Fragen zum joggen, die ich immer mal stellen wollte

Hallo, ich habe mal folgende Fragen, die ich immer mal stellen wollte:

1) Seit über zwei Monate jogge ich jeden Tag ca. 5-6 Km, am Wochenende sind es auch mal 10 bis 18 Km. Was ich nicht begreife ist, das hin und wieder Auftreten von Wadenschmerzen.
Heißt, nachdem ich vier Tage hintereinander ohne Beschwerden laufen kann, habe ich am fünften und sechsten Tag, plötzlich Wadenkrämpfe, unterer Bereich am Waden um den Knöchel rum. Am siebten Tag ist dann alles wieder OK.
Ich habe mir schon überlegt vor dem Laufen eine Magnesiumtablette zu nehmen, weiß aber nicht ob das so hilft, außerdem vertrage ich all zu viel Magnesium nicht, denn da spielt dann mein Magen nicht mehr mit.
Weiter fällt mir auf, dass Strecken wo ich im Schnitt eine Herzfrequenz von 156 habe, es Tage gibt wo die Frequenz bei 162 ist. Kann es sein, dass nach zwei Monaten tägliches Training, mein Körper sich immer noch einstellen muss?

2) Dann habe ich noch eine Frage zu meiner Herzfrequenzuhr, ich habe dort als OK-Bereich der Herzfrequenz eingegeben,.133 bis 161, ich bin männlich 31 Jahre alt, wiege 85 Kg und bin 186 cm Groß, hoffe der Bereich ist richtig gewählt?

3) Ist es sinnvoll, vor dem Laufen noch mal richtig zu trinken, oder besser nicht, um nicht das Gefühl eines Wasserbauches zu haben?

4) Meine Schrittlänge liegt bei 96 cm, soll man mit der Zeit versuchen die Schrittlänge zu vergrößern, um so schneller zu rennen, oder sollte man die Schrittlänge immer beibehalten?

5) Kann tägliches Laufen, ca. 5-6 Km, den Meniskus schaden? Oder irgend ein Gelenk? Wenn ja, wie kann man sich da schützen?

6) Welche Muskeln werden im Grunde durch tägliches joggen aufgebaut? Werden mehr Muskel aufgebaut als zum Beispiel beim Fahrradfahren?


Liebe Grüsse

Frank

Willkomen im Forum!
mal mein bescheider Kommentar:

greenfrog hat geschrieben:
1) Seit über zwei Monate jogge ich jeden Tag ca. 5-6 Km, am Wochenende sind es auch mal 10 bis 18 Km. Was ich nicht begreife ist, das hin und wieder Auftreten von Wadenschmerzen.
Heißt, nachdem ich vier Tage hintereinander ohne Beschwerden laufen kann, habe ich am fünften und sechsten Tag, plötzlich Wadenkrämpfe, unterer Bereich am Waden um den Knöchel rum. Am siebten Tag ist dann alles wieder OK.


Wenn Du erst so kurz läufst, machst Du aber schon lange Strecken! Lauf nicht jeden Tag und geb Deinem Körper Zeit zur Regeneration

2) Dann habe ich noch eine Frage zu meiner Herzfrequenzuhr, ich habe dort als OK-Bereich der Herzfrequenz eingegeben,.133 bis 161, ich bin männlich 31 Jahre alt, wiege 85 Kg und bin 186 cm Groß, hoffe der Bereich ist richtig gewählt?

Sorry, bin kein Herzfrequenzexperte. Du müsstest Deine max. Herzfrequenz bestimmen (keine Faustformel). Gescheiter: Lass das Ding zu Hause und lauf schön locker!

3) Ist es sinnvoll, vor dem Laufen noch mal richtig zu trinken, oder besser nicht, um nicht das Gefühl eines Wasserbauches zu haben?

Besser den ganzen Tag über gleichmäßig trinken. Den Bauch nicht zu voll machen, ist wie bei der Formel 1

4) Meine Schrittlänge liegt bei 96 cm, soll man mit der Zeit versuchen die Schrittlänge zu vergrößern, um so schneller zu rennen, oder sollte man die Schrittlänge immer beibehalten?

