Neuling erster Marathon

Hallo,
ich heiße Mikel und bin relativ neu in diesem Forum. (alter 48 / Größe 1,89 / Gewicht 94-96 Kg). Ich habe mir bereits erlaubt ein paar Versuche von Antworten zu Fragen von einigen Mitgliedern abzugeben. Nun habe ich eine Frage an Euch und hoffe auf regen Wissensaustausch.

ich bin Anfang April in Bonn meinen ersten Marathon gelaufen(4:38. Für diesen Lauf hatte ich mir einen eigenen Trainingsplan entworfen. 12 Wochen im Ablauf eigentlich jede Woche relativ gleich, nur die einzelnen Läufe wurden länger.

Sonntag langer Lauf
Montag Ruhetag
Dienstag 8-10 Km Tempolauf
Mittwoch progressiver Fettstoffwechsellauf bis zu 120 Minuten
Donnerstag 30 Minuten Krafttraining
Freitag Intervalltraining 30 - 60 Minuten
Samstag Dauerlauf 60 - 90 Minuten

Mein Ziel war damit knapp unter 4 Stunden zu bleiben.
Nachdem allerdings die 5 und 6 Woche wegen Grippe und 40 Grad Fieber ausfielen habe ich mein Ziel auf 4:30 Stunden geändert.
In der 9 Woche habe ich dann auch noch einen Laktattest durchgeführt (Laufband)
mit dem Ergebnis 2 mmol bei Tempo 11,6 HF 155 / 3,5 mmol 13,8 HF 166.
Allerdings war es mir im Tempotraining nicht möglich das Tempo 13,8 40 Minuten zu halten und auch 11,6 über einen längeren Zeitraum (80 Minuten) war nicht möglich.
Beim Marathon selbst lief es dann bis KM 30 eigentlich gut die Zeiten(1:02 / 2:05/ 3:09) aber dann ging es abwärts. Meinen Puls konnte ich immer noch halten aber die Beine wurden immer schwerer. Ich musste nicht gehen, aber die letzten 12 KM waren höllisch hart.

Zur Anmerkung meine langen Läufe lagen bei ca 24 Km. (3*) Sonst höchsten 20 Km

Jetzt meine Frage, kann man den Laktattests vertrauen? Müssen die langen Läufe weiter als 24 Km sein damit man unter 4:00 Stunden und ohne schwere Beine laufen kann, oder langt es das Kraftausdauertraining für die Beine zu erhöhen?
Da ich bis zu meinem nächsten Lauf 30.10. Frankfurt noch Zeit habe würde ich mein Training gern so ändern, das ich dort unter 4 Stunden lauf.
Das einzige was ich nicht unbedingt möchte, ist die langen Läufe auf über 30 KM ausweiten, wie es in der Greif-Seite immer wieder erwähnt wird.

Für hilfreiche Tipps bin ich sehr dankbar.

Gruß
mikel

Wer vergisst das Leben zu genießen, ist bereits tot.

mmikel hat geschrieben:Jetzt meine Frage, kann man den Laktattests vertrauen?

Bedingt.

Intensives Training an den Vortagen z.B. kann die Laktatwerte senken und so eine Leistungsfähigkeit vortäuschen, die nicht vorhanden ist.

Müssen die langen Läufe weiter als 24 Km sein damit man unter 4:00 Stunden und ohne schwere Beine laufen kann, oder langt es das Kraftausdauertraining für die Beine zu erhöhen?

Beim Zeitziel "sub 4" sollten die langen Läufe schon deutlich länger sein als 24 km - vergleiche z.B. diesen Trainingsplan:

http://www.laufladen.de/training/tp11.pdf

Trainierst du eigentlich deine Rumpfmuskulatur? Wenn dir dort die Kraft fehlt, dann ermüden deine Beine schneller.

Moin Mikel

mmikel hat geschrieben: ich bin Anfang April in Bonn meinen ersten Marathon gelaufen(4:38. Für diesen Lauf hatte ich mir einen eigenen Trainingsplan entworfen. 12 Wochen im Ablauf eigentlich jede Woche relativ gleich, nur die einzelnen Läufe wurden länger.

vor dem Debut, bei der Vorbereitung, super.
Erst recht vor der Idee. So ein TP wird ja von manchen wie eine Geheimwissenschaft gehandhabt.

