßig Sport zu machen :hihi:
Juni/Juli 2017: mit zarten 32 Jahren steht das Gewicht kurz vor der 80er Marke (bei 1,77m). So geht das nicht weiter... :motz:ab da habe ich dann aber (endlich) angefangen 3-4xWoche regelmäßig zu laufen. Alleine und immer so 8-10km pro Lauf, meist recht langsam, manchmal auch etwas zügiger. Im Juli dann auch an 1000er Intervallen probiert.
Anfang/Mitte August 2017: bei einem LA-Verein in der NÄhe angefragt, ob sie auch was für Ü30 Leute anbieten. "Ja klar, komm einfach vorbei".
Ende August 2017: wurde direkt überredet an einem LA-Wettkampf teilzunehmen :klatsch: erster LA-Wettkampf überhaupt....
5000m (Bahn) in 19:15. Trainer sagte dann, dass ich eine Woche später ja auch 1500m laufen könnte... Ohne MD-Vorbereitung (wie auch^^), gesagt getan, in 5:07.
Mitte Oktober 2017: erster Straßenlauf: 10km in 39:54.

Winter 2017: weiter am Ball geblieben und auch bei Wind und Wetter trainiert. Im Schnitt 4xpro Woche regelmäßig trainiert. Vorbereitung ging ab da in Richtung MD, wobei eher auf 1500m/5000m.
Januar 2018: 3000m (Halle) in 10:32.
März 2018: 5km Straße, flach, in 17:59 und 1500m (Halle) in 4:48
April 2018: wahrscheinlich Schienbeinkantsyndrom bzgl. allgemein Überlastung wegen zu intensivem Training. Hätte ich etwas eher mit Training aufgehört, wäre es wahrscheinlich nicht dazu gekommen...Anfängerfehler, wenn man zuviel auf einmal will und Blut geleckt hat...
Mai-Juli 2018: immer mal wieder (und immer zu früh... :motz:) angefangen mit richtigem Training.
Juli: erster 800m Wettkampf in 2:16.
Die 800m haben irgendwie voll Bock gemacht und ich habe meinem Trainer gesagt, dass ich mir das auch gut für die Zukunft vorstellen könnte, also 800m/1500m.
August 2018: Abschluss der Saison:
800m: 2:13 (für mich mein bestes Ergebnis in 2018)
1000m: 2:56 (naja, geht so)
1500m: 4:37 (voll ok, da mir wohl aufgrund der Verletzung etwas die Grundlagen gefehlt haben)

Kommendes Jahr bin ich M35 und da mein Trainer auch noch M35 und selbst sehr aktiv ist, trainieren wir quasi zusammen. Auch wenn er deutlich schneller ist :)
Er trainiert prinzipiell auf MD, aber eher 1500m und weniger auf 800m. Da ich jetzt nicht direkt wieder in eine Verletzung schlittern möchte, mache ich im Winter erstmal die Vorbereitung mit ihm komplett mit. Wenn man im Winter dann abschätzen kann, was bei mir so geht, schauen wir, ob ich den Fokus dann noch etwas mehr auf 800m lege oder nicht.
Prinzipiell habe ich anscheinend recht gute Fortschritte auf kurzen Distanzen gemacht, daher könnten mir die 800m mehr liegen als ihm.
Prinzipiell möchte ich aber einfach nur auf der Mittelstrecke "ballern" :teufel: (wenn man das überhaupt bei meinen Zeiten sagen darf).

Ich mache das aus Spaß, aber natürlich schon ambitioniert. Wettkämpfe machen mir Spaß, sowohl Cross, Straße, Halle als auch Bahn :)

Noch Fragen? :zwinker2:
Nach nur einem Jahr Training sind das doch super Zeiten!
Ja habe schon konkreter geplant. Voraussichtlich Mitte Oktober flachen 10 und Anfang November flacher 5 beides sind vermessen.

Rolli
01.10.2018, 12:50
Wenn du dich bereits in der Nähe deiner VO2-max Grenze siehst ist es etwas anderes, wenn ich dein Training zu besten Zeiten betrachte, dann ist das von Elite-Trainingsplänen in Sachen Quantität und Qualität nicht so weit entfernt, sodass für dich weniger Muskelmasse besser sein könnte, da dann deine Muskulatur eine sehr gute Sauerstoffaufnahmefähigkeit/Volumen hat.
Momentan denke ich, dass mehr Muskulatur deine aerobe Sauerstoffaufnahme/Körpergewicht verbessert, da der Zuwachs an Körpergewicht überkompensiert wird.

Du scheinst von dem was ich lese Mesomorph-Endomorph veranlagt zu sein, wenn du über die Weihnachtszeit 4(?!) kg zunimmst oder nach ein paar Krafttrainings direkt messbare Ergebnisse hast. Als Ausdauersportler leider nicht so ein guter Somatyp.
Den Weg will ich jetzt versuchen. Ich möchte durch mehr Muskeln eine stabilere Hüfte und Hamstring erreichen, weil die Verletzungsanfälligkeit der letzten 2 Jahren geht mir schon auf den Sack. Ob ich schnell Muskelmasse aufbaue... eher nicht. Diesmal gehe ich voll in die Hypotrophie, was bei meinen dünnen Beinchen, sofort (das erste mal) erkennbar ist. Kraftmax wird nur vorsichtigt eingesetzt.

MichelleFiona
01.10.2018, 14:08
Ich habe diese Woche mit Bergsprints begonnen. Zu Beginn nur 6x ca. 70-80m. Anschliessend habe ich noch auf einer Treppe (12 Stufen) einbeinige Sprünge (1x eine Stufe), und zweibeinige Sprünge (4x eine Stufe, 4x 2 Stufen, 4x 3 Stufen) gemacht.

So früh im Jahr habe ich damit noch nie begonnen.

Ansonsten ist meine Woche bis auf einen DL 6.7 km mit 950 HM nicht spannend. Beim Kinderlauftraining bin ich diese Woche alles mit gelaufen und gesprintet, aber natürlich nie vollgas, dass wäre unfair :D

Spandelles
01.10.2018, 14:12
Noch mal... was ist los?

Die Hüfte und der Oberschenkelhals haben ziemlich geschmerzt während und nach dem Lauf, wenn bestimmte Geschwindigkeiten überschritten wurden.
ABC war nur eingeschränkt möglich.

Das ist jetzt aber seit letztem Donnerstag Geschichte. Sprunglauf ohne Beschwerden, kurze Tempoverschärfung, selbst Rodelbergsprints waren schmerzfrei.
Gestern 10 k locker.
Heute lauf ich 15 km nach hause mit ein paar Tempoverschärfungen

JoelH
01.10.2018, 14:28
Ich habe diese Woche mit Bergsprints begonnen. Zu Beginn nur 6x ca. 70-80m.

Schon gesehen?

https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124635-Berg-Hügel-Sprints-Intervalle

Kerkermeister
01.10.2018, 14:29
Den Weg will ich jetzt versuchen. Ich möchte durch mehr Muskeln eine stabilere Hüfte und Hamstring erreichen, weil die Verletzungsanfälligkeit der letzten 2 Jahren geht mir schon auf den Sack. Ob ich schnell Muskelmasse aufbaue... eher nicht. Diesmal gehe ich voll in die Hypotrophie, was bei meinen dünnen Beinchen, sofort (das erste mal) erkennbar ist. Kraftmax wird nur vorsichtigt eingesetzt.

Also 3x10 Wdh bei 80% von Kraftmax, oder?

Muskelmasse aufbauen, gehen eh max. 0,5kg/Monat und bei uns Läufern eher 0,4.
Kraftsteigerung geht richtig was.

Mache den Kram jetzt wieder seit 3 Monaten wegen Verletzung, nicht laufen dürfen und war erschrocken, was die M/Ultrarennerei mit einem so anstellt hat.

Habe für 6 Wochen an einer Masterarbeit für Ü50er teilgenommen, definierte Übungen, max. 3 erlaubte Trainingstage/Woche, definierte Einnahme von Eiweiß (gestellter Allinone vom Studio)

TP -> 9 Geräte mit 3x10 Hypo.
- alles voll elektronisch getrackt,
- 13,2 Tonnen bewegtes Gewicht am ersten Tag.
- 20,14 Tonnen bewegtes Gewicht nach 6 Wochen
- läppische 0,52kg Muskelmasse zugelegt.

z.B. Beinpresse, angefangen mit Kraftmax 128kg, Hypot. 3x10 mit 112kg,
6 Wochen später finale Messung, Kraftmax 176, Hypot. 3x10 159,5kg.


Was mir aber trotz Hypot. sehr unangenehm war/ist, schmerzende Gelenke und Sehnenansätze.

Hau rein Rolli und gib Gas:zwinker2:

Rolli
01.10.2018, 14:34
Also 3x10 Wdh bei 80% von Kraftmax, oder?

Nein, ich mag keine sehr schwere Gewichte. Ich mache BRT. (google)


Hau rein Rolli
Glaub mir, ich laufe lieber 12x Woche.

Rolli
01.10.2018, 14:37
z.B. Beinpresse, angefangen mit Kraftmax 128kg, Hypot. 3x10 mit 112kg,
6 Wochen später finale Messung, Kraftmax 176, Hypot. 3x10 159,5kg.

Das ist doch erstaunlich gut. Sehr gut!


- läppische 0,52kg Muskelmasse zugelegt.
Ich weiß... wenn ich nicht laufe und Krafttraining mache, ist das immer 0,5kg Muskelmasse und 3,5kg was anderes... :zwinker2:

Kerkermeister
01.10.2018, 14:44
Das ist doch erstaunlich gut. Sehr gut!
Ich weiß... wenn ich nicht laufe und Krafttraining mache, ist das immer 0,5kg Muskelmasse und 3,5kg was anderes... :zwinker2:

Das andere deckt sich ja bei uns perfekt :hihi:

Rolli
01.10.2018, 22:48
Heute wollte ich wieder deutlich VO2max ansprechen... Leider Ärger im Verein und kein Bock aufs Quälen.
Also mit jungen Leuten leichte 300er Wiederholungsläufe gemacht.

Man ist das schwer!
47,9
49,4
52,x
48,6
Man!!!! Ponyhof-Mädchen-Tempo.... Grrrrr.... So ein Loch?
OK, es war wieder verdammt (7°) kalt und der Widerstand der Zwiebel-Bekleidung ist auch nicht ohne......... Ausreden.:steinigen:

SKTönsberg
02.10.2018, 01:45
@Skt: Habe mal eine Frage bezüglich deines Trainings. Finde deine Leistungen sehr stark vor allem wenn man bedenkt wie wenig Lauf Kilometer du dafür machst.
Hast du auch mit Mikro Intervallen experementiert(Billats ect) oder längeren Intervallen oder Tempodauerläufen, um die Monotonie von 1000er und 2000er zu druchbrechen?
Dein polarisierter Ansatz scheint ja gut zu funktionieren, wollte nur wissen, ob du versuchst noch weitere Stellschrauben zu drehen, da es wohl in Zukunft schwieriger werden wird deine Pb zu toppen, gerade im Hinblick auf den Laufumfang.

Mit Kurzen Intervalle und kurzer Pause habe ich noch nicht groß gearbeitet, da ich das Laufen mit vielen Unterbrechungen nicht so mag und auf der Straße das auch etwas unpraktikabler von der Tempo-Kontrolle her ist, im Winter habe ich aber durchaus Einheiten wie 15x (300+100) in 53+35 o.ä. im Hinterkopf. Ziel für den Winter ist ziemlich klar, zwei Angriffe auf 3000 unter 9 Minuten, einer im Dezember, einer im Februar.
Wenn ich krank werde kann ich das knicken, ich muss durchkommen.
Alle 2 Wochen etwas zügigere 300er in der Halle in 48-49s reicht hoffentlich für den Speed untenrum, das entspricht von der intensität her dann ungefähr meinen 300er-Bergintervallen.

1000er, 2000er und evtl. 3000er kann ich bei schlechtem Wetter gut auf dem Laufband machen. Ich kenne die Läufbänder gut und weiß wie ich sie einstellen muss um entsprechende Tempi draußen zu simulieren.

Tempodauerläufe bekommen mir erfahrungsgemäß nicht so gut, Intervalle stecke ich besser weg. Und ich will auch zumindest 3:20 laufen sonst kommt mir das nicht wie Tempotraining vor.


Deine 800m-Zeit ist sehr gut, du scheinst eher Mittelstreckenaffin zu sein?
So viel schneller als 2:10 würde ich momentan nicht auf 800m laufen.

badrunner
02.10.2018, 07:56
@skt: Alles klar, verstehe. Sub 9 ist schon eine Hausnummer. Bin gespannt wie es läuft und werde deine Berichte verfolgen.
Meinst du, dass du den Bereich unter 3:00 min/km dann nicht noch mehr ansprechen musst, zwechks Laufkoordination, Laufökonomie etc
Naja ich mache so gut wie kein Intervalltraining beim Laufen, dafür ist die 800m Zeit wirklich ganz passabel.
Mein Fokus liegt auf Triathlon Sprint und olympische Distanz, wobei meine Stärken eher beim Schwimmen und Radfahren liegen.
Meine Erklärung für die 800m Zeit ist die relativ lange Fußballvergangenheit, die ich in meiner Jugend und junges Erwachsenenalter hinter mit habe. Dort sind die Belastungen ja oft im anaeroben Bereich und Schnelligkeit ist auch wichtig.

RunSim
02.10.2018, 10:43
Heute wollte ich wieder deutlich VO2max ansprechen... Leider Ärger im Verein und kein Bock aufs Quälen.
Also mit jungen Leuten leichte 300er Wiederholungsläufe gemacht.

Man ist das schwer!
47,9
49,4
52,x
48,6
Man!!!! Ponyhof-Mädchen-Tempo.... Grrrrr.... So ein Loch?
OK, es war wieder verdammt (7°) kalt und der Widerstand der Zwiebel-Bekleidung ist auch nicht ohne......... Ausreden.:steinigen:

Das luftig lockere Laufen mit kurzer Hose und Singlet is jetzt vorbei, verstehse datt? :traurig:
Wenn du doch in letzter Zeit wenig schnelle Sachen trainiert hast, dann ist das doch eigentlich "normal", dass man die kurzen Interalle nicht mal eben so durchballert, oder?
Bist du etwas genau so ungeduldig wie ich? :zwinker4:

RunSim
02.10.2018, 11:31
@SK: hab da mal eine "dume" Frage: wie schätzt du deine eigenen Fähigkeiten ein?
D.h. in Bezug auf Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination
Schätzt du dein eigenes Training so ein, dass du deine ausbaufähigen Bereiche ausreichend trainierst?
Besonders, wenn man sich selbst trainiert, verliert man manchmal die Sicht, sowohl was man bereits gut kann und was ggf. noch limitiert.

Ich komme da drauf, da mir mein eigenes Training stellenweise noch etwas zu "unausgewogen" erscheint und daher schaue ich mir das Training von anderen (schnelleren) Leuten natürlich an und analysiere/vergleiche :zwinker5:
Wahrscheinlich kann man mich als Späteinsteiger nicht mit Leuten wie dich vergleichen. Du bist ja schon etliche Jahre in der LA aktiv und bei mir sind sicherlich noch "Baustellen" vorhanden, die du gar nicht hast.

Dennoch könnte es für dich Sinn machen, dich vor dem Wintertraining kurz hinzusetzen und deinen Status Quo zu erheben.
Es geht hierbei nicht nur darum, was du nicht kannst, sondern auch darum deine Stärken heraus zu stellen.
Als sehr gutes Beispiel kann man den Bereich "Mentale Fähigkeiten" nehmen. Ich habe Sportler betreut, die waren topfit in dem Bereich und die hätte man mit speziellem Mentaltraining nur "kirre" gemacht und es gab andere, die hätten lieber mal alle ihre Energie in ein solches Training gesteckt als in Ausdauereinheiten.
Da du ohne Trainier trainierst, liegt es an dir, wie gut du dich selbst einschätzt. Aber prinzipiell ist das ja kein Hexenwerk. Man muss nur ehrlich zu sich sein :-

SKTönsberg
03.10.2018, 02:19
@SK: hab da mal eine "dume" Frage: wie schätzt du deine eigenen Fähigkeiten ein?
D.h. in Bezug auf Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination
Schätzt du dein eigenes Training so ein, dass du deine ausbaufähigen Bereiche ausreichend trainierst?
Besonders, wenn man sich selbst trainiert, verliert man manchmal die Sicht, sowohl was man bereits gut kann und was ggf. noch limitiert.
[...]
Es geht hierbei nicht nur darum, was du nicht kannst, sondern auch darum deine Stärken heraus zu stellen.
Als sehr gutes Beispiel kann man den Bereich "Mentale Fähigkeiten" nehmen.
[...]


Wenn ich Schulnoten gebe:

Ausdauer (wenn du damit die Überdistanzleistung/Schwelle meinst): 5
Momentan stehe ich bei 5km-Zeit x 2 + 2,5-3 Minuten = 10km-Zeit, das ist inakzeptabel.
Ich plane etwas Schwellentraining auf dem Rad um dem entgegenzuwirken, mal sehen ob das was bringt.

Kraft: 1
Da ich wenig Probleme mit Hypertrophie habe kann ich ein sehr hartes Krafttrainingsprogram durchziehen, daher beziehe ich m.E. mein Unterdistanzvermögen und komensiere etwas die Koordinativen Defizite.

Schnelligkeit: 2-4
Kommt drauf an, bei der Sprintschnelligkeit würde ich mir eine 4 geben mit etwa 13,5s /100m fliegend.
Ich habe aber das Gefühl, dass für 1500m aufwärts eher entscheidend ist was man locker und schnell laufen kann, womit wir eher bei der Unterdistanz sind sprich 800-1500m bei 3000m als Ziel. Die ist soweit in Ordnung. Ich sehe mich unter guten Bedingungen momentan ungefähr bei 2:06/800m und 4:16/1500m. Daher gebe ich hier eine 2. Für eine 8:59 bräuchte ich dann wahrscheinlich etwa 2:03 und 4:09. Dafür dürfte dann auch etwas Schnelligkeitstraining erforderlich sein. Nur mit Krafttraining wird es unter 2:05/800m schwierig.

Beweglichkeit: 3
Als Läufer sollte das ausreichen. Ich denke ich liege so im Bevölkerungsdurchschnitt. Als Läufer ist große Beweglichkeit auch nicht immer gut.

Koordination: 5
Noch nie Lauf-ABC oä. gemacht in meinem Leben. Bewegungslegasteniker. Beeinflusst meine Laufstil primär dahingehend, dass ich zu weit vorm Körperschwerpunkt aufsetze. Das versuche ich durch Überkorrektur mit Läufen im Wasser zu kompensieren, wo man sogar hinter dem Körperschwerpunkt aussetzt und nur auf dem Fußballen läuft.

Mentale Stärke: 2-4
Im Training gebe ich eine 2, da kann ich mich ohne Druck sehr gut quälen, sogar besser als mit Gruppe, dann fühle ich mich unter Druck gesetzt und verkrampfe. Ich kann nach 2 x1000ern kotzen und noch 3x 1000er in dem Tempo laufen, so wie am Sonntag.
Im Wettkampf eher eine 4, da oben genannter Druck, daher habe ich es in letzter Zeit so gehandhabt auf Läufe zu fahren ohne das jemand davon wusste. Sterne sehe ich nach Wettkämpfen nicht mehr. Zum Übergeben und 1-2 Tage Lungenschmerzen haben, aufgrund der Anstrengung, reicht es noch.

Daher war die Frage alles andere als dumm, da sie mir auch hilft zu reflektieren :)

mountaineer
03.10.2018, 10:32
Kann das bei der Umsetzung von 5km auf 10km vielleicht auch am Mentalen liegen? Oder sind die Umfänge zu klein? die 3000m-Zeit ist anhand der 1500m-Zeit nämlich recht gut und eigentlich kein Zeichen von schlechter Ausdauer. Sprint hast Du vermutlich nie richtig trainiert. 13,5 fliegend ist für einen sportlichen Mann Anfang/Mitte 20 schlecht und es ist fast erstaunlich, dass Du damit so schnell 800/1500m laufen kannst. Du hast den aerob-anaeroben Bereich anscheinend sehr gut trainiert.

SKTönsberg
03.10.2018, 11:15
Ich bin dieses Jahr einfach keine 1500m gelaufen, da ich vor dem geplanten Wettkampf wegen muskulärer Probleme paisieren musste. Bei meiner 4:22 konnte ich etwa 9:30 laufen. Daher momentan auch meine 4:16 Prognose, womit ich die 1500 für stärker halte.

D.edoC
03.10.2018, 13:09
Aus Erfahrung kann ich sagen, das der Sprung von 9:17 auf 8:59 schon sehr groß ist. Ich habe für den Sprung 3 Jahre benötigt.

2011: 9:17
2012: 9:08
2013: -----
2014: 8:58
2015: 8:54
2016: 8:53
2017: 8:45
2018: 8:45

Die 9:17 bin ich bereits nach 2 Jahren Lauftraining gelaufen. Klar, jeder Körper tickt anders, aber 18s sind auf 3.000m schon sehr viel - erst Recht für jemanden, der schon etliche Jahre läuft.

Rolli
03.10.2018, 13:10
Ich bin dieses Jahr einfach keine 1500m gelaufen, da ich vor dem geplanten Wettkampf wegen muskulärer Probleme paisieren musste. Bei meiner 4:22 konnte ich etwa 9:30 laufen. Daher momentan auch meine 4:16 Prognose, womit ich die 1500 für stärker halte.

Um alles abzurunden... bauchst du noch 800m-Zeit :zwinker2:

Übrigens: wo willst Du noch 3000m in diesem Jahr laufen?

leviathan
03.10.2018, 15:45
Die 9:17 bin ich bereits nach 2 Jahren Lauftraining gelaufen. Klar, jeder Körper tickt anders, aber 18s sind auf 3.000m schon sehr viel - erst Recht für jemanden, der schon etliche Jahre läuft.

Du bist bereits auf einem sehr hohen Niveau eingestiegen und hast Dich dann langsam und kontinuierlich weiterentwickelt. Große Sprünge waren einfach nicht drin. Dafür warst Du von Beginn an zu stark. Das kann bei SKT anders aussehen.

Rolli
03.10.2018, 16:19
Du bist bereits auf einem sehr hohen Niveau eingestiegen und hast Dich dann langsam und kontinuierlich weiterentwickelt. Große Sprünge waren einfach nicht drin. Dafür warst Du von Beginn an zu stark. Das kann bei SKT anders aussehen.

Das stimmt, dafür ist aber auch mehr Training im anaeroben Bereich notwendig um die 5s/1000m locker bewältigen zu können. Es geht nicht drum, dass man im Training 5x1000 in 3:05 laufen kann, sondern, dass man auch ab und zu locker (!!!) 1000m in 2:50 laufen kann.

SKT hat das schon erkannt, dass für gute 3000m in dem Bereich auch etwas 800/1500 Training notwendig ist.

SKTönsberg
04.10.2018, 03:42
@DedoC: Sicher ist das ein Stück, für die letzten 27 Sekunden habe ich auch 2 Jahre gebraucht, aber das 3000m-Rennen lief auch nicht optimal. Rundenzeitenschwankungen zwischen 69 und 78 Sekunden, Wind und bis auf 2 Runden alleine von vorne, wovon eine nur unnötig verbummelt war. Das war kein schlechtes Rennen, aber man sollte auch das Verbesserungspotential berücksichtigen.
Dazu kommt, dass man berücksichtigen muss wie viel man dafür trainiert hat. Bei mir stehen im Schnitt nur 44km/Woche in den letzten Monaten zu Buche, wovon 35 langsamer als 5:00/km waren.
Wenn es so einfach wäre mehr zu machen hätte ich es natürlich schon getan, aber ich habe noch einige Ideen womit man noch was rausholen kann.
Für den Winter habe ich eine Geheimwaffe in Aussicht :zwinker2:

@Rolli: Ich bin einfach mal davon ausgegangen, dass sich das Hallensportfest in Paderborn wieder jährt? Letztes Jahr ist Marco R. da seine 3000m-Bestzeit gelaufen. Meistens kommt das erst kurzfristig bei FLVW-Dialog rein.

Ist jetzt nicht so meine Jahreszeit, wenn ich im April die aktuelle Form habe wäre auch schon viel gewonnen. Meistens bin ich im März nicht mehr in der Lage 5km unter 18 Minuten zu laufen, dann geht immer einiges an Zeit der guten Jahreszeit zum Wiederaufbau drauf.
Und die guten Wettkämpfe sind auch eher Juni-August.

Momentan bin ich gerade nicht so gut drauf, nach Erkältungsanzeichen letzte Woche, streikt jetzt die Wade, also erstmal aufs Rad. Sollte bis nächste Woche aber wieder gehen, dann stehen 5000m und 10km an. Letztere laufe ich nur, weil Landesmeisterschaften vor der Haustür sind, ansonsten kann ich 10km momentan vergessen. Für eine Pb könnte es in einem guten Feld dennoch reichen, die ist natürlich auch nicht sonderlich berauschend.

Spandelles
04.10.2018, 07:58
Zur Not sind in Hannover auch noch zwei Hallensportfeste, eins im Dezember, eins Anfang Januar.
Falls Dir das nicht zu weit ist.

SKTönsberg
04.10.2018, 08:20
Zur Not sind in Hannover auch noch zwei Hallensportfeste, eins im Dezember, eins Anfang Januar.
Falls Dir das nicht zu weit ist.

Danke für den Hinweis, ein guter Freund von mir wohnt in Hannover, das ließe sich dann sicher verbinden! :)

Rolli
04.10.2018, 10:24
@Rolli: Ich bin einfach mal davon ausgegangen, dass sich das Hallensportfest in Paderborn wieder jährt? Letztes Jahr ist Marco R. da seine 3000m-Bestzeit gelaufen. Meistens kommt das erst kurzfristig bei FLVW-Dialog rein.


In Paderborn wird die 3000m nicht immer angeboten. Frage da lieber erst mal nach. Ich schaue mir aber auch die Ausschreibungen aus H an (meine Tochter wohnt da)

RunSim
04.10.2018, 11:10
@SKTönsberg: zunächst einmal: deine eigene Einschätzung scheint recht selbstreflektierend und kritisch zu sein :daumen:

Meine Erfahrung aus einem Jahr Training ist, dass einiges für Außenstehende zunächst etwas komisch ("falsch") wirken mag und vielleicht doch Sinn macht. Und im Forum ist dann schnell gesagt "das würde ich total anders machen!".
Durch deine bereits vielfach angesprochene maximale orthopädische Belastbarkeit ist auch deine maximale Leistung beim Laufen begrenzt. Sport ist halt keine Zauberei. Dennoch versuchst du ja das Training zu optimieren und im Rahmen der Möglichkeiten zu optimieren.

Hier trotzdem mal meine Klugscheißerei zu deiner Einschätzung :hallo::hihi:
Über zwei Punkte würde ich vielleicht mal nachdenken:
(wenn du es gekonnt ignorierst, bin ich dir auch nicht böse :zwinker5:)

1.


Ausdauer....Ich plane etwas Schwellentraining auf dem Rad um dem entgegenzuwirken, mal sehen ob das was bringt.

Ausprobieren kannst du es natürlich, aber ich lehne mich mal etwas aus dem Fenster:
Schwellentraining mit Radfahren zu kompensieren ist von den allgemeinen Sporttheorien her ausgehend nicht möglich und wenn, dann nur in einem so geringen Maße, dass man die Zeit lieber in andere Trainingsinhalte stecken sollte, die es zu verbessern gilt. Wenn es bei dir klappt, dann sollte es wirklich ein Einzellfall sein.
Aquajogging habe ich selber noch nie gemacht, aber die Bewegung ist nach meiner Ansicht laufspezifischer und die angesprochene Muskulatur dementsprechend ähnlicher. Hier wäre die Aussicht auf Erfolg nach meinem Ermessen höher und es würde sich eher lohnen es mit einem Aquajogging-Programm zu versuchen. Dein Ansatz mit den rutschfesten Schuhen finde ich sehr interessant und würde ich so auch unterstützen.

2.



Schnelligkeit...etwa 13,5s /100m fliegend


Koordination: 5...Noch nie Lauf-ABC oä. gemacht in meinem Leben...

