HM-Tempo?

Hab da mal ne kleine Frage :-)

Wie schnell läuft man normalerweise einen Halbmarathon? So in %-HF?
Habe gestern meinen ersten gelaufen, und bin nun doch neugierig auf meeeeeehhhhhhr....

Ein Patentrezept gibt's da nicht. Schlaue Leute sagen so 90%, andere gehen bis zu 93%. Als Anfänger sollte man vielleicht so bei 88% bleiben. Ich denke, das ist individuell verschieden.

Viele Grüße,
Jörn

Ich bin vor 2 Wochen einen Marathon mit 85% von Hf-max gelaufen. Halbmarathon würde ich persönlich höher gehen.

Aber jeder sollte im Training schon ausprobiert haben, wie lange er bei einer bestimmten Hf laufen kann. Ich persönlich weiss, dass ich, wenn ich >90% laufe ( ist bei mir so ca. ab 170 Schlägen ), bekomme ich auf Dauer Probleme. Das Tempo kann ich keinen Marathon durchstehen.

P.S.: Gratulation zum 1. Halbmarathon !! Bin gestern auch in Hannover gelaufen...

Moin

Antwort auf die Frage ein eindeutiges "mussu selba rausfinden, is' dein Puls".

Ich hab gestern herausgefunden, dass ich eine Stunde 160-180 Puls locker durchhalte. Was bei mir 80-90 % bedeuten würde. Nur keine zweite Stunde.

Aber hier ein spassiger Bericht zum Laufen mit Pulsator allgemein: http://www.steppenhahn.de/ll/puls.html

boah... dann hab ich ja noch was vor!

Weil ich nicht sicher war ob ich durchhalten würde bin ich, wie gesagt, nach Gefühl gelaufen - knapp 85%, sehe ich nun. Erst am Ende gerinfügig höher, aber alles noch einiges unter der anaeroben Schwelle.

Vielleicht gehe ich also doch schon sehr bald den nächsten an, und versuche mal mich einfach mehr zu trauen... typisch Frau, was?

hier meine bescheidenen Werte :

10er 93 %
HM 92 %
Mara 86 %

such Dir das Beste für Dich raus ,ist auch ne Sache der
Kondition .
Such Dir ein Wettkampf aus ,klick auf Anmelden und renn loß

Lieben Gruß

Helmut

oooh hat geschrieben:Weil ich nicht sicher war ob ich durchhalten würde bin ich, wie gesagt, nach Gefühl gelaufen - knapp 85%, sehe ich nun ... Vielleicht gehe ich also doch schon sehr bald den nächsten an, und versuche mal mich einfach mehr zu trauen

Wenn Du Dir vorher nicht sicher warst, ob Du die Strecke durchhältst, waren 85% die absolut richtige Wahl. Also das war schon vernünftig. Taste Dich mal langsam an höhere Geschwindigkeiten und Pulswerte heran. Höherer Puls heißt oft aber auch mehr Schmerzen ....

Viele Grüße
Jörn

Bei der Strecke war ich durchaus sicher - nur ich bin vorher noch nix im Leben auf Zeit gelaufen. Und ich wollts halt nicht gleich übertreiben... hat ja auch geklappt.

Aber mir tut kaum was weh, also...

Ist in 4 Wochen wohl zu früh?



Alexandra

oooh hat geschrieben:Ist in 4 Wochen wohl zu früh?

Nein. Wenn Du jetzt eine Woche locker machst und dann erst wieder mit dem "richtigen" Training anfängst, ist das kein Problem. Viel Erfolg wünsch ich Dir!

Viele Grüße,
Jörn

Cool. Vielen, vielen Dank!

