Training nach längerer Pause für 10km-Lauf

Hallo,

ich bin der Philipp (16) und hab da mal ne kleine Frage.
Ich musste eine längere Zeit mit Joggen aussetzen, weil ich Probleme mit der Hüfte bekommen habe. Nun hab ich Einlagen in die Schuhe bekommen und es hat sich gebessert. Jetzt laufe ich wieder doch habe ich gemerkt, dass ich sehr stark abgebaut habe statt 44 oder 45 min brauch ich jetzt deutlich über 50. Mein Vater hat gemeint ich sollte für den bevorstehenden 10km-Lauf statt einmal die Woche jetzt 2 mal die Woche laufen und es sind nur noch exakt 3 Wochen bis zum 10km-Lauf.
Glaubst du das wäre sinnvoll 2x die Woche zu laufen ?

Wenn ja wie soll ich das ganze angehen ?

Danke.
Mit freundlichen Grüßen
Philipp

Hallo Philipp,

Erstmal Respekt: 10 Km in 44 Min. Und das obwohl Du nur einmal die Woche gelaufen bist, wow.

Zu deiner Frage:
Schon nach drei, vier Tagen " vergessen" unsere Muskeln einen Trainingsreiz wieder.
Daher ist mit einer Leistungssteigerung erst zu rechnen, wenn man an zwei (noch besser drei) Tagen die Woche trainiert. Wenn man einmal die Woche läuft, dann hält man nur seinen momentanen Stand.

Allerdings wirst Du in drei Wochen dich wohl nicht mehr stark bessern können, selbst wenn du jetzt an zwei Tagen läufst. Aber die Saison ist doch noch lang. Deine persönliche Bestzeit kannst Du doch noch bei einem anderen Lauf knacken.

Allerdings darfst Du es auf keinen Fall übertreiben. Gerade weil Du ja schon etwas mit den Hüften hast/hattest.

Also viel Erfolg!
Lorien

Lorien hat geschrieben: Schon nach drei, vier Tagen " vergessen" unsere Muskeln einen Trainingsreiz wieder.

Kann das stimmen, wo man doch üblicherweise den langen Lauf nur einmal in der Woche macht?

Van hat geschrieben:Kann das stimmen, wo man doch üblicherweise den langen Lauf nur einmal in der Woche macht?

Mhmm
Also das habe ich mir ja nicht ausgedacht, sondern aus dem Buch: " Perfektes Lauftraining" ,Verlag Südwest, S. 37.

Aber jetzt wo Du es sagst....,
Werde mal schauen, ob ich das biologisch fundieren kann. Aber dazu brauche ich etwas mehr Zeit.

Vielleicht weiß jemand anders die Antwort?

Lorien

wenn man einen langen lauf pro woche macht,
heisst das ja nicht das man den rest der woche NICHTS macht.
somit werden die muskeln ja immer wieder daran erinnert, was ihre eigentliche aufgabe ist und vergessen nichts


und sollte es wirklich menschen geben die nur einmal pro woche
richtig km machen und sonst nichts ich könnte das nicht !

gruss vom bösen mädel

VulcanBadGirl hat geschrieben:wenn man einen langen lauf pro woche macht,
heisst das ja nicht das man den rest der woche NICHTS macht.

das hat ja hier auch niemand gesagt.

Wenn du mit einmal Training die Woche den 10er in 45 min. schafst, was meinst du, wie schnell du erst mal werden würdest, wenn du Struckturiert trainieren würdest nach Plan.

Aber die Anderen haben schon Recht, in den 3 Wochen kannst du kein Eisen mehr aus dem Feuer holen.


Gruß
Markus,
der auch meint, das es noch viele WK gibt und du bist noch Jung.

Danke für eure guten Tipps.
Kann ich gut gebrauchen.

@ Van und Lorien!

