Hallo,
ich laufe am 05.06. meinen 1. Marathon (Duisburg) und befinde mich ab Sonntag (nach letztem langen 35km-Lauf am Samstag) in der 2-wöchigen Taperingphase und bin immer unsicherer, was in dieser Zeit zu tun ist.
Der Grundsatz der Regeneration verbunden mit erheblicher Reduzierung des Umfangs ist mir schon klar, aber ich habe doch verschiedene Infos z.B. langer Läufe (letzter Lauf 2 Wochen, 10 Tage, 1 Woche vorher?), Steigerungen, Wiederholungen etc.
Ich befürchte einfach, daß ich in den letzten 2 Wochen entweder zuwenig oder zuviel mache und somit meiner Vorbereitung entsprechend nicht optimal an den Start gehe.
Meine Zielzeit liegt so um 4h:15m.
Tipps und Anregungen von Eurer Seite wären jetzt hilfreich...
Gruß
Sundance
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Hi sundance,
lies einfach all die "lustigen" Threads hier, dann hast Du so wenig Zeit zum Laufen, dass Du schon mal nicht zu viel läufst...
Spass beiseite, mich beschäftigt diese Frage auch, ich fürchte aber, dass es da mal wieder keine eindeutige Antwort geben kann.
Verschiedene Trainingspläne haben verschiedene Ansätze, ich probiers mit einem letzten langen Lauf eine Woche vor dem Marathon, mir wurde von vielen Leuten davon abgeraten, einige sagen aber auch, das sei schon in Ordnung.
In der letzten Woche werde ich allerdings die Umfänge und die Belastung deutlich reduzieren.
In 10 Tagen um diese Zeit befinde ich mich hoffentlich auf den letzten Kilometern und bin dann schlauer.
Gruss Holle
lies einfach all die "lustigen" Threads hier, dann hast Du so wenig Zeit zum Laufen, dass Du schon mal nicht zu viel läufst...
Spass beiseite, mich beschäftigt diese Frage auch, ich fürchte aber, dass es da mal wieder keine eindeutige Antwort geben kann.
Verschiedene Trainingspläne haben verschiedene Ansätze, ich probiers mit einem letzten langen Lauf eine Woche vor dem Marathon, mir wurde von vielen Leuten davon abgeraten, einige sagen aber auch, das sei schon in Ordnung.
In der letzten Woche werde ich allerdings die Umfänge und die Belastung deutlich reduzieren.
In 10 Tagen um diese Zeit befinde ich mich hoffentlich auf den letzten Kilometern und bin dann schlauer.
Gruss Holle
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3Hallo sundance,
in der Tapering Phase ist es wichtig, dass Du Dich erholst. Deswegen weniger Training. Auf der anderen Seite solltest Du auch nicht zu wenig tun, sonst geht ein Teil Deiner Form wieder verloren. Es kommt also auf die richtige "Balance" an. Da musst Du auf Deinen Körper hören und im Zweifelsfall lieber weniger bzw. weniger intensiv trainieren. Ob Du einen langen Lauf eine Woche vor dem Marathon verträgst, weiss ich nicht. Wenn Du Dir nicht sicher bist, probier es auch nicht aus. Durch den einen Lauf wirst Du im Wettkampf nicht entscheidend besser. Aber wenn Dich der Lauf sehr stark beansprucht, bist Du im Wettkampf nicht richtig fit. Das würdest Du schon merken. Also, kein Risiko!
In der letzten Woche solltest Du zusehen, dass Du Deine Kohlehydratspeicher "überlädst". Dazu machst Du am entweder am Mittwoch oder am Donnerstag (Donnerstag, nur wenn Du Dir sicher bist, dass Dir die Zeit zur Erholung reicht) ein Training, das Deine Kohlehydratspeicher vollständig leert. Also einen Tempodauerlauf z.B. über ~90min (z.B. 15min Einlaufen, 60-70min Tempo, 10-15min Auslaufen), aber deutlich (6-10 Pulsschläge) unterhalb der anaeroben Schwelle. Nur nicht schneller, das Rennen kommt ja wenige Tage später....
Unmittelbar nach der Einheit isst Du sehr Kohlehydratreich (>70% des Brennwertes (Kalorien) als Kohlehydrate), am besten schon ca. 20min nach dem Lauf. Diese Ernährung behälst Du bis zum Wettkampf bei. Die starke Entleerung der Kohlehydratspeicher gibt Deinem Körper das Signal: "Möglichst viel davon bunkern, damit das nicht wieder passiert". Du lagerst dann deutlich mehr Kohlehydrate (Glykogen) in der Muskulatur ein als normalerweise (z.B. 30% mehr). Das steht Dir beim Marathon als zusätzliches Energiedepot zur Verfügung.