Alex

gnies hat geschrieben:
Aber hier ein spassiger Bericht zum Laufen mit Pulsator allgemein: http://www.steppenhahn.de/ll/puls.html

jaja... Männer und Technik...

scnr

Hallo Oooh,

die HM-Intensität in %HFmax ist bei jedem und je nach Trainingszustand verschieden. Den HM kannst Du ungefähr an der "individuellen anaeroben Schwelle" (IANS) laufen. Je nach Trainingszustand liegt diese Schwelle bei ~85 ... 90% HFmax. Du kannst die anaerobe Schwelle erhöhen, indem Du Deine Laktattoleranz verbesserst. Z.B. durch Intervalltraining oder Fahrtspiele. In den Intervallpausen wird die Laktatabbaurate trainiert. Baust Du schneller bzw. mehr Laktat ab, kannst Du Dich stärker (=mit höherem Puls) belasten, ohne gleich "schwere Beine" zu bekommen.

Wenn Du ausschliesslich Grundlagentraining machst, wird Deine Laktattoleranz nicht (gezielt) trainiert. War sie mal gut, wird sie schwächer, ist sie schwach, bleibt sie so ...

Noch ein Aspekt:
Wenn Dir die Kraft/Grundschnelligkeit für ein hohes Tempo fehlt, kann Dein Wettkampfpuls auch deutlich über 90%HFmax sein. Das liegt dann aber daran, dass Du Dich bzw. Deine Muskulatur/Motorik für ein hohes Tempo gar nicht gut genug mobilisieren kannst. Wenn das so ist, läufst Du alle Strecken von 5km bis zum Marathon (fast) mit der gleichen Geschwindigkeit. Dann helfen kurze Intervalle (200m), Steigerungsläufe, Wiederholungsläufe in Maximaltempo mit vollständiger Erholung und Lauf-ABC. Und Dein HFmax-Puls (absolut) wird steigen. Als indirekte Folge sinkt der relative Wettkampfpuls in %HFmax.

Ganz schön kompliziert ...
Gruss
Andreas

Andi_Fant, auf jut deutsch:

Mach mal Intervalltraining?



aber davon abgesehen.. wie kann der abs. HF-max-Wert denn steigen?!? Doch höchstens der, den ich in der Lage bin auch echt beim Laufen zu erreichen??
Mir reicht eigentlich die anaerobe Schwelle zu wissen, so nen waschechten HF-max-Test, neeeeee... :eek:

Du widersprichst dir gerade. Ohne hfMax keine Anaerobe Schwelle. Und natürlich kann die hfmax steigen, einfach dadurch, dass man sich immer mehr Belastung zutraut. Schliesslich haben auch Weltrekordhalter mal, relativ zu ihrem jetzigen Tempo, "geschneckt"

hmmmmm natürlich nicht, ich sag ja auch nicht dass ich keine HFmax habe... also ich hab da mal nen Laktattest gemacht, und dort wurde die AS festgestellt und die HFmax also nur "über den daumen gepeilt", oder wie?!? Ist die AS also nicht bei ungefähr genau 90% der HFmax und gut?

... ich dachte die Welt sei einfach. </ironie>

Hallo Oooh,

nein, nicht unbedingt Intervalltraining. Auch ein Fahrtspiel ist gut, wenn man nach intensiveren Abschnitten auch wirklich (aktive) Erholungsphasen einbaut. Auch ein versierter Läufer darf/muss mal zwischendurch walken oder ganz langsam traben.

Ansonsten hat Gnies schon recht: Die anaerobe Schwelle wird üblicherweise in einem Test mit Maximalbelastung bestimmt. Nach dem Test kennst Du beides: IANS und HFmax. Es gibt auch Testmethoden, die von sich behaupten, ohne Maximalbelastung auszukommen. Ich kenne diesen Test aber nicht aus der Praxis, da kann ich nix zu sagen. (Referenz: http://www.lc-test.de/www3/lctest.html)

