kurze Vorstellung

seit einiger Zeit lese ich hier immer mal wieder mit, habe mich nun registriert und möchte mich kurz vorstellen:

ich laufe seit ca. 4 Jahren, jedoch eigentlich nur just-for-fun in gemütlichem wohlfühl-tempo. mal alleine, mal im lauftreff. das ist vor allem im Winter praktisch, da ich werktags erst abends laufen kann... nun haben wir uns - aus einer Laune heraus - überlegt, einen HM zu laufen
so muss das training also ein wenig forciert werden und ich bin für jeden Tip dankbar
Unser Training sieht z.Zt. so aus : montag 8,5 km in 60 min , mittwoch 10 km in 65 min, freitag 5 km in 30 min, sonntag längere läufe ( der "längste war 16,5 km in 1h 55 min ) - diesen Sonntag nehmen wir uns 18 km vor....
ich denke , es mangelt nicht an Ausdauer - eher an Schnelligkeit .... so ganz knapp vor dem Besenwagen muss es ja auch nicht sein

also: tips zum "schnellerwerden" werden gerne angenommen




Bis dann - viele Grüße

Susanne

Moin

wenn ich so Dein Wochenpensum und die längeren Sonntagsläufe sehe, könntest Du schon bald Deinen ersten HM laufen.
Wie wäre es hiermit :
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=12530
Ganz in der Nähe. Laufen in bester Gesellschaft

ja - wenn, dann auf jeden fall duisburg ... ist direkt bei mir vor der haustüre und kenne ich schon vom zuschauen und helfen bei der start-karten-ausgabe im letzten jahr.

ziel ist ja im neuerbauten msv-stadion - ist schon klasse !

charmant finde ich, dass den rest der strecke hm und m gemeinsam laufen... und da der hm start nur wenig später als der m start ist, fällt es nicht so auf, wenn man ziemlich zum schluss der hereinkommt...

laufen ja einige hier aus dem forum mit - alle achtung !! besuche euch dann im finisher-zelt ... wenn es bis dahin noch nicht abgebaut oder dunkel ist

Hallo Wedau-Runner,
erstmal herzlich willkommen hier im Forum!

Du läufst ja schon ganz gute Umfänge. Dann wirst du ganz bestimmt beim geplanten HM ankommen. Dabei wünsche ich Dir sehr viel Spass.

Dein Trainingsprogramm habe ich mir mal angeschaut. Sieht nicht so schlecht aus. Vielleicht kannst Du schneller werden, wenn Du eine Kleinigkeit änderst:

... ich habe mal Deine Durchschnittsgeschwindigkeiten ausgerechnet. Dabei kommt heraus, dass Du am Montag am langsamsten läufst. Vielleicht fällt es Dir nach dem langen Sonntagslauf schwer, am Montag zu laufen? Wenn es so ist, mach lieber am Montag eine Pause und erhole Dich. Verschieb das Training auf Dienstag und variiere das Tempo bei diesem Lauf recht stark. Nach Lust und Laune. Vielleicht siehst Du einen Baum, eine Bank, eine Steigung ... ein guter Grund, zwischendurch mal Gas zu geben. Nicht übertreiben, nicht Vollgas, aber schon so richtig zügig. Wenn Du Dich sehr stark fühlst, probier' Dein geplantes HM-Tempo für 5 Minuten aus. Zwischen den Tempoverschärfungen musst Du ein paar Minuten zur Erholung ganz langsam traben. Am Schluss machst Du noch 2 ...4 Steigerungsläufe je 20...30 Sekunden (ganz langsam und kontinuierlich steigern), 10 Minuten locker auslaufen ...
So kommst Du etwas auf Tempo und behälst den grössten Teil Deines Plans bei.

Gruss
Andreas

hallo Susanne
herzlich Willkommen hier im wilden Läuferforum .
Tips von unseren " Profis " haste ja schon und bekommste bestimmt
noch mehr .
Vielleicht laufen wir uns an der Wedau mal über den Weg .
Meine Heimat ist der Duisburger Norden ( Mattlerbusch ) .

Viel Erfolg für Dein HM und viel Spaß hier in Forum .

