Erster Marathon

Hallo Mara-Tonis!

Ich brauche Euren Rat. Ich laufe am 26.6. meinen ersten Marathon hier in Rio de Janeiro und habe mich für die Brechstange (GREIF) entschieden, allerdings ohne die Endsteigerungen bei den langen Läufen.

Vorgeschichte: ewige Zeiten Sport, dabei auch Leichtathletik und eine zeitlang Triathlon (Kurzdistanz, 1998-2001). Aber auch immer wieder Pausen bzw. stark eingeschränktes Training. Seit etwa einem halben Jahr nehme ich das Laufen wieder etwas ernster, hauptsächlich, da es bei der Firma hier in Brasilien ein paar Laufevents gab und ich mich gegen die (viel jüngeren) Brasilianer aus meinem Büro durchsetzen musste.

Bis vor acht Wochen war mein wöchentliches Pensum aber höchstens 50 km, zusätzlich bin ich relativ intensiv geschwommen. Dann habe ich mich zum Halbmarathon in Bamberg (1.5.) angemeldet, der mit ca. 300 Höhenmeter auf den ersten 5 km und 28 Grad nicht besonders leicht war. Bin aber mit Anstand (und 1:52) durchgekommen und das hat mich anngespornt, hier in Rio noch den Marathon als einmaliges Erlebnis mitzunehmen, bevor ich im September wieder zurückgehe nach Deutschland.

Vielleicht etwas übermotiviert habe ich mich zu GREIF mit einer Zielzeit um die 3:30 entschieden, ein Ziel, das zwar meinem Ehrgeiz entspricht, aber wohl doch etwas zu hoch gegriffen ist. Inzwischen habe ich meine Erwartungen eher auf 3:50 eingestellt. Befinde mich Anfang der 5. von 8 Wochen und habe von 81 kg (vor acht Wochen) auf ca. 75 kg abgenommen (bei 1,82), ohne je weniger zu essen oder zu leiden. Mindestens der Teil hat also geklappt!!!

Meine Beobachtungen:
- die kurzen Einheiten absolviere ich viel schneller als von Greif vorgeschlagen: 6*1 km in 4:10 oder 4*2 km in 8:25 ist für mich kein Problem, andererseits kann ich ja nicht einfach die vorgesehenen 4:35 bzw. 9:15 laufen, wenn GREIF von Keulen spricht
- die Tempoläufe schaffe ich im vorgegebenen Split (um die 5 Minuten pro km), manchmal etwas schneller (gestern 47:20 auf 10)
- bei den langen Läufen (bei GREIF 35 km) bin ich schon zweimal eingegangen, war ich allerdings vorher noch nie gelaufen (max war der HM). Was mir etwas Kopfschmerzen macht, ist der fehlende Fortschritt auf den 35 km. Beim letzten bin ich 3:26 gelaufen und war VÖLLIG platt. Ich habe auch das Gefühl, dass langsamer laufen nichts bringen würde, ich wäre trotzdem kaputt wie eine Flunder

Fragen:
- sind meine Ziele bei dieser Vorgeschichte unrealistisch oder die Vorstellungen abstrus?
- was nimmt man auf den langen Läufen im Training zu sich (GREIF schlägt vor, NICHTS zu essen oder zu trinken, was ich etwas asketisch finde) und wie realisiert man das?
- Zählt man bei GREIF 1 und 1 zusammen, sieht er eine erhebliche Steigerung zwischen Training und Wettkampf. Hat man nach Tapering tatsächlich soviel mehr Power, dass man auf einmal 30 Sekunden pro km schneller läuft und trotzdem ankommt? Im Augenblick bringe ich das Renntempo max. über die halbe Distanz durch und habe auch das Gefühl, zu stagnieren.

Sorry für soviel Text, aber vielleicht kämpft sich doch der eine oder andere durch und hat ein paar gute Ideen.

Moin,

nicht bös gemeint, aber:
Warum nimmst du einen Plan, wenn du dich gar nicht dran hältst?
Warum wählst du einen Greif-Plan, obwohl es immer heisst "nichts für Debutanten" & "35 km sollten kein Problem sein" -der Unterschied von Greif zu andren Plänen sind die Endbeschleunigung auf den letzten 15 km, und diese ganz eigene Ausdrucksweise, nicht die Läufe über 30 km, die sollte man vorher gemacht haben, die sind in ziemlich jedem Plan drin, und zwar am besten langsam herantastend, jedesmal 2 bis 3 km länger, so wie du jetzt unterwegs bist, führt dein Weg ins Übertraining. Den Marathon schaffst du trotzdem, bloss äusserst unwahrscheinlich in 3:30.

