Kondition in drei Wochen?

Hallo!
Ich habe vor 3 Wochen mit dem Laufen angefangen, da ich endlich mal das Deutsche Sportabzeichen machen möchte. Der Termin ist in drei Wochen und mein Problem liegt bei der Strecke über 3km. Nicht viel, aber für mich derzeit leider nicht möglich. Ich bin diese Strecke einige Male gelaufen, mein erster Versuch lag bei 15:46 Minuten, die darauf folgenden lagen bei knapp über 14 Minuten, was aber extremst anstrengend war.

Jetzt ist meine Frage, ob es machbar ist, dass ich die 3000 Meter in weniger als 13 Minuten schaffen kann, was die Zeit ist, die ich unterbieten muss. Und das innerhalb der nächsten drei Wochen.

Ich bin 22 Jahre, männlich, 191cm groß und 93 Kilo schwer.

Wenn es machbar wäre, fänd ich es klasse, wenn jemand vielleicht noch ein paar Trainingstipps für mich hätte, da ich das wirklich gerne schaffen möchte.
Danke schonmal

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wenn hier jemand ein Tipp für eine Trainingssteigerung innerhalb
von 3 Wochen hat die Aktie kauf ich, das wird meine erste Mille
Lauf einfach bei deinem Test so schnell Du kannst , im Wettkampf
geht eh alles bisschen schneller ,als im Training .

Lieben Gruß

Helmut

Hallo,

in unserer Laufgruppe trainiert derzeit jemand mit, der das auch vorhat, bzw. machen muss wegen Sportstudium oder so.
Allerdings hat er wohl Zeit bis Mitte Juli und treibt sich schon seit ein paar Wochen mit uns regelmäßig auf dem Sportplatz herum. Er hat jetzt schon einen Probelauf in 13.02 geschafft ;-)
Ich würde Dir raten: regelmäßiges Bahntraining, "Überdistanzläufe" (also 5 km im lockeren Tempo) abwechselnd mit Intervalltraining (von 400 m im geplanten Tempo über 800 m auf 1000 m aufbauen), - die Zeit ist allerdings arg knapp, da auf die Schnelle was reißen zu können. 4.20 min pro km müssen erstmal über 3 km gehalten werden.
Was hast Du denn auf 1000 m drauf? Hast Du schon mal einen 1000 m Lauf nach dem Motto: gib alles gemacht, so als Test der Grundschnelligkeit?
Vorher mindestens 5 Runden langsam warm machen, evtl. 3 Steigerungen zum locker werden, dann zweieinhalb Runden wirklich laufen, was drin ist. Anschließend locker Auslaufen nicht vergessen!
Das Resultat ist dann ein ganz guter Anhaltspunkt, was Deine Chancen für die 13 min anbelangt.
Gruß

Danke Kylie für die Antwort, die anderen beiden haben mir leider nicht so geholfen. ^^

Also die 1000m bin ich vorgestern in 4.14 min gelaufen und habe dann aufgehört, weil neben der Laufbahn mehrere Feuerchen gezündet wurden, Grillfeste sind was feines, bei dem Rauch war es mir leider nciht ganz möglich, das Tempo zu halten. Weiß aber nicht, wieviel da sonst noch möglich gewesen wäre.

Neben den Läufen zu den 3000m gehe ich noch alle 2 3 Tage eine Runde im Wald laufen, die mit 5,4km ausgeschildert ist, bisher immer in knapp 25 Minuten, also gemütlich zum Entspannen...

das wichtigste ist ,das Du Dich vor dem Test RICHTIG warm machst ,
das kann schon paar Sekunden bringen .
Ich denke für Dich ist bei dem Lauf jede Sekunde wichtig .

Das hört sich doch ganz gut an. Vielleicht hättest Du bei besseren Bedingungen 4 min geschafft - dann hast Du evtl. eine reelle Chance, wenn Du konsequent bist. Nur nicht übertreiben, maximal 4 mal die Woche trainieren, zweimal locker, die 5er sind da schon okay, 2 mal Intervalle. An den anderen Tagen ausruhen!!!