In den Tagen zwischen dem erschöpfenden Training und dem Marathon trainierst Du nur noch ca. jeden zweiten Tag, nur kurz (bis 45min) und nur sehr locker & leicht. Ansonsten knabberst Du schon an Deinen Kohlehydratvorräten ...
Viel Spass dabei und einen tollen Wettkampf wünscht
Andreas
in der Tapering Phase ist es wichtig, dass Du Dich erholst. Deswegen weniger Training. Auf der anderen Seite solltest Du auch nicht zu wenig tun, sonst geht ein Teil Deiner Form wieder verloren. Es kommt also auf die richtige "Balance" an. Da musst Du auf Deinen Körper hören und im Zweifelsfall lieber weniger bzw. weniger intensiv trainieren. Ob Du einen langen Lauf eine Woche vor dem Marathon verträgst, weiss ich nicht. Wenn Du Dir nicht sicher bist, probier es auch nicht aus. Durch den einen Lauf wirst Du im Wettkampf nicht entscheidend besser. Aber wenn Dich der Lauf sehr stark beansprucht, bist Du im Wettkampf nicht richtig fit. Das würdest Du schon merken. Also, kein Risiko!
In der letzten Woche solltest Du zusehen, dass Du Deine Kohlehydratspeicher "überlädst". Dazu machst Du am entweder am Mittwoch oder am Donnerstag (Donnerstag, nur wenn Du Dir sicher bist, dass Dir die Zeit zur Erholung reicht) ein Training, das Deine Kohlehydratspeicher vollständig leert. Also einen Tempodauerlauf z.B. über ~90min (z.B. 15min Einlaufen, 60-70min Tempo, 10-15min Auslaufen), aber deutlich (6-10 Pulsschläge) unterhalb der anaeroben Schwelle. Nur nicht schneller, das Rennen kommt ja wenige Tage später....
Unmittelbar nach der Einheit isst Du sehr Kohlehydratreich (>70% des Brennwertes (Kalorien) als Kohlehydrate), am besten schon ca. 20min nach dem Lauf. Diese Ernährung behälst Du bis zum Wettkampf bei. Die starke Entleerung der Kohlehydratspeicher gibt Deinem Körper das Signal: "Möglichst viel davon bunkern, damit das nicht wieder passiert". Du lagerst dann deutlich mehr Kohlehydrate (Glykogen) in der Muskulatur ein als normalerweise (z.B. 30% mehr). Das steht Dir beim Marathon als zusätzliches Energiedepot zur Verfügung.
In den Tagen zwischen dem erschöpfenden Training und dem Marathon trainierst Du nur noch ca. jeden zweiten Tag, nur kurz (bis 45min) und nur sehr locker & leicht. Ansonsten knabberst Du schon an Deinen Kohlehydratvorräten ...
Viel Spass dabei und einen tollen Wettkampf wünscht
Andreas
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Ich halte es so:
die vorletzte Woche vor dem Marathon laufe ich noch einen langen Lauf und reduziere meine Umfänge um ein Viertel (bei unwichtigen Läufen) oder ein Drittel, wenn wichtigere Läufe anstehen. In der letzten Woche vor dem WK halbiere ich nochmal die Umfänge und laufe eigentlich nur noch kurze Sachen, davon zwei Einheiten über 5 KM im MRT.
Ansonsten achte ich darauf, zwar kohlenhydratreich und eiweißreich zu essen, aber nicht an Gewicht zuzulegen.
Für Duisburg laufe ich in KW 21 noch ca. 90-100KM, davon einen 30+ Lauf. In KW 22 werde ich an zwei Tagen 5KM im MRT laufen und noch einige langsame Einheiten um 45, 30 und 20 Miuten mit leichten Steigerungen.
Wird schon werden
Falls du dir nicht sicher bist, Sundance, mache lieber weniger als mehr und halte das Gewicht niedrig.
die vorletzte Woche vor dem Marathon laufe ich noch einen langen Lauf und reduziere meine Umfänge um ein Viertel (bei unwichtigen Läufen) oder ein Drittel, wenn wichtigere Läufe anstehen. In der letzten Woche vor dem WK halbiere ich nochmal die Umfänge und laufe eigentlich nur noch kurze Sachen, davon zwei Einheiten über 5 KM im MRT.
Ansonsten achte ich darauf, zwar kohlenhydratreich und eiweißreich zu essen, aber nicht an Gewicht zuzulegen.
Für Duisburg laufe ich in KW 21 noch ca. 90-100KM, davon einen 30+ Lauf. In KW 22 werde ich an zwei Tagen 5KM im MRT laufen und noch einige langsame Einheiten um 45, 30 und 20 Miuten mit leichten Steigerungen.
