Hallo Conen,
das hört sich gar nicht gut an, hier sind ein paar Tipps vom Sportmediziner, vielleicht ist für dich was dabei, aber ich empfehle dir auf alle Fälle einen Besuch beim Arzt, dann Laufanalyse und evtl Einlagen aus einem guten Fachgeschäft. So komische Füße kannst du gar nicht haben, daß die für dich nicht auch die passenden Einlagen finden
"Unser Körper verkraftet nur ein bestimmtes Maß an Belastung. Was darüber hinausgeht, macht sich erst mal mit Schmerzen bemerkbar. Bei Nichtbeachtung der Warnsignale des Körpers, der Verwendung falscher Laufschuhe oder bei Selbstüberschätzung drohen Verletzungen. Vernünftiges Training, der perfekte Laufschuh und das Hineinhören in den eigenen Körper verringern das Verletzungsrisiko um 90 Prozent. Die häufigsten Krankheitsbilder, deren Ursachen und die Möglichkeiten der Vermeidung von schädlichen Folgen des Laufens sind:
Knöchelverstauchung oder Bänderriss
Normalerweise trifft der Fuß mit der Außenseite der Ferse auf dem Boden auf. Der Fuß vollzieht dann eine Drehung nach innen, um flach aufzusetzen. Durch unebenes Gelände kann sich der Fuß nach außen drehen. Mögliche Folgen sind Verstauchung, Überdehnung oder sogar ein Riss der Außenbänder am Knöchel. Daher sollte bei schwachen Bändern oder bereits chronisch lockeren Sprunggelenken das Laufen auf unebenem Gelände vermieden werden. Schuhe mit fester Fersenkappe oder stabile Laufschuhe sind besonders wichtig. Regelmäßiges Training der Unterschenkel und Fußmuskulatur sowie Koordinationsübungen helfen zudem.
Achillessehnenentzündung
Bei plötzlicher Erhöhung des Trainingsumfanges, beim Laufen durch zu weiches, bergiges Gelände, durch Wechsel der Laufschuhe oder Vernachlässigung der Dehnungsroutine können Entzündungen der Achillessehne auftreten. Ursache ist eine chronische Verkürzung der Wadenmuskulatur. Dadurch verlagert sich die Belastung durch das Körpergewicht auf die Achillessehne, die ihrerseits mit Entzündung durch Überbeanspruchung reagiert. Wichtig ist, dass der Laufschuh keinen Druck auf die Sehne ausübt und eine feste Fersenkappe aufweist, um eine Fußfehlstellung beim Laufen zu vermeiden.
Knochenhautentzündung
Diese ist - ähnlich wie bei der Achillessehne - durch zu hohe, plötzlich ansteigende Trainingsintensität bedingt. Wird der Muskel im angespannten Zustand gedehnt, kommt es vor allem über der vorderen und inneren Schienbeinfläche zu Fehlbelastungen und Reizerscheinungen. Eine starke Überpronation (d.h. Einwärtsdrehung des Fußes) oder auch Knick-Senkfüße sind mitauslösend. Auch das Laufen auf zu hartem Untergrund und zu weiches Schuhwerk mit mangelnder Einlagenversorgung kann die Ursache für Knochenhautentzündung sein. Bei Auftreten von Beschwerden empfiehlt es sich, den Laufstil zu ändern.
Muskelzerrung
Bei Sprints und mangelndem Aufwärmen kann der Muskel gezerrt werden. Zu langes Laufen und falscher Laufstil (zu wenig Beugung im Kniegelenk) wiederum führen unter Umständen zu chronisch schleichenden Zerrungen, besonders in der Wadenmuskulatur.
Fehlbelastung des Kniegelenkes
Überpronation im Vorfuß führt zur Fehlstellung der Kniescheibe und damit zur Veränderung der Gleitbewegung zwischen Knie und Kniescheibe. Häufig mitverantwortlich ist der überproportionale Trainingsumfang, Vorschäden in diesem Bereich oder verkürzte Quadriceps-(Kniestreck-)muskulatur. Abhilfe schaffen regelmäßige Dehnungsübungen, gut balancierte Quadricepsmuskulatur, Sporteinlagen zur Korrektur von Fußfehlstellungen und speziell auf den Laufstil abgestimmte Laufschuhe.