Hi,

bei mir lagen die Voraussetzungen ähnlich.

Tempoläufe kein Problem, deutlich schneller als im Greif- oder anderen Plänen, jedoch fielen mir die langen Läufe eher schwer.

Mir fehlen auch einfach die langjährigen Grundlagen, glaube ich zumindest.

Auf den Unterdistanzen hab ich mich wahnsinnig gut entwickelt, hatte dennoch viel Respekt vor dem Marathon.

Nun bin ich schlauer: Zum Hochrechnen der Zeit von Unterdistanzen auf Marathon fehlt bei mir ne Menge Erfahrung und Grundlage, daher mein Tipp für Dich, lauf wirklich langsam an und freu Dich über ein gelungenes Finish!

Ich bin langsam angelaufen und musste dennoch nachlassen, ein Riesenspass wars trotzdem.

Aus dem Bauch raus trau ich Dir das knacken der 4-Stunden-Grenze zu. Nicht viel mehr und nicht viel weniger, kann mich aber auch gewaltig täuschen.

Hoffe, Dir hat das ein kleines bisschen was gebracht.

Gruss Holle

Hallo,

ich denke, dass was dir fehlt ist die Grundlagenausdauer auf den langen Distanzen. Deshalb würde ich (unabhängig vom Greif-Plan, der für dich momentan wahrscheinlich ohnehin nichts ist) den Schwerpunkt auf die langen Läufe legen. Bei einem 35 km-Lauf solltest du betont langsam loslaufen. Die ersten 20 - 25 km gehen sehr einfach und du wirst dich immer bremsen müssen. Aber dann fängt es an, interessant zu werden. Ich habe übrigens überhaupt nicht darauf geachtet, wie lange ich unterwegs war. Für mich war immer die Streckenlänge das Entscheidene, nie die Trainingsdauer. In dieser Beziehung gibt es ja auch andere Ansätze, die davon ausgehen, dass man im Training nicht über 3 h unterwegs sein sollte.

Zu deiner Zielzeit: Mit einer HM-Zeit von 1:52 wirst du bei optimalem Rennverlauf (und dem von dir geschilderten Training) wohl knapp unter 4 h bleiben können. Da ändern auch die Höhenmeter und die Temperatur wenig dran. Wenn du auf eine 3:30 h angehen würdest, müsstest du den Kilometer in 5 min laufen. Das kannst du ja mal als Tempodauerlauf über 15 km versuchen (die dazugehörige HM-Zeit liegt übrigens bei 1:45 h). An deiner Stelle würde ich mit einer 6 min/km, höchstens aber mit einer 5:40 min/km (das ist dann der 4 h Splitt) loslaufen und dann in der zweiten Hälfte sehen, was geht.

Aber nochmal: Das wichtigste sind die langen Läufe. Wenn du 30 km nicht völlig problemfrei und 35 km nicht auch hinbekommst, wird es bestimmt sehr hart für dich. Viel Erolg bei deiner Vorbereitung!

Hallo,
ich habe im Frühjahr meinen ersten Marathon nach Greif vorbereitet, ebenfalls auf Zielzeit 3:30. Ich bin die Intervalle auch etwas schneller gelaufen als vorgeschrieben, allerdings nicht so viel wie Du (das hätte ich wohl auch nicht geschafft), die langen fand ich aber ganz OK (außer 12 und 15 km EB, die waren schon hart) - gegessen habe ich dabei nichts, nur Wasser getrunken.

Meine Beobachtung war, dass ich etwa drei Lange gebraucht habe, bis ich die Distanz wirklich drauf hatte (den ersten - noch vor der Greif-Phase - musste ich nach etwa 32 km abbrechen, beim zweiten hab ich die 35 geschafft, war aber völlig am Ende, und ab dem dritten ging's dann...). Denn allerletzten (ohne EB) eine Woche vor dem WK fand ich auch hart, vermutlich weil mir die ganzen km doch in den Knochen steckten. Der WK war dann OK, auch wenn ich die 3:30 nicht geschafft habe (3:38 mit starkem Seitenstechen zw. km 25 und 35). Allerdings dienen die EB laut Papa Greif ja dazu, die Form auf das geplante Tenntempo hin auszubauen. Insofern denke ich, dass es Dir nicht leicht fallen wird, das Tempo wirklich
zu laufen (die Tempo-DL im Renntempo sind kein Vergleich zur EB!).