Wird schon werden
Falls du dir nicht sicher bist, Sundance, mache lieber weniger als mehr und halte das Gewicht niedrig.5
Für jemanden der seinen ersten Marathon läuft, halte ich diesen Tipp für sehr gewagt. Ich würde mich in der letzten Woche auf keinen Fall auspowern, sonst kann das beim Marathon auch schwer in die Hose gehen.Andi_Fant hat geschrieben:In der letzten Woche solltest Du zusehen, dass Du Deine Kohlehydratspeicher "überlädst". Dazu machst Du am entweder am Mittwoch oder am Donnerstag (Donnerstag, nur wenn Du Dir sicher bist, dass Dir die Zeit zur Erholung reicht) ein Training, das Deine Kohlehydratspeicher vollständig leert. Also einen Tempodauerlauf z.B. über ~90min (z.B. 15min Einlaufen, 60-70min Tempo, 10-15min AuslaufenAndreas
Umfänge und Tempo in der letzten Woche stark reduzieren, zwei Wochen vorher den letzten richtig langen Lauf und vernünftig ernähren, dann kann der Körper noch mal richtig Kraft tanken und ist für den Marathon bestens gerüstet. Was du in den letzten Wochen nicht aufgebaut hast, kannst du in der letzten Woche auch nicht mehr gut machen.
Das man in der letzten Woche noch einmal richtig Gas geben sollte, halte ich für ein Gerücht, denn immerhin zerrt das auch an deinen Kräften. Auch bin ich nicht der Meinung, dass man großartig etwas von seiner Form verliert, wenn man die letzte Woche ruhig angehen lässt.
Da hat aber halt jeder seine eigene Strategie und es gibt IMHO nicht *die* richtige, letzte Woche.
Ich laufe vor einem Marathon z. B. nur noch am Dienstag und Donnerstag zwei kleine locker Läufe und habe mich damit zum Wettkampftag immer super gefühlt.
Für den ersten Marathon würde ich dir auf jeden Fall auch eine solche locker Woche empfehlen, denn ob du fünf Minuten früher oder später ins Ziel kommt ist dann noch ziemlich sch...egal.
Viel Spaß
Gruß
Thomas
Vino rosso? Vino bianco? Mir doch egal, Hauptsache al dente!
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Alle bisher genannten Tipps haben ihre Berechtigung, jedoch halte ich Bufos Empfehlungen für den ersten Marathon für die besten. Alle weiteren Tipps sind eher was für Wiederholungstäter und herausragende Talente und selbst dann würde ich mich im Tapering nie sklavisch an einen Trainings-Plan halten. Wichtig, denke ich, ist es, dass man dem Körper in den letzten beiden Wochen das Signal gibt sich zu erholen, aber dabei nicht vollends zu vergessen, was da auf ihn zukommen wird.
Da ich weiss, welch hohes Potential in holle steckt habe ich ihm geraten eine Woche vor dem Marathon noch einen langen Lauf zu machen. Bei ihm rechne ich aber auch wegen seiner HM- und 10km-Leistungen mit einer 3:30er Zeit und weiss anhand seiner Kilometerspielumfänge, dass er das locker wegsteckt. In Deinem Fall würde ich da in Deinem Interesse von abraten. Wenn Du noch etwas in den letzten Beiden Wochen am Tempo "feilen" möchtest, versuch doch mal bei Trainingsläufen/Intervallen rein gefühlsmäßig Dein geplantes Marathonrenntempo zu "üben". Aber nicht vergessen: Viel hilft nicht viel!
Da ich weiss, welch hohes Potential in holle steckt habe ich ihm geraten eine Woche vor dem Marathon noch einen langen Lauf zu machen. Bei ihm rechne ich aber auch wegen seiner HM- und 10km-Leistungen mit einer 3:30er Zeit und weiss anhand seiner Kilometerspielumfänge, dass er das locker wegsteckt. In Deinem Fall würde ich da in Deinem Interesse von abraten. Wenn Du noch etwas in den letzten Beiden Wochen am Tempo "feilen" möchtest, versuch doch mal bei Trainingsläufen/Intervallen rein gefühlsmäßig Dein geplantes Marathonrenntempo zu "üben". Aber nicht vergessen: Viel hilft nicht viel!
Steif
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Hallo an alle,
vielen Dank für die Tips so weit.
Nach meinem jetzigen Befinden 2 Tage vor dem letzten langen Lauf muß ich sagen, ich bin zur Zeit am Anschlag und körperlich wirklich fertig, erst recht wenn ich am Samstag nochmal 35km gelaufen bin. Ich weiß überhaupt nicht, ob und wie ich Fortschritte gemacht habe, wenn man -noch nicht völlig erholt- weitertrainiert. Und das werde ich wohl auch in den letzten beiden Wochen nicht erfahren.
Gefühlsmäßig würde ich aber auch Bufo zustimmen, weil ich die Erholung nötig habe und werde nur noch kurze Läufe mit schnellen Intervallen oder ein paar Steigerungen danach machen.