Ich kann bloß schreiben, was ich bei Greif mal gelesen habe:
Wenn man läuft, werden die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, in den Muskeln größer und stärker, bzw. leistungsfähiger. Allerdings lassen sie bereits nach 24 Stunden wieder allmählich nach und nach 72 Stunden sind sie so klein und schwach als wie zuvor.
Mit den langen Läufen hingegen, bildet man Muskelfasern, die nicht direkt zum Dauerlaufen geschaffen sind, um.

abspecklaufbaer hat geschrieben:Wenn du mit einmal Training die Woche den 10er in 45 min. schafst, was meinst du, wie schnell du erst mal werden würdest, wenn du Struckturiert trainieren würdest nach Plan.

Meinst du damit 2x die Woche ???

Hallo Phil,

nein, das meine ich nicht, sondern wenn du 4 mal die Woche nach einem Trainingsplan laufen würdest, der auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Dann würdest du sicherlich die 10 ganz locker unter 40 min. laufen und das ist dann noch ausbaufähig. So das wenn du eine bestimmte Zeit erreicht hast, man einen neuen Plan entwickeln kann, der dich wieder ein Stück vorran bringt.
Aber alles in kleinen und feinen Schritten, denn sonst bleibt die Motivation auf der Strecke und das Laufen macht keinen Spaß mehr. Denn wenn du "nur" 2 mal die Woche läust, dann hälst du eigenlich nur deinen Leistungsstand, aber du wirst nicht schneller.

Gruß
Markus

Und wo findet man den richtigen Trainings-Plan ??

Nicht das mich Jemand für unhöflich hält, aber die Frage wurde per PM beantwortet.

Gruß
Markus

Hallo Philipp!

Mein Vorschlag:
Trainier ruhig 2 mal die Woche!
Achte darauf, dass du genug Regenerationszeit dazwischen hast!
Bau erst mal wieder Kondition durch längere Dauerläufe auf!
Dann mach einmal Schnelligkeitstraining und einmal Konditionstraining pro Woche!

Um wieder richtig fit zu werden kannst du ja nebenbei auch was für den Muskelaufbau im Körper tun (Sit- Ups, Liegestütze,...)!

Nur achte halt darauf, dass du deinen Körper nicht überlastest!

Mit freundlichen Grüßen,
Marcel

Hi Marcel,

erst mal danke für deine guten Tipps. Du hast also gesagt ich soll pro Woche einmal Schnelligkeitstraining und einmal Konditionstraining machen. Wie sieht das den genau aus mit dem Schnelligkeits- und Konditionstraining und was verstehst du unter Dauerläufe länger als 10 km z.B. 15 km oder so ?

mfg Phil

Also...
Du solltest mir erst einmal sagen, worauf du genau trainieren willst!

Dann kann man einen Trainingsplan anpassen!

Ja, du solltest pro Woche mindestens einmal Schnelligkeit und Kondition einbringen!

Um dies zu verbinden solltest du noch einmal die Woche einen Intervall- Lauf machen! Dieses Training verbindet je nach Intension Kondition und Schnelligkeit!

Ich muss erst deine Bestzeiten, etc. besser kennen, um dir genauer helfen zu können!
Also Zeiten von Kurz- bis Langstrecken bitte reinschreiben!!

MfG,
Marcel

Ich will erst mal auf 10 km unter 40 min trainieren.
Ich weis leider nur meine Bestzeit von 10.000m: 42:00 min.

Okay...
lass mich überlegen... 10km
mhh

also:
- ein Konditionstraining kann ein 30- 60min. langer lockerer Dauerlauf sein!
- ein Tempotraining können 8x1000m oder 4x2000m sein!
- Ein Intervall- Lauf könnte ein 6x5min. Tempodauerlauf sein mit zwischendrurch 3-6min. Pause

So sollte es klappen! Das wär ein *Mindestmaß* in der Woche, sprich du solltest von jedem 1 Einheit machen! Streckenlängen und Zeiten kannste ja dann selbst mal ein wenig umstellen!

MfG,
Marcel

chicken-phil hat geschrieben:Ich will erst mal auf 10 km unter 40 min trainieren.
Ich weis leider nur meine Bestzeit von 10.000m: 42:00 min.

Oder wie wäre es damit: http://www.laufberater.com/ie/plaene/10 ... kmpl40.htm