Oberschenkelmuskulatur

Jetzt hab ich grad völlig den Durchblick verloren

Bin heute über die vorletzte Ausgabe der deutschen Runner's World gestolpert. Darin las ich den folgenden Satz:

"Da beim Laufen vor allem die rückwärtigen Muskulatur trainiert wird, sollten Läufer zusätzlich Kräftigungsübungen für die vordere Seite des Oberschenkels durchführen..."

Das ist doch völlig falsch, eigentlich ist es doch gerade umgekehrt? Oder ist das nur bei mir so?

Eigentlich werden Strecker und Beuger gebraucht: der eine fängt das Gewicht ab und stützt in allen Phasen (vordere Muskulatur), der andere wird in der lezten Phase des Abdrucks ebenfalls gefordert, insbesondere bei schnellerem Laufen.

Potenziell stärker gefordert ist nach meiner Meinung der Strecker, also der vordere Muskel; geb Dir also Recht. Kann mich aber erinnern, dass unsere Sprinter durch Training des Beugers Leistungszuwachs hatten.

Gruß
RioLouco

RioLouco hat geschrieben:Kann mich aber erinnern, dass unsere Sprinter durch Training des Beugers Leistungszuwachs hatten.

Kann ich mir gut vorstellen. Oder beim Berglauf wird die hintere Muskulatur sicher auch vermehrt beansprucht. Trotzdem wundere ich mich über die Formulierung in RW.

Gruss Tom

... vier Monate sind vergangen und ich bin immer noch gleich schlau

... ich habe den Artikel in RW nicht gelesen, aber ich glaube, dass hier gemeint ist, dass die beim Laufen nicht so stark belastete vordere Oberschenkelmuskulatur gekräftigt werden soll, um muskulären Dysblancen vorzubeugen.

Gruss
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:... aber ich glaube, dass hier gemeint ist, dass die beim Laufen nicht so stark belastete vordere Oberschenkelmuskulatur gekräftigt werden soll, um muskulären Dysblancen vorzubeugen.

Genau das sagen sie. Nun hat mir mein (Sport-)Arzt aber genau das Gegenteil erzählt, dass beim Laufen eben fast nur die vordere Muskulatur beansprucht werde und man deshalb die Rückwärtige und den Gesässbereich kräftigen sollte.

Was stimmt denn jetzt *verwirrt* ...

Ich glaube, wie schon erwähnt wurde, kommt es darauf an ob man hoch, runter oder eine gerade Strecke läuft. Die Ischios werden auf jeden Fall gebraucht, sonst bekommt das Knie gar nicht gebaugt und sie werden zum Abstossen nach hinten benötigt ... Vor allem aber ist der Quadrizeps stark belastet da er beim Aufkommen das Fusses deas Gewicht abbremsen muss.

Meine Meinung ist: alles gleichmässig trainieren. Denn wenn man sich nur bzw. hauptsächlich auf den Quadrizeps konzentriert ist die Gefahr einer Dysbalance (demnach Verletzungsgefahr) sehr nah.

Hi Tell,

es kommt darauf an ...

Ein Laufanfänger in "Zivilisationshaltung" macht eher lange Schritte (nach vorne), streckt beim Fußaufsatz das Knie und bremst in diesem Moment unter Belastung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Das ist zweifellos eine große Belastung des Kniestreckers, vor allem kurz oberhalb des Knies.

Ein Lauf-Profi mit ausgebildeter Lauftechnik, wird den Fuß nicht so weit vorstrecken. Dafür bewegen sich seine Knie viel stärker vor und zurück (großer Kniehub). Die Bewegung erfolgt also viel stärker aus den Hüften. Solch ein Läufer bekommt seinen Muskelkater eher in der Po- und Kniebeuger-Muskulatur. Die Knie-Strecker werden bei ihm nicht so stark beansprucht. Dieser Läufer sollte seine Kniestrecker kräftigen, z.B. durch Krafttraining oder durch Alternativ-Sportarten (z.B. Radeln).

Klar?!

