Tempoflextraining [P. Greif]

Ich habe es jetzt endlich mal geschafft, mir das Greifsche 'Geschwurbel' zum Tempoflextraining auf seiner Seite zu Gemüte zu führen. Klingt alles ganz logisch, aber auch ziemlich hart. Einige Erfahrungen auf der Bahn und vor allem Leidensfähigkeit (wer macht schon gern 2000er und 3000er Intervalle auf der Bahn) sollte man da wohl schon haben ?

Hat das schon mal jemand probiert und wie sind so die Erfahrungen damit? Gibt es signifikante Verbesserungen in der Rennaufteilung / Bezwingung von Holger M. zu verbuchen? Habt Ihr/Du das eher für 3000er/5000er Rennen gemacht oder die langen Intervalle (3000er) für 10k-Rennen?

Interessierte Grüsse von Steffen

Steif hat geschrieben: Habt Ihr/Du das eher für 3000er/5000er Rennen gemacht oder die langen Intervalle (3000er) für 10k-Rennen?

Interessierte Grüsse von Steffen

Ich hab die langen Intervalle (3 x 3000 sowie 3 x 4000) für nen HM gemacht. Allerings nicht auf der Bahn. Aber eines kann ich dir bestätigen - Leidensfähigkeit mußt du haben
Mir habn sie vom Tempo, bzw. der Tempohärte schon was gebracht.
Ich konnte zwar den HM, auf den ich mich vorbereitet hatte (Ziel unter 1:40) nicht laufen, da ich mich ein paar Tage vorher verletzt hatte, aber nach 9 Wochen ohne richitges Training (vielleicht 4 od. 5 Einheiten) konnte ich den Gebirgstäler-HM (mit 350 Höhenmetern) in 1:45 laufen und die Zeit innerhalb 3 1/2 Wochen noch 2 mal bis auf 1:43 verbessern. Zudem auch meine 10er Zeit auf 44:54 (Wobei der 10er auch 100 höhenmeter hatte).
Also würde ich sagen das hat schon was gebracht, vor allem die "Leidensfähigkeit" gegen Ende zu war wesentlich besser ausgeprägt bei mir und ich konnte das Tempo besser durchstehen.

Allerdings fielen mir die 3X4000 leichter, als die 3x3000 obwohl nur 5 sec. langsamer gelaufen.

Moorbilato hat geschrieben: Also würde ich sagen das hat schon was gebracht, vor allem die "Leidensfähigkeit" gegen Ende zu war wesentlich besser ausgeprägt bei mir und ich konnte das Tempo besser durchstehen.

Okay, Moori, das war zwar ne interessante Aussage zu Sinn, Zweck und Trainingserfolg der langen Intervalle, aber beim Tempoflextraining geht es darum, schrittweise alle 400m das Tempo bis deutlich über das geplante Renntempo zu erhöhen. Die Härte liegt darin, dass man sich in der Geschwindigkeit immer weiter steigern soll und auch lernt diese Steigerungen wohldosiert vorzunehmen.

Ich nehme allerdings auch wahr, dass Du mir schon jetzt wieder davonrennst

Steif hat geschrieben:
Ich nehme allerdings auch wahr, dass Du mir schon jetzt wieder davonrennst

und das ohne Greif

Nein im Ernst - ich hab das wohl falsch vertanden. Greif hatte mal in einem Newsletter die 3x4000 er für die Wettkampfvorbereitung speziell für HM angepriesen. Das hab ich wohl verwechselt.
Das mit dem Tempofles ist mir scheinbar entgangen. Mail mir das doch mal zu - oder steht das auf Peterchens Site?

Moorbilato hat geschrieben:Mail mir das doch mal zu - oder steht das auf Peterchens Site?

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ich persönlich finde das Tempoflex Training ganz schön bitter. Ich glaube, dass man durch zwei "ähnliche" Maßnahmen denselben Effekt erzielen kann. Diese Maßnahmen sind auch hart, aber nicht ganz so hart, wie das Tempoflex-Training:

1.) LOFO (Last One Fast One) Training: Im Intervalltraining wird die letzte Wiederholung um 5 ... 10% schneller gelaufen als "normal". Z.B. bei 12x400 in 1:30 wird die 12. Widerholung in 1:25 gelaufen. Wenn man das Intervalltraining in Blöcke aufteilt, z.B. 3x (5x400), dann wird jede 5. Wiederholung schneller gelaufen. Dafür ist die Pause nach dem Block ja auch etwas länger.

2.) Crescendo Intervalle: Z.B. 6x1000m mit 2-3 Minuten aktiver Pause, 40min Zielzeit auf 10km: 1. Wiederholung in Zieltempo (4:00min), dann jede weitere Wiederholung 2-3 Sekunden schneller. Die letzte Wiederholung liegt dann also bei etwa 3:45 ... 3:50. Das ist dann schon ganz schön hart.