Viel Erfolg wünscht

Du hättest als Alternative u.a. noch 10 km Inline-Skaten (28 min), 20 km Radfahren (45 min) oder 1 km Schwimmen (26 min). Vielleicht wäre das noch was für Dich.

Hi CoRn... (wofür steht das eigentlich)?

Kylies Tipps sind gut... aber drei Wochen sind sehr wenig Zeit. In den letzten Tagen solltest Du Dich eh ausruhen und nicht noch mehr Laktat in die Muskeln pumpen.

Mit Deinen 1000 m in 4:14 fehlt eigentlich nicht mehr soviel, also kannst Du es schaffen. Kuze Einheiten im Renntempo oder knapp darüber als Serien (also z.B. 5*400m in je 90-95 Sekunden, in der zweiten Woche 3*800 in ca. 3:20) bringen die Schnelligkeit, dabei auf die Lauftechnik achten.

Solche Einheiten bedeuten fast Anschlag , brauchen also Regeneration!!! Also diese höchstens zweimal die Woche laufen, und dabei mindestens 2000 m Ein- und Auslaufen (das ist kein Training, das dient nur dazu, die Stoffwechselprodukte wieder aus den Muskeln abzutransportieren).

Ein- oder zweimal länger pro Woche kann nicht schaden, aber der Nutzen der 5 km Läufe in langsam... weiss nicht sorecht. Ich würde vielleicht 1 mal locker 5000m empfehlen und lieber noch einen 3000m Lauf in ca. 15 Minuten, also schon flott, aber eben nicht grenzwertig.

Die letzte halbe Woche kein Training mehr, höchstens mentales... jetzt kannst Du das nicht mehr trainieren, was Du am Anfang nicht gemacht hast.

Viel Glück
RioLouco

PS: Und nicht verduften nach dem Lauf.... wir wollen natürlich wissen, obs geklappt hat. Wenn nicht: sam hat die Alternativen genannt, ausserdem gibt es bestimmt noch einen zweiten Termin für die 3000m. Und natürlich wieder Tipps von uns!!!

An die Alternativen hatte ich auch schon gedacht, die 10km Skaten wären zum Beispiel kein Problem, da weiß ich, dass ich die schaffe. Radfahren und Schwimmen kann ich da nicht beurteilen. Nur leider wird das bei uns nicht angeboten, so bleiben leider nur die 3000m übrig. Aber wenn ich das noch packen kann, werd ich es auf alle Fälle versuchen.

Und ja, bei mir ist sicherlich jede Sekunde wichtig, war ja zum Beispiel bei dem 1000er nur knapp unter der Zeit.

@RioLouco/Kylie: Danke schön für eure Tipps, werde vielleicht ein Mittelding davon versuchen, weil ja beides gut klingt ^^

Und selbstverständlich werde ich hier nach dem Lauf nochmal Bescheid geben, wie es gelaufen ist, denn sollte ich es schaffen, dann seid ihr nicht ganz unbeteiligt daran, in diesem Sinne nochmal ein großes Dankeschön

edit: das coRn hat keiner besondere Bedeutung, ist eine jahrelange Abwandlung von Cornelius, einem Spitznamen, den ich früher mal hatte (der übrigens nichts mit meinem richtigen Namen zu tun hat)

Und ich dachte schon, das sei eine Anleihe an "KORN" (Falling away from me u. diverse andere gute Stücke ;-)

Ich habe übrigens als letzten Eintrag in meinem Blog (siehe Signatur) ein Beispiel meines letzten Intervalltrainings - 4 x 1000 m in ähnlichem Bereich.

Gruß

3 Wochen sind für das, was du vorhast, zu kurz. Eigentlich. Zum Glück bist du aber schon jetzt ziemlich schnell. Den bisherigen Tips möchte ich nur einen ganz wichtigen Hinweis hinzufügen: Etwa vier Tage vor deinem Termin mußt du mit dem harten Training aufhören. Alles, was du danach noch machst, wird deinen Erfolg gefährden. Nur noch sehr langsame Läufe sind dann erlaubt (vielleicht mit einigen Steigerungen drin, aber nichts, was dich fertig macht).