Gruss
Andreas

Okay, dann könnte es also schon sein, dass bei mir der hintere Teil noch zu schwach ist, vor allem vor einem halben Jahr als ich beim Arzt war ...

In letzter Zeit merke ich während dem Laufen vermehrt, dass eben diese rückwärtige Muskulatur irgendwie zu schnell ermüdet, auch nach dem Laufen hab ich dort (und im Hintern) ein komisches Gefühl, deshalb meine Frage hier.

Vielleicht wurde mein Laufstil mittlerweile besser und ich brauche die Teile jetzt vermehrt , werde wohl ein paar Übugnen machen ...

Andi_Fant hat geschrieben:Klar?!

Yep, danke Andi!



Gruss Tom

Andi_Fant hat geschrieben:Hi Tell,

es kommt darauf an ...

Ein Laufanfänger in "Zivilisationshaltung" macht eher lange Schritte (nach vorne), streckt beim Fußaufsatz das Knie und bremst in diesem Moment unter Belastung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Das ist zweifellos eine große Belastung des Kniestreckers, vor allem kurz oberhalb des Knies.

Ein Lauf-Profi mit ausgebildeter Lauftechnik, wird den Fuß nicht so weit vorstrecken. Dafür bewegen sich seine Knie viel stärker vor und zurück (großer Kniehub). Die Bewegung erfolgt also viel stärker aus den Hüften. Solch ein Läufer bekommt seinen Muskelkater eher in der Po- und Kniebeuger-Muskulatur. Die Knie-Strecker werden bei ihm nicht so stark beansprucht. Dieser Läufer sollte seine Kniestrecker kräftigen, z.B. durch Krafttraining oder durch Alternativ-Sportarten (z.B. Radeln).

Klar?!

Gruss
Andreas

Hallo,

nein, mir ist das nicht klar.

Ich zähl mich mal eher zum Laufanfänger. Strecke ich beim Fußaufsatz das Knie?
Mir ist aber aufgefallen, dass ich vermehrt Probleme mit den Kniestreckern bekommen habe. D.h. es tut sowohl außen als auch innen neben der Kniescheibe weh. Würde es vor diesem Hintergrund Sinn machen, den Kniestrecker zu kräftigen? Ich kräftige momentan nur den Kniebeuger.

Von meinem Physio wurde mir gesagt, ich solle kleinere Schritte machen und den Oberkörper immer so gerade wie möglich halten.

Was kann ich an der Lauftechnik verändern? Was heißt großer Kniehub? Entsteht durch stärkeres Beugen des Knies nicht noch eine größere Belastung an den Knien?

Mein Physio und Arzt meinten, ích könne das Knieproblem durch verstärktes Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur in Griff bekommen. Gebracht hat es noch nicht so viel.

Fragen über Fragen

Hallo Moni,

ich glaube, die Lösung liegt in den Armen. Hört sich merkwürdig an. Ich kann mir dessen natürlich auch nicht sicher sein, denn ich habe noch nie gesehen, wie Du läufst.

Aber nun zur (Glaubens-) Sache:

Wenn Du die Koordination Arm-Beine übst, wirst Du den Kniestrecker nicht mehr so stark belasten.

Wie?

1.) Gleichseitige Bewegungskoordination
==============================
Du winkelst den rechten Arm im Ellenbogengelenk auf <90° an. Üb' erstmal im Stehen: Schwing den gebeugten Arm nach hinten; die Schultern sollten dabei etwas nach hinten gezogen sein, das Becken steht aufrecht, der Blick schaut zum Horizont. In dem Moment, in dem Du den Arm nach hinten bringst, hebst Du den rechten Oberschenkel hoch bzw. bringst das rechte Knie nach vorne. Merkst Du, dass das mit Armunterstützung leichter geht als ohne? Stell' Dir vor, die Armbewegung steuert das Bein. Wenn Du dafür ein Gefühl entwickelt hast, versuch das ganze beim Laufen. Erstmal immer nur mit einem Bein. Konzentrier' Dich auf den einen Arm und merke, wie der Armimpuls das Knie nach oben und vorne schnellen lässt.
Auch eine gute Übung dazu: Probier' mal aus, wie Du einem virtuellen Partner besser ins Gesicht treten kannst (... Kick-Boxen ...): Indem Du den Arm/die Schulter auf der Seite des hoch schnellenden Beins nach hinten bringst oder nach vorne?!