Meniskus-Knorpelveränderungen im Knie
Durch zu intensives Lauftraining bei ungenügend adaptierter Muskulatur kann es schon bei geringer O- oder X-Beinstellung zu einer Überlastung des betroffenen Skelettanteiles, entweder auf der Außenseite oder auf der Innenseite des Kniegelenkes kommen. Die Folge ist eine vorzeitige Abnützung des Knieknorpels oder der Menisci.
Diese Verletzungen treten natürlich am häufigsten bei Langstreckenläufern auf. Ein wesentlicher Faktor ist die Konstitution des Läufers: Nicht jeder Mensch ist auf Grund seiner anatomischen und biomechanischen Konstellation zum Marathonlauf geeignet. Ein Marathon ist sicher nicht für Läufer geeignet, die aus dem Stand ihr Ziel erreichen wollen und bis dato überhaupt keinen Sport betrieben haben. Aus medizinischer Sicht sollten Läufer in höherem Alter an dieser Disziplin nicht teilnehmen.
Goldene Regeln für das Lauftraining:
Wählen Sie das richtige Schuhwerk! Lassen Sie sich dabei unbedingt von Spezialisten beraten. Wichtig bei der Auswahl sind die Einbeziehung der richtigen Dämpfungseigenschaften, guter Fersenhalt, gute Führung in der Stützphase sowie ausreichende Flexibilität unterhalb des Vorfußes in der Abrollphase. Spezialgeschäfte bieten heute bereits die computerunterstützte Bewegungsanalyse und Videoaufnahme am Laufband zur Überprüfung der Statik und Dynamik des Laufstils und empfehlen die Verwendung von Einlagen bei Fußfehlstellungen. Einlagen sollten im Vorfuß nicht zu schmal oder zu weit sein und eine optimale Länge haben (ca. 1 cm Platz zwischen Ende der Zehen und dem Schuhende).
Laufen Sie keinesfalls während oder kurz nach einem viralen Infekt (Gefahr der Herzmuskelentzündung).
Steigern Sie den Trainingsumfang von Woche zu Woche maximal um 10 Prozent und laufen Sie stets mit einer Pulsuhr zur Überwachung der Herzfrequenz.
Laufen Sie vorwiegend auf hartem Untergrund mit guten Schuhen. Vermeiden Sie Sand, Wiese, rutschigen Untergrund (z.B. Schneematsch, Eis etc.) und zu stark gewölbtes Terrain (Gefahr von Fehlbelastung).
Brechen Sie das Laufen bei Verspüren von Schmerzen (Gefahr der chronischen langwierigen Entzündung) ab - besprechen Sie die Beschwerden mit einem Arzt.
Warm up and cool down. Machen Sie vor und nach dem Laufen Dehnungsübungen der Unterschenkelmuskeln, der Kniebeuger und der Adduktoren. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang ohne Wippbewegung. Vergessen Sie nicht, nach dem Lauf eine Auslaufphase von etwa fünf Minuten einzuplanen.
Bei schwachem Bandapparat empfiehlt sich die Stärkung der Muskulatur , insbesondere der Beine, des Rumpfs und Rückens. Betreiben Sie auch Fußgymnastik oder ein Gleichgewichtstraining.
Wichtig ist eine ausgewogene, vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung, fettarm und reich an Kohlenhydraten, sowie die ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während (bei langen Belastungen über 1,5 Stunden) und nach dem Training mit hypotonen Getränken (etwa mit Wasser verdünnter Orangen- oder Apfelsaft).
Regenerieren Sie sich nach jeder Laufeinheit mit leichter Gymnastik, einer Wadenmassage, einem warmen Bad und ausreichend Schlaf.
Unterziehen Sie bei Übergewicht Ihre Leistungsfähigkeit einer Prüfung. Besonders empfohlen wird dabei die Untersuchung des Herz-Kreislaufsystems und des Stütz- u. Bewegungsapparates: Hüft-, Knie- und Sprunggelenke sowie Fußform (Knick-, Senk-, Platt-, Spreizfuß) zu Beginn des Lauftrainings.
A.o. Univ.-Prof. Dr. Gert Schippinger
Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie, Sportmediziner "
