Vastus medialis - Übungen

Hallo,

ich habe seit etwa 6 Jahren (bin jetzt 25) Probleme mit den Knien. Das einzige was mir dagegen geholfen hat ist konsequent zu Dehnen un moderater Sport. Nun ja vor kurzem habe ich nun wieder mit dem Laufen begonnen (nach 3 Jahren Abstinenz) und würde gerne noch mehr für meine Knie tun. Im Momet mache ich tägl. statische Übungen auf einem Trainingskreisel. Ich würde aber gerne noch gezielt den Vastus medialis auftrainieren, da der bei mir wohl etwas unterentwickelt ist. Kann mir da jemand gute Übungen empfeheln?? Mit Teraband etc.

Danke im Voraus

Thorsten

ich hab das gleiche problem gehabt. nach einer knie op wurden mir auch übungen nahegelegt. die waren mir aber zu fad. dann hab ich gesehen, was radfahrer für starke muskeln haben!! genau das was mir fehlte!!

also: radfahren, radfahren und noch mal radfahren!! und natürlich viel dehnen

mir sind wegen knorpelschaden im knie die kräftigung dieses muskels durch kniebeugen mit der langhantel empfohlen worden.

wichtig ist die genaue ausführung:
- langhantel auf die schulter (anfangs ohne weiteres gewicht, evtl. auch ohne langhantel) und festhalten.
- füße schulterbreit, spitzen leicht nach außen, knie leicht beugen
- wirbelsäule bzw. rücken gerade und leicht noch vorn beugen.
- wenn du an dir runter schaust, dürfen die knie nicht über die füße hinausragen.
- und jetzt kniebeugen, dabei wichtig:
- knie dürfen nicht nach vorne gehen (sprich deine fußspitzen müssen immer zu sehen sein)
- der rücken bleibt auch bei den kniebeugen gerade.

du merkst bei den kniebeugen die fersenbelastung und es ist etwas schwierig das gleichgewicht zu halten, du wirst wahrscheinlich auch dein kaputtes knie etwas merken, 'etwas' ist in ordnung mehr nicht, spätestens einen tag später solltest du keine nachwehen der übung im knie mehr haben, sonst war es falsch! - ansonsten müsstest du noch mal genau sagen, welches prob deine knie haben.
- am besten seitlich zu einem spiegel die übung machen um sie kontrollieren zu können - also: gehen die knie beim beugen nur minimal nach vorn; bleibt die gesamte wirbelsäule gerade

- 4 * 13 Kniebeugen, zweimal die woche, du wirst die übung hassen aber nach drei wochen merken, dass sie was bringen

viel erfolg!

Also wenn ich die von Jasper genannten Übungen machen würde, könnte ich meine Knie wegschmeißen, das kommt halt ganz darauf an, was genau im Knie los ist.

Google mal under Kniegymnastik und Knieschule, da findest du noch ein paar Übungen zur Kräftigung. Die mache ich momentan auch und habe das Gefühl, daß sie mir guttun.

[quote="jasper"]mir sind wegen knorpelschaden im knie die kräftigung dieses muskels durch kniebeugen mit der langhantel empfohlen worden.

wichtig ist die genaue ausführung:
- langhantel auf die schulter (anfangs ohne weiteres gewicht, evtl. auch ohne langhantel) und festhalten.
- füße schulterbreit, spitzen leicht nach außen, knie leicht beugen
- wirbelsäule bzw. rücken gerade und leicht noch vorn beugen.
- wenn du an dir runter schaust, dürfen die knie nicht über die füße hinausragen.
- und jetzt kniebeugen, dabei wichtig:
- knie dürfen nicht nach vorne gehen (sprich deine fußspitzen müssen immer zu sehen sein)
- der rücken bleibt auch bei den kniebeugen gerade.

du merkst bei den kniebeugen die fersenbelastung und es ist etwas schwierig das gleichgewicht zu halten, du wirst wahrscheinlich auch dein kaputtes knie etwas merken, 'etwas' ist in ordnung mehr nicht, spätestens einen tag später solltest du keine nachwehen der übung im knie mehr haben, sonst war es falsch! - ansonsten müsstest du noch mal genau sagen, welches prob deine knie haben.
- am besten seitlich zu einem spiegel die übung machen um sie kontrollieren zu können - also: gehen die knie beim beugen nur minimal nach vorn]


*autsch*

davon würd ich eher die finger lassen........

Danke an Alle!

Werd die nächsten Tage mal etwas experimentieren!


Gruß

Thorsten

kitty hat geschrieben:*autsch*

davon würd ich eher die finger lassen........

wie gesagt, bei knorpelschaden ist es bei mir in ordnung und hilft, kommt drauf an was du hast.
durch den muskel sorgst du ja im wesentlichen dafür, dass das knie 'sauberer' gleitet, ich denke das ist dein ziel - oder?
und wie ebenfalls beschrieben, ist die übung nicht ganz ungefährlich (weil sie leicht falsch gemacht wird) dafür aber sehr effektiv, da es ansonsten sehr schwer ist, speziell den muskel zu trainieren, ist es eine option.
zumindest bei knorpelschaden kann man sich ja sehr gut auf seine schmerzen verlassen (ein vorteil bei arthrose ), hinsichtlich dessen was geht und was nicht geht, insbesondere deshalb weil bei dieser übung angeblich das knie gerade nicht stark belastet wird (letzteres ist die meinung von 'nem orthopäde und 'nem sportlehrer)