Ein 100m-Sprintstar muss man als MD/LDler ja nicht sein, aber oftmals liest man, dass durch eine Verbesserung bei z.B. 50m fliegend auch eine Verbesserung der Mittelstrecken-Leistung einhergeht. Selber messbar sind die Verbesserungen auf solch kurzen Strecken nicht so gut, da die Fehlertoleranz durch das eigene Stoppen einfach zu hoch ist. Vielmehr entscheidend ist, dass dieser Bereich im Training überhaupt angesprochen wird.
Schnelligkeit und Koordination sind für mich miteinander verbunden. Durch eine verbesserte Koordination ist es überhaupt möglich schnelle Bewegungen auszuführen. Das Argument "hab ich noch nie hinbekommen" lasse ich nicht gelten, da Verbesserungen besonders in persönlich schwachen Bereichen möglich sind. Es macht halt nur äußerst wenig Spaß daran zu arbeiten, das kenne ich selber nur zu gut...

Falls du es für dich aus orthopädischer Sicht machbar wäre, wäre das mein dringender Tipp für dich. Würde ich persönlich als noch wichitger einschätzen als Punkt 1.
Vor allem, wenn du fast noch nie submax Sprints gelaufen bist, wirst du durch kurze locker gelaufene fliegende Sprints vermutlich ordentliche Verbesserungen erzielen. Langfristig wird sich das auch auf diene Wettkampfleistungen positiv auswirken.
Zumindest ist das meine eigene Erfahrung. Ich bin dieses Jahr für 4 Wochen/2x/Woche wirklich nur ein Mini-Programm gelaufen, jeweils so ca. 15 Minuten. Immer zwischen Aufwärmen und Hauptteil. Ich kann dir das wirklich ans Herz legen.
Dafür benötigst du noch nichtmal eine Bahn. Die Distanz zwischen zwei Bäumen auf einer asphaltierten Strecke reichen auch aus.
Zusätzlich vor den submax Sprints das von dir angesprochene Lauf ABC. Da du dich selbst als Bewegungslegatheniker bezeichnest, würde ich mit einfachen Übungen beginnden. Diese erscheinen einem Erwachsenen zwar zunächst als Kinderübungen, aber im Luafe der Zeit kann man die koordinativen Anforderungen erhöhen und auch das wird dir vermutlich mehr bringen als noch mehr auf unspezifische Einheiten (wie z.B. Rad) zu setzen.

Aus meiner Zeit als Trainer habe ich die Beobachtung gemacht, dass ein Großteil der Sportler (leider) der Meinung ist, dass man nach jeder Trainingseinheit vollkommen ausgelutscht und nassgeschwitzt rauskommen muss. Je nach Sportler wäre es jedoch wünschenswert gewesen, wenn dieser sich auf einen Pezziball gekniet und gleichzeitig mit Bällen jongliert hätte.
Klar, das Schwitzen und Auskotzen macht den meisten Sportlern mehr Spaß. Aber das andere wäre individuell betrachtet vielleicht sinniger gewesen.

So genug geschwätzt. Sieh es bitte nicht als Belehrung sondern lediglich als meine "two cents" an :peinlich:

Rolli
04.10.2018, 22:34
Aus meiner Zeit als Trainer habe ich die Beobachtung gemacht, dass ein Großteil der Sportler (leider) der Meinung ist, dass man nach jeder Trainingseinheit vollkommen ausgelutscht und nassgeschwitzt rauskommen muss.

Hast Du schon mit Sprintern gearbeitet?.... Mein Gott!!! Sind die faul!!!!
Hast Du schon mit Langstrecklern gearbeitet?... Hauptsache viel, aber bitte nicht schwitzen.
:zwinker4:

Sonst volle Zustimmung. :zwinker5:

leviathan
04.10.2018, 23:00
Hast Du schon mit Sprintern gearbeitet?.... Mein Gott!!! Sind die faul!!!!
Hast Du schon mit Langstrecklern gearbeitet?... Hauptsache viel, aber bitte nicht schwitzen.
:zwinker4:


Das ist aber böse. Glaube mir... bei 30km unter 3:30 schwitzt Du wie ein Schwein. So viele Intervalle kannst Du gar nicht laufen :wink:
Wenn ich mit dann das Training von Julian Reus anschaue, muss ich sagen, daß er sich schon ordentlich ausruht. Wenn die Post abgeht, dann richtig.

RunSim
05.10.2018, 07:59
Meine Beobachtung bezog sich auch mehr auf den Nicht-Laufen Bereich. Lauftrainer bin/war ich ja noch nie, dazu reichen meine Fähigkeiten noch nicht aus.

Ach ja... die Naturhürden beim Training (=herumliegende Sprinter) :-)
Bei den Langstrecklern hatte ich bislang das Gefühl, dass dort langes, zähes Quälen Bestandteil, vielleicht sogar manchmal Zweck des Trainings ist^^
MDler mögen's ehe kurz und intensiv ; -)

Merke:
LDler = Genussmenschen
MDler = gierige Menschen
Sprinter = Couchpotatoes mit extrem kurzfristigem Bewegungsdrang

Hiermit wären dann auch die Clichees wieder voll erfüllt :-)

Spandelles
05.10.2018, 08:55
Was für ein Trainer bist Du denn?
Nur so zur Einordnung.

RunSim
05.10.2018, 09:50
Was für ein Trainer bist Du denn?
Nur so zur Einordnung.

War mal für ne Zeit Nachwuchstrainer bei einem Landesleistungsstützpunkt, Bereich Kanu. Man kann es natürlich nicht pauschalisieren, aber besonders die 15 Jährigen waren gerne im Kraftraum ;-) In dem Alter ja auch irgendwie nachvollziehbar. Aber komm denen bloß nicht mit Koordination :hihi:Letzteres hätte für eine mögliche sportliche Verbesserung wohl mehr geholfen als "54er Biiiiiiizeppppps", aber besonders bei Jugendlichen muss manschauen,wie man sie abholt. Da kann man viel über Theorie und das optimale Training sprechen, die Realität lehrt einem was anderes :)

Im Bereich Laufen ist meine persönliche Beobachtung noch sehr überschaubar. Bei den Ü40ern in meinem Verein steht Koordinationstraining etc. nicht besonders hoch im Kurs. Das Intervallprogramm abspulen, selbst wenn es hart ist, da meckert natürlich keiner :nick:
Ist ja auch irgendwie verständlich. Als Läufer läuft man gerne und möchte weder über Hürden springen noch irgendwelche "Kinderübungen" wie Frequenztraining, Käsekästchen etc machen.


Allgemein sehe ich persönlich zwei allgemeine Möglichkeiten:
Entweder man läuft einfach gerne aus Spaß an der Freude umher. Und das meine ich nicht abwertend. Sondern man trainiert gerne, powert sich gerne aus und freut sich darüber, wenn man mal in Wettkämpfen gute Zeiten läuft.

Die zweite Möglichkeit ist die, dass man dem Ergebnis alles andere unterordnet. Wenn ich die 3000m unter 10 Minuten laufen will und zurzeit bei 10:20 stehe, dann muss ich halt schauen, dass ich auch an meinen Schwächen arbeite. Wenn ich dann sage "ach ne, das kann ich doch eh nicht, habe ich noch nie gemacht", dann kann ich persönlich das nicht nachvollziehen.
"Wollen und "Machen" sind zwei Sachen, die zusammen gehören. Manche Sportler "wollen" leider nur ;-)

Ich habe bei mir zwei vermeintliche Schwachstellen herausgefunden. Ich hoffe ich lehne mich nicht zu sehr aus dem Fenster, wenn ich sage, dass ich daran in diesem Winter kontinuirlich arbeiten möchte :hihi:

Spandelles
05.10.2018, 10:05
Echt? Wo denn?
Ich war einige Zeit beim OSP in Hildesheim.
Vielleicht kennen wir uns ja.
Allerdings bin ich Ü50.

Koordinationstraining macht unser Trainer auch nicht, mach ich jetzt alleine, weil es mir schon einiges bringt.
Ansonsten besteh ich nur aus Baustellen und kann an allen Rädchen drehen.
Das macht es im Moment noch einfach, Hauptsache ich steiger nicht zu viel.

mountaineer
05.10.2018, 10:47
Ich habe den SKTönsberg ja noch nie laufen gesehen und würde natürlich auch empfehlen, Koordination u.ä. zu machen. Ich glaube aber nicht, dass man mit einem völlig katastrophalen Laufstil seine Zeiten laufen kann. (2:48 Marathon mag mit "Schlurfen" wie die Triathleten noch irgendwie gehen, aber 4:20 über 1500m wohl kaum.)
Dennoch sind Laufstil und Effizienz natürlich gerade, wenn man da Schwächen hat und bei einem sehr ehrgeizigen Ziel wie 8:59/3000m eine Baustelle, bei der Verbesserungen vielleicht die entscheidenden Sekunden beitragen könnten. Zumal die Methode, hauptsächlich die Umfänge und damit voraussichtlich die Ausdauer genügend zu steigern, bei ihm ja auch wegfällt.

JoelH
05.10.2018, 11:04
Im Bereich Laufen ist meine persönliche Beobachtung noch sehr überschaubar. Bei den Ü40ern in meinem Verein steht Koordinationstraining etc. nicht besonders hoch im Kurs. Das Intervallprogramm abspulen, selbst wenn es hart ist, da meckert natürlich keiner :nick:
Ist ja auch irgendwie verständlich. Als Läufer läuft man gerne und möchte weder über Hürden springen noch irgendwelche "Kinderübungen" wie Frequenztraining, Käsekästchen etc machen.


Treffer, versenkt. Allerdings gibt es da einen, m.E. wichtigen, Punkt der hier unter den Tisch fallen gelassen wird.

Diesen hier

Ich glaube aber nicht, dass man mit einem völlig katastrophalen Laufstil seine Zeiten laufen kann. (2:48 Marathon mag mit "Schlurfen" wie die Triathleten noch irgendwie gehen, aber 4:20 über 1500m wohl kaum.)
Dennoch sind Laufstil und Effizienz natürlich gerade, wenn man da Schwächen hat und bei einem sehr ehrgeizigen Ziel wie 8:59/3000m eine Baustelle, bei der Verbesserungen vielleicht die entscheidenden Sekunden beitragen könnten.

denn wenn man 3000m mit 13 Min.+ läuft, dann gibt es viele Dinge die man verbessern kann. Da muss man nicht bei der Fussarbeit anfangen, da gibt es essentiellere Probleme, die leichter zu korrigieren sind um erst mal annähernd in die Regionen zu gelangen, die mountaineer anspricht. Von daher ist es doch natürlich, dass die Leute einfach nur ihre Intervalle ablaufen wollen und keine Kniehebeläufe oder Anfersen machen wollen.

Rolli
05.10.2018, 12:24
Ich habe den SKTönsberg ja noch nie laufen gesehen und würde natürlich auch empfehlen, Koordination u.ä. zu machen. Ich glaube aber nicht, dass man mit einem völlig katastrophalen Laufstil seine Zeiten laufen kann. (2:48 Marathon mag mit "Schlurfen" wie die Triathleten noch irgendwie gehen, aber 4:20 über 1500m wohl kaum.)
Aber ich habe ihn gesehen und glaub mir (hoffentlich ist SKT nicht böse) bei Laufstil ist noch sehr viel Potenzial. Ob man das in Sekunden umrechnen kann, weiß ich nicht, weil die Individualität dabei sehr wichtig ist. Trotzdem ist es wichtig immer in Richtung Optimum zu arbeiten. Bei olympischen Spielen sieht man kaum schlechten Laufstil. Vor allem auf MD und Sprint nicht.

Wir machen 3x Woche Koordination, manchmal als komplette Trainingseinheit, auch wenn wir im Wald Berganläufe machen. Vor allem um die Muskulatur dynamisch auf die Belastung vorzubereiten und prophylaktisch gegen die Verletzungsgefahr. Ich schicke sogar einige zum Hürdentraining in benachbarten Verein, weil für mich Hürdentraining der beste Koordination-, Kraft- und Sprungfähigkeit- Training ist.

Rolli
05.10.2018, 12:33
denn wenn man 3000m mit 13 Min.+ läuft, dann gibt es viele Dinge die man verbessern kann. Da muss man nicht bei der Fussarbeit anfangen, da gibt es essentiellere Probleme, die leichter zu korrigieren sind um erst mal annähernd in die Regionen zu gelangen, die mountaineer anspricht. Von daher ist es doch natürlich, dass die Leute einfach nur ihre Intervalle ablaufen wollen und keine Kniehebeläufe oder Anfersen machen wollen.
Falsch.
"leicht zu korrigierenden Regionen" kann man leicht korrigieren.
Deswegen sollte man so früh wie möglich sich mit den schweren Sachen, wie Laufstilkorrektur, befasen. Sonst werden die schlechte Eigenschaften im Kleingehirn so fest gespeichert, dass man sie nur mit sehr viel Arbeit wieder verändern kann.

Auf die Zeiten sollte man dabei nicht schielen, weil das spielt hier gar keine Rolle. Auch sub30/10km Läufer machen nicht alles richtig und (manchmal) versuchen es zu korrigieren.

JoelH
05.10.2018, 13:03
Falsch.
"leicht zu korrigierenden Regionen" kann man leicht korrigieren.
Deswegen sollte man so früh wie möglich sich mit den schweren Sachen, wie Laufstilkorrektur, befasen. Sonst werden die schlechte Eigenschaften im Kleingehirn so fest gespeichert, dass man sie nur mit sehr viel Arbeit wieder verändern kann.

Auf die Zeiten sollte man dabei nicht schielen, weil das spielt hier gar keine Rolle. Auch sub30/10km Läufer machen nicht alles richtig und (manchmal) versuchen es zu korrigieren.
Rolli, du magst eine Ausnahme sein. Aber nüchtern betrachtet, die wenigsten Ü40 nehmen das Thema so ernst, dass sie gewillt sind quasi wieder bei Null anfangen sich zu bewegen. Die schielen zuerst auf die Zeit und solange die auch mit "laufenden" Mitteln zu verbessern ist, nehmen sie diesen Weg des geringsten Widerstandes.

Die Sache ist ja auch was das eigentliche Ziel des Trainings ist. Wirklich noch schneller werden oder einfach sein Niveau halten.

Was ich damit sagen will, du hast in der Sache völlig recht, aber du hast zumeist nicht das entsprechende Material zur Hand. Sprich, du vergraulst mit der Zeit die Leute die eben genau keine Bock auf den technischen "Unsinn" haben.

RunSim
05.10.2018, 13:32
Dem Rolli seine Tastatur war schneller...

Im Ü40 Alter sehe ich folgende Problematik:
Auf Ausdauertraining sprechen viele sehr gut an. Sie ist ja nun auch bis ins hohe Alter trainierbar.
Dementsprechend wird sich ein Läufer, der auf die besagten unter 13 Minuten auf 3000m kommen möchte, durch Ausdauertraining recht schnell verbessern: verbessern in Form von "er benötigt weniger Zeit um die gleiche Distanz zu laufen".
Am Laufstil ändert sich automatisch wahrscheinlich erstmal wenig bis gar nüscht.

Irgendwann kommt der Punkt, an dem die Verbesserungen nachlassen. An diesem Punkt versucht ein Großteil der Sportler mit folgender Veränderung im Training entgegenzuwirken: und zwar mit Intensitätssteigerung.
In der Sportwissenschaft herrscht Einigkeit darüber, dass mit zunehmender Intensität eine noch nicht gefestigte Technik verschlechtert wird.
Das ist dann auch der Fall bei dem besagten Ü40-Hobbyläufer.

Prinzipiell finde ich das gar nicht schlimm, wenn jemand so trainiert. Demjenigen muss nur klar sein, dass er weit vom Optimum trainiert. Wenn ihm das bewusst bzw egal ist, dann ist alles gut :nick:

Der Grund, warum einige Ü40 Sportler dennoch so argumentieren, dass bei ihnen ja nur noch viel über die Ausdauer gehen würde, liegt meiner Meinung nach daran, dass es sehr schwer ist eingefahrene Muster zu durchbrechen.
Das letzte Mal, dass man sowas wie Koordinationstraining gemacht hat, war wohl in der 10. Klasse in der Schule. Und nach 20 Jahren Bürotätigkeit sind die koordinativen Fähigkeiten bei vielen einfach leider sehr degeneriert.
Das bedeutet aber nicht, dass dies nie mehr trainierbar ist.
Es ist richtig, bestimmte Vernetzungen/Verschaltungen passieren im Kindes- und Jugendalter. Mir ist jedoch keine Studie bekannt, die besagt, dass koordinative Fähigkeiten ab Ü40 nicht mehr trainierbar seien.


Ich stelle mal folgende These auf: der Mensch verlernt im Erwachsenenalter die Fähigkeit zu spielen!
Und das ist einer der Gründe, warum vielen Erwachsenen das koordinative Training als sinnlos erscheint.
Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, dass Menschen im Spiel Sachen besser lernen und festigen.
Erwachsene gehen meist jedoch "wissenschaftlicher/verkopfter" an neue Sachen ran.
Also für mich macht das Sinn ;-)


Als Erwachsene haben viele zudem gelernt, dass Verbesserung zählbar/messbar sein muss. Ansonsten ist es Esoterik-Quatsch.
Intervalltrainingsprogramme, Dauerläufe, Herzfrequenz, Schrittfrequenz...das alles ist quantifizierbar. Daher bleiben einige Erwachsene lieber beim Analysieren ihres Trainings anstatt mla etwas auszuprobieren.

Koordinative Fähigkeiten sind nicht ganz so einfach messbar bzw vergleichbar. "Entweder man kann es oder man kann es nicht"
Bei der Verbesserung der Koordination ist es lediglich wichtig, dass man seine eigenen Fähigkeiten auf ein höheres Level bekommt. Es ist irrelevant, um wie viel besser oder schlechter die anderen sind.



Mir persönlich ist ziemlich wenig peinlich. Wenn ich beim Training irgendwas koordinativ nicht hinbekomme, dann ist mir das herzlich egal, wenn das die Kids problemlos hinbekommen und mich auslachen :hihi::peinlich: :zwinker2: mich packt dann der Ehrgeiz, dass ich das auch hinbekommen möchte.
nicht, dass das flasch verstanden wird. Ich mache nicht alles total toll, wahrscheinlich sogar viel falsch.
ich probiere jedoch hier und da mla etwas aus.
Beim letzten Stabitraining zum Beispiel habe ich "irgendwas" ausprpbiert. hab mich einbienig auf ein balanceboard gestellt und dann hab ich mit dem Armen rumgewedelt :hihi:da habe ich dann gemerkt, wie schlecht mein Gleichgewichtssinn ist. Und an sowas arbeite ich dann im Stabitraining.
Habe mich dann also nochmal einbeinig auf das Board gestellt und mit den Händen die Flexibar bewegt. Sah sicherlich lustig aus :hihi:

SKTönsberg
05.10.2018, 13:36
Aber ich habe ihn gesehen und glaub mir (hoffentlich ist SKT nicht böse) bei Laufstil ist noch sehr viel Potenzial. Ob man das in Sekunden umrechnen kann, weiß ich nicht, weil die Individualität dabei sehr wichtig ist. Trotzdem ist es wichtig immer in Richtung Optimum zu arbeiten.

Ist doch gut, ich laufe die aktuellen Bestzeiten lieber mit schlechtem Laufstil als mit gutem, so gibt es noch mehr Möglichkeit sich zu steigern.
Der Status quo bleibt davon ja unverändert.
Was sieht du als primäres Ziel der Laufstiländerung? Näher unter dem Schwerpunkt aufsetzen? Mittelfuß? Vorfuß?

Apropos Läufer ballern am liebsten Intervalle :D:

Vorhin bin ich die letzte harte Einheit vor meinem 5000er gelaufen und es lief wieder recht zufriedenstellend, mit
3x2000m in 6:16, 6:27 und 6:24 mit 4 min GP. Beim ersten hatte ich mich mal wieder nicht im Griff und habe mich erst nach 500m in 1:29 etwas zügeln können. Der Rest lief dann aber recht gleichmäßig.
3:04 - 3:12
3:13 - 3:14
3:12 - 3:12

Hab kurz nachgedacht den ersten fürs Ego auf 9:25/3000 zu verlängern, aber in Hinblick auf den Wettkampf dann doch Vernunft walten lassen.

@RunSim: Deine Ideen sind natürlich immer willkommen.

Ich denke schon dass Radfahren bei mir die aerobe Ausdauer und damit auch die Schwellenleistung/Überdistanzzeiten verbessern kann. In welchem Maße wird sich zeigen.
Schnelligkeitstraining bekommt mir leider nicht gut. Ich hab den den letzten 2-3 Jahren 6-7 Einheiten schneller als 800-T gemacht und musste in der Folge in 4-5 Fällen zumindest ein paar Tage wegen muskulären und Achillessehnenproblemen pausieren, es waren aber auch Ausfälle bis 3 Wochen die Folge.
Bis ca. 1000-T (ca. 16,5/100) komme ich aber Erfahrungsgemäß noch ganz gut klar.
Bei Ingebrigtsens z.B. liegt der Fokus auch auf locker und schnell laufen (bis 1500-T) und wenn es mal schneller wird als 1500-Tempo gibts einen Anschiss von Gjert aus Sorge vor Überlastungsverletzungen.
Also werde ich es im Winter wohl mit zügigen aber kontrollierten 300-400m-Intervallen versuchen und mich von 17.0 -> 16.0/100m rantasten.
Lauf-ABC/Koordinationsübungen stehe ich aufgeschlossener gegenüber, sollte ich mal mit einer Gruppe in der Halle sein würde ich da auch dran teilnehmen, da ich diesen Winter ein Auto habe sind die beiden LA-Hallen in der Nähe jetzt auch besser erreichbar für mich.

Rolli
05.10.2018, 13:36
Was ich damit sagen will, du hast in der Sache völlig recht, aber du hast zumeist nicht das entsprechende Material zur Hand. Sprich, du vergraulst mit der Zeit die Leute die eben genau keine Bock auf den technischen "Unsinn" haben.

Kann schon sein.
Ich sehe aber die Aufgabe eines Trainers wie eines Mathelehrers:
Auf die Frage wie viel ist 2 x 2 und der Antwort "5", reicht nicht zu sagen, "OK, wir klatschen jetzt in die Hände, weil das mehr Spaß macht", sondern, man muss schon erklären, dass es falsch ist und warum.

JoelH
05.10.2018, 13:47
Kann schon sein.
Ich sehe aber die Aufgabe eines Trainers wie eines Mathelehrers:
Auf die Frage wie viel ist 2 x 2 und der Antwort "5", reicht nicht zu sagen, "OK, wir klatschen jetzt in die Hände, weil das mehr Spaß macht", sondern, man muss schon erklären, dass es falsch ist und warum.
Darum kann den Lehrer auch niemand leiden :teufel::P Wie gesagt, ich bin ganz bei dir was die Sache an geht, aber die Realität beurteile ich etwas anders und mich nehme ich als erstbestes schlechtes Beispiel.

Aber vielleicht werde ich mich an dich zurückbesinnen in meinem Bestreben wenigstens mal die 3k sub11 zu knacken. Lange Schritte,
erkennbarer Kniehub, Anfersen, Aufrechter Oberkörper, nicht ins Hohlkreuz fallen. Kurzer Fussaufsatz, aktiv durchziehen und was weiss ich noch. Schaun wir mal.

mountaineer
05.10.2018, 14:04
Koordination/Lauf-ABC war in meiner Jugend, wenn ich recht erinnere, bei nahezu jedem LA-Training dabei. (Ich fand das eher eine langweilige Pflichtübung und habe damals nie so richtig kapiert, warum man das ständig machen musste...). Daher bin ich auch gewiss nicht dagegen, das zu machen, egal in welchem Alter. Richtig gemacht sollte es auch Verletzungen eher vermeiden.
Und Lauftechnik auch nicht so extrem anspruchsvoll ;), das kann man auch Bewegungslegasthenikern zumuten.

Während ich bei Hürdenlauf schon vorsichtiger wäre. Der DLV hat vor etwa 30 Jahren eine Reform der Schüler/Jugendwettbewerbe gemacht und u.a. die Blockmehrkämpfe eingeführt. Wegen der überragenden Bedeutung des Hürdenlaufs hatte eine Zeit lang fast jeder Mehrkampf bei U14-16 Hürdenlauf dabei. Natürlich ist es richtig, dass der Hürdenlauf alles Mögliche schult und auch, dass man potentiell gute Mehrkämpfer oft am guten Hürdenlauf erkennen mag. Denn die guten Mehrkämpfer sind meistens Bewegungstalente und lernen schwierige koordinative Abläufe sehr schnell.
Ich war aber froh, dass ich kurz vorher noch einen Sechskampf und einen Fünfkampf ohne Hürden machen konnte; denn obwohl kein totaler Bewegungslegastheniker (mit relativ geringer Körpergröße war ich gar nicht so schlecht im Hochsprung) war Hürdenlauf sehr schwierig für mich und ich hätte mit Pflichthürden ziemlich sicher keinen Mehrkampf mehr bestritten, weil Hürden einfach zu viel Zeit verschlungen hätte und ich immer noch schlecht gewesen wäre.

SKTönsberg
05.10.2018, 14:13
Tss Hürdenlauf...
Ich bin schon froh wenn ich nicht an der Bordsteinkante hängenbleibe.

totti1604
05.10.2018, 16:03
Tss Hürdenlauf...
Ich bin schon froh wenn ich nicht an der Bordsteinkante hängenbleibe.

+1

Rolli
05.10.2018, 22:57
Heute kein Hürdentraining... aber schon gelaufen.
Abschlusstraining für die Jungs, Aufbautraining für mich.

Geplant:
8x400+100 Rollen mit 3'GP in 76s
Gelaufen:
74, 73, 73, 74, 73, 72, 72, 72...
Alles Locker, alles ohne Druck, das Rollen ging auch sehr schön rund. Super zufrieden! Super überrascht!
Es ist noch zu früh zu sagen, dass die neue Trainingsansätze greifen, bin aber schon so zufrieden, dass ich mit Teilen der Gruppe mitlaufen kann. :)

Jetzt ab nach Südtirol, eine Woche Wandern.

RunSim
09.10.2018, 14:00
Damit der Fred nicht schon jetzt in die ewigen Jagdgründe eingeht....

Ab sofort steht bei mir schonmal mindestens 1xpro Woche Stabi/Kraft auf dem Plan.
Am Anfang ist auch ein Plyo-Teil dabei, das macht Spaß :-) Besser wäre es, wenn ich noch ein zweites Mal ein solches Training in der Woche durchführen würde, müsste ich dann aber selbstständig zuhause machen.
Das Aufwärmen wird auch etwas modifiziert, also weg vom reinen Einlaufen mit anschließendem Lauf-ABC. Vielmehr auch mal etwas anderes machen, z.B. Seilchenspringen oder direkt Übungen ins Einlaufen integrieren etc.
Ich bin der Meinung, dass das Aufbrechen von eingefahrenen Trainingsstrukturen durch abwechslungsreicheres Training langfristig etwas bringen wird.

mountaineer
09.10.2018, 19:06
Tss Hürdenlauf...
Ich bin schon froh wenn ich nicht an der Bordsteinkante hängenbleibe.

Im Ernst, ich finde man muss bei aller Wertschätzung von Beweglichkeit, Kraft, Stabilität usw. auch akzeptieren, dass viele Leute eben schon in der Jugend nicht zuletzt auch deshalb bei Mittel/Langstrecke landen, weil sie relative Bewegungslegastheniker sind. Jeder nach seinen Möglichkeiten und Bedürfnissen.

Ich habe aber auch einen Fall erlebt, wo jemand, der fast an der Grenze zur körperlichen Behinderung stand, durch Laufen +LA (besonders Stabi/Grundlagen)-Training, eine erstaunliche Transformation durchgemacht. Ich weiß nicht genau, was der hatte. Vermutlich eine leichte Hüftfehlstellung (evtl. auch Schulter oder Rücken), miserable Koordination, sehr schwacher Rumpf usw. Man kennt solche Leute vielleicht aus der Erinnerung. So jemand, der zwar zwar schlank, eher schmächtig ist, den aber keiner in der Mannschaft haben wollte, weil er keinen Ball fangen (oder treffen) kann, sondern den Kameraden in den Weg stolpert.

Der konnte nur Langstrecke laufen und am Anfang kaum das bzw. sah es nicht schön aus. Als ich den traf, war ich 14, er 17 und ich war deutlich schneller. Er hatte da schon begonnen zu laufen, ist dann aber gut zwei Jahre lang zusätzlich zum LA-Training gekommen und hat dadurch Haltung, Koordination usw. deutlich verbessert. Da hätte man wirklich vorher-nachher-Filme machen können. Er hat immer vermutlich immer noch keine Preise für eleganten Laufstil gewonnen, ist aber mit Anfang 20 meiner Erinnerung nach so was wie 17:xx, 36:xx und Marathon deutlich unter 3, vermutlich unter 2:50 gelaufen.