Schrittlänge? Wie hast Du das denn gemessen? Kommt doch auch drauf an ob bergauf oder ab. Wenn man schneller laufen will macht man doch automatisch raumgreifendere Schritte, oder?

5) Kann tägliches Laufen, ca. 5-6 Km, den Meniskus schaden? Oder irgend ein Gelenk? Wenn ja, wie kann man sich da schützen?

Im Gegenteil! Wenn man es nicht gleich übertreibt und langsam steigert.

6) Welche Muskeln werden im Grunde durch tägliches joggen aufgebaut? Werden mehr Muskel aufgebaut als zum Beispiel beim Fahrradfahren?

Ich würde sagen ja. Aber besser erklären kann ich es auch nicht

greenfrog hat geschrieben:Seit über zwei Monate jogge ich jeden Tag ca. 5-6 Km, am Wochenende sind es auch mal 10 bis 18 Km. Was ich nicht begreife ist, das hin und wieder Auftreten von Wadenschmerzen.

Wau, das ist ja super! Kann es sein, dass du den Lehren eines Herrn Strunz folgst? Hab ich (auch) gemacht und es hat geklappt, sogar ohne Schmerzen.
Inzwischen weiß ich, dass es schlauer ist, mindestens 1-2 Ruhetage in der Woche einzulegen. Spätestens wenn es irgendwo zwickt, wie bei dir.
Also: Wenn du die kritischen Tage schon kennst, dann lass das Training dort ausfallen.

greenfrog hat geschrieben:Ich habe mir schon überlegt vor dem Laufen eine Magnesiumtablette zu nehmen.

Magnesium hab ich auch genommen. Als ich es nach einigen Monaten wegen Durchfall abgesetzt hab, konnte ich keine Leistungsminderung feststellen.

greenfrog hat geschrieben:Kann es sein, dass nach zwei Monaten tägliches Training, mein Körper sich immer noch einstellen muss?

Hmm, er versucht sich eher an die Dauerbelastung zu gewöhnen. Das gelingt ihm aber nicht. Optimal für den Leistungszuwachs ist der Wechsel zwischen anstrengenden und entspannenden Training (bzw. Pause). Neben äußeren Einflüssen (Temperatur) dürfte für deinen Puls vor allem dein Grad an Ausgeruhtheit, sprich: Schlafmenge, ausschlaggebend sein.

greenfrog hat geschrieben:Dann habe ich noch eine Frage zu meiner Herzfrequenzuhr,

Der Bereich ist so groß gewählt, dass er kaum verkehrt sein kann. Wenn du dich länger mit dem Laufen nach Puls beschäftigst, wirst du diverse Zonen für die langsamen und die schnellen Läufe kennen lernen. Willst du eine Genauigkeit von plusminus 5 Schlägen erreichen, musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Darüber gibt es hier im Forum Dutzende von Artikeln.
Mein Tipp für den Anfang: Einmal pro Woche so schnell, dass es dich anstrengt, du aber auf jeden Fall deine normale Strecke in diesem Tempo schaffst (dabei mal auf die Pulsuhr schauen). Den Rest der Woche so langsam, dass du dabei singen, pfeifen oder sprechen könntest (auch wieder auf die Uhr schauen). Spätestens nach weiteren zwei Monaten kennst du deine Ober- und Untergrenzen.

greenfrog hat geschrieben:Ist es sinnvoll, vor dem Laufen noch mal richtig zu trinken,

*Richtig* trinken heißt: Ja, vor dem Laufen auf jeden Fall. Aber nicht zuviel. Ich trinke 0,5 Liter Wasser.

greenfrog hat geschrieben:Meine Schrittlänge liegt bei 96 cm, soll man mit der Zeit versuchen die Schrittlänge zu vergrößern, um so schneller zu rennen, oder sollte man die Schrittlänge immer beibehalten?

