was sollen 7:30min/km Läufe bringen?

In dem Marathonplan nach dem ich mich vorbereite ist unter anderem von Läufen in einem Tempo von 7:30min/km die Rede. Ich schaffe es aber nicht annährend so langsam zu laufen, da ich fast gehen müsste. Das höchste der Gefühle sind 6:30min/km aber auch da habe ich schon zu tun.

Was genau sollen solche extrem langsamen Läufe wie 7:30min/km bringen?

Elsa

Ausdauer?

Was'n das für'n Plan?

Elsacron hat geschrieben:
Was genau sollen solche extrem langsamen Läufe wie 7:30min/km bringen?

Elsa

Für mich ein gutes Tempo fürs Training

Hallo Benjamin,

meines Wissens nach orientiert sich die Geschwindigkeit der langsamen, langen Läufe an der Zielzeit, vielleicht hast Du einen Plan mit ner Zielzeit von 5 h, oder so?!. Bei sub4 sind die Langen mit 6:30 - 6:40 ausgewiesen.

Kathrin

Nach deinen Bestzeiten zu schliessen, brauchste die Läufe auch nicht so langsam laufen. Ist sicher Plan für " will Marathon nur durchlaufen" oder ?

Denk 6:00 - 6:15 wäre da wohl angebrachter. Es sei denn du willst beim Marathon langsamer laufen als deine bisherige Bestzeit:-))

ich kann das auch nicht, ich werde einfach nicht so schnell

pingufreundin hat geschrieben:ich kann das auch nicht, ich werde einfach nicht so schnell

... doch, Du kannst das auch, wenn Du das wirklich willst

Meine Vermutung: Der Plan passt nicht zu Deinem Leistungsniveau. Vergiss den Quatsch.

Ich habe jetzt mal schnell in Dein Profil geschaut: Du hast eine 10km-Bestzeit von 42min. Deine HM-Bestzeit ist zwar deutlich schlechter, aber vielleicht nur, weil sie älter ist. Such Dir einen 3:30-Plan, dann steht da auch nicht so ein Unsinn drin. Wenn Du am Ende eines langen Laufes 5:30/km oder schneller laufen kannst, dann ist das gut und Du solltest es tun.

Wenn Deine HM-Bestzeit nicht nur schlechter ist, weil sie älter ist, ist vielleicht einfach Dein Trainingsumfang zu niedrig, und Du solltest ihn erhöhen.

So, jetzt hab ich noch mehr von Dir gelesen ;-) Du weißt ja eigentlich, dass ein Ziel unter 3:30 für Dich sinnvoll ist. Also verstehe ich jetzt gar nichts mehr. Erzähl mal mehr über Training und Ziele.

Gruß,

Carsten

Eben nicht ein Plan für "nur durchkommen" sondern ein Plan für Sub 3:30h Das ist ja das was mich stutzig macht.

Den Plan gibts hier : http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Marathon/Training%20Marathon%20in%203_30.htm

Ich finde es ja auch komisch und überlege eben ob ich die 7:30 Läufe einfach mit 6:15 laufe.

@Carsten

Ja Halbmarathon ist deutlich schlechter, aber ich muss dazu sagen das ich mich beim Halbmarathon nie wirklich bis zum umfallen gequält habe, beim 10km dagegen schon.

Wenn Du einen besseren Plan kennst der eher was wäre für mich immer her damit.



Benjamin

Hi,

wenigstens sind nicht die langen Läufe in dem Tempo, was ich vermutet hatte. Trotzdem finde ich es Quatsch. Die langen Läufe finde ich auch etwas kurz.

Gruß,

Carsten

Wäre der Plan hier besser?

http://www.ausdauerservice.de/inhalt/ot ... 03.30h.htm

Benjamin

Wenn man sich die Zahlen anschaut, kann man auch umgekehrt an die Sache herangehen und sagen, empfohlen ist eine Intensität von <65% - heißt, wenn ich mir die anderen Tempi anschaue - langsamer als 5:50-6:00 min. Und viel langsamer als 6:10-6:20 würde ich an deiner Stelle bestimmt nicht laufen.

@ Meerbuscher

Ich kann garnicht langsamer Laufen ohne zu gehen, darum geht es ja.

Benjamin

Danke, Danke, Danke für die jetzige Depression - ich brauch nämlich noch volle 7:30Min/Km und ich GEHE NICHT **snief**

Wenn Du nur die Strecke lang genug wählst, wirst Du Dich wundern wie langsam Du schon kannst ;-)
aber für Marathon ist das in der Tat Blödsinn

Grüße aus Berlin
Axel

Ich hätte auch noch einen

http://www.duv-homepage.de/home/default ... params04=0

die Pläne sind immer ganz nett, und bei den längeren Kanten haben diese bei mir super gepasst.