Lieben Gruß

Helmut ( Neu-Marathoni )

Hallo Andreas,

vielen Dank - werde ich auf jeden Fall probieren. Die Lauftage sind bei mir leider fix, kann ich nicht tauschen... aber sicher könnte ich so ein "Tempotraining" auch Freitags ( heute !! ) statt der "schnellen" 5 km machen ? Wir haben hier an der Regattabahn 250m-Markierungen - das ist doch sicher eine gute Länge für Steigerungs-Lauf-Anfänger ?
Fällt mir gerade ein : woher weiß ich eigentlich mein " geplantes Hm-Tempo " ? Nach Gefühl, % Herzfrequenz oder Zeitvorgabe ? Ich stelle es mir schwierig vor... bei 10 km Wettkämpfen kann man noch ein wenig " trixen" , wenn man zu schnell war, aber bei HM ?

Hallo Helmut,

liebe Grüße in den Duisburger Norden - ich bin aus Mülheim Grenze Duisburg und laufe am liebsten an der Regattabahn, 6-Seen-Platte und Uhlenhorst. Kennst Du ? Ist schon eine schöne Gegend, bin ich auch heilfroh, dass es hier im Ruhrpott so nette Laufstrecken gibt.

Grruß
Susanne

Wedau-Runner hat geschrieben:Hallo Andreas,

vielen Dank - werde ich auf jeden Fall probieren. Die Lauftage sind bei mir leider fix, kann ich nicht tauschen... aber sicher könnte ich so ein "Tempotraining" auch Freitags ( heute !! ) statt der "schnellen" 5 km machen ? Wir haben hier an der Regattabahn 250m-Markierungen - das ist doch sicher eine gute Länge für Steigerungs-Lauf-Anfänger ?
Fällt mir gerade ein : woher weiß ich eigentlich mein " geplantes Hm-Tempo " ? Nach Gefühl, % Herzfrequenz oder Zeitvorgabe ? Ich stelle es mir schwierig vor... bei 10 km Wettkämpfen kann man noch ein wenig " trixen" , wenn man zu schnell war, aber bei HM ?

Hallo Helmut,

liebe Grüße in den Duisburger Norden - ich bin aus Mülheim Grenze Duisburg und laufe am liebsten an der Regattabahn, 6-Seen-Platte und Uhlenhorst. Kennst Du ? Ist schon eine schöne Gegend, bin ich auch heilfroh, dass es hier im Ruhrpott so nette Laufstrecken gibt.

Grruß
Susanne

Ich kenne im Duisburger Süden alle Laufstrecken , das ist ein
riesen Laufgebiet .Bin dort schon oft gelaufen .

Lieben Gruß

Helmut

Moin,

erstmal: tach auch! Willkommen hier.

Je nachdem, welchen HM du für dein Debut wählst - es gibt da welche, da braucht der letzte 1:59, und solche, da ist man mit 2:28:59 im vorderen Teil des letzten Drittels - muss da IMHO nix forciert werden, du musst was variieren. So hat man den Eindruck, du mutest deinem Körper jede Woche dasselbe Programm zu. Die Bäume können sich quasi absprechen "He, das war Wedaurunner, muss Mo 19:00 sein" oder so. Da wirst dich irgendwann langweilen (=keine Fortschritte), oder du überforderst dich von Anfang an damit (aber das hättste vielleicht gemerkt)

also kurz: mach mal gelegentlich was anders. Einen langen Lauf schneller, einen kurzen langsamer, und umgekehrt

.

Hallo Susanne,

mein Gedanke war, dass Dein jetziges Montagstraining Dir am wenigsten bringt, zumindest aus sportlicher Sicht. Vielleicht läufst Du ja mit netten Leuten und ihr unterhaltet Euch beim Montagstreff sehr gut dabei ... Grund genug, dabei zu bleiben.

Dann würde ich den Mittwoch für die Tempovariationen nehmen. Dann bist Du nach einem Tag Pause gut ausgeruht. Den Freitag finde ich als den Tag mit kontiniuierlichem hohen Tempo auch nicht schlecht, würde ich auch so lassen.