SKTönsberg
09.10.2018, 20:54
15:54,10 min :)

RunSim
09.10.2018, 21:25
Geilomat!!! Glückwunsch :-)

Biste sicherlich auch selber mit zufrieden, wa? ;-)

D.edoC
09.10.2018, 22:29
Sub 16 in der Tasche!
Glückwunsch!

Sub 9 wird hart, aber deutlich realistischer als noch mit 16:26. Ich habe damals für meine erste Sub9 eine 15:39 benötigt. Aber alles ist möglich! Lass Dich aber erst ein mal feiern! Du hast es verdient!

totti1604
09.10.2018, 22:51
Sub 16 in der Tasche!
Glückwunsch!

Sub 9 wird hart, aber deutlich realistischer als noch mit 16:26. Ich habe damals für meine erste Sub9 eine 15:39 benötigt. Aber alles ist möglich! Lass Dich aber erst ein mal feiern! Du hast es verdient!

+1

Klasse Leistung.

MichelleFiona
10.10.2018, 09:01
Gratuliere, super Leistung :daumen:

Mein eigenes Training ist momentan nicht so spannend. Ich habe festgestellt, dass ich etwas mehr Zeit in das Sammeln von Kilometern investieren sollte. Also werde ich diesen Monat wohl vor allem Dauerläufe abspulen. Wobei ich lockere Sprints im Kinderlauftraining mache und im Vereinstraining Kraft. Im November bereite ich mich dann intensiver auf die Crossläufe vor. Glücklicherweise haben wir am Tag immer noch 22-24 Grad so das mir die ungeliebten DL leichter fallen.

Zum Thema Lauf-ABC und Koordination bei Erwachsenen habe ich wohl eine ziemlich andere Meinung als einige hier. Ich finde das man zuerst einmal zwischen den beiden unterscheiden sollte. Lauf-ABC sind oft Standartübungen die leider viel zu oft einfach abgespult werden wie ein notwendiges Übel. Selbst auf Wettkampfplätzen sieht man immer die gleichen mittelmässig ausgeführten Übungen. Oft sind diese automatisiert. Und die Athleten hinterfragen auch kaum den Sinn dahinter.

Wenn ich von Koordination spreche, rede ich nicht von Lauf-ABC, denn um die Koordination zu trainieren darf man keine Übungen machen die automatisiert sind. Im Gegenteil als Trainer muss man sich dort ständig neue Übungen ausdenken die der Athlet nicht von Beginn an kann. Es müssen Übungen sein die am Anfang schwer fallen und bei denen fühle ich mich auch oft wie ein Bewegungslegastheniker fühle. Sobald der Athlet die Übung aber zu 75% kann, ist es keine Koordination mehr, denn er fängt bereits an zu automatisieren.

Ich persönlich finde einfach, dass wenn man vor allem im Sprint aber auch über 800 und 1500 Meter langfristig Erfolg haben will, einen entsprechenden Laufstil benötigt. Ein aktiver Fussaufsatz und die Ganzkörperstreckung sind auch wichtig für Mittelstreckler. Leider sind nur wenige Menschen von Geburt an mit dem idealen Laufstil gesegnet. Ich sehe oft Laufstile bei denen schon das zusehen weh tut. Aber man könnte diese mit etwas Aufwand verbessern.


Ich verstehe, dass ein Erwachsener der zum Ausgleich oder Spass läuft, sich nicht mit diesen Dingen beschäftigt und finde dies auch ok. Hat man dagegen Ambitionen gehören für mich ein Minimum an Laufschule, Koordination und auch Stabi dazu. Vor allem bei noch jungen Athleten, sollte man als Trainer auf Laufschule, Koordination, Kraft (Stabi) und auch Schnelligkeit beharren.

Ich selber hatte zwar das Glück dass ich von Anfang an einen akzeptablen Laufstil hatte. Aber ich war nie ein Bewegungstalent. Ich konnte sehr lange nicht Seilspringen oder einen Ball fangen und ich habe als Kind und Jugendliche Sport (ausser Reitsport) regelrecht gehasst. Koordination fällt mir bis heute schwer und ich verzweifle oft regelrecht daran. Ich fühle mich dabei oft unfähig etc. Ihr glaubt mich wie oft ich während dem Koordinationstraining mich mit meinem Freund gestritten habe :peinlich: Trotzdem habe ich es weiter versucht und bin mittlerweile nach meiner dritten Laufsaison sehr zufrieden mit meinen Fortschritten. Ich kann so viele Dinge, die vorher unvorstellbar waren wie z.b. Hürden laufen, Seilspringen, oder viele Koordinationsübungen die ich automatisieren konnte.

Für mich macht aber auch die Kombination die MD so interessant, sowie die vielen verschiedenen Trainings und Trainingsansätze. Deswegen kann man aber auch so oft und lange darüber diskutieren :D

RunSim
10.10.2018, 12:18
MichelleFiona, besser hätte man es nicht erklären können.
Der eigene Fortschritt im Bereich Koordination ist relevant. Nicht, ob man selbsterklärter Bewegungslegastheniker ist oder nicht.
Selbstredend gibt es gravierende Unterschiede, auf wlechem Niveau man hier arbeitet.
Nur eins ist so sicher wie das Amen in der Kirche: wer in dem Bereich nicht trainiert, wird seine volles Potential nicht abliefern. Und/oder die Verletzungsanfälligkeit steigt.

Für Leute, die "stupide" Koordinations- und/oder Stabiübungen gar nicht mögen: es gibt auch die Möglichkeit durch andere Sportarten in diesen Bereichen zu trainieren. Man trainiert dann "unweigerlich". Aber auch hier muss man die sportartspezifischen Techniken üben. Und da kommt dann oftmals leider der "Bewegungslegastheniker" ins Spiel.

Ich bin mit einem Kanusportler z.B. mal für einige Zeit Badminton spielen gegangen. Der hatte koordinativ auch etwas aufzuholen. Am Anfang war es eine Katastrophe. Aber es wurde von mal zu Mal besser und nach ein paar Monaten konnte er wirklich gut spielen und wir konnten richtige "Battles" machen :-)
Wenn man Badminton richtig spielt, dann wäre dies sicherlich fürs Laufen auch nicht gerade schlecht. Man muss da ja auch so leichtfüßig vor uns zurück etc.
Klettern/Bouldern wäre als Ersatz für Stabi auch denkbar.

SKTönsberg
11.10.2018, 10:55
Ich bin natürlich sehr zufrieden mit dem Ergebnis, ich hatte nicht mehr mit einer Zeit unter 16 Minuten gerechnet. Die letzten Intervalltrainings deuteten eher auf eine Zeit im Bereich 16:10-16:15 hin und entsprechend wollte ich etwa 3:15 anlaufen. Aber auch damit wäre ich bereits sehr zufrieden gewesen, da mir in den letzten Wochen Trainingsvolumen fehlte bei 40km/Woche und für meine Verhältnisse wenig Alternativtraining. Aber es scheint so das die Ausdauer nicht so schnell weggeht.

Das Feld bestand aus 24 Läufern von denen 2 etwa 15:30 angepeilt haben und dahinter einige die etwa 16:00-16:30 laufen können. Das Niveau war insgesamt recht hoch. Obwohl es nur 1 Lauf gab blieb nur einer über 20 Minuten, auch alle 3 Frauen waren schneller.
Die Bedingungen waren optimal, etwa 17 Grad, trocken und kein Wind.
Am Start sortierte ich mich zunächst an 3. Stelle hinter meinem Teamkollegen Julian, der 15:59 als Ziel hatte, ein. Nach 400m in 1:16 ging dann der spätere Sieger vorbei und hing sich an Marco (ab und zu als marreh hier im Forum und mit Ziel ca. 15:30 und mit dem ich schon öfters Wettkämpfe gelaufen bin) dran. Nach 1 km waren die beiden schon ein ganzes Stück weg. Sie passierten die 1000m-Marke in 3:04, meine Gruppe in 3:12. Ohne die Rundenzeiten hätte ich gedacht wir laufen 3:25, also wusste ich das es ein guter Tag ist.
Es drängelten sich ab und zu ein paar andere Läufer in die eigentlich nicht vorhandene Lücke, außer etwas Sicherheitsabstand um Kontakt zu vermeiden, zwischen Julian und mir, wenn ich meine Linie gehalten hätte hätte es wahrscheinlich gekracht. Auch wenn sie uns ab und zu in die Hacken getreten sind ist alles gut gegangen und auf dem 3. km sind sie dann auch abgefallen. Nach 2 km hatten wir 6:28 (3:16) nach 3km 9:41 (3:15). Bis hierhin hat sich das noch sehr locker für einen 5er angefühlt, wollte dann aber noch den 4.km abwarten ehe ich vorbei bin. Nach 4km in 12:57 (3:16) wusste ich das ich was machen muss wenn ich noch unter 16 Minuten bleiben will, also bin ich vorbei und die nächste Runde in 73s gelaufen dann 200m in 36s und die Schlussrunde dann in 67,5s für einen letzten km in 2:56,x auf eine Endzeit von 15:54,10.
Marco und Julian liefen am Ende ebenfalls persönliche Bestzeiten in 15:33 und 16:02.

@DedoC: Bei mir lagen in den vergangenen Jahren immer etwa 11 Sec/km zwischen 3k-RT und 5k-RT, vom Gefühl her hat sich das auch nicht geändert, ich denke wenn ich vorgestern mit dem Feld 3000m gelaufen wäre dann wäre das 50/50 gewesen ob es mit 8:xx klappt. Ich hab einfach eine sehr viel schlechtere Überdistanz als andere.

SKTönsberg
11.10.2018, 13:42
Hier noch die letzte Woche vor dem Wettkampf:

Mo: 2km Schwimmen 40:52
Di: 20 min C (Crosstrainer) + Kraft + 20 min C
Mi: 13,5km @5:12
Do: 39km Rad @27,5 km/h
Fr: 3x2000m in 6:22, 4 min P, ges. 12,5km, Härte: 6,5
Sa: 22 min C + Kraft + 23 min C
So: 4x330m rollen als VB in 56s, 1 min P, ges. 9,4km

35km, 6:23h

Mo: ---
Di: WK

Am Sonntag wollte ich eigentlich 300er laufen, aber Sportplatz war gesperrt sodass ich auf die Straße ausweichen musste ohne Tempokontrolle. Wollte eigentlich 300er in 54s laufen habe dann auch den 1. nach 54s abgedrückt aber waren 330m wie ich hinterher festgestellt habe. War erst nicht so erfreut aber hat ja zum Glück keine Probleme gemacht. Danach in jeweils 57s etwas lockerer gelaufen.

Schiese
13.10.2018, 16:39
Hallo zusammen, bisher war ich passiver Leser dieses Fadens und im sub 40 Faden aktiv, da mein Fokus doch eher auf den 10km lag. Nächste Saison möchte ich den Fokus jedoch auf die 3.000m legen, was ich daher einfach mal als Mittelstrecke definiere:D Nach ca. 1,5 Jahren Lauferei zwischen 2008 und 2009, laufe ich seit Anfang 2017 wieder. Ich bin 35 und hoffe meine Achillessehnenbeschwerden nach ca. 3 Monaten hinter mir zu lassen. Diese sind auch der Grund, weshalb ich (aktuell) keine hohen Umfänge vertrage. 40 WKM sind wohl das höchste aller Gefühle. Über 10km habe ich mehrere tiefe 39er-Zeiten aus 2017 u. 2018 stehen, über 5.000m eine 18:40 aus 2018. Über 3.000m habe ich mich über 11:11 und 11:02 in 2017 auf 10:33 und 10:33 in 2018 verbessert. Nächstes Jahr möchte ich gerne unter 10:15 laufen. In den letzten 3 Monaten konnte ich leider nur sporadisch laufen, hoffe aber aufgrund einiger Rennradfahrten nicht allzu stark abgebaut zu haben. Einschätzen kann ich mein aktuelles Leistungsniveau daher leider nicht.


Wie sollte ich unter Berücksichtigung der leider nur geringen möglichen Umfänge mein Training gestalten? In welcher Bandbreite sollte die Länge der Dauerläufe und deren Geschwindigkeit liegen? Die Intervalle sollten sicher eher kürzer ausfallen. Welche Einheiten wären besonders sinnvoll?

Ich bin auf eure Rückmeldungen gespannt:)

RunSim
13.10.2018, 22:27
Schiese, willkommen hier :-)
Ach, 3000m ist dann einfach erweiterte Mittelstrecke ;-) das Thema hier sollte ja auch allgemein einfach etwas mehr weg von den 10km sein, von daher passt das schon gut :-)
Für dich müsste ich nochmal etwas genauer überlegen, hoffentlich schaffe ich es in den nächsten Tagen. Vielleicht kommen bis dahin auch schon die ersten Tipps :-)

RunSim
13.10.2018, 22:45
Ich bin heute bei einem 10km Wettkampf gestartet, war sehr flach, aber auch recht, warm ca 28 Grad.
37:54
Bin zufrieden, genaues morgen :-)

Schiese
13.10.2018, 23:15
Glückwunsch Simon! Du haust ja super Zeiten am laufenden Band raus👍 Läufst du nächstes Jahr auch mal einen 3.000er. Da würde mich deine Zeit sehr interessieren ;)

Danke für deine Rückmeldung!

mountaineer
14.10.2018, 10:34
3000m ist keine Mittelstrecke, egal wie oft jemand das Gegenteil sagt...:D

Hast Du eine Diagnose oder eine Lokalisierung/Eingrenzung, was die Ursache der AS-Probleme ist?
Das Problem ist, dass gerade bei niedrigem Umfang nahe liegt, ziemlich viele eher schnelle (Bahn)Intervalle zu machen und die gehen halt gerade auf die AS.

Schiese
14.10.2018, 12:59
3000m ist keine Mittelstrecke, egal wie oft jemand das Gegenteil sagt...:D

Hast Du eine Diagnose oder eine Lokalisierung/Eingrenzung, was die Ursache der AS-Probleme ist?
Das Problem ist, dass gerade bei niedrigem Umfang nahe liegt, ziemlich viele eher schnelle (Bahn)Intervalle zu machen und die gehen halt gerade auf die AS.

Eine Diagnose habe ich bisher noch nicht. Ich war aufgrund der Beschwerden bei einem Physio, allerdings konnte dieser keine Diagnose stellen, da die Beschwerden aufgrund einer vorherigen mehrwöchigen Laufpause komplett verschwunden waren. Er hat jedoch festgestellt, dass meine Wadenmuskulatur extrem verspannt bzw. verhärtet ist. Er hat daher die ordentlich durchgeknetet, was sehr schmerzhaft war. Das Ergebnis war, dass das Gehen für 2 Tage nur noch unter Humpeln möglich war. Er vermutet daher auch, dass die AS nicht gereizt bzw. entzündet, sondern dass das von den Faszien kommt, die die Sehne AS umhüllen, bzw. von der verspannten Wadenmuskulatur.

Die letzten Wochen bevor die Beschwerden an beiden AS aufgetreten sind, habe ich beim Rollen der Waden mit der kleinen Blackroll große Schmerzen in der Wadenmuskulatur gehabt, konnte damit jedoch nichts anfangen. Besser wurde es durch das viele Rollen leider nicht. Nach einem langen Dauerlauf sind die Schmerzen das erste Mal aufgetreten.

Nach Auftreten der AS-Problematik habe ich mit Übungen gegen die Schmerzen begonnen, insbesondere mit der Treppenübung. Es helfen jedoch alle Übungen, die eine Spannung auf die AS bringen. Gestern bin ich z.B. auf die tiefe Hocke, bekannt aus dem asiatschen Raum, gestoßen.

Was seltsam ist: Nach meinem letzten Lauf vor der Saisonpause (zügiger DL über 10km) hatte ich praktisch keine Probleme an den AS. In den folgenden beiden Wochen war ich im Urlaub und konnte die Übungen leider nicht annähernd in der Intensität wie zu Hause durchführen. Obwohl ich dort keinen Meter gelaufen bin, hatte ich, obwohl ohne Schmerzen weggeflogen, teilweise mit starken Schmerzen an beiden AS zu kämpfen. Nach einigen Tagen Übungen zu Hause waren die Beschwerden wieder fast komplett weg. Gestern habe ich zum Saisoneinstieg einen 30-minütigen Dauerlauf gemacht. Bereits während und vor allem nach dem Lauf haben beide AS stark geschmerzt.

Was ebenfalls merkwürdig ist. Morgens sind die Schmerzen an den AS tendenziell deutlich stärker als noch am Vorabend. Wenn ich mit Hilfe der Übungen jedoch einen (starken) Druck auf die AS ausübe wird es (recht schnell) deutlich besser. Ich werde mich noch einmal schlau machen, ob es einen guten Sportmediziner in der Nähe gibt. Zu beliebigen Ärzten gehe ich nicht mehr, da ich mit denen fast durchweg sehr schlechte Erfahrungen gemacht habe.

Ort der Schmerzen: Massiv treten die Schmerzen auf Höhe der Knöchel auf. Wenn sie dort verschwinden, sind die nur noch weiter unten direkt über der Ferse zu spüren.

Mein bisheriges Fazit: Entspannung scheint den Sehnen tendenziell nicht gut zu bekommen. Gut scheint hingegen ein (konstanter) starker Druck auf die AS zu sein.

Spandelles
14.10.2018, 16:15
So, Urlaub ist zu Ende.

Die Woche vor dem Urlaub war ich mal mutig und bin von der Arbeit nach hause gelaufen. Die kurze Strecke mit 13 km.
Die Uhr hab ich vergessen (Puls mess ich eh nicht), so hab ich mal nach ca 30 Minuten mit Bankläufen angefangen, nur um mal leichte Tempospielerei rein zu kriegen. Zwischendurch wieder locker durch bebautes Gebiet, dann wieder Laternenläufe und zum Schluß nochmal ca 1 km etwas Gas gegeben. Ist alles noch schwerfällig (aber schmerzfrei).

Mittwoch hab ich nen locker Läufchen von 12 km gemacht. Ca 5:45 min/km.

Freitag ca 20 min einlaufen, bisschen hüpfen und springen, kurze Sprints und dann 10 mal den Rodelberg hoch (22 - 25 sec).
Am Fusse des Rodelberg rollte mein Mann mit seinem neuen Spielzeug rum, mit einem eWheel. Da bin ich dann noch ein paar mal am Geländer lang bevor es zu frisch wurde.
Ist mal ganz gut fürs Gleichgewicht und macht Spass.

Sonntag morgen ein locker Läufchen von ca 60 min in den Ardennen. Die Gegend erkunden mit Trails und Höhenmetern.

Montag morgen bin ich runter ins Tal, nen hyppschen Trail gefunden den wieder hoch, nur um wieder bei uns im Dorf zu landen. Da waren 30 min um. Die Steigung vor unserem Häuschen lag in der Morgensonne, also wollt ich mal ne Pyramide laufen, 30/45/60/75/90/150 sec (bis zur Kuppe) und wieder rückwärts, locker runter joggen. Nix wildes, nur bewußt auf Kniehub, Schrittlänge und Armeinsatz achten.

Mittwoch nachmittag 90 min locker joggen, rauf und runter auf Trails, Strasse, Wiese.

Donnerstag nachmittag das Gleiche wie Mittwoch, nur 75 min.

Freitag nachmittag Koppeltraining nach 76 km Rad. 15 min locker leicht bergab, den gleichen Weg zurück bergauf möglichst schneller als den Hinweg. Hat geklappt.

Heute morgen hätte ich mit Springseil mal auf die alte Galopprennbahn gewollt um dort die 1 km lange Sandstrecke zu laufen und danach mal ein bisschen Seilzuhüpfen. Heut nacht war mir aber sowas von übel, da war an laufen heut morgen nicht zu denken. Also war ich spazieren mit meinem Seil, hab auf nem Schulhof eine Anlage für Skater gefunden und die mal für Sprünge ohne Seil mißbraucht, auch Seilspringen hab ich zwischendurch immer mal gemacht, war aber nicht so gut für den Magen.
Mal guggen, ob ich nachher noch zum laufen komme, wär ganz gut, die nächsten Tage siehts schlecht aus.

Immerhin bin ich recht optimistisch, dass ich in zwei Wochen bei einem kürzeren Lauf starten kann. Entweder beim Cross in Herne oder hier bei uns nen Waldlauf.

Apropos laufen in Hannover: Die Ausschreibungen für die Hallensportfeste im Dezember und Januar sind raus. Es gibt keine 3000er.

RunSim
14.10.2018, 17:36
Schiese, jau laufe voraussichtlich im Januar 3000m in der Halle :-)

Hier noch der Bericht von gestern.
Es war wie gesagt recht heiß für Oktober, ca. 28 Grad und ordentlich Sonne, auf der Strecke gab es auch Schatten aber das merkt man dann ja meistens nicht so ;-)
Die Strecke war sehr schnell, d.h. sehr flach und nur wenige enge Kurven, für mein Empfinden optimal für gute Zeiten.
Km-Zwischenzeiten:
3:40
3:43
3:47
3:52
3:58
3:54
3.40
3:53
3:41
3:46

19:00 + 18:54, also von der Zeit her recht gleichmäßig beide Hälften.
Trotz der Temperaturen bin ich, glaube ich, recht offensiv angelaufen.
Vorgabe war 38:xx bzw. 19:00 für die Erteilung Hälfte und dann schauen, ob noch was geht. Das hat ja auch soweit geklappt.
Erster km ging zügig weg und ich hatte ein wenig Panik auf der Stirn als ich mitgestopppt hatte, aber da muss man dann einfach durch. Zu schnell war es im Endeffekt ja auch nicht.
Km6-8 sollte ich wachsam sein, da man da wohl leicht einbricht. Km 5 und 6 habe ich nicht so auf das Tempo geachtet, sondern habe nur versucht mich nicht total abzuschießen. Ich bin die 10km das letzte Mal im Oktober 2017 gelaufen und da auch zum ersten Mal, daher wollte ich es nicht in der Mitte des Rennens übertreiben. Und es wurde auch schon mukelig warm ;-) Bei km7 habe ich angefangen gegen die Ermüdung anzukämpfen und mich an die Worte erinnert hier wachsam zu sein. Ich hatte auch das Gefühl, dass ich es über die Runden bringen würde.
Ab km8 habe ich mich einfach mental gestärkt und mich innerlich motiviert.
Wofür trainieren, wenn man kurz vor Ende aufgibt ; -)

Auf den letzten 30m habe ich auf der Uhr irgendwas mit 37 gesehen und da dann nochmal auf die Tube gedrückt.

Mit den 37:54 bin ich mehr als zufrieden :-)

Für 2018 habe ich dann auch eine schöne 10er Zeit stehen und kann jetzt hoffentlich eine ordentlich Basis für die kommende Saison schaffen.

RunSim
15.10.2018, 13:47
Schiese, hab mir jetzt mal deine aktuellen Posts durchgelesen.
So richtig der Profi bei Verletzungstipps bin ich leider nicht, habe daher nicht so den ultimativen Tipp parat. Mit einer vernünftigen Ausheilung habe ich bislang die besten Erfahrungen gemacht ;-) so blöd das klingt, aber daran hat es bei mir bislang immer gescheitert.

Meistens merkt man doch selbst, ob einem eher die Intensität oder die Dauer der Läufe belastet, oder?
Bei der großen Mehrheit ist es natürlich die Intensität.
Bei meinen Problemchen habe ich die Spikes im Schrank gelassen und bin die ganz schnellen Intervalle nicht gelaufen.

Was mir bei Wadenzwicken- und -verspannung , Schienbeinkantsyndrom etc. hilft ist Selbstmassage. Ich drücke da dilettantisch drauf rum, ziehe quer und längs, sowas halt.
Wenns weh tut, hilft es mir meist^^
So kleine Wehwehchen habe ich damit meist gut wegbekommen.

In Sachen Training kann ich nur schwer was zu sagen. Allgemein sollte klar sein nicht mit unangenehmen Schmerzen zu laufen. Ich persönlich merke manchmal zwar auch ein leichtes Ziehen beim Laufen aber da muss man dann ja selbst entscheiden, ob das schwerwiegend ist oder nicht.
Vielleicht mal ausprobieren die lockeren Läufe zunächst recht kurz zu gestalten, so 40 Min und nicht sofort wieder 60+.
Und nicht sofort mit Intervallen starten sondern mit lockeren Fahrtspielen. Da steht man nicht so unter Druck sofort wieder bestimmte Zeiten zu laufen sondern kann sich mehr von seinem Gefühl leiten lassen. Man trainiert da ja auch.
Wenn es dann einige Wochen gut läuft, kann man ja weitersehen :-)

Wie du merkst, ich habe viel geschrieben, aber wenig ausgesagt ;-)

Pappou
15.10.2018, 21:06
Ich poste hier auch mal meine Trainingswoche. Vielleicht verhilft mir das zu mehr Trainingsdisziplin :zwinker5:.

Di. 9. Oktober:
4x400 in 79 - 76 - 77 - 77 und je 90sek SP
4x800 in 2:41 - 2:43 - 2:43 - 2:41 und je 90sek SP
3x400 in 71 - 74 - 69 und je 90 sek SP

Mi. 10. Oktober:
1 Stunde Fahrrad und 30min Stabi

Fr. 12. Oktober:
20min Stabi

Sa. 13. Oktober:
2km EL und 8km in 31:50

Mo. 14 Oktober
30min Stabi und 8km @ 5:30 davon schnelles Intervall 2km in 6:40

Schiese
15.10.2018, 22:21
Simon, vielen Dank für deinen Post :) Das klingt sehr vernünftig was du schreibst ;) So wollte ich es auch versuchen. Ich werde mit kurzen Dauerläufen starten und dann heißt es schauen, ob die AS motzen. Aktuell werde ich auf keinen Fall mehr als 3 Mal pro Woche laufen. Zudem ist mir wieder eingefallen, dass Maddin seine AS gekühlt hat. Das habe ich heute auch gemacht und ich bilde mir ein, dass es etwas gebracht hat. Mehr kann ich auf jeden Fall nicht machen. Und zusätzlich tiefe Hocke, Treppenübung, Rollen und Selbstmassage. Hoffentlich kann ich damit zumindest abgespeckt trainieren.

Rolli
16.10.2018, 07:04
davon schnelles Intervall 2km in 6:40

:zwinker2:
Intervall? Tempolauf...

(spiel aber auch keine Rolle)

Rolli
16.10.2018, 07:22
Wieder zurück aus den Bergen...
Viel gewandert, wenig gelaufen. Etwas Krafttraining.

Einmal Trailschuhe angezogen und 4-Stunden-Weg (ca. 5km, 500m hoch und wieder runter) hoch von Hütte zu Hütte über ein Joch in 1:05 gerannt. OK, auch viel gehen müssen.
Sonst ein Paar Bergan und Abläufe.

Jetzt schmerzfrei weiter laufen...

Pappou
16.10.2018, 09:48
:zwinker2:
Intervall? Tempolauf...

(spiel aber auch keine Rolle)

Also weh getan hat's wie ein Intervall :D
(spielt aber auch keine Rolle :))

Rolli
18.10.2018, 09:31
Läuft hier keiner mehr? :D

Am Montag, nach einer Woche in den Bergen und bei 25 Grad (herrlich) langsam in die spezifische Phase umgestiegen.
5x200 + 3000m
Nach 5x200 in 30, 30, 29, 31, 31, wo sogar ein Mädel vorbei gelaufen ist (Oh Gott!!!!) musste ich mich erst mal in der horizontale Lage auf der Bahn ausruhen. 3000m danach war einfach nicht mehr möglich. Also nur 1000m in gerade mal 3:52. Schwer, sehr schwer nach dem Urlaub... :zwinker5:
Dienstag: DL OK in 4:58 bis 11km danach noch 2km sehr schwer. Das war aber vorauszusehen.
Gestern: 2400+2000+1600+1200+800+200 in 94/400, 92/400, 90/400... Abbruch und nur 600+(3x400)+200 gemacht in 82/400 und 30/200.
Trotz Abbrüchen, super zufrieden. Es läuft.

leviathan
18.10.2018, 09:56
Gestern: 2400+2000+1600+1200+800+200 in 94/400, 92/400, 90/400...

Sind hier beim schnellsten Abschnitt wirklich 90s auf 400m (3:45/km) gemeint?

Pappou
18.10.2018, 10:53
Sind hier beim schnellsten Abschnitt wirklich 90s auf 400m (3:45/km) gemeint?

Ich glaube, damit will Rolli sagen, dass er die 2400m in 94/400, die 2000m in 92/400, die 1600m in 90/400, die 1200m in 88/400, die 800m in 86/400m gemacht hat....