Axel

@Rymax Das ist mir auch klar, aber beim Marathon in Stockholm hatte ich wirklich beim gehen ein Tempo von 7:30min/km. Gut mit 2m Größe habe ich da auch Vorteile :-)

Benjamin

oben richtige Zielzeit reinscrollen

Die Läufe über 7:30 sind ja eher als Entspannungsläufe eingebaut. Nimm sie doch einfach als langsamen Lauf und laufe - einfach langsam.
Im Übrigen finde ich den Plan mächtig zeitaufwändig mit meist 5 Einheiten 20 Wochen lang.
Hälst du so einen Plan wirklich durch?? Ach bin ich faul.

@Jörg

Ja habe den Plan damals auch für Berlin sub 4 genommen und als Student hat man doch vieeeel Zeit oder ???


Benjamin

Hallo,

ich würde selber planen und dabei die gängigen Prinzipien beachten. Zur Anregung vielleicht noch ein nicht ganz so geheimer Geheimplan. Wenn Dein Marathon noch weiter entfernt ist, würde ich einfach erst einmal den Umfang auf das gewünschte Maß bringen, die langen Läufe lang machen, aber noch nicht hart und dabei das Tempo nicht vergessen. Du bist ja noch jung, da willst Du wohl irgendwann mal die 10km unter 40 laufen.

Gruß,

Carsten

Da muss man aber schon "Künstler" sein oder sehr kleine Beine haben, um dieses Tempo durchzustehen. Also ich denke, am Besten nach Gefühl, man sollte noch (wenn man denn einen Partner hat) ein lockeres Schwätzchen auf der Strecke halten können, ohne den Rhythmus zu verlieren. So 6:00 Min sind sicher noch als ruhig zu bezeichen und man ist danach nicht "platt".

Reinhard59 hat geschrieben:Da muss man aber schon "Künstler" sein oder sehr kleine Beine haben, um dieses Tempo durchzustehen.

Aus eigener Erfahrung: NÖ, kann man auch so

Hi Sabine,

man schafft sicher auch 8:00 Min, bei sehenswerter Landschaft durchaus denkbar ...

Gruss Reinhard

Reinhard59 hat geschrieben:Da muss man aber schon "Künstler" sein oder sehr kleine Beine haben, um dieses Tempo durchzustehen. Also ich denke, am Besten nach Gefühl, man sollte noch (wenn man denn einen Partner hat) ein lockeres Schwätzchen auf der Strecke halten können, ohne den Rhythmus zu verlieren. So 6:00 Min sind sicher noch als ruhig zu bezeichen und man ist danach nicht "platt".

Also 6:00 min sind bei mir definitiv nicht als ruhig zu bezeichnen und ich lauf das auch nicht, weil mir zu schnell - für manche ist 7:30 genau das richtige tempo, da muss man auch nicht klein oder ein künstler sein

Ich bin halt noch der Meinung das es grosse Menschen wie ich von Haus aus schwer haben langsamer zu laufen, da man ja doch schon etwas längere Schritte macht und sobald man langsamer läuft auch die Übersetzung nicht mehr so hin haut.

Benjamin

Mit 1,92m komme ich zwar nicht ganz an Deine Größe heran, aber vielleicht trotzdem meine Erfahrungen. Die ersten Jahre, als ich das Laufen angefangen habe, war das Tempo um die 7min/km durchaus ok. Mittlerweile kann ich 6 min/km gut durchlaufen und mit der alten Gruppe mitzulaufen ist noch ganz nett, aber ich muß mich ziemlich bremsen. Ich mache das wegen der sozielen Komponente, aber nicht als Training. Der negativste Punkt der mir dabei einfällt, ist , dass man in einen ziemlich üblen Schlappschritt verfällt, die Hüftstreckung vernachlässigt und eben irgendwie dahinschlurft. Als Training würde ich das nicht unbedingt bezeichnen. Ein bischen anspruchsvoll soll es ja auch sein. Als langsamstes Tempo würde ich das Tempo wählen, das ich bequem durchlaufen kann und bei dem ich mich noch unterhalten kann. Also bei mir irgendwo knapp über 6 min/km. Gerade mit langen Beinen sind langsamer Einheiten schwierig...

Endlich mal jemand der mit mir mitfühlt. Ich hatte schon oft das Problem das ich nach langen extrem langsamen Läufen mehr Probleme mit den Muskeln hatte als bei schnellen Läufen. Wenn man zu kurze Schritte macht ist das wie ein verkrampftes laufen.