Wenn Du Dich am Ende eines langen Laufes noch fit fühlst, könntest Du ab und zu (nicht jede Woche) am Ende das Tempo für 10...20 Minuten leicht anziehen. Dann lernst Du, ein höheres Tempo auch noch zu laufen, wenn Deine Beine schon müde sind. Eine gute HM-Vorbereitung ...

Gruss+viel Spass
Andreas

Dann würde ich den Mittwoch für die Tempovariationen nehmen. Dann bist Du nach einem Tag Pause gut ausgeruht. Den Freitag finde ich als den Tag mit kontiniuierlichem hohen Tempo auch nicht schlecht, würde ich auch so lassen.

ja, ich denke, dass ist gut - nach dem langen lauf am sonntag merke ich montags, dass ich müde bin.

Wenn Du Dich am Ende eines langen Laufes noch fit fühlst, könntest Du ab und zu (nicht jede Woche) am Ende das Tempo für 10...20 Minuten leicht anziehen. Dann lernst Du, ein höheres Tempo auch noch zu laufen, wenn Deine Beine schon müde sind. Eine gute HM-Vorbereitung ...

uff - werde ich versuchen - meistens bin ich nach den langen laufen zwar konditonsmäßig fit ( sind ja auch langsamer..) aber die beine sind lahm und schwer ... probiere ich aber..

Die Bäume können sich quasi absprechen "He, das war Wedaurunner, muss Mo 19:00 sein" oder so. Da wirst dich irgendwann langweilen (=keine Fortschritte)

genau so ! und was noch schlimmer ist : man trifft immer die gleichen leute ;-)))

ja, habt ihr alle recht : ewig der gleiche schlappschritt .... dass muss und wird sich ändern !

bin gestern variabel gelaufen, gut eingelaufen, dann 6 x 250 m schnell, dazwischen langsam getrabt, bis puls wieder runter war - hat echt spass gemacht - heute sogar ein wenig muskelkater, was ich eweig nicht mehr hatte...

Hallo Susanne,
das hört sich ja gut an.
Es würde Dir noch helfen, die Längen der Tempostücke zu variieren. Dazu ein wenig Hintergrund:

Der Körper fängt erst nach 15-20 Sekunden mit hoher Belastung an, Laktat aufzubauen. Wenn Du also sehr kurze Sprints über z.B. ~50m oder Steigerungsläufe über ~100m einlegst, schadet das nicht Deiner Grundlagenausdauer. Es gibt Dir aber Kraft. Und Kraft macht schneller. Und es ist recht einfach, sich ein paar Sekunden so richtig zu konzentrieren und auf die Lauftechnik zu achten. Solche Übungen machen z.B. nach dem (gründlichen) Aufwärmen Sinn. Oder am Ende eines längeren Laufs, dann aber, um die Bewegungsmonotonie (Schlappschritt) zu unterbrechen.

Deine 250m Intervalle sind sehr gut, um Dich zu aktivieren, die Lauftechnik für ein höheres Tempo zu schulen und um Kraft zu gewinnen. Wenn Dir das jetzt hilft, kannst Du sie ein paar Wochen beibehalten.

Wenn Du richtig Tempotraining in Intervallen anfangen willst (die 250m hören sich fast so an ...) und Deine aerobe Ausdauerleistung erhöhen willst, dann fang' erstmal mit ~1000m / 3min Gehpause an und laufe die 1000m im Halbmarathontempo (z.B. in den 6 min/km vom schnellen Freitagstraining, oder etwas schneller, z.B. in ~5:45...5:50). Das kannst Du drei Wochen lang probieren (z.B. 1. Woche 4x, 2. Woche 6x, 3. Woche 8x). Ab der vierten Woche könntest Du dann die Intervallpause auf 2min verkürzen, Rest so lassen. Und am Freitag ein wenig schneller rennen (müsste Dir ab der 4. Woche leicht fallen). Ab der 7. Woche kannst Du die Intervallstrecken verkürzen und das Tempo weiter erhöhen ... je nachdem, wie es Dir dann geht ...

... aber wann war noch der Halbmarathon?!

