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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : POL wegen Corona (Langeweile)



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Rolli
24.04.2020, 08:32
Ein ähnliches Thema gab es bereits 2013? hier im Form. Es kommt auf eine gesunde Trainingsintelligenz an. Zeit hat man, oder eben nicht. Wer sie eher nicht hat, muss seine Ziele anpassen, Talent hin oder her. Intelligent könnte es ja auch sein, sich eine "unterwertige" Ausbildung zu suchen, diese mit links zu absolvieren und sein Talent voll zur Geltung zu bringen. Wenn letzteres das (Lebensabschnitts-)Ziel ist, wäre es im Umkehrschluss wenig intelligent, sich seines Talentes bewusst zu sein und sich durch aufwandsintensive Studien/Arbeit seine Trainingszeiten zu verkürzen und Erfolge zu verbauen.

Sorry wegen OT!

So eine Rakete habe ich in die Gruppe noch nicht bekommen (trotz DM-Teilnahmen und einigen mit Treppchen-Erfolgen auf des Landesenbe). Also ist der Spruch immer noch: Abitur machen und weiter lernen! Sport ist erst auf der dritten Stelle.

leviathan
24.04.2020, 09:06
Übrigens... diese Woche sollte ich auf dem Rad auf Malle sitzen... grrrrrr... und im Pool auch.

Wir hatten die letzten Tage doch super Wetter. Wärmer war es dort auch nicht. Und schöne Radstrecken hast Du auch in Ostwestfalen. Ok, die Sache mit dem Pool. Dann gehste halt mal in die Badewanne :D

Dafür sparst Du Dir den ganzen logistischen Aufwand. Hat auch was. :)
Wir könnten es schlechter haben, zumindest sportlich. Wirtschaftlich bin ich da deutlich pessimistischer.


So eine Rakete habe ich in die Gruppe noch nicht bekommen (trotz DM-Teilnahmen und einigen mit Treppchen-Erfolgen auf des Landesenbe). Also ist der Spruch immer noch: Abitur machen und weiter lernen! Sport ist erst auf der dritten Stelle.

Ob es jetzt Abitur sein muss? Es gibt durchaus einige Sportler, die auch Ihre lfr. Zukunft in der Bundeswehr oder der Polizei sehen. Dann ist so etwas sinnvoll. Wenn man diesen Weg einschlägt, um seinen Sport ausüben zu könnnen - und sich so langfristige Perspekitiven verbaut - kann das der Weg ins Unglück sein. Das sieht ein junger ambitionierter Sportler aber nicht. Man sollte ihm das aber unbedingt vor Augen führen.

Rolli
24.04.2020, 09:19
Ob es jetzt Abitur sein muss? Es gibt durchaus einige Sportler, die auch Ihre lfr. Zukunft Bundeswehr oder der Polizei sehen. Dann ist so etwas sinnvoll. Wenn man diesen Weg einschlägt, um seinen Sport ausüben zu könnnen - und sich so langfristige Perspektiven verbaut - kann das der Weg ins Unglück sein.

Nein, muss nicht Abitur sein.
Komischerweise habe ich in der Gruppe nur Jugendliche, die früher oder später Abitur machen. (außer den Flüchtigen, wo der Zug einfach abgefahren ist)

leviathan
24.04.2020, 09:32
Nein, muss nicht Abitur sein.

Ich finde es auf jeden Fall gut und richtig, daß Du die Jungs und Mädels damit konfrontierst. Wer seinen Sport liebt, hat häufig ein stark ausgeprägtes Vertauensverhältnis zu seinem Trainer. Dies verantwortungsvoll einzusetzen, kann für die Jugendlichen eine gute Hilfe weit über den Sport hinaus sein :daumen:

Und genau so sollte es auch sein. Vom Sport für's Leben lernen.

Ethan
24.04.2020, 10:52
Heute Morgen vorm Frühstück gemütlich 10,5 km gejoggt; Beine fühlten sich okay an. Heute Nachmittag gibt's dann die QTE. We will see...

Ethan
24.04.2020, 18:40
Heute Morgen vorm Frühstück gemütlich 10,5 km gejoggt; Beine fühlten sich okay an. Heute Nachmittag gibt's dann die QTE. We will see...
Lief überraschend gut. 14 km @4:18 mit 20x 1'/30'' @goal 5k-pace = 3:28

Morgen dann noch 90' vorm Frühstück.

Natürlich zu früh für eine Beurteilung, aber bislang macht mir die Aufteilung nach Seiler Spaß.

Rolli
25.04.2020, 08:51
Rolli-POL gestern:
Vormittag: 10km in 5:15 schwer
Nachmittag: 18km mit Ronnestad Protokoll (das versuche ich in einem anderen Thread zu beschreiben, wenn die Frau das zulässt)

Nur kurz: Beine waren nach dem Bergtraining noch matsche (nach Bergen brauche ich immer 2 Tage zu Erholung dagegen nach Testwettkämpfen/Läufen im Flachen nur einen) und wollte schon dern Ronnestadt um ein Tag verschieben, aber dann würde mir das nicht ins Konzept passen. Unterwegs, bei 4km EL bemerkt, dass man es versuchen kann... also... Ronnestad Protokoll. Es ging überraschend gut. Zufrieden.

leviathan
25.04.2020, 11:27
18km mit Ronnestad Protokoll (das versuche ich in einem anderen Thread zu beschreiben, wenn die Frau das zulässt)

Da bin ich sehr gespannt. Schreibe das doch bitte hier. Es geht doch auch um POL und hier um die Besonderheit wie die 20% HIT ausgestalten kann. Sonst muss man immer in so vielen Fäden lesen.

Ethan
25.04.2020, 11:55
Da bin ich sehr gespannt. Schreibe das doch bitte hier. Es geht doch auch um POL und hier um die Besonderheit wie die 20% HIT ausgestalten kann. Sonst muss man immer in so vielen Fäden lesen.

+1 !!!

Heute Morgen 17,5 km in 90'. Beine die erste Stunde schwer, letzten 30' dann besser. Wollte heute Nachmittag eigentlich noch 45' joggen, aber das werde ich wohl lassen - will jetzt nicht überziehen.

Rolli
25.04.2020, 13:41
Da bin ich sehr gespannt. Schreibe das doch bitte hier. Es geht doch auch um POL und hier um die Besonderheit wie die 20% HIT ausgestalten kann. Sonst muss man immer in so vielen Fäden lesen.

Es wäre zu umfangreich, weil n=4.

leviathan
25.04.2020, 15:57
Es wäre zu umfangreich, weil n=4.

Macht nix. Wir lesen gern mit. Nur mit dem zusammensuchen haben wir so unsere Probleme :D

Bei meinem POL Training ändert sich gerade etwas die Zusammensetzung. Ich beziehe das jetzt mal auf das 3 Zonen Modell. Bis letzte Woche lagen alle Einheiten im mittleren Zone 1 Bereich. Diese Woche habe ich begonnen, alle 4 Tage Strides einzubauen und alle 4 Tage den zweiten Teil des Dauerlaufs im oberen Bereich von Zone 1 zu laufen. Tolle Ergebnisse. Ich bin bis hierhin sehr happy. Morgen steht wieder Qualität auf dem Plan. 7km sehr easy + 7km zwischen easy und MRT (letzter km vielleicht wieder schneller)

Aufteilung aktuell: leicht = 63% HRR bis 65% HRR; Qualität: bis 80% HRR; Strides: alles, was geht ohne zu verkrampfen (ca. 90% Effort)

Ansonsten ist es ein 4 Tage Rhythmus:

Tag 1: 1h easy flach
Tag 2: 1h easy profiliert + Strides
Tag 3: 30min easy flach + 30min moderat flach
Tag 4: 1h easy profiliert + Kraftkreis 3x(Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Drücken in die Brücke); nichts bis zum Muskelversagen; Ziel ist es die Muskulatur besser anzusteuern

Rolli
26.04.2020, 09:46
Bin noch das:
Gestern Vormittag 5km in 5:10
Nachmittag: 17,5km als Ronnestad Intervalle.

Gut zufrieden.

Rolli
26.04.2020, 09:47
Macht nix. Wir lesen gern mit. Nur mit dem zusammensuchen haben wir so unsere Probleme :D

Bei meinem POL Training ändert sich gerade etwas die Zusammensetzung. Ich beziehe das jetzt mal auf das 3 Zonen Modell. Bis letzte Woche lagen alle Einheiten im mittleren Zone 1 Bereich. Diese Woche habe ich begonnen, alle 4 Tage Strides einzubauen und alle 4 Tage den zweiten Teil des Dauerlaufs im oberen Bereich von Zone 1 zu laufen. Tolle Ergebnisse. Ich bin bis hierhin sehr happy. Morgen steht wieder Qualität auf dem Plan. 7km sehr easy + 7km zwischen easy und MRT (letzter km vielleicht wieder schneller)

Aufteilung aktuell: leicht = 63% HRR bis 65% HRR; Qualität: bis 80% HRR; Strides: alles, was geht ohne zu verkrampfen (ca. 90% Effort)

Ansonsten ist es ein 4 Tage Rhythmus:

Tag 1: 1h easy flach
Tag 2: 1h easy profiliert + Strides
Tag 3: 30min easy flach + 30min moderat flach
Tag 4: 1h easy profiliert + Kraftkreis 3x(Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges Drücken in die Brücke); nichts bis zum Muskelversagen; Ziel ist es die Muskulatur besser anzusteuern
Sehr gut, aber warum definierst Du Dein Training jetzt als POL?

leviathan
26.04.2020, 10:15
Sehr gut, aber warum definierst Du Dein Training jetzt als POL?

