Hallo,
ich werde am 3.September einen Halbmarathon bestreiten. Der Lauf ist ein Crosslauf (5% Asphalt), also überwiegend auf schmalen Waldwegen.
Nun bin ich grad dabei mir einen 12-Wochen Trainingsplan zusammenzustellen.
Ich bin relativer Laufanfänger (seit Sep04) und bin seit dem erst knapp über 300 km gelaufen, weil ich im Winter für einige Zeit außer Gefecht gesetzt war. Wenn ich schnell laufe wäre ich (denke ich) in der Lage die 10km in ca 55 min zu laufen, auch wenn ich das noch nicht getestet habe.
Zum Anfang meiner "Laufkarriere" hatte ich des öfteren Probleme mit den Schienbeinen, so dass ich mich bei der HM-Vorbereitung auf keinen Fall überfordern will.
Mein Plan sieht grob folgendermaßen aus:
- 375 km in 12 Wochen
- Umfang der Trainingseinheiten zw. 4-23 km
- 4-5 mal wöchentlich
- 10 km Wettkampf am 6.08 in Berlin
- ausgewogener Mix aus Tempoläufen, langen Läufen und Erholungsläufen
Ist der Umfang für ein HM zu wenig? Wo sollte ein realistisches Zeitziel (Crosslauf) liegen? Ist der Wettkampf am 6.8 sinnvoll?
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Bißchen mehr könnt's schon sein. Mit meinem Trainingsplan habe ich gute Ergebnisse gerade beim Halbmarathon erzielt (siehe meine Website).
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was meinst mit nen bisschen mehr? wieviel in etwa?Thomas Naumann hat geschrieben:Bißchen mehr könnt's schon sein. Mit meinem Trainingsplan habe ich gute Ergebnisse gerade beim Halbmarathon erzielt (siehe meine Website).
im Hinterkopf sind bei mir immer die Schienbeinprobleme, deshalb hab ichs so aufgestellt.
Außerdem welchen Plan meinst du? Da sind drei, aber keiner für HM
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Hi,
Sicher mußt du auf dein Schienbein achten, wenn das deine schwachstelle ist,
Aber wenn du jetzt hier so frägst, was wir zu dem Trainingsplan sagen, dann geb ich da Thomas recht.
ums etwas konkreter zu sagen die vielen kurzen Läufe mit 5,6,8 Km sollten sich eher etwa 8,10,12Km nsein.
Das zurücknehmen der Wochenleistung im 3Wochenrythmus find ich ok
Sicher mußt du auf dein Schienbein achten, wenn das deine schwachstelle ist,
Aber wenn du jetzt hier so frägst, was wir zu dem Trainingsplan sagen, dann geb ich da Thomas recht.
ums etwas konkreter zu sagen die vielen kurzen Läufe mit 5,6,8 Km sollten sich eher etwa 8,10,12Km nsein.
Das zurücknehmen der Wochenleistung im 3Wochenrythmus find ich ok
Pfiat enk 
M@x
[font="]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
[/font]
M@x
[font="]KLM Prognose:
Der Lech, er führt jetzt Niederwasser,
doch heuer wird es wieder nasser!
[/font]
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Der "Universaltrainingsplan für Freizeitläufer" (den ich mit einigen meist unbeabsichtigten Variationen immer noch bzw. wieder befolge) ist aus meiner Sicht gut geeignet für eine Halbmarathonvorbereitung. Und eine Wochen-km-Leistung von 50 km sollte es schon sein, wenn man in einem Halbmarathon ein bißchen was reißen will. Es sei denn, du bist mit einem Zeitziel von 2:30 h zufrieden.
Wie Max schon sagt: die kurzen Läufe werden dir nicht helfen. Du brauchst lange Läufe, und du brauchst auch (wenn du ehrgeizig bist) Intervalltraining mit vorzugsweise langen Belastungen. Beispielsweise meine geliebten 6x1000 m mit 600 m Trabpause.
Zeitziele: Da müßte man dein Leistungsniveau auf anderen Strecken kennen. Bei mir war es so: meinen ersten HM lief ich in 1:54 h. Danach habe ich mich von Lauf zu Lauf gesteigert (mein Trainingspensum übrigens auch) und bin z. Z. bei einer Bestzeit von 1:28 h. Ich glaube, daß da auch mein Maximallevel (bei vertretbarem Trainingsaufwand) liegt.