Umgekehrter Fall: Der Arm schwingt nach vorne, der Winkel im Ellenbogengelenk wird noch spitzer, bis der Unterarm fast senkrecht nach oben zeigt. Fühl' beim Gehen (später auch beim Laufen), wie der Impuls aus dieser Bewegung des rechten Arms beim Strecken des rechten Beins (Hüfte, Knie und Fußgelenk) hilft. Auch hier wieder: Erstmal immer nur eine Seite gleichzeitig üben. Dass man damit "humpelt", ist vorerst egal.

2.) Gegenseitige Bewegungskoordination (Kreuzkoordination)
============================================
Du stellst Dir vor, ein Faden verbindet Dein rechtes Handgelenk mit dem linken Knie. Spür, wie Du mit der rechten Hand das linke Bein steuern kannst. (und andersherum).

Umgekehrt: Wenn Du den rechten Arm nach hinten bringst (immer noch mit 90° Winkel im Ellenbogengelenk) und Dich im gleichen Moment mit dem linken Bein abstösst, fühl Die Verbindung zwischen Arm/Schulter und Bein/Hüfte. Fühl' wie Du Dich besser strecken kannst. Bilde Dir ein, Du würdest mit Nordic Walking Stöcken laufen, die Dich in der Abstoßphase unterstützen (diese Vorstellung klappt bei mir beim Bergauflaufen besonders gut).

Das einseitige Üben kannst du immer für 20-30 Schritte machen, dann 5-10 Schritte "normal" laufen, dann die nächste Übung bzw. die andere Seite. Versuch', die Bewegungen bewusst zu übertreiben.

... und warum ist das besser für das Knie?! Weil ein gebeugtes Knie Stösse besser abfangen kann als ein gestrecktes. Weil der Aufprall (das Abbremsen des Körpers) durch den Fußaufsatz so geringer ist.

Gruss
Andreas

hallo Moni,

Andi meint das so: die Laufanfänger laufen eher wie die Kinder. die beugen und strecken "übertrieben" das Knie. Musst du mal beobachten.

Die Laufkönner bewegen weniger das Kniegelenk, sondern (siehe oben) eher die Hüfte.

Ich glaube du hast eher ein Problem mit dem Gleiten deiner Kniescheibe. Ich (als Physio) würde dir raten einfach mal den Quadrizeps zu kräftigen. ... ohne Gewähr.

Schnitte hat geschrieben:hallo Moni,

Andi meint das so: die Laufanfänger laufen eher wie die Kinder. die beugen und strecken "übertrieben" das Knie. Musst du mal beobachten.

Die Laufkönner bewegen weniger das Kniegelenk, sondern (siehe oben) eher die Hüfte.

Ich glaube du hast eher ein Problem mit dem Gleiten deiner Kniescheibe. Ich (als Physio) würde dir raten einfach mal den Quadrizeps zu kräftigen. ... ohne Gewähr.

Die Laufkönner bewegen eher die Hüfte. Das ist für mich ein richtiges Dilemma. Ich hab eine Beckenkippung (beidseitig); sprich bei jedem Schritt kippt das Becken zum Schwungbein hin (hoffe, ich hab das jetzt richtig gesagt).

Ursache: Schwache Rumpfmuskulatur, Bauchmuskulatur. Das kann man ja trainieren, dauert aber lange und Bauchmuskeln sind nicht so leicht aufzubauen.

Problem: man hat mir gesagt, ich soll möglichst mit einer aufrechten Haltung laufen. Ich versuche nun immer die Kraft nur aus den Beinen kommen zu lassen und die Hüfte "gerade" zu halten, sofern man das überhaupt kontrollieren kann.

Ist das falsch?

Wie trainier ich den Quadrizeps?

1. auf der Seite liegen, Beine sind ausgestreckt. Bein nach oben heben und wieder senken (nicht ablegen). 15 Wiederholungen. Beinwechsel. 3 Sets.