Weil ich deutlich über 80% in sehr geringer Intensität ausführe. Mein Ziel ist es, die intensiven Einheiten lfr. wieder als sehr schnelle Einheiten zu laufen. Jetzt befinde ich mich gerade in einer Übergangszeit. Da bin ich diesen Intensitäten noch nicht wieder gewachsen und entwickle diese langsam in die richtige Richtung.

Für mich ist alles über ganz easy eben intensiv. Es bleibt immer noch der Hebel der Volumenssteigerung und der Intensitätssteigerung bei den QTEs. Vielleicht will ich auch gerade zeigen, wie wenig Intensität zu Beginn nötig ist und wie effektiv eine langsame Steigerung dieser in so einem Rahmen sein kann. Sollte ich es schaffen, mich nicht zu verletzen und meine Fuß in den Griff zu bekommen, könnten die Ergebnisse sehr überraschend sein.

Rolli
26.04.2020, 13:34
Weil ich deutlich über 80% in sehr geringer Intensität ausführe. Mein Ziel ist es, die intensiven Einheiten lfr. wieder als sehr schnelle Einheiten zu laufen. Jetzt befinde ich mich gerade in einer Übergangszeit. Da bin ich diesen Intensitäten noch nicht wieder gewachsen und entwickle diese langsam in die richtige Richtung.

Also so eine Art Aufbautraining... mit dem Ziel in POL einzusteigen.


Für mich ist alles über ganz easy eben intensiv. Es bleibt immer noch der Hebel der Volumenssteigerung und der Intensitätssteigerung bei den QTEs. Vielleicht will ich auch gerade zeigen, wie wenig Intensität zu Beginn nötig ist und wie effektiv eine langsame Steigerung dieser in so einem Rahmen sein kann. Sollte ich es schaffen, mich nicht zu verletzen und meine Fuß in den Griff zu bekommen, könnten die Ergebnisse sehr überraschend sein.
Ja... wir wissen beide: mit 10% Training erreichst Du 90% der Fähigkeiten. Erst dann wird es Spannend und manchmal 90% mehr, bedeutet nicht automatisch, dass man die Restlichen 10% der Leistung erreichen kann.

Rolli
26.04.2020, 13:36
Heute Handbremse angezogen... 18km in 5:10 mehr nicht. Gerade mal die 160km geknackt, was ich eigentlich nicht wollte. :daumenru:

leviathan
26.04.2020, 16:18
Also so eine Art Aufbautraining... mit dem Ziel in POL einzusteigen.


Im Prinzip ja. Die Struktur bleibt ja nahezu identisch. Nur die intensiven Anteile sollen irgendwann auch den Namen verdienen. Das ist aber noch nicht machbar. Dafür muss die Muskulatur erst vorbereitet werden.


wir wissen beide: mit 10% Training erreichst Du 90% der Fähigkeiten. Erst dann wird es Spannend und manchmal 90% mehr, bedeutet nicht automatisch, dass man die Restlichen 10% der Leistung erreichen kann.

Ich würde mittlerweile eher von 95% ausgehen. Aber 5% sind sehr viel. Überlege das mal am Beispiel eines Halbmarathons. Angenommen die Pace ist bei 3:20/km. 5% besser sind 3:10/km. Mit der ersten Pace bist Du unter ferner Liefen. Mit der zweiten Pace bist Du bei vielen deutschen Läufen ganz vorn mit dabei. Interessanteweise kommen die letzten 5% aber mit ganz kleinen Anpassungen sehr schnell. Und an die 95% kann man sich mit überschaubarem Aufwand heran hangeln.

Ethan
26.04.2020, 19:47
So. Erste POL-Woche nach Seiler. Konnte alles umsetzen. Der 2,5-h-Lauf ging heute schon viel besser in konstanten 5:04. Okay, die letzten 30' waren zäh, da musste ich schon mental beißen, um nicht zu in den Joggingtrott zu verfallen. Ist ja verführerisch: 2,5 h bleiben 2,5 h - so oder so. :D

Woche 1:

- 154 km in 9 Einheiten
- 4 Läufe >20 km (20 - 23 - 23,1 - 24,5)
- 2 Läufe mit 10x 45''/45''

Woche 2:

- 154 km in 9 Einheiten
- 2 x 150'
- 2 x 90'
- 2 x HIIT: 6x 3'/2' @3:41 //// 20x 1'/30'' @3:28 (lt. GPS, daher mit Vorsicht zu genießen)
- 1 Ruhetag

+ 3x Jogging + 3x 30' Kraft

Rolli
27.04.2020, 08:15
Der 2,5-h-Lauf ging heute schon viel besser in konstanten 5:04. Okay, die letzten 30' waren zäh, da musste ich schon mental beißen, um nicht zu in den Joggingtrott zu verfallen. Ist ja verführerisch: 2,5 h bleiben 2,5 h - so oder so. :D


Die Einstellung sehe ich kritisch und nicht Zielführend. Es ist wirklich so, dass 2,5 ist 2,5h und hier die Dauer des Reizes und nicht die Kilometer entscheidend ist. Die Aufsummierung der Belastung unter aufgezwungenen Belastungstempo, kann auf Deinem Trainingsniveau gefährlich werden, weil man da kaum Zeit zu Regeneration hat.

Sonst sehr schöne Wochen.

leviathan
27.04.2020, 09:56
Die Einstellung sehe ich kritisch und nicht Zielführend. Es ist wirklich so, dass 2,5 ist 2,5h und hier die Dauer des Reizes und nicht die Kilometer entscheidend ist.

Ich würde das genauso machen wie Jan. Meine Erfahrungen mit langen Läufen sind wahrscheinlich etwas anders. Meistens ist es so, daß der erste 35 auf den letzten Kilometern Tribut fordert. Dann ist der Körper energetisch noch nicht eingestellt. Meist kommt es dann nach 90 bis 120min zu einem Cardic Drift. Das wird aber immer besser. Beim dritten 35er hatte ich dann in der Regel keinen Drift mehr und der Körper war umgestellt.

Rolli
27.04.2020, 10:12
Ich würde das genauso machen wie Jan. Meine Erfahrungen mit langen Läufen sind wahrscheinlich etwas anders. Meistens ist es so, daß der erste 35 auf den letzten Kilometern Tribut fordert. Dann ist der Körper energetisch noch nicht eingestellt. Meist kommt es dann nach 90 bis 120min zu einem Cardic Drift. Das wird aber immer besser. Beim dritten 35er hatte ich dann in der Regel keinen Drift mehr und der Körper war umgestellt.

Der Reiz erfolgt immer noch über die Dauer der Belastung und nicht über die Anzahl der Kilometer. Der von Dir beschriebene Effekt erfolgt so oder so. Leider für die meisten LDler hat die Stellenwert der Umfänge viel zu hochen Wert... und auch der Schnitt der LDL muss passen, sonst ist das doch nix und man könnte denken, dass man nix gemacht hat.

Ethan
27.04.2020, 15:28
Ich denke, die Kritik ist berechtigt.

Aber um km ging es - in diesem Fall - wirklich nicht. 10-15'' mehr pro km über 30' haben so gut wie keine Auswirkung auf die Wkm. Und ich gebe extra nicht die Durchschnittspace der Wkm an, um mich nicht zum Wetteifern zu verführen. Das hatte ich kurz zu Beginn, als ich mich bei Runalyze angemeldet hatte (und noch weniger lief).

Ich laufe alles wirklich sehr langsam (heute Morgen 12 km @5:30). Bei dem angesprochenen LaLa, war es, wie ich schrieb, eher was Mentales - ich wollte nicht langsamer werden. Und ja, im Nachhinein betrachtet, war es wohl unnötig. Beim Laufen hatte ich halt Heikos Gedanken.

Danke für den Hinweis!

Rolli
28.04.2020, 11:21
Rolli-POL weiter:
gestern Vormittag 10km in 4:55
Nachmittag 13km 4:55 (erste 4 mit Frau in 6:00)

Müde und Beine weiter schwer. Es dauer diesmal sehr lange, bis ich automatisch von Sofa aufstehen und laufen gehen kann. Irgendwie muss ich mich immer dazu zwingen. Weiter...