Wie Max schon sagt: die kurzen Läufe werden dir nicht helfen. Du brauchst lange Läufe, und du brauchst auch (wenn du ehrgeizig bist) Intervalltraining mit vorzugsweise langen Belastungen. Beispielsweise meine geliebten 6x1000 m mit 600 m Trabpause.
Zeitziele: Da müßte man dein Leistungsniveau auf anderen Strecken kennen. Bei mir war es so: meinen ersten HM lief ich in 1:54 h. Danach habe ich mich von Lauf zu Lauf gesteigert (mein Trainingspensum übrigens auch) und bin z. Z. bei einer Bestzeit von 1:28 h. Ich glaube, daß da auch mein Maximallevel (bei vertretbarem Trainingsaufwand) liegt.
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Wie schon oben erwähnt ist es ein HM hauptsächlich (90%) auf losen Grund, also Wiesn, Wald- und Feldwege, etc und nur zu 10 % Asphalt. Also ein richtiger Crosslauf. Kann man halbwegs pauschal (Erfahrungswerte) sagen, was das im gesetzten Zeitziel ausmacht?
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Nach meiner Erfahrung sehr wenig. Wenn keine Berge dazu kommen (die gibt es aber natürlich auch bei Asphaltläufen), wäre meine Schätzung: ein oder zwei Minuten maximal.
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nonem hat geschrieben:Wie schon oben erwähnt ist es ein HM hauptsächlich (90%) auf losen Grund, also Wiesn, Wald- und Feldwege, etc und nur zu 10 % Asphalt. Also ein richtiger Crosslauf. Kann man halbwegs pauschal (Erfahrungswerte) sagen, was das im gesetzten Zeitziel ausmacht?
Es kann sogar sein, das wenn es vorher nicht in strömen geregnet hat, das dabei eine bessere Zeit raus kommt, als bei Asphaltrennen, weil die Füße und die Beinmuskulatur nicht so schnell ermüden.
Das ist zumindest die Erfahrung die ich gemacht habe. Wenn der Boden durch Regen weich geworden ist, können auch schon mal 10min. auf der Strecke bleiben. Deshalb kann man darüber eigendlich keine Pauschalaussage treffen, da es zu viele Faktoren gibt, die darauf Einfluß haben.
Gruß
MArkus
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Mir is halt meistens aufgefallen, dass wenn ich auf Waldwegen etc trainiert habe mein Puls immer höher war als auf Asphalt. Und das bei gleichem Tempo.abspecklaufbaer hat geschrieben:Es kann sogar sein, das wenn es vorher nicht in strömen geregnet hat, das dabei eine bessere Zeit raus kommt, als bei Asphaltrennen, weil die Füße und die Beinmuskulatur nicht so schnell ermüden.
Das ist zumindest die Erfahrung die ich gemacht habe. Wenn der Boden durch Regen weich geworden ist, können auch schon mal 10min. auf der Strecke bleiben. Deshalb kann man darüber eigendlich keine Pauschalaussage treffen, da es zu viele Faktoren gibt, die darauf Einfluß haben.
Gruß
MArkus
Vielleicht so ...
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Hi nonem,
die anderen haben es ja schon gesagt: Etwas mehr dürfte es schon sein.
Was dir fehlen wird, ist die Grundlagenausdauer 1. Mit einem Training dieser GLA1 solltest du als Anfänger einen Großteil deines Trainings verbringen. Wenn du jetzt schon die 55 min auf 10 km draufhast (bist du dir sicher?), sollten deine normalen Dauerläufe in einem 6:45er-6:55er Tempo machbar sein. Die aber sind bei dir leider relativ kurz (sei dir im klaren: ein lockerer 5er bringt dir fast nichts für eine vernünftige GLA1) und oft langsamer vorgesehen. Nimm mal als Beispiel einen 6 km Lauf, den du in Woche 5 im 6:40er Tempo vorgesehen hast. Einen Tag später einen 8 km Lauf im 7:30er Tempo. Das ist doch erheblich langsamer und für einen normalen Dauerlauf in deiner Form kommt es mir doch sehr langsam vor. Die 6:40 gehen wohl okay, aber warum am nächsten Tag wegen 2 KM mehr soviel langsamer. Wenn es ein langer Lauf wäre, könnte man sich noch drauf einlassen. Ist es aber nicht. Die langen Läufe können dann ca. 20 Sekunden langsamer sein. Hier solltest du aber weniger auf das Tempo, mehr auf die verbrachte Zeit achten. Weiter wundert mich, dass du bei den normalen Dauerläufen keine zeitliche Verbesserung vorgesehen hast.