2. auf der Seite liegen, Beine sind in Hüfte und Knie gebeugt. Bein nach oben heben und wieder senken (nicht ablegen). 15 Wiederholungen. Beinwechsel. 3 Sets.

Hallo Moni,

den Quadrizeps kannst Du stärken, indem Du die Kniegelenke streckst. Dafür ist dieser Muskel da.

Dazu fallen mir ein paar Übungen ein, Schnitte kennt bestimmt mehr/bessere:

* Kniebeugen
* Auf dem Tisch sitzen, Thera-Band am anderen Ende des Tisches an einem Tischbein befestigt, andere Seite die Thera-Band-Schlinge ums Fußgelenk, Bein (nicht vollständig) gegen den Widerstand des Therabands strecken.


... das mit der Beckenkippung habe ich noch nicht verstanden. Kippt das Becken in rechts-links-Richtung (auf und ab) oder eher vor-zurück?

Ansonsten ist eine aufrechte Haltung grundsätzlich zu bevorzugen, nicht nur für Dich.

Die von Dir beschriebenen Übungen sind eher für die Abduktoren, falls ich nicht irre ...

Wenn Du versuchst, die Hüfte ganz steif zu halten, ist die Koordination zwischen Armen und Beinen blockiert. Diese "Verbindung" zwischen Arm/Schulter und Bein/Hüfte erfordert nämlich eine starke Rumpfmuskulatur (es gibt ja keine Knochen, die für diese Verbindung sorgen). Dann musst Du mit meinen oben beschriebenen Übungen vorsichtig sein. Mag sein, dass es für Dich im Moment besser ist, nicht daran zu denken. Wenn ich diese Übungen mache und die Bewegungen übertreibe, merke ich manchmal leichten "Muskelkater" in Bauch und Rückenmuskulatur. Wenn Du Deine Rumpfmuskulatur etwas aufgebaut hast, könntest Du sie durch die Übungen "aktivieren" und weiter trainieren. Aber wann Dir das guttut, kann ich nicht beurteilen.

Gruss
Andreas

MoniImLaufrausch hat geschrieben:Die Laufkönner bewegen eher die Hüfte. Das ist für mich ein richtiges Dilemma. Ich hab eine Beckenkippung (beidseitig)]

Was meinst du genau Moni? Wenn du läufst und z.B. das rechte Bein ist in der Luft, sinkt dann deine rechte hüftseite nach unten ab? Oder meinst du mit Beckenkippung: Entenpo/ Hohlkreuz? Denn wenn die Hüfte rechts absinkt dann, bekomm keinen Schreck, ist es ein Trendelenburg positiv. Das bedeutet der linke Gluteus medius ist schwach, weil er das Becken auf der linken Seite nicht gerade halten kann. Verständlich?

Und du kannst ihn trainieren in dem du deine unten aufgeführten übungen machst: ABER besser mit gestrecktem Bein und das Knie sollte weiter hinten sein als die Hüfte.

MoniImLaufrausch hat geschrieben: Problem: man hat mir gesagt, ich soll möglichst mit einer aufrechten Haltung laufen. Ich versuche nun immer die Kraft nur aus den Beinen kommen zu lassen und die Hüfte "gerade" zu halten, sofern man das überhaupt kontrollieren kann.

Ist das falsch?.

Aufrecht laufen: das macht der Rumpf: Bauch- und Rückenmuskeln trainieren.

MoniImLaufrausch hat geschrieben:
Wie trainier ich den Quadrizeps?

1. auf der Seite liegen, Beine sind ausgestreckt. Bein nach oben heben und wieder senken (nicht ablegen). 15 Wiederholungen. Beinwechsel. 3 Sets.

2. auf der Seite liegen, Beine sind in Hüfte und Knie gebeugt. Bein nach oben heben und wieder senken (nicht ablegen). 15 Wiederholungen. Beinwechsel. 3 Sets.