RunSim
28.04.2020, 11:29
Müde und Beine weiter schwer. Es dauer diesmal sehr lange, bis ich automatisch von Sofa aufstehen und laufen gehen kann. Irgendwie muss ich mich immer dazu zwingen. Weiter...
Warum tust du dir sowas an... :peinlich:
Wenn ich schon so Beschreibungen höre... dann muss es sich das schlimme Training wenigstens in guten Zeiten bei Wettkämpfen widerspiegeln. Sonst wäre es doch arg traurig :nick:

Du hörst dich an wie ein Gepard, der auf einmal nur noch im Husky-Tempo stundenlang rumlaufen darf :teufel:

Rolli
28.04.2020, 11:42
Ich habe gute Erfahrung mit POL. Leider fehlt mir so oft die Motivation so was durchzuziehen. Minimum sind immer 6 Wochen.
Jetzt sitze ich seit 5 Wochen zu Hause (heute ausnahmsweise in der Firma) und auf Keller streichen habe ich kein Bock.

Mich motiviert immer ein Zitat aus dem Buch von Peter Coe: "Seb war immer glücklich, als er Wettkämpfe laufen dürfte... Endlich ist die Dauermüdigkeit des Trainings vorbei!" (so ähnlich)

leviathan
28.04.2020, 18:40
Der Reiz erfolgt immer noch über die Dauer der Belastung und nicht über die Anzahl der Kilometer. Der von Dir beschriebene Effekt erfolgt so oder so. Leider für die meisten LDler hat die Stellenwert der Umfänge viel zu hochen Wert... und auch der Schnitt der LDL muss passen, sonst ist das doch nix und man könnte denken, dass man nix gemacht hat.

Ich habe heut zufällig eine interessante Präsentation von Seiler gesehen:

https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5UIs

Der Titel lautet: When is Low too low? When is Long too long?

Ist sehr sehenswert und unbedingt bis zu Ende schauen. Sehr interessant ist die Frage im vorletzten Kommentar: "Thanks for sharing these info. The internal/external relation is really interesting. In a case of an athlete who would like to train his IN/EX_S, witch data should be kept stable the external or the internal. In other word to decrease cardiac drift at a certain power, should the HR stay stable and the power catch-up or the other way around. Thanks for your time."

Seilers Antwort: "I would hold power constant and then shut down rides when the drift gets too big. And extend the time as durability improves. But, I have no data to argue for one approach over the other, just my preference."

Rolli
28.04.2020, 19:08
Auf Deutsch?
Wenn man merkt dass es sehr schwer wird und HF ansteigt, Tempo beibehalten und stoppen wenn es noch schwerer wird?
Meine Erfahrung sagt... 3 Tage Regeneration.

leviathan
28.04.2020, 19:12
Auf Deutsch?
Wenn man merkt dass es sehr schwer wird und HF ansteigt, Tempo beibehalten und stoppen wenn es noch schwerer wird?
Meine Erfahrung sagt... 3 Tage Regeneration.

Meine nicht. Das sollte auch nicht bedeuten, daß dies der richtige Weg ist. Seiler schreibt, daß er so vorgehen würde. Er schreibt aber auch, daß er keinen Beweis dafür hat, sondern dies lediglich seine Präferenz ist. Und diese teile ich und habe damit sehr gute Erfahrungen gesammelt.

Rolli
28.04.2020, 19:25
Wahrscheinlich warst Du immer so gut Ausdauer-trainiert, dass Du den Drift nie richtig bemerkt hast.

Versuche morgen 30km zu machen, das wird Du es merken. Nicht nur Drift, sondern auch die Hemmung des Metabolismus. Man wird dann automatisch viel langsamer. Wenn man dagegen ankämpft und das Tempo erzwingt, kostet das sehr viel Regenerationszeit. So meine Erfahrung. Den Zustand hat man (wie schon Seiler sagt) sehr schnell wieder im Griff und um den Reitz zu stimulieren muss man sich andere Maßnahmen überlegen.

Das habe ich auch beim Doppeln, obwohl man inzwischen die KH-Speicher wieder fast vollständig auffüllen kann.

Rolli
28.04.2020, 19:32
Ich habe heut zufällig eine interessante Präsentation von Seiler gesehen:

Schaue mal weiter:
https://www.youtube.com/watch?v=JS2x34tPXW0

Ethan
28.04.2020, 19:58
Gestern:
- 12 km @5:30
- 12,2 km @5:16

Heute:
- 11,1 km @5:34
- 14,5 km @4:30 - 4x 4'/3' @goal-10k-pace = 3:39 (@3:39 - 3:38 - 3:40 - 3:39)

Bin weiter hochmotiviert dabei. Bin die IVs wieder stur nach (meiner) Vorgabe (= 3:40/k) gelaufen. Ist iwie auch ein schönes Gefühl zu wissen, immer noch 1, 2 Schippen drauflegen zu können. Allerdings finde ich die 3'-Pausen (deswegen?) schon extrem lang; ich mag lieber kürzere TPs.

leviathan
28.04.2020, 22:45
Schaue mal weiter:
https://www.youtube.com/watch?v=JS2x34tPXW0

Danke. Sehr guter Kommentar von Seiler. Und plausibel erklärt :daumen:

Rolli
29.04.2020, 08:04
Rolli POL:
RUHETAG !!!!

Was ist los? OK... Seit Montag nicht geschlafen (Sondereinsatz in der Firma) und konnte dann Tagsüber nicht einschlafen. So hat das Training kein Sinn gehabt. Also "0" Kilometer. :peinlich:

Rolli
30.04.2020, 15:58
Schon wieder eine Woche mit Rolli-POL vorbei:

Zusammenfassung:
11 TE
145km
3 QTE (alles Ronnestad 3x13x30/15")
1 Ruhetag

Z1: ca. 122km Schnitt 5:05
Z2: 0km
Z3: ca. 23km Schnitt 3:48 (was wegen Ronnestad etwas täuscht)

Immer noch keine lockere Beine bei DL... irgendwie komme ich da nicht auf den grünen Zweig. Die 145km gingen aber trotzdem gut und wenn ich kein Stress in der Firma hätte, würde kein Ruhetag machen sondern 10km... aber ja, es ist anders gekommen. Kommende Woche versuche in noch einmal 140km und dann fahre ich etwas runter.

hbef
30.04.2020, 16:46
Sollten denn die Beine jetzt locker sein? Dachte die langfristige Ermüdung ist das Ziel, wodurch es zur Adaption kommt. Ziel lockere Beine hätte ich dann eher in der spezifische WK-Vorbereitung, bzw. vor allem in der Tapering-Phase erwartet. Passt doch auch zu dem Coe-Zitat, das du letztens angeführt hast.

Rolli
01.05.2020, 08:34
Sollten denn die Beine jetzt locker sein? Dachte die langfristige Ermüdung ist das Ziel, wodurch es zur Adaption kommt. Ziel lockere Beine hätte ich dann eher in der spezifische WK-Vorbereitung, bzw. vor allem in der Tapering-Phase erwartet. Passt doch auch zu dem Coe-Zitat, das du letztens angeführt hast.

Irgendwann sollte man die Beine locker bekommen und sich gegen den "drift zu Mitte" (also immer schneller wollen) wehren. Müde ja aber auch irgendwann auch locker.

OK, gestern nach Ronnestad bin ich locker in 4:35 ausgelaufen... aber nur deswegen, weil der Regen immer stärker wurde und mir war kalt. :zwinker2:

Ethan
01.05.2020, 18:48
Heute:
- 12,3 km @5:21
- 13,1 km w/ 15x 1' on/30'' off @3:25/k

Beine waren sehr frisch heute. Bin wohl deshalb die ersten Wdh (bei den Minuten-Läufen) zu schnell angegangen. Vllt kamen mir deswegen die 30''-Pausen heute so kurz vor ...

Gewöhne mich an die Umfänge; hab diese Woche allerdings etwas rausgenommen. Heißt: einen der beiden 2,5-h-Läufe auf 105' gekürzt und heute nur 15x 1' (statt 20). Die dritte Woche bei Seiler ist ja ne Regenerationswoche. Ganz so extrem, mache ich es dann aber doch nicht. :wink:

Rolli
07.05.2020, 08:23
Wieder eine POL-Woche vorbei... Siebte! Puh... so lange habe ich mich nicht mal für Marathon vorbereitet.

Zusammenfassung:
149,5km
11 TE
0 Ruhetage
3 QTE Ronnestad

Z1 126km im Schnitt 5:05/km
Z2 0km
Z3 23km im Schnitt 3:45/km

So... vorläufig verlasse ich diesen Thread, weil ich nicht mehr so extrem polarisieren werde. Ab Montag geht Vereinstraining los und ich muss zuerst zusehen, wie sich dort alles entwickelt.

Fazit nach 7 Wochen:
Obwohl ich sehr gute Erfahrungen mit POL hatte, muss ich gestehen, dass es mir diesmal sehr schwer gefallen ist so viel zu laufen. Es konnte sich keine Automatismus entwickel, 2x am Tag laufen zu gehen. Früher hatte ich das besser im Griff. Orthopädisch die Umfänge von 140-150km/Woche ohne Probleme überstanden. Habe sogar meinen kleinen Blessuren weglaufen können. Nur die Waden... die sind bei mir immer große Baustellen. Ob ich jetzt durch POL schneller geworden bin? Erfahre ich in 10 Tagen.