Rolli
18.10.2018, 11:00
Sind hier beim schnellsten Abschnitt wirklich 90s auf 400m (3:45/km) gemeint?
Sorry, jetzt sehe ich auch, dass ich es etwas unübersichtlich aufgeschrieben habe:

2400 in 94/400
2000 in 92/400
1600 in 90/400
1200 sollte in 84/400
800 sollte in 78/400
200 bei 95%

Bis 1600 OK danach Abgebrochen und gelaufen wie oben beschrieben. Dazu muss ich sagen, dass ich nicht so einfach die Tempovorgaben ändern/anpassen kann, weil es immer Vorgaben für die Gruppe sind... ach, war das damals einfach, alleine zu trainieren...

Rolli
18.10.2018, 11:01
... fast richtig. :zwinker4:

RunSim
18.10.2018, 13:19
Läuft hier keiner mehr? :D


Icke bin schon alt ;-)
Ne ernsthaft. Wettkämpfe sind für mich persönlich sowohl für Kopf als auch Körper sehr belastend. Ich merke, dass ich ein paar Tage benötige um einen voll gelaufenen WK zu verdauen. Da macht es für mich keinen Sinn einfach weiter zu trainieren.
Ohne es genau zu wissen, aber ich bin bei mir davon überzeugt, dass z.B. ein 10k Wettkampf ein guter aber eben auch sehr intensiver Trainingsreiz ist. Und der sollte dann auch genug Zeit bekommen um sich zu entfalten.
Wahrscheinlich wird sich das mit mehr Trainingsjahren ändern, aber zurzeit fahre ich ganz gut damit.

Dementsprechend habe ich Sonntag und Montag meine Beine hoch gelegt.
Dienstag 13km@4:53.
Mittwoch Pause
Und heute werde ich mal schauen, wie sich meine Beine anfühlen. Entweder nochmal 10-13km DL oder so lange Intervalle im Bereich langsamer 10k RT, @ca. 4:00.
Die machen mir zurzeit viel Spaß, da ich das Tempo letztes Jahr noch als 10k RT hatte und es mir jetzt als deutlich entspannter vorkommt :-)

Spandelles
18.10.2018, 14:30
Läuft hier keiner mehr? :D

.

Im Moment eher dschoggen ...

Mal ne Frage an die richtigen Mittelstreckler:
Wie lang sind eure langen Läufe?
Irgendwo hatte ich letztes Jahr eine Liste mit den Qualizeiten für die DM für 1500 m und 3000 m.
Hat jemand den Link?

Rolli
18.10.2018, 15:40
Hängt vom Läufertyp und Alter ab. Und (!!!!) von zielen ab.
Ein 400/800m Typ braucht nicht mehr als 8-10km. Mit mehr Trainingsjahren auch mal ein lange DL bis 16km. Er muss die FT pflegen.
Ein 1500/3000m Läufer wird schon mal 120km machen. Sehr Ambitionierter bis 160km/Woche. Somit ist 20km+ ein normaler DL.

Rolli
18.10.2018, 15:40
Irgendwo hatte ich letztes Jahr eine Liste mit den Qualizeiten für die DM für 1500 m und 3000 m.
Hat jemand den Link?

Wie alt bist du?

Spandelles
18.10.2018, 15:56
noch W50.

Rolli
18.10.2018, 17:39
noch W50.

:haeh:
Du bist W50?

Das hatte ich noch gar nicht auf dem Schirm.
Kannst Du mir Deine Zeiten verraten?

Ich kann meine W50 leider nicht mehr motivieren. :nene:

Spandelles
19.10.2018, 08:18
Deine W50 ist wahrscheinlich Spezialistin und hat schon ihre Erfolge gehabt, da ist es dann immer schwer sich weiter zu motivieren.

Ich bin mal 12:04 auf 3000 gelaufen (nach 70 km Anreise mit dem Rad).
Letztes Jahr in desolatem Zustand 13:20.
12 sollten allerdings machbar sein.

Sonst war ich eher auf Langstrecken, Trails, Duathlon unterwegs.
1500 und 3000 sind also Neuland für mich.

Rolli
19.10.2018, 08:25
12:04 ist mit W50 schon recht ordentlich.
Hast Du geplant auch mal 800m zu rennen? Erst da sieht man was Mittelstrecke bedeutet. :wink:

Spandelles
19.10.2018, 09:14
Nee, erstmal nicht. 1500 ist da schon Herausforderung genug ;)

RunSim
19.10.2018, 10:51
Falls du es noch nicht gefunden haben solltest, DM Qualis W50:
800m: 2:53
1500m: 6:10
3000m: 13:00
5000m: 21:45

Es wird ja nicht immer alles gelaufen.
Hallen DM: 800m und 3000m
Freiluft DM: 800m und 1500m und 5000m

3000m Quali für die Bahn DM sollte gut machbar sein.
800m Norm wäre auch machbar für dich, oder?
Das Schöne ist: besonders am Anfang verbessert man sich ordentlich, das motiviert :-)

RunSim
19.10.2018, 11:00
Ich wollte am Anfang auch auf keinen Fall unter 1500m laufen und im Winter dann auf 3000m gehen. Und jetzt mag ich besonders die 800m :-)
Mein Ratschlag wäre es zumindest ein paar Mal auszuprobieren. Dauert ja nicht lange ; -) 2-3 Rennen und du weißt, ob es was für dich sein könnte.
Wenn du jetzt eh neue Prioritäten setzen willst, dann sind die 800m gar nicht so weit weg.
Let's give it a try :-)

Spandelles
19.10.2018, 11:50
Falls du es noch nicht gefunden haben solltest, DM Qualis W50:
800m: 2:53
1500m: 6:10
3000m: 13:00
5000m: 21:45

Es wird ja nicht immer alles gelaufen.
Hallen DM: 800m und 3000m
Freiluft DM: 800m und 1500m und 5000m

3000m Quali für die Bahn DM sollte gut machbar sein.
800m Norm wäre auch machbar für dich, oder?
Das Schöne ist: besonders am Anfang verbessert man sich ordentlich, das motiviert :-)

Danke schön! Erstmal über den Winter kommen, im Frühjahr wissen wir mehr.
Im Moment ist alles zäh und die 4:00min/km mehr Traum als Realität.

Am 31.10. geht das Training mit Trainer wieder los, neue Mädels sind auch dabei. Die Motivation sprudelt ...

RunSim
19.10.2018, 12:18
Ja klar, kommt alles zu seiner Zeit. Über DEN Winter kann sich das dann ja alles finden.
Und sind doch Top Voraussetzungen. Eine starke Trainingsgruppe kann meiner Meinung nach ein großer Leistungsfaktor sein.



Danke schön! Erstmal über den Winter kommen, im Frühjahr wissen wir mehr.
Im Moment ist alles zäh und die 4:00min/km mehr Traum als Realität.

Am 31.10. geht das Training mit Trainer wieder los, neue Mädels sind auch dabei. Die Motivation sprudelt ...

Pappou
21.10.2018, 20:54
Dann meld ich mal auch wieder. Nach der ziemlich tempolastigen letzten Woche kamen diese Woche erneut nur wenige Kilometer zusammen.

Dienstag:
6x600m in 2:00/2:00/1:59/2:02/2:02/2:02 mit je 90 sek SP
3x 400m + 100m Trab + 300m in 1:19 + 57 / 1:20 + 58 / 1:21 + 43 (viel schneller ist nach der Vorbelastung nicht mehr gegangen)

Mittwoch,Freitag und Samstag je 20-30min Stabi

Samstag
4 km @5:30 wobei 2x400m in 1:23, um die Schnelligkeit für den Sonntags-WK zu haben.

Sonntag
WK 5,6km mit ca. 100 HM in 20:58 (3:44 Pace)
Ziel war eigentlich eine 3:40 Pace, aber weil ich die ganze Zeit an der Spitze gelaufen bin (der Lauf war nicht besonders stark besetzt :peinlich:) war es einigermassen mühsam, sich über Gebühr zu quälen. Ich hatte insofern sicher schon anstrengendere Läufe :D

Wie auch immer, in 3 Wochen steht ein flacher 5km Lauf auf dem Programm und das Ziel dort ist eine sub17. Ich werde nächste Woche leider noch weniger Zeit zum Trainieren haben, aber Ziel ist es am Sonntag 5x1000m in 3:20 mit 3min?? Pause. Wenn ich diese Einheit gut schaffe, bin ich auf gutem Weg :)

Rolli
21.10.2018, 21:29
Wie auch immer, in 3 Wochen steht ein flacher 5km Lauf auf dem Programm und das Ziel dort ist eine sub17. Ich werde nächste Woche leider noch weniger Zeit zum Trainieren haben, aber Ziel ist es am Sonntag 5x1000m in 3:20 mit 3min?? Pause. Wenn ich diese Einheit gut schaffe, bin ich auf gutem Weg :)
Da bin ich mal gespannt...
Ich müsste schon 5x3:10 laufen (mit 3'P) um sub17 zu schaffen.

Pappou
21.10.2018, 21:52
Da bin ich mal gespannt...
Ich müsste schon 5x3:10 laufen (mit 3'P) um sub17 zu schaffen.

Vielleicht verschätze ich mich auch völlig :) aber ausprobieren schadet ja nichts...

Rolli
21.10.2018, 23:20
Vielleicht verschätze ich mich auch völlig :) aber ausprobieren schadet ja nichts...

Versuche einfach nicht in 3:15 zu starten :zwinker2:... dann viel Erfolg und berichte mal!

Spannen finde ich immer den Vergleich. Deine Trainingseinheiten würde ich alle locker schaffen (zur Zeit noch nicht). Auch von der Ausdauerseite bist Du auch nicht der Dominator. Trotzdem habe ich mich von sub17:30 schon lange verabschiedet.:nene:

Rolli
21.10.2018, 23:45
Meine Trainingswoche:
Mo: 5x200 (329-31s) + 2x400 + 1x1000 in 3:52
Di. 13km DL
Mi. 2400 (11:47)+2000(7:42)+1600(5:59)+600(2:06)+ 3x400 (92->75) + 200 (30,5)
Do. ---
Fr. 7,1km TDL in 4:03 + Sprints
Sa. 5xBergan/Bergab-Läufe lang ins. 13km
So. DL hügelig 15km

Ins. 71km. Normale Trainingswoche. Diesmal kein Krafttraining. Damit will ich langsam die Ausdauer wieder verbessern und mich auf Cross /Halle vorbereiten. Leider sind nicht alle körperliche "Schwachstellen" überstanden. Das merkt man besonders bei den Bergabläufen. Grrrrr...

RunSim
22.10.2018, 12:06
Dann will ich auch mal wieder, meine letzte Woche:

Mo: -
Di: 13km@4:52
Mi: -
Do: 3x2km@4:22 mit je 1km TP@4:52
Fr: 13km@5:17
Sa: 45´Stabi
So: 15km@4:58

51km insgesamt, nichts schnelles dabei.

Mein Grundlagentraining läuft jetzt so langsam ein bisschen an.
Meine Einschätzung dazu:
Stabi-Training noch etwas ausbauen, Pro Woche 1xlang (40´) + 2xkurz (2x20´)
SubMax Sprints / Steigerungen: in den letzten Woche nur wenig trainiert. Sollte ich zumindest als Mini-Programme ins Training integrieren.
Hohe Umfänge möchte ich noch vermeiden. Aber auf 5 Laufeinheiten pro Woche würde ich schon noch gerne erhöhen. das entsprächen dann ca. 65 Wkm.

Was meint ihr dazu?

Rolli
22.10.2018, 16:41
Du kannst doch flexibel reagieren und keine feste Trainingswochen planen sonder nur grob und dann entsprechend reagieren.

Als Submax-Sprints empfehlen sich zurzeit Diagonale und Berganläufe.

Eigentlich habe ich das noch nicht verstanden, warum Herbst gut für Cross ist... es ist aber so.

Rolli
24.10.2018, 22:58
Heute Kotz-Ausdauereinheit:
2800 in 11:00 (94s/400)
2400 in 9:22 (93/400)
2000 in 7:40 (92/400)
600 in 1:54
200 in 31,2
P=3,5', vor 600m 6' und Spikes.

Nicht zufrieden aber OK.

Rolli
24.10.2018, 23:12
SKT!
Ausschreibung Paderborn ist raus mit 3000m.

RunSim
25.10.2018, 09:44
Heute Kotz-Ausdauereinheit:
2800 in 11:00 (94s/400)
2400 in 9:22 (93/400)
2000 in 7:40 (92/400)
600 in 1:54
200 in 31,2
P=3,5', vor 600m 6' und Spikes.

Nicht zufrieden aber OK.

Die Umstellung auf langsamere, aber dafür längere IVs tun weh, jepp ;-)
Aber man ist dann doch auch ein bisschen stolz, wenn man sich aufgerafft und es durchgezogen hat, oder? ;-)

Bin gestern auch so ein "Dreck" gelaufen (Bereich Schwelle?) ;-)
4x1700m@3:54 / 600m TP

Vor der Einheit haben sich meine Beine nicht fit angefühlt und das Programm ansich hat auch nicht gerade motiviert ;-)
Also ich persönlich finde solche Einheiten mental recht hart. Ein Langstreckler wird darüber natürlich lachen. Das Tempo ansich tut ja nicht weh, sondern eher die Kombination aus Tempo, Länge und Gesamtbelastung.
Meine Hoffnung liegt darin, dass ich dadurch eine breite Basis für die kommende Saison bekomme. Vom Gefühl her könnte das passen. Meine Beine fühlen sich heute nicht so "zermatscht" an wie sonst nach intensiven Intervallen :geil:


@SK: du läufst ja heute auch sowas in der Art. Viel Spaß ;-)

Rolli
25.10.2018, 13:27
Die Umstellung auf langsamere, aber dafür längere IVs tun weh, jepp ;-)
Aber man ist dann doch auch ein bisschen stolz, wenn man sich aufgerafft und es durchgezogen hat, oder? ;-)


Leider kann ich dabei mein Kopf nicht abschalten und ich vergleiche viel:
letztes Jahr 10s/km schneller
vor 2 Jahren 20s/km schneller
... solche Einheiten gelaufen. Und dabei Dunkelheit, Regen und Wind und schon sind Depressionen vorprogrammiert... :nene:


4x1700m@3:54 / 600m TP
:daumen:
Wir kämpfen weiter.

RunSim
25.10.2018, 14:54
Leider kann ich dabei mein Kopf nicht abschalten und ich vergleiche viel:
letztes Jahr 10s/km schneller
vor 2 Jahren 20s/km schneller
... solche Einheiten gelaufen. Und dabei Dunkelheit, Regen und Wind und schon sind Depressionen vorprogrammiert... :nene:

Ich habs da relativ gut, da ich mich aufgrund der geringen Laufjahre noch verbessere. Aber das bedeutet dann ja nicht, dass ich besser trainiere als du. Ggf sogar schlechter, nur bei mir merkt man es dann noch nicht so.

Bei dir ist das aufgrund deiner Ausgangsleisstung und deinen Laufjahren ganz anders.
Daher kann ich dich voll verstehen. Ich glaube ich würde auch mit den Vorjahren vergleichen.
Aber ärgern solltest du dich darüber trotzdem nicht.


Mal eine vielleicht passende "Frage": Was haben ein sehr guter und ein guter Sportler gemeinsam? Und was ist wohlmöglich einer der Unterschiede?
Sie haben gemeinsam, dass beide erfolgreich sind und entsprechende Erfolge in ihrer Sportlerkarierre aufzuweisen haben! Der Unterschied ist, dass der sehr gute Sportler im Falle einer Stagnation, eines Rückschrittes oder nach einer Verletzung sich GEDULDIG wieder an die alte Form heranarbeitet und das Ganze positiv angeht. Der sehr gute Sportler überwindet die Stolpersteine im Laufe der Karierre also besser als andere.

Und je motivierter man als Sportler ist umso schwieriger fällt es einem natürlich geduldig zu sein. Nur irgendwann kommt jeder Sportler in eine solche Situation und dann wird es spannend, wie derjenige damit umgeht bzw. lernt damit umzugehen.

Also, Rolli, stay cool :geil:





:daumen:
Wir kämpfen weiter.
Ja sichaaaaa :daumen:

SKTönsberg
25.10.2018, 17:11
SKT!
Ausschreibung Paderborn ist raus mit 3000m.

Danke für die Info, hatte mir Marco aber schon in Wiedenbrück gesagt. Ich bezweifle das ich dort in 3000m-Topform sein werde, aber für eine neue pB sollte es vielleicht reichen.

Die Unzufriedenheit langsamer als in der Vergangenheit zu sein kann ich gut nachvollziehen, mir wird das auch auch sehr schwer fallen sobald ich mich nicht mehr verbessere. Von daher bin ich über etwas Luft nach oben auch nicht böse.

Hab das Tempo heute überraschend gut getroffen mit 7:10; 7:06; 7:10 und 7:07 bei 2 min Pause. Härte: 2,5
Mal sehen ob echte Schwelle mir auch was bringt oder ob es harte Intervalle sein müssen bei POL.

RunSim
25.10.2018, 17:59
SK, jetzt wird mir auch klar, warum du schneller als dein aktuelles 10k RT gelaufen bist, da sie eigentlich nicht zu deinen anderen Zeiten passt. Ich glaube ich weiß, wie du deinen vl3 berechnet haben könntst, das sollte mMn passen.
Dass es für dich nicht allzu anstrengend war, ist ja eher ein gutes Zeichen. Ich könnte mir auch gut vorstellen, dass man dadurch in der Grundlagenphase höhere Umfänge realisieren kann, da dadurch dann ja weniger Regenerationszeit benötigt wird und die Tage danach mehr trainiert werden kann.
Ob das Training auch bei dir so gut anspricht we bei anderen, weiß ich natürlich nicht.
Mögliches Gegenargument: da du ja eh eher geringe Umfänge läufst, wirst du dadurch ja jetzt nicht unbedingt höhere Umfänge laufen. Vielleicht kannst du deine aktuelle Leistung durch die hohe Intensität deiner Reize realisieren.
Das ist jetzt aber nur so ins Grüne geraten, kein Anspruch auf wissenschaftliche Korrektheit ;-)

Pappou
28.10.2018, 22:40
Ok, dann poste ich mal wieder meine Woche

DIe Stabi-Übungen lass ich mal weg in der Liste, aber die werden selbstverständlich noch immer gemacht.

Montag: 12km in 1:01 (5:05/km) und 400 Höhenmetern
Dienstag:
2x (1000m/600m/400m) in 3:30, 2:03: 1:19 mit 1:15 Pause
3 min Pause
5x300m mit 100TP in 56sek, 58sek, 55sek, 56sek und 43sek

Sonntag:
5x1000m mit 3min SP in 3:10, 3:25: 3:27, 3:31, 3:32
Die Einheit hat mich richtig wütend gemacht. Ich hab die Auswirkungen der Zeitumstellung vergessen und musste daher auf dem dunkeln Waldweg laufen. Während der ganzen Trainingseinheit hatte ich keine Ahnung, wie schnell ich unterwegs bin, da es einfach zu dunkel war, um was auf der Uhr zu sehen. Ok: die 5x in 3:20 hätte ich wahrscheinlich sowieso nicht geschafft, aber zumindest 5x 3:25 wär möglich gewesen. So hatte ich aber einfach kein Feedback und kam mir echt verloren vor. Nach dem viel zu schnellen 1 Intervall war das Tempogefühl völlig durcheinander und ich konnte keine gleichmässige Pace mehr laufen... Von jetzt an Intervalle nur noch auf der Bahn :idee:

Spandelles
29.10.2018, 06:13
In meinen beiden letzten Wochen ist nicht viel passiert.
Ich hab versucht Gleichmäßigkeit ins Training zu bekommen.
Hab zwischen durch immer mal wieder was Schnelleres versucht.
Vorletzte Woche 3 x 1,6 km um aus dem Schlappschritt zu kommen mit 7:55/7:45/7:45 mit 2 min TP.
Letzte Woche 3 x 10 x 30/30 mit 5 min TP, war allerdings etwas schwierig in Regen und Sturm und plötzlich war es dunkel.
Ich konnte weder auf der Uhr noch auf dem Weg was erkennen.

Gestern dann endlich, nach 15 Monaten der erste WK. Als ich los radelte waren es 1 Grad, nachdem ich mich ewig warm gelaufen habe, hat mich meine Kollegin überzeugt in Kurz zu laufen. Der Trainer meinte ich solle mir keine Gedanken über die Zeit machen, hauptsache durchlaufen.
Meine Kollegin war gleich weg, nach einem km meinte ich eine 6:11 gesehen zu haben. Das hat mich so frustriert, dass ich nicht wieder auf die Uhr geguggt habe. Im Ziel war es dann wie durch ein Wunder eine 24:29.
Eigentlich wollte ich erst Silvester unter 25 laufen, aber jetzt geht das Training mit Trainer und zwei Tempoeinheiten pro Woche noch motivierter los.
Im Moment bin ich bei 50 km/Woche. Das wird jetzt ganz langsam auf 80 km angehoben.

Rolli
29.10.2018, 06:36
2x (1000m/600m/400m) in 3:30, 2:03: 1:19 mit 1:15 Pause
...
5x300m mit 100TP in 56sek, 58sek, 55sek, 56sek und 43sek


Gibt es besondern Grund/Ziel für die kurzen Pausen?
Läufst Du nur 3x Woche?

MichelleFiona
29.10.2018, 09:16
Meine Vorletzte Woche

MO: Intervall auf Runde (ca. 350m Strasse.) 1 Runde zügig ca. 3:50-4:10 und 1 Runde locker ca. 5:20.
MI: 7 km Dauerlauf
DO: Intervall 10x 400m mit 400m TP und 70 Sekunden Stehpause, ca. 11-12 km mit ein und auslaufen.
FR: 90 min Functionaltraining (Kraft)
FR2: 60 min Yoga (Beweglichkeit)
SO: Wettkampf 6.7 km und 890 HM in 55:12, Rang 5 und neue PB

Die letzte Woche bestand nur aus einem 5 km DL, Functional und Yoga da ich stark erkältet war (Husten etc.). Am Sonntag steht dann ein weiterer Berglauf an welcher 6km und 800 HM hat. Es gibt für die zwei Läufe eine Gesamtwertung und ich hoffe dort eine gute Platzierung heraus zu laufen.

Im Dezember werde ich einen Strassenlauf über 5 Kilometer laufen bei dem mein Ziel so 19:30 wäre. Deswegen werde ich vermehrt längere Intervalle laufen und auch versuchen etwas mehr DL zu laufen.

Pappou
29.10.2018, 09:27
Gibt es besondern Grund/Ziel für die kurzen Pausen?
Läufst Du nur 3x Woche?

Also die gibt der Trainer so vor :)
Was heisst hier nur? :) Ich laufe seit einem Monat wieder drei mal in der Woche (zuvor vier Monate praktisch gar nicht), und zwar genauer: Dienstag ist immer Vereinstraining, dann mach ich einmal die Woche noch für mich selbst ein Intervalltraining, von dem ich glaube, dass es eine gute Ergänzung zum Dienstagstraining war. Meistens sind das schnellere Intervalle mit längeren Pausen, weil wir im Verein eher langsamere Intervalle mit kürzeren Pausen laufen. Dazu noch ein langer Lauf von ca. 10km-12km bei ca. 4:45min/km. Ich würde gerne mehr Läufe im Grundlagenbereich machen, aber die langen Distanzen fordern die Achillessehne ziemlich, deshalb übertreibe ich es nicht damit. Meistens kam noch eine Fahrradeinheit dazu, aber jetzt wo es so kalt ist, macht das nicht mehr wirklich Sinn/Freude, deshalb muss ich mir überlegen, wie ich die 4. Trainingseinheit neu gestalte.
Hast du gleich Ideen?

Wegen der verkackten 1000er Intervallen: die 5km sub17 hälst du jetzt wohl auch für sehr unrealistisch, oder?

Pappou
29.10.2018, 09:32
Meine Vorletzte Woche

MO: Intervall auf Runde (ca. 350m Strasse.) 1 Runde zügig ca. 3:50-4:10 und 1 Runde locker ca. 5:20.
MI: 7 km Dauerlauf
DO: Intervall 10x 400m mit 400m TP und 70 Sekunden Stehpause, ca. 11-12 km mit ein und auslaufen.
FR: 90 min Functionaltraining (Kraft)
FR2: 60 min Yoga (Beweglichkeit)
SO: Wettkampf 6.7 km und 890 HM in 55:12, Rang 5 und neue PB

Die letzte Woche bestand nur aus einem 5 km DL, Functional und Yoga da ich stark erkältet war (Husten etc.). Am Sonntag steht dann ein weiterer Berglauf an welcher 6km und 800 HM hat. Es gibt für die zwei Läufe eine Gesamtwertung und ich hoffe dort eine gute Platzierung heraus zu laufen.

Im Dezember werde ich einen Strassenlauf über 5 Kilometer laufen bei dem mein Ziel so 19:30 wäre. Deswegen werde ich vermehrt längere Intervalle laufen und auch versuchen etwas mehr DL zu laufen.

Ihr Walliser mit euren Bergläufen :)
Hatte mir heuer überlegt, am Verticale de Suchet (4km, 900Hm) (ok, der ist in der Waadt, aber trotzdem) teilzunehmen, aber dachte mir dann, dass es doch deprimierend sein muss, wenn einem die verrückten Bergeler schon auf den ersten 200Meter davonrennen :D

Rolli
29.10.2018, 09:40
Wegen der verkackten 1000er Intervallen: die 5km sub17 hälst du jetzt wohl auch für sehr unrealistisch, oder?
Man kann da nicht interpretieren, wenn Du es als "verkackt" bezeichnest.

Rolli
29.10.2018, 09:41
Ihr Walliser mit euren Bergläufen :)
Tja... da macht so eine laufende Nase gar nix!!!! Man muss einfach hoch!

RunSim
29.10.2018, 10:26
Meine Kollegin war gleich weg, nach einem km meinte ich eine 6:11 gesehen zu haben. Das hat mich so frustriert, dass ich nicht wieder auf die Uhr geguggt habe. Im Ziel war es dann wie durch ein Wunder eine 24:29.
Eigentlich wollte ich erst Silvester unter 25 laufen, aber jetzt geht das Training mit Trainer und zwei Tempoeinheiten pro Woche noch motivierter los.
Im Moment bin ich bei 50 km/Woche. Das wird jetzt ganz langsam auf 80 km angehoben.

Glückwunsch :-)
Richtig so, 25 hast du gepackt, jetzt kommt die nächste Minute runter ;-)

Und 80km/Woche sind schon ne Hausnummer.... :daumen:




SO: Wettkampf 6.7 km und 890 HM in 55:12, Rang 5 und neue PB

Die letzte Woche bestand nur aus einem 5 km DL, Functional und Yoga da ich stark erkältet war (Husten etc.). Am Sonntag steht dann ein weiterer Berglauf an welcher 6km und 800 HM hat. Es gibt für die zwei Läufe eine Gesamtwertung und ich hoffe dort eine gute Platzierung heraus zu laufen.

Im Dezember werde ich einen Strassenlauf über 5 Kilometer laufen bei dem mein Ziel so 19:30 wäre. Deswegen werde ich vermehrt längere Intervalle laufen und auch versuchen etwas mehr DL zu laufen.

Igitt Igitt, Höhenmeter.... Da würde ich schon an der Startlinie schlechte Laune kriegen :peinlich:
Glückwunsch zu dem guten Ergebnis+PB! :daumen:





Wegen der verkackten 1000er Intervallen: die 5km sub17 hälst du jetzt wohl auch für sehr unrealistisch, oder?

Ich bin zwar nicht gefragt worden, aber antworte trotzdem :zwinker4:
Naja, wegen einer verkackten IV-Einheit den Kopf in den Sand stecken...? War dunkel, kein Zeitgefühl, geärgert wegen der vergessenen Zeitumstellung. Ich persönlich würde das nicht überbewerten. Die Form geht wegen einer suboptimalen Einheit doch nicht kaputt.
Wann ist nochmal dein 5er?