Das passiert alles ganz automatisch. Läufst du schneller und/oder bergab, wird die Schrittlänge automatisch größer. Mach es einfach so, wie es für dich am leichtesten läuft.

oLi

Vielen Dank für eure schnellen Antworten,

das mit den 5 Km am Tag, hat sich bei mir so eingeschlichen, mittlerweile muss ich jeden Tag meine Strecke rennen, sonst ist es wie als würde mir was fehlen und bin auch dann nervöser. Liegt vielleicht auch an meinem Beruf der etwas stressig ist, da ist das Joggen das beste Mittel fürs Stressabbauen und ich brauch es einfach auch.

Meine Schrittlänge hab ich dank zweier Straßenlaternen ausgerechnet, die sind hier im Ort genau 10 Meter immer auseinander.

Die Lehren von Herrn Strunz kenn ich leider nicht, bin aber jetzt neugierig geworden.

Wie muss ein Wechsel zwischen anstrengende und entspannende Trainings aussehen?

Ich hätte da auch noch eine Frage zu den Dehnübungen, also ich bin da zugegebenermaßen immer etwas Faul, deswegen kam es mir neulich ziemlich gelegen als eine Freundin mir sagte, sie hätte gelesen, dass diese Dehn- und Aufwärmübungen eh nichts bringen.

Liebe Grüße

Frank

greenfrog hat geschrieben:Ich hätte da auch noch eine Frage zu den Dehnübungen, also ich bin da zugegebenermaßen immer etwas Faul, deswegen kam es mir neulich ziemlich gelegen als eine Freundin mir sagte, sie hätte gelesen, dass diese Dehn- und Aufwärmübungen eh nichts bringen.

Dehnen vor dem Laufen, also der kalten Muskulatur ist ziemlich umstritten. Wenn dann nur kurze evtl. dynamische Belastungen. Dass Dehnen nach der Belastung gut ist ist jedoch unbestritten. Es gibt jedoch auch da verschiedene Meinungen ob unmittelbar nachher oder erst nach einiger Zeit, z.B am Abend.

Hallo Frog!

Nochwas zu den Muskeln:

1. Vergleich Fahrrad / Laufen: schau Dir gut trainierte Fahradfahren und Läufer an: die Radler haben zumindest die dickeren Oberschenkel ...
Es sind andere Muskeln, die anders belastet werden. Die Stoßbelastungen beim Laufen erfordern einen anderen Muskeltyp als das Radfahren.
Laufen belastet einen höheren Anteil der Körpermuskulatur, so dass der Puls beim Laufen in der Regel höher ist als beim Fahrradfahren, das (ausser beim Wiegetritt) fast nur die Beinmuskeln und die untere Rumpfmuskulatur benutzt.

2. Hast Du wirklich Krämpfe, oder sind es eher stechende Schmerzen? Im unteren, schon schlankeren Teil der Wade treten manchmal Überlast-Erscheinungen auf (ist zumindest bei mir so), das ist dann ein deutliches Signal, langsam zu machen.
Krämpfe sind dagegen ein Zeichen von Flüssigkeits- oder Mineralmangel. Dabei kann neben Magnesium auch Natrium eine Rolle spielen. Bei hohen Trainingsumfängen (und damit hohem Schweissverlust) empfehlen manche Läufer, dem Mineralwasser noch etwas Salz beizumischen (igitt)...

3. Wenn Du die Schmerzen nicht loswirst, kannst Du auch extra Kräftigung / Dehnung für die Wade machen, das hat bei mir Wunder gewirkt: mit den Zehen einbeinig auf eine Stufe stellen, Ferse schwebt frei. Nun gehst Du bei gestrecktem Bein tief (Dehnung der Wade), und streckst danach das Fussgelenk (Heben des ganzen Körpergewichts, jeweils einbeinig). Ich hoffe, ich hab das jetzt ausreichend erklärt

10 Wiederholungen langsam, danach das andere Bein, evt zwei bis drei Serien à 10 Wiederholungen.
Ansonsten ist oben schon alles gesagt.

greenfrog hat geschrieben:Hallo, ich habe mal folgende Fragen, die ich immer mal stellen wollte:

1) Seit über zwei Monate jogge ich jeden Tag ca. 5-6 Km, am Wochenende sind es auch mal 10 bis 18 Km. Was ich nicht begreife ist, das hin und wieder Auftreten von Wadenschmerzen.

