Trainingsgestaltung 10 KM Bestzeit

Ich habe mal ne Frage zur Trainingsgestaltung.
Also ich hatte bis Anfang des Jahres eine 10 KM Bestzeit von 39:23 gehabt.
Kam nicht mehr vorwärts und hatte sogar bei manchen Wettkämpfen nicht mal mehr die 40 Min Grenze unterschritten.
Hatte mich vor ca 2 Monaten mit Laufkollegen ( haben beide ein Leistungsvermögen von 32/33 Min auf 10KM) unterhalten und mein Training noch systematischer gestaltet. Ich habe 2 Wochen "Blocktraining" gemacht in denen ich rein auf KM ging und in der Woche bis zu 107 KM hatte. Dies hatte mich 2 KG meine Körpergewichts gekostet. In den folgenden 4 Wochen bestand mein Training aus einem langen Lauf am Wochenende und 1-2 Tempoeinheiten im Stadion (6x1000m(3:50)/200mTrab und 10 x 400 (1:20 min /200m Trab. Wochenumfang zwischen 65-85 KM.
Beim ersten Wettkampf nach diesen 6 Wochen schaffte ich gleich eine 38:14 auf 10 KM und fühlte mich im Ziel immer noch relativ fit.

Nun wollte ich hier mal die schnellen Läufer fragen. Macht ihr auch Wochen in denen ihr rein auf den KM Umfang schaut ? Wenn ja wie oft würdet ihr diese einbauen ? Immer wenn mal so 4-5 Wochen kein Wettkampf ansteht ?
Habt ihr noch weitere Tipps mit denen ich meine Leistung steigern kann ?
Danke schon mal
Gruß
der Palatinator

Hi Palatinator,

klar, nur mit zyklischem Trainingsaufbau kann man sich langfristig verbessern. Du kannst Dir also z.B. zwei Formhöhepunkte pro Saison aussuchen (z.B. Frühling und Herbst). Das Training baust Du für diese Höhepunkte immer wieder neu auf:

1. Block: Grundlagenausdauer (langsam, hohe Umfänge)
2. Block: Aerobe Kapazität aufbauen und Grundlagenausdauer stabilisieren ("lange" Intervalle und TDLs, lange Läufe mit Endbeschleunigung)
3. Block: Schnelligkeit aufbauen und aerobe Kapazität stabilisieren ("kürzere" Intervalle, TDLs, evtl. Testwettkämpfe ohne Ambitionen ...)
4. Block: Bestzeit rennen (2-3 Wettkämpfe) (gut ausgeruht, locker an den Start, intensive Einheiten nur kurz, mit viel Pausenzeit)

Wie lange welcher Block dauert, hängt davon ab, wo Deine grössten Potentiale stecken ...

Nach dem 4. Block machst Du eine Regenerationspause und fängst wieder mit dem 1. Block an ... diesmal auf höherem Niveau! Liegt der Grundlagen-Block im Winter, bietet sich an, ihn (witterungsbedingt) etwas länger zu gestalten, dafür in der zweiten Hälfte auch schon ein paar schnellere (Dauer-) Einheiten einzubauen (um nicht zu viel Tempo zu verlieren).

Jeder Block sollte wieder eine Substruktur haben (z.B. wochenweise, ideal wäre 10-Tage-weise, aber das kann man so schlecht in die Wochenstruktur "pressen"). Jede Woche sollte wiederum einen bestimmten Fokus haben, z.B. Motorik, Kraft/Schnelligkeit, Ausdauer, ...

Und jede Trainingswoche wieder eine Substruktur (Mikrozyklen), bestehend aus 2-3 Tagen und einem Regenerationstag. Die härteste Einheit immer unmittelbar nach einem Regenerationstag ...

Gruss
Andreas

Danke für die schnelle ausführliche Antwort. Mal noch 2 Fragen dazu.
Wie definierst du eine Regenerationspause ? Eine Woche mit nur gemütlichen Läufen (5:00 - 5:30 min/Km) ? Und diese auch während der Wettkampfsaison einbauen ?
Was meinst du mit intensiven Einheiten nur kurz während den Wettkampfphasen? Also Tempoläufe nur die 400 m Strecke und dabei mehr als 200m Trab ?