Als großes Problem sehe ich bei mir die Gefahr der Gewichtszunahme wenn ich Kohlenhydrate bunkern muß (im Augenblick 95 kg bei 1,94m), wollte deshalb auch noch langsame, vielleicht 60-minütige Läufe machen, um dem vorzubeugen. Oder sind 2-3 kg Gewichtszunahme ok?
Gruß
Kersten (Sundance)
vielen Dank für die Tips so weit.
Nach meinem jetzigen Befinden 2 Tage vor dem letzten langen Lauf muß ich sagen, ich bin zur Zeit am Anschlag und körperlich wirklich fertig, erst recht wenn ich am Samstag nochmal 35km gelaufen bin. Ich weiß überhaupt nicht, ob und wie ich Fortschritte gemacht habe, wenn man -noch nicht völlig erholt- weitertrainiert. Und das werde ich wohl auch in den letzten beiden Wochen nicht erfahren.
Gefühlsmäßig würde ich aber auch Bufo zustimmen, weil ich die Erholung nötig habe und werde nur noch kurze Läufe mit schnellen Intervallen oder ein paar Steigerungen danach machen.
Als großes Problem sehe ich bei mir die Gefahr der Gewichtszunahme wenn ich Kohlenhydrate bunkern muß (im Augenblick 95 kg bei 1,94m), wollte deshalb auch noch langsame, vielleicht 60-minütige Läufe machen, um dem vorzubeugen. Oder sind 2-3 kg Gewichtszunahme ok?
Gruß
Kersten (Sundance)
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Mach es nicht zum Problem! Iss einfach ausgewogen weiter, lass das Naschen nach, verzichte auf Alkohol und kümmere Dich in den kommenden zwei Wochen nicht um die Waage, das Teil schafft doch eh nur Frust. Du bist auf dem richtigen Weg abzunehmen, Du läufst. Tapering heisst auch mental ausgewogen in den Wettkampf zu gehen und da ist der Gedanke an die Waage eher kontraproduktiv, wenn Dein Ziel ist, Deine Energiespeicher für den Wettkampf aufzuladen.sundance hat geschrieben: Als großes Problem sehe ich bei mir die Gefahr der Gewichtszunahme wenn ich Kohlenhydrate bunkern muß (im Augenblick 95 kg bei 1,94m), wollte deshalb auch noch langsame, vielleicht 60-minütige Läufe machen, um dem vorzubeugen. Oder sind 2-3 kg Gewichtszunahme ok?
Gruß
Kersten (Sundance)
Steif ....waagenlosSteif
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sundance hat geschrieben:
Oder sind 2-3 kg Gewichtszunahme ok?
(Sundance)
Hallo Kersten,
nur mal so als Anhaltspunkt:
1 Kilo Fettgewebe entsprechen so ca.6.000 -7.000 kcal...ungefähr..
Selbst wenn du in den letzten Tagen 2 Kilo mehr auf der Wage haben solltest, heißt das lange noch nicht, dass es Fettgewebe ist..
Mache dich nicht verrückt, wirdschonwerden.
Grüße
wirdschon
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Das ist der typische Verlauf des Marathontrainings - man steigert den Umfang, bis man zwei Wochen vor dem Wettkampf "platt" ist, und dann während des Taperings fühlt man die Kräfte zurückkehren, bis man kurz vor dem Wettkampf sich in Topform fühlt.sundance hat geschrieben:Hallo an alle,
vielen Dank für die Tips so weit.
Nach meinem jetzigen Befinden 2 Tage vor dem letzten langen Lauf muß ich sagen, ich bin zur Zeit am Anschlag und körperlich wirklich fertig, erst recht wenn ich am Samstag nochmal 35km gelaufen bin. Ich weiß überhaupt nicht, ob und wie ich Fortschritte gemacht habe, wenn man -noch nicht völlig erholt- weitertrainiert. Und das werde ich wohl auch in den letzten beiden Wochen nicht erfahren.
Gefühlsmäßig würde ich aber auch Bufo zustimmen, weil ich die Erholung nötig habe und werde nur noch kurze Läufe mit schnellen Intervallen oder ein paar Steigerungen danach machen.
Wenn der Körper Glykogen in den Muskeln bunkert, speichert er gleichzeitig auch Wasser - daher kommt auch der drastische Gewichtsverlust, der während des Marathons eintritt. Mach dir also keine Sorgen, wenn das Gewicht vorher nach oben geht.Als großes Problem sehe ich bei mir die Gefahr der Gewichtszunahme wenn ich Kohlenhydrate bunkern muß (im Augenblick 95 kg bei 1,94m), wollte deshalb auch noch langsame, vielleicht 60-minütige Läufe machen, um dem vorzubeugen. Oder sind 2-3 kg Gewichtszunahme ok?