übungen für den Quadrizeps:

- du setzt dich an die Wand, Kniee und Hüfte 90 Grad

- du legst dich auf den Rücken und bewegst dein Bein gestreckt nach oben und unten ohne absetzen, bzw. auch nach rechts und links oder auch einfach in der Luft halten

- Fahrrad fahren (Bergauf )


LG
Bine

Hey Andi: 2 Idioten ein Gedanke. :givemefiv
Du bist cool!

... das nennt man telepathologie oder so ähnlich?!

Gruss
Andreas

Schnitte hat geschrieben:Was meinst du genau Moni? Wenn du läufst und z.B. das rechte Bein ist in der Luft, sinkt dann deine rechte hüftseite nach unten ab? Oder meinst du mit Beckenkippung: Entenpo/ Hohlkreuz? Denn wenn die Hüfte rechts absinkt dann, bekomm keinen Schreck, ist es ein Trendelenburg positiv. Das bedeutet der linke Gluteus medius ist schwach, weil er das Becken auf der linken Seite nicht gerade halten kann. Verständlich?

Und du kannst ihn trainieren in dem du deine unten aufgeführten übungen machst: ABER besser mit gestrecktem Bein und das Knie sollte weiter hinten sein als die Hüfte.


Aufrecht laufen: das macht der Rumpf: Bauch- und Rückenmuskeln trainieren.



übungen für den Quadrizeps:

- du setzt dich an die Wand, Kniee und Hüfte 90 Grad

- du legst dich auf den Rücken und bewegst dein Bein gestreckt nach oben und unten ohne absetzen, bzw. auch nach rechts und links oder auch einfach in der Luft halten

- Fahrrad fahren (Bergauf )


LG
Bine

Genau so: wenn das rechte Bein in der Luft ist, sinkt die rechte Hüftseite nach unten ab. Nachdem die Geschichte ja beidseitig ist, heißt das, das beide Gluteus medius zu schwach sind, oder?

Übung 1 wird weiter gemacht.

Ach ja, Wasserfreaks: Gibt es eine Übung mit der man auf leichte Weise seine Bauchmuskeln im Wasser trainieren kann?

Übung für den Quadriceps: du setzt dich an die Wand, Kniee und Hüfte 90 Grad: Ist das Alles? Position einfach 20-30 sek. halten?

MoniImLaufrausch hat geschrieben:Genau so: wenn das rechte Bein in der Luft ist, sinkt die rechte Hüftseite nach unten ab. Nachdem die Geschichte ja beidseitig ist, heißt das, das beide Gluteus medius zu schwach sind, oder?

Übung 1 wird weiter gemacht.

Ach ja, Wasserfreaks: Gibt es eine Übung mit der man auf leichte Weise seine Bauchmuskeln im Wasser trainieren kann?

Übung für den Quadriceps: du setzt dich an die Wand, Kniee und Hüfte 90 Grad: Ist das Alles? Position einfach 20-30 sek. halten?

Hallo liebes, also hast du, um es übertrieben zu sagen, diesen "Modelgang" (bzw. -Lauf)!? Kräftige einfach beide Popohälften. Noch eine Übung: Lege dich wieder auf die Seite und strecke dein Bein in verlängerung des Körpers. Nuun beugst du dein Knie nach hinten. Bleib so und bewege deinen Unterschenkel immer hoch und runter, so dass du in der Hüfte eine Rotation machst.

Bauchwasserübung: mir fällt nur ein: an die Wand stellen und Beine gestreckt hochheben. so wie man an der Sprossenwahd macht.

Und die übung mit dem Quadrizeps kannst du während des Zähneputzens machen. Also ich halte 1Min 30 durch. Bei "Wetten dass,..." hat mal jemand 10MInuten geschafft! ZEHN!!!

Hallo Tell,

ich hoffe doch du bist nicht wütend, wenn Moni, Andi und ich deinen Thread etwas missbrauchen.

Liebe Bine,

Modellgang? Ja, mir bleibt wohl nichts erspart. Sowas. Dabei dachte ich eigentlich, dass ich "normal" unterwegs wäre

Noch ne Frage: kann ich meinen Knien mit diesen Übungen aus der Knieschule weiterhelfen? Sprich: soll ich versuchen, Kniemukis aufzubauen?

http://66.249.93.104/search?q=cache:8qe ... hule&hl=de
(Leider wird die Seite gerade überarbeitet.)