jasper hat geschrieben:wie gesagt, bei knorpelschaden ist es bei mir in ordnung und hilft, kommt drauf an was du hast.
durch den muskel sorgst du ja im wesentlichen dafür, dass das knie 'sauberer' gleitet, ich denke das ist dein ziel - oder?
und wie ebenfalls beschrieben, ist die übung nicht ganz ungefährlich (weil sie leicht falsch gemacht wird) dafür aber sehr effektiv, da es ansonsten sehr schwer ist, speziell den muskel zu trainieren, ist es eine option.
zumindest bei knorpelschaden kann man sich ja sehr gut auf seine schmerzen verlassen (ein vorteil bei arthrose ), hinsichtlich dessen was geht und was nicht geht, insbesondere deshalb weil bei dieser übung angeblich das knie gerade nicht stark belastet wird (letzteres ist die meinung von 'nem orthopäde und 'nem sportlehrer)

ich hab auch einen knorpelschaden und mein arzt hat mir von kniebeugen abgeraten, da der oberschenkelmuskel auf die kniescheibe gepresst wird, und das ist unter anderem auch sehr schmerzhaft. und ich traue mir auch nicht zu, die übung so perfekt auszuführen, dass sie richtig ist!!

kitty hat geschrieben:ich hab auch einen knorpelschaden und mein arzt hat mir von kniebeugen abgeraten, da der oberschenkelmuskel auf die kniescheibe gepresst wird, und das ist unter anderem auch sehr schmerzhaft. und ich traue mir auch nicht zu, die übung so perfekt auszuführen, dass sie richtig ist!!

vielleicht sollte man mal 'nen ärzte tüv einführen - schon lustig das.
wobei halt das teil was ich beschrieben hab, gerade keine 'kniebeugen' sein sollen und genau diese problematik mit der oberschenkelmuskulatur umschifft werden soll.
aber wo du recht hast hast du recht: ich hab das teil zweimal von dem sportlehrer überwachen lassen, bis ich es richtig konnte. von daher war es etwas fahrlässig von mir zu denke, durch 'ne schriftliche beschreibung würde man das richtig erklären können.

Die Kniebeuge ist dann schlecht fürs Knie, wenn man zu tief runter geht. Der rechte Winkel zwischen Oberschenkel und Wade sollte nicht überschritten werden. Die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen.
Es gibt übrigens eine vergleichbare Übung an der Maschine, die Beinpresse.
Da ich mir Übungen mit freien Gewichten nicht zutraue, trainiere ich an der Beinpresse.

Viele Grüße
Doris

Ich habe die gleichen Probleme und mir ist auch des öfteren empfohlen worden, diesen Muskel zu trainieren. Leider ist es recht schwierig, dieses isoliert zu tun. Auf alle Fälle nützt Fahrad fahren so gut wie überhaupt nicht, da dies mehr den Vastus Lateralis und den Rectus Femoris trainiert.

Der Vastus Medialis ist für die letzten 30 Grad Streckung zuständig, und beim Fahrad fahren fehlt meist diese Endstreckung.

Letztlich wurde mir von einer Physiotherapeutin empfohlen einbeinige Kniebeugen zu machen. Im Prinzip alles so wie oben beschrieben, allerdings sollte ein Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel von 30 bis 40 Grad nicht überschritten werden, da zum einen die Belastung auf das Knie zu groß wird und zum anderen ja auch wieder Muskeln involviert werden, welche eben nicht trainiert werden sollen.

Gleichzeitig trainiert man mit den einbeinigen Kniebeugen auch noch die Koordination und das Gleichgewicht.

Dann gibt es da noch die Standardübung von allen Orthopäden, welche bei mir aber immer Schmerzen im Knie verursacht hat. Auf den Rücken legen. Das Bein gestreckt anheben. Den Fuß nach innen drehen. Die Oberschenkelmuskulatur anspannen und 30 Sek. Spannung halten. Soll man angeblich mehrmals am Tag machen können.

Hi,

hier mal ein Link zum Thema Übungsfehlern, die erste Übung wäre möglicherweise eine Alternative für Dich:

http://homepages.tu-darmstadt.de/~ma_fi ... ungen.html

Gruß, Dirk

Hallo,

das Trainingsprogramm bei Kniescheiben-Problemen muss man sich unter Anleitung selbst erarbeiten. Was hier gut ist und was schadet ist individuell völlig verschieden. Zum Training der Muskulatur sind sicher richtig ausgeführte Kniebeugen (evtl. einbeinig) optimal - wenn man es verträgt. Interessant sind hier die verschiedenen Lehrmeinungen, wie tief man hierbei runter soll:

- nur bis 50°
- nur bis 90°
- auf keinen Fall 90°, sondern eher mehr, da bei 90° besonders schädliche Scherkräfte auftreten.
- auf keinen Fall über 90°, da der Anpressdruck zunimmt.
- in jedem Fall den vollen Bewegungsradius
- usw.

In der Praxis muss man einfach probieren, da die Biomechanik des Kniegelenks einfach individuelle Eigenheiten aufweist und es natürlich darauf ankommt, wo der Schaden lokalisiert ist.

Die Tipps, die man von Orthopäden bekommt kann man übrigens zumeist direkt falten. Dazu würde ich auch die isometrische Übung mit dem angehobenen und gestreckten Bein zählen - was soll das bringen?

CHristian

hi christian,

FULL ACK, wobei es noch ein bisschen auf das qualifikationsprofil des
orthopäden ankommt, da sollte man sich genau erkundigen.
eins interssiert mich aber noch: was sind 'scherkräfte'?

Hallo,

Scherkräfte sind Kräfte, die näherungsweise parallel zu einer Oberfläche wirken und hierdurch diese Oberfläche aufreissen können.

In den letzten 10 Jahren habe ich mit etwa 6 Orthopäden ausnahmslos schlechte Erfahrungen gemacht - das muss eine besondere Sorte Mensch sein.

Christian