Langer Lauf: Tempo nach Puls oder Zeitvorgabe?

Habe heute endlich meinen ersten Langen Lauf für dieses Jahr absolviert und dabei seit langem mal wieder den Brustgurt angezogen. Die 28 km lief ich relativ locker mit durchschnittlich 141er Puls, was nach Steffny genau richtig für einen ruhigen Dauerlauf ist. Wenn ich allerdings nach der Zeit gehe, war es viel zu schnell mit 5:07er Tempo. Dieses entspricht nach Steffny fast einem Tempodauerlauf.
War das jetzt kontraproduktiv? Woran orientiert ihr euch?

Gruß
Fori

Hmm, ich persönlich laufe auch lieber nach der Zeit, als nach Puls. Einfach, weil das bei mir nicht klappt. Laufe ich mit 60% meiner Herzfrequenz komme ich in 2 Tagen noch nicht zu Hause an...
Also genau andersrum, als wie bei dir.
Gruß Bucki

Falls die 141 ungefähr 70% deiner HFmax sind, dann liegst du richtig. Was meinst du aber mit

... Dieses entspricht nach Steffny fast einem Tempodauerlauf.

Steffny definiert weder Tempolauf noch andere Läufe pauschal über die Zeit. Kommt ganz drauf an was für ein Leistungsvermögen man hat. Nimmt man zum Beispiel Steffnys "HM in 1:16 Typ" dann entspricht der 5er Schnitt dem Long Jog Tempo, sonst aber eher nicht.

Gruss,

Tom

Tell hat geschrieben:.... Was meinst du aber mit Dieses entspricht nach Steffny fast einem Tempodauerlauf.

Steffny definiert weder Tempolauf noch andere Läufe pauschal über die Zeit.

Steffny gibt in seinem Buch Perfektes Marathontraining in Tabellenform unter dem Titel Zeitkontrolliertes Training jeweils auf die aktuelle 10km Zeit bezogen sowohl z.B. Marathontempo (paßt bei mir) als auch die entspr. Werte in min/km für Schwellenlauf, Tempodauerlauf, Mittlerer Dauerlauf etc. an.
Wenn ich diese werte mit den Angaben zur Pulsfrequenz vergleiche, dann passt das nicht.

Gruß
Fori

Ich denke, dass die Zeiten nur ungefähre Angaben sein können. Auf was es ankommt ist die Belastung und das ist der Puls, wenn du also mit dem 5:07er Tempo 70% hast, dann ist das sicher okay für die Langen ...

Wenn du deinen Maximalpuls kennst, dann spielt die Geschwindigkeit eine untergeordnete Rolle, denn dann sind die Prozentangaben viel Aussagekräftiger.

Denn selbst wenn du bei 70 % deiner HF-MAx läufst und hast einem KM Schnitt von 4:20min. dann ist das für dich ganz Ok. Auch wenn im Buch was von Tempolauf steht, gibt es keinen Zusammenhang mit den Vorgaben.
Denn dann sind bei Dir andere Geschwindigkeiten maßgebend.

Gruß
Markus

Bucki hat geschrieben:Laufe ich mit 60% meiner Herzfrequenz komme ich in 2 Tagen noch nicht zu Hause an...

Wo wird denn 60 % HFmax für die Long Jogs empfohlen?

Ich selbst laufe stets mit Puls, da ich meistens auf nicht vermessenen Wegen kreuz und quer durch den Wald renne. Wenn ich mein Tempo wissen will, nehme ich die 500m-Markierungen an der Landstraße.

Hallo Fori!

Irgendetwas kommt bei dir nicht hin. Nach einem aktuellen Wettkampfergebnis kann man sehr gut die Geschwindigkeiten für die einzelnen Trainingsbereiche festlegen. Das ist wohl eher noch genauer, als sich nach irgendwelchen Pulswerten zu richten. Allerdings solltest du bei einem Tempolauf schon deutlich schneller sein, und auch einen entsprechend höheren Puls habenn, als bei einem gemütlichen Dauerlauf.