Gruss
Andreas

Hallo Susanne,:halllo:

Herzlich Willkommen hier im Forum! Das ist doch super das du schon so lange laufen tust und auf die Schnelligkeit kommt es doch gar nicht so an. Hauptsache man hat Spaß beim Laufen!

Also weiterhin viel Glück und Spaß beim Laufen!

Liebe Grüße

Tanja

Hallo Andy,
heute hätte ich nach unserem langen Lauf keinen Meter schneller
geschafft - waren stolze 18,5 km in 7er Tempo - Kondiitionsmäßig ist das seltsamerweise kein Problem, aber Muskeln und Gelenke melden sich dann....
war aber schön bei Super-Wetter und hat Spaß gemacht.

Vielen Dank für die Tips, ja, ich denke, ich werde es weiter in diese Richtung ausbauen - möglicher HM wäre am 5.6. hier in Duisburg - sind also noch 6 Wochen !! Wie berechnet man eigentlich ein geplantes HM-Tempo ? Kann mir z.Zt. absolut nicht vorstellen, das Freitags-6-er Tempo 21 km durchzuhalten...
genau da hapert es nämlich : an der aeroben ausdauer...

Liebe Grüße und schönes Rest-Wochenende
Wedau-Runner mit lahmen Beinen...

Newcomerin24 hat geschrieben:Hallo Susanne,:halllo:

Herzlich Willkommen hier im Forum! Das ist doch super das du schon so lange laufen tust und auf die Schnelligkeit kommt es doch gar nicht so an. Hauptsache man hat Spaß beim Laufen!

Also weiterhin viel Glück und Spaß beim Laufen!

Liebe Grüße

Tanja

Hi Tanja ! Danke für die liebe Begrüßung ! Grundsätzlich stimmt das schon, aber der ewig gleiche Schlappschritt ist auf Dauer schon eintönig :sleep: . Und wenn man wirklich einen HM ins Auge fasst, meldet sich auch ein wenig der Ergeiz - Ich werde wohl nie in der vorderen Hälfte sein - aber zumindest vor dem Besenwagen sollte es sein....
und eigentlich macht es auch Superspaß zu variieren. Im Winter laufen wir abends auch immer die gleichen, beleuchteten Strecken an der Regattabahn - einheitlich flache Strecke. Im Sommer bei langer Helligkeit geht es dann in den Wald mit kleinen Hügeln ( Helmut : kennst du den Rottweg ??? ) - freue ich mich immer sehr darauf, ist viel abwechslungsreicher !

Liebe Grüße
Susanne, die soeben die Beine hochgelegt und den HH Marathon im Fernsehen geguckt hat......

Hallo Susanne,
wenn Du Dir nicht vorstellen kannst, die 6min/km durchzuhalten, so versuch 6:10 ... 6:20.

Der schnelle Freitagslauf sollte dann aber langsamer bei ~6:30 min/km gelaufen werden, dafür aber länger (z.B. 1. Woche 6km, 2. Woche 8km, 3. Woche 10km).

Das HM-Zieltempo läufst Du nur bei den 1000m Intervallen, oder bei kürzeren Intervallen auch schneller.

Es macht kurzfristig nicht erstmal viel Sinn, deutlich über dem Tempo zu laufen, als das Tempo, das Du im HM durchhälst.

Gruss
Andreas

Hi Susanne!
Dich kenne ich doch noch vom voreinigerZeiteinpaarmalimLCLauftreffnebeneinanderlaufen, oder?!
Ich bin der Große, der immer mit Los Angeles Baseballcap durch Duisburg schlufft ...

Seit ich Papi bin renne ich meistens direkt nach der Arbeit. Die Lauftreffs fallen genau in meine Sohnemannzeit, deshalb nehme ich daran nurnoch selten teil.

Wedau-Runner hat geschrieben:waren stolze 18,5 km in 7er Tempo - Kondiitionsmäßig ist das seltsamerweise kein Problem, aber Muskeln und Gelenke melden sich dann

Das kenne ich auch. Die Lunge hielte noch eine Weile aus, aber die Gräten möchten in ein Blubberbad ...

Wedau-Runner hat geschrieben:möglicher HM wäre am 5.6. hier in Duisburg - sind also noch 6 Wochen!!