Ich denke, wenn Du die 35er weiter durchziehst, wirst Du im WK durchkommen. Und zwar etwas schneller als bei Deinen Langen, aber wohl nicht auf 3:30er Kurs. 3:50 ist vielleicht ganz realistisch.

Viel Erfolg!

Michael

Hallo RioLouco,

stachelbär hat schon das Wesentliche gesagt, dazu noch ein paar Eindrücke aus meinem Greif-Training:

Die Intervalle schneller zu laufen bringt was für deine 10 KM- und HM-Zeit, aber für die M-Zeit sind erfolgreich absolvierte 35er mit EB viel wichtiger. Bei zu schnellen Intervallen und TDLs können vor allem in den letzten Wochen Überlastungsverletzungen und Übertraining auftreten. Weniger ist da mehr...

Wenn Du nach 35 Km in 3:26 völlig platt bist, und auch die EB nicht funktioniert, dann würde ich von einer Zielzeit von 3:30 abraten.

Wenn Du während der 35er Trainingsläufe das Gefühl hast, unbedingt etwas essen zu müssen, dann ist das ein weiteres Indiz für eine (noch) mangelnde Anpassung an diese Distanz.

Daher würde ich eher die 3:50 anpeilen - es ist halt angenehmer, am Ende noch Reserven zu haben als vorzeitig einzubrechen.


Gruß & Viel Erfolg,
Fritz

Hallo Holle!

Vielen Dank für die superschnelle Antwort und die Aufmunterung. Deinem Profil nach sind wir vielleicht wirklich ungefähr auf demselben Weg, und das macht Deine Antwort umso wertvoller. Mit der Hitze könnte es mich auch voll erwischen, bei der letzten Auflage waren 28 Grad und volle Sonne (trotz Winter hier im Süden).

Du liegst wohl richtig mit den Grundlagen, und mir scheint, hier kann man die Leistungssteigerung nicht so schnell erzwingen wie auf den Unterdistanzen. Dadurch, dass ich die Sportarten oft wechsle, bin ich zwar gut in Schuss und kann mich schnell auf ein vernünftiges Niveau bringen auf den kurzen Distanzen, aber Marathon ist eben eine andere Welt.

Greif gibt in seinem Plan eine Formel für die Errechnung der M-Endzeit an:
Marathon = x*10km Wettkampfzeit, x=4,5 bis 4,7 je nach Trainingshäufigkeit.

Von dieser Rechnung muss ich mich wohl verabschieden, da liege ich nach meiner Einschätzung etwa bei Faktor 5 oder 4,9.

Eigentlich ist die Strecke auch viel zu schade, um sie im Delirium zurückzulegen. Es geht komplett am Strand lang, von den einsameren Gegenden im Süden, am Zuckerhut vorbei bis in das Herz der Stadt. Werde wohl versuchen, in ca. 5:30 anzulaufen und nach 25 km entscheiden, was zu tun ist. Mir ist gerade aufgefallen, dass meine 35 km ja schon 36 sind, das gibt wieder etwas mehr Mut.

Die Bolzerei kann ich mir ja für eine weniger schöne Strecke aufheben

Gruß und nochmal Danke
Rüdiger

Hallo Schlumpf!

Ich habe doch schon Asche auf mein Haupt gestreut und meine Ziele korrigiert. Aber meine Interpretation des Planes von Greif sieht anders aus; und ich habe den Plan zweimal gründlich gelesen, BEVOR ich mich entschieden habe, es zu ersuchen. Ich bin eben etwas verrückt und setze mir die Ziele hoch, so motiviere ich mich.

Greif schreibt sinngemäß: auch Marathonanfänger haben meinen Plan bereits genutzt und zum Teil erschreckend gute Ergebnisse erzielt.... falls sie zu dieser Gruppe gehören (Anm.: vorher noch nicht 35 km gelaufen), dann herzliches Beileid. Sie werden die Endbeschleunigungen so nicht durchziehen können. Für die Gruppe: 35 km wöchentlich ohne Endbeschleunigung.