Mein Ziel war damit knapp unter 4 Stunden zu bleiben.

Schwer, so ganz ohne Übung.

Jetzt meine Frage, kann man den Laktattests vertrauen? Müssen die langen Läufe weiter als 24 Km sein damit man unter 4:00 Stunden und ohne schwere Beine laufen kann, oder langt es das Kraftausdauertraining für die Beine zu erhöhen?

Für eine Prüfung üben viele Menschen, aber vor einem richtig langen Lauf mal richtig lange zu laufen finden viele merkwürdig. Schon komisch.

Da ich bis zu meinem nächsten Lauf 30.10. Frankfurt noch Zeit habe würde ich mein Training gern so ändern, das ich dort unter 4 Stunden lauf.

das ist ja cool, da bin ich Streckenposten. Schick, dir weis ich den Weg.

Das einzige was ich nicht unbedingt möchte, ist die langen Läufe auf über 30 KM ausweiten, wie es in der Greif-Seite immer wieder erwähnt wird.

Warum? Spricht irgendwas dagegen, dass du dich auf Unterdistanzen tummelst, wenn du was gegen "lange unterwegs sein" hast? 42 km sind lang, das sollte man trainieren. Ich weiss das, ich scheiterte.

Gre - einziges Mitglied des "100 Halb-Marathon-Clubs" -gor.

Meine Vorschläge: Gewicht reduzieren, lange Läufe auch wirklich lang machen. Die müssen dann auch nicht schnell sein. Das dürfte für die letzten Kilometer erheblich was bringen.
Nach meiner Erfahrung bestehen deutliche Unterschiede zwischen 25-, 30- und 35-Kilometer-Läufen. Langsam die Umfänge steigern, später mal zwischendrin schnellere Passagen einbauen.

Grüße, Jürgen.

wer lange Laufen will, sollte auch lange trainieren. 24 km sind gut um für einen Halbmarathon auf der sicheren Seite zu sein.

Für meine Marathonpremiere in Freiburg habe ich über den Winter 14 Läufe über 30 km gemacht. Den Marathon bin ich dann in zwei fast zeitgleichen Runden (die 2. war 20 sek schneller ) gelaufen.
Für die langen Läufe reicht dann eine Geschwindigkeit die 30-45 sek/km unter dem geplanten Marathontempo liegt.

Gruß Frett

Hallo Mikel,

ich bin am 17.04. meinen ersten Marathon gelaufen. Optimistisches Ziel: 04:30, realistisches Ziel 04:45, tatsächliches Ergebnis: 04:27 ! Zweite Runde eine Minute schneller als die erste!

Und das geht nicht ohne lange Läufe. Mein Plan sah so aus, dass ich drei Wochen mit längerwerdenden Läufen hatte, dann eine Reg.-Woche.
Lange Läufe: 20 - 22 - 24 - Reg - 26 - 28 - 30 - Reg (bzw. 21 im WK-Tempo) - 30 - 32 - 20 - Marathon.

Ohne mich an die 32 km rangetastet zu haben, hätte ich das Abenteuer nicht gewagt. Mein heißer Tipp: mach die langen Läufe wirklich lang!

Mercutio

Wenn du ein Problem mit den langen Läufen über 30 Km hast, dann kannst wohl auch deine Wunschzeit sub 4 vergessen, behaupt ich mal.
Du trainierst den Fettstoffwechsel bei den langen Läufen und gewöhnst deinen Körper daran, dass er mit seinem Glykogen haushalten soll und nicht alles bis 25 Km verballern soll. Wie soll er wissen, dass du vorhast noch weiter zu laufen, wenn du ihm das nicht beibringst? 24 Km als lange Läufe zu bezeichnen halte ich für einen Witz.

Hey Mikel,

du machst es so ähnlich wie ich und du landest auch so ähnlich wie ich. Nur: ich hatte mir auch nicht eingebildet, in die Nähe von 4 Stunden zu kommen. Es ist eine andere Welt, die 2. Hälfte des Marathons, wenn wir nur für die erste trainiert haben...
Ich hasse auch lange Trainingsläufe und werde sie auch (glaub ich) so gut wie nie machen. Dafür ist mir die Zeit beim Marathon egal. Beim 2. und bisher letzten (bergig) bin ich im mittleren Drittel häufig gegangen, immer dann wenn es bergauf ging, um Kraft zu sparen. Das letzte Drittel konnte ich dann zügig durchlaufen und viele überholen! Geil!

Gruß Käferin

Bei Steffny sind auch mehr als 30 km geplant und wenn du dir andere Pläne ansiehst wirst Du immer 30 km Läufe sehen.
Wenn du Marathon laufen möchtest dann solltest Du dich mit den Langen Läufen anfreunden, denn die gehören nun mal dazu.

Und wenn du dich erstmal dran gewöhnt hast, machen lange Läufe sogar Spaß!

Hallo Stephen,

ich hatte vor dem Laktattest keine intensiven Trainingseinheiten und zusätzlich am Tag zuvor Ruhetag.
Meine Rumpfmuskulatur trainiere ich 2-3 die Woche eher 3 mal, da ich bereits 6 Schrauben im Rücken habe(durch Bandscheiben OP's) bin ich dazu gezwungen.
Den von Dir empf. Trainingsplan werde ich mir ausdrucken und studieren.

Danke
Gruss
mikel

Hallo Gergor,

danke für die Komplimente, könnteste Du in Frankfurt ein Steak bereithalten, wenn ich an bei Dir vorbeikomme. Aber im Ernst ich glaube die Ernährung ist auch ein Problem warum es für mich schwer ist so lange Läufe durchzuführen.
Warum bist Du gescheitert?
Es ist nie zu spät es nochmal zu versuchen.

Gruß
mikel

Hallo Frett,
wenn ich 14 Läufe über 30 KM durchführe, werde ich wahrscheinlich Stammgast bei meinem Ortphäden. Der ist jetzt schon alles andere als begeistert von meinem Training. Die langen Läufe habe ich immer in einer Zeit 6:10 - 6.20 pro KM gelaufen. (Puls 132-138) das sollte langsam genung gewésen sein.

Gruss
mikel

Hi,
@thomas
@Toxig
@Mecutio
@digga
@Jürgen

danke an Euch und alle anderen für die guten Tipps, es scheint doch so zu sein das man tatsächlich zumindest mehrere Läufe über eine Distanz von zumindest 30 Km durchführen sollte. Ich werde das bei meiner Vorbereitung zum nächsten Marathon berücksichtigen.
Zusätzlich für @digga
Ich denke das mein Fettstoffwechsel relativ gut ist, da ich zwar nicht über 25 Km Laufe aber mehrfach pro Jahr lange Skateeinheiten(verträglicher für die Gelenke) einlege und hier jeweils 4-5 Stunden 80-100 Km im relevanten Fettstoffwechselbereich durchführe. Ich dachte es wäre mehr ein Kraft bzw. Anpassungsproblem der Muskulatur, da ich Herz-Kreislaufmäßig absolut keine Probleme beim Marathon hatte.

Gruß
mikel

Marienkäfer hat geschrieben:Hey Mikel,

du machst es so ähnlich wie ich und du landest auch so ähnlich wie ich. Nur: ich hatte mir auch nicht eingebildet, in die Nähe von 4 Stunden zu kommen. Es ist eine andere Welt, die 2. Hälfte des Marathons, wenn wir nur für die erste trainiert haben...
Ich hasse auch lange Trainingsläufe und werde sie auch (glaub ich) so gut wie nie machen. Dafür ist mir die Zeit beim Marathon egal. Beim 2. und bisher letzten (bergig) bin ich im mittleren Drittel häufig gegangen, immer dann wenn es bergauf ging, um Kraft zu sparen. Das letzte Drittel konnte ich dann zügig durchlaufen und viele überholen! Geil!

Gruß Käferin

Hallo Käferin,
bis auf die Gehpassagen entspricht Deine Antwort eigentlich ganz meiner Einstellung. Das Problem ist nur, das ich irgendwann mal an der falschen Stelle geäußert habe, einen Marathon auch unter sub 4 zu schaffen. Alter schützt also doch nicht vor Torheit . Und dann gibt es in meinem Umfeld doch immer wieder so kleine Stichler, die mir das auf's Butterbrot schmieren, deshalb komme ich wohl nicht um die langen Läufe herum, den ich will nicht noch mehrere Marathons laufen bis ich das Ziel sub 4 erreicht habe.
Ic werde aber in diesem Forum berichten wenn es mir gelungen ist und was ich dafür tun musste.

Danke und
Gruß
mikel

mmikel hat geschrieben:Hallo Gergor,

danke für die Komplimente, könnteste Du in Frankfurt ein Steak bereithalten, wenn ich an bei Dir vorbeikomme. Warum bist Du gescheitert?
Es ist nie zu spät es nochmal zu versuchen.

Gruß
mikel

Moin again,

Also mit dem Steak bist du bei mir an der falschen Adresse. Mir fehlt da ein r drin. Wenn sich noch mehr Sympathie aufbaut, lässt sich da aber drüber verhandeln. Wenn du meinst, dass es hilft

Aber im Ernst ich glaube die Ernährung ist auch ein Problem warum es für mich schwer ist so lange Läufe durchzuführen.

Das ist, mit verlaub, Quatsch. Umgekehrt wird ein Schuh draus. Iss mal weniger, lauf länger, nimmst automatisch ab, und je leichter, desto leichter fällt's. Ist so und bis die Gewichtsreduktionzufriedenstellend erfolgt ist, mach es besser als ich. Ich bin aus dem Stand heraus (bzw. aus dem Streak heraus , was bei meinem Tempo manchmal Synonym ist) mehrere längere Läufe geschneckt.

Zu deiner Abneigung gegen Greif: Ich mag den Kerl auch nicht, aber was ihn von anderen Gurus unterscheidet, ist die Heftigkeit. Du gibst es dir mit dieser Methode so derbe, du brauchst danach Ackerschachtelhalmkonzentrat und Grünlippmuscheln.

Entnehme anderen Beiträgen, du skatest. Schick, kann ich nicht. Wär mir auch zu gefährlich, erst recht, wenn bereits Startgeld abgebucht wurde... Aber: wenn du skatest, beachte, es ist nicht die selbe Belastung. Skate ungefähr 10 Stunden voll Stoff, und du schaffst deinen M sub 4, bin ich mir sicher.

den ich will nicht noch mehrere Marathons laufen bis ich das Ziel sub 4 erreicht habe

Warum nicht? Mein läuferisches Vorbild (25 Marathons) hat erst im 13. Versuch die sub 4 geschafft. Dessen Ansatz könnte dir taugen, für den war jeder M einfach nur "ein langer langsamer Lauf" mehr.
Kein weiteres spezifisches Training, nur mindestens einmal die Woche 25+x, wobei er auch gerne 4 Tage am Stück 25 km läuft...

Wie Frett 14 ">30" er zu schaffen, ist natürlich das andere Extrem, aber der gute ist von 0 auf heute abend 3*42. Sprich: daheim einen M im Training gelaufen, Freiburg (?) als training, und Mainz als Wettrennen. Coole Einstellung.

Das Scheitern hatte viele Gründe.

@ gnies,
du als Streckenposten beim Ffm-M? Du weißt sicher, daß ich da auch mitlaufe? Wenn Sympathie ein Argument ist...

@ mikel,
wegen deinem Skaten und dem Fettstoffwechsel:
ich habe vor dem 1. M. 2 lange Radtouren gemacht, je 11-12 Stunden aufm Rad. Ich denke, daß mir das geholfen hat. Aber 4-5 Stunden radeln hätte nix gebracht.

Gregor, lauf lieber selbst mit