Wie schneller werden beim 10 km-Lauf?

Hallo Leute,

ich habe seit etwa 2 Monaten wieder mit Laufen begonnen, warum ich mit Laufen aufgehört habe weiss ich nicht, ich weiss nur dass ich jetzt beim Training merke was mir das letzte Jahr gefehlt hat

Ich habe mich inzwischen an eine Distanz von etwa 15 km "herangelaufen", mit etwa 9 km/h. Jetzt möchte ich gerne die 10 km in deutlich schnellerer Zeit schaffen, 50 Minuten wären mein nächstes Ziel. In meinem Laufbuch (fit for fun / Perfektes Lauftraining) steht zwar ein Trainingsplan, der allerdings verschlägt ich soll immer 1.000 Meter laufen und dann wieder eine kleine Pause einlegen. Da ich aber keinen Wert auf meine täglichen Trainingsläufe auf der Bahn lege, frage ich mich ob ich das Tempo auch durch gezieltes Pulstraining hinbekomme, also beispelsweise mit 80% max.HF laufen, oder ähnliches. Pulsuhr ist natürlich vorhanden und ich werde 3-4x pro Woche laufen gehen.

Hat jemand von euch einen guten Trainingsplan der mich an die 10km in 50 min heranführt?


Danke euch!

Markus

M@rkus hat geschrieben:Da ich aber keinen Wert auf meine täglichen Trainingsläufe auf der Bahn lege, frage ich mich ob ich das Tempo auch durch gezieltes Pulstraining hinbekomme, also beispelsweise mit 80% max.HF laufen, oder ähnliches.

Neben dem wöchentlichen Tempodauerlauf (20 min Einlaufen-20 min Stoff geben-20 min Auslaufen) könntest Du folgendes machen:

• auf der 15 km Runde einen 3/1-Lauf veranstalten. Du teilst die Strecke in 4 gleiche Teile und wirst im vierten Teil dann immer schneller
• zeitgesteuerte Intervalle (bspw. 3 min schnell - 2 min langsam) - der Pulser kann Dir helfen, zu sehen wann Du erholt bist und wieder schnell loslaufen kannst
• Fahrtspiellauf (Tempovariation nach Lust und Laune bis hin zu Sprinteinlagen)

Ich persönlich würde allerdings den Pulser daheim lassen, da Du Dich auf Dich konzentrieren sollst (sauberer Laufstil/Kampf mit Schweini) und nicht auf den Pulser.
Vor allem nicht vergessen: Tempotraining nur bis max. 20 % des Wochenumfanges.

Danke! Die Idee mit dem Fahrtenspiel ist mir auch schon gekommen und die ist mir auch irgendwie sympatisch - so kann ich locker von der Leber loslaufen und habe nicht immer den doofen Plan im Hinterkopf

Aber wie meinst du das mit den 20% vom Wochenumfang? Wenn ich pro Woche 50 km laufe nur 10 km Tempoläufe und die restliche Strecke wie gehabt?

M@rkus hat geschrieben:Aber wie meinst du das mit den 20% vom Wochenumfang? Wenn ich pro Woche 50 km laufe nur 10 km Tempoläufe und die restliche Strecke wie gehabt?

Jo! ... datt langt!

Der 10km Lauf wird ja viel im roten Bereich gelaufen (Puls >90% von Hfmax). Also ist hier Fettstoffwechse usw. nicht ganz so wichtig.

Die langen Läufe brauchen nicht viel länger als 15km sein. Was irre hilft, sind kurze Intervalle etwas schneller als die angepeilte 10km Zeit. Du möchtest ja u. a. Deine anaerobe Ausdauer erweitern.

50 Minuten auf 10km ergibt ja einen Schnitt von 5min pro km. Also könntest Du z. B. einmal die Woche eine Tempoeinheit mit 5*4:30 min pro km machen. Ein- und Auslaufen nicht vergessen !! Oder besser noch 400m Intervalle...je nach belieben. Für Marathon sind größere Intervalle besser, für Unterdistanzen kürzere Invervalle (ja ich weiss, auch hier gibt es unterschiedliche Meinungen, ich greife jetzt Steffny auf).