Gruss
Andreas

Hallo,
natürlich meinte ich den HFmax beim Laufen und nicht den beim Schwimmen, Radfahren oder zappen.
Wie hoch der HFmax ist, hängt davon ab, wie viele Muskeln an der Bewegung teilhaben und wie gut die beteiligte Muskulatur mobilisiert ist. Zum Zappen braucht man wenig Muskeln. Da kannst Du noch so schnell/stark zappen, die Zapp-HFmax bleibt mickrig. Beim Radfahren werden schon mehr Muskeln bewegt, da erlangt man schon eine deutlich grössere HFmax. Beim Laufen werden noch mehr Muskeln angesprochen, da ist die HFmax um 6-10 Schläge höher als beim Radeln.
Beim Laufen selber hängt die HFmax auch davon ab, wie gut Du Deine Muskeln mobilisieren kannst. Also, wie viele Muskelfasern Du pro Muskel tatsächlich aktivieren kannst. Die Übungen, die ich vorhin genannt hatte, helfen bei der Mobilisierung der Muskulatur. Also können sie den Lauf-HFmax erhöhen.

ANS=90% HFmax ist ein ganz guter, aber pauschaler Wert. Stimmt immer und nimmer. Und warum ein Pauschalwert, wenn man ihn durch Training beeinflussen kann?

Gruss
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:Hallo,
Und warum ein Pauschalwert, wenn man ihn durch Training beeinflussen kann?

Hey Andi_Fant,

da gebe ich dir natürlich recht, und wenn dem so ist bin ich die letzte die sich auf einem Pauschal-Wert ausruhen will.

Ich such mir morgen mal nen Berg zum hochrennen... ich hasse Berge hochrennen, aber nur so gehts wohl.

oooh hat geschrieben:Hey Andi_Fant,

da gebe ich dir natürlich recht, und wenn dem so ist bin ich die letzte die sich auf einem Pauschal-Wert ausruhen will.

Ich such mir morgen mal nen Berg zum hochrennen... ich hasse Berge hochrennen, aber nur so gehts wohl.

Ahem, oooh- bist du irre? Wenige Momente nach deinem HM-Debut sofort wieder loszurennen?

Also, gegen Laufen spricht nichts, aber piano, denn deine hfMax kannst du auch nächste Woche noch herausfinden, sonst tust du dir nichts gutes.

@gnies

O la la, mein Lieber... na, ich bin zwar irre, aber anders! Kein Grund zur Sorge! ;-)

Hallo,
man kann ---ehrlich zugegeben--- die IANS auch anders bestimmen: Das ist das maximale Tempo/der maximale Puls, den man mehr als 60min bei konstantem Tempo noch realisieren kann.

Wärst Du über der anaeroben Schwelle, würdest Du mehr Laktat aufbauen, als Du abbauen kannst -- Dein Laktatpegel würde kontinuierlich steigen, und es würde Dir nach ein paar Kilometern schlecht ergehen ...

Solch ein Schwellenlauf taugt also auch als Test.

Gruss
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:Hallo,
man kann ---ehrlich zugegeben--- die IANS auch anders bestimmen: Das ist das maximale Tempo/der maximale Puls, den man mehr als 60min bei konstantem Tempo noch realisieren kann.

Wärst Du über der anaeroben Schwelle, würdest Du mehr Laktat aufbauen, als Du abbauen kannst -- Dein Laktatpegel würde kontinuierlich steigen, und es würde Dir nach ein paar Kilometern schlecht ergehen ...

Solch ein Schwellenlauf taugt also auch als Test.

Gruss
Andreas

Andreas,

ist das nicht das Ding mit Stundenlauf und 17,6km und so? Neeeee lass mal...

Das eigentliche Thema hier war ja wie schnell man sowas grundsätzlich angeht, und das ich also mal probiere. Ich will mich mal trauen. Und zwischendrin mal von meinem angenehmen lockeren Lauftraining abweiche und irgendwas mit Tempo mache... ich renn halt mal nen Berg hoch, Abwechslung ist immer gut (aber erst mal nen Berg finden!! ). Vor allem ist es doch so, dass man gerne die Dinge nicht tut, die etwas unangenehm werden könnten. Aber da hat man das meiste Verbesserungspotential... ;-)

Viele Grüße,

Alex