Ich lasse in Zukunft wie gewohnt den Gurt wohl wieder weg und verlasse mich auf mein Gefühl. Der zwickt sowieso nur und verunsichert.
Danke euch für die Antworten.

Gruß
Fori...heute nicht angeschnallt

Wenn du für einen Marathon trainierst, solltest du dich nach der Entfernung richten. Schließlich machst du ja keinen Vierstundenlauf später, sondern einen 42,195-km-Lauf. Allerdings versuche ich, meinen langen Lauf nicht länger als 3:30 h werden zu lassen. Das wird bei dir aber kein Problem sein, wenn du bei angenehmer Belastungsstärke einen Schnitt von 5:07 läufst.

Die Ausrichtung am Puls macht nur wirklich Sinn, wenn man seinen Maximalpuls kennt. Auf Basis von irgendwelchen Formeln persönliche Pulsbereiche zu berechnen führt nur zu Fehlschlüssen.
Mir persönlich ist aufgefallen, daß häufig eigenes Wohlbefinden bzw. Empfinden und die Anzeige der Pulsuhr auseinanderfallen. Fühle mich wohl, atme locker und habe trotzdem einen für einen langen Lauf eher zu hohen Puls. Laufe ich dann langsamer, empfinde ich das als subjektiv anstrengender.
Zur Dauer des langen Laufs läßt sich sagen: 3 h sind genug. Aus mehreren Gründen:
Ab einer Laufdauer von 3 h steigt das Verletzungsrisiko überproportional an.
Dies gilt insbesondere für den weniger Erfahrenen.
Wer 3:30 h im Rennen läuft braucht wiederum auch keine Trainingseinheit, die 3 h überschreitet.

Also wenn ich einen langen Lauf mache, gehe ich nach kilometern und nicht nach zeit oder Puls!!! Wichtig ist halt, das man für einen Wettkampf die Kilometer mal in den Beinen gehabt hat.

Sinnvoll sind ca. 6-8 lange Läufe, die sich bis über 30 km steigern.

Gruss

rennfield

Interessant wäre zu wissen, wie bsp. deine Wettkampfzeit für einen HM oder 10 km Lauf ist. Wenn Du nicht super-schnell bist, kommt mir 141 für eine 5:07 pro km schon sehr niedrig vor. Würde, wie weiter oben beschrieben, etwa für eine 1:15 bis 1:20 als HM-Zeit sprechen.

Wenn Du davon weit entfernt bist:
1. Pulsmesser im Ar... ? (Ich dachte, da kann man nur Fieber messen...)
2. Viel niedrigere HFmax (so um die 160)?
3. Strecke falsch abgemessen?

Gruß
RioLouco

RioLouco hat geschrieben: ....Wenn Du nicht super-schnell bist, kommt mir 141 für eine 5:07 pro km schon sehr niedrig vor. ....
Wenn Du davon weit entfernt bist:
1. Pulsmesser im Ar... ? (Ich dachte, da kann man nur Fieber messen...)
2. Viel niedrigere HFmax (so um die 160)?
3. Strecke falsch abgemessen?

Bin nicht superschnell (HM 1:34), Pulsmesser funktioniert richtig, HFmax ist höher und Streckenlänge stimmt. Un nu??

Paulaner...läuft (fast) nur noch ohne Gurt

P.S. Ups ... das ist wohl mehr eine Antwort auf Paulaner - irgendwie habe ich jetzt wohl ein paar Postings durcheinandergebracht ... egal:

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Bei deiner (Paulaner ) angegebenen HM-Zeit solltest du für einen ÜD-Lauf langsamer als ca. 5:40 und schneller als ca. 6:10 laufen (bitte als Orientierung verstehen). ÜD Training wird von vielen unterschätzt, was die Geschwindigkeit angeht, die ist nämlich strenggenommen "verdammt langsam" bis "lächerlich langsam" und die meisten laufen automatisch zu schnell (ich inklusive). Leider ist das aber wohl der effektivste Bereich um eine gute GLA zu schaffen. Die Frage ist aber, ob die langen Läufe dann auch noch Spaß machen. Ich laufe lieber etwas schneller mit Spaß (und nehme die Nachteile in Kauf), als mich mit zu langsamen Läufen zu quälen.