Was weiter... keine Ahnung. Ich muss abwarten, wie sich alles entwickelt.

RunSim
07.05.2020, 09:02
Respekt, dass du das so durchgezogen hast. So viele km sind für mich unvorstellbar, egal in welchem Tempo.

Jetzt wieder Ballaballa-Bahn :love:

19Markus66
09.07.2021, 19:17
Habe mir den Faden jetzt mehrmals durchgelesen und werd´ mir den mal kapern:
Ich will halt wieder strukturiert trainieren und habe das POL- System noch nicht ausprobiert.

Laufe 4x/ Woche: 2x Lange und langsam 2x sehr schnell.

Dabei ist schnell alles was schneller als 6:30 ist, sehr schnell alles schneller als 6:00
Langsam ist 7:30. Wenn es noch langsamer wird komm` ich ins stolpern.

Diese Woche:

Montag 11 km in 7:30
Mittwoch: 3x200/ 2x400/ 800/ 2x 400/ 3x200 Jeweils 400m TP in 4:30- 5:02
Heute: 2km EL 2x 2000 in 6:09- 6:14 mit 1000m TP 3km AL
Morgen sollen es 15 km in 7:30 werden.

Rolli
09.07.2021, 22:53
Na dann...

Vielleicht schreibe ich hier auch mal, weil ich den Mittelstreckler-Faden mit meiner peinliche Geschlürfen nicht mehr verwässern möchte.

19Markus66
10.07.2021, 08:18
👍

19Markus66
14.07.2021, 14:31
Hier mal ein erstes Update:

Auf der "Langen Seite" stehen 2 Läufe von 90 bzw.97min. Die sollen auf bis zu 120min. verlängert werden.

Pace so 7:30 teilweise Gehpausen.

Auf der "Schnellen Seite" kamen heute 5x 1000m mit 2km EL und AL und jeweils 400m TP hinzu:

Durchgangszeiten: 5:52; 6:01; 5:54; 5:53; 5:54

Rolli
18.07.2021, 16:08
Zurück aus dem n=3 (Family-) Trainingslager.
1=10 TE
2=2 TE
3=1 TE
Mit POL hat der Trainingslager also wenig zu tun gehabt. 1x Tempo% kaputt gelaufen. Kissen geplatzt, grrrrrrrr.

RunSim
18.07.2021, 18:05
Mmmmh?
Du hast 10 und deine Frau 2 Einheiten gemacht?

10 Einheiten binnen 5 Tagen sind doch ok ;-)

Rolli
18.07.2021, 21:44
Frau = 1TE
Sohn = 2TE

Ich in 6 Tagen 10 TE. War OK.

19Markus66
19.07.2021, 13:18
Was ist TE?

TEMPO- oder TRAININGSeinheit?

coffeerun
19.07.2021, 14:28
Was ist TE?

TEMPO- oder TRAININGSeinheit?

Meinst du der werte Herr Rolli hat in 6 Tagen 10 Tempoeinheiten absolviert?

An der Stelle evtl. auch nochmal die Frage: warum denkst du, dass dein Training in diesen Thread passt? Bei 3 oder 4 TE von polarisierten Training nach Seiler zu sprechen ist ein bisschen absurd. Das was du machst, Markus, ist ganz normales "Training". Ggf. wäre ein eigener Blog etwas, denn ansonsten wird der Thread hier verwässert.

leviathan
19.07.2021, 14:34
An der Stelle evtl. auch nochmal die Frage: warum denkst du, dass dein Training in diesen Thread passt? Bei 3 oder 4 TE von polarisierten Training nach Seiler zu sprechen ist ein bisschen absurd. Das was du machst, Markus, ist ganz normales "Training". Ggf. wäre ein eigener Blog etwas, denn ansonsten wird der Thread hier verwässert.

Der Faden war über ein Jahr ungenutzt und Markus hat ihn wiederbelebt. Das Training passt aber in der Tat nicht zum Titel. Das liegt aber nicht unbedingt an der Anzahl der Einheiten, sondern an deren Verteilung. Es gibt diverse Studien, die die "80/20" Verteilung auch bei Gelegenheitssportlern untersucht haben. Auch dort hat das ganz gut funktioniert. Bei 4 Trainingseinheiten wäre aber maximal eine harte Einheit im Spiel und der Rest wäre easy. So ist es, wie Du es richtig beschreibst:


ganz normales "Training"

Rolli
19.07.2021, 14:51
An der Stelle evtl. auch nochmal die Frage: warum denkst du, dass dein Training in diesen Thread passt? Bei 3 oder 4 TE von polarisierten Training nach Seiler zu sprechen ist ein bisschen absurd. Das was du machst, Markus, ist ganz normales "Training". Ggf. wäre ein eigener Blog etwas, denn ansonsten wird der Thread hier verwässert.

Verwässern hin oder her. Eigentlich ist mein Training auch Meilenweit weg von POL... aber ich finde keinen passenden für mich. Bei dem anderen Rentner will ich nicht mitschreiben und einen Blog will ich auch nicht (habe ich schon einen woanders). Trotzdem jucken die Finger und die Mitteilungsdrang ist (etwas zu) stark... :peinlich: (ja, das ist ein passendes Smilie)

coffeerun
19.07.2021, 14:59
Verwässern hin oder her. Eigentlich ist mein Training auch Meilenweit weg von POL... aber ich finde keinen passenden für mich. Bei dem anderen Rentner will ich nicht mitschreiben und einen Blog will ich auch nicht (habe ich schon einen woanders). Trotzdem jucken die Finger und die Mitteilungsdrang ist (etwas zu) stark... :peinlich: (ja, das ist ein passendes Smilie)

War auch nicht auf dich bezogen, sondern Markus. Er postet hier Training im Unterforum "Mittelstrecke" zum Thema "POL" - dabei hat sein Training weder etwas mit Mittelstrecke noch mit POL zu tun. Fand den Thread bis dahin sehr informativ, aber wenn plötzlich Postings kommen, die nichts mit dem Thema zu tun haben, dann ist es schade.

Inwiefern dein Training etwas mit POL zu tun hat, weiß ich nicht. Aber wahrscheinlich mehr als das, was Markus hier gepostet hat. Dein Training passt insofern zumindest eher hierhin oder im MD-Faden. Ich bin jedoch keine Forumspolizei oder -gericht, sodass letztlich sowieso jeder das machen kann/soll/darf was er/sie für richtig hält, sofern es mit den Forumsregeln konform geht.

RunSim
19.07.2021, 15:19
aber ich finde keinen passenden für mich.

Roll, komm zurück zum MD-Thread :hug:
Keiner hat dich dort rausgekickt, ok, außer du dich selbst :hihi::hihi::hihi:

Im MD Faden sind Rentner erlaubt, genauso wie Möchtegern MD-ler (so wie ich), temporäre MD-ler (so wie Raj, Doktor, Alba etc.) und natürlich reinrassige MD-ler (so wie Hbef und du, Rolli:D)

Und Gastbeiträge + kritische Nachfragen sind da natürlich immer gerne gesehen, das erweitert den Horizont :nick::daumen::nick:

leviathan
19.07.2021, 15:19
VTrotzdem jucken die Finger und die Mitteilungsdrang ist (etwas zu) stark... :peinlich: (ja, das ist ein passendes Smilie)

Naja, war ja dann doch auch eine Mitteilung wert. Man lernt ja gern auch als Mitlesen dazu. Sei es, weil die eine oder andere Idee interessant erscheint oder weil es reicht, wenn ein anderer einen bestimmten Fehler macht :)

19Markus66
19.07.2021, 16:25
War auch nicht auf dich bezogen, sondern Markus. Er postet hier Training im Unterforum "Mittelstrecke" zum Thema "POL" - dabei hat sein Training weder etwas mit Mittelstrecke noch mit POL zu tun. Fand den Thread bis dahin sehr informativ, aber wenn plötzlich Postings kommen, die nichts mit dem Thema zu tun haben, dann ist es schade....

Ja gut, das verstehe ich.
Vieleicht schreibt Rolli ja weiter und ich lese erst mal nur mit.
Bis ich weiß wie ich es richtig mache..

19Markus66
19.07.2021, 16:27
.....es gibt diverse Studien, die die "80/20" Verteilung auch bei Gelegenheitssportlern untersucht haben. Auch dort hat das ganz gut funktioniert. Bei 4 Trainingseinheiten wäre aber maximal eine harte Einheit im Spiel und der Rest wäre easy.

Dann hätte es schon mehr mit Polarisiertem Training zu tun?

leviathan
19.07.2021, 17:15
Dann hätte es schon mehr mit Polarisiertem Training zu tun?