Findest Du das nun lang oder kurz?
Für mich wäre das viiiiel zu kurz. Aber ich bin da kein Maßstab, bin mittlerweile ein Immereheretwas(zu)vorsichtigtyp.

Lieben Grüße aus Neudorf
Garvey

Garvey hat geschrieben:Hi Susanne!
Dich kenne ich doch noch vom voreinigerZeiteinpaarmalimLCLauftreffnebeneinanderlaufen, oder?!
Ich bin der Große, der immer mit Los Angeles Baseballcap durch Duisburg schlufft ...
Lieben Grüße aus Neudorf
Garvey

Hi Garvey ! Sicher kennen wir uns - die Welt ist klein, oder ? Finde ich ja prime im www Leute aus der unmittelbaren Umgebung zu treffen
Stimmt, habe Dich auch länger nicht gesehen - aber Sohnemann geht vor, die Zeit sollte man mit den Kids genießen, sie werden so schnell groß - meine Mädels sind mitten in der Pubertät

Findest Du das nun lang oder kurz?

Geht so - ich denke die Ausdauer für 21,... km müsste klappen, immerhin hatte ich gestern schon 18,5 - only 2,5 km more to go - und die Gelenke werden sich in 6 Wochen gewöhnen ... und wenn ich ein Tempo von +/-7 min durchlaufe, was ich sicherlich schaffe, bin ich in Duisburg auch noch nicht ganz letzte....Evtl. geht es auch ein wenig schneller, arbeite darauf hin. Ich lasse es mir allerdings bis zum Schluss offen, ob ich mich anmelde - vor 2 Jahren war im Juni eine Affenhitze - das tue ich mir dann nicht an...

Also - vielleicht sieht man sich mal wieder beim LC beim gemütlichen 8,5 Plausch- wäre ja nett !

Netten Gruß

Susanne

Andi_Fant hat geschrieben:Hallo Susanne,
wenn Du Dir nicht vorstellen kannst, die 6min/km durchzuhalten, so versuch 6:10 ... 6:20.

Der schnelle Freitagslauf sollte dann aber langsamer bei ~6:30 min/km gelaufen werden, dafür aber länger (z.B. 1. Woche 6km, 2. Woche 8km, 3. Woche 10km).

Das HM-Zieltempo läufst Du nur bei den 1000m Intervallen, oder bei kürzeren Intervallen auch schneller.

Es macht kurzfristig nicht erstmal viel Sinn, deutlich über dem Tempo zu laufen, als das Tempo, das Du im HM durchhälst.

Gruss
Andreas

Danke Andreas - ich glaube, das macht Sinn. Auf der einen Seite bei kurzen Intervallen das HM Tempo oder schneller um ein Gefühl dafür zu bekommen, auf der anderen Seite bei längeren Läufen moderat schneller um das höhere Tempo auf längeren Strecken halten zu können....
Danke Dir vielmals! Sehe jetzt klarer und merke, wie Struktur hereinkommen kann.

Fällt mir gerade ein: sollte man im HM irgendwie die Herzfrequenzen berüclksichtigen, oder nach Gefühl laufen ?

internetten Gruß

Susanne

Wedau-Runner hat geschrieben: Fällt mir gerade ein: sollte man im HM irgendwie die Herzfrequenzen berücksichtigen, oder nach Gefühl laufen ?

wenn du auch sonst den Puls ignorierst, ist ein wettkampf der schlechteste Zeitpunkt, damit anzufangen. Das sollte man vorher "üben", und so richtig Sinn macht "sich-vom-Puls-steuern-lassen" erst, wenn die hf max bekannt ist. Lauf mal 10-12 km im Training und gib dabei die letzten drei-vier kilometer so richtig Gas.

Im übrigen empfinde ich 8 km/h nicht als Schlappschritt. Mein Rat war Abwechslung, d.h. mal schneller als das von dir angesagte Tempo, aber auch mal noch langsamer.