Am Tag X dann alles geben - ich gebe dir eine 50%-Chance, daß du es schaffst.

14 niedrig im Training ist bei so einem "nah an der PK"-Lauf schon dicht dran an der 13 glatt im WK. Fürs echte Training sind drei Wochen wenig, aber mit etwas Trainingseffekt, Tempogefühl und etwas mehr Tempohärte...

80%, dass Du es schaffst!!!

coRn hat geschrieben:Neben den Läufen zu den 3000m gehe ich noch alle 2 3 Tage eine Runde im Wald laufen, die mit 5,4km ausgeschildert ist, bisher immer in knapp 25 Minuten, also gemütlich zum Entspannen...

Solange du dich bei nem 4:38er Schnitt über 5.4 km gemütlich entspannen kannst, sollten doch die 3000 m unter 13 min kein Problem sein oder hab ich da was falsch verstanden

Hi Tell!

Hast recht... entweder ist die Runde im Wald optimistisch ausgeschildert oder die Messung passt nicht...

Nochmal: Eine Runde auf der Bahn hat genau 400m, also sind 1000m 2,5 Runden und 3000m sind 7,5 Runden... und nicht verzählen!!

Mitgrübel

hm, dann glaube ich eher, dass die Strecke im Wald entweder nicht richtig ausgeschildert ist, oder ich eine ganz andere Strecke laufe, wobei ich eher ersteres glaube. Auf alle Fälle ist diese Strecke nicht sonderlich anstrengend und ich fühl mich danach richtig wohl, was bei den 3000m definitiv nicht der Fall ist

Hallo corn

Also ich kann dir jetzt keinen Profitipp geben, da ich selbst nur "Lauflaie" bin und für die Sporteingangsprüfung an der Uni Heidelberg trainiert habe... Für uns Mädels handelt es sich dabei aber um eine 2 km Strecke und 12 min, also dem sportabzeichen entsprechend...

Wenn du eine gewisse Grundfitness hast, reichen dir 3 Wochen! Ich bin die Strecke immer im Wald gelaufen, nur beim regulären Termin im Stadion... Ich hatte letztes jahr an der Prüfung schon teilgenommen und da ging mir nach der ganzen enormen Belastung vorher (der Lauf war ganz am Ende der Prüfung) die Luft aus und ich bin mit 12:20 ins Ziel getrudelt... Ich für mich hab rausgefunden, dass es eine enorme Rolle spielt, wie man das Anfangstempo wählt... Nicht zu langsam anfangen - das war zumindest mein Problem, wenn man es am anfang zu langsam gehen lässt, konnte ich die zeit am ende nicht mehr wettmachen... Bei der nächsten Runde im Wald hab ich dann auch nur noch 10:30 gebraucht (da hatte ich aber auch kein achtstündiges Sportprogramm hinter mir :-) )... Du musst halt dann den inneren Schweinehund besiegen und dich ein bißchen durchquälen... Ich habe etwa 4 mal die Woche trainiert und bin je nach Wohlfühlen 2-4 km gelaufen (immer brav mit der Pulsuhr)... Merk dir die Zeiten, die du nach gewissen Abschnitten gelaufen sein solltest und kontrolliere die Zeiten beim lauf (war für mich zumindest eine Motivation ab und zu noch ein bißchen gas zu geben) Ich muss aber bemerken, dass ich sonst auch noch regelmäßig sport treibe...

Dieses Jahr hab ich gleich auf Anhieb bestanden und habe mich auf den Lauf auch nur etwa 6 Wochen mit mehrmaligem Jogging pro Woche vorbereitet... Und das auch nach dem Hammersportprogramm und 35 Grad!!!!

Das waren meine Erfahrungswerte... Vielleicht hilfts dir ja ein bisschen weiter :-)

Und du kannst es ja nochmal versuchen, wenn du die Zeit nicht gleich auf Anhieb schaffst!!! Viel Glück auf jeden Fall...