Daraus leite ich ab, dass diese Gruppe auch die Berechnung der Zielzeit nach unten korrigieren muss, weil sie eben noch nicht das Stehvermögen hat.

Werde Dich auf dem Laufenden halten, falls ich überlebe! Werde auf jedn Fall ohne Druck in 5:30 pro km o.ä. anlaufen, Tempogefühl klappt zum Glück ganz gut.

Danke
RioLouco

Hallo Stachelbär!

Eure Antworten geben mir eigentlich Mut, prinzipiell auf dem richtigen Weg zu sein; die Korrektur der Erwartungen macht sicherlich Sinn. Bringt nichts, sich beim ersten Marathon ohne jede Vorleistung mit irgendwas messen zu wollen. Am Ende bricht man ausgerechnet vor dem Zuckerhut zusammen und wird auf der Zielgeraden von einem Walker überholt...

Beim ersten 35 km Lauf bin ich die letzten km in je 7 Minuten gelaufen, da wird die Distanz unheimlich lang. Etwas besser geht es jetzt ja schon, beim letzten bin ich die letzten zwei km auch schon mal je 5:10 gelaufen... eigentlich sollte ich nicht motzen.

Werde die nächsten 35 mal noch langsamer angehen und sehen, wie es läuft. Vielleicht bekomme ich mal eine längere Endbeschleunigung hin? Ist ja mein vierter, vielleicht geht es wieder ein Stück bergauf. Ich habe immer das Problem, dass unheimlich viele Jogger unterwegs sind an der Copacabana, und ich lass mich immer wieder mitziehen von den schnelleren, anstatt mich einfach mal an jemanden anzuhängen, der etwas langsamer läuft (davon gibt es genug!!!).

Gruß und Danke
Rüdiger

RioLouco hat geschrieben: - was nimmt man auf den langen Läufen im Training zu sich (GREIF schlägt vor, NICHTS zu essen oder zu trinken, was ich etwas asketisch finde) und wie realisiert man das?

Trinken würde ich auf jeden Fall etwas (ich selbst habe für die langen Läufe einen Trinkgürtel) - vor allem bei in Rio üblcihen Temperaturen.

Ob du etwas zu essen für unterwegs brauchst, mußt du nach Gefühl entscheiden - da der Wettkampf ja bald stattfindet, wäre es jetzt eigentlich an der Zeit, mal zu testen, ob du die anvisierte Verpflegung verträgst.

Hallo RioLouco,
die 3:30 halte ich eindeutig für zu schnell. Deinen HM in 1:52 bedeutet einen Schnitt von 5:20. Die langen Läufe solltest du im Bereich 6:15 - 6:30 höchstens machen. Ansonsten erzielst du damit das Gegenteil. Die langen Läufe sollen den Fettstoffwechsel trainieren, um dich auf das Umschalten von Zucker- auf Fettverbrennung vorzubereiten. Wenn du die langen Läufe zu schnell angehst, findet dieser Effekt nicht statt. Ziel sollte es sein, 4 h zu schaffen und dann - nach entsprechender Regeneration - das Training für das nächste Jahr wieder aufzunehmen.
Gruß 0815runner

Also....

Wie irgendwo weiter ober erwähnt war der HM in Bamberg... die Besten haben allesamt ihre Bestzeit um mehr als 5 Minuten verfehlt; ich zieh bei mir daher im Geiste mal 7 ab. Höhenprofil guckst du hier http://www.wkel.de/ unter Sparkassenlauf / Streckenbeschreibung / Höhenprofil. Bamberg wird auch das Rom Frankens genannt, weil es auf sieben Hügeln gebaut wurde; keine Ahnung, warum wir die alle überlaufen mussten...

Mit 1:45 als HM-Zeit und viel (zuviel?) Training in den letzten Wochen bin ich etwas optimistischer. Aber ich werde mich bemühen, nicht zu überziehen. Vielleicht richte ich in der letzten Woche noch einen Endzeit-Abstimmthread ein... wenn die brasilianische Sonne rauskommt, ist es eh vorbei mit der Traumzeit...

Grüße
RioLouco