Meine letzte Woche:
Mo: 6x200m mit 3´P: 34/31/31/30/31/30
Musste abends weg und daher noch "irgendwas" machen, was nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt.
Di: 13,4km@4:52 (+ 45´Lauf ABC mit Testperson :))
Mi: Schwelle: 4x1,75km@3:54 mit je 600m TP (inkl. EL-AL über 15km Laufen am Stück, war anstrengend, aber irgendwie auch nett)
Do: -
Fr: Kraftausdauer: 12 Rasenrunden mit je 6 Hürden, dazwischen immer eine Rasenrunde locker traben. Macht Spaß, Anstrengung merkt man da nicht so, schöne Abwechslung zur Bahn.
Sa: -
So: 15,2km@4:50

Insgesamt 61,5km. Geht so langsam in die Richtung, wie ich es mir vorstelle. Stabi etwas schleifen lassen, aber das wird diese Woche wieder mehr. Ein paar kurze 30m Submax Sprints habe ich letzte Woche nach dem Aufwärmen auch gemacht. Könnte ich auch noch etwas mehr von machen :nick:
Positiv ist auch, dass ich mich bei diesem sch... Wetter auch abends noch aufraffen kann um noch eine Dauerlauf oder so zu absolvieren. Motivation ist also in ausreichendem Maße vorhanden :geil:

Pappou
29.10.2018, 11:49
Man kann da nicht interpretieren, wenn Du es als "verkackt" bezeichnest.

ok, mache Donnerstag Morgen noch mal eine schnelle Einheit, allerdings eher 10x400m. Was wäre da deiner Meinung nach eine gute Rundenzeit, resp. eine gute Pausenlänge?

Pappou
29.10.2018, 11:57
Igitt Igitt, Höhenmeter.... Da würde ich schon an der Startlinie schlechte Laune kriegen https://forum.runnersworld.de/forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die-Mittelstrecke-laufen-(aber-auch-mal-auf-l%C3%A4ngere-Distanzen-gehen)/images/smilies/eigene/redface.gif
Glückwunsch zu dem guten Ergebnis+PB!


Haha meine Rede :)




Ich bin zwar nicht gefragt worden, aber antworte trotzdem :zwinker4:
Naja, wegen einer verkackten IV-Einheit den Kopf in den Sand stecken...? War dunkel, kein Zeitgefühl, geärgert wegen der vergessenen Zeitumstellung. Ich persönlich würde das nicht überbewerten. Die Form geht wegen einer suboptimalen Einheit doch nicht kaputt.
Wann ist nochmal dein 5er?

Hast Recht, ich hole die Einheit einfach nach und schaue dann :)
Der WK ist am 11.11. 4x 1.25km und stets stark besetzt, viele 15er Zeiten. Aber ich habe soeben gesehen, dass am 4.11 schon ein flacher 5er ganz in der Nähe von mir stattfindet (2km Anreise- perfekt zum Aufwärmen :) ). Ich denke, ich werde den Zwecks Training auch mitnehmen und einfach mal schauen, wie lange ich die 3:24er Pace durchhalte.

Rolli
29.10.2018, 12:05
ok, mache Donnerstag Morgen noch mal eine schnelle Einheit, allerdings eher 10x400m. Was wäre da deiner Meinung nach eine gute Rundenzeit, resp. eine gute Pausenlänge?

:confused:
Mache doch bitte die Einheit nach Vorgaben vom Trainer.

Das hilft Dir nicht weiter, wenn ich schreibe "mache sie in 69s bei 3'GP" weil ich Dich und Deine Progression im Training zu wenig beachte habe. Vor allem bei 400er, was meine Jungs in 67s durchdrücken können und gerade mal 16:30 laufen.

Als Beispiel:
Als Langstreckler bin in das erste mal sub17 mit 12x400 in 76s und 3'GP gelaufen
Als Mittelstreckler bin ich sub17 mit 10x400 in 68s und 3'GP gelaufen.
...
Ach!!!!! Ich bin auch 9x400 in 68-71 (letzte 400 in 78 deswegen abgebrochen) mit 30s Stehpause (!!!)... Danach 30' gekotzt... :zwinker2:

Rolli
29.10.2018, 12:06
Haha meine Rede :)




Hast Recht, ich hole die Einheit einfach nach und schaue dann :)
Der WK ist am 11.11. 4x 1.25km und stets stark besetzt, viele 15er Zeiten. Aber ich habe soeben gesehen, dass am 4.11 schon ein flacher 5er ganz in der Nähe von mir stattfindet (2km Anreise- perfekt zum Aufwärmen :) ). Ich denke, ich werde den Zwecks Training auch mitnehmen und einfach mal schauen, wie lange ich die 3:24er Pace durchhalte.

Mach das so!

Pappou
30.10.2018, 23:21
ok, das heutige Training lief besser:

300m in 58sek - 100m TP - 400m in 1:19
1:30min Pause

Danach 5 Mal: 600m - 200m TP - 400m mit je 1:15min Pause zwischen den Wiederholungen
Die Zeiten waren 2:00/1:21 - 1:55/1:19 - 1:57/1:19 - 1:58/1:19 - 1:54/1:18

3 min Pause

400m in 1:13 - 100m TP - 300m in 46sek (nicht am Anschlag gelaufen, sondern stets auf die Technik geachtet)


Ich denke, die 5x 600/400 Einheit mit jeweils ca. 1:50min TP und 1:15min Wiederholungspause kann man ziemlich gut mit einer 5x 1000m mit 3:00min Wiederholungspause vergleichen, oder? Von dem her macht mich das heutige Training wieder um einiges zuversichtlicher, die sub17 doch zu schaffen...

Pappou
30.10.2018, 23:30
:confused:
Mache doch bitte die Einheit nach Vorgaben vom Trainer.

Das hilft Dir nicht weiter, wenn ich schreibe "mache sie in 69s bei 3'GP" weil ich Dich und Deine Progression im Training zu wenig beachte habe. Vor allem bei 400er, was meine Jungs in 67s durchdrücken können und gerade mal 16:30 laufen.

Als Beispiel:
Als Langstreckler bin in das erste mal sub17 mit 12x400 in 76s und 3'GP gelaufen
Als Mittelstreckler bin ich sub17 mit 10x400 in 68s und 3'GP gelaufen.
...
Ach!!!!! Ich bin auch 9x400 in 68-71 (letzte 400 in 78 deswegen abgebrochen) mit 30s Stehpause (!!!)... Danach 30' gekotzt... :zwinker2:

Haha 30sek Stehpause, da wird einem vom Lesen schon übel :D.
Hab jetzt heute den Trainer nicht gefragt wegen geeigneter Trainingseinheit... Zu deinen Beispielen: 12x400 in 76 mit 3'GP würde ich relativ locker schaffen, 10x400m in 68 und 3min GP wär da schon um einiges fordernder, wohl eher Tendenz Abbruch und Kotzen :nick:.

Rolli
31.10.2018, 09:10
ok, das heutige Training lief besser:

300m in 58sek - 100m TP - 400m in 1:19
1:30min Pause

Danach 5 Mal: 600m - 200m TP - 400m mit je 1:15min Pause zwischen den Wiederholungen
Die Zeiten waren 2:00/1:21 - 1:55/1:19 - 1:57/1:19 - 1:58/1:19 - 1:54/1:18

3 min Pause

400m in 1:13 - 100m TP - 300m in 46sek (nicht am Anschlag gelaufen, sondern stets auf die Technik geachtet)


Ich denke, die 5x 600/400 Einheit mit jeweils ca. 1:50min TP und 1:15min Wiederholungspause kann man ziemlich gut mit einer 5x 1000m mit 3:00min Wiederholungspause vergleichen, oder? Von dem her macht mich das heutige Training wieder um einiges zuversichtlicher, die sub17 doch zu schaffen...

Nein. Man kann sie nicht vergleichen, trotzdem wünsche ich Dir viel Erfolg! Wann ist der Wettkampf?

Rolli
31.10.2018, 09:43
Heute versuche ich meine Demotivation zu überwinden und mit 8x800 endlich die Tempohärte ansprechen.

leviathan
31.10.2018, 10:20
Heute versuche ich meine Demotivation zu überwinden und mit 8x800 endlich die Tempohärte ansprechen.

Was bedeutet für Dich Tempohärte? Und welches Tempo mit welchen Pausen strebst Du an?

RunSim
31.10.2018, 10:55
Haha 30sek Stehpause, da wird einem vom Lesen schon übel :D.
Hab jetzt heute den Trainer nicht gefragt wegen geeigneter Trainingseinheit... Zu deinen Beispielen: 12x400 in 76 mit 3'GP würde ich relativ locker schaffen, 10x400m in 68 und 3min GP wär da schon um einiges fordernder, wohl eher Tendenz Abbruch und Kotzen :nick:.
In 30 Sekunden bin ich mal so eben zum Stehen gekommen und kann schon wieder los :hihi:

Bzgl. deiner Sub17: Zweifel sind ja ok, aber wenn du selber darüber nachdenkst es laufen zu wollen, dann tu es einfach. Tempo anlaufen und dann durchziehen :zwinker5: Ne, im Ernst, 5km Wettkämpfe kann man doch öfters laufen. Und falls es nicht klappen sollte, weißt du zumindest, wie weit weg du davon noch entfernt bist.


QUOTE=Rolli;2543648]Heute versuche ich meine Demotivation zu überwinden und mit 8x800 endlich die Tempohärte ansprechen.[/QUOTE]

Viel Spaß :nick:



Ich laufe heute 10x1km ohne Pause :geil: Die Sub38 vor zweieinhalb Wochen bauen ein bisschen internen Druck bei mir auf. Dennoch hoffe ich "cool" bleiben zu können und versuche auch wieder recht zügig anzulaufen. Erster km in 3:45 wären gut und dann hoffen, dass das Tempo bei 3:40-3:50 bleibt. Vom Kopf her weiß ich vom letzten Rennen, dass eine 3:40 mich nicht sofort tötet, das ist gut zu wissen.

So oder so ist es nur ein Rennen zur Vorbereitung. Der Trainingsreiz ist also wichtiger als das Ergebnis ansich. Abgerechnet wird frühestens im Januar 2019 ;-)
8km zu schnell zu laufen und dann "abzukacken" wäre mir heute Abend lieber als 10km konservativ durchzulaufen :zwinker4:

Rolli
31.10.2018, 12:01
Was bedeutet für Dich Tempohärte? Und welches Tempo mit welchen Pausen strebst Du an?

Ja, ich weiß. Das ist eine andere Tempohärte als bei LDlern. Normalerweise kämpfe ich dabei um VO2max, aber für mich ist das zur Zeit der Kampf um die 800m durchzuhalten. Am Montag und letzte Woche habe ich schon 3x600 als STL 42-38-36 geschafft. Jetzt 8x und auf 800m verlängern.
Geplant ist 8x800m in 84/400 mit 3,5'P. Wenn es gut rollt, dann laufe ich noch 50m weiter. Ich laufe das mit Jungs, die 8x1000 mit 800 (84/400) und 200 in 30s als Antritt laufen sollen.

Rolli
31.10.2018, 12:02
Ich laufe heute 10x1km ohne Pause :geil: Die Sub38 vor zweieinhalb Wochen bauen ein bisschen internen Druck bei mir auf. Dennoch hoffe ich "cool" bleiben zu können und versuche auch wieder recht zügig anzulaufen. Erster km in 3:45 wären gut und dann hoffen, dass das Tempo bei 3:40-3:50 bleibt. Vom Kopf her weiß ich vom letzten Rennen, dass eine 3:40 mich nicht sofort tötet, das ist gut zu wissen.

Will auch!!!
Leider zur Zeit bei mir nicht vorstellbar.

leviathan
31.10.2018, 12:20
ist 8x800m in 84/400 mit 3,5'P. Wenn es gut rollt, dann laufe ich noch 50m weiter. Ich laufe das mit Jungs, die 8x1000 mit 800 (84/400) und 200 in 30s als Antritt laufen sollen.

Verstehe. Das ist ein guter Kompromiss, um Dein Training an die Gruppe anzupassen :daumen:


Ja, ich weiß. Das ist eine andere Tempohärte als bei LDlern

Ich habe gestern meinen Dauerlauf mit einem 1500m und einem 3000m Hindernisläufer absolviert. In meiner derzeitigen Verfassung musste ich da schon ziemlich tempohart sein :P

Es ist schon beeindruckend mit welcher Leichtigkeit, die Jungs locker durch den Wald pflügen :daumen:

Rolli
31.10.2018, 12:30
Es ist schon beeindruckend mit welcher Leichtigkeit, die Jungs locker durch den Wald pflügen :daumen:
Tja... mir war das früher auch nicht so bewusst.
Am Montag liefen sie 42-38-36-30 (3x) und als ich bei den 3ten 200er laut stöhnend, kämpfen musste den Anschluss nicht zu verlieren, haben sie die Taktik für die letzten 200m in 30s besprochen. :geil:

Rolli
31.10.2018, 22:05
Puh... geschafft.
8x800 in 2:46->2:44 und 3,5'P

Zufrieden!

RunSim
01.11.2018, 11:07
Puh... geschafft.
8x800 in 2:46->2:44 und 3,5'P
Zufrieden!
Das is doch gut, langsam wieder rantasten und fahrt aufnehmen :-)


Bei mir liefs gestern auch gut:

37:26 :-)

Gute Bedingungen, angehenehme Temperaturen so ca. 8-10 Grad, trocken, flache Strecke.
Vor dem Wettkampf habe ich einfach meinen Nebenmann angeredet und gefragt, was er anlaufen wollte, 37:30 bis 38:00. Ich so perfekt, da würde ich mitgehen. War ein super netter Typ, haben uns immer gegenseitig die km-Zwischenzeiten zugerufen. Und wenn es mal langsamer wurde, hat er ermutigt, das wir wieder Fahrt aufnehmen. Die ersten 5km sind wir zu zweit gelaufen, ich meistens hinter oder neben ihm. Erste Hälfte in 18:52, passt.
Vom Trainer kam bei km5 die Ansage, sich nicht zu lange irgendwo aufzuhalten sondern durchzuziehen.
Vor uns lief eine etwas größere Gruppe, auf die der Abstand nicht mehr größer wurde. Von meinem neuem Laufpartner kam dann bei ca. Km 6 die Ansage 'da müssen wir jetzt ran'. Haben dann das Tempo etwas verschärft und aufgeschlossen :-)

Gesagt, getan. Mein neuer 'Buddy' und ich sind dann an dir Spitze der Gruppe gegangen und haben das Tempo aufrecht erhalten. Haben dadurch glaube ich die Gruppe gesprengt ; -)
Ab 7,5km bin ich nach vorne gegangen und habe mich von der Gruppe lösen können. Mein Buddy ist hinterher, konnte aber glaube ich leider nicht ganz an mir dran bleiben.
Auf den letzten beiden km habe ich noch 2 Leute eingesammelt. Auf dem letzten km habe ich weiter angezogen um noch ein paar Sekunden rauszuholen.
Insgesamt habe ich mich sehr gut gefühlt. Nach der Hälfte habe ich mich noch gut gefühlt und mir gedacht, dass da noch was gehen könnte. Die Erfahrung vom letzten 10km Lauf hat mir auch sehr geholfen, da ich das Gefühl während des Laufes ja schon kannte.
Meine Beine fühlen sich heute sehr angestrengt an, aber das dürfen sie ja auch :-)

Km-Zwischenzeiten:
3:40
3:50
3:50
3:44
3:51
3:44
3:48
3:45
3:41
3:33

Pappou
01.11.2018, 11:28
Das is doch gut, langsam wieder rantasten und fahrt aufnehmen :-)


Bei mir liefs gestern auch gut:

37:26 :-)

Gute Bedingungen, angehenehme Temperaturen so ca. 8-10 Grad, trocken, flache Strecke.
Vor dem Wettkampf habe ich einfach meinen Nebenmann angeredet und gefragt, was er anlaufen wollte, 37:30 bis 38:00. Ich so perfekt, da würde ich mitgehen. War ein super netter Typ, haben uns immer gegenseitig die km-Zwischenzeiten zugerufen. Und wenn es mal langsamer wurde, hat er ermutigt, das wir wieder Fahrt aufnehmen. Die ersten 5km sind wir zu zweit gelaufen, ich meistens hinter oder neben ihm. Erste Hälfte in 18:52, passt.
Vom Trainer kam bei km5 die Ansage, sich nicht zu lange irgendwo aufzuhalten sondern durchzuziehen.
Vor uns lief eine etwas größere Gruppe, auf die der Abstand nicht mehr größer wurde. Von meinem neuem Laufpartner kam dann bei ca. Km 6 die Ansage 'da müssen wir jetzt ran'. Haben dann das Tempo etwas verschärft und aufgeschlossen :-)

Gesagt, getan. Mein neuer 'Buddy' und ich sind dann an dir Spitze der Gruppe gegangen und haben das Tempo aufrecht erhalten. Haben dadurch glaube ich die Gruppe gesprengt ; -)
Ab 7,5km bin ich nach vorne gegangen und habe mich von der Gruppe lösen können. Mein Buddy ist hinterher, konnte aber glaube ich leider nicht ganz an mir dran bleiben.
Auf den letzten beiden km habe ich noch 2 Leute eingesammelt. Auf dem letzten km habe ich weiter angezogen um noch ein paar Sekunden rauszuholen.
Insgesamt habe ich mich sehr gut gefühlt. Nach der Hälfte habe ich mich noch gut gefühlt und mir gedacht, dass da noch was gehen könnte. Die Erfahrung vom letzten 10km Lauf hat mir auch sehr geholfen, da ich das Gefühl während des Laufes ja schon kannte.
Meine Beine fühlen sich heute sehr angestrengt an, aber das dürfen sie ja auch :-)

Km-Zwischenzeiten:
3:40
3:50
3:50
3:44
3:51
3:44
3:48
3:45
3:41
3:33

Super Sache, gratuliere zur gelungenen Rennaufteilung und der starken Zeit :daumen:

Pappou
01.11.2018, 11:34
Nein. Man kann sie nicht vergleichen, trotzdem wünsche ich Dir viel Erfolg! Wann ist der Wettkampf?
4.11. der Testversuch in einem 5km WK ohne Druck und am 11.11. gilt's ernst :) wird der letzte 5er sein dieses Jahr, der Bestzeiten verspricht.
Am 24.11. dann ein 5,5km Lauf; Ziel ist, dann die beste Form zu haben... Im Dezember schliesslich WK Pause wegen Masterprüfungen ...

Inwiefern unterscheiden sie sich? Resp. welche unterschiedlichen trainingsspezifischen Wirkungen haben sie?

RunSim
01.11.2018, 12:20
Danke, Pappou :-)

Ich glaube, die beiden Einheiten sind nicht miteinander vergleichbar, da grundschnelle Läufer so 600er oder 400er gut drücken können. Selbst mit kleinen Pausen können sie dir Zeiten der IVs drücken und dann kann man von den gelaufenen Zeiten nicht bei jedem Läufer auf eine mögliche 5km Zeit schließen.

Bei 1000er Intervallen kann man schlechter 'drücken', aber auch hier kann ein grundschneller Läufer tricksen ; -)

An deiner Stelle würde ich mich nicht zu sehr versteifen auf die Prognosen von gelaufenen IV-Einheiten. Wenn du zwei 5er Versuche hast, dann würde ich nach meiner Erfahrung der beiden letzten 10er den ersten Wettkampf zügig anlaufen aber nicht volles Risiko.
Km3 nicht verschlafen und ab km 3,5 anziehen und schauen, was noch möglich ist. Und wenn da dann noch viel möglich war, kannst du am 11.11. noch etwas zügiger anlaufen.

Beim Wettkampf muss man ja eh flexibel reagieren, so ist zumindest meine Erfahrung. Vielleicht findet sich jemand, an den man sich dranhängen könnte. Das würde ich immer bevorzugen und das Risiko eingehen vielleicht zu überpacen als dass du dein eigenes Tempo läufst und dich alleine rumquälen musst.

Rolli
01.11.2018, 13:03
Das is doch gut, langsam wieder rantasten und fahrt aufnehmen :-)


Bei mir liefs gestern auch gut:

37:26 :-)


Super!
Nicht das Du uns in Richtung LD verlässt.... :zwinker5:

Leider komm ich da noch nicht mit, es motiviert mich ungemein!

Rolli
01.11.2018, 13:04
Danke, Pappou :-)

Ich glaube, die beiden Einheiten sind nicht miteinander vergleichbar, da grundschnelle Läufer so 600er oder 400er gut drücken können. Selbst mit kleinen Pausen können sie dir Zeiten der IVs drücken und dann kann man von den gelaufenen Zeiten nicht bei jedem Läufer auf eine mögliche 5km Zeit schließen.

Bei 1000er Intervallen kann man schlechter 'drücken', aber auch hier kann ein grundschneller Läufer tricksen ; -)

An deiner Stelle würde ich mich nicht zu sehr versteifen auf die Prognosen von gelaufenen IV-Einheiten. Wenn du zwei 5er Versuche hast, dann würde ich nach meiner Erfahrung der beiden letzten 10er den ersten Wettkampf zügig anlaufen aber nicht volles Risiko.
Km3 nicht verschlafen und ab km 3,5 anziehen und schauen, was noch möglich ist. Und wenn da dann noch viel möglich war, kannst du am 11.11. noch etwas zügiger anlaufen.

Beim Wettkampf muss man ja eh flexibel reagieren, so ist zumindest meine Erfahrung. Vielleicht findet sich jemand, an den man sich dranhängen könnte. Das würde ich immer bevorzugen und das Risiko eingehen vielleicht zu überpacen als dass du dein eigenes Tempo läufst und dich alleine rumquälen musst.

+1

... und getrikst haben wir gestern auch etwas.
200 in lockeren 39... 500m quälen und letzte 100m wieder mehr Druck und schon gute Zeit erreicht. Die Zeit würde ich aktuell nicht mal über 2000m halten können. Langstreckler schaffen solche Spielchen nicht. Sie laufen immer gleichmäßig und immer etwas (zu) langsam an.

Schiese
01.11.2018, 14:29
Das is doch gut, langsam wieder rantasten und fahrt aufnehmen :-)


Bei mir liefs gestern auch gut:

37:26 :-)

Gute Bedingungen, angehenehme Temperaturen so ca. 8-10 Grad, trocken, flache Strecke.
Vor dem Wettkampf habe ich einfach meinen Nebenmann angeredet und gefragt, was er anlaufen wollte, 37:30 bis 38:00. Ich so perfekt, da würde ich mitgehen. War ein super netter Typ, haben uns immer gegenseitig die km-Zwischenzeiten zugerufen. Und wenn es mal langsamer wurde, hat er ermutigt, das wir wieder Fahrt aufnehmen. Die ersten 5km sind wir zu zweit gelaufen, ich meistens hinter oder neben ihm. Erste Hälfte in 18:52, passt.
Vom Trainer kam bei km5 die Ansage, sich nicht zu lange irgendwo aufzuhalten sondern durchzuziehen.
Vor uns lief eine etwas größere Gruppe, auf die der Abstand nicht mehr größer wurde. Von meinem neuem Laufpartner kam dann bei ca. Km 6 die Ansage 'da müssen wir jetzt ran'. Haben dann das Tempo etwas verschärft und aufgeschlossen :-)

Gesagt, getan. Mein neuer 'Buddy' und ich sind dann an dir Spitze der Gruppe gegangen und haben das Tempo aufrecht erhalten. Haben dadurch glaube ich die Gruppe gesprengt ; -)
Ab 7,5km bin ich nach vorne gegangen und habe mich von der Gruppe lösen können. Mein Buddy ist hinterher, konnte aber glaube ich leider nicht ganz an mir dran bleiben.
Auf den letzten beiden km habe ich noch 2 Leute eingesammelt. Auf dem letzten km habe ich weiter angezogen um noch ein paar Sekunden rauszuholen.
Insgesamt habe ich mich sehr gut gefühlt. Nach der Hälfte habe ich mich noch gut gefühlt und mir gedacht, dass da noch was gehen könnte. Die Erfahrung vom letzten 10km Lauf hat mir auch sehr geholfen, da ich das Gefühl während des Laufes ja schon kannte.
Meine Beine fühlen sich heute sehr angestrengt an, aber das dürfen sie ja auch :-)

Km-Zwischenzeiten:
3:40
3:50
3:50
3:44
3:51
3:44
3:48
3:45
3:41
3:33

Glückwunsch zur super Zeit! Beeindruckend wie du mal eben solch eine mega Zeit in den Asphalt brennst. Überhaupt geht deine Leistungsentwicklung trotz der Verletzung gefühlt linear nach oben. Am Saisonende wirst du bestimmt eine 35er-Zeit draufhaben, darauf würde ich wetten:nick:

@Me: Durch die täglichen Treppenübungen und weitere Übungen hat sich meine Achillessehnenproblematik zwischenzeitlich etwas gebessert. Mittlerweile bin ich wieder im Training, und zwar in der dritten Trainingswoche. Erste Woche 20 km, 2. Woche 30 km, aber alles recht kurz und entspannt. Die Form hat durch die lange Pause leider ziemlicfh gelitten. Die Dauerläufe werde ich daher nach Möglichkeit erst einmal zwischen 5:15 und 5:30 laufen, zumal in letztes Jahr mit langsameren Dauerlauftempi bessere Erfahrungen als mit einem höheren Tempo gemacht habe. Gestern die erste leichte Intervalleinheit. 5x1.000m mit 3 Minuten TP in 4:10. War nicht am Limit, aber dennoch anstrengend. Zum Wiederreinkommen eine angemessene Einheit. Nächstes Wochenende werde ich voraussichtlich einen 5er zwecks Formcheck laufen. Ich rechne mit einer Zeit um 20:30. Bis Anfang Februar möchte ich wieder einigermaßen in Form sein, da dann hoffentlich ein 3.000m-Lauf ansteht. Ziel unter 10:30. Das Wichtigste ist aber natürlich eine weitere Verbesserung der AS-Problematik.

RunSim
01.11.2018, 16:30
Danke, Schiese :-)
Ich finde es ehrlich gesagt auch etwas erstaunlich. Meine Beschreibung hört sich manchmal vielleicht so an, als ob ich das mal eben so locker runterspule, aber die Wettkämpfe sind schon ganzschön hart für mich. Ich versuche halt währenddessen nicht zu verkrampfen und selbst, wenn mich mal jemand überholt versuche ich mich dadurch nicht unter Druck zu setzen.
10er Straße laufe ich dieses Jahr aber wahrscheinlich keine mehr. Vielleicht noch ein paar Crossläufe. Die sind gut, da man sich da einfach anstrengen kann und man ja keinen Vergleich wie bei den sonst standardisierten Distanzen hat. Da kann man ohne Druck laufen und es gilt dennoch hoffentlich die Form in der Vorbereitung nach oben zu kriegen.

Schön zu lesen, dass du wieder läuferisch unterwegs bist :-)
Langsame Steigerung ist gut. Stabi nicht vergessen, da rede ich quasi auch mit mir selbst ;-)
Bis Februar ist noch Zeit, 10:30 ist doch deine Form von Anfang 2018, wenn ich das richtig im Kopf habe. Das sollte drin sein!
Intervallzeiten sagen jetzt nichts aus. Wenn du es nicht übertreibst und dich nicht zu sehr überforderst, werden die Zeiten automatisch wieder schneller. Im Wiederaufbau reichen für mein Daherhalten auch Reize, die nicht auf 'Oberkante Unterlippe' gelaufen wurden, daher alles gut bei dir :-)
Schreib gerne weiter, wie es dir so ergeht in nächster Zeit!



Rolli, hast du zurzeit ein konkretes Ziel oder möchtest du zunächst erstmal wieder ohne Wehwehchen trainieren können?
Zurzeit trainierst du ja schon die ein oder andere recht intensive Einheit, eher so Bereich schneller als 5k RT, oder?
Ich bin in letzter Zeit ja eher mehr Schwelle/10k RT gelaufen in den Intervallen. Und auch, obwohl ich die Einheiten anstrengend fand, so muss ich sagen, dass sie im Nachhinein muskulär deutlich weniger beanspruchend waren als diese schnellen IV-Einheiten.
Zurzeit bin ich vielleicht noch etwas gebranntmarkt von der Verletzung, daher tendiere ich eher dazu, die schnellen Sachen erstmal wegzulassen bevor man sich wieder verletzt.
Aber für einen ernsthaften Tipp kenne ich deine aktuelle Verfassung einfach zu schlecht, daher nur mal laut gedacht... :-)

Rolli
01.11.2018, 19:38
Rolli, hast du zurzeit ein konkretes Ziel oder möchtest du zunächst erstmal wieder ohne Wehwehchen trainieren können?
Zurzeit trainierst du ja schon die ein oder andere recht intensive Einheit, eher so Bereich schneller als 5k RT, oder?
Ich bin in letzter Zeit ja eher mehr Schwelle/10k RT gelaufen in den Intervallen. Und auch, obwohl ich die Einheiten anstrengend fand, so muss ich sagen, dass sie im Nachhinein muskulär deutlich weniger beanspruchend waren als diese schnellen IV-Einheiten.
Zurzeit bin ich vielleicht noch etwas gebranntmarkt von der Verletzung, daher tendiere ich eher dazu, die schnellen Sachen erstmal wegzulassen bevor man sich wieder verletzt.
Aber für einen ernsthaften Tipp kenne ich deine aktuelle Verfassung einfach zu schlecht, daher nur mal laut gedacht... :-)

Normalerweise will ich nur normal trainieren können. Aber währen meiner Verletzung habe ich neue Sachen ausprobiert (und einige konnte ich nicht zu Ende testen) deswegen mache ich wieder mehr als erlaubt... aber anders.