Einen Vorteil des Tempoflex-Training wird hier nicht erzielt: Das Geschwindigkeitsgefühl wird nicht so gut geschult.

Mein Kritikpunkt am Tempoflex-Training: Solch eine "Session" dauert ziemlich lange. Es ist schwer, sich mehr als 40 ... 45min im Intervalltraining richtig zu konzentrieren. Unkonzentriert macht die Übung aber gar keinen Sinn. Das ist also etwas für Fortgeschrittene, auch was die Konzentrationsfähigkeit angeht. Von der anderen Seite her gesehen: Wer beim HM oder M über Stunden voll konzentriert laufen will (wie es die Profis können), kann das mit dem Tempoflex Training üben.

Gruss
Andreas

Andi_Fant hat geschrieben: Mein Kritikpunkt am Tempoflex-Training: Solch eine "Session" dauert ziemlich lange. Es ist schwer, sich mehr als 40 ... 45min im Intervalltraining richtig zu konzentrieren. Unkonzentriert macht die Übung aber gar keinen Sinn. Das ist also etwas für Fortgeschrittene, auch was die Konzentrationsfähigkeit angeht. Von der anderen Seite her gesehen: Wer beim HM oder M über Stunden voll konzentriert laufen will (wie es die Profis können), kann das mit dem Tempoflex Training üben.

Hi Andi, erst mal wieder vielen Dank für die alternativen Vorschläge !
Die Problematik mit der Konzentration sehe ich auch. Was, wenn man statt 2 sek zu steigern versehentlich 3s/400m steigert, dann versucht, weiter 2s/400m zu halten? Dann ist man doch hinterher völlig im Eimer. Wenn man einmal die Geschwindigkeit nicht ganz präzise getroffen hat, ist das komplette Belastungsintervall vom theoretischen Teil her zerstört und wenn man arg überzieht ist man auch selbst zerstört . So richtig praktikabel scheint es mir nicht zu sein. 2s/Runde ist eine sehr feine Nuance und die zu treffen, wenn man wie Greif schreibt "ruckartig in die nächste Runde gehen soll", geht eigentlich fast gar nicht.

Mach Dir mal keinen kopp, das geht EXAKT, ist allersdings nicht für anfänger geeignet, da bedarf es schon lauferfahrung und am besten eine Tartanbahn..
Gruss S.

Steif hat geschrieben:Hi Andi, erst mal wieder vielen Dank für die alternativen Vorschläge !
Die Problematik mit der Konzentration sehe ich auch. Was, wenn man statt 2 sek zu steigern versehentlich 3s/400m steigert, dann versucht, weiter 2s/400m zu halten? Dann ist man doch hinterher völlig im Eimer. Wenn man einmal die Geschwindigkeit nicht ganz präzise getroffen hat, ist das komplette Belastungsintervall vom theoretischen Teil her zerstört und wenn man arg überzieht ist man auch selbst zerstört . So richtig praktikabel scheint es mir nicht zu sein. 2s/Runde ist eine sehr feine Nuance und die zu treffen, wenn man wie Greif schreibt "ruckartig in die nächste Runde gehen soll", geht eigentlich fast gar nicht.

Nicht so bescheiden Moori, beim Gebirgstälerlauf waren es nicht 350 HM sondern 600 HM 600 HM 600 HM glaubs halt amal

Sorry Steffen, das musste sein

Ich hab auch ein paarmal die 3x4000 Meter gemacht. Bringt meiner Meinung schon etwas. Die Zeiten haben sich verbessert, aber vorallem weisst dann auch, wie fies man zu sich selbst sein kann. Vorallem die letzten 4000 Meter, die ja nicht langsamer sein sollen, als die vorigen 2x4000 Meter sind dann doch recht heftig.
Wenn ich wieder richtig auf einen HM hintrainier, mach ich diese Einheiten wieder, aber momentan hetz ich von HM zu HM, muss mich noch für nen Marathon fit halten, da reichts nimma für ein Intervalltraining

Hallo Steif,
weißt du worin ich das Problem dieser Einheiten sehe? ... Es ist ein ganz praktisches Problem.

Ich bin zu blöd, um mich bei 2000 und länger Meter Intervallen auf der Bahn nicht zu verrechnen. Bin ich jetzt in der 3. oder 4. Runde? Und dann wären da noch die zu laufenden Zeiten. Normalerweise schreibe ich mir die mit Filzer auf den Handrücken. Wenn ich jetzt wie bei Greif alle 400 das Tempo steigern soll, muss ich nicht nur die Runden mitzählen, ich muss auch noch viel exakter darauf achten die Tempi zu kontrollieren.