Ja, Tell ich hoffe auch, dass Du nicht sauer bist?

MoniImLaufrausch hat geschrieben:
Noch ne Frage: kann ich meinen Knien mit diesen Übungen aus der Knieschule weiterhelfen? Sprich: soll ich versuchen, Kniemukis aufzubauen?

http://66.249.93.104/search?q=cache:8qeam4arXS8J:www.hyalubrix.de/de/service/download/knieschule_2002.pdf+Knieschule&hl=de
(Leider wird die Seite gerade überarbeitet.)

Ja, Tell ich hoffe auch, dass Du nicht sauer bist?

Um ehrlich zu sein
1. fehlten bei mir die Bilder
2. habe ich nicht so alles kapiert
3. gut sind sie bestimmt, aber für dich wohl eher zu lasch, demzufolge werden sie dir wohl nicht viel bringen

Die Kniemuskeln auf alle Fälle kräftigen. Am besten du besorgst dir ein Theraband, was Andi schon erwähnt hat. Oder haste eins?

Andi_Fant hat geschrieben:... das nennt man telepathologie oder so ähnlich?!

Gruss
Andreas

... oder Telepathie???

Also pathologisch war das hoffentlich nicht. Oder wird man davon pathologisch. Oder sind wir das schon?

Schnitte hat geschrieben:Hallo Tell,

ich hoffe doch du bist nicht wütend, wenn Moni, Andi und ich deinen Thread etwas missbrauchen.

Nein, im Gegenteil

Ähm Quadrizeps ist vorne, oder? Kennt ihr auch so Übungen für den hinteren Teil des Oberschenkels (Beuger)? Und kann mir jemand sagen wo die "Hüftabduktoren" sind und wie man die kräftigt?

Klar lieber Tell:

Abduktoren: die äußeren Oberschenkelmusk. (Abspreizen)
Adduktoren: die inneren Oberschenkelm.
Quadrizeps: vorne
Ischios (auch hamstrings genannt): hinten
Gluteen (Gluteus maximus, Glut. medius, Glut. minimus): der Arsch

die Ischios kräftigen: leg dich auf den Rücken und stell die Füße auf den Boden, aber nicht ganz so nah an den Po (probier aus was dir lieber ist). Nun ziehst du deine Füße hoch so das du auf den Fersen bist und drückst die Fersen in den Boden und in Richtung Po. Du bleibst aber statisch (nur spannen, nicht bewegen)

Die Abduktoren: Du legst dich auf die Seite und hebst das obere Bein gestreckt in die Luft. Halten oder hoch und runter bewegen.

Wenn du ein Theraband hast, dann kann ich noch andere sagen.

LG
Bine

Hallo liebe Bine,

vielen Dank für Deine Tipps!

Ich hab heute gleich mal die Übung für den Quadriceps: du setzt dich an die Wand, Kniee und Hüfte 90 Grad für den Quadrizeps ausprobiert. Hammer! Ich hab grad mal 3*30 sek. geschafft. Wahnsinn.

Kann es sein, dass meine Knie auch deshalb jetzt mehr weh tun, weil ich die Hüfte wegen der Beckenkippung nicht mit ins Spiel bringen will?

Hab mein Übungsblatt von der Knieschule eingescannt (die Webseite der knieschule wird ja derzeit überarbeitet) und als Attachment angehängt. Jetzt sieht man auch die Bilder.

Viele Grüße
Monika

Vielen Dank für die Tipps Schnitte, wirklich sehr praktisch ... Bin totaler Laie auf dem Gebiet, wusste nicht mal, dass es Ab- und Adduktoren gibt

Schnitte hat geschrieben:Wenn du ein Theraband hast, dann kann ich noch andere sagen.

Ja hab ich ...