Hallo Susanne,
wenn Du bereits einen Pulsmesser verwendest, kannst Du ihn zur Intensitätssteuerung gut benutzen, auch im Wettkampf. Dort aber auch nur mit Vorbehalt. Denn wenn Du beim Wettkampf aufgeregt bist, ist Dein Puls leicht mal 10 oder mehr Schläge erhöht. Wenn Du bereits einige Kilometer hinter Dir hast, ist der Puls auch erhöht ... Du müsstest also Wettkampferfahrung mit Pulsmesser haben, um Dich auf diese "Maschine" zu verlassen.

Zum pulsgesteuerten Training kann man die maximale Herzfrequenz benutzen oder einen Stufen-Leistungstest machen.

In beiden Fällen also ein Test, der bis zur Maximalbelastung ("Abwinken") führt. Das kann ein bisschen ungesund sein, man muss also gesundheitlich fit sein, um solch einen Test zu machen. Ausserdem sollte man ausgeruht sein.

Ich bestimme die maximale Herzfrequenz so:
Voraussetzung: Am Vortag Ruhetag
Vorbereitung:
Locker einlaufen, 3-4km, Lauf-ABC, 4 Steigerungsläufe je 20 Sekunden.
Durchführung:
1000m bis 2000m Laufen, "all out", und doch noch einen Endspurt oben drauf setzen. Im Ziel oder kurz danach zeigt der Pulsmesser dann die maximale Herzfrequenz.
Nachbereitung:
3km locker auslaufen, gaaaanz langsam, stretching ...

Die so ermittelte HFmax kann man bei einer anderen Vorbelastung sicher noch überbieten (am Ende eines 26km Laufs komme ich im Endspurt auf Puls 190, während ich in solch einem Test bei 183-185 "lande").

Wenn Du die HFmax kennst, kannst Du die Trainingsintensitäten danach halbwegs genau ausrichten. Die anaerobe Schwelle liegt bei ~85% des HFmax. Lange, langsame Läufe sollten bei etwa ~70% HFmax absolviert werden. Intensives Training fängt bei ~75% HFmax an. Ab ~75% HFmax bis ~85%HFmax trainierst Du Deine aerobe Leistungsfähigkeit am effizientesten.

Die angegebenen Prozentwerte sind ein Anhaltspunkt. Wer es ganz genau wissen will, muss einen Stufen-Leistungstest machen. Das ist etwas teurer; würde ich an Deiner Stelle nicht tun.

Im Wettkampf könntest Du zwischen 85% und 90% der HFmax laufen, zu Anfang auch etwas weniger. Aber wie gesagt, das hängt auch von der Aufregung, der Temperatur, dem Wasserhaushalt ab. Wenn Du durch das Training nahe der Wettkampfgeschwindigkeit ein gutes Tempogefühl entwickelt hast, verlass Dich besser darauf.

Für den Wettkampf solltest Du Dir eine Tempo-Taktik ausdenken. Dafür hat sich eine 7km/7km/7.1km Taktik bewährt. Vorteile:

1.) Psychologisch ist es einfacher, die Strecke in Zwischenziele zu unterteilen, die überschaubar sind: 3x7 kann man sich einfacher vorstellen als 21 en bloc.
2.) Du kannst auf den 7km Teilstücken das Tempo variieren. Z.B. kannst Du die ersten 7km einen Tuck langsamer (z.B. um 5 sek/km) als Dein Zieltempo laufen. Dann wirst Du Dich nach der ersten "Etappe" noch recht frisch fühlen. Dein Stoffwechsel kann leichter in Schwung kommen, als bei einem schnellen Start.
Danach beschleunigst Du, läufst etwas schneller (z.B. um 5 sek/km) als das Zieltempo für die nächsten 7 km. Bei km14 bist Du dann genau im geplanten Schnitt und läufst die letzten 7.1km so schnell, wie Deine Beine noch können. Schau nicht mehr so oft auf die Uhr, hör' nur noch auf Deine Beine. Ab dann wird die Restdistanz immer überschaubarer. Es mag dann noch hart kommen, aber das wirst Du schaffen! Und Du könntest das Tempo auch wieder ein wenig herabsetzen, ohne Deine Zielzeit zu gefährden.

Natürlich kann man auch eine andere "Taktik" verwenden, Hauptsache man hat eine ...