Eine Überlastungserscheinung. Du solltest ein oder zwei Tage in der Woche Pause machen.

Ich habe mir schon überlegt vor dem Laufen eine Magnesiumtablette zu nehmen, weiß aber nicht ob das so hilft, außerdem vertrage ich all zu viel Magnesium nicht, denn da spielt dann mein Magen nicht mehr mit.

Dann lass es sein. Eine der vielen Empfehlungen, die es in dem Bereich so gibt, ist, 300 mg Magnesium am Tag zu sich zu nehmen. Wenn du Müsli mit Nüssen ißt, wirst du am Tag vermutlich deine Dosis schon abbekommen haben. Hilfreich ist auch Mineralwasser, das seinen Namen verdient, d. h. auch Mineralien enthält (beispielsweise Heppinger [schmeckt eklig:eek:] oder Gerolsteiner Stille Quelle[schmeckt gut ]). Ich würde keinen übertriebenen Wert auf die Zusatzmineralisierung legen. Übrigens: direkt vor dem Laufen ist es zu spät. Magnesium braucht eine Weile, um vom Körper aufgenommen zu werden, und das passiert auch nur dann effektiv, wenn gleichzeitig Calcium zur Verfügung steht (deshalb ist Mineralwasser ja auch so prima).

Weiter fällt mir auf, dass Strecken wo ich im Schnitt eine Herzfrequenz von 156 habe, es Tage gibt wo die Frequenz bei 162 ist. Kann es sein, dass nach zwei Monaten tägliches Training, mein Körper sich immer noch einstellen muss?

Das gehört meiner Meinung nach zu den normalen Tagesformschwankungen. Dein Körper muß sich noch auf das Laufen einstellen, und dazu wird er mindestens ein Jahr brauchen. Aber das betrifft vermutlich nicht deine Muskeln oder dein Kreislaufsystem (wenn du so lange laufen kannst, ist das schon gut in Schuß), sondern deine Knochen und Sehnen. Die merkst du leider erst, wenn es zu spät ist. Auch deswegen ist es vernünftig, nur fünfmal die Woche zu trainieren. Dann aber kannst du die Distanzen pro Trainingseinheit ruhig auf bis zu 10 km (neben dem langen Lauf) erhöhen.

3) Ist es sinnvoll, vor dem Laufen noch mal richtig zu trinken, oder besser nicht, um nicht das Gefühl eines Wasserbauches zu haben?

Bei deinen recht kurzen Distanzen ist es aus meiner Sicht egal. Vor einem Ein-Stunden-Lauf trinke ich ein kleines Glas Wasser. Bei einem Zweistundenlauf nehme ich noch ein Trinkfläschchen mit - benutze es aber höchst selten. Das gilt fürs Training. Im Wettkampf brauche ich mehr Wasser.

4) Meine Schrittlänge liegt bei 96 cm, soll man mit der Zeit versuchen die Schrittlänge zu vergrößern, um so schneller zu rennen, oder sollte man die Schrittlänge immer beibehalten?

Die meisten Laufbücher empfehlen, eher die Schrittfrequenz zu erhöhen als die Schrittlänge (bewußt) zu verlängern. Das mit der Schrittlänge wird automatisch passieren.

5) Kann tägliches Laufen, ca. 5-6 Km, den Meniskus schaden? Oder irgend ein Gelenk? Wenn ja, wie kann man sich da schützen?

Wenn du keine Vorschädigung hast, nicht allzu alt bist und nicht übertreibst, ist eher das Gegenteil der Fall: die Knorpelmasse insbesondere im Kniegelenk wird zum Wachstum angeregt und dadurch wird dein Gelenk "gesünder".