Ja, ich persönlich habe dieses Jahr nach dem Frühjahrsmarathon im April mein Training auf die 10er abgestimmt: soll heißen: kürzere Einheiten (ca.15km), Tempodauerläufe & Bahntraining. Da kann ich 10*400m mit 200m Trab empfehlen. Das ist zwar echt anstrengend (diese halbe Std. Training schlaucht ganz schön), aber es hat gewirkt


Björn

M@rkus hat geschrieben:Hallo Leute,

In meinem Laufbuch (fit for fun / Perfektes Lauftraining) steht zwar ein Trainingsplan, der allerdings verschlägt ich soll immer 1.000 Meter laufen und dann wieder eine kleine Pause einlegen. Da ich aber keinen Wert auf meine täglichen Trainingsläufe auf der Bahn lege, frage ich mich ob ich das Tempo auch durch gezieltes Pulstraining hinbekomme, also beispelsweise mit 80% max.HF laufen, oder ähnliches. Pulsuhr ist natürlich vorhanden und ich werde 3-4x pro Woche laufen gehen.

Danke euch!

Markus

Du musst ja nicht jeden Tag auf die Bahn gehen. Einmal in der Woche ein Intervalltrainig reicht oder auch eine Woche Fahrtspiel, nächste Woche dann Intervalle. 200m (10-15 Wiederholungen) bis 1000 (3-5 Wiederholunge) sind auf jedenfall eine sehr effektive Methode um schneller zu werden.

Auch ich möchte meine 10km Zeit wenn möglich noch auf 45-46Minuten drücken.gehe jetzt jede Woche einmal auf die Bahn, was recht lustig ist da auch dort das Sportabzeichen abgenommen wird und einige Leutchen schon über 70 Jahre alt sind. Stimmt schon dass das Bahntraining anstrengend ist, aber es scheint wirklich was zu bewegen.

mhhhh.

ok, dann muss ich wohl wirklich in den sauren Apfel beissen und meine Runden auf der Bahn drehen. Eigentlich hasse ich dieses monotone Training ja, aber Trainingsreize brauche ich. Wenn ich mich nicht steigere verliere ich wieder zu schnell den Spass am Laufen. Danke für die Antworten!

Beim Bahntraining lasse ich aber bewusst den Pulsmesser zu Hause, richtig?

Mit dem Pulsmesser ist Ansichtssache. Kannst den ruhig ummachen - darfst Dich davon nur nicht verrückt machen lassen. Aber ist schön wegen der Rundenzeiten - falls Deine Uhr Zwischenzeiten anzeigen kann


Björn

Alles klar - vielen herzlichen Dank für die tollen und schnellen Antworten!

Ich würd dir auch mal die Pläne auf http://www.asics.com empfehlen - die scheinen ganz gut zu sein! Einfach unter myasics anmelden und für den 10erregistrieren, dann einige Daten angeben und man hat nen schönen Plan, der einen vor allem am Anfang nicht zu hart ran nimmt.

Wieso muß man das Training auf der Bahn machen? Ich habe mir mal 1000 m im Wald abgemessen (örtliche Stadtplan + Lineal); da gefällt mir Tempotraining im Sommer doch gleich viel besser.

Gruß, Christoph.

Wer sagt denn, dass man genau 1000 m 3 mal schnell laufen muß (oder 8 x 400 m)?
Wenn du lieber im Wald oder auf deiner Lieblingslaufstrecke läufst, dann such' dir doch einfach ein paar Streckenabschnitte raus, die du dann im entsprechenden Tempo läufst und nach Erholung wiederholst. Oder natürlich Fahrtspiel. Ich bevorzuge kurze (bis 500m) Anstiege für Tempoeinheiten.
1x pro Woche reicht.

stoitschkov hat geschrieben: Wenn du lieber im Wald oder auf deiner Lieblingslaufstrecke läufst, dann such' dir doch einfach ein paar Streckenabschnitte raus, die du dann im entsprechenden Tempo läufst und nach Erholung wiederholst.

Na ja - ich hab mir als Bahnhasser auch ein schönes Waldstück ausgesucht - nur dumm, dass es da einige Holperstellen gab... Meinen Bändern zuliebe suche ich mir jetzt möglichst plane Strecken, was leider bei mir in der Nähe Straße oder Bahn bedeutet.
Gruß, Udo