Ich wäre also gezwungen mir zig Zahlen auf den Handrücken zu schreiben, exakt die richtige Runde zu identifizieren, die zu laufende Zeit auszulesen und auf der Uhr gegenzurechnen. Okay, das lenkt ab von den Schmerzen und fördert sicher die Konzentration, aber für mich ist es ein Grund die Intervalle "herkömmlich" zu laufen.

Übrigens: Vorsicht mit Filzschreiber auf dem Handrücken und Abwischen der schweißnassen Stirn. 1. ist die Tabelle futsch und damit das Training gelaufen, 2. wirst du auf dem Rückweg seltsame Blicke ob der roten Flecke auf der Stirn ernten.

Grüße
Meerbuscher Lanklaeufer

Na das Problem sehe ich nun nicht. Ich schau mir vorher an, wie schnell ich in der ersten Runde sein muss. Hab ich die rum drück ich einmal die Uhr. Die Zwischenzeit bleibt stehen. Wenn ich die zweite Runde rum hab, schau ich ob ich zwei sekunden schneller als bei der ersten Zwischenzeit war. der Wert wird wieder gespeichert usw. Und mit der angezeigten Lapnummer seh ich auch gleich in welcher Runde ich bin.
Greif praktiziert die ganze Sache offenbar mit kleinen Tempokärtchen nach denen sich die Athleten zu richten haben. Steht im Text

Nimm' doch den Laptop mit auf die Bahn und lade die angehängte und in Word eingebettete Excel Datei auf den Screen, tipp' Deine jeweilige Zielzeit ein und renn' mit dem Laptop in der Hand los ... Oder gibt es schon eine 400m Bahn mit Beamer und Leinwand?

Gruss
Andreas

Es geht ja auch einfacher, wenn man einen Partner hat, der sich um die Zeit und die Runden kümmert, so das man sich nur auf das Laufen und auf das Tempo konzentrieren muß.

Ich mache allerdings lieber meine Intervalle so, das ich es auch schaffe diese zu beenden. Mußte einmal abbrechen, da ich verkert an die Sache ran gegangen bin und ich noch nicht einmal 400m hin bekommen habe.

Gruß
Markus

Steif hat geschrieben:Na das Problem sehe ich nun nicht. Ich schau mir vorher an, wie schnell ich in der ersten Runde sein muss. Hab ich die rum drück ich einmal die Uhr. Die Zwischenzeit bleibt stehen. Wenn ich die zweite Runde rum hab, schau ich ob ich zwei sekunden schneller als bei der ersten Zwischenzeit war. der Wert wird wieder gespeichert usw. Und mit der angezeigten Lapnummer seh ich auch gleich in welcher Runde ich bin.
Greif praktiziert die ganze Sache offenbar mit kleinen Tempokärtchen nach denen sich die Athleten zu richten haben. Steht im Text

War ja auch ein wenig scherzhaft - bei dem komplizierten Procedere würde ich in der Tat auch die Kärtchen nehmen. Das mit den Zwischenzeiten auf der Uhr haut immer nicht hin, weil ich zur Bahn laufe und dann noch ein wenig warmlaufe und schon habe ich zwei-, dreimal gedrückt, bevor es losgeht und die Lapnummern stimmen nicht mehr - ja klar ... ließe sich auch verhindern - oder rechnen im Kopf, aber das kriege ich bei Intervallen immer nur schwer hin.

Grüße
Meerbuscher

Zumindest kann man seine Umwelt beeindrucken, wenn man sagt, ich mache "Tempoflextraining". Das klingt so schön wissenschaftlich.
Herr Greif scheint wohl mal ein Marketing-Seminar mitgemacht zu haben?

Nix für ungut, Steffen. Ich habe immerhin jetzt eine neue Trainingsform kennengelernt, die für mich aber absolut nicht Frage kommt. Wäre mir zu kompliziert.

Conni

Ich finde, Andi hat schon eine sehr praktikable Form vorgestellt; Papa Greif propagiert im CD indirekt schon was ähnliches beim Thema Intervalle. Sinngemäss sagt er: und wer noch nicht sein gesamtes Pulver verschossen hat, legt am Ende (beim letzten Intervall) nochmal alles rein.

Wenn man das Zieltempo für die Intervalle richtig gesetzt hat, läuft das Training eh so ab: bei den ersten läuft man genau auf Zeit, und beim letzten kramt man noch ein paar Körner extra raus (keine Ahnung, wo die dann noch herkommen ), die haut man rein und läuft doch noch ein etwas schnelleres Intervall am Ende. Ist ja auch der letzte, da kann man eh das Hirn abschalten was die Rechnerei angeht...

So mach ich Tempoflex, und so macht Intervalltraining Spass.