Danke schon mal
Gruß
Palatinator

Hallo Palatinator,

das ist natürlich alles eine hoch-individuelle Sache, aber mir tun zwischendurch 3 bis 4 Wochen mit ganz geringen und lockeren Umfängen sehr gut. Also wirklich nur 3-mal die Woche laufen. Wir beide haben in etwa das gleiche Leistungsniveau und ich habe sogar das Kunststück fertig gebracht, nach 5 Wochen mit weniger als 40 Wochenkilometer meine 10-km-PB zu pulverisieren. Ich reagiere glaub ich sehr empfindlich auf Übertraining, aber wie gesagt: Ist bei jedem anders. Trotzdem würden ein paar Wochen < 40 km bei Dir vielleicht einen positiven Effekt haben. Denk mal drüber nach.

Ach so, zu den "gemütlichen" Läufen. Meine haben ein Tempo zwischen 5:45 und 6:15 min/km. Deine gemütlichen 5:00 min/km kommen mir gar nicht so kuschelig vor, vielleicht ein wenig schnell für regenerativ (auch bei sub 40 auf 10 km)?

Viele Grüße,
Jörn

Hallo Jörn,

also 3 mal laufen in der Woche krieg ich fast nie hin. Ist halt doch wie ne kleine Sucht:-) Aber vielleicht kann ich das ja mal während des Sommers probieren.
Wobei ich vermute, dass so "lange" Pausen für mich nichts sind. Weil wenn ich mal nach Trainingsplänen ging und die letzen 2 Wochen rausgenommen hab, dann kam nie ne halbwegs gute Zeit zustande.

Also so langsame Läufe mach ich fast nie. Also 5:30 ist das maximum.
Findest du 6:15 nicht schon zu langsam ? Also wenn ich so verschiedene Trainingspläne durchschaue wird ja 5:30-5:45 als langsamer regenerativer Lauf in unseren Zeitregionen definiert.

Hallo Palatinator,
also 6:15 min/km ist schon langsam, aber so einen verbummelten 6er Schnitt find ich echt OK. Ich hab wenig Lust auf so halbe Sachen: Entweder es ist ein lockerer Lauf, dann aber auch langsamer als 5:30 min/km und es sich dabei gut gehen lassen, oder es ist halt Tempo angesagt und dann darf es im Mund auch mal nach Blut schmecken. Diese mittelschnellen Läufe machen mir wenig Freude und ich hab auch den Eindruck, dass sie mir nicht allzu viel bringen, natürlich wieder Ansichtsichtssache.
Und das mit den Pausen: Nach 4 lockeren Wochen ist meistens die Form erst mal im Eimer (bei mir war das wohl eine Ausnahme), aber wenn Du dann wieder richtig einsteigst, ist eine Formverbesserung gegenüber dem Stand vor der Pause sehr wahrscheinlich, denke ich.
Ich hab auch eine Zeit lang sehr hohe Umfänge absolviert (auch > 100 km), wodurch ich mir eine langwierige Verletzung eingehandelt hab. Jetzt lauf ich bedeutend weniger km, die aber teilweise auch sehr intensiv, und meine Zeiten haben sich verbessert, und bin dabei verletzungsfrei.
Vielleicht ist es bei Dir ja auch so: Viel hilft nicht unbedingt viel.

Viele Grüße,
Jörn

Also muss sagen 6 er Schnitt tu ich mir unheimlich schwer. Glaub bin ich schon ewig nich mehr gelaufen. Wie hoch ist da dein Puls ?
Glaub wäre bei mir sicher unter 130 wenn ich so laufen würde.

Denke halt immer das bringt dir dann nur für Marathon Strecke so richtig was.
Wobei du ja einen laufen willst wie ich sehe:;-)
Meine Entscheidung ist dahingehend noch nicht gefallen, aber denke werde mich dieses Jahr voll auf die 10 KM konzentrieren und versuchen die sub 38 zu knacken.
Vielleicht sollte ich s ja einfach mal mit weniger Umfang probieren. Aber ich find dass ein langer Lauf (im Rahmen von 2 Std) am WE sehr wichtig ist. Hat mir meineserachtens genausoviel gebracht wie das Tempotraining.
Aber denk da ist wieder das subjektive wie du ja auch dauernd erwähnst:-)
Glaub halt auch, dass jeder anders drauf anspricht.