Zumindest damit, was in Publikationen darunter verstanden wird. POL bedeutet letztendlich, daß man einen signifikanten Anteil des Trainings mit lockerem Training verbringt und diesen von Zeit zu Zeit mit intensiven Einheiten garniert. Standardmäßig geht man von 20% hart und 80% easy aus. Alles dazwischen sollte vermieden werden. Diese 80/20 Verteilung gilt hier auch dann, wenn man eben nicht 8 Einheiten die Woche macht, sondern nur 4. Ansonsten bedeutet das nicht, daß Dein Training schlecht und ungeeignet oder was auch immer ist. Es bedeutet einfach nur, daß es nicht in die Kategorie POL passt. An diesem Punkt würde ich coffeerun zustimmen.

Rolli
19.07.2021, 17:24
Ja gut, das verstehe ich.
Vieleicht schreibt Rolli ja weiter und ich lese erst mal nur mit.
Bis ich weiß wie ich es richtig mache..

Was willst Du von mir denn lesen? Zum Thema POL habe ich in 2 unabhängigen Threads (vor 5-6 Jahren noch sehr viel ausführlicher) geschrieben. Einfach durchblättern oder direkt eine Frage stellen.

Rolli
19.07.2021, 17:26
Zumindest damit, was in Publikationen darunter verstanden wird. POL bedeutet letztendlich, daß man einen signifikanten Anteil des Trainings mit lockerem Training verbringt und diesen von Zeit zu Zeit mit intensiven Einheiten garniert. Standardmäßig geht man von 20% hart und 80% easy aus. Alles dazwischen sollte vermieden werden. Diese 80/20 Verteilung gilt hier auch dann, wenn man eben nicht 8 Einheiten die Woche macht, sondern nur 4. Ansonsten bedeutet das nicht, daß Dein Training schlecht und ungeeignet oder was auch immer ist. Es bedeutet einfach nur, daß es nicht in die Kategorie POL passt. An diesem Punkt würde ich coffeerun zustimmen.

Wobei ich der Meinung bin, dass der erforderliche Reiz der langsamen Läufe nur über Dauer der TE zu erreichen ist. Also mit 3 von 4 TE kaum zu erreichen.

19Markus66
19.07.2021, 17:27
..POL bedeutet letztendlich, daß man einen signifikanten Anteil des Trainings mit lockerem Training verbringt und diesen von Zeit zu Zeit mit intensiven Einheiten garniert. Standardmäßig geht man von 20% hart und 80% easy aus. Alles dazwischen sollte vermieden werden..

Und die "easy" Einheiten nur "easy"?

...oder stets "Lang und easy"?

Rolli
19.07.2021, 17:30
Roll, komm zurück zum MD-Thread :hug:
Keiner hat dich dort rausgekickt, ok, außer du dich selbst :hihi::hihi::hihi:

Ihr seit einfach viel zu nett und ich leider viel zu langsam. :peinlich:

Rolli
19.07.2021, 17:32
Und die "easy" Einheiten nur "easy"?

...oder stets "Lang und easy"?

Alles relativ. Bei jemanden, der nur 20km/Woche läuft ist auch Deine Methode POL-Light. Du bist aber schon immer deutlich mehr als 20km gelaufen.

19Markus66
19.07.2021, 17:35
Alles relativ. Bei jemanden, der nur 20km/Woche läuft ist auch Deine Methode POL-Light. Du bist aber schon immer deutlich mehr als 20km gelaufen.

Ich laufe zurzeit ca. 40km/ Woche.
Da ist sicher noch Luft nach oben.

Aber 10 oder 11 Einheiten schaffe ich nicht.

leviathan
19.07.2021, 20:47
Wobei ich der Meinung bin, dass der erforderliche Reiz der langsamen Läufe nur über Dauer der TE zu erreichen ist. Also mit 3 von 4 TE kaum zu erreichen.

Du erinnerst Dich aber schon, daß die spanischen Studien anderes herausgefunden haben :wink:
Deine Meinung kann dem aber durchaus widersprechen. Und für Dich oder andere Ausreißer kann das auch richtig sein. Jeder Jeck ist anders.

Rolli
19.07.2021, 21:14
Du erinnerst Dich aber schon, daß die spanischen Studien anderes herausgefunden haben :wink:
Deine Meinung kann dem aber durchaus widersprechen. Und für Dich oder andere Ausreißer kann das auch richtig sein. Jeder Jeck ist anders.

Hast Du die Studie zur Hand?

Übrigens... so ganz ohne Studie... kannst Du Dir erklären, wozu überhaupt langsamen Läufe gut sein sollten? Physiologisch.

Rolli
19.07.2021, 21:19
Aber 10 oder 11 Einheiten schaffe ich nicht.
Das musst Du ja gar nicht.
30-34km sehr langsam und 6-10km sehr schnell ist eben Mini-POL.

Leider glaube ich nicht, dass Deine 5:30 intensiv genug ist, um als HF deutlich über 90% zu bringen. Notwendigen Bereich, wo erst HIIT-Reize ausgelöst werden.

leviathan
19.07.2021, 22:35
Hast Du die Studie zur Hand?


Leider nicht. Da müsste ich nochmal auf die Suche. Du kannst auch einfach nach Munoz und Pol Training for recreational runners suchen.


Übrigens... so ganz ohne Studie... kannst Du Dir erklären, wozu überhaupt langsamen Läufe gut sein sollten? Physiologisch.

In Bezug auf die Vaskularisierung und die Mitochondrienbildung in der langsam zuckenden Muskulatur sind die super. Um das Blutvolumen je Herzschlag und die Mitochondrienbildung in den schnell zuckenden Muskelfasern zu maximieren, benötigst Du dann aber die härteren Trainings.

Rolli
20.07.2021, 06:52
Leider nicht. Da müsste ich nochmal auf die Suche. Du kannst auch einfach nach Munoz und Pol Training for recreational runners suchen.


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23752040/
Leider steht da nicht viel, wie das Training aufgebaut wurde. Und die Suche nach Vollversion ist mir mühsam.


In Bezug auf die Vaskularisierung und die Mitochondrienbildung in der langsam zuckenden Muskulatur sind die super. Um das Blutvolumen je Herzschlag und die Mitochondrienbildung in den schnell zuckenden Muskelfasern zu maximieren, benötigst Du dann aber die härteren Trainings.
Schon klar, das erklärt nicht, warum "viel und easy" so erfolgreich ist. Und zwar von 1500m bis 42km. Noch krasser ist die Tatsache, dass auch mit 4'/km Tempo (bei Dir 3:30) fast ausschließlich langsam zuckende Muskeln benutzt werden und somit die lange langsame TE überflüssig machen sollten. Sogar für die mitochondriale Genese und Vaskularisierung dr ST ist es noch besser ist. Das ist auch der Fall beim Schwellentraining, der aber doch nicht so erfolgreich ist wie POL.

Hier kommt dann eine neuromuskuläre Ermüdung ins Spiel. Und das wird von Ca+ (und somit K+) beeinflusst. Und das kannst Du eben besser mit Anzahl der Muskelkontraktionen (Dauer der Belastung) besser beeinflussen. So genau weiß man das bis heute noch nicht warum. Ich vermute da... aber hier gehen wir schon wahrscheinlich zu tief ins physiologische Zusammenhänge.

Fazit für mich:
Eureka! :D
Schnelligkeit wird besser durch Schnelligkeit beeinflusst.
Ausdauer durch Dauer.
Also polarisiertes Training. :zwinker2:

Rolli
20.07.2021, 07:13
Schon klar, das erklärt nicht, warum "viel und easy" so erfolgreich ist. Und zwar von 1500m bis 42km.
Obwohl ich bei 1500-5000 mir nicht mehr so sicher bin.
Wenn ich eigene Tests, mit der Gruppe und mir selbst, aber auch die Pläne im Spitzenbereich anschaue...

Bewapo
20.07.2021, 07:26
Ich laufe zurzeit ca. 40km/ Woche.
Da ist sicher noch Luft nach oben.

Aber 10 oder 11 Einheiten schaffe ich nicht.
Hey Markus, bei Keller Sports gibt es zur Zeit eine Aktion um sich auf den Berlin Marathon vorzubereiten mit entsprechenden Plänen für verschiedene Zielzeiten (https://www.keller-sports.de/guide/marathon-trainingsplan/) (in dem Beitrag findest du auch einen Link zu HM Plänen aus dem Vorjahr). Die Pläne sind in Zusammenarbeit mit ProAthlets Köln entstanden, deren Trainings Mastermind Sebastian Zeller sich stark an Seiler, Rönnestad und Co. orientiert. Die Pläne sind alle Pace-orientiert und Kern des Trainings bilden hier drei Zonen (LIT / THD / HIT). Bei vier Trainings pro Woche hast du in der Regel drei LIT-Tage und an einem Tag dann Tempo-Training. Wobei die LIT-Paces hier aber teilweise sehr langsam sind (zB. Steuerzeit bei 10 K in 60 Min), so das hier ggf. eine Orientierung an HF max (< 80%) sinnvoller wäre. Die Umfänge im 4:30 - 4:00 Stunden Plan sind in etwa in dem Bereich, in dem du dich befindest! Die Pläne sind jetzt vielleicht nicht ganz POL in Reinkultur, aber evtl. kannst Du dich daran etwas besser orientieren. Sebastian Zeller hat auch einen recht informativen Youtube Kanal (Triathlon Crew Cologne) in dem er die Pläne auch kurz kommentiert (https://www.youtube.com/watch?v=GxwkChp-v2g&t=16s)! :hallo:

leviathan
20.07.2021, 10:52
Obwohl ich bei 1500-5000 mir nicht mehr so sicher bin.
Wenn ich eigene Tests, mit der Gruppe und mir selbst, aber auch die Pläne im Spitzenbereich anschaue...