Über deinen Puls kann man nichts sagen, du hast keine Werte angegeben (Ruhe- und Maxpuls).

Auf meiner Homepage findest du im Bereich "Trainingstipps" noch Berechnungsmöglichkeiten.

Ich nochmal...

Hab mal den Rechner angeschmissen: 1:34 im HM sind 4:27 pro km. Ein extensiver DL sollte für Dich nach meiner Rechnung bei etwa 5:35 liegen, darf nach Gefühl etwas abweichen (ich machs wie Meerbuscher und fahre damit ganz gut). 5:07 ist zu flott, aber die Sensibilität dürfte bei Dir erst unterhalb von 5:00 deutlich zunehmen. Vielleicht hattest Du einen besonders guten Tag?

Es gibt natürlich noch eine andere Möglichkeit: Du bist ein absolutes Wettkampf-Weichei, ein Tempolauf-Verweigerer und ruhst Dich im WK bei ruhigem 1:34-Tempo aus .

Grüße
RioLouco

@Rio

was war denn das für ein Rechner? Wo finde ich den?

Mir ist am WE auch sowas aufgefallen ... 26,6 km in genau 2:30 h ... macht 5:40 min/km im Schnitt. Ich habe mich gefragt, ob das nicht so schnell für lange Läufe ist.

Meine HM Bestzeit ist 1:40:26, 10 km 46:52

Die Äusseren Bedingungen bestimmen doch auch die Belastung. Einen 5:07er Schnitt auf der Bahn zu laufen ist bestimmt nicht so anstrengend, wie im Wald, oder auf einer bergigen Strecke.

Junsa hat geschrieben: ... 26,6 km in genau 2:30 h ... macht 5:40 min/km im Schnitt. Ich habe mich gefragt, ob das nicht so schnell für lange Läufe ist.

Ich würde das eher für dein Marathontempo halten.

Moin,

Junsa hat geschrieben:@Rio
was war denn das für ein Rechner? Wo finde ich den?

Das ist ein heikles Thema...: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=13962

Junsa hat geschrieben:26,6 km in genau 2:30 h ... macht 5:40 min/km im Schnitt. Ich habe mich gefragt, ob das nicht so schnell für lange Läufe ist. Meine HM Bestzeit ist 1:40:26, 10 km 46:52

Egal ob hier http://www.runningforfitness.org/calc/tp.php oder hier http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws gerechnet, zu HM 1:40:26 gehört vdot = 44.9 und damit 05:35 min/km. Du liegst also vollkommen richtig und kannst sogar noch ein bisschen schneller laufen, wenn du gut drauf bist. Wenn du nicht so gut drauf bist und der Ansicht bist, dass dieses Tempo an einem bestimmten Tag zu schnell und damit kontraproduktiv wäre ist es natürlich besser, etwas langsamer zu laufen. Auch dann machst du nichts falsch. Die Trainingszonen sind sehr breit.

Grüsse von Karl

@gnies

ahh danke, den Thread hatte ich nicht mehr gefunden ... danke!

@ WinfriedK

also wäre dieses Tempo für einen langen Lauf zu schnell, und ich müsste mich bremsen? Da komme ich zum Problem: wenn ich langsamer laufe, wird mir das zu langweilig, auch wenn ich mir denke, "Du hast noch ein Stück Weg vor Dir".

Meerbuscher hat geschrieben: Ich laufe lieber etwas schneller mit Spaß (und nehme die Nachteile in Kauf), als mich mit zu langsamen Läufen zu quälen.

Welche Nachteile?