Hallo Tell, ich probiers. So spontan fallen mir folgende ein:

Für den Quadrizeps:
1) so wie Andi oben schon beschrieben hat: irgendwo draufsetzen und das Band um Sprunggelenk und am Tischbein oder Stuhlbein etc befestigen und dann strecken.
2) Du legst dich auf den Rücken und stellst deine Füße auf den Boden.
Nun legst du das Band um den rechten Fuß (Band liegt an der Fußsohle).
Die beiden Bandenden bewegst du zwischen deinen Beinen Richtung Po.
Entweder legst du deinen Po auf das Band oder du bewegst das Band von innen unterm Bein zur rechten Hand und hälst es fest.
Also es liegt jetzt um deinen Fuß und die Enden liegen entweder unterm Po oder du hälst sie fest. Das Band sollte aber nicht außen, sondern innen am Bein langlaufen.
Ok?... Nun Beine wieder auf die Füße stellen und Band so festhalten oder unterm Po fixieren, dass es Spannung hat.
Jetzt streckst du das rechte Bein so dass die Knie auf gleicher Höhe bleiben. Es bewegt sich nur der Unterschenkel und nicht der Oberschenkel. Versuche das Knie gerade zu halten und nicht nach innen oder außen auszuschlagen.
... schwierig zu erklären. Ich schau nachher mal im Netz ob es Bilder gibt...

die Ischios:
1) du legst dich auf den Bauch und bindest das Band wieder ums Sprunggelenk und an irgendetwas festem was hinter dem Fuß liegt. Knie beugen. Ist glaub ich klar.
2) schöner und leichter: du stehst und bindest das Band ordentlich ums rechte Sprungegelenk und stellst dich mit dem linken Fuß auf das Band, so dass zw. deinen Füßen nur noch wenig Band ist. Nun beugst du das rechte Bein, aber das Knie bleibt in Höhe des linken Knies. Nur der Unterschenkel bewegt sich.

Abduktoren:
1)du bindest das Band wieder um was stabilem. Du stellst dich seitlich zum Band. Rechtes Bein steht außen. Band ums rechte Bein binden und rechten Fuß nach außen bewegen.
(Adduktoren wie eben nur das rechte Bein steht innen)
2)Seitlage: Beine gestreckt. Band fest um beide Sprunggel. binden und oberes bein anheben

Abduktoren und Quadrizeps:
Sitz: du schließt die Beine und bindest das Band um deine Oberschenkel so fest, dass wenn du deine Füße hüftbreit aufstellst und deine Kniee in Höhe Füße bringst, es anstrengend ist. Ok, nun erhebst du dich leicht vom Stuhl etc. aber nur leicht, so dass etwa 5-10cm Luft ist. Und bringst das Band in Spannung. Rücken gerade.


Boah ist das schwierig zu erklären. Ich schaue mal nach Bildern. habe leider keinen scanner.

Hi Schnitte, vielen Dank für die Tipps

Schnitte hat geschrieben:Boah ist das schwierig zu erklären. Ich schaue mal nach Bildern. habe leider keinen scanner.

Ist schon gut, ich werde eh nur die Abduktoren-Übungen und vielleicht eine Übung für die Hamstrings machen und die kann ich mir gemäss deiner Erklärung vorstellen

... erleichtert.

Hi,

@Moni:
noch ein "Nachtrag" zur kippenden Hüftbewegung.

Sie verursacht eine Veränderung der Beinachse, denn der Körperschwerpunkt bewegt sich dabei auf das belastete Bein. Es kommt dabei auch oft zu einem Übersetzen der Füße über eine gedachte Mittellinie. Diese Bewegungen sind schädlich für die Knie ... vielleicht kämpfst Du deshalb u.a. mit den Knien?

Dagegen könnte neben dem Krafttraining der Abduktoren eine der folgenden Übungen helfen:

Im Liegen in Seitenlage den Kopf aus dem ausgestrecktene Arm ablegen. Das rechte Bein in Hüfte und Knie 90° beugen. Locker liegen. Jetzt die linke Hüfte langsam in Schulterrichtung bewegen. Nur ein bisschen. 25x wiederholen. Anschliessend die gleiche Übung, nur die Hüfte nach unten drücken. Zum Schluss das ganze noch einmal, aber die Hüfte immer abwechselnd nach oben und unten drücken. Wieder 25x. Anschliessend umdrehen und die andere Seite üben. Diese Übung soll das Bewusstsein für die Hüftbewegung verbessern. Sie soll nicht anstrengend sein. Die Hüften lassen sich im Liegen ja ohne (Schwer-) Kraft bewegen.