Ich persönlich würde in Anbetracht deiner Limitierungen (eigentlich von einem HM absehen) mal überlegen, ob ich die ersten 5 Wochen die Finger von den ganz kurzen Läufen (4-6 km) und auch irgendwelchen Tempoläufen lasse und mich darauf konzentrieren, die Läufe durchschnittlich im Dauerlauftempo zu verlängern, so dass du am Ende der 5 Wochen 10-12 km locker schaffst, um dann für 6 Wochen von 12 auf 18-20 km stufenweise zu steigern. In den 6 Wochen einen langen, einen mittellangen, 1-2 normale und einen Tempolauf einstreuen. Das Tempo der Tempoläufe muss bei dir sehr kontrolliert und in "niedrigen Bereichen" stattfinden, dazu muss man sehen, wie du das verkraftest. Die Form, die du so kurzfristig erreichst, wird aber wohl relativ "wankelmütig" sein. Besonders wichtig bei so einer Limitierung: nicht überpesen.
Ob du damit was anfangen kannst?
Grüße
Meerbuscher Lanklaeufer
die anderen haben es ja schon gesagt: Etwas mehr dürfte es schon sein.
Was dir fehlen wird, ist die Grundlagenausdauer 1. Mit einem Training dieser GLA1 solltest du als Anfänger einen Großteil deines Trainings verbringen. Wenn du jetzt schon die 55 min auf 10 km draufhast (bist du dir sicher?), sollten deine normalen Dauerläufe in einem 6:45er-6:55er Tempo machbar sein. Die aber sind bei dir leider relativ kurz (sei dir im klaren: ein lockerer 5er bringt dir fast nichts für eine vernünftige GLA1) und oft langsamer vorgesehen. Nimm mal als Beispiel einen 6 km Lauf, den du in Woche 5 im 6:40er Tempo vorgesehen hast. Einen Tag später einen 8 km Lauf im 7:30er Tempo. Das ist doch erheblich langsamer und für einen normalen Dauerlauf in deiner Form kommt es mir doch sehr langsam vor. Die 6:40 gehen wohl okay, aber warum am nächsten Tag wegen 2 KM mehr soviel langsamer. Wenn es ein langer Lauf wäre, könnte man sich noch drauf einlassen. Ist es aber nicht. Die langen Läufe können dann ca. 20 Sekunden langsamer sein. Hier solltest du aber weniger auf das Tempo, mehr auf die verbrachte Zeit achten. Weiter wundert mich, dass du bei den normalen Dauerläufen keine zeitliche Verbesserung vorgesehen hast.
Ich persönlich würde in Anbetracht deiner Limitierungen (eigentlich von einem HM absehen) mal überlegen, ob ich die ersten 5 Wochen die Finger von den ganz kurzen Läufen (4-6 km) und auch irgendwelchen Tempoläufen lasse und mich darauf konzentrieren, die Läufe durchschnittlich im Dauerlauftempo zu verlängern, so dass du am Ende der 5 Wochen 10-12 km locker schaffst, um dann für 6 Wochen von 12 auf 18-20 km stufenweise zu steigern. In den 6 Wochen einen langen, einen mittellangen, 1-2 normale und einen Tempolauf einstreuen. Das Tempo der Tempoläufe muss bei dir sehr kontrolliert und in "niedrigen Bereichen" stattfinden, dazu muss man sehen, wie du das verkraftest. Die Form, die du so kurzfristig erreichst, wird aber wohl relativ "wankelmütig" sein. Besonders wichtig bei so einer Limitierung: nicht überpesen.