Conni

Junsa hat geschrieben:also wäre dieses Tempo für einen langen Lauf zu schnell, und ich müsste mich bremsen?

Wird das dein erster Marathon? Welche Zeit hast du dir ungefähr vorgenommen?
Und hast du vielleicht deine durchschnittl. Hf davon von dem 26km-Lauf?

@Winfried

tja, wann mein erster Marathon sein soll weiß ich noch nicht.

Eigentlich hatte ich gedacht, in einem Jahr, weil ich noch echten Respekt vor der Distanz habe und mein längster Lauf bisher der beschriebene über 26 km war.

Angepeilt hatte ich Köln oder München 2006. Ich hab aber auch schon über Bonn 2006 (02.04.) nachgedacht.

Zielzeit hab ich keine, man sagt ja immer "Ankommen" ... aber so gen 4 Stunden wäre rein egomäßig ja schon ganz nett ...

Eine HF habe ich nicht, da ich das GPS mit hatte. Ich kann aber soviel sagen, dass ich nie ernsthaft außer Atem war, auch am Ende nicht. Schätzungsweise um die 165 im Mittel würde ich sagen ...

mein mir bekannte, beiläufig festgestellte, HFmax ist 193 ... ich hab sie nie ausgetestet.

Junsa hat geschrieben:Schätzungsweise um die 165 im Mittel würde ich sagen ...

mein mir bekannte, beiläufig festgestellte, HFmax ist 193 ... ich hab sie nie ausgetestet.

Das wären knappe 85%. Für einen typsichen langen Lauf in der Marathonvorbereitung ist das eigentlich zu hoch. Carsten´s Tabelle, die Karl oben verlinkt hat, gibt bei dem Tempo 75% als Vorgabe an.
Da du aber erst nächstes Jahr den Marathon laufen willst und dich anscheinend bei dem Tempo wohlfühst, ist es ok. Ich würde aber auch Läufe in langsamerem Tempo mit aufnehmen, d.h. bei einem Hf-Durschnitt von 70-75%.
Mit einer HM-Zeit von 1:40h, die du bis nächstes Jahr vielleicht auch noch verbesserst, solltest du deutlich unter 4h laufen können. Das würde ich aber dann erst in der Marathonvorbereitung planen, vielleicht nach einem Test-HM zur Standortbestimmung.

WinfriedK hat geschrieben:Das wären knappe 85%. Für einen typsichen langen Lauf in der Marathonvorbereitung ist das eigentlich zu hoch. Carsten´s Tabelle, die Karl oben verlinkt hat, gibt bei dem Tempo 75% als Vorgabe an.
Da du aber erst nächstes Jahr den Marathon laufen willst und dich anscheinend bei dem Tempo wohlfühst, ist es ok. Ich würde aber auch Läufe in langsamerem Tempo mit aufnehmen, d.h. bei einem Hf-Durschnitt von 70-75%.

Ich werde dann wohl auch mal meine HFmax austesten müssen. Wie gesagt, die 193 waren "Beiwerk" als ich irgendwann am Anfang meines Laufens ca 500 m Vollgas gelaufen bin und dann einfach mal auf die Uhr schaute.

Jetzt eine banale Frage: Wie bremse ich mich an besten? Wenn ich hierfür die Pulsuhr programmiere - eben auf 70 % HFmax - dann bin ich mehr mit Uhrlesen beschäftigt als mit Laufen befürchte ich.

Das mit der Pulsvorgabe hast du ganz schnell drin und mußt nicht ständig auf die Uhr schauen, außerdem kannst du doch ein akustisches Signal einstellen, wenn die Werte überschritten werden.

Ist also alles nicht ganz so wild.

Gruß
Markus

das Signal hab ich als aller erstes ausgeschaltet, weil ich das Geklingel nicht die ganze Zeit hören wollte ;)

[quote="Junsa"]weil ich das Geklingel nicht die ganze Zeit hören wollte ]

Tja,

die Alternative zum Ausschalten wäre dann halt langsamer Laufen