-Im Stand ein Bein anheben, indem man die Hüfte auf dieser Seite anhebt. Dabei wird der Fuß bei weiterhin gestrecktem Knie nur wenige Zentimeter angehoben.

-Breitbeinig laufen (Beine etwas mehr als Schulterbreit aufsetzen). Das stärkt die Abduktoren und ist eine krasse "Gegenübung" gegen das Übersetzen.

-Seitsprünge

Gruss
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben:-Seitsprünge
Gruss
Andreas

.....ich denk jetzt bestimmt verkehrt, weil ich noch anfänger bin

Hi Andi,

vielen Dank für die Tipps! Ich hab beschlossen, jetzt einfach wieder "normal" zu laufen, also nicht krampfhaft zu versuchen, die Hüfte beim Laufen steif zu halten. Ich glaub, dass ich dadurch die Knie stark belastet hab.

Ich werde eher versuchen, die Beckenkippung durch Übungen für den Gluteus medius und Deine Übungen auszugleichen.

Tatsache ist, dass die Beschwerden nach 40, 50, 60 min. Laufen kommen. Mein Physio meinte: "Er würde das Ganze nicht so ernst nehmen. Das gibt sich schon wieder..."

Ich hab gestern Kniebeugen gemacht und hab nun Muskelkater im vorderen Oberschenkel. Kann das sein? Macht das Sinn? Die Knie fühlen sich auf alle Fälle heute gut an!

Andi_Fant hat geschrieben:Hi,

@Moni:
noch ein "Nachtrag" zur kippenden Hüftbewegung.

Sie verursacht eine Veränderung der Beinachse, denn der Körperschwerpunkt bewegt sich dabei auf das belastete Bein. Es kommt dabei auch oft zu einem Übersetzen der Füße über eine gedachte Mittellinie. Diese Bewegungen sind schädlich für die Knie ... vielleicht kämpfst Du deshalb u.a. mit den Knien?

Hi Andi,

Was heißt denn Übersetzen der Füße über eine gedachte Mittellinie? Heißt das, das ich die Füße beim Laufen zu eng nebeneinander setze? Nicht lachen, aber in letzter Zeit hat sich der rechte Fuß immer am linken Knöchel angeschlagen. Frag mich nicht warum.

Vielen Dank für die Tipps! Ich hab beschlossen, jetzt einfach wieder "normal" zu laufen, also nicht krampfhaft zu versuchen, die Hüfte beim Laufen steif zu halten. Ich glaub, dass ich dadurch die Knie stark belastet hab.

Ich werde eher versuchen, die Beckenkippung durch Übungen für den Gluteus medius und Deine Übungen auszugleichen.

Tatsache ist, dass die Beschwerden nach 40, 50, 60 min. Laufen kommen. Mein Physio meinte: "Er würde das Ganze nicht so ernst nehmen. Das gibt sich schon wieder..."

Ich hab gestern Kniebeugen gemacht und hab nun Muskelkater im vorderen Oberschenkel. Kann das sein? Macht das Sinn? Die Knie fühlen sich auf alle Fälle heute gut an!

Hi Moni,
klar, durch Kniebeugen (im Stehen) werden der Quadrizeps trainiert. Davon kann man schon einen Muskelkater bekommen.

nochmal zum Übersetzen: Den Läufer, der die Füße übersetzt, erkennt nach einem Lauf durch Matsch daran, dass er braune, matschverschmierte Socken bzw. Hosen im Bereich des inneren Knöchels hat ...

Wenn bei Dir vor allem der rechte Fuß am linken Knöchel anschlägt, dann hast Du immerhin eine Seite, auf der es schon besser funktioniert. D.h. Deine rechte Hüftseite ist etwas stabiler als die linke. Du bist also schon auf gutem Wege ...

Gruss
Andreas