Benjamin

Reinhard59 hat geschrieben:Da muss man aber schon "Künstler" sein oder sehr kleine Beine haben

geht auch beides? Künstler trotz kurzer Beine?
Also, bei meinem Tempo:
pingufreundin große Künstlerin

@schnatterinchen klar würde das gehen-aber meine Beine wollen nicht. Ich war ja schließlich irgendwann schon mal schneller

Ich bin halt noch der Meinung das es grosse Menschen wie ich von Haus aus schwer haben langsamer zu laufen...

Mein Mitgefühl ist begrenzt

elsacron, ich verstehe natürlich trotzdem was du meinst :-)
Ist das nicht ein etwas komische Plan, der Zeiten vorschreibt?
Selbst ich habe schon die Erfahrung gemacht, dass ZU langsam (also, das was für einen selbst eben zu langsam ist) einfach Mist ist

Elsacron hat geschrieben:Endlich mal jemand der mit mir mitfühlt. Ich hatte schon oft das Problem das ich nach langen extrem langsamen Läufen mehr Probleme mit den Muskeln hatte als bei schnellen Läufen. Wenn man zu kurze Schritte macht ist das wie ein verkrampftes laufen.

Benjamin

Sei gegrüßt!!
Auch ich habe mich in der ersten Jahreshälfte nach dem 20-Wochen-Laufszeneplan vorbereitet, allerdings nur für Halbmarathon, was aber von der Sache her egal ist.

Tja, diese extrem langsamen Läufe (beim mir war es Tempo 8:30/km) sollen wohl Regenerationsläufe sein, und zwar deutlich langsamer (<=65 % Hfmax) als die eigentlichen langen Läufe (70-75 % Hfmax). Manche Experten sprechen bei diesen extrem langsamen und längeren Läufen auch von Supersauerstoffläufen. Ziel ist es wohl, zumindest habe ich Laie das so verstanden, die Muskulatur bzw. den Organismus durch eine sehr niedrige Belastung einerseits und hohe Sauerstoffversorgung anderseits mit viel Sauerstoff zu versorgen - sinngemäß soll die Muskulatur dabei nur minimal beansprucht werden.

Ich habe speziell diese Läufe des öfteren (aber nicht immer!) abgekürzt, da ich einfach nicht immer die nötige Geduld dafür hatte.

Aber grundsätzlich denke ich, daß die Laufszenepläne schon in sich aufeinander abgestimmt sind und auch gute Ergebnisse bringen können (ein 20-Wochenplan ist eben doch etwas anders aufgebaut als ein 6-Wochenplan).

@Reinhard59
Auch ich kann nicht sehen, das 6:00 min ruhiges Laufen ist, also ich muss mich
schon ganz schön anstrengen um das zu schaffen.

@Elsacron

Ich kann deine Bedenken durchaus nachvollziehen und auch ich empfinde es als
recht schwer langsamer zu laufen als gewohnt. Jedes mal fange ich dann an zu tippeln
( also kürzere Schritte zu machen ) und die Beine werden schneller müde.
In meiner Laufgruppe trainiert auch jemand auf dieser Geschwindigkeit (7:30 min)
und die Vorgabe lautet: A N K O M M E N. Nix von irgendwelchen Zeiten unter 5 Std.
Vergiss es also.

Suche dir einen Plan, der deiner Lauferfahrung in etwa entspricht und dann viel Erfolg und Spass.

Grüße vom Niederrhein

Ulrich

Wenn Du 10 km in 42 Minuten schaffst, ist 7:30 min/km für den langen Lauf eine echte Strafarbeit. 6 min/km erscheint mir dann erheblich realistischer. Es geht mir genauso wie Dir, Elsacron: 7:30 min/km ist anstrengender zu laufen als 6 min/km. Du wirst dann vermutlich wie ich künstlich Deine Schrittlänge reduzieren müssen.

Meine PB auf 10km liegt bei 44:37min. und ich laufe die langen Läufe so um die 5:45-6min. denn der Lauf soll ja einen Trainingsefekt haben und nicht nur die Zeit überbrücken. Außerdem sollte ein Recomlauf nicht über 40min. gehen, da somst die Wirkung verloren geht.

Und wenn du die 10km in 42min. schaffst, dann solltest du lange eigendlich noch schneller laufen können.
Denn wenn du die langen zu langsam läufst, bekommst du Probleme mit der Muskulatur, weil du dich zwingst sehr kleine Schritte zu machen, so das der LAufstil sehr unrund wird.

Gruß
Markus