Kannst Du da bitte näher drauf eingehen.

Rolli
20.07.2021, 11:20
Kannst Du da bitte näher drauf eingehen.

Ich muss da immer an Hicham denken und seine lockere aber schnelle Dauerläufe mehrmals die Woche in 30'/10km. Auch andere, schnelle Läufer knallen einfach eine Mischung aus Schwelle und HIIT. Papa Ingebrigtsen lässt die Jungs selten über 10km laufen. Schade dass ich da noch keine Zeitvorgaben gefunden habe, ich vermute aber, dass sie schon schnell sind.

Letztes Jahr habe ich bei einigen der Gruppe (und bei mir) die DL's deutlich verlängert und langsamer gestaltet. MD- und kurze LD-Zeiten verschlechterten sich. Bei allen. Nur die Gruppe der faulen MDler (wo ich wusste, dass sie kein Bock auf LLDL haben... tsss... LLDL von 15-18km) hat sich verbessert.

Rolli
20.07.2021, 11:24
Übrigens... gestern 1200m schneller als mein letztes 1500m-WK und nach 70s wieder 300m in 54s.

Einlaufen in 2,5km in 3:45 :D

Grrrrr... ich bin nachweislich ein Trainingsweltmeister.

PS... ich soll doch hier mein Training nicht beschreiben. Zur Zeit Null-POL.

leviathan
20.07.2021, 11:27
Ich muss da immer an Hicham denken und seine lockere aber schnelle Dauerläufe mehrmals die Woche in 30'/10km.

Da liegt allerdings die Vermutung nahe, daß er über andere Wege bei der Sauerstoffversorgung nachgeholfen hat. Ist immer noch eine irre Leistung. Die Frage ist aber, ob das Training dann so adaptiert werden kann.


Auch andere, schnelle Läufer knallen einfach eine Mischung aus Schwelle und HIIT. Papa Ingebrigtsen lässt die Jungs selten über 10km laufen. Schade dass ich da noch keine Zeitvorgaben gefunden habe, ich vermute aber, dass sie schon schnell sind.


Bei den Ingebrigtsens sind die Läufe wohl wirklich nicht so lang. Das bedeutet aber nicht, daß sie schnell unterwegs sind. Selbst die HIT Einheiten waren über viele Jahre sehr moderat gestaltet. Die langen Läufe kosten wirklich viel Körner. Da kann man wirklich fragen, wie lang ist zu lang. Und auch die Frage nach der Häufigkeit sollte man stellen.

Rolli
20.07.2021, 11:41
Selbst die HIT Einheiten waren über viele Jahre sehr moderat gestaltet. Die langen Läufe kosten wirklich viel Körner. Da kann man wirklich fragen, wie lang ist zu lang. Und auch die Frage nach der Häufigkeit sollte man stellen.
Naja... wenn wir so was wie:
3x300 in 42s + 5x200 in 26,2s was 1500+800m bedeutet... ist das schon nicht mehr "moderat".


Die langen Läufe kosten wirklich viel Körner. Da kann man wirklich fragen, wie lang ist zu lang. Und auch die Frage nach der Häufigkeit sollte man stellen.
Genau. Hier stellt sich die Frage, ob POL noch für 1500-5000m geeigneter ist und nicht besser: "Kvalitet foran kvantitet" (laut Papa Ingebrigtsen)

Siebengebirgsläufer
20.07.2021, 11:42
Es gibt diverse Studien, die die "80/20" Verteilung auch bei Gelegenheitssportlern untersucht haben. Auch dort hat das ganz gut funktioniert. Bei 4 Trainingseinheiten wäre aber maximal eine harte Einheit im Spiel und der Rest wäre easy. So ist es, wie Du es richtig beschreibst:

Hierzu hätte ich eine Verständnisfrage: Ist das wirklich so, d.h. beziehen sich die 80/20 auf die Anzahl der Einheiten?

Ich hätte, ohne es zu wissen, unterstellt, dass sich die 80/20 auf die Umfänge (in km oder Zeit) beziehen. :gruebel:

19Markus66
20.07.2021, 12:55
Das musst Du ja gar nicht.
30-34km sehr langsam und 6-10km sehr schnell ist eben Mini-POL.

Immerhin...


Leider glaube ich nicht, dass Deine 5:30 intensiv genug ist, um als HF deutlich über 90% zu bringen. Notwendigen Bereich, wo erst HIIT-Reize ausgelöst werden.

Mittlerweile schon.

Bin inzwischen sehr langsam geworden: WK-pace 5km bei 5:50
Kann die Hf bein intensivem Training aber mal mittels Sensor genauer verfolgen.

19Markus66
20.07.2021, 13:02
Hey Markus, bei Keller Sports gibt es zur Zeit eine Aktion um sich auf den Berlin Marathon vorzubereiten mit entsprechenden Plänen für verschiedene Zielzeiten (https://www.keller-sports.de/guide/marathon-trainingsplan/) .... Die Umfänge im 4:30 - 4:00 Stunden Plan sind in etwa in dem Bereich, in dem du dich befindest! Die Pläne sind jetzt vielleicht nicht ganz POL in Reinkultur, aber evtl. kannst Du dich daran etwas besser orientieren.

Danke für den Tipp! :daumen:


Sebastian Zeller hat auch einen recht informativen Youtube Kanal (Triathlon Crew Cologne) in dem er die Pläne auch kurz kommentiert (https://www.youtube.com/watch?v=GxwkChp-v2g&t=16s)! ..

Ja den kenne ich.

Rolli
22.07.2021, 07:25
Weiter Jakob-Light Woche, also Anti-POL.

Woche 1 im Urlaub mit 10 TE in 6 Tagen als Vorbereitungswoche.

Woche 2:
Sonntag: 16km in 4:20 davon 9km in 4:05-4:10
Montag: EL in 3:45 + Drils + Sprinttraining + (1200 in 3:48 + 70sP + 300 in 54s)
Dienstag: 8km in 4:11, davon 5km in 4:05
Mittwoch: 12x400/400 TWL in 84/98 geworden sind 10.000m in 37:58

Natürlich mit 37:58 super zufrieden, weil als TWL, alleine (nur ab und zu die langsamen aus der Gruppe eine Runde unterwegs mitgezogen) und mit Tempo% und nicht Wettkampfschuhen oder Spikes. OK, etwas geschummelt, weil die erste und letzte 400 die langsame Runden sein sollte, da ich unbedingt 37 sehen wollte, habe ich die letzte 200 schon gequetscht. Egal... gut.

RunSim
22.07.2021, 10:36
Weiter Jakob-Light Woche, also Anti-POL.

Woche 1 im Urlaub mit 10 TE in 6 Tagen als Vorbereitungswoche.

Woche 2:
Sonntag: 16km in 4:20 davon 9km in 4:05-4:10
Montag: EL in 3:45 + Drils + Sprinttraining + (1200 in 3:48 + 70sP + 300 in 54s)
Dienstag: 8km in 4:11, davon 5km in 4:05
Mittwoch: 12x400/400 TWL in 84/98 geworden sind 10.000m in 37:58

Natürlich mit 37:58 super zufrieden, weil als TWL, alleine (nur ab und zu die langsamen aus der Gruppe eine Runde unterwegs mitgezogen) und mit Tempo% und nicht Wettkampfschuhen oder Spikes. OK, etwas geschummelt, weil die erste und letzte 400 die langsame Runden sein sollte, da ich unbedingt 37 sehen wollte, habe ich die letzte 200 schon gequetscht. Egal... gut.

Mach kein Scheiß, Junge!!!
Wirst du jetzt zum Threshold-Rolli?
MD-Rolli stand dir besser...

37.58 ist trotzdem gut! :daumen:

leviathan
22.07.2021, 11:04
Mach kein Scheiß, Junge!!!
Wirst du jetzt zum Threshold-Rolli?
MD-Rolli stand dir besser...

37.58 ist trotzdem gut! :daumen:

Lass ihn mal etwas anderes probieren. Hier geht es wahrscheinlich weniger um den physischen Effekt, sondern mehr um Motivation. Und die langen und langsamen Einheiten schlagen ihm halt aufs Gemüt :wink:

Und letztendlich macht es schon Sinn 6 Monate am Stück mit Freude auf die Bahn oder die Strecke zu gehen als nach 2 Monaten keinen Bock mehr zu haben. Bei Rolli ist halt das Problem, daß ihm körperlich das Training die größten Fortschritte ermöglicht, daß ihn mental am meisten belastet. Da muss man schon abwägen. Vielleicht liege ich auch falsch. Von außen gewinnt man aber ab und an den Eindruck.