Ob du damit was anfangen kannst?
Grüße
Meerbuscher Lanklaeufer
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Danke für deine Ausführungen.
Das mit den vermehrt GLA1 trainieren werde ich auf jeden Fall berücksichtigen.
Auch die Geschwindigkeiten hab ich nich so wirklich bis ins Detail geplant, vielmehr sollte es ein Ausdruck dafür sein welche Tempoart (langsam, locker, zügig) ich dabei anstrebe. Ob es nun 7:30 oder 6:30 beim langsamen Lauf sind is erstmal relativ egal. Hauptsache langsam.. .
Und die Distanzen werde ich auch noch mal überdenken.
Danke nochmal...
Das mit den vermehrt GLA1 trainieren werde ich auf jeden Fall berücksichtigen.
Auch die Geschwindigkeiten hab ich nich so wirklich bis ins Detail geplant, vielmehr sollte es ein Ausdruck dafür sein welche Tempoart (langsam, locker, zügig) ich dabei anstrebe. Ob es nun 7:30 oder 6:30 beim langsamen Lauf sind is erstmal relativ egal. Hauptsache langsam.. .
Und die Distanzen werde ich auch noch mal überdenken.
Danke nochmal...
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Hallo,
schau mal unter http://www.myasics.com, vielleicht findest Du dort eine Anregung für Deinen persönlichen Trainingsplan.
Viele Grüße
Bogart
schau mal unter http://www.myasics.com, vielleicht findest Du dort eine Anregung für Deinen persönlichen Trainingsplan.
Viele Grüße
Bogart
Ich habe noch nie etwas gelernt, während ich redete! 
(Larry King)
(Larry King)14
Noch ne Meinung... wenn auch etwas spät 
Eigentlich sehen alle Pläne Intervalle vor (bei myasics sind es 400m, bei laufcampus 1,2,3 und 4 km etc.). Irgendwelche Intervalle solltest Du schon einbauen, zumal es bei Crossläufen nicht immer gleichförmig vorangeht und Spritzigkeit wichtig ist (wie auch die Erholung von Lastspitzen). Ich weiss nicht, wie sonst Deine Voraussetzungen sind, aber mit einem Plan von 12 Wochen solltest Du Dich deutlich verbessern können, ohne endlos km zu schrubben. Im Schnitt 40 - 50 km sind eigentlich ok, wenn richtig geplant. Dazu lange Läufe (wie oben erwähnt, nur einmal pro Woche, ca. 20 km, wenn Endbeschleunigung geht, um so besser) und Tempotraining in Intervallform (dabei Warmlaufen, sonst Verletzungsgefahr). Die Intervalle übrigens je nach Länge deutlich schneller als Renntempo
. Und als dritte Form die 10km Läufe mittelschnell. Mittelschnelle Läufe von 5 oder 6 km bringen nicht viel, denke ich.
Gruß
Rüdiger
Eigentlich sehen alle Pläne Intervalle vor (bei myasics sind es 400m, bei laufcampus 1,2,3 und 4 km etc.). Irgendwelche Intervalle solltest Du schon einbauen, zumal es bei Crossläufen nicht immer gleichförmig vorangeht und Spritzigkeit wichtig ist (wie auch die Erholung von Lastspitzen). Ich weiss nicht, wie sonst Deine Voraussetzungen sind, aber mit einem Plan von 12 Wochen solltest Du Dich deutlich verbessern können, ohne endlos km zu schrubben. Im Schnitt 40 - 50 km sind eigentlich ok, wenn richtig geplant. Dazu lange Läufe (wie oben erwähnt, nur einmal pro Woche, ca. 20 km, wenn Endbeschleunigung geht, um so besser) und Tempotraining in Intervallform (dabei Warmlaufen, sonst Verletzungsgefahr). Die Intervalle übrigens je nach Länge deutlich schneller als Renntempo
. Und als dritte Form die 10km Läufe mittelschnell. Mittelschnelle Läufe von 5 oder 6 km bringen nicht viel, denke ich.Gruß
Rüdiger
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danke auch für diese Meinung, werde ich sicher noch im Plan berücksichtigen, ab Montag geht es in die heiße Phase 