In einer Woche laufe ich einen Cross locker, danach noch 10km Straße locker und Mitte Dezember will ich wieder 800m versuchen. Die 800m will ich aber schon ernst angehen.

totti1604
01.11.2018, 20:43
@pappou ich bin gespannt. Hast du auch ein paar Einheiten wie 3x2000m oder 2x3000m gelaufen? Aus diesen kann man mehr ableiten.
5x1000m in 3:20 mit 3 TP würde ich bei mir persönlich nicht als Maßstab nehmen...

Pappou
03.11.2018, 10:28
@pappou ich bin gespannt. Hast du auch ein paar Einheiten wie 3x2000m oder 2x3000m gelaufen? Aus diesen kann man mehr ableiten.
5x1000m in 3:20 mit 3 TP würde ich bei mir persönlich nicht als Maßstab nehmen...

Bin ich auch. :) Ich sollte einfach nicht zu viel Druck aufbauen, sonst geht es definitiv schief. Gestern ging es mir gar nicht gut. Nach der Stabi Einheit plötzlich einen extremen Müdigkeitsanfall mit Gelenkschmerzen und Frieranfällen. Eigentlich wie Fieber, einfach ohne den Fieber :) heute geht es mir besser, einfach noch sehr müde. Ich denke, wenn ich früh ins Bett gehen, wird morgen alles normal sein...

@Totti: Leider gar keine solchen Einheiten... interessenshalber: sollen die 2000/3000er im 5km RT gelaufen werden?

Pappou
03.11.2018, 10:38
Danke, Pappou :-)

Ich glaube, die beiden Einheiten sind nicht miteinander vergleichbar, da grundschnelle Läufer so 600er oder 400er gut drücken können. Selbst mit kleinen Pausen können sie dir Zeiten der IVs drücken und dann kann man von den gelaufenen Zeiten nicht bei jedem Läufer auf eine mögliche 5km Zeit schließen.

Bei 1000er Intervallen kann man schlechter 'drücken', aber auch hier kann ein grundschneller Läufer tricksen ; -)

An deiner Stelle würde ich mich nicht zu sehr versteifen auf die Prognosen von gelaufenen IV-Einheiten. Wenn du zwei 5er Versuche hast, dann würde ich nach meiner Erfahrung der beiden letzten 10er den ersten Wettkampf zügig anlaufen aber nicht volles Risiko.
Km3 nicht verschlafen und ab km 3,5 anziehen und schauen, was noch möglich ist. Und wenn da dann noch viel möglich war, kannst du am 11.11. noch etwas zügiger anlaufen.

Beim Wettkampf muss man ja eh flexibel reagieren, so ist zumindest meine Erfahrung. Vielleicht findet sich jemand, an den man sich dranhängen könnte. Das würde ich immer bevorzugen und das Risiko eingehen vielleicht zu überpacen als dass du dein eigenes Tempo läufst und dich alleine rumquälen musst.

Danke für die Erklärung und die Renntips. Ja, ist in der Tat so, dass ich kürzere Intervall-Einheiten ohne Probleme bei der schnelleren Trainingsgruppe mitlaufen könnte, aber bei 1000m und besondern 1200m Intervallen verballert es mich dort relativ schnell :)

Ich hoffe auch, dass es eine einigermassen dichte Spitze gibt. Positiv ist sicher, dass wir gleichzeitig mit den 10km Läufern starten und die einfach noch eine Runde dranhängen, d.h. ev. gibt es ja auch einen 34er Läufer, an den ich mich dranhängen kann... Der wäre dann nicht einmal ein Konkurrent, obwohl wir zusammen laufen (lateinisch: currere) …:) höhöhöhö

RunSim
03.11.2018, 12:13
Ich kann die kürzeren Sachen halt auch schneller laufen, so wie du. Daher der Hinweis ;-)
Bei längeren IVs geht's bergab^^

Das hört sich doch nach einem guten Rennen für dich an :-)
Wird schon alles! Wie gesagt, bleib locker. Nur mit lockeren Beinen läuft es sich schnell. Geht doch um nix. Im Leben wird man noch einige 5er laufen ;-)


Kommende Woche soll ich z.B. 2x2000m im ca. 5k RT laufen mit langer Trabpause dazwischen, 800m. In der Vorbereitung reicht das glaube ich aus, 3x2000m wäre schon ambitioniert, zumindest für mich.
Ich würde mich da an deiner Stelle dann eher rantasten, wenn du solch lange IVs noch nicht gemacht hast.
Pyramiden sind auch nett :-)
600-1000-1400-1000-600
Kommt man auf 4000m RT und da ist man auch schon ordentlich beschäftigt.
O.g. Pyramide ist natürlich nur ein Beispiel. Kann man viel böses Zeugs laufen^^

Für morgen wünsche ich dir schonmal viel Erfolg! Wenn es anstrengend wird, dann weißt du, dass es ein Wettkampf und keine Ponyhof-Veranstaltung ist ;-)

Pappou
03.11.2018, 20:32
Das hört sich doch nach einem guten Rennen für dich an :-)
Wird schon alles! Wie gesagt, bleib locker. Nur mit lockeren Beinen läuft es sich schnell. Geht doch um nix. Im Leben wird man noch einige 5er laufen ;-)

Normalerweise bin ich auch nicht nervös, nur diesmal, weil ich zum ersten Mal sub17 laufen will... Podestambitionen hab ich sowieso keine, wenn Leute wie Julian Zenke oder Michiel Zersenay am Start sind. :)



Für morgen wünsche ich dir schonmal viel Erfolg! Wenn es anstrengend wird, dann weißt du, dass es ein Wettkampf und keine Ponyhof-Veranstaltung ist ;-)

Danke Dir :) Bin zwar immer noch sehr müde und fühle mich ein bisschen krank, aber ich denke, das geht weg, wenn ich heute genug schlafe...

totti1604
03.11.2018, 21:38
@pappou

Die 2x3000 hätte ich in 10:30 und 10:20 laufen sollen. Pause 6min. Ca 10km RT und etwas schneller als 5 km RT

Die 3x2000 mit 400m TP ca. 2:15 waren in 7min zwischen 5 und 10 km RT

Pappou
04.11.2018, 12:46
Haha unglaublich, das war ein Krimi :)

Am Morgen nach dem Aufstehen ging's mir immer noch nicht top. Das Einlaufen war mühsam, Anzeichen von Seitenstechen, das Frühstück stiess mir ständig hoch. Nach den Steigerungen schwitzte ich wie blöd und war ganz bleich im Gesicht. Nun gut, kann ja nur besser werden dachte ich mir am Start :)

Die ersten zwei Kilometer gingen dann locker flockig, 3:19 resp. 3:20 und ich fühlte mich super. Dann kam der Einbruch. Meine Gruppe zog auf ca. 50m davon aber ich konnte den Abstand mit Müh und Not halten. 3:29 resp. 3:33 für die Kilometer 3 und 4. Die letzten 400m waren schliesslich auf der Bahn und haben mich echt beflügelt. Im Nu hab ich die leicht entrückte Gruppe wieder eingeholt und sie schlussendlich um 7 Sekunden und mehr distanziert.

Nun aber die eigentliche Krux an der ganzen Geschichte: der Start/Ziel-Bogen befand sich ca. 10m hinter der Zeitnehmung für den Zieleinlauf und ich Dummkopf wollte schon dort stoppen. Ich habe schon auf die Uhr gedrückt und sah eine 16:56 und war so glücklich, da rief mir jemand zu, dass ich durchziehen müsse. (Dies ist übrigens sehr vielen Läufern passiert, also nicht nur mir) Dann musste ich etwa eine halbe Stunde auf die offiziellen Resultate warten und bin fast vergibbelt :)

Schliesslich wurde es eine 17:00,00. UNGLAUBLICH :) Eine Zehntelsekunde schneller hätte gereicht. Mein Coach meinte aber auch, dass ich sub17 locker geschafft hätte, wenn dieser dumme Zwischenfall nicht passiert wäre. So bleibt mir eigentlich die Freude über eine verrückte Zeit. Ich mein, wann schafft man das schon, so genau die Zeit zu treffen? :)

Ich bin überzeugt, dass ich die sub17 am nächsten WE locker unterbieten werden. Es war vom Gefühl her echt nicht mein Tag heute, umso schöner, dass es so rausgekommen ist...

RunSim
04.11.2018, 17:34
Geil, so Geschichten bleiben einfach im Kopf! Glückwunsch zu der tollen Leistung!

Vom Kopf her hast du doch jetzt die besten Voraussetzungen, Sub17 quasi in der Tasche und jetzt kannst du beim nächsten 5er 'Zwo, Eins, Risiko' gehen :-)

Und die Selbstzweifel haben sich nebenbei auch in Rauch aufgelöst ;-)

Rolli
04.11.2018, 18:06
Glückwunsch!
Und das noch mit leichter Erkältung in den Knochen... oder war das nur Vor-Wettkampf-Fieber? :D

Spandelles
04.11.2018, 20:14
Wieder ne Woche gut überlebt. So langsam glaube ich, dass Laufen und ich wieder Freunde werden können.

Mo und Di aus Zeitgründen nix.

Mi, bei uns Feiertag, lockerer Hügellauf mit Trainingsgruppe (für mich nicht immer ganz locker). Ca. 15 km in 90 min.

Do locker 13 km von der Arbeit nachhause.

Fr Beginn von Rollis Tipp aus dem GrundlagenThread. 3 x 1,4 km an der Schwelle. Nach dem letzten 5er wären das 5:12 min/km. Auf die 1,4 km Runde 7:24 min/Runde.
EL mit Steigerung, 1. Runde 7:10, 2. Runde 7:20, 3. Runde 7:18. AL. Fertig nach einer Stunde.

Sa das Gleiche, nur 2 x 1,6 km-Runde in 8:00 und 8:20.

So 15 km mit Trainingsgruppe. Sehr locker in 90 min ohne Hügel.

RunSim
04.11.2018, 23:04
Da mein Handy meinen Text zerschreddert hat, hier nochmal meine Woche....
Mo: 45' Stabi
Di: -
Mi: WK 10km@37:26
Do: 3km gaaaaanz langsam
Fr: 8x120m Begaufläufe mit langen TPs (ca. 1:45)
Sa: 5x1000m@3:30 mit 600m TP
So: 13km@4:45

Mit EL+AL diese Woche insgesamt ca. 57km.

Es geht voran.
Donnerstag schwere Beine gehabt.
Freitag zwar schnelle aber dafür kurze Beraufläufe gemacht. Auch nicht so viele Wdh. und lange Pausen.
Samstag das erste Mal in der Halle gewesen. War zwar anstrengend, aber musste nicht drücken. 4x in recht genau 3:30, letzter in 3:27 weg, insgesamt recht locker gelaufen, passte.
Trainer hat eine neue Tempotabelle gemacht aufgrund des 10k Wettkampes. Ist erstmal ein bisschen ungewohnt den DLs für meine Verhältnisseso schnell zu laufen, aber wird schon. Lief flüssig, daher war es gut.
Insgesamt passt alles :-)


Spandelles, schöne Woche :-)

Rolli
05.11.2018, 07:19
Meine bescheidene Woche:

Mo. Kraft
Mo. NM. 4km EL+ 2x6 Diag. + 3x600 TSL in 2:00+1:56+1:57
Di. Kraft explosive Einstieg (leicht)
Mi. 8x800m in 2:45-2:46 und 3,5P
Do. 8x350m Bergab
Fr. Kraft expl
Fr. 5,1 TDL in 4:05 + 10x50m Reifen+100m in 14,8
Sa. 6x350m Bergab + 10' TDL Steilberg hoch und runter
So. --

Zusammen: 58km
Umstieg auf explosive Kraft, viel Berg und wenig DL.

leviathan
05.11.2018, 11:06
Zusammen: 58km
Umstieg auf explosive Kraft, viel Berg und wenig DL.

Planst Du für die Hallensaison?

Rolli
05.11.2018, 11:16
Planst Du für die Hallensaison?

Viel hoffen, wenig planen.
DM nur bei 2:11/800 oder 9:50/3000m im Vorfeld, als persönliche Quali-Vorgabe.

leviathan
05.11.2018, 13:07
Viel hoffen, wenig planen.
DM nur bei 2:11/800 oder 9:50/3000m im Vorfeld, als persönliche Quali-Vorgabe.

Warum willst Du das unbedingt jetzt? Wäre es auch eine Option langsamer zu agieren und den Wiedereinstieg nicht so stark ins Risiko zu setzen. Der Preis wäre, daß Du dann die Halle (zumindest ambitionierte Wettkämpfe) weglässt und Dich auf das Frühjahr konzentrierst. Die Wahrscheinlichkeit, daß Du aktuell Deine Erwartungen erfüllen kannst, ist doch überschaubar. Schau mal in Deine eigene Historie. Wie oft ging ein solches Vorgehen gut? Oder noch anders: Würdest Du das einem Deiner Schützlinge empfehlen?

Rolli
05.11.2018, 15:41
Warum willst Du das unbedingt jetzt?
Das ist sehr vielschichtige Frage.
Bezieht sich sie auf:
"will", "das" oder "jetzt"? :wink:

Die Antwort ist auch nicht so einfach.
Der wichtigste Aspekt ist, dass ich an Sinn der langfristigen Schonung und des Aufbaus nicht glaube, wenn es orthopädisch vertretbar ist. Man kann sich für einen Wettkampf 10-15 Monate vorbereiten. So eine "schonende" Vorbereitung gibt Dir keine Garantie, dass Du verletzungsfrei bleibst. Gerade Du selbst bist davon nicht verschont geblieben.
Ich dagegen habe ich andere Erfahrungen gemacht. Sogar nach einem Ermüdungsbruch konnte ich nach 6-7 Wochen erfolgreich einen Marathon laufen, ohne Spätfolgen. Dafür beim Schongang habe ich immer irgendwelche Wehwehchen bekommen.

Der Körper braucht Reize! Reize und Erholung.

Schaue Dir was heutzutage im Krankenhäusern passiert. So schnell wie möglich und viel wie möglich aus dem Bett.

Das bedeutet nicht, dass auf Teufel kommt raus geknallt wird. Nein. Die Intensität kann man verlagern (Ausdauer, Berg, Sprints, Kraft, VO2max) Da meine Baustelle gerade mal am Hamstring/Ischias liegt, weiß ich, dass ich nur bis 90% sprinten kann. Dafür wird eben der Berg oder Reifen benutzt.

Andere Aspekte sind:
1. Ich bin ein Wettkampftyp
2. Wettkampf ist eine der besten Trainingsmethoden.
3. Was soll ich trainieren, wenn die Gruppe 800m trainiert?
4. Was soll ich machen, wenn ich mit der Gruppe zu Wettkämpfen fahre? Zuschauen ist nicht ... erfüllend
5. Muss Ziele haben, sonst sehr viel Frust
6. 4 Monate als Vorbereitung finde ich mehr als ausreichend
7. Ich teste viel und will prüfen, wie sich das auswirkt.
...

Aber... was würdest Du mir vorschlagen?

Zu der Frage... Was würde ich meinen Schützlingen empfehlen? Da gehe ich normalen DLV Weg... Tempo mit Steigerungen und Rhythmen, langsamer Kilometer-Aufbau. Was normalerweise 4-6 Wochen dauert und dann sofort in den reduzierten Trainingsplan.
Bis jetzt habe ich nur einen Sportler verloren. Und gerad er hat mit Fleiß und Umfang nicht geglänzt (3x Woche Training und nix über 7km in langsamen Tempo, bei Aufbau bis 12km war er sofort verletzt) Wir machen aber im Training schon sehr viel Profilachse.

Ex_Sprinter
05.11.2018, 17:44
Viel hoffen, wenig planen.
DM nur bei 2:11/800 oder 9:50/3000m im Vorfeld, als persönliche Quali-Vorgabe.

ROLLI!!!
Wach auf!
Stop dreaming ...
letztes Jahr wurde man mit 2:12 Deutscher Meister und du willst unter 2:11 nicht starten?
Und mit 9:50 wurde man DM-Dritter...

Pappou
05.11.2018, 19:33
Geil, so Geschichten bleiben einfach im Kopf! Glückwunsch zu der tollen Leistung!

Vom Kopf her hast du doch jetzt die besten Voraussetzungen, Sub17 quasi in der Tasche und jetzt kannst du beim nächsten 5er 'Zwo, Eins, Risiko' gehen :-)

Und die Selbstzweifel haben sich nebenbei auch in Rauch aufgelöst ;-)

Danke RunSim :)
Ja, beim nächsten 5er werd ich definitiv nicht mehr so ängstlich am Start stehen :) Freu mich jetzt schon auf dem Samstag...

Pappou
05.11.2018, 19:34
Glückwunsch!
Und das noch mit leichter Erkältung in den Knochen... oder war das nur Vor-Wettkampf-Fieber? :D

Danke Rolli :)
Keine Ahnung, was das los war... Vielleicht die Nervosität gepaart mit Schlafentzug...

Pappou
05.11.2018, 19:40
Zur Vollständigkeit noch meine Woche:

Dienstag: 300m - 400m - 5x (600m-400m) - 400m - 300m
Donnerstag: 45min langsam (8,2km)
Sonntag: 5km WK

inklusive Ein- und Auslaufen kamen 28km zusammen...

Rolli
05.11.2018, 21:01
ROLLI!!!
Wach auf!
Stop dreaming ...
letztes Jahr wurde man mit 2:12 Deutscher Meister und du willst unter 2:11 nicht starten?
Und mit 9:50 wurde man DM-Dritter...

Sorry?
Letztes Jahr bin ich selbst mit 2:12 bei DM in M50 gerade mal dritte geworden und mit 9:58 gerade mal 4te.
I'm just a dreamer! :zwinker2:

leviathan
06.11.2018, 11:17
Das ist sehr vielschichtige Frage.
Bezieht sich sie auf:
"will", "das" oder "jetzt"? :wink:

Das bezog sich auf "jetzt".


Man kann sich für einen Wettkampf 10-15 Monate vorbereiten. So eine "schonende" Vorbereitung gibt Dir keine Garantie, dass Du verletzungsfrei bleibst. Gerade Du selbst bist davon nicht verschont geblieben.

Da bin ich vollkommen bei Dir. Das ist mir auch bewusst 95% Leistungsfähigkeit. Dann schaue ich auf Deine TDL und denke, daß die den Namen doch gar nicht verdienen. Und aus meiner Überzeugung kann man da mit wenig Aufwand noch viel Fundament schaffen ohne sich auf der Speedseite zu limitieren. Dein Weg kommt natürlich über die Geschwindigkeit. Das kann sicher auch funktionieren. Bei 800m wahrscheinlich noch besser als bei 3000m.

Ich sehe natürlich den Punkt mit den Wettkämpfen und mit Deiner Trainingsgruppe. Vielleicht geht das ja gut. Ich bin mal gespannt. Die Situation als Trainer macht die Sache nicht weniger komplex :wink:


Der Körper braucht Reize! Reize und Erholung.

Auch dagegen kann man nichts sagen. Mir ist nur ins Auge gestochen, daß Du noch nicht in der Lage bist vernünftige Dauerläufe oder TDL zu absolvieren. Und jetzt geht es schon zur Sache. Das kann aber auch daran liegen, daß ich eigentlich beim Wiedereinstieg stark über die Ausdauer komme. Beim Start von Tempoeinheiten bin ich schon bei

Pappou
06.11.2018, 11:53
Das bezog sich auf "jetzt".



Da bin ich vollkommen bei Dir. Das ist mir auch bewusst 95% Leistungsfähigkeit. Dann schaue ich auf Deine TDL und denke, daß die den Namen doch gar nicht verdienen. Und aus meiner Überzeugung kann man da mit wenig Aufwand noch viel Fundament schaffen ohne sich auf der Speedseite zu limitieren. Dein Weg kommt natürlich über die Geschwindigkeit. Das kann sicher auch funktionieren. Bei 800m wahrscheinlich noch besser als bei 3000m.

Ich sehe natürlich den Punkt mit den Wettkämpfen und mit Deiner Trainingsgruppe. Vielleicht geht das ja gut. Ich bin mal gespannt. Die Situation als Trainer macht die Sache nicht weniger komplex :wink:



Auch dagegen kann man nichts sagen. Mir ist nur ins Auge gestochen, daß Du noch nicht in der Lage bist vernünftige Dauerläufe oder TDL zu absolvieren. Und jetzt geht es schon zur Sache. Das kann aber auch daran liegen, daß ich eigentlich beim Wiedereinstieg stark über die Ausdauer komme. Beim Start von Tempoeinheiten bin ich schon bei


Aus persönlicher Erfahrung glaube ich, dass beide Herangehensweisen sehr gut funktionieren können. Bei meiner ersten Läuferkarriere vor den Kreuzbandrissen (2013), lief ich nie Intervalle, sondern einfach mal langsamere, mal schnellere, mal kürzere mal längere, mal flachere, mal koupiertere Läufe. So kam ich bald auf ca. 50km in der Woche und nach 9 Monaten Lauftraining lief ich einen 5,5 km-Lauf in 18:47. Ich denke, ganz passabel für kein Tempotraining. Ein halbes Jahr später kam der erste Kreuzbandriss, von da an Komplikationen und vor ca. 1,5 Jahren wieder ein ernsthafter Laufeinstieg, diesmal mit Verein. Das Training: 1x Intervall, 1x langsam, 20-30km in der Woche, selten eine 2. Qualitätseinheit. Den selben 5,5km Lauf lief ich so letztes Jahr in 18:35. Dann wieder lange Pause, vor allem wegen Knieproblemen und Masterarbeit. Schliesslich langsame Umstellung auf Vorderfuss. Im Sommer dann lange (fast 4 Monate) Laufpause, nur Fahrrad und Schwimmen. Jetzt seit Anfang Oktober wieder im Lauftraining, aber vor allem schnell-sehr schnell. d.h. mind. 2 Intervall-Einheiten pro Woche. Aber auch selten mehr als 30km pro Woche. Vom Gefühl und den bisherigen Ergebnissen her werd ich dieses Jahr den 5,5km-Lauf unter 18:10 laufen... Was ich damit sagen will: Bei der ausgeprägten sportlichen Vorgeschichte, die Rolli hat (die ich zwar nur erahnen kann, aber die er ohne Zweifel hat) wird er sicher auch mit wenig Umfang zu seiner 3000m Zeit kommen. Klar, eine gute Grundlage hilft dabei, aber ich sehe jetzt bei mir, wie krass die Fortschritte sind, welche ich mit einem Monat!! intensiven Tempotrainings erreicht habe. Und ich denke, dass Rolli seinen Köper gut genug kennt, als dass er nicht ohne Grund annimmt, dass es sich bei ihm sehr ähnlich verhalten wird... Und sonst kann er ja immer noch seine Frau fragen :hihi:

leviathan
06.11.2018, 11:57
Bei der ausgeprägten sportlichen Vorgeschichte, die Rolli hat (die ich zwar nur erahnen kann, aber die er ohne Zweifel hat) wird er sicher auch mit wenig Umfang zu seiner 3000m Zeit kommen.

Das glaube ich nicht. Und er wahrscheinlich auch nicht.

Rolli
06.11.2018, 12:49
Das glaube ich nicht. Und er wahrscheinlich auch nicht.

Du kannst Dir nicht vorstellen wie viel Druck ich bekomme, wenn andere Trainer erfahren, dass ich mit den Jungs mehr als 6km DL mache. Bei den Jungs (laut DLV) soll alles auf MD über Geschwindigkeit kommen.

Ich kenne beide (sogar noch mehr) Wege sehr gut. Beide funktionieren. Das Problem ist zu erkennen, wann eine der beiden Wege besser ist. Und das bei dem gleichen (mir) Sportler. Wenn der Feedback nicht von Außen kommt... ist Fehler vorprogrammiert.

Maddin85
06.11.2018, 14:59
Du kannst Dir nicht vorstellen wie viel Druck ich bekomme, wenn andere Trainer erfahren, dass ich mit den Jungs mehr als 6km DL mache. Bei den Jungs (laut DLV) soll alles auf MD über Geschwindigkeit kommen.

Ich kenne beide (sogar noch mehr) Wege sehr gut. Beide funktionieren. Das Problem ist zu erkennen, wann eine der beiden Wege besser ist. Und das bei dem gleichen (mir) Sportler. Wenn der Feedback nicht von Außen kommt... ist Fehler vorprogrammiert.

Bisher habe ich im Winter immer für eine gute Ausdauergrundlage gesorgt mit einem HM als Frühjahrshöhepunkt, um mich dann dem Mittelstreckentraining zuzuwenden. So werde ich auch die kommende Saison vorgehen, nur den HM streiche ich und nehme stattdessen ein paar 10er mit. Im Winter werde ich auch ein paar Wettkämpfe in der Halle laufen, sowie Crosswettkämpfe. Zudem trainiere ich regelmäßig Bergaufsprints, zum Beipiel 10x400m.

Ab April nehme ich dann das Messer zwischen die Zähne und trainiere für einen 1500m-Wettkampf im September.

Wäre es besser, ich würde das Grundlagentraining im Winter modifizieren und weniger lange Strecken laufen?

Rolli
06.11.2018, 16:10
Wäre es besser, ich würde das Grundlagentraining im Winter modifizieren und weniger lange Strecken laufen?
Ich würde das so sagen:
nicht besser, aber anderes.

Und!
Nie (zu lange) weit weg vom Zieltempo.

SKTönsberg
06.11.2018, 16:53
Du kannst Dir nicht vorstellen wie viel Druck ich bekomme, wenn andere Trainer erfahren, dass ich mit den Jungs mehr als 6km DL mache. Bei den Jungs (laut DLV) soll alles auf MD über Geschwindigkeit kommen.



Warum haben andere Trainer was bei dir zu melden? Ist doch deine Gruppe, sollen die sich um ihren eigenen Kram kümmern.

RunSim
06.11.2018, 17:32
Warum haben andere Trainer was bei dir zu melden? Ist doch deine Gruppe, sollen die sich um ihren eigenen Kram kümmern.

Richtig.
Im Sport gibt es ein Argument, dass selbst der wichtigste Nationaltrainer oder Sportwissenschaftler nicht aushebeln kann: Erfolg.
Im besten Fall langfristiger Erfolg.

SKTönsberg
06.11.2018, 17:56
Erfolg ist im Kindes- und Jugendalter nicht unbedingt ein Argument, erst wenn das im Erwachsenenalter weiter gut läuft, da das Training mit dem man sein Leistungspotential ausschöpft auch auf 400 oder 800m vor allem in Sachen Quantität noch nicht gut für einen jungen Körper geeignet ist. Die Quantität wird dabei natürlich zunehmend problematischer mit längerer Wettkampfstrecke.

Einen Altersklassenweltrekord z.B. in der AK12 über 100m kann daher einem langfristigem Erfolg kompatibel sein oberhalb der Mittelstrecken findet man Alterklassenrekordhalter der jüngeren Klassen bis AK13 später eigentlich nie.

http://age-records.125mb.com/

Ein lockerer Dauerlauf verbietet sich natürlich nicht, da er auch einige positive Effekte mit sich bringt.

In den USA scheint wächst mit Katelyn Tuohy gerade die weibliche Variante von Jakob Ingebrigtsen heran. Bei ihr scheint die Gefahr verheizt zu werden allerdings größer, da sie jetzt schon sehr hohe Trainingsumfänge macht und diesen Winter im Alleingang in der Halle trotz vielen Überrundungen den Altersklassenweltrekord für 15-jährige über 5000m mit 15:37 pulverisiert hat.
https://www.youtube.com/watch?v=vCtnx6Jonkk

Bei Frauen ist der Übergang ins Erwachsenenalter jedoch mit deutlich mehr Problemen behaftet da sich der Körper auf das Kinder kriegen einstellt, dafür mehr Fett einlagert und die Hüfte sich verbreitert, also konträr zum laufen.

Pappou
06.11.2018, 23:32
Wieder einmal ein strenges Training, besonders da am Sonntag ja noch WK war:

2x (800m - 800m - 400m) in 2:40 - 2:40 - 1:16 mit 1:30 Wiederholungspause und 3:00 Satzpause
Danach 2x (400m - 400m - 300m) in 1:14 - 1:15 - 0:52 und 1:15 - 1:11 - 0:47 mit 1:30 Wiederholungspause und 3:00 Satzpause

Mal schauen, wie ich den neuerlichen Temposprung verdaue. Mehr als die Hälfte der Distanz war @Pace 3:10 oder schneller. Und dies bei gewohnt kurzen Pausen...