Rolli
22.07.2021, 11:48
hihihi
Gestern habe unseren Frauen gesagt: bei uns, auf dem Sportplatz, ist wie in der Entbindungsstation. Nein, nicht wegen vielen Kleinkindern. Wegen dem lauten Gestöhne.

RunSim
22.07.2021, 12:07
Lass ihn mal etwas anderes probieren. Hier geht es wahrscheinlich weniger um den physischen Effekt, sondern mehr um Motivation. Und die langen und langsamen Einheiten schlagen ihm halt aufs Gemüt :wink:

Und letztendlich macht es schon Sinn 6 Monate am Stück mit Freude auf die Bahn oder die Strecke zu gehen als nach 2 Monaten keinen Bock mehr zu haben. Bei Rolli ist halt das Problem, daß ihm körperlich das Training die größten Fortschritte ermöglicht, daß ihn mental am meisten belastet. Da muss man schon abwägen. Vielleicht liege ich auch falsch. Von außen gewinnt man aber ab und an den Eindruck.

Ach klaro, alles gut. Rolli soll ruhig alles testen, was geht :daumen:
Es scheint vielleicht wirklich ein kleines Dilemma zu sein, so wie du schreibst.

Ich würde auch gerne POL ausprobieren, aber nach 2 Wochen mit 60km+70km (wenig Intensität, fast nur lockere Läufe) wurde ich derart lethargisch und antriebslos, dass mir das einfach keinen Spaß mehr gemacht hat.

Rajazy
22.07.2021, 15:12
Sauber Rolli, und krass wie du dich im Training belasten kannst.
Sub38 im Training in Form eines TWLs und ohne Platte am Ende einer solchen Woche? Puh. Als ich letztes Jahr in Sub38 Form war, war sub40 im Training für mich sehr schwer vorstellbar und habe nur einmal als TDL erholt geschafft und danach war ich einige Tage nicht wirklich brauchbar :zwinker5:
So wie es (als Außenbetrachter) aussieht, du scheinst aktuell mehr ein LDler als MDler zu sein :winken:

Worauf trainierst du aktuell eigentlich?

Rolli
22.07.2021, 20:43
Worauf trainierst du aktuell eigentlich?
Weiterhin 800 - 3000/5000m.

Rolli
26.07.2021, 17:28
Weiter Jakob-Light Woche, also Anti-POL.

Woche 1 im Urlaub mit 10 TE in 6 Tagen als Vorbereitungswoche.

Woche 2:
Sonntag: 16km in 4:20 davon 9km in 4:05-4:10
Montag: EL in 3:45 + Drils + Sprinttraining + (1200 in 3:48 + 70sP + 300 in 54s)
Dienstag: 8km in 4:11, davon 5km in 4:05
Mittwoch: 12x400/400 TWL in 84/98 geworden sind 10.000m in 37:58

Ergänzung Woche 2:
Donnerstag: locker/reg 7km in 4:18/km
Freitag: TDL/Schwelle 7,1km in 3:52/km, danach Sprint + 2x150m in 21,5
Samstag: VM. 6km in lockeren 4:35/km
Samstag: NM. 1km schwelle in 3:31 + Spikes 4x300 (53s) + 4x200 (33s) und 1'P
Sonntag: LDL 14km in 1:03 in 4:35/km

Puh... 75km in 8TE und schnell.

Rolli
29.07.2021, 14:56
Rolli-Spezial (SWL) Plan 3 Runden in 65-82-82 oP

Gelaufen in 69-84-82... Katastrophe. OK, war erste solche Einheit im Block und seeehr windig. Trotzdem muss das noch besser werden. Die Lunge ist erst mal durchgepustet.

leviathan
29.07.2021, 15:00
Rolli-Spezial (SWL) Plan 3 Runden in 65-82-82 oP

Gelaufen in 69-84-82... Katastrophe. OK, war erste solche Einheit im Block und seeehr windig. Trotzdem muss das noch besser werden. Die Lunge ist erst mal durchgepustet.

Was beabsichtigst Du mit dieser Einheit?
Und wie lange dauern ein- und auslaufen? Nochmal jeweils 3km?

Rolli
29.07.2021, 15:11
Was beabsichtigst Du mit dieser Einheit?
Und wie lange dauern ein- und auslaufen? Nochmal jeweils 3km?

EL und AL ist Standard. Heute gerade mal 3 Runden EL und 2 Rasenrunden AL weil wenig Zeit. Dabei 20' ABC und Steigerungsläufe. Standard für die Bahn.

Die Einheiten sollten in der ersten Runde L-max bewirken und dann mit hochen Geschwindigkeit mit L-constant-max. Eine Laktatverträglichkeit- und VO2max-Einheit.

leviathan
29.07.2021, 15:26
EL und AL ist Standard. Heute gerade mal 3 Runden EL und 2 Rasenrunden AL weil wenig Zeit. Dabei 20' ABC und Steigerungsläufe. Standard für die Bahn.

Die Einheiten sollten in der ersten Runde L-max bewirken und dann mit hochen Geschwindigkeit mit L-constant-max. Eine Laktatverträglichkeit- und VO2max-Einheit.

Zweitens habe ich mir gedacht. Ist für den ersten Teil das Tempo für Dich nicht zu niedrig? Und warum nicht 300m deutlich schneller?

Rolli
29.07.2021, 15:34
Habe schon einige Sachen getestet und die 300m ist etwas zu kurz. Entweder laufe ich sie submax und bleibe dann stehen oder erreiche nicht die Sauerstoffnot (das erreiche ich erst bei 550-600m). Es ist auch einfacher zu kontrollieren, wenn die Augen sich langsam umdrehen :wink:. Natürlich wollte ich die erste Runde in 65s, aber die Beine (und Kopf) haben das heute nicht zugelassen.

Rolli
31.07.2021, 19:31
Rolli-Spezial (SWL) Plan diesmal 4 Runden in 65-84-84-84 oP

Keine Ahnung wie ich das bewerten soll: 65+85+88+86... 1500 in genau 5:01, trotzdem irgendwie nicht gut. Zwar die erste 400 deutlich schneller als vorgestern (und als 800mT) trotzdem dürfen die langsame Runden nicht so langsam, sondern automatisch so 82-84 sein. Grrrrrr.

Rolli
01.08.2021, 13:37
Ha.
Heute 7km in 6:30/km und die Uhr ist auf VO2max 64 umgesprungen mit "Höchstform". :D

RunSim
01.08.2021, 14:01
Ha.
Heute 7km in 6:30/km und die Uhr ist auf VO2max 64 umgesprungen mit "Höchstform". :D

Rolli goes Ultra :-)
Vielleicht ist das mit Mittelstecke doch nix für dich ;-)

Rolli
04.08.2021, 05:38
Rolli goes Ultra :-)
Vielleicht ist das mit Mittelstecke doch nix für dich ;-)

Nein. deswegen schreibe lieber nix im MD-Thread. :zwinker4:

Rolli
04.08.2021, 05:46
Rolli-Spezial (SWL) bei einem sehr kleinen Trainings-Wettkampf. 3000m.

79s gestartet und 88s/400m beendet. Platz 2... hihihi. Irgendwie sehr schwere Beine seit 2 Tagen, haben mehr nicht zugelassen. Egal. Komplett alleine laufen müssen (der Erster war mit 9:20 nicht erreichbar und der Dritte 30s hinter mir)

Rolli
10.08.2021, 12:08
Hier wollte ich noch mal Rolli-Speziall weiter beschreiben:
Diesmal 3x1200 als SWL 400-800m mit 3:30P
Geplant waren 3-4x mit der Hinweis den 4ten nur bei super lockeren Beinen weiter zu laufen.

400m in 1000mT + 800m (da war ich noch etwas am experimentieren) etwas zwischen 5km-10kmT

Gelaufen:
69+88+86
70+88+86
71+91+83

F. (PB 1500m 4:12, 5km Ziel 16:00)
65+82+79
65+81+79
64+82+77

Alle anderen mitgelaufen aber mit Variationen (erste 800 oder letzte 800 oder was dazwischen) Eigentlich sollte man jetzt 10 Tage auf die Auswirkung warten... aber die Wettkämpfe kommen und gehen nicht richtig planbar.

leviathan
10.08.2021, 13:43
Alle anderen mitgelaufen aber mit Variationen (erste 800 oder letzte 800 oder was dazwischen) Eigentlich sollte man jetzt 10 Tage auf die Auswirkung warten... aber die Wettkämpfe kommen und gehen nicht richtig planbar.

Siehst Du solche Trainingseinheiten nur in der direkten Vorbereitung oder würdest Du so etwas auch über das gesamte Jahr absolvieren?
Die Frage davor wäre ja eigentlich, wie lange Du einen spürbaren Effekt erwartest.