Gruss
Andreas

die max HF ist ausgetestet und bekannt : 201 - wobei sie noch ein wenig höher sein könnte - da dann doch nicht ganz bis zum " Anschlag " gelaufen wurde.... War ein HFMax-Test mit einem Triatleten unseres LC auf der Bahn - gründliches Einlaufen - dann 8 Runden steigendes Tempo bis fast zur Kotzgrenze - aber eben nur fast

( 201 ist recht hoch, ich weiß - aber angeblich soll es noch ok sein, da die Formel 220-Alter nur eine Faustregel ist - Bin ansonsten ja auch gesund und schlank )

Im Wettkampf ( 5 km ) habe ich meine Pulsuhr bisher erst einmal benutzt - am Start hatte ich schon einen Puls von 145 .... also vor lauter Aufregung wenig aussagekräftig . Bin danach nie mehr mit Pulsuhr im Wettkamp gelaufen ( waren auch bisher 7 Wettkämpfe in meinem Leben 5 + 10 km ) Wobei ich dazusagen muss, dass Anfangs das Laufen "nach Gefühl" beim Wettkampf auch schon mal ins Auge ging, da ich mich überschätzt hatte.... Beim Training habe ich sie zwar um, richte mich aber nur im groben danach - eher zur Zeit- statt zur Pulsmessung

@Andreas
die prozentuales Angaben für das Training kommen bei mir auch gut hin, wobei auch die langen, Langsamen Läufe eher bei 75% liegen - ich kann aber doch nicht noch langsamer !!?? :sleep:
Die 3x7 Taktik ist super - so wird der Kuchen nett eingeteilt und es ist überschaubarer - und man hat klare Zeitvorgaben, mit der Option noch etwas zu ändern

Hallo Susanne,
ja, ich fürchte, der lange Lauf ist noch ein bisschen zu schnell. Du hast geschrieben, dass Du ihn mit 7 min/km läufst und traust Dir ein 6min-Tempo im Wettkampf nicht zu. Der langsame Lauf wird im Allgemeinen ca. 90 Sekunden pro km langsamer gelaufen als Wettkampf-Tempo (ist wieder pauschal, mag nicht immer stimmen). Dein Puls ist bei 75% HFmax und sollte gegen Ende des Laufs nicht mehr als 72% haben -- beides spricht dafür, dass Du es noch ein wenig langsamer versuchen solltest. Ob Dein Lauf bei 75% HFmax noch seine Wirkung (Training des Fettstoffwechsels) hat, mag sein, ist aber nicht sicher. Genaue Auskunft könnte ein Laktatstufentest bringen. Ist Dein Laktatwert bei 75% schon erhöht, so wird der Fettstoffwechsel gebremst. Du verbrennst mehr Kohlehydrate als und weniger Fett als es bei dieser Trainingseinheit sein sollte. Nach ca. 2h Laufzeit sind die Glykogenspeicher leer und Du kannst das Tempo kein bisschen mehr erhöhen -- obwohl Du noch nicht richtig "fertig" bist.

Also Tempo noch mal etwas drosseln (einige langsame Läufe laufen ja sogar ~10min, also bist Du ja schon ganz schön schnell). Dann hast Du vielleicht auch die Reserven, am Ende auf 6:30 ... 6:40min/km zu beschleunigen, so für 15...20 min? Ich laufe meine langen Läufe jedenfalls immer so langsam, dass ich mich auf eine Endbeschleunigung als willkommene Abwechslung freue ...

Gruss
Andreas

KOMPLIMENT

hier macht es richtig spass zu lesen und dabei ganz nebenbei was zu lernen


gruss vom bösen mädel

Andi_Fant hat geschrieben: Also Tempo noch mal etwas drosseln (einige langsame Läufe laufen ja sogar ~10min, also bist Du ja schon ganz schön schnell). Dann hast Du vielleicht auch die Reserven, am Ende auf 6:30 ... 6:40min/km zu beschleunigen, so für 15...20 min? Ich laufe meine langen Läufe jedenfalls immer so langsam, dass ich mich auf eine Endbeschleunigung als willkommene Abwechslung freue ...
Gruss
Andreas

ja, genauso ist das - bei mir stimmt durch eintöniges Training die Brandbreite eben nicht, 7 min ist gemütlich 6 min zu schnell ... es fällt mir auch schwer, langsamer zu laufen. Wir waren gestern 9 km mit 7er Schnitt unterwegs - dann durch einen neuen Mitläufer teilweise langsamer ( 7.30 ) - das fiel mir sauschwer und die Beine waren total lahm - habe ich dann auch noch einen schnellen km ( in 6.30 ) angehängt