Rolli
07.11.2018, 06:49
Warum haben andere Trainer was bei dir zu melden? Ist doch deine Gruppe, sollen die sich um ihren eigenen Kram kümmern.

Kommentieren und disskutieren darf jeder, auch Dein Training wird hier kommentiert.
Was ich daraus mache, ist wieder eine andere Geschichte.

Rolli
07.11.2018, 07:00
Erfolg ist im Kindes- und Jugendalter nicht unbedingt ein Argument, erst wenn das im Erwachsenenalter weiter gut läuft, da das Training mit dem man sein Leistungspotential ausschöpft auch auf 400 oder 800m vor allem in Sachen Quantität noch nicht gut für einen jungen Körper geeignet ist. Die Quantität wird dabei natürlich zunehmend problematischer mit längerer Wettkampfstrecke.

Einen Altersklassenweltrekord z.B. in der AK12 über 100m kann daher einem langfristigem Erfolg kompatibel sein oberhalb der Mittelstrecken findet man Alterklassenrekordhalter der jüngeren Klassen bis AK13 später eigentlich nie.

http://age-records.125mb.com/

Ein lockerer Dauerlauf verbietet sich natürlich nicht, da er auch einige positive Effekte mit sich bringt.

In den USA scheint wächst mit Katelyn Tuohy gerade die weibliche Variante von Jakob Ingebrigtsen heran. Bei ihr scheint die Gefahr verheizt zu werden allerdings größer, da sie jetzt schon sehr hohe Trainingsumfänge macht und diesen Winter im Alleingang in der Halle trotz vielen Überrundungen den Altersklassenweltrekord für 15-jährige über 5000m mit 15:37 pulverisiert hat.
https://www.youtube.com/watch?v=vCtnx6Jonkk

Bei Frauen ist der Übergang ins Erwachsenenalter jedoch mit deutlich mehr Problemen behaftet da sich der Körper auf das Kinder kriegen einstellt, dafür mehr Fett einlagert und die Hüfte sich verbreitert, also konträr zum laufen.

+1
Umfänge für U18 sollte man nur behutsam dosieren, obwohl nicht alle Verbände sich daran halten... wenn ich mir Runner00 Training anschaue... Ich bin selbst davon überzeugt, dass man mit Tempoeinheiten von 4,5-7m/s auf LD im Alter 17-20 viel mehr erreichen kann. Das Tempo über 7m/s auf Strecken über 8s, ist schon wieder eine andere Geschichte. Nur gezielt und nur periodisch.

RunSim
07.11.2018, 14:32
Gestern habe ich eine Einheit mit geringem Umfang gemacht :P
3km Einlaufen, Aufwärmübungen und dann auf einem asphaltierten Weg im Dorf ca. 8 Sprints mit je 3´Pause.
Die Strecken bin ich nur "abgegangen", es waren ca. 3x30m / 3x50m / 2x75m. Alles zwar schnell aber ohne Zeitnahme und Druck. Nur schnell laufen ;-)
Eigentlich stand gestern kein Training aufm Plan, aber auf nix oder auf DL hatte ich kein Bock, daher etwas locker, leichtes :wink:

Der Trainingseffekt war sicher gering, Spaß hat es dennoch gemacht :nick: Und irgendwie macht schnelles Laufen mehr Spaß als langsames...

SKTönsberg
07.11.2018, 19:07
Kommentieren und disskutieren darf jeder, auch Dein Training wird hier kommentiert.
Was ich daraus mache, ist wieder eine andere Geschichte.

Dann meinst du eher Kritik als Druck, Druck kann man eigentlich nur von Leuten bekommen von denen man abhängig ist.

Rolli
08.11.2018, 09:16
Dann meinst du eher Kritik als Druck, Druck kann man eigentlich nur von Leuten bekommen von denen man abhängig ist.

Das sind meistens "gut gemeinte Ratschläge". :zwinker5:

Rolli
08.11.2018, 09:28
2x4km als TWL 400/400... in 85/103
Ging gut, obwohl ich sehr schwere Beine, nach dem Training an Vortagen, hatte. Nur der vorletzte, schnelle 400er konnte ich nicht unter 90s kommen dafür der letzte wieder in 82s.

Es sieht gut aus... nur noch 15s/km Rückstand bis zu Form für M50. :zwinker4:

RunSim
08.11.2018, 09:45
2x4km als TWL 400/400... in 85/103
Ging gut, obwohl ich sehr schwere Beine, nach dem Training an Vortagen, hatte. Nur der vorletzte, schnelle 400er konnte ich nicht unter 90s kommen dafür der letzte wieder in 82s.

Es sieht gut aus... nur noch 15s/km Rückstand bis zu Form für M50. :zwinker4:

Ja, das is doch gut! Relaxed bleiben, dann geht´s weiter nach oben :nick:

Bist du eigentlich so ein "Zeitenfanatiker" oder läufst du mehr nach Gefühl?
Wenn ich weniger auf die Uhr gucke und dafür mehr versuche locker und rund zu laufen, dann bekomme ich es meist besser hin. Ich muss zugeben, ich muss mich manchmal wirklich zwingen :peinlich: nicht auf die Uhr zu gucken. Aber es wird besser :winken:


Was ist der Zweck von o.g. TWL? Mit TWLs kenne ich mich nicht so gut aus, daher...
Das eine wird Richtung 5k RT gehen und das andere Bereich mittlerer DL? Oder ist das so eine Art Schwellentraining (da das Tempo im "Durchschnitt" ca. Schwelle ist)?
Wieviel Pause zwischen den beiden 4km?
(Sorry für die viele Fragerei, ich nerve manchmal etwas :hallo:)

Rolli
08.11.2018, 10:38
Was ist der Zweck von o.g. TWL? Mit TWLs kenne ich mich nicht so gut aus, daher...
Das eine wird Richtung 5k RT gehen und das andere Bereich mittlerer DL? Oder ist das so eine Art Schwellentraining (da das Tempo im "Durchschnitt" ca. Schwelle ist)?
Wieviel Pause zwischen den beiden 4km?
(Sorry für die viele Fragerei, ich nerve manchmal etwas :hallo:)

Ziel ist:
1. Umgang mit Laktaten (Verwertung)
2. VO2 pushen
3. Zusammenspiel zwischen ST und FT
Pause 8'

Man muss bedenken, dass im Wettkampf selten gleiches Tempo gelaufen wird. Und wenn, die Belastung ist auch nicht gleichbleibend. So was kann man mit TWL simulieren und trainieren.

Wenn ich ohne Uhr gelaufen wäre, würde ich die erste langsame 400er in 80s laufen und die schnelle in 72... danach könnte ich mich auf der Bahn hinsetzen. Ich brauche meine Uhr... immer.

Pappou
08.11.2018, 11:54
2x4km als TWL 400/400... in 85/103
Ging gut, obwohl ich sehr schwere Beine, nach dem Training an Vortagen, hatte. Nur der vorletzte, schnelle 400er konnte ich nicht unter 90s kommen dafür der letzte wieder in 82s.

Es sieht gut aus... nur noch 15s/km Rückstand bis zu Form für M50. :zwinker4:

Klingt nach einer tollen Einheit. Hab ich heute auch gleich mal versucht, allerdings nur ein Durchgang, weil ich am Samstag noch einen WK habe und mich nicht ganz abschiessen wollte:

3km Einlaufen danach

5x400/400 in 1:10/2:00 (geworden sind's im Genauen: 1:10/1:59/1:09/1:59/1:11/1:58/1:10/2:02/1:10/2:07)

Danach 4km locker auslaufen. Insgesamt 11km in 53min (4:49/km)

Ich bin ziemlich stolz, ich hatte noch nie eine Intervalleinheit, wo ich die vorgenommenen Zeiten so punktgenau laufen konnte. Was mir erst jetzt auffällt ist, dass bei mir die Differenz zwischen den schnellen und langsamen 400m mit 50sek viel grösser ist als bei Rolli (18sek Unterschied). Denke trotzdem, dass die Einheit was gebracht hat. Auch hinsichtlich des Ziels 1500m in 4:20. Bin bewusst mal dieses Tempo bei den 400m gelaufen und muss sagen: 1500m sind seeeehr lang :)

Rolli
08.11.2018, 12:14
Ja... die Pausen.
Die Pausen sind nach Intensität und Dauer sehr unterschiedlich.
Bei TWL sollen die Pausen nicht getrabt, sondern gelaufen werden. Und was das für ein Unterschied ist belegen die Zahlen:
Meine Schützlinge:
TWL in 75/92, also viel langsamer als Deine Einheit. Für sie aber sehr schwere QTE. Ziel bei 1500m im Bereich 4:05-4:10.


Denke trotzdem, dass die Einheit was gebracht hat
Klar! Es gibt keine schlecht Trainingseinheit.

Pappou
08.11.2018, 12:47
Ja... die Pausen.
Die Pausen sind nach Intensität und Dauer sehr unterschiedlich.
Bei TWL sollen die Pausen nicht getrabt, sondern gelaufen werden. Und was das für ein Unterschied ist belegen die Zahlen:
Meine Schützlinge:
TWL in 75/92, also viel langsamer als Deine Einheit. Für sie aber sehr schwere QTE. Ziel bei 1500m im Bereich 4:05-4:10.


Klar! Es gibt keine schlecht Trainingseinheit.

Ok, dann ist mal soviel sicher: ich hab heute keinen TWL gemacht :)
Hmm das reizt mich gerade ziemlich, eine solche 75/92 Einheit zu versuchen... Einen Satz (5 Wiederholungen) würde ich wahrscheinlich auch durchstehen, aber von 4:05 auf 1500m bin ich (so glaube ich zumindest) noch ein ziemliches Stück entfernt. Mir ist zwar nicht ganz klar, wie die Jungs das relativ gemächliche Tempo (19sek/100) plötzlich auf eine beinahe 16sek/100 umsetzen können, aber du scheinst zu wissen, was du tust. :)
Ich selbst werde ziemlich bald mal einen ersten 1500m oder 800m WK laufen, damit ich sehe, wo ich etwa stehe und danach mein Training richten kann. 4:30 sollte aber ziemlich realistisch sein im Moment...

Rolli
08.11.2018, 13:08
75s ist für die 5k-Tempo. Bedenke, wo Du aktuell bist.
Also versuche zuerst lieber in 80-98s.

RunSim
08.11.2018, 13:44
Ok, dann ist mal soviel sicher: ich hab heute keinen TWL gemacht :)
Hmm das reizt mich gerade ziemlich, eine solche 75/92 Einheit zu versuchen... Einen Satz (5 Wiederholungen) würde ich wahrscheinlich auch durchstehen, aber von 4:05 auf 1500m bin ich (so glaube ich zumindest) noch ein ziemliches Stück entfernt. Mir ist zwar nicht ganz klar, wie die Jungs das relativ gemächliche Tempo (19sek/100) plötzlich auf eine beinahe 16sek/100 umsetzen können, aber du scheinst zu wissen, was du tust. :)
Ich selbst werde ziemlich bald mal einen ersten 1500m oder 800m WK laufen, damit ich sehe, wo ich etwa stehe und danach mein Training richten kann. 4:30 sollte aber ziemlich realistisch sein im Moment...

Die Einheit laufen die Jungs wohl zum einen in der ersten Vorbereitungsphase. Zum anderen können junge Sportler die kurzen, schnellen Sachen ja meist deutlich schneller laufen, aber bei "Ausdauereinheiten" muss das Trainingstempo meist relativ gesehen mehr verringert werden als es z.B. bei älteren Sportlern der Fall ist.
2x4km TWL sind bei jungen Sportlern nicht gerade wenig. Wenn die U16 Sportler/innen bei uns z.B. 5-6x800er Intervalle laufen sollen, hört man immer nur ein lautes Stöhnen in der Gruppe. Das sind für die Langintervalle. Ein Ü30er wird darüber eher "lachen". es erklärt aber vielleicht die gelaufenen Zeiten und die Anstrengung der Jungs.


Ich bin bislang erst einen "Larifari-TWL" gelaufen. Das Tempo des zweiten (langsameren) Abschnittes tötet einen da :geil:
Da kannst du dich richtg fies aus dem Leben schießen :teufel: Bin gespannt auf deine Zeiten :zwinker5:


Aufgrund deiner 5000m Leistung solltest/könntest du schneller als 4:30 sein. 800m+1500m sind toll, musst du unbedingt mal ausprobieren :daumen:


@me: gestern 2x2000m@3:37+3:39 mit 800m TP. War anstrengend, aber trotzdem "nett". In der Vorbereitung soll man sich wahrscheinlich nicht total abschießen, daher glaube ich war das okay.

mountaineer
08.11.2018, 14:12
Ich weiß nicht, wie schnell Pappou von unten ist. Aber selbst bei einem noch recht jungen Läufer sind von 17:00 über 5000 ausgehend sub 4:30 nicht selbstverständlich. Da ist eher ein Hinweis, wie hart sich die 70er Runden beim Intervalltraining anfühlen (sollte sich nicht extrem schnell anfühlen (ca 10 sec. Luft zur 400 BL)). Jedenfalls kommt so eine 1500m-Zeit nicht von selber bzw. aus dem 5000m-Training, man muss da schon spezifisch vorgehen.

Pappou
08.11.2018, 14:16
75s ist für die 5k-Tempo. Bedenke, wo Du aktuell bist.
Also versuche zuerst lieber in 80-98s.

Ja, sub16 bin ich noch weit entfernt. Ich mach nächste Woche mal 80-96 und berichte dann, wies lief... wahrscheinlich zwei Sätze, es sei denn, ich laufe übernächstes WE noch einen WK...

Maddin85
08.11.2018, 14:17
Jedenfalls kommt so eine 1500m-Zeit nicht von selber bzw. aus dem 5000m-Training, man muss da schon spezifisch vorgehen.

Also so Sachen wie diese: 24x200m im 1500m-(800m)-Rt, 1:30min Pause?

Pappou
08.11.2018, 14:23
@me: gestern 2x2000m@3:37+3:39 mit 800m TP. War anstrengend, aber trotzdem "nett". In der Vorbereitung soll man sich wahrscheinlich nicht total abschießen, daher glaube ich war das okay.

Und die 800m in 96s/400? :teufel: Nur so von wegen "aus dem Leben schiessen" :)

Ja, Mittelstrecken sind das erklärte Ziel für 2019. Ich denke, dass ich mein grösstes Potential über 3000m habe, aber um es auszuschöpfen muss ich mMn zuerst die Mittelstrecke einigermassen meistern...

Pappou
08.11.2018, 14:30
Ich weiß nicht, wie schnell Pappou von unten ist. Aber selbst bei einem noch recht jungen Läufer sind von 17:00 über 5000 ausgehend sub 4:30 nicht selbstverständlich. Da ist eher ein Hinweis, wie hart sich die 70er Runden beim Intervalltraining anfühlen (sollte sich nicht extrem schnell anfühlen (ca 10 sec. Luft zur 400 BL)). Jedenfalls kommt so eine 1500m-Zeit nicht von selber bzw. aus dem 5000m-Training, man muss da schon spezifisch vorgehen.

Das ist das Problem: Ich habe keine BL über 200m/400m/800m. Die beste gemessene 300m Zeit liegt bei ca. 42sek, aber die ist nicht wirklich massgebend, weil die am Ende eines Intervalltrainings gelaufen wurde... sobald die WKs vorbei sind, werde ich an einem einigermassen warmen Tag mal eine schnelle Runde laufen, um zu sehen, wo ich in etwa stehe...

Bzgl heutigem Training: die ersten zwei Runden fühlten sich nicht besonders hart an, die dritte und vierte waren schon ziemlich hart, die fünfte war dann wieder einfacher, weil klar war, dass es die letzte ist...

mountaineer
08.11.2018, 14:53
Ich wage das nicht zu beurteilen. Mit 42s auf 300m müsstest Du etwa 60s auf 400m laufen können Ich bin mir relativ sicher, dass ich mit 15 5x400 in 70 laufen konnte, allerdings mit längeren Pausen, eher 4-5 min. Stehpause. (400m BL war knapp unter 60.)
Aber 4:30 war unerreichbar, ich bin nur knapp unter 5 min gelaufen, 70er Runde war ziemlich genau mein 1000m-Tempo. Mir fehlte damals der Umfang und zusätzliches Ausdauertraining.
Eine 4:20er Zeit ist sicher erreichbar für Dich; es kann aber gut sein, dass Du ein paar Rennen dafür brauchst. 1500m hat einen weit höheren anaeroben Anteil als 3000 und 5000m, das fühlt sich schon anders an.

RunSim
08.11.2018, 15:37
Mögliche MD-zeiten sind meist ein bisschen Kaffeesatzleserei.
Ich schließe mich da mit ein, man neigt einfach oft dazu, von sich auf andere zu schließen. Und da kommt meist "irgendwas" rum. es kann passen, muss aber nicht.
Pappou: hast du schon Termine für 800m und 1500m Rennen im Kopf? :)
Habe ich das richtig im Kopf, dass du in Bayern wohnst?

Rolli
08.11.2018, 15:58
Also so Sachen wie diese: 24x200m im 1500m-(800m)-Rt, 1:30min Pause?

So was hilft nicht viel weiter. Wichtiger wären 600-1000 Wiederholungsläufe.
Z.B.
6x600 in 1500-T
oder 3x1000 in 1500-T
Bei Pappou eben 3x1000 in 2:54 und 8'P (für 4:20)

Bei 1500m braucht man auch enorme Ausdauer im Bereich VO2mx, also so was wie 5x1000 in 3:05 oder 3x2000 in 6:30. Alles nur durch entsprechende progressive Vorbereitung.

25x200 machen wir auch, aber am Anfang der Vorbereitung und mit 100m TP in 35s. Dazu immer Schnelligkeitstraining.

Rolli
08.11.2018, 16:11
Ich wage das nicht zu beurteilen. Mit 42s auf 300m müsstest Du etwa 60s auf 400m laufen können Ich bin mir relativ sicher, dass ich mit 15 5x400 in 70 laufen konnte, allerdings mit längeren Pausen, eher 4-5 min. Stehpause. (400m BL war knapp unter 60.)
Ich wollte Dir schon früher aufschreiben... Du vergleichst zu oft Dein Training aus der Jugend mit einem Training eines Erwachsenen. Schon der Vergleich 15 und 20 Jährigen ist nicht zulässig, weil die 2 unterschiedliche körperliche Leistungsfähigkeiten nicht vergleichbar sind. Dazu kommt, dass man mit 15 als Spätentwickler oder Frühentwickler auch schwer vergleichbar bist, was mit 20 wieder aufgehoben wird. In dem Alter (15) ist die VO2max, der limitierende Faktor bei 1500m, deutlich weniger ausgeprägt und trainierbar als mit 20 und älter.

Ich würde wahrscheinlich nicht mehr sub60 schaffen, trotzdem kann ich locker 8x400 in 70 laufen und zwar mit 3'P.

Pappou
08.11.2018, 21:20
Mögliche MD-zeiten sind meist ein bisschen Kaffeesatzleserei.
Ich schließe mich da mit ein, man neigt einfach oft dazu, von sich auf andere zu schließen. Und da kommt meist "irgendwas" rum. es kann passen, muss aber nicht.
Pappou: hast du schon Termine für 800m und 1500m Rennen im Kopf? :)
Habe ich das richtig im Kopf, dass du in Bayern wohnst?

Ich selbst wollte schon Anfangs Jahr an irgendein Hallenmeeting. Aber der Trainer meinte, es sei nicht besonders ratsam, nach Ende der Langstrecken WK-Phase gleich mit dem schnellen MS-Training anzufangen. Lieber mit der Form ein bisschen zurückgehen und dann auf den Frühling/Sommer richtig parat sein... Mal schauen. Ein 800m Rennen im Januar würde mich schon reizen :)

Komme aus der Region Basel :)

Pappou
08.11.2018, 21:22
Bei Pappou eben 3x1000 in 2:54 und 8'P (für 4:20)


:kotz:
Vielleicht bleibe ich beim Langstrecken-Training :) MS werden eh überbewertet :)

RunSim
08.11.2018, 22:13
Ich selbst wollte schon Anfangs Jahr an irgendein Hallenmeeting. Aber der Trainer meinte, es sei nicht besonders ratsam, nach Ende der Langstrecken WK-Phase gleich mit dem schnellen MS-Training anzufangen. Lieber mit der Form ein bisschen zurückgehen und dann auf den Frühling/Sommer richtig parat sein... Mal schauen. Ein 800m Rennen im Januar würde mich schon reizen :)

Komme aus der Region Basel :)

Jagut, auf den Trainer hört man natürlich schon. Kann sonst schnell chaotisch werden, wenn man selber dann noch irgendwas dazu plant. Ich halte es so, dass ich es mit meinem Trainer bespreche und sage, was ich gerne machen würde. Aber im Zweifel höre ich auf ihn. Er plant ja auch das Training und weiß, wann welcher Wettkampf Sinn machen würde.
Wenn du nicht ungeduldig bist, macht ein langfristiger Aufbau schon Sinn. Auf der anderen Seite läuft man 800 und 1500 selten direkt im ersten Anlauf am Limit. Daher wäre es mMn gut, wenn man sich vor dem Leistungshöhepunkt schonmal ein wenig die 'Hörner' abgestoßen hat :-)
Renntaktik bekommt man so richtig auch nur in einem Rennen selber mit und kann dann von Rennen zu Rennen neue Erfahrungen sammeln.
Du machst das schon :-)

Sorry wegen Bayern...nimmste bidde nicht persönlich ; -)
Das Alter von dir hab ich auch vergessen?

Zum Vergleich hier mein Plan:
Im Januar laufe ich entweder 3000m, also Überdistanz und überprüfen, wie es mit der Ausdauer aussieht. Oder, das entscheiden wir aber erst Ende November, 800m und dann 'hoffen', dass ich bereits im Januar einigermaßen fit bin. Ich suche noch ne Sekunde am Wegesrand ;-)
Im März dann 800 oder 1500 in der Halle als ersten Saisonhöhepunkt. Wenn alles dolle läuft, schaffe ich die Quali. Weiß aber nicht, ob das diesen Winter nicht vielleicht noch zu früh ist. Ansonsten muss ich mir ein kleines Rennen suchen und da dann einfach zeigen, ob ich fleißig trainiert habe.
Dann ab März/April die zweite Vorbereitungsphase und ab Mitte Mai geht's mit 800-3000m Rennen los. Im Juli/August zweiter Saisonhöhepunkt und dann Pause :-)
Quasi eigentlich Standard.


:kotz:
Vielleicht bleibe ich beim Langstrecken-Training :) MS werden eh überbewertet :)
Nenene, das ist schon richtig so. Wenns kurz und heftig weh tut, isses Mittelstrecke ;-)

Maddin85
09.11.2018, 05:39
So was hilft nicht viel weiter. Wichtiger wären 600-1000 Wiederholungsläufe.
Z.B. 6x600 in 1500-T
oder 3x1000 in 1500-T

Das überrascht mich jetzt. In der Vorbereitung meines bisher besten 1500m-Wettkampfes (4:43min) standen diese Einheiten überhaupt nicht auf dem Programm, außer langsamen 6x1000m in 3:35min. Meine Kerneinheiten:

24 x 200m in 35 bis 36sek (>1500m-RT), 1min Sp
16 x 300m in 55 bis 56sek (>1500m-RT), 1min Sp
12 x 400m in 1:16 bis 1:20min (1500m-RT, bzw. etwas langsamer), 1:15min Sp plus 2 x 500m All Out in 1:32/1:33min,
2 Wochen vor dem Zielwettkampf
1 Woche vor dem Zielwettkampf: 1000m im 1500m-RT in 3:14min.
Dazu: Sprints, zum Beispiel 6x150m, lange Pause, Sprintserien

Mit diesem Training habe ich eine Topzeit (für meine Verhältnisse) hingelegt. Vielleicht sollte ich mal nach Deinem Konzept trainieren und es klappt mit der 4:35min. :wink:

Rolli
09.11.2018, 07:33
Ich sehe kein Vorteil in den Pausen die 1-2' dauert, will aber Dein Konzept nicht kaputt reden.

Entweder machen wir 25x200 (oder ähnlich...) mit 35-40" TP als VO2max Einheit, oder Intervalle mit 3-4' GP oder Wiederholungen mit 5-10 Minuten Pause. Die Einheiten mit 90s P sehe ich mal als Temposchulung was für mich nicht so oft angesprochen werden muss.

Rolli
09.11.2018, 07:36
:kotz:
Vielleicht bleibe ich beim Langstrecken-Training :) MS werden eh überbewertet :)

OK. Manchen reichen 3x1000 in 2:56. Mir hat das nie gereicht.
Und auch mit 1x1000 in 2:48 + 4x200 in 28s, schafte ich "nur" 4:23 laufen.

Rolli
09.11.2018, 07:37
Das Alter von dir hab ich auch vergessen?

Würde mich auch mal interessieren...

Maddin85
09.11.2018, 08:31
Ich sehe kein Vorteil in den Pausen die 1-2' dauert, will aber Dein Konzept nicht kaputt reden.

Entweder machen wir 25x200 (oder ähnlich...) mit 35-40" TP als VO2max Einheit, oder Intervalle mit 3-4' GP oder Wiederholungen mit 5-10 Minuten Pause. Die Einheiten mit 90s P sehe ich mal als Temposchulung was für mich nicht so oft angesprochen werden muss.
Als Langdistanzläufer brauche ich natürlich auch Temposchulung, um auf der Mitteldistanz und den 3000m/5000m schnell zu werden.

Mit meinem Konzept bin ich 2 Saisons sehr gut gefahren, 2018/2019 probiere ich aber ein neues Trainingskonzept aus, um mich weiterzuentwickeln.

RunSim
09.11.2018, 09:46
Maddin, viele Wege führen natürlich nach Rom.
Hast du schon einen Plan? Wenn ja, bis wann geht der? Oder planst du zurzeit noch?

In Richtung spezifischem MD-Block gehen die Einheiten von mir auch eher in die Richtung von Rolli.

Längere Pausen erfüllen im MD-Training nach meinem Daherhalten folgenden Zweck:
- ST-Muskeln sind wieder etwas besser erholt, kann man dadurch besser ansprechen/trainieren.

- Durch die längeren Pausen sinkt der Laktatwert in den Pausen etwas mehr als bei kürzeren Pausen. Während der Belastung kann er dann wieder steigen. Der Körper lernt somit den Umgang mit höheren Laktatkonzentrationen.
Im Vergleich dazu sinkt die Laktatkonzentration bei kürzeren Pausen natürlich entsprechen etwas weniger. dafür ist dann aber beim nächsten Einzelintervall nicht so viel "Luft" nach oben. Für LD macht das durchaus Sinn, da hier der Körper ja eher mit "niedrigen bis mittelhohen" Laktatkonzentration konfrontriert wird. Bei MD-Rennen sind aber höhere Laktatkonzentrationen im Spiel. Und die gilt es anzusprechen / zu trainieren.

- Durch die längeren Pausen sind längere Einzelintervalle möglich. Du bist anscheinend viele 200/300/400 Intervalle im 1500 RT gelaufen. Diese sind zur "Eingewöhnung" am Anfang der Progression durchaus sinnvoll, dort wären auch Pyramidenprgramme denkbar.
Später geht es dann aber darum, dass der Körper lernt, wie er für eine etwas längere Zeit Energie für das 1500m RT bereitstellt. Im Training habe ich es deutlich gemerkt: Einzelintervalle bis 300m/400m konnte ich immer irgendwie noch im 1500m RT durchziehen. Aber schon der "Sprung" auf 500m war deutlich spürbar. Ein Überziehen merkt man da meist recht deutlich ;-)
HKS war dabei nicht der limitierende Faktor (das passierte bei mir eher, wenn ich Trainingseinheiten mit Trabpausen hatte), sondern eher die Beine, die durch das ganze Laktat irgendwann einfach nicht mehr wollten.

Das soll dein Konzept natürlich nicht in Frage stellen. Es sind einfach nur Überlegungen, welchen Sinn längere Pausen beim spezifischen MD-Training haben könnten.

Pappou
09.11.2018, 10:48
Wenn du nicht ungeduldig bist, macht ein langfristiger Aufbau schon Sinn. Auf der anderen Seite läuft man 800 und 1500 selten direkt im ersten Anlauf am Limit. Daher wäre es mMn gut, wenn man sich vor dem Leistungshöhepunkt schonmal ein wenig die 'Hörner' abgestoßen hat :-)
Renntaktik bekommt man so richtig auch nur in einem Rennen selber mit und kann dann von Rennen zu Rennen neue Erfahrungen sammeln.
Du machst das schon :-)

+1. Ich bin noch nie MD auf Zeit gelaufen und habe keine Ahnung wie sich das anfühlt. Deshalb reizt es mich ja auch. Und die 4:20 müssen ja auch nicht gleich im ersten Rennen fallen :)




Sorry wegen Bayern...nimmste bidde nicht persönlich ; -)
Naja, hab dich mal vorsorglich blockiert :teufel:. Haha, nein, kein Ding...