Auf jeden Fall vermittelst Du den Eindruck als ob Du Dir im Moment gern weh tust :wink:

Rolli
10.08.2021, 15:03
Auf jeden Fall vermittelst Du den Eindruck als ob Du Dir im Moment gern weh tust :wink:
Im Moment? Eigentlich immer, oder?

Rolli
10.08.2021, 15:14
Siehst Du solche Trainingseinheiten nur in der direkten Vorbereitung oder würdest Du so etwas auch über das gesamte Jahr absolvieren?
Die Frage davor wäre ja eigentlich, wie lange Du einen spürbaren Effekt erwartest.


Ich bin kein Fan von klassischer Periodisierung, wo man 10 Monate im Jahr sich im Wald versteckt um Kilometer zu schrubben, und teile das Jahr auf mehrere Perioden mit diversen Schwerpunkten in Form von WK-Längen. Somit sind solche Einheiten fast komplettes Jahr vorstellbar, mit unterschiedlichen Belastungsformen.

Rolli
17.08.2021, 08:55
Weiter Rolli-Spezial:

3 bis 4x 400-400 als SWL in 800mT und weiter so schnell wie möglich. P6'.

66-91
67-96
67-xx

Leider sehr kalt (14° und leichter Regen) und schwere Beine. Zwar passen die erste Runden gut zu meinen 800mT, ich habe schon gehofft, dass es Richtung 65s geht. Man läuft SWL etwas mit leicht angezogener Handbremse, weil man weißt, dass da noch die 2te Runde gelaufen werde muss. Nach dem 3ten, wo ich versucht habe hinter den Jungs (200m in 32 durch) zu bleiben, musste ich nach 400m abbrechen... Eigentlich OK, aber das muss noch schneller werden.

RunSim
17.08.2021, 09:09
Ich verstehe noch nicht ganz so richtig den Zweck von
SWL
Was für einen Trainingsreiz erhoffst du dir dadurch?

Nicht, dass ich meine, dass das Blödsinn ist, aber ich komme noch nicht so ganz hinter den Zweck einer solchen Einheit.
Wie viele solcher Einheiten planst du für einen Trainingsblock?

leviathan
17.08.2021, 09:48
Ich verstehe noch nicht ganz so richtig den Zweck von
Was für einen Trainingsreiz erhoffst du dir dadurch?

Nicht, dass ich meine, dass das Blödsinn ist, aber ich komme noch nicht so ganz hinter den Zweck einer solchen Einheit.
Wie viele solcher Einheiten planst du für einen Trainingsblock?

Im Prinzip habe ich das gleiche schon eine Seite vorher gefragt. Den Zweck hat Rolli erklärt. Ich bin mit zwar nicht sicher, ob das dafür geeignet ist, aber einen Versuch ist es sicher wert. Bzgl. der Periodisierung habe ich auch noch keine Erklärung, die mir letztendlich auf die Sprünge helfen würde.

RunSim
17.08.2021, 10:29
Im Prinzip habe ich das gleiche schon eine Seite vorher gefragt. Den Zweck hat Rolli erklärt. Ich bin mit zwar nicht sicher, ob das dafür geeignet ist, aber einen Versuch ist es sicher wert. Bzgl. der Periodisierung habe ich auch noch keine Erklärung, die mir letztendlich auf die Sprünge helfen würde.

Ja stimmt, jetzt gefunden:


Die Einheiten sollten in der ersten Runde L-max bewirken und dann mit hochen Geschwindigkeit mit L-constant-max. Eine Laktatverträglichkeit- und VO2max-Einheit.

Rolli
17.08.2021, 14:53
Im Prinzip habe ich das gleiche schon eine Seite vorher gefragt. Den Zweck hat Rolli erklärt. Ich bin mit zwar nicht sicher, ob das dafür geeignet ist, aber einen Versuch ist es sicher wert. Bzgl. der Periodisierung habe ich auch noch keine Erklärung, die mir letztendlich auf die Sprünge helfen würde.

Der Zweck der Einheiten habe ich bereits erklärt. Wenn Du bedenken hast, kannst Du sie natürlich äußern, so dass ich mir dazu Gedanken machen kann.

Das es funktioniert habe ich schon in nackten Zahlen schwarz auf weiß. Natürlich muss ich noch alles ordnen, Periodisierung festlegen und Bestimmte Einheiten zuordnen können. Dazu brauche ich mehr Tests und mehr Tests-Protokolle.

Zurück zu Erklärung (ohne physiologische Feinheiten):
Beispiel 1500m Wettkampf in 4:30
Beim optimalen Verlauf startet man in 72s/400m und schnell erreicht man bestimmten Laktatwert, Stoffwechsel und ventilatorische Versorgung (weitere Faktoren lasse ich mal außen vor) und damit muss man weiter noch 1100m laufen. Wobei der Stoffwechsel zunehmend auf Laktat umgestellt wird, pH Wert den Stoffwechsel und Ca Ausschüttung an den Synapsen (Übertragungsfähigkeit der neuronische Reize) bremst, und Abfall der Sauerstoffsättigung und Anstieg der CO2 im Blut Alarmsignale an das Gehirn schicken. Das muss man dann weitere 3,5 Minuten aufrechterhalten und "ertragen".

Jetzt die Idee: Der Wettkampfzustand schon in der Ersten Runde erreichen und weiter, beim langsameren laufen stimulieren. Zusätzlich kommt noch die Gewöhnung an die höhere Belastung (Tempo 800m) was beim 1500m Wettkampf dann sehr locker vorkommt, wobei der Körper weißt, dass er da noch weiter laufen soll.

Wenn man "klassisch" die Wiederholungen mit Endbeschleunigung macht, erreicht man die Belastungszustand erst am Ende der Wiederholung und, vor allem, bei dem Zeitpunkt der Endbeschleunigung ist der Körper schon auf maximalen Stoffwechsel vor vorbereitet. Auch die Dauer der maximaler Belastung ist dabei deutlich kürzer.

Natürlich sehe ich da auch Nachteile: zum Beispiel das verlangsamen der Tempo was mit Umstellung der Muskulatur FS->ST verursachen kann. Und andere, die ich noch mal testen will.

So: die 100%-ige Lösung habe ich nich nicht. Da ich aber bei n=3 sehr gute Erfolge aufweisen kann, erweitere ich den Kreis der Probanden und teste weiter.

RunSim
17.08.2021, 15:18
So: die 100%-ige Lösung habe ich nich nicht. Da ich aber bei n=3 sehr gute Erfolge aufweisen kann, erweitere ich den Kreis der Probanden und teste weiter.

Wie viele Wochen Zeit braucht man für einen Test?
Brauchst du Opfer? Mir ist langweilig :geil::peinlich::teufel:

Eine von diesen Einheiten pro Woche?

Rolli
17.08.2021, 16:34
Das ist doch eine Dauer-Testphase... :D

Willst Du Dir solche Experimente jetzt, vor DM, antun? Wenn ja...
1-2x Woche. Mindestens 4 Wochen. Der Rest der Vorbereitung ist Dir überlassen.

Rolli
18.08.2021, 14:17
Vorschlag für Simon :D zum Kennenlernen.
Ziel 4:20
2x 1200m als SWL 400+800
400 in 64 + 800 in 80/400

:P

RunSim
18.08.2021, 14:52
Vorschlag für Simon :D zum Kennenlernen.
Ziel 4:20
2x 1200m als SWL 400+800
400 in 64 + 800 in 80/400

:P

64/400m wäre mein aktuelles 800m RT, ggf sogar schneller als 800 RT, ist das so gewollt?

Und wie viel Pause macht man da dann?

Darf ich betrügen und in Dragonfly laufen? :peinlich::geil::zwinker5:

Darf man die letzten 800m umherwanken? Weil "schön" laufen ist da dann sicherlich nicht mehr möglich.


Das klingt um ehrlich zu sein ganzschön hart :peinlich::peinlich::peinlich: aber da ich eh nix zu verlieren habe, wäre das eine Überlegung wert.

Rolli
18.08.2021, 14:59
64/400m wäre mein aktuelles 800m RT, ggf sogar schneller als 800 RT, ist das so gewollt?

Und wie viel Pause macht man da dann?

Darf ich betrügen und in Dragonfly laufen? :peinlich::geil::zwinker5:


Das klingt um ehrlich zu sein ganzschön hart :peinlich::peinlich::peinlich:

Es ist auch hart. :zwinker2:
Natürlich Dragonfly.

Ja, es ist 400m in 800mT geplant, um den Laktat nach oben zu pushen, und dann weiter in 5/10kmT.
Pausen bis zu vollständiger Erholung 7-9'.

RunSim
18.08.2021, 16:19
Es ist auch hart. :zwinker2:
Natürlich Dragonfly.

Ja, es ist 400m in 800mT geplant, um den Laktat nach oben zu pushen, und dann weiter in 5/10kmT.
Pausen bis zu vollständiger Erholung 7-9'.

Ok, verstehe.
Ist es ein gutes oder schlechtes Zeichen, wenn man schon vor der Einheit Angst hat? :teufel::geil::peinlich::geil::teufel: