Formverlauf vor dem Einstieg in den Trainingsplan

Liebe Gemeinde

Ich möchte im Herbst gerne meinen ersten Marathon laufen (Dresden am 23. Oktober) und mich in der Vorbereitung gerne an dem 3:45er Trainingsplan von den Schahos orientieren.

Guckst Du hier

Zu den Rahmendaten. Ich bin zarte 30 Lenze alt und laufe seit Herbst 2002 regelmäßig. Davor aber schon etwa 10 Jahre lang unregelmäßig joggen (was für ein häßliches Wort) gegangen.
2002 x km, 2003 ca. 1200 km, 2004 ca. 1600 km. Dieses Jahr bisher etwa 750 km nachdem mich Fußprobleme eine ganze weile vom Training abgehalten haben. Ist aber jetzt kein Problem mehr.

Im Mai bin ich einen 10er relativ unvorbereitet in 45' gelaufen. Danach mußte ich dann nochmal eine Trainingspause machen. Ich fahre nämlich auch gerne Fahrrad, in Dresden gibt es Straßenbahnschienen, ach...lassen wir das

Jedenfalls bin ich mittlerweile wieder im Training und will nach langer Vorgeschichte mal zum Kern kommen. Der Plan sieht bei 4-5 Einheiten pro Woche zwei schnellere Trainngs vor. Die liegen immer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Zum Beispiel Dienstags 15 km in 80' und Mittwochs 10 km Fahrtspiel. Nun mache ich momentan eine Übergangsphase und laufe so ca. 50-55 km pro Woche, meist in lockerem Tempo. Ich würde eigentlich gerne mal ausprobieren, wie ich die zwei Läufe nacheinander vertrage, möchte aber die Form jetzt noch nicht zusehr anspitzen. Alternativ kann ich auch abwarten, bis es soweit ist. Dann probiere ich, wie es mir bekommt und lege die beiden Trainingstage eben auseinander, wenn es nicht gehen sollte.

Wie steht ihr dazu? Jetzt ausprobieren? Oder lieber noch ein bißchen GA machen und dann spontan schauen wie es läuft?

So, viel Text, gleichzeitig auch eine kleine Vorstellung nachdem ich hier ja schon ein paar Tage poste.

MfG
Hendrik

P.S.: Falls es jemanden interessiert. In der Vorbereitung will ich noch den Dresdner Sommernachtslauf (2. September) und den HM in Asschaffenburg am 2. Oktober laufen. Vielleicht sieht man ja dn ein oder anderen.

Hallo Hendrik,

ich würde Dir auf jeden Fall davon abraten, zwei schnelle Einheiten direkt hintereinander zu legen! Das Verletzungsrisiko ist dann recht hoch (habe ich am eigenen Leib erfahren dürfen) und der Trainingseffekt ist auch nicht optimal.

Füge lieber einen Ruhetag oder zumindest einen Regenerationslauf (auch eine Radeinheit paßt sehr gut) ein - das bringt mehr.

Falls Du trotzdem das Fahrtspiel direkt nach dem 15er einbauen willst, dann würde ich im Fahrtspiel nur kurze Steigerungen und sonst eher langsames Tempo vorsehen.


Gruß & Viel Erfolg,
Fritz

Hi!

Nach meinem Empfinden ist das Fahrtspiel keine harte Einheit. Sie ist eher spielerisch, wobei ich die Steigerungen bei mir aber eher kürzer mache, 500 m kommt mir lang vor. Die Pulsangabe in dem Plan spricht für einen extensiven Lauf, in den kurze Phasen höherer Intensität eingebaut sind.

Insgesamt finde ich den Rhythmus des Planes aber eigenartig; warum hast Du Dich für diesen entschieden? Ich sehe keine Systematik hinter dem Plan. Hast Du einen Kollegen, der schon gute Erfahrungen mit dem Plan gemacht hat?

Gruß
RioLouco

Ich habe mir einige Pläne angesehen. Meistens sind die dann so detailliert, daß man eh noch endlos umbauen müßte. Von daher geht es mir eher um einen Rahmenplan und nicht um Details. Aber sei es drum. Wichtig sind mir neben ausreichend echten langen Läufen auch ein zweiter Lauf pro Woche mit etwa 2/3 der Länge, also etw 15-20 km. Dazu dann noch ein wenig was für die Tempohärte. Außerdem sollte er nicht zu detailliert sein, um mir noch gewisse Freiräume zu lassen. So habe ich das auch mit dem Fahrtspiel gesehen. Wenn man gut drauf ist kann man es ein weniger mehr krachen lassen. Wenn man platt ist wirds halt nur ein extensiver mit ein paar Steigerungen um die Beine locker zu kriegen und mal über das MRT hinauszugehen. Von daher sehe ich das also nur mäßig problematisch.

Mehr irritieren mich da die schnelleren Läufe mehr. 15 km in 77' sind irgendwas um 5'10 rum, mein MRT schätze ich momentan eher Richtung 5'20-5'25 was auf 3:45 - 3:50 hinausliefe. Scheint mir dann doch etwas happig, das würde ich wohl entschärfen.

Welche Systematik würdest Du denn empfehlen?

Hallo Hendrik!

Ich würde Dir, ebenso wie Fritz schon meinte, von den aufeinander folgenden Tempotrainings abraten. Naturgemäß hält man sich nicht an die Vorgaben und überzieht gern mal die harten Einheiten ... aus was für Gründen auch immer . Wenn Du es dann an zwei aufeinander folgenden Tagen zu derb treibst, ist schnell mal verletzungsbedingt Pause. Außerdem widerspricht dies jeder allgemeinen Trainingslehre.

zu Deiner eigentlichen Frage: Belastungsexperimente sollte Du eher jetzt machen als in der Phase bevor der Plan beginnt. In ein spezifisches Training zur Vorbereitung auf einen Wettkampf geht man besser relativ ausgeruht. Zu diesm Thema hat sich Greif übrigens in seinem letzten Newsletter recht ausführlich geäussert!

Hi!

Die Systematik sieht eher einen Mikrozyklus vor; bei täglichem Training beispielsweise
1. Tag ruhig-mittlere Intensität, 2. Tag hart, ein Tag Pause oder regenerativ; zwei subjektiv als hart empfundene Tage sind eigentlich voll gegen den Rhythmus, vor allem, wo es die einzigen in der Woche sind???

Der eine Tempo-Dauerlauf ist aus meiner Sicht nötig. Er ist zwar etwas schneller als das Marathontempo, aber ohne diesen wird es schwer, die 42 km in einem ähnlichen Tempo zu laufen. Die Tempoläufe knapp über Marathon-Tempo finden sich eigentlich in jedem Plan. Wenn das für Dich im Moment noch zu schnell ist, dann forcier nicht zu stark, sonst kommt die Form zu früh und beim Marathon ist die Luft schon wieder raus. In den Wochen vor dem Tapering sollte dieser Tempolauf aber nicht mehr als zu schnell empfunden werden, sonst musst Du eher Dein Marathon-Ziel nach unten (bzw. oben ) korrigieren.

Ich bin meine Tempoläufe über 10 und 15 km im Schnitt 25 Sekunden pro km schneller gelaufen als mein geplantes Marathontempo, den letzten sogar 40!!! Ich komme aber auch von den kürzeren Strecken.

@Steif: Den Newsletter zum Thema Formaufbau fand ich auch ganz nützlich, leider kam er etwas spät für mich.

Hallo RioLouco,

ich wollte den Plan ja deshalb umbauen. Das Fahrtspiel auf den Montag legen und als Doppelblock erst einen extensiven Dauerlauf und dann den Tempodauerlauf. Mit dem Tempodauerlauf habe ich eigentlich keine Probleme, das "zu hart" bezog sich auf die Variante mit dem Fahrtspiel und dem TDL hintereinander.

Wenn ich mir das so recht überlege wird es wohl doch auf einen eigenen Plan hinauslaufen. Ich habe nur deshalb nach einem Plan geschaut, um einen Rahmen für die Steigerung von Umfang und Intensität zu haben.

Ich stelle mir das ungefähr so vor. 1x Lang, einmal 15-20 km, ein lockeres Fahrtspiel mit kurzen (also nicht 500m) schnelleren Teilen und einen Tempolauf, evt. mit Varianten als Tempowechsellauf oder sowas wie 3x4 km.

Momentan gehe ich Dienstags schwimmen, Sonntags drehe ich eine lockere Runde auf dem Rad. Wie ich das in der Vorbereitung handhaben werde weiß ich noch nicht. Hat da jemand Erfahrungen?

MfG
Hendrik

Das klingtfür mich sehr gut. 4 Einheiten ist wenig, aber jetzt hast Du insgesamt 3 intensivere Tage und trainierst dabei die wichtigen drei Aspekte Schnelligkeit, Tempohärte und Ausdauer.

Pläne mit mehr als vier Einheiten bauen eher regenerative Trainings ein, die Du jetzt mit Ausgleichssportarten substituierst. Das ist fast perfekt, wenn das in Deinen Wochenrhythmus passt: mach et!!!

Die Regeneration auf dem Rad wird sogar vom Einpeitscher Graf gutgeheissen (allerdings nur nach dem bei ihm heftigsten Training am Sonntag). Aus meiner Sicht passt Schwimmen auch, aber nicht als zusätzliches, hartes Training, sondern eher als Ausgleich und Erholung.

Noch etwas: die WK-spezifische Vorbereitung sind 8, maximal 10 Wochen. Dabei wird davon ausgegangen, dass Du zu Anfang NICHT IN FORM bist!!!

Desweiteren wird ein Element des Plans meistens zur Formsteuerung benutzt, häufig das am stärksten belastende. Bis zum Tapering wird die Intensität dieses Trainingsteils erhöht, um den Formaufbau zu steuern.Geschieht die Steigerung zu früh, kommt die Form vor dem WK. Falls man am Anfang schon in Form ist, wirds ganz schwierig, zum WK wieder in Topform zu sein.

Vielleicht postest Du am besten direkt vor den letzten Wochen nochmal, was bis Anfang September passiert ist (WK, Trainingsentwicklung). Vielleicht ergibt sich ein Anhaltspunkt oder mindestens eine sinnvolle Diskussion, wie Du am besten in die letzte Trainingsphase einsteigst.

Hallo RioLouco,

der Formverlauf ist mir schon klar. Das habe ich ja auch in meinem ursprünglichen Posting angesprochen, weil ich eine zu früh ansteigende Form vermeiden will. Ich werde deshalb jetzt auf Experimente mit den schnellen Einheiten verzichten und nur locker trainieren. Die ersten drei von insgesamt zwölf Wochen werde ich dann zur Steigerung des Umfangs nutzen und dann, also ca. acht bis neun Wochen vorher die Intensität erhöhen. So ungefähr. Ein fünfter Lauftag pro Woche ist nicht geplant, ich werde aber trotzdem gelegentlich ein lockeres Rekom-Training einstreuen (z.B. Sonntags). Je nachdem, wie ich mich fühle.

Ich werde auf jeden Fall meine Ergebnisse von den Test-Wks hier posten, mit Bericht. Der scheint hier ja zur Pflicht zu gehören. Deiner von gestern war jedenfalls Klasse. Glückwunsch an dieser Stelle auch von mir.

MfG
Hendrik

Sorry, mir war die Threadentwicklung nicht mehr ganz präsent , wollte Dich nicht unnötig belehren.

Das mit dem Formaufbau ist ein spannendes Thema und am Ende muss man es sich mit sich selbst abmachen, aber vielleicht hilft der Erfahrungsaustausch bei der Beurteilung.

Witziger Weise ein Thema, über das ich gestern während des Rennens nachgedacht habe. Die ersten Wochen von Greif waren schon hart, es hätte mir passieren können, das ich schon wieder abbaue. Vor allem, nachdem ich aus dem vollen Training eine für mich unglaubliche 15km Zeit gelaufen bin, kam ich ins Grübeln. Noch 10 Tage Zeit bis zum Wettkampf und schon so ein Resultat???

Ist wohl aber doch gutgegangen, fiel eher unter "normale Steigerung durch Training" als "schon Formhöhepunkt". Im Marathon bin ich das auf den letzten 15 Kilometern auch fast gelaufen

Solche Erfahrungen meine ich, muss man mal machen und auch austauschen.

Gruß
Rüdiger