Das Alter von dir hab ich auch vergessen?
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Zum Vergleich hier mein Plan:
Im Januar laufe ich entweder 3000m, also Überdistanz und überprüfen, wie es mit der Ausdauer aussieht. Oder, das entscheiden wir aber erst Ende November, 800m und dann 'hoffen', dass ich bereits im Januar einigermaßen fit bin. Ich suche noch ne Sekunde am Wegesrand ;-)
Im März dann 800 oder 1500 in der Halle als ersten Saisonhöhepunkt. Wenn alles dolle läuft, schaffe ich die Quali. Weiß aber nicht, ob das diesen Winter nicht vielleicht noch zu früh ist. Ansonsten muss ich mir ein kleines Rennen suchen und da dann einfach zeigen, ob ich fleißig trainiert habe.
Dann ab März/April die zweite Vorbereitungsphase und ab Mitte Mai geht's mit 800-3000m Rennen los. Im Juli/August zweiter Saisonhöhepunkt und dann Pause :-)
Quasi eigentlich Standard. )

Diese Art der Saisonplanung sollte auch für mich relativ gut passen. Spätestens März möchte ich meine ersten ernsthafen MD-WKs laufen, und am liebsten früher im Jahr schon 1-2 "Probe-WKs". Vielleicht muss gesagt sein, dass ich mein LD-Training nicht so ganz auf Eis legen werde, zumindest das Dienstags-Training im Verein wird fix bleiben und ab und zu ein flacher 5er oder gar 10er WK wird auch Teil der Planung sein...

Welche Quali meinst du?



Nenene, das ist schon richtig so. Wenns kurz und heftig weh tut, isses Mittelstrecke ;-)
Hab ehrlich gesagt schon Respekt von diesen totalen Auskotz-Intervallen. Im LD-Distanz-Training kommt man ja selten (zumindest ich) an den Punkt, wo gar nichts mehr geht...

Pappou
09.11.2018, 10:50
OK. Manchen reichen 3x1000 in 2:56. Mir hat das nie gereicht.
Und auch mit 1x1000 in 2:48 + 4x200 in 28s, schafte ich "nur" 4:23 laufen.
Mal schauen, vielleicht kommt ich mit MD ja gar nicht klar und breche den Versuch nach einer Saison ab. Und vielleicht verschätze ich mich auch völlig und werde mit Müh und Not die 4:30 schaffen. Die nächsten Monate werden's zeigen...

RunSim
09.11.2018, 11:51
Diese Art der Saisonplanung sollte auch für mich relativ gut passen. Spätestens März möchte ich meine ersten ernsthafen MD-WKs laufen, und am liebsten früher im Jahr schon 1-2 "Probe-WKs". Vielleicht muss gesagt sein, dass ich mein LD-Training nicht so ganz auf Eis legen werde, zumindest das Dienstags-Training im Verein wird fix bleiben und ab und zu ein flacher 5er oder gar 10er WK wird auch Teil der Planung sein...

Das ist doch auch super miteinander kombinierbar.
Ich werde in der Saison auch immer mal wieder 5er oder 10er mitlaufen. Die machen mir Spaß und bringen Abwechslung zu den Bahnrennen.
Hier bei uns in der Region kann man bei den meisten Volksläufen mit 17-18 auf 5k unter die Top10 laufen, damit kann ich gut leben. Ich laufe die Rennen aber nicht wegen der platzierung, sondern weil ich auch eine vernünftige Zeit auf 5 und 10km stehen habe.
Insofern sind wir da ja sehr ähnlich.



27
smartes Alter, da bleibt auch noch genügend Zeit um demnächst irgendwann auf LD zu gehen ;-)



Welche Quali meinst du?
In Deutschland ist die 800m Senioren DM-Quali für M35 sehr niedrig, 2:12:50. Und mMn besser für mich hinzubekommen als die 1500 Quali (4:32)
Ich hoffe, dass ich mich nicht überschätze, aber diese eine Sekunde sollte doch irgendwo zu finden sein ;-)
(im August bin ich 2:13,4 gelaufen)
Hochmut kommt vor dem Fall ;-) Aber ohne Ziele kein Gewinn ;-)




Hab ehrlich gesagt schon Respekt von diesen totalen Auskotz-Intervallen. Im LD-Distanz-Training kommt man ja selten (zumindest ich) an den Punkt, wo gar nichts mehr geht...
Auch da gilt: da tastest du dich langsam ran. Hier wird auch nur mit Wasser gewaschen.



Mal schauen, vielleicht kommt ich mit MD ja gar nicht klar und breche den Versuch nach einer Saison ab. Und vielleicht verschätze ich mich auch völlig und werde mit Müh und Not die 4:30 schaffen. Die nächsten Monate werden's zeigen...

Ach, da kannst du entspannt bleiben, ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Mal so für dich als Info zum Vergleich: im März diesen Jahres bin ich eine Woche vor einem 1500m WK ein 5km Straßenrennen in 17:59 gelaufen.
Ich habe auf MD trainiert, konnte aber glaube ich meine volle Leistung auf den 1500 nicht abrufen und bin "nur" auf eine 4:48 gekommen. Aufgrund der fehlenden Erfahrung zu zögerlich angelaufen.
Danach war ich 2 Monate verletzt und bin erst wieder im August mein nächstes 1500m Rennen gelaufen. In 4:37, was schon eher meine Möglichkeiten widerspiegeln sollte. Vom Gefühl her habe ich mich im August nicht wirklich viel fitter gefühlt.

Mit deiner Ausdauerleistung über 5km bist du auf einem ganz anderen Niveau unterwegs als ich. Dementsprechend wirst du mit dem jetzt kommenden MD-Training meiner Meinung nach deutlich unter meinen Zeiten liegen.
Ich kenne dich nicht und ohne dich unter Druck setzen zu wollen, aber wenn wir uns im März wieder sprechen, kann ich dir versichern, dass deine jetzt noch zögerliche Haltung unbegründet war ;-)
Bei 10km Straßenwettkämpfen bin ich meist eher recht "passiv" rangegangen, erstmal abwarten, nicht überpacen etc.
Bei MD-Wettkämpfen pushe ich mich vorab innerlich immer deutlich mehr. Da ist sofort "Attacke" angesagt. bei meinen Zeiten natürlich nur innerlich, äußerlich sieht es immer noch langsam aus ;-)
Diese innere "Kampfhaltung" wirst du aber schnell hinbekommen, das ist kein Hexenwerk.



+1. Ich bin noch nie MD auf Zeit gelaufen und habe keine Ahnung wie sich das anfühlt. Deshalb reizt es mich ja auch. Und die 4:20 müssen ja auch nicht gleich im ersten Rennen fallen :)

Im Zweiten reicht zur Not auch auch :teufel:

Rolli
09.11.2018, 12:29
Leute im März werden keine MD gelaufen. Erst ab Mitte April.
Zu kalt und wenig im Angebot.

RunSim
09.11.2018, 13:43
Leute im März werden keine MD gelaufen. Erst ab Mitte April.
Zu kalt und wenig im Angebot.

Also ich meinte im März inner Halle :nick: warm, kein Wind, perfekt für Weicheier
April will ich gar keine WKs laufen, draußen frühestens ab Mitte Mai. Davor...brrrrrrr... :peinlich:

Rolli
09.11.2018, 13:46
Also ich meinte im März inner Halle :nick: warm, kein Wind, perfekt für Weicheier
April will ich gar keine WKs laufen, draußen frühestens ab Mitte Mai. Davor...brrrrrrr... :peinlich:
DM ist eine der letzten Halle-Wettkämpfen. Bist Du dabei?

JoelH
09.11.2018, 13:51
@Rolli
welche Billats 30:30 Pace würdest du für jemanden empfehlen mit einer 3k Zeit von 11:30?

Hört sich interessant an, aber wie steuert man das am besten? Auf der Bahn? 30 Sek. Intervalle auf der Uhr einstellen und die Strecke ungefähr abstecken, die man in der Pace laufen muss? Denn GPS ist da ja sicher´überfordert.

Spandelles
09.11.2018, 14:56
@Rolli
welche Billats 30:30 Pace würdest du für jemanden empfehlen mit einer 3k Zeit von 11:30?

Hört sich interessant an, aber wie steuert man das am besten? Auf der Bahn? 30 Sek. Intervalle auf der Uhr einstellen und die Strecke ungefähr abstecken, die man in der Pace laufen muss? Denn GPS ist da ja sicher´überfordert.

Ich kenn als 30/30 nur die intermittierenden Intervalle und die läuft man so schnell man kann. Hinten raus wirds halt richtig fies ...
Ist ja eigentlich das praktische daran, dass man nix weiter braucht als ne Uhr.

Rolli
09.11.2018, 15:22
Ich kenn als 30/30 nur die intermittierenden Intervalle und die läuft man so schnell man kann. Hinten raus wirds halt richtig fies ...
Ist ja eigentlich das praktische daran, dass man nix weiter braucht als ne Uhr.

Uhu... so schnell wie man kann, bedeutet stopp nach 1x30s. :D
Man soll das schon etwas etwas steuern, was auf der Bahn sehr gut mit 200/100m funktionieren kann. Vor allem, wenn man so ein Training das erste Mal testet. Leute mit guten Tempogefühl kennen das in der Natur machen und einfach die Uhr auf 30/30s einstellen. Die erste 3 schnelle Abschnitte sollen sehr schnell, aber auch sehr locker sein. Ab der Mitte ist das schon anstrengend.


welche Billats 30:30 Pace würdest du für jemanden empfehlen mit einer 3k Zeit von 11:30?
Da unterteile ich die Leute etwas. Grundschnelle können schon mal 2s schneller laufen. Dir würde ich 44/40s bei 200/100 vorschlagen.

JoelH
09.11.2018, 15:31
Da unterteile ich die Leute etwas. Grundschnelle können schon mal 2s schneller laufen. Dir würde ich 44/40s bei 200/100 vorschlagen.
Bin eher der langsame Ausdauertyp.

Interpretiere ich das jetzt richtig, du würdest anstatt 30 Sek/30 Sek., 200m/100m in (44/40) laufen lassen? Wahrscheinlich weil es einfacher zu händeln ist, vermute ich?

Von der Zeit her sollte ich das hinbekommen, hab gerade am Di. 200m/200m Intervalle gemacht. https://runalyze.com/shared/36qln etwas schneller, aber dafür auch mit reichlich mehr Pause.

Ich werde das mal am Di. auf meine Agenda nehmen. Mal schauen ob ich überhaupt einige Wiederholungen schaffe. Ist ja so ähnlich wie ein TWL, was ich als sehr schwere Disziplin erachte.

Spandelles
09.11.2018, 16:19
Uhu... so schnell wie man kann, bedeutet stopp nach 1x30s. :D
Man soll das schon etwas etwas steuern, was auf der Bahn sehr gut mit 200/100m funktionieren kann. Vor allem, wenn man so ein Training das erste Mal testet. Leute mit guten Tempogefühl kennen das in der Natur machen und einfach die Uhr auf 30/30s einstellen. Die erste 3 schnelle Abschnitte sollen sehr schnell, aber auch sehr locker sein. Ab der Mitte ist das schon anstrengend..

Ja, bei euch ist da Stopp.
Bei so älteren Langdistanzlern dauert das etwas länger :P

Ex_Sprinter
09.11.2018, 17:57
Hallo ihr LD-MDler ;-)

Ich versuche mal, mich zurückzumelden. Nach jetzt ca. 1 Jahr Krankheit mit laaangsamer Besserung möchte ich diesen Winter doch mal wieder die 800m laufen.
Aaaaber: mehr als 10 (!) WKm und durchschnittlich 2 Lauf-TEs werden es vorerst nicht sein können!

Sobald ich in den letzten Monaten mal mehr als 5Km am Stück lief, erfolgte durch die Ausdauerbelastung ein Rückfall mit einer bewegungsfreien Woche. Ausdauer geht also gar nicht...
Was jedoch geht, ist ein nicht übertriebenes Krafttraining im Studio und was geht, sind kurze, harte Belastungen. Warum auch immer mein Körper diese besser verpackt, als eine leichte Dauerbelastung...

Der Plan lautet also: 1 TE je Woche vorsichtig etwas für die VO2Max zu tun und 1 TE je Woche dem leichten MD-Training zu widmen. Keine LDL, keine DL, überhaupt keine Lauferei eigentlich. Nichts länger als 1000m. Aber auch kein anerobes Gebolze.

Wo stehe ich?
VOR der Krankheit (also Sommer 2017) konnte ich noch knapp 20min auf 5K laufen und knapp unter 2:10 auf 800m. Das kam rein aus einem anaeroben MD-Training und einer Sprintfähigkeit von seinerzeit 25tief auf 200m.
AKTUELL kann ich 3Km in ca. 14min laufen und muss nach 600m in 20sec/100m aussteigen... . 200m lief ich im Sommer ca 1sec langsamer als voriges Jahr.
Ach ja: 4Kg zugenommen habe ich auch. Mein BMI steht bei 24.

Wo will ich hin?
Erstmal zur DM! Ziel1 ist die Quali von 2:21 auf 800m, bzw. 61 auf 400m.
Wenn es gut läuft und ich nicht nach jedem 2. Training flach liege, möchte ich sub2:15 und sub58 bis März erreichen.
Schaun mer mal...

Ich setze also den Kontrastpunkt zu allen Anderen hier, indem ich MD trainiere, ohne gross zu laufen!

Ex_Sprinter
09.11.2018, 18:03
bloede Umlaute!

Mein heutiges VO2Max Training:
2km traben
3x1000m mit 3min GP in 3:55, 3:45, 3:52, der 4. dann Abbruch nach 700m

Keine Sorge - ich habe derartige TE seit ca. 6-8 Wochen vorbereitet. Angefangen habe ich mit 2x600m in 2:24 (also 4:00/km).
Das ist schon wieder ein normales Lauftempo :-)

SKTönsberg
09.11.2018, 18:11
:kotz:
Vielleicht bleibe ich beim Langstrecken-Training :) MS werden eh überbewertet :)

Wenn dir EM-Titel reicht gegen auch 300er in 1500-RT als Königseinheit so wie bei Ingebrigtsens.

Ich bin aber selbst erstaunt das man mit deren Training so stark auf 1500m sein kann.
Praktisch nie unter 1500-RT und wenn nur ungewollt, 1000er und 2000er in HMRT, 200er am Berg in 1500-Efford und 300er in 1500-T in der WK-Vorbereitung, dazu Dauerläufe noch weniger intensiv als die von SKTönsberg (relativ zu WK-Tempo) in 4:20 - 5:00 min/km bei 5000m-Tempo von 2:40.
Entweder die faken absichtlich alles nach außen hin oder es können auch andere Wege funktionieren.

Ich kann aber die meisten beruhigen 6x600m oder 3x1000m in 1500-T läuft und schaffst fast niemand.


OK. Manchen reichen 3x1000 in 2:56. Mir hat das nie gereicht.
Und auch mit 1x1000 in 2:48 + 4x200 in 28s, schafte ich "nur" 4:23 laufen.

Du schließt zu viel von dir auf andere. Manchen reicht auch 3:05 ...


@Rolli
welche Billats 30:30 Pace würdest du für jemanden empfehlen mit einer 3k Zeit von 11:30?



Aktuelles 3000-Tempo ist immer eine gute Orientierung.


Ja, bei euch ist da Stopp.
Bei so älteren Langdistanzlern dauert das etwas länger :P

Ja weil volle Pulle bei Langstrecklern meist 2. Gang bedeutet. Nach einem 200m-Sprint glaube ich nicht das es mit 30s TP getan ist, wahrscheinlich sind sogar die 30s TP zu viel :P


Hallo ihr LD-MDler ;-)

Ich versuche mal, mich zurückzumelden. Nach jetzt ca. 1 Jahr Krankheit mit laaangsamer Besserung möchte ich diesen Winter doch mal wieder die 800m laufen.


Schön von dir zu hören :)

Rolli
09.11.2018, 21:41
Manchmal muss ich staunen, wie man sich von Youtube Filmchen beeinflussen lässt.
SKT, konzentriere Dich bei Ingebrigtsens auf die Zwischenzeilen. zB. warum läuft die kleine Ingebrigtsen 200m Wettkämpfe?

Und 3:05 reichen bei den MD-IV bestimmt nicht.

Rolli
09.11.2018, 21:42
Hallo ihr LD-MDler ;-)


Hallo Ex!!!! Schön von Dir wieder zu hören.

Spandelles
10.11.2018, 06:18
Ja weil volle Pulle bei Langstrecklern meist 2. Gang bedeutet. Nach einem 200m-Sprint glaube ich nicht das es mit 30s TP getan ist, wahrscheinlich sind sogar die 30s TP zu viel :P


Ja, eben. Mein Trainer ist ausgeflippt bei meinen ersten 200ern auf der Bahn als ich gesagt hab ich könnt nicht schnelller. Ich bin damals Ultratrails gelaufen und er war der Meinung er macht jetzt mal ne Läuferin aus mir.
Ist schon interessant wie schnell man laufen kann, wenn man sich wirklich anstrengt.

leviathan
10.11.2018, 10:49
Ich setze also den Kontrastpunkt zu allen Anderen hier, indem ich MD trainiere, ohne gross zu laufen!

Schön, daß Du überhaupt wieder einen Punkt setzen willst :daumen:

Dein Trainingsansatz ist gar nicht so selten. In der NHL hat sich das seit dem Wirken von Michael Boyle etabliert. Ausdauertraining bedeutet dort VO2max Intervalle. Der Rest ist Kraft und Sprinttraining.

Ich drücke Dir die Daumen, daß Du in den nächsten Monaten eine Menge Spaß und einen guten Schuss Leistung einheimsen kannst. Würde mich freuen, wenn Du gelegentlich schreibst, was Du so machst und wie es funktioniert. Das klingt wirklich spannend.

Pappou
10.11.2018, 12:34
Wenn dir EM-Titel reicht gegen auch 300er in 1500-RT als Königseinheit so wie bei Ingebrigtsens.




Hmm, ne da hab ich schon andere Erwartungen an mich :). Komme also nicht um die 1000er in 1500RT rum :)


PS: mach mich gerade parat für den 5km WK. Ziel: 16:50
Berichte später, wies lief...

Spandelles
10.11.2018, 13:52
PS: mach mich gerade parat für den 5km WK. Ziel: 16:50
Berichte später, wies lief...

Viel Erfolg!

RunSim
10.11.2018, 15:06
Viel Erfolg, Pappou!

Spandelles
10.11.2018, 16:29
Während wir auf Pappous Ergebnis warten, berichte ich mal von meiner ersten Rolli Experiment-Woche.
Das Rolli Experiment ist schön einfach: 2 Wochen 3 - 6 km an bzw kurz unter Schwelle und das 3 - 5 mal pro Woche.
Da mein Trainer uns grad noch nur locker laufen läßt, passte der Beginn letztte Woche Freitag hervorragend.
Letzte Woche bin ich um meine beiden Teiche gelaufen (ordentlich vermessen, der eine 1,4 der andere 1,6 km lang).
Diese Woche habe ich versucht 2 x 6 km in meine 13 km lange Strecke von der Arbeit nachhause einzubauen.
Dazu mußte ich von meiner ursprünglichen Strecke abweichen, weil auf dem 6 km Stück keine Ampeln brauche.
Beim ersten Mal, am Dienstag, gings ziemlich schleppend, auf der Strecke ist viel Rad und Fußgängerverkehr, ich hatte Mühe DAS Tempo zu finden. Mußte ab und zu abbremsen, wieder beschleunigen. Nach 6,3 km (markante Punkte waren bei 4,9 und 11,2 km) war ich eine Minute zu spät.
Donnerstag, gleiche Strecke, fiel mir ein, dass gleich am Anfang die Geodäten ihre Vermessungspunkte haben. Die 100 m waren schnell gefunden, nur 35 sec waren etwas langsam. Beim nächsten Versuch waren es die gewünschten 31 sec, Tempo merken und die restlichen 6 km durchhalten. Hat geklappt, 10 sec zu schnell auf 6,3 km.
Die Strecke und ich werden keine Freunde.
Eben war ich am 1,6 km-Teich, 2 Runden, beide 22 bzw 30 sec zu schnell. Irgendwie fällts mir leichter mit Rhythmuswechsel in Kurven und winzigen Steigungen zu laufen als lange Geraden. Mag aber auch daran liegen, dass nach 9 Stunden Bürohockerei nicht alles rund läuft.
Morgen früh im Morgengrauen gibts dann die nächste Einheit bevors dann zur Fuchsjagd mit der Jugend auf dem Rad geht.
Ob die Einheit den gewünschten Effekt hat weiss ich noch nicht, ich krieg sehr schlecht Luft, ist oft Tagesform abhängig, aber wenn ich ein paar Steigerungen mache geht es immer ganz gut. Darum gibts bei mir immer mehrere und manchmal auch sehr lange Steigerungen.
Auf jeden Fall machen die Einheiten Spass, man hat worauf man sich konzentrieren kann, man ist ist nicht kaputt danach.
Ich sag jetzt schon mal Danke, Rolli!

RunSim
10.11.2018, 17:38
Spandelles, das hört sich sehr interessant an. Bin gespannt, was du nach den 2 Wochen als Fazit berichten kannst :-)

SKTönsberg
10.11.2018, 20:08
Während wir auf Pappous Ergebnis warten, berichte ich mal von meiner ersten Rolli Experiment-Woche.
Das Rolli Experiment ist schön einfach: 2 Wochen 3 - 6 km [in 800m-WK-Tempo] und das 3 - 5 mal pro Woche.


Rechtschreibfehler korrigiert :)

Ich bin gespannt auf Pappou!

Pappou
10.11.2018, 20:32
So bin eben zurück vom WK und rundum zufrieden. War vom Gefühl her ganz anders als letzte Woche. Die Beine fühlten sich fit an und es waren so viele Leute am Streckenrand, dass man gar nicht anders konnte, als sich auf den Lauf zu freuen.

Der erste KM ging in 3:08 weg. Zum Glück bin ich mir das Tempo aus dem Training ein bisschen gewohnt. Vor einem Jahr wäre hier Ende Gelände gewesen, aber heute fühlte ich mich immer noch gut. Ich überlegte mir, ob ich zurücknehmen sollte weil ich ein bisschen Angst vor einem Einbruch hatte. Aber ich wollte das Risiko :) Der zweite KM ging in 3:13, der dritte und vierte um 3:20 (das sind bei mir immer die langsamsten) und dann zum Schluss noch einmal 3:13.

Schlussendlich wurde es eine 16:18.
Ich bin natürlich sehr zufrieden. Ich wusste dass mehr möglich ist als letztes WE, aber dass es gleich eine tiefe 16er Zeit werden würde, ist schon eine Überraschung. Kommt hinzu, dass unter optimalen Bedingungen noch mehr drin gewesen wäre: es war ein Rundkurs von 4 Runden à 1.25km mit 2-3 Spitzkehren/sehr engen Kurven, und ab der 2. Runde musste man ständig überholen und sehr oft die Kurve weiter laufen, weil die langsameren Läufer innen keinen Platz zum Überholen liessen. Aber alles nicht so wichtig :) Dafür, dass ich erst 6 Wochen wieder trainiere und vorher mehrere Monate nichts, kann ich kaum glauben, dass ich dermassen Fortschritte gemacht habe. Plötzlich scheint es sogar möglich, den Basler Stadtlauf unter 18min zu schaffen :)

totti1604
10.11.2018, 20:41
Super leistung Pappou. So was liest man gerne.

SKTönsberg
10.11.2018, 20:55
Wahnsinn!

Doofe Frage: Ist die Strecke offiziell vermessen? Klingt schon nach Sub16 auf der Bahn! Ich denke jetzt kannst du dir sogar eine Zeit unter 4:20 vornehmen!

Pappou
10.11.2018, 21:02
Danke euch beiden. :)


Wahnsinn!

Doofe Frage: Ist die Strecke offiziell vermessen? Klingt schon nach Sub16 auf der Bahn! Ich denke jetzt kannst du dir sogar eine Zeit unter 4:20 vornehmen!

Also ganz genau kann ich dir dazu nichts sagen :)
Aber schau doch selbst mal: https://www.runnersworld.de/laufevent/stadtlauflangenthal

Ja, freue mich gerade ziemlich auf die Bahnsaison :)

RunSim
10.11.2018, 22:06
Sauber, Glückwunsch!!!
Sehr gut durchgezogen und deine Zeit mal richtig ordentlich verbessert, top! :-)

Rolli
10.11.2018, 22:07
Wahnsinn!!!!
So ein Sprung!!! Einfach super!

leviathan
10.11.2018, 22:19
Wahnsinn!!!!
So ein Sprung!!! Einfach super!

Ja das ist es. Dennoch sollte man die Leistung ein wenig abdiskontieren. Wenn Du Dir das Elite Feld der letzten Jahre anschaust, fällt auf, daß der Kurs brutal schnell ist. So sind viele Läufer auf den 7,5km außerhalb der Saison schneller als bei ihren Bestleistungen auf 5000m. Ob das an der Streckenlänge liegt oder an anderen Besonderheiten vermag ich nicht zu sagen. So sagte es mir zumindest ein ehemaliger Trainingspartner.

SKTönsberg
10.11.2018, 23:26
Hab mal eben die Strecke nachgemessen. Ohne Gehwege zu schneiden und etwa 30cm von der Innenkante der Straße entfernt komme ich auf 4.884m, also nicht so viel zu kurz, mit Gehweg schneiden kann man sie auf 4.840m bekommen. Das wäre die absolute Ideallinie, can 20cm an der Innenseite des Bürgersteigs gemessen. In der Realität ist er aber sicherlich mehr gelaufen. Aber das muss man bei offiziell vermessenen Strecken halt auch und ich habe die Linie so gezogen wie es bei Vermessungen getan wird. Dort kommt noch ein Aufschlag von 0,1% dazu was 5m entspricht.

Edit: Ich möchte kein Miesmuffel sein, aber wenn man sich dann in der Zukunft an der Zeit misst ist Enttäuschung vorprogrammiert. Gehen wir mal von 4.900m aus dann war das immer noch unter 16:40 auf einer durchaus kurvigen Strecke, dann kann schon auch unter 16:20 auf der Bahn herausspringen und auch das ist ein Leistungssprung!

Pappou
11.11.2018, 01:22
Hab mal eben die Strecke nachgemessen. Ohne Gehwege zu schneiden und etwa 30cm von der Innenkante der Straße entfernt komme ich auf 4.884m, also nicht so viel zu kurz, mit Gehweg schneiden kann man sie auf 4.840m bekommen. Das wäre die absolute Ideallinie, can 20cm an der Innenseite des Bürgersteigs gemessen. In der Realität ist er aber sicherlich mehr gelaufen. Aber das muss man bei offiziell vermessenen Strecken halt auch und ich habe die Linie so gezogen wie es bei Vermessungen getan wird. Dort kommt noch ein Aufschlag von 0,1% dazu was 5m entspricht.

Edit: Ich möchte kein Miesmuffel sein, aber wenn man sich dann in der Zukunft an der Zeit misst ist Enttäuschung vorprogrammiert. Gehen wir mal von 4.900m aus dann war das immer noch unter 16:40 auf einer durchaus kurvigen Strecke, dann kann schon auch unter 16:20 auf der Bahn herausspringen und auch das ist ein Leistungssprung!


Das kann natürlich sehr gut sein. Selbst auf meiner Garmin lief ich nur 50m mehr (d.h. 5,05km) obwohl ich in manchen Kurven bis zu 2m weg von der Ideallinie war. Da kann es sehr gut sein (oder sogar ziemlich sicher), dass die Ideallinie keine 5km lang ist. Trotzdem: ich nehm's mal als 5km PB. :) Die Bahnwettkämpfe werden dann zeigen, wie viel Wert diese Zeit effektiv hat... :daumen:

Spandelles
11.11.2018, 06:28
Glückwunsch!
Du scheinst auf dem richtigen Weg zu sein, bin gespannt was da noch kommt!

Rolli
11.11.2018, 08:38
Habe auch sofort gestern nachgemessen und viel weniger als 5000m sollte das nicht sein.

Also.... Doppel Glückwunsch!

Für so was benutze ich immer die Banane. :hurra:

(Leider schon lange selbst nicht benutzen dürfen)