Vulcanbadgirl hat geschrieben: hier macht es richtig spass zu lesen und dabei ganz nebenbei was zu lernen

ja - ich finde das auch superklasse und Dank an alle !!!!!

hast du vor, in Duisburg zu laufen ?

Gruss

Susanne

hallo susanne

nicht nur das ich es vorhabe in DUISBURG zulaufen

ich MUSS sogar da laufen, da ich mit zwei "freunden" eine wette gestartet habe

die beiden sind der meinung 21km läuft man(n) aus dem "stand" und ohne "training" ganz locker und wahrscheinlich noch in "kenianer" zeit

naja... die träumereien von männern sind frauen ja bekannt

somit.... wird es bestimmt lustig da

lieben gruss

sabine

VulcanBadGirl hat geschrieben:hallo susanne
die beiden sind der meinung 21km läuft man(n) aus dem "stand" und ohne "training" ganz locker und wahrscheinlich noch in "kenianer" zeit
somit.... wird es bestimmt lustig da
sabine

juhuuuuh - habe ich ja brilliante aussichten, nicht letzter zu werden

welche zeit meinen sie denn zu laufen ? vielleicht sehe ich ja die prachtkerle und überhole sie kurz vorm besenwagen ...

werde dann aber noch aufmunternd lächeln - verspreche ich dir

Wedau-Runner hat geschrieben:juhuuuuh - habe ich ja brilliante aussichten, nicht letzter zu werden

welche zeit meinen sie denn zu laufen ? vielleicht sehe ich ja die prachtkerle und überhole sie kurz vorm besenwagen ...

werde dann aber noch aufmunternd lächeln - verspreche ich dir

das hatte ich auf eine ähnliche frage in einem anderen "schräääärd" geantwortet

Zitat:
Zitat von Regina-Donna
Halt- Stoppppp!

Aber vielleicht kann mir Vulcanbadgirl mir die untrainierten Kollegen als Geleitschutz abtreten...? Sind die nett???

Regina



ich kann dir beide wärmstens empfehlen
such dir einen aus
einer ist Blond und langhaarig der andere braun und kurzhaarig, beide nicht vorbestraft, einer "selbstständig der andere handwerker, einer fährt nen SLK, der andere hat einen luxuswohnmobil, der eine ein haus mit garten, der ander e 'ne eigentumwohnung ohne rasenmähen etc ...etc... ( ist kein scherz)

also kurz gesagt für jeden geschmack was dabei

und was deine angestrebte zeit angeht....
ich glaube wir "mädels" laufen besser zusammen
und lassen die "herren" ihre 2:15 und noch schneller anstreben
denn meine "beiden sportskanonen" denken auch,
sie schaffen das LOCKER und untrainiert in "kenianer" zeit

und meine MAMA hat mir schon früh beigebracht
brave bzw. kluge mädels widersprechen einem MANN nie !!!
denn das macht er nach einiger zeit schon selber

lieben gruss vom bösen aber trotzdem klugen mädel



__________________

VulcanBadGirl hat geschrieben: einer fährt nen SLK, der andere hat einen luxuswohnmobil, der eine ein haus mit garten, der ander e 'ne eigentumwohnung ohne rasenmähen etc ...etc...

und was haben sie davon verwettet ? damit sich der ganz spass auch lohnt...

also kurz gesagt für jeden geschmack was dabei

na ja, wenn slk, haus, wohnung und rasenmäher dann weg sind.....

brave bzw. kluge mädels widersprechen einem MANN nie !!!
denn das macht er nach einiger zeit schon selber

aber böse mädchen kommen überall hin, weißt du doch !!